Rady k tisku. 1/ vyberte úvodní a zadní stranu ze tří variant a ty vytiskněte zvlášť

Transkript

1 Rady k tisku 1/ vyberte úvodní a zadní stranu ze tří variant a ty vytiskněte zvlášť 2/ zbytek černobílých stránek můžete tisknout 2 strany na jednu A4 a ty potom rostřihněte v půlce a poté je můžete umístit do desek velikosti A5 s kroužkovou vazbou-bude potom jednuché stránky doplnit...

2 Fit studio d, zs, 2017 deník

3

4

5

6 Jméno: Zařazení (kategorie): Telefon: Adresa:

7 Jak si tréninkový deník správně vyplňovat? Do tréninkových karet si vyplňuj každý trénink, co si na něm dělala, kolik sestav si šla atp. Do tréninkových karet vyplňuj i tréninky, které máš jindy než v tělocvičně, například o prázdninách, nebo když si cvičíš navíc v průběhu týdne, také návštěvy u fyzioterapeutky, jízdu na kole, plavání a tak dále. U jízdy na kole, plavání nebo běhu si napiš m/ km, které si ujela nebo uběhla/uplavala a také si k tomu napiš čas, jak dlouho si sportovala. K trénování patří i relaxace a kompenzační cvičení, ty si také zapisuj do tréninkových karet. Do kalendáře závodů si piš jednotlivé závody a také místo, na kterém jsi skončila. Když si pak porovnáš podle datumu výsledky závodů a tréninky před závody, můžeš si z toho odvodit, jestli si trénovala dostatečně a závod se pak povedl nebo naopak. Kalendář závodů můžeš mít také jako památku, kde a jak si byla úspěšná. Na konci deníku je hodnocení tvých výkonů. Tam si zapisuj jednotlivé disciplíny vždy na konci měsíce a můžeš tak porovnávat, jestli se zlepšuješ.

8 Kalendář závodů Závod (kategorie) Moje úspěchy

9 Kalendář závodů Závod (kategorie) Moje úspěchy

10 Kalendář závodů Závod (kategorie) Moje úspěchy

11 Ukázkové tréninky na samostatné cvičení Kondiční trénink na ovále 1/ 2 kolečka rozběhat 2/ atletická abeceda (lifting, zakopávání, skipping, cval stranou, odrazy střídavě pravá, levá, předkopávání, zakopávání) 3/ 2 zatáčka a rovinkastupňovaně 4/ 3 kolečka: rovinka a půl zatáčky sprint, volně doběhnout zatáčku a rovinku 5/ 6 rovinek sprint, zpět chůze 6/ 2 kolečka: rovinky sprint, zatáčky volně 7/ 2 kolečka volně vyběhat 8/ 2 kolečka volně vyběhat 9/ protažení Kontrolní měření 800 m. Kondiční trénink na doma 1/ rozehřátí 2/ rozcvičení kloubů, protažení do flexibility 3/ rozšvihání } 4/ 2 minutová hudba-střídáme: 4 jumping jacks 4 high leg kicky na levou 4 jumping jacks 4 high leg kicky na pravou 5/ 5 kliků tricepsových, 5 kliků bicepsových 6/ 20 dřepů s výskokem 7/ 1 minuta držení v hříbku 8/ protažení 4-7 třikrát zopakovat

12 Ukázkové tréninky na samostatné cvičení Trénink na prázdniny 1/ protažení 5 minut (uvolnění kloubů) 2/ zahřátí 10 minut (poskoky, švihadlo) 3/ protažení 10 minut (paže, nohy, páteř) 4/ zpevnění - děti (prkénko, hříbek-na předloktí), ostatní ve vzporu a vzpažovat 5 10 sekund 5/ 3 1 minutu 8 high leg kicks střídat s 8 knee up (vše s poskoky, bez zastavení) 6/ vazby ze sestavy, menší části, 15 minut 7/ protažení - flexibilita - dosáhnout co největšího rozsahu ve všech kloubech a polohách 15 minut 8/ opakování sestavy po částech, každou 4 9/ posilování: -sed-leh nohy zapřít kliky střídat tricepsové a prsní po 10 -přeskoky švihadla leh na zádech - břišní svaly spodní část-skrčená kolena přitahovat k hrudníku, ruce vzpažené, press (přednos) různé polohy 5 výdrž, 5-10 sec. -dřepy 3 10, 5 5 na pravé, 5 5 na levé -leh na břiše, nohy u sebe, hrudník a hlava nad zemí, paže ze vzpažení do zapažení výpony-nejlépe se špičkami na vyvýšené podložce (např. prahu) / protažení všech svalů s výdržemi minimálně 20 sec.

13 Speciální tréninky (např. od Davida Holzera, fyzioterapeutky...)

14 Speciální tréninky (např. od Davida Holzera, fyzioterapeutky...)

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

31

32

33

34

35

36

37

38

39

40

41 Hodnocení mých výkonů Vždy se ohodnoť na konci měsíce, ať vidíš, jestli se zlepšuješ Přeskoky přes švihadlo - počet přeskoků snožmo za 1 minutu Měsíc: Angličáky - počet angličáků za minutu Měsíc:

42 Hodnocení mých výkonů Vždy se ohodnoť na konci měsíce, ať vidíš, jestli se zlepšuješ Flexibilita - levá/pravá/placka (body 1-5, 1=nejlepší) Měsíc: Měsíc: Kliky - počet kliků bez přestávky (kliky musí být technicky správně, jinak je nepočítej)

43 Doporučení trenéra

44 Doporučení trenéra

45

46

47