TĚLOVÝCHOVA A SPORT. 1. Základy didaktiky atletiky

Transkript

1 TĚLOVÝCHOVA A SPORT 1. Základy didaktiky atletiky Atletika skladbou disciplín přispívá k všestrannému a harmonickému rozvoji, který je základem lidského zdraví. Základní atletiku můţeme provozovat kdekoliv, pro výcvik nepotřebujeme nákladných zařízení. Atletika obsahuje celou řadu disciplín různě náročných z hlediska pohybových schopností i dovedností. Základní členění atletických disciplín je toto: běhy, skoky, vrh a hody, víceboje a chůze. Nejlépe se seznámíme s technikou pomocí smyslových orgánů prostřednictvím přímé ukázky a přiměřeným výkladem nebo pomocí obrazového materiálu (kinogramů, fotografií, kreseb, filmu atd.) Základní pravidla a zásady nácviku: - uvědomělost a aktivita - názornost - přiměřenost - systematičnost Běh Běh je přirozený pohyb lokomoce, při němţ se střídá jednooborová a letová fáze. Jsou to tedy opakované skoky, jejichţ délka a frekvence ovlivňují rychlost běhu. Běţec došlapuje buď na přední část chodidla (při sprintu), nebo na celé chodidlo. Při odrazu jde druhá noha kolenem vzhůru, bérec před došlapem k odrazu vykývne vpřed. Paţe jsou v lokti ohnuty a kývají podél trupu ve směru běhu, levá paţe kývne vpřed při odrazu pravé nohy. Cílem nácviku je osvojení účelné techniky běhu různou rychlostí. Běhat se učíme tzv. vyběháváním, tj. volným během, při němţ postupně odstraňujeme hlavní technické nedostatky. Důleţitým prvkem nácviku je zvládnutí setrvačního způsobu běhu, tedy bez maximálního úsilí při stále stejném sklonu trupu, rozsahu pohybu paţí a frekvenci kroku. Vedle toho pouţíváme speciální běţecká cvičení: 1. Klus pomalý běh, kladení chodidel ve směru běhu, došlap na přední část chodidla, zhoupnutí na patu, postupné odvíjení paty na špičku, uvolněná ramena, pohyb paţí podél boků. 2. Liftink vázaný klus na místě, špičky chodidel ve stálém styku se zemí, maximální pohyb kotníků, protlačení stojné nohy v koleni vzad. 3. Skipink běh s vysokým zvedáním kolen, snaha o předklon trupu, protlačování stojné nohy v koleni nazad, energická práce paţí. 4. Stupňované rovinky plynulé stupňování rychlosti běhu na rovném úseku aţ do maxima, z klusu postupné prodluţování kroku, stále intenzivnější pohyb paţí a odraz, při vystupňování rychlosti zvyšování i frekvence kroku, po přeběhnutí úseku nebrzdit, uvolněně a dlouze doběhnout. 5. Rozloţené běhy rychlý běh s vyuţitím setrvačnosti, na určených úsecích vypuštění volního úsilí. 6. Skákavý běh, odpichy prodlouţené běţecké kroky, dokončovat odraz v plném rozsahu, švihovou nohu zvedat stehnem do vodorovné polohy se zemí, hledět 30 cm vpřed Jak se naučíme start Startem zahajujeme kaţdý běh a to co neúčelněji a se snahou co nejrychleji se dostat do tempa příznačného pro příslušnou trať. V praxi pouţíváme hlavně dva druhy startů: polovysoký a nízký. Polovysoký start zahajuje běhy na střední a dlouhé trati. Výchozím postavením je bočný postoj rozkročný, nohy pokrčeny a chodidla ve směru běhu, ohnuté paţe jsou v běţecké poloze. Startovní výběh se zahajuje švihem zadní nohy vpřed, náponem přední nohy a švihem paţí. Kroky se postupně prodluţují a trup se vzpřimuje. Nízký start se pouţívá v bězích do 400 m, povinně se vybíhá z bloků. Na povel připravit zaklekneme do startovních bloků. O přední blok se opírá odrazová noha, zadní noha klečí a opírá se chodidlem o zadní blok, paţe se opírají o zem kolmo na ni v šíři ramen, hlava je uvolněna. Na povel pozor se zvedne pánev a ramena se vysunou poněkud vpřed, v této poloze jsou nejvíce zatíţeny prsty napjatých paţí. Po startovním výstřelu (povelu start) provedeme paţemi rychlý běţecký pohyb a současně rychle vykročíme nohou, která se opírá o zadní blok. V zápětí následuje odraz z předního bloku. Trup je nakloněn vpřed, rychlé krátké kroky (po špičkách) jsou doprovázeny energickou prací paţí. Trup se napřimuje postupně, kroky se prodluţují, aţ přejdeme v normální běh. Skok do dálky Skok daleký ve správném atletickém provedení se skládá z rytmicky vystupňovaného rozběhu, odrazu, letu s účelnou prací paţí a nohou a doskoku. Předpokladem zvládnutí skoku dalekého je rychlost a odrazová síla. Z rychlého a pokud moţno vyměřeného rozběhu se skokan odráţí z břevna a vzlétne do výše v jakémsi kroku. Asi v polovině délku skoku vykopává švihovou nohu vpřed, odrazová noha se skládá bércem pod stehno aţ na úroveň stehna švihové nohy, trup se mírně předklání. Přibliţně po dvou třetinách délky skoku obě nohy překopnou, paţe švihnou předpaţením vzad. Jakmile se paty dotknou doskočiště, protlačí se pánev vpřed a přejde se do dřepu. Při nácviku věnujeme pozornost především rozběhu a odrazu.

2 Rychlost získáme běháním sprinterských úseků. Učíme se běţet pravidelně a stále stejně, aby co nejrychlejší rozběh vyšel přesně na odrazové břevno. Správnou techniku odrazu si osvojíme speciálním skokanským cvičením: - z krátkého rozběhu rychlé víceskoky - odrazy na stupňovaném nářadí, na schodech, z rozběhu - skoky přes nízké překáţky z rychlého rozběhu - skoky do pásem z rychlého rozběhu - opakované odrazy přes širší překáţky s mezikroky Let procvičujeme úspěšně po odrazu z vyvýšeného místa (odraz z pruţného můstku na ţíněnky, můţeme dopadat také do písku, do vody, na seno) Doskok procvičujeme do doskočiště, dbáme na to aby nohy byly měkké v kolenou, obě na stejné úrovni, paţe v poslední fázi doskoku zašvihávají Skok do výšky Skok vysoký prošel zajímavým vývojem. V začátcích novodobé atletiky přecházeli skokani laťku skrčmo, pak se objevil způsob střiţný (nůţky, sweeney). Ve 20. letech min. století se objevil způsob valivý bočný, zvaný podle jeho vynálezce horine. Další pokrok znamenal způsob valivý obkročný (straddle), kterým se zcela výjimečně skáče i dnes. Poslední způsob, kterým skáče drtivá většina skokanů je flop. Tento způsob je z důvodu bezpečnosti velmi náročný na materiální vybavení. Doskočiště musí být měkké, nejčastěji z molitanu. Se skokem vysokým se ve skautské praxi setkáme asi zřídka, nicméně skok flopem se provádí následovně: Skokan se rychle rozbíhá po oblouku k laťce, odráţí se nohou vzdálenější od laťky a přechází ji tak, ţe je k ní otočen zády. V začátku rozběhu směřuje skokan téměř kolmo k laťce, teprve v posledních čtyřech krocích běţí po oblouku. Současně s odrazem švihová noha švihá rychle vzhůru a směrem od laťky; tím napomáhá otočení trupu zády k laťce. Švih paţí vzhůru je nejčastěji soupaţný, napomáhá odrazu. Při stoupání se skokan dotočí zády k laťce a prohne se v kříţi, současně spustí švihovou nohu k odrazové. Prohnutí v zádech je největší v okamţiku, kdy pánev přechází laťku. Po přechodu laťky hýţděmi vykopnou nohy a skokan se dostane do polohy písmene L. Paţe mírně upaţí, padá na záda a dopad ukončí většinou kotoulem vzad. Hod míčkem (granátem) Rozběh k hodu je přímočarý, libovolně dlouhý. Atlet nese kriketový míček ve výši hlavy, drţí jej v prstech. Paţe je při tom pokrčena, loket směřuje vpřed. Přechod do odhodového postavení se provede během posledních tří odhodových kroků. Popisujeme praváka, u leváka je to opačně. Třetí krok od konce je poněkud delší a vyšší, levý bok a levé rameno se natáčí do směru hodin. V předposledním kroku dokročíme rychle na pravou nohu a přeneseme míček horním nebo dolním obloukem podél těla do nápřahu paţe je volně nataţena ve výši ramene. Následuje dokrok levou nohou na patu a pravá noha se pokrčí. Poslední tři kroky působí dojmem jako by nohy předběhly trup. Vlastní hod začíná tím, ţe pravou nohu vytočíme do směru hodu, současně ji napínáme, a tím tlačíme vpřed pravý bok. Pravá volně napjatá paţe s míčkem zůstává v této fázi ještě vzadu v nápřahu. Následuje rychlý švih pravou paţí paţe se skládá v lokti a vytrčí loktem vpřed. Švih paţe je doprovázen zátahem trupu. Jakmile míček opustí ruku, dokončuje se švih paţe dolů, dochází k přeskoku na pravou nohu. Během odhodu je pevnou oporou levá noha. Vrh koulí Vrh koulí je sloţitá a proto náročná disciplína, vyţaduje sílu nohou, trupu a paţe, ale i rychlost. Rozdíl mezi hodem a vrhem je ten, ţe při vrhu náčiní před vypuštěním tlačíme, loket je neustále za zápěstím. Na počátku vrhu stojí koulař u zadního okraje kruhu zády ke směru vrhu. Kouli drţí na rozhraní prstů a dlaně a opírá ji o krk. Zatěţuje pravou nohu, levá je zakročena a opírá se špičkou o zem. Levá paţe je volně předpaţena. Vrh začíná sunem pravé nohy vzad, levá noha je vedena těsně nad zemí. Po sunu dokročí koulař přibliţně doprostřed kruhu, chodidlo natočí dovnitř; levá noha skoro současně dokročí k přednímu okraji kruhu. Sun musí být rychlý a dostatečně dlouhý. Sunem se dostává vrhač do odvrhového postavení, trup je předkloněn, záda otočena do směru vrhu, pravá noha s boky natočena mírně do směru vrhu. Vlastní vrh začíná napínáním pravé nohy, trup se vzpřimuje a natáčí do směru vrhu kolem levého ramene. Pravé rameno jde vpřed a vzhůru, následuje vytrčení paţe, při němţ zůstává loket za zápěstím. Napjatá paţe vypustí kouli pod úhlem asi 42. Při nácviku vrhu koulí postupujeme obvykle tak, ţe se nejprve naučíme vrhu z místa, pak sunu a obě tyto fáze spojíme dohromady. Ostatní atletické disciplíny Jsou takové jejichţ technika je sloţitá a tím i náročná a také trénink klade zvýšené poţadavky na speciální pohybové schopnosti. Nelze je většinou zvládnout bez osvojení si základních disciplín. Ve skautské praxi se s nimi téměř nesetkáte. Jsou to: běh přes překáţky, trojskok, skok o tyči, hod diskem, hod oštěpem a hod kladivem 2

3 2. Základy didaktiky gymnastiky S provozováním gymnastiky se ve skautingu setkáváme řidčeji, neţ je tomu u jiných druhů sportovní činnosti. Je to dáno především vysokými nároky na vybavení a prostor (tělocvična, nářadí), ale i na kvalifikaci cvičitele. Jen v omezené míře lze gymnastické cviky aplikovat v přírodní tělocvičně. Sportovní a moderní gymnastika se řadí mezi tzv. technicko-estetické sporty, ve kterých sportovec usiluje o osvojení širokého repertoáru pohybových činností. Předpokladem je dosaţení vysoké úrovně koordinačních schopností. Mnoţství cvičebních tvarů je v podstatě neomezené, je dáno konstrukcí a tvarem gymnastického nářadí a jeho vývojem k větší pruţnosti ţerdí i odrazových ploch a k vytvoření podmínek pro švihově-dynamické pojetí cvičení. (Výdrţe a tahové pojetí gymnastiky jiţ patří minulosti) Ze zdravotního hlediska působí gymnastika především na rozvoj kosterně-svalového aparátu, na proporční utváření svalové topografie lidského těla i na funkci vnitřních orgánů. Při cvičení můţe docházet k úrazům. K objektivním příčinám patří nedostatečné a technicky neprověřené nářadí. Pravidelná technická prohlídka nářadí a jeho aktuální připravenost je základní povinností cvičitele. Subjektivní příčiny je nutno hledat v osobnosti cvičitele i cvičence. Především pak v dobré znalosti techniky, metodiky, dopomoci a záchrany, bez které sportovní gymnastiku prakticky nelze provádět. sportovní gymnastika je vhodným sportem pro všechny zdravé lidi, kteří netrpí poruchami nervosvalové koordinace ani pohybového aparátu. Při tom je nutné, aby uţ od cvičení dětí po cvičení dospělých bylo pamatováno na zařazování kompenzačních a relaxačních cvičení. Kompenzačním cvičením se rozumí převáţně protahovací cvičení, strečink. Převaha švihově prováděných průpravných cvičení můţe vést k reflexivnímu zkracování svalových vláken aţ k mikrotraumatům v úponech svalů a šlach. Aplikace sportovního tréninku na rekreační sportovní gymnastiku Technická příprava: Cvičenec se v gymnastice učí nebo zdokonaluje stále nové cvičební tvary a vazby. Na základě psychomotorických předpokladů a důsledkem procesu učení se u nich u obou vytvářejí dispozice k efektivní realizaci určitých gymnastických struktur. Tím jsme se dostali k vymezení dovednosti, která tvoří základ motorického učení ve sportovní gymnastice a zdůvodňuje, proč je technická příprava kladena na první místo. (Na rozdíl třeba od běţců nebo cyklistů, kteří budou oprávněně preferovat faktor kondiční přípravy) Technickým základem pro celé soubory cvičebních tvarů jsou tzv. profilující činnosti. Masové úrovni gymnastiky odpovídají dovednosti komíhat na veškerém nářadí. Například: - komíhání ve vzporu na bradlech, zánoţka, přednoţka i s obraty - zákmihem stoj na ramenou nebo na rukou - zákmihem vzepření na různých nářadích - zákmih na hrazdě jako výchozí poloha k točům, podmetům, výskokům na hrazdu atd. Nácvik technicky dokonalého provádění profilujících činností urychluje osvojování odvozených pohybových činností. Není-li tato podmínka splněna, ustrne velmi často mladý gymnasta na úrovni, která zdaleka neodpovídá jeho předpokladům a zůstane mu pravděpodobně nedostupná celá série tvarů. Rozsah příručky nemůţe vyčerpat problematiku technické přípravy a zde bych odkázal na další, hlavně metodickou literaturu k sestavám sportovní gymnastiky. Kondiční příprava: Zahrnuje metodiku rozvoje síly, rychlosti, vytrvalosti a v gymnastice také kloubní pohyblivosti. Kondiční pohybové schopnosti jsou podřízeny v gymnastice schopnostem koordinačním. Nedostatečné rozvinutí svalových systémů a kloubní pohyblivosti limituje rozvoj koordinačních schopností neméně významně, neţ osvojení chybné techniky. Taktická příprava: Není pro sportovní gymnastiku dominující. Zde se musí prosadit dobře nacvičený výkon a taktizovat se dá jedině na závodech tím, ţe se nejhodnotnější výkon zařadí aţ po výkonech méně hodnotných. Psychologická příprava: Souvisí s celkovým působením trenéra a cvičitele. Je samostatnou oblastí přesahující naši skautskou odbornost a byla pro ni publikována řada odborných příruček. 3. Základy didaktiky sportovních her Sportovní hry ve velké většině patří ke kolektivním sportům. Kaţdá hra má jiná pravidla, vyţaduje jiné prostředí a materiální vybavení. Neţ začneme s vlastním nácvikem, musíme si teoreticky osvojit pravidla (o nich je kapitola 14). V této kapitole uvedeme pokyny k nácviku nejrozšířenějších sportovních her jako basketbal, fotbal, házená, hokej, softbal a volejbal. 3

4 Basketbal Jedním z prvních úkolů při nácviku košíkové je naučit hráče sledovat a hodnotit herní situaci. Kaţdý hráč si musí umět klást následující otázky: Kdo je spoluhráč a kdo soupeř? Kdo má míč v drţení a jaké úkoly z toho pro mě vyplývají? Kde stojím já, můţe mě spoluhráč přihrát? Kde stojí spoluhráč a kde soupeř? Mohu přihrát na spoluhráče? Můţe soupeř přihrát na hráče, kterého bráním? Průpravná hra s bodovacím územím - hrají dvě druţstva o čtyřech a více hráčích, podle velikosti hřiště - u koncových čar basketbalového hřiště je vyznačeno křídou nebo metami bodovací území - hráči nesmí s míčem běhat ani driblovat - útočník s míčem je chráněn, obránce od něho odstoupí a nebrání mu v přihrávce - obrana získá míč do drţení, jestliţe obránce chytí nebo se dotkne letící přihrávky, hra se přeruší a pokračuje vhazováním ze zámezí - bod získává druţstvo, jehoţ útočníkovi se podaří přihrát spoluhráči stojícímu v okamţiku přihrávky v bodovacím území - do bodovacího území nesmí vstoupit obránce Chycení míče v pohybu, zastavení a obrátka Pravidla přesně vymezují, jak si má hráč počínat při chytání míče v pohybu a zastavování. Před chycením se odrazí jednou nohou, ve vzduchu chytí míč a dopadne buď na obě nohy současně, nebo na levou a potom pravou (nebo obráceně). Obrátka je pohyb hráče s míčem na místě, kterým si útočník upravuje postoj, chrání si míč před obráncem nebo se uvolňuje pro další činnost. Chytá-li míč a stojí oběma nohama na zemi, můţe si obrátkovou nohu zvolit. Tuto nohu nesmí při obrátce zvednout nebo posunout po podlaze. Druhou opakovaně zvedá a znovu pokládá na zem a obrací se o 90 a více vpřed nebo vzad. Jestliţe se hráč při chytání míče pohybuje a zastaví dvojtaktem tak, ţe nohy nejsou na stejné úrovni, musí jako obrátkovou nohu pouţít tu, kterou má po zastavení vzadu. Průpravná cvičení: - hráči individuálně provádějí obrátky kolem levé, později pravé nohy, kontrolují si postoj a sledují obrátkovou nohu - ve dvojici s jedním míčem útočník pomocí obrátky a pohybů paţí s míčem si chrání míč před obráncem, obrátku provádí vţdy tak, aby stál bokem k obránci a míč drţel co nejdále od něho, obránce se snaţí dotknout míče, nesmí napadat útočníka - hráči stojí v zástupu, jeden s míčem asi 4 m před nimi, míč drţí na upaţené ruce, první ze zástupu vyběhne, před hráčem s míčem se odrazí jednou nohou a ve vzduchu chytí podávaný míč oběma rukama, zastaví skokem tak, aby měl nohy na stejné úrovni, udělá obrátku kolem libovolné nohy vpřed nebo vzad tak, aby skončil čelem k zástupu, opakují další hráči - hráči stojí proti sobě ve dvou zástupech, jeden hráč má míč, z protějšího zástupu vyrazí hráč, chytí míč ve vzduchu a zastaví dvojtaktem, po obrátce o 180 přihraje do zástupu odkud vyběhl a zařadí se do protějšího - hráči běhají v kruhu okolo cvičitele, který má míč, cvičitel přihraje libovolnému hráči, v tom okamţiku všichni hráči vyskočí a zastaví dvojtaktem, po obrátce ke cvičiteli se přihraje míč zpět a hráči se znovu rozběhnou po obvodu kruhu Vedení míče (dribling) Cílem nácviku je zvládnout míč v rychlosti s omezenou zrakovou kontrolou, coţ umoţní driblujícímu hráči sledovat herní situaci. Hráč smí driblovat pravou nebo levou rukou a střídat je. Jakmile se v průběhu driblingu dotkne míče oběma rukama, nesmí v něm dále pokračovat. Průpravná cvičení: - hráči jsou ve dvojicích s jedním míčem, útočník zaujme stabilní postoj, nohy na šířku ramen, chodidla rovnoběţně, kolena pokrčena, levá noha stopu před pravou (u leváků obráceně), trup je mírně předkloněný, hlava vzhůru, oči sledují spoluhráče, dribluje pravou rukou, kterou klade na horní polovinu míče tak, ţe roztaţené prsty směřují dopředu, míč stlačuje a po odrazu tlumí pohybem zápěstí, částečně i předloktím, razantně, aby dosáhl velké frekvence driblingu, míč se odráţí vedle těla asi na úrovni levé nohy, ne před tělem, levá ruka je pokrčena téměř v předpaţení a kryje míč před obráncem, hráč bez míče naznačuje paţí výšku driblingu (nízký, střední, vysoký), hráči se střídají ve funkcích - hráči jsou ve čtyřech zástupech, hráč s míčem zahájí dribling do středu čtverce, zakončí ho zastavením dvojtaktem tak, ţe po odrazu jednou nohou chytí míč oběma rukama a doskočí nejprve na jednu a pak na druhou nohu, provede obrátku vpřed nebo vzad kolem té nohy, kterou po zastavení má vzadu a přihraje do vedlejšího zástupu a zařadí se tam - hráči jsou ve dvojicích s jedním míčem, pohybují se po hřišti a přihrávají si po driblingu, kaţdý dribling zakončí zastavením dvojtaktem a po obrátce teprve přihrají 4

5 Střelba Základním způsobem střelby je vrchní střelba jednoruč. Při střelbě z místa hráč zaujme stabilní postoj, nohy na šířku ramen, chodidla téměř rovnoběţně, souhlasná noha se střílející rukou můţe být o půl stopy vpředu. Kolena jsou pokrčena, hlava zvednuta, oči upřené na koš. Míč drţíme oběma rukama před tělem. Pokrčíme kolena, míč přeneseme kolem obličeje nad čelo. Míč je natočen tak, ţe střílející ruka je pod míčem, druhá jej volně přidrţuje ze strany, prsty směřují ke stropu. Loket střílející ruky je pod míčem. Současně s propínáním paţe se začínáme napřimovat. Pomocná ruka pouští míč, střílející se propíná a zápěstí se sklápí ve směru letícího míče. Míč vypouštíme přes prostředníček a udělujeme mu zpětnou rotaci. Pohyb končíme ve stoji na špičkách, střílející ruka je ve vzpaţení, zápěstí je sklopené. Průpravná cvičení: - hráči jsou ve dvojicích s jedním míčem, vzdálenost 2 m, střílejí z místa jeden na druhého a vzájemně si opravují chyby při postupném zdůrazňování detailů - stejné cvičení, jen před vystřelením hráči několikrát zadriblují na místě a hned přenesou míč do odhodové polohy - hráči střílejí ze 2 m na koš, jeden přihrává, druhý střílí Při střelbě ve výskoku je technika totoţná. Hráč se odrazí oběma nohama a přenese míč nad čelo. V okamţiku, kdy dosáhne nejvyššího bodu výskoku, propne paţi a vystřelí. Průpravná cvičení: - hráči jsou ve dvou zástupech u středové čáry. Z pravého zástupu zadribluje hráč pod koš, zastaví skokem a vystřelí vrchní střelbou jednoruč ve výskoku odrazem o desku. Vystřelený míč doskočí a přihraje do protějšího zástupu, kam se i zařadí. V okamţiku, kdy střílí na koš, začíná driblovat z levého zástupu spoluhráč se stejným úkolem. Nejčastěji pouţívaným způsobem střelby z krátké vzdálenosti je vrchní střelba jednoruč po odrazu jednou nohou. Před střelbou hráč provede dvojtakt, přenese míč nad čelo a vystřelí jednou rukou, jako v předcházejícím způsobu. Průpravná cvičení: - hráč stojí z pravé strany v úhlu 45 k desce ve vzdálenosti 2 m od koše, míč drţí oběma rukama před tělem asi ve výši pasu, vykročí levou nohou, odrazí se, přenese míč kolem obličeje nad čelo a vystřelí pravou rukou, levá přidrţuje míč ze strany, pravé koleno je mírně pokrčené, bérec visí volně dolů - hráč stojí ve stejném úhlu 4 m od koše, vykročí levou nohou a současně s vykročením udeří pravou rukou jednou míčem o zem, odrazí se levou nohou, ve vzduchu chytí míč oběma rukama, doskočí na pravou nohu, pak na levou, odrazí se, pravé koleno jde vzhůru, míč nad čelo a vystřelí pravou rukou odrazem o desku - hráč dribluje z pravé strany od středové čáry, asi 5 m od koše zpomalí pohyb, vykročí levou nohou, naposledy udeří pravou rukou míčem o zem a provede dvojtakt, který zakončí střelbou jako v předcházejícím cvičení Přihrávání Největším úskalím není stránka technická, ale taktická. Nejuţívanějšími přihrávkami jsou přihrávka obouruč trčením od prsou a nad hlavou, a přihrávka jednoruč vrchní a trčením. Cvičení: - hráči jsou ve trojicích s jedním míčem, obránce kryje těsně hráče s míčem, ten má za úkol uvolnit se před přihrávkou a po fintě přihrát kolem obránce spoluhráči, po přihrávce se stává obráncem - hráči stojí okolo středového kruhu, jeden obránce uprostřed, hráči si přihrávají tak, aby se obránce nedotkl míče, obránce střídá hráč, který dotyk zavinil Při přihrávce na střední nebo dlouhou vzdálenost pouţijeme přihrávku jednoruč vrchní nebo stranou. Při přihrávce po driblingu zakončí hráč dribling dvojtaktem a v první nebo druhé době přihraje míč. Pokud přihrává míč ihned po jeho chycení, bez driblingu, provede také dvojtakt a při něm se musí zbavit míče. Krytí hráče Obranný postoj je nízký, nohy ve vzdálenosti více jak na šířku ramen jsou přibliţně na stejné úrovni. Trup je mírně předkloněný, hlava vzhůru. Ruce volné u kolen, dlaně obrácené vpřed. Pokud kryjeme přihrávku nebo střelbu, je jedna ruka nahoře. Základním pohybem je klouzavý přísunný pohyb, podobný cvalu stranou. Nohy jsou v neustálém styku s podlahou a nekříţí se. Kolena jsou hodně pokrčena, těţiště je nízko. Kryjeme-li hráče s míčem, udrţujeme postavení mezi míčem a košem. Při krytí hráče bez míče se snaţíme zabránit přihrávce na útočníka. Uvolňování hráče bez míče Hlavním cílem této činnosti je získat výhodné postavení pro chycení přihrávky nebo doskočení míče. Útočník se od obránce uvolní prudkou změnou rychlosti a směru. Dobrou průpravou jsou všechny druhy honiček. Obranný systém hry Prvním obranným systémem, se kterým začínající hráče seznamujeme, je systém osobní obrany. Jakmile druţstvo ztratí míč, kaţdý hráč okamţitě vyhledá předem určeného útočníka a toho brání (kryje) podle zásad uvedených u 5

6 krytí hráče. Osobní obranu můţe hrát druţstvo po celé ploše hřiště, na polovině, nebo jen v blízkosti vymezeného území. Útočný systém hry Základním útočným systémem bude systém rychlého protiútoku. Po získání míče se celé druţstvo co nejrychleji snaţí dostat do blízkosti soupeřova koše a zakončit útok střelbou dříve, neţ soupeř zformuje svoji obranu. Fotbal pokyny k nácviku Hráči v druţstvu se nejdříve musí dohodnout, kdo bude chytat v brance, kdo bude levý a pravý obránce, kdo na středu, na křídlech atd. V této základní organizaci se hráči budou snaţit plnit útočné i obranné úkoly. Průběţným úkolem je dosáhnout, aby kaţdý hráč pochopil svou herní funkci v druţstvu a podle ní se pohyboval v odpovídajícím prostoru, a to v optimální součinnosti s ostatními spoluhráči. Tento průběţný úkol nácviku na úrovni druţstva nesouvisí s technikou činností jednotlivce. V kopané lze zdokonalit úroveň hry celého druţstva zlepšením organizace činnosti hráčů s vyuţitím toho, co jiţ dovedou, aniţ bychom předem zdokonalili jejich herní činnosti jednotlivce. Jejich provedení pak nacvičujeme a zdokonalujeme průběţně podle časových moţností a podle potřeby, která vyplývá z organizace hry druţstva. Tento postup nácviku je umoţněn tím, ţe kopaná je hrou s velkým podílem základních lokomočních pohybů chůze a zejména běhu různé intenzity. Tyto pohyby tvoří v podstatě technickou stránku významných herních činností jednotlivce: nabíhání a uvolňování, obsazování hráče s míčem, obsazovaní hráče bez míče i obsazování prostoru. Rozbory ukazují, ţe hráč za dobu 90 minut hraje v průměru s míčem 2 3 minuty, zbytek doby nabíhá, uvolňuje se, obsazuje. Hlavním problémem začátečníků není technika pohybu po hřišti, ale schopnost této techniky účelně při hře pouţít, coţ se můţeme naučit pouze v herních podmínkách. Abychom mohli kopanou hrát, musíme se ještě vyrovnat s problémem manipulace s míčem. Technika činností s míčem je rozsáhlá a její dokonalé zvládnutí vyţaduje několikaletý trénink. Z počátku můţeme tento problém maximálně zjednodušit. Vycházíme z poznatků, ţe míč není nutno při hře drţet ve vzduchu, ale můţe leţet na zemi, kutálet se, letět vzduchem, dopadat na zem. Kopaná je kolektivní hrou, základem hry je souhra, základním prostředkem souhry je přihrávka. To je první základní činnost, kterou musí kaţdý hráč zvládnout. Nejčastější způsob je přihrání vnitřní stanou nohy, obvykle po zemi a na krátkou vzdálenost. Na větší vzdálenost přihráváme přímým nártem obvykle po zemi, nebo vnitřním nártem obvykle vzduchem, obloukem. Přesnost přihrání u všech uvedených způsobů závisí: - na došlápnutí stojné nohy vedle míče - na nápřahu kopající nohy - na švihu kopající nohy, který vychází z kyčle - na přesném úderu do míče zpevněnou nohou v nártu Druhou základní dovedností je zpracování míče. Zpracování míče pohybujícího se po zemi říkáme převzetí. Hráč můţe převzít míč vnitřní nebo vnější stranou nohy. Míč letící vzduchem zpracováváme před jeho dopadem na zem, coţ označujeme jako staţení nebo stahování, nebo bezprostředně po jeho dopadu na zem, coţ je tlumení. Míč stahujeme hlavou, hrudníkem, stehnem, nártem, vnitřní nebo vnější stranou nohy. Míč tlumíme chodidlem, vnitřní a vnější stranou nohy, bércem nebo oběma bérci. Další herní činnosti pro pokročilejší: - vedení míče a obcházení soupeře - střelba, tj. usměrnění míče na branku, je prováděno shodným způsobem jako přihrání - odebírání míče, tj. získání míče, který kontroluje soupeř pod vlastní kontrolu Popis uvedených činností, stejně jako popis činnosti brankáře, útočných a obranných kombinací a systémů a příklady jejich nácviku přesahují rámec této kapitoly a zájemce je najde v odborné literatuře. Převáţná část nácviku by měla probíhat v podmínkách blízkých utkání, nejlépe v průpravných hrách a v řízené hře. Průpravná cvičení: 1. Individuální nácvik jednotlivých kopů u cvičné stěny, lavičky poloţené kolmo. 2. Hráč si sám nadhazuje míč a zpracovává určeným způsobem. 3. Hráč si sám nadhazuje míč a procvičuje úder hlavou do míče. 4. Hráč vede míč různým směrem a různou rychlostí a opakovaně se s ním neočekávaně zastavuje. 5. Trojice hráčů v trojúhelníku 8-10 m od sebe si přihrává a zpracovává míč určeným způsobem, nejdříve na místě, pak v pohybu. 6. Předchozí rozestavení, první hráč nadhodí míč druhému, který přihraje míč hlavou třetímu. Ten uchopí míč rukama, nadhodí jej prvnímu atd. 7. Nácvik střelby pokutových kopů, přímých volných kopů z různých vzdáleností a z různých úhlů od branky. Herní cvičení: 1. Tři hráči v trojúhelníku, první nadhodí míč vysokým obloukem druhému a rychle vybíhá za míčem, aby se postavil k místu, kde míč dopadne. Druhý hráč zpracuje míč tak, aby se vyhnul prvnímu hráči a přihraje třetímu. Třetí hráč začíná nadhazovat prvnímu atd. 2. Přihrát hlavou z rozběhu ve výskoku nadhozený míč přes stojícího soupeře. 6

7 3. Uprostřed středového kruhu stojí hráč s míčem. Kolem kruhu se pohybují dvojice hráčů: útočník a obránce. Útočníci se snaţí uvolnit a naběhnout pro přihrávku od hráče ve středu kruhu, nesmí však při tom vběhnout do středového kruhu, obránce se naopak snaţí stále obsazovat svého protihráče tak, aby sám zachytil přihrávku. Hráč, který se první dotkne míče získává bod. Průpravné hry: 1. Vychytávačka dvě nebo tři šestičlenná druţstva si na polovině hřiště přihrávají nohou několik míčů. další druţstvo vběhne na signál do hřiště a snaţí se co nejrychleji vychytat určeným způsobem všechny přihrávané míče. Druţstva se střídají a vítězí to s nejkratším časem vychytání všech míčů. 2. Středový brankář na polovině hřiště hrají dvě šestičlenná druţstva tak, ţe jedno útočí a snaţí se přihrát míč svému brankáři, který chytá uprostřed obdélníku 2x4m. Druhé druţstvo mu v přihrávkách brání. Hraje se 2 x 10 min. a vítězí druţstvo, které přihraje víckrát svému brankáři. 3. Hlavičková přes mez hřiště o velikosti volejbalového rozdělíme uprostřed sítí nebo šňůrou ve výši pasu na dvě poloviny. Na kaţdé hrají 3-4 hráči, kteří se snaţí odrazit míč od země na vlastní polovině nejvýše dvěma údery tak silně, aby po odrazu do výše jej mohl zahrát spoluhráč hlavou do soupeřova pole. 4. Zaháněná kopáním na hřišti nastoupí proti sobě dvě druţstva. Hráči kopou míč určeným způsobem v určeném pořadí co nejdále do soupeřova pole. Hru zahajuje první vylosovaný hráč kopem ze středové čáry. Hraje se tak dlouho, aţ na jedné straně přeletí míč brankovou čáru, při čemţ míč nesmí letět výše neţ hlava stojícího hráče. Hráči druhého druţstva se snaţí kopnutý míč chytit. Chytí-li jej ve vzduchu před dopadem na zem, smí hráč, který jej chytil, udělat 10 kroků vpřed a odtud jej kope určeným způsobem do pole soupeře. Pokusí-li se hráč chytit míč ve vzduchu a ten mu vypadne, kope jej znovu soupeř z místa, kde míč z rukou protihráči vypadl. Míč chycený po odrazu ze země se kope z místa, kde byl chycen Házená U začínajících druţstev zdůrazňujeme nácvik a zdokonalování herních činností jednotlivce. Souběţně se uplatňují a prověřují v pohybových a průpravných hrách a ve vlastní hře s osobním bráněním. Při této hře jsou úkoly kaţdého hráče relativně jednoduché a jasné. V situaci jeden proti jednomu musí zvládnout základní útočné i obranné činnosti. Na tuto etapu navazuje nácvik a zdokonalování herních systémů, nejčastěji útočného systému s jedním pivotmanem a systému územní obrany 0 : 6. Oba systémy by měly tvořit základ taktiky hry druţstva v utkáních. Útočný systém s jedním pivotmanem je veden ve střeleckém prostoru proti zorganizované obraně soupeře. Hráči v rozestavení levé a pravé křídlo, pivotman, levá, střední a pravá spojka usilují součinností nebo individuální akcí o střelbu přes zformovanou obranu nebo o střelbu od čáry brankoviště po proniknutí k ní při chybě obranné formace. Útok musí mít stále dostatečnou šířku (křídla) a hloubku (spojky). Úkolem pivotmana je mimo střelby ze svého prostoru odlákávat, clonit obránce, a tím vytvářet mezery v obranné formaci, a občas si vybíhat k čáře volného hodu pro míč přihrávaný některou ze spojek. Snahou je předcházet nedovoleným zákrokům soupeře a zakončit útok dříve, neţ se soupeři podaří útok fauly narušit. Úkolem systému územní obrany 0 : 6 je zamezit hře útočníků u hranice brankoviště, vytlačit je do větší vzdálenosti od branky a donutit je střílet především z tohoto prostoru. Dosáhne se toho rozestavením všech šesti obránců vedle sebe před čarou brankoviště a přistupováním vţdy dotyčného obránce nanejvýš k čáře volného hodu proti útočníkovi s míčem. Tím, ţe jsou všichni obránci v základním postavení vedle sebe, lépe se orientují. Snadněji si útočníky přebírají a zajišťují prostor dočasně vysunutého obránce. Celá obrana se mírně posouvá směrem k míči. Aby mohli hráči úspěšně zvládnout herní kombinace, musí především zvládnout herní činnosti jednotlivce. Úkolem uvolňování útočníka bez míče je zaujmout či získat postoj a postavení, kterým sobě nebo spoluhráči vytváří výhodné podmínky pro další činnosti. Hráč se uvolňuje různými způsoby startů, běhu, změnou směru a rychlosti běhu, zastavováním. V relativním klidu zaujímá hráč střeh. Nohy jsou mírně pokrčeny, chodidla směřují rovnoběţně vpřed, váha těla je rozloţena na obě končetiny. Trup je mírně nachýlen vpřed, paţe ohnuté při těle. Hráč startuje nejčastěji ze střehu. Hráč se uvolňuje většinou na několik metrů, zřídka na delší vzdálenost. Při házenkářském běhu mohou být kroky různě dlouhé, různě rychle provedené. Chodidla se vzdalují od země jen málo, paţe se příliš nepohybují a jsou připraveny chytit míč. Hráč musí zastavit okamţitě nebo během několika kroků. Zároveň sniţuje těţiště a přenáší váhu směrem k zadní noze. Při změně směru mění uvolněný hráč většinou i způsob běhu vpřed, vzad, šikmo vpřed či cval stranou. Nesmí ztrácet rovnováhu a kříţit nohy. Do nového směru vyráţí vţdy souhlasnou nohou. Úkolem zpracování míče je získat ho pod dočasnou kontrolu. Nejčastěji se tak děje vrchním chycením míče obouruč, řidčeji spodním chycením obouruč nebo chycením jednoruč s pomocí druhé paţe či sebráním míče. Při vrchním chytání míče obouruč má hráč vějířovitě rozevřené prsty s palci směřujícími šikmo k sobě, otočené do směru letícího míče. Jakmile se prsty dotkne míče, pokračuje paţe v loktech a přenáší míč před tělo nebo ihned přechází do nápřahu. Úkolem přihrávek je dopravit míč výhodně postavenému spoluhráči tak, aby jej zpracoval. Hráč přihrává nejčastěji vrchním způsobem jednoruč ze země, řidčeji ve výskoku. Při této přihrávce vede míč z drţení před tělem do upaţení se současným mírným aţ velkým natočením trupu vzad. Odhod začíná protlačením ramene, lokte a nakonec 7

8 zápěstí vpřed. Let míče usměrní zápěstím a prsty. Čím větší je vzdálenost, na kterou přihrává, tím větší nápřah provádí. Úkolem uvolňování útočníka s míčem je zaujmout nebo získat takový postoj a postavení, aby sobě nebo spoluhráči vytvořil výhodné podmínky pro další činnost. Hráč se uvolňuje především s drţením míče. Znamená to, ţe provádí maximálně tři kroky, zpracuje-li míč ve stoji nebo těsně před dopadem na jednu či obě nohy současně. Další moţností uvolnění je pouţití jedno nebo víceúderového driblingu. Této moţnosti hráč vyuţije, jestliţe vyčerpal povolené tři kroky, či povolené tři sekundy pro drţení míče, nemůţe-li přihrát nebo potřebuje překonat větší vzdálenost. Úkolem střelby je dopravit míč do branky soupeře pravidly povoleným způsobem. Typickou střelbou je vrchní střelba jednoruč. Z větší vzdálenosti a výhodného úhlu střílí tímto způsobem hráč ze země nebo z výskoku. Od čáry brankoviště střílí nejčastěji v náskoku. Způsob provedení vrchní střelby ze země je podobný provedení vrchní přihrávky jednoruč ze země jen dynamika pohybu je podstatně vyšší. Při vrchní střelbě ve výskoku se hráč odráţí z nesouhlasné nohy směrem vzhůru, současně provádí nápřah, aby v kulminačním bodě s paţí co nejvíce vytaţenou z ramene vystřelil. Vrchní střelba jednoruč v náskoku se liší jen ve směru odrazu (do dálky a vzhůru), v poloze paţe s míčem (bývá různě pokrčena, míč opouští ruku v prostoru vedle těla od pasu aţ nad hlavu). Úkolem obsazování útočníka bez míče je znemoţnit nebo znesnadnit útočníkovi uvolnění do výhodného postavení pro zpracování míče. Nejvýhodnější postavení obránce je mezi obsazovaným útočníkem a vlastní brankou. Útočníka bez míče v blízkosti čáry brankoviště obsazujeme těsně, v ostatním prostoru hřiště volně. Úkolem obsazování útočníka s míčem je zabránit útočníkovi pravidly povoleným způsobem v jakékoliv účinné akci s míčem. Útočník s míčem by měl být obsazován v celém střeleckém prostoru těsně. Obránce upravuje postavení směrem na stranu paţe s míčem, svými paţemi kryje prostor míče. Vytlačuje útočníka do méně výhodného postavení a postoje. Úkolem blokování je srazit vystřelený míč tak, aby se nedostal k vlastní brance. Obránce blokuje střely nejčastěji oběma paţemi v prostoru nad hlavou nebo vedle těla. Paţe musí být zpevněny, obránce se nesmí bát a zavírat oči. Úkolem získávání míče je odebrat ho soupeři, ukončit tak jeho útok a zaloţit útok vlastní. Míč je získáván nejčastěji vběhnutím do přihrávky soupeře, či vypíchnutím míče při driblingu po jeho odrazu od země. Specifickou roli v druţstvu má brankář. Při útoku svého druţstva stojí brankář v poli před vlastním brankovištěm, aby mohl snáze zamezit rychlému útoku soupeře. Získá-li soupeř míč, ustupuje brankář k vlastní brance. Snaţí se být neustále uprostřed střeleckého úhlu. Základní postavení při chytání střel z prostoru spojek či pivotmana je cm před brankovou čarou. Do stran se pohybuje krátkými a rychlými úkroky. Váha těla spočívá na obou nohou, chodidla jsou postavena rovnoběţně zhruba v šíři pánve, paţe jsou pokrčeny volně vedle těla. Nejúčelnější je chytání postojovým způsobem tzn., ţe brankář vyráţí míče vystřelené do spodních rohů branky jen nohou, popř. prostor nad nohou zajišťuje paţí a míče vystřelené do horních rohů vyráţí souhlasnou paţí s výponem na souhlasné noze či po odrazu z nesouhlasné nohy. Míče letící menší rychlostí chytá oběma rukama, prudší míče se snaţí ztlumit a srazit před sebe, aby mohl co nejrychleji zaloţit rychlý útok. Softbal Pokyny k nácviku: Procvičujeme běh hráčů (pálkařů běţců) mezi metami, zastavování na metách, obraty mezi metami. Hráče seznamujeme zejména s tím, kdy hráči mohou nebo musí vyběhnout, nebo kdy se musí po vyběhnutí vrátit. Házení a chytání nacvičujeme jak v jednoduchých formách ve dvojicích stojících proti sobě, kdy si hráči přihrávají na různou vzdálenost a chytají míče odraţené od země i letící vzduchem, ale zejména si přihrávají v různém postavení mezi metami, kde hráče učíme po chycení přesně přihrát do určitého místa, k určité metě. Nadhazování mohou nacvičovat jen určení hráči, pálkování všichni hráči. Pálkování všichni hráči musí zvládnout základní střeh s pálkou, prošvihnutí pálkou, vlastní odpal zásah míčku i vyběhnutí s odloţením pálky. Průpravná hra s házením, chytáním, přihráváním: Házený pasák. Hráč se snaţí z domácí mety hodit míč do pole tak, aby stačil doběhnout na první metu a zpět, aniţ byl autován. Hráči v poli se snaţí chytit míč ze vzduchu nebo se dotknout házeče míčkem v okamţiku, kdy je mimo metu. Můţeme přidávat další pravidla jako např. uzavření mety, běh po metách, více hráčů běţců apod. Volejbal Pokyny k nácviku Podání je základní herní činností jednotlivce v odbíjené, kterou se zahajuje kaţdá rozehra. Podání spodní hráč v poli pro podání stojí čelem k síti tak, ţe má nohy mírně pokrčeny a trup mírně předkloněn. Vzdálenost chodidel od sebe asi v šíři ramen s předsunutou levou nohou (u leváků pravou). Hráč drţí míč v levé ruce mírně vpravo před tělem ve výši boku. Následuje nadhození míče do výše asi 30 cm ve svislé rovině u pravého ramene. Současně s nadhozem se pravá paţe mírně ohnutá zapaţí. Ze zapaţení se ohnutá paţe pohybuje vpřed tak, aby zasáhla nadhozený míč asi ve výši boků. Míč je zasahován okrajovou částí dlaně, vnější stranou palce v celé délce a bříšky posledních článků ostatních prstů. Váha těla, která spočívala na pravé noze současně 8

9 s pohybem úderové paţe vpřed se přenáší na levou nohu. Hráč tak můţe ihned po úderu do míče pokračovat v pohybu na své místo na hřišti. Průpravná cvičení: jednotlivci - hráč odbíjí míč jednou rukou do výše 2-3 m střídavě s dopadem na zem - zvyšujeme počet odbití v sérii 2-3-4, po sérii dopad míče na zem - hráč odbíjí míč proti stěně ze vzdálenosti 2 m, nejprve bez nadhozu - místo odrazu míče postupně zvyšujeme na 3-4 m - hráč odbíjí míč proti stěně do předem určeného místa dvojice - na vzdálenost 6-9 m hráč provádí podání, druhý míč chytá a odbíjí jej stejným způsobem zpět - hráči střídavě podávají na určené místo na stěně - hráči proti sobě podávají od útočné čáry přes sníţenou siť - hráči podávají ze vzdálenosti 6 m přes sníţenou síť Podání vrchní hráč stojí na mírně pokrčených nohou a zvyšuje stabilitu vysunutím levé nohy vpřed. Chodidla od sebe v šíři ramen. Míč je k odbití nadhazován jednou nebo oběma rukama do výše 1-2 m před pravé rameno. Současně s nadhozením míče přenáší se váha těla na pravou nohu a trup se mírně zaklání. Celý pohyb vpřed zahajuje pravé koleno a pravý bok, které se vytlačují dopředu. Trup se vzpřimuje. Švihem paţe šikmo vpřed do napnutí udeří rukou do míče. Váha těla se přenáší na levou nohu vysunutou vpřed. Celý pohyb dokončuje zápěstí, které se sklápí a usměrňuje let míče. Obměnou můţe být to, ţe se trup před odbitím vůbec nezaklání. Nápřah je malý. V okamţiku úderu do míče je paţe ohnuta a míč je zasahován dlaňovou částí ruky ve výši hlavy, nebo těsně nad hlavou mírně vpředu. Touto technikou lze dosáhnout větší úspěšnosti umístění v poli soupeře. Průpravná cvičení Jednotlivci: - hráč drţí míč v levé ruce vpředu nad pravým ramenem a pravou paţí ze zášvihu přikládá špetku (výše popsaná poloha dlaně při odbití) na míč - drţený míč je lehce odbíjen popsaným způsobem na stěnu, vzdálenou 2 m do výše 3 m - levou rukou nacvičujeme nadhoz míče bez následného odbití - nadhoz míče oběma rukama Dvojice: - ve dvojicích pouţíváme stejná cvičení jako u spodního podání Taktika podání Podáním zahajujeme kaţdou rozehru, ale současně se snaţíme dosáhnout bod přímo z podání. Před utkáním by hráči na základě znalosti o dovednostech soupeře měli zvaţovat, jaké podání by mohlo mít největší účinnost. Základní pravidlo o podání hráč podává v určeném místě a přitom se nesmí dotýkat koncové čáry. Míč musí být udeřen po nadhozu. Hráč po podání (ve výskoku) můţe dopadnout do hřiště, ovšem s podmínkou, ţe se odrazil za koncovou čarou. Podání je správné přeletí-li míč přes síť celým svým obvodem mezi oběma anténkami. Přihrávka Přihrávkou zahajujeme útočnou kombinaci a na její přesnosti závisí další zpracování míče nahrávkou. Přihrávka bývá nejčastěji prováděna odbitím obouruč spodem (bagrem), méně i odbitím obouruč vrchem.při odbití spodem je hráč připraven v nízkém nebo středním volejbalovém střehu. Paţe jsou spojeny před tělem, mírně ohnuty. V praxi se pouţívá několika způsobů spojení rukou. Nejčastěji se jedna ruka vloţí hřbetem do dlaně druhé ruky a prsty obou rukou se poloţí kolmo přes sebe a palce těsně vedle sebe seshora na prsty. Předloktí vytáčíme zevnitř. Při druhém způsobu se jedna ruka vloţí hřbetem do dlaně druhé ruky s prsty nataţenými. Spodní ruka posledními články prstů lehce přidrţuje. Palce jsou podél dlaně. Při tomto způsobu dosáhneme snadněji vytočení předloktí a vytvoření plochy pro odbití míče. Odbití začíná napínáním nohou současně se vzpřimováním a zakláněním trupu. Paţe se pohybují proti míči a těsně před odbitím pohyb přibrzdí. Prudce letící míč je tím ztlumen. Čím je prudší odbití míče, tím více se musí pohyb paţe přibrzdit. Průpravná cvičení Jednotlivci: - hráč odbíjí míč nad sebe a nechává míč dopadnout k odrazu od země. Postupně mění výšku letu míče. zpočátku kolmo nad sebe, později vpřed, vzad, do stran - hráč po odrazu míče od země jej odbíjí na stěnu ze vzdálenosti 3-4 m. Nejprve do libovolné výšky, později do výšky 1,5-2 m a na určenou značku - hráč libovolným způsobem hází míč na zeď a odraţený míč odbíjí nad sebe do výšky asi 2 m a potom míč chytá. Postupně zvyšuje prudkost hodu - hráč odbíjí tenisovým podáním o stěnu ze vzdálenosti 3-4 m. Druhým odbitím bagrem zpět o stěnu. Třetím odbitím bagrem nad sebe a míč chytá. Postupně zvětšuje vzdálenost od stěny 9

10 Dvojice: - hráči na vzdálenost 3 m. Jeden hází míč a druhý odbíjí zpět. Postupně střídáme nízký a vysoký oblouk - hráč hází míč na zem a druhý odbíjí odraţený míč zpět - na vzdálenost 6 m hráči odbíjejí míč tak, aby se uprostřed mezi nimi odrazil od země - na stejnou vzdálenost odbíjejí hráči prvním odbitím nad sebe asi 2 m a druhým odbitím spoluhráči - na vzdálenost 5-6 m odbíjejí hráči prvním odbitím nad sebe a před druhým odbitím oznámí, zda bude odbíjet vysokým nebo nízkým obloukem - hráči ze vzdálenosti 3 m odbíjejí mezi sebou a postupně zvětšují vzdálenost na 6-9 m a potom opět zmenšují bez přerušení odbíjení - na vzdálenost 6 m hráči odbíjejí míč tak, ţe první odbití je nad sebe a druhé je provedeno z nízkého střehu Nahrávka je odbití míče letícího od spoluhráče usměrněné na hráče k provedení útočného úderu. Hráč při nahrávce stojí v mírném stoji rozkročném s jednou nohou vysunutou vpřed. Nohy mírně pokrčené v kolenou, hlava vzpřímena a trup mírně předkloněn. Váha těla spočívá na přední části chodidel. Paţe jsou pokrčeny, předloktí šikmo vzhůru, ruce sklopené vzad v zápěstích uvolněné. Prsty s dlaněmi vytvářejí kalíšek. Před dotykem prstů míčem provádějí paţe i nohy mírný pohyb zpět a potom se napínají nohy v kolenou a trup se vzpřimuje, paţe se napínají v loktech a tím se poněkud přiblíţí k sobě. Míč je odbíjen bříšky posledních dvou článků prstů. Prsty jsou pruţně zpevněny a přiměřeně od sebe vzdáleny. Průpravná cvičení - hráči na vzdálenost 3 m odbíjejí míč asi 1 m nad sebe a druhé odbití na spoluhráče - prvé odbití nad sebe a druhé z nízkého střehu - prvé odbití před sebe asi 1-1,5 m, hráč po rychlém přesunutí za míčem odbíjí na spoluhráče - prvé odbití nad sebe asi 2-3 m, potom se hráč obrátí o 360 a odbije míč na spoluhráče - na vzdálenost 5 m odbíjí hráč č.1 spoluhráči a ihned se přemístí na vzdálenost asi 1-1,5 m k hráči č.2 kam jiţ hráč č. 2 usměrňuje míč. Hráč č. 1 znovu odbíjí na hráče č. 2 a vrací se na původní místo a cvičení se opakuje - hráči odbíjejí mezi sebou střídavě vyšším a niţším obloukem - hráči odbíjejí nejprve nízkým obloukem a postupně jej zvyšují - hráč č. 1 odbíjí úmyslně asi 1-1,5 m před hráče č. 2 a ten se přemístí k míči, odbíjí zpět a ihned se vrací na původní místo Útočný úder Hráč se zpravidla rozbíhá dvěma aţ třemi kroky mírně šikmo k síti. Posledním, prodlouţeným krokem s dopadem na obě nohy se hráč prudce odráţí vertikálně vzhůru. Při odraze napíná hráč kolena a vzpřimuje trup, paţemi ze zapaţení švihá vpřed aţ do předpaţení. Smečující paţi napřahuje podél hlavy co nejvíce dozadu, hlava trup se zaklání. Potom tělo vzpřimuje a paţí švihá vpřed. Úder do míče je asi cm v rovině před tělem nataţenou paţí, rukou sevřenou do špetky. Dopad na zem má být pruţný. Průpravná cvičení Jednotlivci: - hráč na místě odbíjí míč jednou rukou o zem. Paţe je nataţená, míč je zasahován špetkou, zaklopením zápěstí - hráč po vlastním nadhozu míče asi 1-1,5 m odbíjí míč nataţenou paţí šikmo dolů ke stěně - hráč udeří míčem o zem, aby po odrazu stoupal vertikálně vzhůru, v optimální výšce odbíjí míč nataţenou paţí šikmo dolů Dvojice: - ve vzdálenosti 3-4 m od stěny jeden z dvojice hráčů nadhazuje míč a druhý odbíjí míč jednoruč zpět před hráče - hráč se rozbíhá 2-3 kroky a vyskakuje a dosahuje na drţený míč - hráč nadhazuje míč před spoluhráče tak, aby po rozběhu ve výskoku odbíjel jednou rukou míč šikmo dolů, stejné cvičení se provádí přes síť Blok Blokem odbíjíme míč ve výskoku nastavením rukou do dráhy letícího míče. Jednoblok z místa se hráč odráţí obounoţ přibliţně asi 0,5 m od sítě, po předchozím sníţení těţiště, vzhůru. Paţe jsou před odrazem ohnuty v loktech a dlaně asi ve výši ramen. Během výskoku se paţe napínají a ruce přesahují přes síť. Hlava je mírně zakloněna, aby hráč mohl sledovat útočníka. V okamţiku dotyku míče se ruce sklápějí v zápěstí dolů a paţe se rychle stahují zpět. Ztlumení dopadu se provádí na přední část chodidel pokrčených nohou. Dvojblok vlastní činnost blokujících hráčů je stejná jako u jednobloku. Důleţité je seskupování obou hráčů na místo bloku. V okamţiku nahrávky k útoku soupeře musí blokující odhadnout místo přeletu přes síť a tam také paţemi vytvořit překáţku. Přesun blokaře stranou je úkroky nebo i během vpřed. Paţe při přesunu jsou u těla ohnuty v loktech. Ruce nad sítí, s roztaţenými prsty, jsou od sebe vzdáleny tak, aby mezi nimi neprolétl míč. Ihned po dopadu se blokující hráči otáčejí do vlastního hřiště. 10

11 Průpravná cvičení: - hráči čelem ke stěně, ve výskoku se rukama dotýkají stěny a prsty se odráţejí - hráči v řadě stojí zády ke stěně, na signál se otáčí ke stěně a ve výskoku provádějí blok s dosahem na stěnu - dva hráči proti sobě, ve výskoku se dotýkají rukama ve vzpaţení - dva hráči proti sobě, jeden vyhazuje míč, druhý ve výskoku blokuje - dva hráči proti sobě u sítě vyskakují a nad sítí se dotýkají rukama ve vzpaţení Hokej Pokyny k nácviku: Bruslení hokejové bruslení je prvním písmenem hokejové abecedy a liší se od základního bruslení. Drţení hole způsobuje, ţe horní polovina těla je při pohybu poměrně pasivní. Zdůrazňujeme drţení hole oběma rukama a učíme jezdit hráče s čepelí hole blízko ledu. Jízda vpřed je základem hokejového bruslení. Je to cyklický pohyb, při němţ se střídá odraz a skluz stranou. hlava je při bruslení vzpíná, tělo v mírném předklonu, kolena pokrčená. Hráč při jízdě vpřed drţí hůl oběma rukama a čepelí u ledu. Příklady cvičení: - jízda na šířku hřiště - štafety druţstev na polovině hřiště - známá hra Na rybáře. Rybičky se mohou pohybovat pouze vpřed nebo do stran Nejčastější chyby při bruslení: - odraz je prováděn příliš vzadu - postoj hráče je toporný - hráč jezdí zeširoka a nemůţe se patřičně odrazit - hlava je příliš předkloněna, hráč ztrácí orientaci a rovnováhu Jízda vzad tu musí hráči ovládat stejně dobře jako jízdu vpřed, zejména pak obránci. Nohy jsou rozkročeny, trup je mírně předkloněn. Pohyb vychází z kyčlí, odkud se přenáší aţ do špiček nohou. Odraz se provádí z celé vnitřní hrany brusle. Pohybu napomáhá také práce boků a ramen. Podle herní situace drţí hráč hůl ve dvou, nejčastěji však v jedné ruce čepelí na ledě proti soupeři s kotoučem. Příklady cvičení: Při jízdě začínáme nácvikem rovnováhy: - odrazem od mantinelu zdůraznění základního postoje - jeden hráč tlačí druhého, ten přenáší váhu z nohy na nohu - hráč při jízdě vzad táhne spoluhráče za hole - hráč procvičuje jízdu vzad sám Nejčastější chyby: - toporný postoj - příliš velký předklon trupu - špatné přenášení váhy při odrazu Uţité bruslení Při utkání hráči stále mění směr a rychlost jízdy. Změnu směru provádí hráč nejčastěji vyjíţděním oblouků a překládáním. Změnu rychlosti pak přibrzděním, zastavením a startem z různých poloh. Vyjíţdění oblouků vnitřní noha je mírně předsunutá, váha těla je na obou bruslích a vnitřní rameno se snaţíme vytočit dovnitř oblouku. Uvolněný trup a pokrčená kolena zajišťují stabilitu. Příklady cvičení: - vyjíţdění oblouků po vnitřním kruhu pro vhazování - slalomová dráha - jízda po čarách v zástupu Překládání vpřed umoţňuje hráči, aby v oblouku neztrácel rychlost. Při překládání vlevo překládáme pravou nohu přes levou, při jízdě vpravo obráceně. Trup je nakloněn do středu jako při vyjíţdění oblouku. Příklady cvičení: - překládání kolem obvodu všech kruhů pro vhazování - vyjíţdění oblouků a překládání kolem stojanů Zastavení musí bezpečně zvládat kaţdý hokejista. Nejčastěji zastavujeme snoţmo. Vytaţením boků vzhůru se odlehčí patky bruslí a současně s odlehčením se ramena, boky a brusle otáčí kolmo na směr jízdy. Směr otočení při brţdění určuje noha, která je při bruslení vpředu. Sníţením těţiště a přihraněním bruslí se pohyb dokončí. Kolena se přiklánějí k ledu a stačují ke špičkám bruslí. Váha je rozdělena rovnoměrně na obě nohy. Starty jsou v hokeji zaloţeny na stejném principu jako v jiných sportech. Hráč vychýlí těţiště vpřed a zachytává pád provedením rychlých drobných kroků. Brusle přitom nasazujeme přímo na vnitřní hrany. Rychlé kroky pak přecházejí do prodlouţeného skluzu. 11

12 Příklady cvičení: - zastavením na šířku hřiště u ohrazení - zastavením na čarách - na znamení cvičitele zastavují a startují hráči v daném směru Obraty pouţívá hokejista při změně způsobu a směru bruslení. Například obraty z jízdy vpřed do jízdy vzad provádíme tak, ţe přenášíme váhu z jedné nohy na druhou a současně při tom prudce otáčíme ramena. Přenášení váhy je provázeno odlehčením bruslí nebo mírným výskokem. Obraty předpokládají zvládnutí všech dosud uvedených prvků bruslení. Rozšiřujícím nácvikem začínajících hokejistů je překládání vzad, zejména u obránců, dále start stranou z jízdy vzad a zastavení z jízdy vzad. Nácvik útočných a obranných činností Uvolňování s kotoučem Vedení kotouče driblingem nacvičujeme nejprve na místě. Musíme mít kolem sebe dost místa. Nejdříve se díváme na kotouč, později se snaţíme jej kontrolovat citem v rukou a periferním viděním. pak nacvičujeme v pohybu. Při nácviku objíţdění soupeře (kličkou) vyuţívejme zpočátku stojany, později pasivně i aktivně bránících hráčů. Přihrání a příjem přihrávky Nacvičujeme nejdříve ve stoji na místě, zpočátku na krátkou vzdálenost, později aţ přes šířku hřiště, pak v pomalém pohybu. Nejčastější chyby: Hráč, který přijímá přihrávky nemá hůl na ledě nebo drţí hůl tvrdě a kotouč odskakuje. Přihrávající hráč nemíří na čepel hole spoluhráče nebo přihrává na obsazeného spoluhráče. Střelba Zpočátku nacvičujeme střelbu krátkým švihem a příklepem. Úvod nácviku probíhá opět na místě, 3-4 m od hrazení, pak za pohybu. V dalších fázích nácviku vyuţíváme i ostatní základní činnosti jednotlivce. Nejčastější chyby: záklon při střelbě, špatný úchop hole, hráč nedoráţí odraţené kotouče. Obsazování hráče s kotoučem Při této činnosti se snaţíme přímo získat kotouč nebo zpomalit útočnou akci s cílem donutit soupeře k chybné přihrávce. Odebírání kotouče navazuje na obsazování a provádíme je buď vypíchnutím kotouče holí, nadzvednutím hole nebo zastavením protihráče tělem Základní zásady hry v útoku: Obranné pásmo hráč s kotoučem musí po jeho získání nebo uvolnění postupovat k soupeřově brance. Ostatní hráči se snaţí uvolnit ve svých prostorech. Střední pásmo útok má být veden nejkratší cestou k soupeřově brance. Hráč s kotoučem můţe vniknout do útočného pásma individuální akcí, rozehrát na hráče odstupujícího od ohrazení nebo nahrát hráči najíţdějícímu od ohrazení do středu hřiště. Útočné pásmo hráč s kotoučem zakončuje akci individuálně, po zpětné nebo křiţné přihrávce. Při neúspěšném prvním zakončení vedeme útočníky ke spolupráci s obránci Základní zásady obranné hry: útočné pásmo křídelní útočníci napadají soupeře s kotoučem v útočném pásmu, střední útočník s obránci jejich činnost zajišťuje. Střední pásmo střední útočník obsazuje soupeře s kotoučem poblíţ osy hřiště, obránci hráče na svých stranách. Vracející se křídelní útočníci obsazují obránce soupeře. Obranné pásmo obrannou zónu ve tvaru čtverce tvoří postavení obránců a křídelních útočníků. Střední útočník zaujímá postavení uprostřed zóny a obsazuje soupeře ve střelecké výseči. Hra brankáře Pohybové dovednosti brankáře jsou velmi odlišné od ostatních hráčů. Jsou podmíněny úkolem zabránit vstřelení kotouče do branky. Základní činnosti brankáře jsou: - pohyb a základní postoj. Jedná se o pohyb vpřed, vzad a boční přesuny na úrovni brankoviště. Základní postoj rozlišujeme buď s chrániči od sebe ve tvaru písmene X nebo s chrániči u sebe; - chytání a vyráţení. Pohybová struktura této činnosti je velmi náročná a její efektivita je podmíněna rychlostí reakce a předvídavostí. Rozlišujeme chytání a vyráţení dolními končetinami, holí, volnou rukou, rukou s holí a chytání tělem; - zmenšování střeleckého úhlu. Tato činnost je jedna z nejdůleţitějších dovedností brankáře proti překvapivé, rychlé střele. Provádí se dvojí formou vyjíţděním v okamţiku vystřelení a předjíţděním (brankář vyjíţdí proti soupeři s kotoučem a potom podle situace zasahuje). 12

13 4. Základy didaktiky plavání Plavání patří mezi biologicky nejúčinnější pohybové aktivity. Plavání všestranně zatěţuje celý pohybový aparát a harmonicky rozvíjí všechny základní funkce lidského organizmu: 1. Plavání rovnoměrně zatěţuje svalstvo, a to především velké svalové skupiny, čímţ se zlepšuje prokrvení tkání. 2. Vodorovná poloha má vliv na celý oběhový systém a zároveň usnadňuje srdci jeho náročnou činnost. 3. Zvláště příznivě působí na rozvoj dýchacího ústrojí. 4. Nadlehčovací účinky vztlaku ve vodě, omezení vlivu gravitace i vlastní hmotnosti odlehčuje páteři a celému pohybovému aparátu. 5. Značný rozsah pohybu horních i dolních končetin působí příznivě na rozvoj kloubní pohyblivosti. 6. Niţší teplota prostředí působí pozitivně na rozvoj termoregulačních schopností a napomáhá tak všeobecně ţádoucímu otuţování organizmu. 7. Specifický výrazně příznivý vliv má plavání na duševní stav člověka vesměs přetíţeného negativními civilizačními faktory. Technika plavání 1. zásadně ve vodě zaujímáme vodorovnou polohu, aby naše tělo nevyvolávalo zbytečně velký odpor vody. Nejvýhodnější v tomto směru je tzv. splývavá poloha, ze které vycházejí všechny závodní plavecké způsoby: prsa, kraul, znak a motýlek. 2. Zbytečně nevynořujeme ţádnou část těla nad vodu, abychom nesniţovali účinek vztlaku a nerušili tak stabilitu polohy těla. 3. Odpor vody vyuţíváme k účinnému záběru, který provádíme v co největším rozsahu a po vhodné dráze, aby výsledné hydrodynamické síly směřovaly co nejvíce do směru plavání. Prsa U tohoto způsobu se zaměříme především na symetrický a vydatný záběr nohou a charakteristický rytmus pohybu. Přitahování pat k hýţdím provádíme zvolna, abychom nezvyšovali odpor vody. Kolena nekrčíme pod břicho ani je nevytáčíme do stran, ale ohýbáme je směrem vzhůru, chodidla obrácena k hladině. Po maximálním přitaţení pat k hýţdím vytočíme chodidla špičkami ven a provedeme rychlý záběr nohama mírně do strany a především vzad aţ do úplného nataţení nohou. Záběr paţí provádíme opět mírně do stran, dolů a vzad do úrovně ramen. Dlaně jsou ve tvaru mělké misky. Záběr paţí je rychlý, protaţení vpřed provádíme zvolna s dlaněmi otočenými ke dnu. Nadechujeme při skrčené poloze, vydechujeme zásadně do vody při návratu paţí do splývavé polohy. Kraul Soustředíme se především na správnou práci paţí. Záběr vedeme pokrčenou paţí po co nejdelší dráze pod tělem zepředu dolů a vzad. Paţe přenášíme vpřed nad vodou a uvolněně. Nohy provádějí střídavý vlnivý pohyb nahoru a dolu, jenţ vychází z kyčlí. Největším problémem je správné dýchání. Důsledně vydechujeme do vody. Hlavu z vody nezvedáme, pouze ji otáčíme na určenou stranu a krátce nadechneme. Dechové potíţe mají především příčinu v nedostatečném výdechu do vody. Vydechovat je třeba usilovně a úplně, ústy i nosem. Znak Důleţitou podmínkou úspěchu je správná poloha těla. Plavec leţí na vodě ve znakové poloze téměř vodorovně, boky u hladiny a spojené paţe v důsledném vzpaţení ponořeny pod hladinou. Hlava je v mírném předklonu, brada přitaţená na hrudník. Paţe zabírají podél těla opět v maximálním rozsahu (asi 15 cm pod hladinou), ze vzpaţení do připaţení. Po dokončení záběru okamţitě vytáhneme paţi z vody a uvolněnou přenášíme nad vodou vzad. Vlnovitý pohyb nohou vychází opět z kyčlí, kolena se nesmějí objevovat nad hladinou. Ve střídavé práci nohou zdůrazňujeme pohyb nártů vzhůru k hladině. Základy didaktiky plaveckého výcviku Organizovaný plavecký výcvik je tělovýchovný pedagogický proces, který optimálně probíhá ve třech etapách: 1. Předplavecký výcvik jeho úkolem je naučit (děti) základním plaveckým dovednostem, které jsou předpokladem úspěšné adaptace na vodní prostředí: potápění, dýchání, splývání, jednoduché skoky do vody. Nejvhodnější formou jejich nácviku jsou hry ve vodě. 2. Základní plavecký výcvik jeho úkolem je naučit neplavce alespoň jedním plaveckým způsobem plavat. Jako první plavecký způsob můţeme vyuţít prsa, kraul i znak. Schéma postupného nácviku plaveckého způsobu: I. Výklad, ukázka plaveckého způsobu II. Pohyb nohou: a) na suchu v sedu na zvýšené ploše v lehu na zvýšené ploše v sedu na okraji vodní plochy, nohy ve vodě 13

14 III. b) ve vodě v klidu s oporou o stěnu bazénu, schůdky apod. ve vzporu leţmo (na mělčině) ve dvojici, opora pod předloktím v pohybu ve splývavé poloze, taţení tyčí, s deskou Pohyb paţí a) na suchu v předklonu ve stoji rozkročném (popř. jednou paţí kraul) b) ve vodě v klidu ve stoji na mělčině ve dvojici jeden udrţuje vodorovnou polohu druhého vhodným způsobem v pohybu chůze nebo ploché poskoky snoţmo vlivem záběru plavání samotnými paţemi na krátkou vzdálenost IV. Souhra ve vodě plavání souhry bez dýchání (obličej ve vodě) V. Dýchání a) průběţné opakované dýchání u stěny b) nácvik dýchání s pohybem paţí na suchu c) totéţ co ve vodě na místě d) občasný vdech v průběhu nácviku souhry plaveckého výcviku e) pravidelné dýchání jako součást plavecké souhry V souvislosti s nácvikem souhry je třeba se zmínit o úloze nadlehčovacích pomůcek. Pomůcka musí být umístěna na těle neplavce tak, aby nepřekáţela pohybu a udrţovala správnou základní polohu nejlépe na bederní části zad. Nejvhodnější jsou pásy z polystyrénových destiček, nejméně vhodné jsou nafukovací kruhy, které jsou paradoxně nejvíce pouţívány. 3. Zdokonalovací plavecký výcvik jeho úkolem je zdokonalení jiţ osvojeného plaveckého způsobu a nácvik dalších způsobů, včetně příslušných technických prvků startů a obrátek. Ve zdokonalovacím plaveckém výcviku se soustřeďujeme především na zpřesňování pohybu v těchto aspektech: a) odstranit zbytečné a neúčelné pohyby b) na směr a rozsah záběrových pohybů c) odstranit nepřiměřené svalové úsilí d) nácvik správného pohybového rytmu e) na sladění celkové koordinace pohybů a činnosti vegetativních orgánů Zdokonalení techniky se projevuje v lehkosti, plynulosti a ustáleném rytmu plaveckých pohybů.trvalost pohybové struktury se projevuje ve schopnostech provádět plaveckou činnost za ztíţených či nepříznivých podmínek zejména v přírodním prostředí. 5. Základní didaktické pokyny ve zdravotní tělesné výchově Poněkud váhám nad zařazením této problematiky do OČK. To, ţe existuje zdravotní tělesná výchova by mělo být pro nás spíše informací. Jakákoliv nápravná cvičení musí provádět minimálně vyškolený odborník. To zcela určitě není skautský činovník, který sloţí tuto zkoušku. Při nesprávném provádění můţe dojít ke zhoršení nebo dokonce i k trvalému poškození napravované části těla. Je samozřejmě dobré vědět teoreticky, ţe takové cviky existují. Dále je důleţité zjistit od rodičů, zda jejich dítě nemá od lékaře doporučené nějaké omezení nebo jestli nenavštěvuje zdravotní tělesnou výchovu. Takové děti pak nesmíme nadměrně zatěţovat a hlavně se informovat nejlépe přímo u jejich lékaře, co všechno dítě můţe dělat a co by mu mohlo ublíţit. Na základě lékařského vyšetření se zařazují děti a mládeţ do čtyř zdravotních skupin. Třetí skupina v pořadí je označována jako schopni pro tělesnou výchovu s omezením nebo také jako tělesně oslabení. Oslabení je buď trvalý nebo přechodný stav, který se projevuje nějakou funkční změnou organizmu. Změny mohou být vrozené nebo získané během ţivota. Oslabené zdraví můţe mít vliv na fyzickou, psychickou i sociální stránku jedince. I poměrně malé oslabení můţe být příčinou strachu jednotlivce, pocitu méněcennosti, nedůvěry ve vlastní síly, ztráty výkonnosti, uzavřenosti a celkové nechuti k pohybové činnosti. Většinou se dělí oslabení dle druhů do tří základních skupin: 14

15 1. Oslabení ortopedická. Ortopedická skupina je tvořena jedinci se sníţenými pohybovými moţnostmi, kteří nemají dost síly nebo nemají dostatečně rozvinutou některou další pohybovou schopnost. To vyţaduje přiměřený druh pohybového zařízení i přiměřenou intenzitu námahy.jako ortopedická oslabení jsou uváděna oslabení páteře a hrudníku ( skolióza, kulatá záda, odstávající lopatky, chybné drţení těla, vpadlý hrudník, poúrazové stavy, plochá záda atd.), dále oslabení horních a dolních končetin ( vrozená vykloubení kyčelních kloubů, stavy po úrazech končetin apod.) a patří sem i stavy po obrnách. 2. Oslabení interní. Skupina interních oslabení znamená sníţení funkční schopnosti organizmu při zátěţi. Především se jedná o oslabení srdečně cévního systému (vrozené a získané vady srdce, poruchy krevního tlaku, pooperační stavy srdce atd.), dýchacího systému (trávícího ústrojí, poruchy metabolismu, endokrinní, poruchy močového ústrojí, stavy po infekčních nemocech atd.) 3. Oslabení nervově psychická a smyslová. Oslabení, která mají svůj základ v nervové a psychické sféře, se mohou projevovat poruchami koordinace, poruchami soustředění na pohybový výkon, obtíţným přizpůsobováním se prostředí a zátěţi. Tělesnou výchovu oslabených by měli řídit tělovýchovní pedagogové s příslušnou kvalifikací a v kaţdém případě by měla zahájení cvičení předcházet konzultace s lékařem. Oslabení jedinci vyţadují osobitou pozornost a péči: - při cvičení je třeba dbát na správnou polohu těla jak v klidu, tak v pohybu - výběr cviků je třeba konzultovat s lékařem - velmi uváţlivě a v malém rozsahu se zařazují do cvičení nové prvky - větší zatíţení můţe znamenat zapojení větší skupiny svalů do cvičení, zkrácení odpočinku, prodlouţení výdrţe, stanovení obtíţnější polohy při provádění cviků, větší nárok na koordinaci - při cvičení je nutno dbát na správném dýchání, mezi cvičení zařazujeme dechové a uvolňovací cviky - koncentraci svalového napětí cviku je nutné kontrolovat pohmatem, dotykem, opravou polohy - oslabení jedinci většinou znají pro sebe vhodné cviky od lékaře, tyto cviky by měli pravidelně provádět a plnění cvičení by mělo být kontrolováno (např. na táboře). O tělesné výchově hendikepovaných existuje rozsáhlá literatura, na kterou případné zájemce odkazuji. 6. Fyzická aktivita s ohledem na věk a pohlaví Dětský věk dávkování pohybu u dítěte Pohyb je pro dítě nezbytný pro správný fyzický i duševní vývoj. Pohybová aktivita v dětství se promítá aţ do dospělosti nejen v kladném vztahu ke sportu, ale i v úrovni zdraví a pohybových a pracovních dovednostech. Pohybová aktivita dítěte je výsledkem několika faktorů: genetiky, věku, somatotypu, psychotypu, zdravotního stavu, výchovy v rodině, sociální a ekonomické situace, lokálních a geografických podmínek. Pohyb musí být dávkován tak, aby stimuloval vývoj jedince. Nedodatečné i nadměrné zatíţení zhoršuje funkci organizmu. Nebezpečná je hypoaktivita i hyperaktivita. Při nedostatečné pohybové stimulaci dochází ke sníţení funkčních rezerv organizmu a k oslabené adaptaci na zátěţ. K tomu vede nedostatek pohybu ve škole i doma. Nadměrné zatěţování dítěti rovněţ neprospívá. Specializovaný trénink by měl nastávat nejdříve v 11 letech věku. Nebezpečí zdravotního poškození vzrůstá v období dospívání, kdy se objevují některé choroby z přetíţení. Porucha menstruace dívek můţe mít za následek špatnou mineralizaci kosti aţ únavovou zlomeninu. Diskuze se vedou na téma, v jakém věku začínat s jednotlivými typy pohybové činnosti. Víme, ţe posilování vede ke zpomalení růstu předčasným uzávěrem růstových chrupavek. Nošení břemena je také pro dítě namáhavé. Páteř a klouby lze plně zatěţovat od 16 let věku. Při turistice například smí být nejvyšší hmotnost batohu ve věku 8 let 3 kg, ve 12 letech 5 kg a v 16 letech 7 kg. Vytrvalostní zátěţ s sebou přináší riziko nemoci z přetíţení jako chronické artritidy, růstové deformity, u dívek pozdní menarche (první menstruace). Je nutno pamatovat na to, ţe u vytrvalostních aktivit delších neţ 30 minut jiţ není plně účinná termoregulace. Dítě snáší hůře monotónní činnost. Dospělost U zdravých dospělých muţů nejsou vzhledem k fyzické aktivitě ţádná omezení. Ţena a sport Ve sportu se nutně odráţejí rozdíly anatomické a fyziologické mezi ţenským a muţským organizmem. Ţena se liší tvarem postavy, má více tělesného tuku, větší relativní povrch těla, méně krve a menší svalovou sílu. Některé úrazy nebo chronická poškození se vyskytují více u ţen neţ u muţů. Velmi rizikový je chronicky zvýšený nitrobřišní tlak, který můţe vyústit aţ ve výhřez orgánů. Sporty z tohoto hlediska rizikové jsou high-impact aerobic, běh, skoky, překáţky, gymnastika, karate, judo, míčové hry, jízda na koni, kulturistika a stále více se rozmáhající ţenské vzpírání. Zvlášť nevhodné jsou poskoky oběma nohama sounoţ nebo z jedné na druhou, zatímco cviky, kdy jedna noha zůstává vţdy na zemi jsou přijatelné. Infekce urogenitálního traktu jsou rovněţ časté, zvláště u plavkyň. Sport vzhledem k menzes Nejsou dostatečné důkazy o tom, ţe jakákoliv fáze menstruačního cyklu je lepší či horší z hlediska podávání sportovního výkonu. Mezi neţádoucí účinky jinak vysoce spolehlivé perorální hormonální antikoncepce patří retence vody, tendence k větší sráţlivosti krve, zásah do metabolizmu cukrů, vznik hypertenze apod. Psychický stres, kte- 15

16 rému jsou vystaveny dospívající sportující dívky můţe vést aţ k mentální anorexii, variantně k bulimii. V obou případech je nutná psychiatrická léčba. Sport v těhotenství Jakákoliv fyzická aktivita musí být schválena gynekologem, aby nedošlo k narušení průběhu těhotenství. Byl prokázán kladný vliv cvičení na celkový zdravotní stav ţeny, ale nejsou důkazy, ţe sport v těhotenství ovlivní hmotnost plodu, donošení či průběh porodu. Pro sport v těhotenství platí několik zásad: - Nezačínat s novým sportem, ale v dosavadním je moţno pokračovat ve střední intenzitě - Vyvarovat se přehřátí, acidóze a dehydrataci - Neprovozovat kontaktní sporty a sporty s moţností pádů - Vhodné je cvičení zapojující velké svalové skupiny Obzvlášť rizikové sporty: - Vodní lyţování moţnost poranění pochvy a vyvolání předčasného porodu - Potápění plod je více citlivý k dekompresní nemoci - Pobyt ve vysokých nadmořských výškách nízký parciální podíl kyslíku je pro plod nebezpečný Návrat k výkonnostnímu sportu po porodu musí být pozvolný a musí respektovat změny, ke kterým v organizmu došlo během těhotenství a které se postupně vracejí k normě. Sport v menopauze Menopauza je fyziologická ztráta menstruace, obvykle nastávající kolem 50 let věku ţeny, kdy v organizmu dochází k i dalším změnám jako k osteoporóze (úbytek kostní hmoty). Pro toto období platí následující zásady: - Věnovat stejnou pozornost aerobním i silovým aktivitám - Sport přizpůsobit předchozím dovednostem - Vyvarovat se pádů a prudkých pohybů, které by způsobily zlomeninu - Vzít v úvahu případné doprovázející choroby a uţívané léky - Posilovat zvláště některé partie, jako svalové dno pánevní - Odstraňovat svalové dysbalance a zlepšovat pohyblivost kloubů - Ţivotosprávou a cvičením předcházet obezitě Sport ve stáří Stárnutí je fyziologický proces, nezvratný děj a postihne kaţdého člověka. Ve stáří dochází k změnám v pohybovém aparátu, v nervových a smyslových funkcích, kardiorespiračním aparátu a dalších orgánech. Kalendářní věková období dospělého věku rozdělujeme na : Střední věk let, ranné stáří let, stáří let a dlouhověkost nad 90 let. Zásady sportování ve stáří: Před zahájením pravidelné pohybové aktivity by se měl senior ujistit o tom, ţe jeho zdravotní stav tuto činnost dovoluje. Cvičební program pro seniory má obsahovat: - zlepšování aerobní kapacity - posilování menší zátěţí - zvyšování rozsahu pohybu v kloubech na úroveň přiměřenou věku - zlepšování koordinace pohybů - udrţování rovnováhy - nácvik vstávání Nevhodná cvičení: - rychlostní - spojená s nadměrným úsilím - prováděná švihem a hmitem - nadměrné protahování - koordinačně sloţitá cvičení, rychlé změny poloh, déletrvající předklony a cviky hlavou dolů - cvičení prováděná se zadrţeným dechem - skoky, přeskoky, skoky do hloubky - záklony hlavy - déletrvající cvičení vleţe na zádech 7. Strava a fyzická zátěţ, zdroje energie pro zátěţ, pitný reţim V moderním ţivotě klade sport velmi diferencované nároky na organismus, a to podle druhu sportu a podle jeho intenzity. Mimořádnou pozornost vyţadují zejména vrcholoví sportovci, jejichţ ţivotospráva musí být přizpůsobena extrémním nárokům kladeným na organizmus. Péči je třeba věnovat i výkonnostnímu sportu, kde by se také ţivotospráva a stravování měly přizpůsobit náročnějším podmínkám. Rekreační sport nevyţaduje speciální stravování, ale i zde platí některé ze všeobecných zásad stravování sportovců. 16

17 Energetická hodnosta stravy je u sportovců vysoká. Námaha sportovce se v mnohém liší od námahy těţce tělesně pracujícího člověka. Při tělesné práci se námaha rozloţí rovnoměrně na celý pracovní čas, u sportovců se soustředí do kratších časových úseků s občasnou velkou intenzitou. Sval sportovce pracuje často na tzv. kyslíkový dluh. Energetické nároky se mění podle druhu sportu, dále se mohou měnit podle období (tréninkové, přípravné a závodní), často se musí přizpůsobit i déletrvajícímu tělesném výkonu. Přívod bílkovin by se měl zvyšovat. To je však podmíněno druhem sportu a obdobím. Sportovcům se doporučuje nejméně 1,5 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti, v některých případech se doporučuje aţ 2,5 g bílkovin. Mnoţství tuků a glycidů je vyšší. Přednost mají zejména glycidy, které jsou výhodnější při extrémní tělesné námaze a tvoří pohotovější zásobu energie. Glycidy můţeme podávat v lehce stravitelných směsích, třeba v tekutinách, i po dobu déletrvajícího tělesného výkonu. Měl by se zvýšit i přívod všech základních vitamínů, zejména vitamínu A, B2, PP, C, nevíce však vitamínu B1. Z minerálních látek zvyšujeme částečně přívod vápníku. Mnoţství soli se musí přizpůsobit její ztrátě při zvýšeném pocení v období tělesné námahy. Mnohé sporty mají specifické poţadavky na způsob ţivotosprávy a způsob stravování a toto téma přesahuje rozsah příručky. Poněkud jiná situace nastává při sportovních činnostech vytrvalostního charakteru, činnostech expedičního typu a prováděných v extrémních podmínkách (hlavně v zimě). Tělo podává trvalý zvýšený výkon a potřebuje hlavně energeticky vydatnou stravu. To jsou, jak jiţ bylo uvedeno, především tuky a sacharidy. Tuky jsou energeticky nejbohatší, 1 gram poskytne aţ 38 kj, zatímco sacharidy jen 17 kj. Také objemově zaujímají tuky v ţaludku malé místo. Ze všech tuků se energie neuvolňuje stejně snadno. Čím je teplota tání tuků vyšší, neţ je teplota našeho těla, tím jsou hůře stravitelné. Z toho vyplývá, ţe nejstravitelnější jsou rostlinné oleje, máslo a máslové margaríny rostlinné tuky. Mnohem hůře jsou na tom sádlo, slanina, ztuţené tuky. Nejběţnější cukr sacharóza se štěpí ve dva jednoduché cukry glukózu a fruktózu. Glukózu je moţno podávat ve sterilním roztoku i přímo do ţíly. Fruktóza je z důvodů vyšší kapacity játrových enzymů v metabolických dějích rychleji pouţitelná neţ glukóza. Sacharóza a další sloţité cukry jsou doporučovány při vysokém zatíţení spíše neţ přímo čistá glukóza. Ty se totiţ pomaleji štěpí na jednoduché cukry, coţ způsobuje, ţe hladina cukru v krvi příliš nekolísá. Energeticky není cukr tak zajímavým palivem, ve vysokokalorických směsích dokonce sniţuje kalorickou hodnotu stravy, ale jeho pouţití je důleţité při rozbíhání tzv. Krebsova cyklu, kdy podávání cukru na konci tučného a bílkovinného jídla urychluje a zlepšuje vyuţití potravy. Pitný reţim Voda je základní podmínkou ţivota. V běţném denním provozu nám postačí 2,5 l vody na den. Ne víc, ale ani ne méně! Zhruba litr se vyloučí ledvinami, o zbytek se dělí plíce a kůţe. Malá část tekutin odchází z těla stolicí. Pozor u průjmových onemocnění, tam dochází ke značné dehydrataci organizmu. Zbytečně velký příjem tekutin musí být vyváţen zvýšeným výdejem, tedy hlavně vylučováním ledvinami. Dlouhodobé přetěţování vylučovacího systému není dobré. Vodou se lze totiţ i otrávit. Kdyby zvýšený příjem trval delší dobu, mohou v těle otéci a zduřet buňky a to můţe vést aţ k mozkovému edému s následnou smrtí. Spotřeba vody při kvalitním výkonu je vysoká. Při stoupající teplotě můţe dosáhnout od 4 aţ do 10 litrů. Se spotřebou okolo 4 litrů musíme počítat i za mrazů mráz jak známo vysušuje. Při expediční činnosti v zimě je potřeba upozornit na tzv. reminelizaci vody. Například voda rozpuštěná z ledu je svým sloţením téměř voda destilovaná. Nemáme-li reminelizační prášky, přidáme do vody jakoukoliv přísadu, kterou se otupí agresivita destilované vody. Opačným extrémem, bohuţel daleko častějším, je nízký příjem tekutin vedoucí k dehydrataci organizmu. Prvními varovnými příznaky jsou zvýšená teplota aţ horečka, zpočátku zarudlá, později bledá poloţka, propadlé oči, ztráta napětí kůţe, bušení srdce, dechové potíţe, obluzení vedoucí aţ k bezvědomí, křeče. Orientačně zjistíme váţný nedostatek tekutin pomocí koţní řasy. Kdyţ prsty vytáhneme kůţi do řasy, normálně se kůţe okamţitě napne. Při nedostatku vody řasa zůstane trčet a kůţe se jen pozvolna narovnává. Je to urgentní stav, kdy je nutné zahájit rehydrataci. nestačí dodávat pouze vodu, ale i sodík, případně draslík. V běţných podmínkách si můţeme pomoci tak, ţe do 1 litru vody rozpustíme lţíci soli a vymačkáme šťávu z poloviny grapefruitu. 8. Únava, její druhy a způsoby odstraňování, rekondice, regenerace, rehabilitace Únava je přirozený stav organizmu, který nastává po předchozí činnosti, zvláště po déletrvajícím, či nadměrném vypětí. Projevuje se sníţenou fyzickou, ale i duševní výkonností. Je to v podstatě zpráva pro tělesný informační systém, ţe potřebuje nabrat novou sílu. Vyšším stupněm varování je pak bolest, která pak upozorňuje na nebezpečí poškození. Bolest ve svalech vzniká námahou, tj. hromaděním produktů látkové výměny, hlavně kyseliny mléčné při nadměrné svalové práci. Některé druhy bolesti jsou však projevem nemoci a ty pak patří do rukou lékařů! Hlavní faktory vedoucí k únavě: 1. svalové (tělesné) vypětí 2. psychické vypětí 17

18 3. nedostatek ţivotní energie 4. nedostatek čerstvého vzduchu a hluboké ventilace plic 5. nedostatečné prokrvování tkání 6. sníţení imunity z různých důvodů V oblasti tělesné výchovy a sportu se převáţně bude jednat o faktor první, zřídka čtvrtý při cvičení v uzavřených prostorách. Fyzické svalové vypětí v přirozených podobách (coţ je i sport) i únavu po nich lze povaţovat za fyziologický stav organizmu, pokud nejsou překročeny jisté meze. Únavu tohoto druhu lze povaţovat za příjemnou. Mizí celkem rychle při běţném odpočinku a svalovém uvolnění. Svalové přepětí spojené s bolestivými stavy a přetrvávající únavou je ovšem nevhodné. Zde je třeba sáhnout k relaxačním, regeneračním či rehabilitačním technikám. Regenerace obnova původního stavu Nejdůleţitějším prostředkem je nepochybně odpočinek, hlavně však spánek. Potřeba spánku je individuální. Na spánek je potřeba se připravit. Je dobré uvolnit svalové napětí, např. některou z autorehabilitačních metod. V naší kultuře obecně platí následující hygiena před spaním: omytí těla teplou vodou, čištění zubů, kartáčování vlasů. Tím se tělo nejen očistí, ale zároveň i uvolní. Kdo mívá studené nohy, měl by si je promasírovat kartáčem, případně nahřát v teplé vodě. Se studenýma nohama se těţko usíná. Také celková teplá koupel dobře uvolní prohřeje tělo. Rekondice Nejpřirozenějším prostředkem k obnovení kondice je cvičení. Východní národy k tomuto účelu vypracovaly celé cvičební systémy, jako je jóga, karate a další, které spočívají v řízeném pohybu a dechu. Jógové cvičení je zaměřeno na výraznější protaţení zkrácených svalů. V józe se setrvává v poměrně dlouhé výdrţi v krajní poloze, v níţ se vytváří izometrické předpětí svalů, které je výhodné pro následné protaţení. Jógové cviky patří většinou bohuţel k těm, které se nelze naučit z knihy a doporučuje se provádět je pod odborným vedením. Protoţe však tento způsob cvičení je vhodným prostředkem k prevenci svalové nerovnováhy i k jejímu napravení, převzalo tyto prvky z jógy nejen zdravotní kondiční cvičení, ale i strečink, který z jógy vychází, a další tělovýchovné systémy. Důleţitou zásadou cvičení je zacházet se sebou, se svým tělem, jako s přítelem. Jsou lidé, kteří se snaţí své tělo do cviků násilně nutit. Tím se více napínají, jsou křečovití, přetěţují se, čímţ se unaví a mohou si i ublíţit. Sestava na procvičení všech hlavních kloubů a svalů: Tyto cviky jsou tak jednoduché, ţe je můţe bez obtíţí provádět kaţdý. Měly by se provádět soustředěně, ale nenásilně, s klidnou myslí. Jsou to cviky průpravné, které po dvou a třech měsících připraví tělo pro náročnější cviky. Začínat s obnovováním kondice obtíţnějšími cviky je neúčelné, neboť není-li pro ně připraven pohybový aparát, můţou některé z nich i ublíţit. Zpočátku se kaţdý cvik opakuje 3 x s postupným přidáváním. Základní poloha A (ZPA) Sed na podloţce, nohy nataţené, ruce spočívají volně na stehnech. Vyrovnejte páteř a uvolněte se, abyste neseděli strnule. Předkloňte se mírně dopředu, zakloňte lehce dozadu, ukloňte doprava a doleva a najděte si optimální polohu, v níţ vydrţíte sedět vzpřímeně s minimálním napětím. Cviky na protahování trupu 1. Úklony. ZPA, ruce v týl, lokty tlačte co nejvíce dozadu. S výdechem uklánějte hlavu a celý trup. Proveďte čistý úklon, hlava je v plynulém prodlouţení páteře, nepředkláníte se a ni nezakláníte, obě hýţdě spočívají pevně na podloţce. V nádechu se vzpřimujte zpět. Totéţ na druhou stranu. Tento cvik prospívá hlubokým šíjovým a zádovým svalům, zvětšuje pohyblivost páteře 2. Kříţení paţí ve vzpaţení. ZPA, upaţte, dlaně dolů. S nádechem vzpaţte, dlaně směřují dopředu, vytáhněte se co nejvíce vzhůru a překřiţte paţe za hlavou. S výdechem spusťte paţe zpět do upaţení. Tímto cvikem uvolňujete ramenní klouby, posilujete zádové svalstvo a postranní svaly trupu. Cviky pro uvolnění šíje 1. Základní poloha B (ZPB). Sed přednoţmo, opřete se těsně za tělem o dlaně, prsty směřují dozadu, lokty propnuté. Lopatky a ramena spusťte dolů, dbejte na to, aby se nezvedaly. Hlavu vytáhněte za temenem. 2. Protáčení trupu. ZPB, s nádechem otáčejte oči, hlavu a trup doprava, brada směřuje k pravému rameni, podívejte se co nejdál za sebe. S výdechem se vracejte pomalu do výchozí pozice. Provádějte střídavě doprava a doleva. Tímto cvikem protahujete a posilujete svaly ramen, šíje a svaly podél páteře. 3. Úklony hlavy. ZPB, hlavu nechte uvolněně klesat s výdechem k pravému rameni, aţ se pravé ucho k němu co nejvíce přiblíţí. (Nezvedat rameno, nepředklánět hlavu) S nádechem pomalu zvedejte hlavu. Opakujte střídavě vpravo, vlevo. 4. Předklony hlavy. ZPB, s nádechem vytáhněte celé tělo i hlavu za temenem a předsuňte bradu. S výdechem nechte hlavu obloukem klesat aţ se brada dotkne hrudní kosti. S nádechem napřimujte krční páteř obratel po obratli, nakonec ji vzpřimte a vytáhněte se za temenem do mírného záklonu, aţ kam je to příjemné. Opakujte střídavě dopředu a dozadu. 5. Krouţení hlavy. ZPB, s výdechem nechte hlavu klesnout do předklonu jako v předchozím cviku. Nezavírejte oči! S nádechem pomalu přetáčejte hlavu přes rameno dozadu, s výdechem přes druhé rameno dopředu. Opakujte střídavě zleva doprava a opačně. 18

19 Procvičování horních a dolních končetin 1. Přitahování trupu ke stehnu. ZPA, pokrčte pravou nohu, uchopte ji oběma rukama pod kolenem, s nádechem přitáhněte hruď ke stehnu. S výdechem nechte stehno přitaţené, předkloňte hlavu, aţ se nos nebo čelo dotkne kolena. To samé proveďte s levou nohou. Tímto cvikem protahujete svaly bederní a zadní stehenní, zpevňujete svaly zádové a břicho, zvětšujete pohyblivost kolenních a kyčelních kloubů 2. Procvičování prstů. Ruce: ZPA, vzpřimte páteř, předpaţte dlaněmi dolů. S nádechem roztáhněte prsty a protáhněte aţ do konečků prstů. s výdechem sevřete ruce v pěst. Nohy: ZPB, protlačte paty a vztyčte chodidla. S nádechem přitáhněte prstce k trupu a roztáhněte je co nejvíce. S výdechem sklopte prstce k chodidlům, pevně je sevřete. Tento cvik prospívá krevnímu oběhu horních a dolních končetin, pohyblivosti kloubů, prstů i prstců, zpevňuje noţní klenbu. 3. Klopení a přitahování rukou a chodidel Ruce: ZPA, nataţené ruce s nádechem vztyčujte v zápěstí a hřbety přitáhněte co nejblíţe k tělu, s výdechem je sklopte dolů. Nohy: ZPB, protlačte paty před sebe a vztyčte chodidla. S nádechem přitáhněte nárty k trupu, s výdechem sklopte chodidla, napněte špičky. Tento cvik uvolňuje klouby zápěstí a hlezna, zlepšuje krevní oběh horních a dolních končetin a posiluje jejich svalstvo. 4. Krouţení v zápěstí a v kotnících Ruce: ZPA, s nádechem krouţíte rukama v zápěstí směrem ven, s výdechem dovnitř. Pak totéţ opačným směrem. Nohy: ZPB, chodidla dejte na stopu od sebe. S nádechem kruţte oběma chodidly současně doprava, s výdechem doleva. Totéţ opačným směrem. Tento cvik je vhodný pro zvětšení pohyblivosti v zápěstí, loktech, ramenou a v hlezenních kloubech, protahuje a posiluje svaly paţí a lýtek obdobně jako následující cvik. 5. Ohýbání loktů a kolen Ruce: ZPA, předpaţte, dlaně obrácené vzhůru, napřimte páteř. S výdechem ohněte paţe v loktech tak, aby se prsty dotkly ramen, s nádechem vracejte paţe do výchozí polohy.pak totéţ v upaţení. Nohy: Pokrčte zdatnější nohu, oběma rukama ji uchopte pod stehnem a vzpřimte páteř. S nádechem přednoţte v koleni, s výdechem vraťte lýtko zpět. Totéţ s druhou nohou. 6. Krouţení v loktech a kolenech Ruce: ZPA, paţe jako v předchozím cviku. S nádechem kruţte lokty dozadu, s výdechem dopředu. Pak totéţ opačně. Nohy: Stejná výchozí poloha jako u cviku 5. S nádechem kruţte v koleni nohou ven, s výdechem dovnitř. Pak totéţ opačným směrem. Opakujte celé i s druhou nohou. Cviky jsou vhodné pro posílení mezilopatkových svalů, zad a břicha, paţí, ramen, stehen a lýtek, k protaţení prsních svalů a pro zvětšení pohyblivosti loktů, ramen, zápěstí, kolen a hlezenních kloubů. 7. Vytahování paţí. ZPA v upaţení, ohněte paţe v loktech tak, aby se prsty dotýkaly ramen. Vzpřimte páteř. S nádechem vzpaţte, dlaně otočeny dovnitř, a vytáhněte se aţ do konečků prstů. s výdechem vraťte paţe do výchozí polohy. Tento cvik posiluje mezilopatkové svaly, svaly šíje, horních končetin, svaly zádové a svaly podél páteře. Protahuje prsní a boční svaly hrudníku. Zvětšuje pohyblivost ramenních a loketních kloubů. 8. Krouţení rameny. ZPA v upaţení, paţe ohněte v loktech tak, aby se prsty dotýkaly ramen. Vzpřimte páteř. Kruţte rameny, přičemţ lokty opisují co největší kruhy. S nádechem vzhůru a dozadu, s výdechem dolů a dopředu. pak totéţ opačným směrem. Tento cvik zvětšuje pohyblivost ramenních kloubů, uvolňuje ztuhlou šíji, posiluje mezilopatkové, zádové svaly, svaly hrudníku a protahuje zkrácené prsní svaly. 9. Veslování. ZPA, předkloňte se, poloţte dlaně nataţených paţí vedle kolen. S nádechem sevřete ruce v pěst, palec v dlani a vzpřimujte se s napřímenými zády aţ co nejdál do záklonu. Ruce v pěst táhněte těsně nad zemí podél stehen a těla do vzpaţení, pěsti otevřete. S výdechem přejděte plynule do předklonu a předpaţení co nejdál ke špičkám nohou. 10. Mlýnek. ZPA v předpaţení, propleťte prsty. Sepnuté ruce směřují v průběhu cviku stále ke špičkám. Trupem provádějte velké krouţivé pohyby s rovnými zády aţ do hlubokého předklonu a hlubokého záklonu. Při pohybu dopředu výdech, směrem dozadu nádech. Kruţte vpravo a pak vlevo. Oba poslední cviky zvětšují pohyblivost kyčelních a ramenních kloubů, posilují svaly břišní a hýţďové, dolních končetin a trupu, uvolňují celkové napětí a zvětšují pohyblivost páteře. Relaxace Relaxace znamená hluboké svalové i duševní uvolnění a zcela jistě přesahuje oblast tělesné výchovy a sportu. Existuje mnoţství relaxačních technik a metod, pro něţ existuje odborná literatura. Některé můţeme provádět sami, některé jsou vyhrazeny pouze odborníkům - jedná se o sugesci, hypnózu a relaxaci pomocí farmak. Obecně platí, ţe zdravý člověk můţe provádět relaxační cviky bez rizika. Z mnoha metod se doporučuje vybrat jednu, která nám bude nejlépe vyhovovat a tu pak denně nacvičovat. Okamţitě přerušte kaţdé cvičení, při němţ pocítíte bolest nebo které pro vás bude namáhavé. Křečovitým a namáhavým cvičením nelze dosáhnout relaxace. Autogenní trénink 19

20 Byl vyvinut německým psychiatrem I.H.Schulzem a je nejznámější relaxační metodou na světě. Tato metoda vznikla z hypnózy a nelze se jí obecně naučit vlastním studiem z literatury. Autogenní trénink se většinou nacvičuje ve skupinách pod vedením cvičitele, který má s touto metodou zkušenosti a má psychoterapeutické vzdělání. Pracuje se v něm s představami tíţe, tepla, coţ je charakteristické pro relaxované svaly, a tato relaxace se rozšiřuje i na sféru duševní. Základních šest cviků: 1. Nácvik tíţe (uvolnění svalů) 2. Nácvik tepla (uvolnění cév) 3. Regulace srdce (nácvik srdce) 4. Úprava dechu ( jsem dýchán ) 5. Regulace břišních orgánů ( sluneční pletivo ) 6. Úprava oblasti hlavy (cviky čela) Relaxační trénink podle Jacobsona Vyvinul americký psycholog Edmund Jacobson. Je zaloţen především na svalovém systému. Systematickým napínáním a uvolňováním vybraných svalů lze odstranit svalové přepětí. Příjemné tělesné pocity, které při tom vznikají, přispívají také k psychické relaxaci. Na rozdíl od autogenního tréninku, při němţ se uvolnění vyvolává autoinstrukcí a pohrouţením do vlastního těla, je při Jacobsonově metodě rozhodujícím faktorem aktivita, tedy napětí svalů, které vede později k hlubokému uvolnění. Tato metoda je známa také jako tzv. progresivní relaxace. Má tu přednost, ţe se ji lze poměrně snadno naučit. V Jacobsonově tréninku rozlišujeme následující cviky: 1. Uvolnění rukou a paţí 2. Uvolnění obličeje 3. Uvolnění šíje, ramen a horní části zad 4. Uvolnění hrudi, břicha a zad 5. Uvolnění beder, stehen a lýtek 6. Uvolnění celého těla Bioenergetické relaxační cvičení Vyvinul Alexandr Lowen. Je to doplňkové cvičení k fyzicky orientované psychoterapii. Cílem je kromě jiného odstranit svalové přepínání a získat více ţivotní radosti. Relaxace zaměřená na dech Vyvinuta Geraldem Pohlerem a Lucií Pohlerovou Wagnerovou a spočívá v několikaminutovém hlubokém hrudním dýchání, po němţ následuje stejně dlouhá relaxační fáze uvolnění. Hathajóga Pochází z východu a cviky jsou staré několik tisíc let. Opět většinu cviků není moţno naučit z knih a vyţaduje odborné vedení. Zájemce o další relaxační techniky (např. Relaxační a imaginační metoda podle Simontona, Senzorický relaxační trénink, Relaxace meditací či Relaxace biofeedbackem) odkazuji na odbornou literaturu. (např. Pohler Relaxace a zdolávání stresu) Masáţ Je vhodným prostředkem doplňujícím cvičení. Masáţí se zlepšuje prokrvení masírovaného místa, uvolňuje svalové napětí, odstraňuje se únava a při bolestech nastává úleva. V běţné praxi se u nás masáţ provádí klasickým způsobem, tj. třením, hnětením, tepáním svalů a dalšími hmaty. Specifická sportovní masáţ se provádí v šesti základních formách: 1. Kondiční masáţ 2. Pohotovostní masáţ (před výkonem) 3. Masáţ v přestávkách mezi výkony 4. Masáţ odstraňující únavu 5. Masáţ po cestování 6. Sportovně léčebná masáţ Zájemce o hlubší studium odkazuji např. na knihu Blanky Hoškové Masáţ ve sportu. Alternativou jsou akupresurní masáţe, při níţ se masírují místa citlivých bodů, sleduje se průběh drah a reflexní oblasti mikrosystémů. Zájemce opět odkazuji např. na knihu Jany Kobercové a Marie Svobodové Autorehabilitační sestava. Rehabilitace Rehabilitace je léčebná metoda směřující k opětnému nabytí schopností ztracených nemocí nebo úrazem. Léčebný tělocvik je potřeba provádět pod vedením rehabilitačních pracovníků a většinou na doporučení lékaře. Proto pojem rehabilitace by měl pro drţitele OČK být spíše informací. Cvičením lze provádět tzv. autorehabilitaci páteře, viz výše uvedená literatura (Autorehabilitační sestava) 20