MŮJ PRŮVODCE PRO TO, ABYCH BYL VÍC AKTIVNÍ

Transkript

1 MŮJ PRŮVODCE PRO TO, ABYCH BYL VÍC AKTIVNÍ

2 VÍTEJTE V PROGRA- MU LET S #BEACTIVE DOBRÝ DEN, VÍTEJTE V PROGRAMU LET S #BEACTIVE Blahopřejeme vám k tomu, že jste udělali první krok a připojili se k tisícům lidí v celé Evropě, kteří se vydali stejnou cestou, aby se stali aktivnějšími a vedli zdravější a více naplňující životy. Toto je váš osobní průvodce, ve kterém můžete: Prozkoumat motivaci k tomu, abyste byli aktivnější Naplánovat si aktivity a sledovat své pokroky Objevit výhody aktivního životního stylu Aktivita nemusí být náročná. Stačí malé změny ve vašem životním stylu, které vás budou motivovat a povzbuzovat k dosažení vašich cílů. Udělali jste první krok, nyní je čas začít si věřit. Hodně štěstí a užijte si cestu k aktivnějšímu životnímu stylu.

3 Budete více sebevědomí a a zlepší se vaše nálada. Vyrýsujete si svaly a posílíte celé tělo svaly, kosti a klouby. PROČ BÝT VÍCE AKTIVNÍ? Být aktivnější vám prospěje více, než si myslíte! Výzkumy ukazují, že pokud se budete držet aktivního životního stylu, zlepší se vaše zdraví a sníží se riziko vzniku zdravotních problémů, jako jsou kardiovaskulární onemocnění, cukrovka a osteoartróza. Existuje ale spousta dalších výhod aktivního životního stylu, například tyto: Udržíte si zdravou váhu. Budete mít možnost se socializovat, setkat se s novými lidmi a dostat se do společnosti. Můžete zvýšit svou výdrž a zlepšit si kvalitu spánku.. Budete mít čas, abyste se soustředili na sebe a nabili si baterky

4 DEFINICE ČINNOSTÍ Kolik aktivity je pro mne dobré? Pokyny pro fyzickou aktivitu doporučují, aby dospělí vykonávali 150 minut mírné aktivity týdně (nebo 75 minut intenzivní činnosti týdně, nebo ekvivalentní kombinaci obou). To by mohlo být rozděleno na 5x 30 minut, nebo dokonce na 10minutové činnosti. Aktivity lze také dělit podle zátěže. Zátěž představuje síly, které při vykonávání činnosti působí na vaše tělo, a to včetně kloubů a šlach. VYSOKÁ ZÁTĚŽ Obě nohy se ve stejnou chvíli nedotýkají země a jedná se spíše o intenzivnější činnost, jako je běhání, skákání nebo většina týmových sportů. Aktivity lze dělit podle různých stupňů intenzity Chůze/Lehká intenzita Zahrnuje chození pěšky z práce, chození pěšky z místa A do místa B, procházky, sport nebo cvičení. Střední intenzita Váš puls a dech se mírně zrychlí a bude vám trochu tepleji než obvykle, protože stoupne vaše tělesná teplota, například při zahradničení, domácích pracích, kutilství, nošení lehkých nákladů a jízdě na kole. Vysoká intenzita Váš puls a dech se velmi zrychlí a budete cítit horkost, protože vaše tělesná teplota rychle stoupne. Budete schopni vyslovit jen pár slov mezi nádechy, například při běhu, rychlé jízdě na kole, zvedání těžkých břemen, hloubení jam či tenisu. NÍZKÁ ZÁTĚŽ Alespoň jedna noha se dotýká země, nebo něco jiného poskytuje tělu oporu, například při chůzi, józe a plavání. Cvičení s nízkou zátěží je vhodné pro starší lidi a pro ty, kteří mají problémy s klouby nebo se zotavují ze zranění.

5 CO MŮŽETE OČEKÁVAT vaše cesta k aktivnímu životnímu stylu TÝDEN 1 Seznamte se s klubovým trenérem a podívejte se na vybavení Získejte asistenci při stahování aplikace, která vám pomůže sledovat vaši aktivitu a poskytne vám hodně povzbuzení a podpory Promluvte si o svých cílech a o tom, čeho byste chtěli dosáhnout během 6 týdnů Vyplňte stručný formulář, který potvrzuje, že se rádi zúčastníte a vyplníte průzkum o svých současných úrovních aktivity ale nebojte se, vše se dělá prostřednictvím aplikace a váš trenér bude k dispozici, aby vám pomohl! Během tohoto týdne proběhne vaše první hodina TÝDEN 2 Tento týden se pokuste navštívit fitko alespoň dvakrát Seznamte se s prostředím tělocvičny Začněte zahrnovat do svého každodenního života více aktivit Vyplňujte si diář aktivit TÝDEN 3 ATento týden se pokuste navštívit fitko alespoň dvakrát Co jste si minulý týden užili? Možná by bylo fajn zkusit to znova Co kdybyste tento týden vyzkoušeli vedenou lekci? Pokračujte v hledání příležitostí k přidání další aktivity do každodenních činností Vyplňujte si diář aktivit TÝDEN 4 Stále se vám daří chodit do tělocvičny alespoň dvakrát týdně? Zkuste přidat další den aktivity, například chození pěšky nebo jízdu na kole Sjednejte si schůzku se svým trenérem a zjistěte, jak se vám daří Zkuste prodloužit dobu činnosti o minut než v týdnech 1 a 2 Vyplňujte si diář aktivit TÝDEN 5 Vedete si skvěle, tak jedeme dál :) Zkuste setkat se s ostatními účastníky programu Začali jste už zvažovat své plány na konci 6týdenní výzvy? Vyplňujte si deník aktivit TÝDEN 6 Skvěle, zvládli jste to! Je čas ohlédnout se zpět a popřemýšlet Co bude dál? Pokud jste tak ještě neučinili, kontaktujte svého trenéra a promluvte si s ním o vašich dalších krocích na zadní straně tohoto průvodce je užitečná stránka nazvaná Jak probíhá moje cesta, která by se vám mohla hodit! Opravdu bychom ocenili, kdybyste mohli vyplnit další dotazník o úrovních aktivit, které jste dokončili za 6 týdnů děkujeme! Aplikace #BEACTIVE rychlá příručka jak na to 1 INSTALL #BEACTIVE APP ON YOUR DEVICE. 2 CREATE YOUR #BEACTIVE APP ACCOUNT 3 ACCEPT T & C 4 START #BEACTIVE!

6 CVIČENÍ MIMO FITKO Ať už se rozhodnete stát se na konci šestitýdenní výzvy členy klubu, nebo ne, existuje mnoho dalších aktivit, které byste mohli zkusit, abyste zůstali aktivní tady je několik nápadů. PLAVÁNÍ Střední intenzita Nízká zátěž Výuka plavání je široce dostupná Můžete vyzkoušet i aqua-aerobik a synchronní plavání Dobré pro lidi, kteří mají nadváhu nebo trpí artritidou PRÁCE NA ZAHRADĚ Střední / vysoká intenzita Nízká zátěž Dobrá pro budování svalů Dobrá pro lidi všech věkových kategorií Skvělý způsob, jak zapojit děti Dobré pro zlepšení nálady BĚH Střední / vysoká intenzita Vysoká zátěž Skvělý způsob, jak se dostat ven a do přírody Dobrý pro zlepšení kardiovaskulární kondice Pomáhá udržovat zdravou hmotnost CVIČENÍ NA ŽIDLI Lehká / střední intenzita Nízká zátěž Vhodné pro osoby se sníženou pohyblivostí Můžete provádět sami doma nebo ve skupině CHŮZE / PĚŠÍ TURISTIKA Lehká / střední intenzita Nízká zátěž Může být zahrnuta do každodenního života (např. vystupte z autobusu o stanici dříve) Skvělý způsob, jak se dostat ven, do přírody Dobrá pro lidi všech věkových kategorií Pomáhá udržovat zdravou váhu DALŠÍ NÁPADY Choďte po schodech Hrajte si s dětmi nebo psem na zahradě V autobuse si místo sezení zkuste stoupnout Zkuste nějaké protahovací nebo posilovací cvičení, třeba když čekáte, až se uvaří voda, nebo když si čistíte zuby Vstávejte a pohybujte se během televizních reklam TÝMOVÉ NEBO MÍČOVÉ SPORTY Střední / vysoká intenzita Z hlediska doskoků mohou tělo zatěžovat méně (např. stolní tenis), nebo více (např. fotbal) Budete v partě lidí Dobré pro ty, kteří mají soutěživou povahu Dobré pro zlepšení kardiovaskulární kondice a koordinace

7 Cítím, že od doby, co jsem začal/-a být víc aktivní, se celkově cítím lépe. Mám víc energie a lépe spím. Teď se dokonce na cvičení těším! Jsem moc rád/-a, že jsem se nakonec odhodlal/-a a teď pokračuji na své cestě za zdravějším životním stylem. Jméno, Irsko Minulý rok v červenci mi zjistili, že mám dvě vyhřezlé ploténky. Musel jsem si vybrat mezi cvičením a operací. Rozhodl jsem se pro cvičení a začal jsem s pilates a posilovat s ketbelle. Zbavil jsem se problémů a můžu teď žít normálně, bez omezení. Hynek, Česká republika Konečně jsem si uvědomila, jak je důležité najít si čas sama pro sebe a pracovat na tom, aby mi bylo líp. Všimla jsem si, že po cvičení jsem víc uvolněná. Častěji mám teď dobrou náladu a pracuji s větším elánem. Eliana, Itálie Teď se cítím mnohem líp. Vím, že když se pro něco rozhodnu, tak to taky dokážu a dokážu i mnohem víc - můžu si věřit, a to je nedocenitelné. Monica, Anglie

8