MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta sportovních studií Katedra gymnastiky a úpolů BOSU. Bakalářská práce

Transkript

1 MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta sportovních studií Katedra gymnastiky a úpolů BOSU Bakalářská práce Vedoucí bakalářské práce: Mgr. Hana Bubníková Vypracovala: Lucie Životská APAK/PR3 Brno, 2008

2 Prohlášení Prohlašuji, že jsem bakalářskou práci vypracovala samostatně a použila pouze literaturu a prameny uvedené v seznamu literatury, který je v práci uveden. Souhlasím, aby bakalářská práce byla uložena na Masarykově univerzitě v knihovně Fakulty sportovních studií a zpřístupněna ke studijním účelům. V Brně dne podpis

3 Poděkování Ráda bych poděkovala vedoucí bakalářské práce, Mgr. Haně Bubníkové za vstřícnost, odbornou pomoc a poskytnutí cenných rad při tvorbě této bakalářské práce.

4 OBSAH Úvod Seznámení s BOSU Historie Co je BOSU Technické údaje Ošetřování a skladování Cvičení na BOSU Zásady cvičení Správná technika cvičení Možné typy tréninku Efekt cvičení Příklad aerobní tréninkové jednotky Zahřátí Prestrečink Hlavní část Posilování Strečink Zásobník posilovacích a protahovacích cviků Posilování a protahování stehenních svalů Posilování a protahování hýžďových svalů Posilování a protahování břišních svalů Posilování a protahování prsních svalů Posilování a protahování zádových svalů Posilování a protahování svalů ramene a paží Speciální cvičení Závěr Seznam použité literatury Resumé... 60

5 Úvod V současné době se stává aerobik, a zejména jeho nové formy, velice vyhledávaným sportovním vyžitím. Ať už jsme vrcholoví nebo pouze rekreační sportovci, kteří se jednou za čas sportem rádi odreagují, pohyb je nedílnou součástí každodenního života. Je důležitý pro každého z nás, umožňuje nám udržovat se nejen v dobré fyzické, ale také psychické kondici. Komerční aerobik je sport, který se provozuje od 70. let dvacátého století a je vhodnou pohybovou aktivitou pro zdravé jedince všech generací [13]. Je to sport, který se neustále vyvíjí, vznikají nové formy aerobiku, dochází k vylepšování náplně hodiny a metodiky. Současnou horkou novinkou aerobiku, kterou sportovní centra nyní nabízí, jsou lekce BOSU. Jedná se o speciální typ cvičení s pomůckou na první pohled připomínající nafukovací polokouli, u které se využívají obě její strany. Odtud také pochází samotný název Both Sides Up, což znamená, že BOSU Balance Trainer může být používán buď základnou nahoru nebo dolů [17]. Důležité je rovněž zmínit, že BOSU se využívá nejen při komerčních lekcích pro veřejnost, ale dokonce si našlo místo i v rehabilitaci a jako důležitá součást tréninku výkonnostních a vrcholových sportovců. Jelikož jsem instruktorka aerobiku a snažím se s neustálým vývojem aerobiku držet krok, mým hlavním impulsem pro napsání této práce bylo dozvědět se něco úplně nového s možností využít tyto poznatky následně v praxi. Cílem této bakalářské práce je BOSU představit a ukázat jaké široké spektrum využití nám vůbec umožňuje, jeho použití při hodinách pro veřejnost a nakonec zásobník posilovacích a protahovacích cviků s touho balanční polokoulí. Práce je členěna do dvou kapitol. V první kapitole BOSU podrobněji popíšeme a uvedeme možnosti využití při cvičení. Objasníme, v čem je cvičení na BOSU prospěšné a také si řekneme, jak tuto pomůcku správně ošetřovat během cvičení i mimo ně. V druhé kapitole se zaměříme na samotné cvičení. Řekneme si, jaká bezpečnostní pravidla dodržovat a jak technicky správně cvičení na BOSU provádět. Uvedeme možné typy tréninku na BOSU a efekt tohoto cvičení. Poté se na cvičení zaměříme o něco konkrétněji a budeme se zabývat příkladem komerční 5

6 lekce BOSU a jeho jednotlivými částmi. Na konec kapitoly uvedeme podrobný zásobník posilovacích a protahovacích cviků na různé svalové skupiny s veškerým popisem. Na závěr se pokusíme o shrnutí přínosu této práce. Použitými metodami jsou studium odborné literatury, analýza a syntéza veškerých dosavadních poznatků a sběr dat. 6

7 1. Seznámení s BOSU V současné době se stává balanční polokoule BOSU atraktivní pomůckou využívanou ve fitness centrech nejen lidmi při rekreačním cvičení, ale dokonce si našlo místo i v rehabilitaci a jako důležitá součást tréninku výkonnostních a vrcholových sportovců. V této kapitole BOSU podrobněji popíšeme a uvedeme možnosti využití při cvičení. Také objasníme, v čem je cvičení na BOSU prospěšné. Rovněž si řekneme, jak tuto pomůcku správně ošetřovat během cvičení i mimo ně. 1.1 Historie BOSU Balance Trainer je oficiální název pro produkt, který byl poprvé prezentován jeho americkým vynálezcem Davidem Weckem na podzim roku 1999 vybrané skupině profesionálů a olympijským týmům [16]. Reakce na BOSU byla skvělá. Slovní reklama v nejvyšších atletických kruzích o BOSU vedla k početným objednávkám od dalších profesionálů a olympijských týmů. Naprostá shoda názorů mezi předními trenéry, trenéry v posilovně, kondičními trenéry a jejich elitními atlety byla ta, že BOSU je opravdové unikátní balanční, stabilizační tréninkové zařízení, které navždy změní sportovní a fitness průmysl [16]. 1.2 Co je BOSU BOSU je univerzální cvičební pomůcka, využitelná v řadě různých tréninkových programů, na první pohled připomínající nafukovací polokouli, přičemž se využívají obě její strany. Odtud také pochází samotný název Both Sides Up, což znamená, že BOSU může být používán buď základnou nahoru nebo dolů [17]. Pokud tato pomůcka spočívá na rovné základně s kopulí vzhůru, můžeme na ní cvičit podobně jako na fitballu či overballu, zlepšovat rovnováhu dolní poloviny těla. Když ji převrátíme kulatou stranou dolů tak, že základna spočívá vzhůru, stane se z ní nestabilní, vratká plocha, která cvičence přiměje zapojit i ty nejhlouběji uložené svaly v těle a zaměřit se na svaly horní poloviny těla [15]. 7

8 BOSU je navrženo tak, aby nás donutilo udržovat rovnováhu při každé pozici cvičení, čímž zapojíme i hluboko uložené svaly, především břišní a zádové, ale i svaly pánevního dna. Toto dynamické cvičební nářadí může být kombinováno i s dalšími cvičebními pomůckami - např. činkami či overballem apod., což umožňuje využívat obrovský zásobník cviků pro cvičence různých úrovní [17]. BOSU je opravdu vhodné pro všechny úrovně cvičení. Díky jednoduchosti pomůcky si každý uživatel určuje vlastní úroveň obtížnosti. To dělá BOSU oblíbeným mezi lidmi všeho věku od začátečníků až po vysoce trénované atlety. Dokonce přilákává i zcela novou skupinu cvičenců - muže. Na většině hodin aerobiku je silná převaha žen a muži jsou zde pouze výjimkou, což je pravděpodobně determinováno složitým choreografickým cvičením, které není pro muže lákavé. Nicméně díky jednoduchému, efektivnímu a zábavnému cvičení dokázalo cvičení na BOSU přitáhnout také zájem mužů. Je ideálním vybavením pro fitness centra, osobní trenéry, sportovní kluby a fyzioterapeuty [14]. Výhody cvičení [17]: - dosažení lepší fyziologické rovnováhy, což může ovlivnit veškerý další výkon (rovnováha je základem všech pohybů) - efektivnější zapojení svalů jádra, při správném cvičení aktivace a posílení posturálního svalstva - zpevnění šlach a vazů, zejména hlezenních kloubů - zvýšení pohyblivosti, získání větší jistoty při jakémkoli dalším pohybu či sportu Dalo by se říci, že díky jednoduchosti této pomůcky a možnosti přizpůsobení cvičení vlastním možnostem má velkou schopnost zaujmout širokou veřejnost. Umožňuje nám jednoduchým, zábavným a rozmanitým způsobem podporovat a zlepšovat funkci různých částí těla a udržovat se tak v dobré fyzické i psychické kondici. V další podkapitole se budeme zabývat technickými údaji BOSU. 8

9 1.3 Technické údaje Jak již bylo výše řečeno, BOSU může být používáno buď základnou nahoru nebo dolů a to umožňuje velmi rozmanité využití při cvičení. Maximální nosnost této pomůcky je 136 kg. BOSU se skládá ze dvou hlavních částí a to z pevné základny o průměru 63,5 cm a z nafukovací kopule o výšce maximálně cm, jak je zobrazeno na obrázku č. 1a. Ve spodní části základny, kterou vidíme na obrázku č. 1b, jsou po stranách zabudovaná dvě držadla, která umožňují jednodušší otáčení, přenášení nebo možnost využití při cvičení [6]. kopule základna obr. 1a: Horní strana BOSU vstupní ventil základna kopule rukojeti obr. 1b: Dolní strana BOSU 9

10 Podle míry nafouknutí kopule si můžeme navolit stupeň obtížnosti při cvičení. Čím je BOSU více nafouknuté, tím je kopule tvrdší, vyšší a tudíž při cvičení nemusíme vynakládat tolik úsilí na udržení rovnováhy. Čím je BOSU méně nafouknuté, tím je měkčí a balanční cvičení je na něm o to obtížnější a náročnější [5]. V poslední části této kapitoly ještě zmíníme lehkou údržbu balanční pomůcky během cvičení i mimo ně. 1.4 Ošetřování a skladování Tato balanční pomůcka byla pečlivě navržena tak, aby vyžadovala minimální údržbu při jejím používání, během kterého bychom měli dodržovat následující pokyny [6]: 1. Udržujeme BOSU čistý. Stíráme z něj pot, prach či jiné nečistoty ručníkem po každém jeho použití. K očištění základny a kopule můžete také použít vodu a jemné mýdlo. 2. Po použití BOSU uskladníme. BOSU je snadné a vhodné uskladnit buď nafouknuté nebo vyfouknuté. Měli bychom se vyhnout uskladňování BOSU na přímém slunečním světle, nedaleko oken nebo blíže zdrojů tepla. Přímé sluneční paprsky nebo přílišné teplo mohou zapříčinit deformaci nafouknuté kopule. Třebaže výrobek může být i nadále používán, deformace mohou způsobit změny rovnovážných rysů kopule. 3. Měli bychom se vyvarovat styku kopule BOSU s ostrými nebo abrazivními předměty. Tyto předměty mohou vinylový povrch narušit. Kontrolujeme si podrážky obuvi (kvůli sklu, kamínkům atd.), než vstoupíme na kopuli BOSU. 4. Při vypouštění BOSU pro uskladnění je většinou nutné do místa odstraněné zátky zatlačit. Můžeme zatlačit velmi silně bez obav z jeho poškození. 10

11 V této kapitole jsme se hlavně bavily o BOSU jako takovém a nastínily jsme o něm všechny důležité informace. V druhé kapitole se již začneme věnovat cvičení na BOSU a aplikujeme je na ně. 11

12 2. Cvičení na BOSU V této kapitole se zaměříme na samotné cvičení. Řekneme si, jaká bezpečnostní pravidla při cvičení dodržovat a jak technicky správně cvičení na BOSU provádět. Uvedeme možné typy tréninku na BOSU a efekt tohoto cvičení. Poté se na cvičení zaměříme o něco konkrétněji a budeme se zabývat příkladem komerční lekce BOSU a jeho jednotlivými částmi. Na závěr této kapitoly uvedeme podrobný zásobník posilovacích a protahovacích cviků s veškerým popisem. 2.1 Zásady cvičení Dříve než začneme se cvičením na BOSU, měli bychom uvést několik důležitých bezpečnostních pravidel a kritérií, kterými bychom se měli při cvičení řídit. Bezpečnostní pravidla při cvičení s touto balanční polokoulí jsou následující [5]: 1. BOSU balance trainer není hračka, a proto jej nepoužíváme do té doby, než si budeme jisti technikou cvičení! Pro trenéra nebo cvičitele BOSU má tento bod hlavní prioritu. 2. Řídíme se dle návodů na cvičení. Jen správné cvičební techniky pomohou ke kýženým výsledkům a k bezpečnému cvičení bez úrazů. 3. Začínáme cvičit pomalu a postupujeme dále v rozumných krocích a rychlostí, které jsou pro trenéra, cvičitele či cvičence bezpečná a pohodlná. Na BOSU lze vždy v rámci jednoho cviku cvičit více variant, od nejjednodušší až po složitou. 4. Je rovněž důležité nepřeceňovat síly při cvičení. Jestliže se objeví příznaky přetížení organismu, je vhodné intenzitu cvičení snížit nebo cvičení úplně zastavit. 12

13 5. Při cvičení s BOSU, ať už při dynamických či pomalých formách, je důležité mít dostatečný prostor. Před začátkem tréninku je třeba se ujistit, že jsme schopni sestupovat z BOSU bezpečně ve všech směrech a že v případě ztráty rovnováhy a pádu se neuhodíme o žádné předměty. 6. Během cvičení je třeba otírat pot z povrchu BOSU. Kdykoliv je potřeba, otřeme ručníkem povrch BOSU, aby byl suchý. Jedině tak bude cvičení bezpečné a efektivní. 7. Při dynamickém cvičení na BOSU je důležité používat vhodnou obuv. Pomalé formy cvičení můžeme provádět bez bot či úplně naboso. Ovšem nikdy necvičíme při dynamickém charakteru cvičení bez vhodného sportovního obutí. 8. Pokud máme pocit, že ztrácíme rovnováhu, když stojíme nahoře na BOSU, sestoupíme bezpečně na podlahu. Dodržováním výše zmíněných bezpečnostních zásad můžeme zabránit, nebo alespoň snížit riziko úrazu a ublížení si. V následující podkapitole přejdeme ke správné technice cvičení na BOSU. 2.2 Správná technika cvičení Základem techniky tohoto cvičení je správný postoj na BOSU, který vede ke správnému držení těla a vyžaduje aktivaci svalů jádra (core) [5]. Jádro představuje oblast celého trupu včetně vnitřních orgánů. Odborně je definováno jako bedro-kyčlo-pánevní komplex (LPHC), hrudní páteř a krční páteř. Skládá se přibližně ze třiceti svalů. Mezi stěžejní svaly jádra můžeme zařadit svaly břišní (přímý, zevní, vnitřní a příčný), vzpřimovače trupu, svaly hýžďové (velký, malý, střední), hruškovitý sval, hamstringy a ohybače a přitahovače kyčle. V jádru je při stoji umístěno těžiště těla a jsou v něm zahájeny všechny pohyby. Spektrum svalů, spadající do oblasti jádra, má celou řadu praktických funkcí, jako je například schopnost jedince vzpřímeně stát a chodit, 13

14 ochraňovat páteř a vnitřní orgány, kontrolovat pohyby, přenášet energii (vliv na produkci síly), přesunovat tělesnou hmotnost, distribuovat tlaky ze zatížení (absorpce doskoků, dopadů) [8]. Nicméně špatná aktivace svalů jádra má za následek nedostatečné a někdy i špatné zapojování posturálních a fázických svalů, což způsobuje vadné držení těla - svalové dysbalance [5]. Proto je třeba se naučit svaly jádra správně aktivovat, jinak nelze docílit správné techniky cvičení na BOSU. Právě neschopnost aktivovat nejdůležitější stabilizační sval, jako je příčný sval břišní, je největším limitujícím faktorem pro většinu cvičenců [5]. Správné držení těla, které je jedním z hlavních cílů cvičení na BOSU, je možné pouze v případě, že páteř i pánev jsou v neutrálním postavení, tzn. ve dvojitém esovitém prohnutí. Pokud podporujeme neutrální postavení pánve a páteře, zátěž na meziobratlové destičky je rovnoměrně rozložena a nedochází k přetěžování vaziva. Proto je tak důležité udržovat neutrální postavení páteře nebo je nutné se naučit, jak tohoto stavu dosáhnout. Efektivní posilování fázických svalů je možné pouze za předpokladu správné aktivace posturálního pohybového systému [5]. Po zvládnutí správné techniky cvičení přejdeme k tréninku a uvedeme několik možností, na co můžeme trénink zaměřit. 2.3 Možné typy tréninku BOSU může být použito pro různé druhy cvičení. Můžeme na něm cvičit v poloze, kdy BOSU směřuje kopulí vzhůru a zlepšovat tak rovnováhu dolní poloviny těla. Nebo na něm můžeme cvičit se základnou směřující vzhůru, kdy se z BOSU stane velmi nestabilní a vratká plocha, která cvičence přiměje zapojit i ty nejhlouběji uložené svaly v těle a zaměřit se na svaly horní poloviny těla [15]. Možnosti cvičení na BOSU jsou opravdu velice rozmanité. Multifunkčnost této polokoule umožňuje současně s rozvojem rovnováhy zaměřit trénink na [9]: 14

15 a) trénink jádra - cvičení, při nichž je zapojován bedro-kyčlo-pánevní komplex (LPHC), hrudní páteř a krční páteř b) vytrvalostní trénink (aerobní, aerobně-anaerobní a anaerobní) - poskoky snožmo či jednonož na balanční polokouli - běh na balanční polokouli - opakované výstupy na balanční polokouli - jednoduché až složité choreografie s využitím polokoule - přeskakování z polokoule na polokouli - skákání přes švihadlo na balanční polokouli c) trénink pro rozvoj koordinace - cviky či sestavy cviků, které jsou koordinačně náročné (každý jedinec má určitou úroveň koordinační schopnosti, pro někoho je složité na balanční polokouli pouze stát, jiný na ní dokáže cvičit složité choreografie či přeskakovat přes švihadlo) d) trénink pro rozvoj flexibility - na polokouli nebo s její pomocí je možné provozovat: - balistický strečink na balanční polokouli či s jejím prostředkem ke zvýraznění pohybu - statický strečink - dynamický strečink - pozvolné, několikrát opakované natažení svalu - postizometrickou relaxaci e) silový trénink (od síly explozivní až po vytrvalostní) - explozivní síla - plyometrická cvičení s využitím více polokoulí a přeskoku překážek mezi nimi, odrazy vysokou intenzitou na jedné polokouli do 4 až 6 s délky trvání, odhody medicinbalu ze sedu, kleku, lehu či stoje na plošině, kliky s odrazem na 2 či 4 BOSU - statická síla - výdrže v různých polohách na 1 až 4 polokoulích 15

16 - absolutní (pomalá dynamická) síla - cvičení na polokouli s činkami - vytrvalostní síla - cvičení na bosu s vahou vlastního těla, činkami, expandery, overbally, medicinbaly, vodními vaky, zátěžovými vestami Jednotlivé typy tréninků ukazují možnosti využití BOSU nejen při komerčních hodinách pro veřejnost, ale také pro výkonnostní a vrcholové sportovce. V další podkapitole si řekneme, co je vlastně efektem cvičení na balanční polokouli. 2.4 Efekt cvičení Cvičení vyžaduje držení těžiště nad povrchem BOSU, zapojení svalů jádra a tím umožňuje udržovat rovnováhu a stabilitu [17]. Efektem cvičení je vždy kromě rozvoje vybrané pohybové schopnosti, na niž je trénink zaměřen, také zlepšení [9]: a) rovnováhy - rovnováha je chápána jako dílčí koordinační schopnost udržet tělo v určité poloze (rovnováha statická) nebo účinně a optimálně přemístit tělo či jeho segmenty z jedné pozice do druhé (rovnováha dynamická) s co nejmenšími ztrátami energie b) kinesteticko-diferenciační schopnosti - jedná se opět o dílčí koordinační schopnost. Cílem je řídit pohyb v prostoru a čase s ohledem na silové požadavky dané činnosti či situace. Touto schopností je významným způsobem determinována ekonomičnost pohybu. Ideální pohyb je z hlediska kinestetickodiferenciační schopností proveden přesně, v souladu s kritérii optimální techniky. 16

17 c) prostorově-orientační schopnosti - schopnost, která je často vnímána jako synonymum kinestetickodiferenciační schopnosti. Jedná se o schopnost určit a adekvátně změnit postavení a pohyb těla v prostoru. Cvičením na BOSU dochází k rozvíjení centrálního nervového systému a umožňuje tak vzájemnou interakcí systémů intuitivně nalézat pozici nejmenšího odporu. Zlepšená rovnováha vštěpuje větší sebedůvěru, která vyjasňuje celkový pohled a ovlivňuje vše, co děláme [16]. Tělo má zabudovaný tzv. circuit breaker systém, který slouží k vyhnutí se vážnému úrazu či velkému poškození. Při ztrátě rovnováhy a možnosti úrazu mozek v dané chvíli cítí, co se odehrává a na základě toho vysílá zprávu svalům (velké primární iniciátory) s cílem rovnováhu obnovit a úspěšně vyváznout ze situace. Tento efekt se aktivuje vždy v krizových situacích tak, abychom se vyhnuli zranění [16]. Ztráta rovnováhy ve svém důsledku přináší snížení schopnosti provést zamýšlený pohybový úkol v plném rozsahu. V limitních případech je dokonce schopnost daný úkol provést úplně znemožněna a to z toho důvodu, že primární iniciátory pohybu nemohou správně pracovat [9]. Nejdříve musíme získat stabilitu a teprve poté mohou být primární iniciátory použity z větší části na koordinaci dalších pohybů. Jinými slovy, při ztrátě rovnováhy, dokonce i na pár vteřin, dochází ke ztrátě funkční síly, neboť mozek a tělo se zaměří na hlavní prioritu a to na opětovné získání rovnováhy [16]. Tak jako i jiné dovednosti, můžeme rovnováhu trénovat a zlepšovat ji. Se zlepšenou mírou rovnováhy můžeme při každé fyzické práci dosáhnout efektivního výkonu. Můžeme tedy říci, že sportovec, který disponuje lepší rovnováhou, má větší pravděpodobnost úspěchu, než jeho protivník s menší mírou stability [16]. Pro následující podkapitolu jsme si vybraly jeden z možných typů tréninku, který lze na BOSU provádět a podrobně ho rozebereme. 17

18 2.5 Příklad aerobní tréninkové jednotky V této podkapitole jsme zvolily jeden z typů tréninku - vytrvalostní aerobní trénink. Typickým příkladem je komerční lekce BOSU, kterou také níže uvedeme a podrobně rozebereme. Délka popsané lekce trvá 60 minut a je vhodná jak pro začátečníky, tak i středně pokročilé cvičence. Struktura této lekce je shodná se strukturou klasického aerobiku. Začínáme zpravidla zahřátím a dále prestrečinkem. Poté přejdeme k hlavní části, kterou tvoří choreografie s vloženými posilovacími prvky a nakonec přejdeme čistě k posilování [10]. Na závěr hodiny provedeme strečink Zahřátí Pro zahřátí (stejně jako pro prestrečink, hlavní část a posilování) jsme zvolily doporučené tempo hudby od 115 BPM do 130 BPM, lze však použít i hudbu pomalejší, záleží na typu tréninku. Tempo hudby musí rovněž umožnit provádět pohyby v plném rozsahu [5]. Použijeme zde jednoduchý symetrický blok (blok A), jehož cílem je seznámení s povrchem BOSU a příprava organismu na tréninkovou zátěž. Provádíme jednoduché nastupování a sestupování z BOSU v různých směrech, v pomalém i rychlejším tempu [5]. Blok A je následující: 5 double stomp right (tap side left) 3 single stomp left 4 leg curl right 4 leg curl left 8 step knee up repeaters right 8 basic step left - totéž od levé Asi po deseti minutách dojde k zahřátí organismu. Po této fázi provedeme prestrečink [11]. 18

19 2.5.2 Prestrečink Cílem této části je dynamické protažení svalů, které jsou nejvíce zatěžovány během hlavní aerobní části [11]. Zde použijeme následující cviky. Side to side on the bosu s aktivním vzpažením a vytažením z pasu - protažení lýtkových svalů a svalů trupu. V podřepu rozkročném levou vzad, pravou na BOSU, opakované podsazování pánve - protažení bedro-kyčlo-stehenního svalu. V podřepu přednožném pravou na BOSU rovný předklon, ruce na pokrčené noze a malé hmity trupu k natažené noze - protažení zadní strany stehen. U každého cvičení provedeme 8 opakování. Následně odcvičíme blok A na obě dvě strany, aby nedošlo k razantnímu poklesu tepové frekvence a provedeme prestrečink na druhou stranu. Po prestrečinku přejdeme k hlavní části Hlavní část V této části se dostáváme k nacvičení druhého symetrického bloku (blok B), kde už se kromě choreografických prvků aerobiku vyskytují posilovací prvky. Blok B je následující: 2 basic step up right 4 plie side right on the floor 4 plie side left on the floor 2 basic step down right 4 step knee up right - jump 4 step tap left on the floor 4 step tap right on the floor 4 step lift back left 4 step lift back right - totéž od levé Po zvládnutí bloku B se zpětně vrátíme k bloku A, oba bloky spojíme a několikrát odcvičíme. Poté plynule přejdeme k posilovací části hodiny. 19

20 2.5.4 Posilování V této části již přecházíme čistě k posilovacímu cvičení. Trvání této části je přibližně 20 minut. Hlavním cílem je posílení fazických svalů a odstranění svalových dysbalancí [12]. Z hlediska uspořádání jednotlivých posilovacích cviků vycházíme z obecných zásad. Začínáme posilováním v horní poloze a plynule přecházíme ke cvikům v polohách nižších. Při posilování dodržujeme vhodnou posloupnost cviků. U horní poloviny těla začínáme posilováním prsních svalů a svalů zad, pokračujeme ke svalům ramene a nakonec posilujeme svaly paží. U dolní poloviny těla začínáme posilováním stehenních svalů a pokračujeme svaly hýžďovými a lýtkovými [10]. Konkrétní příklady posilovacích cvičení uvedeme v podkapitole 2.6. Poslední a velmi důležitou částí struktury této lekce tvoří strečink, který bychom neměly opomenout Strečink V této části provedeme pomalé protahovací cvičení - strečink. Závěrečný strečink tvoří nezbytnou součást nejen lekcí BOSU, ale i ostatních pohybových aktivit. V ideálním případě je délka této části asi 10 minut. Hlavním cílem je zachování plného rozsahu pohybů, rozvoj flexibility a odstraňování svalových dysbalancí. Používáme převážně statický strečink, který můžeme doplnit o postizometrickou relaxaci. Velký důraz klademe na protažení posturálních svalů a samozřejmě protahujeme i zatěžované fázické svaly, můžeme použít i cviky kompenzační a dechové. Protahovací cvičení doprovází pomalá, příjemně hlasitá hudba, která by měla vzbuzovat kladné emoce a navodit psychické uvolnění [12]. Konkrétní příklady protahovacích cvičení rovněž uvedeme v podkapitole Zásobník posilovacích a protahovacích cviků V této podkapitole uvedeme konkrétní posilovací a protahovací cvičení na jednotlivé svalové partie. U každého cviku popíšeme výchozí pozici a provedení, dále chyby, kterých se můžeme při cvičení dopustit a nakonec fyziologický účinek daného cviku. 20

21 2.6.1 Posilování a protahování stehenních svalů Podřepy na BOSU Výchozí pozice - mírný stoj rozkročný na BOSU - připažit, jak je zobrazeno v první části obrázku č. 2. Provedení - podřep - vzpažit vpřed zevnitř, jak je zobrazeno v druhé části obrázku č. 2. Poté plynule zpět do výchozí pozice. S nádechem podřep, s výdechem vrátit zpět. Chyby - cvičení provádět plynule, nesetrvávat dlouhou dobu v horní poloze, při podřepu udržovat kolena nad chodidly na šířku pánve [1]. Účinek - posílení přední strany stehen a hýžďových svalů [1]. obr. 2: Podřepy na BOSU Výskoky z podřepu na BOSU Výchozí pozice - podřep rozkročný na BOSU - pokrčit vzpažmo, jak je zobrazeno v první části obrázku č. 3. Provedení - výskok - vzpažit zevnitř, jak je zobrazeno v druhé části obrázku č. 3. Poté zpět do výchozí pozice. S nádechem podřep, s výdechem výskok. Chyby - pohyb dolů brzdit [1]. Účinek - posílení stehenních svalů a jejich výbušnost [1]. 21

22 obr. 3: Výskoky z podřepu na BOSU Výpady vzad z BOSU Výchozí pozice - stoj spojný na BOSU - ruce v bok, jak je zobrazeno v první části obrázku č. 4. Provedení - výpad pravou vzad do podřepu pravou vzad, levá na BOSU, jak je zobrazeno v druhé části obrázku č. 4. Poté zpět do výchozí pozice. S výdechem výpad, s nádechem zpět. Po dokončení cvičení provést stejný počet opakování na druhou nohu. Chyby - nohu pokládat dostatečně daleko, koleno přední nohy ve dřepu nechávat nad chodidlem, nedoklekávat na zadní koleno [1]. Účinek - posílení přední strany stehen a hýžďových svalů [1]. obr. 4: Výpady vzad z BOSU 22

23 Krčení a napínání zanožené nohy ve vzporu klečmo na BOSU Výchozí pozice - vzpor klečmo na BOSU - zanožit pravou, jak je zobrazeno v první části obrázku č. 5. Provedení - pokrčit pravou, jak je zobrazeno v druhé části obrázku č. 5. Poté plynule zpět do výchozí pozice. S výdechem pokrčit, s nádechem vrátit zpět. Po dokončení cvičení provést stejný počet opakování na druhou nohu. Chyby - cvičení provádět plynule, neprohýbat se v bedrech [1]. Účinek - posílení zadní strany stehen [1]. obr. 5: Krčení a napínání zanožené nohy ve vzporu klečmo na BOSU Unožování v lehu na boku na BOSU Výchozí pozice - leh na levém boku vlevo na BOSU, pravá ruka na BOSU, levá pokrčmo předloktí vpřed, jak je zobrazeno v první části obrázku č. 6. Provedení - unožit pravou, jak je zobrazeno v druhé části obrázku č. 6. Poté plynule zpět do výchozí pozice. S výdechem unožit, s nádechem přinožit zpět. Po dokončení cvičení provést stejný počet opakování na druhou nohu. Chyby - cvičení provádět plynule a pomalu, pánev nepřetáčet směrem nahoru [1]. Účinek - posílení vnější strany stehen a hýžďových svalů [1]. 23

24 obr. 6: Unožování v lehu na boku na BOSU Přinožování v podporu na předloktí na BOSU Výchozí pozice - podpor na levém předloktí vlevo ležmo na BOSU, pokrčit únožno pravou, pravá ruka na BOSU, jak je zobrazeno v první části obrázku č. 7. Provedení - přinožit levou, jak je zobrazeno v druhé části obrázku č. 7. Poté plynule zpět do výchozí pozice. S výdechem přinožit, s nádechem zpět. Po dokončení cvičení provést stejný počet opakování na druhou nohu. Chyby - cvičení provádět plynule a pomalu, nevytáčet trup [1]. Účinek - posílení vnitřní strany stehen. obr. 7: Přinožování v podporu na předloktí na BOSU Leh skrčmo pravou na BOSU s přitažením chodidla k hýždím Výchozí pozice - leh na břiše na BOSU - pokrčit předpažmo levou, předloktí na podložce. 24

25 Provedení - s výdechem leh skrčmo pravou - pokrčit zapažmo pravou, ruka na nártu, přitáhnout chodidlo k hýždím, jak je zobrazeno na obrázku č. 8. Protažení provést na obě dvě strany. Chyby - nevysazovat pánev. Účinek - protažení přední strany stehen a flexorů kyčle [2]. obr. 8: Leh skrčmo pravou na BOSU s přitažením chodidla k hýždím Ohnutý předklon v překážkovém sedu na BOSU Výchozí pozice - překážkový sed přednožný levou, levé chodidlo na BOSU. Provedení - vzpažit, s výdechem ohnutý předklon, jak je zobrazeno na obrázku č. 9. Protažení provést na obě dvě strany. Chyby - nekrčit přednoženou nohu. Účinek - protažení zadní strany stehen. obr. 9: Ohnutý předklon v překážkovém sedu na BOSU 25

26 Rovný předklon v širokém kleku rozkročném s rukama na BOSU Výchozí pozice - široký klek rozkročný, BOSU vpředu. Provedení - vzpažit, s výdechem rovný předklon, ruce na BOSU, jak je zobrazeno na obrázku č. 10. Chyby - stehno a lýtko svírá pravý úhel. Účinek - protažení vnitřní strany stehen a prsních svalů. obr. 10: Rovný předklon v širokém kleku rozkročném s rukama na BOSU Posilování a protahování hýžďových svalů Unožování na BOSU Výchozí pozice - stoj spojný na BOSU - upažit, jak je zobrazeno v první části obrázku č. 11. Provedení - unožit levou, jak je zobrazeno v druhé části obrázku č. 11. Poté plynule zpět do výchozí pozice. S výdechem unožit, s nádechem přinožit zpět. Po dokončení cvičení provést stejný počet opakování na druhou nohu. Chyby - neuklánět se, pánev zafixovat na jednom místě [1]. Účinek - posílení malého a středního svalu hýžďového. 26

27 obr. 11: Unožování na BOSU Zanožování na BOSU Výchozí pozice - stoj zánožný levou na BOSU - upažit, jak je zobrazeno v první části obrázku č. 12. Provedení - zanožit levou, jak je zobrazeno v druhé části obrázku č. 12. Poté plynule zpět do výchozí pozice. S výdechem zanožit, s nádechem vrátit zpět. Po dokončení cvičení provést stejný počet opakování na druhou nohu. Chyby - držet vzpřímenou postavu, nezaklánět se a neprohýbat se v zádech [1]. Účinek - posílení velkého svalu hýžďového. obr. 12: Zanožování na BOSU 27

28 Zanožování pokrčmo ve vzporu klečmo na BOSU Výchozí pozice - vzpor klečmo na BOSU, jak je zobrazeno v první části obrázku č. 13. Provedení - zanožit pokrčmo pravou, jak je zobrazeno v druhé části obrázku č. 13. Poté plynule zpět do výchozí pozice. S výdechem zanožit pokrčmo, s nádechem vrátit zpět. Po dokončení cvičení provést stejný počet opakování na druhou nohu. Chyby - cvičení provádět plynule, neprohýbat se v bedrech, bérec držet vodorovně se zemí [1]. Účinek - posílení velkého svalu hýžďového a zadní strany stehen. obr. 13: Zanožování pokrčmo ve vzporu klečmo na BOSU Zanožování ve vzporu klečmo na BOSU Výchozí pozice - vzpor klečmo zánožný pravou na BOSU, jak je zobrazeno v první části obrázku č. 14. Provedení - zanožit pravou, jak je zobrazeno v druhé části obrázku č. 14. Poté plynule zpět do výchozí pozice. S výdechem zanožit, s nádechem vrátit zpět. Po dokončení cvičení provést stejný počet opakování na druhou nohu. Chyby - cvičit plynule tahem, neprohýbat se v bedrech [1]. Účinek - posílení velkého svalu hýžďového. 28

29 obr. 14: Zanožování ve vzporu klečmo na BOSU Unožování ve vzporu klečmo na BOSU Výchozí pozice - vzpor klečmo na BOSU únožný pravou, jak je zobrazeno v první části obrázku č. 15. Provedení - unožit pravou, jak je zobrazeno v druhé části obrázku č. 15. Poté plynule zpět do výchozí pozice. S výdechem unožit, s nádechem vrátit zpět. Po dokončení cvičení provést stejný počet opakování na druhou nohu. Chyby - neprohýbat se v bedrech a udržovat nohu po celou dobu cvičení kolmo k trupu [1]. Účinek - posílení malého a středního svalu hýžďového. obr. 15: Unožování ve vzporu klečmo na BOSU Zvedání pánve v lehu pokrčmo s chodidly opřenými o základnu BOSU Výchozí pozice - leh pokrčmo, chodidla opřít o základnu BOSU - připažit, jak je zobrazeno v první části obrázku č

30 Provedení - zvednout pánev nad zem (opírat se pouze o chodidla a ramena), jak je zobrazeno v druhé části obrázku č. 16. Poté plynule zpět do výchozí pozice. S výdechem zvednout pánev nad zem, s nádechem vrátit zpět. Chyby - cvičení provádět plynule, v horní poloze provést malou výdrž [1]. Účinek - posílení velkého svalu hýžďového. obr. 16: Zvedání pánve v lehu pokrčmo s chodidly opřenými o základnu BOSU Sed skrčmo na BOSU přednožný pravou Výchozí pozice - sed na BOSU - připažit. Provedení - s výdechem sed skrčmo přednožný pravou - skrčit připažmo, ruce na holeni, přitáhnout nohu k tělu, jak je zobrazeno na obrázku č. 17. Protažení provést na obě dvě strany. Chyby - sedět vzpříma s rovnými zády [2]. Účinek - protažení velkého svalu hýžďového [2]. 30

31 obr. 17: Sed skrčmo na BOSU přednožný pravou Rotace trupu v sedu skrčmo skřižmo na BOSU přednožném pravou Výchozí pozice - sed skrčmo skřižmo přednožný pravou na BOSU, levá přes pravou - připažit. Provedení - s výdechem otočit trup vlevo - předpažit poníž pravou, paží mírně zatlačit proti koleni, jak je zobrazeno na obrázku č. 18. Protažení provést na obě dvě strany. Chyby - sedět vzpříma s rovnými zády [2]. Účinek - protažení velkého svalu hýžďového [2]. obr. 18: Rotace trupu v sedu skrčmo skřižmo na BOSU přednožném pravou Klek skrčmo skřižmo s rovným předklonem a předloktím na BOSU Výchozí pozice - klek skřižmo, levá přes pravou - připažit, BOSU vpředu. 31

32 Provedení - s výdechem klek skrčmo skřižmo, levá přes pravou - rovný předklon - pokrčit předpažmo, předloktí na BOSU, jak je zobrazeno na obrázku č. 19. Protažení provést na obě dvě strany. Účinek - protažení středního svalu hýžďového [2]. obr. 19: Klek skrčmo skřižmo s rovným předklonem a předloktím na BOSU Posilování a protahování břišních svalů Mírné předklony v lehu roznožném pokrčmo na BOSU Výchozí pozice - leh roznožný pokrčmo na BOSU - skrčit vzpažmo zevnitř, ruce v týl, jak je zobrazeno v první části obrázku č. 20. Provedení - mírný předklon, jak je zobrazeno v druhé části obrázku č. 20. Poté plynule zpět do výchozí pozice. S výdechem mírný předklon, s nádechem vrátit zpět. Chyby - cvičení provádět tahem, neprohýbat se v bedrech, nedotýkat se bradou hrudníku [1]. Účinek - posílení přímých svalů břišních. obr. 20: Mírné předklony v lehu pokrčmo na BOSU 32

33 Hmity v sedu záklonmo roznožném pokrčmo s BOSU vzadu pod bedry Výchozí pozice - sed záklonmo roznožný pokrčmo - předpažit, BOSU vzadu pod bedry, jak je zobrazeno v první části obrázku č. 21. Provedení - hmit, jak je zobrazeno v druhé části obrázku č. 21. Poté zpět do výchozí pozice. S výdechem hmit, s nádechem vrátit zpět. Chyby - cvičení provádět tahem, neprohýbat se v bedrech [1]. Účinek - posílení přímých svalů břišních. obr. 21: Hmity v sedu záklonmo roznožném pokrčmo s BOSU vzadu pod bedry Zaklánění a přednožování ve vzporu vzadu sedmo pokrčmo na BOSU Výchozí pozice - vzpor vzadu sedmo pokrčmo přednožmo na BOSU - mírný záklon - zapažit pokrčmo, ruce na BOSU, jak je zobrazeno v první části obrázku č. 22. Provedení - záklon - přednožit poníž, jak je zobrazeno v druhé části obrázku č. 22. Poté plynule zpět do výchozí pozice. S nádechem záklon a přednožit poníž, s výdechem vrátit zpět. Chyby - při natažení nepokládat nohy na zem, neprohýbat se v bedrech [1]. Účinek - posílení přímých svalů břišních. 33

34 obr. 22: Zaklánění a přednožování ve vzporu vzadu sedmo pokrčmo na BOSU Rotace trupu v sedu pokrčmo přednožmo na BOSU s mírným záklonem Výchozí pozice - sed pokrčmo přednožmo na BOSU - mírný záklon - skrčit upažmo, sepnout ruce, jak je zobrazeno v první části obrázku č. 23. Provedení - otočit trup vlevo, jak je zobrazeno v druhé části obrázku č. 23. Poté plynule zpět do výchozí pozice. S výdechem otočit trup, s nádechem vrátit zpět. Po dokončení cvičení provést stejný počet opakování na druhou stranu. Chyby - rotovat celým trupem. Účinek - posílení šikmých svalů břišních. obr. 23: Rotace trupu v sedu pokrčmo přednožmo na BOSU s mírným záklonem Střídavá rotace trupu a krčení přednožmo pravé nebo levé v lehu na BOSU 34

35 Výchozí pozice - leh na BOSU - skrčit přednožmo levou, přednožit poníž pravou - mírný předklon vlevo - skrčit vzpažmo zevnitř, ruce v týl, jak je zobrazeno v první části obrázku č. 24. Provedení - otočit trup vpravo - skrčit přednožmo pravou, přednožit poníž levou, jak je zobrazeno v druhé části obrázku č. 24. Poté plynule zpět do výchozí pozice. S výdechem otočit trup, při přechodu přes střed nádech. Chyby - neprohýbat se v bedrech [1]. Účinek - posílení šikmých svalů břišních. obr. 24: Střídavá rotace trupu a krčení přednožmo pravé nebo levé v lehu na BOSU Vyhýbání páteře v podporu na předloktí na BOSU Výchozí pozice - podpor na levém předloktí vlevo ležmo na BOSU, jak je zobrazeno v první části obrázku č. 25. Provedení - páteř vyhnuta vpravo, jak je zobrazeno v druhé části obrázku č. 25. Poté plynule zpět do výchozí pozice. S nádechem do nižší polohy s vyhnutou páteří vlevo, s výdechem vrátit zpět. Po dokončení cvičení provést stejný počet opakování na druhou stranu. Chyby - neprohýbat se v zádech [1]. Účinek - posílení šikmých svalů břišních [1]. 35

36 obr. 25: Vyhýbání páteře v podporu na předloktí na BOSU Uvolněný leh na BOSU ve vzpažení Výchozí pozice - leh na BOSU - vzpažit. Provedení - s výdechem uvolnit celé tělo, jak je zobrazeno na obrázku č. 26. Chyby - nezadržovat dech, tělo nechat uvolněně vyvěsit Účinek - protažení břišních svalů. obr. 26: Uvolněný leh na BOSU ve vzpažení Podpor ležmo prohnutě Výchozí pozice - podpor ležmo, předloktí na BOSU. Provedení - s výdechem podpor ležmo prohnutě, jak je zobrazeno na obrázku č. 27. Účinek - protažení břišních svalů. 36

37 obr. 27: Podpor ležmo prohnutě Zvednutí pánve nad zem v lehu pokrčmo s chodidly na BOSU a rukama na bedrech Výchozí pozice - leh pokrčmo - připažit, chodidla na BOSU. Provedení - s výdechem zvednout pánev nad zem - pokrčit zapažmo, ruce na bedrech, jak je zobrazeno na obrázku č. 28. Chyby - dostatečně protlačit pánev a prohnout se v zádech [2]. Účinek - protažení břišních svalů [2]. obr. 28: Zvednutí pánve nad zem v lehu pokrčmo s chodidly na BOSU a rukama na bedrech Posilování a protahování prsních svalů Kliky ve vzporu ležmo s rukama na základně BOSU Výchozí pozice - vzpor ležmo, ruce na základně BOSU, jak je zobrazeno v první části obrázku č. 29. Provedení - klik, jak je zobrazeno v druhé části obrázku č. 29. Poté plynule zpět do výchozí pozice. S nádechem klik, s výdechem vrátit zpět. 37

38 Chyby - neprohýbat se, držet lokty od těla a hlavu v prodloužení trupu [1]. Účinek - posílení prsních svalů. obr. 29: Kliky ve vzporu ležmo s rukama na základně BOSU Dámské kliky ve vzporu klečmo s rukama na základně BOSU Výchozí pozice - vzpor klečmo, ruce na základně BOSU, jak je zobrazeno v první části obrázku č. 30. Provedení - klik, jak je zobrazeno v druhé části obrázku č. 30. Poté plynule zpět do výchozí pozice. S nádechem klik, s výdechem vrátit zpět. Chyby - neprohýbat se, držet lokty od těla a hlavu v prodloužení trupu [1]. Účinek - posílení prsních svalů. obr. 30: Dámské kliky ve vzporu klečmo s rukama na základně BOSU Kliky ve vzporu ležmo s jednou rukou na základně BOSU a druhou na zemi Výchozí pozice - vzpor ležmo, pravá na základně BOSU, levá na zemi, jak je zobrazeno v první části obrázku č

39 Provedení - klik, jak je zobrazeno v druhé části obrázku č. 31. Poté plynule zpět do výchozí pozice. S nádechem klik, s výdechem vrátit zpět. Po dokončení cvičení provést stejný počet opakování na druhou stranu. Chyby - neprohýbat se, držet lokty od těla a hlavu v prodloužení trupu [1]. Účinek - posílení prsních svalů. obr. 31: Kliky ve vzporu ležmo s jednou rukou na základně BOSU a druhou na zemi Kliky ve vzporu ležmo s chodidly na BOSU Výchozí pozice - vzpor ležmo, chodidla na BOSU, jak je zobrazeno v první části obrázku č. 32. Provedení - klik, jak je zobrazeno v druhé části obrázku č. 32. Poté plynule zpět do výchozí pozice. S nádechem klik, s výdechem vrátit zpět. Chyby - neprohýbat se, držet lokty od těla a hlavu v prodloužení trupu [1]. Účinek - posílení prsních svalů. obr. 32: Kliky ve vzporu ležmo s chodidly na BOSU 39

40 Tlačení dlaní na overball v sedu roznožném pokrčmo na BOSU Výchozí pozice - sed roznožný pokrčmo na BOSU - skrčit předpažmo zevnitř, předloktí dovnitř, overball mezi dlaněmi, jak je zobrazeno v první části obrázku č. 33. Provedení - tlak dlaní na overball, jak je zobrazeno v druhé části obrázku č. 33. Poté plynule zpět do výchozí pozice. S výdechem tlak dlaní, s nádechem zpět. Chyby - předloktí držet vodorovně se zemí, ramena tlačit dolů. Účinek - posílení prsních svalů. obr. 33: Tlačení dlaní na overball v sedu roznožném pokrčmo na BOSU Upažování pokrčmo a předpažování v lehu na BOSU s využitím činek Výchozí pozice - leh roznožný pokrčmo na BOSU, předpažit, činky nadhmatem, jak je zobrazeno v první části obrázku č. 34. Provedení - pokrčit upažmo, jak je zobrazeno v druhé části obrázku č. 34. Poté plynule zpět do výchozí pozice. S nádechem pokrčit upažmo, s výdechem vrátit zpět. Chyby - lokty držet od těla. Účinek - posílení prsních svalů. 40

41 obr. 34: Upažování pokrčmo a předpažování v lehu na BOSU s využitím činek Zapažení dovnitř poníž v sedu roznožném pokrčmo na BOSU Výchozí pozice - sed roznožný pokrčmo na BOSU - zapažit dovnitř poníž. Provedení - s výdechem sepnout ruce, ramena tlačit vzad, jak je zobrazeno na obrázku č. 35. Chyby - neprohýbat se v zádech. Účinek - protažení prsních svalů. obr. 35: Zapažení dovnitř poníž v sedu roznožném pokrčmo na BOSU Vzpažení v rovném předklonu a rukama na BOSU Výchozí pozice - klek - vzpažit, BOSU vpředu. Provedení - s výdechem rovný předklon, ruce na BOSU, jak je zobrazeno na obrázku č. 36. Chyby - dostatečně protlačit tělo vpřed. Účinek - protažení prsních svalů. 41

42 obr. 36: Vzpažení v rovném předklonu a rukama na BOSU Pokrčení upažmo v rovném předklonu a rukou na BOSU Výchozí pozice - vzpor klečmo sedmo, pokrčit upažmo, levá na BOSU, pravá na zemi. Provedení - s výdechem rovný předklon, jak je zobrazeno na obrázku č. 37. Protažení provést na obě dvě strany. Chyby - dostatečně protlačit tělo vpřed. Účinek - protažení prsních svalů [2]. obr. 37: Pokrčení upažmo v rovném předklonu a s rukou na BOSU Posilování a protahování zádových svalů Upažování pokrčmo ze vzpažení v lehu na břiše na BOSU Výchozí pozice - leh na břiše na BOSU - vzpažit, jak je zobrazeno v první části obrázku č

43 Provedení - pokrčit upažmo, předloktí vzhůru, jak je zobrazeno v druhé části obrázku č. 38. Poté plynule zpět do výchozí pozice. S nádechem pokrčit upažmo, s výdechem vrátit zpět. Chyby - neprohýbat se v bedrech, nezaklánět hlavu [1]. Účinek - posílení mezilopatkových svalů. obr. 38: Upažování pokrčmo ze vzpažení v lehu na břiše na BOSU Upažování vzad a vpřed v lehu na břiše na BOSU Výchozí pozice - leh na břiše na BOSU - upažit vpřed, palce vzhůru, jak je zobrazeno v první části obrázku č. 39. Provedení - upažit vzad, jak je zobrazeno v druhé části obrázku č. 39. Poté plynule zpět do výchozí pozice. S nádechem upažit vzad, s výdechem vrátit zpět. Chyby - nedávat ruce k tělu, ramena tlačit směrem k chodidlům, nezaklánět hlavu [1]. Účinek - posílení mezilopatkových svalů [1]. obr. 39: Upažování vzad a vpřed v lehu na břiše na BOSU 43

44 Zaklánění a předklánění v lehu na břiše na BOSU Výchozí pozice - leh na břiše na BOSU - mírný předklon - skrčit vzpažmo zevnitř, hřbety rukou před čelo, jak je zobrazeno v první části obrázku č. 40. Provedení - mírný záklon, jak je zobrazeno v druhé části obrázku č. 40. Poté plynule zpět do výchozí pozice. S nádechem mírný záklon, s výdechem vrátit zpět. Chyby - nezaklánět hlavu a nezvedat nohy [1]. Účinek - posílení vzpřimovačů páteře. obr. 40: Zaklánění a předklánění v lehu na břiše na BOSU Upažování dolů poníž vzad a vpřed v lehu na břiše na BOSU Výchozí pozice - leh na břiše na BOSU - upažit dolů poníž vpřed, palce vzhůru, jak je zobrazeno v první části obrázku č. 41. Provedení - upažit dolů poníž vzad, jak je zobrazeno v druhé části obrázku č. 41. Poté plynule zpět do výchozí pozice. S nádechem upažit dolů poníž vzad, s výdechem vrátit zpět. Chyby - ramena tlačit směrem k chodidlům, nezvedat je, nezaklánět hlavu [1]. Účinek - posílení mezilopatkových svalů [1]. 44

45 obr. 41: Upažování dolů poníž vzad a vpřed v lehu na břiše na BOSU Upažování dolů poníž s palci vzad a vzhůru v lehu na břiše na BOSU Výchozí pozice - leh na břiše na BOSU - upažit dolů poníž, palce vzhůru, jak je zobrazeno v první části obrázku č. 42. Provedení - upažit dolů poníž, palce vzad, jak je zobrazeno v druhé části obrázku č. 42. Poté plynule zpět do výchozí pozice. S nádechem palce vzad, s výdechem vrátit zpět. Chyby - ramena tlačit směrem k chodidlům, nezaklánět hlavu [1]. Účinek - posílení spodní části mezilopatkových svalů [1]. obr. 42: Upažování dolů poníž s palci vzad a vzhůru v lehu na břiše na BOSU Uklánění v lehu na břiše na BOSU Výchozí pozice - leh na břiše na BOSU - skrčit vzpažmo zevnitř, hřbety rukou před čelo, jak je zobrazeno v první části obrázku č. 43. Provedení - úklon vlevo, jak je zobrazeno v druhé části obrázku č. 43. Poté plynule zpět do výchozí pozice. S výdechem úklon vlevo, 45

46 s nádechem vrátit zpět. Po dokončení cvičení provést stejný počet opakování na druhou stranu. Chyby - nezaklánět hlavu a nezvedat nohy [1]. Účinek - posílení zádových svalů a šikmých svalů břišních [1]. obr. 43: Uklánění v lehu na břiše na BOSU V sedu roznožném pokrčmo na BOSU ohnutý záklon Výchozí pozice - sed roznožný pokrčmo na BOSU - předpažit poníž, ruce na holeních. Provedení - s výdechem ohnutý záklon, jak je zobrazeno na obrázku č. 44. Chyby - nezaklánět hlavu, dostatečně se vyhrbit. Účinek - protažení zádových svalů. obr. 44: V sedu roznožném pokrčmo na BOSU ohnutý záklon Vzpor klečmo ohnutě na BOSU Výchozí pozice - vzpor klečmo na BOSU. 46

47 Provedení - s výdechem vzpor klečmo ohnutě, jak je zobrazeno na obrázku č. 45. Chyby - nezaklánět hlavu, dostatečně se vyhrbit. Účinek - protažení zádových svalů. obr. 45: Vzpor klečmo ohnutě na BOSU Ohnutý předklon v tureckém sedu s pažemi na BOSU Výchozí pozice - turecký sed - vzpažit, BOSU vpředu. Provedení - s výdechem ohnutý předklon, paže na BOSU, jak je zobrazeno na obrázku č. 46. Chyby - dostatečně se vyhrbit. Účinek - protažení zádových svalů. obr. 46: Ohnutý předklon v tureckém sedu s pažemi na BOSU Posilování a protahování svalů ramene a paží Kliky ve vzporu ležmo s lokty u těla a chodidly na BOSU 47

48 Výchozí pozice - vzpor ležmo, chodidla na BOSU, jak je zobrazeno v první části obrázku č. 47. Provedení - klik, lokty u těla, jak je zobrazeno v druhé části obrázku č. 47. Poté plynule zpět do výchozí pozice. S nádechem klik, s výdechem vrátit zpět. Chyby - neprohýbat se, držet lokty u těla a hlavu v prodloužení trupu [1]. Účinek - posílení trojhlavého svalu pažního. obr. 47: Kliky ve vzporu ležmo s lokty u těla a chodidly na BOSU Kliky ve vzporu vzadu podřepmo na BOSU Výchozí pozice - vzpor vzadu podřepmo, ruce na BOSU, jak je zobrazeno v první části obrázku č. 48. Provedení - klik, jak je zobrazeno v druhé části obrázku č. 48. Poté plynule zpět do výchozí pozice. S nádechem klik, s výdechem vrátit zpět. Chyby - nezvedat ramena, záda držet těsně za BOSU [1]. Účinek - posílení trojhlavého svalu pažního. obr. 48: Klik ve vzporu vzadu podřepmo na BOSU 48

49 Výpady vpřed na BOSU s krčením připažmo a využitím činek Výchozí pozice - stoj spojný - připažit, činky vodorovně vněhmatem, BOSU vpředu, jak je zobrazeno v první části obrázku č. 49. Provedení - výpad levou vpřed do podřepu pravou vzad levá na BOSU - skrčit připažmo, činky podhmatem, jak je zobrazeno v druhé části obrázku č. 49. Poté zpět do výchozí pozice. S výdechem výpad a skrčit připažmo, s nádechem zpět. Po dokončení cvičení provést stejný počet opakování na druhou nohu. Chyby - nohu pokládat dostatečně daleko, koleno přední nohy ve dřepu nechávat nad chodidlem, nedoklekávat na zadní koleno, paže držet u těla [1]. Účinek - posílení dvojhlavého svalu pažního a přední strany stehen a hýžďových svalů [1]. obr. 49: Výpady vpřed na BOSU s krčením připažmo a využitím činek Krčení připažmo v sedu pokrčmo přednožmo na BOSU s využitím činek Výchozí pozice - sed pokrčmo přednožmo na BOSU - mírný záklon - připažit, činky podhmatem, jak je zobrazeno v první části obrázku č. 50. Provedení - skrčit připažmo, činky podhmatem, jak je zobrazeno v druhé části obrázku č. 50. Poté plynule zpět do výchozí pozice. S výdechem skrčit připažmo, s nádechem vrátit zpět. Chyby - nepokládat činky na zem, neprohýbat se v zádech. Účinek - posílení dvojhlavého svalu pažního a břišních svalů. 49

50 obr. 50: Krčení připažmo v sedu pokrčmo přednožmo na BOSU s využitím činek Podřepy na BOSU ze vzpažení do pokrčení vzpažmo s využitím činek Výchozí pozice - mírný stoj rozkročný na BOSU - vzpažit, činky nadhmatem, jak je zobrazeno v první části obrázku č. 51. Provedení - podřep - pokrčit vzpažmo, činky nadhmatem, jak je zobrazeno v druhé části obrázku č. 51. Poté plynule zpět do výchozí pozice. S nádechem podřep, s výdechem vrátit zpět. Chyby - cvičení provádět plynule, nesetrvávat dlouhou dobu v horní poloze, při podřepu udržovat kolena nad chodidly na šířku pánve [1]. Účinek - posílení deltových svalů, přední strany stehen a hýžďových svalů [1]. obr. 51: Podřepy na BOSU ze vzpažení do pokrčení vzpažmo s využitím činek 50

51 Krčení upažmo povýš v podřepu zánožném pravou, levou na BOSU a s využitím terabandu Výchozí pozice - podřep zánožný pravou, levá na BOSU, konec terabandu pod chodidlem - pokrčit upažmo poníž, teraband v obou rukách, jak je zobrazeno v první části obrázku č. 52. Provedení - skrčit upažmo povýš, jak je zobrazeno v druhé části obrázku č. 52. Poté plynule zpět do výchozí pozice. S výdechem skrčit upažmo povýš, s nádechem vrátit zpět. Chyby - při upažení skrčmo nedávat zápěstí nad úrovní brady, neprohýbat se v bedrech, paže jsou v upažení, ne v předpažení [3]. Účinek - posílení deltových svalů. obr. 52: Krčení upažmo povýš v podřepu zánožném pravou, levou na BOSU a s využitím terabandu Skrčení vzpažmo pravé s levou rukou na lokti v sedu pokrčmo na BOSU Výchozí pozice - sed pokrčmo na BOSU - vzpažit. Provedení - s výdechem skrčit vzpažmo pravou, pokrčit vzpažmo levou, ruka na lokti, jak je zobrazeno na obrázku č. 53. Protažení provést na obě dvě strany. Chyby - nehrbit se, dostatečně zatlačit na loket skrčené paže. Účinek - protažení trojhlavého svalu pažního. 51

52 obr. 53: Skrčení vzpažmo pravé s levou rukou na lokti v sedu pokrčmo na BOSU Sklopení dlaně v sedu roznožném pokrčmo na BOSU Výchozí pozice - sed roznožný pokrčmo na BOSU - předpažit levou, dlaň vzhůru - pokrčit předpažmo pravou, ruka na dlani. Provedení - s výdechem sklopit dlaň levé, jak je zobrazeno na obrázku č. 54. Protažení provést na obě dvě strany. Chyby - dostatečně sklopit dlaň. Účinek - protažení dvojhlavého svalu pažního. obr. 54: Sklopení dlaně v sedu roznožném pokrčmo na BOSU Pokrčení předpažmo levé dovnitř s předloktím dovnitř a pravou rukou na lokti v sedu roznožném pokrčmo na BOSU 52

53 Výchozí pozice - sed roznožný pokrčmo na BOSU - pokrčit předpažmo levou, předloktí dovnitř - skrčit připažmo pravou, ruka na lokti. Provedení - s výdechem pokrčit předpažmo levou dovnitř, předloktí dovnitř, jak je zobrazeno na obrázku č. 55. Protažení provést na obě dvě strany. Chyby - dostatečně zatlačit na loket protahované paže. Účinek - protažení deltového svalu [2]. obr. 55: Pokrčení předpažmo levé dovnitř s předloktím dovnitř a pravou rukou na lokti v sedu roznožném pokrčmo na BOSU Speciální cvičení Cílem tohoto cvičení je zejména rozvoj koordinace a zpevnění celého těla. Turecký sed na základně BOSU Výchozí pozice - turecký sed na základně BOSU - připažit, ruce se dotýkají podlahy. Provedení - upažit, jak je zobrazeno v první části obrázku č. 56 nebo pokrčit upažmo poníž, ruce na kolenou, jak je zobrazeno v druhé části obrázku č. 56. Chyby - nedostatečně zpevněný trup. Účinek - zlepšení rovnováhy a posílení hlubokých zádových svalů. 53

54 obr. 56: Turecký sed na základně BOSU Leh na boku na BOSU Výchozí pozice - leh na levém boku vlevo na BOSU, pravá ruka na BOSU, levá pokrčmo předloktí vpřed, jak je zobrazeno v první části obrázku č. 57 Provedení - skrčit připažmo, předloktí zkřižmo, ruce na ramenou, jak je zobrazeno v druhé části obrázku č. 57. Cvičení rovněž provést na druhou stranu. Chyby - nedostatečně zpevněné tělo. Účinek - zlepšení rovnováhy a posílení hlubokých zádových svalů. obr. 57: Leh na boku na BOSU Vzpor klečmo na BOSU se zanožením pravé a vzpažením levé Výchozí pozice - vzpor klečmo zánožný pravou na BOSU, jak je zobrazeno v první části obrázku č. 58 Provedení - zanožit pravou - vzpažit levou, jak je zobrazeno v druhé části obrázku č. 58. Cvičení rovněž provést na druhou stranu 54

55 Chyby - neprohýbat se v zádech, zpevnit tělo. Účinek - zlepšení rovnováhy a posílení hlubokých zádových svalů. obr. 58: Vzpor klečmo na BOSU se zanožením pravé a vzpažením levé Vzpor na levém boku vlevo na BOSU Výchozí pozice - vzpor na levém boku vlevo na BOSU - připažit. Provedení - upažit pravou, jak je zobrazeno v první části obrázku č. 59 nebo upažit pravou - unožit dolů pravou, jak je zobrazeno v druhé části obrázku č. 59. Cvičení rovněž provést na druhou stranu Chyby - neprohýbat se v zádech, zpevnit tělo. Účinek - zlepšení rovnováhy a posílení svalstva trupu (včetně hlubokých zádových svalů) a paží. obr. 59: Vzpor na levém boku vlevo na BOSU Leh na břiše na BOSU se vzpažením Výchozí pozice - leh na břiše na BOSU - vzpažit, jak je zobrazeno v první části obrázku č

56 Provedení - napřímit trup a nohy tak, že tělo tvoří jednu rovinu, jak je zobrazeno v druhé části obrázku č. 60. Chyby - zpevnit celé tělo. Účinek - zlepšení rovnováhy a posílení svalstva trupu (včetně hlubokých zádových svalů), hýžďových a deltových svalů. obr. 60: Leh na břiše na BOSU se vzpažením Uvedená lekce BOSU má plynulý charakter a jednotlivé části na sebe navazují. Na zahřátí jsme použily jednoduchou choreografii a po prestrečinku jsme zvolily choreografii o něco složitější s vloženými posilovacími prvky. Poté jsme přešly čistě k posilování a protahování, kde nám mohl posloužit podrobný zásobník posilovacích a protahovacích cviků a umožnit nám tak vybrat si cviky na cílené svalové partie, které chceme posílit nebo protáhnout. Lekce je členitá, rozmanitá, umožňuje nám rozvoj vytrvalostních schopností a posilováním tělo zpevňuje a formuje. 56