Praktické postupy, jak dietou zlepšit spektrum krevních lipidů. Tamara Starnovská, ve spolupráci s Věrou Boháčovou

Transkript

1 Praktické pstupy, jak dietu zlepšit spektrum krevních lipidů Tamara Starnvská, ve splupráci s Věru Bháčvu Praha,

2 Faktry vlivňující stravvání rdinné zvyklsti (dědičnst) dstupnst módní trendy cestvání světa kvalita ptravin vývj cen subjektivní chápání dpručení

3 Hlavní zásady ke snížení rizika atersklerózy snížení sptřeby saturvaných tuků a nenasycených tuků s bsahem trans-mastných kyselin na méně než 7 % z celkvéh energetickéh příjmu, mn-nenasycené tuky by měly tvřit 20 % a více příjmu energie, ply-nenasycené tuky by měly tvřit 10 % a více příjmu energie, celkvý příjem tuků by měl být d %, plysacharidy by měly tvřit %, s mezením jednduchých cukrů, bílkviny mají tvřit 15 % z celkvéh energetickéh příjmu za den, příjem vlákniny g.

4 DASH vce, zelenina nízktučné mléčné výrbky celzrnné pečiv, libvá masa, ryby a drůbež, řechy a luštěniny zdravá jídla ze stravvání středmřských zemí = snížení chlesterlu, hmtnsti

5 C je t prce? Pčet prcí kcal/den Pčet prcí 2000 kcal/den bilniny a výrbky z nich (včetně nejméně 3 celzrnných výrbků denně) vce zelenina nízktučné neb netučné mléčné výrbky libvé mas, ryby, drůbež d 2 řechy, semena, luštěniny 3-6 týdně 4-5 týdně tuky a sladksti 2-4 mezeně

6

7

8 Dpručení ALE Středzemní styl stravvání = livvý lej, špský salát, bčas ryba Ostatní zůstane stejně, prtže t více neumí aplikvat! Celzrnné pečiv = c t je? Tmavé pečiv? Luštěniny = ččka s párkem, hrachvá kaše s uzeným, smažená cibulka

9 Jak správně sestavit jídelníček snídaně základ pestréh a vyváženéh jídelníčku % denníh energetickéh příjmu nízký glykemický index a vhdné zastupení živin chléb s margarínem, plátkem sýra (šunky) a zeleninu tvarh neb jgurt bez cukru s řechy (čerstvým vcem, semínky) Realita nesnídá káva p cestě d práce kbliha, crissant,

10 Jak správně sestavit jídelníček svačiny jednduché na přípravu 5-15 % denníh energetickéh příjmu jgurt, kefír, řechy chléb s margarínem, plátkem sýra (šunky) čerstvé vce neb zelenina sníží energeticku husttu a zabrání přejedení při bědě neb večeři Realita káva, cigareta

11 Jak správně sestavit jídelníček běd % denníh energetickéh příjmu lehké jídl energeticky bhatší libvé mas (neb jiný druh bílkvinné ptraviny) s přílhu, dplněné zeleninu či vcem Realita pizza KFC, McDnald, čína, italské těstviny plévky

12 Jak správně sestavit jídelníček večeře % denníh energetickéh příjmu základem je zelenina a ptraviny s kvalitními bílkvinami (ryby, kuřecí mas) chléb s margarínem a sýrem typu cttage, zelenina Druhá večeře??????????? % denníh energetickéh příjmu

13 Jak správně sestavit jídelníček zvlení vhdnéh režimu stravy cca 4-5 denních dávek vhdné rzdělení v průběhu dne nevynechávat dplední jídl pslední jídl 3-4 hdiny před ulehnutím pdpřit pestrst stravy zabránění nedstatku ptřebných látek ddržení dstatečnéh pitnéh režimu mezení zdrjů jednduchých sacharidů cukr, sladksti, slazené nápje, bílé pečiv ZNÁT REÁLNÉ STRAVOVÁNÍ A JEHO HODNOTY, DOPLŇUJEME VÍCE NEŽ OMEZUJEME!

14 Jak správně sestavit jídelníček zvýšení příjmu bílkvinných ptravin s nízkým bsahem tuku drůbeží mas, ryby, nízktučné mléčné výrbky a sýry, tvarh snížení příjmu tuků ne jejich vylučení! preference kvalitních rstlinných tuků a lejů (bsah esenciálních mastných kyselin) a tuků ryb snížení mnžství nasycených mastných kyselin (SAFA) ve stravě (živčišné tuky, uzeniny, tučné mléčné výrbky, krémy, sušenky apd.) výběr celzrnných variant ptravin celzrnný chléb (žitný, ) a pečiv, rýže natural, celzrnné těstviny, vyšší bsah vitaminů, minerálních látek a vlákniny

15 Příklad změn I hdnty jídelníčku před a p úpravách snídaně celzrnný chléb, pm. másl zaměnit za čerstvý sýr, dplnit zeleninu běd karbanátek z dma mletéh masa neb např. krůtí, d bram. kaše dát margarín míst másla, limnádu nahradit ředěným 100% džusem svačinu nahradit kuskem masa, šunku, uzenu rybu 2. svačinu vynechat a jgurt zařadit až na 2. večeři, vybrat d 3 % tuku míst smetanvéh večeře tavený sýr zaměnit za pmazánku z margarínu a tvarhu, d čaje přidat trchu džusu 2. večeře vybrat jgurt d 3 % tuku míst smetanvéh, sušenky buď bez plevy neb kusek kvalitní čklády nejlépe v 1. plvině dne, limnádu nahradit chucenu vdu či více ředěným džusem

16 Příklad II snídaně crissanty zaměnit za vícezrnnu husku s margarínem a džemem, dplnit kuskem vce běd plévku s jíšku zaměnit za vývarvu se zeleninu, brambrami a hubami, dezert zaměnit za piškt s vcem, případně s kuskem kvalitní čklády a přesunut na dbu mezi bědem a svačinu, limnádu nahradit ředěným džusem svačina jgurt zaměnit za méně tučný, d 3 % tuku večeře ze survin připravit velký rajčatvý salát s vejcem, majnézv-jgurtvým dresinkem a pečivem (míst knedlíků)

17 Kde se v edukaci dělají chyby příliš striktní dpručení příliš negativní dpručení nesmíš, musíš, nedělej zákazy bez dpručených alternativ DOPORUČENÍ pzitivní mtivace knkretizace prblémů PROČ! nabídka vhdných alternativ záměny, náhrady výběr ptravin a pkrmů tázka mnžství ptravin a pkrmů úprava pkrmů

18 Příklad 1 snídaně ( ): celzrnný chléb, tvrdý sýr, paprika svačina ( ): avkád, knäckebrt běd ( ): špagety s lilkvým pestem, červená řepa s česnekem a bílým jgurtem svačina ( ): tuňák ve vlastní šťávě, mzzarela, rajče, 1 celzrnná kstka večeře (20.00): kaki, bebe sušenky

19 Nápje? Příklad 1 Časy? snídaně ( ): Tuk? celzrnný chléb, tvrdý sýr, paprika svačina ( ): avkád, knäckebrt Bílkviny? běd ( ): špagety s lilkvým pestem, červená řepa s česnekem a bílým jgurtem svačina ( ): tuňák ve vlastní šťávě, mzzarela, rajče, 1 celzrnná kstka Večeře? večeře (20.00): kaki, bebe sušenky

20 Příklad 2 7:30 čaj (1 kstka cukru), huska s máslem a sýrem, 9:30 káva (1 kstka cukru), 10:00 4 dcl vdy s rzpustným vitamínem C, tyčinka Kinder, 11:00 2,5 dcl vdy, 11:30 mandarinka, 12:15 2,5 dcl vdy, čevapčiči s brambrem, hřčice a cibule, 14:30 káva (1 kstka cukru), 15:00 2,5 dcl vdy, 16:00 mini bageta s kuřecím masem (cca 100 g), 19:15 1 dcl piva, zeleninvý salát se slaninu, sýrem a česnekvým přelivem (250 g), huska (tmavé pečiv), 21:00 2 dcl pmerančvéh džusu, 22:00 4 dcl vdy, 23:15 0,05 l vdky.

21 Příklad 3 jinak jím i dst zeleniny a vce snídaně: svačina: běd: svačina: večeře: 3 lžíce vlček (směs rzinky, vlčky, slunečnicvé semínk, vlašské řechy) a 1 bílý jgurt activia sladká linecký kláček asi 30 g krůta 100 g, zelí 100 g, 1 huskvý knedlík a 1 brambrvý jahdvý drtík asi 60 g, černá káva neslazená těstvinvý salát se zeleninu a majnézu asi 200 g a malý kuřecí řízeček asi 30g, 2 dcl bílé vín

22 DASH vce, zelenina, nízktučné mléčné výrbky, celzrnné pečiv, libvá masa, ryby a drůbež, řechy a luštěniny, zdravá jídla ze stravvání středmřských zemí

23 Příklad A rán: hlad, 2 dcl vdy, 2 uvařené brambry míst chleba dpledne: cappuccin 2x z autmatu 2 malé bagety, 1,5 litru - čajvá směs, zelený, tibetskýčerný, jasmín, neslazený

24 Příklad B dpledne: 2 čínské plévky v restauraci, v jiné tatarák 200g, 2 x prazdrj Plzeň večer: filet z uzené makrely + 3 krajíce chleba, piv desítka mezitím plmáčené sušenky

25 BMI = 30,6 Příklad A+B

26 Děkujeme za pzrnst!