Snižte. svoji hladinu cholesterolu v krvi

Rozměr: px
Začít zobrazení ze stránky:

Download "Snižte. svoji hladinu cholesterolu v krvi"

Transkript

1 Snižte svoji hladinu cholesterolu v krvi s již za tři týdny Odborná společnost praktických lékařů doporučuje. Bylo prokázáno, že rostlinné steroly snižují hladinu cholesterolu v krvi. Vysoká hladina cholesterolu je rizikovým faktorem pro vznik ischemické choroby srdeční. Existuje více rizikových faktorů a je důležité věnovat pozornost všem. Konzumace 1,5 2,4 g rostlinných sterolů denně výrazně snižuje hladinu cholesterolu o 7 10 % během 2 3 týdnů.

2 Vážení čtenáři, patrně jste právě zjistili, že trpíte zvýšenou hladinou cholesterolu v krvi. Patřit do skupiny lidí ohrožených tímto onemocněním není nic příjemného. Rozhodně nejste sami v České republice má problém s cholesterolem a krevními tuky téměř 70 % dospělých. 1 Alarmující navíc je, jak velké množství osob o svých obtížích vůbec neví. Vy jste však úspěšně zvládli nejdůležitější krok: zjistili jste, jak jste na tom s hladinou cholesterolu vy sami. Nyní jste se rozhodli udělat i krok druhý, který vám může doslova změnit život: svoji hladinu cholesterolu v krvi snížit. Tato brožura by vám měla ve vašem odhodlání pomoci. Na následujících stránkách se nejen dozvíte o problematice cholesterolu více, ale také naleznete konkrétní rady, jak upravit svoji životosprávu a čeho se naopak vyvarovat, abyste pro své zdraví udělali maximum. Věříme, že vás nepodpoříme pouze my, ale i vaše rodina a přátelé. Přejeme vám mnoho odhodlání na cestě ke zdravějšímu životu! Vaše poučení Tato brožura je určena pro dospělé osoby se zvýšenou hladinou cholesterolu v krvi. Podněty k úpravě životního stylu v ní však mohou najít i osoby s normální hladinou cholesterolu v krvi, pokud si ji chtějí dlouhodobě uchovat, což pomáhá udržovat srdce a cévy zdravé. Léčba zvýšené hladiny cholesterolu v krvi vyžaduje celoživotní úpravu životosprávy a osvojené postupy je vhodné dodržovat i po dosažení optimální hladiny krevních tuků. Účinky pestré vyvážené stravy a zdravého životního stylu se obvykle plně projeví v horizontu 3 6 měsíců. Konzumace rostlinného tuku není vhodná pro lidi se zvláštními dietními nároky, např. ženy snažící se otěhotnět, těhotné a kojící, pro děti do 5 let věku a osoby trpící onemocněním fytosterolémií. Tento materiál nenahrazuje konzultaci s lékařem, který stanoví nejvhodnější postup a zváží případnou nutnost nasazení medikamentózní léčby % dospělých mužů a 70% žen v České republice má nevyvážený poměr krevních tuků. Zdroj: Zpráva o zdraví obyvatel České republiky, vydáno MZ ČR v roce Co v této brožuře najdete? Základní fakta o cholesterolu Základem je poznat svého nepřítele. V krátkosti jsme pro vás shrnuli nejdůležitější informace, jež byste měli vědět o cholesterolu a všem, co se jej týká. Zapojte Jedním ze způsobů, jak začít bojovat proti zvýšené hladině cholesterolu v krvi, je používat výrobek rostlinný roztíratelný tuk s přidanými rostlinnými steroly. nejen chutná, ale navíc pečuje o vaše srdce. Zjistěte si o tuku více informací! Nabídka receptů a návrh jídelníčku Pestrá vyvážená strava vám může i chutnat. Připravili jsme pro vás množství zajímavých receptů vhodných pro takzvanou nízkocholesterolovou dietu. To je odborný název pro skladbu stravy určenou osobám, jež potřebují snížit hladinu cholesterolu. Pokud chcete mít jistotu, že se stravujete opravdu správně, můžete využít také náš návrh jídelníčku na celý týden. Nezapomeňte se hýbat! K pestré vyvážené stravě nutně patří pohyb. Vyzkoušejte náš návrh jednoduchých aktivit, které hravě zvládnete i sami během několika desítek minut

3 Co byste měli pro začátek vědět? Co je to cholesterol? Látka zvaná cholesterol se nachází v každé buňce lidského těla. Je nezbytná pro vytváření hormonů a vitamínu D. Účastní se tvorby žlučových kyselin, které jsou nepostradatelné během trávení tuků, a je důležitá též při tvorbě buněčných membrán. Na druhou stranu však cholesterolu v krvi nesmí být příliš mnoho. Pokud má člověk vysokou hladinu cholesterolu v krvi, může to vážně ohrožovat jeho zdraví. Právě tento rizikový faktor je totiž jednou z hlavních příčin pro vznik onemocnění srdce a cév, především ischemické choroby srdeční a cévní mozkové příhody. Existují dva typy cholesterolu: LDL cholesterol, který je také označován jako zlý, a HDL cholesterol, označovaný též jako hodný. Hladina zlého LDL cholesterolu v krvi by neměla překročit limitní hodnotu. V opačném případě se začne hromadit, usazovat do cévních stěn, a tím je zužovat. To může vést až ke vzniku ischemické choroby srdeční. Naopak hladina hodného HDL cholesterolu v krvi by měla v ideálním případě přesahovat doporučované množství. HDL cholesterol totiž chrání cévy tím, že odvádí přebytečný cholesterol 4 Průřez cévou LDL cholesterol se usazuje na stěnách cév HDL cholesterol odvádí přebytečný cholesterol z krve pryč z krevního oběhu do jater, kde je látkově přeměněn a vyloučen z těla ven. Díky tomu pomáhá udržovat celkovou hladinu cholesterolu v krvi na normální úrovni. Jaká hladina cholesterolu je normální? Každý zdravý člověk by měl mít hladinu celkového cholesterolu maximálně v hodnotě 5 mmol (milimolů) na litr krve. Vedle celkové hladiny cholesterolu jsou však důležité i hodnoty jednotlivých jeho složek, tedy LDL a HDL cholesterolu. Hodnota zlého LDL cholesterolu by neměla u zdravého člověka překročit hranici 3 mmol na litr krve.2 Oproti tomu hodnota hodného HDL cholesterolu by vždy měla být vyšší než 1 mmol/l.3 Důležitý je také poměr celkového a HDL cholesterolu, který by u zdravých osob neměl být vyšší než 5,0. Když vydělíme hodnotu celkového cholesterolu hodnotou HDL, výsledek by neměl přesahovat číslo 5,0. Kromě hladiny celkového cholesterolu a jeho složek je také důležitá hladina triglyceridů tuků v krvi. Hladina triglyceridů by neměla překročit hodnotu 1,7 mmol (milimolů) na litr krve. Čím je hladina cholesterolu v krvi ovlivněna? Hladina cholesterolu, jeho jednotlivých složek a triglyceridů v krvi je ovlivňována mnoha faktory. Některé z nich, jako jsou například věk, pohlaví anebo vrozené dispozice, nelze ovlivnit. Velké množství příčin vzniku vysoké hladiny cholesterolu však ovlivnit lze. Mezi tyto faktory spadá nesprávná životospráva například kouření, nedostatek pohybové aktivity, nevyvážená strava a s nimi spojená nadváha. V určitých případech je hladina cholesterolu v krvi ovlivněna druhotně jinými onemocněními, jako jsou onemocnění jater, ledvin, štítné žlázy, nedostatečně léčený diabetes (cukrovka), alkoholismus atd. Co dělat při zvýšené hladině cholesterolu? Pokud se ukáže, že máte zvýšenou hladinu celkového cholesterolu, LDL cholesterolu či triglyceridů v krvi, měli byste absolvovat komplexní interní vyšetření pro posouzení vašeho celkového stavu a rozhodnutí o následném postupu. V některých případech bude potřeba doplnit další vyšetření. Následujícím krokem je určení pravděpodobnosti vzniku kardiovaskulárního onemocnění u vaší osoby. Toto riziko se stanovuje nejen na základě vaší aktuální hladiny cholesterolu v krvi, ale také podle toho, kolik je vám let, jaký máte krevní tlak, zda kouříte a jestli máte současně nějaké přidružené onemocnění, jako jsou diabetes či onemocnění ledvin. V určitých případech vám může lékař doporučit též genetické vyšetření. Hlavním cílem léčby je snížení zlého LDL cholesterolu. Na základě výšky vašeho kardiovaskulárního rizika a přítomnosti přidružených onemocnění váš lékař určí, do jaké míry by měla být snížena vaše hladina LDL cholesterolu (tzv. cílová hladina) a zhodnotí nutnost nasazení léků. Základem léčby zvýšené hladiny cholesterolu v krvi je úprava životního stylu, jejíž součástí jsou dietní opatření, zanechání kouření, pravidelná fyzická aktivita, redukce nadváhy a omezení stresu. Úprava životního stylu je nezbytnou součást léčby, i pokud vám lékař doporučí začít užívat léky. 2 některých případech je doporučená hodnota LDL cholesterolu v krvi dokonce mnohem nižší. Například u osob, které prodělaly V srdeční infarkt nebo cévní mozkovou příhodu, by se měla hladina LDL cholesterolu snížit pod 1,8 mmol na litr krve. 3 U mužů by měla přesahovat hranici 1,0 mmol/l, u žen 1,2 mmol/l. 5

4 Správná životospráva začíná na talíři Pestrá vyvážená strava příznivě ovlivňuje hladinu cholesterolu a jeho jednotlivých složek v krvi. Mnoho lidí si myslí, že je při nízkocholesterolové dietě nutné hlídat pouze příjem cholesterolu. Nikoli. Ve skutečnosti je důležité nejen omezit celkový denní příjem cholesterolu ve stravě 4, ale hlavně zaměřit se i na složení tuků v jídelníčku vyhýbat se tukům špatným a preferovat tuky dobré. V určitých potravinách převažují takzvané nasycené mastné kyseliny, které jsou jednou z hlavních příčin zvyšování hladiny cholesterolu, protože jsou naší populací konzumovány v nadměrném množství. Můžeme je najít v běžných tučných potravinách živočišného původu, ale často ve skryté formě i v dalších pokrmech (sušenky, dorty, trvanlivé pečivo atd.). Tyto potraviny bychom se tedy měli snažit omezovat. Naopak příjem některých tuků je vhodné zvýšit, a to zejména rostlinných olejů a kvalitních roztíratelných tuků z nich vyrobených, s vysokým obsahem nenasycených mastných kyselin. Ty jsou obsaženy například v olivovém a řepkovém oleji, kvalitních margarínech, tučných mořských rybách anebo v některých ořeších a semenech. Špatné (nasycené) tuky najdete hlavně v těchto potravinách: Uzeniny, tučné maso (s výjimkou tučných mořských ryb) a vnitřnosti (například játra), jitrnice, jelita Plnotučné mléčné výrobky, včetně sýrů či jogurtů Máslo, sádlo, slanina Sladké pečivo, dorty, sušenky Pochutiny, jako jsou chipsy či čokoláda 100 % palmový olej a kokosový tuk Naopak dobré (nenasycené) tuky jsou obsaženy především zde: Olivový, řepkový, případně slunečnicový olej a kvalitní výrobky z nich vyrobené Ořechy a semena (vlašské a lískové ořechy, sezamová semena, mandle) Ryby mořské i sladkovodní, a to především tučnější druhy (losos, makrela) Začněte s Flora pro.activ Jedním z kroků, jak bojovat proti zvýšené hladině cholesterolu v krvi, je nahradit špatné tuky kvalitními rostlinnými, například roztíratelným tukem. Rostlinný roztíratelný tuk je oproti běžným rostlinným tukům obohacen o aktivní složku, rostlinné steroly. Ty zabraňují vstřebávání části cholesterolu do krve a tím pádem snižují jak hladinu celkového, tak i LDL cholesterolu v krvi. Doporučená konzumace je 30 g rostlinného tuku denně (3 4 lehce namazané krajíce chleba). Je klinicky prokázáno výrazné snížení hladiny cholesterolu o 7 10 % během 2 3 týdnů při konzumaci 1,5 2,4 g rostlinných sterolů. Vysoká hladina cholesterolu je rizikovým faktorem pro vznik ischemické choroby srdeční. Existuje více rizikových faktorů a je důležité věnovat pozornost všem. Rostlinné steroly lze použít jako doplněk dietních opatření a pestré vyvážené stravy, ale také léčby léky. 4 Příjem cholesterolu ze stravy by neměl překročit 300 mg (v některých případech dokonce 200 mg). 6 7

5 Jaká skladba ŽIVIN A ENERGIE je optimální? Věk nízká aktivita, sedavé zaměstnání Odhadovaná potřeba denního příjmu energie v kcal střední aktivita a vyšší aktivita b ženy Muži ženy Muži ženy Muži Jistě často slýcháte, jak je důležité dát si pozor na celkový denní příjem energie a správné vyvážení živin v rámci stravy složené z jednotlivých pokrmů, které zkonzumujete. Jaké je však optimální složení denního jídelníčku? Pravidla pestré vyvážené stravy lze shrnout do několika jednoduchých bodů: Tuky by měly představovat maximálně % z celkového denního doporučeného příjmu energie. Z toho: Spotřeba nasycených mastných kyselin by neměla převýšit 10 % z celkového příjmu energie. Spotřeba transmastných kyselin by měla být nižší než 1 % z celkového energetického příjmu. Polynenasycené mastné kyseliny by měly tvořit okolo 10 % z celkového příjmu energie.»příjem» mononenasycených mastných kyselin by měl být 10 % a více z celkového příjmu energie. Bílkoviny by měly tvořit % denního energetického příjmu. U osob s nižším doporučeným příjmem energie by měl být podíl bílkovin ve stravě vyšší. Sacharidy by se na denním příjmu energie měly podílet maximálně z %. Měli byste se však snažit vybírat si potraviny, v nichž se nachází takzvané komplexní sacharidy s vyšším podílem vlákniny, jako jsou například celozrnné cereálie, rýže natural či zelenina. Potraviny s jednoduchými cukry (monosacharidy nebo disacharidy), mezi něž patří cukr, sladké pečivo, cukrovinky nebo slazené nápoje, byste naopak měli omezit. Denně byste měli do svého jídelníčku zařadit g vlákniny. Příjem cholesterolu ze stravy by neměl překročit 300 mg (v některých případech dokonce 200 mg). Optimální denní příjem energie závisí na vašem věku, pohlaví, pohybové aktivitě, zdravotním stavu a mnoha dalších faktorech. Proto je velmi důležité zkonzultovat vaše potřeby s vaším lékařem či nutričním terapeutem. Stále platným pravidlem však je, že pokud chcete zhubnout anebo si udržet stávající hmotnost, neměli byste nikdy přijímat více energie, než za den vydáte. Obecně doporučované orientační denní požadavky na příjem energie s ohledem na věk, výšku, hmotnost, pohlaví a intenzitu fyzických aktivit jsou následující: A Ekvivalent chůze na 5 6,5 km střední rychlostí nad rámec běžných denních aktivit. B Ekvivalent svižnější chůze na více než 6,5 km nad rámec běžných denních aktivit Tipy na pestrou vyváženou stravu Plánujte. Promyslete si, na co máte chuť a jak zkombinovat vhodná jídla s ohledem na vyvážené stravování. Napište si jídelníček a držte se jej. Vařte chytře. Nevyplatí se připravovat jen jednu porci jídla. Uvařte pro přátele anebo si druhou porci uschovejte na následující den. Neodbývejte se. Jídlo si chystejte s láskou a pečlivě. Správné stravování je důležitou součástí vašeho zdraví! Pokud máte v práci možnost stravování v jídelně či restauraci, vybírejte si pokrmy, které odpovídají zásadám pestré vyvážené stravy. Nemáte-li možnost výběru, raději si noste jídlo vlastní Na cestách můžete mít problém s dostupností vhodného jídla v okamžiku, kdy máte hlad. Nachystejte si svačinu, abyste se vyhnuli pokušení v podobě nevhodného občerstvení za pochodu. Nezapomínejte na pitný režim. Pořiďte si hezkou láhev, do které si připravíte vhodný neslazený nápoj. Ochuťte jej plátky citronu, zázvoru či okurky. Změny dělejte nenásilně. Postupně vyměňujte nevhodné potraviny za doporučená jídla. Nebojte se jednou za čas hřešit. Ojedinělé prohřešky v dlouhodobém režimu vyváženého stravování jsou lepší než celoroční nevhodné stravování řešené nárazovými snahami o dietu. 8 9

6 Vzorový jídelníček Dodržování zásad pestré vyvážené stravy a zdravého životního stylu není nic složitého! Inspirujte se v našem vzorovém jídelníčku. Najdete v něm návrh nutričně vyvážených pokrmů na celý týden, k nimž jsme pro vás připravili i detailní recepty. Pestrá vyvážená strava mimo jiné znamená, že příjem rizikových živin (mezi něž počítáme nasycené mastné kyseliny, transmastné kyseliny, sodík, pocházející především ze soli, a cukr, zejména přidaný) by neměl překračovat tolerovaná množství. Receptury označené logem Vím, co jím jsou navrženy podle doporučení mezinárodní organizace Choices a výživové hodnoty ověřeny certifikací obecně prospěšnou společností Vím, co jím a piju, o.p.s. Stravovací plán je navíc nachystán tak, abyste každý den zkonzumovali právě 30 g rostlinného tuku, což je doporučené denní množství pro snižování vaší hladiny cholesterolu v krvi. Vzorový jídelníček v číslech Je důležité hlídat si skladbu stravy danou výživovými hodnotami všech pokrmů, které sníte, tak, abyste za den nepřekročili tolerované množství pro kritické živiny, jako jsou příjem nasycených mastných kyselin, soli a cukrů, spolu s celkovým příjmem energie. Zde naleznete celkový součet výživových hodnot pro uvedené pokrmy za celý den. snídaně přesnídávka oběd množství svačina večeře Výživové údaje za den PO ÚT ST ČT PÁ SO NE Celozrnný chléb,, eidam 30%, kedlubna Snídaňové cereálie s mlékem, jablko Dalamánek, květáková pomazánka se šunkou Ovesná kaše s ovocem Obložená dýňová bulka Celozrnný chléb,, lososová šunka Chléb graham, masová pomazánka Pomeranč Okurka plněná šunkovou pěnou Ovocné smoothie, BeBe Dobré ráno Čerstvý ananas Krůtí šunka, cizrnová pomazánka s olivami Ovoce kiwi, mandarinka Strouhaná mrkev s jablíčkem Wrap s pečeným kuřecím masem, rajčaty a křenem Pečený losos s koprovou glazurou, vařené brambory Přírodní hovězí biftek, šafránová rýže, zeleninový salát Špíz z krůtího masa, bramborovo-celerová kaše s hořčicí Špagety bolognese se sušenými rajčaty a parmazánem Velký zeleninový salát s kuřecími kousky, jogurtový dresink, sójový rohlík Směs rybích kousků s brokolicí a bazalkovým dipem, vařené baby brambůrky Lesní ovoce s tvarohem obsažené množství v gramech v 1 porci Banán Domácí jablkový kompot Mini chlebíčky s lososem a brusinkou Jogurt s medem a mandlemi Celozrnné crostini s artyčokovou pomazánkou a rukolou Palačinka s pomerančovým karamelem a ovocem Vařená pohanka s balkánským sýrem a grilovanou cuketou Těstoviny s rukolou, vlašskými ořechy a cherry rajčaty Tuňákový sendvič s červenými paprikami a jarní cibulkou Krémová cibulačka s pečeným česnekem a petrželkou, rozpečená celozrnná bageta se sýrem Cottage, celozrnná houska, salátová okurka Libový vepřový plátek, teplé fazolové lusky s křupavou strouhankou Rýžový salát se zeleninou a hlívou Energie: 7229 kj / 1730 kcal; Tuky: 51,3 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 17,9 g; Sacharidy: 217,1 g, z toho cukry: 35,8 g; Bílkoviny: 109,3 g; Sůl: 6,4 g. Energie: 6661 kj / 1591 kcal; Tuky: 63,2 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 12,4 g; Sacharidy: 178,1 g, z toho cukry: 43,9 g; Bílkoviny: 79,4 g; Sůl: 5 g. Energie: 7526 kj / 1797 kcal; Tuky: 53,1 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 5,1 g; Sacharidy: 250,4 g, z toho cukry: 74,2 g; Bílkoviny: 80,4 g; Sůl: 5,95 g. Energie: 7291 kj / 1734,6 kcal; Tuky: 55,1 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 11,1 g; Sacharidy: 230,3 g, z toho cukry: 48,6 g; Bílkoviny: 89,1 g; Sůl: 7,3 g. Energie: 7069 kj / 1690,1 kcal; Tuky: 67,7 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 21,8 g; Sacharidy: 179 g, z toho cukry: 30,7 g; Bílkoviny: 94,9 g; Sůl: 7,6 g. Energie: 5451 kj / 1292 kcal; Tuky: 47 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 11,6 g; Sacharidy: 161,6 g, z toho cukry: 27,7 g; Bílkoviny: 78,1 g; Sůl: 3,9 g. Energie: 6976 kj / 1667 kcal; Tuky: 52,7 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 9,2 g; Sacharidy: 204 g, z toho cukry: 59,4 g; Bílkoviny: 86,2 g; Sůl: 5,1 g.

7 recepty Vyzkoušejte delikátní recepty, které jsme pro vás připravili. Uvidíte, že pestrá vyvážená strava může i skvěle chutnat. U jednoduchých pokrmů uvádíme návod k přípravě jedné porce. U složitějších jídel jsou recepty nachystány k přípravě porcí dvou jednu porci máte hned a z druhé si hravě připravíte oběd do práce či jídlo na následující den. Jak dávkovat? Doporučené denní množství rostlinného tuku je 30 g. Zde uvádíme, kolik gramů činí vámi nejčastěji používané míry. 1 zarovnaná čajová lžička = 5 g 1 zarovnaná polévková lžíce = 12 g 1 zarovnaná polévková lžíce velká, po babičce = 15 g Recepty označené logem Vím, co jím splňují přísná kritéria daná pro kategorie pokrmů (hlavní jídlo, polévka, sendvič, snack) v obsahu rizikových živin (nasycených a transmastných kyselin, přidaného cukru, soli) a v obsahu vlákniny a energie. Více na Uvedené výživové hodnoty jsou průměrné, získané výpočtem z databáze Nutriservis.cz a Vím, co jím. snídaně Celozrnný chléb s eidamem a kedlubnou (1 porce) Celozrnný chléb s lososovou šunkou (1 porce) Květáková pomazánka se šunkou Platí pro pomazánku g uvařeného a vychladlého květáku + 50 g dušené šunky + 50 g tvarohu s obsahem tuku 0,5 % + 20 g rostlinného tuku + 60 g nakládaných okurek + 30 g červené cibule + 10 g nakládaných chilli papriček (není nezbytné) + 1 g soli + 2 g mletého pepře Květák, šunku, okurku, cibuli a papričku nasekáme na jemno. Tvaroh smícháme s a přidáme nasekanou směs. Dochutíme solí a pepřem, necháme v chladu odležet. Podáváme s celozrnným pečivem v tomto případě s celozrnným dalamánkem s nízkým obsahem soli (55 g). Výživové údaje na jednu porci (187 g, bez dalamánku): Energie: 451 kj / 108 kcal; Tuky: 4,7 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 1,1 g; Sacharidy: 8 g, z toho cukry: 4,8 g; Bílkoviny: 9 g; Sůl: 1,8 g. Výživové údaje na jednu porci (55 g, dalamánek): Energie: 578 kj / 138 kcal; Tuky: 0,6 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 0,1 g; Sacharidy: 30,8 g, z toho cukry: 4,7 g; Bílkoviny: 4,1 g; Sůl: 0,6 g. Obložená dýňová bulka (1 porce) + 1 ks dýňové bulky (90 g) + 15 g rostlinného tuku + 30 g sýru goudy, eidamu (30% tuku v suš.) + 30 g rajčat + 10 g hlávkového salátu (1 list) + 20 g sýru Hermelín (45 % tuku v suš.) Výživové údaje na jednu porci (195 g): Energie: kj / 454 kcal; Tuky: 19,6 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 8 g; Sacharidy: 52,3 g, z toho cukry: 2 g; Bílkoviny: 18.8 g; Sůl: 1,3 g. Ovesná kaše s ovocem g ovesných vloček ml vody g jablek + 20 g medu Ovesné vločky nasypeme do větší misky, zalijeme vařící vodou, přiklopíme a necháme alespoň 30 minut stát. Vločky nasáknou vodu, nabobtnají a změknou. Nastrouháme do nich jablko nebo přidáme jiné drobně pokrájené ovoce (např. švestky, hrušky, hroznové víno), přisladíme medem g celozrnného chleba + 10 g rostlinného tuku + 50 g eidamu 30 % tuku v sušině + 50 g kedlubny g celozrnného chleba + 15 g rostlinného tuku + 30 g lososové šunky (tzn. libové vepřové, jehněčí či telecí šunky uzené za studena) Výživové údaje na jednu porci (430 g): Energie: kj / 367 kcal; Tuky: 5,2 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 0,9 g; Sacharidy: 69,5 g, z toho cukry: 14,9 g; Bílkoviny: 12,2 g; Sůl: 0 g. Výživové údaje na jednu porci (210 g): Energie: 1549 kj / 372 kcal; Tuky: 12,3 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 7,5 g; Sacharidy: 52,4 g, z toho cukry: 2,4 g; Bílkoviny: 23,5 g; Sůl: 2,5 g. Výživové údaje na jednu porci (145 g): Energie: kj / 288 kcal; Tuky: 7,3 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 1,3 g; Sacharidy: 49,4 g, z toho cukry: 0 g; Bílkoviny: 15,5 g; Sůl: 1,5 g

8 Grahamový chléb s masovou pomazánkou Snídaňové cereálie s mlékem, jablko (1 porce) Okurka plněná šunkovou pěnou Jogurt s medem a mandlemi (1 porce) g chleba graham + 70 g celozrnných snídaňových cereálií g salátové okurky g bílého jogurtu g libové vepřové pečeně (tepelně upravené maso) + 10 g plnotučné hořčice + 10 g cibule + 30 g rostlinného tuku Maso umeleme a vyšleháme s ostatními surovinami. Namažeme na tenké plátky grahamového chleba. Výživové údaje na jednu porci (155 g): Energie: kj / 330 kcal; Tuky: 11,1 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 3 g; Sacharidy: 41 g, z toho cukry: 0,5 g; Bílkoviny: 18,4 g; Sůl: 0,9 g. Přesnídávky a svačiny Lesní ovoce s tvarohem g čerstvé nebo zmražené lesní směsi g měkkého tvarohu s obsahem tuku 0,5 % Ovoce mírně rozmačkáme v misce, přidáme tvaroh a dobře rozmícháme nebo prošleháme. Podáváme vychlazené. Výživové údaje na jednu porci (150 g): Energie: 396,5 kj / 95 kcal; Tuky: 0,7 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 0,3 g; Sacharidy: 8,2 g, z toho cukry: 6,9 g; Bílkoviny: 12,9 g; Sůl: 0,3 g. Dobré z ovsa Natural ml odtučněného mléka (0,5 % tuku) g (1 ks) jablka + 3 g skořice mleté Výživové údaje na jednu porci (443 g): Energie: 835 kj / 199,5 kcal; Tuky: 1,6 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 0,1 g; Sacharidy: 36,1 g, z toho cukry: 14,8 g; Bílkoviny: 9,4 g; Sůl: 0,4 g. Ovocné smoothie se sušenkou (1 porce) ml ovocného smoothie (Hello černý rybíz/banán) + 25 g BeBe Dobré ráno kakaové (= ½ balení, tedy 2 sušenky) Výživové údaje na jednu porci (225 g): Energie: 1105 kj / 264 kcal; Tuky: 3,8 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 0,8 g; Sacharidy: 54 g, z toho cukry: 36,8 g; Bílkoviny: 2,3 g; Sůl: 0,25 g g kuřecí šunky výběrové + 20 g (4 čajové lžičky) rostlinného tuku + 10 g (1 lžíce) hořčice francouzské + 2 g mletého pepře Šunku rozmixujeme nebo umeleme na jemno. Přimícháme a hořčici, ochutíme pepřem, vyšleháme do pěny. Okurku nakrájíme na špalíčky. Pěnu vložíme do cukrářského sáčku s trubičkou a ozdobně stříkáme na okurku. Ozdobíme na nudličky nakrájenou slupkou z okurky. Výživové údaje na jednu porci (166 g): Energie: 412 kj / 98,5 kcal; Tuky: 5,1 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 1 g; Sacharidy: 4,2 g, z toho cukry: 2 g; Bílkoviny: 8,7 g; Sůl: 1,3 g. + 5 g nasekaných loupaných mandlí + 5 g medu Jogurt dáme do misky, pokapeme medem a posypeme mandlemi. Tip: místo mandlí můžeme použít sekané ořechy. Výživové údaje na jednu porci (160 g): Energie: 448 kj / 107 kcal; Tuky: 2,9 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 0,2 g; Sacharidy: 11,2 g, z toho cukry: 9,2 g; Bílkoviny: 8,5 g; Sůl: 0 g. Domácí jablkový kompot g jablek + 40 g citronové šťávy (4 polévkové lžíce), kousek kůry + 2 g mleté skořice + 2 dl vody Dáme vařit vodu se skořicí a kouskem citronové kůry. Jablka umyjeme a oloupeme. Pokud nám nevadí slupky, pak loupat nemusíme. Odstraníme nejedlé části (stopka, jádřinec), rozkrájíme na osminky. Vložíme do vařící vody, promícháme a necháme přejít var. Zakápneme citronovou šťávou a přiklopíme. Podáváme vlažné nebo vychlazené. Výživové údaje na jednu porci (221 g): Energie: 553 kj /132 kcal; Tuky: 0,8 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 0,1 g; Sacharidy: 31,3 g, z toho cukry: 21,3 g; Bílkoviny: 0,9 g; Sůl: 0 g

9 Banán (1 porce) g (1 ks) banánu Mini chlebíčky s lososem a brusinkou Cizrnová pomazánka s olivami Výživové údaje na jednu porci (100 g): Energie: 373 kj / 89 kcal; Tuky: 0,3 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 0,1 g; Sacharidy: 22,8 g, z toho cukry: 12,2 g; Bílkoviny: 1,1 g; Sůl: 0 g g (4 plátky) celozrnného toustového chleba + 10 g (2 čajové lžičky) rostlinného tuku + 40 g uzeného lososa + 20 g brusinek (čerstvé nebo mražené) + pažitka na ozdobu g cizrny ve slaném nálevu (nutné důkladně promýt) nebo cizrny vařené + 40 g černých oliv + 25 g kaparů + 4 g (½ stroužku) česneku + 20 g citronové šťávy + 10 g (lžíce) rostlinného tuku + 1 g soli + 2 g mletého pepře + 10 g sekané pažitky + 60 g krůtí šunky Čerstvý ananas (1 porce) Z chleba vykrájíme srdíčka (nebo jiné tvary mini chlebíčků), potřeme rostlinným tukem, naaranžujeme kousky lososa a ozdobíme brusinkami a pažitkou g čerstvého ananasu (čistá váha po oloupání) Výživové údaje na jednu porci (200 g): Energie: 419 kj / 100 kcal; Tuky: 0,2 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 0 g; Sacharidy: 26,2 g, z toho cukry: 19,6 g; Bílkoviny: 1,0 g; Sůl: 0 g. Výživové údaje na jednu porci (75 g): Energie: 605 kj / 138 kcal; Tuky: 4,7 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 0,4 g; Sacharidy: 17,7 g, z toho cukry: 0,7 g; Bílkoviny: 8,2 g; Sůl: 0,9 g. Cizrnu (bez nálevu, důkladně promytou), prolisovaný česnek, citronovou šťávu a rostlinný tuk rozmixujeme na pastu. Dochutíme lehce solí a pepřem. Přimícháme nasekané kapary a nasekané olivy. Nakonec vmícháme nasekanou pažitku. Podáváme s celozrnným tmavým pečivem nebo jako přílohu k šunce, sýru nebo kuřecímu masu. Strouhaná mrkev s jablíčkem Čerstvé ovoce (1 porce) + 70 g (1 ks) kiwi + 50 g (1 ks) mandarinky Výživové údaje na jednu porci (120 g): Energie: 290 kj / 69,2 kcal; Tuky: 0,5 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 0 g; Sacharidy: 16,9 g, z toho cukry: 11,6 g; Bílkoviny: 1,2 g; Sůl: 0 g. Výživové údaje na jednu porci (135 g): Energie: 766 kj / 183 kcal; Tuky: 10,2 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 0,7 g; Sacharidy: 14,9 g, z toho cukry: 5,8 g; Bílkoviny: 8,5 g; Sůl: 2 g. Pomeranč (1 porce) 140 g (1 ks) pomeranče g mrkve g jablek + 40 g citronové šťávy (z půlky citronu) Mrkev a jablka umyjeme, oloupeme a zbavíme nejedlých částí. Nastrouháme na jemném struhadle, pokapeme citronovou šťávou. Rozdělíme do misek a podáváme. Tip: Místo jablek můžeme použít nakrájený čerstvý ananas, pomeranč nebo grep. Výživové údaje na jednu porci (140 g): Energie: 276 kj / 66 kcal; Tuky: 0,1 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 0 g; Sacharidy: 16,4 g, z toho cukry: 13,2 g; Bílkoviny: 1,3 g; Sůl: 0 g. Výživové údaje na jednu porci (220 g): Energie: 431 kj / 103 kcal; Tuky: 0,6 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 0,1 g; Sacharidy: 22,2 g, z toho cukry: 13,5 g; Bílkoviny: 1,5 g; Sůl: 0,2 g

10 Celozrnné crostini s artyčokovou pomazánkou a rukolou + 10 g (1 stroužek) česneku + 5 g (½ polévkové lžíce) olivového oleje + 80 g (4 plátky) celozrnné bagety + 10 g (½ polévkové lžíce) piniových ořechů + 10 g (2 čajové lžičky) rostlinného tuku Teplou palačinku položíme na talíř, poklademe ovocem, přelijeme sirupem a posypeme sekanými mandlemi. Přeložíme napůl a ozdobíme mátou. Výživové údaje na jednu porci (160 g): Energie: 1094 kj / 262 kcal; Tuky: 7,0 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 1,3 g; Sacharidy: 43,5 g, z toho cukry: 34,3 g; Bílkoviny: 5,4 g; Sůl: 0,3 g g (2 srdíčka) artyčoků (můžete použít i konzervované artyčoky) + 10 g (1 2 čajové lžičky) citronové šťávy + 15 g salátu rukola + 2 g černého pepře Dále potřebujete: mixér Troubu předehřejeme na 175 C. Česnek oloupeme a rozmačkáme, smícháme s olejem a špetkou černého pepře. Vzniklou česnekovou pastou lehce potřeme krajíce chleba z obou stran. Položíme je na plech vyložený pečicím papírem a pečeme v předehřáté troubě asi minut do zlatova. Piniové ořechy opražíme na pánvi bez tuku do zlatohnědé barvy, necháme vychladnout. V mixéru zpracujeme rostlinný tuk s artyčoky a piniovými ořechy na hrubou pomazánku. Dochutíme citronovou šťávou a černým pepřem. Pomazánku namažeme na plátky bagety a ozdobíme rukolou. Palačinky s pomerančovým karamelem a ovocem g (2 ks) palačinky + 30 g (4 lžíce) cukru krupice + 70 g pomerančové šťávy (z 1 ks) + 40 g citronové šťávy (z ½ citronu) + 20 ml rumu + 10 g (½ lžíce) rostlinného tuku + 10 g sekaných loupaných mandlí + 40 g jahod + máta na ozdobu obědy Wrap s pečeným kuřecím masem, rajčaty a křenem g pečených kuřecích prsou (bez kůže) g cherry rajčat + 20 g (20 snítek) čerstvé pažitky + 14 g (2 čajové lžičky) strouhaného křenu + 40 g (8 čajových lžiček) rostlinného tuku g (4 ks) celozrnné tortilly g listového salátu (ledový, hlávkový, dubáček, lollo) g směsi klíčků (například z fazolí mungo, cizrny, čočky, fazolí adzuki) + 2 g černého pepře - čerstvě umletého + 2 g soli pažitku nasekáme na jemno. Obojí dáme do misky, přidáme křen a rostlinný tuk. Vše smícháme pomocí vidličky dohromady. Pak přidáme kuřecí maso a dochutíme pepřem. Připravenou směs rovnoměrně rozetřeme na tortilly. Přidáme ledový salát natrhaný na kousky a posypeme klíčky. Tortilly stočíme a vytvoříme wrapy (rolky). Každý wrap před podáváním rozkrojíme napůl, aby hezky vynikla jejich náplň. Tip: Výborně chutná také s nasekanými celerovými listy místo pažitky. Výživové údaje na jednu porci (86 g): Energie: 261,3 kj / 62,4 kcal; Tuky: 5,3 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 0,7 g; Sacharidy: 3,7 g, z toho cukry: 0,6 g; Bílkoviny: 1,5 g; Sůl: 0,1 g. Cukr necháme zkaramelizovat na barvu a konzistenci medu. Přilijeme šťávu z pomeranče a citronu a ochutíme rumem. Necháme odpařovat, až vznikne hustý sirup. Stáhneme z ohně, necháme lehce vychladit a pro zjemnění přimícháme. Pečená kuřecí prsa nakrájíme na menší kousky. Cherry rajčata rozkrájíme na čtvrtky, Výživové údaje na jednu porci (549 g): Energie: 2667 kj / 637 kcal; Tuky: 16 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 3,2 g; Sacharidy: 66 g, z toho cukry: 11,3 g; Bílkoviny: 49,1 g; Sůl: 2,6 g 18 19

11 Pečený losos s koprovou glazurou + 10 g (6 snítek) čerstvého kopru + 10 g (6 snítek) čerstvé hladkolisté petrželky + 10 g (6 snítek) čerstvé pažitky + 10 g (2 čajové lžičky) hořčice Hellmann s + 20 g (4 čajové lžičky) rostlinného tuku + 5 g oleje g (2 silné ks) filetů z lososa s kůží + 20 g (2 polévkové lžíce) citronové šťávy + 5 g černého pepře + 2 g soli g čerstvé zeleniny (rajčat, okurek, paprik ) g vařených brambor Dále potřebujete: zapékací mísu s poklicí (nebo alobal na přikrytí mísy) vymazanou olejem Troubu předehřejeme na 200 C. Petržel, kopr a pažitku nasekáme na jemno, vložíme do misky, přidáme hořčici a a vše promícháme vidličkou. Dochutíme čerstvě umletým černým pepřem. Lososa vložíme do vymazané zapékací mísy kůží dolů. Lehce osolíme a polijeme vymačkanou citronovou šťávou. Přikryjeme a pečeme v troubě asi 10 minut (silnější filety mohou trvat o několik minut déle). Lososa vyndáme z trouby, potřeme směsí a bylinek. Opět přiklopíme a necháme na 2 minuty dojít. Vhodnou přílohou jsou vařené brambory 100 g na 1 porci a čerstvý zeleninový salát (125 g na 1 porci). Tip: Do směsi bylinek s přidejte kůru z ¼ citronu. Výživové údaje na jednu porci (421 g): Energie: 2131 kj / 509 kcal; Tuky: 27,2 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 5,6 g; Sacharidy: 30 g, z toho cukry: 3,9 g; Bílkoviny: 35,5 g; Sůl: 1,9 g. Přírodní hovězí biftek s šafránovou rýží a salátem g hovězí svíčkové + 20 g řepkového oleje g rýže natural + 2 g šafránu + 1 g soli + 4 g na hrubo umletého barevného pepře g čerstvé zeleniny (salátu) Alespoň hodinu (či více) před vařením marinujeme maso. Velmi lehce jej osolíme, potřeme olejem a posypeme pepřem dle chuti. Maso necháme v chladu odležet. Mezitím smícháme v hrnci šafrán s vařící vodou. Necháme vyluhovat po dobu 5 minut. Rýži opláchneme pod studenou vodou. Vložíme do hrnce s vodou a šafránem, přivedeme do varu a pomalu vaříme po dobu 20 minut, dokud se tekutina nevstřebá. Sundáme hrnec z plamene a necháme ještě 10 minut odstát. Jakmile je maso připravené, rozpálíme pánev. Olej již na pánev nemusíme používat, neboť jím je zakápnutý biftek, což by mělo stačit. Z obou stran biftek opečeme po dobu zhruba 3 minut či více podle toho, zda chceme mít biftek krvavý, či propečený. Biftek podáváme s šafránovou rýží a čerstvou zeleninou. Velký zeleninový salát s kuřecími kousky, jogurtový dresink, sójový rohlík g kuřecích prsíček (bez kostí a kůže) + 20 g vaječného bílku + 10 g Solamylu (škrob bramborový) + 20 g petrželové nati g bílého hlávkového zelí g rajčat g salátových okurek g sterilované kukuřice g bílého jogurtu (2,7 % tuku) + 20 g pažitky g (2 ks) sójových rohlíků Maso nakrájíme na kousky, promícháme s bílky, Solamylem a kořením. Na pánvi s nepřilnavým povrchem opečeme kousky masa. Zeleninu úhledně nakrájíme a rozložíme na talíř. Přidáme opečené kuřecí kousky a můžeme hned podávat. Doplníme dresinkem z bílého jogurtu a pažitky. Výživové údaje na jednu porci (570 g): Energie: 1894 kj / 440,5 kcal; Tuky: 5,2 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 1,3 g; Sacharidy: 61,3 g, z toho cukry: 9,9 g; Bílkoviny: 35,6 g; Sůl: 1,7 g. Výživové údaje na jednu porci (413 g): Energie: 3466 kj / 827 kcal; Tuky: 33,6 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 0,8 g; Sacharidy: 87 g, z toho cukry: 0,6 g; Bílkoviny: 46,5 g; Sůl: 1,9 g

12 Špíz z krůtího masa s bramborovo-celerovou kaší s hořčicí g krůtích prsou + 60 g dušené šunky g cibule g barevných čerstvých paprik + 20 g řepkového oleje g čerstvého celeru g brambor vhodných na kaši + 40 g (4 snítky) čerstvé hladkolisté petrželky + 50 g (10 snítek) čerstvé pažitky + 5 g (½ polévkové lžíce) hrubozrnné hořčice + 30 g (3 polévkové lžíce) odtučněného mléka (0,5 % tuku) + 20 g (4 čajové lžičky) rostlinného tuku + 2 g černého pepře + 2 g soli Krůtí maso nakrájíme na malé plátky a naložíme ho do oleje. Ze šunky připravíme čtverečky, z cibule kolečka, z paprik větší kousky. Střídavě napichujeme na kovovou jehlu nebo na špejli. Upečeme nebo ugrilujeme. Tip: Kaši můžete obměnit přidáním česneku. Výživové údaje na jednu porci (565 g): Energie: 2117 kj / 505,6 kcal; Tuky: 17 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 2,5 g; Sacharidy: 50,4 g, z toho cukry: 8,1 g; Bílkoviny: 38,1 g; Sůl: 2,4 g. Špagety bolognese se sušenými rajčaty a parmazánem g celozrnných špaget + 50 g (1 ks) cibule g (3 ks) řapíkatého celeru a 10 ks celerových listů g (3 ks) zralých rajčat + 60 g (3 ks) sušených rajčat (namočených ve vodě) + 10 g (1 polévková lžíce) slunečnicového oleje g libového mletého hovězího zadního masa + 5 g (2 čajové lžičky) směsi sušených italských bylinek, např. provensálského koření ml hovězího domácího bujonu (nebo z ½ kostky dehydratovaného hovězího bujonu Knorr) + 20 g (4 čajové lžičky) rostlinného tuku + 40 g (2 polévkové lžíce) strouhaného sýru typu parmazán + 2 g černého pepře + 2 g soli Špagety uvaříme podle instrukcí na obalu. Celer, celerové listy, sušená a čerstvá rajčata nakrájíme na malé kousky. Cibuli oloupeme a nakrájíme na jemno. Mleté hovězí maso orestujeme po dobu asi 5 minut v hluboké pánvi s nepřilnavým povrchem. Přidáme cibuli a nakrájený celer a restujeme další 3 minuty. Poté přidáme sušená i čerstvá rajčata, bylinky a podle chuti černý pepř. Bujon rozmícháme ve 150 ml horké vody nebo použijeme domácí vývar. Směs přivedeme k varu, na mírném ohni dusíme 15 minut. Podle potřeby podléváme vodou. Celerové listy nasekáme, smícháme s rostlinným tukem a sýrem parmazán. Pánev s omáčkou odstavíme z vařiče a zamícháme do ní připravenou sýrovou směs. Necháme chvilku přikryté odstát. Špagety rozdělíme na talíře, přelijeme boloňskou omáčku a posypeme zbylými celerovými listy. Výživové údaje na jednu porci (450 g): Energie: 2770 kj / 661,6 kcal; Tuky: 26,5 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 7,9 g; Sacharidy: 69,7 g, z toho cukry: 6,2 g; Bílkoviny: 36,4 g; Sůl: 3 g. Celer očistíme, brambory oloupeme a obojí nakrájíme na velké kusy přibližně stejné velikosti. Vložíme do hluboké pánve a zalijeme vroucí vodou (do takové výšky, aby vše bylo ponořené). Vaříme do měkka, cca minut. Brambory a celer, ze kterých jsme slili vodu, na hrubo rozmačkáme. Přidáme pažitku, petržel, hořčici, sůl, mléko a pepř. Ještě asi 1 minutu prohříváme. Odstavíme, vmícháme rostlinný tuk a vyšleháme krémovou kaši

13 Směs rybích kousků s brokolicí a bazalkovým dipem g brokolice g čerstvých filetů z lososa g čerstvých filetů z tresky g nevyloupaných čerstvých mušlí, např. slávek + 10 g (2 čajové lžičky) citronové šťávy + 20 g (1 polévková lžíce) piniových ořechů + 40 g (1 hrst) čerstvé bazalky + 20 g (4 čajové lžičky) rostlinného tuku g vařených brambor (baby brambor) + 2 g černého pepře + 2 g soli Dále potřebujete: mixér, alobal Opět balíček zavřeme a necháme v již vypnuté troubě prohřát. Podáváme s vařenými brambory nebo baby brambůrky. Výživové údaje na jednu porci (572 g): Energie: 2119 kj / 506 kcal; Tuky: 21,4 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 3,4 g; Sacharidy: 27,7 g, z toho cukry: 4,7 g; Bílkoviny: 48,3 g; Sůl: 2,7 g. večeře Vařená pohanka s balkánským sýrem a grilovanou cuketou g pohanky + 80 g balkánského sýru g cukety + 20 g řepkového oleje + 20 g čerstvé bazalky (nebo 5 g sušené) Rýžový salát se zeleninou a hlívou g rýže g mražené zeleninové směsi Čína g syrové hlívy ústřičné + 20 g řepkového oleje + 40 g cibule + 10 g kořenící směsi + 2 g soli Troubu předehřejeme na 200 C nebo rozehřejeme gril. Brokolici rozkrájíme na růžičky a povaříme 3 minuty. Filety lososa a tresky rozpůlíme. Mušle omyjeme a očistíme. Připravíme si dva velké kusy alobalu. Ryby a mušle rozdělíme na polovinu a naskládáme doprostřed alobalu. Pokapeme 1 lžičkou citronové šťávy, osolíme a zabalíme. Kraje dobře přimáčkneme a upevníme, aby během přípravy nevytekla šťáva. Piniové ořechy opražíme na pánvi bez tuku do zlatohnědé barvy, necháme vychladnout. Odložíme stranou několik listů bazalky, zbytek rozmixujeme s rostlinným tukem, opraženými piniovými ořechy a 1 čajovou lžičkou citronové šťávy. Opepříme podle chuti. Směs pečeme v alobalu asi minut. Hotové přendáme na talíře, balíček opatrně otevřeme a do každého přidáme uvařené růžičky brokolice a bazalkový dip. Pohanku spaříme horkou vodou, pak propláchneme vodou studenou. Vložíme do kastrolu, zalijeme studenou vodou tolik, aby jí bylo cca 2 cm nad pohankou, a přivedeme k varu. Vaříme přiklopené 2 minuty, pak odstavíme a necháme pod pokličkou dojít. Omyté cukety nakrájíme na kolečka, potřeme olejem a grilujeme (případně opečeme na pánvi s nepřilnavým povrchem). Posypeme sekanou bazalkou a necháme přiklopené odpočinout. Do hotové pohanky rozdrobíme balkánský sýr, promícháme a upravíme na talíř. Obložíme cuketou a podáváme. Výživové údaje na jednu porci (260 g): Energie: 2340 kj / 560 kcal; Tuky: 22,2 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 6,9 g; Sacharidy: 74,1 g, z toho cukry: 2 g; Bílkoviny: 22,5 g; Sůl: 1 g. Rýži uvaříme. Zeleninovou směs mírně podlijeme a krátce podusíme, přebytečnou vodu po úpravě slijeme. Hlívu očistíme, nakrájíme na proužky. Na oleji zpěníme cibulku, přidáme hlívu, osmahneme, osolíme a přiklopené dusíme cca 20 minut. Hotovou hlívu smícháme s rýží a zeleninou, okořeníme podle chuti. Salát můžeme podávat teplý i studený. Výživové údaje na jednu porci (416 g): Energie: 1950 kj / 465,7 kcal; Tuky: 12,6 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 1,4 g; Sacharidy: 69,6 g, z toho cukry: 6,4 g; Bílkoviny: 12,6 g; Sůl: 1 g

14 Těstoviny s rukolou, vlašskými ořechy a cherry rajčaty g celozrnných těstovin (např. špaget) + 50 g jader vlašských ořechů + 60 g (6 ks) jarních cibulek g cherry rajčat + 10 g (1 stroužek) česneku + 5 g (1 čajová lžička) řepkového oleje + 50 g salátu rukola + 20 g (4 čajové lžičky) rostlinného tuku + 30 g (2 polévkové lžíce) strouhaného sýru typu parmazán + 1 g soli Těstoviny připravíme podle návodu na obalu. Ořechy nasekáme na hrubo. Cherry rajčata rozkrájíme na poloviny, jarní cibulku nasekáme na jemno. Česnek oloupejme a také nasekáme. V pánvi rozehřejeme olej a orestujeme na něm rajčátka (asi 2 minuty). Přidáme jarní cibulku a česnek a restujeme další 1 minutu. Přidáme vlašské ořechy, okapané špagety, polovinu rukoly a ochutíme pepřem. Lehce promícháme a vše dobře prohřejeme. Odstavíme, vmícháme rostlinný tuk, přikryjeme a necháme chvíli dojít. Podáváme posypané zbylou rukolou a parmazánem. Tip: Obdobným způsobem můžeme připravit také divokou rýži. Výživové údaje na jednu porci (363 g): Energie: 2910 kj / 695 kcal; Tuky: 29 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 5,6 g; Sacharidy: 85 g, z toho cukry: 11 g; Bílkoviny: 24,7 g; Sůl: 1,4 g. Tuňákový sendvič s červenými paprikami a jarní cibulkou g tuňáka ve vlastní šťávě + 20 g (2 polévkové lžíce) citronové šťávy + 50 g červené čerstvé papriky + 50 g (2 ks) jarní cibulky + 60 g ledového salátu + 40 g (8 čajových lžiček) rostlinného tuku + 20 g (2 polévkové lžíce) pasírovaných rajčat + 3 g omáčky z pálivých papriček (např. Tabasco) g (6 8 plátků) celozrnného chleba Nastrouháme kůru z ¼ citronu, pak z celého citronu vymačkáme šťávu. Z papriky odstraníme semínka a nakrájíme ji na malé kousky. Jarní cibulku nasekáme na jemno. Z tuňáka v konzervě slijeme přebytečný nálev. Maso za pomoci vidličky smícháme v misce s. Přidáme pasírovaná rajčata, polovinu paprik a jarní cibulky, citronovou kůru, několik kapek citronové šťávy a omáčku z pálivých papriček. Dochutíme pepřem. Tuňákovou směsí potřeme plátky celozrnného chleba, navrch položíme salátové listy. Posypeme zbylou paprikou a jarní cibulkou a zakápneme několika kapkami citronové šťávy. Přikryjeme zbylými plátky chleba. Tip: Namísto tuňáka můžeme sendviče připravit s lososem. Výživové údaje na jednu porci (252 g): Energie: 1373 kj / 328 kcal; Tuky: 9,6 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 2,2 g; Sacharidy: 39,3 g, z toho cukry: 6 g; Bílkoviny: 17,6 g; Sůl: 1,4 g. Vepřový plátek a teplé fazolové lusky s křupavou strouhankou g čerstvých zelených fazolkových lusků + 10 g řepkového oleje + 40 g (1 polévková lžíce) strouhanky + 10 g (1 stroužek) česneku + 20 g (2 plátky) sušených rajčat + snítka čerstvého tymiánu + 1 g soli + 2 g černého pepře + 20 g (4 čajové lžičky) rostlinného tuku g (2 plátky) vepřové libové kýty Fazolové lusky uvaříme na páře nebo ve vodě tak, aby zůstaly křupavé. Na suché pánvi zlehka orestujeme strouhanku s nasekaným česnekem, lístky tymiánu a nakrájenými sušenými rajčaty. Promícháme s horkými fazolkami a omastíme rostlinným tukem. Dochutíme lehce solí a pepřem. Plátky vepřové kýty z obou stran opečeme na pánvi s nepřilnavým povrchem. Hotové maso zakápneme olejem a necháme odstavené pod pokličkou cca 3 minuty dojít. K masu podáváme fazolové lusky jako přílohu. Tip: Fazolové lusky lze podávat nejen jako přílohu k masu či rybě, ale též jako hlavní jídlo s celozrnným pečivem. Výživové údaje na jednu porci (350 g): Energie: 1807 kj / 432 kcal; Tuky: 28,7 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 8,3 g; Sacharidy: 30,3 g, z toho cukry: 5,6 g; Bílkoviny: 24,3 g; Sůl: 0,6 g

15 Krémová cibulačka s pečeným česnekem a petrželkou, rozpečená celozrnná bageta se sýrem g (2 ks) cibule + 15 g (2 stroužky) česneku + 5 g (1 polévková lžíce) olivového oleje + 5 g (1 čajová lžička) tymiánu (čerstvého nebo sušeného) ml odtučněného mléka (0,5 % tuku) + 10 g (1 kostka) hovězího nebo zeleninového bujonu se sníženým obsahem soli + 20 g (6 snítek) čerstvé hladkolisté petrželky + 5 g (1 lžička) francouzské hořčice + 30 g (6 čajových lžiček) rostlinného tuku + 2 g černého pepře Dále potřebujete: mixér Pro přípravu přílohy potřebujete: g (2 ks) celozrnné bagety + 20 g řepkového oleje + 10 g směsi bylinek + 80 g nízkotučného sýra typu čedar, eidam (30% tuku v suš.) Oloupeme cibuli a česnek, obojí nasekáme na jemno. V hluboké pánvi rozehřejeme olej. Začneme restováním cibulky, po přibližně 2 minutách přidáme i česnek a dále zvolna restujeme (asi 4 minuty, aniž by došlo k výrazné změně barvy). Oddělíme z pánve 2 polévkové lžíce cibule a česneku a ponecháme stranou. Do pánve přidáme mléko, tymián a bujon. Přivedeme k varu a mícháme, dokud se bujon nerozpustí. Za občasného míchání necháme 15 minut vařit na mírném ohni. Petrželku nasekáme na jemno, polovinu ponecháme stranou. Zbytek smícháme v misce s 2 polévkovými lžícemi cibule a česneku, které jsme odebrali z pánve, hořčicí a rostlinným tukem. Ochutíme pepřem. Polévku odstavíme a vmícháme připravenou směs s rostlinným tukem. Rozmixujeme pomocí mixéru nebo kuchyňského robotu. Na talíři ozdobíme sekanou petrželkou. Postup přípravy přílohy: Bagety podélně rozřízneme, pokapeme olejem, ve kterém jsme rozmíchali bylinky. Posypeme nastrouhaným sýrem a krátce zapečeme v troubě nebo na grilu. Podáváme teplé jako přílohu k polévce. Výživové údaje na jednu porci (521 g): Energie: 2613 kj / 624 kcal; Tuky: 28 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 7,3 g; Sacharidy: 66,5 g, z toho cukry: 5,3 g; Bílkoviny: 29,6 g; Sůl: 4 g. Cottage s celozrnnou houskou a okurkou (1 porce) g sýru Cottage + 55 g (1 ks) celozrnné housky g salátové okurky Výživové údaje na jednu porci (355 g): Energie: 1191 kj / 284,5 kcal; Tuky: 8,5 g, z toho nasycené mastné kyseliny: 5 g; Sacharidy: 30,9 g, z toho cukry: 7,5 g; Bílkoviny: 22,7 g; Sůl: 1,3 g. Základní pravidla správného stravování Jak SE STRAVOVAT? Jezte pravidelně. Nenechejte se přepadnout hladem, který je následován jednostranným přejídáním. Jídelní lístek sestavujte s ohledem na zásady pestré vyvážené stravy, která vám zajistí optimální množství živin (bílkovin, tuků, sacharidů, minerálních látek a vitamínů). Při přípravě pokrmů upřednostňujte vaření, dušení, pečení (případně ve fólii), grilování, opékání, nejlépe na sucho na pánvi s nepřilnavým povrchem. Nepoužívejte smažení, případně jen výjimečně. Přemýšlejte nad tím, co budete jíst, již během nákupu. Vůbec nemít nevhodné potraviny ve své lednici je polovina úspěchu. Nechoďte nakupovat, když máte hlad. Potraviny nakupujte raději v menším množství, ale kvalitní. Pečlivě studujte etiketu a zvláště výživové údaje potravin. Alkoholické nápoje konzumujte umírněně. Denní příjem alkoholu by neměl u mužů překročit 20 g (přibližně 250 ml vína / 0,5 l piva / 60 ml lihoviny), u žen zhruba poloviční množství (10 g). Co KONZUMOVAT? Dopřávejte si celozrnné pečivo, těstoviny z celozrnné mouky, neloupanou rýži či pohanku. Pravidelně konzumujte zeleninu, ovoce a luštěniny. Vhodné jsou i vlašské a lískové ořechy či mák, ale v maximální porci 30 g. Kokosové ořechy spíše vynechte. Z masa preferujte drůbež, případně libové maso ostatních druhů (viditelný tuk odstraňte). Když už sáhnete po uzeninách, volte libovou šunku či libové párky s vysokým podílem masa. Konzumujte ryby, a to alespoň 1 2x týdně, dopřát si můžete i tučné druhy mořských ryb. Mléčné výrobky vybírejte mezi nízkotučnými, eventuálně polotučnými. Z vajec využívejte hlavně bílky v lehce stravitelné úpravě. Žloutky obsahují zbytečně mnoho cholesterolu. Z tuků volte pouze kvalitní rostlinné oleje (řepkový, olivový, slunečnicový) a kvalitní roztíratelné tuky a margaríny z nich vyrobené. Vhodnou volbou je rostlinný tuk. Normální hladinu cholesterolu pomáhají udržovat též potraviny bohaté na vlákninu. Pijte přednostně vodu, neslazený čaj a nízkoenergetické nápoje. Omezujte sůl. Pro dochucení pokrmů používejte bylinky a koření

16 Zařaďte pohyb! Nedostatek pohybu Podle celé řady vědeckých studií představuje nedostatek pohybu jeden z klíčových faktorů, jež se podílí na zhoršování zdravotního stavu, či dokonce předčasné úmrtnosti u vyspělé evropské populace. Hlavním problémem je, že nedostatek pohybu vede k obezitě, která hraje ústřední roli v rozvoji řady přidružených onemocnění, jako jsou vysoký krevní tlak a porucha látkové přeměny tuků a cukrů. Všechny tyto faktory zvyšují riziko kardiovaskulárních onemocnění. Pokud se v našem snažení zaměříme na redukci tělesné hmotnosti nebo prevenci obezity, v konečném důsledku tak příznivě ovlivníme více rizikových faktorů kardiovaskulárních onemocnění najednou. Proto je tak důležité zařadit vedle pestré vyvážené stravy do svého rozvrhu i pravidelný pohyb. Cholesterol a pohyb života a těmi, kteří se pravidelně pohybují, existují zásadní rozdíly v naměřených hodnotách hladiny cholesterolu, jeho jednotlivých složek a krevních tuků. Zvýšení úrovně fyzické aktivity působí nejvíce na HDL cholesterol, dále na triglyceridy, méně je ovlivňován celkový a LDL cholesterol. Pravidelné cvičení zvyšuje hladinu hodného HDL cholesterolu, jenž chrání cévy, snižuje hladinu tuků v krvi (triglyceridů) a příznivě ovlivňuje látkovou přeměnu cukrů, což je důležité zejména u diabetiků, snižuje hladinu zlého LDL cholesterolu, zvláště v případech, kdy zvýšená pohybová aktivita vede ke snížení tělesné hmotnosti, Dobře si vyberte Pohyb nemusí být jen nutným zlem. Když si své pohybové aktivity dobře vyberete, dokážete u nich i dlouhodobě setrvat, což je základem pro zlepšení vaší kondice a zdraví. Osobnostní hledisko Zvolte si cvičení, jež jste zvyklí pravidelně provozovat (venčení psa, procházky, práce na zahradě, tanec, jízda na kole či běžkách ). Vybírejte takové aktivity, které vám přináší dobrý pocit. Preferujte aktivity ve dvou nebo v kolektivu, společně snáze překonáte počáteční obtíže či nechuť vytrvat. Využijte i alternativní formy pohybu například jděte do zaměstnání pěšky či jeďte na kole. Pokud cestujete do práce MHD, vystupte o zastávku dříve a jděte alespoň 10 minut pěšky. Kupte si krokoměr a změřte, zda ujdete alespoň 5000 kroků denně pokud ne, je čas přehodnotit vaše pohybové zvyklosti. Jestliže se problémy plynoucí z nedostatku pohybu spojí s vysokou hladinou cholesterolu, riziko zdravotních problémů obvykle roste. Výzkumy prokázaly, že mezi osobami s neaktivním či sedavým způsobem pomáhá snižovat krevní tlak. Pohyb je proto vhodným doplňkem pestré vyvážené stravy. Řada živin ve stravě pozitivně působí na hladinu celkového a zlého LDL cholesterolu a tyto účinky se následně sčítají

17 Zdravotní hledisko Hlavní část pohybové aktivity a snižovat krevní tlak. Vedle toho jsou i nejúčinnějším způsobem hubnutí. Dbejte, aby cvičení odpovídalo vašim fyzickým a zdravotním možnostem. Začněte s takovými pohybovými aktivitami, které jste schopni provozovat alespoň minut. Kombinujte vytrvalostní aktivity se silovými cvičeními. Vybírejte si cvičení, při kterých dochází k aktivaci co možná nejvíce svalů, např. chůzi s nordicwalkingovými holemi před běžnou chůzí, běžnou chůzi před cyklistikou. Při silovém cvičení volte cviky, při nichž dochází současně k činnosti ve více kloubech. Snažte se volit aktivity, při nichž zapojíte svaly jak horní poloviny těla, tak také dolní poloviny těla. Snažte se v průběhu prvních týdnů zařadit alespoň jednou silová cvičení a jednou pohybové aktivity vyšší intenzity (postupně je možné tyto dávky zvyšovat). Nezapomeňte se před každou pohybovou aktivitou i po ní dobře protáhnout! Jak správně cvičit Rozcvičit a protáhnout Každá pohybová aktivita střední až vysoké intenzity by měla začínat prohřátím a rozcvičením. Na rozcvičení a prohřátí svalů se teple oblečte. Nejprve si pomalu, plynule zacvičte sérii jednoduchých cviků na rozdýchání (3 5 minut), abyste připravili svaly na nadcházející aktivitu. Protáhněte si svaly, které se chystáte používat (3 5 minut), například pro chůzi svaly na stehnech a lýtkách. Provádějte protahovací pohyb do limitní polohy, bez výdrže nebo jen s krátkou výdrží, nikdy však nesmíte pocítit bolest! U každého protahovaného svalu proveďte 8 10 opakování. Při absolvování hlavní části pohybové aktivity vždy myslete na fakt, že důležitější než intenzita cvičení je jeho pravidelnost. Pohyb si tedy dávkujte tak, abyste se neodrovnali. Rozhodně neplatí rčení, že pokud po cvičení nejste zničení, nemělo to smysl. Jistá míra únavy je žádoucí, ne však ztrhání se. Volte cvičení, která odpovídají vašemu zdravotnímu stavu a zdatnosti. Pokud máte problémy s klouby dolních končetin, dejte přednost plavání, cyklistice nebo nordic walkingu před klasickou chůzí či během. Pohybové aktivity byste měli kombinovat z následujících kategorií: Aerobní pohybové aktivity Takzvané aerobní cvičení je jakákoli pohybová aktivita, která je prováděna střední intenzitou po delší čas a při které dochází ke zvýšení tepové frekvence. Během správně prováděného aerobního cvičení se člověk lehce zadýchává, ale stále bez problémů zvládá pokračovat. Opakem je cvičení anaerobní, při němž jde o velké výkony během krátké doby (např. sprint). Pravidelným aerobním cvičením se zlepšuje výkonnost plic, srdce a oběhové soustavy. Aerobní pohybové aktivity také pomáhají regulovat hladinu cholesterolu a cukru v krvi Nejoblíbenějšími zástupci aerobního cvičení jsou například: chůze a turistika, jóga, cyklistika, běh (pro začátečníky je vhodný i klus či rychlá chůze), plavání nebo aquaaerobik, aerobik, cvičení na trenažérech (rotoped, veslařský trenažér), nordic walking ideální aktivita pro každého, která zapojuje svaly obou polovin těla a odlehčuje kloubům, tanec, a další. Silový trénink Silové cvičení v kombinaci s aerobními pohybovými aktivitami má pro organismus významný přínos. Ten spočívá především v nárůstu svalové síly, což se projeví zvýšenou vytrvalostí, zpevněním těla, lepší koordinací a rychlostí. Pokud se rozhodnete zařadit silová cvičení mezi pravidelnou týdenní pohybovou aktivitu, měli byste začít od základů a postupně své schopnosti rozvíjet. Prvním krokem je protahování zkrácených svalů. Dalším je pak dlouhodobý rozvoj 32 33

18 silových schopností, během nichž využíváte ke cvičení hmotnost vlastního těla nebo lehké zátěže (činka, expander ). Žádoucí je postupné zvyšování zátěže, abyste se postupně (po měsících cvičení) propracovali až k rozvoji absolutní nebo jinak také maximální síly. U začátečníků doporučujeme: postupovat od známých, jednoduchých cvičení k složitějším; nasadit ideálně 1 3 tréninkové jednotky týdně, ne delší než min, ale spíše s důrazem na správné provedení cviků; Odpočinek mezi cviky Přestávka mezi sériemi a cviky by neměla být ani příliš krátká, ani moc dlouhá. U silově-vytrvalostních cvičení je optimální pauza sekund, mezi sériemi pak 2 3 minuty. S vyšší zátěží pak délka odpočinku stoupá i na 3 4 minuty, stejně tak jsou delší pauzy mezi cviky. Zklidnění organismu Kolik pohybu je optimální Existují určitá pravidla, která je vhodné na začátku dodržovat. Ne každý pohyb je totiž z hlediska snižování hladiny cholesterolu a zvyšování kondice efektivní. Stejně tak platí, že když dva dělají totéž cvičení, nebude výsledek jejich snažení stejný. Každý z nás má totiž jinou výchozí úroveň zdatnosti a jinou rychlost metabolismu. Obecně se však odborníci shodují na následujících doporučeních. volnočasový pohyb (chůze, turistika, plavání, zahradničení, tanec ), aktivní formy dopravy (chůze, cyklistika, koloběžka ), práce, hry a sport. kombinovat cvičení se zátěží s cviky využívajícími hmotnost vlastního těla; Zklidnění organismu, respektive jeho vychladnutí, představuje závěrečnou část cvičební jednotky. Dospělí ve věku let pokud je to možné, volit takové typy cviků, které využívají více kloubů v těle (lepší než předkopávání jsou například výpady); během jednoho cvičení by se měly procvičit všechny velké svalové skupiny dle seznamu níže. Ze začátku by se mělo provádět opakování v 1 2 sériích, později s vyšší zátěží 8 10 opakování ve 3 4 sériích. Je lepší provádět cviky jako kruhový trénink než opakovat několik sérií jednoho cviku za sebou. Zapojit byste měli: svaly přední strany stehen, svaly zadní strany stehen, hýžďové svaly zadek, břišní svaly především šikmé, ramena (svaly ramenní a lopatkové), prsní svaly, zádové svaly, biceps a triceps, lýtkové svaly. Spočívá v zařazení 3 5 minutové aktivity nízké intenzity (například chůze na místě) a jednoduchém protahování se ve velmi pomalém tempu. Cílem je zamezit svalové bolesti následující den po cvičení a také protáhnout svaly. Protahování by mělo vždy probíhat v teple, s výdrží v krajní poloze asi sekund. Velmi důležité je při protahování zhluboka dýchat. Nezapomeňte ani na průběžné doplňování tekutin v těle a případně také na doplnění energie po cvičení. Každý dospělý by měl za týden zařadit alespoň 150 minut pohybové aktivity nízké intenzity nebo 75 minut vyšší intenzity nebo jejich kombinaci. Pohyb by měl být rozdělen do několika dní v týdnu s tím, že by cvičení vždy mělo trvat minimálně 10 minut. Nejvhodnější je provádět aerobní pohybovou aktivitu alespoň pětkrát týdně po dobu minimálně 30 minut, při níž je dosaženo % vaší maximální tepové frekvence. Maximální tepová frekvence klesá s věkem. Jednoduchá (ale pouze orientační) metoda, jak vypočítat maximální tepovou frekvenci pro váš věk, vychází z rovnice 220 věk. Nemusí vždy jít o cvičení, jak ho známe. Pohyb můžeme kombinovat ze všech fyzických aktivit, jako je: Senioři ve věku 65 let a více Doporučení ohledně času stráveného pohybem jsou shodná s mladší kategorií, tedy 150 minut nízké intenzity, respektive 75 minut vyšší intenzity týdně. K tomu jsou však seniorům doporučena cvičení stimulující rovnováhu a sílu tak, aby bylo sníženo riziko pádů. Pohybové aktivity by si starší osoby měly rozdělit alespoň do 5 dnů v týdnu, vždy nejméně po deseti minutách. Není nutné věnovat se pohybu 30 minut až do naprosté únavy. Aktivity si lze rozdělit i do tří částí v průběhu dne, například na 10 minut ráno, v poledne a navečer

19 Návrh cvičebního plánu PO Dopoledne: svižná chůze nízké intenzity (4 6 km/h) odpoledne: pohybová aktivita 20 min 20 min Rádi byste začali s pravidelným pohybem, ale nevíte, jak na to? Připravili jsme pro vás optimální návrh pohybového režimu. Nabízí sestavu aktivit pro dvě skupiny jak osoby fyzicky aktivní, tak pro seniory, začátečníky či jedince s nízkou úrovní fyzické zdatnosti. Intenzita a druh pohybové aktivity by měly být zvoleny s ohledem na zdravotní stav a celkovou tělesnou výkonnost. Pokud trpíte onemocněním srdce, cév anebo plic, poraďte se prosím o vhodném druhu a intenzitě pohybové aktivity se svým lékařem. 3 min svižná chůze = rozehřátí 3 min dynamický strečink pomalé protahovací 02A 02B pohyby, bez výdrže, do krajní nebolestivé polohy»kroužení» trupu (5 na jednu, 5 na druhou stranu) 09 TÝDENNÍ CVIČEBNÍ PLÁN PRO ZDRAVÉ A FYZICKY AKTIVNÍ JEDINCE přitažení kolene k hrudníku (5 levá + 5 pravá) 10 RÁMCOVÝ TÝDENNÍ PLÁN POHYBOVÉ AKTIVITY»zanožit» skrčmo (5 levá + 5 pravá) PO ÚT ST ČT PÁ SO NE pohybová aktivita aerobní aktivita nízké + střední intenzity silové cvičení volno aerobní aktivita střední intenzity aerobní aktivita nízké intenzity silové cvičení aerobní aktivita nízké intenzity 1 20 min min 40 min 2 20 min 60 min 30 min 30 min»ve» dřepu unožit levou/pravou (5 levá + 5 pravá)»protažení» lýtkových svalů opora o zeď (5 levá + 5 pravá) 8 min svižná chůze do schodů a zpět, vždy volně (najděte si alespoň 2 patra schodů) 3 min volná chůze po rovině 3 min statický strečink protažení a setrvání v limitní poloze vždy s (použijte stejné cviky jako u rozcvičení) přitažení kolen k hrudníku (1 levá + 1 pravá) CELKEM: 170 min aerobní aktivity + 70 min silové cvičení = 240 min pohybové aktivity 36 37

20 pohybová aktivita pohybová aktivita út zanožit skrčmo ( 1 levá + 1 pravá) ve dřepu unožit levou/pravou (1 levá + 1 pravá) protažení lýtkových svalů opora o zeď (1 levá + 1 pravá) 5 min chůze na místě = rozehřátí 5 min dynamický strečink pohyby vykonávat pomalu, bez zastavení, do limitní, nebolestivé 01 polohy čelné nebo bočné kruhy pažemi (10 ) min posilování: cvičte kruhově, tzn. po odcvičení 10 opakování u cviku 1 přejděte ke cviku 2, potom 3 odcvičte 2 série cvičení (2x absolvujte celý kruh cvičení) cvičte pomalu (například 2 3 s jděte ze stoje do dřepu a 2 3 s zpět) mezi cviky odpočívejte 30 s hluboký dřep na celých chodidlech (výdech při pohybu nahoru, nádech při pohybu dolů) 12»stoj» rozkročný, úklony trupu (5 levá + 5 pravá) 04»kliky» na široký úchop je možné i na kolenou (výdech při pohybu nahoru) 13A 13B 14»kroužení» pánví (5 na jednu, 5 na druhou stranu) zvedání pánve v podporu na boku (výdech při pohybu nahoru) 06»hluboký» ohnutý předklon v sedu (10 ) výpady vpřed (výdech při pohybu nahoru) 15A 15 B výpad s protlačením pánve (5 levá + 5 pravá) z hlubokého ohnutého předklonu ručkovat do vzporu a zpět 16 A 16B v sedu skrčmo paty k sobě, tlačit kolena k podložce (10 ) protažení lýtkových svalů opora o zeď (5 levá + 5 pravá) 08 výpony ve stoje podložte si přední část chodidel»v» podporu vzadu na lopatkách střídavě přednožovat levou a pravou nohu 38 39

Lilkové karbanátky. Ingredience. Postup přípravy receptu. podle potřeby. Doba vaření: 30 minut Počet porcí: 2 Česká kuchyně Vegetariánský recept

Lilkové karbanátky. Ingredience. Postup přípravy receptu. podle potřeby. Doba vaření: 30 minut Počet porcí: 2 Česká kuchyně Vegetariánský recept Lilkové karbanátky Doba vaření: 30 minut Počet porcí: 2 Česká kuchyně Vegetariánský recept Ingredience vejce 1-2 kusy cibule 1 kus lilek 1 kus česnek 2 stroužky podle potřeby mletý pepř strouhanka kari

Více

Toast se šunkou a křenem

Toast se šunkou a křenem Toasty (apetit) Toast se šunkou a křenem 8 plátků toastového chleba, 160 g šunky, 8 rajčat (malá), 1 pórek, 8 plátků tvrdého sýra, 100 g křenu, 50 g másla, mletý pepř, mletá paprika Krajíčky toastového

Více

1. DEN/1. TÝDEN. SUROVINY: 50 g (1/2) chléb celozrnný, 1 ČL másla, 1 plátek tvrdého sýru (30% tuku), 1 ks červené papriky

1. DEN/1. TÝDEN. SUROVINY: 50 g (1/2) chléb celozrnný, 1 ČL másla, 1 plátek tvrdého sýru (30% tuku), 1 ks červené papriky 1. DEN/1. TÝDEN 6:30 300 ml vlažné vody s citronem nebo 1 PL jablečného octa 7:00 SNÍDANĚ OVESNÁ KAŠE S JABLKEM SUROVINY: 4 PL ovesných vloček, 150 g (1ks) bílého neslazeného jogurtu 3% tuku, 1 jablko,

Více

Rajčatový koláč. Připravíme si na těsto: Na náplň: 1/8 porce obsahuje přibližně: 360 kcal = 1 505 kj 14 g bílkovin, 21 g tuků, 29 g sacharidů

Rajčatový koláč. Připravíme si na těsto: Na náplň: 1/8 porce obsahuje přibližně: 360 kcal = 1 505 kj 14 g bílkovin, 21 g tuků, 29 g sacharidů Rajčatový koláč Připravíme si na těsto: 250 g hladké mouky 150 g másla nebo tuku na pečení 1 žloutek Na náplň: 2 lžíce olivového oleje 2 velké cibule 10 velkých rajčat (nebo 2 plechovky po 400 g loupaných

Více

Krůtí guláš. Suroviny. Postup:

Krůtí guláš. Suroviny. Postup: Krůtí guláš 125 g krůtího masa na guláš zeleninový vývar z kostky 1/2 lžičky sladké papriky 50 g žampionů pórek 10 g másla 10 g hladké mouky 40 ml kysané smetany sůl, pepř olej Maso omyjeme, osušíme a

Více

"Original" Odborné recepty s Balkánským sýrem značky

Original Odborné recepty s Balkánským sýrem značky Odborné recepty s Balkánským sýrem značky "Original" Neven 7 s.r.o. Zavřená 27, Brno, PSČ 634 00 Mobil: +420775263544 info@neven.cz www.balkansky-syr.cz, www.sirene.cz Obsah 1. Gratinované brambory se

Více

Testoviny ˇ se s rovou omáckou ˇ

Testoviny ˇ se s rovou omáckou ˇ Při počtu 100 uvařených porcí ušetříte s naší recepturou přibližně: 123 Kč Testoviny ˇ se s rovou omáckou ˇ Maggi Těstoviny kg 0,80 0,080 72,20 5,78 57,76 Olej stolní kg 0,05 0,005 30,10 0,15 1,51 Sůl

Více

65 minut 4 porce VEPŘOVÝ VRABEC S DÝŇOVÝM ZELÍM

65 minut 4 porce VEPŘOVÝ VRABEC S DÝŇOVÝM ZELÍM VEPŘOVÝ VRABEC S DÝŇOVÝM ZELÍM 65 minut 600 g vepřové plece, 200 g cibule, 1 dýně Hokaido (váha cca 500 g), 100 g brambor, česnek, ocet, sůl, pepř. Dýni Hokaido opláchneme, rozkrojíme a zbavíme jader a

Více

Jaternice s kroupovým rizotem a hříbky. Jak na to

Jaternice s kroupovým rizotem a hříbky. Jak na to Jaternice s kroupovým rizotem a hříbky Kroupy uvaříme v osolené vodě do měkka. Sušené hřiby namočíme na 30 minut do studené vody a poté nakrájíme na malé kousky. Vodu z hub necháme na podlévání rizota,

Více

Ukázky receptur s propočtem nutričních hodnot

Ukázky receptur s propočtem nutričních hodnot Ukázky receptur s propočtem nutričních hodnot Polévka s drožďovými knedlíčky (d.č.3) Kosti Zeleninová směs (mrkev, celer, petržel) Krupice pšeničná Droždí 1l Vaječná melanž 13.00 g 18.00 g 3.00 g Technologický

Více

Recepty pro týden 13.6.-19.6.

Recepty pro týden 13.6.-19.6. Bramborový nákyp 2 kg brambor 1 lžička másla 120 g sýra s plísní na povrchu pohanková strouhanka 3 lžičky majoránky sůl podle chuti Brambory i se slupkou omyjeme a uvaříme. Zapékací misku vymažeme máslem,

Více

Chcete jíst zdravěji? Zeptejte se mě jak.

Chcete jíst zdravěji? Zeptejte se mě jak. Chcete jíst zdravěji? Zeptejte se mě jak. Chcete jíst zdravěji? Zeptejte se mě jak. Řada Tesco Healthy Living nabízí širokou škálu výrobků pro podporu zdravého životního stylu. V nabídce najdete různé

Více

Správná životospráva školáka

Správná životospráva školáka Správná životospráva školáka Co je správná životospráva Správná životospráva zahrnuje dostatečnou pohybovou aktivitu a vyvážený pestrý jídelníček. Kvalitní strava je v dětském věku velice důležitá k zajištění

Více

Stravování sestry v třísměnném a nepřetržitém provozu. Danuše Hrbková nutriční terapeutka

Stravování sestry v třísměnném a nepřetržitém provozu. Danuše Hrbková nutriční terapeutka Stravování sestry v třísměnném a nepřetržitém provozu Danuše Hrbková nutriční terapeutka Směnný provoz narušení cirkadiánního rytmu dopad na zdraví člověka vyšší riziko koronárního postižení nárůst hladiny

Více

Lučina 23.516 Lučina nasladko 23.513 Pomazánka z lučiny s mrkví 23.514 Kedlubnová s Lučinou 23.515 Pomazánka z Lučiny a vajíček Pomazánka Lučinka

Lučina 23.516 Lučina nasladko 23.513 Pomazánka z lučiny s mrkví 23.514 Kedlubnová s Lučinou 23.515 Pomazánka z Lučiny a vajíček Pomazánka Lučinka Lučina 23.516 Lučina nasladko Lučinu smícháme s vanilkovým cukrem. Mažeme na celozrnnou večku, zdobíme pomerančem. - 1,3,7,11 23.513 Pomazánka z lučiny s mrkví Lučinu rozetřeme vidličkou, přidáme flóru,

Více

Fenyklový salát s jádry cl z granátového jablka

Fenyklový salát s jádry cl z granátového jablka Fenyklový salát s jádry cl z granátového jablka Instatlatina di finocchi e chicchi di melograno Pro 2 osoby Doba přípravy: 20 minut 1 polévková lžíce citronové šťávy 2 3 polévkové lžíce za studena sůl,

Více

2. - 6.6.2014. Pondělí. Úterý. Středa. Čtvrtek. Pátek

2. - 6.6.2014. Pondělí. Úterý. Středa. Čtvrtek. Pátek 2. - 6.6.2014 Přesnídávka : Mléčná rýže, kukuřičné lupínky Polévka : Rajská s těstovinami Hlavní chod : Zeleninové rizoto se sýrem, červená řepa Svačina : Rohlík s kuřecí pěnou, rajče Přesnídávka : Bábovka,

Více

http://www.zlinskedumy.cz

http://www.zlinskedumy.cz Číslo projektu Číslo a název šablony klíčové aktivity CZ.1.07/1.5.00/34.0514 III/2 Inovace a zkvalitnění výuky prostřednictvím ICT Tematická oblast Autor Ročník 3. Obor Výrobky studené kuchyně vy_32_inovace_ma_49_20

Více

Přihláška do soutěže. Vaříme to slow.

Přihláška do soutěže. Vaříme to slow. Přihláška do soutěže Vaříme to slow. Soutěž v kuchařských dovednostech středních škol Plzeňského kraje a Bavorska SOU Domažlice, Prokopa Velikého 640, Domažlice Korespondenční část Vypracovali žáci II.

Více

Romská kuchařka. Perkelt

Romská kuchařka. Perkelt Romská kuchařka Soupis receptů na klasické romské pokrmy, které se připravovaly v rámci akce Dny romské kuchyně dne 30. 9. 2009 v Romském kulturním a společenském centru v Karviné za finanční spoluúčasti

Více

Jídelníček na 4. týden

Jídelníček na 4. týden Jídelníček na 4. týden PONDĚLÍ Snídaně: Slunečnicový chléb 60g, pomazánkové máslo 30g, pomerančový džus 150ml (7,5g bílkovin, 48,2g sacharidů, 13,2g tuků) 1438 kj Svačina: banán 120g, mandlové mléko 250ml

Více

Svačinky naslano. Toto byla při hubnutí má nejčastější varianta.

Svačinky naslano. Toto byla při hubnutí má nejčastější varianta. Tady dávám na ukázku nachystané jídlo den předem. Jsou to 3 svačinky. Vždy 1 žitný chléb a různé variace uvnitř. Další krabička je plná zeleniny. Toto je ukázka, jak by mělo vypadat nachystané jídlo při

Více

Kalorické tabulky potravin

Kalorické tabulky potravin BMI, Body Mass Index - jednoduchým výpočtem zjistíte, jak jste na tom s vaší váhou. BMI = hmotnost (kg) / výška (m) 2 BMI je však pouhým statistickým nástrojem, u konkrétních osob se může klinický stav

Více

Chcete se cítit. lehčeji? Zeptejte se mě jak.

Chcete se cítit. lehčeji? Zeptejte se mě jak. Chcete se cítit lehčeji? Zeptejte se mě jak. Chcete se cítit lehčeji? Zeptejte se mě jak. Tesco Light Choices zahrnuje řadu výrobků se sníženým obsahem výživových hodnot. Například na našich Tesco Light

Více

Multikulturní výchova pracovní list

Multikulturní výchova pracovní list Multikulturní výchova pracovní list Předmět Ročník Informatika 6.-9. ročník Jméno Vzdělávací program Téma ŠVP ZŠ - Berlička Jídlo Výstupy - potraviny typické pro různé světadíly - globalizace - náměty

Více

Minutky restaurace : Ryby :

Minutky restaurace : Ryby : Studené předkrmy : 60 g Nakládaný kozí sýr v olivovém oleji s paprikou, česnekem a bylinkami podávaný s rozpečenou bagetkou 59,- 60 g Matjesy ala losos ložené na jablečném salátku s cibulí, zdobené kapary

Více

Těstoviny s paprikou, rajčetem a sójovou omáčkou

Těstoviny s paprikou, rajčetem a sójovou omáčkou Těstoviny (apetit) Těstoviny s paprikou, rajčetem a sójovou omáčkou 150 g vařených těstovin, 40 g tuku Ceres soft, 2 lžíce sójové omáčky, 2 rajčata, 1 zelená paprika, 50 g eidamu, mletý pepř, sůl Sýr

Více

PSTRUH. 1. Pstruh podle uzenáře

PSTRUH. 1. Pstruh podle uzenáře PSTRUH 1. Pstruh podle uzenáře 4 pstruzi, 12 dkg másla, 6 dkg žampiónů, cibule, citrón, sůl, pepř, olej, bílé víno, worchester, 15 dkg šunky, zelená petrželka, sladká paprika, mouka Pstruhy nařízneme ve

Více

Indonéská smažená rýže nasi goreng 4 porce

Indonéská smažená rýže nasi goreng 4 porce Rýže a nudle Indonéská smažená rýže nasi goreng 4 porce 250 g loupaných syrových tygřích krevet 80 g namočených sušených krevet 20 g zázvoru 4 houby šitake 1 svazek jarní cibulky 1 lžíce sambal badyak

Více

Jídelní lístek 1. - 5. 6. 2015

Jídelní lístek 1. - 5. 6. 2015 1. - 5. 6. 2015 Pondělí Chléb s pomazánkou z olejovek, čaj (1,4,7) Polévka rychlá (1,3,9) Kynuté knedlíky s tvarohem a jahodami, bílá káva (čaj), (1,3,7) Rohlík s pomazánkovým máslem s pažitkou, mléko

Více

1. AUTOMATICKÉ PROGRAMY

1. AUTOMATICKÉ PROGRAMY CS TROUBA RECEPTY 2 www.electrolux.com 1. AUTOMATICKÉ PROGRAMY 1.1 Hovězí pečeně Nastavení: Automatická pečicí sonda. Teplota sondy: 65 C. Maso podle chuti okořeňte, zasuňte pečicí sondu a vložte do zapékací

Více

Povánoční kulinářská inspirace

Povánoční kulinářská inspirace Povánoční kulinářská inspirace Milí čtenáři. Sice už máme skoro konec ledna, ale všechna ta kila navíc, která jsme si nastřádali během Vánoc (já tedy i během Silvestra je neuvěřitelné, co dokáže člověk

Více

Lehké recepty Méně cholesterolu

Lehké recepty Méně cholesterolu Lehké recepty Méně cholesterolu Lehké recepty Méně cholesterolu Stravovat se zdravě, neznamená mít hlad! A ani to neznamená, že se musíte vzdát tradičních jídel a dělat kompromisy v chuti. Stačí sáhnout

Více

Marinády - maso: Hořčičná marináda: Jogurtová marináda: Medová marináda: Kari marináda: Švestková marináda: Bylinková marináda: Meruňková marináda:

Marinády - maso: Hořčičná marináda: Jogurtová marináda: Medová marináda: Kari marináda: Švestková marináda: Bylinková marináda: Meruňková marináda: Marinády - maso: Tyto marinády jsou určeny převážně na kuřecí, vepřová a hovězí masa,můžou být však použity i na maso klokaní. Všechny níže uvedené ingredience smícháme, omyté,nakrájené maso na plátky

Více

JOGURTOVÝ POHÁR S JAHODAMI

JOGURTOVÝ POHÁR S JAHODAMI JOGURTOVÝ POHÁR S JAHODAMI 450 g jahod 10 g želatiny 250 ml bílého jogurtu 1 vanilkový cukr 50 g cukru krupice Želatinu přelijeme 30 ml horké vody a za stálého míchání ji necháme rozpustit a zchladnout.

Více

Pomazánky Na přesnídávky a svačiny (recepty jsou normovány na 10 porcí) Celerová pomazánka celer 150 120 máslo pomazánkové 250 zakysaná smetana 100 ananas (jablka) 70 pórek 50 30 citrón 20 10 Celer nastrouháme

Více

........ CS TROUBA RECEPTY

........ CS TROUBA RECEPTY ...... CS TROUBA RECEPTY 2 www.electrolux.com AUTOMATICKÉ PROGRAMY Číslo programu Název programu 1 HOVĚZÍ PEČENĚ 2 VEPŘOVÁ PEČENĚ 3 CELÉ KUŘE 4 PIZZA 5 MUFFIN 6 SLANÝ LOTRINSKÝ KOLÁČ 7 BÍLÝ CHLÉB 8 ZAPEČENÉ

Více

Česneková polévka s opečenou slaninou, sýrem a chlebovými krutony (1,3,7)

Česneková polévka s opečenou slaninou, sýrem a chlebovými krutony (1,3,7) P o l é v k y Česneková polévka s opečenou slaninou, sýrem a chlebovými krutony (1,3,7) Hovězí vývar (1,3,7) s masem a domácími nudlemi Jihočeská kulajda (1,3,7) s h o u b a m i P ř e d k r m y 20 Kč 25

Více

w w w. r a m a - w e b. c z

w w w. r a m a - w e b. c z www.rama-web.cz Vážené a milé hospodyňky, za nákup dvou výrobků Rama Vám věnujeme malý dárek - sešitovou kuchařku Ramy. Recepty, které v ní najdete, jsou vyzkoušené a vybrané tak, aby příprava jídla byla

Více

2.11. 6.11. 2015. Změna jídelníčku vyhrazena! Teplé pokrmy jsou určeny pro přímou spotřebu v den výdeje, spotřebujte nejdéle do 14.

2.11. 6.11. 2015. Změna jídelníčku vyhrazena! Teplé pokrmy jsou určeny pro přímou spotřebu v den výdeje, spotřebujte nejdéle do 14. 2.11. 6.11. 2015 polévka rumburská I. vepřové po cikánsku, brambory II. těstovinový salát s uzeným lososem, dalamánek pribináček s čokoládovou polevou nápojový automat 4 příchutě + voda polévka dršťková

Více

Francouzská kuchyně Zapečená cibulová polévka

Francouzská kuchyně Zapečená cibulová polévka Cibule 1kg Máslo 100g Bílé víno 0,5L Bageta 1ks Strouhaný sýr 200g Vejce 1ks Sůl, pepř, bobkový list, tymián Francouzskákuchyně Zapečenácibulovápolévka Polévka - Cibuli nakrájíme na tenké proužky a orestujeme

Více

Jarní raw menu raw food seminář

Jarní raw menu raw food seminář Jarní raw menu raw food seminář 7. a 8. březen 2014 v IC Zahrada na Žižkově Živé jídlo je takové jídlo, které nám dává příroda syrové ovoce, zelenina, semínka, ořechy, byliny, atd. Nevaříme ho s nepečeme

Více

restaurace & penzion s trhanými saláty, hoblinkami parmazánu Grana Padano a limetkou, ochucené bazalkovým pestem a balzamikovým glazé

restaurace & penzion s trhanými saláty, hoblinkami parmazánu Grana Padano a limetkou, ochucené bazalkovým pestem a balzamikovým glazé Předkrmy 80g Carpaccio z hovězí svíčkové 135,- s trhanými saláty, hoblinkami parmazánu Grana Padano a limetkou, ochucené bazalkovým pestem a balzamikovým glazé 90g Nugety čerstvého kozího sýru 125,- balené

Více

PONDĚLÍ 1. 2. 2016 Bramborová omeleta se sýrem, tempehem, žampiony a zeleninou (4516 KJ)

PONDĚLÍ 1. 2. 2016 Bramborová omeleta se sýrem, tempehem, žampiony a zeleninou (4516 KJ) PONDĚLÍ 1. 2. 2016 Bramborová omeleta se sýrem, tempehem, žampiony a zeleninou (4516 KJ) 100 g brambor 18 ml řepkového oleje 50 g cibule 1 stroužek česneku 100g tempehu 60g žampionů 50g cherry rajčat 50g

Více

Minikuchařka zdravého stravování

Minikuchařka zdravého stravování Minikuchařka zdravého stravování Pokrmy zde uvedené byly připraveny žáky školy pod vedením učitelů odborného výcviku ISŠ HPOS Příbram v rámci projektu Čas pro prváky Realizace projektu byla spolufinancována

Více

tradičně i netradičně

tradičně i netradičně tradičně i netradičně STUDENÉ PŘEDKRMY 100 g Tlačenka z Pohořelického kapra s cibulkou 45,- 100 g Paštika z Pohořelického kapra s cibulovo-mrkvovou marmeládou 45,- a opečenými toasty 100 g Pohořelický

Více

MASO V PIKANTNÍ SMĚSI PIKANTNÍ VEPŘOVÉ MASO MASO NA KONDENZOVANÉM MLÉKU

MASO V PIKANTNÍ SMĚSI PIKANTNÍ VEPŘOVÉ MASO MASO NA KONDENZOVANÉM MLÉKU MASO V PIKANTNÍ SMĚSI 1 kg řízků (vepřových nebo kuřecích), Směs na naložení: 4 vejce, 1 lžíce mléka, 1 lžíce kečupu, 1 lžíce hořčice, 1 lžíce worcesterské omáčky, 1 lžička soli, 1 lžička kořenící směsi

Více

Alibábovka. Ingredience. Postup

Alibábovka. Ingredience. Postup Alibábovka 1 Hera, 1/2 sklenice vody (hořčicové), 1 a 3/4 sklenice cukru moučka, 1 vanilkový cukr, 2 sklenice hladké mouky, 1 prášek do pečiva, 4 žloutky, hrst nasekaných ořechů, 2 lžíce kakaa, sníh ze

Více

Kurz mořských ryb. Cocina Rivera, Vašek Šulc

Kurz mořských ryb. Cocina Rivera, Vašek Šulc Kurz mořských ryb ü Ančovičky s cibulí a piniovými oříšky ü Mořský vlk v solné krustě ü Soté z černých mušlí ü Filet z pražmy na zelenině ratatouille s citronovou šafránovou omáčkou ü Krém s mascarpone

Více

Základní škola a Mateřská škola Lišov ŠKOLNÍ JÍDELNA NOVÁ 611, 373 72 LIŠOV 387994489 JÍDELNÍČEK. Od 01.10.2015 do 03.10.2015

Základní škola a Mateřská škola Lišov ŠKOLNÍ JÍDELNA NOVÁ 611, 373 72 LIŠOV 387994489 JÍDELNÍČEK. Od 01.10.2015 do 03.10.2015 Od 01.10.2015 do 03.10.2015 Pomazánka s jarní cibulkou, rohlík, ovocný čaj(1,7) 01.10 Polévka pohanková se zeleninou 1. Rizoto s vepřovým masem a fazolemi adzuki 2. Lívanečky s marmeládou a tvarohem(1,3,7)

Více

ZAZNAMNÍK JMÉNO DATUM KONTAKT NA VÝŽIVOVÉHO PORADCE

ZAZNAMNÍK JMÉNO DATUM KONTAKT NA VÝŽIVOVÉHO PORADCE Poradna pro zdravou výživu a odvykání kouření MOJE ZMĚNA ŽIVOTNÍHO STYLU ZAZNAMNÍK JMÉNO DATUM KONTAKT NA VÝŽIVOVÉHO PORADCE Výchozí hmotnost Cílová hmotnost Cíle krátkodobé: 1. měsíc... 2. měsíc... 3.

Více

Tradiční recepty. méně cholesterolu. určitě vyzkoušejte! pochutnáte si

Tradiční recepty. méně cholesterolu. určitě vyzkoušejte! pochutnáte si Tradiční recepty méně cholesterolu určitě vyzkoušejte! pochutnáte si pórková polévka voda 1 l pórek 1 ks Alfa Bio lahůdkové TOFU 1 ks hrášek (mražený) 100 g kukuřice 100 g cuketa 1 ks mrkev 1-2 ks bujón

Více

Recepty pro týden 11.7.-17.7.

Recepty pro týden 11.7.-17.7. Luštěninový guláš 120 g fazolí 5 g hladké mouky 10 g oleje sladká paprika 20 g cibule, pepř Fazole nejprve namočíme a poté uvaříme. Na tuku zpěníme nakrájenou cibuli, přidáme papriku,, pepř (můžeme použít

Více

Hlavní jídla. Kuřecí maso s růžičkovou kapustou a rýží. Budete potřebovat na 1 porci: - 100 g vařené rýže. - 100 g 150 g kuřecích prsou

Hlavní jídla. Kuřecí maso s růžičkovou kapustou a rýží. Budete potřebovat na 1 porci: - 100 g vařené rýže. - 100 g 150 g kuřecích prsou Kuřecí maso s růžičkovou kapustou a rýží - 100 g vařené rýže - 100 g 150 g kuřecích prsou - 8 ks růžičkové kapusty Růžičkovou kapustu uvaříme v osolené vodě, do které přidáme 1 cibuli pro lepší chuť. Doba

Více

SLAVNOSTNÍ RAUT 2. HOT

SLAVNOSTNÍ RAUT 2. HOT SLAVNOSTNÍ RAUT 2. HOT KVĚTEN 2015 Raut Třída 2. HOT Vás srdečně zve na slavností raut. Datum: 28.5.2015 Čas: 15:00 Místo konání: Gymnázium a Střední odborná škola, Rýmařov Julia Sedláka 18 Budeme se moc

Více

od 01.10.2015 do 31.10.2015 Čtvrtek 1.10.2015 Pátek 2.10.2015

od 01.10.2015 do 31.10.2015 Čtvrtek 1.10.2015 Pátek 2.10.2015 od 01..2015 do 31..2015 Čtvrtek 1..2015 chléb kmínový, pomazánka cizrnová, zel. obloha, ovoce, kakao (obsahuje al. : 01,,, ) polévka bramboračka s houbami, kuřecí přírodní řízek, rýže hrášková, čaj ovocný,

Více

100 g Tatarský biftek z pravé hovězí svíčkové s česnekovými topinkami 160,-

100 g Tatarský biftek z pravé hovězí svíčkové s česnekovými topinkami 160,- Předkrmy 100 g Tatarský biftek z pravé hovězí svíčkové s česnekovými topinkami 160,- 60 g Kuřecí prso pečené v panchettě se salátem tzatziky a česnekovou bagetou 62,- 80 g Tatarský biftek z lososa s kopečkem

Více

Ukázka jídelníčku. Alergeny: Obiloviny obsahující lepek, Vejce, Mléko a výrobky z něj, Celer

Ukázka jídelníčku. Alergeny: Obiloviny obsahující lepek, Vejce, Mléko a výrobky z něj, Celer Pátek, 27. 3. 2015 Ukázka jídelníčku Mrkvový krém s krupicovými noky, Celer Pečené rybí filé s nivou, bramborové pyré s hráškem, rajčatový salát s cibulí, BUDOVA B Alergeny: Ryby, Mléko a výrobky z něj

Více

SEZNAM ALERGENŮ dle směrnice 1169/2011 EU

SEZNAM ALERGENŮ dle směrnice 1169/2011 EU SEZNAM ALERGENŮ dle směrnice 1169/2011 EU číslo alergenu 1 Obiloviny obsahující lepek 2 Korýši a výrobky z nich 3 Vejce a výrobky z nich 4 Ryby a výrobky z nich 5 Jádra podzemnice olejné (arašídy) a výrobky

Více

Jídelní lístek 2. - 6. 2. 2015

Jídelní lístek 2. - 6. 2. 2015 2. - 6. 2. 2015 Pondělí Rohlík s hermelínovou pomazánkou, kedluben, mléko (1,7) Polévka z vaječné jíšky (1,3,9) Povidlová omáčka, uzená krkovice, bramborový knedlík, čaj s citrónem, (1,3,7) Chléb s máslem

Více

OBĚD: VEČEŘE: Polévka: 1. Kuřecí vývar s drobením dietní 2. Zelná s klobásou. Hlavní chod: Hlavní chod:

OBĚD: VEČEŘE: Polévka: 1. Kuřecí vývar s drobením dietní 2. Zelná s klobásou. Hlavní chod: Hlavní chod: PONDĚLÍ I. 1. Kuřecí vývar s drobením dietní 2. Zelná s klobásou 1. Hovězí vařené maso, dušené zelené fazolky 7. Dušené telecí kostky se smetanovou omáčkou Doporučená příloha: dušená rýže Doporučená příloha:

Více

Jídelní lístek Polévky Studené předkrmy Teplé předkrmy Saláty jako hlavní chod

Jídelní lístek Polévky Studené předkrmy Teplé předkrmy Saláty jako hlavní chod Polévky 0,25 l Česneková se sýrem a šunkou, žloutek 35,- 0,25 l Česneková se šunkou a tvarůžkou, žloutek 40,- 0,25 l Vývar dle nabídky s nudlemi a zeleninou 35,- 0,25 l Žampionový krém "N" 35,- 0,25 l

Více

Jak vyzrát na sedavé zaměstnání překladatele a tlumočníka Jeronýmovy dny (podzim 2014)

Jak vyzrát na sedavé zaměstnání překladatele a tlumočníka Jeronýmovy dny (podzim 2014) Jak vyzrát na sedavé zaměstnání překladatele a tlumočníka Jeronýmovy dny (podzim 2014) Správným jídlem lze pozitivně ovlivnit schopnost koncentrace, duševní schopnosti a odolnost vůči stresu. Ing. Tereza

Více

Restaurace AJETO Ajeto FIRMA ROKU 2014 Ajeto FIRMA ROKU 2014

Restaurace AJETO Ajeto FIRMA ROKU 2014 Ajeto FIRMA ROKU 2014 Restaurace AJETO Ajeto FIRMA ROKU 2014 PŘEDKRMY 80g 80g 100g CARPACCIO AJETO marinované plátky svíčkové v bylinkách, olivový olej, hobliny parmazánu, balsamico Rozpečený kozí sýr s ořechy a medovou zálivkou,

Více

Sladkovodní ryby. 20,4 g Cholesterol: 123 kcal. Bílkoviny: Kalorie: 35 mg. 4,6 g. Tuky:

Sladkovodní ryby. 20,4 g Cholesterol: 123 kcal. Bílkoviny: Kalorie: 35 mg. 4,6 g. Tuky: Rybí recepty Losos Sladkovodní ryby Losos patří, i přes širokou nabídku, stále ještě k drahým rybám. Vlastně je stříbrným rytířem přílivů, takzvanou anadromní tažnou rybou podnikající třecí migraci z moře

Více

Vývar s masem a nudlemi 32,00 Česneková se šunkou a sýrem 32,00 Dle denního menu 32,00

Vývar s masem a nudlemi 32,00 Česneková se šunkou a sýrem 32,00 Dle denního menu 32,00 JÍDELNÍ LÍSTEK POLÉVKY Vývar s masem a nudlemi 32,00 Česneková se šunkou a sýrem 32,00 Dle denního menu 32,00 PŘEDKRMY TATARÁKY Hovězí tatarák 150g 215,00 čerstvě připravený, namíchaný a podáváme se čtyřmi

Více

Krabí kremrole. Nivové kornoutky. Ingredience. Postup. Ingredience. Postup

Krabí kremrole. Nivové kornoutky. Ingredience. Postup. Ingredience. Postup Krabí kremrole 500 g lístkového těsta, 500 g tyčinek Surimi, 1 vejce, sůl, sezamové semínko Těsto rozpůlíme a každou polovinu rozválíme na pomoučeném vále na tenko. Rádýlkem nakrájíme na proužky, kterými

Více

Vážení rodiče, tým stacionáře Mraveneček. 16.12. 2014 v Opavě

Vážení rodiče, tým stacionáře Mraveneček. 16.12. 2014 v Opavě Mraveneček Vážení rodiče, dostává se Vám do rukou jedinečné a neopakovatelné vydání brožury Naše kuchařka. Ta vznikla z velkého nadšení a celoroční práce uživatelů a pracovníků stacionáře Mraveneček. Najdete

Více

JÍDELNÍČEK DUBEN 2015

JÍDELNÍČEK DUBEN 2015 JÍDELNÍČEK DUBEN 2015 1.4. ST * Hrachová polévka s majoránkou 2. Smažený kuřecí řízek s plátkem citrónu podávaný s tymiánovou bramborovou kaší 5. / GF, DF, V/ hrachová s majoránkou Lečo s bramborem z páry*cibule*rajče*paprika*vejce*brambory*sůl*olivový

Více

Předkrmy 69,-- 79,-- 69,-- 75,-- 49,-- 69,--

Předkrmy 69,-- 79,-- 69,-- 75,-- 49,-- 69,-- Předkrmy 100g Pomazánka z vepřových výpečků s cibulkou, čerstvý chléb 90g Uzené pstruží filátko, bylinkové máslo, toast 120g Špízky z baby mozzarellky a cherry rajčátek na čerstvém salátu 150g Kuřecí ragů

Více

Jídelní lístek pro měsíc září

Jídelní lístek pro měsíc září Jídelní lístek pro měsíc září 1. týden přesnídávka oběd polévka hlavní chod nápoj 1. 9. 2015 2. 9. 2015 3. 9. 2015 4. 9. 2015 Přesnídávka xx oběd polévka Z červené čočky hlavní chod 1 Boloňské špagety

Více

Studentská kuchařka. Projekt Víš, co jíš? zdravá strava

Studentská kuchařka. Projekt Víš, co jíš? zdravá strava Studentská kuchařka Projekt Víš, co jíš? zdravá strava Úvod Tato studentská kuchařka vznikla z nápadu studentů BGV. Je výstupem z projektu Víš, co jíš? zdravá strava, jehož obsah a činnost v něm vymyslela

Více

Základní škola a Mateřská škola Lišov ŠKOLNÍ JÍDELNA NOVÁ 611, 373 72 LIŠOV 387994489 JÍDELNÍČEK MŠ. Od 01.10.2015 do 03.10.2015

Základní škola a Mateřská škola Lišov ŠKOLNÍ JÍDELNA NOVÁ 611, 373 72 LIŠOV 387994489 JÍDELNÍČEK MŠ. Od 01.10.2015 do 03.10.2015 Od 01.10.2015 do 03.10.2015 Pomazánka s jarní cibulkou, rohlík, ovocný čaj(1,7) 01.10 Polévka pohanková se zeleninou 1. Rizoto s vepřovým masem a fazolemi adzuki, okurkový salát s rajčaty Chléb s lučinou,

Více

mletý pepř olej na smažení

mletý pepř olej na smažení Dýňový ovocný salát Dýňový kompot 200 g mexická dýně 100 g cukr ananasová tresť 1 ks pomeranč 1 ks broskve 200 g zakys.smetana mandle-lupínky 1 ks van. cukr 1 ks limetka 1 ks kiwi Mexickou dýni nakrájíme,

Více

Základní škola Pavlínov okres Ţďár nad Sázavou. Jablková kuchařka. Autoři: ţáci, učitelé a přátelé naší školy

Základní škola Pavlínov okres Ţďár nad Sázavou. Jablková kuchařka. Autoři: ţáci, učitelé a přátelé naší školy Základní škola Pavlínov okres Ţďár nad Sázavou Jablková kuchařka Autoři: ţáci, učitelé a přátelé naší školy Školní rok 2011/2012 JABLKOVÝ DORT 25 dkg cukru krystal, 4 celá vejce třeme dohromady 25 dkg

Více

Jídelníček od 5.5. 26.5. 9.5. 30.5. 2014 2014

Jídelníček od 5.5. 26.5. 9.5. 30.5. 2014 2014 Jídelníček od 5.5. 26.5. 9.5. 30.5. 2014 2014 Pondělí Polévka: Fazolová Hrachová Rýžový Boloňské nákyp špagety s ovocem se sýrem, a rozinkami, ovoce ovoce Ledový Zelený čaj s citronem Zeleninové Zapečené

Více

Ceny platné od 8.11.2013. Restaurace MILPA STÁLÝ JÍDELNÍ LÍSTEK. Smluvní ceny

Ceny platné od 8.11.2013. Restaurace MILPA STÁLÝ JÍDELNÍ LÍSTEK. Smluvní ceny Ceny platné od 8.11.2013 Restaurace MILPA STÁLÝ JÍDELNÍ LÍSTEK Smluvní ceny 100g Matjesy s cibulí, chléb 1ks... 39,- 100g Tlačenka světlá s cibulí, chléb 1ks... 27,- 200g Sýrové prkno, obloha (sýr Eidam,Niva,Hermelín,uz.sýr)...

Více

JÍDELNÍČEK - ZÁŘÍ 2015

JÍDELNÍČEK - ZÁŘÍ 2015 JÍDELNÍČEK - ZÁŘÍ 2015 ÚTERÝ 1. 9. 1. Bramboračka s houbami /1,3,7,9 Sekaná pečeně se zeleninou, mleté vepřové a hovězí maso, promíchané se baby karotkou, Bramborová kaše/1,3,7 5. / GF, V/ -Bramboračka

Více

Šárka Mácová, Vladimír Máca KUCHAŘKA OD DVOU HRABALŮ

Šárka Mácová, Vladimír Máca KUCHAŘKA OD DVOU HRABALŮ Šárka Mácová, Vladimír Máca KUCHAŘKA OD DVOU HRABALŮ S E B R A N É R E C E P T U R Y OBSAH Úvod 7 Polévky 9 Hovězí maso 23 Vepřové maso 37 Drůbež 53 Mleté maso 77 Uzené maso, uzeniny 89 Ryby, játra 101

Více

Duben 2010. týden 1.4. až 4.4. čtvrtek 1.4.2010. pátek 2.4.2010. Velikonoční prázdniny. Velikonoční prázdniny

Duben 2010. týden 1.4. až 4.4. čtvrtek 1.4.2010. pátek 2.4.2010. Velikonoční prázdniny. Velikonoční prázdniny týden 1.4. až 4.4. čtvrtek 1.4.2010 pátek 2.4.2010 Velikonoční prázdniny Velikonoční prázdniny změna jídelníčku vyhrazena Strana 1 http://www.zspribram.cz pondělí 5.4.2010 Duben 2010 týden 5.4. až 11.4.

Více

Recepty pro týden 25.7.-31.7.

Recepty pro týden 25.7.-31.7. Špenát s čočkovou rýží 100 g celozrnné rýže 3 lžíce červené čočky 1 cibule 100 g čerstvého kozího sýra 1 lžíce řepkového oleje muškátový oříšek 400 g mraženého listového špenátu sůl, pepř Rýži povaříme

Více

1.9.-5.9.2014. Musli tyčinka, mléko Krupicová s mrkví a vejci Kuřecí směs se zeleninou, rýže Chléb s máslem a kuřecí šunkou,rajče

1.9.-5.9.2014. Musli tyčinka, mléko Krupicová s mrkví a vejci Kuřecí směs se zeleninou, rýže Chléb s máslem a kuřecí šunkou,rajče 1.9.-5.9.2014 Musli tyčinka, mléko Krupicová s mrkví a vejci Kuřecí směs se zeleninou, rýže Chléb s máslem a kuřecí šunkou,rajče Chléb s budapešťskou pomazánkou, paprika Bramboračka Zapečené palačinky

Více

Jídelní lístek 1. - 4. 9. 2015

Jídelní lístek 1. - 4. 9. 2015 1. - 4. 9. 2015 Úterý Chléb s máslem a plátkový sýr, malcao (1,7) Polévka pórková (1,7) Zapečené těstoviny s vepřovým masem, okurkový salát, mandarinkový nápoj (1,3,7) Rohlík se zeleninovou pomazánkou,

Více

Linecké. 210g hladká mouka 140g Hera 70g cukr 1 ks žloutek 50g mouka na vál

Linecké. 210g hladká mouka 140g Hera 70g cukr 1 ks žloutek 50g mouka na vál Linecké 210g hladká mouka 140g Hera 70g cukr 1 ks žloutek 50g mouka na vál krém: 1x 1 ks tvaroh měkký ve folii 100g másla 1 ks vanilkový cukr 30g cukr moučka dle chuti je potřeba, aby krém byl hustší a

Více

Pesto ze sušených rajčat, slunečnicových semínek a bazalky, pečivo* - 80 Kč. Guacamole z avokáda, rajčat a červené cibulky, nachos - 85 Kč

Pesto ze sušených rajčat, slunečnicových semínek a bazalky, pečivo* - 80 Kč. Guacamole z avokáda, rajčat a červené cibulky, nachos - 85 Kč JÍDELNÍ LÍSTEK - Jídla označená tímto symbolem jsou vhodná pro vegany. - Jídla označená tímto symbolem je možno žádat ve veganské úpravě. - Jídla označená tímto symbolem se podávají i v době odpoledního

Více

Jídelníček. od 09.09.2010 do 29.09.2010. Jedličkův úst.liberec 9.9.2010 14:12:55. Strana: 1

Jídelníček. od 09.09.2010 do 29.09.2010. Jedličkův úst.liberec 9.9.2010 14:12:55. Strana: 1 Strana: 1 Čt Kakao čaj "Dobré ráno" 1-Pol. hovězí s těstovinami Voda se sirupem Těstoviny zapečené s uzeninou 9 Houska Chléb s máslem 1-Kuřecí řízky Jogurt ovocný Okurka sterilovaná Máslo medové Sýr uzený

Více

OSVĚŽENÍ MLÉKEM. Karolína Hlavatá

OSVĚŽENÍ MLÉKEM. Karolína Hlavatá OSVĚŽENÍ MLÉKEM Karolína Hlavatá Mléko v dobách našich předků Mléko a mléčné výrobky jsou součástí výživy člověka již od mladší doby kamenné, kdy se člověk usadil a začal pěstovat obilí a chovat dobytek

Více

2 lžíce bambusových výhonků 1 lžíce sezamového oleje (lze použít i slunečnicový) III VII VIII

2 lžíce bambusových výhonků 1 lžíce sezamového oleje (lze použít i slunečnicový) III VII VIII 8 plátků toustového chleba 200 ml mléka ¼ lžičky mleté skořice 1 balení vanilkového cukru muškátový oříšek špetka soli moučkový cukr máslo sezonní ovoce 2 hrnky ovesných vloček 1 hrnek slunečnicových semínek

Více

Kapr Kapr s jogurtem ½ Kapra hladká mouka paprika koření na ryby ½ kg bílého jogurtu Mandle Vykostěné porce kapra obalíme v mouce s kořením, paprika, rybí koření a sůl. Vložíme do zapékací misky, zalijeme

Více

5 ŘEŠITELKOU NAVRHOVANÁ DIETÁRNÍ OPATŘENÍ PŘI LÉČBĚ DM. 5.1 Dietární opatření při prevenci vzniku DM

5 ŘEŠITELKOU NAVRHOVANÁ DIETÁRNÍ OPATŘENÍ PŘI LÉČBĚ DM. 5.1 Dietární opatření při prevenci vzniku DM 5 ŘEŠITELKOU NAVRHOVANÁ DIETÁRNÍ OPATŘENÍ PŘI LÉČBĚ DM 5.1 Dietární opatření při prevenci vzniku DM Dieta při diabetu je nejvýznamnější faktor při prevenci vzniku diabetu. Existují poznatky, že nesprávně

Více

Babí léto s rawfood raw food seminář

Babí léto s rawfood raw food seminář Babí léto rawfood raw food seminář 20. A 21. ZÁŘÍ 2014 V IC ZAHRADA NA ŽIŽKOVĚ Živé jídlo je takové jídlo, které nám dává příroda syrové ovoce, zelenina, semínka, ořechy, byliny, atd. Nevaříme ho nepečeme

Více

Ryby snadno a rychle. Cornelie Adam (apetit)

Ryby snadno a rychle. Cornelie Adam (apetit) Ryby snadno a rychle Cornelie Adam (apetit) Závitky z platýse s rajčaty Dávky na 2 porce: 250 g čerstvého nebo mraženého filé z platýse, citrónová šťáva, sůl, bílý pepř, zelená petrželka, hrst řeřichy,

Více

ZHODNOCENÍ STÁVAJÍCÍHO JÍDELNÍČKU

ZHODNOCENÍ STÁVAJÍCÍHO JÍDELNÍČKU ZHODNOCENÍ STÁVAJÍCÍHO JÍDELNÍČKU Příjem - Potraviny jednotlivě 10.4.2011-16.4.2011 Datum Název Množství Energetický Sacharidy Jednoduché Vláknina (g) Bílkoviny Živočišné Rostlinné Tuky Živočišné Rostlinné

Více

Předkrmy. Dětská jídla

Předkrmy. Dětská jídla Předkrmy 363 150g Omeleta se šunkou a sýrem 62 Kč Vejce, šunka, sýr Eidam, okurka 517 50g 2 topinky (na sucho) s kuřecí směsí a sýrem 65 Kč Kuřecí prsa, broskve, eidam, česnek 758 80g Domácí paštika s

Více

Předkrmy a Chuťovky. Polévky. Hotová jídla

Předkrmy a Chuťovky. Polévky. Hotová jídla Předkrmy a Chuťovky 100g Restovaná krůtí jatýrka na grilu, podávané na strouhané cuketové placičce s rozpečenou bagetou (1,3,7) 75,- Kč 400g Domácí bramborové lupínky z čerstvých brambor, s česnekovým

Více

užívejte si všemi smysly

užívejte si všemi smysly užívejte si všemi smysly www.kaufland.cz/exquisit RECEPTY užívejte si všemi smysly VYZKOUŠEJTE 8 EXQUISITNÍCH RECEPTŮ PRO MIMOŘÁDNÉ KULINÁŘSKÉ CHVILKY 2. vydání užívejte si všemi smysly MUSTARD-DILL SAUCE

Více

Jídelní lístek MŠ období: 1.10. - 2.10. 2015

Jídelní lístek MŠ období: 1.10. - 2.10. 2015 Jídelní lístek MŠ období: 1.10. - 2.10. 2015 Pórková 1,3,7,9 Čínské nudle s kuřecím masem a zeleninou 1,3,9,7 1.10.2015 čtvrtek Ovocný čaj Chléb, vajíčková pomazánka z tvarohu, zelenina, mléko 1,3,7,10

Více

Přesnídáv. pomazánka z tuňáka, chléb, čaj se sirupem, ovoce, zelenina (obsahuje al. : 04) Polévka Oběd 1

Přesnídáv. pomazánka z tuňáka, chléb, čaj se sirupem, ovoce, zelenina (obsahuje al. : 04) Polévka Oběd 1 Pondělí 5.1.2015 Přesnídáv. pomazánka z tuňáka, chléb, čaj se sirupem, ovoce, zelenina (obsahuje al. : 04) Úterý 6.1.2015 zeleninový vývar stěstovinou (obsahuje al. : 01, 07, 03) čočka na kyselo, vejce

Více

Základní škola a Mateřská škola Lišov ŠKOLNÍ JÍDELNA NOVÁ 611, 373 72 LIŠOV 387994489 JÍDELNÍČEK. Od 01.09.2015 do 04.09.2015

Základní škola a Mateřská škola Lišov ŠKOLNÍ JÍDELNA NOVÁ 611, 373 72 LIŠOV 387994489 JÍDELNÍČEK. Od 01.09.2015 do 04.09.2015 Od 01.09.2015 do 04.09.2015 Sýrová pomazánka, chléb, čaj(1,7) 01.09 Polévka z červené čočky(1) 1.Drůbeží rizoto sypané sýrem, sirup, voda(1,7) Okurkový salát Vaječná pomazánka, sezamová hvězdička, bílá

Více