DOMÁCÍ TRÉNINK 15 MINUT NA MÍČI 2. BŘICHO ZÁDA. Podrobný popis každého cviku. Cvičením ke zdravému hubnutí Radka Pavlová

Rozměr: px
Začít zobrazení ze stránky:

Download "DOMÁCÍ TRÉNINK 15 MINUT NA MÍČI 2. BŘICHO ZÁDA. Podrobný popis každého cviku. Cvičením ke zdravému hubnutí. 2014 Radka Pavlová www.15-minut-na-mici."

Transkript

1 DOMÁCÍ TRÉNINK 15 MINUT NA MÍČI 2. BŘICHO ZÁDA Podrobný popis každého cviku Cvičením ke zdravému hubnutí 2014 Radka Pavlová

2 Mám radost, že pokračujete ve cvičení. Než se pustíte do učení nových cviků, ujistěte se, že určitě umíte první sadu cviků Šíje ramena hrudník. Není radno předbíhat, uspěchat učení a vnést si do cvičení zmatek. Hezky krůček po krůčku postupujte, až budete všechny cviky ovládat ve správném pořadí. Postupně je budete také vylepšovat a zvyšovat své výkony. Po první sadě tedy přidávejte cviky z této sady opět podle postupu, který jste dostala v bonusovém pracovním listu. Každému cviku věnujte dostatek soustředěné pozornosti, ať se naučíte provádět jej správně a vyhnete se chybám, které by Vám nepřinášely výsledky. O čem tento ebook je Myslím, že tato část Domácího tréninku 15 minut na míči je právě ta, na kterou jste se nejvíc těšila. Co si budeme namlouvat, jako snad každá žena toužím mít pěknou postavu a štíhlý pas. Je hodně důležité mít zdravá záda, která nebolí. Ale ve své touze líbit se partnerovi i sama sobě často upřednostňujeme právě spíš to, jak vypadá bříško než záda. Mám pro Vás skvělou zprávu. Toto cvičení je připravené tak, aby plnilo oba cíle zároveň. Míč, coby cvičební pomůcka tomu sám o sobě napomáhá. Budete tedy posilovat hluboký stabilizační systém páteře tj. JÁDRO a zároveň budete posilovat i povrchové břišní svaly tedy přímý břišní sval a šikmé břišní svaly, které se rýsují pod kůží a modelují postavu. Díky opakovanému a důkladnému cvičení budou postupně ubývat tuky, takže postupně zeštíhlíte ještě víc. Když navíc podpoříte cvičení pravidelnou procházkou (ideálně s hůlkami) a plaváním, výsledky se dostaví rychleji. Se štíhlejší postavou se budete cítit svěže, lehce, pružně a krásně. Bude se Vám lépe dýchat, tak snadno se neunavíte. Celkově pookřejete a omládnete. Tuto sadu cviků si jistě zamilujete. Tak se do ní pusťte s nadšením a bez obav z toho, že je to zpočátku těžké Radka Pavlová Stránka 2

3 Jaké výsledky můžete očekávat od této sady cviků? Když budete cvičit pravidelně a poctivě, žádané výsledky se jistě dostaví. Nepřijdou rychle a zázračně, ale budou viditelné, příjemné a dlouhodobé. Projeví se především na Vaší postavě a to každá žena umí ocenit. odstranění bolestí zad úprava menstruačního cyklu a vymizení menstruačních bolestí zvýšení pohyblivosti zlepšení kondice zlepšení celkového držení těla zpevnění a zeštíhlení bříška vymodelování pasu a elegantnější postavy budete se cítit a možná i vypadat mladší Opakování je matka moudrosti, takže zopakuji nejčastější chyby a Pravidla pro cvičení: Nejčastější chyby snaha zvládnout všechny cviky najednou snaha provádět každý cvik mockrát a až do únavy snaha přeskočit začátečnickou fázi cviku a hned chtít umět vše dokonale vyklenuté břicho při balancování nebo posilování břišních svalů zvednutá ramena zapojování nesprávných svalů nahrazování svalem, který dělá práci za ochablý sval příliš rychlé cvičení a prudké pohyby, které mohou vést k úrazu cvičení přes bolest cvičení na přeskáčku nedodržení doporučeného pořadí 2014 Radka Pavlová Stránka 3

4 Pravidla pro cvičení Opakující se cviky provádějte pomalým plynulým tahem, nikdy ne hmitáním. Rytmické cviky provádějte v rytmu svého dechu. Až je budete ovládat, můžete si ke cvičení pustit taneční hudbu a cvičit podle ní. Hudba v rozumném tempu Vás povzbudí a budete cvičit s lehkostí a radostí. Při cvičení dodržujte následující logické pořadí cviků: 1. Rozehřátí Posaďte se na míč a svižně hopsejte, máchejte k tomu rukama, ať si prokrvíte svaly. Pokud máte před cvičením čas na procházku rychlou chůzí, můžete to využít k zahřátí svalů. Anebo si zatančete v kuchyni se smetákem, to Vás také spolehlivě připraví na cvičení. 2. Protažení Některé svaly můžete mít díky celodenní nevhodné činnosti trvale stažené, je tedy potřeba je na začátku cvičení uvolnit. Jiné svaly jsou zkrácené a brání posilování protilehlých ochablých svalů. 3. Mobilizace Rozhýbání kloubních a meziobratlových spojení, která bývají často zablokovaná, Vám přinese volnost a úlevu od bolestí. 4. Stabilizace Rovnováha je základem k dobrému držení těla. Stabilizace pomocí balančních cviků je největší předností cvičení na míči. 5. Posilování Abyste byla v dobré kondici, musíte také posílit svaly, které mají sklony ochabovat. Proto je po celkovém rozcvičení a stabilizaci páteře můžete konečně pořádně zapojit do práce. 6. Uvolnění Stejně jako na začátku cvičení si zahopsejte na míči. Uvolníte si svaly, které se právě namáhaly, a svižným lehkým pohybem jim dodáte kyslík potřebný pro regeneraci. Vyhnete se tak přetížení a namožení svalů Radka Pavlová Stránka 4

5 Přehled cviků II: Leh na míči protažení 1. žába 2. protažení do boku 3. most Leh na míči pohyblivost 4. otáčení boků Sed na míči pohyblivost 5. posuny pánví Leh na zemi rovnováha 6. balancování vleže s nohama na míči Sed na míči rovnováha 7. balancování vsedě na míči Leh na míči posilování 8. vytahování pánve 9. sedy lehy 10. přitahování kolen do strany Tuto stránku si vytiskněte, bude Vám sloužit jako přehled, abyste nemusela hledat během cvičení, jaké je pořadí jednotlivých cviků Radka Pavlová Stránka 5

6 Popis cviků II 1. Žába Cíl: protažení páteře v celé délce Provedení: Lehněte si břichem na míč. Pokrčené nohy i ruce položte na podlahu. Maximálně se uvolněte a nechte svěšenou i hlavu. Setrvejte v uvolnění. Tento cvik může posloužit jako první pomoc i v případě blokády páteře, většinou přinese úlevu. V takovém případě setrvejte v pozici i několik minut, případně si klekněte na kolena, ať se Vám nepřekrvuje hlava. Počet: 30 vteřin Pociťujete: uvolnění celého těla, prodloužení páteře Pozor: Hlavu nezvedejte, pokud ji máte natočenou ke straně, prostě ji občas otočte na druhou stranu Radka Pavlová Stránka 6

7 2. Protažení do boku Cíl: protažení bočních svalů trupu Provedení: Klekněte si vedle míče jako rytíř klek na jednom koleni, noha, která je blíž k míči, je nakročená dopředu. Důležité je, aby v kolenou byl vždy pravý úhel. Mezi patou přední nohy a kolenem zadní nohy vznikne dost velká mezera (větší než délka chodidla). Z této polohy se pomocí obou rukou nakulte bokem na míč, paže pak protáhněte ve směru hlavy. Nohy postupně protahujte, přičemž chodidla se nehnou z místa. V konečné poloze máte natažené nohy, z nichž jedna směřuje šikmo vpřed a druhá vzad. Díky tomu udržíte na míči rovnováhu. Tělo včetně hlavy je ukloněné podél míče. Setrvejte v pozici, pak se pomalu a plynule vraťte do výchozí pozice. Vyměňte nohy, přesuňte míč k druhému boku a zopakujte protažení na druhou stranu. Počet: 30 vteřin na každou stranu Pociťujete: pnutí ve svalech na boku celého těla, mírné potíže s rovnováhou Pozor: Nezvedejte hlavu, udržte nohy dost daleko od sebe Radka Pavlová Stránka 7

8 3. Most Cíl: protažení svalů na přední straně těla, protažení páteře do záklonu Provedení: Dřepněte si a míč přidržujte za zády. Chodidla mějte cca 30 cm od sebe kvůli rovnováze. Položte se zády na míč, postupně se kulte dozadu. Ve chvíli, kdy máte tělo vodorovně, pomalu zakloňte hlavu a položte na míč, zároveň zvedněte paže ve směru hlavy. Dál propínejte kolena, až do maximálního protažení. Počet: 30 vteřin Pociťujete: pnutí ve svalech celého trupu Pozor: Není třeba snažit se dosáhnout na podlahu rukama, mohlo by dojít k převážení směrem na hlavu a k úrazu Radka Pavlová Stránka 8

9 4. Otáčení boků Cíl: rozhýbání střední části trupu, zvýšení pohyblivosti Provedení: Položte se břichem na míč, nohy zvedněte a tělo zpevněte, aby bylo rovné jako prkno. Pochodujte rukama po podlaze vpřed, až budete mít míč pod stehny. Ruce umístěte asi půl metru od sebe, kvůli rovnováze. Ručkujte opatrně mírně doleva, jen tak daleko, abyste se ještě udržela na míči. Pak zvedněte levý bok z míče. V konečné poloze jsou ramena téměř vodorovně, oči sledují podlahu, hlava je v prodloužení páteře, kolena směřují doleva. Setrvejte v poloze pár vteřin a vraťte se do výchozí polohy. Rukama přeručkujte vpravo a zvedněte pravý bok. Počet: 2 3 x na každou stranu Pociťujete: mírné potíže s rovnováhou, napětí v pase Pozor: Ručkování do stran provádějte velmi opatrně a pomalu, snadno byste překročila rovnovážný bod a spadla z míče. Nepřehánějte rotaci pánví, abyste nepřepadla na záda. Udržte celé tělo v jedné linii Radka Pavlová Stránka 9

10 5. Posuny pánví Cíl: rozhýbání bederní části páteře bez stlačování meziobratlových plotének Provedení: Posaďte se na míč do základního sedu. Dlaně sepněte před hrudníkem, pomůže Vám to zpevnit hrudník. Ramena stáhněte dolů. Posunujte pánev střídavě vpřed a vzad. Potom vlevo a vpravo. Nakonec pánví opisujte kroužky v obou směrech. Při vysunutí pánve směrem vpřed vždy zatáhněte břicho. Jinak ale mějte pas víceméně uvolněný. Počet: 5 x v každém směru Pociťujete: napětí svalů paží, rozsah pohybu v oblasti beder Pozor: Udržte hrudník ve svislé poloze, nedělejte žádné záklony, předklony ani úklony Radka Pavlová Stránka 10

11 6. Balancování vleže s nohama na míči Cíl: posílení hlubokých zádových svalů Provedení: Lehněte si na záda na podlahu a paty položte na míč. Paže položte volně podél těla a stáhněte ramena směrem k pánvi. Zatáhněte břicho a zvedejte pánev a záda do vzduchu rovně jako prkno. Trup a stehna musí být v jedné linii. Tělo leží na zemi pouze lopatkami, pažemi a hlavou. Nohy leží na balónu buď lýtky a patami, nebo jen patami, čímž upravíte obtížnost. 10 vteřin v této pozici vydržte. Klesněte pomalu pánví a zády opět narovnanými jako prkno, záda a hýždě položte na zem. Udržte napětí břišních svalů, dokud záda opravdu nepoložíte na zem. Na jeden nádech a výdech si na zemi odpočiňte a opět zvedejte. Cvik zopakujte. Pokud se Vám cvik daří, zkuste zvednout dlaně do klína a udržet rovnováhu bez rukou. Počet: 2 3 x Pociťujete: Stehna, hýždě a pánev se namáhají. Můžete mít mírné potíže s rovnováhou hlavně v přechodové fázi mezi oběma pozicemi. Pozor: Nezvedejte ramena k uším, nevystrkujte zadek ani břicho, nepomáhejte si rukama Radka Pavlová Stránka 11

12 7. Balancování vsedě na míči Cíl: zpevnění hlubokého zádového svalstva Provedení: Posaďte se na míč do základní pozice, dlaněmi se pevně přidržujte míče po stranách. Zatáhněte bříško, zpevněte svaly jádra a zklidněte dech. Najděte před sebou nějaký pevný bod, který můžete stále sledovat, např. kliku apod. Určitě nesledujte svůj odraz v zrcadle. Opatrně zvedněte z podlahy jednu nohu a zabořte ji patou do míče, pak proveďte totéž i s druhou nohou a udržte rovnováhu. Pak se vraťte zpátky na chodidla. Při dalším pokusu začněte druhou nohou. Zpočátku je tento cvik velmi obtížný, zřejmě nejdřív zvednete nohy jen na zlomek vteřiny a Vaše rovnováha bude spíš jen zpomaleným pádem. Pravidelným opakováním ale přimějete svaly, aby se naučily nezvyklé činnosti, a pak se několik vteřin udržíte. Postupem času pro Vás bude udržení rovnováhy stále snazší. Tento cvik vyžaduje hodně trpělivosti, která se ale zúročí v pořádném posílení hlubokých zádových svalů. Počet: vteřin Pociťujete: Bránice, břicho, pánev, stehna i lýtka se silně namáhají. Zpočátku budete mít velké potíže s rovnováhou. Časem pocit námahy i vratkosti ustoupí. Pozor: Udržte zatažené břicho. Hlídejte, aby případný pád směřoval dopředu s dopadem na chodidla. Ujistěte se, že za Vámi není žádný předmět, který by v případě pádu způsobil zranění. Pokud cvičíte v přítomnosti malého dítěte, zabezpečte, abyste nemohla spadnout na něj Radka Pavlová Stránka 12

13 8. Vytahování pánve Cíl: posilování dolní části břicha pod pupíkem Provedení: Dřepněte si, míč uchopte rukama za zády a uložte se na něj lopatkami. Složte ruce za hlavou a položte je na míč. Kolena ohněte v pravém úhlu, aby lýtka směřovala dolů. Tělo srovnejte, aby bylo jako prkno, a zatáhněte bříško. Pak sklopte pánev dolů a opět naklopte nahoru. Pohyb není na přímce, probíhá po obloukové dráze. Opakujte v pravidelném rytmu s výdechem nahoru a s nádechem dolů. Tip: Tento cvik je velmi užitečný pro ploché bříško, tak si dávejte záležet. Počet: x Pociťujete: Při pohybu dolů cítíte prohnutí v bedrech. Při pohybu nahoru se bedra uvolní a namáhají se stehna a dolní část břicha. Pozor: Nezvedejte lokty, nevystrkujte břicho, hlídejte, aby pracovala opravdu pánev, nedopusťte, aby práci nahrazoval hrudník Radka Pavlová Stránka 13

14 9. Sedy lehy Cíl: posilování horní části břicha nad pupíkem Provedení: Dřepněte si, míč uchopte rukama za zády a uložte se na něj hrudníkem. Složte ruce za hlavou a udržujte nad míčem. Kolena ohněte v pravém úhlu, aby lýtka směřovala kolmo dolů. Zatáhněte bříško a srovnejte ho do jedné linie se stehny. Pak zvedejte ramena a hrudník a s výdechem přitahujte k břichu. S nádechem opět pokládejte hrudník na míč. Opakujte v pravidelném rytmu. Rozsah pohybu je velmi malý. Počet: x Pociťujete: Námahu břišních svalů a šíje, která nese hlavu a ruce. Pozor: Nezvedejte lokty. Nezvedejte hlavu pomocí rukou. Nezaklánějte se, narušila byste napětí břišních svalů. Tip: Pokud chcete mít opravdu ploché bříško, tak si dávejte pozor na udržení zatažené spodní části břicha Radka Pavlová Stránka 14

15 10. Přitahování kolen do strany Cíl: posilování šikmých břišních svalů Provedení: Položte se břichem na míč, srovnejte tělo i s nohama vodorovně jako prkno a pochodujte po rukách vpřed, až budete mít míč pod dolní částí stehen a pod koleny. Otáčejte boky do stran a zároveň krčte a přitahujte kolena dopředu, takže v konečné pozici máte pokrčená kolena vytočená do boku a míče se dotýkáte jen spodní nohou. Ramena zůstávají téměř vodorovně a obličej směřuje k podlaze. Plynule se vraťte do výchozí pozice a cvik zopakujte na opačnou stranu. Strany rytmicky střídejte. Tip: Tento cvik Vám pomůže vytvarovat štíhlý pas. Počet: 3 10 x na každou stranu Pociťujete: Stehna a břicho se namáhají. Můžete mít mírné potíže s rovnováhou hlavně v přechodové fázi mezi oběma pozicemi. Pozor: V základní pozici udržte břicho bez prověšení. Cvičte beze spěchu, v polovičním tempu než předchozí cvičení. Raději opatrně, cvik je dost nestabilní, hrozí při něm pád Radka Pavlová Stránka 15

16 Závěrem Skvěle! Teď už určitě umíte celou řadu cviků, a vidíte první výsledky. Pokud jste ještě nezačala vyplňovat bonusový pracovní list Sledování pokroků, tak se do toho rychle pusťte, ať můžete jasně porovnat, o jak se Vám daří hubnout a modelovat postavu. Třetí sada cviků Pánev hýždě nohy přistane do Vaší mailové schránky 11 dní po této druhé sadě. Cvičte pravidelně obě sestavy, které už umíte, tak dlouho, než si zapamatujete pořadí všech cviků. Pak teprve se pusťte do třetí sestavy, díky které si vytvarujete také pevný zadeček a stehna. Nezapomeňte, že je důležité, vytvořit si z cvičení návyk. Proto si v prvním ebooku najděte kapitolu Jak na pravidelnost? a přečtěte si ji znovu. Přeji Vám, ať se Vám třetí sestava cviků snadno a rychle učí. Po ní už budete umět všechny cviky pro vyvážený Domácí trénink 15 minut na míči. Tak s chutí do další fáze! Pak stačí všechny 3 sestavy pravidelně střídat a za pouhých 15 minut denně rovnoměrně procvičíte celé tělo. Další tipy, informace nebo návody na nové cviky najdete ve článcích na mém webu Přidejte se také na facebookovém profilu 15 minut na míči, kde budou včas všechny odkazy na články, fotky ze cvičení, ale také zde sdílím zajímavé články o cvičení, které najdu na internetu. Napište mi na mail o tom, jak se Vám cvičí a jaký přínos pro Vás tento ebook má. Těším se na Vaše úspěchy a pokroky. Vaše průvodkyně cvičením na míči Radka Pavlová 2014 Radka Pavlová Stránka 16

Cviky na uvolnění páteře

Cviky na uvolnění páteře Cviky na uvolnění páteře Nabízím Vám několik základních uvolňovacích cviků. Při cvičení je ale třeba řídit se určitými pravidly: Cvičení provádějte pravidelně, nejlépe 2x denně alespoň 10 minut. Cvičte

Více

15 MINUT NA MÍČI DOMÁCÍ TRÉNINK 3. PÁNEV HÝŽDĚ NOHY. Podrobný popis každého cviku. Cvičením ke kondici a pevné postavě

15 MINUT NA MÍČI DOMÁCÍ TRÉNINK 3. PÁNEV HÝŽDĚ NOHY. Podrobný popis každého cviku. Cvičením ke kondici a pevné postavě DOMÁCÍ TRÉNINK 15 MINUT NA MÍČI 3. PÁNEV HÝŽDĚ NOHY Podrobný popis každého cviku Cvičením ke kondici a pevné postavě 2014 Radka Pavlová www.15-minut-na-mici.cz Je výborné, že jste se naučila už 20 cviků

Více

Soubor kompenzačních cvičení

Soubor kompenzačních cvičení Soubor kompenzačních cvičení součást přípravy každého sportovce - silné a protažené svaly - rovnováha - pohyb, jako dárek pro každý den - způsob, jak mohu předcházet zranění soustředění plynulost kontrola

Více

Cvičení s expanderem

Cvičení s expanderem 38 MÍČ A EXPANDER Cvičení s expanderem Výchozí pozice 1Posaďte se na podlahu s míčem za zády. Ujistěte se, že upínací očka pro expander jsou po stranách vašeho těla. 2Uchopte expander mezi palce a dlaně

Více

Krční páteř vsedě. Ať už záda nebolí - uvolňovací cviky. Před cvičením...

Krční páteř vsedě. Ať už záda nebolí - uvolňovací cviky. Před cvičením... Stránka 1 z 11 Stránka 2 z 11 Ať už záda nebolí - uvolňovací cviky Pochází z letáku firmy Boehringer-Ingelheim k preparátu Movalis. Před cvičením... Krční páteř vsedě Cviky provádějte vsedě na židli s

Více

AC SPARTA PRAHA STREČINK

AC SPARTA PRAHA STREČINK AC SPARTA PRAHA STREČINK Význam strečinku: Zvyšování výkonnosti (projevuje se ve zvyšování efektivnosti prováděných pohybů) Udržování pružnosti svalů a šlach Předcházení svalové nerovnováze (protažení

Více

Strečink a cvičení s míčem

Strečink a cvičení s míčem Strečink a cvičení s míčem Strečink pro hráče ledního hokeje Strečink je účinná metoda pro zlepšení pohyblivosti svalů a vazivových tkání, snižuje riziko poranění, zmenšuje svalovou bolestivost po tréninku,

Více

CVIČTE SPRÁVNĚ Pohyb provádějte vždy v plném rozsahu. VYHNĚTE SE Nepřiměřeně rychlému cvičení. Spouštějte nohy, dokud nejsou

CVIČTE SPRÁVNĚ Pohyb provádějte vždy v plném rozsahu. VYHNĚTE SE Nepřiměřeně rychlému cvičení. Spouštějte nohy, dokud nejsou Cviky a protažení TRICEPSOVÉ KLIKY CVIČTE SPRÁVNĚ Pohyb provádějte vždy v plném rozsahu. VYHNĚTE SE Nepřiměřeně rychlému cvičení. 2 Položte ruku na každou tyč, odtlačte se a úplně natáhněte paže. 1 Postavte

Více

ABC BRANÍK STREČINK. Autor Ivana Králová

ABC BRANÍK STREČINK. Autor Ivana Králová ABC BRANÍK STREČINK Autor Ivana Králová Strečink ve fotbale a jeho význam: - kompenzační prostředek, který v rámci regenerace při pravidelné aplikaci pozitivně ovlivňuje negativní vlivy jednostranného

Více

Elipsovité zařízení SF - 05

Elipsovité zařízení SF - 05 Elipsovité zařízení SF - 05 Cvičební a rozvoj koordinace těla Zvyšuje pohyblivost horních i dolních končetin a zlepšuje ohebnost kloubů. Pevně uchopte rukojeti oběma rukama a postavte se na pedály. Pohybujte

Více

PROTAŽENÍ PÁTEŘE ODVÁDĚNÍ DOLNÍCH KONČETIN ZA HLAVU (ROLL-OVER) ZÁKLADNÍ POZICE Ležíme na zádech, paže podél těla, dlaně jsou na podložce.

PROTAŽENÍ PÁTEŘE ODVÁDĚNÍ DOLNÍCH KONČETIN ZA HLAVU (ROLL-OVER) ZÁKLADNÍ POZICE Ležíme na zádech, paže podél těla, dlaně jsou na podložce. PILATES CVIČENÍ PRO USNADNĚNÍ POČETÍ, ZDRAVÉ TĚHOTENSTVÍ, LEHKÝ POROD A PEVNÉ PÁNEVNÍ DNO 3. Protažení páteře PROTAŽENÍ PÁTEŘE ODVÁDĚNÍ DOLNÍCH KONČETIN ZA HLAVU (ROLL-OVER) 3/1 ZÁKLADNÍ POZICE Ležíme

Více

Rozcvičení prevence před zraněním

Rozcvičení prevence před zraněním Rozcvičení prevence před zraněním K vybudování dokonalé postavy je jasné, že budete potřebovat efektivní cvičení. Důležitým faktorem pro to, abyste z cvičení měli radost a vše šlo hladce, je rozcvičení.

Více

Přehled svalů Obr. 1 Svalstvo trupu při pohledu zepředu. Obr. 2 Svalstvo trupu při pohledu ze zadu

Přehled svalů Obr. 1 Svalstvo trupu při pohledu zepředu. Obr. 2 Svalstvo trupu při pohledu ze zadu Přehled svalů Obr. 1 Svalstvo trupu při pohledu zepředu Obr. 2 Svalstvo trupu při pohledu ze zadu Obr. 3 Svalstvo horní končetiny ze zadní strany Obr. 4 Svalstvo horní končetiny ze zevní strany Obr. 5

Více

CVIČENÍ PRO MUŽE. Plynulost pohybu dbejte na to, aby byl pohyb plynulý, spíše pomalý než rychlý. Cvik provádějte tahem, ne švihem a neodrážejte se.

CVIČENÍ PRO MUŽE. Plynulost pohybu dbejte na to, aby byl pohyb plynulý, spíše pomalý než rychlý. Cvik provádějte tahem, ne švihem a neodrážejte se. CVIČENÍ PRO MUŽE Tréninkový plán vychází z potřeby zpevnit svalový korzet v průběhu úvodních 3 měsíců. Ve 4. A 5. měsíci se změní trénink ze zpevňovacího na kruhový, který zvyšuje vytrvalost. Zvýšený podíl

Více

KLIKY VARIACE TŘÍČTVRTEČNÍ KLIK KLIK S ROZPAŽENÍM. Lze provádět od 2. týdne. Lze provádět od 7. týdne

KLIKY VARIACE TŘÍČTVRTEČNÍ KLIK KLIK S ROZPAŽENÍM. Lze provádět od 2. týdne. Lze provádět od 7. týdne KLIKY VARIACE TŘÍČTVRTEČNÍ KLIK POČET OPAKOVÁNÍ 0 INTENZITA střední Lze provádět od. týdne Začněte na všech čtyřech, pak přeneste váhu vpřed, tak, aby byla téměř celá na pažích. Pokrčte a překřižte nohy.

Více

Doporučené cviky po svalových skupinách

Doporučené cviky po svalových skupinách Horní část těla prsní sval Dolní část těla lýtkové svaly - šíjové svaly (trapéz. sval) - svaly ramene - svaly paží a zápěstí - hamstringy (zadní str. st.) - dolní část trupu - quadriceps (přední strana

Více

13. Osmička pánví. Vyzkoušejte změnu poloh boků několikrát a spojte jednotlivé fáze do plynulého pohybu, který vytvoří osmič ku, opakujte 8x.

13. Osmička pánví. Vyzkoušejte změnu poloh boků několikrát a spojte jednotlivé fáze do plynulého pohybu, který vytvoří osmič ku, opakujte 8x. 13. Osmička pánví Výchozí pozice: Položte se na záda, paže nechte položené podél trupu, pokrčte dolní končetiny a opřete se o chodidla. Pomalu a postupně zvedněte pánev od podložky, až stehna a trup budou

Více

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační cvičení - posilovací Označení materiálu: Datum vytvoření:

Více

POSILOVÁNÍ S GUMOVÝMI PÁSY

POSILOVÁNÍ S GUMOVÝMI PÁSY POSILOVÁNÍ S GUMOVÝMI PÁSY Následující cvičení jsou zaměřena zejména na posílení břišních svalů, mezilopatkových svalů a hýždě. 1. Upažení vzhůru v sedu svalstvo ramen a trupu. sedněte si do středu nataženého

Více

ZVEDÁNÍ NOHOU NA BOKU

ZVEDÁNÍ NOHOU NA BOKU 98 POSILOVÁNÍ STŘEDU TĚLA ZVEDÁNÍ NOHOU NA BOKU CVIKY NA ZVÝŠENÍ SÍLY SVALŮ STŘEDU TĚLA Lehněte si na levý bok, pravou paži si položte pod hlavu a levou paži položte na pravé stehno. Nohy k sobě pevně

Více

Stejně jako kliky jsou přítahy cvičení, které lidstvo používá už tisíciletí. Kliky a přítahy jsou jako jin a jang pro správnou funkci trupu.

Stejně jako kliky jsou přítahy cvičení, které lidstvo používá už tisíciletí. Kliky a přítahy jsou jako jin a jang pro správnou funkci trupu. PŘÍTAHY Stejně jako kliky jsou přítahy cvičení, které lidstvo používá už tisíciletí. Kliky a přítahy jsou jako jin a jang pro správnou funkci trupu. Táhnout a tlačit. Přítahy jsou jedny z nejobávanějších

Více

Udržovat správnou formu a cviky vykonávejte pomalu a kontrolovaně. Lokty, kolena a ramena by měly být vždy uvolněné.

Udržovat správnou formu a cviky vykonávejte pomalu a kontrolovaně. Lokty, kolena a ramena by měly být vždy uvolněné. Seznámení s Pilates Pilates formuje a posiluje střední svaly v těle. Zaměřuje se na základní posturální svaly, které udržují tělo v rovnováze poskytují podporu pro páteř. Zejména se při cvičení pilates

Více

Funkční hýžďové svaly

Funkční hýžďové svaly Funkční hýžďové svaly uleví od bolesti a zvýší výkon TEXT: DAGMAR MOSTECKÁ, WWW.BEBALANCED.CZ CHCETE ZVÝŠIT VÝKONNOST, PŘI BĚHU LÉPE VYPADAT A JEŠTĚ ULEVIT KYČLÍM A ZÁDŮM? PAK SE NAUČTE SPRÁVNĚ ZAPOJOVAT

Více

Procvičování kloubů CX - 01

Procvičování kloubů CX - 01 Procvičování kloubů CX - 01 Typ produktu: Cvičení a relaxace Funkce: Procvičování, posilování a rozvoj svalů ramen a rukou. Zlepšuje celkovou ohebnost kloubů ramen, zápěstí, loktů a klíčních kostí. Použití:

Více

ABY NÁS ZÁDA NEBOLELA. 1. díl

ABY NÁS ZÁDA NEBOLELA. 1. díl ABY NÁS ZÁDA NEBOLELA Marta Benešová, lektorka sboru žen ČASPV Obrázky: Draha Horáková 1. díl Už v době, kdy se člověk naučil chodit vzpřímeně začal zřejmě velký problém se zády a s páteří, neboť vzpřímenou

Více

2. Cviky s činkami. Cviky na šíji a ramena. K 10: Tlak s jednoručními činkami v sedu

2. Cviky s činkami. Cviky na šíji a ramena. K 10: Tlak s jednoručními činkami v sedu Cviky na šíji a ramena 39 K 10: Tlak s jednoručními činkami v sedu ramenní svaly, především jejich boční část šíjové svaly a svaly zadní části paže Posaďte se vzpřímeně na židli. Paže zvedněte a ohněte

Více

CVIKY KE SNIŽOVÁNÍ HMOTNOSTI

CVIKY KE SNIŽOVÁNÍ HMOTNOSTI CVIKY KE SNIŽOVÁNÍ HMOTNOSTI Provádět tělesná cvičení efektivně je základem funkčního tréninku. Prostudujte si proto následující cviky dříve, než budete přidávat zátěž nebo provádět cvičení proti odporu.

Více

Pilates Míč Návod k použití

Pilates Míč Návod k použití Pilates Míč Návod k použití Děkujeme za zakoupení našeho produktu. Upřímně doufáme, že s používáním tohoto sportovně-terapeutického náčiní budete spokojeni. Před prvním použitím si prosím přečtěte tento

Více

Procvičování kloubů LK - 01

Procvičování kloubů LK - 01 Procvičování kloubů LK - 01 Typ produktu: Cvičení a relaxace Funkce: Procvičování, posilování a rozvoj svalů ramen a rukou. Zlepšuje celkovou ohebnost kloubů ramen, zápěstí, loktů a klíčních kostí. Použití:

Více

Florbalová škola Teiwaz

Florbalová škola Teiwaz Florbalová škola Teiwaz Protahování Strečink =protahování Strečink pomáhá rychlejší regeneraci svalů Strečink zvyšuje rozsah kloubní pohyblivosti a pružnosti svalů i šlach Strečink pomáhá snižovat svalovou

Více

Cvičení na vytrvalost

Cvičení na vytrvalost Cvičení na vytrvalost Vytrvalost přesahuje oddělené výbuchy síly, každodenní vytrvalé a výkonné využití kardiovaskulárního systému nám umožňuje cítit se silnějšími a lépe fungovat. Následující cvičení

Více

achylovka Ze strany na stranu překlápět kotník, nohy přes sebe Opřít koleno a křoužek lýtko

achylovka Ze strany na stranu překlápět kotník, nohy přes sebe Opřít koleno a křoužek lýtko achylovka Ze strany na stranu překlápět kotník, nohy přes sebe Opřít koleno a křoužek lýtko Opřít koleno a pohyb po celém lýtku nebo různé kroužky s pohybem po celém lýtku bérec Kočka a roluji pod sebe

Více

Mnoho z nás tráví spoustu pracovního času sezením u počítače. Jiní si naopak

Mnoho z nás tráví spoustu pracovního času sezením u počítače. Jiní si naopak Mnoho z nás tráví spoustu pracovního času sezením u počítače. Jiní si naopak nesednou, jak je den dlouhý, nebo vykonávají tentýž pohyb či úkon stále dokola. Právě jim strečink pomáhá ulevit od ztuhlosti

Více

Cvičení při chronických. žilních onemocněních

Cvičení při chronických. žilních onemocněních Cvičení při chronických Cvičení při chronických [ žilních onemocněních 2 Cvičení vstoje č. 1 Stoj čelem ke stěně. Jedna noha je předsunutá jako při vykročení. Ruce jsou opřené o stěnu. Předsunutá noha

Více

fitness...tradiční značka sportovního vybavení průvodce cvičením

fitness...tradiční značka sportovního vybavení průvodce cvičením fitness...tradiční značka sportovního vybavení průvodce cvičením průvodce cvičením Závěsný systém ARTIS fitness X-trainer představuje kompletní cvičební pomůcku pro trénink celého těla za méně než 30 minut.

Více

Procvičování kloubů CX - 01

Procvičování kloubů CX - 01 Procvičování kloubů CX - 01 Typ produktu: Cvičení a relaxace Funkce: Posilování, rozvoj a zlepšování svalů ramen. Zlepšuje celkovou ohebnost kloubů ramen, zápěstí, loktů a klíčních kostí. Použití: Přidržte

Více

Jestliže pro zahřátí zvolíte pohupování nebo pochodování vsedě na velkém míči, je nutné dodržet správný sed na míči.

Jestliže pro zahřátí zvolíte pohupování nebo pochodování vsedě na velkém míči, je nutné dodržet správný sed na míči. cvik 1 Jestliže pro zahřátí zvolíte pohupování nebo pochodování vsedě na velkém míči, je nutné dodržet správný sed na míči. Správný sed (nejen) na míči: kyčelní klouby jsou o trochu výše než klouby kolenní

Více

ORTHEO DISC základní cvičební program pro záda

ORTHEO DISC základní cvičební program pro záda ORTHEO DISC základní cvičební program pro záda 2 ORTHEO DISC Návod k použití Děkujeme Vám za zakoupení tohoto výrobku. Prosím, přečtěte si pečlivě návod k obsluze. Předáváte-li tento produkt další osobě,

Více

Procvičování kloubů LK - 01

Procvičování kloubů LK - 01 Procvičování kloubů LK - 01 Typ produktu: Cvičení a relaxace Funkce: Procvičování, posilování a rozvoj svalů ramen a rukou. Zlepšuje celkovou ohebnost kloubů ramen, zápěstí, loktů a klíčních kostí. Použití:

Více

Úroveň Opakování Efekt Začátečník 5x každá noha Posílení stehen, nohou a Středně pokročilý 10x každá noha beder. Pokročilý 15x každá noha

Úroveň Opakování Efekt Začátečník 5x každá noha Posílení stehen, nohou a Středně pokročilý 10x každá noha beder. Pokročilý 15x každá noha 159-002 Zdvihač nohou (Leg Lift) Opřete se zády o tyč a oběma rukama uchopte madlo nad hlavou. Pomalým pohybem zvedejte jednu nohu, popř. obě nohy najednou, a to až do okamžiku, kdy budou rovnoběžně se

Více

Příloha č.1 Cviky podle L. Mojžíšové (1985, 1987) Rady cvičícím

Příloha č.1 Cviky podle L. Mojžíšové (1985, 1987) Rady cvičícím Příloha č.1 Cviky podle L. Mojžíšové (1985, 1987) Rady cvičícím Cviky provádějte raději z počátku s odborně vyškoleným fyzioterapeutem, který má osvědčení pro práci metodou Mojžíšové, vyvarujete se chyb

Více

v dřepu mírné předsunutí jedné nohy, propnutí kotníku a lehké zatížení => protažení prstů a klenby

v dřepu mírné předsunutí jedné nohy, propnutí kotníku a lehké zatížení => protažení prstů a klenby v dřepu mírné předsunutí jedné nohy, propnutí kotníku a lehké zatížení => protažení prstů a klenby A otočení jedné nohy nártem (vč. hřebetu prstů) směrem dolů a lehké zatížení => protažení prstů a nártu

Více

Popis výukového materiálu

Popis výukového materiálu Popis výukového materiálu Číslo šablony III/2 Číslo materiálu VY_32_INOVACE_I.2.2 Autor Předmět, ročník Tematický celek Téma Druh učebního materiálu Anotace (metodický pokyn, časová náročnost, další pomůcky

Více

Uvolněte se, s výdechem uchopte bližší rukou špičku nohy a pomalu ji přitahujte k bérci.

Uvolněte se, s výdechem uchopte bližší rukou špičku nohy a pomalu ji přitahujte k bérci. Strečink Před několika dny se mi dostala do rukou zajímavá publikace s názvem Strečink od Michaela J. Altera, kde je popsáno a s názornými ilustracemi vyobrazeno tři sta protahovacích cviků. V knize nenajdete

Více

KOLEKCE CVIČEBNÍCH PRVKŮ "SENIOR"

KOLEKCE CVIČEBNÍCH PRVKŮ SENIOR Tf\10 KOLEKCE CVIČEBNÍCH PRVKŮ "SENIOR",, ", ZAKLADNI CVICEBNI POKYNY Vypracováno Rehabilitačnfm ústavem Kladruby Výrobce: TR Antoš s.r.o. Na Perchtě 1631 511 01 Turnov Tel.: 481 549 368 Email: tr@trantos.cz

Více

SOUBOR. protahovacích cviků. Soubor protahovacích cviků - ŽELVA. Úvod: Přesně dodržuj instrukce! Ozve-li se při protahování bolest - PŘESTAŇ!

SOUBOR. protahovacích cviků. Soubor protahovacích cviků - ŽELVA. Úvod: Přesně dodržuj instrukce! Ozve-li se při protahování bolest - PŘESTAŇ! Před cvičením se poraď se svým doktorem! Nikdy se neprotahuj za hranice bolesti! Když to bolí - PŘESTAŇ! SOUBOR protahovacích cviků Úvod: V průběhu protahování se uvolni a vydechuj! A nikdy nezadržuj dech!

Více

Cvičení 5 Tibeťanů. Harmonizační cvičení

Cvičení 5 Tibeťanů. Harmonizační cvičení Cvičení 5 Tibeťanů Harmonizační cvičení Historie: Na 19.stol se vysloužilý důstojník britské koloniální armády plukovník Bradford odjel do tibetského kláštera s cílem najít tajemství věčného mládí. Po

Více

SOUBOR PROTAHOVACÍCH CVIKŮ

SOUBOR PROTAHOVACÍCH CVIKŮ SOUBOR PROTAHOVACÍCH CVIKŮ (Upraveno podle Brent Rutemiller) Před cvičením se poraď se svým doktorem, trenérem. Nikdy se neprotahuj za hranici bolesti! Když to bolí POVOL! Soubor protahovacích cviků je

Více

Nečinnost ohrožuje naše tělo

Nečinnost ohrožuje naše tělo » Pohyb patří k jaru. Nejlepší jsou denní procházky a víkendové pěší túry. I na ty je však třeba se připravit. Nečinnost ohrožuje naše tělo aneb s turistikou od jara až do podzimu Jaro! Konečně je zde!

Více

/Předmluva...str.3. /Proč cvičit...str.4. /Gymnastika obličeje.. str.6. Rozehřívání a uvolnění. str.6. Krk..str.6

/Předmluva...str.3. /Proč cvičit...str.4. /Gymnastika obličeje.. str.6. Rozehřívání a uvolnění. str.6. Krk..str.6 Obsah /Předmluva....str.3 /Proč cvičit.....str.4 /Co získáte a ztratíte obličejovou gymnastikou... str.5 /Gymnastika obličeje.. str.6 Rozehřívání a uvolnění. str.6 Krk..str.6 Pro hladší krk..str.6 Co dělat

Více

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační cvičení uvolňovací a dechová Označení materiálu: Datum

Více

CVIČENÍ S ODPOROVOU GUMOU A PROTAŽENÍ

CVIČENÍ S ODPOROVOU GUMOU A PROTAŽENÍ 67 CVIČENÍ S ODPOROVOU GUMOU A PROTAŽENÍ V šechny následující cviky využívají odporové gumy, díky kterým se zapojí hlavní běžecké svaly včetně takových, jako jsou svaly kyčlí, stehen, lýtek a kotníků.

Více

STREČINK. Sestava základních cviků pro kanoistiku. Zpracoval : Pavel Navrátil

STREČINK. Sestava základních cviků pro kanoistiku. Zpracoval : Pavel Navrátil STREČINK Sestava základních cviků pro kanoistiku Zpracoval : Pavel Navrátil 1 Co je strečink? STREČINK je účinná metoda, která umí přirozeně a šetrně připravit svaly na zvýšenou zátěž (sport) anebo také

Více

Vzdělávací materiál pro pacienty a personál Nemocnice následné péče Moravská Třebová

Vzdělávací materiál pro pacienty a personál Nemocnice následné péče Moravská Třebová Vzdělávací materiál pro pacienty a personál Nemocnice následné péče Kolektiv pracovníků rehabilitace 2015 1 Bolesti zad jsou v současnosti jedním z nejčastějších důvodů pracovní neschopnosti. Tímto problémem

Více

MUDr.Vlasta Rudolfová

MUDr.Vlasta Rudolfová Hrudní páteř MUDr.Vlasta Rudolfová a kolektiv Rokycany 1998 Ilustrace Bohuš Zoubek 1 Cvičení pro hrudní páteř. Cviky v leže na zádech 1. Leh na zádech, pokrčená kolena, celá páteř na podložce, obě lopatky

Více

Zásobník protahovacích cviků

Zásobník protahovacích cviků Zásobník protahovacích cviků Obsah Úvod 1. Ohybač paže 2. Natahovače paže 3. Natahovače kyčle a ohybače kolena 4. Ohybač kyčle a natahovače kolena 5. Ohybače kyčle 6. Odtahovače a zevní rotátory kyčle

Více

Nečinnost ohrožuje naše tělo. aneb od léta do léta, a je tu sníh

Nečinnost ohrožuje naše tělo. aneb od léta do léta, a je tu sníh » Zimní dovolená je spojena s další velmi oblíbenou pohybovou aktivitou lyžováním či snowboardingem, při kterém se zapojují i ty nejmenší svaly na těle. Nečinnost ohrožuje naše tělo aneb od léta do léta,

Více

CVIKY S OVERBALLEM. Fyzioterapie CDT Provozovna: Úzká 201 500 03 Hradec Králové www.fyzioterapie-cdt.cz

CVIKY S OVERBALLEM. Fyzioterapie CDT Provozovna: Úzká 201 500 03 Hradec Králové www.fyzioterapie-cdt.cz CVIKY S OVERBALLEM Výchozí pozice: stoj na šířku pánve, plná váha těla spočívá na noze, která je na zemi, noha na balónku je uložena tak, aby koleno bylo stále nad patou. Ruce jsou vytočeny dlaněmi vpřed.

Více

Pěnový válec. uvolní a posílí svaly ZDRAVÍ

Pěnový válec. uvolní a posílí svaly ZDRAVÍ Pěnový válec uvolní a posílí svaly TEXT: JANA ČECHOVÁ KAŽDÝ ZNÁ POCIT TĚŽKÝCH, UNAVENÝCH NOHOU A ZATUHLÝCH SVALŮ. ROZBĚHNOUT SE V TOMTO STAVU DRUHÝ DEN PO NÁROČNÉM TRÉNINKU NENÍ ŽÁDNÁ LAHODA A TRVÁ CHVÍLI,

Více

Ásany prováděné vestoje

Ásany prováděné vestoje 46 GITA SUINI Ásany prováděné vestoje Tadásana (Hora) Výchozí postavení 1. Postavte se, chodidla si nechte v jedné rovině a snažte se je co nejtěsněji přitisknout k zemi. Při každém nádechu si uvědomujte

Více

Cvičte alespoň doma! 1. Spodní část přímého břišního svalu. 1.1. Přítahy kolen k trupu

Cvičte alespoň doma! 1. Spodní část přímého břišního svalu. 1.1. Přítahy kolen k trupu Cvičte alespoň doma! Každý začátek nového roku přináší prostor pro naplňování vytčených plánů a předsevzetí, mezi něž se pravidelně řadí i cvičení pro zlepšení postavy a snížení hmotnosti, jež si častěji

Více

Škola zad cvičení. ZS Holubická, 664 07 Pozořice tel.: 774 706 670 e-mail: skolazad@mariezemankova.cz www.mariezemankova.cz

Škola zad cvičení. ZS Holubická, 664 07 Pozořice tel.: 774 706 670 e-mail: skolazad@mariezemankova.cz www.mariezemankova.cz Škola zad cvičení ZS Holubická, 664 07 Pozořice tel.: 774 706 670 e-mail: skolazad@mariezemankova.cz www.mariezemankova.cz Škola zad Marie Zemánkové Škola zad do firem Vzdělávací program prevence bolesti

Více

PROBUZENÍ NA MÍČI. 2 minuty pro dobré ráno a krásný start do nového dne. 2014 Radka Pavlová www.15-minut-na-mici.cz

PROBUZENÍ NA MÍČI. 2 minuty pro dobré ráno a krásný start do nového dne. 2014 Radka Pavlová www.15-minut-na-mici.cz 2 minuty pro dobré ráno a krásný start do nového dne 2014 Děkuji Vám, že jste si stáhla tento ebook. Najdete v něm jednoduchou sestavu cviků na míči pro příjemné probuzení za pouhé 2 minuty. Pokud máte

Více

Zdravotní TV. Mgr. Jan Veverka a PaedDr. Jaroslav Dobýval

Zdravotní TV. Mgr. Jan Veverka a PaedDr. Jaroslav Dobýval Zdravotní TV Mgr. Jan Veverka a PaedDr. Jaroslav Dobýval Zdravotní tělesná výchova forma tělesné výchovy určená pro zdravotně oslabené jedince (z hlediska zdravotnické klasifikace se jedná o III. zdravotní

Více

UŽIVATELSKÝ MANUÁL CZ IN 10975 Jóga válec insportline Evar Big

UŽIVATELSKÝ MANUÁL CZ IN 10975 Jóga válec insportline Evar Big UŽIVATELSKÝ MANUÁL CZ IN 10975 Jóga válec insportline Evar Big 1 OBSAH CVIKY... 3 ZÁRUČNÍ PODMÍNKY, REKLAMACE... 4 2 CVIKY Střídavé zvedání nohou Položte se na válec tak, aby byla podepřena hlava, krk

Více

POSILOVAČ BŘICHA AB ROLLER

POSILOVAČ BŘICHA AB ROLLER POSILOVAČ BŘICHA AB ROLLER Seznam součástek Díl Popis Počet 1 Držadlo 1 2 Tylní opěrka 1 3 Opěrka paží 2 4 Polstrování pod týl 1 5 Zajišťovací pevnostní šroub 4 6 Zajišťovací objímka 4 7 šroub 2 8 Počítač

Více

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační cvičení - protahovací Označení materiálu: Datum vytvoření:

Více

Příloha č. 1 Ukázka cvičení dle Ludmily Mojžíšové

Příloha č. 1 Ukázka cvičení dle Ludmily Mojžíšové Příloha č. 1 Ukázka cvičení dle Ludmily Mojžíšové Výchozí poloha: leh pokrčmo, kolena a chodidla asi 20 cm od sebe, paže volně podél těla Průběh: přitisknout bederní páteř, aktivace přímého břišního svalů

Více

MUDr.Vlasta Rudolfová

MUDr.Vlasta Rudolfová Krční páteř MUDr.Vlasta Rudolfová a kolektiv Rokycany 1998 Ilustrace Bohuš Zoubek 1 Léčebná tělesná výchova ovlivňující krční páteř Potíže s krční páteří nelze ovlivnit cvičením pouze krční páteře, ale

Více

Zásobník protahovacích cviků

Zásobník protahovacích cviků Zásobník protahovacích cviků 1. Ohybače paže 1. Ohybače paže 2. Natahovače paže 3. Natahovače kyčle a ohybače kolena 4. Ohybače kyčle a natahovače kolena 5. Ohybače kyčle 6. Odtahovače a zevní rotátory

Více

REHABILITANÍ CVIKY PRO MOBILIZACI PÁTEE

REHABILITANÍ CVIKY PRO MOBILIZACI PÁTEE REHABILITANÍ CVIKY PRO MOBILIZACI PÁTEE Posílení stabilizaních jednotek pro navrácení pátee do pvodního pirozeného zakivení. Zameno na kyfosyskoliosu. 1. Leh na zádech, celé tlo uvolnné, ruce podél tla,

Více

KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ. Mgr. BARBORA KRAJSOVÁ Bc. MICHAELA DARSOVÁ

KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ. Mgr. BARBORA KRAJSOVÁ Bc. MICHAELA DARSOVÁ KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ Mgr. BARBORA KRAJSOVÁ Bc. MICHAELA DARSOVÁ ÚVOD Vlivem nerovnoměrné zátěže pohybového aparátu vznikají u hokejistů svalové dysbalance a poruchy držení těla skolióza, bederní hyperlordóza,

Více

Cvičení podle Ludmily Mojžíšové

Cvičení podle Ludmily Mojžíšové Cvičení podle Ludmily Mojžíšové Metoda Ludmily Mojžíšové je dnes spojována především se cviky, které pomáhají ženám s problémy neplodnosti. Původně byla řada těchto kompenzačních cviků sestavena pro pacienty

Více

Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 1. - vleže Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 2. - vkleče

Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 1. - vleže Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 2. - vkleče Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 1. - vleže Vleže na zádech opřeme jednu nohu celou plochou chodidla o zem a pokrčíme ji v koleně. Druhou nohu zvedneme, uchopíme ji pod kolenem a špičku chodidla

Více

Strečink - hamstringy svaly zadní strany stehna - 1. - vsedě I. Strečink - hamstringy svaly zadní strany stehna - 2. - vsedě II.

Strečink - hamstringy svaly zadní strany stehna - 1. - vsedě I. Strečink - hamstringy svaly zadní strany stehna - 2. - vsedě II. Strečink - hamstringy svaly zadní strany stehna - 1. - vsedě I. Sedíme na zemi, pokrčíme jednu dolní končetinu tak, aby se její chodidlo dotýkalo zevnitř druhého stehna. Vnější stranu lýtka a stehna bychom

Více

Spojte běh s jógou. 4 sady cviků k rovnováze ZDRAVÍ

Spojte běh s jógou. 4 sady cviků k rovnováze ZDRAVÍ ZDRAVÍ 4 sady cviků k rovnováze Spojte běh s jógou TEXT: JANA ČECHOVÁ, WWW.MOVE-OM.COM FOTO: MARTIN SYMON BĚŽÍTE V TEMPU RYCHLÉM TAK AKORÁT, ABYSTE STIHLI POZOROVAT KRÁSU OKOLNÍ PŘÍRODY. UDRŽUJETE PRAVIDELNÝ

Více

Zkracovačky (Crunches)

Zkracovačky (Crunches) Pěkně rozvinuté břicho je snad nejpůsobivější částí těla (a pro ženy údajně i nejpřitažlivější???). Nejen proto bychom mu měli věnovat alespoň "trochu" pozornosti. Bolesti v zádech např. poměrně často

Více

Pilates cvičení pro každého jaro je za dveřmi!

Pilates cvičení pro každého jaro je za dveřmi! » Nebolestivá bederní páteř a pohybovně volná pánev jsou důležité pro správnou chůzi. undrey/fotky & Foto Pilates cvičení pro každého jaro je za dveřmi! Také se těšíte na jaro až odložíte čepice, šály

Více

Vše, co potřebujete pro kompletní trénink:

Vše, co potřebujete pro kompletní trénink: NR: 1132 Vše, co potřebujete pro kompletní trénink: Aerobik-Step je zařízení které budete někdy potřebovat. To bude nejen pro vás ideální kardiovaskulární cvičení na upevňování nohou a podporu srdce, či

Více

MUDr.Vlasta Rudolfová

MUDr.Vlasta Rudolfová Vadné držení těla MUDr.Vlasta Rudolfová a kolektiv Rokycany 1998 Ilustrace Bohuš Zoubek Cvičení při vadném držení těla Cvičení v lehu na zádech 1. Paty přitáhneme k hýždím, horní končetiny jsou upažené,

Více

POSILOVÁNÍ S PILATES MÍČKY

POSILOVÁNÍ S PILATES MÍČKY Časopis pro všechny příznivce aktivního způsobu života 15. ročník prosinec 2011 METODICKÁ PŘÍLOHA 57 POSILOVÁNÍ S PILATES MÍČKY Text a foto: Martina Vaclová, redakce a foto na titulní straně: PaedDr. Zdeňka

Více

Atletika. Posilování svalového aparátu

Atletika. Posilování svalového aparátu Atletika Posilování svalového aparátu http://www.shave.cz/jak-se-zbavit-pivniho-mozolu-104/ Cvičení a cviky na břicho Hodně lidí by chtělo mít na pláži krásně vyrýsované břicho. Na to potřebujete nejen

Více

Tato brožura, byla vypracována jako součást bakalářské práce na téma Pohybová aktivita dětí v období dospívání. Je určená mladým dospívajícím lidem,

Tato brožura, byla vypracována jako součást bakalářské práce na téma Pohybová aktivita dětí v období dospívání. Je určená mladým dospívajícím lidem, 1 2 Tato brožura, byla vypracována jako součást bakalářské práce na téma Pohybová aktivita dětí v období dospívání. Je určená mladým dospívajícím lidem, kterým zdraví jejich pohybového aparátu není lhostejné.

Více

Strečink- adduktory vnitřní stehno - 1. - vsedě I. Strečink- adduktory vnitřní stehno - 2. - vsedě II.

Strečink- adduktory vnitřní stehno - 1. - vsedě I. Strečink- adduktory vnitřní stehno - 2. - vsedě II. stehno - 1. - vsedě I. Posadíme se zády ke stěně, hýžděmi se opíráme o stěnu. Roznožíme a pokrčíme kolena tal, aby se chodidla navzájem dotýkala. Chodidla nebo kotníky uchopíme rukama a přitáhneme si je

Více

Obličejová cvičení. aneb cvičení pro krásu, svěžest a vitalitu. Mgr. Monika Šulistová. Vzdìlávání, které baví www.computermedia.cz

Obličejová cvičení. aneb cvičení pro krásu, svěžest a vitalitu. Mgr. Monika Šulistová. Vzdìlávání, které baví www.computermedia.cz Obličejová cvičení aneb cvičení pro krásu, svěžest a vitalitu Mgr. Monika Šulistová N a k l a d a t e l s t v í a v y d a v a t e l s t v í R Vzdìlávání, které baví www.computermedia.cz Obsah Úvod...6

Více

Osm Kusů Brokátu. Vyprávění cestovatele po mořích a horách.

Osm Kusů Brokátu. Vyprávění cestovatele po mořích a horách. Vyprávění cestovatele po mořích a horách. Osm Kusů Brokátu Zeptal jsem se, k čemu se používá. Řekl na to : "K zahnání nemoci - to je první použití. Nikdy neonemocnět - druhé. Celý život být silný muž -

Více

10 pravidel pro správné sezení

10 pravidel pro správné sezení Ergonomie sezení Řada z nás tráví v zaměstnání většinu pracovní doby vsedě. Připočteme-li navíc dobu strávenou vsedě u jídla, v dopravních prostředcích nebo televize, prosedíme neuvěřitelných 80 000 hodin

Více

INDIVIDUÁLNÍ TRÉNINKOVÝ PLÁN

INDIVIDUÁLNÍ TRÉNINKOVÝ PLÁN INDIVIDUÁLNÍ TRÉNINKOVÝ PLÁN Jméno hráče: Hráči Fotbalové Farmy Období: Zimní přípravné období 2015 Pomůcky: Běžecká obuv (sálovky/turfy nejsou ideální), švihadlo CÍL tréninkového plánu: Standardní program/příprava

Více

BŘICHO. Svinutí páteře neboli crunch. Cvik na přímý sval břišní. Skvělý cvik ke spálení tuků a získání plochého a svalnatého břicha.

BŘICHO. Svinutí páteře neboli crunch. Cvik na přímý sval břišní. Skvělý cvik ke spálení tuků a získání plochého a svalnatého břicha. Svinutí páteře neboli crunch Cvik na přímý sval břišní. Skvělý cvik ke spálení tuků a získání plochého a svalnatého břicha. 4 série po 0 cvicích Nekřižte prsty za hlavou, abyste nestlačovala krční svaly.

Více

Pružná tyč Staby je všestranné nářadí využitelné ve fitness, sportu a rehabilitaci.

Pružná tyč Staby je všestranné nářadí využitelné ve fitness, sportu a rehabilitaci. Staby pružná tyč Pružná tyč Staby je všestranné nářadí využitelné ve fitness, sportu a rehabilitaci. Znázornění polohy postoje při cvičení 1 v šíři boků 2 v šíři ramen 3 ve výpadu 4 na jedné noze 5 v sedě

Více

Mimosezónní tréninkový plán 2015. Nadhazovači a poziční hráči 16-21

Mimosezónní tréninkový plán 2015. Nadhazovači a poziční hráči 16-21 Mimosezónní tréninkový plán 2015 Nadhazovači a poziční hráči 16-21 1. 2. týden 1. týden tempo 1:0:1 sec odpočinek 1 min mezi okruhy počet opakování : 2 Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle

Více

Aerobní aktivity. PaedDr. Mgr. Hana Čechová

Aerobní aktivity. PaedDr. Mgr. Hana Čechová Aerobní aktivity pro zdravé srdce PaedDr. Mgr. Hana Čechová Aerobní aktivity upravují krevní tlak, snižují riziko ischemické choroby srdeční a srdečního selhání. Výběr se řídí tím, zda již nějakou aktivitu

Více

TRICEPSOVÉ STAHOVÁNÍ HORNÍ KLADKY NADHMATEM

TRICEPSOVÉ STAHOVÁNÍ HORNÍ KLADKY NADHMATEM TI TRICEPSOVÉ STAHOVÁNÍ HORNÍ KLADKY NADHMATEM hlavový sval řemenový kývač hlavy zdvihač lopatky svaly šikmé sval trapézový hřeben lopatky sval deltový výběžek loketní zevní šikmý sval břišní velký sval

Více

Vznik a původ metody Pilates

Vznik a původ metody Pilates Vznik a původ metody Pilates Cvičební systém Pilates vede k posílení a protažení svalů celého těla a využívá přitom vyvážené spolupráce těla a mysli. Zakladatel metody Joseph Pilates (1880-1967) se narodil

Více

ŽS/18 Kompenzace pohybového zatížení

ŽS/18 Kompenzace pohybového zatížení Obsah: Kompenzační uvolňovací cvičení pro volejbal (KZ 1) Kompenzační protahovací cvičení pro volejbal (KZ 2) Kompenzační posilovací cvičení pro volejbal (KZ 3) 491 Kompenzační uvolňovací cvičení pro volejbal

Více

Bolesti zad trápí každého druhého člověka. Jednou se špatně vyspíme, podruhé uděláme špatný pohyb a nebo prostě jenom špatně sedíme.

Bolesti zad trápí každého druhého člověka. Jednou se špatně vyspíme, podruhé uděláme špatný pohyb a nebo prostě jenom špatně sedíme. Bolesti zad trápí každého druhého člověka. Jednou se špatně vyspíme, podruhé uděláme špatný pohyb a nebo prostě jenom špatně sedíme. Opravdu bolesti zad způsobují pouze tyto špatné návyky? Jak vykonávat

Více

ROTAČNÍ STEPPER NÁVOD K POUŽITÍ. Děkujeme Vám za zakoupení tohoto výrobku.

ROTAČNÍ STEPPER NÁVOD K POUŽITÍ. Děkujeme Vám za zakoupení tohoto výrobku. ROTAČNÍ STEPPER NÁVOD K POUŽITÍ CZ Děkujeme Vám za zakoupení tohoto výrobku. Přečtete si prosím tento návod k použití. Návod uschovejte i pro pozdější nahlédnutí. Pokud výrobek předáváte další osobě, předejte

Více

obou stranách zad směrem dolů. Samotnou páteř vynechejte.

obou stranách zad směrem dolů. Samotnou páteř vynechejte. 60 [6] Otočte dítě na břicho. Namasírujte mu záda. Začněte u ramen a pokračujte po obou stranách zad směrem dolů. Samotnou páteř vynechejte. [7] Dokončete masáž. Obraťte dítě na záda a lehce mu jezděte

Více