Krušnohorské centrum pro rodinu a sociální péči, o.s. Karla Marxe 798/7, Most 2

Transkript

1 Rodičovské kurzy projektu Krušnohorské centrum pro rodinu RC Barborka jsou podpořeny z dotačního programu Rodina a ochrana práv dětí MPSV, Ústeckého kraje a Statutárního města Mostu. STRES Obsah úvod co znamená slovo stres fáze stresu - varovná fáze - fáze odolávání - fáze vyčerpání reakce na stres - fyziologické - psychické stres a naše zdraví - oběhový systém - zažívací systém - imunitní systém - psychosomatické nemoci příčiny stresu - vnější vlivy - vnitřní vlivy stres v průběhu života - rané dětství - předškolní věk - mladší školní věk - puberta a dospívání - mládí a dospělost - střední věk - důchodový věk stres u žen Mateřské centrum Barborka při Krušnohorském centru pro rodinu, Most

2 jak předcházet stresu jak čelit stresu jak léčit stres - léky - meditace - naturopatie - přírodní léčba - arteterapie - taneční a pohybová terapie - muzikoterapie Přílohy - stupnice sociální přizpůsobivosti - typy osobnosti - test: Jak velký stres prožívám? Použitá literatura Většina lidí si oběti stresu představuje jako uštvané manažery s nebezpečně vysokým krevním tlakem nebo jako obchodníky čelící dravé konkurenci, kteří si pěstují žaludeční vředy na nepřetržité řadě pracovních obědů. Málokoho napadne mladý pár zápalu příprav na svatbu, novopečená maminka pečující o novorozeně anebo čerstvý důchodce, který se těší, že po celoživotní pilné práci bude mít spoustu volného času pro sebe. A přitom všichni tito lidé ve skutečnosti každý, kdo se musí vypořádat s důležitou změnou životního rytmu nebo s novými úkoly se potenciálně vystavují nebezpečí stresu a s tím souvisejícím zdravotním obtížím. Stres sám o sobě není ani škodlivý, ani nebezpečný, je součástí každodenního náročného života, nelze se mu vyhnout, a dokonce to ani není žádoucí. Překonávání obtíží a změn, pokud se k nim umíme správně postavit, jsou kořením života podněcují naši představivost a provokují nás, abychom se pouštěli do nových věcí. K nejspokojenějším a nejúspěšnějším lidem patří ti, kdo umí reagovat i na silný stres. Naproti tomu oběť stresu se nedokáže s problémy a tlaky v rámci možností vyrovnat. Co vlastně znamená slovo stres? Webster pro tento pojem uvádí několik významů. Např.: být vystaven fyzickému tlaku, nebo: stav napětí a zvláště silného napětí. Krušnohorské centrum pro rodinu a sociální péči, o.s. Karla Marxe 798/7, Most 2

3 Anglické slovo stress pochází ze starého francouzského výrazu estrecier (přinutit nebo nutit), které je odvozeno z latinského strictus (příčestí minulé od slovesa stringere, které znamená utahovat nebo stlačovat ). Z uvedeného rozboru je patrné, že stres může jednoduše znamenat: být vystaven vnějším silám nebo tlakům, ale také pozitivní nebo negativní závislost na vlivu vnějších sil. Vzhledem k tomu, že se často zdůrazňuje negativní stránka pojmu stres,pak se většinou chápe jako úzkost nebo tíseň (anglicky distress ), a naprosto nejběžnější je představa, že stres je síla, která způsobuje tělesné vyčerpání a utrpení. Websterova definice stresu Stres je reakce organismu na jeho potřeby a požadavky stav určitého fyziologického nebo psychologického napětí příprava na útok nebo útěk počátek mnoha onemocnění Stres není nutně špatný, protože mnohdy člověku pomůže dosáhnout vytouženého cíle úzkost strach přímá příčina nemoci, i když často přispívá k jejímu vývoji Stres má dvě základní složky: 1. Stresové faktory (činitele), tedy momentální okolnosti, jež způsobují stres 2. Reakci na stres, tedy odpověď člověka na stresové faktory V reakci na stres nacházíme individuální rozdíly. Pro někoho může být zkouška, dopravní zácpa nebo neshoda s přítelem či členem rodiny vyčerpávajícím zážitkem, který velice negativně působí na jeho nervový systém, zatímco jiného člověka tytéž situace téměř nevyvedou z klidu. Krušnohorské centrum pro rodinu a sociální péči, o.s. Karla Marxe 798/7, Most 3

4 Obr. 1. ukazuje vztah mezi účinky stresu na straně jedné a silou individua a náročností zátěže na straně druhé Pokud lidé, na které dolehne nadměrná zátěž, nejsou právě ve svém optimálním rozpoložení, nebo pokud ignorují techniky zvládání stresu, pak je pravděpodobné, že neodolají ani první překážce, ať už je jakkoli náročná. Fáze stresu Člověk je obdařen schopností rozpoznat řadu signálů, které naznačují blížící se nebezpečí. Od okamžiku svého vzniku až k nejkritičtějšímu okamžiku probíhá stres ve třech fázích. Krušnohorské centrum pro rodinu a sociální péči, o.s. Karla Marxe 798/7, Most 4

5 1. varovná fáze Tuto fázi tvoří jasné varování, že je přítomen stresový faktor. Nejdříve se objeví tělesné reakce, které jsou pro člověka nejen varováním, ale také výzvou k obezřetnosti. Pokud si člověk uvědomuje možnost vzniku stresové situace, má ještě možnost problém posoudit a dojít případně k určitému řešení. V takovém případě se důsledky stresu nikdy neprojeví. Pokud ovšem stresová situace začíná mít navrch člověk zjistí, že nemá už dostatek sil, dostaví se pocity skutečného stresu. Varovná fáze může být vyvolána buď jednotlivými podněty (to znamená, že je přítomen vždy jen jeden zdroj stresu) nebo celou skupinou podnětů (jde o řadu okolností, které ve svém souhrnu vyvolávají stres). 2. fáze odolávání Překročí-li stres počáteční varovnou fázi, dostává se jedinec do fáze odolávání. Tehdy se mohou dostavit frustrující pocity, kdy postižený začíná zjišťovat, že ztrácí příliš mnoho energie a že se snižuje jeho produktivita. 3. fáze vyčerpání Projevuje se únavou, stavy úzkosti a deprese. Tyto tři příznaky se mohou dostavit buď postupně, jeden po druhém, nebo současně. Únik z této fáze stresu vyžaduje velké úsilí. Většinou je potřebná pomoc z vnějšku od rodiny, lékaře, psychiatra nebo psychologa. Reakce ne stres Člověk má složitý a účinný bezpečnostní systém, který varuje náš organismus před vnějším nebezpečím. Jestliže se pak tento bezpečnostní systém aktivuje a žlázy, orgány a svaly se připravují na útok nebo útěk, objeví se stres. Déle trvající stres narušuje normální tělesné funkce.. Může dojít k oslabení imunitního systému, a tělo podlehne nemoci. fyziologické reakce Všechny varovné signály vysílané do mozku zpracovává hypotalamus. Ten pak přenáší tyto signály do celého těla prostřednictvím nervového a krevního oběhového systému.. Signály z hypotalamu se šíří sympatickým nervovým systémem, který se podílí na řízení činnosti vnitřních orgánů a cév. Nervové signály zasahují také dřeň nadledvin, a stimulují ji ke zvýšené sekreci adrenalinu a noradrenalin. Tyto hormony se potom dostávají do krve a způsobují změny v celém těle. Hypotalamus stimuluje činnost hypofýzy, která produkuje různé hormony. Když se tyto hormony dostanou do krevního oběhu, pak ovlivňují celé tělo. Nejdůležitější hormon, který vytváří hypofýza, je adrenokortikotropní hormon, pod jehož vlivem kůra nadledvin uvolňuje skupinu hormonů (nejdůležitějším z nich je kortizon), které způsobují řadu změn v tělesných funkcích. Další hormony produkované hypofýzou ovlivňují štítnou žlázu, varlata a vaječníky a mnoho dalších orgánů. U lidí se tělesné signály příliš neliší od ostatních savců. Hlavní rozdíl spočívá v tom, že člověk je snáze zranitelný neexistujícími stresovými faktory. Například kočka reaguje tak, že pokud z jejího dosahu zmizí pes, vytratí se u ní i stresová reakce. Naproti tomu člověk má Krušnohorské centrum pro rodinu a sociální péči, o.s. Karla Marxe 798/7, Most 5

6 přirozený sklon dělat si starosti. A to se netýká jen přítomného okamžiku, ale i minulosti nebo blízké či vzdálené budoucnosti. Například student může prožívat stres při pomyšlení na závěrečné zkoušky, které ho čekají za čtyři měsíce. Aby varovná zpráva zasáhla hypotalamus, musí nejprve projít několika oblastmi mozku, kde se zpracovávají stresové faktory. A to, zda se stresové faktory stanou zhoubnými nebo ne, záleží na tom, jaký postoj k nim zaujmeme. psychické reakce Vedle reakcí fyziologických vyvolává stres také řadu reakcí, které se projevují v duševní oblasti. Stres se může projevovat ztrátou intelektuální kapacity, popudlivostí, nespavostí, úzkostí, potlačením sexuální touhy a depresemi. Je málo pravděpodobné, že by jeden člověk trpěl všemi těmito projevy současně. Co se děje, je-li stres příliš velký? poznávací oblast (myšlenky, představy) pokud někdo žije pod vlivem stresu, jeho paměť, schopnost vnímání, uvažování a zdravého úsudku se může na určitou, omezenou dobu zlepšit. Jestliže však stres trvá příliš dlouho, tyto schopnosti se začínají zhoršovat a v duševní či intelektuální sféře se spíše projevuj obtíže. - koncentrace pozornosti: obtížná koncentrace na práci, častá ztráta pozornosti - paměť: zhoršení krátkodobé i dlouhodobé paměti - rychlost reakcí: problémy, které vyžadují okamžitou a spontánní reakci jsou řešeny náhodným a nepředvídatelným způsobem - chyby: jakýkoli problém, který vyžaduje logické uvažování, je řešen s vyšším výskytem chyb, než je obvyklé - analýza současných a budoucích situací: postupně ubývá schopnost správně analyzovat a hodnotit určitou, právě vzniklou situaci, případně ji promítnout do budoucnosti - logika a organizace myšlenkových pochodů: myšlení nesouvislé a neuspořádané, chybí logické vzorce citová oblast (pocity, emoce) - nervozita: potíže s duševním i tělesným odpočinkem - hypochondrie: očekávání nových nemocí a strach z nich - charakteristické rysy osobnosti: projevy netrpělivosti, netolerance, autoritářství a nedostatek ohledu na druhé - morálka: význam morálních a etických zásad ustupuje do pozadí, ztrácí se schopnost sebeovládání - deprese a skleslost: stále častěji se objevují pocity skleslosti a rozmrzelosti nad životem Krušnohorské centrum pro rodinu a sociální péči, o.s. Karla Marxe 798/7, Most 6

7 - sebehodnocení: ztráta vědomí vlastní hodnoty, komplexy méněcennosti sociální oblast (vztahy, chování) - řeč: neschopnost uspokojivě oslovit skupinu lidí, v řeči zadrhává, koktá, není schopen souvislého mluvního projevu - zájmy: nedostatek nadšení pro dříve oblíbené aktivity - absence: častá absence v práci nebo ve škole - povzbuzující prostředky: zvýšená konzumace alkoholu, tabáku, kávy nebo drog - energie: hladina energie se den ode dne mění a vykazuje snižující se tendenci - spánek: mění se spánkové zvyklosti, všeobecně narůstá nespavost až na úroveň neschopnosti spát - vztahy: sklon k podezírání, k obviňování druhých, zodpovědnost za chyby přičítá ostatním - změny v chování: objevují se tiky a neobvyklé reakce, které normálně nejsou součástí osobnosti postiženého - sebevražda: stále častěji se objevují myšlenky na sebevraždu nebo dokonce pokusy o sebevraždu Stres a naše zdraví Všechny reakce organismu na stres ovlivňují naše zdraví. srdce a oběhový systém Jestliže člověk prožívá stres, pak srdce na základě nervových hormonálních stimulů zvýší svoji aktivitu a pumpuje více krve. Současně s tím se začíná zvyšovat krevní tlak. Pokud tato abnormálně vysoká zátěž trvá příliš dlouho, může dojít k oslabení činnosti srdce a celého oběhového systému. Endokrinní žlázy vyloučí do krevního řečiště hormony, které tam začnou uvolňovat cholesterol a další tuky za účelem dodat svalům energii potřebnou k překonání krizového stavu. Pokud očekávaná reakce nenastane, cholesterol a ostatní tuky přilnou ke stěnám tepen a zůstávají tam uložené. Jedním z důsledků tohoto procesu je aterioskleroza. zažívací systém Stres nebo úzkost vedou k mimořádným změnám žaludečních funkcí. Nejdříve vyšle žaludek do mozku signál, že nechce potravu. Dále produkuje žaludeční stěna řadu kyselin a enzymů, které narušují ochrannou slizniční vrstvu. Důsledkem tohoto procesu mohou být žaludeční vředy. Zcela zřejmým se vliv stresu může ukázat při vyšetření střev. Stres totiž narušuje střevní peristaltiku, která zajišťuje pohyb nestrávené potravy střevem. imunitní systém Krušnohorské centrum pro rodinu a sociální péči, o.s. Karla Marxe 798/7, Most 7

8 Úzkou souvislost mezi stresem a imunitním systémem prokázala jako první tzv. Bartropova studie z roku V této studii bylo provedeno srovnání skupiny mužů, kteří v průběhu posledních šesti týdnů ovdověli, s podobnou skupinou mužů stejného věku, kteří v poslední době neprožili ztrátu blízké osoby. Klinické testy ukázaly, že vdovci měli podstatně nižší počet lymfocytů než je v populaci běžné. V následujících letech mnoho dalších případů ukázalo, že stres oslabuje přirozené obranné mechanismy. Názorným příkladem je studie Holmese a Raheho, kteří jsou také autory Stupnice sociální přizpůsobivosti (příloha 1.). psychosomatické nemoci Jsou to takové nemoci, které se sice projevují tělesně, jsou však psychologického původu. Některé psychosomatické nemoci: - dermatologické: padání vlasů, akné, kopřivka, nadměrné pocení, ekzém, lupénka - svalové: bolesti zad, svalové křeče, revmatismus - dýchací: bronchiální astma, alergie, rýma, zánět průdušek - pohlavní a močový trakt: zánět pochvy, impotence, premenstruální syndrom, problémy s udržením moči - endokrinní: hypertyreóza, obezita - nervové: úzkost, slabost, bolesti hlavy, tiky Příčiny stresu Studie provedené v souvislosti se stresem ukazují, že existují dva základní zdroje stresu. Za prvé, stresové faktory vycházejí z vnějších okolností našeho života jsou utvářeny naším zaměstnáním či studiem, životem v rodině apod. Za druhé, my sami můžeme vytvářet vlastní stres. Už samotný způsob, jímž přistupujeme k řešení problémů, charakter naší osobnosti, náš temperament a úroveň sebeovládání to vše může být zdrojem stresu. Pokud jsou vnější stresové faktory dost silné, pak i lidé nejlépe vybavení pociťují stres. Na druhé straně, na jedince psychicky labilní působí dokonce i ty nejslabší stresové faktory. vnější vlivy Všichni jsme nuceni čelit různým stresujícím situacím. Do nejnáročnějších okolností nás mohou postavit takové katastrofy jako je zemětřesení nebo válka, tím nejjednodušším může být třeba obyčejná ztráta klíčů. Někdy nás v životě potkávají doslova tragédie, jindy jen celkem drobné nepříjemnosti. Každá taková situace ovšem ve svém důsledku přispívá ke stupňování našeho stresu. Naše duševní zdraví může být poškozeno působením silných stresových faktorů. Ale i slabé stresové faktory, které jsou samy o sobě bezvýznamné, mohou být nebezpečné, pokud jich působí více ve stejnou dobu. Krušnohorské centrum pro rodinu a sociální péči, o.s. Karla Marxe 798/7, Most 8

9 vnitřní vlivy Pokaždé, když se musíme rozhodovat mezi dvěma nebo více možnostmi, vzniká stres. Stres není bezprostředně důsledkem toho, že by možnosti byly přitažlivé, nebo naopak nezajímavé.. Problém je především jejich podobnost. Stres je tedy vyvolán tím, že už samotná volba mezi podobnými možnostmi je nesnadná. Kardiologové Meyer Friedman a Ray Rosenman v padesátých letech minulého století popsali dva typy osobnosti: typ A s vysokým rizikem srdečního infarktu a typ B s nízkým rizikem srdečního infarktu. Charakteristické rysy těchto dvou typů jsou vedeny v příloze č. Samozřejmě, že mnoho lidí se nachází na rozhraní, s charakteristikami obou typů, ale toto zjednodušení může být užitečné, abychom poznali, které extrémy jsou pro nás nebezpečné. Stres v průběhu života Řada zkušeností má generační souvislost a většinou se vyskytují v určitém období lidského života, třebaže se zase generaci od generace liší. To je tzv. vývojový stres, charakteristický pro určitou životní etapu. rané dětství (0-2 roky) Nikdo si sice nepamatuje, co v tomto věku prožíval, ale studie ukazují, že v průběhu prvních dvou let života dítě prožívá stres, který souvisí s jeho potřebou jídla, čistoty a péče. V tomto věku se dítě učí důvěřovat dospělým, kteří ho krmí udržují v čistotě a chrání před okolím, které se dítěti jeví jako nepřátelské. Pokud není péče o dítě dostatečná, dítě trpí nejen stresem, ale také psychickým poškozením, které je může provázet po celý život. předškolní věk (3-5 let) V tomto věku dělají děti velké pokroky v řeči a v psychomotorické koordinaci. Zdokonalují se ve schopnosti samostatně se obléct, najíst. Učí se základům morálního chování jsou schopny rozpoznat věci dobré a špatné. Napětí mezi morálními a sociálními požadavky a tím, co si přeje a po čem touží dítě, může vytvářet stres. mladší školní věk (6-12 let) Stresující mohou být nároky, jež provázejí začátek školní docházky, nebo když se utvářejí první vztahy hlubšího přátelství. Ve společnosti svých spolužáků a ostatních dětí se dítě musí učit žít ve světě, kde jsou důležitá také přání a potřeby druhých. puberta a dospívání (12-18 roků) Je to období plné změn. Menstruace, vývoj genitálií a růst prsou jsou nejnápadnější změny u dívek. Vývoj genitálií, tvorba semene a snížení hlasu jsou jedny z největších změn u chlapců. Tyto změny jsou fyziologické. Dochází však také k psychologickým změnám; když mladý člověk začíná přemýšlet o rodinných hodnotách, když si buduje názor na sebe sama, když prožívá první citové zkušenosti. Všechny tyto změny jsou důležité a mohou vyvolávat značný stres. mládí a dospělost (18-40 let) Krušnohorské centrum pro rodinu a sociální péči, o.s. Karla Marxe 798/7, Most 9

10 V tomto životním období člověk zakládá rodinu a získává uplatnění v zaměstnání. Na počátku tohoto období se člověk potýká s problémy, které mohou být provázeny stresem: výběr životního partnera a začátek manželského života, začátek pracovní kariéry, narození dětí se všemi problémy, které s tím souvisejí. Všechny tyto události mohou přinášet velké uspokojení a radost, ale mohou být také významným zdrojem stresu. střední věk (40-65 let) Ve středním věku člověk dosahuje největších profesionálních úspěchů. Příčiny stresu v tomto období jsou především tyto: práce (zodpovědnost), rodina (dospívající děti, manželské neshody), zdravotní stav (alkohol, špatné stravovací návyky, málo pohybu). V těchto letech také muži prožívají tzv. krizi středního věku a ženy přechod. Tyto životní změny někdy provází vysoká hladina stresu, hormonální změny tohoto období pak mohou celkově ovlivnit i chování člověka. nástup do důchodu a následující roky S nástupem do důchodu nastává nový životní styl. I když se zdá, že je v tom určitý rozpor, stres v tomto období je často důsledkem příliš malé aktivity. Dalším zdrojem stresu v tomto období může být snížení příjmů. Člověk je nucen omezit vydání, na která byl doposud zvyklý. Co se týče manželství, jeden z partnerů se obvykle dožije vyššího věku. V tomto případě vždycky ten z partnerů, který zůstane sám, se potřebuje vyrovnat se ztrátou milované osoby. Jedním z nejobtížnějších úkolů stáří je vyrovnat se se skutečností nevyhnutelné smrti. Stres u žen Všeobecně se má za to, že tělesné i citové vybavení, jímž žena disponuje, jí umožňuje lépe zvládat stres. Žena je nepochybně odolnější fyzicky i psychicky. Ovšem i jej schopnosti mají své hranice. dospívání: dívka je pod značným tlakem, co se týká osobních nároků na fyzický vzhled a přitažlivost vůbec; výskyt nebo naopak opoždění menstruace vytváří vnitřní stres, který může být navíc podmíněn výchovou a kulturním prostředím; obavy z otěhotnění jsou významnou příčinou stresu, zvláště u sexuálně aktivních dospívajících. mateřství: těhotenství je už samo o sobě stresující, je-li navíc nechtěné, je tento stres mnohonásobný. Porod je velice bolestivou událostí, plnou napětí a stresu. Samotný porod a významné změny související s příchodem novorozeného dítěte způsobují navíc zhruba u 20 procent prvorodiček tzv. poporodní depresi. neplodnost = zdroj stresu: není zcela jasné, jest-li touha po mateřství je podmíněna biologicky nebo společensky. Je však zřejmé, že neplodná žena prožívá ve většině případů mnohem větší stres než neplodný muž. stres v zaměstnání: přestože se diskriminace žen v zaměstnání snižuje, v řadě pracovních odvětví zůstává stále citelným problémem. Ženy tudíž musí vynaložit mnohem více energie, aby tento stav dokázaly překonat. Krušnohorské centrum pro rodinu a sociální péči, o.s. Karla Marxe 798/7, Most 10

11 Jak předcházet stresu Lidé, kteří trpí stresem, mají mimo jiné obvykle i problémy se spánkem. Tito lidé ovšem ani žádnou tělesnou aktivitu. Dostali se do bludného kruhu, ze kterého mohou jen stěží uniknout. Tělesná aktivita je nejlepší prostředek, jak řešit tento problém. Odpočinek se dostaví automaticky, pokud pravidelně cvičíme. Chceme-li, aby naše tělesná aktivita byla skutečným přínosem v boji proti stresu, pak se držme následujících zásad: - pravidelnost: není možné potřebu týdenního pohybu vměstnat do jediného dne a v něm pak cvičit až do vyčerpání. - Intenzita: pokud chcete dosáhnout přiměřeného stupně kardiovaskulární způsobilosti, musíte cvičit tak, abyste se unavili. Tato únava by však neměla být nadměrná. - doba trvání: každé cvičení by mělo trvat nejméně 20 minut - typ cvičení: nejlepší cvičení je takové, při kterém se opakovaně zapojuje do činnosti co největší počet svalových partií (běh, plavání, cyklistika nebo rychlá chůze) Máme-li se dobře zotavit duševní i tělesné zátěže nashromážděné za celý den, potřebujeme každodenní odpočinek. Člověk, který pravidelně cvičí, je schopen lépe odpočívat. Velký význam v prevenci stresu má také týdenní odpočinek. Lidé, kteří pracují také v sobotu a v neděli, se vystavují většímu riziku stresu. Potřeba odpočívat jeden den v týdnu je zřejmě přirozenou potřebou člověka. V tomto týdenním odpočinku jde o víc než jen o přerušení tělesné práce. Jde nejen o tělesný, ale i duchovní rozměr naší osobnosti. Pokud se chceme osvobodit od stresu, pak jeden den odpočinku je k tomu jedním z důležitých kroků. Chceme-li s úspěchem vzdorovat stresu, je důležité si v rámci roku naplánovat také dovolenou. Dovolená je jedním ze způsobů, jak můžeme přerušit rutinu každodenního života a znovu načerpat tělesné i duševní síly, abychom pak byli zase schopni vykonávat dobrou a kvalitní práci. Jak čelit stresu Existují určité techniky, které se používají v boji proti stresu. Jde o relaxaci, dýchání, o techniky vhledu, o využití léčebných prostředků a meditaci. Žádná z těchto technik není sama o sobě zaručeným lékem. Někomu se může osvědčit jedna, druhému zase jiná. A mnozí dávají přednost kombinaci více strategií. relaxace je cvičení, které se dá snadno naučit a které je přitom velice účinné při léčbě stresu. Jedním z tělesných projevů stresu je svalové napětí. Trvá-li toto napětí více hodin, svaly mají snahu si zvyknout. Výsledkem toho jsou pak bolesti hlavy, zad, ramen a krku. Význam Krušnohorské centrum pro rodinu a sociální péči, o.s. Karla Marxe 798/7, Most 11

12 relaxace je v tom, že můžeme lidem pomoci, aby začali vnímat napětí, které způsobuje bolest, takže jsou následně schopni vědomě pracovat na uvolnění svého svalstva. dýchání je unikátní způsob přímého ovlivňování neuvědomělých procesů v těle, protože ze všech funkcí, které řídí autonomní nervový systém, je nejsnáze kontrolovatelné vůlí. Každý může změnit způsob svého dýchání a tím i další části nervového systému, protože jim umožní kontrolovat celkovou úroveň uvolnění nebo napětí v těle. techniky vhledu (poznávání) - mít konstruktivní starosti: jsou racionální, zahrnují plány a metody jak se vypořádat se stresovými faktory. Zatímco destruktivní starost nevede k řešení problému, opakuje se, vrací se a člověk je jí posedlý - boj proti iracionálním názorům: rozumovo-citová léčba, kdy psychoterapeut přesvědčuje své pacienty, že některé jejich myšlenky nedávají smysl, a tedy že se potřebují naučit uvažovat racionálně - kontrola myšlenek: jestliže jsme o problému přemýšleli a rozhodli se pro určitý způsob řešení, pak už nemá smysl se problémem dále obírat ve spojení s přírodou Když se vydáme do přírody, v určitém slova smyslu jako bychom se vraceli do svého původního prostředí. Takovým způsobem můžeme vůbec nejlépe získat zpět klid a zdraví. Je ovšem stále obtížnější nalézt přírodu v blízkosti našeho vlastního domova. Přesto bychom měli vynaložit maximum úsilí a vracet se do přírody co nejčastěji. volný čas Ve společnosti, kde je všeobecně přeceňována výkonnost člověka, a to v kterékoli oblasti života, a kde významnou roli hraje spotřeba, je odpočinek často považován za zbytečný přepych a ztrátu času. Podrobné analýzy však prokázaly, že jak krátkodobý tak dlouhodobý odpočinek je velkým přínosem nejen pro jednotlivce, ale ve svém důsledku i pro společnost jako celek. - kompenzuje negativní vlivy, jež nám přináší naše zaměstnání: ve volném čase bychom měli nahradit to, co chybí v našem zaměstnání, jemuž se věnujeme během dne. - napomáhá při budování mezilidských (rodinných) vztahů: věnovat se rekreačním aktivitám spolu s rodinou nebo přáteli - je to dobrá příležitost ke změně činnosti, pomáhá nám zapomenout na každodenní problémy: zájmy nebo koníčky mohou sloužit jako útočiště před životním stereotypem podpora druhých Zdolávat stres se nám lépe podaří za podpory druhých lidí. Takovým člověkem může být náš dobrý přítel, manželský partner nebo vůbec člověk, ke kterému máme důvěru. Nalézt Krušnohorské centrum pro rodinu a sociální péči, o.s. Karla Marxe 798/7, Most 12

13 takovou pomoc není vůbec snadné, protože člověk trpící stresem bývá podrážděný a přecitlivělý. Jak léčit stres léky Na počátku 50. let minulého století, kdy v Paříži byla objevena skupina antihistaminik, byl objeven chlorpromazin, o kterém se všeobecně soudilo,že má uklidňující účinky. Od té doby se tento lék používal ke zklidnění příznaků, jež se projevovaly psychicky postižených pacientů. Přestože dnes je dispozici celá škála psychiatrických léků, je možné jejich užíváním pouze zmírnit příznaky, nikoli však léčit. meditace Meditace je duševní stav, který člověku umožňuje odpoutat se od běžných denních záležitostí a soustředit se na něco, co mu pomůže zbavit se stresu. Pro svoji jednoduchost a možnost uplatňovat ji bez jakýchkoli pomůcek, byla oblíbená po celá staletí. Je jenom na škodu, že v dnešní vyspělé společnosti jako by ztrácela na svém významu. Pomocí jednoduchých postupů se člověk pomalu propracuje k ovládání myšlenkových pochodů, ke zklidnění a nepřepínání těla. naturopatie Doporučuje se zdravě jíst a na doplnění živin, které se při stresu spalují mnohem rychleji, je možno podávat doplňkové multivitaminy a minerály v tabletách. přírodní léčba arteterapie - vodoléčba: léčebné účinky vody na lidské tělo tkví ve vyváženosti efektu povzbuzujícího (stimulace) a uvolňujícího (relaxace). Patří sem vlažná koupel, sauna, koupele v mořské vodě (thalassoterapie) - léčivé rostliny: mohou sloužit jako doplňková léčba, nejsou návykové a nedráždí nervový systém. Rostliny s povzbuzujícími účinky mohou pomoci organismu v boji proti stresu tím, že mu dodají více energie (saturejka zahradní, ženšen, máta peprná a rozmarýn). Rostliny, které pomáhají získat rovnováhu nervového systému jsou mírná sedativa (hloh, mučenka, kozlík lékařský a lipový květ Člověk dostane příležitost uvolnit se a vyjádřit svou frustraci tvůrčím způsobem. Subjektivní vyjádření v umění pomáhá lidem zachytit myšlenky a pocity, o kterých neměli ani tušení. taneční a pohybová terapie individuální nebo ve skupině Uvolňuje tenzi, pomáhá relaxaci a současně umožňuje vyjádřit skrývané emoce. muzikoterapie Po dni plném stresů je často dobrou cestou k odreagování poslech hudby. Krušnohorské centrum pro rodinu a sociální péči, o.s. Karla Marxe 798/7, Most 13

14 Příloha 1. Stupnice sociální přizpůsobivosti životní situace, událost bodová hodnota úmrtí životního partnera 100 rozvod, manželská nevěra 73 odloučení manželů 65 uvěznění 63 úmrtí blízkého člena rodiny 63 zranění nebo nemoc 53 svatba 50 ztráta zaměstnání 47 urovnání manželského sporu 45 odchod do důchodu 45 nemoc člena rodiny 44 těhotenství 40 sexuální problémy 39 příchod nového člena do rodiny 39 změny v podniku 39 změny ve finanční oblasti 38 úmrtí blízkého přítele 37 změna zaměstnání 36 časté hádky s manželským partnerem 35 hypotéka 31 neschopnost splácet půjčku 30 vyšší odpovědnost v zaměstnání 29 odchod dcery nebo syna z domu 29 problematický vztah s rodiči partnera 29 významný osobní úspěch 28 začátek nebo ukončení studia 26 problémy s vedoucím v zaměstnání 23 změna pracovní doby nebo pracovních podmínek 20 změna bydliště 20 změna školy 20 změna v církevní činnosti 19 nižší půjčka 17 změna stravovacích návyků 15 dovolená, prázdniny 13 vánoce 12 drobné přestupky zákona 11 Pročtěte si seznam a označte události, které jste prožili v posledních 12 měsících. Sečtěte bodové hodnoty všech označených událostí a výsledek porovnejte s následujícím vyhodnocením. Získáte tak představu o tom, jaké nebezpečí onemocnění vám hrozí v důsledku stresu. 150 a méně: bez významných problémů : mírně znepokojivé (33% pravděpodobnost onemocnění) : středně znepokojivé: (50% pravděpodobnost onemocnění) 300 a více: kritický stav (80% pravděpodobnost onemocnění) Krušnohorské centrum pro rodinu a sociální péči, o.s. Karla Marxe 798/7, Most 14

15 Příloha číslo 2. Dva typy osobnosti Typ A Neustále v pohybu, netrpělivý, napjatý výraz ve tváři, hlučný smích, nespokojenost s postavením v práci snaha postoupit výše, soutěživý v práci, při hře, při sportu, často si stěžuje. Řeč je rychlá a hlasitá, s kolísáním a důrazy, energický projev, výrazná gestikulace, odpovídá okamžitě, přímo a stručně, řeč a vyjadřování druhých se snaží urychlit, řeč druhého často přerušuje. Typ B Mírný pohyb, klid, uvolněný výraz ve tváři, jemný smích, spokojenost se svým postavením, vyhýbá se situacím, při kterých se soutěží, zřídka si stěžuje. Řeč je pomalá a tichá, jednotvárná, klidný projev, gestikulace nevýrazná, odpovídá až po chvíli a obsáhle, pozorně naslouchá, s odpovědí čeká, než druhý domluví. Krušnohorské centrum pro rodinu a sociální péči, o.s. Karla Marxe 798/7, Most 15

16 Příloha číslo 3. Test: Jak velký stres prožívám? Tento inventář stresu je určen k vyhodnocení osobní úrovně stresu a vychází z běžných životních situací. Nezahrnuje tedy situace výjimečné, jako je válka, přírodní katastrofa nebo epidemie. Ke každé z 96 položek si poznamenejte odpověď (číslo), která vystihuje vaši situaci. potom sečtěte své body a odpovězte na zbývající otázky. celkový součet vám poskytne rámcovou představu, jak velký stres v současné době prožíváte. nikdy občas často téměř vždy životní styl délka spánku odpovídá mé potřebě Jím v pravidelnou dobu když jsem nervózní, beru si uklidňující prostředky ve volném čase sleduji TV nebo video pravidelně cvičím jím ve spěchu potraviny s vysokým obsahem cholesterolu jím v neomezeném množství jím hodně ovoce a zeleniny v průběhu dne piji mezi jídly vodu pojídám mezi jídly vydatně snídám večeřím málo kouřím piji alkoholické nápoje ve volném čase chodím do přírody mám koníčka, u kterého relaxuji životní a sociální podmínky naše domácnost je hlučná mám pocit, že bych doma potřeboval/a víc prostoru všechny moje věci jsou na svém místě mám rád/a "domácí" atmosféru mám hlučné sousedy žiji v hustě obydlené oblasti můj byt/dům je čistý a úhledný když jsem doma, mám možnost klidně odpočívat mám příliš malou ložnici mám pocit, že nás žije moc pod jednou střechou jsem spokojený s tím jak je můj byt/dům zařízený myslím si, že náš byt/dům svou velikostí vyhovuje našim potřebám v okolí mého bydliště jsou cítit nepříjemné pachy žiji v hlučné oblasti v místě kde žiji je čisté ovzduší ulice a dvory v mém sousedství jsou čisté a upravené symptomy trpím bolestmi hlavy mívám bolesti břicha mám zažívací problémy Krušnohorské centrum pro rodinu a sociální péči, o.s. Karla Marxe 798/7, Most 16

17 nemám problémy se stolicí bolí mě záda mám rychlý tep trpím alergiemi mám občas pocit jako bych se dusil pociťuji napětí v šíjových a zádových svalech můj krevní tlak je průměrný a nekolísá mám normální paměť mám malou chuť k jídlu cítím se unavený a pociťuji nedostatek energie trpím nespavostí příliš se potím (i bez fyzické námahy) snadno se rozpláču a pronásledují mě pocity úzkosti zaměstnání moje práce je zdrojem značného stresu ve volném čase myslím na práci mám pravidelnou pracovní dobu moje práce mi dovoluje jíst v klidu doma práci si beru domů, abych mohl/a pracovat po nocích a o víkendech mám několik zaměstnání při práci mi čas hodně rychle utíká v práci se cítím užitečný a spokojený mám obavy, že přijdu o svou práci mám problémy vycházet se spolupracovníky mám dobré vztahy se svým vedoucím mám pocit jistoty svého zaměstnání k výkonu zaměstnání potřebuji své auto když se snažím dokončit práci, zapomínám na jídlo cítím se být kompetentní pro svoji práci myslím si, že můj vedoucí i moje rodina si cení práce, kterou dělám vztahy líbí se mi být galantní a zdvořilý mám sklon důvěřovat druhým zlobí mě, když jsou mé plány závislé na druhých neshody mě rozrušují mám přátele, kteří jsou ochotni mě vyslechnout jsem spokojen se svým sexuálním životem zajímá mě, co si o mě myslí druzí lidé chci dělat věci lépe než druzí kolegové v práci jsou moji přátelé mám trpělivost naslouchat problémům druhých můj partner/ka by se měl/a v mnoha věcech změnit, aby se náš vztah zlepšil mluvím příliš mnoho když s někým nesouhlasím, zjišťuji, že zvyšuji hlas závidím těm,kdo mají víc než já když s někým mluvím, v okamžiku, kdy on mluví, přemýšlím o tom, co řeknu znervózňuje mě, když mi někdo udílí rady osobnost se svým životem jsem vcelku spokojen rád hovořím o druhých dobře Krušnohorské centrum pro rodinu a sociální péči, o.s. Karla Marxe 798/7, Most 17

18 znervózňuje mě, když někdo přede mnou jede pomalu když někde čekají lidé ve frontě, odejdu pokud si stanovuji termíny, nechávám si rezervu s důvěrou se dívám do budoucnosti i když se mi to nelíbí, mám sklon myslet na to nejhorší rád dělám věci po svém a rozčiluje mě, když to není možné mám smysl pro humor jsem spokojený s tím, jaký jsem znervózním, když jsem přerušen uprostřed činnosti jsem perfekcionista myslím na ty, kdo mi dluží peníze znervózňuje mě,když uvíznu v dopravní zácpě na dovolené se nudím a chci se vrátit k něčemu "produktivnímu" bojím se, že by se jednoho dne mohla u mě objevit nějaká smrtelná nemoc Přičtěte si 3 body. * je-li vám 35 až 60 let * jste-li rozvedený nebo pokud žijete v odloučení od manžela/ky * pokud žijete ve velkoměstě * máte-li3 nebo více dětí * jste-li nezaměstnaný Přičtěte si 2 body: * je-li vám 25 až 34 let * jste-li svobodný nebo ovdovělý * pokud žijete v malém městě *máte-li 1 nebo 2 děti *máte-li jen příležitostnou práci 0-48: Vaše hladina stresu je nebezpečně nízká. Potřebujete ve svém životě zažehnout nějakou jiskru, abyste lépe využily svých schopností : Máte nízkou hladinu stresu, to může být dáno vaší tichou povahou, případně vůbec klidnými a ustálenými životními podmínkami. To vše naznačuje, že se nacházíte v poměrně vyrovnané situaci. Nemusíte se obávat srdečního infarktu, žaludečních vředů nebo jiných chorob souvisejících se stresem : Normální úroveň stresu. Většina lidí se nachází na této úrovni. Někdy prožívají stres, jindy jsou v klidu Pro dosažení našich cílů, určitou dávku stresu potřebujeme, ale tento stres by neměl být trvalý a měl by být vystřídán obdobím odpočinku a relaxace. Tyto neustále se střídající stavy nám pomáhají žít vyrovnaným životem. Krušnohorské centrum pro rodinu a sociální péči, o.s. Karla Marxe 798/7, Most 18

19 : Tuto hladinu stresu už můžeme považovat za vysokou. je to jasný varovný signál, kdy by jste měli pečlivě prozkoumat jednotlivé oblasti svého života, abyste mohli rozhodnout, které problémy vyžadují rychlé řešení. stále ještě máte možnost odvrátit větší psychické problémy, jako jsou deprese, stavy úzkosti nebo vůbec ztráta duševních schopností. Nastal čas změnit životní styl, a tak předejít možným komplikacím. Pokuste se zdolat problémy tak, že odstraníte nedostatky v různých oblastech života. Měli byste provést revizi pokud jde o správnou stravu, pohyb, relaxaci, o psychickou podporu člověka, kterému důvěřujete. 145 a více: Tato zóna je nebezpečná. Patříte k malé skupině lidí, kteří prožívají abnormálně vysoký stres a četné problémy, které si vyžadují okamžitou pozornost. Musíte se vážně rozhodnout vypořádat se s touto situací dřív, než bude příliš pozdě. Krušnohorské centrum pro rodinu a sociální péči, o.s. Karla Marxe 798/7, Most 19