objemový program ztrácí efektivitu. Proč?

Rozměr: px
Začít zobrazení ze stránky:

Download "objemový program ztrácí efektivitu. Proč?"

Transkript

1

2 1 ARMS WORKOUT Řekli jste si někdy, jaké by to bylo mít silné a svalnaté ruce? Mít viditelné bicepsy a tricepsy, přestože nejsou zatnuté? Jaký byste ze sebe měli pocit? Jestliže jste si alespoň jednou řekli, že by to bylo skvělé, nebo že jste někomu s vypracovanýma pažema záviděli a nebo jste dokonce toužili si někdy vypracovat objemnější a viditelnější svaly na rukou, pak jste na správném místě!

3 ARMS WORKOUT Arms Workout je 12-ti týdenní tréninkový program propojující ověřené tréninkové principy spolu s velmi účinnými metodami, které používal už Arnold ve své zlaté éře. Při sestavování tohoto plánu jsme vycházeli nejen z vlastní zkušenosti, ale především z doporučení těch nejlepších trenérů a kulturistů. Skloubili jsme to nejefektivnější od Arnolda Schwarzeneggera, Christiana Thibaudeau, Jasona Ferruggii, Pavla Tsatsoulina, CT Fletchera, Chada Waterburyho, Elliota Hulse a dalších velkých jmen ze světa posilování a fitness. Nicméně tyto skvělé metody, které jsme sami vyzkoušeli, ztratí svou účinnost, pokud nebudete dodržovat následující pravidlo. Pravidlo, o kterém mluvím, je totiž zcela nadřazené všem metodám, principům, radám a trikům, o kterých bude dále řeč. 2

4 Jde o pravidlo PERFECT REP, a přestože se jedná o základní pilíř účinných programů na budování svalů na rukou, je toto pravidlo velmi podceňované. Pravidlo Perfect rep znamená dokonalé provedení každého opakování, které v rámci tréninku budete provádět. Pokud tedy chcete z tohoto tréninkového programu vytěžit opravdu maximum a nabrat solidní svalovou hmotu na rukou, pořád si připomínejte perfektní provedení každého zvednutí činky během celého tréninku. Arnold si ve své době vybudoval největší svaly na rukou a mnoho dalších kulturistů té doby to nemohlo pochopit. On totiž používal lehčí činky než oni a vypadalo to, že do toho nedává všechno. Ovšem efektivita jeho tréninku na ruce spočívala v dokonalém provedení každého opakování. Proto taky využíval opěry na lokty, aby lépe procítil svaly při tréninku. Silová a objemová fáze Celá řada tréninkových programů se exkluzivně zaměřují na objemovou fázi. Ta přináší poměrně rychlé ale zato krátkodobé výsledky. Jestliže nevěnujete pozornost také zvýšení síly, pak objemový program ztrácí efektivitu. Proč? Důvod je prostý. Svaly rostou, když dostanou pořádný stimul díky většímu počtu opakování a použití velké váhy. Zvednout 2x či 3x hodně těžkou činku nebude fungovat a stejně tak nefunguje 20x či 30x zvednout relativně lehkou činku. Proto se v celém programu silová a objemová fáze střídají ve 14-ti denních cyklech. Nejprve zvýšíte svou sílu, aby následná objemová fáze byla účinnější s použitím vyšší váhy. Každé 2 týdny posunete své výsledky tím, že zvýšíte svou sílu nebo překonáte počty opakování a dosáhnete viditelné změny. Během 12-ti týdnů zapojíte více než 20 cviků, 8 speciálních tréninkových metod a mnohokrát překonáte své hranice. Budování svalů totiž bezpodmínečně vyžaduje bojovného ducha, 100% konzistenci, dodržování veškerých pokynů a překonání bolesti! Zapamatujte si ale jedno pravidlo: Každé opakování je PERFECT REP! Vítejte na nehostiné cestě k silnějším a vyrýsovanějším svalům na rukou! 3

5 2 SILOVÁ FÁZE Napadlo vás někdy, co mají všichni kulturisti, gymnasti, sprinteři, strongmani a další svalovci společného? Nebudu vás dlouho napínat. Jde o obrosvkou sílu. Síla je totiž úplným základem budování svalů. Díky síle vznikají nová svalová vlákna, která se mohou následně objemovým tréninkem zvětšit. Ovšem jedno bez druhého nemůže fungovat. Proč? To si povíme dál!

6 SILOVÁ FÁZE Ohromná síla je společná charakteristika všech svalnatých a vypracovaných sportovců. Jakmile pochopíte tuto jednoduchou zákonitost, pak vám komplexní tréninkové programy začnou dávat smysl. Pro názornost si svaly představte jako provázky upínající se na každém konci k jednomu bodu. Vezmeme-li si úplného začátečníka s malou sílou, pak těchto provázků bude mít jen pár. Jakmile začne posilovat a vzroste mu jeho síla, počet provázků se zvětší a tím se zvětší trochu i velikost svalu. Díky zvýšení objemu v tréninku (větší počet cviků, sérií či opakování) při zachování stejné váhy dojde k tomu, že jednotlivé provázky zmohutní a zvětší svůj objem. POZOR! Počet provázků (neboli svalových vláken) zůstane stejný. 5

7 Zprvu zvětšení objemu v tréninku funguje skvěle a výsledky jsou rychle viditelné. Svalová vlánka však nejde zvětšovat neustále dál a dál. Proto je nutné se zaměřit i na nárůst síly a vytvoření nových svalových vláken, u kterých je možné následně zvětšit jejich objem. Věřím, že nyní chápete smysl zařazení silové fáze do tréninku a nebudete ji brát jako okrajovou součást. Silové fáze provázejí celý tento programu. Abyste si představili důležitost silové přípravy v praxi, uvedu pár jmen: Matt Kroc, Dave Tate a Christian Thibaudeau. Všichni tři mají něco společného. Jsou to elitní vzpěrači, mají obrovskou sílu, každý z nich se účastnil kulturistické soutěže a také byl i v této soutěži jedničkou. Většina lidí chtějících nabrat svaly jednoduše postrádá potřebnou sílu pro vybudování velkých svalů. Velkoobjemový trénink s nedostatečnou zátěží pak od určité chvíle nedokáže stimulovat růst svalů, ať děláte, co děláte... Proto je Arms Workout zaměřen na budování síly, abychom tomuto problému předešli a svalový růst měl trvalou tendenci! Principy silové fáze: 1. Vždy se důkladně rozehřejte 2. Každé opakování je Perfect Rep 3. Zvyšujte pravidelně váhu 4. Vyšší síla = tvrdší a pevnější svaly 5. Rychlost a síla jdou proti sobě 6. Regenerujte a protahujte ruce 1. Vždy se důkladně rozehřejte Stejně jako když se ráno probudíte a nejprve se potřebujete rozkoukat, tak i vaše svaly se musí nejprve probudit, než mohou pracovat na 100%. Je zde hned několik důvodů, proč je zahřátí svalů velmi důležité: a) předcházíte tím možnému zranění, b) nedostatečně zahřátý sval vám nedovolí dokonalé provedení cviku, c) dojde k silnějšímu prokrvení a spolu s tím i k lepší distribuci živin do svalu. Z těchto důvodů se před každým tréninkem kvalitně zahřejte. Ideální je tento program zařadit na konec vašeho běžného tréninku a předem si vyzkoušet jednotlivé cviky pro daný trénink. 6

8 Připomenete si tím i správnou techniku cviků. 2. Každé opakování je Perfect Rep V silové a objemové části je perfektní opakování trochu odlišné, ale základy se nemění. Základem myslím kvalitní techniku provedení cviku a silný stisk. Činku se vždy snažte maximálně stisknout. Než začnete zvedat činky, pevně se ukotvěte v nohou pro co nejlepší stabilitu a vyzkoušejte si cviky před tím, než začnete cvičit s tréninkovou váhou. To znamená, že musíte mít činku plně pod kontrolou a plynule ji zvedat i spouštět. Silný neboli pevný stisk je stěžejní pro perfektní opakování. Nejlépe si to sami vyzkoušejte. Držte činku jako obvykle, zvednete ji a přitom vnímejte svaly a jejich napětí. Pak vědomě stiskněte činku co nejpevněji a udělejte další opakování. Cítíte ten rozdíl? Tento rozdíl dělí většinu lidí od k jejich skutečného potenciálu! Ukázka: Cheating vs. Perfect Rep V druhé polovině videa můžete vidět korektní provedení Perfect Rep. To se vyznačuje stabilním postavením nohou a silnou stabilizací pomocí břicha. Nohy jsou mírně pokrčené v kolenou a každé opakování je plynulé. Po celou dobu také pevně držíme činku. 3. Zvyšujte pravidelně váhu Vždy sklidíš jen to, co zaseješ. Není nic výstižnějšího, co odlišuje úspěšné lidí od neúspěšných v jakékoliv oblasti. Proč to uvádím právě zde? Protože hodně rozhoduje o konečném výsledku celého programu. Cílem silové fáze je rapidní zvýšení absolutní síly na 2-5 opakování, které je nutné v opakujících se silových fázích dále překonat. Přestože apeluji na to, abyste si přidávaly váhu ideálně každý trénink a vymáčkly ze svých bicepsů a tricepsů, co to jde, NEDĚLEJTE velké skoky! Je nesmysl si trénink od tréninku přidat 2 kila na každou stranu činku a očekávat, že takto budete postupovat celých 12 týdnů. Raději zprvu zvolte 7

9 náročnou váhu, se kterou ovšem zvládnete kvalitní techniku cviků a následně si přidávejte po 0,5 kg každý trénink. Brzy narazíte na hodně těžké váhy, se kterými se budete muset vypořádat, pokud opravdu chcete objemnější a tvrdší bicepsy Vyšší síla = tvrdší a pevnější svaly Když skončíte svůj trénink v posilovně, určitě si často říkáte: Kdybych takhle vypadal pořád, bylo by to super! Svaly jsou totiž napumpované krví, a tím zvětší svůj objem a jsou zároveň plnější. Zkrátka to vypadá, jako byste zatnuly všechny svaly a přitom tomu tak není. Silový trénink svým charakterem buduje svaly jiným způsobem. Jak bylo řečeno na začátku, větší síla znamená více svalových vláken. Svaly se sice nezvětšují příliš do objemu, ale zato nabývají na hustotě => jsou tvrdší a pevnější, takže vypadáte jako po pořádném tréninku. Je tomu tak díky neurosvalovému napětí, které se prohlubuje s rostoucí silou. Silné svaly jsou také ihned připravené jít do akce a podat maximální výkon. S tím také úzce souvisí fakt, že svaly se viditelně zatnou i při velmi malém odporu. Stačí jen pokrčit ruce a vypracované bicepsy jsou vidět! Je to podobné, jako když pošimráte plyn silného motoru - hned je slyšet a všichni koukají, co se děje 5. Rychlost a síla jdou proti sobě Zde pocítíte zákony fyziky na vlastní kůži. Buď zvedáte středně těžké váhy výbušně a rychle nebo si naložíte maximum a vytlačíte ho nahoru plynule a pomalu. Když se snažíte zvednout činku co nejrychleji, dobrovolně vyvíjíte téměř maximální zátěž a vaše svaly pracují více. Více ale neznamená maximálně. Proto je nutné předložit svalům maximální odpor, kterému se nemohou 8

10 vyhnout. Připomínám, že cílem silové fáze je vybudování co nejvyšší síly vašich bicepsů a tricepsů. Snižte tedy rychlost provedení každého silového opakování a zvedejte činku plynule! Správný postup je začít lehčím protažením a to postupně navyšovat. 6. Regenerujte a protahujte ruce Pravděpodobně jste už slyšeli, že zvedáním činek se svaly ničí a obnova svalů a jejich růst probíhá až poté při regenerace. Při regeneraci a přípravě na další trénink je ovšem stejně významné odplavení kyseliny mléčné a dalších odpadních látek ze svalů. Během silové části by neměla být regenerace rukou velký problém, a proto bude stačit zařadit pouze protahování. Samozřejmostí je protahování celého těla po každém tréninku. K tomu ovšem přidejte dlouhé protažení rukou ihned po odcvičení specializace na ruce. Protáhněte bicepsy a tricepsy na každé ruce minimálně 30 vteřin. Protahujte ruce do maxima, přestože to bude bolet a vydržte v protažení celých 30 vteřin. Rozlišujte ale bolest z dlouhého protažení a pronikavé píchnutí či náznak takovéto prudké bolesti! Pokud by se bolest stupňovala, mírně uberte. Protahování se naopak vyvarujte, pokud máte hypermobilní ruce. To znamená zvýšený rozsah pohybu v loktu viz. obrázek. Protahujte pouze lehce triceps. Na podporu regenerace bicepsů ideálně použijte masážní válec The GRID. Více o masírování na tomto válci a uvolnění bicepsů pomocí něj se dozvíte ve čtvrté kapitole. 9

11 3 OBJEMOVÁ FÁZE Jak z předchozí kapitoly vyplynulo, objemová fáze nabývá na efektivnosti ve chvíli, kdy pracujete s dostatečně velkým odporem. Pokud však chcete maximálně stimulovat svaly k růstu, je nutné pracovat s tímto velkým odporem do úplného selhání. Jestliže přestanete dříve a nepřekonáte bolest, pak váš trénink nesplnil svůj hlavní a zároveň jediný cíl...

12 OBJEMOVÁ FÁZE No pain, no gain. Tak by se dala shrnout tato fáze v jedné větě. Jestliže do toho budete chtít dát to nejlepší, co ve vás je, budete si na bolest muset zvyknout a přijmout ji. Pro pochopení toho, kdy dosahujete maximální stimulace svalového růstu a síly, se musíme na princip budování svalů podívat detailněji. Nejprve si řekneme o třech základních typech svalových vláken: 1. Pomalá červená - typ I. (SO = slow oxidative) 2. Rychlá bílá - typ II. A (FOG = fast ox. and glycolytic) 3. Rychlá červená - typ II. B (FG = fast glycolytic) 11

13 První typ svalových vláken (SO) se vyznačuje vysokou výdrží, ale disponuje malou sílou, a proto je vhodný pro vytrvalostní aktivity a běžnou denní činnost. Bohužel však tento typ vláken nemůže dosáhnout velkého objemu. Druhým typem (FOG) jsou objemnější a proti únavě odolná svalová vlákna, která zajišťují rychlé pohyby. Nejpodstatnější však je, že tyto vlákna mají největší potenciál pro svalový růst. Poslední typ vláken (FG) je pak určen pro práci s maximální silou. Tento typ vláken má také velký potenciál zvětšit svůj objem, ale rychle se unaví. Kdy dochází ke stimulaci růstu svalů? Když vykonáváme určitou svalovou práci, náš mozek rozhoduje o tom, jaké svaly budou zapojeny do práce a které ne. Postupuje vždy od nejslabšího typu (SO) svalových vláken, protože je to nejúspornější. Pokud je odpor malý a ku příkladu provádíme bicepsové zdvihy bez jakékoliv zátěže, pak mozek nemá potřebu zapojit silnější typy svalových vláken. Pracují pouze pomalá svalová vlákna, která mají velmi malý potenciál k růstu a výsledek bude téměř nulový... Pokud ovšem vezmete do ruky činku a začnete posilovat, dojde k zapojení i svalových vláken typu II. A. Jestliže je činka příliš lehká, pracují současně první a druhý typ svalových vláken, a tím pádem objemnější vlákna typu II. A nejsou plně stimulována. Jinými slovy nevyužíváte svůj čas v posilovně na 100% a výsledky opět nebudou optimální. Proto je nutné i v rámci objemové fáze používat těžké činky. Jedině tak začnou pracovat i nejsilnější svalová vlákna typu II. B, která se rychle unaví a následně přeberou kontrolu vlákna typu II. A. Takto zapojíme oba dva typy svalových vláken s největším potenciálem k růstu. 12

14 Jak budovat svaly v maximální míře? Teď jsme si vysvětlili princip zapojení svalových vláken, ale to nestačí. Řekli jsme si, že nejsilnější vlákna (FG) se rychle unaví. Jakmile k tomu dojde, vyčerpáme jejich potenciál a maximálně je stimulujeme. Nicméně pro nejlepší výsledky v rámci budování svalů potřebujeme maximálně stimulovat také druhý nejsilnější typ svalových vláken (FOG). Toho docílíme ve chvíli, kdy se svaly při zvedání těžké činky zcela vyčerpají až do selhání nebo se tomuto stavu alespoň přiblížíme. Nejde přesně říct, kolik opakování je ideální udělat, protože mnohem důležitější je svalová únava. Pokud 20x švihem zvednete činku nejde to srovnat s deseti poctivými procítěnými Perfect Rep opakováními. Možná si nyní říkáte, že chápe, oč tu běží a jak do praxe převést tato doporučení. Je tu ale ještě poslední otázka, a tou je: Jak poznám, že je činka dost těžká? To zjistíte pomocí jednoduchého testu. Pro stanovení správné váhy na začátek silové a objemové fáze si zajděte do posilovny plně odpočatí a zjištěte svůj maximální výkon. Vezměte si první dva silové cviky ze silové fáze (bic. zdvih s EZ tyčí a tric. tlaky s EZ tyčí), naložte si na činku závaží a 4x ji zvedněte. Poté přidávejte další závaží a vždy uberte jedno opakování (=> ). Dávejte si dlouhé pauzy, aby svaly byly odpočaté a brzy se ukáže maximální váha, kterou jste schopni zvednout. Pro silovou část začněte s zhruba s 90% dosažené váhy a případně si o 1 kg váhu snižte, pokud to bude nutné. Pro objemovou část pracujte s váhou v rozmezí 60-75% maximálního výkonu. 13

15 Principy objemové fáze: 1. Více opakování + těžká váha 2. Perfect Rep je zde nutnost 3. Dodržujte stále stejné tempo 1. Více opakování + těžší váha Nyní již víte, proč je třeba použít těžké váhy a snažit se udělat co nejvíce kvalitních opakování. Jedině tímto způsobem zapojíte hlavní dva typy svalových vláken a využijete jejich potenciál na 100%. Co se týče přidávání váhy u objemových tréninků, první trénink by vám měl napovědět. To znamená, že během prvního tréninku zjistíte, jakou zvolit váhu pro další tréninky v rámci specializace na objem. Jakmile zvládnete horní hranici počtu opakování (8-10 => 10 opak.) v každé z předepsaných sérií, pak si zvyšte celkovou váhu na cviku o 1-2 kg. 2. Perfect Rep je zde nutnost Při silových trénincích je váš hlavní cíl zvednout velkou zátěž a postupně zvýšit absolutní sílu. Kdežto u objemové specializace je hlavním cílem co nejvíce vyčerpat sval a pořádně ho procítit! Díky tomu dostanou svalová vlákna největší podnět k růstu. Ještě připomenu, že nezáleží na počtu opakování, ale na jejich kvalitě. Perfect Rep zde znamená pevný stisk činky po celou dobu cviku, stabilní a pevný postoj, plný rozsah pohybu a v 14

16 neposlední řadě pevné zatnutí svalu ve vrcholné části cviku. Co je to vrcholná část cviku? U bicepsových cviků je to část, kdy je biceps stlačen v kontrakci a činka je u hrudníku. Zde se snažte biceps co nejvíc zatnout a pak kontrolovaně spustit dolů. U tricepsů však pozor, jelikož ve vrcholné části cviků na triceps by zatnutí svalu a propnutí lokte vedlo k bolesti kloubu. Naopak uděláte lépe, necháte-li loket mírně pokrčený a nepropnete ho jako zde na obrázku. 3. Dodržujte stále stejné tempo U silové specializace je běžné, že si mezi jednotlivými opakováními na vteřinku odpočinete. Objemový trénink dosahuje vyšší efektivity při konstantním tempu zvedání činky. Nejsou tu žádné mini přestávky mezi jednotlivými opakováními. Vyjímkou je pouze vrcholná část cviků na biceps, kde se na jednu vteřinu zatne sval. Sval je tedy neustále v napětí a není žádoucí ho povolit a dát u odpočinout po celou dobu trvání série! Uvolnění nastává až po odcvičení série během pauzy. 15

17 4 REGENERACE A RŮST Do teď jsme bavili pouze o tom, jak dát svalům co nejsilnější podnět k růstu. To je ale pouze první část příběhu. A jak dopadne jeho druhá polovina? To záleží čistě na vás a také na tom, v jaké míře budete praktikovat následující doporučení pro rychlou a kvalitní regeneraci, aby svaly byly co nejlépe odpočaté na další trénink a mohly skutečně růst. Nyní pozorně čtěte!

18 REGENERACE A RŮST Možná si říkáte, že to nejdůležitější již máme za sebou, protože jsme si pověděli o silové a objemové fázi tréninku. Nyní sice víte, jak dosáhnout maximální stimulace svalů, ale to nemusí stačit. Jestliže by svaly nedostaly potřebné živiny ve správný čas, nebyly by z nich odplaveny odpadní látky, nevěřili byste ve svůj úspěch nebo nepodpořili celkovou regeneraci dalšími metodami, o kterých se zmíním, pak zničená svalová vlákna nebudou plně obnovena a nedojde k růstu svalů... Pokud budete svědomitě dodržovat to, co bylo řečeno u silové a objemové fáze, projdete si hodně náročnými a bolestivými tréninky. Proto stejně svědomitě dodržujte i principy úspěšné regenerace, 17

19 jinak se vaše tréninkvé úsilí nesetká s očekáváním, které do něj vkládáte! Principy úspěšné regenerace: 1. Začněte postupně jíst víc 2. Plně využijte anabolické okno 3. Jste to, co strávíte 4. Rozkažte svalům, ať rostou 5. Objevte kontrastní sprchy 6. Naučte se efektivní automasáž 7. Protahujte svaly ihned po tréninku 1. Začněte postupně jíst víc Přestože se budeme bavit o tom, kolik byste měli jíst pro budování svalů, musíme se nejprve odněkud odpíchnout. Z mých zkušeností je nejlepší totiž nakonec nejlepší zmapovat svůj stávající jídelníček a zapisovat si 2-3 dny, co jíte, kolik toho zhruba sníte a kdy jíte. 250 Kcal a počkejte další dva týdny. Největší chybou je, že tento proces uspěcháte, zvýšíte příjem energie příliš rychle a než se nadějete, přiberete jen nechtěný podkožní tuk. Nicméně chápu, že někdo si potrpí na odbornější přístup k tomu, jak zjistit, kolik jíst pro budování svalů. Proto je zde následující rovnice pro zjištění vašeho energetického přijmu pro nabírání. Jednoduše vynásobte svou váhu v kilogramech číslem 35 (pro Kcal) nebo číslem 146 (pro KJ). Příklad chlapa vážícího 77 kg: Denní příjem: 77 x 35 = 2695 Kcal Denní příjem: 77 x 146 = KJ Těžko se vám podaří od základů překopat vlastní jídelníček a držet se ho delší dobu. Proto si napište, co jíte nyní a postupně zapracujte na svém jídelníčku dle toho, jak se bude měnit vaše váha a jak porostou svaly. Pokud bude váha stejná i po prvníchdvou týdnech, přidejte zhruba 1000 KJ neboli 18

20 Toto je samozřejmě pouze hrubý odhad toho, kolik skutečně potřebujete kalorií pro nabírání svalů. Dále musíte provést další úpravy dle toho, jak se bude vyvíjet vaše váha, procento podkožního tuku a samozřejmě i procento svalů. Všechny tyto hodnoty zjistíte buď pomocí váhy na měření podkožního tuku (doporučuji vybrat tu, na které stojíte a zároveň držíte madla v ruce - takové měří poměrně dost přesně) nebo si zajděte na měření InBody. Více se dozvíte na jejich webu, kde si na mapě vyberete nejbližší místo, kam se jít změřit. 2. Plně využijte anabolické okno Anabolické okno je v kulturistice poměrně známá skutečnost, která opravdu funguje. Určitě jste někdy četli nebo slyšeli, že je dobré jíst více kalorií v době okolo tréninku při nabírání svalů. Zhruba minut před posilováním se doporučuje dát si gainer, čímž se zvedne hladina inzulínu v těle. Inzulín má silné anabolické účinky a díky tomu ochráníte svalovou hmotu během tréninku. Toto bezesporu funguje, ale ochudíte se tím o silnější anabolický stav po tréninku. Jak je to možné? Tělo pracuje na bázi vyrovnávání hladin. Čím hlubší katabolický stav dosáhnete posilováním a vynecháním sachariďáku, tím silnější anabolický stav může poté nastat. Raději se soustřeďte tedy na potréninkovou fázi. Po dobu až 3 hodin od skončení posilování je tělo schopno zapracovat velké množství živin, a to primárně do svalů. Pokud toho nevyužíváte, výrazně snižujete efektivitu svého tréninku. Posledních studie říkají, že pokud nedodáte živiny po tréninku v první hodině, pak svou regeneraci a tím i budování svalů až o 50%. 19

21 Zde ale pozor! Konzumace proteinu nebo gaineru ihned po tréninku ještě neznamená, že máte vyhráno. Běžné syrovátkové proteiny se vstřebávají poměrně dlouhou dobu a tělo je schopno jich využít až po třech hodinách od vypití. V případě pevného jídla se doba vstřebání prodlužuje až na několik hodin. Zde se vyplatí vědět něco o různých typech syrovátkových proteinů. Z těch je nejrychleji využitelný právě hydrolyzát okno a přejdete z katabolického stavu (při tréninku) do anabolického stavu, kdy dochází k regeneraci svalů a jejich nové výstavbě. Z toho důvodu si dejte kvalitní gainer ihned po protažení, co skončíte svůj trénink. Doporučit vám mohu gainer Recovery Fuel, který byl vyvíjen právě s důrazem na co nejrychlější využitelnost přijatých živin a vysokou výživovou hodnotu. Po 30 minutách od skončení tréninku si ideálně dejte 1-2 odměrky proteinu a po hodině od tréninku další dávku gaineru. Jakmile vám slehne a začnete mít hlad, dejte si pořádnou porci jídla. Naprostá klasika je kombinace kuřecího masa, rýže parboiled, rajčat a oliv, koření, chilli a olivový olej. Nejezte ale pořád dokola stejné jídlo a střídejte druhy masa, různé přílohy, nové druhy zeleniny a v neposlední řadě i způsob přípravy jídla. 3. Jste to, co strávíte syrovátky, jehož živiny jsou distribuovány krví už po první hodině od konzumace. Díky tomu plně využijete anabolické K hlavnímu potréninkovému jídlu se váže ještě jedna zásadní věc. Jde o to, že nejde očekávat stabilní přírůstky svalové hmoty, když byste jedli stále stejné porce jídla. Proto musíte postupně zvětšovat své porce a naučit se jíst víc. 20

22 To znamená, že je třeba potréninkové jídlo vážit a vědět, kolik toho sníte. Dále pak 1-2x za měsíc přidejte 5 gramů přílohy a masa (počítáno před tepelnou úpravou). potěšením nám oznámil, že přibral celých 5 kilogramů. Možná to vypadá jako nepatrný rozdíl, ale podobně drobné krůčky v tréninku vás dovedou k tomu, že jednou budete zvedat opravdu pořádné váhy. Stejně je tomu v případě zvyšování porcí jídla. Nicméně tento postup může mít jeden velký háček a tím je, že nestrávíte všechno, co do sebe nacpete. Zkrátka naše tělo má omezené kapacity toho, co je schopno rozložit, strávit a efektivně zabudovat. Toto omezení bývá často spojené těžkostmi při trávení. V takovém případě doporučuji snížit množství masa (bílkovin v jídle) na určitou hranici a tu držte. Dalším nezbytným krokem je pak užívání trávicích enzymů. Trávicí enzymy mají zcela zásadní význam pro ty, kteří mohou sníst cokoliv a stejně nepřiberou. Toto tvrzení nám také potvrdil jeden z našich klientů, který je pravidelně užíval před každým jídlem. Dříve jedl vše možné a nemohl za boha nabrat ani kilo. Po zhruba 4 měsících nám poslal výsledky, které zaznamenal a s Kvalitní produkt schopný přinést skutečné výsledky a zaručenou spokojenost při dlouhodobém užívání je Digest-GI Ultra od americké společnosti AST Enzymes. 4. Rozkažte svalům, ať rostou Asi si říkáte, že to zní jako zaříkávadlo z pohádky, v tomto vás vyvedu z omylu. V rámci jednoho z experimentů Dr. Maltze o využití představivosti byla provedena studie na hráčích basketbalu při střelbě trestných hodů. Hráči byli rozděleni do tří skupin, přičemž první trénovala 20 minut denně po dobu 20 dní. Druhá skupina byla kontrolní a vůbec netrénovala. Třetí skupina nakonec trénovala hody na koš tím, že si 21

23 představovali 20 minut denně, jak trefují koš. Výsledky byly překvapivé. První skupina se zlepšila o 24% oproti začátku, druhá skupina nezaznamenala žádné zlepšení a poslední skupina dosáhla zlepšení o 23%! Nejen tato studie ale také desítky dalších experimentů tohoto typu prokázaly nesmírnou sílu našeho mozku, jehož plný potenciál vědci ještě neobjevili. Proč vám o tom ale vyprávím? A jak využít síly představivosti při budování silných a vypracovaných rukou? Jestliže si začnete představovat, jaké by to bylo mít svalnaté vypracované ruce a jak byste se cítili, váš mozek začne postupem času věřit tomu, že je to skutečné a že jste tohoto cíle již dosáhli! Možná jste již slyšeli větu: Fake it, until you make it. nebo Vše, co si dovedeš představit, může být skutečností. Obojí hovoří o tom samém a nejde se o žádná kouzla nebo čáry máry. Jde o využití a do určité míry i objevení toho, co dokáže náš mozek. Fungovalo to při házení na koš, tak proč by nemělo fungovat zde?? Nejlépe toho tedy využijete, pokud si každý večer před spaním budete představovat, jak vaše tělo sílí a vytváří novou svalovou hmotu. Před spaním jste totiž nejblíže svému podvědomí a tyto představy mají o to větší účinek. Stejně důležité jako vaše představivost je vaše tréninkové nasazení a odhodlání. Proto jsem na začátku uváděl: Rozkažte svalům, ať rostou! Během tréninku buďte maximálně soustředění a sami sebe hecujte na maximum! Při silové fázi si opakujte, že tréninkové váhy jsou: Lehké! Lekhé!, i když je sotva vytlačíte nahoru. U objemové fáze si zase říkejte: Svaly rostou! Rostou! Že to zní šíleně? Že budete vypadat nenormálně? To máte nejspíš pravdu, ale pokud chcete být normální, pak se 22

24 raději nepouštějte ani do tohoto programu, protože mít pořádný svaly na rukou určitě není normální... Jak vypadá skutečná posedlost tím, že chcete mít nejsvalnatější ruce široko daleko, vám ukáže CT Fletcher ZDE! 5. Objevte kontrastní sprchy Další nadstavbovou metodou, jak podpořit regeneraci, je střídání teplot působících na namožené svaly. Říkám to záměrně takto obecně, jelikož se nemusí jednat pouze o kontrastní sprchy. Na tomto principu je také založena sauna, různé hřejivé či chladivé gely a ledování. Díky změně teplot se cévy a žíly stáhnou a roztáhnou, což zvyší proudění krve ve svalech a tím i odplavení odpadních látek ze svalů. Abyste zmírnili bolest svalů následující dny po náročném tréninku, držte se tohoto postupu: Zaměřte se na jednu ruku a tu sprchujte 30 vteřin horkou vodou. Neměla by být nepříjemně horká nebo dokonce pálit. Posléze přepněte na studenou (ne však ledovou) vodu a sprchujte stejnou ruku po dobu dvou minut. Tento cyklus zopakujte alespoň 3x. Zabere vám to celkem 15 minut, ale po extra náročném tréninku to neváhejte využít. POZOR ale na příliš horkou vodu, abyste se neopařili a svaly neuvařily. Při vyšší teplotě než 40 jsou sprchy kontraproduktivní a neposkytují uvolnění. 6. Naučte se efektivní automasáž Masáž je v zásadě také založena na kvalitním prokrvení svalů, po kterém nastává uvolnění svalů. Podobného uvolnění lze docílit i díky masážnímu pěnovému válci The GRID. Naučte se proto rozmasírovat své bicepsy a tricepsy dle videa ZDE. Foam Roller The GRID je také skvělý pomocník pro masáž zadových a prsních svalů, stehen a lýtek. Především masáž zad oceníte po jakémkoliv náročném tréninku nebo při sedavém zaměstnání. Více informací o jeho všestranném využití najdete ZDE. 7. Protahujte svaly ihned po tréninku O důležitosti protahování již byla řeč v rámci kapitoly o silové fázi. Jak dlouho a kolikrát protahovat svaly se dočtete na straně 9 23

25 5 TRÉNINKOVÉ METODY Jestliže chceme, aby naše svaly zvládaly v budoucnu lepší a lepší výkony, je třeba jim předkládat nové výzvy a zapojovat různé tréninkové metody. V této kapitole si proto představíme pět odlišných metod, které v průběhu tohoto tréninkového programu zapojíme do akce. K dispozici jsou také videa pro názornou ukázku.

26 TRÉNINKOVÉ METODY Jak již bylo v předchozích kapitolách řečeno, ke svalovému růstu dochází v případě, že sval dostane podnět k růstu a je mu dovolena kvalitní regenerace pro samotný růst. Proto následujcí tréninkové metody kombinují různé způsoby stimulace svalů k růstu a tréninkové regenerační techniky, které podporují samotné budování svalů. Nyní si představíme těchto 5 metod, během 12-ti týdnů uvedeme do praxe: 1) Giant set Jako první se setkáte s touto metodou, kterou možná řada z vás zná. Giant set je v podstatě jedna velká série, během které se snažíte maximálně vyčerpat svaly. Zařazuje se po silovém tréninku pro využití potenciálu plně mobilizovaných svalových vláken ze silových sérií. Provádí se buď s pomocí ATX bandů, 25

27 kdy začínáte s nejtěžší fialovou pružinou a dále přecházíte na lehčí černou pružinu a nakonec nejlehčí červenou pružinu. Mezi další možnosti patří použití kladky nebo jednoruček. Ideálně se snažte udělat zhruba 8 až 15 opakování téměř do selhání, než přejdete na lehčí pružinu nebo si snížíte váhu. Každý další trénink udělejte maximum pro to, abyste překonali předchozí výkon. Pokud však zvládnete více než opakování 15, pak si další trénink přidejte zátěž. Zde se podívejte na ukázku Giant setu na biceps a Giant setu na triceps. 2) Izometrické držení Toto je často opomíjený způsob stimulace svalu. Izometrická držení jsou velmi prospěšná zejména při stimulaci bicepsů a latissimů. Zde se ovšem budeme zaměřovat na bicepsy a tricepsy. Izometrické držení znamená, že zatínáme svaly v určité fázi cviku a nedochází k žádnému pohybu. Například u bicepsů zvedneme činky zhruba do poloviny rozsahu pohybu a tuto pozici držíme. Možná to vypadá celé jednoduše, ale správné provedení spočívá v tom, že zatnutí svalů podporujeme silnou kontrakcí nad rámec toho, co vyžaduje daná zátěž. Jinými slovy stiskneme svaly, jak jen to jde a držíme požadovanou dobu. Pro názornost se můžete podívat na izometricé držení na biceps a triceps. 26

2. Cviky s činkami. Cviky na šíji a ramena. K 10: Tlak s jednoručními činkami v sedu

2. Cviky s činkami. Cviky na šíji a ramena. K 10: Tlak s jednoručními činkami v sedu Cviky na šíji a ramena 39 K 10: Tlak s jednoručními činkami v sedu ramenní svaly, především jejich boční část šíjové svaly a svaly zadní části paže Posaďte se vzpřímeně na židli. Paže zvedněte a ohněte

Více

KLIKY VARIACE TŘÍČTVRTEČNÍ KLIK KLIK S ROZPAŽENÍM. Lze provádět od 2. týdne. Lze provádět od 7. týdne

KLIKY VARIACE TŘÍČTVRTEČNÍ KLIK KLIK S ROZPAŽENÍM. Lze provádět od 2. týdne. Lze provádět od 7. týdne KLIKY VARIACE TŘÍČTVRTEČNÍ KLIK POČET OPAKOVÁNÍ 0 INTENZITA střední Lze provádět od. týdne Začněte na všech čtyřech, pak přeneste váhu vpřed, tak, aby byla téměř celá na pažích. Pokrčte a překřižte nohy.

Více

Mimosezónní tréninkový plán 2015. Nadhazovači a poziční hráči 16-21

Mimosezónní tréninkový plán 2015. Nadhazovači a poziční hráči 16-21 Mimosezónní tréninkový plán 2015 Nadhazovači a poziční hráči 16-21 1. 2. týden 1. týden tempo 1:0:1 sec odpočinek 1 min mezi okruhy počet opakování : 2 Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle

Více

Doporučené cviky po svalových skupinách

Doporučené cviky po svalových skupinách Horní část těla prsní sval Dolní část těla lýtkové svaly - šíjové svaly (trapéz. sval) - svaly ramene - svaly paží a zápěstí - hamstringy (zadní str. st.) - dolní část trupu - quadriceps (přední strana

Více

Kliky podceňovaný pomocník při posilování

Kliky podceňovaný pomocník při posilování 1 Kliky podceňovaný pomocník při posilování Jakkoli se může zdát tento cvik jednoduchý, patří mezi cviky nejúčinnější, které rozvíjejí svalstvo horní části trupu.můžeme jej cvičit jen tak bez potřeby činek

Více

Mimosezónní tréninkový plán 2012. Nadhazovači 16-21

Mimosezónní tréninkový plán 2012. Nadhazovači 16-21 Mimosezónní tréninkový plán 2012 Nadhazovači 16-21 9. 10. týden Mimosezóní tréninkový kalendář pro nadhazovače 9. týden tempo : 2:2 odpočinek 75 s Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle Posilovna

Více

Strečink a cvičení s míčem

Strečink a cvičení s míčem Strečink a cvičení s míčem Strečink pro hráče ledního hokeje Strečink je účinná metoda pro zlepšení pohyblivosti svalů a vazivových tkání, snižuje riziko poranění, zmenšuje svalovou bolestivost po tréninku,

Více

CVIČENÍ PRO MUŽE. Plynulost pohybu dbejte na to, aby byl pohyb plynulý, spíše pomalý než rychlý. Cvik provádějte tahem, ne švihem a neodrážejte se.

CVIČENÍ PRO MUŽE. Plynulost pohybu dbejte na to, aby byl pohyb plynulý, spíše pomalý než rychlý. Cvik provádějte tahem, ne švihem a neodrážejte se. CVIČENÍ PRO MUŽE Tréninkový plán vychází z potřeby zpevnit svalový korzet v průběhu úvodních 3 měsíců. Ve 4. A 5. měsíci se změní trénink ze zpevňovacího na kruhový, který zvyšuje vytrvalost. Zvýšený podíl

Více

TRICEPSOVÉ STAHOVÁNÍ HORNÍ KLADKY NADHMATEM

TRICEPSOVÉ STAHOVÁNÍ HORNÍ KLADKY NADHMATEM TI TRICEPSOVÉ STAHOVÁNÍ HORNÍ KLADKY NADHMATEM hlavový sval řemenový kývač hlavy zdvihač lopatky svaly šikmé sval trapézový hřeben lopatky sval deltový výběžek loketní zevní šikmý sval břišní velký sval

Více

SILOVÁ PŘÍPRAVA ŠTĚPÁN POSPÍŠIL. 4. 11. 8.2012 Jilemnice

SILOVÁ PŘÍPRAVA ŠTĚPÁN POSPÍŠIL. 4. 11. 8.2012 Jilemnice SILOVÁ PŘÍPRAVA ŠTĚPÁN POSPÍŠIL 4. 11. 8.2012 Jilemnice ROZDĚLENÍ SILOVÝCH SCHOPNOSTÍ > statické > dynamické > absolutní (maximální síla) > výbušná síla > rychlá síla > vytrvalostní síla 2 VÝZNAM SILOVÉHO

Více

CVIČTE SPRÁVNĚ Pohyb provádějte vždy v plném rozsahu. VYHNĚTE SE Nepřiměřeně rychlému cvičení. Spouštějte nohy, dokud nejsou

CVIČTE SPRÁVNĚ Pohyb provádějte vždy v plném rozsahu. VYHNĚTE SE Nepřiměřeně rychlému cvičení. Spouštějte nohy, dokud nejsou Cviky a protažení TRICEPSOVÉ KLIKY CVIČTE SPRÁVNĚ Pohyb provádějte vždy v plném rozsahu. VYHNĚTE SE Nepřiměřeně rychlému cvičení. 2 Položte ruku na každou tyč, odtlačte se a úplně natáhněte paže. 1 Postavte

Více

Stejně jako kliky jsou přítahy cvičení, které lidstvo používá už tisíciletí. Kliky a přítahy jsou jako jin a jang pro správnou funkci trupu.

Stejně jako kliky jsou přítahy cvičení, které lidstvo používá už tisíciletí. Kliky a přítahy jsou jako jin a jang pro správnou funkci trupu. PŘÍTAHY Stejně jako kliky jsou přítahy cvičení, které lidstvo používá už tisíciletí. Kliky a přítahy jsou jako jin a jang pro správnou funkci trupu. Táhnout a tlačit. Přítahy jsou jedny z nejobávanějších

Více

Cvičení na vytrvalost

Cvičení na vytrvalost Cvičení na vytrvalost Vytrvalost přesahuje oddělené výbuchy síly, každodenní vytrvalé a výkonné využití kardiovaskulárního systému nám umožňuje cítit se silnějšími a lépe fungovat. Následující cvičení

Více

Velký prsní sval je vějířovitý sval, který

Velký prsní sval je vějířovitý sval, který HRUDNÍK 2 KAPITOLA Velký prsní sval je vějířovitý sval, který má dvě anatomické části neboli hlavy. Horní klavikulární hlava vychází z klíční kosti a dolní sternální hlava z kosti hrudní. Tyto dvě hlavy

Více

Rozcvičení prevence před zraněním

Rozcvičení prevence před zraněním Rozcvičení prevence před zraněním K vybudování dokonalé postavy je jasné, že budete potřebovat efektivní cvičení. Důležitým faktorem pro to, abyste z cvičení měli radost a vše šlo hladce, je rozcvičení.

Více

Mimosezónní tréninkový plán 2015. Nadhazovači a poziční hráči 16-21

Mimosezónní tréninkový plán 2015. Nadhazovači a poziční hráči 16-21 Mimosezónní tréninkový plán 2015 Nadhazovači a poziční hráči 16-21 3. 4. týden 3. týden tempo 1:0:1 sec odpočinek 1 min mezi okruhy počet opakování : 3 Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle

Více

AC SPARTA PRAHA STREČINK

AC SPARTA PRAHA STREČINK AC SPARTA PRAHA STREČINK Význam strečinku: Zvyšování výkonnosti (projevuje se ve zvyšování efektivnosti prováděných pohybů) Udržování pružnosti svalů a šlach Předcházení svalové nerovnováze (protažení

Více

Udržovat správnou formu a cviky vykonávejte pomalu a kontrolovaně. Lokty, kolena a ramena by měly být vždy uvolněné.

Udržovat správnou formu a cviky vykonávejte pomalu a kontrolovaně. Lokty, kolena a ramena by měly být vždy uvolněné. Seznámení s Pilates Pilates formuje a posiluje střední svaly v těle. Zaměřuje se na základní posturální svaly, které udržují tělo v rovnováze poskytují podporu pro páteř. Zejména se při cvičení pilates

Více

Mimosezónní tréninkový plán 2015. Nadhazovači a poziční hráči 16-21

Mimosezónní tréninkový plán 2015. Nadhazovači a poziční hráči 16-21 Mimosezónní tréninkový plán 2015 Nadhazovači a poziční hráči 16-21 5. 6. týden 5. týden tempo 1:0:1 sec odpočinek 1 min mezi okruhy počet opakování : 3 Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle

Více

Přehled svalů Obr. 1 Svalstvo trupu při pohledu zepředu. Obr. 2 Svalstvo trupu při pohledu ze zadu

Přehled svalů Obr. 1 Svalstvo trupu při pohledu zepředu. Obr. 2 Svalstvo trupu při pohledu ze zadu Přehled svalů Obr. 1 Svalstvo trupu při pohledu zepředu Obr. 2 Svalstvo trupu při pohledu ze zadu Obr. 3 Svalstvo horní končetiny ze zadní strany Obr. 4 Svalstvo horní končetiny ze zevní strany Obr. 5

Více

CVIKY KE SNIŽOVÁNÍ HMOTNOSTI

CVIKY KE SNIŽOVÁNÍ HMOTNOSTI CVIKY KE SNIŽOVÁNÍ HMOTNOSTI Provádět tělesná cvičení efektivně je základem funkčního tréninku. Prostudujte si proto následující cviky dříve, než budete přidávat zátěž nebo provádět cvičení proti odporu.

Více

Funkční hýžďové svaly

Funkční hýžďové svaly Funkční hýžďové svaly uleví od bolesti a zvýší výkon TEXT: DAGMAR MOSTECKÁ, WWW.BEBALANCED.CZ CHCETE ZVÝŠIT VÝKONNOST, PŘI BĚHU LÉPE VYPADAT A JEŠTĚ ULEVIT KYČLÍM A ZÁDŮM? PAK SE NAUČTE SPRÁVNĚ ZAPOJOVAT

Více

BICEPSOVÝ ZDVIH S JEDNORUČKAMI V SEDU

BICEPSOVÝ ZDVIH S JEDNORUČKAMI V SEDU BICEPSOVÝ ZDVIH S JEDNORUČKAMI V SEDU klfční část velkého svalu přední část svalu deltového ulnární ohybač střední část svalu deltového zadní část svalu deltového radiální ohybač vnitřní hlava trojhlavého

Více

Cviky na uvolnění páteře

Cviky na uvolnění páteře Cviky na uvolnění páteře Nabízím Vám několik základních uvolňovacích cviků. Při cvičení je ale třeba řídit se určitými pravidly: Cvičení provádějte pravidelně, nejlépe 2x denně alespoň 10 minut. Cvičte

Více

achylovka Ze strany na stranu překlápět kotník, nohy přes sebe Opřít koleno a křoužek lýtko

achylovka Ze strany na stranu překlápět kotník, nohy přes sebe Opřít koleno a křoužek lýtko achylovka Ze strany na stranu překlápět kotník, nohy přes sebe Opřít koleno a křoužek lýtko Opřít koleno a pohyb po celém lýtku nebo různé kroužky s pohybem po celém lýtku bérec Kočka a roluji pod sebe

Více

ABC BRANÍK STREČINK. Autor Ivana Králová

ABC BRANÍK STREČINK. Autor Ivana Králová ABC BRANÍK STREČINK Autor Ivana Králová Strečink ve fotbale a jeho význam: - kompenzační prostředek, který v rámci regenerace při pravidelné aplikaci pozitivně ovlivňuje negativní vlivy jednostranného

Více

Jak změřit % podkožního tuku a svalovou hmotu

Jak změřit % podkožního tuku a svalovou hmotu FitPlan.cz/shop To nejnutnější pro rychlé hubnutí Jak změřit % podkožního tuku a svalovou hmotu VŠE CO JSTE KDY SLYŠELI O HUBNUTÍ BYLO NEJSPÍŠ ŠPATNĚ Tento podrobný návod a průvodce vám krok za krokem

Více

Cvičení s expanderem

Cvičení s expanderem 38 MÍČ A EXPANDER Cvičení s expanderem Výchozí pozice 1Posaďte se na podlahu s míčem za zády. Ujistěte se, že upínací očka pro expander jsou po stranách vašeho těla. 2Uchopte expander mezi palce a dlaně

Více

Zkracovačky (Crunches)

Zkracovačky (Crunches) Pěkně rozvinuté břicho je snad nejpůsobivější částí těla (a pro ženy údajně i nejpřitažlivější???). Nejen proto bychom mu měli věnovat alespoň "trochu" pozornosti. Bolesti v zádech např. poměrně často

Více

Krční páteř vsedě. Ať už záda nebolí - uvolňovací cviky. Před cvičením...

Krční páteř vsedě. Ať už záda nebolí - uvolňovací cviky. Před cvičením... Stránka 1 z 11 Stránka 2 z 11 Ať už záda nebolí - uvolňovací cviky Pochází z letáku firmy Boehringer-Ingelheim k preparátu Movalis. Před cvičením... Krční páteř vsedě Cviky provádějte vsedě na židli s

Více

Procvičování kloubů LK - 01

Procvičování kloubů LK - 01 Procvičování kloubů LK - 01 Typ produktu: Cvičení a relaxace Funkce: Procvičování, posilování a rozvoj svalů ramen a rukou. Zlepšuje celkovou ohebnost kloubů ramen, zápěstí, loktů a klíčních kostí. Použití:

Více

CVIKY S OVERBALLEM. Fyzioterapie CDT Provozovna: Úzká 201 500 03 Hradec Králové www.fyzioterapie-cdt.cz

CVIKY S OVERBALLEM. Fyzioterapie CDT Provozovna: Úzká 201 500 03 Hradec Králové www.fyzioterapie-cdt.cz CVIKY S OVERBALLEM Výchozí pozice: stoj na šířku pánve, plná váha těla spočívá na noze, která je na zemi, noha na balónku je uložena tak, aby koleno bylo stále nad patou. Ruce jsou vytočeny dlaněmi vpřed.

Více

Mnoho z nás tráví spoustu pracovního času sezením u počítače. Jiní si naopak

Mnoho z nás tráví spoustu pracovního času sezením u počítače. Jiní si naopak Mnoho z nás tráví spoustu pracovního času sezením u počítače. Jiní si naopak nesednou, jak je den dlouhý, nebo vykonávají tentýž pohyb či úkon stále dokola. Právě jim strečink pomáhá ulevit od ztuhlosti

Více

PROTAŽENÍ PÁTEŘE ODVÁDĚNÍ DOLNÍCH KONČETIN ZA HLAVU (ROLL-OVER) ZÁKLADNÍ POZICE Ležíme na zádech, paže podél těla, dlaně jsou na podložce.

PROTAŽENÍ PÁTEŘE ODVÁDĚNÍ DOLNÍCH KONČETIN ZA HLAVU (ROLL-OVER) ZÁKLADNÍ POZICE Ležíme na zádech, paže podél těla, dlaně jsou na podložce. PILATES CVIČENÍ PRO USNADNĚNÍ POČETÍ, ZDRAVÉ TĚHOTENSTVÍ, LEHKÝ POROD A PEVNÉ PÁNEVNÍ DNO 3. Protažení páteře PROTAŽENÍ PÁTEŘE ODVÁDĚNÍ DOLNÍCH KONČETIN ZA HLAVU (ROLL-OVER) 3/1 ZÁKLADNÍ POZICE Ležíme

Více

Procvičování kloubů CX - 01

Procvičování kloubů CX - 01 Procvičování kloubů CX - 01 Typ produktu: Cvičení a relaxace Funkce: Procvičování, posilování a rozvoj svalů ramen a rukou. Zlepšuje celkovou ohebnost kloubů ramen, zápěstí, loktů a klíčních kostí. Použití:

Více

v dřepu mírné předsunutí jedné nohy, propnutí kotníku a lehké zatížení => protažení prstů a klenby

v dřepu mírné předsunutí jedné nohy, propnutí kotníku a lehké zatížení => protažení prstů a klenby v dřepu mírné předsunutí jedné nohy, propnutí kotníku a lehké zatížení => protažení prstů a klenby A otočení jedné nohy nártem (vč. hřebetu prstů) směrem dolů a lehké zatížení => protažení prstů a nártu

Více

Pilates Míč Návod k použití

Pilates Míč Návod k použití Pilates Míč Návod k použití Děkujeme za zakoupení našeho produktu. Upřímně doufáme, že s používáním tohoto sportovně-terapeutického náčiní budete spokojeni. Před prvním použitím si prosím přečtěte tento

Více

Procvičování kloubů CX - 01

Procvičování kloubů CX - 01 Procvičování kloubů CX - 01 Typ produktu: Cvičení a relaxace Funkce: Posilování, rozvoj a zlepšování svalů ramen. Zlepšuje celkovou ohebnost kloubů ramen, zápěstí, loktů a klíčních kostí. Použití: Přidržte

Více

Cvičení při chronických. žilních onemocněních

Cvičení při chronických. žilních onemocněních Cvičení při chronických Cvičení při chronických [ žilních onemocněních 2 Cvičení vstoje č. 1 Stoj čelem ke stěně. Jedna noha je předsunutá jako při vykročení. Ruce jsou opřené o stěnu. Předsunutá noha

Více

13. Osmička pánví. Vyzkoušejte změnu poloh boků několikrát a spojte jednotlivé fáze do plynulého pohybu, který vytvoří osmič ku, opakujte 8x.

13. Osmička pánví. Vyzkoušejte změnu poloh boků několikrát a spojte jednotlivé fáze do plynulého pohybu, který vytvoří osmič ku, opakujte 8x. 13. Osmička pánví Výchozí pozice: Položte se na záda, paže nechte položené podél trupu, pokrčte dolní končetiny a opřete se o chodidla. Pomalu a postupně zvedněte pánev od podložky, až stehna a trup budou

Více

/Předmluva...str.3. /Proč cvičit...str.4. /Gymnastika obličeje.. str.6. Rozehřívání a uvolnění. str.6. Krk..str.6

/Předmluva...str.3. /Proč cvičit...str.4. /Gymnastika obličeje.. str.6. Rozehřívání a uvolnění. str.6. Krk..str.6 Obsah /Předmluva....str.3 /Proč cvičit.....str.4 /Co získáte a ztratíte obličejovou gymnastikou... str.5 /Gymnastika obličeje.. str.6 Rozehřívání a uvolnění. str.6 Krk..str.6 Pro hladší krk..str.6 Co dělat

Více

POSILOVAČ BŘICHA AB ROLLER

POSILOVAČ BŘICHA AB ROLLER POSILOVAČ BŘICHA AB ROLLER Seznam součástek Díl Popis Počet 1 Držadlo 1 2 Tylní opěrka 1 3 Opěrka paží 2 4 Polstrování pod týl 1 5 Zajišťovací pevnostní šroub 4 6 Zajišťovací objímka 4 7 šroub 2 8 Počítač

Více

POSILOVÁNÍ S GUMOVÝMI PÁSY

POSILOVÁNÍ S GUMOVÝMI PÁSY POSILOVÁNÍ S GUMOVÝMI PÁSY Následující cvičení jsou zaměřena zejména na posílení břišních svalů, mezilopatkových svalů a hýždě. 1. Upažení vzhůru v sedu svalstvo ramen a trupu. sedněte si do středu nataženého

Více

Procvičování kloubů LK - 01

Procvičování kloubů LK - 01 Procvičování kloubů LK - 01 Typ produktu: Cvičení a relaxace Funkce: Procvičování, posilování a rozvoj svalů ramen a rukou. Zlepšuje celkovou ohebnost kloubů ramen, zápěstí, loktů a klíčních kostí. Použití:

Více

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační cvičení - posilovací Označení materiálu: Datum vytvoření:

Více

Cvičte alespoň doma! 1. Spodní část přímého břišního svalu. 1.1. Přítahy kolen k trupu

Cvičte alespoň doma! 1. Spodní část přímého břišního svalu. 1.1. Přítahy kolen k trupu Cvičte alespoň doma! Každý začátek nového roku přináší prostor pro naplňování vytčených plánů a předsevzetí, mezi něž se pravidelně řadí i cvičení pro zlepšení postavy a snížení hmotnosti, jež si častěji

Více

fitness...tradiční značka sportovního vybavení průvodce cvičením

fitness...tradiční značka sportovního vybavení průvodce cvičením fitness...tradiční značka sportovního vybavení průvodce cvičením průvodce cvičením Závěsný systém ARTIS fitness X-trainer představuje kompletní cvičební pomůcku pro trénink celého těla za méně než 30 minut.

Více

Příloha č. 1 Ukázka cvičení dle Ludmily Mojžíšové

Příloha č. 1 Ukázka cvičení dle Ludmily Mojžíšové Příloha č. 1 Ukázka cvičení dle Ludmily Mojžíšové Výchozí poloha: leh pokrčmo, kolena a chodidla asi 20 cm od sebe, paže volně podél těla Průběh: přitisknout bederní páteř, aktivace přímého břišního svalů

Více

Ásany prováděné vestoje

Ásany prováděné vestoje 46 GITA SUINI Ásany prováděné vestoje Tadásana (Hora) Výchozí postavení 1. Postavte se, chodidla si nechte v jedné rovině a snažte se je co nejtěsněji přitisknout k zemi. Při každém nádechu si uvědomujte

Více

ŽS/18 Kompenzace pohybového zatížení

ŽS/18 Kompenzace pohybového zatížení Obsah: Kompenzační uvolňovací cvičení pro volejbal (KZ 1) Kompenzační protahovací cvičení pro volejbal (KZ 2) Kompenzační posilovací cvičení pro volejbal (KZ 3) 491 Kompenzační uvolňovací cvičení pro volejbal

Více

Soubor kompenzačních cvičení

Soubor kompenzačních cvičení Soubor kompenzačních cvičení součást přípravy každého sportovce - silné a protažené svaly - rovnováha - pohyb, jako dárek pro každý den - způsob, jak mohu předcházet zranění soustředění plynulost kontrola

Více

Zásobník protahovacích cviků

Zásobník protahovacích cviků Zásobník protahovacích cviků Obsah Úvod 1. Ohybač paže 2. Natahovače paže 3. Natahovače kyčle a ohybače kolena 4. Ohybač kyčle a natahovače kolena 5. Ohybače kyčle 6. Odtahovače a zevní rotátory kyčle

Více

Atletika. Posilování svalového aparátu

Atletika. Posilování svalového aparátu Atletika Posilování svalového aparátu http://www.shave.cz/jak-se-zbavit-pivniho-mozolu-104/ Cvičení a cviky na břicho Hodně lidí by chtělo mít na pláži krásně vyrýsované břicho. Na to potřebujete nejen

Více

SHYBY PODHMATEM 1 ZÁDA. ulnární natahovač zápěstí. natahovač malíku. natahovač prstů. sval loketní. ulnární ohybač zápěstí.

SHYBY PODHMATEM 1 ZÁDA. ulnární natahovač zápěstí. natahovač malíku. natahovač prstů. sval loketní. ulnární ohybač zápěstí. SHYBY PODHMATEM 1 ulnární natahovač zápěstí natahovač malíku natahovač prstů sval loketní ulnární ohybač zápěstí vnější hlava trojhlavého svalu pažního velký sval prsní sval deltový sval podhřebenový sval

Více

Elipsovité zařízení SF - 05

Elipsovité zařízení SF - 05 Elipsovité zařízení SF - 05 Cvičební a rozvoj koordinace těla Zvyšuje pohyblivost horních i dolních končetin a zlepšuje ohebnost kloubů. Pevně uchopte rukojeti oběma rukama a postavte se na pedály. Pohybujte

Více

ROTAČNÍ STEPPER NÁVOD K POUŽITÍ. Děkujeme Vám za zakoupení tohoto výrobku.

ROTAČNÍ STEPPER NÁVOD K POUŽITÍ. Děkujeme Vám za zakoupení tohoto výrobku. ROTAČNÍ STEPPER NÁVOD K POUŽITÍ CZ Děkujeme Vám za zakoupení tohoto výrobku. Přečtete si prosím tento návod k použití. Návod uschovejte i pro pozdější nahlédnutí. Pokud výrobek předáváte další osobě, předejte

Více

Pružná tyč Staby je všestranné nářadí využitelné ve fitness, sportu a rehabilitaci.

Pružná tyč Staby je všestranné nářadí využitelné ve fitness, sportu a rehabilitaci. Staby pružná tyč Pružná tyč Staby je všestranné nářadí využitelné ve fitness, sportu a rehabilitaci. Znázornění polohy postoje při cvičení 1 v šíři boků 2 v šíři ramen 3 ve výpadu 4 na jedné noze 5 v sedě

Více

ZÁKLADY SÍLY MLÁDEŽE V LH. PhDr. RADIM JEBAVÝ, Ph.D.

ZÁKLADY SÍLY MLÁDEŽE V LH. PhDr. RADIM JEBAVÝ, Ph.D. ZÁKLADY SÍLY MLÁDEŽE V LH PhDr. RADIM JEBAVÝ, Ph.D. VÝZNAM A CÍL SILOVÉ PŘÍPRAVY V HOKEJI Síla je základní pohybovou schopností, bez které není možný žádný pohyb. Snížení rizika zranění. OBECNÉ ZÁSADY

Více

Mimosezónní tréninkový plán 2016. Nadhazovači 16-21

Mimosezónní tréninkový plán 2016. Nadhazovači 16-21 Mimosezónní tréninkový plán 2016 Nadhazovači 16-21 1. 2. týden Mimosezóní tréninkový kalendář pro nadhazovače 7. týden tempo : 2:2 odpočinek 1 min Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle Posilovna

Více

2. ZÁSADY SESTAVOVÁNÍ POSILOVACÍHO PROGRAMU

2. ZÁSADY SESTAVOVÁNÍ POSILOVACÍHO PROGRAMU 8. lekce Tématický plán: Teorie - Svalová síla, zásady rozvoje a tvorba posilovacích programů. Praxe - Cvičení na stanovištích s náčiním - činky, plné míče. Doporučená literatura 1. SVALOVÁ SÍLA Úroveň

Více

BŘICHO. Svinutí páteře neboli crunch. Cvik na přímý sval břišní. Skvělý cvik ke spálení tuků a získání plochého a svalnatého břicha.

BŘICHO. Svinutí páteře neboli crunch. Cvik na přímý sval břišní. Skvělý cvik ke spálení tuků a získání plochého a svalnatého břicha. Svinutí páteře neboli crunch Cvik na přímý sval břišní. Skvělý cvik ke spálení tuků a získání plochého a svalnatého břicha. 4 série po 0 cvicích Nekřižte prsty za hlavou, abyste nestlačovala krční svaly.

Více

Mimosezónní tréninkový plán 2012. Poziční hráči 16-21

Mimosezónní tréninkový plán 2012. Poziční hráči 16-21 Mimosezónní tréninkový plán 2012 Poziční hráči 16-21 9. 10. týden Mimosezóní tréninkový kalendář pro poziční hráče 9. týden tempo : 2:2 odpočinek 75 s Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle Posilovna

Více

Pěnový válec. uvolní a posílí svaly ZDRAVÍ

Pěnový válec. uvolní a posílí svaly ZDRAVÍ Pěnový válec uvolní a posílí svaly TEXT: JANA ČECHOVÁ KAŽDÝ ZNÁ POCIT TĚŽKÝCH, UNAVENÝCH NOHOU A ZATUHLÝCH SVALŮ. ROZBĚHNOUT SE V TOMTO STAVU DRUHÝ DEN PO NÁROČNÉM TRÉNINKU NENÍ ŽÁDNÁ LAHODA A TRVÁ CHVÍLI,

Více

ZVEDÁNÍ NOHOU NA BOKU

ZVEDÁNÍ NOHOU NA BOKU 98 POSILOVÁNÍ STŘEDU TĚLA ZVEDÁNÍ NOHOU NA BOKU CVIKY NA ZVÝŠENÍ SÍLY SVALŮ STŘEDU TĚLA Lehněte si na levý bok, pravou paži si položte pod hlavu a levou paži položte na pravé stehno. Nohy k sobě pevně

Více

ORTHEO DISC základní cvičební program pro záda

ORTHEO DISC základní cvičební program pro záda ORTHEO DISC základní cvičební program pro záda 2 ORTHEO DISC Návod k použití Děkujeme Vám za zakoupení tohoto výrobku. Prosím, přečtěte si pečlivě návod k obsluze. Předáváte-li tento produkt další osobě,

Více

Mimosezónní tréninkový plán 2012. Nadhazovači a poziční hráči 16-21

Mimosezónní tréninkový plán 2012. Nadhazovači a poziční hráči 16-21 Mimosezónní tréninkový plán 2012 Nadhazovači a poziční hráči 16-21 1. 2. týden 1. týden tempo 1:0:1 sec odpočinek 1 min mezi okruhy počet opakování : 2 Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle

Více

Nečinnost ohrožuje naše tělo

Nečinnost ohrožuje naše tělo » Pohyb patří k jaru. Nejlepší jsou denní procházky a víkendové pěší túry. I na ty je však třeba se připravit. Nečinnost ohrožuje naše tělo aneb s turistikou od jara až do podzimu Jaro! Konečně je zde!

Více

KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ. Mgr. BARBORA KRAJSOVÁ Bc. MICHAELA DARSOVÁ

KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ. Mgr. BARBORA KRAJSOVÁ Bc. MICHAELA DARSOVÁ KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ Mgr. BARBORA KRAJSOVÁ Bc. MICHAELA DARSOVÁ ÚVOD Vlivem nerovnoměrné zátěže pohybového aparátu vznikají u hokejistů svalové dysbalance a poruchy držení těla skolióza, bederní hyperlordóza,

Více

Florbalová škola Teiwaz

Florbalová škola Teiwaz Florbalová škola Teiwaz Protahování Strečink =protahování Strečink pomáhá rychlejší regeneraci svalů Strečink zvyšuje rozsah kloubní pohyblivosti a pružnosti svalů i šlach Strečink pomáhá snižovat svalovou

Více

Úroveň Opakování Efekt Začátečník 5x každá noha Posílení stehen, nohou a Středně pokročilý 10x každá noha beder. Pokročilý 15x každá noha

Úroveň Opakování Efekt Začátečník 5x každá noha Posílení stehen, nohou a Středně pokročilý 10x každá noha beder. Pokročilý 15x každá noha 159-002 Zdvihač nohou (Leg Lift) Opřete se zády o tyč a oběma rukama uchopte madlo nad hlavou. Pomalým pohybem zvedejte jednu nohu, popř. obě nohy najednou, a to až do okamžiku, kdy budou rovnoběžně se

Více

6 NEJDŮLEŽITĚJŠÍCH ELEMENTŮ TVÉ STRAVY

6 NEJDŮLEŽITĚJŠÍCH ELEMENTŮ TVÉ STRAVY 6 NEJDŮLEŽITĚJŠÍCH ELEMENTŮ TVÉ STRAVY VODA // ODKYSELENÍ TĚLA (UDRŽENÍ SPRÁVNÝCH HODNOT PH V TĚLE) // BÍLKOVINY SACHARIDY TUKY VLÁKNINA MIKRO-ŽIVINY (VITAMÍNY, MINERÁLY, ENZYMY ) VODA NAPROSTO ZÁSADNÍ

Více

KOLEKCE CVIČEBNÍCH PRVKŮ "SENIOR"

KOLEKCE CVIČEBNÍCH PRVKŮ SENIOR Tf\10 KOLEKCE CVIČEBNÍCH PRVKŮ "SENIOR",, ", ZAKLADNI CVICEBNI POKYNY Vypracováno Rehabilitačnfm ústavem Kladruby Výrobce: TR Antoš s.r.o. Na Perchtě 1631 511 01 Turnov Tel.: 481 549 368 Email: tr@trantos.cz

Více

Zdravotní TV. Mgr. Jan Veverka a PaedDr. Jaroslav Dobýval

Zdravotní TV. Mgr. Jan Veverka a PaedDr. Jaroslav Dobýval Zdravotní TV Mgr. Jan Veverka a PaedDr. Jaroslav Dobýval Zdravotní tělesná výchova forma tělesné výchovy určená pro zdravotně oslabené jedince (z hlediska zdravotnické klasifikace se jedná o III. zdravotní

Více

Vzdělávací materiál pro pacienty a personál Nemocnice následné péče Moravská Třebová

Vzdělávací materiál pro pacienty a personál Nemocnice následné péče Moravská Třebová Vzdělávací materiál pro pacienty a personál Nemocnice následné péče Kolektiv pracovníků rehabilitace 2015 1 Bolesti zad jsou v současnosti jedním z nejčastějších důvodů pracovní neschopnosti. Tímto problémem

Více

DUŠEVNÍ HYGIENA, pracovní list

DUŠEVNÍ HYGIENA, pracovní list DUŠEVNÍ HYGIENA, pracovní list Mgr. Michaela Holubová Autorem materiálu a všech jeho částí, není-li uvedeno jinak, je Mgr. Michaela Holubová. DUŠEVNÍ HYGIENA, pracovní list Umět se udržet v dobré psychické

Více

Obličejová cvičení. aneb cvičení pro krásu, svěžest a vitalitu. Mgr. Monika Šulistová. Vzdìlávání, které baví www.computermedia.cz

Obličejová cvičení. aneb cvičení pro krásu, svěžest a vitalitu. Mgr. Monika Šulistová. Vzdìlávání, které baví www.computermedia.cz Obličejová cvičení aneb cvičení pro krásu, svěžest a vitalitu Mgr. Monika Šulistová N a k l a d a t e l s t v í a v y d a v a t e l s t v í R Vzdìlávání, které baví www.computermedia.cz Obsah Úvod...6

Více

UŽIVATELSKÝ MANUÁL CZ IN 7766 MultiTrainer insportline Advance (TR8)

UŽIVATELSKÝ MANUÁL CZ IN 7766 MultiTrainer insportline Advance (TR8) UŽIVATELSKÝ MANUÁL CZ IN 7766 MultiTrainer insportline Advance (TR8) 1 OBSAH BEZPEČNOSTNÍ POKYNY... 3 ÚDRŽBA... 4 POKYNY KE CVIČENÍ... 4 SESTAVENÍ A MOŽNOST PŘESTAVENÍ... 5 PŘIPEVNĚNÍ... 6 ZÁRUČNÍ PODMÍNKY,

Více

10 pravidel pro správné sezení

10 pravidel pro správné sezení Ergonomie sezení Řada z nás tráví v zaměstnání většinu pracovní doby vsedě. Připočteme-li navíc dobu strávenou vsedě u jídla, v dopravních prostředcích nebo televize, prosedíme neuvěřitelných 80 000 hodin

Více

Uvolněte se, s výdechem uchopte bližší rukou špičku nohy a pomalu ji přitahujte k bérci.

Uvolněte se, s výdechem uchopte bližší rukou špičku nohy a pomalu ji přitahujte k bérci. Strečink Před několika dny se mi dostala do rukou zajímavá publikace s názvem Strečink od Michaela J. Altera, kde je popsáno a s názornými ilustracemi vyobrazeno tři sta protahovacích cviků. V knize nenajdete

Více

OCELOVÝ MUŽ OCELOVÁ ŽENA

OCELOVÝ MUŽ OCELOVÁ ŽENA Pravidla pro rok 2010 PRAVIDLA TESTU FYZICKÉ KONDICE OCELOVÝ MUŽ OCELOVÁ ŽENA I. ÚVODNÍ USTANOVENÍ Sportovní akce Ocelový muž Ocelová žena (dále jen OM-OŽ) je seriál veřejných všeobecných fyzických testů

Více

VYUŽITÍ ERGONOMIE PŘI PRÁCI

VYUŽITÍ ERGONOMIE PŘI PRÁCI VYUŽITÍ ERGONOMIE PŘI PRÁCI Michal Kalina ERGONOMIE Optimalizace lidské činnosti Zabývá se ochranou zdraví člověka při práci Zkoumá účinky sil a polohy na pohybový systém VYUŽITÍ POZNATKŮ ERGONOMIE Sníží

Více

...a natrvalo. Hubněte zdravě... Pohyb. pilíř zdraví. www.stob.cz www.stobklub.cz

...a natrvalo. Hubněte zdravě... Pohyb. pilíř zdraví. www.stob.cz www.stobklub.cz Hubněte zdravě......a natrvalo Pohyb pilíř zdraví www.stob.cz www.stobklub.cz Chybí vám radost ze života? Máte pocit, že tělo i duše chátrá a žijete v uspěchané době bez zážitků, potěšení a chvil jen pro

Více

SOUBOR PROTAHOVACÍCH CVIKŮ

SOUBOR PROTAHOVACÍCH CVIKŮ SOUBOR PROTAHOVACÍCH CVIKŮ (Upraveno podle Brent Rutemiller) Před cvičením se poraď se svým doktorem, trenérem. Nikdy se neprotahuj za hranici bolesti! Když to bolí POVOL! Soubor protahovacích cviků je

Více

Nečinnost ohrožuje naše tělo. aneb od léta do léta, a je tu sníh

Nečinnost ohrožuje naše tělo. aneb od léta do léta, a je tu sníh » Zimní dovolená je spojena s další velmi oblíbenou pohybovou aktivitou lyžováním či snowboardingem, při kterém se zapojují i ty nejmenší svaly na těle. Nečinnost ohrožuje naše tělo aneb od léta do léta,

Více

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační cvičení - protahovací Označení materiálu: Datum vytvoření:

Více

Strečink - hamstringy svaly zadní strany stehna - 1. - vsedě I. Strečink - hamstringy svaly zadní strany stehna - 2. - vsedě II.

Strečink - hamstringy svaly zadní strany stehna - 1. - vsedě I. Strečink - hamstringy svaly zadní strany stehna - 2. - vsedě II. Strečink - hamstringy svaly zadní strany stehna - 1. - vsedě I. Sedíme na zemi, pokrčíme jednu dolní končetinu tak, aby se její chodidlo dotýkalo zevnitř druhého stehna. Vnější stranu lýtka a stehna bychom

Více

Příloha č.1 Cviky podle L. Mojžíšové (1985, 1987) Rady cvičícím

Příloha č.1 Cviky podle L. Mojžíšové (1985, 1987) Rady cvičícím Příloha č.1 Cviky podle L. Mojžíšové (1985, 1987) Rady cvičícím Cviky provádějte raději z počátku s odborně vyškoleným fyzioterapeutem, který má osvědčení pro práci metodou Mojžíšové, vyvarujete se chyb

Více

PERFORMANCE TRAINING ZERO

PERFORMANCE TRAINING ZERO 1 PERFORMANCE TRAINING ZERO Demo trénink Copyright 2014 Mgr. Performance Training Rise by Performance Training TM www.performancetraining.cz www.risebyperformance.com Poprvé vydáno prosinec 2014, Prague,

Více

INDIVIDUÁLNÍ TRÉNINKOVÝ PLÁN

INDIVIDUÁLNÍ TRÉNINKOVÝ PLÁN INDIVIDUÁLNÍ TRÉNINKOVÝ PLÁN Jméno hráče: Hráči Fotbalové Farmy Období: Zimní přípravné období 2015 Pomůcky: Běžecká obuv (sálovky/turfy nejsou ideální), švihadlo CÍL tréninkového plánu: Standardní program/příprava

Více

2 FreshGym. 190 00 Praha 9 web: www.freshkruhac.cz

2 FreshGym. 190 00 Praha 9 web: www.freshkruhac.cz V dnešní hektické době se stále častěji setkáváme se spoustou lidí, kteří díky své práci, škole, ale také rodině nemají tolik času na cvičení, kolik by si přáli. Jejich fyzická kondice jde s věkem neustále

Více

Spojte běh s jógou. 4 sady cviků k rovnováze ZDRAVÍ

Spojte běh s jógou. 4 sady cviků k rovnováze ZDRAVÍ ZDRAVÍ 4 sady cviků k rovnováze Spojte běh s jógou TEXT: JANA ČECHOVÁ, WWW.MOVE-OM.COM FOTO: MARTIN SYMON BĚŽÍTE V TEMPU RYCHLÉM TAK AKORÁT, ABYSTE STIHLI POZOROVAT KRÁSU OKOLNÍ PŘÍRODY. UDRŽUJETE PRAVIDELNÝ

Více

AMI. Příjemné řešení při posilování svalů pánevního dna (tzv. Kegelových svalů nebo také PC svalů).

AMI. Příjemné řešení při posilování svalů pánevního dna (tzv. Kegelových svalů nebo také PC svalů). AMI Příjemné řešení při posilování svalů pánevního dna (tzv. Kegelových svalů nebo také PC svalů). Ami je jedinečná: systém tří kroků umožňuje postupovat v posilování PC svalů vlastním tempem. Ami je potěšení:

Více

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační cvičení uvolňovací a dechová Označení materiálu: Datum

Více

Co nám neuškodí? Rozhodně vytrvalostní běh, pokud si najdeš čas, tak tří či čtyřkilometrový úsek posílí Tvoje

Co nám neuškodí? Rozhodně vytrvalostní běh, pokud si najdeš čas, tak tří či čtyřkilometrový úsek posílí Tvoje Domácí posilování Obecné Celá tato prezentace není něco, co musíte. Něco, co bude kontrolovat někdo z trenérů či rodičů. Všechno, co je tu psáno, je myšleno jen a jen pro Vaše vlastní zlepšení. Odehrály

Více

STREČINK. Sestava základních cviků pro kanoistiku. Zpracoval : Pavel Navrátil

STREČINK. Sestava základních cviků pro kanoistiku. Zpracoval : Pavel Navrátil STREČINK Sestava základních cviků pro kanoistiku Zpracoval : Pavel Navrátil 1 Co je strečink? STREČINK je účinná metoda, která umí přirozeně a šetrně připravit svaly na zvýšenou zátěž (sport) anebo také

Více

Fi ve riders co s. r. o

Fi ve riders co s. r. o Fi ve riders co s. r. o Firma vznikla v letošním roce jako spojení dlouholetých znalostí a zkušeností v oblasti kondičních a posilovacích strojů. Její představitelé nejsou na našem i evropském trhu neznámí.

Více

Vše, co potřebujete pro kompletní trénink:

Vše, co potřebujete pro kompletní trénink: NR: 1132 Vše, co potřebujete pro kompletní trénink: Aerobik-Step je zařízení které budete někdy potřebovat. To bude nejen pro vás ideální kardiovaskulární cvičení na upevňování nohou a podporu srdce, či

Více

8-týdenní program. Do formy a do plavek! Naučíme vás běhat nebudete věřit, jak snadné to je! Žádné diety a jo jo efekty, půjdeme na to zdravě

8-týdenní program. Do formy a do plavek! Naučíme vás běhat nebudete věřit, jak snadné to je! Žádné diety a jo jo efekty, půjdeme na to zdravě 16/2/2015 5. vydání týdeníku pro všechny registrovné uživatele slevového serveru Vykupto.cz Neprodejné Všechna práva vyhrazena 2015 Vykupto.cz s.r.o. 6 Slevy triky návody Do formy a do plavek! V y k u

Více