FK METEOR U15 (R. 2005) INDIVIDUÁLNÍ PLÁN HRÁČE NA PŘECHODNÉ LETNÍ OBDOBÍ

Transkript

1 FK METEOR U15 (R. 2005) INDIVIDUÁLNÍ PLÁN HRÁČE NA PŘECHODNÉ LETNÍ OBDOBÍ CÍLEM JE: UDRŽENÍ ČI ZVÝŠENÍ STAVU TRÉNOVANOSTI (VIZ PŘÍLOHA Č.1), ROZVOJ VYTRVALOSTNÍCH SCHOPNOSTÍ, ROZVOJ SILOVÝCH SCHOPNOSTÍ (SED/LEH, KLIKY, AJ.), ROZVOJ ODRAZOVÉ SÍLY A KOORDINAČNÍCH SCHOPNOSTÍ, NÁCVIK TECHNIKY- POCITU MÍČE (NOŽIČKY, HLAVIČKY), FINTOVÁNÍ (NÁCVIK KLIČEK A KLAMAVÝCH POHYBŮ), ROZVOJ FLEXIBILITY (OHEBNOSTI). OBSAH ČINNOSTI: PLAVÁNÍ, KOLO, BĚH V PŘÍRODĚ, BRUSLE, VOLEJBAL, BADMINTON, SQUASH, PING- PONG, TENIS, AJ. PLNĚNÍ ZADANÝCH CVIČENÍ, PRAVIDELNÉ PROTAHOVÁNÍ (RÁNO/VEČER). EVIDENCE: K EVIDENCI SLOUŽÍ PŘIPRAVENÉ FORMULÁŘE (VIZ PŘÍLOHY) o PŘÍLOHA Č. 2 (CELKOVÁ EVIDENCE) o PŘÍLOHA Č. 3 (EVIDENCE VYTRVALOSTI) HRÁČ ZAZNAMENÁVÁ TUŽKOU CELKOVOU EVIDENCI, TU NÁSLEDNĚ VYFOTÍ NEBO OSKENUJE A PŘEVEDE DO PDF FORMÁTU, DO FORMULÁŘE EVIDENCE VYTRVALOSTI VYPLNÍ DEN, ČINNOST, TRVÁNÍ A VLOŽÍ OBRÁZEK Z VYFOCENÉ OBRAZOVKY MOBILU (OBRÁZEK Z ENDOMONDO) NEBO POČÍTAČE (KDO MÁ SPORTTESTER) 1

2 POVINNÉ: POKRAČOVAT V INDIVIDUÁLNÍ PŘÍPRAVĚ ROZVOJE SILOVÝCH SCHOPNOSTÍ (FORMULÁŘ- CELKOVÁ EVIDENCE), DOPORUČUJI KAŽDÝ DEN MIN. 3 SÉRIE NA BŘICHO, ZÁDA, RUCE, NOHY, o CVIČENÍ POUZE S VAHOU VLASTNÍHO TĚLA, NE ZÁVAŽÍ!! MINIMÁLNĚ 4x V TÝDNU ZAZNAMENAT POHYBOVOU ČINNOST STŘEDNÍ AŽ VYSOKÉ INTENZITY (TF OKOLO TEP./MIN), KOLO, BĚH, KOLOBĚŽKA, BRUSLE, V APLIKACI ENDOMONDO SPORTS TRACKER., ULOŽIT JAKO OBRÁZEK A NÁSLEDNĚ VLOŽIT DO FORMULÁŘE (EVIDENCE VYTRVALOSTI), ČINNOST BY MĚLA BÝT ALESPOŇ HODINOVÁ A LZE JI ROZLOŽIT NA NĚKOLIK ČÁSTÍ S ODPOČINKY (6x10, 4x15, 3x20 MIN., AJ.), o POŽADOVANÁ INTENZITA: TEPOVÁ FREKVENCE TEP/MIN. KOLO PRŮM. RYCHOST NAD 20 KM/HOD BRUSLE PRŮM RYCHLOST NAD 17 KM/HOD BĚH PRŮM RYCHLOST NAD KM/ HOD, OKOLO 5 MIN/KM. STREČINKOVÁ CVIČENÍ RÁNO A VEČER, NELZE TOLIK ZKONTROLOVAT, JE TO NA KAŽDÉM HRÁČI, JAK K TOMU PŘISTOUPÍ, RYCHLOSTNÍ A KOORDINAČNÍ CVIČENÍ, TAKÉ TĚŽKO Z KONTROLOVATELNÝ PRVEK PŘÍPRAVY, ALE MĚSÍC BEZ RYCHLOSTNÍ A RYCHLOSTNĚ KOORDINAČNÍ STIMULACE SE VÝRAZNĚ PROMÍTNE VE VAŠÍ VÝKONNOSTI, VKLÁDEJTE RYCHLOSTNÍ ÚSEKY DO VAŠEHO TRÉNINKU RŮZNÉ DÉLKY (5,10,15,20 METRŮ), NABÍHANÉ SPRINTY, STARTOVNÍ SPRINTY, LOKOMOČNÍ SPRINTY (ČLUNKOVÝ BĚH), RYCHLÉ NOHY, POSTAV SI DOMA DRÁHU A PROVÁDĚJ CVIČENÍ, KTERÁ DOBŘE ZNÁŠ, PŘÍPADNĚ SI JINÁ VYHLEDEJ NA YOUTUBE. DOPORUČENÍ: KOUPIT KLUKŮM HRAZDU (MEZI FUTRA NEBO ZÁVĚSNOU) KOUPIT OBDOBU TRX V DECTHLONU JI MAJÍ ZA 399,- KOUPIT HODINKY S MĚŘIČEM TEPU CCA 483,- A VÝŠE, PŘÍPADNĚ LEPŠÍ SPORTTESTER (POLAR, GARMIN) 2

3 TECHNIKY PROVÁDĚNÍ KLIKY OSA HLAVY V PRODLOUŽENÍ TRUPU TOPORNÉ DRŽENÍ TĚLA (ZAPOJENÍ SVALŮ CELÉHO TĚLA) RUCE NA ŠÍŘI RAMEN, PŘÍP. TROCHU ŠIRŠÍ, PRSTY SMĚŘUJÍ DOPŘEDU ROZSAH- HORNÍ POLOHA: ÚPLNÉ NATAŽENÍ PAŽÍ V LOKTECH, DOLNÍ POLOHA: PRAVÝ NEBO MENŠÍ ÚHEL V LOKTECH, POLOHA HRUDNÍKU MIN. 10 CM NAD PODLOŽKOU, NOS SE DOTÝKÁ MOBILU SED-LEH NOHY POKRČENÉ V KOLENOU DO PRAVÉHO ÚHLU, S FIXOVANÝMI KOTNÍKY, RUCE DRŽÍ MOBIL NA PRSOU DOLNÍ POLOHA- LOPATKY SE DOTÝKAJÍ PODLOŽKY HORNÍ POLOHA- CO NEJVÝŠE S DRŽENÍM MOBILU V PRSTECH SED-LEH KŘÍŽEM POKRČENÁ NOHA, DRUHÁ PŘES NI, JEDNA RUKA V TÝLU, V LEHU SE LOKET DOTÝKÁ PODLOŽKY, V SEDU SE DOTÝKÁ KOLENE (KŘÍŽEM: LEVÁ RUKA- PRAVÁ NOHA), DŘEPY ŠPIČKY SMĚŘUJÍ VPŘED, CHODIDLA CM OD SEBE DŘEPY PROVÁDÍME V POKRČENÍ KOLENOU DO PRAVÉHO ÚHLU, NE VÍCE, (S APLIKACÍ SQUAT- RUCE DRŽÍ MOBIL S POKRČENÍM V PŘEDPAŽENÍ) VÝPADY TOPORNÉ DRŽENÍ TĚLA, RUCE V TÝL NEBO V BOK, STŘÍDÁM VÝPADY NA LEVOU A PRAVOU NOHU VÝPADY LZE DĚLAT DOPŘEDU, VZAD I STRANOU 3

4 SHYBY HRÁČ VOLÍ NADHMAT, PŘÍPADNĚ PODHMAT HRÁČ PROVÁDÍ Z NATAŽENÝCH PAŽÍ DO POKRČENÝCH S HLAVOU NAD ÚROVNÍ TYČE LZE MÍT POKRČENÉ NOHY K LEPŠÍMU UDRŽENÍ ROVNOVÁHY DALŠÍ NÁMĚTY NA CVIČENÍ: ŠVIHADLO- PŘI SKÁKÁNÍ NEPOKRČOVAT VÝRAZNĚ KOLENA, PRACUJÍ PŘEDEVŠÍM KOTNÍKY, KROM CVIČENÍ K EVIDENCI TRÉNUJ ZÁROVEŇ BOXERA (L/P), V ROZKROČENÍ (STŘÍDÁNÍ K SOBĚ- OD SEBE, VE VÝPADECH (STŘÍDÁNÍ NOHOU PŘEDNOŽMO), PROVÁDÍM, DOKUD MOHU, PŘÍPADNĚ DLE PŘEDEPSANÉ DOBY TRVÁNÍ NOŽIČKY- LZE PROVÁDĚT MÍČI RŮZNÉ VELIKOSTI (TENISÁK, VELIKOSTI MÍČE 1, 2, 3, 4) NOŽIČKY L/P STŘÍDAVĚ- LIBOVOLNÉ PROVÁDĚNÍ NOŽIČEK, PO TŘECH NOŽIČKÁCH JE NUTNÉ ZMĚNIT NOHU, DOPORUČUJI STŘÍDAT PO JEDNOM DOTYKU, ZAZNAMENÁVÁ SE POČET ZA DEN A REKORD V JEDNÉ SÉRII NOŽIČKY L/P PROPNUTÝ NÁRT- STEJNÉ JAKO PŘEDCHOZÍ, POUZE MUSÍ MÍT HRÁČI PROPNUTÝ NÁRT, ZAZNAMENÁVÁ SE POČET ZA DEN A REKORD V JEDNÉ SÉRII NOŽIČKY V SEDĚ- LZE PROVÁDĚT LIBOVOLNĚ, DOPORUČUJI OPĚT STŘÍDAT NOHY, ZAZNAMENÁVÁ SE POČET ZA DEN A REKORD V JEDNÉ SÉRII BALANCOVÁNÍ MÍČ NA NÁRTU- STOPUJE SE ČAS JAK DLOUHO UDRŽÍM MÍČ NA PŘÍMÉM NÁRTU, OPĚT ZKOUŠÍM STŘÍDAT OBĚ NOHY, DO LISTU ZAPISUJI, ZDA JSEM PROVÁDĚL LEVOU NEBO PRAVOU, ZAZNAMENÁVÁ SE REKORD (VÝDRŽ) A POČET SÉRIÍ KOLÍNKA STEJNĚ JAKO U NOŽIČEK STŘÍDAT ALESPOŇ PO TŘECH OPAKOVÁNÍCH NOHY, ZAZNAMENÁVÁ SE REKORD (VÝDRŽ) A POČET SÉRIÍ HLAVIČKY- ZAZNAMENÁVÁ SE REKORD (VÝDRŽ) A POČET SÉRIÍ KLIČKY- COERVER (YOUTUBE), ČESKÁ FOTBALOVÁ ŠKOLA o ODKAZY PŘIPRAVÍM NA STRÁNKY NEBO FCB. 4

5 Příloha č. 1: ROZLOŽENÍ VÝKONNOSTI V ČASE- PŘECHODNÉ OBODOBÍ, INDIVIDUÁLNÍ PŘÍPRAVA A/ NEAKCEPTOVATELNÉ B/ IDEÁLNÍ VARIANTA VÝKONNOST VÝKONNOST AKTUÁLNÍ VÝKONNOST C/ AKCEPTOVATELNÉ AKTUÁLNÍ VÝKONNOST INDIVIDUÁLNÍ PŘÍPRAVA MĚSÍC BEZ TRÉNINKU ČAS ZAČÁTEK PŘÍPRAVY ZAČÁTEK PŘÍPRAVY POŽADOVANÁ VÝKONNOST POŽADOVANÁ VÝKONNOST VÝKONNOST AKTUÁLNÍ VÝK. ČAS INDIVIDUÁLNÍ PŘÍPRAVA ZAČÁTEK PŘÍPRAVY POŽADOVANÁ VÝKONNOST ČAS

6 dat. den 1 so 2 ne 3 po 4 út 5 st 6 čt 7 pá 8 so 9 ne 10 po 11 út 12 st 13 čt 14 pá 15 so 16 ne 17 po 18 út 19 st 20 čt 21 pá 22 so 23 ne 24 po 25 út 26 st 27 čt 28 pá 29 so 30 ne CELKEM příloha č. 2., INDIVIDUÁLNÍ PŘÍPRAVA; 6/2019 KLIKY DŘEPY/VÝPADY SED-LEH SHYBY STREČINK ŠVIHADLO BĚH/KOLO PLAVÁNÍ OSTATNÍ OSTATNÍ (počet) (počet) (počet) (počet, NA, PO) (minuty) (minuty) (minuty) (minuty) (popis) (počet,minuty) OBR.Č.

7 dat. den 1 po 2 út 3 st 4 čt 5 pá 6 so 7 ne 8 po 9 út 10 st 11 čt 12 pá 13 so 14 ne 15 po 16 út 17 st 18 čt 19 pá 20 so 21 ne 22 po 23 út 24 st 25 čt 26 pá 27 so 28 ne 29 po 30 út 31 st CELKEM příloha č. 2., INDIVIDUÁLNÍ PŘÍPRAVA; 7 /2019 KLIKY DŘEPY/VÝPADY SED-LEH SHYBY STREČINK ŠVIHADLO BĚH/KOLO PLAVÁNÍ OSTATNÍ OSTATNÍ (počet) (počet) (počet) (počet, NA, PO) (minuty) (minuty) (minuty) (minuty) (popis) (počet,minuty) OBR.Č.

8 DEN: středa DEN: čtvrtek DEN: pátek

9 DEN: sobota DEN: neděle DEN: pondělí

10 DEN: úterý DEN: středa DEN: čtvrtek

11 DEN: pátek DEN: sobota DEN: neděle

12 DEN: pondělí DEN: úterý DEN: středa

13 DEN: čtvrtek DEN: pátek DEN: sobota

14 DEN: neděle DEN: pondělí DEN: úterý

15 DEN: středa DEN: čtvrtek DEN: pátek

16 DEN: sobota DEN: DEN: 9

17 JMÉNO A PŘÍJMENÍ HRÁČE: SOUHRN: POČET TRÉNINKOVÝCH DNÍ:.. POČET NAJETÝCH KILOMETRŮ, KOLO:.. POČET NAJETÝCH KILOMETRŮ, KOLO:.. POČET NABĚHANÝCH KILOMETRŮ: 10