NÁCVIK POVINNÝCH FIGUR V KATEGORII MLADŠÍ ŽÁKYNĚ -závazná skupina

Transkript

1 NÁCVIK POVINNÝCH FIGUR V KATEGORII MLADŠÍ ŽÁKYNĚ -závazná skupina Karolína Berková 1

2 Obsah Seznam povinných figur pro kategorii mladší žákyně... 3 ZÁVAZNÁ SKUPINA Ballet Leg Single 1, Definice figury... 4 Nácvik figury... 4 Nejčastější chyby Walkover Front 2, Definice figury Nácvik figury Nejčastější chyby Závěr Závěr

3 Seznam povinných figur pro kategorii mladší žákyně (12 let a mladší) ZÁVAZNÁ SKUPINA Ballet Leg Single 1, Walkover Front 2,1 1. LOSOVANÁ SKUPINA Somersub 2, Kipnus 1,6 2. LOSOVANÁ SKUPINA Porpoise 1, Swordfish 2,0 3. LOSOVANÁ SKUPINA Neptunus 1, Barracuda 2,0 3

4 ZÁVAZNÁ SKUPINA 101 Ballet Leg Single 1,6 Definice figury Figura začíná v poloze na znaku. Je proveden přechod Assume a Ballet Leg do Ballet Leg Position, následuje přechod Lower a Ballet Leg a figura končí v poloze na znaku. 1 Nácvik figury Před započetím nácviku této figury by měl být řádně natrénovaný neutrální ploutvový pohyb na zádech: Tělo leží na hladině v poloze na znaku a je napnuté. Hlava je v prodloužení těla. Paže dělají neutrální ploutvový pohyb u boků paže se pohybují klidně a plynule, předloktí se pohybuje směrem k tělu a od těla, ruka je pevná a zápěstí se neohýbá, obě paže provádí synchronní pohyb. Pokud děvčata zvládají polohu na znaku, můžeme přejít k trénování jednotlivých částí figury: 1. přechod z Back Layout Position(polohy na znaku) do Bent Knee Back Layout Position(polohy se skrčením přednožmo jedné v poloze na znaku) a zpět Nácvik na suchu: a) Hlavním cílem je, aby dívka skrčovanou nohu nevtáčela nebo nevytáčela a uvědomila si polohu těla a nohou - Dívka si lehne na zem na záda, zpevní se a 1 Zdroj: Pravidla synchronizovaného plavání 4

5 celým svým tělem se dotýká země, pomalu skrčuje nohu až do Bent Knee Position. Po celou dobu skrčování nohy musí být celé tělo zpevněné a koleno musí směřovat ke stropu noha nesmí být ani vtočená, ani vytočená. Napnuté nohy se dotýká pouze palec nohy, která se skrčuje. b) Hlavním cílem je, aby dívka byla naprosto zpevněná a snažila se udržet zadek v úrovni ramen a nohou Dívku položíme mezi dvě stejně vysoké lavičky. Na jednu si položí paty a na druhou ramena a hlavu. Celá se zpevní a snaží se udržet zadek ve výši ramen a nohou, tedy v úrovni laviček. Skrčuje jednu nohu do až do Bent Knee Position a zase ji zpět natáhne. Po celou dobu cvičení by měla udržet zadek v úrovni laviček a nikam se nevtáčet nebo nevytáčet. Nejčastější chybou při tomto nácviku je, že dívky, aby udržely výšku, tlačí stranu těla, na které je skrčená noha, příliš nahoru a tím jsou celé pootočené. Aby byl tento nácvik účinný, není nutné, aby dívky zadek udržely v dané výšce za každou cenu, ale aby byly maximálně zpevněné, snažily se o to a hlavně aby u toho měly správnou polohu těla a nohou. Také se toto cvičení dá provádět pouze s nohami na lavičce a rameny na zemi, ale při tomto cvičení nezaujímají děvčata úplně správnou polohu. c) Hlavním cílem je zesílit svaly a zároveň udržet správnou polohu Dívka si lehne na zem na záda. Zpevní se a mírně zvedne zadek nad zem. Pomalu skrčuje jednu nohu až do Bent Knee Position a poté ji zase zpět natáhne. Po celou dobu je maximálně zpevněná a zadek je celou dobu nad zemí. U tohoto cvičení se musí velmi hlídat, aby se děvčata nikam nevytáčela. Nácvik ve vodě: a) Hlavním cílem je, aby si děvčata uvědomila, jak mají správně ležet na hladině, co dělat rukama a jak pohybovat nohama. Pomáháme jí udržet se nad vodou a tím jí umožňujeme větší soustředění na změnu polohy Dívka si lehne na hladinu na záda, nohy si položí na kraj bazénu, případně vloží do žlábku. Rukama dělá plynulý sculling a pomalu začne skrčovat nohu do Bent Knee Position a opět jí zpět natahuje. Důležité je, aby se dívka nikam nevtáčela nebo 5

6 nevytáčela. Po celou dobu směřuje koleno ke stropu a natažené nohy se dotýká jen palec nohy druhé. V případě, že dívka nemá dostatek síly, aby se udržela na hladině, můžeme jí např. dát destičku pod zadek. Toto cvičení je pro úplné začátky a postupem času by se měly odebírat nebo měnit různé pomůcky můžeme použít např. plavecké desky, dráhy nebo barely. Když děvčata zvládají cvičení s nohou na kraji bazénu, dáme jim pod nohy jen destičku nebo jim nohy položíme na b) Pokud dívky lépe zvládají přechod, můžeme je pustit do volného prostoru a dát jim barely nebo desky, aby si pomáhaly při přechodu Dívka si lehne na hladinu na záda, do rukou si vezme barely a dělá přechod z polohy na znaku do Bent Knee Position. Barely dělá pohyby, jako by dělala sculling. Barely ji drží více nad vodou a tím pádem se může více soustředit na samotný přechod. Opět můžeme zadek nebo nohy podložit plaveckou deskou. c) Pokud děvčata zvládají tato cvičení, může přejít na trénování bez jakýchkoliv pomůcek Dívka by měla ležet na hladině na zádech a být maximálně zpevněná, rukama dělat plynulý a klidný neutrální ploutvový pohyb. Obličej, hrudník, břicho, přední strana nohou a nárty by měly být na hladině. Pomalu začíná skrčovat nohu a snaží se udržet břicho a hrudník na hladině. Napnuté nohy se dotýká jen palec druhé nohy, koleno směřuje do stropu a kyčle jsou vedle sebe. Nikam se nevytáčí ani nevtáčí. Po celou dobu by se měla snažit být v maximální výšce. Když dojde do Bent Knee Position, měla by na chvilku zastavit, ukázat polohu a napínat zpět. Opět by při napínání měla tlačit a hrudník a břicho na hladinu. Končí v poloze na znaku, kdy je obličej, hrudník, břicho, přední část nohou a špičky na hladině. 2. přechod z Bent Knee Back Layout Position(polohy se skrčením přednožmo jedné v poloze na znaku) do Ballet Leg Position(poloha na znaku s přednožením jedné na hladině) 6

7 Nácvik na suchu: a) Hlavním cílem je, aby dívka nohu, kterou bude dávat do Ballet Leg Position, nevtáčela nebo nevytáčela a uvědomila si polohu těla a nohou - Dívka si lehne na zem na záda, zpevní se a celým svým tělem se dotýká země, pomalu natahuje skrčenou nohu až do Ballet Leg Position. Po celou dobu natahování nohy musí být celé tělo zpevněné a koleno i špička musí směřovat ke stropu. Noha v Ballet Leg Position je kolmo k hladině. Noha, která je dole, se dotýká špičkou hladiny. Boky jsou vedle sebe noha nesmí být ani vtočená, ani vytočená. b) Hlavním cílem je, aby dívka byla naprosto zpevněná a snažila se udržet zadek v úrovni ramen a nohou Dívku položíme mezi dvě stejně vysoké lavičky. Na jednu si položí paty a na druhou ramena a hlavu. Celá se zpevní a snaží se udržet zadek ve výši ramen a nohou, tedy v úrovni laviček. Nohu pomalu natahuje z Bent Knee Position do Ballet Leg Position a zase zpět. Po celou dobu cvičení by měla udržet zadek v úrovni laviček a nikam se nevtáčet nebo nevytáčet. Nejčastější chybou při tomto nácviku je, že dívky, aby udržely výšku, tlačí stranu těla, na které je noha v Ballet Leg Position, příliš nahoru a tím jsou celé pootočené. Aby byl tento nácvik účinný, není nutné, aby dívky zadek udržely v dané výšce za každou cenu, ale aby byly maximálně zpevněné, snažily se o to a hlavně aby u toho měly správnou polohu těla a nohou. Také se toto cvičení dá provádět pouze s nohami na lavičce a rameny na zemi, ale při tomto cvičení nezaujímají děvčata úplně správnou polohu. Je spíše určeno pro děvčata, která nemají dostatek síly zvládnout cvik mezi dvěma lavičkami. c) Hlavním cílem je zesílit svaly a zároveň udržet správnou polohu Dívka si lehne na zem na záda. Zpevní se a mírně zvedne zadek nad zem. Pomalu natahuje nohu z Bent Knee Position do Ballet Leg Position a poté ji zase zpět skrčí. Po celou dobu je maximálně zpevněná a zadek je celou dobu nad zemí. U tohoto cvičení se musí velmi hlídat, aby se děvčata nikam nevytáčela. 7

8 Nácvik ve vodě: a) Hlavním cílem je, aby si děvčata uvědomila, jak mají správně ležet na hladině, co dělat rukama a jak pohybovat nohou. Pomáháme jí udržet se nad vodou a tím jí umožňujeme větší soustředění na změnu polohy Dívka si lehne na hladinu na záda, jednu nohu si položí na kraj bazénu, případně vloží do žlábku, a druhou skrčí do Bent Knee Position. Rukama dělá plynulý sculling a pomalu začne natahovat nohu do Ballet Leg Position a opět jí zpět skrčí. Důležité je, aby se dívka nikam nevtáčela nebo nevytáčela. Po celou dobu směřuje koleno, později i špička ke stropu. V případě, že dívka nemá dostatek síly, aby se udržela na hladině, můžeme jí ještě pomoci tím, že jí dáme např. destičku pod zadek. Toto cvičení je pro úplné začátky a postupem času by se měly odebírat nebo měnit různé pomůcky můžeme použít např. plavecké desky, dráhy nebo barely. Když děvčata zvládají cvičení s nohou na kraji bazénu, dáme jim pod nohy jen destičku nebo jim nohy položíme na dráhu. b) Pokud dívky lépe zvládají přechod, můžeme je pustit do volného prostoru a dát jim barely nebo desky, aby si pomáhaly při přechodu Dívka si lehne na hladinu na záda, do rukou si vezme barely a dělá přechod z Bent Knee Position do Ballet Leg Position. Barely dělá pohyby, jako by dělala sculling. Barely ji drží více nad vodou a tím pádem se může více soustředit na samotný přechod. Opět můžeme zadek nebo nohy podložit plaveckou deskou. Všechny tyto pomůcky jí usnadňují udržet se na hladině. c) Pokud děvčata zvládají tato cvičení, může přejít na trénování bez jakýchkoliv pomůcek Dívka by měla ležet na hladině na zádech a být maximálně zpevněná, rukama dělat plynulý a klidný neutrální ploutvový pohyb. Obličej, hrudník, břicho by měly být na hladině. Skrčená noha by měla svírat pravý úhel s hadinou a natažená nohy by měla mít nárt na hladině. Po celou dobu by dívka měla udržovat maximální výšku. Pomalu začíná natahovat skrčenou nohu a snaží se udržet břicho a hrudník co nejvíce na hladině. Koleno, později i špička, směřuje do stropu a kyčle jsou vedle sebe. Nikam se nevytáčí ani nevtáčí. Po celou dobu by se měla snažit být v maximální výšce. Když dojde 8

9 do Ballet Leg Position, měla by na chvilku zastavit, ukázat polohu a krčit nohu zpět. Opět končí v Bent Knee Position. Nejčastější chyby a) Asi úplně nejčastější chybou je, že děvčata nohu, která je v Ballet Leg Position a v Bent Knee Position, přitahují příliš k obličeji a noha nesvírá úhel 90 s hladinou. Odstraňování chyby: jedna z možností je, aby si dívka figuru zkusila např. s barely nebo aby si položila nohu na stěnu. Když jí dáme nějakou pomůcku, která jí pomůže udržet nad vodou, bude se více soustředit na polohu nohou. Po celou dobu bychom jí měli učit, aby se nohu snažila mít odtaženou od těla. Při nácviku na suchu i ve vodě přehánět odtahování nohy aby měla nohu spíš nedotaženou než přitaženou. b) Další častou chybou je, že děvčata úplně nedopnou koleno vrchní nohy. Odstraňování chyby: velmi často děvčata nedopnou koleno, protože mají zkrácené vazy. Nejjednodušší je protahovat kolena na suchu a dělat cviky na procvičení této figury a brát hlavně ohled na dopnutí kolena. Často mají koleno pokrčené proto, že mají nohu přetaženou a nemají tak velký rozsah, aby v té poloze koleno dopnuly. Musíme tedy odstraňovat přetaženou nohu, a pokud bude koleno stále pokrčené, protahovat kolena. c) Dívky si často vypomáhají různými způsoby, aby si figuru ulehčily ( sedají si při zvedání do Ballet Leg Position) nebo aby se udržely na hladině (kopou spodní nohou). Odstraňování chyby: sedání nelze příliš dobře odstranit. Je to vlastně jen o síle. Měli bychom pořádně posílit svaly rukou, zad a zadku, aby se děvčata udržela na hladině. Sedání je ukázka toho, že děvčata nemají dostatek síly, aby nohu zvedla nad vodu. Kopání spodní nohou je také důkaz toho, že nemají dostatek síly a nejsou dostatečně zpevněné. Kopou buď proto, že nemají nohu na hladině (takže jí nemají zpevněnou) anebo že nemají dostatek síly v rukou, aby se udržela a tak si pomáhají i nohou. Tato chyba je opět o posílení. Pokud budou mít dostatek síly a budou se umět zpevnit, chyby se tím odstraní. 9

10 360 Walkover Front 2,1 Definice figury Z polohy na prsou je proveden přechod Front Pike Position. Jedna noha je vedena 180 obloukem nad hladinou až do Split Posotion. Figura končí přechodem Walkover Front v poloze na znaku. 2 Nácvik figury Před započetím nácviku figury by měl být řádně natrénovaný neutrální ploutvový pohyb na prsou, podpůrný ploutvový pohyb a propeller. Také by děvčata měla zvládat zájezd do Front Pike Position V poloze na prsou udělají pár záběrů aligátora a poté začnou dělat mlýnek a sklápět tělo. Ve Front Pike Position si ruce dají do podpůrného ploutvového pohybu. Mohly by si je také nechat v mlýnku, ale vzhledem k tomu, že figura dále pokračuje a je třeba použít podpůrný pohyb je dobré si je dát do podpůrného pohybu. Až se v poloze srovnají, znovu si mohou ruce dát do mlýnku, ale tentokráte pod nohami a ne nad hlavou. Tímto si pomohou nadzvednout nohu nad hladinu. Pokud děvčata zvládají polohu na prsou i na znaku, můžeme přejít k trénování jednotlivých částí figury: 2 Zdroj: Pravidla synchronizovaného plavání 10

11 1. Přechod z polohy na prsou do Split Position (polohy svislé střemhlav s bočním roznožením) Nácvik na suchu: Samotný přechod je na suchu velmi obtížné procvičit. a) Hlavním cílem je nacvičení vzájemné polohy částí těla a paží. Děvčata předvádějí podpůrný pohyb v sedu na zemi s nohama přednoženýma a soustředí se na správné posunování paží. Začínají s lokty skoro napnutými a postupně je krčí, až se dotýkají žeber. Tímto cvičením si uvědomují, jak má vypadat pohyb rukou při přechodu z Front Pike Position do Split Position a už se na něj nemusí soustředit při nácviku pohybu nohou. Pohyb nohou se na suchu prakticky nedá procvičit. b) Hlavním cílem je nacvičení správného provedení Split Position. Je důležité, aby se děvčata připravovala i doma a nejlépe každý den trénovala tzv. provaz. Na suchu se poté dá nacvičit např. položením jedné nohy na lavičku nebo při protahování na zádech. Při protahování a při samotném provazu musíme hlídat, aby se děvčata nikam nevtáčela nebo nevytáčela. Je to nejčastější chybou. Často děvčata krčí kolena, hlavně u zadní nohy, mají povolenou špičku a nemají zpevněné nohy. Při cvičení provazu je také důležité hlídat polohu těla. Většina dětí se předklání a tím si cvičení ulehčují. Musí být narovnané, ruce jsou podél těla a přidržují se země, na každé straně těla se drží jen jedna ruka. Procvičování a protahování na provaz musí být časté, jinak protahování ztrácí efekt. c) Hlavním cílem je nacvičit udržení nohou ve Split Position ve stejné výšce. Dívky si vlezou do svíčky a pomalu dávají nohy do provazu. Ve svíčce musejí nohy směřovat do stropu a ruce přidržují nohy a nadzvednutou část těla. Po celou dobu si hlídají, aby šly oběma nohama stejně, aby měly napnutá kolena a špičky. Nohy se nikam nesmějí vytáčet ani vtáčet. Tímto cvičením dívky také procvičují zpevňování celého těla. 11

12 Nácvik ve vodě: a) Děvčata si vlezou ke stěně bazénu, chytí se kraje, záda přitisknou na stěnu a udělají Front Pike Position Z Front Pike Position začnou zvedat nohu obloukem až do Fishtail Position. Noha, která se nepohybuje, je neustále na hladině. Pokud děvčata nemají dostatečnou výšku, aby byla na hladině celá noha, musí na ní být alespoň nárt. Po celou dobu přechodu na stěně musí být přitisknutá celá záda. Dívky musí být narovnané a zpevněné. Noha se pohybuje pomalu a plynule, po celou dobu je natažená a špička je napnutá. U stěny se bohužel jiný úsek tohoto přechodu nedá natrénovat, aby měly dívky záda na stěně. b) Dívky si opět vlezou ke stěně, ale tentokrát na okraj bazénu položí nohy a zaujmou Front Pike Position (u bazénu, který není přepadový, nohu nadzvednou nad kraj bazénu, nebo budou muset dívky na začátku zvedání povolit špičku). Rukama dělají podpůrný ploutvový pohyb nebo jim můžeme dát barely nebo třeba plavecké desky. Jednu nohu začnou pomalu zvedat a udělají přechod až do Split Position. Kraj bazénu jim udržuje nohu na hladině a zároveň se o ni mohou opřít, takže se nemusí tolik soustředit na to, aby se udržely na hladině. V případě, že jim dáme ještě barely, mají to ještě snadnější a mohou se soustředit pouze na samotný přechod. c) Pokud děvčata zvládají přechod u stěny, můžeme jít do volného prostoru. Dáme jin např. barely, aby jim pomáhaly udržet se na hladině. Z počátku je obvykle třeba, aby trenér vlezl do vody a děvčata srovnal, nebo aby některá ze starších závodnic pomohla děvčata srovnat. Dívky si vezmou barely a vlezou si do skoby. Pomalu začnou jednu nohu vést obloukem přes Fishtail Position do Split Position. Obvykle je na začátku třeba, aby trenér přímo ve vodě dívky rovnal, aby nikam nepadaly, nevtáčely se, nevytáčely se nebo aby měly ruce ve správné poloze. Při tomto nácviku je třeba, aby dívky také správně pohybovaly tělem. Při nadzvednutí nohy ze skoby je třeba, aby byly mírně přitažené k nohám a ruce, i s barely, měly natažené více k nártům. Při postupném zvedání by se měly narovnávat a ruce přitahovat k tělu, až je budou mít úplně vedle sebe. Když dosáhnou Fishtail 12

13 Position a začnou přecházet do Split Position, měly by se začít pomalu mírně prohýbat a ruce by měly neustále držet u těla. Je velmi důležité hlídat, aby v posledním kousku pokládání nohy do Split Position, nepovolily svaly a noha nespadla do vody, ale aby ji plynule položily na hladinu. Ve Split Position je opět velmi časté, že se dívky vytáčí. Je třeba to velmi hlídat a neustále jim i na suchu tlačit kyčle vedle sebe. d) Pokud děvčata zvládají přechod s barely, můžeme přejít na cvičení bez jakýchkoliv pomůcek dívka si vleze do volného prostoru s dostatečnou hloubkou. Položí se na hladinu do polohy na prsou a rukama dělá neutrální ploutvový pohyb. Je velmi časté, že dívky máchají rukama příliš rychle a cákají u toho, toto je také třeba ohlídat, rozhodčím to ukazuje, že dívka neumí ani v klidu ležet na hladině. Plynule položí hlavu do vody a pomalu zajíždí do skoby s posunem o půl těla. Je důležité hlídat posun. Spousta dětí se ohne na místě je třeba jim opakovat, že se mají natahovat dopředu a také pomůže, když se za hlavou rozjedou trošku i před ohýbáním. Na začátku zvedání je pro malé dívky těžké nohu dát nad vodu a dělat podpůrný ploutvový pohyb, proto se učí při nadzvednutí nohy dělat mlýnek a tělo mírně přihýbají k nohám. Když zvednou nohu do dostatečného úhlu, dají si ruce do podpůrného ploutvového pohybu, ale ruce jsou více nataženy než normálně a tělo je stále mírně přihnuto. Jak postupně vedou nohu, tělo se narovnává a ruce se posouvají blíže k tělu. Ve Fishtail Position je tělo zcela narovnané (mělo by být co nejdříve, ne až ve Fishtail Position) a lokty jsou u těla a dělají neutrální podpůrný pohyb. Noha se ve Fishtail Position nezastavuje, jen jí projde. Pomalu a plynule se pokládá do Split Position. Po průchodu Fishtail Position se tělo začne pomalu a mírně prohýbat a ruce se posouvají více dozadu. Dívkám to pomáhá, aby jim noha do vody nespadla. Po celou dobu je dívka maximálně zpevněná, má natažená kolena a špičky. Dívky velmi často krčí nohu, kterou zvedají a pokládají dozadu do provazu, proto je nutné hlavně tuto nohu velmi hlídat. Často si dívky otevírají ruce, protože se jim lépe zabírá a jsou výš, ale také couvají. Je nutné toho hlídat, protože se tohoto návyku velmi těžko zbavuje. Celý přechod je plynulý a co nejpomalejší. Z vlastní zkušenosti vím, že pro děvčata je nejtěžší poslední kousek pokládání nohy o Split Position. Noha jim tam často padá a povolují kolena. Myslí, že už mají skoro na hladině, ale ono 13

14 tak úplně není. Na to není jiné cvičení něž trénovat pořád dokolečka, než se děvčata naučí, kdy už mají nohu doopravdy na hladině. 2. Přechod ze Split Position do polohy na znaku Nácvik na suchu: Stejně jako přechod z polohy na prsou do Split Position je tento přechod obtížné cvičit na suchu. a) Hlavním cílem je posílit zadní stranu stehen a procvičit prohnutí a Knight Position. Dívky si stoupnou k tyči, žebřinám nebo ke stěně, aby se mohly mírně přidržovat. Stoupnou si bokem k tyči a tak, aby na ni dosáhly s mírně pokrčenou rukou. Narovnají se a zpevní se. Pomalu začnou jednu nohu zanožovat do maximální výšky, které mohou a vydrží v ní 5 pomalých dob a opět začnou nohu přinožovat. Po celou dobu cvičení se nespí nikam naklánět nebo předklánět, krčit nohu nebo povolovat špičku. toto cvičení se dá také cvičit čelem k tyči, ale když stojí bokem, drží se jen jednou rukou a nemají tak velkou možnost, aby se na tyč tolik věšely. Toto cvičení lze také provést v podobě švihů. Provádí se stejně, jen noha rychle švihá nahoru a dolů. V maximální výšce není výdrž, ale může se udělat např. na konci série švihů. Jak pomalé zvedání, tak švihy se dají provádět vleže na zemi na břiše. Při ležení na zemi ale dívky netrénují udržení těla ve správné poloze, protože zem jen nedovolí tělem uhýbat. b) Hlavním cílem je posílit břišní svaly a natrénovat prohnutí těla. Dívka si lehne na zem na břicho, napne špičky, kolena, ruce vzpaží, nohy má u sebe a maximálně se zpevní. Pomalu začne zvedat tělo a prohýbat se. Ruce má stále ve vzpažení. V maximálním prohnutí udělá výdrž a zase zpět pomalu pokládá tělo. Cvik lze provést za asistence trenéra když je dívka ve svém maximálním prohnutí, které je schopna vlastní silou udělat, trenér ji ještě mírně prohne a dívka v poloze vydrží a až poté se začne pokládat. 14

15 Nácvik ve vodě: a) Dívky si vlezou ke stěně bazénu, chytí se jí a zaujmou Knight Position. Přední část těla nalepí na stěnu, jednu nohu napnou a otřou ji o stěnu a druhou zanoží. Pomalu vrchní nohu pokládají do Surface Arch Position. V této pozici je u stěny velmi těžké se udržet a také do ní pomalu přinožit nohu. Tímto cvikem dívky posilují svaly celého těla. Je totiž nutné se velmi zpevnit, aby se na stěně udržely. b) Dívky si opět vlezou ke stěně, ale tentokrát dají na kraj bazénu zadní nohu ze Split Position a zaujmou Split Position jsou tedy zády ke stěně. Rukama dělají podpůrný ploutvový pohyb nebo jim můžeme dát barely nebo třeba plavecké desky. Přední nohu začnou pomalu zvedat, projdou Knight Position (v které se nezastavují) a skončí v Surface Arch Position. Kraj bazénu jim udržuje nohu na hladině a zároveň se o ni mohou opřít, takže se nemusí tolik soustředit na to, aby se udržely na hladině. V případě, že jim dáme ještě barely, mají to ještě snadnější a mohou se soustředit pouze na samotný přechod. c) Pokud děvčata zvládají přechod u stěny, můžeme jít do volného prostoru. Dáme jin např. barely, aby jim pomáhaly udržet se na hladině. Z počátku je obvykle třeba, aby trenér vlezl do vody a děvčata srovnal, nebo aby některá ze starších závodnic pomohla děvčata srovnat. Dívky si vezmou barely a zaujmou Split Position. Jsou mírně prohnuté a ruce mají vedle těla. Přední nohu vedou obloukem přes Knight Position do Surface Arch Position. Z počátku je obvykle třeba, aby trenér vlezl do vody a děvčata srovnal a hlídal, aby se nikam nevtáčela, nevytáčela nebo nepadala. Ve Split Position je důležité ohlídat, aby se dívka nikam nevytáčela, v této pozici je to velmi časté. Při postupném zvedáním by se dívky měly začít pomalu prohýbat a při pokládání z Knight Position by si také měly posouvat ruce více za tělo. Je důležité hlídat, aby dívky v posledním kousku přinožování nohu nepovolily a ona nespadla do vody, ale aby ji tam pomalu a plynule položily. Čím více se prohnou, tím lépe jim to půjde. Musí ale být správně prohnuté a nesmí se nikam vytáčet. Práce těla a rukou při tomto přechodu je velmi důležitá. Dívkám to pomáhá udržet se co nejvýše nad hladinou. 15

16 d) Pokud děvčata zvládají přechod s barely, můžeme přejít na cvičení bez jakýchkoliv pomůcek dívky si vlezou do volného prostoru s dostatečnou hloubkou, zaujmou Split Position a rukama dělají neutrální podpůrný pohyb. Ve Split Position musí mít napnutá kolena a špičky, tělo je mírně prohnuté a ruce jsou vedle těla. Noha se pomalu a plynule začne zvedat obloukem přes Knight Position, ruce se začnou pomalu přesouvat za tělo a tělo se prohýbá. Často dívky ruce otevírají a couvají, proto je nutné hlídat i správnou polohu paží. Po průchodu Knight Position ruce ještě co nejdéle zůstávají v podpůrném pohybu a poté jedna ruka jde nad hlavu a pohybuje se jako by dělala propeller. Druhá ruka dále dělá podpůrný pohyb a při výjezdu ze Surface Arch Position se pomalu přesune nad hlavu a dělá propeller nebo pod zadek a dělá sculling. Je nutné, aby dívky byly v poslední fázi pokládání nohy co nejvíce prohnuté a zpevněné, jinak jim noha, kterou přinožují, spadne. Při vyjíždění ze Surface Arch Position do polohy na znaku je nutné, aby se dívky posunuly o půl těla za nahoama. Často vyjíždí příliš daleko, proto je nutné, aby si zavřely ruce a vlastně se snažily vyjíždět na místě. Po výjezdu do polohy na znaku si mohou nechat ruce v pozici, v které jí měly dosud, nebo si je mohou dát do scullingu. Nejčastější chyby a) Asi úplně nejčastější chybou je, že dívky krčí kolena v průběhu celé figury a hlavně krčí zadní nohu ve Split Position a obě nohy v prohnutí. Odstraňování chyby: chybu musíme začít odstraňovat už i na suchu. Při provazu hlídat, aby dívky nekrčily kolena a ty, které nedosednou také ne. Je těžké se udržet jen na rukách, ale natahování kolena se musí řádně procvičit. Při prohýbání také. Hlídat, aby dívky měly celou dobu nohy u sebe a nebyly skrčené. b) Další častou chybou je, že se v průběhu figury vytáčí. Aby měly maximální výšku, snaží se nohu co nejvíce vytáhnout a tím vytočí kyčle, ať je to ve Fishtail Position nebo v Knight Position. Ve Split Position je vytočení nejčastější, ale to je z důvodu nedostatečného rozsahu a snahy mít co nejlepší provaz. Odstraňování chyby: tato chyba by se měla také odstraňovat i na suchu. Na suchu dívkám pořádně zafixovat v jaké poloze není noha vytočená a v jaké ano. Ve vodě se 16

17 dá např. vytočení ve Fishtail Position odstranit srovnáním u stěny dívka dá záda na stěnu a rukama se chytí kraje, kyčle musí být vedle sebe. Ve Split Position se vytočení odstraňuje hůře. Dívky musí mít dostatečný rozsah a kyčle stejně nebudou vedle sebe, ale je nutné, aby kyčle byly vedle sebe, co nejvíce to jde. Opět chybu je třeba odstraňovat i na suchu a dívky neustále rovnat v provaze. Ve vodě si už dívky musí uvědomit, jak měly nohy na suchu a snažit se je dát stejně. c) Další častou chybou jsou přílišné nebo nedostatečné posuny při zájezdu nebo při výjezdu. Odstraňování chyby: při nedostatečném posunu při zájezdu je dobré, aby se dívka mírně rozjela, už když leží na hladině a zatím nemění svou polohu. Při přílišném zájezdu je naopak třeba, aby dívka při počátku sklápění těla stála na místě. Při nedostatečném výjezdu je třeba, aby si dívka otevřela dlaně o nejvíce a dělal rukama propeller a zároveň u toho vyjížděla na hladinu. Při přílišném posunu při výjezdu je naopak třeba, aby si dívka ruce co nejvíce zavřela a snažila se stát na místě nebo ještě jet za hlavou. d) Často se také stává, že dívky neudrží nohu a při pokládání do Splito Position nedo Surface Arch Position jim noha spadne. Odstraňování chyby: je třeba, aby dívky byly mírně prohnuté a ruce měly při pokládání do Split Position vedle těla nebo mírně za tělem a byly maximálně zpevněné. Při pokládání do Surface Arch Position je třeba, aby byly prohnuté, jedna ruka byla nad hlavou a druhá aby dělala podpůrný pohyb a aby byly maximálně zpevněné. Pokud dívkám nohy neustále padají není nic lepšího, než trénovat pouze přechod z Fishtail Position do Split Position případně z Knight Position do Surface Arch Position. 17

18 Závěr Cílem mé práce bylo, abych sepsala různé možnosti a způsoby nácviku závazné skupiny povinných figur v kategorii mladších žákyň. Tuto práci jsem psala pouze ze svých vlastních zkušeností jako závodnice i jako trenérka. Doufám, že tato práce bude alespoň někomu pomocí při trénování mladších žákyň. 18

19 Závěr Pravidla synchronizovaného plavání ČSPS Ploutvové pohyby synchronizovaného plavání Kateřina Vostárková