PRO ŽENY - DOSTAŇME SE DO FORMY +

Transkript

1 PRO ŽENY - DOSTAŇME SE DO FORMY + Jak vyzrát na celulitidu Jak získat ploché bříško Cvičíme po porodu Stravování při kojení Markéta Klimešová,

2 OBSAH - ROZCESTNÍK Slovíčko úvodem 2 Jak vyzrát na celulitidu 3 - Cvičební program na 1. týden 7 - Cvičební program na 2. týden 10 - Cvičební program na 3. týden 10 - Cvičební program na 4. týden 11 Jak získat ploché bříško 11 - Posilovací cviky 13 Cvičení po porodu 17 - První dny po porodu 20 - Cvičení v šestinedělí 24 - Program na 4. až 12. týden 27 Stravování při kojení Výživa pro maminky

3 Ahoj děvčata! (Promiňte, výraz holky zdá se v této formě mírně ordinérním.) Dnes volím nepatrně familiérní oslovení, snad proto, že jsme všechny na jedné lodi. Téměř každá z nás zprvu touží získat přízeň vysněného samečka (někdy i samičky). Poté si vztah i udržet. Magnetů, kterými přitahujeme druhé pohlaví, je mnoho. Pomiňme duševní přednosti a mentální schopnosti, protože takřka vždy bývají primárním podnětem rodící se přitažlivosti tělesné přednosti či osobité jedinečnosti. Není podstatné, zda je vaším cílem dostat se do formy pro potřeby vábení nebo udržení dlouhodobé pozornosti. Následující tipy může využít každá z nás. Je dobré také vědět, že život není jen o tom mít vysoustruženou postavu, nýbrž o tom, abychom se ve vlastním těle cítili skvěle. K tomu lze dospět řadou způsobů. Na následujících stránkách zmiňuji několik postupů, jak se dostat do formy. Nesnažme se zoufale kopírovat obrázky modelek ze žurnálů, ale podporujme vlastní výjimečnost, což je přednost každé z nás. Mám velkou radost, že mohu s vámi sdílet trochu času, ačkoliv se známe výhradně prostřednictvím stránek. Ať vám to stále sluší! Markéta PS: Vyberte si z informací právě pro vás aktuální. 3

4 JAK VYZRÁT NA CELULITIDU Fit program Povadlý zadeček a celulitida na stehnech nejsou jen záležitostí korpulentních dam. Nechtěné prohřešky na kráse trápí i celou řadu štíhlých žen včetně modelek. Poradíme vám, jak toto trápení minimalizovat Na úvod zkusme několik jednoduchých tipů a triků. V první řadě nezapomínejme na vnější a vnitřní péči o pokožku. Prokrvení pokožky - velmi dobré je pokožku na zadečku a na stehnech každý den nasucho masírovat pomocí nejrůznějších kartáčů na tělo. Lymfatická masáž - nejúčinnější metoda v boji s celulitidou. Velmi dobře poradí se zadrženými tekutinami v těle. Lymfatická masáž, často také nazývaná lymfatická drenáž nebo manuální lymfodrenáž, je masáž založená na rytmickém hnětení svalů. Její pomocí se má zajistit správné proudění lymfy (mízy) v těle. Oproti klasické masáži jsou zde hmaty prováděny menším tlakem a mají i menší frekvenci. Dostatek tekutin - vypít 2-3 litry neperlivé čisté vody by mělo být samozřejmostí. Naopak je vhodné omezit vše, s obsahem kofein a dalších toxických látek. 4

5 Zábaly - teplé zábaly dokonale prokrví pokožku, čímž se urychluje odplavování toxinů z těla (skořicové zábaly). Krémy a gely na celulitidu - určitě problém neřeší v takové míře, jako jiné aktivity, nicméně i ony mohou situaci zlepšit. Oblečení dokáže mnoho věcí zamaskovat. Džíny - vybírejte skutečně pečlivě. Rozhodně volte spíše z tmavých barev nebo se stínováním, které opticky zužuje. Nezapomínejte ani na zadní kapsy, které mohou výsledný dojem velmi pokazit. Postavu opticky zúží i speciální stahovací spodní prádlo. Při výběru oblečení se snažte dosáhnout rovnováhy. Máte-li širší zadeček i nohy, nenoste úzké krátké sukně, ale naopak vybírejte sukně širší - tzv. střih do áčka. Pro krásný pevný zadeček v jakémkoliv věku, je zapotřebí pravidelně posilovat hýžďové svaly. Pokud opomeneme cviky na přístrojích a při aktivitách jako je pilates, aerobic apod., existuje celá řada aktivit, kdy zadeček posilujete i během pracovního dne. Posilovat svaly na hýždích můžeme v prvé řadě začít v pohodlí domova, v zaměstnání či na poradě, aniž bychom museli každý den propotit prádlo v posilovně. Připomeňme některé jednoduché cviky, kdy si ani kolegové v zaplněné open space kanceláři nevšimnou, že cvičíme. Židle Pokud usedáte do židle nebo se z ní zvedáte, nikdy nepoužívejte ruce. Díky tomu v podstatě budete dělat dřepy, aniž by si toho kdokoliv všiml. 5

6 Chůze do schodů Jdete-li nahoru po schodech, nenašlapujte na každý schod, ale na každý druhý. Díky tomu svaly zatížíte a zpevníte mnohem víc. Chůze Pouhých 30 minut svižné chůze denně s vaším zadečkem udělá divy. Pokud si ještě upravíte jídelníček, kdy snížíte příjem energie o 250 kalorií denně, budete změnou zadečku opravdu příjemně překvapené. Další cvičení, které si poradí nejen s celulitidou. Při dnešním životním stylu je velmi náročné zůstat fit a mít tělo bez sebemenších vad na kráse a tedy i bez ďolíčků. Existuje sice řada kosmetických přípravků, dokonalých strojů či výtečné ruce plastických chirurgů, nic se bohužel neobejde bez úpravy jídelníčku a cvičení. Proto jsme pro vás připravili zcela zdarma následující čtyřtýdenní cvičební program, který vám dodá energii a zatočí s celulitidou. Všechna cvičení jsou zaměřená na partie nejvíce postižené celulitidou. Doporučené cviky nasměrují tok krve do problematických partií a pomohou tak odstranit toxiny z těla. Pokud nemáte chůzi či běh zrovna v lásce, zkuste plavání, jízdu na kole nebo jakýkoli druh aerobního cvičení. Než začnete s posilováním. 30 až 45 minut před cvičením si dopřejte proteinový nápoj pro podporu svalové hmoty, jejíž růst má velký vliv na účinné spalování tuků. Během cvičení doplňujte účinně tekutiny lahodným energii podporujícím a proštíhlujícím drinkem. Před každým cvičením je velmi důležité zahřátí, které připraví tělo a mysl na cvičení. 6

7 Úklony stranou Stůjte s nohama rozkročenýma na šířku boků a lehce pokrčenými koleny. Zatáhněte břicho a podsaďte pánev. Uklánějte se pomalu doleva, přitom nechte ruku volně klesat podél stehna ke kolenu. To samé opakujte na pravou stranu. Opakujte 10krát střídavě na každou stranu Široké podřepy (plié) Postavte se zpříma s nohama rozkročenýma na šířku boků, zatáhněte břicho a podsaďte pánev. Oběma nohama se ještě o malý krok rozkročte a špičky chodidel vytočte směrem ven. Ruce dejte v bok nebo se opřete o opěradlo židle. Pokrčením v kolenou se pomalu snižujte do podřepu a opět se zvedejte do výchozí pozice. Kolena se pohybují ve směru špiček. Nezapomeňte držet správný postoj s rameny staženými dozadu a dolů. Břicho zatažené, pánev a záda ve stejné ose. Opakujte 10 20krát. Cvičební program na 1. týden Každý den začněte minutovou procházkou. Zaparkujte tedy auto o pár bloků dál či vystupte z tramvaje o dvě zastávky dříve. Důležité je udržovat vzpřímený postoj po celou dobu chůze. Narovnejte se v páteři a vytáhněte co nejvíce z pasu nahoru. Ramena držte stažená dozadu a dolů. Zatažené břicho vám pomůže snáze udržet postoj a nebudete tolik namáhat bedra. 7

8 Našlapujte na paty Paty by se měly dotknout země jako první a pak teprve následuje chodidlo až po špičky prstů. Při chůzi si pomáhejte rukama, volně pokrčenýma v loktech, a pohupujte jimi vpřed a vzad. Používáte-li při chůzi paže, spálíte více kalorií a zlepšíte tak efekt cvičení. A jdeme na to Výpady (cvičení na stehna a hýždě) Postavte se zpříma s nohama rozkročenýma na šířku boků, kolena lehce pokrčená. Udělejte velký krok vpřed jednou nohou a snižte těžiště. Váha musí být přenesená na přední nohu a koleno přední nohy by mělo být nad chodidlem. Záda a pánev držte kolmo k zemi a břicho zatažené. Vraťte se do výchozí pozice a vystřídejte nohy. Opakujte 10 16krát na každou stranu. Unožování ve stoje (cvičení na vnější stranu stehen) Postavte se zpříma, zatáhněte břicho a přeneste váhu na pravou nohu. Pravou rukou se můžete přidržovat židle či stolu, levou dejte v bok. Napněte levou nohu a unožujte doleva. V pozici, kdy ucítíte stažení svalů v levé hýždi, pohyb zastavte a držte na 1-2 vteřiny. Poté vraťte nohu do výchozí pozice. Opakujte 10 16krát na každou stranu. Pokud máte pocit, že stojná noha provádí veškerou zátěž, zkuste ji uvolnit a soustřeďte se na nohu, kterou zvedáte. Posilování vnitřních stehenních svalů Lehněte si na levý bok a podepřete si hlavu, ohněte pravou nohu v koleni a položte ji před levou nohu tak, aby pravé chodidlo leželo před levým kolenem. Levou (spodní) nohu držte nataženou s lehce pokrčeným kolenem a zvedejte ji vzhůru, dokud neucítíte záběr na vnitřní straně stehna. Držte 1-2 vteřiny a pak nohu pomalu vraťte do výchozí pozice. Opakujte 10 16krát na každou nohu. 8

9 Protahování (Proveďte vždy na závěr posilování). Protažení lýtkového svalu Stoupněte si čelem ke zde ve vzdálenosti cca centimetrů. Zanožte jednu nohu, obě chodidla zůstávají na zemi a koleno zadní nohy propnuté. Naklánějte se ke stěně, dokud neucítíte tah v lýtkovém svalu zanožené nohy (můžete se rukama o stěnu opřít). Držte sekund a pak nohy vyměňte Protažení předního stehenního svalu Postavte se zpříma a přeneste váhu na pravou nohu (můžete se přidržovat židle nebo stěny). Levou nohu ohněte v koleni a přitáhněte patu k hýždím. Levou rukou se držte za kotník. Podsaďte pánev a držte kolena vedle sebe. V přední části stehna byste měla cítit mírný tah. Vydržte v této pozici vteřin a vystřídejte nohy. Protažení kolenní šlachy Jednou nohou nakročte vpřed. Zdvihněte prsty přední nohy a patu nechejte ležet. S výdechem se pomalu předkloňte a současně pokrčte stojnou nohu. Měla byste cítit tah na zadní straně stehna, v horní části lýtka a na zadní straně kolene. Vydržte v této pozici vteřin a vystřídejte nohy. Protažení třísel (vnitřní strana stehen a boky) Sedněte si na podlahu a spojte chodidla před tělem. Záda držte stále rovná. Chyťte se za kotníky a chodidla přitáhněte k tělu. Zatlačíte-li lokty lehce do kolen směrem k podlaze, ucítíte tah na vnitřní straně stehen. Vydržte vteřin. 9

10 Protažení hýžďových svalů Lehněte si na záda a pokrčte levé koleno. Pravou nohu překřižte přes levé koleno tak, aby se pravý kotník opíral těsně nad levým kolenem. Chyťte se oběma rukama za levé stehno a přitahujte nohu pomalu k tělu, dokud neucítíte tah v hýždích a na vnější straně stehen. Vydržte 8 10 vteřin a vystřídejte nohy. Cvičební program na 2. týden Prodlužte procházky na minut. Zahřejte se a začněte posilovat: 1) Výpady (cvičení na stehna a hýždě). 2) Unožování ve stoje - Cvičte 2 sady 10-16krát na každou stranu. 3) Posilování vnitřních stehenních svalů - Cvičte 2 sady 10-16krát na každou nohu. Na závěr opět protahovací cviky. Cvičební program na 3. týden Zkuste vedle chůze také běhat. Začněte svižnou pětiminutovou zahřívací chůzí. Pak dalších 15 až 20 minut střídejte 60 vteřin běhu a 90 vteřin chůze. Pokud pro Vás kondiční běh skutečně není, nevadí, pokračujte se 30 až 40 minutovými procházkami, ale během procházek zrychlete tempo. 1) Výpady (cvičení na stehna a hýždě) - Cvičte 2 sady 10 16krát na každou stranu. 2) Posilování vnějších stehenních svalů - Lehněte si na bok a podepřete si hlavu. Pokrčte koleno spodní nohy a horní nohu držte nataženou v prodloužení páteře. Zvedejte horní nohu, pánev držte stále kolmo k podložce. V nejvyšší pozici držte nohu 2-3 vteřiny a povolte dolů. Opakujte 16krát na každou stranu. 10

11 3) Posilování vnitřních stehenních svalů - Cvičte 16krát v plném rozsahu a 16 malých kmitů v nejvyšší pozici. To samé na druhou nohu. 4) Zanožování (cvičení na zadní stranu stehen a hýždě) - Klekněte si na podložku a opřete se o předloktí. Břicho zůstává zatažené. Opakovaně zanožujte jednu nohu pokrčenou v koleni do pravého úhlu. Nohu zvedejte do úrovně boků. Chodidlo směřuje ke stropu. Opakujte 16krát na každou stranu. Po několika vteřinách odpočinku opakujte ještě jednu sadu. Cvičební program na 4. týden Začněte svižnou 5 minutovou zahřívací chůzí. Pak dalších 20 až 30 minut střídejte 60 vteřin běhu a 60 vteřin chůze. Možnou alternativou pro běh mohou být i prodloužené procházky na 40 až 60 minut v rychlejším tempu. 1) Podřepy (cvičení na zadní stranu stehen a hýždě) - Postavte se zpříma s nohama rozkročenýma na šířku ramen. Zatáhněte břicho. Plynule snižujete těžiště jako byste si chtěla sednout na židli. Vydržte 3-5 vteřin a vraťte se do výchozí pozice. Při zpátečním pohybu stáhněte hýžďové svaly. Kolena nesmí přesahovat špičky. Cvičte 2-3 sady 10-16krát. Na konci každé sady zkuste v podřepu vydržet, co nejdéle to půjde. Odpočiňte si a cvičte další sadu. 2) Výpady (cvičení na stehna a hýždě) - Cvičte 3 sady 10 16krát na každou stranu. 3) Posilování vnějších stehenních svalů - Lehněte si na bok a podepřete si hlavu. Pokrčte koleno spodní nohy a horní nohu držte nataženou v prodloužení páteře. Zvedejte horní nohu. Pánev držte stále kolmo k podložce. V nejvyšší pozici držte nohu 2-3 vteřiny a povolte dolů. Opakujte 16krát na každou stranu. Správné dýchejte. 4) Posilování vnitřních stehenních svalů - Cvičte 16krát v plném rozsahu a 16 malých kmitů v nejvyšší pozici. To samé na druhou nohu. 5) Zanožování (cvičení na zadní stranu stehen a hýždě) - Opakujte 16krát na každou stranu. Po několika vteřinách odpočinku opakujte ještě jednu sadu. 11

12 6) Ohyby v zanožení (cvičení na zadní stranu stehen) - Klekněte si na podložku a opřete se o předloktí. Břicho zůstává zatažené. Zanožte jednu nohu a pokrčte ji v koleni tak, abyste se dotkla patou hýždě. Držte 2 vteřiny a natáhněte. Opakujte 16krát na každou stranu. Po několika vteřinách odpočinku opakujte ještě jednu sadu. JAK ZÍSKAT PLOCHÉ BŘÍŠKO Tukové zásoby v oblasti břicha jsou problémem mnoha žen i mužů. Nejsou však jen záležitostí estetiky. Obvod pasu lze využít také jako kritérium k posouzení zdravotního stavu. Efektivní úbytek tuků podpoří vhodný doplněk. Jestliže si ženy naměří kolem pasu 80 centimetrů a více a muži přes 94 centimetrů, je třeba zpozornět, protože tyto míry značí nadváhu. Obvod pasu nad 88 centimetrů u žen a 102 centimetrů u mužů pak představuje závažné zdravotní riziko. Tuku na břiše se nejlépe zbavíte efektivní kombinací aerobního cvičení s vyváženým jídelníčkem. Pevnost této partie vám posléze zaručí pravidelný posilovací trénink. Při aerobním cvičení se spalují tukové zásoby ze všech tukových buněk v těle rovnoměrně, proto dojde i na ty, které jsou uložené v oblasti pasu. Zde jich však bývá často více, proto se může zdát, že hubnutí jde v těchto partiích pomaleji. Pokud vytrváte a budete se věnovat cvičení pravidelně, výsledky se zanedlouho dostaví. Pro optimální spalování tuku v oblasti břicha se věnujte aerobní aktivitě alespoň 3x týdně, po dobu minut. 12

13 Posilovací cviky na břicho Aby bylo Vaše břicho zároveň pevné, je nutné zařadit do tréninkového plánu také posilování. Svaly břicha jsou členěné na několik skupin, proto se pro dosažení plochého, štíhlého a pevného pasu zaměřte na procvičení všech těchto oblastí. Nejnápadnějším svalem je přímý sval břišní. Leží podél střední čáry a je příčně přerušen několika pásy šlach. Po stranách leží zevní a vnitřní šikmé svaly, které mají za úkol rotaci páteře a úklony. Často bývá problematickou partií spodní část břicha, ale i ta je součástí přímého břišního svalu. Břišní svaly můžete posilovat, na rozdíl od jiných svalových skupin, denně. Břicho je tvořeno tolika snopečky svalů, které se relativně rychle regenerují, že nemůže dojít tak snadno k přetrénování. Po posilování břišní svaly protáhněte. Jídelníček při hubnutí. Chleba ne, rybu ano? Ploché břicho je výsledek poctivého tréninku a rovněž vhodně složené stravy. Vyhýbejte se proto potravinám i nápojům, které nadýmají, jako jsou luštěniny, čerstvé pečivo, cibule, sycené nápoje a další. Pozor na umělá sladidla i na žvýkačky. Žvýkáním dostáváme do sebe nadmíru vzduchu. Získat štíhlejší postavu pomůže strava nepříliš sladká a tučná. Výjimkou potvrzující pravidlo jsou tučné ryby, jako je losos nebo makrela s obsahem omega 3 nenasycené mastné kyseliny, které pomáhají v boji proti tukovým rezervám právě v oblasti pasu. 13

14 Cviky na posílení břišních svalů: 1. Klasické zkracovačky Lehněte si na podložku na záda, pokrčte kolena, spojte chodidla se zemí. Ruce položte za hlavu, lokty otevřete ke stropu Brada je vzdálená od jamky pod krkem asi na 15 centimetrů. Bedra pevně přitiskněte k podložce a po celou dobu cvičení je neodlepujte. S výdechem zvedněte lopatky asi 1-2 centimetry od země, pár vteřin vydržte v horní poloze. S nádechem se pak vraťte zpátky na zem. Cvičte ve 4 sériích, po 8 opakováních. Pokud je pro Vás tento cvik příliš snadný, zvedněte obě nohy vzhůru ke stropu a prodlužte výdrž v krajní pozici. 2. Vzpor na loktech Sami si řekněte, co chcete, a co proto uděláte. Klekněte si na kolena, opřete se o předloktí. Srovnejte hlavu do roviny s páteří, neprohýbejte bedra. Natáhněte dozadu levou i pravou nohu tak, aby vaše ramena, boky a kotníky tvořily přímku. Snažte se neprohýbat v bedrech, ale ani nevystrkovat zadek. Pravidelně dýchejte, napočítejte si v duchu do dvaceti. Poté se položte na břicho, opřete se o předloktí a vytáhněte se za hlavou vzhůru ke stropu, abyste břišní svaly protáhli. Opakujte 6x po dvaceti vteřinách. Pro ztížení tohoto cviku zkuste ve vzporu na pár vteřin zvednout jednu nohu ke stropu, poté druhou. Břišní i zádové svaly se zapojí intenzivněji. 14

15 3. Zvedání pánve Lehněte si na podložku na záda, ruce nechte volně podél těla. Nohy zvedněte ke stropu. S výdechem nadzvedněte pomocí břišních svalů vaši pánev i nohy vzhůru, kolmo ke stropu, alespoň v rozsahu 2-3 centimetrů. S nádechem pak vraťte pánev zpátky na podložku. Zopakujte 8x ve 4 sériích. 4. Štíhlé boky Lehněte si na podložku na bok. Natáhněte si ruku pod hlavu, hlavu pohodlně položte. Srovnejte ramena, boky i kotníky do jedné roviny, pánev lehce podsaďte. S výdechem zvedejte spojené nohy nahoru, do úrovně kyčlí. S nádechem vraťte zpátky. Opakujte 8x ve 4 sériích. Poté strany vyměňte. Jak najít motivaci ke cvičení? Donutit se k pravidelnému cvičení bývá často mnohem obtížnější než omezit jídelníček a přestat jíst oblíbená jídla. Zeptali jsme se proto několika trenérů na jejich tipy, jak motivaci nejen najít, ale hlavně si ji dlouhodobě udržet. Bude to možná znít trochu banálně, ale právě vědomí, že se sebou opravdu chcete nebo potřebujete začít něco dělat, je samo o sobě tou nejlepší motivací, jakou můžete mít. 15

16 Nic neodkládejte Na nic nečekejte a chcete-li opravdu mít vysněnou postavu, neotálejte. Pokud si říkáte, že začnete až zítra, za týden nebo za měsíc, nejste mentálně připravena na změnu. Obvykle takto smýšlející žena nezačne nikdy! Později se začne bláhově utěšovat, že tloušťku má v genech. Hloupost! Na geny se podle posledních vědeckých poznatků může vymlouvat pouze 5% populace. Vyberte si správný pohyb Skutečně pro úspěšnost záměru je nutné, aby vás to, co se rozhodnete dělat, bavilo. Proto volte pohybovou aktivitu pečlivě. Najděte si trenéra nebo trenérku Jestli máte strach, že cvičit půjdete jednou, dvakrát a pak už se k tomu zase nedokopete, najděte si trenéra. Budete pod osobní kontrolou, vypracuje vám váš individuální plán a z hubnutí se stane projekt. Kromě toho, když už s ní nebo s ním budete mít domluvený trénink, zřejmě vám bude připadat hloupé nechat ho čekat, a do tělocvičny prostě dorazíte. Anebo si můžete najít trenéra, který za vámi bude jezdit až domů, což je vůbec nejpohodlnější. A pak už před ním neutečete Najděte si parťáka Nemusíte nutně cvičit sami, i ve sportu a hubnutí platí, že ve dvou se to lépe táhne. Domluvte se odhodlanou kolegyní, s níž si budete vzájemně oporou. Cvičení obměňujte Když už si zvykneme cvičit, byla by škoda, přestat jen kvůli tomu, že děláme stále dokola to samé. Trénink jednou za čas osvěžte jinými cviky, nebo zkuste na pár týdnů úplně jiný sport. 16

17 Motivujte se obrázkem ženy s postavou, kterou si přejete mít. Starý trik stále funguje a burcuje pravou a levou mozkovou hemisféru s cílem pomoci nám dosáhnout plánovaného výsledku. Obrázek umístěte všude, kde doma trávíte nejvíce času. Vhodnými místy mohou být lednička, zrcadlo v koupelně, šatní skříň, noční stolek atd. Nenechte se od svého úmyslu odradit nejapnými poznámkami, které občas každá slýcháme ve svém okolí. Obrázek na ledničce je navíc skvělý důvod, proč do sebe před spaním nenaládovat dortík, který zbyl od oslavy. Těhotenství CVIČENÍ PO PORODU Těhotenství s sebou přináší devět měsíců výrazných fyziologických (funkčních a hormonálních) a morfologických (vzhledových) změn. Každá žena je jedinečná a na každé je změna postavy v těhotenství znát jinak. Některé maminky si všimnou těhotenství až těsně před samotným porodem, zatímco jiné mívají obvyklé zažívací potíže spojené s nevolností i bolestmi. Lékaři například zmiňují nestabilitu křížokyčelního kloubu. Uvedená obtíž nemusí zmizet krátce po porodu. Může přetrvávat déle a nevhodné cvičení symptomy může ještě zhoršit. Rovněž je dobré mít na paměti, že každý další porod vyžaduje nezřídka delší čas potřebnou k následné rekonvalescenci. Vše je ovlivněno nejen samotným porodem, ale mnohdy i péčí o dříve narozené děti. PS: Nezapomeňte, že jednou z nejdůležitějších živin pro těhotenství je kyselina listová. Její nedostatek během těhotenství má vliv na zvýšené riziko vady neurální trubice dítěte. Zajistěte jedním kliknutím svému miminku optimální výživu ještě před jeho narozením. 17

18 Porod Samotný porod je dlouhotrvající zátěž, která si žádá dostatečně dlouhý odpočinek. Potřebnou dobu k zotavení ovlivňují různé faktory (nastřižení hráze, použití nástrojů, potrhaná vaziva). Rozumná maminka rozhodně s fyzicky náročným cvičením po porodu nespěchá. Tělo si nejprve potřebuje řádně odpočinout po devět měsíců probíhajících změn hormonálních i tělesných. Pro tělo je porod traumatem, který nezřídka vyvolává zánět tkání. Po porodu se především soustředíme na týdenní odpočinek, stažení poraněného místa a jeho udržování ve vyvýšené poloze. Ranné mateřství Připomínám a doporučuji se zátěžovým cvičením po porodu v žádném případě nespěchat. Jak jistě víte, silové aktivity mohou nepříznivě ovlivnit kvalitu mateřského mléka, které může chuťově negativně ovlivnit ve svalech se při velké námaze tvořící kyselina mléčná. Organismus ženy navíc ovlivňují hormonální a emocionální změny. Dopřejme si po porodu především klid a při cvičení mějme reálné cíle. Nespěchejme s návratem do stejné kondice, kterou jsme měli před těhotenstvím. Spíše se věnujme tomu, abychom novou životní etapu prožili v radosti. Na co se zaměřit především Po několika dnech po porodu lze začít procvičovat zejména pánevní dno a břišní svaly, které bývají oslabené. 18

19 Pamatujme na skutečnost, že jakékoliv jiné cvičení bude mrháním energie a času, pokud uvedené svalové skupiny nebudou zcela zotavené. Nevhodné cvičení, zejména břišních svalů, může svaly fatálně poškodit. Při porodu císařským řezem je prvořadou pozornost třeba věnovat celkovému zhojení jizvy. Teprve po té, se můžeme věnovat mírně náročnému cvičení. Další naše kroky by měly vést k zpevnění pánevního dna. Specifické je cvičení v šestinedělí. Dynamickému sportu je vhodné se věnovat minimálně po dvou měsících a rozhodně s rozvahou. Zbytečně se nepřepínejte. Není kam spěchat. Toužíte-li přeci jen, co nejdříve se svým tělem pracovat, začněte s již zmíněnými cviky na aktivizaci pánevního dna. Proč po porodu cvičit Poporodní cvičení napomáhá harmonizaci poporodních změn. Harmonizaci podpoří vhodné cvičení zaměřené především na svaly pánevního dna, břišní stěny, hluboce uložené svaly a zádové svaly. Podotýkám, opět není kam spěchat. Cvičení by nám mělo pomáhat udržet si pozitivní mysl a ať už na našem těle zanechalo těhotenství jakoukoliv stopu, nepřestávejme své tělo milovat. Je naše. Každá maminka mívá zcela individuální přístup k poporodnímu cvičení. Vyberte si proto z následujících tipů to, co vyhovuje právě vám. První dny po porodu Provádějte břišní stahy a cviky pánevního dna. Začít (s rozvahou) lze už v porodnici Po porodu cvičíme především dýchací cviky, následně protahováním, posílením pánevního dna, a teprve později přejít k náročnějšímu cvičení. 19

20 Jednoduché cviky prospějí vašemu tělu. V porodnici s nimi začínejte skutečně jen v případě, že se na to cítíte. Po klasickém porodu jsou vhodným cvičením už pouhý leh na břiše s polštářem, vytáčení kolen do stran a propínání špiček (prevence otoků). Doma lze začít posilovat šikmé břišní svaly a relativně brzy také provádět balanční cviky, které posilují hluboký stabilizační systém. Jde o různé výdrže na předloktí, popřípadě na rukách ve vzporu či posilování šikmých břišních svalů na boku a lehu na zádech. První den po porodu doporučujeme odpočívat, hodně pít a už asi po šesti hodinách si lehat na bříško na složený polštář. Děloze se tím usnadní zavinování. Ležte tak 2-20 minut 3-5 x denně! Po císařském řezu až od pátého dne, je-li vše v pořádku. První den po císařském řezu má člověk většinou problém naučit se zvednout z postele zvedáním přes bok. Přibližně po dvanácti hodinách pokrčíme obě nohy v kolenou a vytáčíme kolena do stran. Toto cvičení je důležité pro peristaltiku střev a jako prevence proti trombóze dolních končetin. Jizva nesmí bolet! Můžeme si ji při pohybech a později vstávání přidržovat. Druhý den po porodu začínáme s cvičením. Počítejte s tím, že svaly i vazy jsou uvolněné, pánev rozestouplá, proto vám bude cvičení připadat snadné až neúčinné. Pánevní dno je velmi důležité pro udržování moči, tedy ovládání močového měchýře a střev. Pánevní dno by se mělo procvičovat během těhotenství a je možné se ke cvičení vrátit během prvních dnů po porodu. Intenzivní cvičení nebo cvičení s vysokou intenzitou nárazů cvičení pánevní dno oslabuje a jeho regenerace může trvat několik měsíců. Předčasná námaha ztěžuje jeho zotavování a může vést k dlouhodobé inkontinenci, proto by se vysokonározové aktivity a intenzivní posilovací trénink měly být vynechat na déle než zmiňovaných šest týdnů. 20

21 Během porodu dochází k velmi značnému roztažení a následnému ochabnutí svaloviny pánevního dna. Svaly, s nimiž cvičíme, a tím je posilujeme a uvolňujeme, jsou pružné a dobře se adaptují. Velký zásah pro svalovinu pánevního dna představuje také epiziotomie (chirurgický nástřih v oblasti perinea - hráze prováděný výlučně v druhé době porodní a indukce porodu (umělé vyvolání děložní činnosti za účelem ukončení těhotenství). V těchto případech je nutné věnovat pánevnímu dnu obzvláště velkou pozornost. Cvičení je vhodné provádět, kdykoliv si během dne vzpomeneme a máme vhodnou chvilku. Cvičit se dá při jakékoli denní činnosti, při níž zaujmeme pro cvičení správnou polohu. Tím se cvičení stává součástí správných pohybových návyků a zároveň nedílnou součástí našeho života. Uvědomme si, že cvičení se svaly pánevního dna je aktivita pro celý život. Jde o svaly, které pro správnou funkci cvičení potřebují. Cvik pro pánevní dno Leh na zádech, nohy pokrčené, s nádechem vtáhneme pochvu, sepneme k sobě kolena, zadržíme dech na 2-3 vteřiny, vydechneme. Položte se na záda, pokrčte kolena. S výdechem stáhněte pánevní dno a zároveň vtáhněte pupík dovnitř. V této fázi vydržte alespoň 10 vteřin, a pak povolte. Po porodu císařským řezem vyčkejte s posilováním přímých břišních svalů alespoň tři měsíce. 21

22 Břišní stěna V současnosti je trend krásně ploché bříško, což je výsledkem posílených povrchových břišních svalů. Skutečně podstatné je, že svaly břišní stěny fungují jako obal pro vnitřní orgány a zajišťují jim správnou pozici. To je pravý důvod, proč musí mít dostatečnou sílu a pružnost. Kontrola břišní stěny po porodu Jak plod roste, dochází postupně k roztahování břišních svalů, což znamená, že hluboké břišní svaly jsou oslabeny a tím se také oslabuje stabilita páteře. Přetěžování zranitelné páteře je v této fázi riskantní, proto posilování hlubokých břišních svalů musí přijít dříve než posilování vnějších svalů. U mnoho žen se před a po porodu objevuje diastáza (rozdvojení) přímého svalu břišního. Diastáza znamená, že se sval rozpojil a zanechal oblast slabou. Lehněte si na záda a položte prsty do středu pasu, hned nad pupíkem. Pokud máte diastázu, pak při zvednutí hlavy a odlepení ramen od podložky ucítíte oddělení nebo vyboulení. V tomto stavu byste se měly do té doby, dokud vám to nepovolí lékař nebo ženský fyzioterapeut, vyvarovat všeho cvičení břicha. Například rolování břišních svalů na fotbalu (na míči) je vhodné až po úplném zotavení břišních svalů. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na zemi. Ruce za nebo držte dítě, které je opřeno o vaše stehno. Stáhněte břišní svaly tím, že pupík přitáhnete k páteři. Pomalu, obratel po obratli, hlavou odlepujte hlavu a ramena od podlahy. Nahoře vydržte a zase pomalu rolujte dolů. Uvolněte břišní stah. Počet opakování: Opakujte 5x a postupně přejděte až ke dvěma sériím po 10 opakováních. 22

23 Později můžete přejít k rolování šikmých břišních svalů, u kterých přitahujete rameno k opačnému kolenu. Pokud máte diastázu, vyhledejte předtím, než přistoupíte k jiným břišním cvikům, než je stahování, rady odborníka. Protažení břišních svalů, dýchání Leh na zádech, ruce pod hlavou, nohy natažené nebo pokrčené, nadechneme nosem do celého těla, vydechneme ústy. Opakujeme 3-5krát. Dáme ruce na břicho a kontrolujeme dýchání do břicha. 3-5 opakování. Cvičit můžeme také dechovou vlnu nebo také jogínské dýchání (do břicha, hrudníku, pod klíční kosti, v opačném pořadí postupně výdech). Posilování břišních svalů přímých se doporučuje až po třech měsících po porodu i císařským řezem Nedoporučují se sedy - lehy. Šikmé břišní svaly můžeme cvičit přibližně od 6. dne po porodu. Nohy a hýždě Leh na zádech, obě nohy pokrčené, jednu protáhneme v koleni, cvičíme v kotníku, nahoru a dolů. Pro každou nohu 8 opakování. Nikdy nesmí jizva bolet! Leh na zádech, nohy pokrčené, jednu nohu přes druhou a tahem lýtka přes koleno (dopředu, dozadu) masírujeme lýtko. Pak provedeme kroužení v kotníku. Leh na zádech, ruce podél těla, nohy pokrčené v kolenou. Přitlačíme pánev do podložky, stáhneme hýžďové svaly, nadechneme do břicha a vydechneme. Ve stejné poloze dýcháme i do prsou. Obojí opakujeme 3x. Leh na zádech, nohy pokrčené, nadzvedneme pánev, nadechneme do břicha, s výdechem se položíme zpět. Opakujeme 5 x. 23

24 Leh na zádech, nohy natažené, tiskneme k sobě kolena, stehna, stáhneme hýžďové svaly, nadechneme do prsou, břicho zmenšíme, vydechneme, uvolníme. Záda Stoj mírně rozkročený, ruce za hlavou, mírná rotace doprava a doleva s drobným záklonem trupu. Leh na zádech, nohy pokrčené, ruce ve svícnu, obě nohy vytočíme doprava, hlavu doleva a totéž opačně. Leh na zádech, obě ruce složené pod hlavou, lokty zatlačíme do podložky, vypneme hruď a uděláte prostor pod lopatkami, uvolníme. První týdny po porodu Pokračujte v břišních a pánevních stazích. Choďte na procházky s kočárkem a postupně prodlužujte cestu, podle toho, jak se budete cítit. Neměla by se objevit únava, případně jiné potíže. CVIČENÍ V ŠESTINEDĚLÍ Jako první krok po porodu se doporučuje zjistit, zda není přítomna diastáza rozestup, oddálení břišních svalů. Pozná se to tak, že si žena lehne na postel, nohy ohne do flexe, zvedne hlavu, v místě rozestupu břišních svalů se objeví výduť (od hrudní kosti dolů). Tento stav se upravuje nošením břišního pásu (asi 750Kč), který by měli předepsat již v porodnici. Na speciální cviky v případě diastázy břišních svalů by měla upozornit rehabilitační sestra již v porodnici. Začít cvičit nejlépe co nejdřív po příchodu na oddělení šestinedělí. Vhodné několikrát za den ležet na břichu lepší zatahování dělohy, alespoň 5 denně na 15min, minimálně 5dnů (2 3den možnost podložit břicho polštářem, aby se ulevilo bolestivým prsům). 24

25 0. den Hluboké břišní dýchání. Cviky na prokrvení dolních končetin (především prvních 5 dní). Je možné cvičit je i na posteli např. po císařském řezu. Jsou to cviky typu šlapání pedálů (ohýbání chodidel), kroužení, přitahování kolen k břichu. 1. den Pánevní dno prevence inkontinence. Zpočátku budou svaly natolik ochablé, že bude velkým problémem vtáhnout je jen na 1 sekundu. Doporučuje se posilovat ochablé svaly tak často, až jsme později schopni udržet vtažení 12 s, 50 x denně. (dělat tzv. výtah, od 3. týdne vtahování prostředníku do konečníku). Prsní svaly (modlení, ). Zadeček (stah a povolení půlek). Břišní svaly na zádech, pokrčit nohy, dát knihu na břicho, pouze nadechovat do břicha a při výdechu tlačit bedra k podložce a na několik vteřin svaly zatáhnout (cvičit jen pokud není diastáza) den Zadeček leh na zádech, zvedání pánve se zataženým zadečkem nebo leh na břiše, zapřít se chodidlem, zvedat druhou nohu se zataženým zadečkem. Velké klouby kroužení v kyčlích, kolenech, ramenech. Mezilopatkové svaly (přitahování k sobě), svaly ramen a krku důležité pro kojení. Peristaltika střev (cvičení na levém boku). 25

26 4. den Břišní svaly, Pokud mírná diastáza začít teprve lehkými cviky viz 1. den + stahovat rukama k sobě jelito na břiše (2 3dny). Je-li vše dobré, navázat na cviky z 1. dne posilováním šikmých břišních svalů (týden měsíc), po plném zvládnutí přejít na přímé břišní svaly. Vždy je vhodné pohyb fázovat a vždy prvně vtáhnout pánevní dno, pokrčit nohy a zvedat hrudník doprava, doleva a do středu. Cvik na oblast podbřišku v poloze na zádech zvedat současně obě nohy a zadeček. Cvičení doma Opakovat cviky z porodnice. Postupné zpevňování břišních svalů. Až začnou slábnout očistky, je vhodné lehnout na břicho, partner sedne na nohy a ruce dá křižmo na hýždě partnerky a mírným odporem asi 20s tlačí hýždě směrem ven (prostředníky směrem ke konečníku). Partnerka se snaží tlačit hýždě opačně proti odporu směrem k sobě. Při stlačování proti odporu nádech do břicha, pak výdech, při relaxaci volné dýchání (cvičení na pánevní dno). Kočičí hřbet se provádí s opačným dýcháním než v těhotenství. Při vyhrbení zad je nádech, při narovnání se vydechuje. Později je možné přidat ženské kliky (pokrčené, zkřížené nohy), ruce jsou postupně ve třech polohách, směřují dovnitř, ven a dopředu. 26

27 Doporučení Cvičit tak, aby člověk nepociťoval svalovou únavu, přiměřeně zvyšovat dávky. V šestinedělí cvičení bez poskoků, otřesů. Ke sportování je možné vrátit se 8 týdnů po porodu. Jízda na kole je možná od zahojení poporodních poranění. Od 3. měsíce po porodu se lze vrátit k běžnému cvičení. Kojení a plavání se nevylučuje. Vždy je nutné dbát na suchý oděv, po plavání se doporučuje převléknout do náhradních plavek či trička. Po porodu císařským řezem věnujte pozornost doporučení porodníka, porodní asistentky či rehabilitační sestry. Krok za krokem, 4-12 týdnů Mějte na paměti, že každá situace je jiná, proto i pokroky jsou individuální. V případě porodu císařským řezem se řiďte obdobnými pokyny, ale očekávejte, že doba k zotavení a k přechodu k dalším fázím je delší. Postupně zařaďte intenzivnější cvičení bez vysokých nárazů, např. rychlou chůzi, přidejte další posilovací cviky a lehké závaží s tím, že se soustředíte na kontrolu hlubokých svalů centra těla a nepřemáháte se nebo nezadržujete dech. Neprovádějte namáhavé cviky a cvičení s vysokými nárazy cvičení, dokud pánevní dno a břišní stahy nebudou silné. Měly byste být schopné pokračovat s jemnými břišními stahy během jakéhokoliv cvičení. 27

28 Připravenost k rolování břišních svalů zjistíte následovně. Přitáhněte břicho k zádům (jemné sevření břišních svalů) a zvedněte hlavu a ramena od země. Pomalu se vraťte dolů a povolte stažení hlubokých břišních svalů. Pokud jste žádné uvolnění necítily (neměly jste co uvolnit), nemáte dostatečnou sílu udržet zpevněná záda a ještě nejste připravené na břišní rolování. Zkuste test znovu po dalším týdnu břišních stahů. K rolování břišních svalů jste připravené tehdy, když vám stah vydrží i při snižování k zemi. Připravenost k cvičení s vysokými nárazy a přechod k náročnějším cvikům poznáte tak, že jste schopné udělat tři skákací panáky s plným močovým měchýřem, aniž ztratíte kapku. Teprve pak můžete opatrně přejít k cvičení s vysokými nárazy. STRAVOVÁNÍ PŘI KOJENÍ - Přemýšlíte, co jíst při kojení, abyste měla dostatek energie a zdraví prospěšných látek? - Bojíte se, aby vaše miminko nebolelo bříško? - Nechcete zbytečně přibývat na váze? - Vyzkoušejte doporučení pro správné stravování při kojení. Při kojení se nemusíte bát toho, že přiberete. Jezte často a kvalitně. V prvních měsících mateřství vydáte energie víc než dost. Vyvarujte se konzumaci přemíry potravin obsahující potravinářská vylepšovala tzv. éčka! Obezřetně si vybírejte rovněž zeleninu a ovoce. 1. Dopřejte si od všeho trochu Během kojení je zapotřebí dbát na pestrý a vyvážený jídelníček. Zaručí vám dostatečný příjem všech nutričních látek, jako jsou sacharidy, bílkoviny, tuky, ale také vitaminy a minerální látky. 28

29 Zaměřte se především na přísun vlákniny, probiotických kultur, vitaminu A, C a z minerálních látek zvyšte příjem vápníku, železa, jódu a zinku. Využijte rovněž nutriční program speciálně vyvinutý pro těhotné a kojící ženy. Potraviny vhodné při kojení: libové maso (drůbeží, králičí a telecí) a ryby, polotučné mléčné výrobky (bílý jogurt, kefírové a acidofilní mléko), přírodní a tvrdé sýry, kvalitní rostlinné oleje, v menší míře margaríny a máslo, cereální výrobky, těstoviny, rýže, brambory, ne příliš nadýmající zelenina (mrkev, cuketa, špenát, okurka apod.), méně kyselé ovoce (jablka, hrušky, banány, meruňky, borůvky, švestky, třešně apod.), luštěniny (loupaná čočka). 2. Jezte pětkrát denně Pokud se budete stravovat podle zásad zdravé výživy, nemusíte se bát, že byste přibrala na váze. Zvýšený přísun energie je během kojení zcela normální. A kdy jindy než právě teď a tady vyzkoušet pravidlo pěti porcí? Zapomeňte na hladovění a jezte v průběhu dne i vícekrát menší porce. Vyhýbejte se však potravinám, které by vám i miminku mohly škodit. Co by měla žena při kojení vyloučit z jídelníčku: tepelně neupravené výrobky (např. saláty s majonézou, syrová vejce, maso, nepasterizované mléčné výrobky, zrající a čerstvé sýry) a tepelně neopracované maso (nedoporučuje se ve stravě tatarský biftek nebo sushi), polotovary a potraviny obsahující konzervační látky, umělá sladidla a barviva, příliš tučná, slaná a sladká jídla, vyhýbejte se bylinkovým čajům nevhodným pro kojící ženy, černému a zelenému čaji, nápojům obsahujícím chinin, kofein, alkohol. Nechcete se připravit o chuť kávy? 29

30 3. Snídaně dodá energii Pokud jste doposud nesnídala, je ten správný čas na změnu. Po probdělé noci je třeba dodat tělu dávku energie. Sladká snídaně vás sice na chvilku "nabije", ale brzy se budete zase cítit unavená. Proto se zaměřte spíš na potraviny s nízkým glykemickým indexem a cukr dodejte ve formě cereálií, celozrnného pečiva, ovoce nebo zeleniny. Nezapomínejte ani na mléčné výrobky a pitný režim. Vypít bystě měla alespoň 2,5 litru tekutin denně. Nápoje vhodné při kojení: atestovaná neperlivá voda a lehce mineralizovaná voda bez bublinek, čaje pro kojící ženy a ovocné čaje (z jahodníku, maliníku, ostružiníku, lipový květ nebo šípky), domácí mošty, ovocné a zeleninové 100% džusy ředěné vodou 1:1. 4. Vybírejte si jen to nejlepší Na kvalitě potravin opravdu záleží. Proto pečlivě čtěte informace uvedené na obalech potravin. Příliš cukru, soli, tuku a éček vám i vašemu miminku spíše uškodí. Abyste z jídla získala co nejvíce zdraví prospěšných látek, vybírejte si pokud možno čerstvé a lokální suroviny. Jídlo upravujte tak, aby v něm zůstalo co nejvíce vitaminů a minerálních látek a už jej znovu neohřívejte. Éčka nevhodná pro kojící ženy: E 249, E 250, E 251, E dusičnany a dusitany, E 310, E 311, E syntetické antioxidanty, E 620, E 621, E 622, E 623, E 624, E 625 glutamáty, E 951, E 962, E umělá sladidla. 30

31 5. Pozor na potraviny s nadýmajícím účinkem Některá miminka, zvláště pak chlapečci, reagují na některé potraviny, které žena při kojení sní, nadmutým a bolestivým bříškem. Proto raději v prvních 4. měsících vylučte z jídelníčku (nebo omezte) čerstvé světlé pečivo a luštěniny, jako je hrách, fazole nebo neloupaná čočka. Dále pak kedlubny, ředkvičky, cibuli a česnek. Někdy může nadýmat i květák, kapusta, rajčata, pórek nebo hrášek. Trávicí problémy může způsobit i potravinová alergie. Potraviny, které mohou vyvolat alergickou reakci: kravské, kozí, ovčí a sojové mléko, vejce a ryby, kakao, čokoláda, ořechy a mák, exotické a příliš kyselé ovoce, rajčata a celer, exotické a příliš kyselé ovoce. Mějte se kouzelně! Markéta 31