Street Workout - Dračí vlajka

Transkript

1 Street Workout - Dračí vlajka Dračí vlajka je stejně působivý cvik, jako všechny ostatní které jsme si už představili. A stejně jako ostatní cviky vypadá i dračí vlajka lehce, provedení je už ale o něco náročnější. Ke zvládnutí tohoto cviku musíte dokonale ovládat svůj střed těla tzv. core, mít dostatečně silné břišní svaly a spodní část zad. Návod jak udělat dračí vlajku nám v prvním videu ukáže Xione Calisthenics (Brno) Návod ve druhém videu je od skupiny Baristi Workout A na závěr menší perlička. Dračí vlajka se stala oblíbeným cvikem i legendárního Bruce Lee Dračí vlajka cviky, díky kterým budeme mít pevnější střed těla: - Plank - Boční plank - Cvičení s TRX nebo kruhama - Moving plank (z pozice na loktech jdete do kliku a z kliku opět na lokty) Cviku pro posílení středu těla je mnoho, stejně tak videií. Stačí si jen vybrat Street Workout - Muscle Up Další cvik, se kterým se setkáte u street workoutu je muscle up. Opět, patří k těm náročnějším a vyžaduje poměrně dlouhý trénink na jeho zvládnutí. Jde vlastně o přítah k hrazdě + se dostat nad hrazdu do napnutých ruk. První návod vám ve videu ukáže Corey Hall, kluk, který má už něco odcvičeno. Jeho videa vidělo více než 4,5 milionů lidí. Druhý návod je od skupiny, která si říká Bar Brothers. Jejich návod na muscle up je docela podobný. Setkáváme se v něm s podobnými prvky jako o Corey Halla.

2 Třetí a poslední návod je od Seberevolty, konkrétně od Adama Raw. Zvládnutý muscle up ve videu popisuje jako cestu k těžším cvikům. Návod se podobá předchozím s výjimkou, že tento je samozřejmě česky. Pro ty z vás co nemají čas se na videa dívat, shrneme si, co je potřeba k tomu, abychom zvládli cvik zvaný Muscle Up. - Trénovat přítahy - Trénovat výbušné přítahy - Dipy (cvik na triceps) - Být trpělivý protože výsledky se dostaví 5 způsobů jak si udělat zdravější burger Je léto a to znamená, že nastal čas pro grilování. Domácí hot dogy a burgery můžeme vidět téměř na každém grilu. Tady je ale 5 způsobů, jak si vytvořit lepší a zdravější burger. 1. plátky rajčete Místo kečupu si do burgeru dejte radši na plátky nakrájené rajče. Na rozdíl od kečupu mají rajčata jen minimum cukru a kalorií. Další plus pro rajčata je, že obsahují antioxidanty lykopen a vitamín C. 2. Avokádo Namísto majonézy, zkuste si do svého burgeru přidat avokádo. Avokádo je šťavnaté a na rozdíl od majonézy má i příznivé účinky na naše zdraví. Avokádo obsahuje srdci prospěšné tuky a antioxidační vitamín E. 3. Celozrnné pečivo Ti z vás, kdo čtou naše články pravidelně už jistě ví zásadní rozdíl mezi světlým a tmavým pečivem. Neuškodí si to ale zopakovat. Tmavé pečivo je výživnější, obsahuje více vlákniny, vitamínů, minerálu včetně hořčíku a kyseliny listové. 4. Jednoduchý burger Je zbytečné dávat si 3 vrstvy (maso, pečivo, maso, pečivo). Ano, může to vypadat lákavě, hlavně když to tímhle způsobem dělají všude kolem nás (kfc, mc donald ), moc prospěšné to ale není. Dejte si jednoduchý, jednopatrový burger. Dvojnásobný burger nám dá totiž 2x více tuku, než klasický jednopatrový.

3 5. Zkuste změnu, vegetariánský burger Zkusit udělat burger bez masa nemusí být až tak šílené, jak se může na první pohled zdát. Nahradit maso třeba fazolemi, by mělo dokonce příznivý účinek na naše zdraví. Luštěniny jsou skvělým zdroje bílkovin a zároveň přispávají ke zdraví srdce. Vegetariánský burger je prostě daleko zdravější, s vyšším obsahem vlákniny, bez nasycených tuků a s poměrně nízkým obsahem kalorií. Street Workout - Front Lever V minulém článku jsme začali s představováním cviků Street workoutu. První byla lidská vlajka ( ), dnes se dozvíme něco o cviku zvaném Front Lever. Podrovný návod vám ukáže ve svém videu Adam Raw. Front Lever patří opět k těm náročnějším cvikům, kde zabírají hlavně záda (široký sval zádový) a ne břicho, jak si někteří myslí. Bonus: Návod na Front lever jednou rukou Příště si představíme cvik Muscle Up A co vy, zvládnete už udělat Front lever? S jakou výdrží? Street Workout - Lidská vlajka Lidská vlajka je bezpochyby jeden z top cviků, které ve street workoutu můžete dosáhnout. Pokouší se o ní téměř každý, kdo se street workoutu věnuje. A že se lidská vlajka dá díky pravidelnému tréninku zvládnout, vám ve videu ukáže Láďa Přidal z Brna. Podrobný návod krok za krokem i cviky díky kterým zesílíte. Tak to byla lidská vlajka, příště si ukážeme cvik, který se jmenuje Front Lever

4 10 jídel pro větší sílu a objem - 2.část První část 10 jídel pro větší sílu a objem si můžete přečíst zde Dnes pokračujeme druhou bez masitou částí. 6. Hnědá rýže Kdy jíst: Oběd nebo večeře Proč hnědá rýže? Hnědá rýže má jeden zásadní rozdíl oproti rýži bílé (kromě barvy). Hnědá rýže je vlastně celé zrno. Tím pádem má hnědá rýže více vlákniny = udržení stabilní hladiny inzulínu. Hnědá rýže má také vysoký obsah kyseliny gama-aminomáselné, což je aminokyselina, která v těle zvyšuje hladinu růstového hormonu až o 400%. Hodnoty ½ šálku uvařené hnědé rýže: 218Kcal, 5g bílkovin, 46g sacharidů, 2g tuku 7. Vodní meloun Kdy jíst: Ihned po cvičení Proč vodní meloun? I když velká většina ovoce by se měla jíst spíš před cvičením, u melounu je tomu jinak. Vodní meloun je jedním, který rychle strávíme. Červená část a zejména bílá kůra obsahují aminokyselinu citrulin ve větším množství. Ta se v těle snadno změní na arginin. Navíc hladinu argininu výrazně zvyšuje, dokonce víc, než kdyby jste jej brali jako suplement v kapslích. Vyšší hladina argininu vede ke zvýšení úrovně oxidu dusnatého a vyšší úrovni GH po tréninku. A právě toto má vliv na svalový růst a sílu. Hodnoty 2 plátky melounu: 172Kcal, 4g bílkovin, 44g sacharidů, 1g tuku, 3g citrulinu 8. Špenát Kdy jíst: Jako salát (příloha) k obědu a večeři Proč špenát? Špenát má příznivé účinky na naše zdraví díky velkému množství antioxidantů, zároveň má složky které ovlivňují svalový růst a sílu. Špenát je skvělý zdroj glutaminu, aminokyseliny tolik důležité pro svalový růst, je příznivý pro náš imunitní systém, trávicí soustavu a dokonce ovlivňuje i rychlost metabolismu. Hodnoty 285g syrového špenátu: 65Kcal, 8g bílkovin, 10g sacharidů (6g=vláknina), 1g tuku 9. Tvaroh Kdy jíst: Jako svačinu a večer před spaním Proč tvaroh? V dávných dobách, kdy proteinové suplementy neexistovaly, byl tvaroh nejlevnějším a nejdostupnějším zdrojem kvalitních bílkovin bez tuku.

5 Zeptejte se lidí kolem vás jak začínali. Nejspíš vám řeknou všichni to stejné. Jedli denně 2-3 vaničky tvarohu. Tvaroh obsahuje kasein, hlavní složku mléčných výrobků. Pomalu se vstřebává, proto je tak oblíbený u těch, kteří nechtějí utrácet za noční protein. Hodnoty 100g odtučněného tvarohu: 67Kcal, 12,2g bílkovin, 4,1g sacharidů, 0,2g tuku 10. Brokolice Kdy jíst: Jako přílohu k jakémukoliv jídlu Proč brokolice? Brokolice pomáhá snižovat estrogenní účinky a posiluje anabolické účinky testosteronu (svalový růst a sílu) Brokolice je výborná při problémech s klouby a namoženými svaly. Taktéž má pozitivní účinky při prevenci před rakovinou. Hodnoty 1 šálek nasekané brokolice: 31Kcal, 3g bílkovin, 6g sacharidů, 0g tuku Pokud se vám dvojčlánek líbil, můžete ho sdílet nebo nám dát like 10 jídel pro větší sílu a objem - 1.část Znáte to. V posilovně se dřete, makáte až z vás pot teče proudem ale výsledky ne a ne přijít. Chyba nejspíš nebude v tréninku, ale ve stravě. Ta tvoří až 70% úspěchu. V dnešním článku se podíváme, kterých 10 jídel nám pomůže vybudovat větší a silnější postavu. 1. Vajíčka Kdy jíst: Může být zařazeno jako které koliv jídlo Proč Vajíčka? Skvělý zdroj bílkovin. Mnoho lidí si myslí, že jsou vajíčka špatná kvůli cholesterolu, ve skutečnosti mají spoustu pozitivních přínosů. Mimo jiné udržují právě hladinu cholesterolu. Dle jedné studie měla skupina lidí co jedla 3 vejce denně lepší výsledky při cvičení a větší sílu než ti, co jedli denně jen jedno, nebo žádné vejce Hodnoty 3 vejce XL : 255Kcal, 21g bílkovin, 1g sacharidů, 18g tuku 2. Hovězí maso Kdy jíst: Oběd nebo večeře Proč hovězí maso? Hovězí maso obsahuje spoustu bílkovin, cholesterolu a nasycených tuků. To má za následek vysokou hladinu testosteronu. Bio hovězí maso nám dá o mnoho víc omega 3 mastných kyselin na rozdíl od klasický chovaného dobytka.

6 Je to způsobeno stravou. Bio krávy žerou trávu, kdežto normální krávy směs zrna. Hodnoty 225g BIO hovězího masa: 392Kcal, 48g bílkovin, 0g sacharidů, 22g tuku 3. Losos Kdy jíst: Oběd nebo večeře Proč Losos? Losos je bohatý na esenciální omega 3 mastné kyseliny. Omega 3 mastné kyseliny zvyšují citlivost na inzulín, který zvyšuje syntézu svalových bílkovin. To má za následek růst svalů + zvyšuje glukózu. U omega 3 mastných kyselin byl zjištěn i pozitivní účinek na svaly v době regenerace. Hodnoty 225g lososa: 416Kcal, 45g bílkovin, 0g sacharidů, 24g tuku 4. Sleď Kdy jíst: Kdykoliv mezi jídly jako svačinu Proč sleď? Stejně jako losos je i sleď bohatý na omega 3 mastné kyseliny, navíc obsahuje velké množství kreatinu. Kreatin zvyšuje sílu a svalový růst. Hodnoty 85g sleďe: 185Kcal, 21g bílkovin, 0g sacharidů, 11g tuku (2g=omega 3) 5. Pšeničné klíčky Kdy jíst: minut před tréninkem a ve kteroukoliv dobu, kdy budete chtít pomalu tavitelné sacharidy. Dají se také použít jako strouhanka na rybu či kuře. Proč pšeničné klíčky? Jsou bohaté na zinek, draslík, železo, selen a vitamíny skupiny B. Mají vysoký obsah bílkovin s velkým množstvím větvených aminokyselin argininu a glutaminu. Další pozitivum pšeničných klíčku je jejich vysoký obsah vlákniny. Hodnoty: ½ šálku pšeničných klíčků: 207Kcal, 13g bílkovin, 30g sacharidů(8g vlákniny), 6g tuku Street Workout na Ukrajině Legenda jménem Denis Minin V předchozím článku jsme si představili Hannibala for King Street Workout legendu z Ameriky. Dnes vám představíme další super star tohoto sportu. Denis Minin je uznávaný po celém Rusku a Ukrajině a ne náhodou má přezdívku White Hannibal. Je známý především díky cvikům zvaným Front Lever a Muscle up prováděné s 25 kilogramovým závažím. Denis je naprosto šílený pokud jde o Street Workout. Málokdo je tak zapálený do toho, co dělá. Prostřednictvím své stránky organizuje pouliční soutěže pro mladé. Jeho cílem je dostat děti z ulice a přivést je ke zdravému životnímu stylu díky Street Workoutu.

7 Jak je na tom s výživou? Denis Minin je výrazně proti používání suplementů v jakékoliv podobě. Vyznává zdravou, přírodní stravu a toto poselství šíří dál mezi ostatní. Tím by se měl podle něj Street Workout lišit od klasického cvičení v posilovně. Jak si vypracovat takovéhle tělo? Odpověď je spousta dřiny a kvalitní strava. Tohle je jen část Denisova jídelníčku. Pohanka, proso, rýže, celozrnné těstoviny, kešu, mandle dýňové semena, datle, sušené meruňky, sušené švestky, rozinky, banány, kefír, jogurt, ovčí sýr (brynza), křepelčí vajíčka, maso (hovězí, kuřecí, vepřové, kachna) ale pouze pečené, ovesné vločky, brambory Pokud jste ještě nečetli náš článek o pravém Hannibalovy, najdete ho zde Kdo by podle vás vyhrál, kdyby se na jednom hřišti potkal Hannibal for King a Denis Minin? Street Workout Hannibal for King Street Workout jako takový jsme si už představili, stejně tak byl představen Street Workout v České Republice (Láďa Přidal a Adam Raw). Jestli jste u videí českých borců nevěřícně zírali, připravte se na pořádný šok. Hannibal for King je naprostá legenda pokud jde o Street Workout. A kdo že to vlastně je? Tady jsou základní informace: Věk: 36 let (ročník 1978) Výška: 173cm Váha: 81,5kg Bydliště: New York Street Workout: 18 let Jeho trénink: 1,5 2 hodiny Jak často trénuje: Každý den Práce: Osobní trenér a expert na kalistheniku a street workout Oblíbené jídlo: Bacon Cheese burger, Hannibal je monstrum. Vypracoval si tělo, o kterém většina mužů pouze sní. Jeho kontrola nad vlastním tělem je neuvěřitelná. Co Hannibala motivuje? V jednom ze svých videí na tuto otázku odpověděl. Motivují ho ostatní lidi, kteří sledují jeho videa,

8 dávají na ně like. Motivuje ho také počet lidí, kteří díky němu začali se cvičením a propagací street workoutu. Jaká je Hannibalova dieta? Odpověď vás bude možná šokovat. Nedodržuje totiž žádnou dietu. Jí zkrátka to, na co má chuť. Prý ho to tak ještě víc motivuje, aby makal víc tvrdě a tak si svoji nezdravou stravu odpracoval. Hannibal For King s Láďou Přidal a Xionem Calisthenics Příště si představíme legendu Street Workoutu z Ukrajiny. Zdravá rubikova kostka Rubikova kostka. Pojem, který zná asi každý z nás. Ne všichni ji však dokázali složit. Teď máte díky tomuto receptu jedinečnou možnost, složit si svoji vlastní. Rubikova kostka od teď už nebude žádný problém Co budeme potřebovat: 100g nízkotučného sýru feta 1-2 kiwi 150g melounu Postup: Zbavte kiwi slupky Nakrájejte kiwi, sýr i meloun na malé kostičky. Vytvořte si vlastní rubikovu kostku. Dobrou chuť. Výživové hodnoty (1 porce): Energie: 236 cal Bílkoviny: 21 g Sacharidy: 15 g (cukr 13 g = ovoce) Tuky: 9 g (nasycené 1 g) Vláknina: 2 g Rubikova kostka může být samozřejmě poskládaná i z jiných surovin. Fantazii se meze nekladou.

9 Jsou smažená jídla opravdu tak nezdravá? Ať už držíte jakoukoliv dietu, všechny budou mít nejspíš jedno společné. Vyhnout se smaženým jídlům jako například hranolky. Opravdu si ale smažená jídla zaslouží tolik špatné pověsti? Ne vždy. Nedávná studie u Španělů ukázala, že smažené jídla nemusí mít nutně důvodem k rakovině nebo onemocnění srdce. Tito Španělé jedli smažená jídla ve velkém a zvýšený výskyt těchto nemocí se neprokázal. Další studie, tentokrát u obézních žen, ukázala dokonce příznivé účinky smaženého jídla na hladinu inzulínu. Smažená jídla jsou tedy zdravá? Samozřejmě že nejsou. Je tu totiž přeci jen háček. Ono záleží, jaký druh oleje používáte. V těchto studiích (a ve španělsku obecně) byl použit olivový olej a slunečnicový olej. A to není zdaleka vše. Dál také záleží na čem smažíte (pánev nebo fritéza), jestli olej použijete víc než jednou a jak moc solíte. Otázek vlivu smažení na potraviny je mnoho a sami vědci nemají všechny odpovědi. Smažená jídla určitě nepatří k nejzdravějším, jednou za čas vám ale neublíží. Máte rádi smažená jidla? A co takhle kuře z KFC? Pokud jste se teď mlsně olízli, následující video je přesně pro vás. Návod na domácí kuře z KFC Street Workout v České republice Co je to street workout jsme si představili Dnes se podíváme jak si street workout vede v České republice. Jeden z prvních, kteří se street workoutem začali, je Láďa Přidal z Brna. Street Workoutu se věnuje několik let a má za sebou řadu úspěchů. Na jeho videa se můžete podívat zde. Láďa Přidal a Xione Calisthenics

10 Láďa přidal proměna Druhý do party je spoluzakladatel Seberevolty Adam Raw. Neskutečná síla, o které si mnozí z nás můžou nechat zdát. I proto někteří tvrdí, že si prošel jistou steroidovou kůrou, on sám tvrdí opak. Jak to doopravdy je, ví jen Adam. Každopádně street workout je jeho životní styl. Stejně jako Láďa i Adam natáčí videa. A co vy, už jste vyzkoušeli street workout? Zaujal vás?