METODICKÉ LISTY. výstup projektu Vzdělávací středisko pro další vzdělávání pedagogických pracovníků v Karlových Varech.

Transkript

1 METODICKÉ LISTY výstup projektu Vzdělávací středisko pro další vzdělávání pedagogických pracovníků v Karlových Varech reg. č. projektu: CZ.1.07/1.3.11/ Sada metodických listů: KABINET TĚLESNÉ VÝCHOVY Název metodického listu: KONDIČNÍ POSILOVÁNÍ (kruhový trénink)

2 Název příspěvku Jméno autora Stručná anotace Očekávaný výstup vzhledem k RVP ZV Rozvíjené klíčové kompetence KONDIČNÍ POSILOVÁNÍ (KRUHOVÝ TRÉNINK ) Mgr. Dana Ančincová Zásady kondičního posilování, sestavení posilovacího programu, struktura vyučovací jednotky, praktická ukázka cvičení na stanovištích. Zásady strečinku, ukázka protahovacích cviků. Činnosti ovlivňující zdraví organizuje svůj pohybový režim a využívá vhodné a dostupné pohybové aktivity připraví organizmus na pohybovou činnost s ohledem na následné zatížení ověří jednoduchými testy úroveň své zdatnosti uplatňuje účelné a bezpečné chování při pohybových aktivitách Činnost ovlivňující úroveň pohybových dovedností provádí pohybové dovednosti podle svých individuálních předpokladů usiluje o své pohybové sebezdokonalení Činnosti podporující pohybové učení užívá tělocvičné názvosloví podílí se na přípravě a realizaci sportovní akce respektuje daná pravidla sleduje podle pokynů své výkony, zpracovává data a vyhodnocuje své výsledky Kompetence k učení pohybovou aktivitu využívá jako prostředek pro seberealizaci a osobní rozvoj přijímá ocenění, radu i kritiku z vlastních úspěchů i chyb čerpá poučení pro další práci Kompetence komunikativní využívá vhodné prostředky komunikace, verbální i neverbální Kompetence občanské chová se informovaně a zodpovědně, v situacích ohrožujících život a zdraví poskytne ostatním pomoc Kompetence k řešení problémů rozpozná problém, navrhuje vhodné metody k jeho odstranění

3 Průřezové téma Organizace časová Nutné pomůcky a prostředky Použitá literatura a zdroje Poznámka Kompetence sociální a personální posuzuje reálně své fyzické a duševní možnosti, je schopen sebereflexe projevuje zodpovědný vztah k vlastnímu zdraví a ke zdraví druhých osobnostní a sociální výchova multikulturní výchova environmentální výchova 4 8 vyučovacích jednotek (vhodné zimní období) tělocvična sportovní obuv, sportovní oblečení pomůcky dle potřeby (viz stanoviště) Odborný časopis pro učitele, trenéry a cvičitele 64, 1998, č. 2 M. Kakabus, Kondiční kulturistika v TV na 2. stupni ZŠ Odborný časopis pro učitele, trenéry a cvičitele 69, 2003,č. 7 V. Koščová, Jednoduchý návod na posilování na ZŠ Odborný časopis pro učitele, trenéry a cvičitele,65, 1999, č.6 P. Vaněk, Posilování ve školní TV M.Zítko, M.Skopová, FIT SESTAVY, Olympia 1999 Cílová skupina: 2. stupeň ZŠ (víceleté gymnázium), SŠ

4 KRUHOVÝ TRENINK (kondiční posilování) Příjmení, jméno:. Třída:.. 1. Stanoviště 1. kolo 2. kolo 3. kolo TF0 TF1 TF2 TF3 TF0 2. Stanoviště 1. kolo 2. kolo 3. kolo TF0 TF1 TF2 TF3 TF0 3. Stanoviště 1. kolo 2. kolo 3. kolo TF0 TF1 TF2 TF3 TF0 4. Stanoviště 1. kolo 2. kolo 3. kolo TF0 TF1 TF2 TF3 TF0

5 KRUHOVÝ TRENINK (kondiční posilování) Příjmení, jméno:. Třída:.. 1. Stanoviště 1. kolo 2. kolo 3. kolo 2. Stanoviště 1. kolo 2. kolo 3. kolo 1. Švihadla Ruce 2. benč 3. Výstupy 4. Sed leh Dřepy Záda TF0 TF1 TF2 TF3 TF0 1. Švihadla Ruce 2. benč 3. Výstupy 4. Sed leh Dřepy Záda TF0 TF1 TF2 TF3 TF0 3. Stanoviště 1. kolo 2. kolo 3. kolo 1. Švihadla Ruce 2. benč 3. Výstupy 4. Sed leh Dřepy Záda TF0 TF1 TF2 TF3 TF0 4. Stanoviště 1. kolo 2. kolo 3. kolo 1. Švihadla Ruce 2. benč 3. Výstupy 4. Sed leh Dřepy Záda TF0 TF1 TF2 TF3 TF0 5

6 6

7 KONDIČNÍ POSILOVÁNÍ (kruhový trénink) ÚVOD Zvýšení tělesné zdatnosti dětí a mládeže je jeden z hlavních cílů školní TV, který zároveň poskytuje v dospělosti ochranu před riziky řady zdravotních problémů. Kondiční posilování je jednou z forem, která napomáhá tělesné, duševní a sociální pohodě žáků a studentů. Možnosti obměn kondičního posilování je celá řada a každý učitel TV je natolik organizačně schopný si kruhový trénink přizpůsobit konkrétním podmínkám a požadavkům svých žáků, studentů. VŠEOBECNÉ ZÁSADY POSILOVÁNÍ respektovat biologický věk před posilováním se důkladně rozcvičit (dynamická část zahřátí, strečink protažení a uvolnění svalů) volit všestranná a pestrá cvičení preferovat intenzitu před objemem upřednostnit cviky s překonáváním odporu (hmotnosti) vlastního těla, případně s malou zátěží volit cvičení, která nepřetěžují páteř dávat přednost dynamickému a vedenému cvičení před statickým během cvičení správně dýchat (při zátěži výdech) na konci posilování zařadit protahovací a kompenzační cviky zachovávat kázeň a pořádek SESTAVENÍ POSILOVACÍHO PROGRAMU určit cíl (zvýšení funkční zdatnosti svalů, tvarování těla, zvýšení síly, zdravotní posilování, hypertrofie, zlepšení svalové vytrvalosti, zvýšení pevnosti kostí a kloubů) stanovit časový horizont např. 8 VJ (vyučovacích jednotek) vysvětlit zaměření posilování, určit počet stanovišť (cviků), počet sérií a opakování, rozdělit žáky do skupin podle počtu stanovišť (po 1, 2, 3, 4), všichni cvičí zároveň určit délku odpočinku mezi jednotlivými cviky a sériemi názorně ukázat jednotlivé cviky a upozornit na případné chyby 7

8 sledovat a měřit TF (tepová frekvence klidová, po zátěži) zapisovat jednotlivé výkony do záznamových karet na konci posilovacího bloku provést celkové zhodnocení, individuální přístup MATERIÁLNÍ ZABEZPEČENÍ Sestavení kruhového tréninku není při běžném vybavení tělocvičen (lavičky, žebřiny, malé činky, medicinbaly, žíněnky, cvičební podložky, švihadla, stopky) náročné. STRUKTURA A ČASOVÝ ROZPIS VJ ( vyučovací jednotky ) 1. Úvodní část: 10 min nástup, cíl a obsah hodiny, rozcvičení ( dynamická část, strečink) 2. Hlavní část: kruhový trénink 25 min rozdělení žáků do skupin, rozdání záznamových karet, příprava stanovišť, ukázka cviků, změření klidové TF, stanovení časů zatížení a odpočinku mezi jednotlivými cvičeními, určení počtu sérií (kol) 1. SÉRIE (KOLO) 5 stanovišť, 30 s zátěž, 30 s přechod na další stanoviště, zápis, po sérii 2 minuty pauza, měření TF, zápis do karty 2. SÉRIE (KOLO) 5 stanovišť, 30 s zátěž, 30 s přechod na další stanoviště, zápis, po sérii 2 minuty pauza, měření TF, zápis do karty 3. SÉRIE (KOLO) 5 stanovišť, 30 s zátěž, 30 s přechod na další stanoviště, zápis, po sérii 2 minuty pauza, měření TF, zápis do karty protahovací a kompenzační cvičení (strečink) 3. Závěrečná část: 10 min úklid nářadí a náčiní, nástup, změření klidové TF, zhodnocení hodiny 8

9 PŘÍKLAD POSILOVÁNÍ NA STANOVIŠTÍCH ( 2.stupeň ZŠ, dívky) 1. stanoviště: SED LEH (posilování břišních svalů) leh pokrčmo na podložce, chodidla zapřená o žebřiny, ruce v týl, leh sed, čelo na kolena VIDEO: SED LEH 9

10 2. stanoviště: ŠVIHADLA (posilování dolních končetin) přeskoky švihadla snožmo bez meziskoků VIDEO: ŠVIHADLA 10

11 3. stanoviště: PLNÉ MÍČE medicinbaly (posilování paží) leh na zádech na lavičce, nohy na podložce, benčpres, ruce pokrčit, medicinbal na prsa, předpažit, spustit zpět. VIDEO: PLNÉ MÍČE 11

12 4. stanoviště: VÝSTUPY NA LAVIČKU (posilování dolních končetin) stoj spatný, ruce v bok, výstupy na lavičku pravá noha levá noha, zpět, dolní končetiny se střídají VIDEO: VÝSTUPY NA LAVIČKU 5. stanoviště: ZÁDA (posilování zádových svalů) leh na břiše, chodidla zapřená o žebřiny, pokrčit upažmo, dlaně na podložce, vzpřim. VIDEO: ZÁDA 12

13 PROTAHOVACÍ CVIČENÍ STREČINK (specifická forma cvičení) Hlavní funkce: snižování svalového napětí udržování, nebo zvyšování pohybového rozsahu prevence úrazů prevence nebo odstranění svalových disbalancí uvědomění si vlastního těla usnadnění celkové relaxace VŠEOBECNÉ ZÁSADY PROTAHOVÁNÍ svaly protahujeme zahřáté a relaxované dbáme na správnost výchozí polohy cvičíme velmi pomalu (NEHMITÁME), až do bodu mírné bolesti (výdrž 10 20) každý cvik opakujeme alespoň 2x neprotahujeme přes bolest cvičíme individuálně během cvičení nezadržujeme dech 13

14 PŘÍKLAD PROTAHOVACÍCH CVIKŮ 1. příklady cvičení pro bederní oblast a dolní končetiny ZP leh skrčmo pravou, obejmout koleno skrčené nohy s výdechem vtáhnout břišní stěnu, přitáhnout koleno skrčené nohy k hrudníku a přitisknout napnutou nohu k podložce se vztyčeným chodidlem ("fajfkou") výdrž v poloze, plynule dýchat, vnímat protažení zpět do ZP cvičení opakovat s druhou dolní končetinou 14

15 ZP stoj s výdechem vtáhnout břicho, postupný hluboký ohnutý předklon výdrž v poloze, plynule dýchat, vyvěsit se postupný vzpřim (tzv."obratel po obratli") do ZP 2. příklady cvičení pro horní část těla ZP leh pokrčmo mírně roznožný připažit, dlaně vzhůru s výdechem podsadit pánev upažením vzpažit s nádechem upažením připažit s výdechem do ZP 15

16 ZP stoj rozkročný pokrčit upažmo dolů, ruce v bok s výdechem podsadit pánev, otočit trup vpravo upažit pravou vzad, dlaň vzhůru výdrž v poloze, plynule dýchat zpět do ZP cvičení opakovat na druhou stranu 16

17 ZP sed zkřižný skrčmo, levou/pravou přes (tzv."turecký sed") s výdechem podsadit pánev s nádechem vzpažit pravou s výdechem úklon vlevo výdrž v poloze, plynule dýchat s nádechem návrat do ZP totéž na druhou stranu 17

18 PŘÍNOS KONDIČNÍHO POSILOVÁNÍ: 1. zlepšení fyzické kondice při opakovaném provádění 2. vysoká efektivnost 3. vytváření správných pohybových stereotypů 4. zdravotní zdatnost ve shodě s protahovacími kompenzačními cviky 5. značná variabilnost využití vzhledem k počtu cvičících žáků 6. nízké nároky na vybavení a podmínky 7. ukázněnost žáků ZÁVĚR Kondiční posilování jsem si zvolila jako ML záměrně, neboť mám osobně s touto formou výuky na naší škole velmi dobré zkušenosti. Kondiční posilování je vhodné pro 2. stupeň ZŠ, tak i SŠ. Sestavení kruhového tréninku je materiálně nenáročné a zejména v zimním období, kdy probíhá výuka TV výhradně v tělocvičnách, je velmi příjemným zpestřením hodiny TV. Na začátku posilovacího cyklu je třeba vždy studenty poučit o bezpečnosti a seznámit s celým programem. Cvičenci obdrží PRACOVNÍ LISTY, do kterých si zapisují své osobní výkony, průběžně vyhodnocují své výsledky, měří si TF a porovnávají své výsledky s ostatními spolužáky. Necvičící studenti zastupují funkci časoměřiče a vyučující se může věnovat cvičení žáků a opravě případných chyb. Je velmi důležité dodržovat zásady správného posilování (zatěžovat přiměřeně různé svalové skupiny). Na konci každé vyučovací jednotky je nutné zařadit protahovací cviky na příslušné svalové partie a zhodnotit jednotlivé výkony žáků. 18