Životospráva a výživa cyklisty Bakalářská práce

Transkript

1 MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta sportovních studií Katedra sportovní medicíny a zdravotní tělesné výchovy Životospráva a výživa cyklisty Bakalářská práce Vedoucí bakalářské práce: Ing. Iva Hrnčiříková Vypracoval: Petr Klimeš Regenerace a výživa ve sportu Brno 2007

2 Prohlašuji, že jsem bakalářskou práci vypracoval samostatně a na základě literatury uvedené v seznamu použité literatury. V Brně dne 17. dubna 2007 podpis... 2

3 Za cenné informace, odbornou konzultaci a příjemnou spolupráci při zpracovávání bakalářské práce děkuji Ing. Ivě Hrnčiříkové. 3

4 OBSAH ÚVOD 5 1. CYKLISTIKA, ZÁKLADNÍ CHARAKTERISTIKA rozdělení: dráha, silnice, MTB, estetické sporty fyziologické nároky jednotlivých disciplín 8 2.ŽIVOTOSPRÁVA Vlivy a důležitost životosprávy Biorytmy Aklimatizace Životospráva v makrocyklech Přechodné Přípravné Předzávodní Závodní Životospráva v jednotlivých odvětvích cyklistiky VÝŽIVA Úvod Základní zásady správné výživy Energetická náročnost jednotlivých odvětví Sacharidy, charakteristika Využití v odvětvích Lipidy, charakteristika Využití v odvětvích Proteiny, charakteristika Využití v odvětvích Minerály, vitamíny Pitný režim Vláknina, probiotika Poruchy výživy.. 44 ZÁVĚR SEZNAM POUŽITÉ LITERATURY. 46 RESUMÉ 4

5 ÚVOD Téma životospráva a výživa cyklisty jsem si vybral ze dvou důvodů. První z nich je ten, že jsem sám dvanáct let provozoval závodní cyklistiku v oddíle cyklistiky Dukla Brno a tím pádem je můj sportovní život s bicyklem neodmyslitelně spjatý. Druhým důvodem je fakt, že během své závodní kariéry jsem se setkal nejen u sebe sama, ale zejména i u ostatních sportovců se špatným životním stylem a nesprávnými stravovacími návyky. V tomto vidím poměrně velký nedostatek české cyklistiky, kdy část trenérů a posléze samotní závodníci nedbají na tyto důležité součásti kvalitního sportovního výkonu. Proto je cílem mé práce vytvoření jakéhosi vodítka, které by mělo pomoci zorientovat se v základních i pokročilejších pravidlech správné životosprávy a výživy cyklisty a také jejich aplikací v jednotlivých odvětvích. Správná životospráva u sportovce zahrnuje nejen dostatečný spánek, ale celkově odpovídající denní režim vyplývající z nároků jednotlivých disciplín a jejich tréninkových a závodních období. Jelikož ke sportovnímu výkonu je nutná energie, kterou tělo získává z potravy, je výživa stěžejním předpokladem pro sportovní výkon. Pro dosažení stanoveného cíle, tedy osvětlení vlivů životosprávy a zásad sportovní výživy cyklistů, jsem z části vycházel z vlastních zkušeností a vědomostí ze studia na fakultě sportovních studií, ale zejména ze studia odborné literatury, její kategorizace a metody sekundární analýzy a syntézy. První kapitola obsahuje několik slov k dnešní podobě cyklistiky a jejím odvětvím a také jejich fyziologických požadavcích. Druhá kapitola již postupem od obecného ke konkrétnímu rozebírá jednotlivé vlivy a důležitosti životosprávy, zabývá se denním režimem, biorytmickými cykly, regenerací, aklimatizací a životosprávou v jednotlivých tréninkových obdobích a cyklistických disciplínách. Následující kapitoly o výživě shrnují nejprve obecné zásady správné výživy a poté se zabývají jednotlivými složkami stravy, jako jsou sacharidy, lipidy, proteiny, vitamíny, minerály, vláknina a probiotika. U významných potravinových složek je kladen důraz i na jejich různé využití v jednotlivých odvětvích. Samostatné kapitoly jsou věnovány pitnému režimu a některým poruchám výživy. 5

6 1. CYKLISTIKA, ZÁKLADNÍ CHARAKTERISTIKA Cyklistika je v současné době hojně se rozšiřující sport a to zejména díky tomu, že jezdit na kole lze prakticky v každém věku a na jakékoliv sportovní úrovni, počínaje nedělními projížďkami a mezinárodními etapovými závody konče. Ve své práci bych se rád zaměřil na tu opravdovou cyklistiku, kdy se jízda na kole a věci s tím související stávají denním chlebem sportovce. Z hlediska odborné terminologie můžeme jízdu na kole nazvat jako bipedální arteficiální lokomoci pomocí mobilního zařízení, přičemž pohyby tělesných segmentů jsou cyklické. Jednoduše řečeno k provozování cyklistiky jsou potřeba nohy, kolo a umět šlapat. Mezi nejoblíbenější formy cyklistiky určitě patří na první místo cyklistika silniční, kterou rychlým tempem dohání cyklistika horská, neboli MTB, která je však náročnější. Jelikož nám tento sport nabízí opravdu libovolné spektrum zatížení, je proto vhodný nejen pro zlepšování výkonnosti a udržení kondice, ale i jako prospěšný rehabilitační prostředek po různých zdravotních potížích. 1.1 Rozdělení Z úst trenérů, jejichž data narození se pohybují mezi první a druhou světovou válkou, bylo často slyšet rčení, že cyklistika je jen jedna. Měli tím na mysli skutečnost, že pokud závodník dosahoval dobrých výsledků v silničních závodech, přirozeně vítězil i v ostatních disciplínách. S tím bych si dovolil nesouhlasit, a proto na následujících řádcích rozdělím cyklistické směry tak, jak se patří. Silniční cyklistika: tuto disciplínu bych směle označil jako maminku a tatínka všech dalších odvětví. Je to nejsnadněji dostupný druh cyklistiky a silniční závody patří k velmi sledovaným sportům. Závodní disciplíny v silniční cyklistice jsou časovka jednotlivců i družstev, silniční kritéria (závody na městských okruzích), jednorázové silniční závody (tzv. klasiky) a etapové závody jako například Závod míru či slavná Le Tour de France. Závodní sezóna trvá prakticky 6

7 celý rok, přičemž její hlavní část probíhá v letních měsících a je završená Mistrovstvím světa, které se koná začátkem podzimu. Cyklocross: je to jakási předělová disciplína mezi silniční a MTB cyklistikou. Závody jsou poměrně krátké (okolo 1 hod.), ale velmi náročné, jak technicky, tak fyzicky a poslední dobou i velmi rychlé. Cyklocross na rozdíl od svých sourozenců není sportem pro širokou veřejnost, jezdí se na speciálně upravených silničních kolech na uzavřených tratích. Horská cyklistika MTB: kořeny této disciplíny sahají někam do osmdesátých let minulého století a vznikla v podstatě přirozeným technickým vývojem z cyklocrossu. Na rozdíl od něj se těší velké oblibě a to zejména v posledních letech. Závodí se na okruzích v rozmanitých přírodních prostředích, závodní sezóna je soustředěna do teplejších měsíců v roce. Kromě klasických MTB závodů jsou hlavně v zámoří oblíbené závody na umělých okruzích, jako například Fourcross, a je třeba zmínit i nejextrémnější formu MTB, kterou je sjezd. Dráhová cyklistika: tato specifická odrůda cyklistiky se provozuje na betonových a dřevěných drahách o délkách od 200 do 400 metrů. Nejčastější pak jsou délky 250 a 333 metrů. Závodní stroje obsahují jen to nejnutnější pro jízdu, každý gram navíc hraje roli. Závodní disciplíny dělíme na dvě skupiny, stíhačské a sprintérské. Stíhači závodí na tratích 4km stíhací závod jednotlivců i družstev, bodovací závody, omnia, vylučovací závody, scratch a bodovací závody dvojic. Sprinteři pak ve sprintu, keirinu, 200m s letmým startem, 1km s pevným startem a dalších. V závodech díky, neměnícímu se terénu, hraje roli nejen výkonnost, ale i taktika. Závodní sezóna se přesunula z letních odkrytých stadiónů do zimních vytápěných hal a vrcholí začátkem jara. BMX: tato disciplína je vhodným odrazovým můstkem pro začínající závodníky v nízkém věku. Rozhoduje zde především rychlost a technika jízdy na 7

8 krátkých umělých okruzích s mnoha skoky. Závodí se na dvacetipalcových odolných kolech s lehkým pevným převodem, zkrátka na BMX. Trial: další ze zástupců technických disciplín, kde o vítězi rozhoduje zejména jeho obratnost. Dělí se na trial a biketrial, podle typu kola, na kterém se závodí. Trial na malých trialových speciálech, biketrial na upravených MTB kolech. Ze dříve převážně přírodních tratí se přechází na umělé, divácky přístupnější. Freeride: dá se říci, že freeride již vypovídá spíše o životním stylu než touze vítězit na základě primárního fyzického výkonu. Na freeride se používají buď kola BMX, nebo upravená kola MTB. Provozuje se na speciálních hřištích či v podstatě kdekoliv, kde je dostatek funkcionalistických betonových prvků. Kolová: tento, na první pohled snad i kuriozní sport, vás na druhý pohled nevyvede z údivu, co všechno se dá se dvěma rohatými koly a jedním míčem dokázat. Technicky velmi náročná míčová hra, u které nelze nezmínit 20ti násobné mistry světa, české reprezentanty bratry Pospíšilovy. Krasojízda: ryze esteticko-koordinační sport, laicky řečeno jde o jakousi cyklogymnastiku. Je to nepříliš rozšířená disciplína zastíněná, svými původními předky Fyziologické nároky jednotlivých disciplín Silniční cyklistika: hlavní charakteristikou tohoto odvětví je vytrvalost. Délka závodů, okolo 5ti hodin, vyžaduje vysokou úroveň trénovanosti většiny tělních soustav. Aerobní kapacita sportovce musí dosahovat vysokých hodnot, 8

9 nejlépe nad 75 mlo2/l VO2 max. Učebnicový silniční cyklista má velmi nízké procento podkožního tuku, v jeho svalech převládají pomalá červená vlákna, má vysokou aerobní kapacitu, výkon okolo 6 W/kg, nadprůměrnou vitální kapacitu plic, vyskytuje se u něj sportovní fyziologická bradykardie v důsledku změn v oběhové soustavě, jako jsou hypertrofie srdce a vyšší hematokrit a v neposlední řadě sluncem opálené velmi výrazné pruhy na horních i dolních končetinách od oblékání stále stejného cyklistického oblečení. Rozeznáváme dva typy závodníků, takzvané vrchaře, kteří jsou lépe vytrvalostně vybavení a uplatňují se v táhlých stoupáních a sprintery, což jsou lépe rychlostně vybaveni jezdci a uplatňují se v závěrečných spurtech. Cyklocross: fyziologické nároky této disciplíny se upínají k rychlostněsilově-vytrvalostním schopnostem závodníka. Doba závodu se pohybuje okolo jedné hodiny a obvykle se jezdí ve velmi razantním tempu a v náročném terénu s umělými překážkami, kdy se střídá jízda na kole s během. Pokud chce tedy závodník uspět, musí být na závod připraven opravdu na 100%. Horská cyklistika MTB: při závodění v přírodě na horském kole rozhodují vytrvalostně-silové dispozice sportovce. Závod probíhá více v anaerobním pásmu, ekonomika práce oběhové a dýchací soustavy nebývá tak ideální jako v případě silničního cyklisty z důvodu větší silové náročnosti tohoto sportu, avšak samozřejmě musí být také na velmi vysoké úrovni. Dráhová cyklistika: u stíhačské části závodního pole je fyziologická charakteristika podobná silničním sprinterům, tedy vytrvalostně vybaveným borcům s rychlostními schopnostmi. Naopak dráhový sprint je čistě rychlostněsilovou disciplínou. Anaerobní schopnosti zde rozhodují spolu s výbušností a maximální sílou ruku v ruce s nadprůměrnou reakční rychlostí sportovce. Mnohdy mohutná těla sprinterů se mohou pochlubit vysokým poměrem bílých rychlých svalových vláken. 9

10 BMX: toto odvětví je hojně zastoupeno mladými generacemi, jelikož taková rychlostní průprava, jakou BMX bezesporu je, se velmi těžko dohání v pozdějším věku. Jezdci zde uplatní svoji výbušnost a rychlost a pružnost. Trial, Freeride: u těchto skákavých odnoží cyklistiky se uplatní subtilnější typy sportovců, musejí však mít vynikající obratnostní předpoklady. Energetické krytí je z velké části anaerobní, skoky jsou prováděny většinou v apnoické pauze. Kolová: charakteristika je v podstatě podobná sálovým míčovým hrám. Krasojízda: z fyziologického hlediska kvalitní výkon v krasojízdě potřebuje sílu, dobrou elasticitu svalstva a odpovídající koordinační schopnosti. 10

11 2. ŽIVOTOSPRÁVA Životospráva je důležitou součástí každodenního života každého člověka. Má vliv na jeho fyzickou i psychickou stránku. Někdo si může pod tímto pojmem představit jen například to, kdy chodí spát a kdy vstává, ale tak tomu není. Životospráva je pojem zastřešující náš celodenní režim z krátkodobého i dlouhodobého hlediska, zahrnuje naši veškerou činnost, stravování, zlozvyky, spánek a tak dále. A co o životosprávě platí pro běžného člověka, platí dvojnásob pro sportovce, jehož nakládání s časem mimo tréninky se také podílí na konečném sportovním výkonu. Tělesná zdatnost není závislá jen na tréninkovém zatížení, ale i na dodržování každodenních zdraví prospěšných zásad. Jsou věci, které se životosprávy také bezprostředně týkají, ale chtě nechtě s nimi nic neuděláme. Patří mezi ně genetika aneb naše již vrozené dispozice, či dětství prožité v nezdravém prostředí Vlivy životosprávy u cyklisty Nyní se již zaměřím na konkrétnější téma. A to proč je pro sportovce cyklistu vhodné dodržovat správný životní režim. Cyklistika, ve svých základnějších podobách, mám na mysli silniční, MTB a dráhovou, je fyzicky velmi náročný sport. Vyžaduje v podstatě celoroční přípravu sportovce, a je tedy zřejmé, že se kvalitní příprava na závodní výkony bez rozumného režimu neobejde. Profesionální cyklista má každý den většinou jeden velký úkol, pokud nehovořím přímo o závodních dnech, a to kvalitně jedno či dvoufázově odtrénovat naplánovanou dávku. Zbytek denního režimu může zcela podvolit svým potřebám, a měl by tak udělat v souladu se svými fyziologickými potřebami. Velkou kapitolou je v tomto směru výživa, kterou se však budu zabývat ve svojí práci později, proto ji nyní z těchto důvodů vynechám. Regenerace je dalším velkým a důležitým pojítkem mezi správnou životosprávou a dobrou fyzickou kondicí, jelikož při sportovní zátěži, která je, jak jsem již naznačil, v cyklistice nemalá, dochází u sportovce k únavě. Únavu lze definovat jako komplex dějů, při kterém nastává snížená odpověď organismu na podněty o stejné intenzitě, nebo je za potřebí silnějšího podnětu k vyvolání adekvátní reakce. 11

12 Za fyzickou i psychickou únavou zcela jistě stojí nejen tréninková zátěž, ale i činnost mimo ni, ve které právě hraje roli regenerace. Regeneraci lze rozdělit na pasivní, což je činnost organismu během a zejména po zátěži, kdy dochází k vyrovnání vychýlené rovnováhy všech fyziologických funkcí, které se vrací na pozici svých výchozích hodnot (likvidace acidózy, doplnění energetických rezerv, vyrovnání teplotních změn apod.), a aktivní, což jsou vnější zásahy, metody a procedury, které vedou cíleně k urychlení pasivní regenerace (masáže, vodoléčba, sauna apod.). Po tréninkové zátěži, u cyklistů převážně aerobní, je lepší využívat pasivního odpočinku namísto aktivního, který je vhodnější pro vyplavovaní kyselých metabolitů, vznikajících při anaerobním výkonu. Samozřejmě použití tohoto prostředku regenerace doporučuji také, ale v menší míře. Nejlepší formou pasivního odpočinku je pravidelný a vydatný spánek. O spánku lze říci, že je základní součástí všech životních dějů a nelze ho chápat jako nečinnost organismu, ale jako stav, kdy jsou v činnosti mechanizmy sloužící právě k regeneraci. Pro dospívajícího sportovce se doporučuje okolo 10ti hodin spánku denně, u dospělého sportovce mezi osmi až deseti hodinami nepřetržitého spánku denně. Z mých dosavadních myšlenek lze usoudit, že správný cyklista by měl pouze trénovat, jíst, odpočívat a spát. Z hlediska výkonu jistě nelze takový denní režim považovat za závadný, ale člověk není robot a vede i osobní život, a protože psychická vyrovnanost je v podstatě stejně důležitá jako fyzická kondice, je třeba starat se i o ni. Základem je mít dobré rodinné zázemí, chápavého partnera/ku, nekonfliktní sportovní zázemí, přátele, oblíbené relaxační prostředky, prostě vše, co uvolní stresovanému organismu. Myslím, a i z vlastní zkušenosti mohu říci, že není zase tak málo sportovců, kterým se daří držet si pohodovou psychickou úroveň, což napomáhá přenést se přes dočasné závodní neúspěchy, či osobní trable. Na první pohled se nezdá jasná souvislost mezi životosprávou a osobním životem, ale správnou životosprávu musíme chápat jako hlavní součást fyzické a psychické (tím pádem i osobní) rovnováhy. Ovšem je třeba zdůraznit, že zejména s partou přátel nastávají různá rizika narušení zažitého a pro sportovce obzvláště důležitého denního režimu. Vysedávání po hospůdkách, alkohol, v horších případech i cigarety, jsou narušiteli sportovní přípravy, pokud přesáhnou v alkoholu určitou rozumnou mez, která je ale velmi nízká, o kouření nemluvě. 12

13 Z toho vyplývá, že je zřejmé, že občas si odfrknout při sklence alkoholu neodsuzuji, ale zdůrazňuji slovo občas a rozumnou míru Biorytmy Životospráva je tedy důležitý prvek ve sportovní přípravě, v této kapitole se dozvíme jaké tělesné pochody vedou organismus k dennímu režimu i k režimu z dlouhodobějšího hlediska. Biorytmy jsou cyklické procesy probíhající v organismu, které ovlivňují život každého z nás. Existují tři druhy biorytmů, fyzický, emocionální a intelektuální. Každý má různou délku trvání a sestává ze dvou fází - stoupající a klesající, jednotlivé průběhy cyklů jsou na sobě časově nezávislé. Stoupající fáze biorytmů mají pozitivní charakter ve svém působení, čili ve stoupající fázi fyzického cyklu jsme čilí a pohotoví, u emocionálního cyklu jsme v dobré náladě a pohodě a z hlediska intelektuálního jsme bystří a rozumově na výši. Naopak klesající fáze biorytmů mají negativní charakter, u fyzického rytmu to značí únavu, u emocionálního jsme náladoví a u intelektuálního nám klesající fáze přináší riziko vyššího chybování při rozhodování. Délky jednotlivých cyklů jsou u fyzického přibližně 23 dní, u emocionálního 28 dní a u intelektuálního 33 dní. [11] Samostatný režim dne by měl být plánován s ohledem na další pochody v těle, které ovlivňují naši aktivitu během dne. Průměrný denní výkonnostní rytmus vypadá následovně: 6:00 vstup do denní aktivity 9:00-11:00 vzestup výkonnosti 11:00-12:00 1. vrchol výkonnosti 12:00-15:00 1. pokles výkonnosti 15:00 nejnižší bod výkonnosti 15:00-17:00 vzestup výkonnosti 16:00-17:00 2. vrchol výkonnosti 17:00-19:00 2. pokles výkonnosti 19:00 nejnižší bod výkonnosti 13

14 19:00-21:00 3. nejnižší vzestup po 21:00 trvalý pokles Pravidelný trénink v poklesových fázích výkonnosti během dne vede k větší únavě a možnosti většího výskytu mikro a makrotraumat. Je zřejmé, že správné zařazení tréninku vzhledem k těmto pochodům není jednoduché, rytmy lze však dlouhodobější snahou přebudovat. Týdenní výkonnostní rytmus pak obvykle dosahuje vrcholu v úterý a ve středu, k největšímu poklesu dochází v pátek. Připomínám, že zde uvádím průměrné hodnoty, každý sportovec je individualita a jeho biorytmy mohou probíhat odlišně Aklimatizace Pro většinu vrcholových cyklistů je aklimatizace jakýmsi strašákem. Během závodní sezóny obvykle procestuje několik vzdálených světových destinací s větším časovým posunem. Jeho negativní účinek bývá v prvních fázích ještě znásoben dlouhým a náročným cestováním. Dalším negativním činitelem jsou rozdílné teploty mezi výchozím a cílovým bodem cestování. Jistou váhu lze určitě přiřknout rčení, co hodina časového posunu to den aklimatizace. Někteří sportovci snášejí aklimatizaci hůře, někteří lépe. Vhodnou, avšak finančně mnohdy náročnou metodou je odcestování do místa konaní závodů dříve, aby si sportovcův organizmus přivyknul posunutému dennímu režimu co nejlépe. Doporučil bych před cestou do vzdálenějších míst planety (Amerika, Austrálie) postupně tělo připravovat upravováním navyknutého denního režimu tamějším podmínkám s předstihem již doma a to postupným časovým posouváním denního harmonogramu. Lze tak částečně předejít jakémusi aklimatizačnímu nárazu. Příznaky, kterými se průběh aklimatizace projevuje jsou mimo problémů se spánkem také například zvýšená únava, nechutenství, bolest hlavy a další, což jsou faktory limitující sportovní výkon, a to je rozhodně důvod proto, snažit se usnadnit svému organizmu přivyknutí novému prostředí a režimu. 2.4.Životospráva v makrocyklech 14

15 Roční tréninkový cyklus závodníka-cyklisty je celek různých období (tzv. makrocyklů) charakterizujících se odlišnou tréninkovou přípravou a tudíž jinými požadavky na tělesnou výkonnost. Cyklistická sezóna bývá zpravidla jednovrcholová, což znamená, že závodníkova roční příprava směřuje k jednomu vrcholu, například mistrovství světa, či olympijským hrám. Takovou přípravu nelze samozřejmě chápat tak, že závodník celý rok trénuje kvůli jednomu závodu, ale ostatní závody více či méně důležité se dají vhodně zařadit do přípravy a pokud je roční tréninkový cyklus správně naplánován, lze i na těchto závodech předvést vynikající výsledky. Roční cyklus se skládá z následujících období: přechodné období (volno po předešlé sezoně), přípravné období I, přípravné období II, předzávodní období, závodní období. Makrocykly se liší svoji délkou, tréninkovým či závodním zatížením. Rád bych ještě zmínil dva pojmy, které pomáhají v celkové časové orientaci. A to slůvka mikrocyklus a mezocyklus. Mikrocyklus představuje sedmidenní tréninkovou přípravu a jeden mezocyklus se skládá ze čtyř mikrocyklů, jednodušeji řečeno týdnů Přechodné období Toto období trvá obvykle 1 mezocyklus a cyklista se na něj těší, jelikož je to období volna a odpočinku po náročné a dlouhé sezóně. Často je tento makrocyklus vyplněn všelijakými oslavami a večírky, na které v průběhu roku není čas, a samozřejmě zaslouženým odpočinkem, který ale, jak můžu z vlastní zkušenosti říci, se stejně nedá dlouho vydržet, a většinou po týdnu si již cyklista opět hledá cestu ke kolu či jiným doplňkovým sportům. Životospráva v tomto období určitě nebývá ideální, je to jakési zadostiučinění celoročnímu odříkání. Avšak je třeba myslet na to, že primárním úkolem tohoto období je odpočinek po náročné přípravě a závodní sezóně a také příprava na sezónu další a to si, myslím, každý sportovec uvědomuje a jedná správně. To znamená, že sportovec by měl vydatně spát, kvalitně se stravovat a věnovat se relaxačním a kompenzačním činnostem. 15

16 Přípravné období Tento makrocyklus se většinou dělí na dvě časové etapy, přípravné období I a II. Jejich společná délka je okolo pěti až šesti mezocyklů. Liší se v náročnosti tréninkové přípravy, zatímco v prvním přípravném období, které je kratší není zátěž zdaleka tak náročná jako v druhém období. Je to jakási příprava právě na druhé období, ve kterém dosahuje tréninková zátěž svých maxim. Z toho jasně vyplývá, že ve druhém přípravném období, kdy sportovec absolvuje nejtěžší tréninky, je třeba jeho tělu dopřát kvalitní regeneraci, spánek a odpovídající stravu a pitný režim. V tomto období hrozí riziko přetrénování nejvíce, je proto nutné dodržovat správný denní režim jak v tréninkových dnech, tak ve dnech odpočinku. Je vhodné využívat dostupné regenerační prostředky, zejména masáže alespoň dvakrát týdně, saunu maximálně jednou týdně, kompenzační cvičení (strečink) nejlépe denně. Dodržování správné životosprávy se zcela určitě odrazí na výsledné kvalitě tréninkové přípravy, potažmo na závodních výsledcích, a o to jde především Předzávodní období Nyní se již dostáváme do předzávodního období, které se střídá se závodním až do vrcholu sezóny. Předzávodní období, lze také říci vylaďovací, je již volnější, tréninky jsou kratší, ale intenzivní, trenér většinou vyhovuje individuálním potřebám závodníka. Hraje zde také roli psychická stránka. Dobré výkony v tréninku, dobrá psychika. Kvalitní denní režim je zde opět nevyhnutelnou součástí pozdějších závodních úspěchů. Tato etapa přípravy je krátká, trvá vždy okolo jednoho či dvou mikrocyklů, avšak dochází k jejímu opakovaní a její délka většinou souvisí s důležitostí nadcházejícího závodu Závodní období 16

17 Tento rozmanitý cyklus, jehož délka i náročnost jsou proměnné, je obdobím, kdy se zúročuje veškerá předešlá snaha. Životospráva zde bývá často ovlivněna řadou vnějších faktorů, jako jsou nervozita, cestování, časový posun apod. Délka jednotlivých závodů může být od vícetýdenního etapového závodu po jednorázový jednodenní podnik. U etapových závodů je denní režim dán závodním programem, závodník v podstatě nemá na výběr.! Dalším vícedenním závodem je dráhový světový pohár, případně mistrovství světa. Tento závodní cyklus opakující se 5x za sezónu trvá přibližně týden. Patří do něj mnohdy dlouhá cesta na závody a následná krátká příprava a aklimatizace v místě závodu a samozřejmě samotný závod. Denní režim se uzpůsobuje směrem ke dni, kdy závodník jede svoji hlavní disciplínu. Do té doby je jeho denní program vyplněn lehkými tréninky a odpočinkem, pokud se závod koná ve vzdálenější destinaci, tak i důkladnější aklimatizací Životospráva v jednotlivých odvětvích V praxi lze většinou velmi dobře pozorovat jev, že s fyzickou náročností jednotlivých odvětví cyklistiky stoupá i vztah k dennímu režimu sportovce a tím pádem i ke správné životosprávě. Je zřejmé, že tento jev má své logické opodstatnění. Silničnímu vytrvalci je jistě kvalitní denní harmonogram potřebnější než freeridovému sportovci. Proto bych kladl důraz na správnou životosprávu zejména u silničních, dráhových, MTB, cyklokrosařů a krasojezdců. Neznamená to však, že u ostatních disciplín je správný denní režim nepotřebný. Samozřejmě je v zájmu každého sportovce vést život na kvalitní úrovni, ale i praxe nám dává jasné příklady, že čím méně je závodní odvětví náročné, tím se i rozvolňuje poctivost ve vztahu ke správné životosprávě. 17

18 3. VÝŽIVA 3.1.Úvod Následující řádky mají za úkol osvětlit správné výživové návyky v jednotlivých odvětvích cyklistiky, jelikož každá cyklistická disciplína má různé energetické nároky, je třeba podřídit tomu i správný výběr, množství a úpravu potravin a tekutin. Rovněž tak si každé tréninkové období žádá jinou podobu jídelníčku, čemuž se také budu věnovat. Několik kapitol se bude zabývat charakteristikami základních složek potravy (sacharidům, tukům, bílkovinám, vitamínům a stopovým prvkům) 3.2.Základní zásady správné výživy Jednou z nejdůležitějších zásad pro správnou výživu je výběr vhodných potravin. O tom jaké druhy potravin, v jakém množství a jak často nám dobře poradí výživová pyramida (obr.1). Obr.1: výživová pyramida [12] 18

19 Potraviny nacházející se ve spodní části potravinové pyramidy by měly patřit mezi nejčastěji konzumované. Čím výše budeme ve výživové pyramidě stoupat tím by měla častost i množství těchto druhů potravin klesat až k nejvyššímu patru, bez kterého se lze obejít, a proto jejich přítomnost v jídelníčku by měla být spíše výjimečná. Novinkou, která se ve dřívějších modelech výživových pyramid neobjevovala, je řazení potravin v rámci jednotlivých pater zleva doprava. Tím nám pyramida napomáhá správnějšímu výběru v rámci každé kategorie potravin. Je to velmi dobré vodítko pro skládání zdravého jídelníčku, avšak celkové množství potravy denně nám spíše jen naznačuje. Důležitým prvkem pro zdravou výživu je udržování správné energetické bilance, což znamená, že energetický výdej a příjem musí být v rovnováze. To napovídá, že každý člověk by měl stravu regulovat s ohledem na svoji hmotnost a energetické potřeby s tím spojené (klidový metabolizmus), ale samozřejmě i s ohledem na energetický výdej spojený s pohybovou aktivitou. Je více než jasné, že toto pravidlo platí u sportovců dvojnásob. Denní energetický výdej lze snadno spočítat. Existuje na to několik různých metod, vycházejících z tělesné hmotnosti, výšky, věku, či pohlaví, a také tělesné zátěže. [18] Dalším ze základních pravidel týkajících se zdravého životního stylu je udržovat trojpoměr základních živin ve správném procentuálním rozložení. A to sacharidy 55-65%, tuky 20-30% a bílkoviny 10-20%. Procenta zde nepředstavují množstevní podíly jednotlivých složek potravy, ale příjem energie zastoupený právě jimi. Je to dáno rozdílnou energetickou hodnotou těchto živin, kdy 1 gram bílkovin nebo sacharidů představuje 17 kj, zatímco 1 gram tuků představuje 38 kj. Díky těmto hodnotám lze spočítat množství jednotlivých složek potravy, které je vhodné přijímat. U pohybově aktivních lidí se energetický výdej pohybuje v mezích od přibližně kj do kj denně.matematickým výpočtem tak lze snadno dospět ke množstevním hodnotám jednotlivých výživových prvků. [1] Glykemický index je hodnota vypovídající o tom, jakým způsobem se sacharidová potravina po jejím požití projeví na hladině glukózy v krvi (glykémie). Jejím zvýšením dochází k vyplavování hormonu inzulínu. Zde platí pravidlo čím větší nárůst glykémie, tím vyšší potřeba inzulínu. Velké kolísání glykémie v důsledku příjmu potravin s vysokým glykemickým indexem je zátěží 19

20 pro organizmus. Častá konzumace potravin s vysokým glykemickým indexem zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárních chorob, diabetes melitus II. typu a některých nádorových onemocnění. Sledování glykemického indexu jednotlivých potravin má významný vliv před, během a po sportovním výkonu. Pitný režim a jeho dodržování je další neoddělitelnou součástí správné výživy. I zde platí pravidlo rovnováhy mezi příjmem a výdejem. Ukazatelem potřeby doplnění tekutin je pocit žízně, který bychom měli správným příjmem tekutin zahnat dříve, než se stačí objevit. Zabarvení moči nám také může naznačit dostatek či nedostatek tekutin. Pokud je moč tmavě zabarvená, je příjem nedostatečný. Tento jev ale může být zkreslen konzumací vitamínových doplňků stravy. Obvyklý denní příjem tekutin by se měl pohyboval mezi dvěma až třemi litry tekutin denně. S tělesnou zátěží nebo s vyšší teplotou okolního prostředí se samozřejmě tyto potřeby zvyšují. Svoji roli hrají i konzumované potraviny s vysokým obsahem vody. Ztráty tekutin dosahující již 2 % tělesné hmotnosti vedou k poklesu fyzické i psychické výkonnosti a různým dalším subjektivním potížím. Důležitým faktorem je rozložení příjmu tekutin do celého dne, aby nedocházelo k nadměrnému zatěžování organismu. Pravidlo o rozložení příjmu tekutin platí, avšak v jiné formě i u příjmu potravin. Ideální denní stravovací režim by měl vypadat následovně: snídaněsvačina-oběd-svačina-večeře. Energetické rozložení jednotlivých denních jídel by mělo být 30% snídaně, 30% oběd, 10% svačina a večeře 20%. Výše uvedená pravidla lze aplikovat na běžný život nesportovce, pro sportovce-cyklistu je třeba některé faktory pozměnit, čímž se budu zabývat později. 3.3.Energetická náročnost jednotlivých odvětví Jak bylo napsáno v předchozích kapitolách, každé odvětví cyklistiky je svým způsobem charakteristické a na sportovce klade různé nároky. V této kapitole si ukážeme pomyslný žebříček energetické náročnosti jednotlivých disciplín od nejnáročnější po ty méně náročné. Kritéria výběru jsou energetické požadavky tréninkové přípravy a rovněž závodní požadavky vzhledem k jejich 20