Motivace do závěru sezony? Kunratická pod 15

Transkript

1 Motivace do závěru sezony? Kunratická pod 15 TEXT: JOSEF SMETANA DALI JSTE DESÍTKU POD ČTYŘICET MINUT? VYTĚŽTE Z DŘINY JEŠTĚ VÍCE A ZABĚHNĚTE SI POPULÁRNÍ VELKOU KUNRATICKOU POD PATNÁCT! JEJÍCH METRŮ VŠAK DÁ POŘÁDNĚ ZABRAT TŘI NÁROČNÁ STOUPÁNÍ, SEBĚHY A HLAVNĚ PŘEKONÁVÁNÍ POTOKŮ.PRAVIDELNÍ ÚČASTNÍCI SI VYBAVÍ STARTY ZA KRÁSNÉHO SLUNEČNÉHO POČASÍ S TÉMĚŘ VYSCHLÝMI POTOKY, DEŠTIVÉ ROČNÍKY S BRODĚNÍM V LEDOVÉ VODĚ I KLOUZÁNÍ SE PO SNĚHU. JAK TOMU BUDE LETOS 9. LISTOPADU? FOTO: MARTIN SYMON 51

2 možností. Od prostého vybíhání schodů pro silovou vytrvalost, přes rychlé krátké výběhy s vysokou frekvencí kroků (ovlivňují rychlostní schopnosti) až k odrazům (snožmo nebo střídavě levou a pravou nohou). FOTO: MARTIN SYMON Co dá trénink v terénu Krosové závody jsou tím pravým zpestřením a zkvalitněním kondiční přípravy. Výhod běhání v terénu je celá řada, od minimálních časových nároků (stačí čtyřicet minut běhání v kopcovitém terénu) až po materiální krosové boty můžete mít na rozdíl třeba od kola vždy po ruce. Běháním v terénu si posunete výkonnost i v dalších sportech. Sílu z vybíhání prudkých kopců zužitkujete v cyklistice, obzvláště té horské. Vytrvalost se hodí při všech outdoorových aktivitách, pohyb v terénu se stane přirozeným a závodní atmosféra krosových závodů pořádně zvedne hladinu adrenalinu! Protože je při krosových závodech obzvláště těch podzimních bývá nepříznivé počasí, zapracujete i na svých morálně volních vlastnostech. Bez zaťatých zubů to občas nepůjde. Zlepšení techniky běhu pomůže začátečníkům i pokročilým běžcům k rychlejším časům v závodě. Používají se k tomu speciální cvičení (tzv. běžecká abeceda). Zařadit ji můžete před trénink tempových úseků, popřípadě fartlek formou čtyři až šest dvacetimetrových úseků spojených mezichůzí. Dejte si třeba skipink, liftink, zakopávání a předkopávání. Cviků abecedy je nepřeberné množství, včetně cvičení pozpátku. Zapojit můžete i fantazii a známá cvičení inovovat po svém. Alternativou silového tréninku pak může být zařazení běžecké abecedy jako samostatné tréninkové jednotky, kde úseky prodloužíte na metrů s přihlédnutím k individuální výkonnosti. Pravidelným procvičováním zlepšíte běžeckou techniku a ušetřenou energii pak můžete v závodě využít k rychlejšímu tempu či finiši. V terénu zkoušejte fartlek oblíbený tréninkový prostředek pro rozvoj rychlosti. Ve své původní podstatě je to hra s rychlostí. Ničím vás neomezuje a tempo i počet zrychlených úseků je tak jen na vás samotných. Zrychlujte do kopce (6 8x cca 50 metrů do prudkého kopce), zrychlujte na rovinkách (4 6x cca 100 metrů), zrychlení můžete zařadit i v sebězích, jen pozor na kotníky! Běh do schodů představuje oblíbený tréninkový prostředek nejen běžců, ale i fotbalistů či hokejistů. Nejvýrazněji zapojeným svalem je čtyřhlavý sval stehenní a při dotaženém odrazu i svaly lýtkové. Pro běžce představují schody velmi pestrou škálu tréninkových Nejvěrnější partnerkou běžce bývá bolest. Nejlepším lékem na ni je pravidelný trénink. Běháte-li pravidelně, zažíváte při běhu spíše příjemné pocity a bolest přichází až v samotném závodě. Pokud vás něco bolí předem, na trénink nebo závod byste neměli vůbec vyrazit. Bolest ve finiši je pak otázkou psychiky a ten, kdo se dokáže s bolestí lépe vyrovnat, dobíhá do cíle o vteřinky dříve než ostatní. V kopcích do stehen naberete pořádnou porci laktátu, resp. kyseliny mléčné. Její tvorba je do určité míry dána geneticky, ovlivnit ji však můžete skladbou tréninku. Tréninkem aerobní vytrvalosti a síly zvyšujete počet krevních cév, který ovlivní prokrvení svalové tkáně a tím i odplavení metabolitů ze svalu. Po tréninkové zátěži a po závodu je vhodné regeneraci urychlit mírnou aerobní aktivitou, tedy vyklusáním nebo chůzí. Po závodě je nejlepší klasická masáž (částečná nebo celková), která zároveň urychluje zotavení. Po středně těžké zátěži je možné masáž zahájit již 30 minut po skončení tréninku či závodu. Po déletrvajícím zatížení je nutné s masáží počkat minimálně tři hodiny. Účinek masáže zvýšíte prohřátím svalů, například teplou sprchou. Nemasírujte ihned po skončení běhu. Po masáži je vhodné zůstat v klidu, nejlépe ležet. Délka masáže na odstranění únavy je zhruba 45 minut. CHCETE DÁT VELKOU KUNRATICKOU BEZ AMBICÍ? běhejte pravidelně, alespoň dvakrát týdně běhejte v kopcovitém terénu běhejte za každého počasí běhejte mimo značené cesty trénujte prudké seběhy 52

3 Sedm týdnů do startu Plán je určen běžcům s osobním maximem na 10 km okolo 40 minut. Doporučená měsíční kilometráž činí 230 km. Větší část tréninků se snažte absolvovat v kopcovitém terénu, včetně tréninků aerobní vytrvalosti. V rámci tréninků na rozvoj základní vytrvalosti se můžete zaměřit také na prudké seběhy a přeskakování potoků, či jiných překážek. Neváhejte seběhnout z vyšlapané pěšinky přímo do lesa a přizpůsobte styl běhu náročnému povrchu. Fartleky využijte k nácviku zrychlení po těžkém stoupání. Běhejte v náročném terénu s krátkými prudkými kopci (10 15% stoupání) a zrychlení zařazujte vždy těsně před vrcholem kopce s prodloužením do následné rovnější pasáže. Také pro tempové tréninky (T10 - tempo závodu na 10 km a T3 tempo závodu na 3 km, T1500 tempo závodu na m) můžete zvolit mírně zvlněný terén, úsek nemusí být změřen úplně přesně. Snažte se jen o dodržení dané intenzity zatížení. Kopce můžete zahájit na mírném svahu (5 %) s asfaltovým povrchem, kde by nemělo docházet k výrazným změnám techniky běhu oproti rovinatému terénu. Pro kratší a strmější kopce si již najděte terénní svah s odpovídajícím sklonem. Všechny úseky v kopcích se snažte běhat stupňovaně, jak z pohledu jednotlivých úseků, tak i celkové tréninkové jednotky. 1. týden 2. týden 3. týden 4. týden 1. VYTRVALOST 5:05/km 10 km VOLNO VOLNO VOLNO 2. T10 3:55/km 4x 200 m - 4x 400 m - 3x 200 m i 1:30 meziklus i 4:00 meziklus T10 3:55/km 2 x 8 x 200 m i 1:30 meziklus i 4:00 meziklus KOPEC 12% 4:50/km 12x 200 m i meziklus zpět FARTLEK 4:45/km 8 km 10x 80 m rovinky lehce 3. VOLNO FARTLEK 4:40/km 8 km 6x 100 m rovinky svižně FARTLEK 4:35/km 8 km 12x 40 m rovinky svižně VYTRVALOST 4:45/km 8 km TEMPO 4:10/km 3 km - 2 km - 1 km i 3:00 meziklus i 2:00 meziklus KOPEC 5% 4:40/km 2 x 4 x 500 m i 3:00 meziklus i 6:00 meziklus T1500 3:10/km 3x 4x 200 m i 2:30 meziklus VYTRVALOST 4:55/km 10 km VOLNO VOLNO VOLNO T3 3:25/km 2 x (100 m m m m m) i 2:00 mezichůze i 6:00 meziklus 6. VOLNO KOPEC 8% 4:45/km 2 x 1 km + 4 x 500 m i 5:00 meziklus i 3:00 meziklus KOPEC 20% max. intenzita 3x 4x 50 m i mezichůze zpět i 5:00 meziklus FARTLEK 4:45/km 4 km 5x 40m rovinky svižně 7. VYTRVALOST 5:15/km 16 km VYTRVALOST 5:15/km 14 km VYTRVALOST 5:15/km 12 km VELKÁ KUNRATICKÁ 53

4 Osobnosti radí VLASTIMIL ZWIEFELHOFER 9 x první místo Nejlepší čas 10:58,9 (1979) Do kopce neběhejte, stačí chvátat. První stoupání za potokem jsem běhal svižně, ale ne úplně na doraz. Nahoře bylo důležité se narovnat a zabrat trošku rukama. V seběhu jsem odpočíval, ale nebrzdil a snažil se udržet rychlost. Na vrcholu Hrádku je lepší jít kousek pěšky. Po několika krocích už se dalo rozběhnout co nejrychleji, kolik nohy dovolily. Do třetího kopce jsem zase jenom chvátal. Bylo to jako na Hrádku, rychlá chůze s předkloněným těžištěm, kdy jsem se často opíral o stehna. (z knihy Jiřího Šoptenka Vlastík Zwiefelhofer Legenda českého běhu) PETR HUBÁČEK 2x druhé místo Nejlepší čas 11:47 (2003) Vnímejte sami sebe! JAN PROCHÁZKA 4x první místo mezi muži Nejlepší čas 11:17 (2012) Letos chci být silnější. Podzim 2012 se mi extrémně vydařil a na vlně úspěchů jsem odběhl i Velkou kunratickou v čase 11:17, který je pro mě od té doby výzvou. Loni jsem si na něj věřil, ale ztrácel jsem na rovinách. Technicky jsem nezvládl pěšinku po prvním kopci a pod Hrádkem jsem se až moc šetřil na poslední kopec. Na těchto dvou úsecích jsem ztratil okolo osmi sekund proti osobáku. Loňská trať byla rychlá, i když trochu bahnitá, bohužel já nebyl v takové formě, abych atakoval svůj rekord, natož legendárních 10:58,9 Vlasty Zwiefelhofera. Přesto je loňský čas 11:24 super a musím být víc než spokojený, že jsem ho dokázal zaběhnout po nevydařeném závěru sezony. Doufám, že letos budu opět o trošku silnější. Při běhu se soustřeďte na ruce, kolena a náklon trupu. O dobrém čase rozhoduje více vnímání vlastního těla než nějaká speciální příprava. Kopce vybíhejte uvolněně. Běh do kopce musí být vyťukaný s rychlým kontaktem se zemí. V závěru kopců klidně přejděte do chůze. V sebězích se pak uvolněte a odpočívejte. Seběh pod Hrádek běžte zadarmo. Na Hrádku nesmíte přepálit začátek, vyběhněte co nejvýše setrvačností. Nenechte zde všechny síly, raději zrychlete na asfaltové rovince před třetím kopcem. Nedávejte si za cíl vyběhnout třetí kopec! V další části závodu lze získat 10 až 20 sekund, pokud se uvolníte a dokážete běžet rychle. PETR LOSMAN Vítěz 1999 Nejlepší čas 11:38 (1999) Do kopce šetřte síly! Specifikem závodu je termín. Většina běžců má po tréninkové pauze a závod je pak o to těžší. Pokud to jde a chcete běžet dobrý čas, je lepší posunout závěr sezony až po Velkou kunratickou. V tréninku se mi osvědčilo opakované vybíhání sjezdovek, nejčastěji 10 x 150 metrů do svahu o sklonu kolem 16%. Kopce neběhejte naplno. Nechte si rezervu na další část závodu. Zejména za hranou kopce je důležité se rychle vrátit do tempa. Sám jsem všechny kopce běhal, ale ne nadoraz. Chůze mi nevyhovovala. Druhá polovina závodu rozhoduje! Rok po vítězství jsem byl na třetím kopci o více než deset vteřin rychleji, ale na rovinatý závěr mi již nezbyly síly. Běžte proto první polovinu s mírnou rezervou. 54

5 MAPA Kam jinam na krosy než do Kunratic TEXT: JOSEF SMETANA A PETR ŘÍMAN 11. ŘÍJNA LESNÍ BĚH ŘÍČANY Závod pořádaný nestárnoucím veteránem Milošem Smrčkou je součástí Salomon Trail Running Cupu. První strach musíte překonat již při registraci, protože web pořadatele popisuje dvouokruhovou jedenáctikilometrovou trať větičkami jako: pamětníci si vzpomenou na zlomenou ruku, pro některé šplhání, abychom nenarazili do plotu kurtů, odvážlivci proběhnou loužemi atd LISTOPADU MALÁ KŘIVOKLÁTSKÁ 30. LISTOPADU PODZIMNÍ BĚH LYŽAŘŮ SENOHRABY Prudké stoupání až k hradbám hradu Křivoklát, dlouhý seběh, několik přeběhnutí Rakovnického potoka po lávkách, klikaté pěšinky, vše v terénu na tříkilometrovém okruhu, který si v hlavní kategorii dají běžci dvakrát. Po Velké kunratické asi druhý nejoblíbenější kros v zemi. Na tradičním místě na Vávrově palouku se běžci sejdou již po osmapadesáté a tradičně se mohou spolehnout na to, že budou vzorně umetené a uklizené trasy, že se převléknou i v nepříznivém počasí v krytém altánu a že po závodě si mohou koupit buřta a sami si ho u ohně opéct. 56

6 MAPA 25. ŘÍJNA ENERVIT JANOVSKÝCH 11 A 19 KM Krásný podzimní kros Jizerskými horami. Na výběr jsou krom délek v názvu závodu ještě dvou a šestikilometrové trasy. Součástí je také závod vozíčkářů a turistický pochod. Akce se koná nepřetržitě od roku 1976, organizaci mají tedy pořadatelé vychytanou na jedničku. Ovšem pozor: vše se odehrává v horách a je třeba počítat i se sněhem! 1. LISTOPADU X KROS STVOŘIDLA Pořádný masakr na Vysočině. Vše mimo cesty, kopce po čtyřech, seběh potokem. Po tomto závodě si na Velké kunratické budete připadat jako na hedvábné stezce! Samozřejmostí je klimatická loterie může napadnout sníh, ale též být deset nad nulou. FOTO: ASICS 57