ÚVOD...3 OBELSTĚTE SVŮJ HLADOVÝ ŽALUDEK...4

Transkript

1

2 Obsah OBSAH...2 ÚVOD...3 OBELSTĚTE SVŮJ HLADOVÝ ŽALUDEK...4 TUK NEPŘÍTEL Č UHLOVODANY NUTNÉ ZLO?...6 Sladkosti...7 VLÁKNINA...8 SPRÁVNÉ SLOŽENÍ JÍDLA KLÍČ KE ŠTÍHLÉ POSTAVĚ...8 CHUŤOVKY OPRAVDU SE BEZ NICH V ŽIVOTĚ NEOBEJDEME?...10 MALÉ, ALE ÚSPĚŠNÉ TRIKY...10 TIPY NA NÁKUP A PŘÍPRAVU JÍDLA...11 Maso, drůbež, ryby a měkkýši...11 Mléčné výrobky...11 Ovoce a zelenina...12 Těstoviny, rýže, cereálie, luštěniny...12 Tuky a oleje...12 Zákusky a chuťovky (jen občas)...12 CO BYCH TEDY MĚL JÍST?...13 ZALIJTE TUKY VELKÝM MNOŽSTVÍM TEKUTIN...15 OBAL NENÍ JEN OD TOHO, ABY SE VYHODIL...16 DOKÁŽETE BÝT BEZ JÍDLA SPOLEČENŠTÍ?...17 CVIČENÍ SPALUJE KALORIE. ALE TO UŽ VÍTE...18 TRIKY, JAK SAMI SEBE ÚSPĚŠNĚ OBELSTÍT...19 ZÁKLADEM JE DOBRÁ MOTIVACE...21 NĚKOLIK SLOV O DIETÁCH NAKONEC...24 HUBNUTÍ SE POSTUPEM ČASU STANE PŘÍJEMNOU ZÁLEŽITOSTÍ..25 2

3 Úvod Štíhlá a atraktivní postava je symbolem krásy celá staletí. Většina lidí se až příliš často zabývá svou váhou, velikostí pasu, břicha, stehen a hýždí Jen málo lidí je spokojeno samo se sebou. Různých metod na hubnutí existuje už tolik, že by jen jejich názvy vydali ne celou encyklopedii. Jedna věc však zůstává stále stejná: aby člověk zhubnul, musí zkombinovat následující faktory: snížit přísun kalorií vyvíjet fyzickou činnost změnit životní styl mít dostatečnou motivaci k hubnutí Všechny čtyři výše zmíněné faktory hrají v hubnutí zásadní roli. Pokud nesnížíme příjem energie, kterou dáváme našemu tělu, nemůžeme zhubnout. V okamžiku, kdy se rozhodneme začít držet dietu, musíme se také začít cvičit; jinak se nám tuk, který jsme shodili, rychle vrátí. K tomu všemu potřebujeme dostatečně velkou motivaci. Jinak naše vůle rychle ochabne a my všechno vzdáme. Kombinace zdravých stravovacích návyků spolu s cvičením představují zároveň i změnu životního stylu. Štíhlejší tělo zvyšuje sebedůvěru, a to je potom poznat i navenek. Tato příručka vás nebude strašit čísly, dietami ani zákazy. Pokusí se vám ukázat tu nesnadnější cestu k hubnutí. Poskytneme vám spoustu zajímavých rad a triků. Nebuďte na sebe příliš tvrdí a netrapte se rychlými zázračnými dietami. Po přečtení této příručky zjistíte, že hubnout je až směšně jednoduché! 3

4 Obelstěte svůj hladový žaludek Co vás napadne, když se řekne hubnutí? Hladovění? Odepírání? Utrpení? Ale takhle to opravdu není. Hubnutí nemusí vždycky znamenat jen to nejhorší, může mít i svá pozitiva. Jde jen o to zvolit zdravější, účinnější a vyrovnanější stravu, a hlavně začít jíst pravidelněji! Na jedno však nezapomínejte: Pokud nesnížíme příjem energie, kterou dáváme našemu tělu, nikdy nezhubneme! Snížení energie ale neznamená, že bychom měli být živi jen o chlebu a vodě. Stačí si osvojit několik jednoduchých triků,. kterými svůj žaludek dokonale obelstíte. A nebude mít vůbec pocit, že mu něco chybí! Tuk nepřítel č. 1 Už dlouho se pokoušíte spálit a odhodit veškerý nadbytečný tuk, který tak nepříjemně poskakuje na vašem těle. A každé ráno vás znovu probouzí krutá realita: tukové airbagy jsou pořád na svém místě. Jste si ale jistí, že pro jejich likvidaci děláte vše, co můžete? Abychom se zbavili 1 kg tuku, musíme spálit 7000 kcal! Nepropadejte však panice: kalorie pálíme mnohem rychleji, pokud konzumujeme méně tuků. Je to ohromně jednoduchá rovnice, že? Tak se na to podívejme. Snižte příjem tučných jídel Vyhněte se smaženým jídlům, hamburgerům a dalším tučným jídlům (jako je vepřové maso, šunka, slanina, salámy, žebírka a párky). Vybírejte si mléčné výrobky (sýr, mléko a smetana) s nižším obsahem tuku. Omezte konzumaci sendvičů, majonézy, margarínů, másla a omáček. Většina z nich se již dá sehnat v nízkotučném provedení. Olej místo másla Přestaňte si dávat margarín nebo máslo na každý krajíček chleba. Místo toho použijte raději olivový olej. Ušetříte si tak až 52 kalorií během jednoho jídla. 4

5 Vyměňte smažené jídlo za pečené jídlo Vyměňte smažené brambory za neloupané vařené nebo pečené brambory. Objednejte si grilovaný steak místo smaženého řízku. Odstraňte kůžičku z již hotového kuřete Maso bude i nadále šťavnaté, a vy se tak jednoduše zbavíte 150 kalorií a 13 gramů tuku. Odstraňte tuk pomocí savého papíru Ze dvou kousků pizzy můžete odstranit až celou lžičku tuku, tím se zbavíte 40 kalorií v jednom jídle. I polévka může být pořádným zásobníkem tuku když polévka vychladne, tuk vystoupá na povrch a ztuhne. A vy jej můžete jednoduše odstranit pomocí lžíce. Odstraňte tuk z mastné omáčky nebo polévky dříve, než ji sníte. Ponořte do ní čistý papírový ubrousek. Tuk na ten ubrousek přilne. Zakružte ubrouskem v hrnci nebo na talíři a pak jej vyhoďte. Nelijte olej, ale rozprašujte jej Když přidáváte do jídel olej, použijte rozprašovač, abyste stejnoměrně přidali půl lžičky oleje. Ušetříte tak až 100 kalorií v jednom jídle Nezvyšujte dávky nízkotučných jídel Když si začnete dávat pozor na tuky, většinou se rozhodnete pro nízkokalorická jídla. To ale neznamená, že jich můžete jíst víc, protože mají nízký obsah kalorií. Ne! Tohle je ta nejčastější chyba: zvolíte-li nízkotučné jídlo, snězte ho jen tolik, kolik byste snědli plnotučného jídla. Například, pokud si normálně dáváte na chleba dva plátky sýra s 50 % tuku, udělejte to samé i se sýrem obsahujícím 30 % tuku. Vyměňte maso za ryby Místo steaku si dejte tuňáka, makrelu nebo lososa ušetříte tak kalorií na jídle nebo až 1200 kalorií týdně. Kromě toho, že rybí maso obsahuje méně tuků, obsahuje také omega 3 mastné kyseliny, které snižují množství cholesterolu, a zmenšují tak i riziko kardiovaskulárních onemocnění. Konzumace ryb zlepšuje metabolismus, a proto lidé s nadváhou, kteří jedí ryby každý den, shodí až o 20 % více váhy než ti, kteří si ryby do svého jídelníčku nepřidají. Vyvarujte se konzumaci smažených ryb, hlavně těch hnědých, chřupavých částí, které obsahují nejvíce tuku. Zvolte si ryby připravené na grilu, vařené nebo připravené v páře. Po 0 % tuku se netloustne? To určitě! Když nakupujeme, často nás ohromí výrobky, které obsahují 0 % tuku, což se vymyká 5

6 veškeré logice. Ano, dnešní průmyslová výroba to umožňuje, ale za jakou cenu? Výrobky bez obsahu tuku mají trojitou dávku cukru. Nenechte se oklamat reklamou a raději si pečlivě prostudujte hodnotu uhlovodanů uvedených na balení. Vařte na nepřilnavém nádobí Připravujte jídlo na teflonovém nebo jiném nepřilnavém nádobí. Pokud vaříte v normálním hrnci, použijete mnohem více tuku než v hrnci, ke kterému se jídlo nelepí. Teflonový hrnec vám automaticky ušetří 100 kalorií na jídlo stačí, když hrnec jen postříkáte tukem nebo pokud tuk nanesete štětečkem. Používejte čerstvé, chutné jídlo, ke kterému nemusíte přidávat tolik tuku. Naučte se milovat nízkotučný sýr O sýru se často říká, že obsahuje moc tuku. Špatně. Pravda je, že jeho mastné kyseliny vám pomáhají hubnout, protože zabraňují ukládání tuku v těle. Kromě velkého množství vápníku (který zabraňuje rozpadání kostí) obsahuje sýr i speciální látky, které snižují riziko propuknutí rakoviny, kardiovaskulárních nemocí a cukrovky. Sýr obsahuje velké množství vitamínu B2, který je životně důležitý. Takže zvolte kompromis: nakupujte nízkotučné sýry. Můžete si díky tomu dopřát horký sendvič nebo těstoviny se sýrem. Většina lehkých sýrů chutná stejně dobře jako plnotučné sýry. I se stejně roztečou. Strouhejte sýr na malé kousky, které se pak hezky rozprostřou. Náhražky smetany Toužíte-li po smetanové omáčce, můžete použít směs mléka a smetany, a snížit tak množství tuku, přidejte polévku, trochu mouky na zahuštění a vaše oblíbené koření. Používejte odtučněné mléko a mléčné výrobky. Vejce Říká se, že vajíčka zvyšují hodnoty cholesterolu, to ale není pravda. Obsahují sice hodně cholesterolu, ale tělo ho nepřijímá. Naopak lecitin ve žloutku zpracování cholesterolu dokonce snižuje. Vajíčka obsahují velmi malé množství tuku (méně než 5 gramů na vejce a lutein, živnou látku nezbytnou pro zrak. Z toho tedy vyplývá, že jedno vejce denně nikomu neuškodí. Tuk může být i vaším přítelem Ne všechny tuky jsou nechtěné tuk je životně důležitý pro správné fungování těla. Vyvarujte se ale živočišných tuků a nahraďte je tuky rostlinnými. Dejte si pozor na průmyslově zpracované tuky, které jsou extrémně škodlivé, protože obsahují trans-mastné kyseliny, které ovlivňují vznik obezity a kardiovaskulárních nemocí. Nacházejí se v průmyslově zpracovaných potravinách a v hydrogenizovaných tucích. Omega-3 mastné kyseliny, které se nacházejí v rybách a rostlinných olejích (hlavně v olivovém oleji), jsou velmi žádané a důležité, protože mají vysokou biologickou hodnotu. 6

7 Klíč k dobrému zdraví a duševní pohodě tedy leží ve výběru živin, které obsahují zdravé tuky, a ne ve vyškrtnutí všech tuků z jídelníčku. Zdravé tuky se nacházejí v olivách, ořeších, avokádu a v olejích z těchto potravin, dále pak ve většině druhů ryb (losos, makrela, pstruh ). Nejhorší tuky se nacházejí v mase, másle a dalších plnotučných mléčných výrobcích a v průmyslově zpracovaných tucích a margarínech. Kontrolujte velikost porcí To, že vyřadíte tuky ze své stravy ještě neznamená, že budete konzumovat méně kalorií. Musíte si kontrolovat i velikost svých porcí. Tělo ukládá každou kalorii, ať už pochází z tuků, proteinů nebo uhlovodanů, jako zásobu v podobě tuku. Samozřejmě nemůžete počítat každou kalorii a vážit každý gram tuku. Ale i tak vám doporučujeme vařit a jíst jídla s co nejmenším množstvím kalorií (libová masa, odtučněné mléčné a další výrobky, připravujte jídlo s co nejnižším množstvím tuku). Přibližně 30 g denně stačí (denní maximum je kolem 60 g). 7

8 Uhlovodany nutné zlo? Vzdejte se bílého chleba Bílý chléb musíte vyřadit ze své stravy. Většina lidí ho miluje, hlavně když je čerstvý, ještě trošku teplý, voňavý a křupavý. Pokud jste dosud byli zvyklí jíst jen bílý chléb, přechod na celozrnný chléb bude docela těžký. Udělejte to tedy postupně. A nezapomeňte si zkontroloval, kolik bílé mouky váš tmavý chléb obsahuje. Pekaři a obchodníci jsou velmi vynalézaví a prodávají tmavý chléb obsahující spoustu bílé mouky. Kupte si domácí pekárnu Nejlepší pro vaše tělo bude, když si koupíte domácí pekárnu, protože pak budete přesně vědět, co se ve vašem chlebu skrývá. Používejte špaldovou, celozrnnou pšeničnou či žitnou organickou mouku a přimíchejte do svého chleba hodně dýňových, lněných a slunečnicových semínek. V pekárně si můžete samozřejmě vyrobit i chutné celozrnné těsto na pizzu! Celozrnný chleba z pekárny Na přípravu chleba budete potřebovat tyto suroviny: 3,5 dcl vody 280 g celozrnné pšeničné organické mouky 200 g jiného druhu celozrnné organické mouky (špaldové, žitné ) 2 lžíce lněných semínek (ponořte je předem na 1 hodinu do vody) 1 lžíci dýňových semínek 1 lžíci lněných semínek 1 lžíci slunečnicových semínek 1 lžíci ovesné mouky 1 lžičku prosné kaše 1 vrchovatou lžičku soli (přednostně himalájské) 1/2 lžičky hnědého cukru nebo javorového sirupu 1 balíček suchého droždí (7 g) Připravte pekárnu a postupně přidejte všechny suroviny dle receptu do mísy. Na dno nalijte vodu, pak přidejte mouku, semínka, cukr a droždí. Nastavte pekárnu na rychlý program, který trvá přibližně 2 hodiny. Než se chléb začne péct, posypte ho směsí dýňových, lněných a slunečnicových semínek a prosné kaše. Přejeme vám dobrou chuť! 8

9 Těstoviny Těstoviny mohou být zdravé jídlo, ale jen pokud to nepřeženeme s množstvím a řídíme se stejnými zásadami jako u chleba: Vyvarujte se obyčejných bílých těstovin. Výběr celozrnných a špaldových těstovin na trhu roste tak je vyzkoušejte! Jsou velmi chutné. Jak zjistit množství těstovin pro jednu osobu? Dejte na talíř tolik suchých těstovin, aby pokryly dno. To je dostatečné množství k obědu. Na míru špaget použijte dvoukorunovou minci šířka mince odpovídá šířce hrsti špaget pro jednu osobu. Dejte si raději zeleninu než uhlovodany Lidé často nabírají váhu, protože jedí příliš mnoho uhlovodanů. Proto musíme snížit konzumaci potravin s vysokým obsahem uhlovodanů. Je lepší jíst potraviny obsahující komplexní uhlovodany, a ne jen jednoduché uhlovodany. V praxi to znamená, že je lepší jíst škrob než cukr. Chcete-li si dát k obědu hrneček rýže nebo těstovin, měli byste raději nahradit půl hrnku zeleninou, jako je květák, brokolice, zelené fazolky a podobně. Zelenina vás také zasytí a zároveň snížíte příjem kalorií. Při snižování množství uhlovodanů si dejte pozor, ať to nepřeženete. Uhlovodany jsou velmi důležité pro správné fungování těla. Veškeré proteinové diety jsou velmi nezdravé. Sladkosti Pokud máte rádi sladkosti, bude pro vás těžké se jich během diety zříct. Co můžete tedy dělat, abyste uspokojili svou touhu po něčem sladkém? Nevzdávejte se sladkostí Dejte si ovocný salát nebo zmrzlinu (samozřejmě ne smetanovou). Rozpusťte lžíci cukru v malém množství másla a na vzniklý karamel si dejte lesní ovoce. Připravte si puding s hnědým cukrem a nízkotučným mlékem. Jeden sáček pudingu by měl stačit na celý týden. Upečte dort s ovocnou náplní a ozdobte ho čerstvým ovocem. Výrazně omezte smažené pokrmy, při jejichž přípravě se používá hodně tuků: croissanty, koláče, koblihy, dorty, máslové sušenky Místo tabulky čokolády si dejte sklenku sójového mléka s čokoládovou příchutí. Dejte si pohárek ovocné zmrzliny posypané strouhanými mandlemi. 9

10 Rozdělte si množství sladkostí Můžete jíst sladkosti, ale pouze v rozumném množství, a ne večer před spaním. Nejlepší je dát si sladkých maličkostí (to znamená: kousek čokolády, malý bonbon nebo lžičku zmrzliny, cukru, medu nebo šlehačky) týdně. Zároveň si dejte pozor, abyste sladké kalorie co nejdříve spálili. Nakupujte malé množství Nekupujte velká balení sladkostí, protože jich pak sníte víc. Raději si najděte malá balení sladkostí, například jednotlivě balené oplatky, bonbony, čokolády. Můžete tak snadněji kontrolovat, kolik sladkostí sníte. 10

11 Vláknina Zvykněte si pravidelně přidávat vlákninu do svého jídelníčku Vláknina se většinou nachází v méně oblíbených jídlech. Lze ji však přijímat i v chutných jídlech. Dejte si k snídani místo bílého rohlíku celozrnný rohlík. Uvařte si bílou kávu bez kofeinu a zamíchejte do ní celozrnné cereálie nebo müsli. Přidejte do salátu luštěniny a objednejte si čočkovou polévku. Ovoce a zelenina: svatá dvojice Celkem musíme sníst minimálně 400 gramu ovoce a zeleniny denně. 100 gramů představuje např.1 velké jablko nebo malá miska salátu. Dejte si tedy ovoce k snídani nebo k pozdní snídani a k obědu či večeři si dejte salát. Je to tak jednoduché! Francouzský salát se nepočítá jako salát! Lněné semínko Lněná semínka snižují chuť na sladké a zabraňují nadbytečnému přísunu kalorií. Odborníci na stravu doporučují konzumovat 3 porce ovoce a zeleniny (jedna porce odpovídá 100 gramům čerstvého nebo vařeného ovoce a zeleniny). Tak dostane naše tělo dostatek vitamínů, minerálů, enzymů a balastních látek, a přestane mít hlad. 11

12 Správné složení jídla klíč ke štíhlé postavě Pravidelnost Nevynechávejte jídla! Praxe ukazuje, že pokud někdo zmešká jídlo, vynahradí si to při dalším jídle příliš velkou porcí. Více jídel místo jednoho Rozdělte si denní množství kalorií na více malých jídel. Je lepší dát si 6 7 jídel než jen 2 nebo 3. Díky takové stravě zůstane v krvi určitý stupeň inzulínu a nebude docházet k útokům hladu. Jezte doma Pokud jíte 5x týdně v restauraci, sníte denně až o 300 kalorií víc, než byste snědli doma. Ovoce a zelenina s každým jídlem Dejte si s každým jídlem zeleninu (3x denně během hlavních jídel) a ovoce (2x denně jako svačinu). Celkem musíte denně sníst alespoň 400 gramů ovoce nebo zeleniny. Dejte si hustou polévku Podle jedné studie se cítili lidé, kteří měli polévku s velkými kusy zeleniny, více nasyceni a snědli pak o 20 % méně jídla během oběda než ti, kteří si dali polévku bez kusů zeleniny. Dejte si před jídlem polévku čirou nebo rajčatovou, ale ne smetanovou. 12

13 V jídle je důležitá posloupnost! Nemusíte se vzdát jídel, která máte rádi. Záleží ale na pořadí, v jakém jíte. Dáte-li si bohatý oběd, ujistěte se, aby byl ve správném pořadí: 1. Salát (ten, který je pokrytý tučnou zálivkou nebo majonézou se nepočítá) pravděpodobně obsahuje nejméně kalorií z vašeho jídla. Rozložený salát navíc zabírá v žaludku hodně místa, a proto nám dává pocit sytosti mnohem rychleji než ostatní jídla. Budete mít dost, ještě než dojíte oběd! Začněte tedy tím, že si dáte salát. Měl by být z hlávkového salátu a ochucený octem, solí a lžičkou olivového oleje. 2. Uhlovodany zasytí vás stejně jako salát, i když obsahují více kalorií. Nepřehánějte to s nimi! Můžete takto rozdělit spoustu druhů jídla a jíst různé druhy jídla najednou, aniž byste to vzdali. Účinek je podobný jako u zeleniny. 3. Ostatní jídla která si chcete dát k obědu a která obsahují nejvíce kalorií, si musíte nechat až na konec. To samozřejmě platí i pro zákusek. Většinou se zasytíte dříve, než se k tomuto jídlu dostanete, a příjem kalorií během vašeho jídla se drasticky sníží. Nepřejezte se před spaním Pokud dostanete před spaním hlad, dejte si malé jídlo obsahující proteiny jogurt nebo například misku odtučněného tvarohového sýra (cottage cheese). Nejlepší je několik hodin před spaním nejíst. Raději si ráno dopřejte pořádnou snídani. Nevzdávejte se svých oblíbených jídel Jelikož výsledky nebudou viditelné během jedné noci, je důležité, abyste z jídelníčku nevyřadili svá oblíbená jídla. Zvládnete tak lépe všechny úkoly a nevzdáte, co jste si sami naplánovali. Nemějte tedy pocit viny, když dostanete chuť na pizzu. Dejte si ale jen jeden kousek místo celé pizzy. Půjdete-li se svým partnerem na pizzu, objednejte si jednu pizzu a jeden salát a o oboje se podělte. Nejprve si dejte salát. 13

14 Snídaně královna denního menu Zdravá, rozmanitá a bohatá snídaně, na kterou si vyhradíme dostatek času, stimuluje metabolismus a urychluje spalování kalorií. Ten, kdo si dává dobrou snídani, většinou mívá i vyrovnanou postavu a odpovídající tělesnou váhu! Hlad po ránu většinou znamená, že tělo chce začít den s požadovanou zásobou kalorií a materiálu vhodného pro trávení a metabolismus. Proto nesmíte vynechat snídani, i přesto, že držíte dietu. Ti, kteří vynechají snídani, promeškají možnost zrychlit ráno svůj metabolismus a zároveň riskují, že se příliš nají v poledne, anebo, a to je ještě nebezpečnější, večer. Tehdy se jídlo nejčastěji přeměňuje na tuk. Snižte příjem kalorií o % Rovnice, která vás dovede ke ztrátě tělesné hmoty, je docela jednoduchá. Čím méně jíte, tím více zhubnete. To ale neznamená, že máte úplně přestat jíst. Pokud navíc nesníte dostatečné množství kalorií, přijdete také o většinu energie a následně i síly na práci. Kromě toho tak zpomalíte i svůj metabolismus. Proto jsou důležité malé změny, díky kterým umožníte nadbytečným tukovým tkáním, aby se přeměnily na palivo. Díky tomu budete mít dostatek energie na každodenní úkoly a efektivní cvičení. Proto musíte snížit příjem kalorií o 10 až 15 %. 14

15 Chuťovky opravdu se bez nich v životě neobejdeme? Nekupujte si chuťovky s vysokým obsahem kalorií! Jak již víte, čokoláda, brambůrky, a další hříšná jídla se nedostanou do kuchyně jen tak sama o sobě. A pak je sníte jen proto, že tam prostě jsou. Ale pokud u vás v kuchyni nebudou, pak bude přece jen trochu těžší si je dát, že? Vybírejte opatrně Čas od času byste si měli dopřát takzvanou zdravou chuťovku. Existuje spousta výrobků s nízkým obsahem tuku, ale nezapomeňte, že často bývají plné cukru a soli. Pokud máme pořád hlad, můžeme si dát rajče, grapefruit, jablko, sklenici vody, šálek neslazeného čaje, sklenici přírodní minerální vody, limonády s umělým sladidlem, odtučněné mléko atd. Místo chuťovek s vysokým obsahem kalorií si můžeme dát nějakou zeleninu nebo ovoce s nízkým obsahem kalorií. 15

16 Malé, ale úspěšné triky Žvýkačka Badatelé v nedávné době zjistili, že celodenní žvýkání neslazených žvýkaček zvyšuje metabolismus v těle o 20 %. Můžete takto spálit až 5 kg ročně. Placení za sladkosti Pokaždé, když vám někdo nabídne něco sladkého, a vy si to dáte, dejte si stranou 20 Kč. Pak dejte tyto peníze svým dětem. Když budete nuceni zaplatit za každý bonbon, je možné, že příště prostě řeknete: Ne, děkuji. Mentol ovlivňuje chuť na jídlo Mentolové nebo eukalyptové bonbony dokáží zastavit náhlou touhu po jídle. Okořeňte si jídlo Pokud si přidáte do jídla chilli koření či pepř, je možné, že nedostanete zase hlad. Rozdělte si sendviče na polovinu Vždycky jezte sendviče a hamburgery tak, že je otevřete a sníte každou polovinu zvlášť. Neříkejte ne Když víme, že si nesmíme něco dát, máme na to největší chuť. A myslíme na to tak dlouho, až nás přepadne nezastavitelná touha, a pak sníme všechno, co se nám dostane pod ruku. To je pro vaši dietu naprostá katastrofa. Raději si čokoládu, tiramisu nebo koláček s tvarohem dejte ať už je to cokoliv, co máte rádi, ale snězte jen malý kousek. Podělte se o zbytek se členy své rodiny, se spolupracovníky Dalším dobrým trikem je nakrájet a zamrazit jednotlivé části jídla. Když si koupíte balíček čokoládových koláčků, snězte 2 a ten zbytek zamrazte. Příště si nechte rozmrznout zase 2 kousky 16

17 Tipy na nákup a přípravu jídla Maso, drůbež, ryby a měkkýši Vybírejte si jen libové části masa. Ryby nebo drůbež jezte bez kůže, protože obsahují méně cholesterolu a nasycených tuků než maso obecně. Dávejte si malé porce, ne více než 170 g denně. Omezte konzumaci vnitřností, jako jsou játra, brzlík nebo ledvinky, protože obsahují hodně cholesterolu, i když obsahují jen velmi málo tuku. Omezte množství zpracovaného masa, jako jsou salámy, klobásy a párky. Některé kuřecí a krůtí párky obsahují méně nasycených tuků a méně tuků celkově než vepřové a hovězí párky. Dále si můžete koupit libové hovězí nebo telecí párky, které obsahují méně nasycených tuků. Veškerá zpracovaná drůbež většinou obsahuje více cholesterolu a tuků než čerstvá drůbež. Chcete-li si být jistí, přečtěte si štítky na masných a mléčných výrobcích a najděte si výrobky, které obsahují nižší množství tuků a nasycených tuků. Doporučujeme, abyste krůtí a kuřecí bílé maso připravovali na grilu. Omezte množství husího a kachního masa, protože obsahuje velké procento nasycených tuků, i když odstraníte kůži. Korýše si dopřejte občas, protože někteří obsahují velké množství cholesterolu, i přesto, že mají nízký obsah nasycených tuků (sépie, krab a ústřice). Někteří obsahují jen velmi málo cholesterolu (hřebenatky a ostnovky). Kupujte ryby v přírodní šťávě, ne v oleji. 17

18 Mléčné výrobky Vybírejte si lehké mléko s 1,6 % nebo 0,5 % tuku. Vybírejte si sýry s nízkým obsahem tuku (poraďte se v obchodě). Vybírejte si jogurty s nízkým obsahem tuku a zkuste je použít při přípravě omáček a zálivek. Při přípravě jídla používejte nízkotučné sýry nebo velmi aromatické sýry, které mají výraznou chuť, a používejte jich méně, než kolik je psáno v receptu. Při přípravě krémových polévek a bílých omáček používejte odtučněné mléko. Ovoce a zelenina Často nakupujte ovoce a zeleninu, ať už čerstvé, mražené či v plechovce. Ovoce a zelenina neobsahují cholesterol a většinou neobsahují ani nasycené tuky. Většina ovoce a zeleniny (s výjimkou avokáda, kokosu a oliv) obsahuje jen velmi malé množství tuků. Ovoce jako chuťovky a zákusky Používejte zeleninu jako chuťovky, přílohy a saláty. Ochuťte ji kořením, bylinkami, citrónovou šťávou nebo lehkou majonézou. Omezte používání normální majonézy, salátových zálivek, sýrů a dalších mastných omáček. Těstoviny, rýže, cereálie, luštěniny Připravte si své vlastní müsli, průmyslově vyráběné müsli je příliš mastné a sladké. Konzumujte fazole, protože obsahují málo nasycených tuků a hodně vlákniny. K mastným omáčkám přidávejte jako hlavní jídlo těstoviny či rýži. K masnému chodu přidejte zeleninu nebo těstoviny. Sníte tak méně masa a uchováte přitom dobrou chuť. Jezte fazole jako hlavní jídlo nebo je přidávejte do dušených směsí a polévek. 18

19 Tuky a oleje Při vaření a přípravě salátových zálivek používejte tekuté rostlinné oleje s vysokým obsahem nenasycených tuků: řepkové, kukuřičné, olivové, sezamové, sojové a slunečnicové oleje. Kupujte lehkou majonézu místo normální, která obsahuje velké množství nasycených tuků. Při vaření omezte používání másla, nahraďte živočišné tuky tuky rostlinnými. Když už používáte olej a tuk, používejte jen malinkaté množství a zkuste ty, které obsahují hodně nenasycených tuků. Zákusky a chuťovky (jen občas) Vybírejte si méně mastné, lehké zákusy nebo koláče. I když obsahují málo tuku, mají stále hodně kalorií, a musíte proto být velmi opatrní. Vyzkoušejte lehké zmrazené jogurty a sorbety. Vyzkoušejte tyto nízkokalorické chuťovky: tyčinky Grissini, rýžové oplatky, žitné křupky, čerstvé a sušené ovoce, preclíky, kukuřičné placky, které nebyly připraveny na oleji, a pop corn bez obsahu tuku. Pěkně pokrájená syrová zelenina se dá použít jako skvělá chuťovka. Připravujte pop corn bez oleje (v mikrovlnné troubě). Vyhoďte ze spíže či lednice mastné a slané chuťovky. 19

20 Co bych tedy měl jíst? Uvařte si domácí pizzu Místo toho, abyste si objednali pizzu domů, připravte si ji sami. Upečte celozrnné těsto a dejte na něj jen samé zdravé věci: pečenou cukinu a lilek, krájená rajčata a mozzarellu nebo tuňáka v přírodní šťávě a kukuřici. Když děláte pizzu, udělejte 2 nebo 3 a dejte si je do mrazáku. Více žvýkání, méně jídla Lidé, kteří stále něco žvýkají, jednodušeji hubnou, protože přijmou méně kalorií. Několikrát denně si dejte plátky jablka s medem a sezamem nebo plátky lehkého sýra s čerstvým ovocem. Takové chuťovky dodají vašemu tělu dostatek přírodních cukrů, vlákniny a proteinů, takže nebudete mít hlad ještě před hlavním jídlem. Když si předem připravíte zdravé chuťovky, nebudou vás pak lákat prodejní automaty s rychlým občerstvením. Lehké jídlo Váha jídla nejen kalorie a tuky je to, co vás zaplní. Jezte méně, i přesto mějte pocit sytosti díky nízkokalorickým bohatým jídlům, která obsahují pomeranče, jahody, grapefruit, meloun, špenát a brokolici. Nezapomeňte na koření Mnoho lidí má pocit, že zdravé jídlo nemá žádnou chuť. Proto byste neměli zapomenout přidat koření, aby bylo zdravé jídlo i chutnější. Nepřidávejte do jídla příliš soli Sůl totiž váže v těle vodu. Používejte čerstvé bylinky místo soli. O kořeněném jídle se ví, že zastavuje chuť k jídlu Studie ukázala, že lidé, kteří jedí kořeněné jídlo, sní v průběhu dalších tří hodin po jídle až o 200 kalorií méně než lidé, kterým kořeněné jídlo nechutná. Zdvořile odmítněte dorty Pokud zdvořile odmítnete pozvání na dort, nic se nestane. Jasně řekněte, že si hlídáte váhu a nechcete jíst kalorie navíc. 20

21 Vyvarujte se přejídání Pokud jíte se známým, je pravděpodobnější, že toho sníte více a méně se soustředíte, než kdybyste jedli sami. Rozhodně nestojí za to vynechávat příjemné obědy s přáteli ale dejte si pozor a držte se svých rozhodnutí. Experimentujte s novými recepty Vaření díky tomu bude zajímavější a jídla nebudou nudná. Na talíři by vždycky mělo zůstat jedno či dvě sousta Některé studie ukazují, že mnoho lidí je zvyklých sníst všechno, co mají na talíři, i když už jsou třeba v polovině jídla sytí. Tohoto zvyku se musíte zbavit pokud už nemůžete jíst, přestaňte se nutit a nechte zbytky na talíři. 21

22 Zalijte tuky velkým množstvím tekutin Nejprve voda pak všechno ostatní Tekutiny měly by být na prvním místě vašeho jídelníčku. Stejně jako všechno ostatní, co přijímáte, i voda vyplňuje místo ve vašem žaludku. Dvě sklenky vody před jídlem umožní vašemu žaludku, aby lépe trávil. Kromě toho rychleji zaplníte svůj žaludek, a budete tak mít rychleji i pocit sytosti. Pijte, pijte, pijte Dehydrace může snížit váš metabolismus o 3 %, což znamená 45 kalorií denně. Vypijte sklenici vody Když si nalijete sklenici vody, vždycky ji vypijte až do dna. Vypijte sklenici vody před obědem nebo večeří místo sladkých perlivých nápojů nebo alkoholu. Můžete tak zhubnout až 7 kilo ročně! Vypijte minimálně 3 litry vody denně! Smíchejte džus s vodou Smíchejte svůj oblíbený džus (polovinu obvyklé dávky) s normální vodou. Můžete si tak ušetřit až 85 kalorií na sklenici, to může představovat dokonce víc než 2 kg za rok. Pokud si ráno připravujete čerstvý džus, míchejte ovoce alespoň 5 minut. Čím více bude džus napěněn, tím více bude ve vašem nápoji vzduchu a tím sytější se bude cítit a budete tedy mít i menší hlad. Nahraďte slazené džusy neslazenými nebo džusy oslazenými umělými sladidly. Člověk přijme spolu s nápoji minimálně 30 procent kalorií. Nápoje však mají primárně uhasit žízeň a ne odstranit hlad. Mnoho lidí získá nadváhu, protože pijí slazené nápoje, aniž by o tom přemýšleli. 22

23 Zelený čaj rozpouští tuky Složky obsažené v zeleném čaji zabraňují transformaci glukózy na tukové buňky. Vypijte alespoň 3-4 šálky denně; hlavně pokud jste si dali něco sladkého. Zvyšte množství vody Kupte si velkou láhev (plastovou láhev) na pravidelné utišení vaší potřeby vody. Snižte množství alkoholu Místo sklenky vína (přibližně 180 kalorií) si objednejte sodovku s bílým vínem (80 kalorií). Zbavte se lehkých nápojů Pitím lehkých nápojů šetříte kalorie jen dočasně později budete jíst ještě víc. Bílý koktejl Stejně jako voda, i mléko zaplní váš žaludek. Ale protože obsahuje uhlovodany, budete jíst méně. Energetické nápoje tekuté palivo Energetické nápoje jsou vhodné pouze pro extrémní sporty, profesionální atlety a během extrémně horkých dní. Takový nápoj přidá k vašim denním kaloriím až sto kalorií, které se pak nevyužité usadí ve vašem těle a budou čekat, až je spálíte velkou dřinou v tělocvičně. 23

24 Obal není jen od toho, aby se vyhodil Kupujte méně Čím větší balení, tím více toho sníte. Schovejte si obal Schovejte si obal od jídla, které jste snědli. Na konci týdne přepočítejte kalorie, které jste tělu dodali. Toto číslo vás bude motivovat, abyste toho další týden nakoupili méně. Přečtěte si informace na etiketě už v obchodě Čtení informací na etiketách pomáhá nám i našim bližním, abychom jedli jen jídlo, které svědčí naší postavě. Etikety jsou zdrojem těchto dvou důležitých informací: nutričních hodnot a složení. Některé etikety obsahují i informace o tom, je-li výrobek lehký. Co se tam píše? Zjistěte obsah nasycených tuků, celkových tuků, cholesterolu i celkového množství kalorií v jedné porci výrobku. Porovnejte tyto informace s podobnými výrobky a najděte ty, které obsahují nejmenší množství tuků. Složení Pokud výrobek neobsahuje nutriční hodnoty, najděte si jeho složení. Složka, která ve výrobku převažuje, je vždycky zapsána na prvním místě a naopak. Vyberte si tedy jídla, která obsahují malé množství nasycených mastných kyselin a omezte výrobky, které na prvním místě uvádějí oleje nebo mají velké množství tukových složek. 24