Univerzita Palackého v Olomouci Fakulta tělesné kultury. VYUŽITÍ CORE TRAININGU VE VOLEJBALE Diplomová práce (bakalářská)

Transkript

1 Univerzita Palackého v Olomouci Fakulta tělesné kultury VYUŽITÍ CORE TRAININGU VE VOLEJBALE Diplomová práce (bakalářská) Autor: Tomáš Veselý, prezenční dvouoborové studium, tělesná výchova matematika se zaměřením na vzdělávání Vedoucí práce: Mgr. Pavel Háp Olomouc: 2012

2 Bibliografická identifikace Jméno a příjmení autora: Název diplomové práce: Pracoviště: Vedoucí diplomové práce: Tomáš Veselý Využití core trainingu ve volejbale Katedra sportů Mgr. Pavel Háp Rok obhajoby diplomové práce: 2012 Abstrakt: Bakalářská práce je zaměřena na využití core trainingu ve volejbale resp. v kondiční přípravě hráčů volejbalu. Je zde vytvořen zásobník cviků zaměřených na rozvoj svalstva core a současně přizpůsobených nárokům volejbalu. Tento text, přiložená obrázková dokumentace a popis jednotlivých cviků může sloužit trenérům a jejich svěřencům jako tréninkový podklad. Obsahem jsou základní teoretické informace a příklady praktických cvičení související s rozvojem síly a stability svalů středu těla. Klíčová slova: kondiční cvičení, balanční cvičení, síla, core training, stabilita, flexibilita, zásobník cviků Souhlasím s půjčováním bakalářské práce v rámci knihovních služeb. 2

3 Bibliographical identification Author s first name and surname: Title of the master thesis: Department: Supervisor: Tomáš Veselý The Use of Core Training in Volleyball Department of Sports Mgr. Pavel Háp The year of presentation: 2012 Abstract: My bachelor's thesis is focused at the use of core training in volleyball resp. in condition training of volleyball players. There is a container of exercises focused at the core muscle development, adapted to volleyball requirements. This text, enclosed picture documentation and description of individual exercises may serve to trainers and their students as basic theoretical guide with examples of practical exercises related to development of strength and stability of the human body core muscles. Key words: condition training, balance training, strength, core training, stability, flexibility, collection of exercises I agree the thesis paper to be lent within the library service. 3

4 Prohlašuji, že jsem diplomovou práci vypracoval samostatně pod vedením Mgr. Pavla Hápa., uvedl všechny literární a odborné zdroje a dodržel zásady vědecké etiky. V Olomouci dne

5 Děkuji vedoucímu práce Mgr. Pavlovi Hápovi za cenné rady i připomínky a za odbornou pomoc, kterou mi poskytl při tvorbě této bakalářské práce. 5

6 OBSAH 1 ÚVOD 8 2 PŘEHLED POZNATKŮ Charakteristika volejbalu Fyziologické aspekty volejbalu Kondice ve volejbale Sportovní trénink Technická příprava Taktická příprava Psychologická příprava Kondiční (tělesná) příprava Síla Rychlost Vytrvalost Koordinace (obratnost) Flexibilita (pohyblivost) Core training Stabilita a flexibilita jádra těla Síla a pevnost jádra těla Význam a užití core-trainingu ve volejbale Prevence úrazů Zlepšení ovládání těla Větší potenciál tělesné síly a výkonnosti Pohybový aparát Svaly břišní Hluboké svaly zádové Svaly účastnící se pohybů v kyčelním kloubu Svaly účastnící se pohybů v ramenním kloubu Cvičební pomůcky Balanční pomůcky Bosu Gymball Overball 41 6

7 Medicinbal Ostatní cvičební prostředky Gumový expander a Thera-Band 43 3 CÍLE A ÚKOLY PRÁCE Cíl práce Úkoly práce 44 4 METODIKA 45 5 VÝSLEDKY Cvičení bez balančních pomůcek Cviky s využitím vlastního těla Cvičení s využitím expanderu nebo Thera-Bandu Cvičení s balančními pomůckami Cvičení s využitím medicinbalu Cvičení s využitím měkkého míče (overballu) Cvičení na velkém míči (gymballu, fitballu) Cvičení na bosu 72 6 ZÁVĚR 76 7 SOUHRN 77 8 SUMMARY 78 9 REFERENČNÍ SEZNAM PŘÍLOHY 82 7

8 1 ÚVOD Volejbal patří k velmi oblíbeným kolektivním sportům. V posledních letech však díky několika změnám pravidel prošel obrovským vývojem. Hra se zrychlila, razance útoků zesílila a zvýšila se selekce při výběru talentů. Díky této změně a díky širokému spektru nových biomechanických a fyziologických poznatků prošli herní úkony řadou změn. Pro podání maximálního výkonu musí být rozvoj zastoupen ve všech složkách sportovního tréninku. Mnohem větší důraz však začal být kladen na kondiční přípravu. Síla, jako součást kondičního tréninku, stále patří mezi nejvýznamnější kondiční faktory ovlivňující herní výkon ve volejbale. Stoupajícím nárokům na kondiční přípravu se musí sportovci přizpůsobit po celou soutěžní sezónu i mimo ni. Pokud nejsou hráči dobře připraveni, není podání jejich výkonu maximální ani optimální. V tomto si troufám říci, že nesmírně důležitým faktorem je pevnost a stabilita středu těla. Příkladem nám může být pohled na hráče při smeči nebo bloku, tento hráč není v kontaktu s pevnou oporou, ale pro maximálně efektivní účinek jeho útoku nebo obrany musí v této pozici fixovat téměř celé tělo. Tato práce nás uvádí do problematiky zatížení ve volejbale, prochází teoretickým pojetím sportovního tréninku ve všech jeho částech a soustředí se na kondiční přípravu hráčů volejbalu. S přihlédnutím k charakteru pohybových úkonů volejbalistů a způsobem jejich zatěžování je, s cílem optimalizovat sportovní výkon a působit preventivně proti nejrůznějším úrazům a patologickým změnám, využito cvičení zaměřené na rozvoj core (neboli jádra těla ). 8

9 2 PŘEHLED POZNATKŮ 2.1 Charakteristika volejbalu Volejbal je nekontaktní síťový sport. Řadí se mezi kolektivní sportovní hry, kde proti sobě stojí dvě šestice hráčů v poli. Cílem hry je dopravit přes síť míč do soupeřova pole, a to maximálně na tři doteky, nebo soupeři zabránit v návratu míče zpět. Soutěžní utkání se hrají na 3 vyhrané sety (každý po 25 bodech). Hrací plocha se skládá z hřiště a volné okolní plochy. Hřiště je obdélník o rozměrech 18 x 9 m obklopený volnou zónou, která je minimálně 3 metry po stranách (5 metrů pro mezinárodní utkání) a 5 metrů za zadní čárou (8 pro mezinárodní utkání). Hrací síť je umístěna svisle nad střední čárou a její horní okraj je u mužů ve výšce 243cm (u žen 224cm) (Císař, 2005). 2.2 Fyziologické aspekty volejbalu Ve hře je dominantně využíváno práce horních končetin, avšak nedílnou součástí úspěšného útoku může být výška výskoku resp.práce dolních končetin. Kvůli razantnějšímu útoku je smečující horní končetina silnější. Nároky na dolní končetinu jsou ve výbušné síle potřebné k odrazu nad síť nebo pohybu po hřišti. V procentuálním zastoupení je tudíž největší podíl svalových vláken II.B typu (viz. Tabulka 1.) (Botek, 2011; Grasgruber & Cacek, 2008). Tabulka 1: Podíl svalových vláken při volejbalu (podle Grasgrubera & Cacka, 2008) 30% I. Slow oxidative 30% II. A Fast oxidative 40% II. B Fast glycolytic Nejvyšší nároky, z hlediska zapojených svalových skupin, jsou tedy při podání a při útočném úderu kladeny na musculus pectoralis major, m. latissimus dorsi, na pletenec ramenní (m. deltoideus, m. supraspinatus, m. infraspinatus, m. teres minor a teres major) a během celého utkání na svaly dolních končetin, účinkujících především při vertikálním skoku a rychlém pohybu v poli (tj. m. quadriceps femoris, m. triceps surae, m. gluteus max., m. iliopsoas, m. tensor fascie latae,...) (Grasgruber & Cacek, 2008). Typ zatížení je intermitentní, opakované pohyby explozivního charakteru. Náročnost takovýchto pohybů spočívá v přesné práci neuromuskulárního systému (koordinované pohyby, timing,...) a je závislá na explozivní síle a rychlosti. Protože se jedná o pohyby 9

10 vysoké intenzity s krátkou dobou trvání (výskok, smeč, blok,...), je klíčová rychlost resyntézy ATP (ATP-CP, glykogen; anaerobní a aerobní hrazení). Poměr mezi dobou rozehry a dobrou regenerace je přibližně 1 : 1,5 (rozehra 5 10 s, regenerace s). (Botek, 2011; Grasgruber & Cacek, 2008; Havlíčková & kol., 1993) Intenzita zatížení se pohybuje mezi % VO 2 max (ANP elitních volejbalistů je na úrovni 75 80% VO 2 max), přičemž typické hodnoty VO 2 max vrcholových hráčů jsou ml/kg/min u mužů a ml/kg/min u žen. Hladina laktátu v těle dosahuje 1,2 11,4 mmol/l, energetická náročnost je 4 6 METs. Během utkání naměříme nižší srdeční frekvenci při hře v poli, kde se hodnoty pohybují mezi tepy za minutu. Nejvyšší hodnoty pak naměříme při podání, smeči nebo bloku, kde dosahují až 174 tepů za minutu. (Kuenstlinger, 1987; Lidor & Ziv 2010) 2.3 Kondice ve volejbale Volejbal se zařazuje spíše do kategorie anaerobních sportů. Přestože jsou volejbalová utkání dlouhá, hra není nepřetržitá a v průběhu zápasu je spousta přestávek. Pohybové úkony při této aktivitě jsou krátkodobého charakteru s vysokým nárokem na výstupní výkon, který je během sekund extrémně vysoký. Nicméně časová tíseň dovoluje pouze menší využití kyslíku, proto je energetické pokrytí závislé na anaerobních zdrojích (Císař, 2005). Odehrát jeden nebo dva sety není asi pro žádného hráče problém. Udržet ale plné nasazení, s dostatečně důraznou razancí úderů a aktivním pohybem na hřišti, je věc druhá. K tomu je zapotřebí optimální fyzické zdatnosti, na které může zapracovat každý bez většího nároku na materiální zabezpečení (Vavák, 2011). Dobrá kondice slouží k realizaci herní dovednosti během utkání bez snížení efektivity v důsledku vyčerpání a únavy. Tím se rozšíří spektrum technicko-taktických řešení situací a hra se pro soupeře stává méně předvídatelná. Z pohledu zdravotního rizika, se sníží množství funkčních poruch nebo zranění v důsledku tréninkového či soutěžního zatěžování (Haník, Vlach et al., 2008). Výkon hráče a celého družstva v utkání patří mezi hlavní cíle sportovního tréninku, který připravuje hráče k podávání maximálních výkonů. Ty se podílí na všestranném a harmonickém rozvoji sportovců. Současný volejbal je založen na vynikající technickotaktické, kondiční a psychické připravenosti hráčů, což jim umožňuje podávat vysoce kvalitní výkony v utkáních i dlouhodobou výbornou výkonnost. Ukazuje se, že volejbal směřuje k jednoduchosti a preciznosti všech úkonů (Buchtel et al., 2005). 10

11 2.4 Sportovní trénink Podle Periče a Dovalila (2010; 11,12)...sportovní trénink znamená přípravu jedince či týmu na soutěže... Je to...složitý a účelně organizovaný proces rozvíjení specializované výkonnosti sportovce ve vybraném sportovním odvětví nebo disciplíně. Tito dva také uvádí, že v minulosti byl trénink chápán spíše jako opakování daného výkonu formou soutěžení. Poukazují na to, že tato forma výuky nestačila, a proto se začala hledat dílčí řešení. Vytvořeny byli nové tréninkové systémy a nejrůznější cvičení, která sportovce připravují dokonaleji na vyšší úroveň výkonnosti. S novými metodami tréninku se také objevovaly i specifické funkce a trenér nebo coach se profiluje jako odborník na problematiku organizace a výběru tréninkových cvičení (Perič & Dovalil, 2010). Přístup k tréninku nespočívá jen v naběhaných kilometrech nebo navzpíraných tunách, celkový výsledek v podobě vysokého sportovního výkonu nezaručuje pouze mechanický výkon použitých svalů. K tomu je zapotřebí vysoké úrovně dovednosti při postupném vytváření produkce pohybu, které odpovídá kvalitě pohybové koordinace a efektivitě sportovní techniky, jakožto i na chytrém strategicko-taktickém a psychologickém myšlení (Hohmann, 2010). K dosažení maximálního sportovního výkonu je zapotřebí propojit a sladit jednotlivé komponenty sportovního tréninku, kterými jsou kondiční, technická, taktická a psychická příprava, a to na jejich nejvyšší úrovni (Dovalil, 2005) Technická příprava Technická příprava je zaměřena na osvojování, zdokonalování a stabilizaci pohybových a sportovních dovedností. Jde o proces motorického učení, jehož výsledkem je z hlediska časové, prostorové a dynamické struktury schopnost účelně a přesně provádět pohybovou činnost podle daného pohybového úkolu (Lehnert, Novosad & Neuls, 2001). Technika znamená způsob provedení a uspořádání zadaného pohybového úkolu v prostoru a čase. Právě na různorodá řešení pohybových úkolů se primárně zaměřuje technická příprava. Přesnost pohybu, rychlost pohybu a dosažení cíle jsou jejím hlavním úkolem. Způsob provedení nás informuje o úrovni zvládnutí pohybových (sportovních) dovedností (Perič & Dovalil, 2010). Techniku lze považovat za součást specifické koordinační dovednosti, které jsou vázané na požadavky daného sportu. Je to učením získaná dovednost rychle, přesně a úsporně 11

12 řešit určitý úkol. Má velmi důležitý význam u výkonnostních a vrcholových sportovců a proces jeho zdokonalování má podle Dovalila et al. (2005) několik fází: diferenciace oddělují se podstatné a nepodstatné součásti pohybů a shlukují se do celků, integrace vede k formování ucelené struktury dovedností s integrací dalších faktorů výkonu, stabilizace je dána dvěma faktory: jednak dostatečným zpevněním techniky a její odolností vůči vlivům prostředí. Technika provedení (neboli úroveň dovedností) je podle Periče a Dovalila (2010) podmíněna několika faktory: kondiční připravenost, koordinační funkce CNS (koordinace vnitro a mezisvalová), psychické vlastnosti a schopnosti (motivace, koncentrace, regulace a další). Metody rozvoje technické přípravy jdou podle Periče a Dovalila (2010) rozdělit do dvou hledisek: vztah celku a části osvojovaných dovedností nacvičování pohybu jako celku nebo po určitých částech, časové koncentrace případně rozdělení nácviku nácvik v jednom vyučovacím bloku (koncentrace) nebo v několika menších, mezi které se vkládají jiné tréninkové úkoly (disperze) Taktická příprava Taktická příprava je složka sportovního tréninku, která se zabývá způsobem vedení sportovního boje. Zaměřuje se na jeho výklady, možnosti a praktická řešení (Perič, Dovalil, 2010, 144). Podle Dovalila et al. (2005, 38) chápeme taktiku jako: způsob řešení širších a dílčích úkolů, realizovaných v souladu s pravidly daného sportu. Spočívá ve výběru optimálního řešení strategických a taktických úkolů. Hohmann (2010) ještě upřesňuje, že se jedná o systém plánovaných úkonů a rozhodování, které slouží k regulaci tréninkového a soutěžního jednání tak, aby bylo možné dosáhnout optimálního sportovního výkonu. Taktikou můžeme rozumět plán strategie slibující úspěch a patří zde jak plán předsoutěžní, tak jeho optimalizace v průběhu soutěže. 12

13 Nejmenší význam má taktická příprava ve sportech jako je gymnastika, střelba apod., naopak ve sportovních hrách nebo úpolových sportech má zásadní vliv na výkon a výsledek utkání či zápasu (Perič & Dovalil, 2010). Jádro taktických dovedností tvoří procesy myšlení. Jedním okruhem je soubor vědomostí, které má sportovec k dispozici (znalost pravidel daného sportu, základní principy taktického boje, ve sportovních hrách i poznatky o přednostech a slabinách soupeře), druhým je okruh intelektových schopností (jako např.pohotová orientace ve složitých situacích, rychlé rozhodování, aplikace vlastních i cizích zkušeností do sportovního výkonu, schopnost kombinovat a tvořit). Anticipace, realizace a interpretace jednání, jakožto všechny fáze taktického jednání, mají svůj vliv při optimalizaci taktického myšlení (Dovalil et al., 2005). Strategie je předem promyšlený plán sportovního boje, jež očekává nejlepší výsledek v soutěži avšak taktika je soubor možných řešení situací, vlastní realizace strategie (Perič & Dovalil, 2010) Psychologická příprava Podle Lehnerta et al. (2001) je to proces, zaměřený na rozvoj psychiky sportovce vzhledem k požadavkům sportovního výkonu. Dle různých kritérií, kterými jsou například čas, prostředí, počet lidí a organizační povaha sportu, dělíme sporty na letní, zimní, sálové, outdoorové, týmové, individuální, míčové, střelecké, bojové apod. Podle těchto kritérií také musíme rozdělit i psychologickou přípravu jedinců. Velmi důležité jsou ve sportu také všechny druhy myšlení. Operativní myšlení, taktické myšlení a týmové neboli kolektivní myšlení je nedílnou součástí sportovních her, úpolových sportů, ale z části také individuálních sportů jako je např.atletika nebo gymnastika. Hlavním požadavkem na myšlení ve sportu je rychlost. Důležitá je tedy příprava řešení pro určité typy situací a základě toho se vytváří různé vzorce, které se automaticky spustí při vhodné situace. Takovýto koncept je nazýván pohybovou inteligencí (Slepička, Hošek & Hátlová, 2009). Promítají se zde všechny oblasti psychiky sportovce, ať už jde o aktuální psychický stav (stres, dobrá nálada, nervozita aj.), o procesy poznávací, emoční nebo o osobnost sportovce jako celku. Speciálním faktorem je charakter osobnosti. Ten určuje hráčovu cílevědomost, odpovědnost, bojovnost, trpělivost, odvahu, rozhodnost apod. (Lehnert et al., 2001; Vavák, 2011). Perič a Dovalil (2010) uvádí, že i když psychologické výzkumy nepotvrdili nějaký všeplatný model osobnosti sportovce, objevují se jisté tendence ideálního modelu. Na základě 13

14 pozorování sportovců s mnohaletými zkušenostmi (tréninku a sportovních úspěchů) byly pozorovány tyto rysy: Vyšší sebedůvěra, bojovnost, usilování o prvenství, Houževnatost v řešení problémů, tendence být dobře hodnocen a podávat výkon, počínat si efektivně, Smysl pro kolektiv, zájem o ostatní, potřeba společenského uplatnění a ocenění, Odpovědnost, trpělivost, sebekontrola, Citová vyzrálost a stálost, vyrovnanost. Dalším a neméně důležitým aspektem je motivace. Ta rozhoduje o vzniku, směřování a intenzitě chování každého sportovce. Je vidět v síle a dynamice vnějšího jednání. V psychologické přípravě je nezbytné vzít v úvahu i rozdílnost nároků jednotlivých sportovních odvětví z hlediska jejího významu a obsahu (Lehnert et al., 2001; Vavák, 2011). Hlavními úkoly psychologické přípravy jsou podle Lehnerta et al. (2001): rozvoj osobnosti sportovce vzhledem k sportovnímu výkonu, regulace aktuálních psychických stavů. Psychické předpoklady podle Hohmanna (2010): Kognitivní schopnosti regulace technomotorických pohybových procesů (taktické jednání). Motivační schopnosti příčina chování, která rozhoduje o vzniku, směru a intenzitě chování (do výkonu zasahují potřeby, vůle a emoce sportovce). Volní schopnosti vztah stresové stability a sportovního výkonu (obecné jednání vs.konkrétní situace). Sociální schopnosti sociální vztahy uvnitř sportovních skupin (v poslední době se ukazuje, že stabilita sociálního uspořádání týmu závisí na společných cílech na jedné straně a na rozdílné výkonnosti členů týmu na straně druhé). Strukturu osobnosti dále charakterizují vlohy, schopnosti, nadání, talent; temperament; charakter; sociální role (Perič & Dovalil, 2010). 14

15 2.4.4 Kondiční (tělesná) příprava Na kondici je třeba nahlížet jako na rozhodující předpoklad, který je zodpovědný za proces fyziologického zajišťování a biomechanického přenosu energie při podávání sportovního výkonu (Hohmann, 2010). Její rozvoj je proces, jehož cílem je záměrné zvyšování celkové úrovně tělesné připravenosti. Obsahuje rozvoj motorických, psychických a fyziologických funkcí. Pomocí různorodých cvičení zde zdokonalujeme všeobecný pohybový základ. Naproti tomuto všestrannému rozvoji ale stojí rozvoj speciální. Ten pro své specifické pohybové schopnosti představuje jistý sportovní problém. Jeho obtížnost je s ohledem na požadavky sportovního odvětví v maximálním uplatnění pohybových schopností ve sportovních dovednostech. Zdokonalování kondice přispívá k harmonickému tělesnému rozvoji, který vytváří předpoklady pro rychlejší a kvalitnější růst sportovního výkonu (Dovalil et al., 2005; Haník & Vlach, 2008; Jansa & Dovalil, 2009). Kondiční příprava lze rozdělit dle dvou hledisek. Prvním hlediskem je zařazení cvičení do nespecifického kondičního tréninku, v rámci celoročního tréninkového cyklu, jež slouží k rozvoji širšího pohybového fondu (např.rozvoj síly horních končetin pro hráče fotbalu). Druhým hlediskem je specifický kondiční trénink, svou strukturou zatížení je velmi podobný soutěži, slouží k simulaci vlastní specializace a spojuje v sobě technické a kondiční hledisko (Perič & Dovalil, 2010). Každou pohybovou schopnost lze podle Dovalila et al. (2005) rozdělit na dílčí komponenty různého charakteru. Díky svému vzájemnému poměru určují kvalitu prováděného pohybu. Složkami kondice jsou: Síla Rychlost Vytrvalost Obratnost (koordinace) Pohyblivost (flexibilita) Obecně zde lze hovořit o funkčním zatížení, které vystihuje adaptační efekt funkčního organismu na adaptační podnět. Projevuje se při rozvoji síly, aerobních schopností, technickotaktického nácviku a regenerace. Cílem tohoto zatížení je v ranné části rozvoj s cílem progresivního zlepšování sportovního výkonu, stabilizace k udržení dosažené výkonnosti a regenerace (Dovalil et al., 2005; Jansa & Dovalil, 2009). 15

16 Síla Obecně lze sílu chápat jako schopnost překonat, udržet nebo brzdit vnější odpor svalovou kontrakcí. Z biomechanického hlediska je síla a její působení příčinou změny pohybového stavu (Haník & Lehnert, 2004; Měkota & Cuberek, 2007; Měkota & Novosad, 2005). Podle Hohmanna (2010) je třeba rozlišovat sílu jako fyzikální veličinu, kterou lze pokládat za příčinu pozorovaného výkonu a sílu, resp.silové schopnosti jako dispozice, které nám umožňují provádět veškerou pohybovou činnost. Při svalové práci se v různých úhlech kloubů a proměnlivých pracovních podmínkách mění schopnost svalů vyvinout sílu. Z fyziologického hlediska není provedení pohybu myslitelné bez použití aspoň minimální svalové síly, proto je trénink síly ústřední součástí kondiční výkonnosti. Biologická podstata silových schopností podle Měkoty a Cuberka (2007) příčný průřez svalů čím větší příčný průřez (plocha), tím větší sílu je možné vyvinout strukturální složení svalu počet a typ svalových vláken v motorické jednotce úroveň energetického zásobování a celkové kapacity energie Tabulka 2: Dělení svalových vláken dle typu (podle Měkoty & Cuberka, 2007; Měkoty & Novosada, 2005) Typ svalu Úsilí Čas zapojení Energetické krytí Rychlá bílá glykolytická Rychlá bledě červená oxidativní Pomalá červená oxidativní Maximální téměř 100% Submax. až 80% 0 20s 20s 3min ATP, anaerobní glykolýza Aerobní a anaerobní glykolýza Střední až 60% 3min < Aerobní glykolýza intramuskulární koordinace střídání aktivovaných a neaktivovaných motorických jednotek (pomalá vlákna jsou aktivována při nízké intenzitě podráždění, rychlá vlákna naopak při silné úrovni dráždění) intramuskulární synchronizace koordinace činnosti agonistů a relaxace antagonistů Druhy svalové činnosti Svalové akce můžeme rozlišit podle Knuttgena a Komiho (2003) (Tabulka 3) z pohledu formy zátěže, druhu svalové akce a délky svalu v závislosti na výchozím stavu. 16

17 Tabulka 3.: Rozdělení forem svalové akce (podle Knuttgena & Komiho, 2003). Forma zátěže Svalová akce (kontrakce) Délka svalu se dynamická koncentrická zkracuje dynamická excentrická prodlužuje statická izometrická je konstantní Druhy síly Vedle maximální síly, kterou člověk dokáže vyvinout, Hohmann (2010) ještě rozlišuje schopnost rychlá síla, reaktivní síla a silová vytrvalost. Maximální síla Jak název napovídá, je silové maximum, kterého dosahujeme pomocí vědomé svalové kontrakce na samotné hranici maximální mobilizace (např.vzpírání, kulturistika). Faktorem je svalový průřez, složení svalových vláken a schopnost vědomé aktivace (Hohmann, 2010). Rychlá síla Pojem rychlá síla lze chápat jako schopnost rozvinout co největší svalový impulz v nejkratším možném čase (hody, vrhy, odrazy). Tzv.startovní síla má ale ještě jeden velmi důležitý funkční význam při reflexně vyvolané nervosvalové aktivaci, a to jako ochranný mechanismus při zranění hrozícím působení na kloubní struktury. Proto se cílem senzomotorického tréninku stala prevence zranění (Hohmann, 2010). Reaktivní síla Je označována jako schopnost využít excentrické svalové akce (před počáteční napětí) k posílení koncentrické akce. Nejprve se sval protáhne a poté zkrátí. Tímto mechanismem lze využít větší délky svalu pro samotnou kontrakci (např.zapažení před odhodem oštěpu, nápřah volejbalisty před smečí, přípravný pohyb tenisty před úderem, aj.) (Hohmann, 2010). Silová vytrvalost Schopnost opakovaně překonávat pohybový odpor. Můžeme ho najít především v silově orientovaných krátkodobých vytrvalostních disciplínách jako je zápas, judo nebo kanoistika, kde záleží na velikosti celkového silového impulzu v daném čase. Rozhoduje tedy velikost použité síly nebo frekvence (Hohmann, 2010). 17

18 Faktory svalové síly O velikosti silového výkonu nelze hovořit pouze jako o maximální síle, kterou je sval schopen vyvinout. Celkový výsledek svalové síly podle Lehnerta, Novosada, Neulse, Langera a Botka (2010) závisí na řadě morfologických a funkčních adaptací, antropometrických a biomechanických faktorech, jako jsou svalová architektura, místo úponu svalu, délky segmentů nebo rameno síly. Hlavními faktory ovlivňující svalovou sílu jsou množství svalové hmoty, nitrosvalová (intramuskulární) koordinace, mezisvalová (intermuskulární) koordinace, energetické zásoby a jejich mobilizace, reflexní děje a elasticita svalové a šlachové tkáně, optimalizace aktivační úrovně centrální nervové soustavy a také zvládnutí techniky (Lehnert et al., 2010). Síla je důležitým předpokladem efektivního provádění herních činností. Její dostatečná úroveň ovlivňuje rozvoj ostatních motorických schopností (rychlost, vytrvalost, flexibilita, koordinace). V posledních letech se navíc ukazuje, že dobrá silová připravenost sportovců má příznivý vliv na celkovou tělesnou zdatnost a zdraví a pomáhá v prevenci před zraněním nebo jeho nežádoucími následky. Udržení a rozvoj zdraví a tělesné zdatnosti je úzce spojeno se správným držením těla, svalovou rovnováhou, pevností kloubních spojení, vazů a šlach, minimalizací vzniku negativních změn na podpůrně-pohybovém aparátu a případně v dalších soustavách a systémech (Haník & Lehnert, 2004). Rozvoj síly Samotné cíle tréninku zaměřeného na ovlivňování síly je podle Lehnerta et al. (2010) vytvoření optimálního silového potenciálu pro podání sportovního výkonu a podle Hohmanna (2010) je pro optimální rozvoj silových schopností jako celku zapotřebí, skloubit rozvoj všech druhů síly dohromady (zaměřit se na jeden druh síly nestačí). Dílčí úkoly (podle Lehnerta et al., 2010) 1) Rozvoj síly a) Obecný (komplexní) Tento trénink je zaměřen na široké spektrum svalových skupin a rozvoj všech druhů síly. Je třeba rozlišovat vlastnosti svalů s funkcí tonickou (mají tendenci se zkracovat) a funkcí fázickou (s tendencí ochabovat). Toto rozlišení je důležité při sestavování posilovacího plánu i s hlediska jejich protahování. Přednostně se doporučuje posilovat svaly s tendencí k oslabení, a to pro jejich posturální funkci: rotátory páteře, extenzory páteře v hrudní oblasti, trapéz (střední a dolní část), rhombické svaly, široký 18

19 sval zádový, přední sval pilovitý, zadní část deltového svalu, vnější rotátory ramenního kloubu, hluboké flexory krku, břišní svaly, hýžďové svaly, přední sval holenní. Všechny tyto svaly jsou důležité pro zajištění kvalitní postury a bezpečné a účinné posilování dalších svalů. Nesprávně zvolený obsah tréninkového plánu může vést ke svalové dysbalanci, ta nám kloub vychyluje z fyziologického postavení a omezuje rozsah pohybu v kloubu, což může vést až ke zranění. Pokud je antagonista posilovaného svalu zkrácen, není sval schopen dosáhnout plné kontrakce. To je například typické pro oblast pánve, kde dochází k oslabení břišních svalů a zkrácení flexorů kyčle a extenzorů bederní páteře (Lehnert et al., 2010). b) Speciální Funkční síla je charakterizována jako schopnost všech svalů produkovat dostatečnou sílu pro efektivní vedení sportovní dovednosti bez zranění a koordinovat svalovou činnost. Při práci mají svalové skupiny odlišné funkce a plní jednotlivé úkoly podle určitého svalového řetězce. Kromě specifického pohybového vzorce je potřeba vycházet z požadované rychlosti, typu a velikosti svalové kontrakce. Rozvoj funkční síly, tj. síly využitelné ve specifických pohybech daného sportu, vychází z analýzy sportovního výkonu v daném sportu a využívá se k ní především dynamické formy pohybu (Lehnert et al., 2010). 2) Zvyšování zatížitelnosti a prevence zranění (profylaxe) Díky kvalitní realizaci obecného i specifického rozvoje síly dochází k řadě adaptacím. Kromě svalové síly se jedná o pevnost a pružnost kostí, svalů, pojivové tkáně a zvýšení energetického potenciálu, které postupně umožní zvyšovat tréninkové zatížení a zatěžování s cílem dosáhnout vysoké úrovně trénovanosti sportovce. Dostatečně silné a funkční svalstvo působí jako ochrana pohybového aparátu při dopadech. Neméně významnou úlohu hraje kompenzační cvičení, která vyrovnávají jednostranný vliv specifického nebo soutěžního zatížení. Svalová rovnováha brání destabilizaci kloubních spojení, vzniku špatného držení těla a poloh jednotlivých segmentů (Lehnert et al., 2010). 3) Udržení získaných adaptací v souladu s úkoly jednotlivých období ročního tréninkového cyklu Silový trénink je značně specifický a měl by být zařazen v dostatečné kvalitě a kvantitě. Důležité je zvolit správný poměr tréninku jednotlivých druhů síly a jejich integrace do tréninkového procesu. Za minimum se považují 1-2 tréninky týdně (Lehnert et al., 2010). 19

20 Přehled tréninkových metod na rozvoj síly podle Dovalila (2005): 1. Metoda těžkoatletická (m. krátkodobých napětí, m. maximálních odporů) Jedná se o metodu v níž svalová činnost překonává % maxima. Proto je velmi náročná a je spíše pro trénovanější jedince, kteří již absolvovali předchozí silovou přípravu (pro děti nepřípustná). 2. Metoda izometrická (m. statická) Jak název napovídá, jde o metodu, při které nedochází ke změně dálky svalu. To jsou všechny statické polohy, ve kterých působí svalové napětí tah nebo tlak proti pevnému odporu (velikost odporu v čase stoupá). 3. Metoda brzdivá (m. excentrická) Aplikace této metody umožňuje dosažení maximální možné tenze svalu. Dochází k násilnému protažení kontrahovaných svalů a pohyb segmentů těla vyvolaný nadmaximálním odporem je brzděn. Předpokladem je opět předchozí silový rozvoj jinými metodami a pro děti je tato metoda nepřípustná. 4. Metoda opakovaných úsilí (m. kulturistická, m. submaximálního odporu) Odpor 60-80% maxima dovoluje rychlejší provedení pohybu s více opakováním. Jedná se o opakovaný pohyb koncentrické a excentrické kontrakce, což vede k vyššímu prokrvení svalu a v zotavné fázi k rychlejší syntéze bílkovin. Při této metodě dochází ke značné hypertrofii svalové hmoty, proto označení kulturistická. V praxi se hojně využívá ve formě pyramidy (tj. s vyšším počtem opakování se velikost odporu snižuje, a naopak). 5. Metoda intermediární Je velmi podobná metodě opakovaných úsilí, jen se v průběhu pohybu střídají dynamická a statická činnost svalových skupin, tzn.že pohyb se při cvičení opakovaně zastavuje v různých polohách. 6. Metoda izokinetická (m. variabilních odporů) Jde o cvičení, při kterém svaly vyvíjejí v celém rozsahu maximální dynamické napětí při zachování konstantní rychlosti pohybu. K této metodě se používají speciální posilovací přístroje a hlavním heslem je rychlost. 7. Metoda silově-vytrvalostní Dominujícím parametrem při této metodě je vysoký počet opakování s nižším odporem (30-40% maxima). Důležité je, abychom při cvičení sledovali, zda dochází k pozitivnímu ovlivnění srdečně-cévního a dýchacího systému (tj. aspekt vytrvalostní) 20