PILATES PRO ŠTÍHLOU POSTAVU

Rozměr: px

Začít zobrazení ze stránky:

Download "PILATES PRO ŠTÍHLOU POSTAVU"

Františka Vacková
před 7 lety
Počet zobrazení:

1 36 PILATES PRO ŠTÍHLOU POSTAVU

2 Dynamická série Cviky v této sérii jsou definovány funkčností a plynulostí. Aby vypadaly snadně, potřebujete k tomu kontrolu pohybu a sílu. Rada Zapřete nohy do rukou a se stejnou silou přitahujte rukama nohy k sobě. Tak dochází k dokonalému zapojení břišních svalů a celkovému vyrýsování postavy. Kolébka 1Sedněte si na zem s pokrčenýma nohama a přitáhněte nohy k hrudníku, kolena a kotníky jsou u sebe. Uchopte se za kotníky a zapojte stabilizátory. 2S nádechem se zhoupněte po páteři až k lopatkám. 3S výdechem se vraťte do sedu a zůstaňte balancovat na sedacích kostech s chodidly zvednutými nad podložkou. 4Opakujte 12 15krát. Vizualizace I když název napovídá, že má být páteř do oblouku, vytáhnete-li při zhoupnutí zpět záda rovně z pasu, bude pohyb více aerodynamický. Snazší Chyťte se rukama těsně pod čéškami. Těžší Ruce zkřižte nad kotníky. Dynamická série 37

Kolébka 1Sedněte si na zem s pokrčenýma nohama a přitáhněte nohy k hrudníku, kolena a kotníky jsou u sebe. Uchopte se za kotníky a zapojte stabilizátory.

3 Pinzeta 1Lehněte si na bok, spodní paži natáhněte a opřete si o ni hlavu. Nohy natáhněte mírně šikmo před sebe. Prsty druhé ruky se opřete o podložku v úrovni pupíku. 2Zaktivujte stabilizátory a zvedněte horní nohu; tato noha zůstane zvednutá během celého cviku. 3S výdechem znovu zaktivujte stabilizátory a zvedněte spodní nohu k horní. Snažte se obě nohy co nejvíc vytáhnout z pasu, abyste nepřetěžovali bederní páteř. 4S nádechem spusťte jen spodní nohu na zem. 5Opakujte 12 15krát na obou stranách. 38 PILATES PRO ŠTÍHLOU POSTAVU

2Zaktivujte stabilizátory a zvedněte horní nohu; tato noha zůstane zvednutá během celého cviku.

4 Rada Když při cviku zvednete opěrnou paži kolmo ke stopu, zapracujete i na podélné rovnováze těla. Těžší S výdechem zvedněte obě nohy najednou a s nádechem je pokládejte na zem. Zkuste totéž s horní paží opřenou o podložku a pak s nataženou kolmo nahoru. Vizualizace Pokaždé si představte, že vaše tělo je z gumy a natahuje se od hlavy až ke špičkám prstů na nohou. Dynamická série 39

Zkuste totéž s horní paží opřenou o podložku a pak s nataženou kolmo nahoru.

5 Bicykl na boku Pokud jste nedávno utrpěli úraz kolene, měli byste zmenšit rozsah pohybu popsaný v tomto cviku nebo cvik raději úplně vynechat kvůli ohýbání nohy v koleni. Tento cvik by neměl zhoršit pohyb kolenního kloubu. 1Lehněte si na bok, hlavu si opřete o nataženou paži. Spodní nohu pokrčte v koleni a natáhněte ji dopředu, kolmo ke kyčli, horní nohu natáhněte rovně mírně dozadu. Prsty horní ruky se opřete o podložku v úrovni pupíku. 2S výdechem horní nohu natáhněte co nejvíc do dálky, aniž přitom zkrátíte bederní páteř. 3Aktivně zapojte hýžďové svaly a spodní strany stehen a propněte nohu do špičky. Aniž změníte pozici stehna, přitáhněte patu k hýždím, čímž protáhnete čtyřhlavý sval stehenní. 40 PILATES PRO ŠTÍHLOU POSTAVU

Spodní nohu pokrčte v koleni a natáhněte ji dopředu, kolmo ke kyčli, horní nohu natáhněte rovně mírně dozadu. Prsty horní ruky se opřete o podložku v úrovni pupíku.

6 4 Když přitahujete koleno směrem k hrudníku, držte patu co nejblíže k hýždím. Nohu natáhněte dopředu a do špičky a pohyb šlapání na kole opakujte. Nohu veďte nataženou až do bodu za podélnou osou těla. 5Cvik opakujte 16krát celkem s každou nohou; osmkrát dopředu a 8krát pozpátku. Při pohybu zůstávají kyčle nad sebou ve stabilní poloze. Vizualizace Spodní polovinu těla máte jakoby pod vodou a nohy šlapou proti odporu vody. Těžší Pro zvýšení intenzity pohybu vytáhněte spodní nohu co nejvíc z pasu do dálky. Dynamická série 41

5Cvik opakujte 16krát celkem s každou nohou; osmkrát dopředu a 8krát pozpátku.

7 Labuť Pokud máte potíže s plotýnkami, cvičte opatrně. Kde je třeba, cvičte jednodušší verzi a páteř vždy zpevněte pomocí stabilizátorů. Vizualizace S každým opakováním se exponenciálně prodlužují páteř, nohy a paže. 1Položte se na břicho na podložku, paže natáhněte dopředu. Nohy jsou rozkročené na šířku kyčlí, paty vytočené do stran. 2S nádechem přitáhněte paže po zemi k sobě, zvedněte hlavu a hrudník a prohněte se v zádech. 3S prohnutím v zádech zvedněte jednu nohu nataženou nad podložku. 4 S výdechem zvedněte druhou nohu a stále zůstaňte prohnutí v páteři. 42 PILATES PRO ŠTÍHLOU POSTAVU

Nohy jsou rozkročené na šířku kyčlí, paty vytočené do stran.

8 5S nádechem položte první nohu. 6Vydechněte, položte druhou nohu a vraťte se do výchozí pozice. 7Opakujte tento cvik 8 10krát, výchozí nohy střídejte. Zkuste 8 10krát zvednout a položit obě nohy najednou. Snazší Nechte hrudník na podložce a čelo opřené o ruce. Zaměřte se jen na hýžďové svaly a zvedání nohou. Těžší Na konci přidejte ťukání patami o sebe: ťukněte asi 20krát až 30krát rychle patami o sebe, trup leží na podložce. Rada Délka je v tomto cviku důležitější než výška. Dynamická série 43

Snazší Nechte hrudník na podložce a čelo opřené o ruce. Zaměřte se jen na hýžďové svaly a zvedání nohou.

Podobné dokumenty

STREČINK PRO NOHEJBALISTY. 1.) Svaly krku a šíje. 2.) Svaly horní části trupu. 3.) Prsní svaly

STREČINK PRO NOHEJBALISTY. 1.) Svaly krku a šíje. 2.) Svaly horní části trupu. 3.) Prsní svaly STREČINK PRO NOHEJBALISTY Jednotlivé cviky provádějte opakovaně, minimálně 3x, POMALU a vždy s výdechem. Při cvičeních ve dvojicích dávejte pozor a respektujte svého partnera. Toto cvičení je vhodné doplnit