Pojednání o nejefektivnější části tréninku

Transkript

1 výkonnost Pojednání o nejefektivnější části tréninku Víte, kdy skutečně roste vaše výkonnost? A v jaké fázi se nejvíce rozhoduje o únavě znatelné na následujícím tréninku? Je to v době regenerace po právě skončeném výkonu! Taková regenerace, to je tak trochu alchymie, která ale má své fyziologické zákonitosti. A kdo je bude dodržovat, bude mít oproti soupeřům náskok. A to hned trojí, protože díky lepší regeneraci: a) můžete zařazovat více tréninkových jednotek b) můžete i častěji absolvovat intenzivní tréninky, které se nejvíce podílejí na růstu výkonnosti c) půjdete do závodu optimálně připraveni, tedy s dostatkem energetických zásob Regenerace je vlastně nejdůležitější část samotného tréninku. Mnozí sportovci se chybně domnívají, že k růstu výkonnosti dochází během tréninku, ale opak je pravdou trénink znamená pokles výkonnosti, růst únavy a vyčerpání, kdy se organizmus nachází v nežádoucím stavu katabolismu (nedostatek energie). trénink zotavení adaptace čas - únava, vyčerpání - úbytek energie (katabolismus) - pokles výkonnosti - regenerace - růst výkonnosti na výchozí úroveň - doplňování vyčerpaných sacharidů, minerálních látek - oprava poškozených svalových vláken - superkompenzace - růst výkonnosti nad výchozí úroveň - snaha přizpůsobit se na další tréninkový impulz K růstu výkonnosti naopak dochází v následné fázi regenerace (zotavení) a poté ve fázi tzn. superkompenzace (adaptace), kdy se organizmus snaží přizpůsobit a lépe připravit na předcházející negativní zkušenost tím, že se jakoby předzásobí. Tato bezvýkonová fáze se tak nejvíce podílí na růstu výkonnosti. Proto bychom ji neměli nijak omezovat nebo zkracovat, ale maximálně ji podpořit. A jak na to?

2 v procentech (%) 1. První fáze regenerace: prvních třicet minut po výkonu Tomuto časovému období se říká tzv. anabolické okno. Anabolismus je opakem katabolismu. A jestliže jsme si řekli, že v katabolismu je tělu ouvej a je unavené z nedostatku energie, tak naopak v anabolismu je mu moc prima a má dostatek energie, aby mohl opravovat poškozené tkáně nebo regenerovat svalová vlákna a případně i stavět nová. A především, aby doplňoval vyčerpané zásoby, v případě vytrvalce jsou to nejčastěji zásoby důležitého svalového glykogenu. Půlhodinka těsně po tréninku znamená, že buňky jsou maximálně otevřeny všemu, co jim pomůže se zastavením katabolismu a co nejrychlejším navozením anabolismu. Z důvodu rychlé vstřebatelnosti se doporučuje nápoj v optimálním složení (sacharidy, aminokyseliny, vitamíny), protože zde jde skutečně o minuty. O minuty, které se pak přetaví v drahocenné vteřiny během závodu, takže jde vlastně o hodně. Proto v tomto čase doporučujeme postupně vypít regenerační nápoj Enervit R2 sport, a to už třeba během vyklusávání, převlékání či protahování. Graf znázorňuje doplnění zásob glykogenu, které je zvláště rychlé v prvních desítkách minut po výkonu (na inzulínu nezávislá fáze), protože molekula GLUT4 (glukózový přenašeč) je přítomna na povrchu svalových vláken. Tento proces se však postupně zpomaluje. Aby mohla probíhat resyntéza svalového glykogenu, musí být přijaty sacharidy. Zdroj Price a kol. (1994). čas (v minutách) po skončení výkonu Enervit R2 sport jako osvědčený optimální regenerační nápoj během povýkonové fáze každé tréninkové jednotky.

3 2. Druhá fáze regenerace Na půlhodinové anabolické okno byste měli navázat komplexním výživovým programem založeným na: - dostatečném a průběžném pitném režimu (je třeba doplnit až 150% tekutin ztracených během výkonu) - nepřetržitém příjmu sacharidů pro obnovu vyčerpaného glykogenu v praxi to znamená sníst sacharidové jídlo s rychlým zdrojem energie a trochou bílkovin, a to: o první takovéto jídlo do jedné hodiny po skončení výkonu o další dvě jídla pak s odstupem dvou hodin (přičemž tato jídla již jsou spíše se středním glykemickým indexem a drobným zastoupením bílkovin. o vhodnými jídly mohou být např. rizoto, těstoviny s masem, špenátové palačinky, rýžový nákyp, špagety apod. Doporučení: - nemáte-li možnost sníst první jídlo do jedné hodiny po skončení výkonu, nejlepší řešení je přijmout druhou dávku regeneračního nápoje Enervit R2 sport - určitě platí, že bílkoviny je vhodnější doplnit formou tzv. proteinových koncentrátů, a to z důvodu rychlejší vstřebatelnosti a menšího zatížení organismu než v případě těžkého masa. Mezi ty optimální patří i Enervit Soy protein, a to proto, že kromě doplnění kvalitních bílkovin disponuje dalšími pro sportovce po výkonu důležitými aspekty (antioxidační vlastnosti, potlačení volných radikálů, nižší úroveň stresového hormonu kortizolu atd., více níže). Sójový protein se zdá být optimálním doplňkem povýkonových jídel v druhé regenerační fázi, neboť kromě potřebných aminokyselin na obnovu poškozených svalových vláken dodá i další látky, které urychlí obnovu vnitřního prostředí organismu (sója má např. antioxidační vlastnosti, potlačuje činnost volných radikálů a snižuje hladinu stresového katabolického hormonu kortizol). Tato druhá fáze musí být tak dlouhá a tak intenzivní, jak dlouhý a intenzivní byl předcházející výkon. Je tedy jasné, že jinak budete přistupovat k lehkému 45 minutovému výklusu a jinak k regeneraci po náročném maratonu. Ale to asi není nic nového ;-)

4 3. Třetí fáze regenerace: podpora regeneračního hormonu Regeneračním hormonem v lidském těle můžeme nazvat růstový hormon. Ten je přirozeným hormonem lidského těla, stejně jako jiné známé hormony (např. inzulin, adrenalin apod.) a má za úkol regenerovat tkáně poškozené během dne, opravovat svalová vlákna a umožnit tělu hluboký odpočinek (regeneraci). Pro tělo sportovce je proto činnost růstového hormonu nezbytná. Vylučování růstového hormonu se děje automaticky a přirozeně, v největší míře je vylučován v prvních hodinách spánku, ale my můžeme jeho činnost ovlivnit, a to: - negativně tím, že se večer najíme rychlých sacharidů, tedy sladkostí, bílého pečiva, nevhodně upravené rýže nebo těstovin, které nadměrně zvýší hladinu krevního cukru a tím potlačí vyloučení růstového hormonu - pozitivně, neboť vyloučení růstového hormonu můžeme podpořit příjmem bílkovin, a to optimálně těch, které přinášejí dlouhodobé uvolňování aminokyselin. Tímto procesem jednak podpoříme činnost růstového hormonu a tudíž regeneraci, a současně i zajistíme průběžné uvolňování živin během noci. To je další přínos, neboť tělo tak nebude během noci strádat. Abychom tedy podpořili činnost regeneračního hormonu ve třetí (noční) fázi regenerace a současně i zamezili tradičnímu nočnímu lačnění (které vyústí až v nežádoucí katabolismus), doporučujeme vypít třicet minut před usnutím bílkovinový nápoj. Tento krok se zdá být pro vytrvalce velmi důležitý: - podpoříte tak činnost regeneračního růstového hormonu - zabráníte nočnímu katabolismu spojenému s poškozením svalových vláken - současně navýšíte příjem bílkovin, které jsou pro vytrvalce nesmírně důležité pro zdraví a celkovou vitalitu A zde se nabízí rovněž Enervit Soy protein, který kromě výše uvedeného působí i uklidňujícími účinky na vyčerpaný organizmus třeba tím, že minimalizuje oxidační stres (což je běžná součást povýkonového stavu), potlačuje vznik volných radikálů i katabolického hormonu kortizol. Zapojte do své regenerační fáze Enervit Soy Protein: - podpoříte tak činnost regeneračního růstového hormonu - zabráníte nočnímu katabolismu spojenému s poškozením svalových vláken - současně navýšíte příjem bílkovin, které jsou pro vytrvalce nesmírně důležité pro zdraví a celkovou vitalitu - minimalizujete povýkonový oxidační stres a svalová poškození - potlačíte vznik volných radikálů - pomůžete snížit hladinu stresového katabolického hormonu kortizol - dodáte tělu živiny, které vytrvalec nezbytně potřebuje pro své zdraví

5 Proč vám doporučujeme Enervit Soy protein pro podporu regenerace po výkonu Sója je luštěnina původem z Asie, kde je jednou z nejběžnějších potravin již více než 5000 let. Ve srovnání s jinými druhy luštěnin je mnohem stravitelnější a má i bohatší obsah kvalitních bílkovin, jejichž příjem doporučují odborníci na výživu u vytrvalostních sportovců navýšit. Sója vykazuje mnohé zdraví prospěšné účinky (snižuje špatný cholesterol, má antioxidační účinky ad.), a tyto pozitivní účinky se ještě umocňují v případě tzv. sójového izolátu, který je právě obsažen v Enervit Soy protein, kde základem je vysoce kvalitní Supro izolát sojových bílkovin. 1. Sójové bílkoviny zlepší zotavení po cvičení, minimalizují oxidační stres a svalová poškození Sójové bílkoviny jako součást stravy mají schopnost ovlivňovat fyzický výkon z celé řady důvodů, a to zejména vzhledem k vysokému příjmu kvalitních živin s fytochemickým účinkem, jako jsou izoflavony, a působením některých peptidů vzniklých během trávení. Řada studií prováděných v Ohio State University ukázala, že příjem 40 g sójových bílkovin denně po dobu 3-4 týdny může zlepšit zotavení po tréninku, neboť urychluje obnovu svalových funkcí, které se podílejí na fyzickém cvičení a potlačení bolesti svalů, minimalizaci vzniku zánětlivých stavů, oxidačního stresu a svalového poškození (Rossi a kol., 2000; Hill a kol., 2004; Box a kol., 2006). Jiná studie (Bazzoli, 2002) rovněž prokázala, že sójové bílkoviny zlepšují regeneraci po tréninku. Jiná studie provedená na ženách, které pravidelně prováděly aerobní cvičení a přijímaly denně 40 g sójových bílkovin po dobu 4 týdnů, prokázaly, že se u nich prudce snížil oxidační stres, zatímco u druhé skupiny, která spotřebovávala pouze syrovátkovou bílkovinu, zůstal oxidační stres na vysoké úrovni. 2. Nižší úroveň stresového katabolického hormonu kortizol Dalším pozitivním zjištěním týkajícím se příjmu sójových bílkovin je, že po tréninku vykazoval katabolický hormon kortizol, který je přímo úměrný s úrovní stresu, nižší hodnoty v souvislosti s konzumací sójových bílkovin (Disilvestro, 2005). 3. Pozitivní komplexní efekt sójových bílkovin při cvičení díky potlačení vzniku volných radikálů Mnoho sportovců má tendenci se vyhýbat sójovým bílkovinám, protože se domnívají, že jejich biologická hodnota a účinnost, pokud jde o růst svalové hmoty, jsou nižší než u syrovátkových proteinů. Výzkum však prokázal, že sójové bílkoviny a k nim přidružené antioxidanty mohou naopak přispět k růstu a obnově svalových vláken (Kalman a kol., 2007). Antioxidanty jsou látky, které jsou buď přijímané stravou, nebo si je organizmus vyrábí sám (Rossi a kol., 2000). Působí proti poškození svalů způsobeným činností volných radikálů. Výhoda Enervit Soy protein, který obsahuje proteiny izolované ze sóji, je, že obsahuje směs antioxidantů, mezi které patří izoflavony, saponiny a měď. Ta je základním prvkem v řadě

6 antioxidačních enzymů (Box a kol., 2006). Produkce volných radikálů v lidském těle je obzvláště intenzivní během cvičení a výsledný oxidační stres by mohl přispívat k poškození svalové hmoty a k růstu únavy (Hill a kol., 2004). Uvedené poškození a pocit únavy zpomalují regeneraci svalů mezi tréninky, což snižuje růst výkonnosti. 4. Sója je důležitý zdroj živin pro namáhaný organizmus Bylo provedeno několik studií (Brown a kol., 2004; Candow a kol., 2006; Lukaszuk a kol., 2007; Philips a kol., 2009), které ukázaly, že sójové bílkoviny mohou být užitečným zdrojem živin pro kompenzaci potřeb organizmu během tréninkového programu.

7 ENERVIT R2 Sport Urychluje procesy obnovy stálého vnitřního prostředí organizmu po závodě, tréninku a po déletrvající fyzické aktivitě nejvýznamnější přínos: doporučené užití: balení: postaví Vás na nohy a Vy to skutečně cítíte ihned po výkonu a) sáčky po 50 g b) dóza 400 g pomeranč rozpustit 50 g (1 sáček, 3 odměrky) v alespoň 350 ml příchuť: příprava: vody litrů nápoje: 0,35-0,5 litru (sáček 50g) 2,8 4 litrů (dóza 400g) Enervit R2 Sport patří k oblíbeným nápojům sportovců konzumovaným po výkonu. Svým složením a kombinací různých živin (aminokyseliny, vitaminy B a C, minerální látky) urychluje procesy obnovy stálého vnitřního prostředí organizmu po závodě, tréninku a po déletrvající fyzické aktivitě. - rychlé doplnění vyčerpaných zásob energie pomocí velkého množství různých druhů sacharidů (dextróza, sacharóza a maltodextriny) - aminokyseliny L-glutamin a BCAA přispívají k zachování a růstu (obnově) svalových vláken po výkonu - opětovné doplnění vypocených minerálních látek (sodík, draslík, hořčík) a vitaminů, které přispívají: o hořčík ke správné elektrolytické rovnováze o draslík, hořčík a vitaminy B (B 1, B 2, B 3 a B 6 ) k obnovení správné činnosti nervové soustavy o vitamin C, B 2 a E k ochraně buněk před oxidativním stresem o vitamin C a B 6 k udržení správné funkce imunitního systému po výkonu, kdy je organizmus díky vyčerpání výrazně oslaben o vitaminy C a B (B 1, B 2, B 3 a B 6 ) ke snížení míry únavy a vyčerpání a ke správnému energetickému metabolismu

8 Kdy použít: Nápoj připravený z jedné dávky vypijte bezprostředně po skončení fyzické aktivity. Pro optimalizaci regeneračních procesů jej vypijte během 30 minut bezprostředně po skončení výkonu viz graf znázorňující rychlost doplňování svalového glykogenu: Přednost: Díky Enervit R2 Sport můžete intenzivně trénovat častěji a čas po závodě pro Vás přestane být bolestivým utrpením. Nutriční hodnoty Energetická hodnota 100 g 401 kcal 1702 kj 50 g (1 sáček nebo 3 odměrky) 200 kcal 851 kj Bílkoviny (g) 12,8 6,4 Sacharidy (g) 86,8 43,4 z toho cukry (g) Tuky (g) 0 0 Vláknina (g) 1,1 0,55 Sůl (mg) Vitamin B 1 (mg) 1 0,5 Vitamin B 2 (mg) 2 1 Vitamin B 6 (mg) 2 1 Vitamin B 3 (mg) Vitamin C (mg) Vitamin E (mg) Složení: sacharóza, bílkovinný hydrolyzát s glutaminem (z pšenice) (4,93%), L-leucin (4,9%), kyselina citronová, L-isoleucin (2,45%), L-valin (2,45%), maltodextrin (z kukuřice), aroma, zahušťovadla: sodná sůl karboxymetylcelulosy, hydroxypropylcelulosa, citrát hořečnatý, emulgátor: estery sacharózy s mastnými kyselinami, dextrosa (z kukuřice), citronan draselný, vitamin C, náhradní sladidlo: acesulfam-k, pšeničný škrob, extrakt polykosanolu z čisté cukrové třtiny, hydrouhličitan sodný, uhličitan sodný, barvivo: beta karoten, vitamin E, vitamin PP, vitamin B1, B2, B6

9 ENERVIT SOY PROTEIN Izolát vysoce kvalitních sojových bílkovin s obsahem 84% nejvýznamnější přínos: izolát neživočišných bílkovin s vysokou biologickou hodnotou a výborným aminokyselinovým spektrem příchuť: smetanové kakao, smetana obsah bílkovin: 84% časování: 2-3 hodiny po výkonu a večer před spaním obsah: 800 g Vysoce kvalitní Supro izolát sojových bílkovin s vysokou biologickou hodnotou a výborným aminokyselinovým spektrem. Bez problémů uspokojí zvýšenou poptávku po bílkovinách vyvolanou intenzivní svalovou a sportovní činností u všech druhů vytrvalostních, silových i kolektivních sportů. Obsahuje vitamin B6, který přispívá k optimálnímu metabolismu bílkovin a glykogenu a ke snížení únavy a vyčerpání. Vyniká snadnou rozpustností a lahodnou krémovou chutí. Doporučené dávkování: S použitím šejkru rozmíchejte 3 odměrky produktu (30 g) ve 200 ml neperlivé vody. Doporučujeme přijmout jednu dávku během dne a druhou v závislosti na intenzitě fyzické aktivity a dalších zdrojích bílkovin ve stravě.

10 Nutriční informace Energetická hodnota Bílkoviny (Nx6.25) smetanové kakao 379 kcal (1607 kj) 100 g 3 odměrky (30 g) % dopor. denní smetana smetana dávky 376 kcal (1593 kj) smetanové kakao 114 kcal (484 kj) 113 kcal (478 kj) 84 g 84 g 25,2 g 25,2 g Sacharidy 2,35 g 3,0 g 0,71 g 0,9 g z toho cukry 0,4 g 0,48 g 0,12 g 0,14 g Tuky 3,5 g 3,0 g 1,1 g 0,9 g z toho nasycené 1,2 g 0,24 g 0,36 g 0,13 g Vláknina 1,2 g 0,45 g 0,36 g 0,13 g Sodík 1,8 g 1,8 g 0,54 g 0,54 g Vitamin B6 4,6 mg 4,6 mg 1,4 mg 1,4 mg 100 Aminogram dusíkatých látek (100 g bílkoviny + větvené aminokyseliny) Příchuť: smetana smetanové kakao Kyselina glutamová 18,19 g 18,19 g Kyselina asparagová 11 g 11 g Leucin 9,9 g 9,9 g Arginin 7,18 g 7,18 g Lysin 5,94 g 5,94 g Valin 5,85 g 5,85 g Isoleucin 5,75 g Fenylalanin 4,98 g 4,98 g Serin 4,98 g 4,98 g Proline 4,88 g 4,88 g Alanin 4,12 g Glycin 4 g 4 g Threonin 3,55 g 3,55 g Tyrosin 3,55 g 3,55 g Histidin 2,49 g 2,49 g Cystein 1,25 g 1,25 g Methionin 1,24 g 1,24 g Tryptofan 1,15 g 1,15 g Složení (smetanové kakao): Supro sojový proteinový izolát; Kakaový prášek (2%); L-leucin (2%); Aroma; čokoládový prášek (1,1%) (kakaová hmota, kakaový prášek, kakaové máslo, cukr, příchutě); L-isoleucin (1% ); L-Valin (1%); Regulátor kyselosti: citrát tridraselný; Zahušťovadlo: karagenan; Protispékavá látka: oxid křemičitý; Sladidlo: sukralóza; Vitamin B6 mikrokapsle (vitamin B6, mono a diglyceridy mastných kyselin). Složení (smetana): Supro sojový proteinový izolát; Aroma; L-leucin (2%); L-isoleucin (1%); L-valin (1%); Regulátor kyselosti: citrát tridraselný; Zahušťovadlo: karagenan; Protispékavá látka: silikon siřičitý; Sladidlo: sukralóza; Vitamin B6 mikrokapsle (vitamin B6, mono-a diglyceridy mastných kyselin).

11 ENERVIT 100 % MILK PROTEIN DRINK 20 gramů bílkovin ve 200 ml balení příchuť: objem: čokoláda 200 ml Proteinový mléčný nápoj Enervit 100% milk protein drink je ready to drink nápoj určený k přímé spotřebě. Překvapí Vás vysokým obsahem bílkovin - v jednom tetra-pack balení (200 ml nápoje) je obsaženo 20 gramů bílkovin a pouze 1,1 gramů tuků. Uspokojí zvýšenou poptávku bílkovin vyvolanou intenzivní svalovou a sportovní činností u všech druhů vytrvalostních, silových i kolektivních sportů. Obsahuje vitamin B6, který přispívá k optimálnímu metabolismu bílkovin a glykogenu a ke snížení únavy a vyčerpání. Použití Doporučujeme vypít cca minut po skončení výkonu. Za účelem dosažení optimálního množství bílkovin je možné jej použít i jako součást dopolední či odpolední svačiny. Doporučená denní dávka je do jednoho balení (200 ml) denně, v závislosti na intenzitě denní aktivity a s přihlédnutím k dalším zdrojům bílkovin v jídelníčku. Před použitím dobře protřepejte. Po otevření uchovávejte v chladu a spotřebujte do 2 dnů. Nutriční informace 100 ml v jednom balení (200 ml) % DDD* Energie 67 kcal 286 kj 134 kcal 572 kj Tuk 0,55 g 1,1 g z toho nasycené mastné kyseliny 0,33 g 0,66 g Sacharidy 5,6 g 11,2 g z toho cukry 3,9 g 7,8 g Vláknina 0 g 0 g Bílkovina 10 g 20 g Sůl 0,115 g 0,230 g Vitamin B6 0,21 mg 0,42 mg 30 % DDD*: doporučená denní dávka Složení: odstředěné mléko (90 %) - mléčné bílkoviny - alkalizovaný kakaový prášek se sníženým obsahem tuku (regulátor kyselosti: uhličitan draselný) (2 %) - čokoládový prášek (kakaová hmota, kakaový prášek, kakaové máslo, cukr, příchutě) (0,28 %) - Aroma - Zahušťovadlo: karagenan - Sladidlo: sukralóza - Mikrokapslový vitamin B6 (pyridoxin hydrochlorid, emulgátor: mono a diglyceridy mastných kyselin). Může obsahovat: obiloviny obsahující lepek, sóju a ořechy.