Alex Taurus Rychlá a okamžitá pomoc Kniha 1 Svépomoc Taurusova metoda
|
|
- Šimon Pavlík
- před 7 lety
- Počet zobrazení:
Transkript
1 Rychlá a okamžitá pomoc Kniha 1 Svépomoc Taurusova metoda
2 Svépomoc Žádný popis, obrázek ani video nenahradí živé pozorování práce mistra. Žádné pozorování mistra nenahradí praxi pod jeho vedením. Veškeré informace o autorských kurzech a seminářích neleznete <<ZDE>> 2
3 Upozornění Cvičení, uvedená v této knize, v žádném případě nemohou nahradit doporučení Vašeho lékaře. Některé cviky pro Vás nemusejí být vhodné. Máte-li o některém cviku pochybnosti, nejdříve se poraďte se svým lékařem. Je-li cvičení doprovázeno prudkou bolestí či velmi nepříjemnými pocity, cvičení ihned ukončete a poraďte se se svým lékařem. 3
4 Svépomoc Slovo autora Bolí Vás záda po dlouhém pracovním dni? Bolí Vás nohy po dlouhém stání na podpatcích? Bolí Vás krk nebo hlava od nekonečného sezení za počítačem? Jak tyto problémy řešit? Nejjednodušším řešením je obrátit se na odborného lékaře. Bohužel v dnešní době, kdy trpíme naprostým nedostatkem času, je návštěva odborného lékaře často odkládána až na dobu, kdy pomoc můžeme očekávat již pouze od rychlé záchranné služby. Něco málo o mně. Během své relativně dlouhé praxe (28 let) maséra a manuálního fyzioterapeuta jsem pomohl pacientům k odstranění jejich potíží a zpracoval jsem metodiku prevence a léčení svalové bolesti, shrnutou v této knize. V knize jsou shromážděny nejúčinnější, ač velice jednoduché postupy a cvičení, která doporučuji svým pacientům pro rychlejší uzdravení a předcházení budoucím onemocněním k použití doma. Tato kniha je napsána jednoduchým a pochopitelným jazykem s minimálním použitím odborné lékařské terminologie. Kniha je určena převážně laické veřejnosti a nevyžaduje zdravotnickou kvalifikaci. I když jsem přesvědčený, že také odborníci zde naleznou řadu užitečných informací. Smyslem této publikace je naučit každého čtenáře rychle a účinně odstranit svalovou bolest. K tomu je zapotřebí osvojit si dvě jednoduché věci: 1. Nejdříve odstranit napětí v zóně bolesti pomocí masáže. 2. Poté vhodným způsobem protáhnout svaly v této oblasti. Cviky podporující protažení jsou zaměřeny na konkrétní části lidského těla. Proto máte-li problémy s konkrétní oblastí, nemusíte dělat všechny cviky v této sestavě od prvního až do posledního. V takovém případě doporučuji, máte-li takovou možnost, po ošetření bolestivé oblasti, protáhnout také další okolní oblasti. Například, pokud Vás bolí rameno, je vhodné po protažení ramenních svalů protáhnout také krční svaly, oblast krční páteře a ruku. 4
5 Rád bych podotknul, že tato kniha není všelék. V případě závažných potíží byste měli vyhledat odborného lékaře. Tato kniha Vás přesto naučí, jako postupovat, aby problém nedosáhl svého kritického bodu, kdy jeho řešení bude obtížným i pro odborníky. Veškeré informace o autorských kurzech a seminářích neleznete <<ZDE>> 5
6 Svépomoc Kapitola 1. Bolestivé body Co jsou bolestivé body? Středem každé bolesti je jeden či několik bodů, od nichž se rozšiřuje bolest do celého bolestivého úseku. Jak bolestivé body vypadají? To jsou ztluštělá místa uvnitř svalů. Na dotek jsou zpravidla pevná, kulatá a pochopitelně bolestivá :-) Masáž bolestivých bodů je jednoduchou, rychlou a účinnou metodou odstranění svalové bolesti, která je mnohem účinnější, než běžné rozcvičování svalů. Obecně lze říci, že pomocí této metody lze odstranit či výrazně omezit bolest prakticky na kterémkoliv místě, které Vás bolí. Jak to funguje? Lidský organismus je schopen vlastní regenerace, kterou řídí mozek. Masáž bolestivých bodů je především spolupráce s mozkem. Působením na bolestivý bod vysíláme do mozku signál o problému v nějakém místě. Mozek potřebuje určitý čas, aby přijal tento signál a vyslal pokyn k odstranění problému. Proto během správného působení na bolestivý bod provádíme následující: a) zaujměte takovou pozici, ve které je bolestivá oblast uvolněná. Příklady takových pozic uvádím níže. b) postupně prohmatejte bolestivou zónu a tlakem prstů v ní nahmatejte nejbolestivější bod. c) ihned zatlačte na tento bod, až se dostaví stav přiměřené bolesti (vyšlete signál do mozku). Pozor! Bolest vysílá do mozku signál, avšak, budete-li tlačit příliš intenzivně a bolest se zvětší, mozek může vyslat chybný pokyn a místo uvolnění v problémovém místě dojde ke svalové křeči. d) tlačte dalších 10 až 30 vteřin se stejnou silou, bez zvyšování či snižování tlaku (poskytněte mozku čas na zpracování signálu). 6
7 Pozor! Neprovádějte klasickou masáž tohoto bodu, například kruhovými pohyby. V takovém případě dochází ke změně pocitů, vedoucích k poruchám (změnám) signálu, vysílaného do mozku. Mozek v takovém případě nemusí pochopit, co by měl dělat. Soustřeďte svou pozornost na konečky prstů (můžete například zavřít oči) a ucítíte, že se tento bod postupně taje jako led, až zmizí úplně. Bolest se vedle toho výrazně zmenší, ne-li zcela zmizí. 5. Jak působit na bolestivý bod? Tlačit na bolestivý bod můžete jedním prstem. Nebo několika prsty. 7
8 Svépomoc Jsou také místa, ve kterých bolestivý bod mizí (vyskočí) zpod prstů. V takovém případě bod můžete stlačit prsty tak, že sval vezmete z obou stran mezi prsty. Nemáte-li dostatek síly pro stlačení, použijte svou druhou ruku nebo klouby prstů, je-li to možné. 6. Učíme se pracovat s bolestivými body Připomínám, jak se celá věc provádí. a) zaujměte takovou pozici, kdy je bolestivá oblast uvolněná, b) najděte bolestivý bod, c) zatlačte na tento bod, až se dostaví stav přiměřené bolesti, d) tlačte dalších 10 až 30 vteřin stejnou silou, než bolest zmizí. Máte-li na stejném bolestivém úseku těla několik bolestivých bodů, nejdříve se věnujte tomu bodu, který je nejvíce bolestivý, poté přejděte k dalšímu. Zachovávejte přitom stejný postup, až budou ošetřeny všechny body bolestivého úseku. 8
9 Nejjednodušší je ošetření bolestivých bodů na hlavě, na krku, v oblasti krční páteře, na hrudníku a břiše, rukou a nohou, protože jsou zde snadno dosažitelné rukou. Při ošetření bolestivých bodů na krku, v oblasti krční páteře a na rukou je nejpohodlnější sedět u stolu. Pro uvolnění svalů krční páteře se opřete (lehněte si) na lokty. Pozor! Pečlivě vyhledávejte a ošetřujte body, které jsou hluboko pod trapézovým svalem, mezi klíční kostí a 1. žebrem. Právě zde vzniká většina problémů s krční páteří, ač je tomuto místu zpravidla věnována menší pozornost. Pro uvolnění krčních svalů se opřete čelem o jednu ruku, a další rukou ošetřujte bolestivé body. 9
10 Svépomoc Pro uvolnění svalů na rukou, dejte jednu ruku na stůl a druhou ošetřujte bolestivé body první ruky. Ošetřit nohu je lépe vsedě, protože si můžete vypomoci druhou rukou. 10
11 Zpravidla nemůžeme dosáhnout na bolestivé body, které jsou na zádech. Nebo na ně můžeme dosáhnout, ale zatlačit na ně je problematické či na to nemáme dost síly. V takovém případě použijte běžně dostupné předměty, nábytek, popř. popusťte uzdu fantazii a použijte cokoliv jiného. Smyslem je nalézt předmět, kterým můžete zatlačit na bolestivý bod a zvolit přitom takovou pozici, ve které budete zároveň uvolnění. Například: - Můžete si lehnout na záda a opřít bolestivý bod o pevný míček (golfový), kaštan, kulatý kámen, víčko od šamponu apod. Průměr takového předmětu zvolte dle pocitů. Bolest musíte dobře snášet a musíte být maximálně uvolnění. 11
12 Svépomoc - Můžete se opřít zády o roh stolu, o skříňové kování nebo o držák v tramvaji. - Zatlačit na body v oblasti bederní páteře můžete předmětem, který má zakulacený konec, například koštětem, opačný konec přitom můžete opřít o stěnu. Nejvhodnější je opřít takový předmět o něco, co se nachází na úrovni bederní páteře, například o opěrák židle nebo o komod. Pro vyšší účinek masáže můžete působit na bolestivé body z různých uhlů. 12
13 - Pro působení na hýžďové svaly je vhodná rukojeť koštěte či lopaty, kterou lze opřít o roh mezi stěnou a podlahou. Pro vyšší účinek masáže můžete působit na bolestivé body z různých uhlů. Pokud je pro Vás obtížné dosáhnout na body na chodidle, použijte nějaký pevný kulatý předmět, například golfový míček, kaštan, kulatý kámen, víčko od šamponu apod. 13
14 Svépomoc Poté, co jste prošli všechny body na bolestivém úseku, proveďte cviky na roztažení svalů této zóny. 14
15 Kapitola 2. Protahování svalů Všeobecné informace Cílem většiny níže uvedených cviků je terapeutické protahování konkrétních svalových skupin, podporující krevní oběh a oběh dalších tekutin, zejména lymfy ve svalech, v oblasti kloubů, což odstraňuje jejich bolest, zlepšuje odolnost a flexibilitu. Kromě toho se jedná o skvělý způsob odstranění psychického napětí a stresu. Jak správně protahovat svaly. 1. Při provádění cviků roztáhněte sval nebo skupinu svalů, pro kterou je cvik určený, až ucítíte snadno snesitelnou příjemnou bolest v oblasti roztažení. 2. Všechny cviky provádějte POMALU! 3. Nenapínejte se, uvolněte roztahované místo, soustřeďte se na to a zavřete oči. 4. Udržujte napětí 15 až 30 vteřin až do zmenšení výchozího nepohodlí. Poté po dobu 5 až 10 vteřin roztahujte svaly trochu více, ale nepřepínejte je. Bolest při protahování svalů musí být příjemná. 5. Pro dosažení maximálního účinku provádějte každý cvik na protažení dva až třikrát. Po každém cviku snižte svalové napětí až na příjemný pocit a odpočiňte si 15 až 30 vteřin. Teprve poté zopakujte protažení dle možnosti s větší silou (s větším rozsahem). Pozor! Pokud během cviku pocítíte ostrou silnou bolest, ihned cvik ukončete a vyhledejte lékaře. Ke každému cviku natočené video. Všechna videa naleznete <<ZDE>> Veškeré informace o autorských kurzech a seminářích neleznete <<ZDE>> 15
16 Svépomoc Kouzelné lanko K provádění některých cviků budete potřebovat jednoduchý nástroj, kterému řada mých pacientů říká kouzelné lanko. Ke zhotovení potřebujete čtyři metry provazu o průměru 8 až 12 mm. 1. Na jednom konci udělejte menší smyčku, jejíž délka je ve složeném stavu cca cm. 2. Pod smyčkou ve vzdálenosti 20 až 25 cm udělejte 4 až 5 uzlů. 3. Na opačném konci provazu udělejte větší smyčku. K tomu pokrčte nohu v koleni, prostředkem chodidla podržte provaz a na koleni pak udělejte uzel. 16
17 Pozor! Ihned příliš neutahujte uzly a nevyhazujte zbytek provazu. Nejdříve si zacvičte. Vaše fyzická kondice možná bude vyžadovat zkrácení, prodloužení, posunutí uzlů nebo oddělení velké smyčky od malé a také uzlů. 17
18 Svépomoc Cviky na protahování, posílení a úpravu krčních svalů, krční páteře a hrudní páteře Cvik 1.01 Tento cvik je zaměřený na protažení svalů zadní části krku a příčných svalů, vedoucích podél hrudní páteře. 1. Základní postoj: posaďte se na židli, záda držte rovná. Předkloňte hlavu. Semkněte prsty a dejte si ruce na zátylek. Ruce jsou uvolněné, lokty směřují dolů. 2. Zatlačte na hlavu pouze silou rukou, až ucítíte snadno snesitelnou příjemnou bolest v protahované oblasti a uvolněte krční svaly a svaly horní části hrudníku. Zůstaňte tak 10 až 15 vteřin. 18
19 3. Po zmizení nepříjemných (bolestivých) pocitů v protahovaných svalech zatlačte rukama na zátylek po dobu 10 až 15 vteřin. Pozor! Krční a zádové svaly jsou stále UVOLNĚNÉ! 4. Pomalu se předkloňte, dostaví-li se nepříjemný pocit, vždy zastavte a uvolněte se po několik vteřin, než pocit zmizí. Takto si můžete protáhnout zádové svaly až do pasu. 5. Poznámka: tento cvik můžete provádět také ve stoje. 19
20 Svépomoc Cvik 1.02 Tento cvik je zaměřený na protažení bočních krčních svalů a trapézového svalu. 1. Základní postoj: posaďte se na židli, záda držte rovná. Chyťte se rukou za sedák židle. 2. Držte se za židli, zavěšený za ruku. Hlavu skloňte na rameno. Druhou rukou se chyťte za hlavu a táhněte jí směrem k rameni, až pocítíte snadno snesitelnou příjemnou bolest v protahované oblasti. Zůstaňte takto 10 až 15 vteřin. Pozor! UVOLNĚTE protahovanou oblast! 20
21 3. Vyměňte ruce a protahujte druhou stranu. 4. Zopakujte cvik dva až třikrát na každou stranu. 21
22 Svépomoc Cvik 1.03 Tento cvik je zaměřený na protažení dolních krčních svalů a krční páteře. 1. Základní postoj: posaďte se na židli, záda držte rovná. Rukou se chyťte za židli mírně vzadu. 2. Držte se za židli, zavěšený za ruku. Hlavu nakloňte dopředu a k rameni. Druhou rukou se chyťte za hlavu a táhněte hlavu dopředu a k rameni, až pocítíte snadno snesitelnou příjemnou bolest v protahované oblasti. Zůstaňte takto 10 až 15 vteřin. 22
23 Pozor! UVOLNĚTE roztahovanou oblast! 3. Vyměňte ruce a protahujte druhou stranu. 4. Zopakujte cvik dva až třikrát na každou stranu. 23
24 Svépomoc Cvik 1.04 Tento cvik je zaměřený na roztažení horních krčních svalů. 1. Základní postoj: posaďte se na židli, záda držte rovná. Chyťte se rukou za sedadlo židle, mírně vepředu. 2. Držte se za židli, zavěšený za ruku. Hlavu skloňte dozadu a k rameni. Druhou rukou se chyťte hlavy a táhněte hlavu dozadu a k rameni, až pocítíte snadno snesitelnou příjemnou bolest v protahované oblasti. Zůstaňte takto 10 až 15 vteřin. Pozor! UVOLNĚTE roztahovanou oblast! 24
25 3. Vyměňte ruce a roztahujte druhou stranu. 4. Zopakujte cvik tři až pět na každou stranu. 25
26 Svépomoc Cvik 1.05 Tento cvik je zaměřený na protažení svalů prostřední části boční partie krku. 1. Základní postoj: posaďte se na židli, záda držte rovná. Ruce dejte dolu. Hlavu držte vzpřímeně. 2. Hlavu nakloňte uchem k rameni. 3. Druhým uchem vytahujte svaly nahoru, jako když Vás někdo táhne za ucho vzhůru. Ramena musejí zůstat ve stejné rovině. 4. Vyměňte ruce a protahujte druhou stranu. 5. Zopakujte cvik tři až pět na každou stranu. 26
27 Cvik 1.06 Tento cvik je zaměřený na protažení spodních krčních svalů a krční páteře. 1. Základní postoj: posaďte se na židli, záda držte rovná. Ruce dejte dolu. 2. Hlavu nakloňte co nejvíce dopředu a uchem se natahuje k rameni. 3. Druhým uchem vytahujte svaly dopředu, jako když Vás někdo táhne za ucho dopředu. Ramena musejí zůstat ve stejné rovině. 4. Vyměňte ruce a protahujte druhou stranu. 5. Zopakujte cvik tři až pět na každou stranu. 27
28 Svépomoc Cvik 1.07 Tento cvik je zaměřený na roztažení horních krčních svalů. 1. Základní postoj: posaďte se na židli, záda držte rovná. Ruce dejte dolů. 2. Hlavu zakloňte co nejvíce dozadu a uchem se natahuje k rameni. 3. Druhým uchem vytahujte svaly dozadu, jako když Vás někdo táhne za ucho dozadu. Ramena musejí zůstat ve stejné rovině. 4. Vyměňte ruce a protahujte druhou stranu. 5. Zopakujte cvik tři až pět na každou stranu. 28
29 Cvik 1.08 Tento cvik je zaměřený na korekci a posílení svalů horní části hrudní páteře (mezi lopatkami). 1. Základní postoj: posaďte se na židli, záda držte rovná. Hlavu předkloňte do nejvíce dopředu. Semkněte prsty a ruce dejte na zátylek. Lokty směřují dolů. 2. Tlačte rukama na hlavu a přes odpor rukou zvedejte hlavu co nejvíce dozadu. 29
30 Svépomoc 3. Až budete mít hlavu rovně, dejte lokty do nejvíce do stran. Pozor! Hlavou pohybujte od začátku až do konce bez zastavení. Tlak rukou na hlavu také nepovolujte. 4. Zopakujte cvik dva až třikrát na každou stranu. 30
31 Cvik 1.09 Tento cvik je zaměřený na protažení krčních svalů, krční páteře a horní části páteře v oblasti hrudi. 1. Základní postoj: posaďte se na židli, záda držte rovná. Hlavu předkloňte do nejvíce dopředu. 2. Pomalu protahujte svaly a zastavte, když ucítíte napětí, pohybujte hlavou dokola a dejte ji na rameno, poté dozadu, pak na druhé rameno a dopředu. 31
32 Svépomoc 3. Zopakujte stejný cvik opačným směrem. 4. Zopakujte cvik dva až třikrát na každou stranu. Veškeré informace o autorských kurzech a seminářích neleznete <<ZDE>> 32
33 Cvik 2.01 Cvičení na protahování, posílení a korekci svalů ramenního kloubu, svalů hrudníku a svalů na rukou Tento cvik je zaměřený na protahování hrudních svalů, ramenních svalů, bicepsu a svalů na předloktí. 1. Základní postoj: postavte se bokem zhruba půl kroku od stěny. Zvedněte ruku asi o 45 a opřete se dlaní o stěnu, prsty nahoru. 33
34 Svépomoc 2. Držte dlaň na stejném místě a pomalu postupujte a otáčejte se kolem svislé osy, aby se rameno zvednuté ruky pohybovalo dopředu, až se dostaví pocit snadno snesitelné příjemné bolesti v roztahované oblasti. Zůstaňte takto 10 až 15 vteřin. 3. Vyměňte ruce a protahujte druhou stranu. 4. Zopakujte cvik dva až třikrát na každou stranu. 34
35 Cvik 2.02 Tento cvik je zaměřený na protahování tricepsu a svalů pod ramenním kloubem. 1. Základní postoj: Postavte se do dveřního otvoru, zvedněte levou ruku a a chytněte se za horní hranu zárubně. 35
36 Svépomoc Zda-li nedosáhnete na horní kraj zárubně, lze si přes dveře přehodit lanko, zavřít dveře a takto provést celý cvik dle návodu. 2. Udělejte krok vpřed a prohněte se celým tělem dopředu. 3. Otáčejte tělem mírně doprava, až objevíte svaly, které jsou podle Vašich pocitů nejvíce stažené (tímto směrem cítíte svalový diskomfort). U těchto svalů se zastavte vždy na 10 až 15 vteřin. 36
37 4. Vyměňte ruce a protahujte druhou stranu. 5. Zopakujte cvik dva až třikrát na každou stranu. 37
38 Svépomoc Cvik 2.03 Tento cvik je zaměřený na protahování svalů ramenního kloubu. Pro tento cvik potřebujete váleček o průměru 7-10 cm a ručník. Váleček můžete nahradit plastovou láhví od vody, srolovaným ručníkem nebo prostěradlem apod. 1. Základní postoj: pravou ruku dejte za záda, mezi zápěstím a zády vsuňte připravený váleček. 2. Ručník přehoďte přes levé rameno a chyťte za oba konce. 3. Levou rukou táhněte za pravou ruku, zachycenou za ručník, nahoru, až pocítíte snadno snesitelnou příjemnou bolest v roztahované oblasti. Zatažením ručníku levou rukou dolů fixujte tuto pozici. 38
39 4. Pravou rukou natahujte ručník dolů cca 8-10 vteřin. 5. Poté se uvolněte a levou rukou táhněte ručník v pravé ruce ještě trochu nahoru. Zafixujte tuto pozici a ještě jednou táhněte ručník dolů 8 až 10 vteřin. Uvolněte se. 6. Opakujte bod 3 a 4 dva až pětkrát podle bolestivých pocitů v rameni, ale nepřehánějte to. 7. Vyměňte ruce a provádějte stejný cvik s druhou rukou. 39
40 Svépomoc Cvik 2.04 Tento cvik je zaměřený na protahování skupiny svalů horní části předloktí. 1. Základní postoj: postavte se vedle stolu. Opřete vnější hranu dlaně o kraj stolu, dlaň směřuje ven. Druhou rukou narovnávejte ruku tahem za loket. 2. Stále táhněte za loket, dlaň ponechte na stejném místě, a pomalu celým tělem se ukloňte směrem k prstům protahované ruky, až pocítíte snadno snesitelnou příjemnou bolest v roztahované oblasti. Zadržte na 10 až 15 vteřin. 40
41 3. Vyměňte ruce a protahujte druhou ruku. 4. Zopakujte cvik dva až třikrát s každou rukou. 41
42 Svépomoc Cvik 2.05 Tento cvik je zaměřený na protahování skupiny svalů v prostřední části předloktí. 1. Základní postoj: postavte se vedle stolu. Dejte vnější stranu dlaně na kraj stolu, dlaň směřuje dovnitř. Druhou rukou narovnávejte ruku zatažením za loket. 42
43 2. Stále táhněte za loket, dlaň ponechte na stejném místě, a pomalu se celým tělem ukloňte směrem k prstům protahované ruky, až pocítíte snadno snesitelnou příjemnou bolest v roztahované oblasti. Zadržte na 10 až 15 vteřin. 3. Vyměňte ruce a protahujte druhou ruku. 4. Zopakujte cvik dva až třikrát s každou rukou. 43
44 Svépomoc Cvik 2.06 Tento cvik je zaměřený na protahování skupiny svalů dolní části předloktí. 1. Základní postoj: posaďte se za stůl. Loket ohnuté ruky opírejte o stůl, dlaň směřuje nahoru, prsty směrem ven. 2. Druhou rukou se chyťte prstů a zatlačte dolů, až pocítíte snadno snesitelnou příjemnou bolest v protahované oblasti. Zadržte na 10 až 15 vteřin. 3. Účinek zesílíte, pokud zatlačíte na ruku bradou. 44
45 3. Vyměňte ruce a protahujte druhou ruku. 4. Zopakujte cvik dva až třikrát s každou rukou. Veškeré informace o autorských kurzech a seminářích neleznete <<ZDE>> 45
46 Svépomoc Cvik 3.01 Cvičení na protahování, úpravu a posílení svalů dolní poloviny těla. Bederní páteř, hýždě a nohy. Tento cvik je zaměřený na protahování svalů zadní části stehna a holeně. 1. Základní postoj: posaďte se na podlaze, menší smyčkou kouzelného lanka protáhněte patu, lanko protáhněte mezi prvním a druhým prstem chodidla. 2. Lehněte si na záda, lanko přitom mějte natažené v ruce. 3. Zvednete nataženou nohu nahoru až nadoraz. 46
47 4. Natahujte lanko jednou rukou směrem k sobě, a druhou rukou tlačte nohu směrem od sebe, až pocítíte snadno snesitelnou příjemnou bolest v protahované oblasti. 5. Snažte se o uvolnění protahovaných svalů, zadržte na 15 až 30 vteřin. Pak vraťte nohu dolů, odpočiňte si 10 až 15 vteřin a zopakujte cvik dva až třikrát. 6. Vyměňte nohu a zopakujte cvik od začátku. Je-li to pro Vás obtížné a výška zvednuté nohy Vám nedovoluje tlačit na ni rukou, táhněte lanko oběma rukama a snažte se zachovat nohu nataženou (neohýbejte ji v kolenou). 47
48 Svépomoc Cvik 3.02 Tento cvik je zaměřený na protahování bočních stehenních svalů, hýžďových svalů a svalů dolní části bederní páteře. Varianta 1 (cvik ) 1. Základní postoj: lehněte si na podlaze, lopatky přimáčkněte k podlaze. 2. Zvedněte nohu ohnutou v koleni a dejte ji přes druhou nohu, až chodidlo dosáhne podlahy, patou co nejblíže ke kolenu. Pata jedné nohy a koleno druhé nohy vytvoří zámek. 3. Rukou se chyťte kolena a natahujte ho k podlaze a k sobě, až pocítíte snadno snesitelnou příjemnou bolest v protahované oblasti. 48
49 4. Snažte se o uvolnění protahovaných svalů, zadržte na 15 až 30 vteřin. Pak vraťte nohu dolů, odpočiňte si 10 až 15 vteřin a zopakujte cvik dva až třikrát. 5. Vyměňte nohu a zopakujte cvik od začátku. Nemůžete-li se dotáhnout do kolena nebo nemáte-li dostatek síly, abyste zatlačili, použijte větší smyčku kouzelného lanka. Varianta 2 (cvik ) 1. Základní postoj: posaďte se na podlahu, velkou smyčkou kouzelného lanka protáhněte koleno a patu. Lehněte si na podlaze, lopatky přimáčkněte k podlaze. 2. Zvedněte nohu ohnutou v koleni a dejte ji přes druhou nohu, až chodidlo dosáhne podlahy, patou co nejblíže ke kolenu. Pata jedné nohy a koleno druhé nohy vytvoří zámek. 49
50 Svépomoc 3. Rukou se chyťte za smyčku kolem kolene a natahujte ho k podlaze a k sobě, až pocítíte snadno snesitelnou příjemnou bolest v protahované oblasti. 4. Snažte se o uvolnění protahovaných svalů, zadržte na 15 až 30 vteřin. Pak vraťte nohu dolů, odpočiňte si 10 až 15 vteřin a zopakujte cvik dva až třikrát. 5. Vyměňte nohu a zopakujte cvik od začátku. Pozor! Pokud cítíte prudkou bolest v oblasti třísel, cvik ihned ukončete a vyhledejte lékaře kvůli vyšetření kyčelního kloubu. 50
51 Cvik 3.03 Tento cvik je zaměřený na protahování bočních a zadních stehenních svalů, holeně, hýžďových svalů a svalů bederní páteře. 1. Základní postoj: posaďte se na podlahu, menší smyčkou kouzelného lanka protáhněte patu, lanko protáhněte mezi prvním a druhým prstem nohy. Lehněte si na záda, lanko přitom natahujte rukou. Lopatky přimáčkněte k podlaze. 2. Zvedněte nataženou nohu a dejte ji přes druhou nohu. 3. Snažte se držet nohu co nejníže (co nejblíže k podlaze), natahujte lanko směrem k sobě, až pocítíte snadno snesitelnou příjemnou bolest v protahované oblasti. Pro zvýšení účinku cviku si lehněte například na kraj postele, abyste mohli dát nohu ještě níž. 51
52 Svépomoc 4. Snažte se o uvolnění protahovaných svalů, zadržte na 15 až 30 vteřin. Pak vraťte nohu dolů, odpočiňte si 10 až 15 vteřin a zopakujte cvik dva až třikrát. 5. Vyměňte nohu a zopakujte cvik od začátku. Pozor! Pokud cítíte prudkou bolest v oblasti třísel, cvik ihned ukončete a vyhledejte lékaře kvůli vyšetření kyčelního kloubu. Pokud Vaše kondice neumožňuje dát jednu nohu přes druhou příliš daleko, postupujte pomalu a úhel zvětšujte postupně. 52
53 53
54 Svépomoc Cvik 3.04 Tento cvik je zaměřený na protahování vnitřních stehenních svalů. 1. Základní postoj: posaďte se na podlahu, menší smyčkou kouzelného lanka protáhněte patu, lanko protáhněte mezi prvním a druhým prstem nohy. Lehněte si na záda, lanko přitom natahujte rukou. Lopatky přimáčkněte k podlaze. 2. Zvedněte nataženou nohu na cca 45 a dejte ji do strany. 3. Snažte se otočit chodidlo prsty k podlaze, natahujte lanko k sobě, až pocítíte snadno snesitelnou příjemnou bolest v protahované oblasti. 5. Vyměňte nohu a zopakujte cvik od začátku. 54
55 Cvik 3.05 Tento cvik je zaměřený na protahování předních stehenních svalů. Varianta 1 (cvik ) 1. Základní postoj: postavte se na kolenou, chodidla srovnejte na podlaze. 2. Prohněte se dozadu a opřete za sebou ruce o podlahu, přeneste na ně váhu. 3. Postupně ohýbejte ruce, až pocítíte snadno snesitelnou příjemnou bolest v protahované oblasti. 55
56 Svépomoc 4. Snažte se o uvolnění protahovaných svalů, zadržte na 15 až 30 vteřin. Narovnejte ruce, odpočiňte si 10 až 15 vteřin a zopakujte cvik dva až třikrát. Pokud nemůžete narovnat chodidla na podlaze, prohnout se dozadu nebo se opřít váhou svého těla o ruce, použijte druhou variantu tohoto cviku. Varianta 2 (cvik ) 1. Základní postoj: posaďte se na podlaze, menší smyčkou kouzelného lanka protáhněte chodidlo. 2. Lehněte si na břicho, nohu ohněte v kolenou, rukou natahujte lanko. 3. Táhněte lanko dopředu, až pocítíte snadno snesitelnou příjemnou bolest v protahované oblasti. 56
57 4. Snažte se o uvolnění protahovaných svalů, zadržte na 15 až 30 vteřin. Pak vraťte nohu dolů, odpočiňte si 10 až 15 vteřin a zopakujte cvik dva až třikrát. 5. Vyměňte nohu a zopakujte cvik od začátku. Varianta 3 (cvik ) V případě potřeby pro vyšší účinek cviku podložte koleno například polštářem z gauče, stočeným polštářem nebo dekou apod. 57
58 Svépomoc Cvik 3.06 Tento cvik je zaměřený na korekci a posílení vnějších stehenních svalů, zlepšení krevního oběhu v pánevních orgánech. 1. Základní postoj: lehněte si na záda. Větší smyčku kouzelného lanka navlékněte na nohy mírně nad kolena. Ohněte nohy v kolenou a chodidla dejte na podlahu cca cm od sebe. 2. Roztahujte kolena do stran a přitom usilovně natahujte smyčku, zadržte na 10 až 15 vteřin. 58
59 3. Uvolněte se, odpočiňte si 10 až 15 vteřin a zopakujte cvik dva až třikrát. 59
60 Svépomoc Cvik 3.07 Tento cvik je zaměřený na korekci a posílení vnitřních stehenních svalů, zlepšení krevního oběhu v pánevních orgánech. K provádění tohoto cviku potřebujete míč (fotbalový, volejbalový či basketbalový). Nemáteli míč, použijte polštář od gauče nebo stočený polštář či deku apod. 1. Základní postoj: lehněte si na záda. Ohněte nohy v kolenou a chodidla dejte na podlahu cca cm od sebe. Stiskněte míč mezi kolena. 2. Stiskněte míč pevně mezi koleny a zadržte na 10 až 15 vteřin. 3. Uvolněte se, odpočiňte si 10 až 15 vteřin a zopakujte cvik dva až třikrát. 60
61 Žádný popis, obrázek ani video nenahradí živé pozorování práce mistra. Žádné pozorování mistra nenahradí praxi pod jeho vedením. Veškeré informace o autorských kurzech a seminářích neleznete <<ZDE>> 61
Cviky na uvolnění páteře
Cviky na uvolnění páteře Nabízím Vám několik základních uvolňovacích cviků. Při cvičení je ale třeba řídit se určitými pravidly: Cvičení provádějte pravidelně, nejlépe 2x denně alespoň 10 minut. Cvičte
VíceCvičení s expanderem
38 MÍČ A EXPANDER Cvičení s expanderem Výchozí pozice 1Posaďte se na podlahu s míčem za zády. Ujistěte se, že upínací očka pro expander jsou po stranách vašeho těla. 2Uchopte expander mezi palce a dlaně
VíceRozcvičení prevence před zraněním
Rozcvičení prevence před zraněním K vybudování dokonalé postavy je jasné, že budete potřebovat efektivní cvičení. Důležitým faktorem pro to, abyste z cvičení měli radost a vše šlo hladce, je rozcvičení.
VíceŠkola zad. Cvičení proti bolestem hrudní a bederní páteře
Škola zad Cvičení proti bolestem hrudní a bederní páteře 2 Proč nás v kanceláři bolí záda? Při dlouhém sezení, které je pro dnešní kancelářskou práci více než typické, záda zabolí čas od času téměř každého.
VíceMilá maminko! Začínáme opatrně, nejdříve 6 týdnů po porodu, 3x denně
Poporodní cvičení Milá maminko! Rychlý návrat k původní postavě a kondici je možný, ale vyžaduje trochu úsilí, disciplíny, ale zároveň i umírněnosti. Níže uvedené cviky a doporučení vám pomohou tohoto
VíceŠkola zad. Cvičení proti bolestem zad při sedavém zaměstnání
Škola zad Cvičení proti bolestem zad při sedavém zaměstnání 2 Proč nás v kanceláři bolí záda? Při dlouhém sezení, které je pro dnešní kancelářskou práci více než typické, záda zabolí čas od času téměř
VíceStrečink - ohybače kyčlí a hýžďové svaly - 2.
svaly - 1. Položte se na záda na kraj lavice tak, aby bérce obou kolenou pokrčených dolních končetin - visely dolů. S nádechem zvedněte jedno koleno k hrudníku. S dalším nádechem oběma rukama přitáhněte
VíceZÁKLADNÍ REHABILITAČNÍ CVIČENÍ
ZÁKLADNÍ REHABILITAČNÍ CVIČENÍ INFORMACE PRO PACIENTY www.nemocnicesumperk.cz Obsah Praktické rady při cvičení.... 4 Cvičení vleže na zádech... 5-7 Cvičení vleže na břiše... 8-9 Cvičení na čtyřech... 9-10
VíceKrční páteř vsedě. Ať už záda nebolí - uvolňovací cviky. Před cvičením...
Stránka 1 z 11 Stránka 2 z 11 Ať už záda nebolí - uvolňovací cviky Pochází z letáku firmy Boehringer-Ingelheim k preparátu Movalis. Před cvičením... Krční páteř vsedě Cviky provádějte vsedě na židli s
VíceProcvičování kloubů LK - 01
Procvičování kloubů LK - 01 Typ produktu: Cvičení a relaxace Funkce: Procvičování, posilování a rozvoj svalů ramen a rukou. Zlepšuje celkovou ohebnost kloubů ramen, zápěstí, loktů a klíčních kostí. Použití:
VíceTRINFIT Vario LX6 TRN-116-LX6. Návod k použití
www.trinfit.cz TRINFIT Vario LX6 TRN-116-LX6 Návod k použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte s lékařem.
Více112 CVIČENÍ PRO ZDRAVÁ ZÁDA ANATOMIE CVIČENÍ BEDERNÍ PÁTEŘE
112 CVIČENÍ PRO ZDRAVÁ ZÁDA ANATOMIE 113 Bolest bederní neboli dolní části zad je jedním z nejběžnějších problémů, se kterým se potýká v některé části svého života většina dospělých. Těm z nás, kteří se
VíceTRINFIT Bench FX2 TRN-122-FX2
www.trinfit.cz TRINFIT Bench FX2 TRN-122-FX2 Návod k použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte s lékařem.
VíceTRINFIT Vario LX3 TRN-113-LX3. Návod k použití
www.trinfit.cz TRINFIT Vario LX3 TRN-113-LX3 Návod k použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte s lékařem.
VíceMnoho z nás tráví spoustu pracovního času sezením u počítače. Jiní si naopak
Mnoho z nás tráví spoustu pracovního času sezením u počítače. Jiní si naopak nesednou, jak je den dlouhý, nebo vykonávají tentýž pohyb či úkon stále dokola. Právě jim strečink pomáhá ulevit od ztuhlosti
VíceCVIČTE SPRÁVNĚ Pohyb provádějte vždy v plném rozsahu. VYHNĚTE SE Nepřiměřeně rychlému cvičení. Spouštějte nohy, dokud nejsou
Cviky a protažení TRICEPSOVÉ KLIKY CVIČTE SPRÁVNĚ Pohyb provádějte vždy v plném rozsahu. VYHNĚTE SE Nepřiměřeně rychlému cvičení. 2 Položte ruku na každou tyč, odtlačte se a úplně natáhněte paže. 1 Postavte
VíceTRINFIT Ultra TRN Návod k použití
www.trinfit.cz TRINFIT Ultra TRN-110-00 Návod k použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte s lékařem. Posouzení
VíceCVIKY NA ODSTRANĚNÍ BOLESTI V OBLASTI KRKU
Zpracovala: Monika Zábojníková, Ing., (Zlín, 2012) Zdroj: Pilatesova metoda cvičení 1, Doc. PhDr. Eva Blahušová, CSc. (Praha, 2002) CVIKY NA ODSTRANĚNÍ BOLESTI V OBLASTI KRKU 1 2 Seďte zpříma, zkřižmo.
Vícew w w. t r i n f i t. c z TRINFIT Power Tower TRN Návod na použití
w w w. t r i n f i t. c z TRINFIT Power Tower TRN-158-00 Návod na použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte
VíceSTREČINK. Sestava základních cviků pro kanoistiku. Zpracoval : Pavel Navrátil
STREČINK Sestava základních cviků pro kanoistiku Zpracoval : Pavel Navrátil 1 Co je strečink? STREČINK je účinná metoda, která umí přirozeně a šetrně připravit svaly na zvýšenou zátěž (sport) anebo také
VíceThera-Band ukázky cvičení.
Prodloužená délka v cm (orig. 30cm) Tažná síla v kg béžová žlutá červená zelená bílá černá stříbrná zlatá speciálně extra lehký lehký středně silný středně těžký extra těžký super těžký max. těžký těžký
VíceTRINFIT Vario LX4 TRN-114-LX4. Návod k použití
www.trinfit.cz TRINFIT Vario LX4 TRN-114-LX4 Návod k použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte s lékařem.
VíceTRINFIT Vario LX7 TRN-117-LX7. Návod k použití
www.trinfit.cz TRINFIT Vario LX7 TRN-117-LX7 Návod k použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte s lékařem.
VíceCvičení na vytrvalost
Cvičení na vytrvalost Vytrvalost přesahuje oddělené výbuchy síly, každodenní vytrvalé a výkonné využití kardiovaskulárního systému nám umožňuje cítit se silnějšími a lépe fungovat. Následující cvičení
VíceProcvičování kloubů CX - 01
Procvičování kloubů CX - 01 Typ produktu: Cvičení a relaxace Funkce: Posilování, rozvoj a zlepšování svalů ramen. Zlepšuje celkovou ohebnost kloubů ramen, zápěstí, loktů a klíčních kostí. Použití: Přidržte
Vícefitness...tradiční značka sportovního vybavení průvodce cvičením
fitness...tradiční značka sportovního vybavení průvodce cvičením průvodce cvičením Závěsný systém ARTIS fitness X-trainer představuje kompletní cvičební pomůcku pro trénink celého těla za méně než 30 minut.
VíceProcvičování kloubů CX - 01
Procvičování kloubů CX - 01 Typ produktu: Cvičení a relaxace Funkce: Procvičování, posilování a rozvoj svalů ramen a rukou. Zlepšuje celkovou ohebnost kloubů ramen, zápěstí, loktů a klíčních kostí. Použití:
VíceŠkola zad cvičení. ZS Holubická, 664 07 Pozořice tel.: 774 706 670 e-mail: skolazad@mariezemankova.cz www.mariezemankova.cz
Škola zad cvičení ZS Holubická, 664 07 Pozořice tel.: 774 706 670 e-mail: skolazad@mariezemankova.cz www.mariezemankova.cz Škola zad Marie Zemánkové Škola zad do firem Vzdělávací program prevence bolesti
VíceElipsovité zařízení SF - 05
Elipsovité zařízení SF - 05 Cvičební a rozvoj koordinace těla Zvyšuje pohyblivost horních i dolních končetin a zlepšuje ohebnost kloubů. Pevně uchopte rukojeti oběma rukama a postavte se na pedály. Pohybujte
VíceÁsany prováděné vestoje
46 GITA SUINI Ásany prováděné vestoje Tadásana (Hora) Výchozí postavení 1. Postavte se, chodidla si nechte v jedné rovině a snažte se je co nejtěsněji přitisknout k zemi. Při každém nádechu si uvědomujte
Více2. Cviky s činkami. Cviky na šíji a ramena. K 10: Tlak s jednoručními činkami v sedu
Cviky na šíji a ramena 39 K 10: Tlak s jednoručními činkami v sedu ramenní svaly, především jejich boční část šíjové svaly a svaly zadní části paže Posaďte se vzpřímeně na židli. Paže zvedněte a ohněte
VíceDoporučené cviky po svalových skupinách
Horní část těla prsní sval Dolní část těla lýtkové svaly - šíjové svaly (trapéz. sval) - svaly ramene - svaly paží a zápěstí - hamstringy (zadní str. st.) - dolní část trupu - quadriceps (přední strana
VíceParaple 1 / PROTAŽENÍ BOČNÍ STRANY ŠÍJE. Provedení pohybu: Výchozí poloha: Poznámky: Chyby:
C V I Č E N Í N A D O M A M A G A Z Í N Chceme vám pravidelně představovat série cviků pro domácí využití. Jako první jsme zvolili základní cviky používané na našich rozcvičkách, zaměřené na protažení
VíceCATWOMAN STATICKÉ PRKNO NINJA KLIKY
1. TÝDEN CATWOMAN STATICKÉ PRKNO 01 Sedněte si těsně nad lýtka a hrudník položte mezi stehna. Natáhněte paže před sebe a dlaněmi se opírejte o podlahu. 02 Zdvihněte se na kolena a přejděte do kliku vkleče
Vícew w w. t r i n f i t. c z TRINFIT Multi Tower TRN Návod na použití
w w w. t r i n f i t. c z TRINFIT Multi Tower TRN-160-00 Návod na použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte
VíceNečinnost ohrožuje naše tělo
» Pohyb patří k jaru. Nejlepší jsou denní procházky a víkendové pěší túry. I na ty je však třeba se připravit. Nečinnost ohrožuje naše tělo aneb s turistikou od jara až do podzimu Jaro! Konečně je zde!
VíceProcvičování kloubů LK - 01
Procvičování kloubů LK - 01 Typ produktu: Cvičení a relaxace Funkce: Procvičování, posilování a rozvoj svalů ramen a rukou. Zlepšuje celkovou ohebnost kloubů ramen, zápěstí, loktů a klíčních kostí. Použití:
VíceTRINFIT Bench FX5 TRN-125-FX5
www.trinfit.cz TRINFIT Bench FX5 TRN-125-FX5 Návod k použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte s lékařem.
VíceAC SPARTA PRAHA ANTEVERZE PÁNVE. nadměrné prohnutí v oblasti bederní páteře. = větší riziko poranění zadního svalu stehenního
AC SPARTA PRAHA ANTEVERZE PÁNVE nadměrné prohnutí v oblasti bederní páteře = větší riziko poranění zadního svalu stehenního = větší riziko poranění tkání v oblasti třísel = bolesti v bederní části páteře
VíceTato brožura, byla vypracována jako součást bakalářské práce na téma Pohybová aktivita dětí v období dospívání. Je určená mladým dospívajícím lidem,
1 2 Tato brožura, byla vypracována jako součást bakalářské práce na téma Pohybová aktivita dětí v období dospívání. Je určená mladým dospívajícím lidem, kterým zdraví jejich pohybového aparátu není lhostejné.
VíceBRES Power Worker - Podporuje posilování svalů všech hlavních svalových skupin
BRES Power Worker - Podporuje posilování svalů všech hlavních svalových skupin Česky Jen 5 minut denně k dokonalé fyzičce! Power Worker je jediné zařízení, které potřebujete k procvičení každého svalu
Vícew w w. t r i n f i t. c z TRINFIT Bench FX7 TRN-127-FX7 Návod k použití
w w w. t r i n f i t. c z TRINFIT Bench FX7 TRN-127-FX7 Návod k použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte
VíceBěžné denní aktivity hráče
Běžné denní aktivity hráče Regionální akademie Pardubického kraje Vypracoval: Radek Baťa Dis., Mgr. Tomáš Hák V Pardubicích 31.8 2017 Kontakt: bata.radek@seznam.cz, tomashak@seznam.cz Tento dokument je
VíceStrečink a cvičení s míčem
Strečink a cvičení s míčem Strečink pro hráče ledního hokeje Strečink je účinná metoda pro zlepšení pohyblivosti svalů a vazivových tkání, snižuje riziko poranění, zmenšuje svalovou bolestivost po tréninku,
VíceKLIKY VARIACE TŘÍČTVRTEČNÍ KLIK KLIK S ROZPAŽENÍM. Lze provádět od 2. týdne. Lze provádět od 7. týdne
KLIKY VARIACE TŘÍČTVRTEČNÍ KLIK POČET OPAKOVÁNÍ 0 INTENZITA střední Lze provádět od. týdne Začněte na všech čtyřech, pak přeneste váhu vpřed, tak, aby byla téměř celá na pažích. Pokrčte a překřižte nohy.
VíceManuál držení těla. Regionální akademie Pardubického kraje
Manuál držení těla Regionální akademie Pardubického kraje Vypracoval: Radek Baťa Dis., Mgr. Tomáš Hák V Pardubicích 18. 12. 2016 Kontakt: bata.radek@seznam.cz, tomashak@seznam.cz Tento dokument je majetkem
VíceSoubor kompenzačních cvičení
Soubor kompenzačních cvičení součást přípravy každého sportovce - silné a protažené svaly - rovnováha - pohyb, jako dárek pro každý den - způsob, jak mohu předcházet zranění soustředění plynulost kontrola
VíceTÝMOVÝ STREČINK PRO DRUŽSTVO JUNIORŮ pro sezónu 2010/2011
TÝMOVÝ STREČINK PRO DRUŽSTVO JUNIORŮ pro sezónu 2010/2011 Každý hráč, který začíná od 01.06.10 s letní přípravou u týmu či juniorů, bude mít tento strečink nastudovaný Při strečinku je důležitá výdrž,
Více13. Osmička pánví. Vyzkoušejte změnu poloh boků několikrát a spojte jednotlivé fáze do plynulého pohybu, který vytvoří osmič ku, opakujte 8x.
13. Osmička pánví Výchozí pozice: Položte se na záda, paže nechte položené podél trupu, pokrčte dolní končetiny a opřete se o chodidla. Pomalu a postupně zvedněte pánev od podložky, až stehna a trup budou
VíceCVIČENÍ S ODPOROVOU GUMOU A PROTAŽENÍ
67 CVIČENÍ S ODPOROVOU GUMOU A PROTAŽENÍ V šechny následující cviky využívají odporové gumy, díky kterým se zapojí hlavní běžecké svaly včetně takových, jako jsou svaly kyčlí, stehen, lýtek a kotníků.
VíceZdravotní ústav se sídlem v Ostravě
Zdravotní ústav se sídlem v Ostravě Centrum zdravotnických služeb oddělení fyziologie a psychologie práce Cviky pro uvolnění pohybového aparátu Vytřepávat ruce u těla a nad hlavou Uvolnění zápěstí Uvolněně
VícePříloha č.1 Cviky podle L. Mojžíšové (1985, 1987) Rady cvičícím
Příloha č.1 Cviky podle L. Mojžíšové (1985, 1987) Rady cvičícím Cviky provádějte raději z počátku s odborně vyškoleným fyzioterapeutem, který má osvědčení pro práci metodou Mojžíšové, vyvarujete se chyb
VíceUdržovat správnou formu a cviky vykonávejte pomalu a kontrolovaně. Lokty, kolena a ramena by měly být vždy uvolněné.
Seznámení s Pilates Pilates formuje a posiluje střední svaly v těle. Zaměřuje se na základní posturální svaly, které udržují tělo v rovnováze poskytují podporu pro páteř. Zejména se při cvičení pilates
VícePOSILOVÁNÍ S GUMOVÝMI PÁSY
POSILOVÁNÍ S GUMOVÝMI PÁSY Následující cvičení jsou zaměřena zejména na posílení břišních svalů, mezilopatkových svalů a hýždě. 1. Upažení vzhůru v sedu svalstvo ramen a trupu. sedněte si do středu nataženého
VíceTRINFIT HOME GYM GX5 TRN-175-GX5. Návod na použití
www.trinfit.cz TRINFIT HOME GYM GX5 TRN-175-GX5 Návod na použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte s lékařem.
VíceTRINFIT MULTI GYM MX4
www.trinfit.cz TRINFIT MULTI GYM MX4 TRN-184-MX4 Návod na obsluhu www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte s lékařem.
VíceCVIKY KE SNIŽOVÁNÍ HMOTNOSTI
CVIKY KE SNIŽOVÁNÍ HMOTNOSTI Provádět tělesná cvičení efektivně je základem funkčního tréninku. Prostudujte si proto následující cviky dříve, než budete přidávat zátěž nebo provádět cvičení proti odporu.
VíceStejně jako kliky jsou přítahy cvičení, které lidstvo používá už tisíciletí. Kliky a přítahy jsou jako jin a jang pro správnou funkci trupu.
PŘÍTAHY Stejně jako kliky jsou přítahy cvičení, které lidstvo používá už tisíciletí. Kliky a přítahy jsou jako jin a jang pro správnou funkci trupu. Táhnout a tlačit. Přítahy jsou jedny z nejobávanějších
VíceFunkční hýžďové svaly
Funkční hýžďové svaly uleví od bolesti a zvýší výkon TEXT: DAGMAR MOSTECKÁ, WWW.BEBALANCED.CZ CHCETE ZVÝŠIT VÝKONNOST, PŘI BĚHU LÉPE VYPADAT A JEŠTĚ ULEVIT KYČLÍM A ZÁDŮM? PAK SE NAUČTE SPRÁVNĚ ZAPOJOVAT
VícePilates Míč Návod k použití
Pilates Míč Návod k použití Děkujeme za zakoupení našeho produktu. Upřímně doufáme, že s používáním tohoto sportovně-terapeutického náčiní budete spokojeni. Před prvním použitím si prosím přečtěte tento
VíceObecné pokyny k provádění protahovacích cvičení
Obecné pokyny k provádění protahovacích cvičení 1. Všechny cviky provádějte pomalu a plynule. 2. Pokud cvičíte ve dvojici, je velmi důležitá komunikace mezi partnery. 3. Cvik provádějte do pocitu mírného
VíceJestliže pro zahřátí zvolíte pohupování nebo pochodování vsedě na velkém míči, je nutné dodržet správný sed na míči.
cvik 1 Jestliže pro zahřátí zvolíte pohupování nebo pochodování vsedě na velkém míči, je nutné dodržet správný sed na míči. Správný sed (nejen) na míči: kyčelní klouby jsou o trochu výše než klouby kolenní
VíceZáda (vzpřimovače trupu)
Strečink - Je možné provádět denně před i okamžitě po tréninku nejméně však 3x týdně nejlépe 2-3 hodiny po posledním tréninku dne (svaly již nejsou tak zakyselené a nejsou ještě zcela vystydlé, pokud ano,
VíceStrečink - hamstringy svaly zadní strany stehna - 1. - vsedě I. Strečink - hamstringy svaly zadní strany stehna - 2. - vsedě II.
Strečink - hamstringy svaly zadní strany stehna - 1. - vsedě I. Sedíme na zemi, pokrčíme jednu dolní končetinu tak, aby se její chodidlo dotýkalo zevnitř druhého stehna. Vnější stranu lýtka a stehna bychom
VíceUvolňovací a posilovací cvičení celého těla.
Uvolňovací a posilovací cvičení celého těla. Po dlouhém sezení např. v zaměstnání, v autě, každého z nás občas zabolí záda nebo šíje. K odstranění uvedených potíží je dobré si zacvičit a uvolnit se. Slouží
VíceOsm Kusů Brokátu. Vyprávění cestovatele po mořích a horách.
Vyprávění cestovatele po mořích a horách. Osm Kusů Brokátu Zeptal jsem se, k čemu se používá. Řekl na to : "K zahnání nemoci - to je první použití. Nikdy neonemocnět - druhé. Celý život být silný muž -
VíceStrečink- adduktory vnitřní stehno - 1. - vsedě I. Strečink- adduktory vnitřní stehno - 2. - vsedě II.
stehno - 1. - vsedě I. Posadíme se zády ke stěně, hýžděmi se opíráme o stěnu. Roznožíme a pokrčíme kolena tal, aby se chodidla navzájem dotýkala. Chodidla nebo kotníky uchopíme rukama a přitáhneme si je
Víceachylovka Ze strany na stranu překlápět kotník, nohy přes sebe Opřít koleno a křoužek lýtko
achylovka Ze strany na stranu překlápět kotník, nohy přes sebe Opřít koleno a křoužek lýtko Opřít koleno a pohyb po celém lýtku nebo různé kroužky s pohybem po celém lýtku bérec Kočka a roluji pod sebe
VíceCvičení na zmírnění bolesti
KAPITOLA TŘETÍ 34 Pojďme udělat první krok na cestě k bezbolestnému životu. Vyzkoušejte všech šest cvičení v první fázi a uvidíte, která vám budou vyhovovat. Pokud vás při nich nebude nic bolet, cvičte
VíceUvolněte se, s výdechem uchopte bližší rukou špičku nohy a pomalu ji přitahujte k bérci.
Strečink Před několika dny se mi dostala do rukou zajímavá publikace s názvem Strečink od Michaela J. Altera, kde je popsáno a s názornými ilustracemi vyobrazeno tři sta protahovacích cviků. V knize nenajdete
VíceFlorbalová škola Teiwaz
Florbalová škola Teiwaz Protahování Strečink =protahování Strečink pomáhá rychlejší regeneraci svalů Strečink zvyšuje rozsah kloubní pohyblivosti a pružnosti svalů i šlach Strečink pomáhá snižovat svalovou
VíceKOLEKCE CVIČEBNÍCH PRVKŮ "SENIOR"
Tf\10 KOLEKCE CVIČEBNÍCH PRVKŮ "SENIOR",, ", ZAKLADNI CVICEBNI POKYNY Vypracováno Rehabilitačnfm ústavem Kladruby Výrobce: TR Antoš s.r.o. Na Perchtě 1631 511 01 Turnov Tel.: 481 549 368 Email: tr@trantos.cz
VíceBaterie protahovací. Regionální akademie Pardubického kraje
Baterie protahovací Regionální akademie Pardubického kraje Vypracoval: Radek Baťa Dis., Mgr. Tomáš Hák V Pardubicích 30.9.2016 Kontakt: bata.radek@seznam.cz, tomashak@seznam.cz Tento dokument je majetkem
VíceTRINFIT HOME GYM GX6 TRN-176-GX6. Návod na použití
www.trinfit.cz TRINFIT HOME GYM GX6 TRN-176-GX6 Návod na použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte s lékařem.
VíceMasér krevního oběhu Výr. Číslo. 1500
Masér krevního oběhu Výr. Číslo. 1500 Děkujeme vám za zakoupení našeho masážního stroje. Přečtěte si prosím pečlivě tento návod před použitím a to zejména nováčci kvůli bezpečnosti, aby bylo možné používat
Vícev dřepu mírné předsunutí jedné nohy, propnutí kotníku a lehké zatížení => protažení prstů a klenby
v dřepu mírné předsunutí jedné nohy, propnutí kotníku a lehké zatížení => protažení prstů a klenby A otočení jedné nohy nártem (vč. hřebetu prstů) směrem dolů a lehké zatížení => protažení prstů a nártu
VíceORTHEO DISC základní cvičební program pro záda
ORTHEO DISC základní cvičební program pro záda 2 ORTHEO DISC Návod k použití Děkujeme Vám za zakoupení tohoto výrobku. Prosím, přečtěte si pečlivě návod k obsluze. Předáváte-li tento produkt další osobě,
VíceUŽIVATELSKÝ MANÁL - CZ IN 724 Posilovací věž insportline Athlet
UŽIVATELSKÝ MANÁL - CZ IN 724 Posilovací věž insportline Athlet Bezpečnostní informace: Abyste zamezili úrazu či poškození stroje dodržujte následující pravidla: Maximální nosnost stroje je 130 kg. Stroj
VícePozdrav slunci - zaktivování těla a mysli ROZCVIČENÍ
Pozdrav slunci - zaktivování těla a mysli ROZCVIČENÍ PROTAŽENÍ Výdrž do 8 sekund Opakování 5x 1. opakování tělo zaznamená pohyb 2. opakování tělo mobilizuje svaly 3. opakování tělo začíná protahovat 4.
VíceÚroveň Opakování Efekt Začátečník 5x každá noha Posílení stehen, nohou a Středně pokročilý 10x každá noha beder. Pokročilý 15x každá noha
159-002 Zdvihač nohou (Leg Lift) Opřete se zády o tyč a oběma rukama uchopte madlo nad hlavou. Pomalým pohybem zvedejte jednu nohu, popř. obě nohy najednou, a to až do okamžiku, kdy budou rovnoběžně se
VíceABC BRANÍK STREČINK. Autor Ivana Králová
ABC BRANÍK STREČINK Autor Ivana Králová Strečink ve fotbale a jeho význam: - kompenzační prostředek, který v rámci regenerace při pravidelné aplikaci pozitivně ovlivňuje negativní vlivy jednostranného
VíceAC SPARTA PRAHA STREČINK
AC SPARTA PRAHA STREČINK Význam strečinku: Zvyšování výkonnosti (projevuje se ve zvyšování efektivnosti prováděných pohybů) Udržování pružnosti svalů a šlach Předcházení svalové nerovnováze (protažení
VícePROTAŽENÍ PÁTEŘE ODVÁDĚNÍ DOLNÍCH KONČETIN ZA HLAVU (ROLL-OVER) ZÁKLADNÍ POZICE Ležíme na zádech, paže podél těla, dlaně jsou na podložce.
PILATES CVIČENÍ PRO USNADNĚNÍ POČETÍ, ZDRAVÉ TĚHOTENSTVÍ, LEHKÝ POROD A PEVNÉ PÁNEVNÍ DNO 3. Protažení páteře PROTAŽENÍ PÁTEŘE ODVÁDĚNÍ DOLNÍCH KONČETIN ZA HLAVU (ROLL-OVER) 3/1 ZÁKLADNÍ POZICE Ležíme
VíceZahřívací a protahovací cviky vestoje
Kapitola 2 Zahřívací a protahovací cviky vestoje Zahřívací cviky vestoje a protahovací série v této kapitole tvoří základ pro ostatní cviky, protože připravují vaši mysl a tělo na různé pozice pro cvičení
VíceTRICEPSOVÉ STAHOVÁNÍ HORNÍ KLADKY NADHMATEM
TI TRICEPSOVÉ STAHOVÁNÍ HORNÍ KLADKY NADHMATEM hlavový sval řemenový kývač hlavy zdvihač lopatky svaly šikmé sval trapézový hřeben lopatky sval deltový výběžek loketní zevní šikmý sval břišní velký sval
VíceKOMPENZAČNÍ CVIČENÍ. Mgr. BARBORA KRAJSOVÁ Bc. MICHAELA DARSOVÁ
KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ Mgr. BARBORA KRAJSOVÁ Bc. MICHAELA DARSOVÁ ÚVOD Vlivem nerovnoměrné zátěže pohybového aparátu vznikají u hokejistů svalové dysbalance a poruchy držení těla skolióza, bederní hyperlordóza,
VíceCvičení při chronických. žilních onemocněních
Cvičení při chronických Cvičení při chronických [ žilních onemocněních 2 Cvičení vstoje č. 1 Stoj čelem ke stěně. Jedna noha je předsunutá jako při vykročení. Ruce jsou opřené o stěnu. Předsunutá noha
VíceCvičení 5 Tibeťanů. Harmonizační cvičení
Cvičení 5 Tibeťanů Harmonizační cvičení Historie: Na 19.stol se vysloužilý důstojník britské koloniální armády plukovník Bradford odjel do tibetského kláštera s cílem najít tajemství věčného mládí. Po
VíceZvedání jedné ruky a protilehlé nohy vleže na břiše Přednožování vsedě
Zvedání jedné ruky a protilehlé nohy vleže na břiše Leh na břiše. Čelo položené na zemi a nohy volně natažené s patami u sebe. Ruce ve vzpažení, dlaně směřují dolů. Plynule zvedat jednu nohu a současně
VícePopis výukového materiálu
Popis výukového materiálu Číslo šablony III/2 Číslo materiálu VY_32_INOVACE_I.2.2 Autor Předmět, ročník Tematický celek Téma Druh učebního materiálu Anotace (metodický pokyn, časová náročnost, další pomůcky
VíceMUDr.Vlasta Rudolfová
Krční páteř MUDr.Vlasta Rudolfová a kolektiv Rokycany 1998 Ilustrace Bohuš Zoubek 1 Léčebná tělesná výchova ovlivňující krční páteř Potíže s krční páteří nelze ovlivnit cvičením pouze krční páteře, ale
VíceParaple X. 9 / Kroužení trupem. Výchozí poloha: Provedení pohybu: Chyby: Poznámky:
C V I Č E N Í N A D O M A M A G A Z Í N X Připravili jsme pro vás pokračování seriálu Cvičení na doma. V minulém čísle jsme vám ukázali prvních osm cviků používaných při rozcvičkách v Centru. V tomto duchu
Více/Předmluva...str.3. /Proč cvičit...str.4. /Gymnastika obličeje.. str.6. Rozehřívání a uvolnění. str.6. Krk..str.6
Obsah /Předmluva....str.3 /Proč cvičit.....str.4 /Co získáte a ztratíte obličejovou gymnastikou... str.5 /Gymnastika obličeje.. str.6 Rozehřívání a uvolnění. str.6 Krk..str.6 Pro hladší krk..str.6 Co dělat
VíceVzdělávací materiál pro pacienty a personál Nemocnice následné péče Moravská Třebová
Vzdělávací materiál pro pacienty a personál Nemocnice následné péče Kolektiv pracovníků rehabilitace 2015 1 Bolesti zad jsou v současnosti jedním z nejčastějších důvodů pracovní neschopnosti. Tímto problémem
VícePOLOHA: vzpřímený sed (je možná opora zad o židli), prsty jedné ruky přiloží na bradu
. CERVIKOKRANIÁLNÍ PŘECHOD POLOHA: vzpřímený sed (je možná opora zad o židli), prsty jedné ruky přiloží na bradu POHYB: bradu tlačí ke krku, tím provádí vyrovnání extenčního postavení CC přechodu a flekčního
VíceBaterie protahovací verze 2017
Baterie protahovací verze 2017 Regionální akademie Pardubického kraje Vypracoval: Radek Baťa Dis., Mgr. Tomáš Hák V Pardubicích 31.8 2017 Kontakt: bata.radek@seznam.cz, tomashak@seznam.cz Tento dokument
VíceAeron Chairs. Návod k použití! AERON - 8 jednoduchých kroků. 1. krok # # - plochá páčka na pravé straně - + !!!
AERON - 8 jednoduchých kroků 1. krok # # Výška sedáku! - plochá páčka na pravé straně Zvýšení sedáku! Snížení sedáku! - nadlehčete se a zvedněte páčku směrem nahoru - zůstaňte sedět a zvedněte páčku směrem
VíceROTAČNÍ STEPPER NÁVOD K POUŽITÍ. Děkujeme Vám za zakoupení tohoto výrobku.
ROTAČNÍ STEPPER NÁVOD K POUŽITÍ CZ Děkujeme Vám za zakoupení tohoto výrobku. Přečtete si prosím tento návod k použití. Návod uschovejte i pro pozdější nahlédnutí. Pokud výrobek předáváte další osobě, předejte
VíceZVEDÁNÍ NOHOU NA BOKU
98 POSILOVÁNÍ STŘEDU TĚLA ZVEDÁNÍ NOHOU NA BOKU CVIKY NA ZVÝŠENÍ SÍLY SVALŮ STŘEDU TĚLA Lehněte si na levý bok, pravou paži si položte pod hlavu a levou paži položte na pravé stehno. Nohy k sobě pevně
VíceSwing Nordic Walking Stepper. návod k použití
Swing Nordic Walking Stepper návod k použití Obsah Rozsah dodávky 3 Účel použití 3 Prohlášení o shodě 3 Informace o bezpečnosti 4 Montáž 6 Informace o cvičení 8 Použití počítače 9 Zapínání/vypínání 9 Výběr
Více