Kolikrát denně jíte, popř. Vaše děti? Kolikrát denně jíte domácí stravu? Jak často se stravujete ve fast foodech?

Transkript

1 Ing. Jakub Milý

2 Ing. Jakub Milý Naturální kulturista od roku 2006 Vzdělávání v oblasti výživy od roku 2005 Výživový poradce od roku 2010 Vzdělávání v oblasti psychologie a psychosomatiky od roku 2012 Vzdělávání v oblasti koučinku od roku 2015 Do roku 2016 jsem pracoval jako vedoucí oddělení kvality v automobilovém průmyslu Od roku 2016 se již plně věnuji práci kouče, trenéra a výživového poradce

3 Kolikrát denně jíte, popř. Vaše děti? Kolikrát denně jíte domácí stravu? Jak často se stravujete ve fast foodech?

4 Co se stane, pokud sníte 50g sacharidů, které najdete v čokoládové tyčince a 50g sacharidů z ovoce nebo celozrnného produktu? Proto, abychom podpořili růst a regeneraci po výkonu, je nutné mít dostatek : 1. Energie. 2. Velké množství dalších látek, které pomohou tělu energii efektivně využít.

5

6 Příklady: Vitamíny Minerály Fytochemikálie Vitamin D Vitaminy B Vitamin C a E Magnezium Zinek Vápník Draslík Sodík Lykopen Allicin Kapsaicin Naringenin Isoflavonoidy

7 Organizmus Orgánová soustava Orgány Tkáně Buňky Organely Chemikálie

8 V těle průměrného, 70 kg vážícího jedince se nachází kolem 100 triliónů buněk. Buňky jsou malé továrny na energii. Buňky neustále umírají a tvoří se nové. U dětí a mladistvých je tvorba nových buněk mnohonásobně vyšší. Vzniká obrovská potřeba živin a energie v případě, že dítě navíc sportuje.

9 Únava / Hyperaktivita Nedostatečná regenerace po výkonu, nechuť trénovat Nízká pozornost Růstové poruchy Snížená imunita Zvýšené riziko kloubních a svalových zranění

10 Rodiče a trenéři by měli zůstat vzorem i ve stravování, protože se je děti a mladiství snaží napodobovat. Děti si většinou neobstarávají jídlo, proto sahají po dostupných věcech. Základem by měl byl pravidelný příjem 3 hlavních jídel a 2-3 svačin. Zvláštní pozornost by se měla věnovat odpozorovaným návykům od spolužáků, nebo jejich rodičů, kteří nesportují tyto potraviny bývají návykové a mohou se vytvářet nevhodné návyky.

11 Příprava sportujících dětí s rostoucí školní zátěží spolu s energetickými nároky na růst může často předčit nároky dospělého sportujícího jedince Běžná strava, kterou konzumují nesportující děti z daleka nestačí pro adekvátní rozvoj malého sportovce Pokud investujeme do svých dětí nemalé finance, čas i úsilí, nemělo by nám přijít divné tuto péči nevěnovat i jeho výživě

12 Přísunem dostatečného množství energie ze sacharidů a tuků za předpokladu adekvátního navyšování tělesné hmotnosti. Pomocí konzumace alespoň 80% výživově hodnotných potravin z celodenního příjmu. Dostatek stavebních látek z bílkovin pro regeneraci a adaptaci po výkonu. Odpočinek pro správnou hormonální optimalizaci.

13 S rostoucí hmotností se relativní potřeba energie na 1kg hmotnosti snižuje. U 7 letého sportovce to činí 73kcal/kg (40kg = 2920kcal) U 11 letého sportovce to činí 60kcal/kg (50kg = 3000kcal) U 15 letého sportovce to činí 50kcal/kg (60kg = 3000kcal) Čím rychleji sportovec roste, tím vyšší energetický výdej a potřeba sacharidů a bílkovin.

14 Energetický výdej mladého sportovce je následující: 50% energie se využije na zajištění základních životních funkcí 12% na růst 25 % na fyzickou aktivitu 8% odchází z těla vyzařováním tepla, trávením apod...

15 Výživově hodnotné potraviny Zelenina Ovoce Celozrnné produkty s vysokým obsahem vlákniny Luštěniny Maso, vejce, mléčné produkty Co nejméně zpracované potraviny Fermentované potraviny Velmi málo hodnotné potraviny Stolní cukr Slazené limonády Bílá mouka Zmrzlina Sladkosti Polotovary uzeniny, konzervy, chipsy Fast food

16 Energeticky koncentrované kvalitní potraviny Ořechy a semínka Tučné ryby Avokádo Vejce Řecké jogurty Tučnější tvarohové pomazánky Sušené ovoce Fresh džusy Energeticky koncentrované nekvalitní potraviny Stolní cukr Slazené limonády Bílá mouka - pečivo Zmrzlina Sladkosti Polotovary Fast food Mcdonalds, KFC, Burger king atd Energy drinky

17 K regeneraci a růstu dochází jen za dostatku všech živin (sacharidů, tuků, bílkovin, minerálů, vitamínů a fytochemikálií) Rozhoduje vstřebatelnost smaženiny, přepálené maso, přesolené potraviny, syrové Pestrost potravy vynechání tmavého masa (B12, železo, karnitin, creatin), vynechání luštěnin Tyto nedostatky se promítnou do únavy, snížení hmotnosti, opoždění růstu

18 Zdraví Vzhled Výkon

19 Regenerace tělo po výkonu spouští mechanizmy pro obnovu poškozených tkání Adaptace tělo se přizpůsobuje podmínkám, kterým je vystaveno Ideální podmínky pro spuštění regeneračních procesů: Hydratace Doplnění energie v podobě kvalitních zdrojů potravin + suplementace Odpočinek

20

21 Je to vysoce objemná strava s nízkou kalorickou hodnotou. To znamená, že zaplní Váš žaludek, aniž byste přijímali velké množství kalorií a nechává Vás zasycenými po delší dobu. Obsahuje velké množství vitamínů, minerálů a vlákniny, která pomáhá s vyprazdňováním střev. Udržuje Váš imunitní systém v dobrém stavu. Většina "imunity" se totiž nachází právě ve střevech. Zelená zelenina a zvláště červená řepa obsahuje nitráty, což je prekurzor oxidu dusnatého. Tento prvek neustále čistí naše cévy a zajišťuje dokonalou průchodnost cév. V případě, že pravidelně konzumuje zeleninu, je vaše tělo lépe připraveno na situace, kdy si dáte nějakou velmi kaloricky nahuštěnou potravinu.

22 Pečivo a cereálie Ano Kváskové chleby Celozrnné pečivo významný podíl žitné, grahamové, špaldové a celozrnné mouky Nepečené müsli s ovocem ale s nižším obsahem cukru Ovesné vločky Ne Bíle pečivo Běžný chleba Zapékané müsli Instantní ovesné kaše

23 Ostatní sacharidy Ano Ovoce Brambory, batáty Celozrnná rýže Celozrnné těstoviny Med Zelenina mrkev, řepa, luštěniny, kukuřice Ne Sladkosti Slazené nápoje Bílá rýže Pufovaná rýže - racio Sladké pečivo

24 Tuky Ano Řepkový, olivový olej, konopný Avokádo Ořechy Semínka Sýry tvrdé, pařenice Tučné ryby Tučnější mléčné výrobky Máslo Vysokoprocentní čokoláda Vejce Ne Smaženiny Uzeniny Smažená jídla ve fastfood Sladké pečivo Sladkosti

25 Tekutiny Ano Voda Čaj Fresh džusy Voda s citronem a medem Slazené nápoje Ne Mladý sportovec by měl vypít cca 50 ml/kg/den, což je kolem 2,5 litrů tekutin

26 Snídaně Chléb s medem, chléb se zeleninovotvarohovou pomazánkou, kousek ovoce Chléb s kvalitní šunkou, sýrem a zeleninou, kousek ovoce Müsli z celozrnných neinstantních ovesných vloček se sušeným nebo čerstvým ovocem s ořechy a semínky, povařit v mléce a navrch položit umíchaný tvaroh s jogurtem

27 Svačina Celozrnné pečivo, vejce, šunka, sýr, zelenina Tvaroh s medem, avokádem a ovocem Řecký jogurt s medem a ořechy Celozrnná houska, tvarohová pomazánka, s vloženým plátkem tvrdého sýra a šunky, listem salátu, plátky rajčete a k tomu jablko, banán nebo mrkev

28 Oběd Zeleninový nebo masový vývar, maso, brambory, dušená zelenina Celozrnné těstoviny s omáčkou, sýrem a tuňákem, zelenina Mexické fazole s masem a celozrnnou rýží

29 Svačina Ovoce s jogurtem Malý sendvič se šunkou, sýrem a zeleninou Cottage sýr s ořechy a lžickou medu

30 Večeře Batátová kaše s krůtím masem a ořechy Studená obložená mísa (šunka, sýr, cottage, tvarohová pomazánka, zelenina) + celozrnné pečivo Tučnější ryba, brambory, zelenina Těstovino-zeleninový salát s krůtím masem a jogurtovou zálivkou

31 1 porce 1 porce 1 porce 1 porce bílkovin zeleniny sacharidů tuků

32 Obsah bílkovin v jedné porci pro průměrnou 60kg ženu. 1 porce bílkovin o velikosti dlaně Vhodné zdroje : Maso Ryby Vejce Tvaroh Tvrdé sýry Cottage sýr Proteinové koncentráty

33 Obsah bílkovin v jedné porci pro průměrnou 60kg ženu. 1 porce zeleniny o objemu pěsti Vhodné zdroje : Brokolice Špenát Rajčata Mrkev Červená řepa Listová zelenina Okurka Květák

34 Obsah bílkovin v jedné porci pro průměrnou 60kg ženu. 1 porce sacharidů, která se vejde do dlaně. Vhodné zdroje : Brambory Batáty Ovoce Celozrnné produkty Luštěniny Různé druhy obilných kaší

35 Obsah bílkovin v jedné porci pro průměrnou 60kg ženu. 1 porce tuků o velikosti palce. Vhodné zdroje : Ořechy a semínka Olivy Olivový,lněný,konopný olej Avokádo Vejce Sýry Máslo Čokoláda

36 Pro průměrnou 60-ti kilovou ženu to představuje 5 jídel denně o tomto složení. Jelikož je každý jedinec ovlivněn specifickou genetickou výbavou a je ovlivněn dosavadním stylem života, je individuální přístup nejlepší cestou pro získání optimálních podmínek. Další faktory, které rozhodují o skladbě jídelníčku: Sportujete pravidelně, nebo máte pouze sedavé zaměstnání? Jak často sportujete? Jaký typ cvičení vykonáváte? Snažíte se zhubnout, udržet si váhu, nebo nabrat svalovou hmotu? Jaké jsou vaše cíle? Které potraviny máte rádi a které ne? Kolik kalorií denně v průměru sníte? Máte nějaká zdravotní omezení, která vylučují konzumaci některých potravin? Máte správně nastavená makra? (poměr sacharidy:bílkoviny:tuky) Máte častý pocit hladu, nebo se cítíte zasycení po celý den? Které potraviny ve vás vzbuzují obavy?

37 Ing. Jakub Milý Tel: