11. přednáška. Rozdělení potravinářských surovin a výrobků určených pro lidskou výživu

Transkript

1 11. přednáška Téma přednášky: Rozdělení potravinářských surovin a výrobků určených pro lidskou výživu Význam potravin a potravinových surovin rostlinného původu ve výživě člověka Cíl přednášky: Obsahem jedenácté přednášky je rozdělení potravin dle několika kategorií, charakteristika a význam jednotlivých potravin rostlinného původu v racionální výživě člověka. Studenti se seznámí s rozdělením potravin rostlinného původu do jednotlivých skupin, s jejich významem nejen jako potravin, ale i pochutin a s jejich blahodárným vlivem na zdravotní stav člověka.

2 Rozdělení potravinářských surovin a výrobků určených pro lidskou výživu Potravinářské suroviny a výrobky můžeme dělit do jednotlivých skupin podle různých hledisek: 1. Podle původu a) rostlinné b) živočišné c) smíšené převážně živočišné, převážně rostlinné d) nerostné Tento způsob dělení potravinářských surovin a výrobků je nejčastější. 2. Podle způsobu výroby a) zemědělská a potravinářská velkovýroba b) malovýroba c) samozásobitelé d) dovoz hlavně k doplnění sortimentu 3. Podle stupně zpracování a) suroviny b) konsum bez úprav c) s malými mechanickými úpravami d) výrobky připravené za studena e) výrobky připravené tepelně f) finalizované výrobky g) polotovary h) pohotové pokrmy i) hotové pokrmy 4. Podle velikosti výrobků a) jednoporcové balení b) rodinné (malospotřebitelské) balení

3 c) velkospotřebytelské balení pro malé provozovny nebo bistra nebo větší závody společného stravování Význam potravin a potravinových surovin rostlinného původu ve výživě člověka Potraviny rostlinného původu rozdělujeme do několika skupin z hlediska původu nebo z hlediska použité suroviny. Nejčastěji se setkáváme s dělením této skupiny potravin podle původu: 1. Obilniny 2. Luštěniny 3. Okopaniny 4. Zelenina 5. Ovoce 6. Rostlinné tuky a oleje 7. Ořechy, mák, semena 8. Koření 9. Houby 10. Řasy Některé komodity, jako jsou zelenina, okopaniny a luštěniny mohou v některých zemích splývat. Typickým příkladem mohou být brambory, které jsou někde považovány za zeleninu, stejně tak jako hrách nebo fazole. Uvedenou skupinu potravin můžeme dále dělit podle použité suroviny na potraviny získané z: 1. Listů, stonků a pupenů 2. Semen, plodů nebo oplodí 3. Květenství 4. Hlíz a oddenků 5. Kořenů 6. Dřeva nebo kůry

4 Obiloviny Po tisíciletí tvořily obiloviny základ potravy člověka. V podmínkách mírného pásma Evropy mají z pěstovaných obilnin zásadní význam pšenice, žito, ječmen a oves. Z celosvětového hlediska jsou však nejdůležitější rýže a kukuřice. Ostatní druhy obilnin jsou méně rozšířené, ale získávají stále větší význam v racionální výživě člověka. Do této skupiny obilnin zařazujeme pohanku, amarant, proso, triticale, čirok. Obilniny jsou hlavně zdrojem energie v podobě škrobu a bílkovin, jejichž biologická hodnota je však nižší. Limitující aminokyselinou obilovin je lysin, ale jsou bohaté na methionin. Jsou vhodným zdrojem vlákniny, minerálních látek a vitamínů, především skupiny B. Obsah těchto látek závisí na stupni vymílání. Při výrobě mouky může být různě velký podíl povrchové vrstvy zrna odstraněn a převeden do otrub (stupeň vymílání). Stupeň vymílání hodnotíme podílem hmotnosti vyrobené mouky z hmotnosti zpracovaného zrna, a to v procentech. Mouka nízko vymílaná (na 75 a méně procent) obsahuje jen součásti vnitřního endospermu a je bílá. Mouky výše vymílané (tedy s menším odpadem) jsou tmavé, zabarvení je dáno příměsí povrchových vrstev zrna. Celozrnná mouka se vymílá na 95 %. Stupeň vymílání významně neovlivňuje energetickou hodnotu. V nízko vymílaných moukách se snižuje obsah bílkovin, silně ubývá vitamínů skupiny B a vláknina. Značný úbytek minerálních látek a to především Fe a Zn je přinejmenším z části kompenzován současným úbytkem kyseliny fytové a tedy jejich lepší vstřebatelností. K výhodám bílé mouky oproti tmavé patří vedle sníženého obsahu kyseliny fytové především její lepší technologické vlastnosti. Je však biologicky mnohem méně hodnotná. Z obilnin pěstovaných v našich podmínkách má z potravinářského hlediska největší význam pšenice a žito. Pšeničná i žitná mouka se vyznačují vysokým obsahem lepku, což je proteinový komplex, který dává těstu bobtnavost, soudržnost, lepkavost a tím schopnost kynutí při rozpínání plynnými bublinami z kvasnic nebo kypřících prášků. Ostatní obiloviny jsou na lepek chudé. Nejvýznamnějším a odedávna oceňovaným výrobkem z pšenice a žita je chléb. Podle podílu a druhu pšeničné a žitné mouky a eventuelně dalších přísad rozlišujeme různé druhy chleba. Chléb je biologicky hodnotnou potravinou a to tím více, čím více tmavé a celozrnné mouky obsahuje. Čím vyšší je v chlebě obsah vody, tím je výživově méně hodnotný a hůře

5 stravitelný. Proto je též stravitelnější chléb starší. Stravitelnost závisí i na pórovitosti chleba. U chleba se špatnou pórovitostí pronikají do soust hůře trávicí šťávy. Chléb s vyšším obsahem pšeničné mouky rychleji vysychá a tvrdne a obsahuje též méně hrubé vlákniny. Pšenice je důležitou surovinou pro přípravu bílého pečiva. Má nižší výživnou hodnotu než chleb a kromě pšeničné mouky má celou řadu přísad, což závisí na druhu pečiva. Zvýšený konsum tohoto pečiva, zvláště tukového a jemného, zvyšuje riziko nadměrného energetického příjmu. Výrobky tohoto druhu jsou často vzhledem i chutí tak lákavé, že bývají používány spíše pro potěšení z jídla, než pro uhrazení skutečné výživové potřeby. Potravin, jejichž součástí je pšenice nebo žito, ale i ječmen a oves se musí vyvarovat osoby, které jsou postiženy tzv. celiakií. Jedná se o neschopnost úplně trávit bílkovinu gliadin, která je součástí lepku. Pšenice je rovněž jedním z nejdůležitějších komponentů krmných směsí ve výživě hospodářských zvířat. Dalšími významnými obilninami u nás pěstovanými jsou ječmen a oves. Obě dvě obilniny nedosahují významu pšenice a žita, ale přesto jsou důležitou součástí lidského jídelníčku. Mají vysokou biologickou hodnotu a jsou významné ve výživě dětí a v dietologii. Pivovarnické odrůdy ječmene sloužící pro výrobu sladu jsou zásadní surovinou při výrobě piva. Jako potravina se ječmen nejčastěji konsumuje v podobě krup nebo vloček. Stejně jako pšenice je ječmen důležitou krmnou plodinou. Oves se rovněž konsumuje nejčastěji v podobě vloček. Z hlediska lidské výživy se jedná o velmi hodnotnou obilovinu, s vysokou biologickou hodnotou, která splňuje zásady racionální výživy člověka. Kromě ovesných vloček je na trhu k dostání loupaný oves nebo zrno ovsa nahého. Kromě čtyř základních, výše uvedených obilnin se v obchodech s racionální výživou můžeme běžně setkat s křížencem pšenice a žita, tzv. triticale a dále s původní a velmi hodnotnou odrůdou pšenice tzv. pšenicí špaldou. Obě dvě plodiny se vyznačují vyšší biologickou hodnotou než klasické odrůdy pšenice a zasluhují si pozornost, jako součást racionální výživy člověka. Vedle výše uvedených způsobů konsumace obilovin má velký význam v racionálním jídelníčku člověka i nakličování obilných zrn. U naklíčených obilných zrn se zvyšuje jejich výživná hodnota a výrazným způsobem roste obsah vitamínů, především vitamínu C a E. Celosvětově nejvýznamnější obilninou je rýže. Pěstuje se již od úsvitu lidských dějin. Rýže má semeno obalené kožovitou slupkou, která se odstraňuje obrušováním a leštěním. S ní

6 odpadávají i biologicky hodnotné povrchové vrstvy, takže tržní druhy loupané rýže jsou na vitamíny skupiny B velmi chudé. U nás se rýže většinou konsumuje jako příloha. Podobně jako rýže je velmi významnou světovou obilninou kukuřice. Tato obilnina se v Mexiku již pěstuje let. Do Evropy začala pronikat po objevení Ameriky, v našich zemích se začala rozšiřovat až v novověku. Pro potravinářské účely slouží vybrané odrůdy kukuřice, a to dle způsobu užití. Kukuřice se u nás přidává jako kukuřičná mouka do řady potravinářských výrobků, konsumuje se v podobě pop cornu, vařená, nebo sterilovaná. Pohanka je obilnina, která u nás začíná prodělávat svou renesanci. Na rozdíl od předchozích obilovin nepatří do čeledi lipnicovitých, ale do čeledi rdesnovitých. Loupaná pohanka je chutná a výživná strava. Většinou se připravuje v podobě různě ochucených kaší. Z pohanky se rovněž vyrábí krupky a nebo mouka pro výrobu nudlí. Pohanka má nepatrně nahořklou chuť, která se zmírní varem. Pohanka má proti základním obilninám vyšší obsah esenciálních aminokyselin, obsahuje rutin. Je lehce stravitelná. Amarant (laskavec) je u nás relativně nová a perspektivní obilovina. Její význam spočívá především v tom, že na rozdíl od ostatních obilovin neobsahuje lepek. Proto hraje důležitou úlohu v bezlepkových dietách, kde nahrazuje mouku klasických obilovin. V prodejnách s racionální výživou je již k dostání řada výrobků, jejichž součástí je amarant. Tyto výrobky splňují zásady racionální výživy a zpestřují jídelníček osob postižených celiakií. Luštěniny V našem regionu mají největší význam hrách, čočka, fazole, podzemnice olejná (arašídy) a stále více se u nás prosazuje sója. Z celosvětového hlediska je sója nejdůležitější luštěninou. Luštěniny se často konsumují ve formě zeleniny, jako jsou např. zelené fazolky a hrášek. Jsou dobrým zdrojem bílkovin, obsahují dostatek esenciální aminokyseliny lysinu. Limitující aminokyselinou je metionin. Pro zvýšení biologické hodnoty bílkovin je vhodné luštěniny kombinovat s obilovinami, které jsou bohaté na metionin, ale chudé na lysin. Vedle bílkovin jsou luštěniny bohaté na fosfolipidy, vitamíny skupiny B a vlákninu. Obsah minerálních látek je vysoký, ale většinou jsou špatně využitelné, vzhledem k tomu, že jsou vázány na fytáty.

7 Luštěniny mají nadýmavé účinky (především fazole), které jsou podmíněny obsahem tetrasacharidu stachyózy, která není trávena v tenkém střevě a při další pasáži je fermentována mikroflórou tlustého střeva. Některé luštěniny, jako např. zelená fazol mungo, hrách, čočka a nebo i semena vojtěšky jsou velmi vhodná pro nakličování. Takové to luštěniny jsou zásobárnou vitamínů a vhodnou součástí jídelníčku především v zimních a jarních měsících. Světově nejvýznamnější luštěninou je sója. Sója pochází z východní Asie. Je energeticky i biologicky bohatší než ostatní luštěniny. Obsahuje okolo 45 % bílkovin a 20 % tuku. Je bohatá na minerální látky a vitamíny skupiny B. Sója je významnou olejninou. Její předností je vysoký obsah nenasycených mastných kyselin, které chrání cévy před vznikem sklerotických plátů. Tato luštěnina je rovněž významným zdrojem lecitinu. Sója se nesmí konzumovat v syrovém stavu, ale vždy tepelně opracovaná. Obsahuje inhibitor proteolytického enzymu trypsinu, který se však teplem ničí. V prodejnách s racionální výživou můžeme najít řadu sójových výrobků, jako je např. sójová mouka, sójové vločky, sójové maso, sójové mléko, majonézy a sójový sýr Tofu. K dostání jsou také sójové jogurty a deserty, vyrobené moderními technologickými postupy. SOJA podrobná charakteristika Sója patří k nejvýznamnějším a také k nejdiskutovanějším základním potravinám současného světa. Je nepostradatelnou součástí vegetariánské výživy a oblíbenou složkou zdravotních diet. Konkrétní účinky sóji na lidský organismus jsou stále předmětem výzkumů. Značná část produkce pochází navíc z genově modifikovaných odrůd, které jsou solí v očích ekologických aktivistů. Sójové boby jsou plody sóji luštinaté (Glycine max), rostliny se světle fialovými květy dorůstající do výšky jednoho metru. Byly důležitou potravou již na úsvitu vyspělých lidských civilizací. V Číně patřila sója ke kulturním plodinám již před pěti tisíci let. Za dynastie Čou dostala své místo mezi pěti posvátnými obilninami - vedle rýže, pšenice, ječmene a prosa. Západní civilizace ji vzala na vědomí se značným zpožděním. V Americe se začaly sójové boby pěstovat zhruba přede dvěma sty lety, avšak zpočátku měly jen nepatrný ohlas. Počátkem dvacátého století se začala sója využívat pro výrobu oleje.

8 NEJVĚTŠÍ PRODUCENTI Až o několik desítek let později si lidé uvědomili ohromnou výživnou hodnotu nové plodiny. Sójové boby s vysokým obsahem proteinů se začaly rychle rozšiřovat jako levné krmivo pro dobytek. Dnes sklízejí američtí farmáři asi sedmdesát milionů tun ročně, tedy zhruba polovinu světové produkce sóji. Daleko za nimi jsou Brazílie, Argentina a Čína, která i přes rekordní úrodu šestnáct milionů tun musí značné množství sóji dovážet z USA. Pro srovnání - v České republice se v současné době sklízí zhruba 5800 tun sóji. Velká část produkce se stále ještě zkrmuje prasatům a hovězímu dobytku. Ve snaze o zvýšení odbytu si výrobci v poslední době vzpomněli také na člověka. Na propagaci a výzkum sóji jako součásti lidské stravy se začaly vydávat miliony dolarů. Jenom o účinné látce izoflavonu se v posledních letech napsalo šest set vědeckých studií. Na jejich financování se podílel americký stát a United Soybean Board, instituce, které musí američtí farmáři odevzdávat jeden cent z každého bušlu sójových bobů. Tato instituce také ovlivňuje rozdělování prostředků ministerstva zemědělství. MODERNÍ POTRAVINA Masivní propagační kampaň a celosvětový trend přechodu ke zdravé výživě mají hmatatelné výsledky. V roce 2002 se na americkém trhu objevilo přes tisíc nových výrobků se sójou: například těstoviny, chipsy, ovocné a zeleninové šťávy. Sójové mléko zaznamenává nejrychlejší růst v kategorii nápojů a mezi vyznavači sóji je i řada známých hereček, bývalá členka skupiny Spice Girls Geri Halliwellová nebo německá rychlobruslařka Anni Friesingerová. Americké potravinářské koncerny Kraft, Kellog's a Dean Foods již odkoupily každý jednoho producenta sóji, aby udržely krok s novým trendem. Ještě před deseti lety byly sójové výrobky, například tofu, pouze na pultech ekologických obchodů. Měly většinou mdlou a nic neříkající chuť. Dnes nabízí každý větší supermarket nejrůznější druhy sójové mortadely, vepřové sójové maso, které se opticky a chuťově skutečně blíží originálu, pikantní sójové hamburgery a dokonce i ovocný jogurt ze sójového mléka. V japonských restauracích se Američané a po nich i Evropané naučili jíst i méně obvyklé speciality jako polévku z miso nebo edamame z vařené sóji. K běžným pochoutkám patří v Německu již dávno rybí suši namáčené v sójové omáčce. Hlavním hnacím motorem rozšíření sóji nejsou její chuťové kvality, ale léčivé vlastnosti. Pomáhá prý nejen při chorobách srdce, rakovině a osteoporóze, ale i při návalech horkosti v

9 období přechodu. Americký úřad pro zdravotnictví FDA doporučuje konzumaci pětadvaceti gramů sójového proteinu denně. To znamená množství obsažené dohromady v šálku sójového mléka, jednom sojaburgeru a hrsti pražené sóji. ARGUMENTY PROTI Sója může způsobit i zdravotní potíže. Například omezit plodnost žen nebo blokovat příjem některých minerálů například vápníku, zinku a železa. Podle některých výzkumů oslabuje také výkon paměti. Je tedy všelékem, obyčejnou potravinou prosazovanou reklamními triky, nebo snad dokonce škodlivou látkou? SLOŽENÍ Sójové boby obsahují 38 procent bílkovin, 15 procent rozpustných sacharidů a stejné množství vlákniny. Dalších 18 procent tvoří olej, 14 procent voda a zbytek jiné látky. Na lidské zdraví mají rozhodující vliv izoflavony, které patří mezi antioxidanty. Podobné látky jsou například v rajčatech, čaji, borůvkách, granátových jablkách nebo v červeném vínu. V sójových bobech se hromadí jejich formy genistein a daidzein, rostlinné hormony podobné estrogenu. Tento ženský hormon je životně důležitý pro muže i ženy, jeho nadměrné množství však může údajně vyvolat rakovinu. Všechny sójové boby nemají stejné množství izoflavonů. Sójové mléko některých amerických značek obsahuje v jedné sklenici pouze deset gramů izoflavonů, jiné ho může mít dvacet až třicet pět gramů. Na výsledný obsah účinných látek má vliv osivo, kvalita půdy, počasí a způsob pěstování. VÝROBKY Zpracování sójových bobů na mléko nevypadá na pohled lákavě. Nejprve se namáčejí v alkalickém roztoku, aby změkly. Potom se i s tímto roztokem rozemelou, pevné součásti se odfiltrují a zbylá řídká kaše se na deset vteřin zahřeje na teplotu 135 až 150 stupňů Celsia a důkladně pročistí. Při zpracování takto vzniklého sójového mléka na jogurt se používá čtyřnásobně vyššího množství bakteriálních kultur než u kravského mléka. U sójových výrobků obvykle většinou platí pravidlo, že čím lépe sójový výrobek chutná, tím méně má zdraví podporujících látek. Jestliže tofu, miso a pražená sója zpravidla obsahují

10 velké množství izoflavonů, potom v kořeněné sójové omáčce nenajdeme téměř žádné. Chutné sojaburgery a některé druhy sójového mléka se nevyrábějí přímo ze sójových bobů, ale z proteinového sójového koncentrátu. Při oddělování proteinu od tuku a vláknin se však ztrácí více než polovina všech izoflavonů. Pro zlepšení chuti se sójová směs často upravuje alkoholem. Při tomto způsobu přípravy mizí izoflavony prakticky beze zbytku. Výzkumu sóji a jejích účinných látek se v USA věnuje velká pozornost. Pouze o izoflavonech vzniklo v minulém roce 600 vědeckých studií. LÉČIVÉ ÚČINKY Kdo chce mít přesnou představu, jaký zdravotní efekt může od výrobku očekávat, musí se prokousat drobným textem na obalu, pokud tam je obsah izoflavonů uveden. Izoflavony mají mnohem slabší účinek než estrogen. Mohou však blokovat receptory tohoto hormonu a snižovat jeho příjem. Vědci chtějí této vlastnosti využít při boji s tumory prsu, prostaty a štítné žlázy, jejichž růst s tímto hormonem souvisí. V Asii, kde se konzumuje tradičně velké množství tofu a miso, se tyto druhy rakoviny objevují mnohem vzácněji než na západě. Při studii prováděné na univerzitě v Detroitu se podáváním izoflavonů omezil růst nádoru prostaty u čtyřiadvaceti z jedenatřiceti pacientů. Jiná studie zjistila, že dívky, které konzumují sójové výrobky, jsou lépe chráněny před rakovinou prsu. Sója snižuje hustotu prsní tkáně a tím i riziko vzniku nádoru. Pokud však již nádor vznikl, může sója jeho růst naopak podpořit. Rozporné jsou účinky sóji při osteoporóze. Podle dvouleté dánské studie posílil pravidelný přísun izoflavonů hustotu kosti v oblasti páteře, v kyčelní oblasti však nenastaly žádné měřitelné změny. Profesor Renner z německé univerzity v Gieenu, který se soustředil na srovnání kravského mléka a sójových výrobků, tvrdí, že sója se mléku zdaleka nemůže vyrovnat. Nemá dostatek potřebného vápníku a obsahuje množství fytátů, které znesnadňují příjem minerálů, tedy právě vápníku a především železa a zinku. V sóji jsou rovněž přítomny trypsinové inhibitory, které zčásti blokují trávení bílkovin a další látky, které mohou zvyšovat srážlivost krve nebo omezovat tělesný růst. Shodný názor mají odborníci na příznivé působení sóji při onemocněních srdce. Od roku 1999 uznává americký úřad zdraví FDA sójovou bílkovinu jako prostředek ke snížení hladiny cholesterolu. Studie prokázaly, že při pravidelné konzumaci sóji klesá hladina špatného cholesterolu LDL zhruba o šest procent. Vysoký obsah cholesterolu je odpovědný asi za polovinu infarktů, ostatní případy jsou způsobeny zúžením arterií, například při stresu. Také

11 zde může příznivě pomoci sója, přesněji izoflavony v ní obsažené. Jejich působením se krevní cévy roztahují. Dalším místem, kde se izoflavony mohou uplatnit, je mozek. Jejich působení však dosud není dostatečně prozkoumáno. Zatímco někteří badatelé tvrdí, že sója urychluje stárnutí mozku, jiná studie údajně ukázala zlepšení paměti. Ženy, které chtějí otěhotnět, by sóju měly ze svého jídelníčku vypustit. Izoflavony ovlivňují činnost štítné žlázy a tím i hormonální režim organismu. Výsledkem může být omezení plodnosti. Sporné je rovněž podávání sójového mléka kojencům a malým dětem. V USA se již čtyřicet let podává kojenecké sójové mléko dětem, které trpí alergií na kravské mléko. Zatím sice nebyly pozorovány výrazné vedlejší účinky, avšak někteří vědci uvádějí, že tyto sójové děti mívají výrazně menší vzrůst, trpí problémy při učení a rostlinné hormony negativně ovlivňují jejich pohlavní vývoj. Mezi příznivci a odpůrci sóji probíhá již dlouho úporný zápas. Je možné, že příznivé i negativní účinky této staré kulturní plodiny se na obou stranách přeceňují. GENETICKY MODIFIKOVANÁ SÓJA Mezi genově modifikovanými (GM) plodinami zaujímá sója významné místo, neboť tvoří přes 60 % současné produkce všech takto pěstovaných kulturních rostlin. V případě sóji byla důvodem genetických úprav velmi nízká konkurenceschopnost vůči plevelům. Používání účinného herbicidu Roundup bránila okolnost, že účinná složka tohoto přípravku (glyfosát) poškozovala i rostliny sóji, konkrétně vyřazovala z činnosti důležitý enzym EPSPS. Genovou úpravou bylo možné z půdní bakterie přenést do sóji gen produkující obdobný enzym, který je proti glyfosátu odolný. Po úspěšných laboratorních pokusech byly vybrány nejvhodnější řady rostlin a dalším křížením vznikly odrůdy, jejichž vlastnosti se od původních lišily pouze odolností vůči glyfosátu. Byly podrobeny dalším zkouškám (stravitelnost, případné alergické reakce, obsah dalších látek apod.) a na závěr schváleny pro použití v potravinářském průmyslu států Evropské unie. Na území České republiky se zatím modifikovaná sója nepěstuje.

12 STRUČNÝ SLOVNÍČEK Sójové boby Většina u nás pěstovaných sójových bobů je žlutá. Existují však i hnědé, zelené nebo černé druhy. V sójových bobech bylo identifikováno osm esenciálních aminokyselin, které jsou nutné pro lidskou výživu. Sójové boby jsou znamenitým zdrojem bílkovin a vlákniny. Mohou být připravovány podobně jako ostatní druhy luštěnin nebo je lze použít v omáčkách, při dušení zeleniny a v polévkách. Namočené a opražené sójové boby chutnají jako ořechy. Edamame Známé také jako sladké boby. Je to sója, která se sklízí ještě zelená. Tato sladce chutnající sója může posloužit jako lehké jídlo ke svačině nebo jako hlavní zeleninový chod. Edamame jsou hlavně v asijských obchodech nebo v obchodech se zdravou výživou. Sójová omáčka Tmavě hnědá tekutina vyrobená z fermentovaných sójových bobů. Má slanou chuť, ale nižší množství sodíku, než tomu je u kuchyňské soli. Zvláštními druhy sójové omáčky jsou tamari, shoyu a teriyaki. Shoyu je vyrobena ze sójových bobů a pšenice, zatímco tamari je vyrobena jen ze sóji a vzniká při výrobě misa. Sójové mléko Je smetanově žluté mléko ze sóji. Výborný zdroj vysoce kvalitních proteinů a vitaminů řady B. Prodává se rovněž jako prášek, který se rozmíchá s vodou. Tofu je znám také jako sójový tvaroh. Je to měkký sýr - pokrm připravený srážením čerstvého sójového mléka koagulátorem. Tofu je jemný výrobek a dovede absorbovat jakoukoli chuť a vůni, které převezme z přidaných ingrediencí. Různé formy se liší tvarem, strukturou a tuhostí. Tuhé tofu se používá do polévek, na smažení a grilování. Měkké je dobré pro přípravu pokrmů, do nichž je třeba výrobek rozmíchat. Jemnější variantou je krémový výrobek na výrobu omáček nebo majonéz.

13 Miso - fermentovaná směs sójových bobů, soli a obiloviny (podle druhu obiloviny má miso charakteristickou chuť a barvu). Má podobu pasty. Z každého misa je výborná polévka. Základem je dobrý zeleninový vývar a potom jen dochutíme misem. Miso přidáváme do hotové polévky a dále už nevaříme, abychom nepřišli o cenné výživné látky. Ječmenné miso (mugi miso) - složení: sója, ječmen, voda, koji (fermentační přísada), mořská sůl. Délka zrání 1 až 2 roky. Obsahuje nejvíce minerálních látek ze všech typů misa. Rýžové miso (kome miso) - složení: sója, rýže, voda, koji, mořská sůl. Délka zrání je v přírodních podmínkách 1 až 2 roky. Toto miso je nejvíce jingové. Sójové miso (hatcho miso) - složení: sójové boby, voda, koji, mořská sůl. Toto miso fermentuje pomaleji a vyžaduje 3 roky zrání v cedrových kádích. Vzhledem ke složení má značné množství proteinů a je nejvydatnější ze všech druhů misa. Bílé miso (shiro miso) - složení: sójové boby, voda, rýže, koji, mořská sůl. Ve srovnání s ostatními druhy rýžových mis se při výrobě používá větší poměr rýžových koji a menší množství mořské soli. Fermentuje velmi rychle, jenom dva týdny, má světlou barvu a je sladké. Používá se k vaření omáček, nádivek a marinád. Hnědé rýžové miso (genmai miso) - složení: sójové boby, voda, hnědá celozrnná rýže, koji, mořská sůl. Téměř všechna ostatní misa jsou vyrobena z loupané rýže. Důvodem je tvrdý povrch rýžových otrub, které jsou odolné proti koji kultuře. Tempeh V Japonsku, Číně a v Indonésii tradičně užívaný fermentovaný sójový výrobek, který se používá jako plnohodnotná náhrada masa. Připravuje se z uvařených, rozmačkaných a do bloků slisovaných sójových bobů. Výsledkem fermentace je sójový sýr se šedomodrou ušlechtilou plísní. Je ceněn pro vysoký obsah lehce stravitelných bílkovin, vápníku, fosforu, železa a vitaminu B12, jenž vzniká díky činnosti bakterií. Je velmi lehce stravitelný a vhodný pro děti a sportovce i pro pacienty s trávicími problémy a pro rekonvalescenty. Prodává se neupravovaný, případně smažený a uzený.

14 Okopaniny Z okopanin mají u nás největší potravinářský význam brambory a řepa cukrovka. V našich krajinách se můžeme dále setkat s topinambury a čekankou, ve světě pak mají ještě význam sladké brambory (batáty). Okopaniny jsou především zdrojem energie v podobě různých sacharidů, jako je škrob, sacharósa nebo inulin. Významnou okopaninou jsou brambory. Obsahují kolem 20 % škrobu, 2 % bílkovin (biologicky hodnotnější než bílkoviny obilovin), z minerálů hojně draslíku, a dále vitamínu C, jehož obsah však rychle klesá s dobou skladování, nevhodnou manipulací a kuchyňskou úpravou. Vzhledem ke značnému konzumu znamenají však brambory významný přínos v sycení potřeby tohoto vitamínu. Podobně se uplatňuje i nevysoký obsah vitamínů skupiny B. Většinu hmotnosti brambor tvoří voda (přes 75 %). V zájmu uchování vitamínu C a minerálních látek dáváme přednost vaření brambor ve slupce. Jen na jaře, kdy brambory klíčí, je vhodné je loupat, neboť obsahují v klíčcích a pod slupkou glykosid solanin, který dráždí trávicí ústrojí. Loupané brambory vkládáme až do vařící vody. Pečené brambory ve slupce si téměř všechen vitamín C zachovávají. Brambory jsou lehce stravitelné a jejich živiny dobře využitelné. Jsou velmi vhodnou přílohou i základem bezmasých jídel u všech typů diet. Řepa cukrovka je od novověku u nás nejvýznamnější surovinou pro výrobu cukru. Řepný cukr je disacharid sacharóza. Roční spotřeba cukru u nás je 40 kg na osobu. Spotřebu cukru je nutno omezit. Řepný cukr je na trhu k dostání buď jako bílý rafinovaný cukr, a nebo jako hnědý nerafinovaný cukr. Specifickou okopaninou je čekanka. Z jejího kořene se získává polysacharid inulin. Inulin se ve výživě člověka uplatňuje jako potravinový doplněk. Inulin podporuje přirozenou bakteriální flóru ve střevech a redukuje škodlivé střevní bakterie. Zmírňuje zácpu. Kromě kořene se čekanka pěstuje pro produkci puků, které jsou velmi hodnotnou zeleninou. Zelenina Zeleninu rozdělujeme do několika typů: košťálová (brukvovité) zelí, kapusta, brokolice, kedluben, květák; kořenová mrkev, petržel, celer, křen, ředkvička, červená řepa, pastinák; listová hlávkový salát, špenát; plodová tykvovité okurky, meloun, dýně a lilkovité

15 rajčata, papriky; cibulovitá česnek, cibule, pórek; luskovitá hrách, fazole; naťová cibulová nať, petrželová nať, pažitka apod. ; lahůdková chřest. Zelenina je velmi dobrým zdrojem vody (80 95 %), vlákniny, vitamínu C, ß karotenu a některé druhy zeleniny obsahují i další vitamíny, hlavně B komplex. Minerální látky jsou většinou vázány do špatně využitelných fytátů a oxalátů. Některé druhy zeleniny obsahují látky, které zabraňují růstu rakovinových buněk. Příkladem mohou být sulforafany obsažené v brokolici. Zelenina se vyznačuje nízkou energetickou hodnotou. Svým velkým objemem přispívá k pocitu nasycení a je proto důležitou součástí redukčních diet. Vitamínovým složením zelenina velmi vhodně doplňuje produkty z obilnin. Zelenina, a to při zastoupení v co největším počtu druhů, by měla být několikrát denně na jídelním lístku, podle možnosti co nejvíce v syrové podobě. Tepelnou kuchyňskou úpravou se zlepšuje její stravitelnost, avšak dochází ke značným ztrátám vitamínů a minerálních látek. Brukvovitá zelenina patří k nejstarším kulturním rostlinám, z nichž zelí je zeleninou u nás běžně pěstovanou již ve středověku. Zelí je hodnotnou zeleninou jak v syrovém stavu, tak i jako kysané. Syrové, dobře uskladněné zelí si po dlouhou dobu uchovává vysokou hladinu vitamínů a to především vitamínu C a kyseliny listové. Červené zelí je dobrým zdrojem ß karotenu a vitamínu K. Z minerálních látek je bohaté na draslík. Zelí neobsahuje téměř žádný tuk. Podobnou charakteristiku jako zelí má i kedluben. Kedlubna obsahuje řadu minerálních látek, jako je Fe, Mg a Ca. Obzvlášť významný je relativně vysoký podíl selenu. Kromě vlastního kedlubnu jsou velmi hodnotné i mladé křehoučké listy, které mají podstatně vyšší obsah vitamínu C, než je v bulvách. Kedluben obsahuje pouze 29 cal ve 100 g. Kořenová zelenina zahrnuje široké spektrum druhů plodin. Některé z nich, jako například mrkev obsahují určitou hladinu sacharidů jiné, jako celer, křen nebo ředkvičky jsou vhodné do diabetických diet, neboť obsah jejich sacharidů je zanedbatelný. Mrkev, červená řepa jsou velmi bohaté na ß karoten. Specifickou kořenovou zeleninou je křen, který má nejen potravinářské využití, ale má i léčivé účinky. Nejdůležitějšími účinnými látkami křenu jsou glukosinoláty, které obsahují síru. Mají vysoký antibiotický účinek. Obsah vitamínu C je jako u pomerančů a citronů. Z minerálních látek je bohatý na K, Ca a Mg. Křen se nejčastěji používá jako příloha k pokrmům. Křen zvyšuje sekreci žaludečních šťáv, podporuje tvorbu žluče. Zvyšuje odolnost imunitního systému. Listová zelenina je zastoupena především salátem a špenátem. Oba se vyznačují vysokou hladinou kyseliny listové a vitamínu C a zanedbatelným obsahem sacharidů. Hlávkový salát konzumujeme v syrovém stavu co nejdříve po utržení. Velmi rychle klesá obsah vitamínů.

16 Cibulovitá zelenina je v české kuchyní velmi oblíbená a výrazně ovlivňuje kulinářské vlastnosti pokrmů. Tato zelenina má i významné léčivé účinky. Působí blahodárně na zažívání, neboť podporuje tvorbu žaludečních šťáv a uplatňuje se i při léčbě respiratorních onemocnění. Tato zelenina má rovněž výrazné antibakteriální vlastnosti. Lilkovitá zelenina, jako jsou rajčata a papriky jsou v českých zemích poměrně novou zeleninou, která se zde objevila až v 18. a 19. století spolu s brambory. Rajčata a červené papriky jsou bohaté na ß karoten, rajčata obsahují rovněž karotenoid lycopen, který působí antistresově. Tato zelenina má i relativně vysoký obsah vitamínů skupiny B a je rovněž bohatá na vitamín C. Energetická hodnota rajčat je jedna z nejnižších u zeleniny, podobně jako u okurek. Jak rajčata, zelené papriky, tak i okurky jsou vhodné do diabetických diet, neboť obsah sacharidů je zanedbatelný. Z tykvovité zeleniny má pro potravinářské účely největší význam okurka, meloun a dýně. Oba dva druhy se vyznačují vysokým obsahem vody. Okurka má nízkou energetickou hodnotu vlivem minimálního obsahu kalorických živin. Ovoce Ovoce, stejně jako zeleninu dělíme do několika základních typů: jádrové jablka, hrušky; peckové švestky, renklódy, třešně, višně, meruňky, broskve ; bobulové rybíz, angrešt, hroznové víno, maliny, ostružiny; drobné jahody, borůvky, brusinky, šípky; citrusové a jižní pomeranče, citrony, banány, fíky, mango, ananas. Ovoce je kvalitní zdroj vitamínu C a některé druhy i dalších vitamínů a minerálních látek. Nepřezrálé ovoce je rovněž důležitý zdroj vlákniny v podobě pektinu, který se významně podílí na snižování hladiny cholesterolu. Ovoce se většinou konzumuje syrové a živiny tak zůstávají zachované. Ovoce nemá nebo jen nepatrné množství tuku a bílkovin. Sacharidy jsou přítomné v různé míře, což závisí na druhu ovoce, jejich obsah se pohybuje v rozmezí 5 20 %. Sacharidy jsou v ovoci v podobě glukózy nebo fruktózy. Ovoce dále obsahuje nejrůznější organické kyseliny, podmiňující kyselou chuť nezralých plodů. Během zrání těchto kyselin ubývá a přibývá cukrů. Mimořádnou rozmanitostí vůní a chutí ovoce významně zpestřuje jídelníček.. Mělo by se v něm pravidelně vyskytovat ve všech dostupných druzích. Ovoce je pravidelnou součástí diet

17 pro nemocné. Ovoce má přirozeně projímavé účinky, především švestky, fíky, pomeranče, grepy a ovocné šťávy. U nás nejrozšířenějším ovocem, které je celoročně k dispozici jsou jablka. Jablka jsou bohatá na pektin, který snižuje hladinu cholesterolu a podporuje peristaltiku střev. Blahodárně podporují metabolismus, zlepšují imunitu organismu a zaslouží se o jeho celkovou regeneraci. Vhodná je konzumace jablk po léčbě antibiotiky, neboť pročišťují organismus. Obsah vitaminu C je 550 mg /kg. Jeho obsah závisí na optimální době sklizně a kvalitě a délce skladování. Jiné ovoce, jako např. třešně jsou relativně bohaté na jód, hroznové víno je velmi bohaté na obsah glukózy, ale má nízké zastoupení vitamínu C. Hroznové víno obsahuje látky, které zlepšují funkci jater a ledvin, posilují srdce, podporují krvetvorbu, zpomalují stárnutí a posilují imunitní systém. Velmi bohatým zdrojem vitamínu C je černý rybíz, jahody, šípky, citrusové plody a kiwi. Jak již bylo řečeno v úvodu, ovoce obsahuje jen minimální množství tuku. Výjimkou je tropické ovoce avokádo, které se naopak vyznačuje vysokým obsahem tuku. Jedná se, ale o tuk bohatý na nenasycené mastné kyseliny a je vhodnou součástí jídelníčku. Nevýhodou je samozřejmě vysoký obsah energie. Zelenina a ovoce by se měly stát pravidelnou součástí našeho jídelníčku. Minimálně bychom měli konzumovat pět porcí denně, optimum by však bylo šest až osm porcí. Jedna porce je např. 1 kus ovoce, asi 100 g, 125 g kompotovaného ovoce, 100 g sušeného, nepřislazovaného ovoce, 100 g bobulovitého ovoce, 180 g ovocné šťávy, 50 g syrového zeleninového salátu, 80 g vařené zeleniny. Denní dávka zeleniny a ovoce by se měla pohybovat mezi 0.5 až 1 kg. Vzhledem k tomu, že proces trávení ovoce a zeleniny je odlišný, není vhodné kombinovat ovoce se zeleninou. Ovoce bychom měli konzumovat v dopoledních hodinách. V tuto denní dobu je organismus ještě dost zatížen vylučovacími procesy a dalšími metabolickými procesy z minulého dne. Ovoce však pro něj představuje minimální zátěž. Snadno se tráví, zhruba za 30 minut. Zeleninu bychom měli jíst odpoledne, nejlépe formou salátů s přídavkem rostlinných olejů. Velice podrobné informace o významu jednotlivých druhů ovoce a zeleniny v lidské výživě naleznete v publikaci Ovoce a zelenina jako lék. Autory jsou Klaus Oberbeil a MUDr. Christiane Lentzová. Kniha podrobně pojednává o všech u nás dostupných druzích ovoce a zeleniny. Čtenáři jsou seznámeni s jejich charakteristikou, jaké účinné látky obsahují, s jejich vlivem na lidský organismus, způsoby zpracování a recepty pro kuchyňskou úpravu.

18 Průměrný obsah vitamínu C v některých potravinách (v mg / kg) Hovězí a vepřové maso 10 Drůbež 50 Máslo 3 Plnotučné mléko 17 Tvrdý sýr 10 Vejce 8 Jablka 550 Jahody 600 Pomeranče a citrony 500 Broskve 100 Kiwi 600 Černý rybíz Červený rybíz 330 Švestky 40

19 Mrkev 60 Květák 700 Petržel kadeřavá Brambory 400 Hlávkový salát 100 Červená paprika Zelí 500 Fazole 200 Špenát 550 Rýže 15 Rostlinné tuky a oleje Rostlinné oleje jsou prakticky 100 % tuky. Jejich hlavním zdrojem jsou olejniny, přičemž v našem regionu má největší význam řepka olejná a slunečnice. Kromě těchto dvou druhů olejů je na trhu běžně k dostání olej sójový. Jedním z nejhodnotnějších olejů je olej olivový, ale vzhledem k relativně vysoké ceně je v našem jídelníčku jen řídce zastoupen. Z dalších druhů olejů se můžeme setkat s olejem palmovým, podzemnicovým, bavlníkovým, světlicovým, sezamovým a kokosovým tukem. Zvláštním typem jsou tzv. rostlinná másla, z nichž je nejznámější máslo kakaové. Můžeme se setkat s několika způsoby úpravy olejů. Používají se přirozené, neupravené oleje (např. tzv. panenský olivový olej) lisováním ze semen nebo plodů, oleje rafinované, částečně ztužené oleje pokrmové tuky a oleje více ztužené margariny. Margariny obsahují vodnou fázi, podobně jako máslo. Ztužování tuků se provádí hydrogenací, kdy v proudu vodíku za přítomnosti niklu jako katalyzátoru se část dvojných vazeb v mastných kyselinách mění na jednoduché. Konzistence ztužených tuků je různá, bod tání se pohybuje mezi ºC. Ve ztužených tucích je vyšší procento zastoupení nenasycených mastných kyselin s trans

20 konfigurací dvojné vazby. Takovéto mastné kyseliny se hůře metabolizují než mastné kyseliny s konfigurací cis. Ztužené tuky původně obsahovaly mezi % mastných kyselin s trans vazbou. Nynější obsah trans-nenasycených mastných kyselin v našich ztužených tucích je údajně mnohem nižší, pod 5 %. Rostlinné oleje jsou bohaté na nenasycené mastné kyseliny, obsahují vitamín E a na rozdíl od živočišných tuků jsou prosté cholesterolu. Ořechy, mák, semena Ořechy a mák jsou v našem jídelníčku používány spíše jako lahůdka. Domácích druhů je málo (vlašské a lískové ořechy), většina ořechů se dováží z jižněji položených zemí (pekanové ořechy, kešu, para ořechy, pistácie). Některé ořechy, jako např. kokosový se využívají rovněž jako surovina pro výrobu tuků. Ořechy řadíme mezi skořápkaté ovoce. Většina ořechů i mák mají vysokou výživnou hodnotu, danou vysokým obsahem esenciálních mastných kyselin, liposolubilních vitamínů, vitamínů skupiny B a minerálních látek Ca, P, Fe. Vlašské ořechy jsou chudé na sodík, a proto jsou vhodné pro pacienty s chorobami ledvin a dnou. Ořechy v závislosti na druhu obsahují kolem 18 % bílkovin, 60 % tuku a 10 % sacharidů. Jejich energetická hodnota je vysoká a z toho důvodu by se jich měli vyvarovat obézní lidé. V racionální výživě si získávají stále větší prostor semena různých plodin. Jedná se např. o semena dýňová, slunečnicová, sezamová, lněná a řadu dalších. Tato semena se vyznačují vysokou výživnou hodnotou. Jsou bohatá na nenasycené mastné kyseliny, na v tucích rozpustné vitamíny, vitamíny skupiny B a řadu minerálních látek. Dýňová a slunečnicová semena jsou např. významným zdrojem zinku, ale obsahují také Ca, P, K, Mg, Cu, Mn, Fe a i Se. Semena jsou rovněž zdrojem vlákniny a jsou významným prostředkem v boji proti zácpě jako např. lněné semeno. Koření Koření zařazujeme do pochutin. Jedná se o sušené části domácích a exotických rostlin, jako jsou plody (pepř, paprika, hořčice, kmín, anýz, fenykl), oddenky (zázvor), listy (bobkový list, majoránka, dobromysl, bazalka), poupata (hřebíček), blizny (šafrán) a kůra