2008 Kolektiv autorů MindSoft s. r. o. Vydáno společností MindSoft s. r. o. K Rozkoši Praha, Czech Republic.

Transkript

1

2 2008 Kolektiv autorů MindSoft s. r. o. Vydáno společností MindSoft s. r. o. K Rozkoši Praha, Czech Republic Tato kniha podléhá autorským právům společnosti MindSoft s. r. o. a její šíření či reprodukování jakékoliv podobě je zakázáno. Zejména její šíření elektronicky, v tištěné podobě, nebo jakýmkoliv jiným způsobem. Tuto knihu není možné dále prodávat a tím porušovat autorská práva pod pokutou Kč. V případě zájmu o publikování i části knihy kontaktujte společnost MindSoft na info@mindsoft.cz.

3 Cvičení v těhotenství Cvičení v době těhotenství je velmi důležité, stejně tak i správné stravování, které je nezbytné pro správný vývoj vašeho miminka. Proč byste měly v těhotenství cvičit? 1. Aby váš organismus byl zdravý a v dobré kondici, která je velmi důležitá pro správný vývoj plodu. 2. Aby se co nejvíce omezily změny, které těhotenství a následný porod na organismus ženy mají. 3. Aby vaše tělo bylo dobře připravené na porod a jeho průběh byl co nejhladší a bez komplikací a vy jste se mohla po porodu co nejdříve vrátit do běžného života. Kdy je dobré začít a jak dlouho cvičit? Většina žen nemá po celou dobu těhotenství žádné problémy se cvičením. Pouze v 1. trimestru by měla žena zachovat klid (jedná se o období, kdy by normálně měla menstruovat). Ale jsou i ženy, které i první 3 měsíce aktivně sportovaly, a na jejich těhotenství to nemělo žádný negativní vliv. Pokud jste však před těhotenstvím nebyla zvyklá aktivně sportovat, v době těhotenství s tím radši nezačínejte. Místo toho choďte na procházky na čerstvý vzduch a cvičte jen zvolna.

4 Co byste se cvičením měla naučit? Jak správně dýchat Posílit břišní svaly Posílit zádové svaly Naučit se uvolňovat svaly pánevního dna a zároveň ho posílit Naučit se správně držet tělo Na začátek Před tím, než se dáte do cvičení, vytvořte si vhodné prostředí. Místnost, kde cvičíte, by měla mít optimální teplotu, která by vám měla být příjemná. Není dobré cvičit v chladu, musela byste pak více rozehřívat svaly. Dále si pořiďte vhodnou podložku na cvičení, na které se vám bude dobře cvičit, a vhodný pohodlný oděv. PAMATUJTE SI: Před začátkem jakéhokoliv cvičení je důležité se ujistit, že je s vašim těhotenstvím vše v pořádku. Rizikové faktory, jako odtržení placenty (placenta se odtrhne od dělohy) nebo placenta previa (plodové lůžko překrývá v různě velkém rozsahu vnitřní děložní branku) ovlivní vaše cvičení! V případě, že máte nějaké dotazy, pochybnosti nebo se při cvičení necítíte dobře, okamžitě cvičení ukončete a poraďte se s lékařem.

5 Rozehřátí Lehněte si zády na podložku a zavřete oči. Pomalu a zhluboka se nadechujte nosem do břicha (důležité je, abyste dýchaly břichem, tzv. břišní dýchání) a dlouze pusou vydechujte. Břišním dýcháním se upravuje tlak v nitrobřišní dutině, pomocí toho je děloha schopna lépe pracovat. Krk Sedněte si rovně, levou rukou sáhněte pod židli, pravou ruku umístěte na levou stranu hlavy a pomalu zatáhněte doprava, ucho směřujte k rameni. Držte. Potom otočte hlavu směrem k pravému podpaží a tímto směrem zatáhněte. Držte. Opakujte i na druhou stranu. Posilovací cviky Posilování prsních svalů Sedněte si do tureckého sedu nebo stůjte a narovnejte záda, pokud máte po ruce fitbalón, sedněte si na něj. Zvedněte ruce a spojte dlaně proti sobě. Nyní tlačte dlaně proti sobě a vydržte pár vteřin, poté je uvolněte. Opakujte 8x.

6 Posilování paží Vezměte si činky či naplněné láhve s vodou a sedněte si na okraj židle a dejte nohy k sobě. Předkloňte trup a záda mírně vyhrbte. Ruce s činkami spusťte dolů podél těla a zdvihejte je do stran, do upažení a zpět. Opakujte 10x. Po cvičení ruce protáhněte tak, že se narovnáte, spojíte ruce před hrudník a nadechněte se a s výdechem záda vyhrbte (vtáhněte břicho a obě paže tlačte dopředu). Cviky na břišní svaly 1.) Lehněte si na záda nebo bok, pokrčte kolena, ruce jsou na břiše. Nadechněte se a při výdechu zatahujte břicho. Chvilku vydržte, dýchejte normálně, pak se uvolněte. 2.) Zůstaňte ležet na zádech a nohy pokrčte. Patami se opírejte o podložku na šíři podložky. Založte ruce za hlavu a zvedněte pokrčenou levou nohu a zároveň pravý loket. Pravým loktem se snažte dotknout pokrčeného levého kolena a zpět. Totéž udělejte s druhou nohou a loktem. Cviky na posílení pánevního dna Lehněte si na záda, pokrčte kolena a stáhněte svaly pánevního dna, jako byste chtěla zadržet moč a střevní plyny. Poté pomalu vydechujte ústy a zatahujte břicho. Vydržte v napětí po dobu pěti vteřin. Uvolněte svaly pánevního dna a svalstvo břicha, k nádechu dojde automaticky. Cvičte tři série po deseti maximálních kontrakcích, mezi kontrakcemi si deset vteřin odpočiňte a po ukončení série minutu odpočívejte. Snažte se uvolnit všechny

7 ostatní svaly, zvláště svaly hýždí a vnitřní strany stehen, které by mohly práci svalstva pánevního dna kompenzovat. Varianta s kotníky u sebe Ležíme stále na zádech a pokrčíme kolena. Patami se opřeme o podložku a kolena i kotníky jsou u sebe. Celá záda přitlačíme k podložce. Paže jsou podél těla. Zatneme svaly pánevního dna (jako byste chtěly zadržet moč). Vydržíme pár vteřin a poté pomalu povolíme. Rovnovážný cvik Klekněte si na kolena a rukama se opřete o podložku. Nadechněte se a s výdechem předpažte levou ruku a současně zanožte pravou nohu. Vydržte pár vteřin a vraťte ruku i nohu do původní polohy. To samé provádějte i s druhou rukou a nohou. Opakujte 10x. Posilování vnitřní strany stehna (s míčem) Sedněte si na okraj židle, míč umístěte mezi nohy a pomalu stiskněte kolena k sobě. Podržte a zpět uvolněte pouze z části. Opakujte 12x až 15x.

8 Posilování vnější strany stehna (jednoduché) Stoupněte si k židli či ke stolu (abyste se mohla přidržovat), nohy mějte u sebe, kolena mírně pokrčte, podsaďte pánev. Pomalu zvedejte nohu do strany s chodidlem ohnutým směrem ke stropu. Zvedejte do té doby, než ucítíte pálení, potom se vraťte do půlky zpět a znovu zvedněte. Opakujte 12x až 15x. Dřepy s míčem Přiložte míč ke zdi, opřete se bederní částí o míč, nohy mějte roztažené na šířku ramen. Pomalu se posaďte až do výše kolen, NE pod ni, a potom se znovu narovnejte. Ujistěte se, že vaše kolena nepřesahují palce; to by znamenalo příliš velkou zátěž na vaše kolena. Jestliže se to přeci jenom přihodí, udělejte krok vpřed a zkuste to znovu. Kolena by měla vždy být nad chodidly. Při narovnání soustřeďte sílu na paty, snížíte tím tlak na kolena. Vydechněte při narovnání. Opakujte 12x až 15x. Až se vám to bude zdát příliš jednoduché, zkuste to s činkami. Poznámka: V podřepu stáhněte a posléze uvolněte svaly pánevního dna.

9 Uvolňovací cviky Uvolňování hrudní a bederní páteře Klekneme si na kolena a dlaněmi se opíráme o podložku přímo pod rameny. Nohy dáme mírně od sebe, kolena jsou pod kyčlemi v šířce pánve, a záda narovnáme. Nadechneme se a suneme špičky a bérce po podložce vpravo. Současně vytáčíme na stejnou stranu hlavu a podíváme se na špičky nohou. S výdechem se vrátíme zpět. Provádíme 10x na každou stranu. Protažení zad kočičí hřbet Klekněte si na všechny 4 a záda vyhrbte směrem ke stropu, jak nejvýše můžete. Představujte si, že vtahujete svůj pupík směrem k páteři. V této pozici vydržte sekund a nezapomeňte dýchat. Poloha dítěte Poklekněte a kolena dejte od sebe a sedněte si mezi ně, předkloňte se a čelo položte na zem, ruce natáhněte před sebe, co nejdál dosáhnete. Houpejte se ze strany na stranu, jestli vám to bude dělat dobře. Protažení držte sekund a pamatujte na správné dýchání.

10 Leh na zádech Lehněte si na záda a ruce dejte podél těla. Nohy opřete o chodidla (chodila i kolena jsou od sebe na šíři boků). Volně dýchejte. Přitiskněte postupně bederní páteř k podložce a pomalu vtáhněte břicho, vytáhněte dolní část přímého břišního svalu nahoru k bradě a stáhněte hýždě (půlky k sobě). Nezapomínejte volně dýchat 6 sekund. Držte všechna zapnutí. Po 6 sekundách se nadechněte a stáhněte všechny svaly ještě víc. Poté pomalu vydechněte a povolte napětí. Další varianta Zůstaňte ležet na zádech a natáhněte nohy a vzpažte ruce. Volně dýchejte. Přitiskněte bederní páteř k podložce a vtáhněte břicho a jednou až dvakrát se volně nadechněte a vydechněte, aniž byste povolili napětí. Poté se hluboce nadechněte a vytahujte se za rukama a do pat, jako byste se chtěly z pasu roztrhnout na dvě půlky. V maximálním tahu a nádechu chviličku vydržte, a pak vydechněte a povolte. Po celo dobu vytahování musí bederní páteř zůstat na podložce.

11 Pravidla cvičení během těhotenství Necvičte cviky s velkými otřesy a rizikem pádu. Jakmile otěhotníte, můžete během těhotenství stále aktivně cvičit, jen buďte více opatrná a cvičení upravujte s ohledem ke svému momentálním stavu. V pokročilejším těhotenství omezujte cviky, kdyby mělo dojít ke stlačování plodu. Výborná a potřebná jsou dechová cvičení. Cviky posilující pánevní dno jsou velmi důležité. Věnujte se aerobním i rehabilitačním cviků. Vhodné jsou zejména chůze, plavání a jóga. Během cvičení nezapomínejte pít dostatek tekutin. Naslouchejte svému tělu. Cvičení v 1. trimestru těhotenství V tomto období dochází ke kolísání krevního tlaku, a vy můžete být častěji unavená. Můžete cvičit jako před otěhotněním, ale nedoporučuje se více než 20 minut v kuse. Neměla byste provádět delší cvičení a tepová frekvence by při cvičení neměla překročit 150 tepů za minutu. Cvičení v 2. trimestru těhotenství Již se vám zvětšuje bříško a vy byste měla pomalinku omezovat břišní dýchání. Při zvýšeném tlaku na močový měchýř budete častěji chodit na záchod. Od 5. měsíce se nedoporučuje ležet déle rovně na zádech. Můžete však opatrně prodloužit trvání aerobní zátěže. Jinak se můžete věnovat dále běžné aktivitě. Cvičte 3-6x týdně.

12 Cvičení v 3. trimestru těhotenství V tomto období bude vaše pohyblivost značně omezena. Více vás budou bolet záda a zhorší se vám krevní oběh. Občas vám mohou natéci dolní končetiny. Neměla byste se protahovat v leže na zádech. Snižte také intenzitu cvičení a zaměřte se více na dechová cvičení a přiměřenou ohebnost. NAŠE DALŠÍ PRODUKTY: Porod na Videu DVD Připravte se na porod a objednejte si DVD Porod na videu nebo si stáhněte ukázku za SMS. Autentické ukázky porodu klasického, alternativního i ve vodě. Jako bonus obdržíte dvě elektronické knihy. F I T P O R O D Fit Porod zdravé čtení před i po porodu Buďte fit před i po porodu. Přečtěte si tipy a články týkající se těhotenství, porodu, mateřství, dětí, kojení i kočárků. Dostávejte zdarma jména dětí em. Podívejte se na ukázky porodu na videu. Stáhněte si zajímavé e-knihy. Diskutujte s ostatními maminkami v živé diskusi. Týdenní tipy na jména dětí Nevíte jak se bude vaše dítě jmenovat? Poradíme vám originální jména dětí, vysvětlíme jejich původ i význam a zašleme vám je každý týden em zdarma.

13 E-kniha Osvědčené tipy jak otěhotnět Snažíte se o miminko dlouhou dobu a pořád se vám nedaří otěhotnět? Hledáte vyzkoušené tipy od jiných žen, které vám zaručeně dopomohou k miminku? Máme pro vás vyzkoušené tipy jak otěhotnět od žen z celého světa! E-kniha Největší porodní průšvihy a jak se jim vyhnout Poznejte typické komplikace před odjezdem do nemocnice. Zjistěte, co vám lékaři musí před porodem poskytnout. Pochopte pohyby vašeho dítěte. Naučte se rozeznat největší porodní průšvihy pomocí naší e-knihy. E-kniha Příznaky těhotenství Kladete si nejčastější otázku Jsem těhotná?, Jaké jsou vůbec první příznaky těhotenství?. Právě pro Vás, jsme připravili knihu Příznaky těhotenství, kde naleznete řadu vůbec prvních příznaků těhotenství. E-kniha Umělé oplodnění Připravili jsme pro Vás podrobného průvodce umělým oplodněním. Zjistěte jaké jsou možnosti umělého oplodnění a co to vlastně umělé oplodnění je. Kromě seznamu největších center v České republice zde naleznete i ceny jednotlivých úkonů během umělého oplodnění plus slovníček pojmů, které se Vám bude hodit při rozhovoru s lékařem.

14 E-kniha Obrázkový průvodce těhotenstvím Zjistěte, co všechno vaše dítě ještě v bříšku vnímá, jak se bude vaše tělo měnit nebo co je pro vás v těhotenství dobré či naopak. Spolu s e- knihou obdržíte další dvě elektronické knihy zdarma jako bonus. E-kniha Dvojčata a vše kolem nich Čekáte dvojčata a chtěli byste se dozvědět o nich co nejvíce? Připravili jsme pro vás průvodce dvojčaty. Dozvíte se nejen jak se dvojčata vyvíjí, jak přichází na svět a jak o ně pečovat, ale poradíme Vám s technikou kojení dvojčat a mnohem více. E-kniha Lékařská vyšetření v těhotenství Nedávno jste se dozvěděla, že čekáte miminko a teď nevíte co Vás čeká? Zjistěte jaké všechny lékařské prohlídky jsou nutné a bez jakých se můžete obejít. Připravte se na vyšetření, které Vás čekají během těhotenství. Ebook - Jak zhubnout po porodu Konečně máte porod za sebou a chcete se dostat co nejdříve do formy? Chcete se opět cítit dobře po porodu? Nalezněte nejlepší a nejrychlejší pomoc při hubnutí po porodu. Staňte se pro Vašeho manžela opět přitažlivá a sexy.

15 NAŠE DALŠÍ PRODUKTY Z OBLASTI OSOBNÍHO RŮSTU: Osobní poradenství v oblasti osobního rozvoje Nevíte si rady se svým partnerem a procházíte životní krizí? Zapracujte na sobě s námi zkušenými odborníky osobně! E-Kniha partnerských testů Chcete si toho svého otestovat a zjistit o něm vše co potřebujete vědět. Sestavili jsme pro vás unikátní knihu partnerských testů! E-Kniha 101 tipů jak poznat nevěru Máte pocit, že vás partner podvádí, ale nejste si jistá? Pomůžeme vám to zjistit a ukončíme vaše trápení. E-kniha 101 romantických tipů Užijte si více romantiky a stáhněte si naší e-knihu romantických tipů. Dostanete tipy na dárky pro partnera, doporučíme vám zajímavá romantická místa a také nápady na zpestření partnerského vztahu. Semináře osobního růstu Chcete se ještě více vzdělávat a dozvídat se zajímavé informace? Chcete si zvýšit vztahovou či finanční inteligenci? Pojďte se vzdělávat! Přijďte s námi strávit společný čas, podívejte se na naše semináře:

16 Foto Mluví Objevte skryté vlastnosti sebe i svých blízkých. Nechte si posoudit fotografii odborníky na fyziognomii. Unikátní služba v ČR. STÁHNĚTE SI ZDARMA: Měsíčník ZDARMA Vydáváme měsíčník Furt v Pohodě, který obsahuje každý měsíc zajímavé články a tipy z oblasti partnerských vztahů, zdraví, práce a peněz. Zaregistrujte se k odběru ZDARMA zde: ové kurzy ZDARMA Zaregistrujte se do kurzu 5 tipů vztahů, kterým hrozí pád. dostávejte každý den em tipy a triky nebo si stáhněte zdarma CELOU KNIHU. Články o vztazích a osobním růstu ZDARMA Nemáte čas na kurz ani knížku? Tak prostě čtěte naše články.