Hana Toufarová 7 fungujících cviků proti bolestem zad 7 fungujících cviků proti bolestem zad

Transkript

1 7 fungujících cviků proti bolestem zad Zjistěte, jak je možné zbavit se bolestí zad, bolesti šíje, bolestí bederní části páteře. Zjistěte, jak předejít tomu, aby vás záda bolela. Odhalte jednoduchý způsob, jak můžete ušetřit peníze, které stále dokola vydáváte např. za léky proti bolestem zad. napsala PaedDr. Hana Toufarová expertka na vzdělávání v oblasti sportu a tělovýchovy 2014 Hana Toufarová, Prohlášení Tento materiál je informačním produktem. Jakékoliv šíření nebo poskytování třetím osobám bez souhlasu autorky je zakázáno. Děkuji za pochopení a respektování tohoto sdělení. Uvedené informace jsou doporučením a vyjádřením k dané tématice. Autorka nenese žádnou zodpovědnost za použití informací z tohoto materiálu pro kohokoli dalšího a za případné úspěchy či neúspěchy z toho plynoucí. To je pouze v rukou čtenářů.

2 Předmluva Tento ebook jste získali při zadání u na Tento ebook nabízí všem, kteří to potřebují (a kteří chtějí) prvotní informace na cestě, jak se zbavit bolestí zad. EBook je úplně nová cesta, jak se dostat k informacím. Nikoho neomezuje v čase a v místě. Díky ebooku a cvičení se zbavíte zdravotních problémů. Ušetříte peníze, které jinak utrácíte za léky proti bolestem OBSAH 1. PROČ NÁS BOLÍ ZÁDA? CO SI VYBRAT: LÉKY NEBO CVIČENÍ? CVIČTE PRAVIDELNĚ A VYTRVEJTE CVIKY PROTI BOLESTEM ZAD... 6

3 1. PROČ NÁS BOLÍ ZÁDA Proč někoho stále bolí a někdo tyto bolesti za celý život nepocítí. Moment! Existuje vůbec někdo takový? Důvodů, proč se mnozí z nás trápí, je samozřejmě několik. Tou hlavní příčinou je náš způsob života a vše ostatní se od toho odvíjí. Při podrobnějším pátrání pak najdeme příčiny jako jsou např. nedostatečná fyzická aktivita, sedavé zaměstnání a s tím související jednostranná zátěž a vadné držení těla, dále jednostranné a nekompenzované přetěžování těla tím myslím hlavně dlouhodobý a nesprávný stoj a sed. Určitou (i když procentuálně menší roli) mohou při bolestech zad hrát také např. nemoci vnitřních orgánů (např. srdce, žaludek, plíce, ledviny apod.), protože to v příslušné části páteře vyvolává reflexní reakci, což se pak může projevit právě bolestmi zad. Jestliže vás bolí záda a nad těmito řádky se zamyslíte, jistě najdete nejméně jeden bod, který se vás týká. Nemůžeme změnit dnešní dobu, ale můžeme změnit spoustu věcí, které se týkají naší fyzické aktivity, pohybových návyků, množství pohybu apod. Stejně jako mají dočasné problémy některé ženy v těhotenství (zvětšuje se bříško, způsobuje větší prohnutí v bedrech a může tak vzniknout svalová nerovnováha v oblasti bederní páteře), mohou být i vaše bolesti zad pouze dočasné. Pokud odstraníte jejich příčinu, můžou zmizet. To je výborná zpráva ne?

4 2. CO SI VYBRAT - LÉKY NEBO CVIČENÍ? Přemýšlíte, co je lepší, jestli vzít si léky proti bolesti nebo začít cvičit? Váháte co zvolit? Snad vám v tomto rozhodování pomůže následující tabulka. LÉKY CVIČENÍ PRO okamžitá úleva PRO dokáže odstranit příčiny vždy po ruce bolesti zmizí trvalá úleva fyzická příjemné psychické naladění, protože jste pro sebe něco udělali a dokázali úspora financí aktivnější život jednoduché cviky, které pochopí každý cvičit můžete téměř vždy a všude PROTI pouze dočasné účinky PROTI někdy musíte na výsledek pár dnů počkat finančně náročné musíte chtít cvičit a opravdu cvičit návykové nutnost zvyšovat dávkování možné nežádoucí účinky

5 3. CVIČTE PRAVIDELNĚ A VYTRVEJTE Ať jste se rozhodli pro cvičení nebo pro léky, čtěte dále. Následující řádky by měly zastánce cvičení ještě více přesvědčit o jejich správném rozhodnutí a zastánci léků snad změní názor. Proč vlastně cvičit? Proč posilovat a protahovat? Aby naše svaly správně fungovaly, musíme je zaměstnávat. Musí pracovat. Jsou na to od nepaměti zvyklé, jsou k tomu přizpůsobené, potřebují pohyb ke svému správnému vývoji. Problematika je velmi složitá, ale pokusím se o velmi jednoduché a názorné vysvětlení. Uvedu vám dva z mnoha příkladů. Příklad 1 Bolí vás záda v oblasti beder. Jednou z příčin může být to, že máte oslabené břišní a hýžďové svaly, takže nefungují, jak by měly. Co se vlastně v těle děje? Vaše břicho není dostatečně pevné, není dostatečnou oporou pro vnitřní orgány, ty se posunou směrem dopředu, protože jim v tom slabé břicho nezabrání a bederní část páteře se tak vyklene dopředu a tím pádem budete mít bolesti. Příklad 2 Sedáváte hodně u počítače? Uvědomte si, JAK sedíte. Všimněme si hlavy vidíte na počítač správně nebo se k němu nakláníte a vysouváte hlavu dopředu? Navíc pracujete pod tlakem a ve stresu? Držení těla je odrazem naší psychiky. Při zvýšeném psychickém napětí se automaticky zvyšuje svalové napětí. A to hlavně svalů v oblasti krční páteře (tj. šíjových a trapézových svalů), které bývají při déle trvajících stresech zkrácené. Hlava je tím pádem trochu v záklonu. Aby se tento záklon vyrovnal, mají tyto osoby předsunuté držení hlavy, zvětšenou hrudní kifózu, povolené břicho. V praxi to znamená, že člověk nestojí správně, má zakulacená záda, předsunutou bradu a to všechno způsobuje bolesti šíje nebo i hlavy. Tento stav může dokonce vést až k migrénám. V prvním případě stačí posílit břicho, zadek, protáhnout bedra a může být po bolesti! A ve druhém případě stačí několikrát denně pár cviků na protažení svalů okolo krční páteře a také si všímat si toho, jak sedíme, sedět správně a bude po bolestech. Ano, tak jednoduché to může být! Má to ale háček je potřeba, abyste cvičili pravidelně. Raději několikrát za den, jak si vzpomenete, stačí pár minut. Je to rozhodně lepší než cvičit jednou týdně hodinu.

6 4. CVIKY PROTI BOLESTEM ZAD Vybrala jsem pro vás jednoduché cviky, které vám při pravidelném cvičení pomohou. A protože lidé nejčastěji trpí bolestmi v oblasti bederní páteře, vybrala jsem cviky, které jsou zaměřené právě na tuto oblast. Zvolila jsem 4 základní běžné cviky a jako další tři jsem zařadila cviky s Flexi-barem. Díky Flexi-baru má totiž cvičení ještě mnohem větší účinky. Toto náčiní totiž posiluje tzv. hluboký svalový stabilizační systém tj. naše vnitřní svaly, které činí naše tělo pevným a stabilním, odolným proti takovým bolestem, jako jsou např. bolesti zad. Pravidelné cvičení s Flexi-barem poskytuje skvělý trénink pro všechny věkové skupiny a stupně fyzické náročnosti tj. od rehabilitujících přes zdravé až po vrcholové sportovce, je vhodné pro začátečníky i pokročilé. Můžete využívat cviky v lehu, v sedu i ve stoji. S Flexi-barem můžeme cvičit také v rámci prevence a zlepšovat svoji fyzickou kondici, sílu, koordinaci i stabilitu. Cvičení s Flexi-barem je: jednoduché -zvládnou ho děti i dospělí snadno kontrolovatelné - pokud Flexi-bar nekmitá, znamená to nestojím správně, něco dělám špatně, musím to zlepšit, opravit. Co se děje při cvičení s Flexi-barem? Abyste ho rozkmitali, musí pracovat celé tělo. Jedná se o velmi komplexní cvičení. Toto náčiní nás nutí zaujmout správnou polohu, jinak ho nerozkmitáte. komplexní -dochází k posilování nejen hlubokých vnitřních svalů tzv. core, ale také celkovému posilování břicha, zad, paží, při dynamickém cvičení také k posilování nohou, zlepšuje se koordinace, stabilita atd. intenzivní - pro udržení stabilní polohy musí pracovat celé tělo dochází k rychlému a velkému spalování tuků, za několik minut se začnete intenzivně zahřívat a potit. zahřívání a tím pádem k velkému A nyní již ke cvikům. Popíšu vám vždy základní polohu, co je správně, co je špatně a varianty cvičení, abyste si mohli vybrat podle svých možností a pocitů. Dále v popisku najdete kolikrát a jak často máte cvik provádět. Jedná se o doporučení. Pokud vám bude cvičení příjemné, můžete cviky provádět vícekrát, než je napsané. Při správném provedení si nemůžete ublížit. Cvičte podle svých pocitů. Začněte cvičit např. 3x týdně a postupně přidávejte, můžete cvičit každý den. Všechny cviky budou trvat cca 15 min, ucítíte velkou úlevu. Je nutné podotknout, že po prvních opakováních může u někoho dojít k dočasnému krátkodobému zhoršení stavu. Jedná se o reakci svalů na cvičení. Vydržte a bude líp. Pokud si nebudete jisti, napište mi nebo zavolejte, ráda Vám poradím. Pokud se chcete zbavit bolestí je jedna cesta posílit vnitřní svalový systém. Zbavit se bolestí je velká úleva.

7 ROLOVÁNÍ VE STOJI cvik poznámka stoj spojný, vzpřímený postoj, brada je zasunutá vzad, ramena tlačíme dolů, od pasu se vytáhněte naopak nahoru postupně obratel po obratli rolujte pomalu dolů, paže nechejte volně viset, nesnažte se dosáhnout co nejníž, váha vašeho těla vám pomůže k protažení, pomalu zpět do možná se budete muset zpočátku opírat o nohy, protože vás tak moc bolí záda - nevadí počet opakování 4-5 jak často ráno a dále dle vašich možností i několikrát denně proč cvik dělat? protáhnete si bederní část páteře, ale i všechny svaly okolo páteře varianty A/ dole nádech a s výdechem to půjde o kousek níž (1cm nebo 1mm - záleží na vás), opakujte 1-2x, dojde k většímu protažení B/ v předklonu pokrčte nohy, spojte ruce pod koleny a zkuste se nadechnout do beder - je to pocit jako byste chtěli zatlačit bedra do stropu

8 rolování dolů rolování nahoru varianta B

9 cvik 2 cvik poznámka počet opakování jak často varianty PRKNO = VZPOR LEŽMO vzpor ležmo, dlaně pod rameny a prsty od sebe, ramena od uší dolů, zpevněné hýždě, vtažené břicho výdrž v pozici dýchejte jak potřebujete, nezadržujte dech 5 x výdrž 5-10s, postupně můžete prodlužovat 3-4x týdně, ale můžete i 2x každý den zpevnění celého těla, posílení paží, břicha, trupu, hýždí, nohou můžete být opření ne o dlaně, ale o předloktí -někomu tato pozice vyhovuje více jednodušší varianta špatně ramena nahoře špatně prohnutí v bedrech špatně - velké vysazení

10 cvik 3 MALÉ ROLOVÁNÍ V KLEKU vzpor klečmo = na všechny čtyři jako kočka, stehna kolmo k zemi, dlaně pod ramena cvik postupně obratel po obratli rolujte od pánve až po hlavu, zpět začínejte opět od pánve počet opakování 5-7 jak často ráno, večer a dále dle vašich možností i během dne - vždy se vám uleví proč cvik dělat protáhnete si bederní část páteře, ale i všechny svaly okolo páteře - vše trochu jinak než ve stoji rolování od pánve směrem k hlavě a zpět špatně prohnutá bedra špatně ramena nahoře u uší

11 cvik 4 Hana Toufarová 7 fungujících cviků proti bolestem zad UVOLNĚNÍ BEDER leh na záda, přitáhneme nohy k hrudníku, pravá dlaň chytí pravé koleno, levá dlaň levé, pokrčené ruce, hlava bez záklonu jako byste se dívali šikmo před sebe cvik zatlačte koleny do dlaní a dlaněmi do kolen a vydržte takto 10 sekund, dýchejte, jak potřebujete, pak tlak povolte tlak povolte, dopněte ruce a nadechněte se do břicha s výdechem přitáhněte kolena k hrudníku, výdrž 10 s počet opakování 3-4 jak často jednou za den proč cvik dělat protažení beder a uvolnění křížovo - kyčelního spojení varianty po přitažení kolen k hrudníku udělejte 2 pomalé kroužky vpravo a vlevo tlak dlaně x kolena dopnout paže + nádech výdech + přitáhnout kolena

12 kroužky vpravo a vlevo špatně ramena u uší špatně záklon hlavy

13 cvik 5 cvik poznámka počet opakování jak často proč cvik dělat ZÁKLADNÍ CVIK S FLEXI-BAREM podřep rozkročný, vtažené břicho, ramena tlačíme dolů, Flexi-bar držíme oběma rukama před tělem napodobte pohyb jako když chcete Flexi-bar odhodit, tím se vytvoří první rozkmitání, které pak dále udržujte malými pohyby tělo pevně stojí a kmitá Flexi-bar ne naopak 5 x 20 s, postupně můžeme prodlužovat 3-4 týdně zpevnění celého těla - hlubokých svalů okolo páteře, břicha, svalů pánevního dna, trupu i paží

14 cvik 6 cvik počet opakování jak často proč cvik dělat varianty CVIK S FLEXI-BAREM V LEHU leh na zádech, pokrčit nohy v kolenou, nohy na šířku pánve, předpažit, bedra zatlačit do podložky, můžete si pomoct i tím, že stáhnete hýždě Flexi-bar kmitá směrem do stropu 5 x 20 s, postupně můžeme prodlužovat 3-4 týdně zpevnění celého těla - hlubokých svalů okolo páteře, břicha, svalů pánevního dna, trupu i paží podsadit pánev, budou zapojené i hýždě a dojde tak k jejich posílení dobře bedra v podložce špatně prohnutí beder podsazená pánev

15 BONUS PRO VÁS cvik 8 cvik poznámka počet opakování jak často proč cvik dělat varianty TO NEJLEPŠÍ PRO VAŠI PÁTEŘ leh na břiše, vzpažit, vtažené břicho, ramena od uší dolů Flexi-bar kmitá vodorovně se zemí nesmí dojít k prohnutí v bedrech!!! 5 x 20 s, postupně můžeme prodlužovat 3-4 týdně výborné pro trakci páteře, při tomto cviku se díky kmitání Flexi-baru jednotlivé obratle oddalují a vzniká tak větší prostor pro meziobratlové ploténky, ty nasávají vodu ze svého okolí a jsou pak více pružné, dále dochází samozřejmě k velkému posilování svalů okolo páteře pokud vám leh na břiše není příjemný, vyzkoušejte jinou variantu -leh na zádech leh na zádech, pokrčit nohy v kolenou, nohy na šířku pánve, předpažit, bedra zatlačit do podložky, vzpažit s Flexi-barem všechny ostatní pokyny zůstávají v platnosti dobře ramena dole špatně ramena u uší

16 varianta leh na zádech Přeji vám rychlý návrat do kondice. Vytrvejte, stojí to za to Hana Toufarová