PŘÍPRAVA NA SPARTAN RACE A ZÁVODY PODOBNÉHO TYPU

Rozměr: px
Začít zobrazení ze stránky:

Download "PŘÍPRAVA NA SPARTAN RACE A ZÁVODY PODOBNÉHO TYPU"

Transkript

1 PŘÍPRAVA NA SPARTAN RACE A ZÁVODY PODOBNÉHO TYPU Zhruba před tři čtvrtě rokem (březen 2014) proběhl v České republice velice náročný závod jménem Spartan Race. Seriál těchto závodů probíhá prakticky po celém světě, další takový proběhne na konci srpna na Slovensku, u nás to určitě také nebylo naposledy. Na tomto závodě a jemu podobných Vás čeká mimo standardního překonání trati pomocí běhu i řada jiných nástrah a překážek. Samotného mě velice překvapila hojná účast na Spartan Race, kterého se účastnily tisíce závodníků, ať už mužů, či žen. Motorem pro tyto lidi je určitě atraktivita závodu, touha vyzkoušet si to, ale hlavně fakt, že člověk chce překonat sám sebe. U těchto závodů totiž pro mnoho lidí není cílem závodit a dobře se umístit, ale pouze pokořit trať a dokázat sami sobě, že na to mají. Ať už to člověk pojme stylem "chci vyhrát", nebo "chci to zvládnout", je potřeba jedna věc, a to připravit se. Příprava na tento typ závodů je dosti specifická, protože nejde o prezentaci formy v podobě symetricky objemných svalů ani vytrvalostní kondice na dlouhé běhy. U těchto akcí je potřeba trochu víc, dá se říci - všechno. Jaké typy činností Vás mohou potkat Když se ohlédneme zpět za již proběhnutým závodem, zkusíme si vypsat některé činnosti, které se tam objevily a určitě se budou opakovat i na dalších podobných závodech: krátké přeběhy mezi překážkami - rychlostní vytrvalost dlouhé přeběhy mezi překážkami - vytrvalost nošení břemen tahání břemen lezení, přitahování, podlézání - to vše je silová vytrvalost přeskakování, odhody - dynamika, výbušnost hod na cíl, vyhýbání, přecházení nestabilních ploch, kluzký povrch - koordinace a stabilita Pokud se podíváme na výčet pohybových schopností člověka využívaných v těchto závodech, jednoduše si uvědomíme, že trénink nebude jen tak. Ideálně kondičně připravený jedinec je mrštný, velice dobrý běžec, s dobrými silovými vlastnostmi, hlavně co se týká silové vytrvalosti. Prakticky jediná vlastnost, kterou nemusíme pro tento typ aktivit rozvíjet, je maximální síla. Pojďme se podívat, jak je například možné se na tento typ závodění připravit. V dnešním díle se podíváme z obecného hlediska na jednotlivé etapy tréninku a celkově co je potřeba dělat pro to, abyste byli v závodě úspěšní. Konkrétní příklady tréninků, které určitě na škodu dané věci nebudou, si ukážeme v příštím díle. Je už pouze na Vás, zda je použijete nebo se třeba se čtenáři podělíte v diskuzi o svůj zaručený recept na skvělou kondici do těchto náročných výzev. Časová náročnost Určitě počítejte s tím, že se nejedná o přípravu na několik dnů, že si půjdete zaběhat, dvakrát vyšplháte na laně a můžete závodit, takto bohužel ne, pokud nejste přírodní talent a nemáte již natrénováno, budete muset přípravě věnovat opravdu delší časový úsek. Samozřejmě počítám již s nějakou základní kondicí, začínat od nuly by bylo na 1

2 mnohem delší čas, ale samozřejmě můžete použít stejnou přípravu, pouze se nedostanete na úroveň těch, kteří jsou již nějakou tu svalovou buňku před Vámi. Jistě je velice těžké nastavit nějaké obecné období, jak dlouho před závodem začít trénovat. Jedná se o individuální záležitost, proto si nastavíme modelovou situaci, která bohužel nemusí pasovat na všechny. Pokud se chcete opravdu dobře připravit na tento typ závodění, počítejte s přípravou začínající alespoň 3 měsíce před samotnou událostí. Samotnou přípravu se pokusím rozdělit do několika dílčích celků, ve kterých si specifikujeme jednotlivé nároky a potřeby rozvoje. 1. FÁZE V první fázi se jedná hlavně o obecnou silovou, silově vytrvalostní přípravu a komplexní běžeckou formu. Je zde potřeba naběhat mnoho a mnoho kilometrů a odcvičit spousty a spousty hodin. Běh Prakticky stěžejní část, kterou určitě opomenout nemůžete a kterou musíte již od prvních tréninků zlepšovat. Není zde až tak důležité, jaké běžecké dovednosti budete trénovat, spíš se jedná o obecnou přípravu, kde byste měli hlavně běhat. V ideálním případě začít rovnou v podobných podmínkách jako při závodě, takže vynechejte běžecké trenažery a hurá ven. Nevyhýbejte se kopcům nahoru, kopcům dolů ani složitějším terénům, kde budete muset ukázat i svoji mrštnost. Protože jenom specifické podmínky Vás dokonale připraví na to, co Vás při podobných závodech bude očekávat. Z běžeckého hlediska je potřeba si v první fázi vybudovat hlavně základní formu, ze které budete čerpat. Potřebujete rozvinout běžeckou vytrvalost. Konkrétněji - běhejte první dva týdny alespoň 2x týdně kolem 6-8 km střední intenzitou, to znamená rychle, ale ne na maximum. Postupně, cca po dvou týdnech, se pokuste přidat ještě jeden běžecký trénink, který může vypadat stejně, a to prostě vyběhnout, nebo si s tím začněte lehce pohrávat ve formě tzv. fartleku - střídání intenzity - 5 minut volně, 2 minuty rychle. Posilování Asi sami logicky usoudíte, že "corte" a podobné programy se právě tohoto týkat nebudou. Všestrannost, kterou jsem již v úvodu zmiňoval, se bude týkat i samotného posilovacího programu. Je důležité, abyste v první řadě dokázali ovládat své tělo, dostávat ho přes překážky, přitahovat, lézt a další možné aktivity. Vaší prioritou tedy bude cvičení s vlastní tělesnou vahou, kde se zaměříme na základní cviky, které rozvíjí právě požadované pohybové schopnosti. Samozřejmě zařaďte činky a zátěže, ale snažte se co nejvíce zapojit vlastní tělo, aby se umělo pohybovat samo o sobě. Celkově trénink by měl nabývat charakteru funkčního tréninku. Základní cviky, jako jsou kliky, shyby, dřepy, výskoky, výpady, veslování, by určitě měly tvořit základ Vašeho tréninku. Jedná se hlavně o primární rozvoj celkové silové složky. Nejde o sílu jako takovou, ale rozvíjet byste měli hlavně silovou vytrvalost. Ne úplně maratonským způsobem, ale to, že něco zvednete 6-10x, Vám ku prospěchu moc nebude. Zaměřte se na počty okolo 15 opakování minimálně. Uvidíte, že je to příjemné zpestření Vašeho tréninku a tělo bude neuvěřitelně reagovat, pokud doteď bylo zvyklé pracovat s o mnoho méně opakováními. Je kolikrát zvláštní, že tabulková čísla hovoří úplně jinak, ale i při těchto počtech můžete probudit Vaše tělo k růstu. 2

3 Tréninky orientujte určitě vždy na celé tělo - forma kruhového tréninku je ideální, protože zároveň podporujete kardiovaskulární trénink, který určitě využijete. Vaše pumpa bude rozhánět kyslík o sto šest. Co se týká četnosti - opět začněte s rozumem, dva tréninky týdně budou stačit v kombinaci s během. Něco navíc Zkuste si uvědomit to, že vítězové vždy dělají něco navíc. Bezmyšlenkovitě vyrazí na ještě jeden trénink, ráno si udělají rituál 100 kliků nebo něco podobného. Vytvořte si vlastní úkoly, které budete dělat navíc, zacvičte si v krátkosti během dne, vyběhněte schody, snažte se vytvořit si z toho běžnou a pro tělo absolutně nepodstatnou rutinu. 2. FÁZE Zde už máme předpoklad, že nám nedělá problémy uběhnout delší trať a tělo je i silově připravené na víceméně jakoukoliv činnost. V této fázi se již budeme specializovat na konkrétní úlohy, které nás čekají i při samotné zkoušce. Toto období většinou nastává měsíc až tři týdny před samotnou událostí. Běh Vytrvalost jako takovou už máme v malíku. Předpokládejme, že událost, na kterou se připravujeme, nečítá více než 15 km, takže jsme už předešlými tréninky zjistili, že danou vzdálenost není problém překonat. Což mi věřte, že je velice důležité vědět. Tréninky v tomto období je dobré zachovat tři. Jeden klasický - vytrvalostní, prostě klusání, uvolnění, běhání. Ale ony dva zbývající již specializovat, a to na rychlost, výbušnost, rychlostní vytrvalost. V jednom tréninku zařaďte sprinty, několik kratších úseků, které s maximální rychlostí překonáte, několikrát za sebou s přestávkami. Druhý trénink můžete zachovat onen fartlek, nebo přidat většinou velice neoblíbené kopce. Výběhy do kopce, kde se pokuste střídat jeden trénink sprinty a druhý, další týden zařadit táhlejší kopec vytrvalostního charakteru. Protože nikdy nevíte, jak dlouhý přeběh mezi překážkami Vás bude čekat. Posilování Charakter může zůstat naprosto stejný, ale je potřeba lehce zamávat s intenzitou, a to přizpůsobit ji závodnímu tempu - přidat a zkrátit přestávky. S čím mám velice dobré zkušenosti, jsou běžecké úseky zakomponované do posilovacího tréninku. Zacvičíte si jedno kolo posilování a hurá na pás si dát několik minut běhu s pořádnou intenzitou. A odpočinek? Ten si nahradíme opět pohybovou aktivitou ve formě chůze a nebo dechových cvičení. Regenerace Asi nemusím připomínat, jak důležitá je. Strečink po každé zátěži, perfektní zahřátí a rozcvičení před a dostatečný odpočinek spojený s dalšími složkami zdravého životního stylu. Pokud nejste zvyklí trénovat pravidelně a přizpůsobit tomu další složky života, začněte ještě s nižší frekvencí. Co se týká spojování tréninků, abychom nemuseli trénovat 6 dní v týdnu - nebojte se spojit jeden posilovací trénink s tréninkem plynulého delšího běhu - uvidíte, že se po posilování vzpamatujete díky této aktivitě rychleji než kdy jindy. 3

4 Na předešlých stránkách jsme se z obecného hlediska zaměřili na přípravu na podobné náročné události. Vyjmenovali jsme si stěžejní části, které je nezbytné rozvíjet, které rozhodně budete potřebovat při závodě, kterým se prostě nevyhnete. Na dalších stránkách se již podíváme na některé konkrétní příklady tréninků, pomocí kterých se můžete pokusit připravit na podobné akce. BĚŽECKÉ A POSILOVACÍ TRÉNINKY V posledných řádcích jsme si přípravu rozdělili do několika fází s tím, že optimum pro zahájení je zhruba 3 měsíce před závodem. Předpokladem je samozřejmě již nějaká základní forma, bylo by velice náročné začínat popisovat, jak se vlastně běhá, co to vůbec je klik a podobně, proto vycházíme z předpokladu základních znalostí a trénink bude minimálně pro mírně pokročilé sportovce. 1. měsíc Hlavním cílem začátku tréninku je vybudování běžecké vytrvalosti a základních silových předpokladů. Tréninkové pasáže si rozdělíme na běžecké a posilovací. Běh Budu vždy uvádět optimální varianty a samozřejmě je na Vás, do jaké míry to dodržíte či jakým jiným způsobem si to rozvrhnete. Běžecké tréninky budeme aplikovat 3x týdně, s tím, že lehké vybočení směrem k více tréninkům určitě na škodu nebude, ale raději až postupem času. Trénink č km stabilním tempem, postupem času se snažíme dostat na pace (čas na km) alespoň 4:00. Už od začátku volte raději terénní výběhy, ať si kotníky a celkově Vaše tělo zvyknou na nerovnosti a střídání intenzity v podobě překonávání různorodého povrchu. Trénink č. 2 Abychom už od začátku měli program pestrý a variabilní, zvolíme metodu fartleku - střídání intenzity běhu. Celkový čas 40 minut rozdělíme do jednotlivých, střídajících se celků. 4 minuty rychlým tempem (70 %) vs. 6 minut pomalým (40 %). Celkově za trénink zvládneme 4 série. Trénink č. 3 Totožný jako trénink č. 1 - možná variabilita tempa - po druhém tréninku klidně volnější tempo. Samozřejmě i u běžeckých tréninků dbejte na zahřátí a rozcvičení. Vždy před samotnou hlavní částí zařaďte tzv. atletickou abecedu - liftink, skipink, zakopávání, Atletická abeceda Vám pomůže rozpohybovat kotníky a navodit tak správnou techniku běhu. Ideálně po rozcvičení a abecedě přidejte ještě několik startů a krátkých nemaximálních sprintů. Posilovací trénink Na prvních stránkách jsme si vyjmenovali krátce výčet aktivit, které na nás mohou čekat - proto je potřeba jim přizpůsobit i naše cvičení. Obecně řečeno se jedná o všestrannost, takže je zbytečné soupeřit v maximálce 4

5 bench-pressu, dřepu, či jiných cviků, ale samozřejmě i tyto cviky budeme potřebovat a budou nám hodně nápomocné. Charakter cvičení si nastavíme jako kruhové tréninky nebo budeme spojovat několik cviků, kdy pokaždé zapojíme v tréninku celé tělo a vždy budeme pracovat hodně s vlastní vahou těla. Tréninkové příklady si do prvního měsíce vytvoříme tři, s tím, že v začátku - první týden až dva - začněte pouze se dvěma tréninky za týden a po 14 dnech přidejte i třetí. Což je samozřejmě i trochu problematické kombinovat s běžeckými tréninky a hlavně časem. Ale to vše je otázkou priorit, proto se nehodlám zdržovat polemizováním, zda máte, či nemáte na tréninky čas. Posilovací trénink č. 1 Tlaky jednoruček na šikmé lavici (30 ) - 20 opakování, % maxima Skipink - vysoká kolena do výše pasu - 30 vteřin, maximální intenzita Podpor na předloktí (eventuálně na kolenou) - plank - 45 vteřin Shyby nadhmatem - nejprve sám, poté dopomoc - 15 opakování Criss cross - leh na zádech, střídavé vytáčení loktů (ruce v týl) ke kolenům - 45 vteřin Pozice židle o stěnu - v kolenou a kyčlích 90, opora o stěnu - výdrž 45 vteřin Swing obouruč s kettlebellem, těžší váha - 20 opakování Burpees (angličáci) pouze do vzporu, bez kliku - 15 opakování Statický přítah k TRX / multipress tyči - tělo ve velkém náklonu, přítah jako veslování, výdrž v přitažení - 30 vteřin Dřep s velkou činkou - 20 opakování, % maxima Liftink + box s jednoručkami před sebe - 45 vteřin Podpor na boku na předloktí - každá strana 20 vteřin Jak pracovat s intenzitou? Trénink je to náročný, opravdu. Ale je třeba si uvědomit, že musíte trénovat tvrdě, aby závod pro Vás byl co nejmenší utrpení. Můžete v začátcích ubrat jeden kruh, nebo prodloužit pauzy na vteřin a postupně zkracovat. Posilovací trénink č. 2 Dáme si také jeden klasičtější, většině přirozenější, s využitím silových prvků, činek i strojů. Protože potřebujeme neustále zlobit naše srdce a plíce, aby zvyšovaly svůj výkon, nesmíme jim dopřát moc odpočinku v podobě jednotlivých cviků s dlouhým odpočinkem. V této druhé variantě budeme spojovat vždy dva cviky dohromady, tudíž forma supersérií, ale vždy na antagonistickou partii. Od každé dvojice odcvičíme 3 série a jdeme na další. Interval odpočinku zde nastavíme na 45 vteřin. Klasický bench-press - 20 opakování / Přítahy na TRX ve středním náklonu do maxima (aby to bylo cca opakování) Výpady s kotoučem / činkou / medicinbalem nad hlavou - 30 opakování (chůze) / Kliky s tlesknutím o lavičku - 15 opakování Stahování horní kladky k hrudníku - 20 opakování / Rolování z lehu do sedu a zpět - 10 opakování Upažování s jednoručkami vleže na gymballu - 20x / Upažování vestoje v předklonu s jednoručkami - 20x Dřepy s výskokem na lavičku - 15x / Výdrž v kliku 30 vteřin 5

6 Přítahy velké činky v předklonu - 20x / Leh na zádech, nohy mírně pokrčené ve vzduchu - zakulacování pánve s výdechem - 20x Ano, vidíte správně, nejsou tam 4 opakování, ani 6 nebo 8, u těžkých klasických cviků, charakter činností, na které se připravujete, se opakují vícekrát a Vaše tělo si na to musí zvyknout - jedná se o styl zpevňovacího tréninku, či lehce již silové vytrvalosti, ale nebojte se - svaly Vám i po tomto porostou. Samozřejmě neočekávejte postavy kulturistické. Neuvádím procenta maxima - obecně řečeno, pokud je někde 20 opakování, volte zátěž takovou, abyste u posledních opakování již hodně věděli, že to bolí a už to nejde jako na začátku. Posilovací trénink č. 3 Tento trénink bude čistě s vlastní vahou těla a cviky základními, funkčními. Pro někoho to může vypadat jako nesmysl, ale věřte mi, tento typ trénování funguje. Sám ho do programu často zařazuji a zlepšení u tohoto poznáte opravdu výrazně a to je výborná motivace, kterou každý určitě potřebuje. V tomto tréninku si zacvičíme 5 cviků, u kterých si vytyčíme cíl, konkrétní číslo, které chceme pokořit. Je jedno, čím začnete, jak to budete míchat, ale snažte se splnit vše v co nejkratším čase, správnou technikou. Tento trénink je vhodné kombinovat s běžeckým tréninkem: Kliky 200x Shyby 50x Výpady 200x Rolování z lehu do sedu 100x Rolování nohy za hlavu (ne až úplně na zem - zastavte, když je Vaše váha na lopatkách, ne na krční páteři) 100x Zde jsou čísla dost subjektivní a budou se měnit - k lepšímu. Začněte klidně s poloviční dávkou a postupně, dle trénovanosti, čísla navyšujte. Využívejte tohoto tréninku v době, kdy nemáte čas jít do posilovny, když si můžete zacvičit jenom doma. Časová náročnost a náročnost na vybavení jsou obrovskými benefity tohoto tréninku. Shrnutí Odpověď je jednoduchá, i když odpovím opět otázkou - máte rádi stereotyp? Já rozhodně ne a Vaše tělo už vůbec ne. Aby probíhala adaptace, je potřeba svaly a celkově funkční systémy neustále bombardovat tréninkovým stresem. A v případě, že se tyto stimuly neustále mění (pomůcky, styl provádění, intenzita), se Vaše tělo musí přizpůsobit všestranností. Pokud je Vaším cílem svalnatá postava, která dokáže běhat, skákat, prostě dělat to, co se Vám zamane, je potřeba právě tento styl trénování. Samozřejmě je to pouze příklad a konkrétní trénink pro potřeby speciálních jedinců se může lišit, každý má jinou úroveň různých vlastností, a proto je potřeba zaměřit se hlavně na ty nedostatky, ale z obecného hlediska je toto cesta. Zkuste se po ní vydat - věnujte jí první měsíc a uvidíte. Nyní ještě několik příkladů, jak spojit posilovací a běžecké tréninky dohromady: Aplikace na týdenní bázi. Příklad 1 6

7 Pondělí - posilovací trénink č. 1 Úterý - běžecký trénink č. 1 Středa - posilovací trénink č. 2 Čtvrtek - běžecký trénink č. 2 Pátek - volno Sobota - posilovací + běžecký trénink č. 3 Neděle - volno Příklad 2 Pondělí - posilovací trénink č. 2 + běžecký trénink č. 1 Úterý - volno Středa - posilovací trénink č. 1 Čtvrtek - běžecký trénink č. 2 Pátek - volno Sobota - posilovací + běžecký trénink č. 3 Neděle - volno Už máme jeden měsíc dřiny za sebou, a tak se posouváme jak s formou, tak i tréninkem o něco dále. Na pořadu dne je další měsíc přípravy, kde se již zaměříme na speciální činnosti, které je potřeba začít pomalu a jistě pilovat, abychom to do závodů stihli. Běh Naběháno bychom za sebou už měli mít celkem dost kilometrů a rozhodně by neměl být problém uběhnout jak delší vzdálenost v kuse, tak i kratší úseky pořádně šlápnout a ukázat okolí pořádnou rychlost. Další běžecké tréninky budeme upravovat stylem, který nás potká na závodě. Nejčastěji se setkáte s během do kopce, náročným terénem a přeběhy zakončenými náročnou překážkou, po které opět startujete a běžíte zase dál. Dneska nebudu zdržovat dlouhým psaním, ale rovnou se vrhneme na samotné tréninky. 1. trénink Tento trénink ponecháme z minulého dílu, budeme potřebovat v rámci regenerace a z důvodu naběhání kilometrů klusat, klusat a klusat. Proto prvním tréninkem bude klasický dlouhý výběh středním tempem, kdy nebudeme řešit skoro vůbec intenzitu, náročnost a celkově charakter našeho běhu. Samozřejmě byste měli mít už kondici trochu jinde než před měsícem, a proto se předpokládá, že i tento běh bude vypadat trochu lépe, co se intenzity týče. 6-8 km stabilním tempem, postupem času se snažíme dostat na pace (čas na km) alespoň 4:00. Už od začátku volte raději terénní výběhy, ať si kotníky a celkově Vaše tělo zvyknou na nerovnosti a střídání intenzity v podobě překonávání různorodého povrchu. Tento trénink je z jisté části i aktivní regenerací po silovějších formách, kterým se během týdne budeme věnovat. 2. trénink Kopečky, které Vás jistě neminou, Vás neminou ani při trénování, takže jdeme na ně! Najděte si dle svých možností, co se Vašeho okolí týká, nějaký táhlejší kopec s náklonem, kde už v první chvíli víte, že se jedná o velice výživnou záležitost, ale zase 7

8 zároveň to není úplně stěna Je důležité, aby tento kopec měl alespoň 70 m, v ideálním případě 100 m. Vůbec nezáleží na tom, zda stoupání je rovnoměrné, či svůj náklon mění. V budoucnu Vás také nečeká uhlazená rovina podle pravítka. Rozběhání 2 km, pace 5:00, rozcvička, atletická abeceda, rozběhy 10x m intenzitou % Odpočinek mezi jednotlivými úseky cca trojnásobek či čtyřnásobek času jednoho sprintu Vyklusání 2 km + strečink, uvolnění 3. trénink Posledním typem tréninku, na který se budeme soustředit, budou úseky s odpočinkem. Délkou naší tratě bude 1 km. Rozběhání 2 km, pace 5:00, rozcvička, atletická abeceda, rozběhy 4x 1 km, samozřejmě podle trénovanosti, ale Vaší snahou by mělo být běžet na cca % maxima na takto dlouhou trať, s tím, že první kilometr bude nejpomalejší Závěrem opět vyklusání a samozřejmě strečink. Posilování Posilování opět ponecháme formou tréninků zaměřených na celé tělo. Vložíme do nich ale něco nového - prvky, které můžete potkat i v závodě. Základní cviky, zaměřené na sílu, necháme víceméně bez nějaké atraktivity. Někdy je méně více, a proto nemá smysl tréninky vyumělkovat přespříliš. 1. trénink Bench-press na šikmé lavici 12 opakování + vis na hrazdě, přehmatávání z jedné ruky na druhou - 30 vteřin Výpadové přeskoky (nůžky) se zátěží před tělem (medicinbal / kotouč / ) 45 vteřin + plank 45 vteřin Veslování na TRX v úrovni ramen (velký náklon) 15 opakování + rolování z kleku s posilovacím kolečkem Výskoky na lavičku cca 50 cm snožmo 20x + kliky o lavičku s tlesknutím 15x Přemístění plus výraz s velkou činkou 15 opakování + zkracovačky 20x + rolování pánve 20x Vyklusání 3 km Od všech dvojcviků si dopřejte příjemnou porci tří sérií. 2. trénink Z tohoto tréninku si uděláme malou generálku závodu - kombinovat budeme běh se silovými věcmi. Co se týká běhu, tak jde pouze o aktivitu a zatím ne o maximální intenzitu, o kterou se pokusíme v dalším měsíci, ale přesto samozřejmě tempo nebude vycházkové. Tlaky na rovné lavici 3x op. Rozpažování na TRX 3x 15 op. 2 km běh, pace cca 4:30 i pomaleji Dřepy s velkou činkou 3x 15 Výpadová chůze s jednoručkami 3x 20 8

9 2 km běh, pace cca 4:30 i pomaleji Přítahy na hrazdě nadhmatem (možno s dopomocí) 3x Přítahy jednoručky vkleče 3x 10 2 km běh, pace cca 4:30 i pomaleji Samozřejmostí u posilovacích tréninků je opět zahřátí, rozcvičení a závěrečný strečink. Tyto dva posilovací tréninky budou momentálně stačit, občas můžete zařadit ještě 3. variantu z minulého měsíce. Co je ale potřeba? Je nutné určit si již domácí úkoly, které budete dennodenně plnit - je dobré rozvrhnout si do celého dne například nějaký počet kliků, dřepů, výpadů, cviků na břicho, vždy jenom jednu sérii, která Vás nezdrží, ale udrží Vás aktivní v průběhu celého dne a tělo se stále bude muset adaptovat na neustálou zátěž. Jak vypadá forma? Předešlý měsíc nám tréninkové tempo začalo pomalu gradovat a běžecká kondice by měla být již velice dobrá, na poměry každého. Samozřejmě ani silová příprava není pozadu a všestrannost, která je velice potřeba, by měla být také na slušné úrovni. Co nás v poslední fázi přípravy čeká? Čeká nás drobná obměna tréninku, lehce upravíme běžeckou část a zlehka pozměníme i část posilovací. Hlavní úkoly poslední etapy jsou ale jiné, a to zabezpečit, že právě na tu událost nastřádáme dostatek sil a zúročíme dokonale naše dlouhodobé snažení. Je potřeba naplánovat poslední tréninky se správnou intenzitou a ve správný čas. Neméně důležité je načasování posledního, doslova ničivého tréninku, aby tělo dosáhlo dostatečného impulsu k tomu, abychom mohli zahájit superkompenzaci. Superkompenzace Jenom rychlá vsuvka a krátká charakteristika tohoto termínu. Superkompenzací se chápe stav, kdy tělo vlivem náročného tréninku načasovaného před závody vyčerpá co nejvíce energetických zásob. Doslova se dostane s energií na dno. Potom následuje fáze, kdy díky správně dlouhé regeneraci, správným úplně lehkým aktivitám a hlavně jídlu bohatému na energetické zdroje, v našem krátkodobém horizontu hlavně sacharidy, se potenciál energie a celkově výkonnosti zvedne na maximum. Jednoduše řečeno - vyčerpat vše a získat ještě více. Běžecký trénink vs. posilovací Jak jsem předeslal o něco výše, tréninky upravíme. Úprava nebude nijak extrémní, co se týká změněných cviků, ale jednoduše tréninky propojíme mezi sebou. Už od začátku jsme se snažili podmínky trénování postupným tempem přibližovat k samotnému charakteru závodů a nyní jsme ve fázi, kdy to bude nejblíže. Klasický klusací trénink, který nás provázel již dva měsíce, si stále ale ponecháme. Hlavně v rámci urychlení regenerace a naběhání kilometrů. Co se týká dalšího trénování, zařadíme dva typy tréninků, které budeme v rámci týdne střídat stále dokola. Samozřejmě mezi nimi bude pauza nutná k regeneraci. 1. trénink Charakter kruhového tréninku, kdy po každém odcvičeném kruhu nasadíme běžecký úsek. Celý kruh se pokuste odcvičit alespoň 3-4x. Kliky s přítahem kolen pod hrudník (TRX - atomic push ups) 20x 9

10 Výpadové přeskoky - nůžky (možno se zátěží) 30x Rolování z lehu do sedu (obratel po obratli) + rolování z lehu nohy za hlavu (obratel po obratli) 20x + 20x Shyby - švihovým způsobem (možno s dopomocí) 15-20x Podřep s výrazem činky od hrudníku 20x Běh 1 km maximální intenzitou Po celém kruhu včetně běhu přichází fáze odpočinku 2-4 minuty, ideálně pomocí tepové frekvence, v momentě, kdy klesne pod cca 60 % maxima. 2. trénink Charakter bude stejný, pouze prodloužíme běžecké úseky, snížíme intenzitu a posilovací část bude čítat klasické cviky se zátěžemi. Bench-press + přítahy velké činky v předklonu 3x 15 Běh 2 km cca % maxima Dřepy s činkou za zády + podpor na předloktí (výdrž) 3x s Běh 2 km cca % maxima Přemístění s výrazem + zkracovačky na šikmo 3x na levou i pravou Běh 2 km cca % maxima Důraz u obou tréninků dejte samozřejmě na intenzitu, ale neméně důležitý je závěrečný strečink, který Vám zkrátí dobu regenerace a funguje i jako prevence zranění. Poslední tréninky Samozřejmě těžko budeme trénovat tímto tempem do posledního dne, kdy se už bude lámat chleba. Je potřeba naplánovat si dostatečnou dobu na regeneraci a onu výše zmiňovanou superkompenzaci. Poslední trénink klasickým tempem si naplánujte na 6. den před závody. Poté dodržte den volna, kdy se soustřeďte na zvýšený pitný režim a přísun potravin bohatých na sacharidy, ať už jednoduché, nebo v lepším případě a větším množství složité. Další den - 4. den před závody - si vyberte jeden z předchozích tréninků - lepší varianta je podle mě první trénink, ale poslouží oba. A tento trénink odcvičte doslova na 110 %. Zařaďte po něm ještě intenzivnější 20minutový výklus s postupnou klesající rychlostí do chůze a uklidnění. Je opravdu potřeba, abyste si sáhli na dno svých sil a vyčerpali co nejvíce energie, je možné a není vůbec na škodu zařadit ještě jeden, bonusový kruh. Strečink a uvolnění jsou samozřejmostí. Zbývající 3 dny si už vychutnávejte klid. Organismus se postupně dostane opět do svého vyrovnaného stavu. Na co se zaměřit během tohoto klidu? Volte potraviny bohaté na sacharidy, hlavně složité, s tím, že doslova své tělo cukrujte. Vyhýbejte se těžko stravitelným potravinám, jako je červené maso a jiné tuhé formy bílkovinné stravy. V prvním klidovém dni si dopřejte klidně masáž či velice krátkou saunu doplněnou o strečink. Poslední dva dny se již pouze lehce protahujte a zařaďte úplně lehký klus cca na 10

11 20-30 minut, který bude mít charakter prohřátí svalstva před následným protažením. Zvyšte pitný režim a opravdu hodně hydratujte svůj organismus - pitný režim snižte lehce až večer před závody a bezprostředně před závodem. Jak si pomoci před startem? Obecně věci jako energetické nápoje, hroznový cukr a další podobné povzbuzovače se těší veliké oblibě mezi amatéry. Bohužel řada z nich na podobné věci často doplatí, protože nemají vyzkoušeno, jak jejich tělo reaguje na zvýšený přísun rychlých cukrů nebo látek, jako je kofein, taurin a podobně. V případě potravin bohatých na rychlé cukry nebo již specializovaných gelů pozor - chvilkově Váš energetický potenciál sice zvýší, díky rychle uvolněné energii, ale u mnoha jedinců způsobí také velice rychlé vyplavení inzulínu, který je odpovědný za snižování hladiny krevního cukru. Proto může nastat rychle opačný efekt - nastává únava a zásoby energie, které jste v první řadě pocítily, jsou ty tam Takže pokud nemáte vyzkoušené žádné speciální postupy, speciální potraviny před podobnými událostmi, rozhodně to bez testování předem nezkoušejte takhle naostro. Doufám, že tento modelový návod na přípravu na těžké závody tohoto charakteru byl pro Vás přínosný a třeba někomu i pomohl ke zvýšení tělesné kondice, kterou zúročí na nějaké z budoucích akcí. Hodně štěstí při trénování i závodění! (Článek byl stažen z webových stránek 11

setrvalý běh /fartlek/ cca min posilovna min / základní svalové partie vršek těla + nohy 50m-80m-100m-120m-150m-100m-50m x 3 série

setrvalý běh /fartlek/ cca min posilovna min / základní svalové partie vršek těla + nohy 50m-80m-100m-120m-150m-100m-50m x 3 série Příloha č. 1Individuální program: 5.7. - 15.7. Minimálně každý druhý den 45 min. jakákoliv pohybová aktivita v TF 130-150 tepů/min (lehký výběh, lehký kolo, lehká posilovna, plavání, tenis, kopaná, basket,

Více

SILOVÁ PŘÍPRAVA ŠTĚPÁN POSPÍŠIL. 4. 11. 8.2012 Jilemnice

SILOVÁ PŘÍPRAVA ŠTĚPÁN POSPÍŠIL. 4. 11. 8.2012 Jilemnice SILOVÁ PŘÍPRAVA ŠTĚPÁN POSPÍŠIL 4. 11. 8.2012 Jilemnice ROZDĚLENÍ SILOVÝCH SCHOPNOSTÍ > statické > dynamické > absolutní (maximální síla) > výbušná síla > rychlá síla > vytrvalostní síla 2 VÝZNAM SILOVÉHO

Více

Mimosezónní tréninkový plán 2015. Nadhazovači a poziční hráči 16-21

Mimosezónní tréninkový plán 2015. Nadhazovači a poziční hráči 16-21 Mimosezónní tréninkový plán 2015 Nadhazovači a poziční hráči 16-21 1. 2. týden 1. týden tempo 1:0:1 sec odpočinek 1 min mezi okruhy počet opakování : 2 Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle

Více

Extrafit.cz - program tvarování těla pro muže a ženy

Extrafit.cz - program tvarování těla pro muže a ženy Extrafit.cz - program tvarování těla pro muže a ženy Program byl sestaven odborníkem na fitness, Corym Gregorym, který nám pomůže skoncovat s dohady co funguje a najde program, který pomáhá konkrétně vám.

Více

Tréninkový plán listopad. První tréninkový den. Druhý tréninkový den. 2. Fáze

Tréninkový plán listopad. První tréninkový den. Druhý tréninkový den. 2. Fáze Tréninkový plán pro disciplíny požárního sportu Ahoj sportovci, hasiči a hasičky, toto jsou tréninkové plány reprezentace profesionálních hasičů, které sestavovali trenéři Ivan Ressler a Josef Pěnča. Tréninky

Více

Mimosezónní tréninkový plán 2012. Nadhazovači 16-21

Mimosezónní tréninkový plán 2012. Nadhazovači 16-21 Mimosezónní tréninkový plán 2012 Nadhazovači 16-21 9. 10. týden Mimosezóní tréninkový kalendář pro nadhazovače 9. týden tempo : 2:2 odpočinek 75 s Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle Posilovna

Více

Příloha 1: Roční tréninkový cyklus (Formánek, Horčic2003)

Příloha 1: Roční tréninkový cyklus (Formánek, Horčic2003) Příloha 1: Roční tréninkový cyklus (Formánek, Horčic2003) Příloha 2: Charakteristika tréninkových metod (Formánek, Horčic2003) Příloha 3: Sestava s gumovým expanderem (Formánek, Horčic 2003) Příloha 4:

Více

CVIČENÍ PRO MUŽE. Plynulost pohybu dbejte na to, aby byl pohyb plynulý, spíše pomalý než rychlý. Cvik provádějte tahem, ne švihem a neodrážejte se.

CVIČENÍ PRO MUŽE. Plynulost pohybu dbejte na to, aby byl pohyb plynulý, spíše pomalý než rychlý. Cvik provádějte tahem, ne švihem a neodrážejte se. CVIČENÍ PRO MUŽE Tréninkový plán vychází z potřeby zpevnit svalový korzet v průběhu úvodních 3 měsíců. Ve 4. A 5. měsíci se změní trénink ze zpevňovacího na kruhový, který zvyšuje vytrvalost. Zvýšený podíl

Více

OBSAH TRÉNINKOVÉ JEDNOTKY

OBSAH TRÉNINKOVÉ JEDNOTKY 1 Kategorie: 1 Zaměření: Rychlost, odrazová síla Po-5.5.2014 16.00-18.00 Letní stadion Úvod: Zapracování: Atletická ABC-Silové skoky-dřepy, kliky, břicho 20 Hlavní: Rychlost - 1.série - Starty z poloh

Více

INDIVIDUÁLNÍ TRÉNINKOVÝ PLÁN

INDIVIDUÁLNÍ TRÉNINKOVÝ PLÁN INDIVIDUÁLNÍ TRÉNINKOVÝ PLÁN Jméno hráče: Hráči Fotbalové Farmy Období: Zimní přípravné období 2015 Pomůcky: Běžecká obuv (sálovky/turfy nejsou ideální), švihadlo CÍL tréninkového plánu: Standardní program/příprava

Více

A. Vyobrazení svalové soustavy

A. Vyobrazení svalové soustavy A. Vyobrazení svalové soustavy Obr. 9: Svaly krku, hrudníku a břicha 12 Obr. 10: Svaly zad 13 Obr. 11: Svaly horní končetiny 14 Obr. 12: Svaly dolní končetiny (Poznámka: Použity obr. 42, 49, 50 a 51 z

Více

Mimosezónní tréninkový plán Nadhazovači 16-21

Mimosezónní tréninkový plán Nadhazovači 16-21 Mimosezónní tréninkový plán 2016 Nadhazovači 16-21 3. 4. týden 3. týden tempo : 2:2 odpočinek 75 s Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle Posilovna Posilovna Posilovna Posilovna odpočinek Házecí

Více

Mimosezónní tréninkový plán 2015. Nadhazovači a poziční hráči 16-21

Mimosezónní tréninkový plán 2015. Nadhazovači a poziční hráči 16-21 Mimosezónní tréninkový plán 2015 Nadhazovači a poziční hráči 16-21 3. 4. týden 3. týden tempo 1:0:1 sec odpočinek 1 min mezi okruhy počet opakování : 3 Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle

Více

Individuální tréninkový plán florbal - léto 2011

Individuální tréninkový plán florbal - léto 2011 Individuální tréninkový plán florbal - léto 2011 1. První období první 2 týdny od 25. 7. 2011 5. 8. 2011 Toto období v přípravě je nutné věnovat rozvoji tzv. celkové vytrvalostní schopnosti. Organismus

Více

Přílohy. Tréninkové jednotky SLSV. Druh sportu: Intenzita: Nízká až střední intenzita (65 75% max. TF) Doba trvání:

Přílohy. Tréninkové jednotky SLSV. Druh sportu: Intenzita: Nízká až střední intenzita (65 75% max. TF) Doba trvání: Přílohy Tréninkové jednotky SLSV Jednotka A: extenzivní vytrvalost Druh sportu: Běh, kolo, horská chůze, kolečkové brusle, stacionární kolo, plavání Intenzita: Nízká až střední intenzita (65 75% max. TF)

Více

30 minutový domácí TRX trénink

30 minutový domácí TRX trénink 30 minutový domácí TRX trénink Je možné za 30 minut procvičit svaly celého těla a výrazně zvýšit svou fyzickou kondici? Na TRX ano! Vyzkoušejte tréninkový plán, který vám pomůže posílit celé tělo v mnoha

Více

Název operačního programu: OP Vzdělávání pro konkurenceschopnost Název výzvy: OPVK - Ipo - Oblast podpory 1.1, výzva č. 53 Registrační číslo:

Název operačního programu: OP Vzdělávání pro konkurenceschopnost Název výzvy: OPVK - Ipo - Oblast podpory 1.1, výzva č. 53 Registrační číslo: Název operačního programu: OP Vzdělávání pro konkurenceschopnost Název výzvy: OPVK - Ipo - Oblast podpory 1.1, výzva č. 53 Registrační číslo: CZ.1.07/1.1.00/53.0008 U DĚTÍ 4 5 třída VYTVOŘIT K POHYBU VZTAH

Více

Protahování patří k posilování jako k fotbalistovi umění ovládat míč a číst hru

Protahování patří k posilování jako k fotbalistovi umění ovládat míč a číst hru Cílem programu je zpevnit břišní, hýžďové a zádové (mezilopatkové svaly). Tyto svaly rády ochabují. Tato cvičení jsou určeny předstupně anebo doplňkem k posilování na strojích a s činkami, plyometrii,

Více

LETNÍ CAMP U SKOKANA II. 4 8.5.2011, HARRACHOV HC VLCI JABLONEC LEDNÍ HOKEJ ROČNÍKY 2001, 2000, 1999, 1998

LETNÍ CAMP U SKOKANA II. 4 8.5.2011, HARRACHOV HC VLCI JABLONEC LEDNÍ HOKEJ ROČNÍKY 2001, 2000, 1999, 1998 LETNÍ CAMP U SKOKANA II. 4 8.5.2011, HARRACHOV HC VLCI JABLONEC LEDNÍ HOKEJ ROČNÍKY 2001, 2000, 1999, 1998 Zpracoval: Ing. Jindřich Zeman 30.4.2011 1. DEN středa 17:00 - společný sraz v Harrachově 17:30

Více

Seminární práce SILOVÁ PŘÍPRAVA

Seminární práce SILOVÁ PŘÍPRAVA Školení trenérů juda III.třídy 2014 Seminární práce SILOVÁ PŘÍPRAVA Niepel Miroslav 29.5.2014 1 Obsah 1. Úvod 2. Síla obecně 3. Druhy síly 4. Obecná silová příprava 5. Způsob rozvoje síly 6. Speciální

Více

Motorické schopnosti

Motorické schopnosti Motorické schopnosti Vytrvalostní schopnosti Můžeme ji definovat jako schopnost organismu vykonávat pohybovou činnost určitou intenzitou po relativně dlouhou dobu nebo ve stanoveném čase. Schopnost provádět

Více

TRINFIT Vario LX6 TRN-116-LX6. Návod k použití

TRINFIT Vario LX6 TRN-116-LX6. Návod k použití www.trinfit.cz TRINFIT Vario LX6 TRN-116-LX6 Návod k použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte s lékařem.

Více

Formy silového tréninku a jejich aplikace

Formy silového tréninku a jejich aplikace Formy silového tréninku a jejich aplikace 1. OB jako silově vytrvalostní sport (jeho specifika z hlediska požadavků na sílu). 2. Metody silového tréninku a jejich vliv na vytrvalostní výkon. 3. Aplikace

Více

Motivace do závěru sezony? Kunratická pod 15

Motivace do závěru sezony? Kunratická pod 15 Motivace do závěru sezony? Kunratická pod 15 TEXT: JOSEF SMETANA DALI JSTE DESÍTKU POD ČTYŘICET MINUT? VYTĚŽTE Z DŘINY JEŠTĚ VÍCE A ZABĚHNĚTE SI POPULÁRNÍ VELKOU KUNRATICKOU POD PATNÁCT! JEJÍCH 3 100 METRŮ

Více

12 efektivních cviků na břicho

12 efektivních cviků na břicho 12 efektivních cviků na břicho V tomto krátkém ebooku se dělíme o nejefektivnější cvíky na břicho. Pokud ebook prolistujete, určitě narazíte na cviky, které již znáte. Ebook je psán efektivně a bez zbytečných

Více

Výkon, trénink, zatížení, příprava, plánování Seminář ČSDL

Výkon, trénink, zatížení, příprava, plánování Seminář ČSDL Výkon, trénink, zatížení, příprava, plánování 7.4.2018 Seminář ČSDL Obrázky a použitá literatura: Dovalil, J. a kol Výkon a trénink ve sportu, Olympia 2009 Zatížení Míra specifičnosti Intenzita, Objem,

Více

STRUKTURA CVIČEBNÍCH JEDNOTEK

STRUKTURA CVIČEBNÍCH JEDNOTEK STRUKTURA CVIČEBNÍCH JEDNOTEK Školení instruktorů gymnastiky II. třídy Miroslav Zítko PŘI OPTIMÁLNÍCH PODMÍNKÁCH BY MĚLA CJ S GYMNASTICKOU NÁPLNÍ TUTO STAVBU: ROZCVIČENÍ (příprava hybného systému na další

Více

Baterie protahovací verze 2017

Baterie protahovací verze 2017 Baterie protahovací verze 2017 Regionální akademie Pardubického kraje Vypracoval: Radek Baťa Dis., Mgr. Tomáš Hák V Pardubicích 31.8 2017 Kontakt: bata.radek@seznam.cz, tomashak@seznam.cz Tento dokument

Více

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační cvičení - posilovací Označení materiálu: Datum vytvoření:

Více

Mimosezónní tréninkový plán Nadhazovači 16-21

Mimosezónní tréninkový plán Nadhazovači 16-21 Mimosezónní tréninkový plán 2016 Nadhazovači 16-21 7. 8. týden 7.týden tempo : 2:2 horní část těla odpočinek 90 s dolní část těla odpočinek 45s Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle Posilovna

Více

Přehled svalů Obr. 1 Svalstvo trupu při pohledu zepředu. Obr. 2 Svalstvo trupu při pohledu ze zadu

Přehled svalů Obr. 1 Svalstvo trupu při pohledu zepředu. Obr. 2 Svalstvo trupu při pohledu ze zadu Přehled svalů Obr. 1 Svalstvo trupu při pohledu zepředu Obr. 2 Svalstvo trupu při pohledu ze zadu Obr. 3 Svalstvo horní končetiny ze zadní strany Obr. 4 Svalstvo horní končetiny ze zevní strany Obr. 5

Více

Tréninkový plán a jeho realizace v praxi

Tréninkový plán a jeho realizace v praxi Tréninkový plán a jeho realizace v praxi Výkonnost a údaje závodníka před zahájením ového cyklu věk: 29 let výška: 180 cm váha: 77 kg (soutěžní) mimosoutěžní váha: 79 kg (mimosoutěžní) osobní rekord: 7,45

Více

AC SPARTA PRAHA STREČINK

AC SPARTA PRAHA STREČINK AC SPARTA PRAHA STREČINK Význam strečinku: Zvyšování výkonnosti (projevuje se ve zvyšování efektivnosti prováděných pohybů) Udržování pružnosti svalů a šlach Předcházení svalové nerovnováze (protažení

Více

w w w. t r i n f i t. c z TRINFIT Power Tower TRN Návod na použití

w w w. t r i n f i t. c z TRINFIT Power Tower TRN Návod na použití w w w. t r i n f i t. c z TRINFIT Power Tower TRN-158-00 Návod na použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte

Více

w w w. t r i n f i t. c z TRINFIT Bench FX7 TRN-127-FX7 Návod k použití

w w w. t r i n f i t. c z TRINFIT Bench FX7 TRN-127-FX7 Návod k použití w w w. t r i n f i t. c z TRINFIT Bench FX7 TRN-127-FX7 Návod k použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte

Více

Zkracovačky (Crunches)

Zkracovačky (Crunches) Pěkně rozvinuté břicho je snad nejpůsobivější částí těla (a pro ženy údajně i nejpřitažlivější???). Nejen proto bychom mu měli věnovat alespoň "trochu" pozornosti. Bolesti v zádech např. poměrně často

Více

Cvičte alespoň doma! 1. Spodní část přímého břišního svalu. 1.1. Přítahy kolen k trupu

Cvičte alespoň doma! 1. Spodní část přímého břišního svalu. 1.1. Přítahy kolen k trupu Cvičte alespoň doma! Každý začátek nového roku přináší prostor pro naplňování vytčených plánů a předsevzetí, mezi něž se pravidelně řadí i cvičení pro zlepšení postavy a snížení hmotnosti, jež si častěji

Více

ZÁKLADY SÍLY MLÁDEŽE V LH. PhDr. RADIM JEBAVÝ, Ph.D.

ZÁKLADY SÍLY MLÁDEŽE V LH. PhDr. RADIM JEBAVÝ, Ph.D. ZÁKLADY SÍLY MLÁDEŽE V LH PhDr. RADIM JEBAVÝ, Ph.D. VÝZNAM A CÍL SILOVÉ PŘÍPRAVY V HOKEJI Síla je základní pohybovou schopností, bez které není možný žádný pohyb. Snížení rizika zranění. OBECNÉ ZÁSADY

Více

Mimosezónní tréninkový plán 2015. Nadhazovači a poziční hráči 16-21

Mimosezónní tréninkový plán 2015. Nadhazovači a poziční hráči 16-21 Mimosezónní tréninkový plán 2015 Nadhazovači a poziční hráči 16-21 5. 6. týden 5. týden tempo 1:0:1 sec odpočinek 1 min mezi okruhy počet opakování : 3 Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle

Více

Atletika. Posilování svalového aparátu

Atletika. Posilování svalového aparátu Atletika Posilování svalového aparátu http://www.shave.cz/jak-se-zbavit-pivniho-mozolu-104/ Cvičení a cviky na břicho Hodně lidí by chtělo mít na pláži krásně vyrýsované břicho. Na to potřebujete nejen

Více

w w w. t r i n f i t. c z TRINFIT Multi Tower TRN Návod na použití

w w w. t r i n f i t. c z TRINFIT Multi Tower TRN Návod na použití w w w. t r i n f i t. c z TRINFIT Multi Tower TRN-160-00 Návod na použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte

Více

Kam s tou rukou. Jakub Běžel Učitel plavání

Kam s tou rukou. Jakub Běžel Učitel plavání Kam s tou rukou Jakub Běžel Učitel plavání Kam s tou rukou? Kraul metodou úplného ponoření znáte a už celkem dobře kraulem plavete? Tedy při plavání máte uvolněné tělo, udržíte se v poloze natočení tak

Více

TRINFIT Vario LX7 TRN-117-LX7. Návod k použití

TRINFIT Vario LX7 TRN-117-LX7. Návod k použití www.trinfit.cz TRINFIT Vario LX7 TRN-117-LX7 Návod k použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte s lékařem.

Více

VÝUKOVÉ KARTY: STUPŇOVANÝ VYTRVALOSTNÍ BĚH

VÝUKOVÉ KARTY: STUPŇOVANÝ VYTRVALOSTNÍ BĚH VÝUKOVÉ KARTY: STUPŇOVANÝ VYTRVALOSTNÍ BĚH Rozbor disciplíny: Tato disciplína vyžaduje kontrolu tempa běhu, připravenost mladých atletů z hlediska aerobní kapacity a zkušenost se základní taktikou při

Více

TRINFIT Ultra TRN Návod k použití

TRINFIT Ultra TRN Návod k použití www.trinfit.cz TRINFIT Ultra TRN-110-00 Návod k použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte s lékařem. Posouzení

Více

Zdolejte jarní maraton

Zdolejte jarní maraton Zdolejte jarní maraton pod čtyři hodiny TEXT: JAN KERVITCER HODLÁTE NA JAŘE ZABĚHNOUT MARATON V ČASE POD ČTYŘI HODINY? POKUD PRAVIDELNĚ BĚHÁTE NEBO DĚLÁTE JINÉ VYTRVALOSTNÍ SPORTY, NENÍ TENTO CÍL NEDOSAŽITELNÝ.

Více

Rady k tisku. 1/ vyberte úvodní a zadní stranu ze tří variant a ty vytiskněte zvlášť

Rady k tisku. 1/ vyberte úvodní a zadní stranu ze tří variant a ty vytiskněte zvlášť Rady k tisku 1/ vyberte úvodní a zadní stranu ze tří variant a ty vytiskněte zvlášť 2/ zbytek černobílých stránek můžete tisknout 2 strany na jednu A4 a ty potom rostřihněte v půlce a poté je můžete umístit

Více

TRINFIT Vario LX3 TRN-113-LX3. Návod k použití

TRINFIT Vario LX3 TRN-113-LX3. Návod k použití www.trinfit.cz TRINFIT Vario LX3 TRN-113-LX3 Návod k použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte s lékařem.

Více

METODIKA TESTŮ. Organizace testů: Testy se doporučuje rozdělit do dvou dnů.

METODIKA TESTŮ. Organizace testů: Testy se doporučuje rozdělit do dvou dnů. METODIKA TESTŮ Organizace testů: Testy se doporučuje rozdělit do dvou dnů. Pořadí testů: SCM: 1. den: 1. Klidová srdeční frekvence 2. V předklon 3. Dotyk prstů za zády 4. Člunkový běh 4x10m 5. Kliky 6.

Více

Záda (vzpřimovače trupu)

Záda (vzpřimovače trupu) Strečink - Je možné provádět denně před i okamžitě po tréninku nejméně však 3x týdně nejlépe 2-3 hodiny po posledním tréninku dne (svaly již nejsou tak zakyselené a nejsou ještě zcela vystydlé, pokud ano,

Více

Baterie protahovací. Regionální akademie Pardubického kraje

Baterie protahovací. Regionální akademie Pardubického kraje Baterie protahovací Regionální akademie Pardubického kraje Vypracoval: Radek Baťa Dis., Mgr. Tomáš Hák V Pardubicích 30.9.2016 Kontakt: bata.radek@seznam.cz, tomashak@seznam.cz Tento dokument je majetkem

Více

Doporučené cviky po svalových skupinách

Doporučené cviky po svalových skupinách Horní část těla prsní sval Dolní část těla lýtkové svaly - šíjové svaly (trapéz. sval) - svaly ramene - svaly paží a zápěstí - hamstringy (zadní str. st.) - dolní část trupu - quadriceps (přední strana

Více

PROČ MĚŘIT SRDEČNÍ FREKVENCI?

PROČ MĚŘIT SRDEČNÍ FREKVENCI? PROČ MĚŘIT SRDEČNÍ FREKVENCI? INFORMACE EFEKTIVITA BEZPEČNÝ POHYB MOTIVACE Měřič srdeční frekvence vám napomáhá porozumět fungování vašeho organismu a přináší tak mnoho nových informací, které lze dlouhodobě

Více

SEMINÁRNÍ PRÁCE Z REGENERACE VE SPORTU

SEMINÁRNÍ PRÁCE Z REGENERACE VE SPORTU SEMINÁRNÍ PRÁCE Z REGENERACE VE SPORTU Triatlon podzim 2007 Tomšík David (UČO: 200488), RVSK Fakulta sportovních studií Masarykova univerzita Brno Obsah: 1. Charakteristika triatlonu... 1 2. Tréninkové

Více

LETNÍ CAMP U SKOKANA II. 5 9.5.2010, HARRACHOV HC VLCI JABLONEC LEDNÍ HOKEJ

LETNÍ CAMP U SKOKANA II. 5 9.5.2010, HARRACHOV HC VLCI JABLONEC LEDNÍ HOKEJ LETNÍ CAMP U SKOKANA II. 5 9.5.2010, HARRACHOV HC VLCI JABLONEC LEDNÍ HOKEJ ROČNÍKY 2001, 2000, 1999, 1998 Zpracoval: Ing. Jindřich Zeman 2.5.2010 1. DEN středa 17:30 - společný sraz v Harrachově 18:00

Více

Manuál držení těla. Regionální akademie Pardubického kraje

Manuál držení těla. Regionální akademie Pardubického kraje Manuál držení těla Regionální akademie Pardubického kraje Vypracoval: Radek Baťa Dis., Mgr. Tomáš Hák V Pardubicích 18. 12. 2016 Kontakt: bata.radek@seznam.cz, tomashak@seznam.cz Tento dokument je majetkem

Více

Strečink a cvičení s míčem

Strečink a cvičení s míčem Strečink a cvičení s míčem Strečink pro hráče ledního hokeje Strečink je účinná metoda pro zlepšení pohyblivosti svalů a vazivových tkání, snižuje riziko poranění, zmenšuje svalovou bolestivost po tréninku,

Více

Fakulta Sportovních Studií

Fakulta Sportovních Studií MASARYKOVA UNIVERZITA BRNO Fakulta Sportovních Studií Seminární práce na téma Vytrvalostní běh Fyziologie sportovních disciplín David Tomšík RVS CŽV UČO: 200488 1 Funkční a metabolická charakteristika

Více

2. ZÁSADY SESTAVOVÁNÍ POSILOVACÍHO PROGRAMU

2. ZÁSADY SESTAVOVÁNÍ POSILOVACÍHO PROGRAMU 8. lekce Tématický plán: Teorie - Svalová síla, zásady rozvoje a tvorba posilovacích programů. Praxe - Cvičení na stanovištích s náčiním - činky, plné míče. Doporučená literatura 1. SVALOVÁ SÍLA Úroveň

Více

ABC BRANÍK STREČINK. Autor Ivana Králová

ABC BRANÍK STREČINK. Autor Ivana Králová ABC BRANÍK STREČINK Autor Ivana Králová Strečink ve fotbale a jeho význam: - kompenzační prostředek, který v rámci regenerace při pravidelné aplikaci pozitivně ovlivňuje negativní vlivy jednostranného

Více

CVIKY KE SNIŽOVÁNÍ HMOTNOSTI

CVIKY KE SNIŽOVÁNÍ HMOTNOSTI CVIKY KE SNIŽOVÁNÍ HMOTNOSTI Provádět tělesná cvičení efektivně je základem funkčního tréninku. Prostudujte si proto následující cviky dříve, než budete přidávat zátěž nebo provádět cvičení proti odporu.

Více

TRINFIT Bench FX2 TRN-122-FX2

TRINFIT Bench FX2 TRN-122-FX2 www.trinfit.cz TRINFIT Bench FX2 TRN-122-FX2 Návod k použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte s lékařem.

Více

Mimosezónní tréninkový plán 2016. Nadhazovači 16-21

Mimosezónní tréninkový plán 2016. Nadhazovači 16-21 Mimosezónní tréninkový plán 2016 Nadhazovači 16-21 1. 2. týden Mimosezóní tréninkový kalendář pro nadhazovače 7. týden tempo : 2:2 odpočinek 1 min Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle Posilovna

Více

BĚŽECKÁ PŘÍPRAVA PRO RAGBY

BĚŽECKÁ PŘÍPRAVA PRO RAGBY BĚŽECKÁ PŘÍPRAVA PRO RAGBY Běžecká příprava podle Michela Bernardin Úvod Na začátek chci v krátkosti představit trenéra, který mě seznámil s metodou přípravy fyzické kondice podle VMA (maximální aerobní

Více

Velké poděkování patří Střední škole oděvní, služeb a podnikání p.o., Příčná 1108, Ostrava-Poruba, v jejímž ateliéru byly foceny fotky uvedené v této

Velké poděkování patří Střední škole oděvní, služeb a podnikání p.o., Příčná 1108, Ostrava-Poruba, v jejímž ateliéru byly foceny fotky uvedené v této Velké poděkování patří Střední škole oděvní, služeb a podnikání p.o., Příčná 1108, Ostrava-Poruba, v jejímž ateliéru byly foceny fotky uvedené v této knize. MUDr. Kamil Ramík STREČINK Jednoduché protažení

Více

2 FreshGym. 190 00 Praha 9 web: www.freshkruhac.cz

2 FreshGym. 190 00 Praha 9 web: www.freshkruhac.cz V dnešní hektické době se stále častěji setkáváme se spoustou lidí, kteří díky své práci, škole, ale také rodině nemají tolik času na cvičení, kolik by si přáli. Jejich fyzická kondice jde s věkem neustále

Více

v dřepu mírné předsunutí jedné nohy, propnutí kotníku a lehké zatížení => protažení prstů a klenby

v dřepu mírné předsunutí jedné nohy, propnutí kotníku a lehké zatížení => protažení prstů a klenby v dřepu mírné předsunutí jedné nohy, propnutí kotníku a lehké zatížení => protažení prstů a klenby A otočení jedné nohy nártem (vč. hřebetu prstů) směrem dolů a lehké zatížení => protažení prstů a nártu

Více

TEPOVÁ FREKVENCE A SPORT

TEPOVÁ FREKVENCE A SPORT TEPOVÁ FREKVENCE A SPORT Vytvořeno v rámci projektu Gymnázium Sušice Brána vzdělávání II Autor: Mgr. Jaroslav Babka Škola: Gymnázium Sušice Předmět: Tělesná výchova Datum vytvoření: květen 2014 Třída:

Více

CATWOMAN STATICKÉ PRKNO NINJA KLIKY

CATWOMAN STATICKÉ PRKNO NINJA KLIKY 1. TÝDEN CATWOMAN STATICKÉ PRKNO 01 Sedněte si těsně nad lýtka a hrudník položte mezi stehna. Natáhněte paže před sebe a dlaněmi se opírejte o podlahu. 02 Zdvihněte se na kolena a přejděte do kliku vkleče

Více

TRINFIT Bench FX5 TRN-125-FX5

TRINFIT Bench FX5 TRN-125-FX5 www.trinfit.cz TRINFIT Bench FX5 TRN-125-FX5 Návod k použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte s lékařem.

Více

Škola zad. Cvičení proti bolestem hrudní a bederní páteře

Škola zad. Cvičení proti bolestem hrudní a bederní páteře Škola zad Cvičení proti bolestem hrudní a bederní páteře 2 Proč nás v kanceláři bolí záda? Při dlouhém sezení, které je pro dnešní kancelářskou práci více než typické, záda zabolí čas od času téměř každého.

Více

FK METEOR U15 (R. 2005) INDIVIDUÁLNÍ PLÁN HRÁČE NA PŘECHODNÉ LETNÍ OBDOBÍ

FK METEOR U15 (R. 2005) INDIVIDUÁLNÍ PLÁN HRÁČE NA PŘECHODNÉ LETNÍ OBDOBÍ FK METEOR U15 (R. 2005) INDIVIDUÁLNÍ PLÁN HRÁČE NA PŘECHODNÉ LETNÍ OBDOBÍ CÍLEM JE: UDRŽENÍ ČI ZVÝŠENÍ STAVU TRÉNOVANOSTI (VIZ PŘÍLOHA Č.1), ROZVOJ VYTRVALOSTNÍCH SCHOPNOSTÍ, ROZVOJ SILOVÝCH SCHOPNOSTÍ

Více

TRÉNINK FOTO: RUNCZECH

TRÉNINK FOTO: RUNCZECH FOTO: RUNCZECH 52 JAN PEŠAVA Rodák z Jablonce nad Nisou je držitelem českého rekordu v běhu na 10 000 metrů, v roce 1998 tuto trať zaběhl za 27:47,90! Také na silnici uměl desítku pod 29 minut a půlmaraton

Více

Tréninkový deník na prázdniny 2014. nejméně sladkosti. Lepší svačinou než limonáda a sušenka je neslazený čaj TRÉNINK

Tréninkový deník na prázdniny 2014. nejméně sladkosti. Lepší svačinou než limonáda a sušenka je neslazený čaj TRÉNINK Tréninkový deník na prázdniny 2014 Milý ragbisto, DOBŘE O SEBE PEČUJ Správný trénink jde ruku v ruce se správnou životosprávou a výživou. máš před sebou úžasné dva měsíce prázdnin. Zažiješ určitě spoustu

Více

TRINFIT Vario LX4 TRN-114-LX4. Návod k použití

TRINFIT Vario LX4 TRN-114-LX4. Návod k použití www.trinfit.cz TRINFIT Vario LX4 TRN-114-LX4 Návod k použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte s lékařem.

Více

12. ročník mistrovské soutěže České republiky o nejzdatnější mládež a střední školu (kvalifikační internetové kolo) PROPOZICE

12. ročník mistrovské soutěže České republiky o nejzdatnější mládež a střední školu (kvalifikační internetové kolo) PROPOZICE 12. ročník mistrovské soutěže České republiky o nejzdatnější mládež a střední školu (kvalifikační internetové kolo) PROPOZICE 1. Základní údaje o soutěži (internetové kolo) Datum konání: od 20. ledna 2015

Více

Analýza běžecké techniky

Analýza běžecké techniky Analýza běžecké techniky Obsah Základní informace... 2 Video-analýza rychlý souhrn... 3 Zdravotní anamnéza... 4 Obecný postup k odstranění chyb... 5 HLAVNÍ CHYBA Zvýšená hmotnost, nedostatečné posílení

Více

Rozvoj pohybových schopností. Mgr. Jan Veverka a PaedDr. Jaroslav Dobýval

Rozvoj pohybových schopností. Mgr. Jan Veverka a PaedDr. Jaroslav Dobýval Rozvoj pohybových schopností Mgr. Jan Veverka a PaedDr. Jaroslav Dobýval SÍLA RYCHLOST VYTRVALOST OBRATNOST Pohybové schopnosti jsou částečně vrozené, v průběhu života se rozvíjí 12.12.2014 Mgr. Jan Veverka

Více

METODICKÉ LISTY. výstup projektu Vzdělávací středisko pro další vzdělávání pedagogických pracovníků v Karlových Varech.

METODICKÉ LISTY. výstup projektu Vzdělávací středisko pro další vzdělávání pedagogických pracovníků v Karlových Varech. METODICKÉ LISTY výstup projektu Vzdělávací středisko pro další vzdělávání pedagogických pracovníků v Karlových Varech reg. č. projektu: CZ.1.07/1.3.11/02.0003 Sada metodických listů: KABINET TĚLESNÉ VÝCHOVY

Více

VSTUPNÍ TESTY FYZICKÉ KONDICE

VSTUPNÍ TESTY FYZICKÉ KONDICE VSTUPNÍ TESTY FYZICKÉ KONDICE Vstupní testy fyzické kondice (dále jen VTFK ) jsou specifickou formou přezkoušení individuální tělesné připravenosti uchazečů o zařazení do Skupiny operativního nasazení.

Více

Běžné denní aktivity hráče

Běžné denní aktivity hráče Běžné denní aktivity hráče Regionální akademie Pardubického kraje Vypracoval: Radek Baťa Dis., Mgr. Tomáš Hák V Pardubicích 31.8 2017 Kontakt: bata.radek@seznam.cz, tomashak@seznam.cz Tento dokument je

Více

Funkční hýžďové svaly

Funkční hýžďové svaly Funkční hýžďové svaly uleví od bolesti a zvýší výkon TEXT: DAGMAR MOSTECKÁ, WWW.BEBALANCED.CZ CHCETE ZVÝŠIT VÝKONNOST, PŘI BĚHU LÉPE VYPADAT A JEŠTĚ ULEVIT KYČLÍM A ZÁDŮM? PAK SE NAUČTE SPRÁVNĚ ZAPOJOVAT

Více

DUŠEVNÍ HYGIENA, pracovní list

DUŠEVNÍ HYGIENA, pracovní list DUŠEVNÍ HYGIENA, pracovní list Mgr. Michaela Holubová Autorem materiálu a všech jeho částí, není-li uvedeno jinak, je Mgr. Michaela Holubová. DUŠEVNÍ HYGIENA, pracovní list Umět se udržet v dobré psychické

Více

...a natrvalo. Hubněte zdravě... Pohyb. pilíř zdraví. www.stob.cz www.stobklub.cz

...a natrvalo. Hubněte zdravě... Pohyb. pilíř zdraví. www.stob.cz www.stobklub.cz Hubněte zdravě......a natrvalo Pohyb pilíř zdraví www.stob.cz www.stobklub.cz Chybí vám radost ze života? Máte pocit, že tělo i duše chátrá a žijete v uspěchané době bez zážitků, potěšení a chvil jen pro

Více

VÝUKOVÉ KARTY: SPORTOVNÍ CHŮZE

VÝUKOVÉ KARTY: SPORTOVNÍ CHŮZE VÝUKOVÉ KARTY: SPORTOVNÍ CHŮZE Tato specifická atletická disciplína může být dětem přiblížena pomocí různých soutěží a hrátek. Soutěže a činnosti IAAF Dětské atletiky tuto disciplínu nezahrnují do svého

Více

TEST FYZICKÉ ZDATNOSTI

TEST FYZICKÉ ZDATNOSTI 1. Test č. 1 Člunkový běh 4 krát 10 m 1.1 Popis TEST FYZICKÉ ZDATNOSTI K testu je třeba rovný terén, na kterém je dvěma metami vyznačen úsek o vzdálenosti mezi vnějšími okraji met v délce 10 metrů a stopky.

Více

9. ročník mistrovské soutěže České republiky o nejzdatnější mládež a střední školu PROPOZICE

9. ročník mistrovské soutěže České republiky o nejzdatnější mládež a střední školu PROPOZICE 9. ročník mistrovské soutěže České republiky o nejzdatnější mládež a střední školu PROPOZICE 1. Základní údaje o soutěži Datum konání: středa 13. červen 2012 Místo konání: Čelákovice, budova Základní školy,

Více

Tréninkový plán kempu Talent Team (Nymburk, )

Tréninkový plán kempu Talent Team (Nymburk, ) Tréninkový plán kempu Talent Team (Nymburk, 8. 13. 10. 2017) TMK ČBaS, říjen 2017 1 Cíl: Po absolvování soustředění budou hráči schopni - využít techniku seknutých dropů a roztočených kraťasů na síti v

Více

Baterie posilovací verze 2017

Baterie posilovací verze 2017 Baterie posilovací verze 2017 Regionální akademie Pardubického kraje Vypracoval: Mgr. Tomáš Hák, Radek Baťa Dis. V Pardubicích 31.8 2017 Kontakt: tomashak@seznam.cz, bata.radek@seznam.cz Tento dokument

Více

záměrný, cílený podnět k pohybové činnosti, v jejímž důsledku dochází ke změnám funkční aktivity organismu = = ke změnám trénovanosti a výkonnosti

záměrný, cílený podnět k pohybové činnosti, v jejímž důsledku dochází ke změnám funkční aktivity organismu = = ke změnám trénovanosti a výkonnosti základní definice ZATÍŽENÍ záměrný, cílený podnět k pohybové činnosti, v jejímž důsledku dochází ke změnám funkční aktivity organismu = = ke změnám trénovanosti a výkonnosti (v úrovni dovedností, schopností

Více

Velký speciál: Zhubněte a dostaňte se do formy #5

Velký speciál: Zhubněte a dostaňte se do formy #5 Velký speciál: Zhubněte a dostaňte se do formy #5 Velký speciál: Zhubněte a dostaňte se do formy #5 Foto: FTV Prima/Lukáš Grossl Pátý díl, páté jídlo dne dnes jsou na řadě večeře. Máme pro vás skvělé tipy

Více

TRINFIT HOME GYM GX5 TRN-175-GX5. Návod na použití

TRINFIT HOME GYM GX5 TRN-175-GX5. Návod na použití www.trinfit.cz TRINFIT HOME GYM GX5 TRN-175-GX5 Návod na použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte s lékařem.

Více

Mimosezónní tréninkový plán 2012. Nadhazovači a poziční hráči 16-21

Mimosezónní tréninkový plán 2012. Nadhazovači a poziční hráči 16-21 Mimosezónní tréninkový plán 2012 Nadhazovači a poziční hráči 16-21 1. 2. týden 1. týden tempo 1:0:1 sec odpočinek 1 min mezi okruhy počet opakování : 2 Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle

Více

Koncepce fitness programu FAKTORY

Koncepce fitness programu FAKTORY Koncepce fitness programu FAKTORY Představujeme Vám ojedinělý koncept funkčního cvičení venku v přírodě, který je určený pro širokou veřejnost různého věku s různou kondicí. Byl vytvořen ve spolupráci

Více

Jak na sprint? Lehký návod, co je možné zlepšit ve vaší přípravě

Jak na sprint? Lehký návod, co je možné zlepšit ve vaší přípravě Jak na sprint? Lehký návod, co je možné zlepšit ve vaší přípravě Výhody sprintu Nezáleží na zemi, kde se JMS pořádá => disciplína, na kterou se dá nejlépe připravit viz dlouhodobé výsledky nejen na JMS,

Více

VÝUKOVÉ KARTY: ŠTAFETOVÝ BĚH

VÝUKOVÉ KARTY: ŠTAFETOVÝ BĚH VÝUKOVÉ KARTY: ŠTAFETOVÝ BĚH Rozbor disciplíny: Štafetový běh vyžaduje následující speciální dovednosti: udržení maximální rychlosti, zvládnutí štafetové předávky a odhad rychlosti přibíhajícího běžce.

Více

Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 1. - vleže Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 2. - vkleče

Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 1. - vleže Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 2. - vkleče Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 1. - vleže Vleže na zádech opřeme jednu nohu celou plochou chodidla o zem a pokrčíme ji v koleně. Druhou nohu zvedneme, uchopíme ji pod kolenem a špičku chodidla

Více

Kliky podceňovaný pomocník při posilování

Kliky podceňovaný pomocník při posilování 1 Kliky podceňovaný pomocník při posilování Jakkoli se může zdát tento cvik jednoduchý, patří mezi cviky nejúčinnější, které rozvíjejí svalstvo horní části trupu.můžeme jej cvičit jen tak bez potřeby činek

Více

Sportovní projekt pro školy

Sportovní projekt pro školy Sportovní projekt pro školy Cíle projektu Hlavní cíl: Rozhýbat co nejvíce dětí Sekundární cíle: Doporučit dětem sport, pro který mají talent (pokud ho vyzkouší a půjde jim, měl by je i bavit a déle u něj

Více

Marek Cahel Školení T3 - Vracov,

Marek Cahel Školení T3 - Vracov, AEROBNÍ A ANAEROBNÍ TRÉNINK Marek Cahel Školení T3 - Vracov, 28. - 30. 10. 2016 OBSAH Úvod do zátěžové fyziologie Intenzity zátěže Vše je pro dostatečnou názornost velmi zjednodušené, podstatné je pochopit

Více