Lu tûniny. Pohanka. Pohanka s parbolizovanou r Ïí

Transkript

1 KROUPY III. UVEDENÍ DO PRAXE Zapékáme je podobnû jako jiné obiloviny nebo tûstoviny. Napfiíklad s du enou zeleninou, vafien m zelím, mûïeme pfiidat i vejce. Zvlá È chutné jsou kofienûné majoránkou a ãesnekem. Lu tûniny PraÏení Pohanka Pohanka má jin botanick pûvod neï ostatní obiloviny. Má tedy i trochu jiné vlastnosti: jin obsah bílkovin, vitamínû a minerálních látek. Díky této své odli nosti mûïe dobfie doplàovat stravu zaloïenou na bûïn ch obilovinách. Pohanka je silná zpevàující potravina, vhodná zvlá tû pro chladné zimní dny. PouÏívá se vafiená v cel ch zrnech. Nûkdy se pfied vafiením praïí. Získá tak v raznou, pfiíjemnû nahofiklou pfiíchuè, coï se velmi hodí k obohacení chuti jin ch obilovin, napfiíklad r Ïe. PraÏenou pohanku bychom v ak nemûli uïívat pfiíli ãasto. Také bychom ji mûli praïit jenom mírnû. Vût í mnoïství praïené pohanky by mohlo zpûsobit zácpu, celkovou ztuhlost a strnulost (projevy nadmûrného zpevnûní). NÁ TIP Pohanka s parbolizovanou r Ïí (viz téï str. 172) Pohanka se vafií asi stejnû dlouho jako parbolizovaná r Ïe, takïe je moïné je vafiit spoleãnû. Pohanka, zejména opraïená, se s r Ïí velmi dobfie doplàuje. Jak Ïivinami, tak i chutí. PraÏená pohanka obohatí chuè r Ïe a r Ïe rozpt lí silnûj í chuè pohanky. K dispozici máme mnoho druhû lu tûnin. Nûkteré z nich nám budou vyhovovat více, jiné ménû. Nûkteré druhy mohou mít vyloïenû léãivé úãinky. Nejlep í je vyzkou et v echny bûïnû dostupné druhy a uïívat pfiednostnû ty, které nám vyhovují. Lu tûniny, vhodné k pravidelnému uïívání (lehce stravitelné) Hrách Hrách mûïeme volit buì neloupan, nebo loupan. Pfii dokonalé pfiípravû je dobfie straviteln i hrách neloupan, obvykle v ak dáváme pfiednost hrachu loupanému. Zrna loupaného hrachu jsou zbavena vnûj ích slupek. Nejvíce nad mav ch látek je právû v tûchto slupkách, takïe loupané lu tûniny jsou v tomto smûru lep í. Vyzkou íme Ïlut i zelen hrách a uïíváme ten, kter nám více chutná, nebo je stfiídáme. Cizrna (fiímsk hrách) Je to zvlá tní druh hrachu, pûstovan v arabsk ch zemích. Má jinou chuè neï na e druhy hrachu a mimofiádnou v Ïivnou hodnotu. Abaty e Hildegarda (viz str. 152) jej povaïovala za nejlep í ze v ech lu tûnin a doporuãovala jej jako vhodnou stravu pro nemocné. Docela v hodné je nechat cizrnu pfied vafiením lehce naklíãit (na jeden aï dva dny). Zrna se tím maximálnû oïiví, chuè i stravitelnost zlep í. Loupan je stravitelnûj í Mimofiádná v Ïivná hodnota âoãka V na ich krajích je nejbûïnûj í hnûdá ãoãka. Je chutná a lehce

2 LU TùNINY, VHODNÉ K PRAVIDELNÉMU UÎÍVÁNÍ LU TùNINY DRUHY, P ÍPRAVA Vafiené za minut V estrannû vyváïené Vhodné ke klíãení Bílé fazole stravitelná. Pfiipravená v rûzn ch obmûnách s rûzn m kofiením mûïe b t na ím pravideln m jídlem. Ménû obvyklá je ãervená nebo Ïlutá ãoãka. Tyto druhy se dodávají jako loupané, pûlené. Mohou b t vafiené i bûhem 10 aï 15 minut a poslouïit tak k pfiípravû rychlého, pfiitom kvalitního jídla, napfiíklad polévky. Fazole adzuki Tyto malé hnûdé fazole pochází z Japonska. Jsou v estrannû vyváïené a snadno stravitelné. Mají pfiíjemnû nahofiklou chuè. Velmi rychle klíãí. O jejich vysoké kvalitû svûdãí, Ïe se pouïívají jako podpûrná strava pfii léãení mnoha rûzn ch potíïí. Zvlá tû jsou doporuãovány makrobiotikou. Fazole mung Drobná zelená zrna fazole mung jsou pozoruhodná zvlá tû tím, Ïe snadno a rychle klíãí. âasto se proto vyuïívají v naklíãené formû v podobné úpravû jako ãerstvá zelenina. Klíãky radíme uïívat radûji jen v malém mnoïství a vïdy alespoà lehce tepelnû upravené. Mají ochlazující a uvolàující vlastnosti. Chceme-li i pfii tepené úpravû maximálnû zachovat jejich hodnotu, staãí je nûkolik minut napafiit, coï jiï staãí i k tomu, aby se ztratila jejich ponûkud syrová chuè. Jinak je samozfiejmû moïné vafiit fazole mung podobnû jako ostatní lu tûniny. Zvlá tû oblíbené jsou v âínû, kde jsou nepostradatelnou souãástí mnoha tradiãních jídel. Lu tûniny vhodné k obãasnému uïívání Nejsou tak lehce stravitelné jako pfiedchozí druhy. V malém mnoïství nás v ak nemusí nijak zatíïit, spí e mohou b t pfiíjemnou zmûnou. Jsou to zvlá tû rûzné druhy fazolí malé, velké, bílé, hnûdé, ãervené, zelené, ãerné. U nás jsou nejroz ífienûj í bílé fazole. Jsou-li pfiipraveny trochu upraven m zpûsobem, mohou b t také lehce stravitelné, a pfiitom velice chutné. Staãí vymûnit asi dvakrát vodu pfii vafie- ní, pouïít vhodné kofiení a mofiské fiasy, pfiedem je trochu naklíãit. Lu tûniny obtíïnûji stravitelné Zde upozoràujeme zvlá tû na sójové boby. Sója obsahuje mnoho hodnotn ch Ïivin. Souãasnû v ak obsahuje látky, které brzdí trávicí proces. Tepeln m zpracováním je moïné je z vût í ãásti sice zne kodnit, musí se ale vafiit velmi dlouho, aï nûkolik hodin. Sójové s ry Ze sóji se vyrábûjí rûzné produkty, které jsou lépe stravitelné napfiíklad sójové s ry tofu nebo tempeh. Obsahují mnoho hodnotn ch bílkovin, a mohou tak b t dobrou náhradou masa pro lidi, ktefií ho vypou tûjí ze svého jídelníãku. Zvlá tû tempeh je vysoce hodnotná a chutná potravina. Vyrábí se kva ením sójov ch bobû a je neobyãejnû lehce straviteln. MÛÏeme jej pfiipravovat podobnû jako maso, napfiíklad opékáním na tuku. Má v echny hodnoty masa, je v ak mnohem zdravûj í. ZpÛsoby zlep ení stravitelnosti lu tûnin Je-li ãlovûk na pravidelnou konzumaci lu tûnin zvykl, nezpûsobují mu Ïádné potíïe. Pokud je v ak teprve do své stravy zafiazuje, mohou zpoãátku nad mat, zvlá tû uïívá-li je ve vût ím mnoïství. Existují moïnosti, jak se nepfiíjemnému nad mání zcela vyhnout. MÛÏeme pouïívat stravitelnûj í druhy lu tûnin a upravit zpûsob jejich pfiípravy. Pomáhá dobré Ïv kání a vhodná kombinace s ostatními sloïkami jídla. V kaïdém pfiípadû je v ak lep í jíst lu tûniny v malém mnoïství a kaïd den, neï vût í mnoïství jednou za ãas. Sójové boby Tempeh plnohodnotná náhrada masa Zpoãátku mohou nad mat

3 ZPÒSOBY ZLEP ENÍ STRAVITELNOSTI LU TùNIN LU TùNINY DRUHY, P ÍPRAVA Aktivizuje klíãení, zne kodàuje kyselinu fytovou Napomáhá vstfiebávání plynû ve stfievech ZÁKLADNÍ ZPÒSOBY uïíváme je vïdy Namáãení Pfied vafiením lu tûniny alespoà na 8 hodin namoãíme. Doporuãuje se pouïít co nejvíce vody a bûhem namáãení ji jednou nebo dvakrát vymûnit. Lehce stravitelné druhy staãí namáãet ménû. Namáãení oïivuje zrna, probouzí enzymatické procesy, které aktivizují klíãení, vyplavuje ze zrn kyselinu fytovou, která zpûsobuje v tûle ztráty minerálních látek. Proto je tfieba vodu z namáãení vïdy vylít. Pfiijdeme tím sice i o nûkteré prospû né látky, celkov pfiínos bude ale vût í. Zdrojem minerálních látek a vitamínû jsou pro nás pfiedev ím obiloviny a zelenina. Minerální látky doplàujeme také mofisk mi fiasami, s nimiï lu tûniny obvykle vafiíme. Vafiení s vhodn m kofiením Nad mání pfii trávení lu tûnin je zpûsobené uvolàováním plynû ve stfievech. Vstfiebávání tûchto plynû je moïné do znaãné míry napomoci vhodn m kofiením. Lu tûniny se vafií spoleãnû s tímto kofiením. Kofiení v ak nemá pouze zdravotní vliv. Je-li dobfie zvoleno, dokáïe pozvednout v raznû i chuè. Volíme kofiení, které se svojí chutí nejlépe doplàuje se základní chutí lu tûnin. Pro nejbûïnûj í lu tûniny se osvûdãují zvlá tû tyto kombinace: fazole adzuki: zázvor + fiímsk kmín + koriandr bílé fazole: hrách: ãoãka: saturejka + dobromysl majoránka + libeãek majoránka + libeãek + ãesnek bazalka bazalka + kopr zázvor + fiímsk kmín + koriandr Vafiení s mofisk mi fiasami Lu tûniny vafiíme spoleãnû s mofisk mi fiasami. asy obohacují lu tûniny o minerální látky a vitamíny. Zlep ují chuè i stravitelnost, zkracují potfiebnou dobu vafiení, sniïují nebezpeãí pfiipálení. NejbûÏnûj í je fiasa Kombu. asy nemusíme pouïívat mnoho. Na jednu porci staãí prouïek dlouh asi 5 centimetrû, coï pfiedstavuje asi 1 gram. Takto nám bûïn balíãek fiasy vystaãí aï na 100 porcí. DAL Í MOÎNOSTI pro pfiípravu obtíïnûji straviteln ch lu - tûnin nebo pfii potíïích s nad máním Naklíãení lu tûnin Nad mání zpûsobují látky, které jsou obsaïené z vût í ãásti ve slupkách lu tûnin. Tyto látky se naklíãením roz tûpí v ne kodné produkty. Dal ím pfiínosem klíãení je, Ïe se pfii nûm ãásteãnû roz tûpí i bílkoviny a kroby, ãímï se zlep í jejich stravitelnost. Zrna se zmûkãí, zkrátí se potfiebná doba varu. Naklíãením vznikají i cenné enzymy a vitamíny. Nejlépe klíãí ãoãka, fazole adzuki a fazole mung. Staãí klíãky dlouhé asi 1 milimetr. Více naklíãené lu tûniny nemusí nûkter m lidem vyhovovat klíãky mají ochlazující a uvolàující úãinky. Odstranûní pûny, vafiení bez pokliãky KdyÏ se lu tûniny zaãnou vafiit, odebereme lïící vzniklou pûnu a vafiíme dal ích asi 20 minut bez pokliãky. S odcházející párou vyprchají i nûkteré patnû stravitelné enzymy. Ukonãení vafiení s pfiídavkem octa Ke konci vafiení pfiidáme k lu tûninám trochu jableãného nebo vinného octa. Octem se zrna zmûkãí, bílkoviny a hûfie stravitelné látky se ãásteãnû roz tûpí. Obohacují o minerální látky a vitamíny

4 ZPÒSOBY ZLEP ENÍ STRAVITELNOSTI LU TùNIN LU TùNINY DRUHY, P ÍPRAVA Zafiazení lu tûnin jako první chod jídla Víme, Ïe trávení jedné samostatné potraviny probíhá snadnûji neï trávení více potravin souãasnû. Tohoto poznatku mûïeme vyuïít zvlá tû pfii trávení obtíïnûji straviteln ch potravin. Proto mûïe b t v hodné jíst lu tûniny samostatnû na zaãátku jídla. Má to opodstatnûní i z dal ího dûvodu. Lu tûniny jsou obvykle slané a kofienûné, a mohou tak dobfie zaktivizovat trávicí proces. Lu tûniny mûïeme pfiipravit jako polévku nebo je mûïeme vafiit spoleãnû se zeleninou. Nejvhodnûj í je zelená listová zelenina. MÛÏeme pouïít napfiíklad bílé zelí, hlávkovou nebo kadefiavou kapustu, brokolici, pórek. Obiloviny a kofienovou zeleninu pak podáváme aï po lu tûninách. Stravitelnost jídla se tak mûïe znaãnû zlep it (viz str. 70). Dobré Ïv kání DÛkladné Ïv kání mûïe napomoci dobrému promísení lu tûnin s ostatními sloïkami jídla. Jíme-li napfiíklad chléb s lu tûninovou pomazánkou, dokonal m Ïv káním je spolu vzájemnû zhomogenizujeme, coï mûïe trávení znaãnû usnadnit (viz str. 78). Základní postup pfiípravy lu tûnin Lu tûniny pfiebereme. Odstraníme kamínky a neãistoty, vyfiadíme patná, napfiíklad zãernalá nebo rozpadlá zrna. Propláchneme je a namáãíme v hrnci plném vody. U ménû straviteln ch druhû vodu v prûbûhu namáãení alespoà jednou vymûníme. Potfiebná doba namáãení závisí na druhu lu tûnin. lu tûniny prouïek namoãené fiasy Kombu. Lu tûniny zalijeme vodou jen tolik, aby byly akorát ponofiené. Lu tûniny zahfiejeme k varu a dále vafiíme jen na mírném ohni. Ve chvíli, kdy jsou jiï témûfi mûkké, pfiidáme sûl a kofiení a vafiíme je dále, aï zmûknou úplnû. Vafiíme-li loupan hrách nebo loupané druhy ãoãky, sûl mûïeme pfiidat jiï na zaãátku vafiení. Neloupané druhy lu tûnin mûïeme vafiit buì do podoby cel ch zrn, nebo tak, Ïe je necháme ãásteãnû rozvafiit. V tom pfiípadû je vafiíme déle ve vût ím mnoïství vody a nakonec je za stálého míchání zahustíme. Takto pfiipravené lu tûniny jsou velice chutné jsou slad í, neï pfiipravené v cel ch zrnech. Velkou v hodou je vafiení v tlakovém hrnci. U nûkter ch lu - tûnin se sniïuje potfiebná doba vafiení aï na tfietinu. Sterilizování lu tûnin k uskladnûní Pfiíprava nûkter ch druhû lu tûnin mûïe b t del í proces, a tak se vyplatí pfiipravit si jich více do zásoby. MÛÏeme je konzervovat sterilizací, podobnû jako tfieba ovoce nebo zeleninu. Jejich trvanlivost se tak podstatnû zv í. Lu tûniny naplníme ihned po uvafiení do vyhfiát ch sterilizovacích sklenic. Pro jistotu mûïeme naplnûné sklenice je tû chvíli sterilizovat v hrnci s vafiící vodou. Pfiíprava uskladnûn ch lu tûnin k jídlu Do rendlíku nalijeme trochu vody a zahfiejeme ji k varu. Pfiidáme do ní lu tûniny, oheà ztlumíme a chvíli mícháme, dokud se dostateãnû neprohfiejí. Pfied vafiením vodu z namáãení vylejeme. V jimkou je loupan hrách a loupané druhy ãoãky. Na dno hrnce vloïíme pod

5 LU TùNINY DRUHY, P ÍPRAVA III. UVEDENÍ DO PRAXE Máslo, cibulka, gomasio âoãka s bazalkou NÁ TIP Rychlá pomazánka na chléb Lu tûniny uskladnûné v chladniãce mûïeme vyuïít jako pomazánku na chléb. K tomu se hodí lépe lu tûniny vafiené zcela do mûkka. Lu tûniny ze sklenice prostû namaïeme na chléb s máslem. Máslu dáme rozhodnû pfiednost pfied margaríny, lu tûniny s ním chutnají mnohem lépe. Staãí ov em jen malá vrstva. Posypeme-li chleba s lu tûninou syrovou cibulkou (staãí opravdová petka), obohatíme jídlo ostfiej í pikantní chutí. PouÏijeme-li dále je tû gomasio, dodáme navíc i chuè hofikou. Tenké plátky okurky nebo fiedkviãky mohou jídlo obohatit ãerstvou zeleninou a dodat potfiebné enzymy. Mimofiádnû chutnou pomazánku získáme, pouïijeme-li popsan m zpûsobem ãoãku vafienou s bazalkou. Zelenina V pravidelné stravû dáváme pfiednost tûm nejbûïnûj ím druhûm zeleniny, které rostou v na em okolí a jsou snadno dostupné. Hlávkové zelí, kapusta, mrkev, ãervená fiepa, kedluben, celer, petrïel, pórek, jsou k dispozici témûfi po cel rok. Vût í ãást roku mûïeme mít hlávkov nebo ledov salát, ãínské zelí, fiedkviãky, kvûták, brokolici. Po cel rok mûïeme dostat kysané zelí, dal í druhy kva ené zeleniny si mûïeme pfiipravit sami. S tûmito základními druhy zeleniny mûïeme pfii vhodn ch obmûnách sestavovat dostateãnû pestrou stravu i v zimû. Tvofií-li zelenina pravidelnou souãást jídelníãku, mûla by b t pokud moïno kvalitní. Vyplatí se poohlédnout se po nûjakém spolehlivûj ím zdroji nákupu. âasto nalezneme i na trïi ti v centru velkomûsta jednoho nebo dva pûstitele, ktefií nepouïívají umûlá hnojiva. Snadno dostupné druhy Listová zelenina má pfiednost Zelené listové zeleniny uïíváme více neï kofienové. Kofienová zelenina obsahuje hodnû krobû a ve vût ím mnoïství se nemusí s obilovinami dobfie sná et. Listová zelenina je lépe stravitelná a sná í se velmi dobfie témûfi se v emi ostatními potravinami. MÛÏeme ji tedy libovolnû kombinovat s ostatními sloïkami jídla. MÛÏeme pouïít hlávkové nebo ãínské zelí, kapustu, pórek, kadefiavou petrïel, païitku a mnoho dal ích druhû. Vynikající je kadefiavá kapusta, která roste i v mrazech. Obsahuje mnoho zeleného chlorofylu a mûïe tak b t, obzvlá tû v zimû, opravdov m lékem. Kombinace se v emi potravinami

6 ZPÒSOBY TEPELNÉ P ÍPRAVY ZELENINY ZELENINA ZPÒSOBY P ÍPRAVY, P EDPISY Zmûkãení Zkoncentrování Odstranûní neïádoucích chutí etrnûj í neï s tukem Tepelná úprava zeleniny Vafiené zeleniny uïíváme obvykle více neï syrové nebo kva ené. Pro tepelnou úpravu zeleniny máme nûkolik dûvodû: Struktura zeleniny se vafiením zmûkãí. Îiviny se tak mohou lépe uvolnit z tuh ch rostlinn ch bunûk, ãímï se zlep í jejich vyuïitelnost. Vafiením je moïné zeleninu zkoncentrovat do men ího objemu, takïe mûïeme získat v men í porci více Ïivin. Zkoncentrováním Ïivin se také do znaãné míry nahradí jejich ztráty v dûsledku tepelné úpravy. Nûkteré druhy zelen ch natí nebo bylin nejsou pro svoji hofikou chuè a vysok obsah farmakologicky úãinn ch látek v syrovém stavu pfiíli vhodné. Je tfieba je nejprve krátce svafiit ve vût ím mnoïství vody, která se vyleje, a pak teprve dále zpracovávat. ZpÛsob pfiípravy a charakter jídla Metodu pfiípravy zvolíme podle poãasí a potfieb strávníkû: Krat ím vafiením pfii vy í teplotû a s men ím mnoïstvím vody zachováme více svûïest zeleniny, vitamíny i minerální látky. Del ím vafiením pfii niï í teplotû získáme zeleninu mûkãí, se slad í chutí a relativnû více zahfiívající. ZpÛsoby pfiípravy zeleniny bez tuku Bez tuku probíhá vafiení pfii niï í teplotû neï s tukem, takïe dochází k men í ztrátû Ïivin. Jisté minimální mnoïství tuku v ak mûïeme ke konci vafiení nebo pfied podáváním pfiidat. Zlep í se tím nejen chuè zeleniny, ale i vyuïitelnost nûkter ch dûleïit ch látek, napfiíklad vitamínû A a D. Napafiování Tímto zpûsobem pfiípravy si zelenina zachovává svoji chuè a ztráty Ïivin jsou malé. Vody dáváme na dno hrnce jen minimálnû a pak ji v kuchyni vyuïijeme. Napafiujeme rûzné druhy zeleniny souãasnû, nakrájené na takovou velikost, aby staãily zmûknout. Po napafiení mûïeme zeleninu je tû dodateãnû trochu vysu it tak, Ïe ji chvíli mícháme v hrnci na mírném ohni. V tom pfiípadû ji napafiujeme o nûco krat í dobu. MÛÏeme napafiovat i v tlakovém hrnci, ãímï se doba pfiípravy zkrátí. Du ení s mal m mnoïstvím vody Vody dáváme jen tolik, aby pokryla dno hrnce, takïe zelenina se vafií vlastnû v páfie. Proces je v ak o nûco rychlej í neï pfii pouïití napafiováku, protoïe dno hrnce má vy í teplotu. KdyÏ zaãne voda na dnû hrnce vfiít, pfiidáme kofiení a zeleninu a pfiikryjeme pokliãkou. Tento zpûsob vyïaduje ov em jistou praxi, aby nedo- lo k vyvafiení vody a k pfiipálení zeleniny. Du ení ve vlastní Èávû (bez vody) Je to snad nejlep í a nej etrnûj í zpûsob pfiípravy zeleniny. Díky tomu, Ïe zelenina není vyluhována ve vodû, zachovává si svûïí vzhled i chuè. Do hrnce dáváme jenom asi lïíci vody. KdyÏ zaãne vfiít, pfiidáme kofiení a zeleninu a hrnec rychle pfiikryjeme. Zahfiíváme co nejménû, jenom tolik, abychom udrïeli slab var. K tomu se velmi osvûdãují moderní hrnce se siln m akutermick m dnem, v nichï se obsah mûïe chvíli vafiit, i kdyï je zahfiívání vypnuté. Pokliãku radûji nesnímáme, aby neunikala zbyteãnû pára. Obsah promícháváme tak, Ïe obãas s hrncem zatfieseme. Tento zpûsob vyïaduje ov em jistou praxi, protoïe dojde-li k úniku vût ího mnoïství páry, zelenina dostateãnû nezmûkne, nebo se dokonce i pfiipálí. Zachování chuti i Ïivin Nej etrnûj í, vyïaduje praxi

7 TEPELNÁ ÚPRAVA ZELENINY ZELENINA ZPÒSOBY P ÍPRAVY, P EDPISY Men í riziko pfiipálení Zahfiívající vlastnosti Du ení s fiasou Kombu Postupujeme podobnû jako pfii du ení ve vlastní Èávû, mûïeme v ak zahfiívat o nûco více, protoïe fiasa do urãité míry zabraàuje pfiipálení. Na dno hrnce vloïíme kousek namoãené fiasy Kombu a dobfie jí celé dno potfieme. Pfiidáme kofiení a zeleninu a dále pokraãujeme podobnû jako pfii du ení ve vlastní Èávû. ZpÛsoby pfiípravy zeleniny s pomocí tuku Na tuku se zelenina zpracovává pfii vy í teplotû, ãímï získává více zahfiívající vlastnosti a je tak vhodná zvlá tû pro chladnûj í dny nebo pro strávníky, ktefií jsou citlivûj í na chlad. Kofiení pfiidáváme nejlépe aï asi 5 minut pfied koncem vafiení. Lehké osmahnutí na oleji a du ení ryhlej í zpûsob pro kfiehãí, kfiupavûj í zeleninu Zeleninu za stálého míchání osmahneme na pánvi lehce potfiené olejem, asi 5 minut. Poté pánev pfiikryjeme a asi 10 minut dusíme na mírném ohni. Chceme-li získat zeleninu pevnûj í a kfiupavûj í konzistence, nepfiikr váme ji, ale pokraãujeme dále na otevfiené pánvi asi 8 minut. Du ení na oleji del í zpûsob pro slad í a mûkãí zeleninu Zeleninu dusíme na pánvi lehce potfiené olejem del í dobu, asi 30 minut. Pánev pfiikryjeme pokliãkou hned poté, co do ní vloïíme zeleninu. Mícháme tak, Ïe s pánví obãas lehce potfieseme. Získáme tak zeleninu slad í a mûkãí neï pfiede l m zpûsobem. Takto mûïeme pfiipravovat i zeleninu nakrájenou na vût í kousky. Du ení ve vodû s olejem pro lep í zachování Ïivin Tímto zpûsobem získáme zeleninu s chutí podobnou jako pfii du ení na oleji. ProtoÏe je v ak olej ve smûsi s vodou, proces probíhá pfii niï í teplotû, pfii níï nemûïe dojít k pfiehfiátí oleje. Zelenina si zachovává více Ïivin a nepfiehfiát tuk se chová etrnûji k na emu organismu. Postupujeme tak, Ïe do hrnce nalijeme malé mnoïství vody jenom tolik, abychom jí pokryli dno. Pfiidáme trochu oleje, staãí asi lïiãka na jednu porci zeleniny. VloÏíme zeleninu a dále jiï pracujeme stejnû jako pfii du ení ve vlastní Èávû. Peãení Peãením v troubû získáme zeleninu su í, koncentrovanûj í, více zahfiívající. Zvlá tû vhodná je proto v chladn ch dnech. Peãením mûïeme vytvofiit i kfiupavou kûrku. Peãeme na plechu, kter lehce potfieme olejem, aby se zelenina nepfiipekla. Také je moïné potfiít olejem jenom spodní plochu zeleniny, kterou leïí na plechu. Vrchní plochu mûïeme jemnû posypat vhodn m kofiením. Takto pfiipravená zelenina mûïe b t neobyãejnû chutná. Obecné zásady pro pfiípravu zeleniny ProtoÏe vafienou zeleninu není moïné skladovat, pfiipravujeme jí vïdy jen tolik, kolik mûïeme hned po uvafiení spotfiebovat. Pokud pfiece jenom nûjaká zbyde, mûli bychom ji vyuïít k pfií tímu jídlu. Vafienou zeleninu není moïné uchovat ani v lednici, neboè zchlazením a opûtovn m ohfiíváním ztrácí ve kerou svoji svûïest i chuè. Zeleninu pfied pfiípravou omyjeme studenou vodou. Kofienovou zeleninu jen lehce o krábneme, protoïe velké mnoïství Su í, koncentrovanûj í

8 OBECNÉ ZÁSADY PRO P ÍPRAVU ZELENINY ZELENINA ZPÒSOBY P ÍPRAVY, P EDPISY minerálû a vitamínû je v místech tûsnû pod slupkou. Lehce o krábat je tfieba i zeleninu ekologicky pûstovanou. PouÏíváme-li zeleninu, která byla uchovaná v písku, radûji ji více oloupeme, abychom odstranili pfiípadné zárodky plísní. Máme-li v ak ãerstvou zeleninu z vlastního záhonu, staãí ji jenom om t. Vafiíme jenom nutnou dobu. Zbyteãnû dlouh m zahfiíváním dochází ke ztrátû Ïivin i chuti. Vafií-li se kofienová zelenina v celku, vyïaduje del í dobu varu; zachovává si v ak více chuti i Ïivin, neï nakrájená nebo nastrouhaná. Kofienová zelenina je dostateãnû vafiená, je-li moïné do ní lehce píchnout vidliãkou. Zelená listová zelenina je hotová ve chvíli, kdy zmûní barvu v jasnou tmav í zeleà. NÁ TIP Strouhaná karotka du ená se sluneãnicov m olejem 2 stfiední karotky 2 lïiãky sluneãnicového oleje Nastrouhanou karotku vsypeme do rendlíku, pfiidáme asi dvû lïíce vody, zamícháme olej. Pfiikryjeme pokliãkou a zahfiejeme k varu. Pomalu dusíme na co nejmírnûj ím ohni, dokud mrkev zcela nezmûkne (asi 10 aï 15 minut). Dbáme, aby neunikala pokud moïno témûfi Ïádná pára. Jinak se ve kerá voda vyvafií a karotka dostateãnû nezmûkne. ÚâEL P ÍPRAVY A ÚâINKY JÍDLA Karotka obsahuje mnoho karotenû, coï jsou látky, z nichï ná organismus vytváfií vitamín A. Bez tepelného zpracování a bez tuku nedokáïe ale organismus vût inu tûchto cenn ch látek vyuïít. Du ení nastrouhané karotky ve vodû s olejem je etrné jak vûãi karotce, tak vûãi pouïitému oleji. V procesu dochází ke zmûkãení tuhé struktury rostlinn ch bunûk a ke snadnûj ímu pûsobení tuku, ãímï se vyuïitelnost karotenû znaãnû zlep uje. Karotka získává zcela novou, velice pfiitaïlivou chuè. Bude nám chutnat pravdûpodobnû tím více, ãím více ná organismus vitamín A potfiebuje. Takto pfiipravená karotka se hodí sv m sladk m charakterem nejvíce k zakonãení jídla. MÛÏeme ji uïívat dennû. NÁ TIP Napafiovaná karotka se lnûn m olejem 2 stfiední karotky 1 2 lïiãky lnûného oleje Karotku napafiíme v tlakovém hrnci 10 aï 15 minut. Napafiujeme ji v celku nebo podélnû rozkrojenou tak, aby dobfie zmûkla. Ihned po napafiení ji dobfie rozmaãkáme nebo propasírujeme a smícháme se lnûn m olejem. ÚâEL P ÍPRAVY A ÚâINKY JÍDLA Podobnû jako v pfiedchozím pfiípadû, jídlo je zdrojem vitamínu A. Lnûn olej v ak dodává karotce zcela jin charakter. Aãkoli samotn je spí e hofik, v kombinaci s karotkou se zcela zmûní a získává úplnû novou, velice pfiitaïlivou chuè. Díky nûmu obsahuje takto pfiipravená karotka kromû snadno vyuïiteln ch karotenû je tû mnoho dal ích vysoce prospû n ch látek (o lnûném oleji blíïe na str. 211). Abychom dûleïité látky ve lnûném oleji co nejvíce zachovali, nezahfiíváme jej, ale pfiidáveme aï k hotové karotce

9 ZELENINA ZPÒSOBY P ÍPRAVY, P EDPISY ZPÒSOBY P ÍPRAVY ZELENINY NÁ TIP Napafiovaná karotka a kedluben se lnûn m olejem antioxidaãní sestava k posílení imunity ZpÛsoby pfiípravy zeleniny ZpÛsoby bez tuku ZpÛsoby s tukem Del í doba pfiípravy Krat í doba pfiípravy Postupujeme stejnû jako v pfiedchozím pfiedpise, ale ke karotce pfiidáme navíc je tû kedluben. Napafiujeme jej souãasnû s karotkou, nakrájen na plátky silné asi 2 aï 4 milimetry. ÚâEL P ÍPRAVY A ÚâINKY JÍDLA Kedluben doplàuje pikantní chuè. Obsahuje vitamín C a dûleïit stopov prvek selen. Spolu s vitamínem A a E z lnûného oleje (kter jiï samotn zvy uje imunitu), tak získáme kompletní antioxidaãní smûs z pfiirozen ch zdrojû. Pravidelné uïívání tohoto jídla mûïe zv it odolnost vûãi infekcím, coï mûïe b t dûleïité zvlá tû v zimních mûsících v období chfiipek. NiÏ í teplota Vlhãí, objemnûj í jídlo Tuk moïno pfiidat pfied jídlem Vafiení ve vodû Îiviny pfiejdou ãásteãnû do vody (vyuïít i v var) Vût í vlhkost a objem zeleniny Napafiování Vût í kfiehkost, svûïest a zachování chuti neï pfii vafiení ve vodû Malá ztráta Ïivin Snadná stravitelnost Vlhkost asi jako pfii vafiení ve vodû (v hodné dodateãnû vysu it) MoÏno v tlakovém hrnci (krat í doba pfiípravy) Vy í teplota Su í, ménû objemné jídlo Tuk ochucuje, zlep uje vyuïití vitamínu A Osmahnutí na oleji a du ení Rychlej í zpûsob, moïno získat zeleninu kfiehãí a kfiupavûj í Du ení na oleji Del í zpûsob, moïno získat zeleninu mûkãí a slad í Du ení ve vodû s olejem ChuÈ podobná jako pfii du ení na oleji Olej se nemûïe pfiehfiát, etrnûj í k organismu

10 ZPÒSOBY P ÍPRAVY ZELENINY III. UVEDENÍ DO PRAXE ZpÛsoby bez tuku Du ení s mal m mnoïstvím vody ZpÛsoby s tukem Ovoce Podobné jako napafiování, av ak o nûco vy í teplota a tím i krat í doba pfiípravy Du ení ve vlastní Èávû Lep í zachování svûïesti a chuti neï u zpûsobû s vodou Vlhkost a objem men í Vût í nebezpeãí pfiipálení Du ení ve vlastní Èávû, s mofiskou fiasou Krat í doba pfiípravy neï bez mofiské fiasy, men í nebezpeãí pfiipálení Peãení Probíhá pfii vy í teplotû Vysu ení, zkoncentrování Maximální zachování Ïivin Relativnû více zahfiívající charakter, vhodné zvlá tû pro chladnûj í dny a pro strávníky citlivûj í na chlad Ovoce nejen prospívá organismu, ale je i pfiíjemn m doplàkem jídelníãku. Je lehce stravitelné, ãistí, alkalizuje. Díky tûmto jeho vlastnostem je moïno ho vyuïít k odlehãení trávení, pfietíïeného zpracováním tûïce straviteln ch potravin s vysok m obsahem bílkovin a tukû. MÛÏe také pfiíjemnû uvolnit pfii pfiepracování, aè jiï du evní nebo tûlesnou prací. V létû více, v zimû ménû Ovoce uïíváme pfiednostnû ze svého okolí, v dobû jeho dozrávání. Od ran ch tfie ní aï po zimní jablka tak mûïeme mít ãerstvé ovoce témûfi pûl roku. V dobû dozrávání mûïe ovoce z na eho okolí tvofiit i vût í ãást syrového podílu na eho jídla. V zimû chuè na vût í mnoïství syrového ovoce vût inou nemáme. Obvykle nám staãí jablka. K dispozici je sice dostatek tropického ovoce, právû v tomto období je v ak pro svûj ochlazující úãinek nejménû vhodné. Lep ím zdrojem vitamínu C v zimû je napfiíklad kysané zelí, hlávkové zelí, kapusta, kedlubny, brokolice. V e, co nám mûïe dát ovoce, mûïeme získat i ze zeleniny. Není-li ovoce z na eho kraje dostatek, nemusí b t souãástí stravy kaïd den. Vût inu ovoce si mûïeme zavafiit, a to i zcela bez cukru. V zimû mûïe b t pro nás vítan m zpestfiením a doplnûním dûleïit ch minerálních látek a vitamínû. UvolÀující a ochlazující úãinky Ovoce uïíváme v souladu s na í celkovou kondicí a vnûj ími podmínkami. Vût ina druhû ovoce ochlazuje, pouze tfie nû a vi nû nepfiíli v raznû zahfiívají (viz str. 88). Odlehãuje, ãistí, alkalizuje âerstvé z na eho okolí V zimû

11 Kombinace s ostatními potravinami OVOCE Jsme-li citlivûj í na chlad nebo máme-li kfiehãí konstituci, uïíváme ovoce opatrnû a radûji lehce podu ené. Zvlá tû dûleïité je to v chladnûj ích dnech. Nadmûrné mnoïství ovoce mûïe zpûsobit únavu a uváznutí trávení. Ovoce je nejlep í samotné Víme (viz str. 72), Ïe uïíváme-li syrové ovoce spoleãnû s jin mi potravinami, mûli bychom je s nimi kombinovat s uváïením. Kyselé ovoce je moïné jíst spoleãnû s potravinami s vysok m obsahem bílkovin nebo tukû, jako napfiíklad s ofiechy, olejnat mi semeny nebo mléãn mi v robky. Naopak není pfiíli vhodné jíst kyselej í ovoce spoleãnû s obilovinami. âasto doporuãované müsli, coï je vlastnû syrové ovoce s ovesn mi vloãkami, vyhovuje vût inou jen lidem se siln m trávením. Syrové ovoce se nesná í dobfie se syrovou zeleninou. V jimkou je hlávkov salát a naèov celer, které naopak napomáhají trávení jednoduch ch cukrû z ovoce. Nejlep í je jíst ovoce zcela samostatnû. Buì asi tfii hodiny po jídle, nebo hodinu pfied jídlem. Staãí-li nám v ak jenom mal kousek ovoce, mûïe b t pro nás pfiíjemn m zakonãením hlavního jídla dne. Ofiechy a olejnatá semena III. UVEDENÍ DO PRAXE Ofiechy a olejnatá semena obsahují prûmûrnû kolem 50 % tuku. Je to ten nejkvalitnûj í pfiírodní tuk v pûvodní formû, neznehodnocen procesem prûmyslového zpracování. Jako kaïdou potravinu s vy ím obsahem tuku uïíváme ofiechy a olejnatá semena jen v malém mnoïství. Ve vût ím mnoïství jsou hûfie stravitelné a ztûïují trávení v ech ostatních sloïek jídla. Pfii nadmûrné konzumaci mohou vyvolávat plynatost a zahlenûní organismu. Proto je nepouïíváme k nasycení, ale spí e jen jako doplnûk ke zpestfiení bûïného jídelníãku. I v malém mnoïství mohou v raznû pfiispût k ochucení jídla, zvlá tû typu na sladko. Ofiechy mají vysok obsah bílkovin. Tím se tak trochu podobají masu a dfiíve byly také ãasto doporuãovány jako jeho vhodná náhrada. Dnes jiï víme, Ïe dostateãné mnoïství bílkovin je moïné získat z obilovin a lu tûnin. Nejkvalitnûj í tuky Trvanlivost a skladování Tuky procesem stárnutí Ïluknou. Îluklé tuky jsou nebezpeãné (viz str. 208). Mohou po kozovat jiï tehdy, kdyï je tû nerozeznáme vût í chuèové zmûny. Proto jsme v pfiípadû ofiechû a olejnat ch semen velmi opatrní. Pfii koupi sledujeme datum v roby, snaïíme se kupovat je co nejãerstvûj í a skladujeme nejlépe v lednici. Uvádûná doba spotfieby je ãasto aï pfiíli dlouhá. Obzvlá tû sluneãnicová semena jsou po oloupání velmi náchylná k rychlému Ïluknutí. Proto je doporuãujeme pfied pouïitím krátce spafiit vroucí vodou. Doba spotfieby Sluneãnicová semena 199

12 TRVANLIVOST A SKLADOVÁNÍ O ECHY A OLEJNATÁ SEMENA Sezamová semena Lískové ofií ky Pozor na plísnû Doplnûní hofiké chuti Naopak trvanlivûj í jsou sezamová semena, dokonce i loupaná. Obsahují pfiírodní antioxidant, kter zpomaluje Ïluknutí. Pomûrnû rychle stárnou po oloupání lískové ofií ky. Doporuãujeme je pfied pouïitím rozfiíznout a prohlédnout, nejsou-li uvnitfi plesnivé nebo jinak zkaïené. ProtoÏe ofiechy po vyloupání ze skofiápek rychleji Ïluknou, kupujeme pfiednostnû nevyloupané a loupeme je tûsnû pfied pouïitím. Kromû Ïlukl ch tukû mohou obsahovat ofiechy i stopy rûzn ch nebezpeãn ch plísní. V tomto ohledu jsou kritické zvlá tû paraofiechy, burské ofií ky, ale i vla ské ofiechy. PlíseÀ se vytvofií ãasto jiï pfii nevhodném su ení. Je to dal í dûvod k tomu, kupovat ofiechy nevyloupané, na nichï je plíseà po vyloupání lépe patrná. PouÏití Syrové Ofiechy a olejnatá semena mohou dobfie ochutit zvlá tû jídla typu na sladko. Napfiíklad lískové ofií ky nebo mandle se hodí k p eniãnému krému, vla ské ofiechy k Ïitnému krému. Mák jde dobfie dohromady s mandlemi. Syrová olejnatá semena, jako tfieba mák nebo sezam, je lep í pfied jídlem jemnû umlít. I tak je tfieba je dobfie Ïv kat. Neuãiníme-li tak, mûïe se stát, Ïe je ná organismus vûbec nezpracuje, nestráví, a tedy ani nevyuïije. PraÏené Obãas mûïeme ofiechy nebo olejnatá semena mírnû opraïit. Mohou tak znaãnû získat na chuti. PraÏíme-li je pomalu pfii niï í teplotû, kvalita tukû tím pfiíli neutrpí. Zvlá tû sluneãnicová semena jsou velmi dobrá opraïená. Chutí trochu pfiipomínají burské ofií ky. MÛÏeme jimi posypat tfieba vafienou r Ïi, jáhly, pohanku. Vla ské ofiechy je tfieba pfied praïením rozdrtit, lískové nastrouhat. PraÏené ofiechy mohou dodat jídlu dûleïitou hofikou chuè. âasto jich staãí velmi málo, abychom zjistili, Ïe je to právû to, co na emu jídlu chybûlo k dokonalosti. K tomuto úãelu jsou zvlá È vhodné mandle nasucho opraïené ve slupce. Staãí pouhé dvû nebo tfii opraïené mandle. Nejãastûji v ak hofikou chuè doplàujeme gomasiem. Je to velmi chutné kofiení a hodí se prakticky na v echna slaná jídla. Podrobn recept je uvádûn v makrobiotick ch kuchafikách, zde uvádíme jen zjednodu en : OpraÏíme lïiãku soli a jemnû ji rozetfieme napfiíklad v porcelánové tfiecí misce. OpraÏíme asi 15 lïiãek sezamov ch semen. Rozdrtíme je spolu se solí v porcelánové misce. Nemáme-li tfiecí misku, mûïeme semena se solí umlít na hrubo v ml nku na mák. Gomasio nevydrïí v potfiebné kvalitû déle neï asi t den, pfiipravujeme ho tedy jenom tolik, kolik mûïeme spotfiebovat. NÁ TIP PraÏen sezam s kokosem Strouhan kokos upraïíme mírnû do hnûda. Zvlá È upraïíme asi stejné mnoïství neloupan ch sezamov ch semen tak, aby mûla jen mírnû praïenou chuè. Obojí smícháme a rozemeleme v ml nku na mák. ÚâEL P ÍPRAVY A ÚâINKY JÍDLA Jak kokos, tak i pfiírodní neloupan sezam získávají mírn m opraïením na chuti a vzájemnû se spolu dobfie doplàují. Smûs se hodí dobfie k ochucení v ech jídel pfiipraven ch na sladko. Kokos i sezam obsahují mnoho stopového prvku selenu snad nejvíce ze v ech bûïn ch potravin. Selen je dûleïit pro imunitní systém a v na í stravû se ho vût inou nedostává (viz str. 121). Gomasio