Ukazka knihy z internetoveho knihkupectvi

Transkript

1

2 Ukazka knihy z internetoveho knihkupectvi

3 Autoři děkují Petře Zumrové, Daně Jebavé, Miroslavu Jebavému a Bohumíru Zoubkovi za zvládnutí role figurantů a firmě Draps za poskytnutí oblečení pro figuranty. Radim Jebavý, Tomáš Zumr Posilování s balančními pomůckami Vydala Grada Publishing, a.s. U Průhonu 22, Praha 7 obchod@grada.cz, tel.: , fax: jako svou publikaci Odpovědná redaktorka Ivana Kočí Redakční a jazyková úprava Gabriela Janů Sazba Květa Chudomelková Fotografie Radim Jebavý, Tomáš Zumr Počet stran 176 První vydání, Praha 2009 Vytiskly Tiskárny Havlíčkův Brod, a.s. Husova ulice 1881, Havlíčkův Brod Grada Publishing, a.s., 2009 Cover Design Grada Publishing, a.s., 2009 Všechna práva, především právo na rozmnožování a šíření díla, stejně jako právo na překlad, jsou vyhrazena. Žádná část tohoto díla nesmí být v jakékoliv formě fotokopie, mikrofilm nebo jiným způsobem reprodukována bez písemného povolení vydavatelství, též nesmí být použitím elektronických systémů zpracovávána, zálohována, rozmnožována nebo šířena. ISBN

4 4 5 Obsah Úvod...7 Teoretická část...9 Postura...9 Stabilita a rovnováha...9 Koordinační schopnosti Silové schopnosti Posilování a zpevňování Core training Balanční pomůcky Bezpečnost a rady při cvičení...26 Praktická cvičení...28 Dolní končetiny...28 Trup...84 Horní končetiny a trup Cvičení ve dvojici Cvičení se speciálním zaměřením Závěr Literatura...174

5

6 6 7 Úvod Jedním z kondičních faktorů sportovní přípravy, kterému je věnována velká pozornost, je rozvoj silových schopností. Komplexní rozvoj všeobecných silových schopností i rozvoj specifických oblastí síly, které využije jedinec pro svůj výkon primárně, patří neodmyslitelně do tréninkového procesu. Z prostředků využívaných k rozvoji silových schopností jsou nejčastěji používána cvičení s volnými činkami, cvičení na posilovacích strojích a cvičení s hmotností těla. Méně známá je však možnost využití balančních pomůcek, buď jako alternativy k tradičnímu posilování, nebo jako doplňku k zefektivnění či změně obtížnosti již zavedených cvičení. Domníváme se, že tyto balanční pomůcky mají poměrně velký potenciál, mohou posunout silovou přípravu a rovnováhu sportovců kvalitativně o kus vpřed, zlepšit funkci hlubokého stabilizačního systému a nepřímo přispět k vyšší sportovní výkonnosti. Příroda nás obdařila silou a rovnováhou. Dokud jsme mladí, věnujeme těmto vlastnostem zřídka příliš pozornosti, a to až do doby, než je začneme ztrácet. Během stárnutí přicházíme o sílu a rovnováhu většinou z důvodu neaktivity. Čím lepší smysl pro rovnováhu máme, tím lépe se nám daří, ať jsme špičkoví atleti, nebo jen obyčejní lidé věnující se denním aktivitám. Pro řadu sportovců je dobrá rovnováha nezbytnou podmínkou jejich úspěchu. Rychlé reakce mohou být popsány jako schopnost těla reagovat na nenadálou změnu situace nebo vnější sílu. Při sportu jsou rychlé reakce často rozdílem mezi úspěchem a porážkou. Mnoho lidí si neuvědomuje, že rovnováha se dá zlepšit tréninkem a že jednoduché cviky na rovnováhu mohou přispět k rychlosti jejich reakcí. Tato kniha obsahuje kromě krátkého teoretického úvodu především konkrétní soubory cviků s využitím celé řady balančních pomůcek, které se mohou stát inspirací ke zlepšení tělesné kondice.

7

8 8 9 Teoretická část Postura Posturou označujeme zaujmutou polohu těla i jeho částí v klidu (před pohybem a po jeho ukončení). Kromě stálé, neměnící se polohy těla v prostoru zároveň obsahuje i dynamiku, tj. proces udržování polohy těla vůči měnícím se podmínkám okolí. Držení těla je specifická záležitost každého jedince. Neexistují dva jedinci se stejnou posturou. Determinanty, ovlivňující držení těla každého jedince, jsou struktura a velikost kostí, pozice kostních výstupků, zranění a nemoci, životní zvyky a duševní stav. Stabilita a rovnováha Termínem stabilita označujeme míru úsilí potřebného k porušení rovnováhy ležícího tělesa v gravitačním poli. Schopnost udržovat stabilitu v podmínkách nestability patří k základním pohybovým dovednostem. Tato dovednost se vytváří většinou podvědomě, ale lze ji i zdokonalit vědomým učením. Naše svaly reagují na jakoukoliv změnu s využitím proprioreceptorů (nacházejí se ve svalech, šlachách a kloubech), exteroreceptorů (nacházejí se v kůži), rovnovážného ústrojí ve vnitřním uchu a vizuálních vjemů při otevřených očích za účelem stabilizace a udržení rovnováhy. V této souvislosti je třeba zmínit termíny statická a dynamická rovnováha, které nemají vliv jen na vzhled pohybu, ale i na funkci těla, ekonomiku úsilí a optimální svalový tonus. Elliott (1999) poukazuje na důležitost udržování statické a dynamické rovnováhy ve výzkumu, který provedl na běžcích s rozličnými posturálními defekty, jako je svalová slabost axiálního systému a svalové nerovnováhy. Ty mohou vést k dalším problémům, např. k přílišnému vtáčení chodidel a plochým chodidlům, k nadměrné pronaci při běhu a tím k možnému zranění. Oslabení pánevních svalů může vést k zánětu tíhových váčků na trochanteru (chocholíku) nebo k přílišnému napětí v kyčelní oblasti. Elliott doporučuje zařadit do tréninkového programu cvičení přispívající ke správnému držení těla. Využít se dají cvičení na rozvoj rovnováhové schopnosti na nestabilních plochách. Trojan et al. (2005) udává i termín statická rovnováhová schopnost, která se uplatňuje, když je tělo téměř v klidu a prakticky nedochází ke změně místa. Může se jednat o stoj na labilní podložce. Charakteristické znaky statické rovnovážné polohy: poměrně rozsáhlá opora základny, nízká poloha těžiště (břemena), těžiště (břemeno) ve vertikální linii, která se snižuje do oblasti opory pokud možno směrem ke středu.

9 Teoretická část Trojan et al. (2005) udává termín dynamická rovnováhová schopnost, která se uplatňuje zejména v situacích, kdy dochází k rozsáhlým, často i rychlým změnám polohy a místa v prostoru. Charakteristické znaky dynamické rovnovážné polohy: úzká opora základny, stabilita nezávisí nutně na vertikální linii procházející těžištěm (břemenem) vedoucím skrz místo opory. Trénink rovnováhy Za účelem tréninku rovnováhy musíme posouvat těžiště mimo základ podpory. Statický trénink rovnováhy vyžaduje, abychom drželi stálou pozici těla a udržovali stálou polohu těžiště ve vztahu k podložce. Po zvládnutí udržení statické rovnováhy se může začít s tréninkem dynamické rovnováhy. Dynamická rovnováha začleňuje přidání pohybů do stran, nahoru a dolů i pohybů rotačních, při kterých dochází ke změnám polohy a místa v prostoru. Reaktivní trénink akce a reakce je z uváděných variant nejobtížnější. Rychlé, dynamické pohyby, jako jsou externí vychýlení těžiště (i opakovaně) a kinetická energie předmětu, vyzývají tělo, aby okamžitě reagovalo na tyto změny. Po zvládnutí tohoto druhu tréninku jsou svaly připraveny na mnoho životních nepředvídatelných situací. Koordinační schopnosti Koordinační schopnosti představují třídu motorických schopností, které jsou podmíněny především procesy řízení a regulace pohybové činnosti. Představují upevněné a generalizované kvality průběhů těchto procesů. Jsou výkonovými předpoklady pro činnosti charakterizované vysokými nároky na koordinaci. V případě pohybové koordinace jsou uváděny do souladu především dílčí pohyby či pohybové fáze tak, aby vytvořily harmonický celek pohybového aktu. Velmi důležitý je blízký vztah koordinace a silových schopností. Intramuskulární koordinace (vnitrosvalová koordinace) přímo ovlivňuje úroveň naší síly, která představuje aktivační schopnost jednotlivých svalových buněk v rámci jednoho svalu. Pokud zvedáme jen lehké závaží, je třeba k překonání odporu aktivovat jen málo svalových buněk. Zvedáme-li těžké závaží, aktivujeme velké množství svalových buněk. Každé svalové vlákno podléhá principu všechno, nebo nic, což znamená, že svalové vlákno buď úplně kontrahuje, nebo zůstává nečinné. Intramuskulární koordinaci lze trénovat. Mobilizováním dosud neaktivních svalových vláken je možné tuto schopnost zlepšit. Výsledkem je větší síla daného svalu bez zvětšení jeho objemu. Intermuskulární koordinace (mezisvalová koordinace) představuje souhru více svalů, které se podílejí na jednom určitém pohybu. Pokud je tato koordinace dobře natrénovaná, pozitivně se to projevuje na sledu našich pohybů, protože v takovém případě pracují všechny zúčastněné svaly v souhře, kontrahují a uvolňují se. Pohyb je pak ekonomický a vypadá jako plynulý.

10 10 11 Silové schopnosti Komplex silových schopností, které pro zjednodušení označujeme zkráceně termínem síla, tvoří významnou komponentu fyzické zdatnosti. Rozvoj síly je vždy podstatnou součástí kondičního tréninku. Členění silových schopností Rozdělují se podle vnějšího projevu, způsobu uvolňování energie nebo podle způsobu využití svalové práce při specifických pohybových činnostech: Maximální síla je největší síla, kterou je schopen vyvinout nervosvalový systém při maximální volní kontrakci. Rychlá síla je schopnost nervosvalového systému dosáhnout co největšího silového impulzu v časovém intervalu, ve kterém se musí pohyb realizovat. Startovní síla je velikost síly, která byla dosažena do 50 milisekund od zahájení kontrakce, tedy schopnost dosáhnout vysoké úrovně síly již na začátku kontrakce v co nejkratším čase. Explozivní síla vyjadřuje schopnost dosáhnout maximálního zrychlení v závěrečné fázi pohybu. Reaktivní síla umožňuje svalový výkon, při kterém se uplatňuje cyklus protažení a následného zkrácení svalu, který vyvolá zvýšení silového impulzu. Vytrvalostní síla jde o schopnost uplatňovat svalovou sílu opakovaně po delší dobu bez výrazného snížení její úrovně. Posilování a zpevňování Na tomto místě je vhodné objasnit pojmy posilování a zpevňování. Zmíněná slova nejsou synonyma, i když jsou významově velmi blízká. Kondiční a vytrvalostní zpevňování svalů probíhá jiným způsobem než klasické posilování. Účelem zpevňovacích cvičení není posilování, ale stimulace způsobilosti zpevnit tělo jako celek. Cílem je stimulovat svalstvo k tonizaci. K tomuto účelu jsou vhodné například krátké izometrické výdrže, kolébavé pohyby zpevněného těla nebo lokální pohyby určitého tělesného segmentu bez souhybů trupu. Zpevňováním se sval celkově zpevňuje a postupně může i měnit svůj tvar. Posilování je založeno na větším rozsahu pohybu (např. kliky, dřepy), kdy sval získává především sílu k jednorázovému výkonu a rychleji mění svůj tvar.

11 Teoretická část Core training Posilování tělesného jádra (core training) patří k relativně novým pojmům v kondičním tréninku. Principem je zpevnění (aktivace) určitých svalů, které vede ke stabilitě axiálního systému, možnosti vyvinutí větší síly na periferiích a lepší ekonomice pohybu. Zakladatele tohoto systému cvičení nelze s jistotou určit. Přisuzovat někomu prvenství v objevu core trainingu by nebylo korektní, vzhledem k tomu, že se současně vyvíjel na různých místech a z různých cvičebních technik. Původně vychází z jógy, techniky Pilates a bojových umění, ale v dnešní době zahrnuje široký záběr cvičení s různými pomůckami. Charakteristické efekty praktikování core trainingu : zvětšení integrity svalstva bedro-kyčlo-pánevního komplexu, zvýšení dynamické kontroly pohybů a postojů, zlepšení svalové rovnováhy, dosažení vyššího stupně neuromuskulární a biomechanické efektivity (zlepšení převodu sil mezi dolními a horními končetinami), přestavba svalové struktury jádra. Vymezení pojmu Mnoho autorů definuje tělesné jádro jako množství různých svalů, které stabilizují páteř a pánev a spravují celou délku trupu. Za tělesné jádro považují oblast, kde se v klidném postoji nachází těžiště. Jde o systém svalů, které stabilizují polohu a pohyb pánve a páteře. Tato oblast je zodpovědná mimo jiné za stabilizaci, vytváření a převod síly během kontaktu chodidla s pevnou podložkou. V jádru je při stoji (v klidu) umístěno těžiště těla a jsou v něm zahájeny všechny pohyby. Svaly tělesného jádra Seznam svalů, které tvoří tělesné jádro, není pevně vymezen. U různých autorů se soupis svalů mírně liší. Nejčastěji se mezi stabilizátory tělesného jádra a segmenty tvořící základ převodu energie ze středu těla do končetin zahrnují tyto svaly nebo svalové skupiny: 1. svaly břišní (přímý, zevní, vnitřní a příčný), 2. vzpřimovače trupu, 3. svaly hýžďové (velký, malý, střední), 4. hruškovitý sval, 5. dvojhlavý sval stehenní, sval poloblanitý, sval pološlašitý, 6. ohybače a přitahovače kyčle. Někteří autoři k výše jmenovaným svalům a svalovým skupinám přidávají i svaly dna pánevního a poukazují na podstatné souvislosti mezi jednotlivými svaly tělesného jádra. Za další svaly jádra jsou označovány čtyřhlavý sval bederní a velký sval zádový.

12 12 13 Funkce tělesného jádra Svaly tělesného jádra stojí na počátku všech pohybů ostatních svalových segmentů. Udržují stabilní polohu, regulují a zefektivňují využití síly a dovolují nám vytvářet si a udržovat pohybové vzorce. Význam zpevňování tělesného jádra zvyšuje se dynamická posturální stabilita, zabezpečuje se patřičná svalová rovnováha a kloubní pohyblivost, dovoluje i funkční vyjádření síly, poskytuje skutečnou (hodnotnou) stabilitu bedro-kyčlo-pánevnímu komplexu, která dovoluje optimální neuromuskulární využití zbytku kinematického řetězce. Spektrum svalů spadajících do oblasti jádra má celou řadu praktických funkcí schopnost jedince vzpřímeně stát (chodit), kontrolovat pohyby (pohybovat se požadovaným směrem), přenášet energii (vliv na produkci síly), přesunovat tělesnou hmotnost, distribuovat tlaky ze zatížení (absorpce doskoků, dopadů ), ochraňovat páteř a vnitřní orgány. Rizika způsobená nedostatečně vyvinutým tělesným jádrem, poranění a zdravotní újmy bolesti spodní části zad, především v bederní a (nebo) křížové oblasti, natažení abdominální oblasti, natažení třísla, natažení ohybačů, adduktorů, abduktorů stehna, vychýlení pánve. Eventuální výkonnostní újmy špatná mechanika (způsob) chůze, špatné postojové (posturální) uspořádání, chabá převoditelnost síly z dolních končetin na horní a naopak, neschopnost zpomalit či zrychlit s minimální časovou ztrátou a ztrátou síly, neschopnost odolávat vnějším silám a udržovat rovnováhu.

13 Teoretická část Core training a balanční techniky Každá poloha či pohyb se dají považovat v důsledku gravitace za jistou míru balancování. Platí tedy, že i statická poloha má svou dynamiku, kdy musíme koordinovaně zapojovat jednotlivé svaly tak, abychom danou polohu vybalancovali a udrželi. Zmenšíme-li plochu opory a ztížíme stav balancování, bude tato činnost ještě intenzivnější. Koordinační schopnosti umožňují sportovci efektivně realizovat pohybový potenciál a úroveň kondičních schopností vytváří předpoklad pro racionální využití koordinačních schopností. Formou balančních cvičení je možné rozvíjet současně pohybové schopnosti z obou strukturálních skupin. Při core trainingu působíme u balančních technik proměnlivou silou, která nám umožní setrvat (balancovat) v nestabilní poloze. Výběr z pravidel pro balanční techniky cvičení provádíme v relativně statickém nebo vedeném režimu, aby byl efektivně využit účinek zpětnovazební kontroly pohybu, zařazujeme cviky jak lokálního, tak celostního charakteru, kdy balancujeme polohu celého těla nebo jeho částí vůči zemi, ve smyslu zapojování končetin volíme jak symetrické, tak asymetrické pohyby, volíme především cviky, u nichž lze využít kumulativní účinek této techniky, kdy současně rozvíjíme kondiční i koordinační pohybové schopnosti, modifikujeme cvičení omezením senzorických vjemů nebo je provádíme po předchozí zátěži, dbáme na správné držení těla ve výchozí poloze, protože jenom tak mohou kladné podněty vyvolat náležitý efekt, balanční cviky nejsou cíleny jako protahovací cvičení, jestliže k protahování dochází, je to vedlejší efekt. Cvičení, která jsou součástí core trainingu, můžeme zaměřit buď na izolované malé svaly, či naopak na celé svalové skupiny. Balanční trénink zahrnuje výběr relativně jednoduchých cvičení, při nichž se snažíme o udržení správné polohy těla nebo tělesných segmentů ve statické pozici či o udržení správné polohy těla nebo tělesných segmentů při dynamickém cvičení. Kontraindikace balančních cvičení Zdravotní stav by měl vyšetřovat a posuzovat lékař nebo fyzioterapeut. Funkci opěrného a podpůrného systému (hypermobilitu, svalové nerovnováhy, zkrácené a oslabené svaly, blokády atd.) posuzuje k tomu určená osoba aspekcí, palpací a funkčními svalovými testy. Vyšetřuje stabilitu (na obou i na jedné dolní končetině), v chůzi apod. Kontraindikace balančních cvičení v zásadě nejsou, ale balanční techniky nejsou vhodné při akutních bolestivých a zánětlivých stavech, u úplné ztráty povrchového i hlubokého čití a u onemocnění CNS s projevy zvýšené spasticity.

14 ? Dříve, než cvičení s balančními pomůckami zařadíme do tréninkového programu, je nutné nejprve zvládnout požadovaný pohyb nebo souhru pohybů na pevném (stabilním) podkladu. Až po koordinačním zvládnutí celého pohybu je možné přejít k balančním pomůckám. Chybné provedení v neztížených podmínkách na stabilní ploše se může převést nebo prohloubit při balančních technikách. Chybně zafixovaný pohyb může vést ke zdravotním potížím svalového aparátu, může se projevit na technice běhu a další pohybové činnosti. K lepšímu vnímání polohy a pohybu dochází, pokud cvičíme na balančních úsečích naboso, kdy chodidlo je v přímém dotyku s labilní plochou. Při sportovním tréninku však většinou cvičíme v obuvi. Balanční pomůcky Balanční pomůcky, využívané hojně v core trainingu, rozvíjejí svalovou koordinaci, odstraňují svalovou nerovnováhu, podporují uvědomění si polohy těla a v neposlední řadě slouží ke zpestření a zkvalitnění posilovacího tréninku. Principem balančních technik je zmenšení plochy opory a v důsledku toho navození stavu balancování, což můžeme vnímat jako koordinované zapojování svalových smyček, abychom nemaximální silou dosáhli cílených poloh nebo setrvali v relativně labilní poloze. Balancování podporuje rozvoj statických i dynamických rovnovážných schopností a lze ho také vnímat jako specifické posilování s vlastní nebo přidanou hmotností, které je potřebné pro většinu sportů. Zachování stability vychází z nácviku racionálního způsobu držení těla, které odpovídá biomechanickým principům. Cvičení probíhají jak ve statickém režimu (vyvažování polohy), ve vedeném režimu (pomalým řízeným pohybem přecházet z jedné definované polohy do druhé a zpět), tak i v dynamickém režimu (rychlý pohyb určitého tělesného segmentu je prudce zastaven v labilní poloze). K realizaci takových cvičení používáme nejrůznější nafukovací akupresurní balanční čočky, dřevěné a plastové úseče (točny) různých velikostí z kombinovaných materiálů, pevné (vodorovné i šikmé) kladiny, překlápěcí i volně zavěšené lávky, plné míče, buliny, velké nafukovací míče, malé měkké nafukovací míče, masážní míčky, vodní válce, pěnové válce, podložky, malé trampolíny a řadu dalších náčiní i nářadí nebo kombinaci těchto pomůcek i s klasickými nakládacími osami a jednoručními činkami. To ovšem neznamená, že v core trainingu musíme pracovat pouze s balančními pomůckami. Rovnováhu a sílu lze rozvíjet i bez jakéhokoliv zařízení. Následující výčet pomůcek nemá za úkol vyjmenovat všechny dostupné balanční prostředky na trhu. Řada pomůcek se původně využívala k rekonvalescenci poúrazových stavů. Pomůcky fungují na stejném principu pod různými názvy. Popsány jsou hlavní typy nejpoužívanějších prostředků, které se osvědčily a jsou používány např. v atletickém tréninku k rozvoji silových a koordinačních schopností.

15 Teoretická část Aquahit (vak plněný vodou) Vak plněný vodou je tréninková a rehabilitační pomůcka s proměnným úchopem, využívající efektu volně pohyblivé zátěže. Tuto tréninkovou pomůcku používají v České republice sportovci řady sportovních odvětví na vrcholové úrovni. Inspirací pro vznik posilovacích vaků s pohyblivou zátěží byly pytle plněné pískem, které užívali sportovci již ve sportovní prehistorii. Nahrazením plnicího média vodou se zvýraznil efekt nestabilní zátěže. Její překonání vyžaduje nejen fyzickou sílu, ale rozvíjí i smysl pro rovnováhu, koordinaci a správné časování jednotlivých fází pohybu. Funkční impulzy, které vycházejí z jakékoliv manipulace s náčiním, již samy o sobě aktivují přirozené pohybové mechanismy, které mohou být potlačeny jednostranným tréninkem. Napouštěcí ventil umožňuje operativně upravovat zátěž podle silových schopností cvičícího od několika dkg do 20 kg. Cvičení vyžaduje silovou aktivitu zaměřenou nejenom na překonání váhy vody, ale zároveň i na vyrovnávání silového působení pohyblivé zátěže. Pohyb zátěže v zavřeném prostoru klade při cvičení velké nároky na koordinaci, rovnováhu a rytmus pohybu. Intenzita cvičení je dána vlastní zátěží, ale hlavně pracovním nasazením sportovce (rychlostí provedení). Přestože může dosahovat maximálních hodnot, omezuje nízká absolutní váha náčiní nebezpečí zdravotního poškození. Pohyb vody v uzavřeném prostoru vyvolává náraz na stěnu vaku při změnách směru. Jeho důsledkem je následná aktivace velkého množství svalových vláken tak, jak je tomu při použití plyometrické metody posilování. Cvičení s aquahitem podporuje vytváření kineziologicky správných pohybových stereotypů. Má mnohostranné použití při rozehřátí, rozcvičení, koordinačních cvičeních, odhodových a speciálních silových cvičeních. Aerobar Aerobar (známý také pod pojmem bodyblade) je pružná laminátová planžeta s rukojetí uprostřed. Vyrábí se v různých délkách i profilech (plochá planžeta nebo tyčový profil) a s různou pružností. U některých modelů jsou na koncích připevněna posuvná závaží,