Pochutnej si. se STOBem. Jídelníček JAK NEPŘIBRAT O DOVOLENÉ JAK UDĚLAT Z JÍDLA VYSOCE KALORICKÉHO JÍDLO NÍZKOENERGETICKÉ? LABUŽNÍKEM I PŘI HUBNUTÍ

Transkript

1 Pochutnej s se STOBem Elektroncký časops o rozumném hubnutí, dobrém jídle, ptí, vaření a stolování LABUŽNÍKEM I PŘI HUBNUTÍ JAK NEPŘIBRAT O DOVOLENÉ Jídelníček JAK UDĚLAT Z JÍDLA VYSOCE KALORICKÉHO JÍDLO NÍZKOENERGETICKÉ? REJSTŘÍK RECEPTŮ OBSAH

2 Info Jít na stranu Ttul Info ovládání a pohyb v časopse Pokyny pro pohyb v elektronckém časopse Pochutnej s se STOBem Tento manuál je zpracován pro prohlížeč Acrobat Reader 7 (u jných verzí mohou být odlšnost) a má vám pomoc usnadnt ovládání a pohyb v dokumentu. Potřebnou verz prohlížeče s můžete stáhnout Jak se v časopse jednoduše pohybovat - vyzkoušejte klknutím 10 - tlačítka pro přesun na další č předcházející stránku - tlačítka na zmenšení a zvětšení stránky První stránka Předcházející stránka - tlačítko pro přesun na tuto stránku manuálu odkudkolv v časopse - tlačítko pro přesun na web (musíte být přpojen do sítě nternet) Předcházející zobrazení Následující stránka Poslední stránka Poslední zobrazení Podtržený text - odkaz na nformac č stránku v tomto časopse (vz sloupce na této stránce, kde se můžete klknutím přesunout na lbovolnou stránku) Hledat Obr. 1 Tsknout Prohledat Jak v časopse vyhledávat V Acrobatu v horní lště naleznete tlačítko pro vyhledávání. Poznáte je podle obrázku dalekohledu (obr. 1). Druhou možností je klknout v levém horním menu na Úpravy - Edt a v rozbalené nabídce na Prohledat - Search. Obě cesty vedou do stejného vyhledávacího okna, které se vám objeví na pravé straně obrazovky (obr. 2). Zde s můžete zvolt, co a kde vyhledávat. 10 z 14 Tlačítka pro přesun v Acrobat Readru. Dole uprostřed obrazovky. 1) Jaké slovo nebo slovní spojení chcete vyhledat - What word or phrase would you lke to search for - zadejte, co chcete najít 2) Kde chcete hledat - Where would you lke to search - V platném dokumentu PDF - In the current PDF document (prohledá pouze dokument, který právě pročítáte), Všechny dokumenty PDF v - All PDF Documents n (pokud s časops ukládáte na jedno místo na dsku, můžete prohledat všechny časopsy najednou, což je velm praktcké) 3) Hledat - Search - klknutím na tlačítko Hledat - Search zahájíte vyhledávání 4) Výsledky - Results - nalezené výskyty hledaného slova č slovního spojení - klknutím přejdete přímo k nformac Obr. 2 Jak s vytsknout celý časops nebo jeho část V Acrobatu naleznete tlačítko pro tsk v horní lště. Poznáte je podle obrázku tskárny (obr. 1). Druhou možností je klknout v horním menu na Soubor - Fle a v rozbalené nabídce na Tsknout - Prnt. Obě cesty vedou do stejného tskového okna, které se vám objeví (obr. 3). Zde s můžete zvolt několk možností a určt, co budete tsknout. 1) Tskárna - Prnter - zvolte tskárnu, na které budete tsknout 2) Rozsah tsku - Prnt range - Všechny stránky - All (vytsknete celý časops), Platná stránka - Current page (vytskne stránku, kterou s právě prohlížíte), Stránky od - do - Pages from - to (vytskne rozsah stránek např. od 10 do 12) 3) Zpracování stránky - Page handlng - Kopí - Copes (kolkrát chcete vybrané stránky vytsknout), Měřítko stránky - Page scalng (jak chcete jednotlvé stránky vytsknout - zde doporučujeme pro úsporu papíru barev zvolt Více stránek na lst - Multple pages per sheet a vytsknout dvě stránky na jeden lst papíru - nemusíte mít obavy, časops je koncpován tak, aby byl př této formě tsku čtelný) 4) OK - stskem tlačítka OK odešlete vybrané stránky do tskárny k vytštění Obr. 3 Jít na stranu REJSTŘÍK RECEPTŮ OBSAH

3 Obsah KLIKNUTÍ NA ZVOLENÉ TÉMA ČI RECEPT VÁS PŘESUNE NA PŘÍSLUŠNOU STRÁNKU. OBSAH REJSTŘÍK RECEPTŮ O ČASOPISU 4 CHCETE ZHUBNOUT ZA DVA MĚSÍCE AŽ 43 KG 4 POSTŘEHY Z KONGRESU ECO 2008 ŽENEVA 5 PROČ DĚTI TLOUSTNOU 5 DALŠÍ ZÁSADNÍ TÉMATA KONGRESU 6 DOPORUČENÍ NEJEN PRO ZDRAVÉ STRAVOVÁNÍ 6 PERLIČKA 7 FALEŠNÁ LOSOSOVÁ POMAZÁNKA 18 LOSOSOVÁ POMAZÁNKA 18 PÓRKOVÁ POLÉVKA 19 IRSKÁ PÓRKOVÁ POLÉVKA 19 NASTAVENÝ KARBANÁTEK 20 KARBANÁTEK 20 PLNĚNÉ PAPRIKY JINAK 21 JAK NEPŘIBRAT O DOVOLENÉ ANEB CO S SEBOU DO BATŮŽKU NA VÝLET? 8 JÍDELNÍ REŽIM - PŘÍTEL DOVOLENÝCH 8 CHYSTÁME JÍDLO NA VÝLET 8 CO K OBĚDU 8 CO NA SVAČINU 10 PLNĚNÉ PAPRIKY 21 ZAPEČENÉ KUŘECÍ MASO V BRAMBORÁCH A ZELENINĚ 22 ZAPEČENÉ BRAMBORY S UZENÝM 22 KUŘECÍ ŠPÍZ NA GRILU 23 PŘÍBĚHY A STŘÍPKY Z INTERNETOVÉHO KURZU SNADNĚ ŽIJ ZDRAVĚ! 12 NEBEZPEČNÉ MONIKY BAUREOVÉ 12 PAMELINY BAREVNÉ SEMAFORKY 13 KONEC HŘEBÍČKŮ DO RAKVE MIRKA AUGUSTY 14 JÍDELNÍČEK JAK HO VIDÍ PETR HÁJEK 16 ŠPÍZ 23 LEHKÝ TVAROHOVÝ DORT 24 VANILKOVÝ DORT S OVOCEM 25 CO JSI TO UDĚLAL, HÁJEČKU? 17 JAK UDĚLAT Z JÍDLA VYSOCE KALORICKÉHO JÍDLO NÍZKOENERGETICKÉ? 18 ZKUSTE TO TAKY! 26 3 REJSTŘÍK RECEPTŮ OBSAH

4 Na úvod 4 Pochutnej s s je edce tematcky ndvduálně zaměřených elektronckých časopsů o jídle, ptí, vaření a stolování. Můžete s je ZADARMO stahovat na svůj počítač, ukládat do archvu a používat buďto v této elektroncké podobě nebo vytsknout na jakékolv tskárně. Stejně jako v tštěných časopsech s v nch můžete lstovat, vyhledávat články č recepty v obsahu nebo v rejstříku receptů a můžete s je také archvovat. Na rozdíl od pravdelně vydávaných tskovn má naše edce volnou perodctu nové číslo někdy vyjde hned za pár dní, jndy třeba až za měsíc. Vyplatí se proto občas navštívt tyto stránky a zjstt, co přbylo. Ale nebojte se, nemůžete nc propásnout, protože všechna čísla archvujeme na našem serveru a můžete s kdykolv stáhnout kterékolv z nch. Díky své elektroncké podobě a PDF formátu má edce O časopsu Pochutnej s s oprot tštěným časopsům několk předností. Archvujte s j a bude vám sloužt jako obsáhlá, neustále doplňovaná a aktualzovaná kuchařská knha, která kromě receptů přnáší mnoho cenných rad a nformací o potravnách a jejch zpracování. Hledání v ní bude rychlé a jednoduché. Stačí, když zadáte ve vyhledávač požadované heslo, a v mžku se na montoru objeví všechny stránky, kde se recept nebo nformace vyskytuje. I lstování v jednotlvých časopsech edce Pochutnej s s je díky PDF formátu jednoduché. Stačí klknout na ttulek v obsahu nebo na recept v rejstříku a stránku máte na obrazovce. Zpět na obsah nebo rejstřík se vrátíte také jedným klknutím. V každém vydání je ostatně hned za ttulní stranou velm názorný návod, jak časops můžete hravě ovládat. Také nzeráty jsou díky elektroncké formě nteraktvní, s proklky na weby a další podrobné odkazy nzerentů. Tím se z pouhé reklamy stávají zdrojem užtečných nformací. Přejeme vám úspěchy v kuchyn a dobrou chuť. Vaše redakce časopsů Pochutnej s s Chcete zhubnout za dva měsíce až 43 kg? Přesně to jsem vděl v jednom podvném nzerátu na zaručeně funkční tablety na hubnutí. Pokud ano, nečtěte dál. Následující řádky jsou totž určeny ldem, kteří chtějí zhubnout s rozumem, zdravě a natrvalo, jak zní podttul jedné z knh zakladatelky společnost STOB PhDr. Ivy Málkové. V březnu letošního roku jsem své mohutné tělo svěřl do něžné náruče společnost STOB a položl s hlavu, zmučenou otázkam typu Jak zhubnout?, na její nekonečně šroká ramena, na kterých se vyplakalo už několk desítek tsíc klentů přede mnou. O hubnutí na dálku a programu Snadně žj zdravě jste se mohl dočíst v prvním čísle elektronckého časopsu Pochutnej s se STOBem. Program nadále pokračuje, sce v nesoutěžní podobě, ale stále máte příležtost zaregstrovat se do programu s názvem Jídelníček. Učnt tak můžete na stránkách. Garantuju vám, že to je to nejlepší, co můžete pro své tělo a zdraví udělat. Bohužel, musíte se přpravt na to, že celý program je fnančně náročný za čtvrt roku s budete muset pořzovat komplet nový šatník a nové fotografe do občanských průkazů budete totž k nepoznání! Za to ručím svým jménem :-) Petr Hájek Pochutnej s se STOBem Elektroncký časops o rozumném hubnutí, dobrém jídle, ptí, vaření a stolování. ISSN VYDAVATEL, REDAKCE:, e-mal: malto:redakce@azgastro.cz, ŠÉFREDAKTOR: PhDr. Iva Málková, e-mal: malto:malkova@stob.cz, ODPOVĚDNÁ REDAKTORKA: Olga Suchánková, GRAFIKA, ZLOM: DTP AZ Gastro, FOTOGRAFIE: INZERCE: Jří Broulím. Zasláním materálů do redakce souhlasíte, že budou bez nároku na honorář publkovány v tomto časopse, a to opakovaně. Mohou být jakkol redakčně upraveny, nebudou vám vráceny a mohou být použty k tštěné elektroncké propagac časopsu. Publkované materály lze dále využít pouze s písemným souhlasem autora a vydavatele edce Pochutnej s s... 4 REJSTŘÍK RECEPTŮ OBSAH

5 Okénko odborníka MUDr. Petra Šrámková Postřehy z kongresu ECO 2008 Ženeva Jako každoročně se letos konal meznárodní obeztologcký kongres. Měl pořadové číslo 16 a uskutečnl se od 11. do 17. května ve švýcarské Ženevě. Vzhledem k tomu, že jsem tam byla jž po páté, mohu srovnávat nejen kvaltu kongresu, ale zejména odborných témat. Také mohu průběžně sledovat, kam se obezta tedy výzkum, léčba, vývoj nových léků, prevence pohled jednotlvých států ubírá. První den se konala sympoza frem, které nejen značnou měrou sponzorovaly kongres, ale opravdu se také svým výrobky podílejí na vlastní výžvě č na léčbě obezty. Obě velká sympoza byla pod patronací světových potravnářských ggantů Nestlé a Unlever. Mluvlo se hodně o prostředí, které nás provokuje k jídlu o velkost porcí, ať jž doma, č mmo domov, o kvaltě přpravovaných jídel, o značení potravn, zejména o jejch srozumtelnost pro spotřebtele s přhlédnutím k regonálním zvyklostem jak co do pestrost potravn, tak různých kalorckých nároků v různých částech světa. Velká část byla věnována glykemckému ndexu a stravování dětí. Proč dět tloustnou Ostatně právě na dětskou obeztu, a zejména její prevenc byl tento kongres zaměřen. U dětí je prevence nejúčnnější, bohužel as 40 % obézních dětí s přenáší obeztu do dospělost. U dětí exstuje řada problémů. Jedním z nejzásadnějších je nedostatek pohybu což je dáno nejen vlastní nechutí, ale nedostatkem sportovšť nebo nezájmem škol o podněcování pohybové aktvty a nabídkou počítačů a programů vedoucích k vysedávání u televze; dětská obezta roste přímo Text: MUDr. Petra Šrámková, foto: MUDr. Petr Sucharda 5 REJSTŘÍK RECEPTŮ OBSAH

6 Okénko odborníka MUDr. Petra Šrámková úměrně hodnám odsezeným u obrazovky. Velká část vny je na rodčích a na špatných jídelních a pohybových zvyklostech v rodně, nabídka snacků zejména sladkostí mez normálním jídly a fast foodů. U dětí je významné také ptí sladkých nápojů. To jsou jen hlavní body, které mě napadají s dskutovanou dětskou obeztou. Jak z kola ven? Působení musí být komplexní počínaje od rodny, přes školu a stát až po odstranění nevhodné reklamy. A právě zmíněné dvě společnost vynakládají řadu peněz na vývoj kvaltních, vhodných potravn třeba na edukatvní programy do škol a pro mládež. Protože zdravému žvotnímu stylu se musíme učt. Náš program Snadně žj zdravě sponzorovala právě frma Nestlé. Další zásadní témata kongresu Další velm podstatná část kongresu byla věnována genetce, tukové tkán, všem působkům a hormonům, které v tukové tkán vznkají a vyvíjejí se v souvslost s vývojem obezty nebo s hubnutím. Obecně je přjat fakt, že tuková tkáň je největším endokrnním orgánem tvořícím desítky různých působků. Jedním z důsledků je třeba vysvětlení trvale zvýšené sedmentace a CRP (C reaktvní proten) u obézních. V tomto duchu se nesla jedna z výukových lekcí na téma vznku těchto zánětlvých působků v tukové tkán na podkladě hypoxe (nedostatku kyslíku) tukové tkáně, což bylo ověřeno pokusy. Bohužel efekt tohoto bazálního výzkumu na naš obézní populac je zatím velm, velm malý. Př značné dávce optmsmu můžeme snad očekávat nkol ovlvnění genomu, ale nové účnné léky vznklé na základě genového výzkumu tak za deset let. Další podstatná část kongresu se věnovala obeztě a s ní souvsejícím komplkacím, zejména tzv. metabolckému syndromu hypertenz, cukrovce, zvýšeným krevním tukům apod. Zazněly též přednášky zabývající se obeztou žen ve fertlním věku obtížem s otěhotněním, těhotenstvím obézních a zvýšeným komplkacem jak v těhotenství, tak př porodu ze strany matky dítěte. Součástí kongresu nejsou jen vlastní přednášky ústní sdělení, ale také stovky posterů tedy plakátů představujících výsledky práce tsícovek zapálených profesonálů. Co se týče pohybové aktvty, dnes je jasné, že v době snžování hmotnost má cvčení rozhodně menší vlv než snížení denního energetckého přjmu, ale v době udržování hmotnost je dostatečná talor made (tedy na míru pacenta štá) fyzcká aktvta as obdobně účnná jako dlouhodobé dodržování redukčního jídelníčku. Zkrátka naše tělo bylo vývojově přzpůsobeno k pohybu, a ne k trvalému příjmu vysocekalorckého jídla. Opakovaně byla zdůrazněna opravdu žvotní nutnost pohybu u dabetků, kde př něm dochází nejen ke spalování nadbytečného krevního cukru, ale hlavně ke snžování nzulnové rezstence. Doporučení nejen pro zdravé stravování Pokud se podíváme na doporučení z oblast detního stravování, je jasný konsensus: Tedy 30 % denního energetckého příjmu tvoří bílkovny to je dost podstatná změna od předchozích doporučení, 30 % tuky z toho deálně ze 2/3 tuky nenasycené a zbytek, tedy 40 %, sachardy, nejlépe ty komplexní. Zde bych s dovolla jenom na okraj poznamenat, že STOB v předsthu jž tak před deset lety doporučoval ve svých kurzech a materálech tento poměr žvn jako správný. Ideálně by měl člověk denně sníst 3 5 porcí zelenny a ovoce a vypít dostatek nekalorckých tekutn. Jídlo je dobré rozdělt do 3 5 porcí a rozhodně snídat. Pokud zmíníme efekt glykemckého ndexu tady se práce ne vždy shodují, as bych nechala na samotném obézním, zda na něj vlv má, č nemá. Předseda Obeztologcké společnost prof. MUDr. Martn Fred dskutuje s českým kolegy, kteří byl na konferenc hojně zastoupen. Na kongresu jednoznačně zaznělo co my už dobře víme: základem jsou zásady zdravého žvotního stylu žádná zázračná deta neexstuje! Farmakoterap bylo věnováno pouze málo času v současné době exstují tř celosvětově uznávaná kvaltní antobeztka. Efekt těchto léků je velm dobrý, ale pouze př dodržování ostatních doporučení. Několk sdělení, a zejména posterů se zaměřlo na potravnové doplňky. Je jch známa celá řada, ale jde skutečně pouze o doplňky stravy, bez valdních klnckých studí a bez vlvu na tělesnou hmotnost! Pouze bych zde přpomenula dvě běžné součást našeho jídelníčku, a to kávu a zelený čaj. Oba nápoje jednak Text: MUDr. Petra Šrámková, foto: MUDr. Petr Sucharda 6 REJSTŘÍK RECEPTŮ OBSAH

7 Okénko odborníka MUDr. Petra Šrámková mají mírný duretcký účnek a jednak velm mírně zvyšují bazální metabolsmus. Obojí ale většnou běžně používáme, a proto jsme na tento efekt jž zvyklí. Jedna pro mne zajímavá přednáška byla věnována depres a depresvtě obézních, která je oprot ostatní populac u obézních pacentů velm vysoce zastoupena. Řada jch používá různé psychatrcké medkace. Tady je dobré se vždy s ošetřujícím lékařem domluvt na léčbě, která je zároveň účnná a zároveň by neměla mít poztvní vlv na zvyšování hmotnost léků, které naopak v obeztolg pomáhají, je celá řada. Z mého pohledu lékaře, který se věnuje léčbě vyšších stupňů obezty tedy s BMI nad 35 pomocí efektvních, bezpečných a dlouhodobě účnných chrurgckých metod, navíc hrazených pojšťovnam, byl věnován jen zlomek času. Po náročném dn zasedl obeztologové ke společné večeř a př výběru chodů váhal, zde teoretcké poznatky uvést do praktckého žvota. Perlčka Ke svačně jsme kromě oblgátní kávy dostal vždy velký čerstvý, křupavý a velm kalorcký crossant, zato oběd byl plně v rámc obeztologckých doporučení. Pod čarou chválím obeztology, že kovářovy kobyly nechodí bosy, protože opravdu obézní se mez zhruba 3500 účastníky dal spočítat na prstech, s nadváhou nebo mírnou obeztou byl snad jen každý dvacátý. Pro vaš představu dvě polední menu, která jsme dostal v recyklovatelné papírové krabc: Jedna sekce byla věnována novým technologím v terap obezty prostřednctvím nternetu a sms (účastníc našch kurzů se mohou těšt na následnou kontrolu právě pomocí těchto metod poznámka Ivy Málkové). O hubnutí pomocí nternetu jak pro dospělé Snadně žj zdravě, tak pro dět Hravě žj zdravě referovala Iva Málková. Pro mne jako pro obeztologa je as nejvýznamnější představení Nových evropských doporučení pro léčbu obezty New European management gudelnes. Na jejch sestavení se podílel dva naš významní obeztologové: doc. MUDr. Vojtěch Haner, CSc., a prof. MUDr. Martn Fred, CSc. Menu 1 Malý pta chléb naplněný rajčaty, ledovým salátem a okurkou s lžčkou sojanézy, dále malá krabčka čerstvého kuskusu se zelennou a hroznkam, mnerální voda a jablko. Menu 2 Malá 40gramová tmavá bagetka se sýrem, řecký salát v krabčce, jablková přesnídávka ze 150 g jablek v tubě, malý banán a opět mnerální voda. MUDr. Petra Šrámková Centrum pro léčbu obezty Klncké centrum ISCARE Lghthouse Jankovcova 1569/2c, Praha 7 tel: mal: sramkova@scare.cz Text: MUDr. Petra Šrámková, foto: MUDr. Petr Sucharda 7 REJSTŘÍK RECEPTŮ OBSAH

8 Výžva dovolené a výlety Jak nepřbrat o dovolené aneb Co s sebou do batůžku na výlet? zákoutím, kde dávají lšky dobrou noc, dáme vám pár tpů na rychlovky do batůžku. Výhodou je, že s zdravě pochutnáte a čas strávený u plotny smažením výletních řízků můžete využít smysluplněj, třeba Dovolené a další událost, které vybočují z běžného denního režmu, se často stávají obdobím, kdy máme tendenc opustt své běžné stravovací a pohybové návyky. Nezřídka se ldé vrací z dovolené s pár klogramy navíc a pěkné zážtky zastíní nepříjemný pohled na ruččku č dsplay osobní váhy. Dáme vám několk tpů, aby období dovolené takovým nepříjemným pohledem na váhu zakončeno nebylo, abyste zkrátka na dovolené získal energ a případně ztratl nadbytečné klogramy. Jídelní režm přítel dovolených Prostřednctvím výdeje energe pohybovou aktvtou jstě vykompenzujeme občasný letní jídelní prohřešek například v podobě velké sladké zmrzlny č buřta pečeného na ohn, bylo by však mylné se domnívat, že s díky pohybu můžeme dovolt neomezené množství jídla. V obdobích, kdy nás to svádí vybočt z běžných denních kolejí, bychom především neměl zapomenout na jídelní režm, tj. rozdělení jídla do 5 6 denních chodů. Často se totž stává, že o dovolené trávíme celý den na výletě č na pláž, téměř nejíme, a večer s to vynahradíme: pocítíme hlad a dopřejeme s velké množství jídla. Tělo má pak po celodenním hladovění větší tendenc energ z večerního jídla uložt do tukových zásob. Zachování pravdelného jídelního režmu je velm důležté na pobytech, kde je stravování zajštěno formou all nclusve. Různá lákadla v podobě sladkostí, alkoholckých nebo slazených nápojů, sendvčů a dalších dobrot svádějí k ochutnání a je velm těžké jm odolat. Zachováme-l ale jídelní režm a nebudeme-l konzumovat jídla mmo něj, jstě udržíme rozumný energetcký příjem. Chystáme jídlo na výlet Doufáme, že se rozhodnete pro aktvně strávenou dovolenou a vydáte se během ní na různé, ať už pěší, cyklstcké č jné výlety. Důležté je, abyste s jídlo na tyto akce předem naplánoval a nachystal s sebou. Prázdným č naopak přeplněným žaludkem svému tělu př chůz č jízdě na kole jstě neprospíváte. Proto byste měl konzumovat takovou stravu, která dodá přměřené množství energe, a přtom trávcí trakt přílš nezatíží. Př výběru potravn byste také měl brát zřetel na hledsko trvanlvost. Pojďme s uvést pár příkladů potravn, které by se mohly stát vhodnou součástí výletního jídelníčku pro ty, kdo chtějí příjemně zredukovat váhu. Co k obědu Příjemný je takový výlet, aby po cestě byla nějaká hospůdka, kde zdravě poobědváte. Ne nadarmo se říká, že turstka č cyklstka je cestování od hospody k hospodě. K jídlu zvolte například vydatnější polévku a pak už jen zelennový salát nebo kuřecí (krůtí, rybí) maso na grlu nebo roštu s polovční porcí vařených brambor a velkou zelennovou oblohou. Pokud jste naplánoval túru romantckým vymýšlením krásné trasy. Saláty detplus poslouží jako hlavní jídlo, protože se zakousnete nejen do zelenny, ale do bílkovny v podobě kousků kuřete, tuňáka apod., takže vás opravdu zasytí. Saláty se Průměrné složení salátů detplus 1 POR C E 250 G 900 KJ 100 G 350 KJ B Í L K O V I N Y S A C H A R I D Y V L Á K N I N A 6 G 3 G 8 G 3 G vyrábějí v mnoha varantách. Šmakoun, základ salátů, je výrobek, který nám umožní přjmout kvaltní bílkovnu, anž by byla vázána na tuk. Základem je protenová hmota, vyrobená z čstého vaječného bílku. Jeho konzstence je podobná kuřecímu masu. Výrobky mají velm nízkou energetckou hodnotu, nepatrný obsah tuku, sachardů, neobsahují cholesterol. Text: PhDr. Iva Málková, Jana Dvoká, Jana Boučková, foto: archv frem 8 REJSTŘÍK RECEPTŮ OBSAH

9 Výžva dovolené a výlety Průměrné složení salátů ze Šmakouna 1 BALENÍ 150 G 450 KJ 100 G 300 KJ 10 G B Í L K O V I N Y S A C H A R I D Y 2 G 4 G K tomu se výborně hodí vhodně balený celozrnný žtný chléb Det Lne Je jako dělaný na cesty! A sníte přesně to množství, které pro redukc váhy potřebujete. Průměrné složení chleba Det Lne 1 POR C E 40 G 320 KJ 100 G 800 KJ B Í L K O V I N Y S A C H A R I D Y Dětem můžete udělat bojovou hru a místo klasckých lízátek budou hledat sýrové kousátko Apetto Kdboo. Jde o tavený sýr; z hledska uložení vápníku jsou sce vhodnější tvrdé sýry, ale pokud hlídáte energ, můžete občas využít nízkotučné sýry tavené, které mají nžší energetckou hodnotu. Navíc je pro dítě kousátko samozřejmě daleko výhodnější než lízátko. 6 G 2 G 35 G Sýrové tyčnky Apetto Kdboo pařený sýr nezrající Velm praktcké jsou sýrové tyčnky, balené jednotlvě v sáčku po čtyřech kouscích, takže s můžete pravdelně každé dvě hodnky pochutnat na jedné tyčce a k tomu přdat kus předem přpravené zelenny. Průměrné složení sýrových tyčnek Apetto Kdboo 1 TY Č I N K A 230 KJ 100 G 1150 KJ B Í L K O V I N Y 23 G 19 G S A C H A R I D Y V L Á K N I N A 3 G 1 G Průměrné složení sýrového kousátka Apetto Kdboo 1 KOUSÁTKO 20 G 190 KJ 100 G 930 KJ B Í L K O V I N Y S A C H A R I D Y V L Á K N I N A T p 7 G 20 G 3 G 0 G Text: PhDr. Iva Málková, Jana Dvoká, Jana Boučková, foto: archv frem 9 REJSTŘÍK RECEPTŮ OBSAH

10 Výžva dovolené a výlety Co na svačnu Sladkost Pokuste se zapomenout na sladkost typu tatranek, které dodají energ na cesty a ony j opravdu dodají. A ne málo! A vy víte, že pokud přjmete energe více, než vydáte, uloží se vám do tukových buněk. A když vydáte méně, než přjmete kla ubývají. Vyzkoušejte př túře protenové tyčnky Př konzumac tyčnek je nutné rozlšovat nízkoenergetcké bílkovnné tyčnky a tyčnky müsl. Nízkoenergetcké bílkovnné tyčnky vás mohou doprovázet př cestách, kdy nemáte šanc dojít s na oběd. Mohou být záchranou ve chvílích, kdy máte chuť na sladké, ale nechcete brzdt proces hubnutí. Kvaltní tyčnky poznáte podle toho, že obsahují sachardů maxmálně 1,5krát více než bílkovn. Mez takové tyčnky patří např. Guareta č detplus. Obsahují též vláknnu (proto je nutné je zapít), takže nás dobře zasytí. Tyčnky lze zakoupt v různých příchutích v lékárnách. Průměrné složení protenových tyčnek 1 TY Č I N K A 45 G 680 KJ 100 G 1500 KJ B Í L K O V I N Y 27 G 12 G 36 G S A C H A R I D Y V L Á K N I N A 7 G Müsl tyčnka nenahradí plnohodnotně hlavní jídlo, ale může nám posloužt na svačnku. Musíme s však uvědomt, že obsah tyčnek tvoří oprot bílkovnným tyčnkám zejména sachardy (bývá jch as 10x více než bílkovn), které nás tak nezasytí. Pro mlsaly naslano Jestlže do batůžku hodíte v rychlost kus vysočny č čabajky a krajíc chleba, kla dolů nepůjdou. Může vám však pomoc sušené maso. Navíc může sloužt stejně dobře pro chvíle, kdy máte neodolatelnou chuť na něco slaného, například př zaslouženém večerním posezení po túře př vínku. Pod romantckým názvem Jerky ( se skrývají kousky sušeného kuřecího, krůtího, hovězího nebo vepřového masa. Jerky jsou v podstatě čsté a vysoce kvaltní bílkovny. Protože v redukčních detách bývá velkým problémem zajstt dostatek bílkovn Průměrné složení müsl tyčnek 1 TY Č I N K A 30 G 540 KJ 100 G 1800 KJ B Í L K O V I N Y S A C H A R I D Y 5 G 13 G 72 G Text: PhDr. Iva Málková, Jana Dvoká, Jana Boučková, foto: archv frem 10 REJSTŘÍK RECEPTŮ OBSAH

11 Výžva dovolené a výlety Průměrné složení sušeného masa Jerky 1 BALENÍ 25 G 250 KJ 100 G 1000 KJ 49 G B Í L K O V I N Y S A C H A R I D Y V L Á K N I N A 4 G 1 G 7 G bez doprovázejících tuků, je tento produkt velm výhodný obsahuje totž tuků jen mnmum. Díky tomu má nízkou energetckou hodnotu: celý sáček o hmotnost 25 g obsahuje pouze 280 kj. Vysoušení je jednou z nejstarších metod úpravy masa, kterou používal jž ndán. Nejste vázán na lednčku a Jerky může být stále s vám jako pytlíček záchrany pro dobu nouze můžete ho jíst hned bez jakékol úpravy. Jednou nevýhodou je, že maso obsahuje více sol, proto by další potravny, které během dne sníte, měly mít obsah sol spíše nžší (zelenna, jogurty apod.). Ať už maso žvýkáte na túře č př televz místo chpsů č oříšků, vydrží vám ne mnuty, ale spíše hodnu. Tuto pochoutku dostanete např. v Tesku, Makru, u pump, ve ftness a nejlevněj v autobusech Student Agency. Musíte s uvědomt, že produkty bohaté na kvaltní bílkovny nepatří k nejlevnějším. V cestě za štíhlejší postavou vyhrává ten, kdo plánuje a přpravuje předem svůj jídelníček, jí pomalu a nespěchá. A proto, až se př putování naší krásnou vlastí posadíte třeba na pařez v lese nebo do trávy, vychutnejte s jídlo se zpěvem ptáků, šuměním lesa a modrým nebem nad hlavou. Stojí to za to! Krásné zážtky a pevný krok přejí lektorky Stobu. Ztraťte klogramy a získejte energ na redukčně-kondčních pobytech se STOBem - v červenc s můžete užít krásné týdny ve Vlašm nebo v Maránských Lázních a v srpnu na Rábí. A odkud jsme se právě vrátl? Santorn Santorn Text: PhDr. Iva Málková, Jana Dvoká, Jana Boučková, foto: archv frem 11 REJSTŘÍK RECEPTŮ OBSAH

12 Internetový kurz SNADNĚ ŽIJ ZDRAVĚ Příběhy a střípky z nternetového kurzu Snadně žj zdravě! Nebezpečné sachardy Monky Baureové Začnu trochu ze šroka. Tř roky cvčím třkrát týdně, zahradnčím, téměř každý den chodím na hodnovou procházku s fenou a obě jsme stále pěkně obtloustlé. Na Dn zdraví v Praze jsem konzultovala svůj jídelníček (o němž jsem s dosud myslela, že je v pořádku) s odborníky. Upozornl mě na to, že kalorcky je v pořádku, ale je přílš sladký. Já s řekla: To je blbost, pokračovala jsem dál v zajetém systému a nehubla. Hubnutí z 82 kg př výšce 159 cm jsem odstartovala v loňském roce o říjnovém víkendu ve Vlašm s MUDr. Helenou Mchalíkovou. Zřejmě zvýšená fyzcká zátěž podpořla mé spalování a já konečně začala hubnout. Hurá! Do Vánoc jsem zhubla o 7 kg. Zobala jsem vánoční cukroví upečené podle receptů uveřejněných na webových stránkách STOBu. Jedno jsem ještě o něco zdetnla tak, že se stalo téměř nepožvatelné a způsobovalo u mne odpor k jídlu. Slvestr jsme se známým oslavl v Maďarsku. Přesto, že jsem s vždy v restaurac vybrala nejméně kalorcké jídlo, shazování kl se zastavlo, a dokonce jsem do března opět o 2 kg ztloustla. Př návštěvě (zjšťovala jsem, zda se nebude v brzké době konat víkend ve Vlašm) jsem narazla na přpravovanou soutěž Snadně žj zdravě!. Nedočkavě jsem čekala na 17. březen. Start. Zapsala jsem první den katastrofa! Opravdu se ukázalo, že můj jídelníček je přílš sladký a chudý na bílkovny. Semaforky téměř každý den ukazují přebytek sachardů, málo bílkovn, někdy tuků. Dostat bílkovny do jídelníčku se m postupně daří a já začínám hubnout. Manžel a mladší hubená dcera Anna s utahují z toho, že každé jídlo vážím a zapsuj. Tajně se m vloupají do mého písemného jídelníčku a přpsují m do něj bůček, pvo a jtrnce. Od starší dcery Monky, která s ze mne legrac nedělá, dostanu pak za domnělé prohřešky vynadáno. S mým ubývajícím kly zamrzá úsměv na tvář manžela Ančky a mzí jejch pochybnost o účelnost mamnčny akce. Anččny komentáře: Proč to děláš? Jak dlouho to budeš zapsovat? přecházejí v pochvalné věty: Mam, už máš menší zadek než támhleta slečna. Mam, už je vdět, že js docela zhubla, je to vdět v teplákách. Druhá dcerka př vaření (vaří detně) poctvě zapsuje ngredence a jejch gramáž na papír. A manžel, když jdeme na nějakou rodnnou oslavu, za mne všechny nformuje: Monča to jíst nebude, drží detu. V soutěž Snadně žj zdravě! jsem zhubla o pět klo. Pokračuj dále v nesoutěžní verz, v níž jsem už zhubla o další dvě kla a hodlám nadále vytrvat. Teď vážím 70 kg. Text: PhDr. Iva Málková a autoř příběhů 12 REJSTŘÍK RECEPTŮ OBSAH

13 Internetový kurz SNADNĚ ŽIJ ZDRAVĚ Monka Bauerová PŘED a PO Program je naprosto úžasný. Nejvíce oceňuj znázorňovaná procenta bílkovn, tuků a sachardů v denní krmné dávce a samozřejmě semaforky. Problém mám trochu o víkendu, protože se z domácího počítače nemůžu přhlást. A tak v pondělí ráno v prác trávím půl hodny přepsováním víkendového jídelníčku z písemné podoby do programu a zjšťuj, jak jsem zase o sobotě a neděl ulítla se sachardy. Prostě potřebuj mít nad sebou neustálý bč v podobě semaforů. Mám doporučený příjem energe 5000 kj. V průběhu soutěže jsem zjstla, že hubnu až těsně pod touto hrancí. Nemám vůbec žádný problém s ptným režmem, snídáním, pohybem, náladou a hladem. Úplně jsem odbourala večerní mlsání. Neustále s musím kontrolovat an ne tak energetckou hodnotu jídelníčku, jako jeho vyváženost. Chybí m ovoce, které jsem jedla dříve ve větší míře má bohužel mnoho sachardů. Už se těším na úrodu zelenny ze své zahrádky. Jedný negatvní přínos hubnutí je to, že nemám co na sebe. Před třem roky jsem př stěhování darovala všechno své hubené oblečení do dětského domova, srozuměná s tím, že už nezhubnu. Jak by se teď hodlo!!! As začnu tajně chodt do přeplněné skříně své starší dcery, ale to musím ještě aspoň trochu shodt. Monka Bauerová, 39 let, e-mal: malto:monka.bauerova@potan.cz Pamelny barevné semaforky 8. března jsem se rozhodla, že začnu hubnout, neboť jako každý rok jedu na aerobk k moř a každý kg navíc je pro mě zbytečná zátěž. A ty nádherné hadříky, kterých jsou plné prodejny... Tak jsem s složla detu a nazvala j SEMAFOROVOU. Proč ten název? Naučla jsem se na nternetu používat barvy, tak proč je nějakým způsobem nevyužít. Napsala jsem s redukční jídelníček, označla barevně dny a boj začal. Střídaly se barvy zelená a červená stále dokola, jako na houpačce, když jsem se vážla každý den (vím, nemá se to, ale dělala jsem to a dělám stále). Až jsem narazla na stránky STOB, kde byl ttulek lákající do soutěže. Chvíl jsem váhala, ale pak jsem se rozhodla zkust to můžu, třeba odhalím něco, co o sobě ještě nevím. A tak jsem se zaregstrovala pod přezdívkou Pamela. Po regstrac a přhlášení se objevl dotazník, který jsem poctvě vyplnla, a pak se m otevřel program. Chvíl jsem nevěřla vlastním očím po zápsu jídelníčku na mě začaly mrkat zelené, červené a žluté semaforky. Je to možné? Od toho okamžku jsem věděla, že zhubnu shoda mojí dety a programu byla až přílš velká... V čem spočíval program? Každý den zapsat, co a kdy jsem snědla, co a kolk jsem vypla. To m rozhodně žádný problém nedělalo, už delší dobu zapsuj jídelníček na kde s vedu deník. Každé ráno jsem po probuzení zapsala jídelní plán na celý den a téměř na 100 % jsem ho dodržovala. Nesmírně mě nsprovalo, že se m rozsvítly zelené semaforky, které sgnalzovaly, že jídelníček odpovídá 5000 kj, mé nastavené energetcké hodnotě potřebné k redukc. Po prvním týdnu redukčního programu jsem zjstla, že když se kontroluj přjímám málo tuků kj. Ovšem dosud jsem střídala příjem 4000 kj se záchvaty žravost, kdy jsem snědla vše, co m přšlo na oč. V druhém týdnu přbyl záps pohybové aktvty. Tak tam jsem byla doma, neboť jsem pohybově velm aktvní a zelený semaforek tady zářl jako maják na moř. V tomto týdnu už váha začala pěkně klesat. Musím se přznat, že jsem s každým dnem dostávala doslova křídla. K programu patří dskuse, tam jsem se zaregstrovala. S tím, jak jsme se postupně poznávaly, jsme se stále víc zapojovaly a dskutovaly. Velkým hnacím motorem byl pro některé z nás Petr Hájek, který Text: PhDr. Iva Málková a autoř příběhů 13 REJSTŘÍK RECEPTŮ OBSAH

14 Internetový kurz SNADNĚ ŽIJ ZDRAVĚ Konec hřebíčků do rakve Mrka Augusty nejíš! Nebo by se na mě díval jako na namyšleného Pražáka, kterému u nch nechutná. se rozhodl celé čtyř týdny programu zdokumentovat velce vtpným povídáním. Dnes, v šestém týdnu programu Snadně žj zdravě!, mohu říc jedné: Děkuj za výborný a nspratvní nápad. Našla jsem kamaráda, který na mě mrká, kterému mohu svěřt své pocty, s kterým nádherně hubnu a který m dal velkou rodnu, s tou je m moc fajn. Možná, že jste zvědaví, kolk jsem zhubla: za pět týdnů pět klogramů. Můj osobní závazek je deset klogramů, abych se cítla ve svém těle dobře a spokojeně není to váha podle tabulek, ale váha, která m vyhovuje a odpovídá mému typu postavy. Do odjezdu na aerobk m zbývá šest týdnů a to je dost času, abych pokořla těch zbývajících pět klo. Co bych chtěla říct na závěr? Hubnutí není jen snížení hmotnost, ale změna celého žvotního stylu, pravdelnost, ukázněnost, dscplína a také láska, láska sama k sobě, k druhým, radost ze žvota a každodenní hledání poztv, neboť svět není jen růžový. Každá mnce má dvě strany a je potřeba mít co nejčastěj na očích kladnou stranu a snažt se j tam udržet. Vaše Pamela, e-mal: Nadja99@seznam.cz Jako dítě jsem byl neustále v pohybu, takový hůře zvladatelný rošťák, kterého poslal rodče ve 14 letech na převýchovu na vojenské gymnázum do Bratslavy. Do 18 let jsem hrál ntenzvně fotbal, volejbal, png-pong a pro procvčení ducha šachy. S postavou jsem vůbec problémy neměl, vážl jsem př výšce 169 cm 63 kg. V 19 letech jsem se oženl (pro manželství jsem ale byl absolutně nezralý) a narodl se nám syn. V té době pro mě začal kočovný žvot: Manželka se svým rodč bydlela v Brně a já až do 30 let, kdy jsme se usadl v Praze, pendloval mez rodnou, školou (Vojenskou akademí v Brně) a prací. Přestal jsem sportovat a místo dopngu sportem jsem se začal dopovat kávou a jídlem. A tak co rok, někdy měsíc, to klo a váha se blížla 90 kg. Okolí to nekomentovalo na Moravě jsou všchn udělaní, ld je tam společenský, dobrosrdečný. K žvotu patří časté vzájemné návštěvy s bohatým pohoštěním, a pokud by člověk nedojedl, hned by měl na talíř další chod se slovy: Ty s, Mroško, nějaké nemocné, že Mrek Augusta př shazování klogramů Ve 30 letech jsem zahájl se ženou a dvěma dětm rodnný žvot v Praze. Pracoval jsem u počítačů a ze sportu m zůstal jen jednou týdně fotbal a občas tens. Jak vypadal můj jídelníček? Ráno jsem nkdy nebyl zvyklý snídat, na oběd jsem chodl do závodní jídelny, někdy jsem s dal ke kávě po obědě tat- Mrek Augusta PŘED a PO Text: PhDr. Iva Málková a autoř příběhů 14 REJSTŘÍK RECEPTŮ OBSAH

15 Internetový kurz SNADNĚ ŽIJ ZDRAVĚ ranku a nabouchal jsem se vždy, až když jsem přšel domů. Mloval jsem uzenny, ale ty pravé, šunka pro mě neměla chuť, k večeř jsem s kldně dal osm knedlíků a tlusté maso, lbové pro mě nebylo masem. Žena pracovala v Oronce, takže u televze nechybělo sladké. Byl jsem mstr v rychlost jedení jídlo jsem do sebe naházel a zpětně s uvědomuj, že jsem neměl an čas ho vychutnat. Jak kla přbývala, ubývalo pohybu. Dalším hřebíčkem do obézní rakve byl odchod do důchodu v 57 letech v 64 letech ukázala váha 109 kg. Hromadly se různé pokusy o hubnutí a roztáčely jojo. Pak přšly semaforky a doufám, že na mé váze bude vždy magnární semaforek, který nedovolí, abych znovu zdolal stovku. A co se mnou udělaly semaforky? Zatím úbytek 12 kl a změna v jídelním žvotě. Ráno stále nemám hlad, ale protože už se nepřejídám večer, tak jsem se přměl alespoň k 300klojoulové snídan. Smíchám s actv bílou a actv lehkou ft z toho mám snídan na dva dn. Na svačnu s dám ovoce, pokud bych měl hlad, přdám kornsptz s Florou lght, případně šunku světe dv se chuťové buňky m zctlvěly tak, že m už chutná. Každé jídlo beru jako svátost a opravdu s ho vychutnám a těším se něj. Paradoxně se ze mě stal př zdravějším stravování větší labužník. K obědu mívám kuře, málo brambor a hodně zelenny. Mám rád zelný a šopský salát. Večer už s nedávám přílohy, ale většnou s dělám pomazánku z ryb ze sardnek nebo tuňáka. Podělím se s vám o recept na svou oblíbenou večeř rybí pomazánku: Smíchám sardnky ze dvěma lžícem Flory lght, s česnekem, hořčcí a okurkou a k tomu s dám rajčatový salát. Když mám hlad, vezmu s ještě kornsptz. Stále častěj m však příloha an nechybí. Tím, jak se začala měnt barva mého bílkovnného semaforku z červené na zelenou, ubývá poct hladu. Doufám, že tato změna je už navždy a že se m bude letos na kurtě př tensu běhat jako zamlada. A možná že ze čtyřher přejdu zase na sngly. Text: PhDr. Iva Málková a autoř příběhů 15 REJSTŘÍK RECEPTŮ OBSAH

16 Na co se ptáte jídelníček Jídelníček jak ho vdí Petr Hájek K úspěšnému hubnutí vždy pomáhalo, pomáhá a pomáhat bude jedné: příjem energe musí být nžší než její výdej. A jak to udělat, když je člověk líný, např. jako já? Žjeme v době, kdy nás vytahují výtahy, vozí vozdla, vláčí vlaky. Jen ty běžky za nás ne a ne běhat samy Jídelníček je přesně pro ty, kteří se kromě povnností nechtějí an hnout a sport znají maxmálně z televze (a přesto chtějí zhubnout), ale pro ty, kteří se pohybují aktvně (těm jde hubnutí o to rychlej). Co dělat, když už se u našch kolébek setkaly sudčky se jmény Obezta, Lenost a Hloupost? Hned na začátku je třeba s říc, že žádné takové sudčky nejsou, že jsme se na ně jen vymlouval. Jakmle odstraníte tento předsudek, máte ze tří čtvrtn vyhráno. Od tohoto okamžku se stává hubnutí radostí a hračkou. A pokud využjete programu Jídelníček, stane se váš žvot procházkou rajskou zahradou. Těm, kteří nejsou ještě zaregstrován, popíš nyní základní výhody tohoto programu. Jak už jsem napsal, příjem energe musí být nžší než její výdej. Kolk energe obsahuje ta č ona potravna, najdeme v každých tabulkách energetckých hodnot potravn. Ale kdo s má pamatovat všechna ta čísla? Proto náš Jídelníček dělí potravny do tří skupn, stejně barevně odlšených, jako je semafor. Červená skupna Jedy, zabjác. Do této skupny patří jídla, kterých ode dne, kdy se rozhodnete pro změnu žvotního stylu, budete jíst co nejméně. Patří sem všechny dobroty, které vdíte, když procházíte kolem uzenářství č cukrárny. Nkdo ze STOBu vám nebude trhat hlavu za to, když své tělo potrestáte kusem máslového dortu nebo bůčkem. Taktéž vás nkdo neodsoudí k smrt pro jednu štamprl tvrdého (sladkého) alkoholu. Ovšem nesmí to být denně. Sam poznáte, že jednou za čas a v přměřeném množství stačí. Žlutá skupna Léky. I když, samozřejmě, stejně jako u léků z lékárny záleží na množství. Většna léků ve správném množství prospívá a ve větším zabíjí. Proto jezte potravny z této skupny tak, aby vašemu tělu čnly dobro, a ne aby pomalčku ujídaly část z koláče vašeho žvota, roznku po roznce, jedno zrníčko máku za druhým Omezte, č zcela ze svého jídelníčku vynechejte přílohy. Vsaďte se, že se nestane vůbec nc, když je nahradíte zelennou. Stejně, jako jsem to udělal já. Ze začátku jsem byl rád proto, že se m splnl dětský sen nkdo m nebude nadávat za to, že jím řízek bez chleba č samotné maso z guláše, gnoruje omáčku č opuštěné, zvolna osychající knedlíky. Nakonec m došlo, že nepotřebuj k žvotu an řízek, an guláš. Každé jídlo se dá přpravt zdravěj. Nevěříte? Pozorně sledujte nternetové stránky společnost STOB () nebo časops Pochutnej s se STOBem, který, mmo jné, věnuje pozornost zdravějším verzím původně zdravotně neprospěšných pokrmů. Zelená skupna No to je moje láska. A ne teprve dva měsíce, ale UŽ dva měsíce. Dřív jsem s myslel, že jím zelennu, když jsem do sebe soukal paprkovou klobásu. Význam zelenny jsem podceňoval, mohla za to výchova. U nás se zelenna říkalo tomu zelenému, co plavalo mez mastným oky v polévce. Prý to byla petržel. Dnes už k zelenně přstupuj jnak a petržel (kořenovou část) přpravuj na nejméně deset způsobů, jeden zdravější než druhý. Stejně, jako na semaforu znamená zelená volno, tak u Jídelníčku máte u potravn a nápojů značených touto barvou zcela volnou ruku př výběru a následné konzumac. Supradyn WeghtSmart je kompletní multvtamn, který doplní tělu všechny potřebné vtamny a mnerální látky, jež mohou chybět př redukčním režmu. Více na Doplněk stravy Další předností Jídelníčku je fakt, že vám automatcky hlídá doporučený ndvduální příjem bílkovn, sachardů a tuků a sam vdíte, kde je třeba uzdu příjmu potravy přtáhnout a kde j můžete povolt. Jídelníček, stvořený PhDr. Ivou Málkovou a Mgr. Janou Dvokou, má ještě mnohem více výhod, o kterých se tady nebudu zbytečně rozepsovat, protože se o nch brzy přesvědčíte na vlastní kůž. Víte, co je největší svnstvo? Když člověk obelhává sám sebe. Já sám sobě nelžu a do Jídelníčku poctvě zapsuj vše, co přjmu, ale vydám na to autorky myslely. A představte s hubnu! Sce to nejsou nesmyslné desítky klogramů za měsíc, ale úplně dostačující a zdraví prospívající úbytky půl klogramu až klogram týdně. Moje heslo zní: Pomalu, ale jstě! Inzerce Text: Petr Hájek 16 REJSTŘÍK RECEPTŮ OBSAH

17 Fejeton Co js to udělal, Háječku? Co ss to naložl na svá žírná záda? Slíbl js doktorce Málkové napsat shrnutí dskuse ke kurzu Snadně žj zdravě, a teď nevíš, jak dál. Dobře t tak. Nemáš slbovat shrnutí něčeho, co se shrnout nedá. Jak můžeš do pár řádků vměstnat více než osm tsíc příspěvků, které za tř měsíce napsal účastníc kurzu na dskusní fórum? Copak to jde, tlumočt názory č myšlenky druhého člověka trefně, pravdvě, a hlavně tak, abys jemu neublížl a ze sebe neudělal, s promnutím, blbce? Nejde to. Ať se o tom každý přesvědčí sám. Shrnutí dskuse to vyznívá tak, jako kdyby dskuse měla být ukončena, podtržena, sečtena. K tomu snad nedojde. Dskusní fórum na je jako žvý organsmus, stále se vyvíjí, mění, neustává. Spíš se rozrůstá, než krní. A to je dobře. Ldé z dskusního fóra jsou už téměř jako moje rodna. I kdybych u nch nebyl na návštěvě týden, č dokonce měsíc, neděje se vůbec nc. Přjmou mě mez sebe, nevyčítají m absenc, mohu s s nm psát (mluvt) o čemkolv a je úplně jedno, zda je to ve dne č v noc. Vždy se tam nachází někdo, kdo je naladěn na stejnou frekvenc jako já. Přznám se, můj pohled na dskusní fórum není přílš objektvní, neb jsem jeho častým návštěvníkem, přesto jsem rád, že o ldech, kteří jej tvoří, nemusím lhát. Naštěstí se zde nevyskytují žádní anonymové, kteří by s své nahromaděné komplexy léčl tupením ostatních užvatelů. Všchn dskutující se bezvýhradně rozhodl (v souladu s pravdly slušného vychování) k harmonckému a mírumlovnému povídání s o tom, co nás všechny stmeluje. Spojuje nás zápal pro stejnou záležtost pro rozumné hubnutí, zdravý žvotní styl, pro lásku k pohybu, k žvotu, k ldem. Text: Petr Hájek 17 REJSTŘÍK RECEPTŮ OBSAH

18 Kontrasty receptů ukázka Jak udělat z jídla vysoce kalorckého jídlo nízkoenergetcké? Pokud se rozhodnete, že budete hubnout, většnou vás napadne slůvko deta a s tím spojený nepříjemný poct odříkání. Pokročlí jž znají heslo všeho s mírou a vědí, že s an př hubnutí nemusejí odpírat chutné jídlo. Naše recepty vám ukáží, jak lze úpravou klasckých předpsů na oblíbené pokrmy příjem energe snížt. Uvádíme vždy dva recepty podobného jídla, které se však lší složením, a tudíž energetckou hodnotou. Energ jsme snžoval několka způsoby. Strava obsahuje díky výběru vhodných surovn (omezení nevhodných skrytých tuků a sachardů) málo energe. Technologckou úpravou jídla bez použtí zjevných tuků (s použtím vhodného nádobí) snížíte přjatou energ. A protože jíte očma, výsledný pokrm by měl lahodt nejen chuťovým buňkám, ale oku. Obě jídla vypadají lákavě a doufáme, že s na nízkokalorcké varantě opravdu pochutnáte. U každého jídla je uvedena jeho energetcká hodnota a složení (B - bílkovny, T - tuky, S - sachardy). Údaje se týkají jedné porce. Falešná lososová pomazánka (1 porce) g mrkve (190 kj) - 10 g cbule (20 kj) - ctronová šťáva (20 kj) - lžčka hořčce (20 kj) - 50 g bílého jogurtu (140 kj) - mletý bílý pepř Omytou a očštěnou mrkev nastrouhejte na jemném struhadle, přdejte jemně nakrájenou cbul, ochuťte ctronovou šťávou, hořčcí a vmíchejte jogurt. Můžete dochutt mletým bílým pepřem. Výborný je pepř ctronový. 390 KJ 5 G 2 G 14 G UŠETŘÍTE K J Lososová pomazánka (1 porce) - 50 g lososa v olej (790 kj) - 10 g cbulky (20 kj) - 5 g másla (150 kj) - 15 g majonézy (400 kj) - lžčka hořčce (20 kj) - ctronová šťáva (20 kj) - sůl, bílý pepř Lososa a cbul pokrájejte 1 PORCE 1400 K J najemno. Dejte do msky, přbílkoviny 12 G dejte máslo, majonézu, hořčc 31 G a vdlčkou rozmačkejte. Do 3 G chuťte solí, pepřem, zakápněte ctronovou šťávou, promíchejte a nechte v lednc mnmálně hodnu odležet REJSTŘÍK RECEPTŮ OBSAH Text: PhDr. Iva Málková, Jaroslava Štochlová, foto: Zdeněk Platl 1 PORCE BÍLKOVINY

19 Kontrasty receptů polévka UŠETŘÍTE 420 K J Irská pórková polévka (1 porce) - 20 g cbule (40 kj) - 50 g pórku (100 kj) - 60 g brambor (200 kj) - 5 g oleje (190 kj) - 10 g ovesných vloček (160 kj) - 1/2 hrnku vývaru (40 kj) - 50 ml nízkotučného mléka (80 kj) ml vody - stroužek česneku (40 kj) - pepř, mletý muškátový oříšek, sůl - pažtka na ozdobu (20 kj) Cbul oloupejte a pokrájejte nadrobno. Pórek očstěte a nakrájejte na tenká kolečka. Brambory oškrabte a pokrájejte na kostčky. V hrnc rozehřejte olej a osmahněte na něm cbul. Přdejte brambory, přmíchejte ovesné vločky a mnutu opékejte. Snžte teplotu, vše zaljte vývarem, mlékem, vodou a na mírném ohn vařte 30 mnut, dokud polévka nezhoustne. Pět mnut před koncem přdejte 1 PORCE 870 KJ pórek, okořeňte česnekem, BÍLKOVINY 6 G pepřem, muškátovým oříškem 7 G a osolte. Podávejte ozdobené 29 G nasekanou pažtkou g cbule (40 kj) g pórku (190 kj) - 60 g brambor (200 kj) - 10 g másla (300 kj) - 10 g hladké mouky (150 kj) ml vody - 1/4 kostčky slepčího bujonu (60 kj) - 50 ml sladké smetany s 12 % tuku (290 kj) - stroužek česneku (40 kj) - sůl, bílý pepř - hrstka pažtky (20 kj) Cbul oloupejte a pokrájejte nadrobno. Pórek očstěte a nakrájejte na tenká kolečka. Brambory oškrabte a pokrájejte na kostčky. V hrnc rozehřejte máslo a osmahněte na něm cbul. Přdejte mouku a usmažte světlou cbulovou jíšku. Zaljte vroucí vodou, přdejte pórek, brambory, bujon a na mírném ohn vařte 30 mnut. Do1 PORCE 1290 K J chuťte smetanou, okořeňte BÍLKOVINY 7 G česnekem, pepřem a dosolte. 16 G Podávejte ozdobené naseka 34 G nou pažtkou REJSTŘÍK RECEPTŮ OBSAH Text: PhDr. Iva Málková, Jaroslava Štochlová, foto: Zdeněk Platl Pórková polévka (1 porce)

20 Kontrasty receptů maso Nastavený karbanátek (1 porce) - 20 g sójové drt (290 kj) - 40 g lbového vepřového masa (400 kj) - 10 g cbule (20 kj) - 1/2 ks vejce (160 kj) - 5 g strouhanky (80 kj) - sůl, pepř, kmín, majoránka - 50 g žamponů (80 kj) - 5 g oleje (190 kj) Sójovou drť dejte do msky, zaljte teplou vodou a nechte nabobtnat. Maso a cbul umelte, spojte s vejcem, prosátou strouhankou, okořeňte, osolte a dobře promíchejte. Žampony rozkrájejte na kostčky, poduste na vodě s kmínem a solí a přdejte do těsta. Z těsta vypracujte placčky. Pekáček potřete olejem, naskládejte do něj placčky, mírně je podljte vodou a v troubě upečte. 1 PORCE BÍLKOVINY 1220 KJ 23 G 16 G 14 G Karbanátek (1 porce) - 1/2 housky (280 kj) - 50 ml plnotučného mléka (130 kj) - 80 g mletého masa (1110 kj) - 10 g cbule (20 kj) - 1/2 ks vejce (160 kj) - sůl, pepř, zelená petrželka, kmín, majoránka - 15 g oleje (570 kj) Housku nakrájejte na kostčky a namočte do mléka. Maso, namočenou housku a cbul umelte, dejte do mísy, přdejte vejce, osolte, okořeňte a dobře promíchejte. Z hmoty tvořte placčky, které smažte po obou stranách na olej. 1 PORCE BÍLKOVINY K J 19 G 45 G 16 G REJSTŘÍK RECEPTŮ OBSAH Text: PhDr. Iva Málková, Jaroslava Štochlová, foto: Zdeněk Platl UŠETŘÍTE K J

21 Kontrasty receptů maso Plněné paprky (1 porce) UŠETŘÍTE K J - 1 velká paprka (130 kj) - 10 g rýže (140 kj) - 80 g mletého masa (1110 kj) - sůl, mletý pepř - 1/2 ks vejce (160 kj) - 1 stroužek česneku (40 kj) - 15 g oleje (570 kj) - 30 g cbule (60 kj) - 10 g hladké mouky (150 kj) ml vody - 50 g rajčatového protlaku (220 kj) - bobkový lst, nové koření Paprky omyjte a u stopky seřízněte as 1 centmetr, aby vznkla poklčka. Pokud paprky nechtějí stát, můžete seříznout mlmetr na spodní straně, pak odstraňte semínka. Rýž uvařte. Mleté maso osolte, okořeňte, přdejte rýž, vejce a česnek. Směsí naplňte přpravené paprky a přklopte je seříznutou poklčkou. Pekáček potřete částí oleje, vložte plněné paprky, mírně je podljte vodou a pečte v troubě předehřáté na 200 C as 30 mnut. Na zbylém olej osmahněte nakrájenou cbul, zaprašte moukou a udělejte světlou jíšku, kterou postupně rozřeďte vodou. Za stálého míchání doplňte rajčatovým protlakem, přdejte bobkový lst, nové koření a za občasného promíchání vařte as 20 mnut. Hotovou omáčku přeceďte a podle potřeby dochuťte. Plněné paprky jnak (1 porce) - 15 g rýže natural (220 kj) - 30 g sýra feta (350 kj) - 50 g kuřecího masa (260 kj) - 70 g cukety (80 kj) - 70 g rajčat (50 kj) - 1 žampon (50 kj) - 5 g olvového oleje (190 kj) - mletý pepř, sůl - bazalka, petrželka, pažtka (30 kj) - stroužek česneku (40 kj) - lžíce kečupu (90 kj) - 1 velká paprka (130 kj) 2580 K J 21 G 44 G 35 G Text: PhDr. Iva Málková, Jaroslava Štochlová, foto: Zdeněk Platl 1 PORCE BÍLKOVINY Rýž uvařte podle návodu na obalu, nasypte do mísy, smíchejte s rozdrobeným sýrem feta a promíchejte. Omyté kuřecí maso, cuketu a rajče nakrájejte na kostčky, žampon na tenké plátky. Pánev potřete olejem a osmahněte kuřecí kostčky. Přdejte koření, bylnky a po 5 mnutách také žampony a nakrájenou zelennu. Promíchejte, poduste 5 mnut, přdejte prolsovaný česnek, kečup a ještě pár mnut prohřívejte. Směs přdejte do mísy k rýžovému základu a promíchejte. Paprky omyjte a u stopky seřízněte as 1 centmetr, aby vznkla poklčka. Pokud paprky nechtějí stát, můžete seříznout mlmetr na spodní straně. Odstraňte semínka a naplňte přpravenou směsí a přklopte seříznutou poklčkou. Vložte do zapékací msky. Troubu předehřejte na 200 C a pečte doměkka as 30 mnut. 1 PORCE BÍLKOVINY 1490 KJ 24 G 15 G 31 G 21 REJSTŘÍK RECEPTŮ OBSAH

22 Kontrasty receptů maso Zapečené kuřecí maso v bramborách a zelenně (1 porce) g kuřecích prsíček (680 kj) - sůl, pepř g brambor (500 kj) - 30 g cbule (60 kj) g rajčat (100 kj) g barevných paprk (240 kj) - 1 stroužek česneku (40 kj) - lžčka zelennové vegety, kmín - 1/2 ks vejce (170 kj) UŠETŘÍTE K J Maso nakrájejte na kostky, osolte a opepřete. Oloupejte brambory a nakrájejte je na plátky slné as 1/2 cm. Cbul a rajčata nakrájejte na kolečka, paprku na proužky a česnek na lístečky. Všechno kromě masa promíchejte v míse a ochuťte vegetou a kmínem. Do zapékací msky vložte polovnu směs, na n dejte přpravené maso a přkryjte ho druhou polovnou směs. Dejte zapéct do 1 PORCE 1790 K J trouby. Po 20 mnuílkoviny 43 G B tách zaljte rozšleha 7 G ným vejcem a dopečte 47 G dozlatova. Zapečené brambory s uzeným (1 porce) Text: PhDr. Iva Málková, Jaroslava Štochlová, foto: Zdeněk Platl g uzené krkovce (1830 kj) g brambor (830 kj) - 30 g cbule (60 kj) - 10 g sádla (370 kj) - sůl, pepř - 1/2 ks vejce (170 kj) ml smetany s 12 % tuku (570 kj) Uzené maso předem pár mnut povařte. Brambory nakrájejte na plátky slné 1/2 centmetru, cbul na kolečka a uzené na kostčky. Zapékací msku vytřete sádlem a vrstvěte polovnu brambor, uzené a cbul. Končete vrstvou zbylých brambor, mírně osolte, opepřete a dejte zapéct do vyhřáté trouby. Když jsou brambory propečené dozlatova, zaljte 1 PORCE 3830 KJ vejcem rozšlehaným BÍLKOVINY 29 G ve smetaně a dejte 65 G ještě na 15 mnut 55 G zapéct REJSTŘÍK RECEPTŮ OBSAH