ZDRAVÁ VÝŽIVA 2., pøepracované vydání

Transkript

1

2

3

4 MUDr. Václava Kunová ZDRAVÁ VÝŽIVA 2., pøepracované vydání Vydala Grada Publishing, a.s. U Prùhonu 22, Praha 7 tel.: , fax: jako svou publikaci Odpovìdná redaktorka Helena Varšavská Sazba a zlom Milan Vokál Zpracování obálky Antonín Plicka Poèet stran 140 Vydání 1., 2011 Vytiskla Tiskárna PROTISK, s.r.o., Èeské Budìjovice Grada Publishing, a.s, 2011 Cover Photo fotobanka Allphoto Recenzovala prof. Ing. Jana Dostálová, CSc. ISBN

5 Obsah 1 / Význam zdravé výživy pro aktivní život / Èeská pyramida zdravé výživy...12 Jak pracovat s pyramidou...12 Podle jakých kritérií byly potraviny øazeny do pyramidy? / Bílkoviny ve výživì...15 Trojpomìr základních živin...15 Kolik je moc a kolik je málo? / Tuky a cholesterol...20 Co jsou tuky?...20 K èemu potøebujeme tuky? Jak vybírat tuky?...22 Cholesterol / Sacharidy...28 Jednoduchésacharidy...28 Složitésacharidy...28 Oligosacharidy...29 Potøebnémnožství sacharidù...29 Diabetes a potraviny vhodnépro diabetiky...30 Intolerance mléèného cukru (laktózy) / Vláknina...32 Rozpustná vláknina (pektiny) Nerozpustná vláknina (celulóza a lignin)...33 Vláknina pøi redukci váhy...33 Vláknina z lékárny

6 ZDRAVÁ VÝŽIVA 7 / Glykemický index potravin...36 Co je vlastnì glykemický index potravin?...36 Jak se glykemický index zjišťuje?...37 Jak využít glykemický index pøi hubnutí? / Vitaminy a minerální látky...41 Vitaminy...41 Pøehled vitaminù rozpustných ve vodì...42 Pøehled vitaminù rozpustných v tucích...43 Minerální látky...45 Potøebujete doplòky stravy? / Další možnosti preventivní výživy...51 Antioxidanty...51 Probiotika...52 Prebiotika...54 Fytoestrogeny...54 Rostlinnéfenoly...56 Nukleotidy...56 Lecitin / Funkèní potraviny potraviny pro zdraví...58 Co jsou funkèní potraviny?...58 Pøíklady funkèních potravin...59 Pøirozenéfunkèní potraviny / Pitný režim a druhy nápojù...63 Optimální pitný režim...63 Jaká jsou rizika nedostateèného pøíjmu tekutin?...63 Nápoje vhodnéa ménì vhodné / Alternativní výživové smìry...69 Vegetariánství...69 Makrobiotika...71 Výhody alternativních výživových stylù

7 OBSAH 13/ Strategie pro zdravé hubnutí...72 Nadváha a obezita...72 Proè se bránit nadváze?...73 Co je normální váha, nadváha, obezita? Možnosti redukce váhy...74 Jak rychle lze zhubnout?...76 Co se dìje pøi hubnutí a co se stane po zhubnutí?...77 Pøehled nejpopulárnìjších diet...77 Hubnutí v praxi...83 Kteréskupiny potravin jsou vhodnépro hubnutí? Kteréskupiny potravin je nutno omezovat? Pøíklad vhodného redukèního jídelníèku...90 Kteréproblémy mùžete oèekávat pøi hubnutí a jak je øešit? Jak postupovat po dosažení ideální váhy?...94 Význam pohybu pøi hubnutí...96 Jak zvládat nástrahy okolního svìta a vlastní psychiky...97 Kontakty / Výživa v otázkách a odpovìdích Otázky ke kapitole Význam zdravévýživy pro aktivní život Otázky ke kapitole Èeská pyramida zdravévýživy Otázky ke kapitole Bílkoviny ve výživì Otázky ke kapitole Tuky a cholesterol Otázky ke kapitole Sacharidy Otázky ke kapitole Vláknina Otázky ke kapitole Glykemický index potravin Otázky ke kapitole Vitaminy a minerální látky Otázky ke kapitole Další možnosti preventivní výživy Otázky ke kapitole Funkèní potraviny Otázky ke kapitole Pitný režim a druhy nápojù Otázky ke kapitole Alternativní výživovésmìry Otázky ke kapitole Strategie pro zdravéhubnutí Ostatní dotazy / Pøíloha tabulky nutrièních hodnot / Literatura

8

9 1 / Význam zdravé výživy pro aktivní život O významu zdravévýživy v životì souèasného èlovìka dnes již nikdo nepochybuje. Problém je jinde: vlivem informaèní exploze, která se nevyhýbá ani této problematice, má øada lidí nejasnosti v tom, co si pod pojmem zdravá výživa vlastnì pøedstavit. Množství èlánkù o zdravévýživì a hubnutí je nekoneèné, ale s jejich kvalitou je to horší. Opisují se neustále dokola podobnétexty a rozøeïìné informace již pøestávají ètenáøe zajímat. Televizní poøady mají za cíl zejména atraktivitu a sledovanost, serióznost už mnohem ménì. V praxi se pak setkáváme s lidmi, kteøí se domnívají, že o výživì vìdí všechno, pøi bližším prozkoumání se však jedná o smìs pseudoinformací bez jejich vzájemnéprovázanosti. Poèet obézních neustále narùstá, takže je evidentnì stále co zlepšovat. Tato publikace by vás mìla provést základními fakty a osvìtlit nejasnosti, které se kolem výživy stále vyskytují. Vychází z èeských stravovacích návykù a všechna doporuèení jsou v našich podmínkách realizovatelná. Na rozdíl od døívìjší osvìty, která zakazovala urèitépotraviny pod hrozbou civilizaèních nemocí, je dnes považováno za dùležitìjší vyzdvihnout nutrièní (= výživové) pøednosti tékterépotraviny nebo skupiny potravin. Pokud totiž èlovìk do svého jídelníèku zakomponuje více potravin pøínosných, na ty ménì zdravézcela automaticky nezbude tolik prostoru a výživa bude plnit svoji preventivní funkci. Jak vypadá souèasná situace? Nabídka na trhu potravin je dnes již dostateènì pestrá. V posledních letech se vyprofilovaly tøi základní skupiny spotøebitelù. První skupina hledí jen na ceny potravin a nakupuje v levných obchodech zejména v rámci akèních nabídek. Druhá skupina vyhledává naopak lahùdky všeho druhu bez ohledu na jejich cenu a množství živin v nich obsažených. Nìkdy jsou to potraviny drahé, nemusí to však nutnì být tak. Tito lidérozeznají kvalitu, o kvalitních potravinách rádi 9

10 ZDRAVÁ VÝŽIVA hovoøí nebo o nich publikují a posunují tak úroveò nás všech smìrem ke gastronomicky vyspìlejším národùm. Tøetí skupina sleduje jen nutrièní hodnoty a zdravotní benefity nakupovaných potravin, nìkteøí vyžadují vše jen v bio kvalitì. U nìkterých lidí se zaèíná objevovat dokonce i jakýsi druh posedlosti zdravou stravou. Proè je dùležité zdravì jíst? O tom, zda onemocníme nìkterou ze závažných civilizaèních chorob, rozhoduje naše genetická výbava a prostøedí, v nìmž žijeme. Genetickou složku neovlivníme, výživa je však tím faktorem, který máme témìø zcela pod kontrolou. Mùžeme oddálit vznik aterosklerózy, diabetu 2. stupnì, hypertenze, mnoha typù nádorového bujení, dny a samozøejmì obezity. Tyto choroby nemusí vypuknout pøedèasnì. Jestliže pøidáme vhodnou formu pohybu, odložíme cigarety a zbyteèný stres, mùžeme žít plnohodnotným aktivním životem do pozdního vìku. Je dobré rozlišovat potraviny na zdravé a nezdravé? V povìdomí lidí jsou zafixovány pøedstavy o tom, co je zdravé, a co nikoli. Skuteèné riziko, respektive zátìž, kterou konzumace dané potraviny doopravdy pøedstavuje, zná málokdo. K tomu pøispívají èas od èasu se vyskytující poplašné zprávy o škodlivosti té které potraviny (pangas, margaríny, mléko). Pøestože kontrolní orgány vždy vzápìtí poté provádìjí rozbory a jejich výsledky publikují v dùvìryhodných médiích, dùvìra spotøebitelù je ztracena a celý proces je prakticky nevratný. Na druhé stranì se v praxi setkáváme napøíklad s obézními, kteøí ve velkém konzumují sušenky XY, protože jsou údajnì zdravé a mají spousty vlákniny. Øada firem totiž v posledních letech využívá v rámci nutrièních tvrzení na obalech vždy jen jeden fakt vytržený z kontextu a další dùležité skuteènosti zamlèuje. A kdo by rád neuvìøil tomu, že sladké sušenky, jejichž konzumace je tak pohodlná, jsou pøece zdravé? Dnes víme, že s výjimkou nìkolika skupin potravin (napøíklad uzenin a sladkostí, bez nichž se mùžeme obejít) lze s rozumem konzumovat všechny druhy potravin. Potravinu totiž èiní nezdravou teprve její opakovanì velké množství. Na druhé stranì i potravina oplývající superlativy (mrkev, brokolice) není pro 10

11 VÝZNAM ZDRAVÉ VÝŽIVY PRO AKTIVNÍ ŽIVOT naše zdraví pøínosem, jestliže je na jídelníèku každý den. Nejde o to, jíst zdravé potraviny, dùležitéje zdravì se stravovat. Co mùžeme udìlat pro zdraví našich dìtí? Základùm zdravévýživy se dítì uèí v rodinì. Rodièe jsou vzorem, který dítì bude více èi ménì v dospìlosti kopírovat. Znamená to, že by rodièe nemìli dítìti øíkat: Jez to èi ono, protože to je zdravé. Dítì si pøipadá zdravé až dost a nechápe, že by mohlo být ještì zdravìjší. Úèinná je jen každodenní praxe, v níž bez zbyteèných øeèí dítì, ale tøeba i konzervativnìjší èást rodiny, dostane na talíø to, co požadavkùm na správnou výživu odpovídá. Nemusí se (a ani by se nemìlo) jednat o žádné extrémy typu naklíèená pšenice. Extrémní názory na výživu jsou škodlivéstejnì jako fast food. Dítì by mìlo v rodinì získat alespoò základní imunitu vùèi vlezlým reklamám na evidentnì nezdravépøesolenéa pøeslazené pamlsky a kofeinovénápoje. Bude asi muset tyto výrobky ochutnat, aby netrpìlo pocitem zakázaného ovoce, k pravidelnému nákupu by nás však nemìlo donutit. Výživa a celková úroveò èlovìka Ve vyspìlém svìtì je patrná tendence ke zdravému životnímu stylu u lidí vzdìlanìjších, zatímco nižší sociální vrstvy inklinují k výbìru jen na základì rychlosti a ceny. Pokud chceme jíst zdravì, mìli bychom se snažit èerpat stále nové a novéinformace. Vzhledem k tomu, že stolování patøí k celkovékulturnosti èlovìka, je vhodnévìnovat pøípravì pokrmù pøimìøenou pozornost. Dùležitá je urèitá dávka odvahy k experimentùm a inspirace v èeskéi mezinárodní kuchyni. Pokud zvládneme jíst pøimìøenì velképorce, nemusíme se obávat nadváhy ani v pøípadì, když obèas ochutnáme pokrmy energeticky vydatnìjší. 11

12 ZDRAVÁ VÝŽIVA 2 / Èeská pyramida zdravé výživy V posledních letech byly vypracovány rùznétypy výživových pyramid, z nichž nìkterémají platnost i pro jiná etnika nebo pro lidi s alternativním zpùsobem výživy. Vìtšinou se ale pyramidy snaží postihnout potøeby prùmìrného, víceménì zdravého èlovìka. V døívìjších variantách bylo spodní patro tvoøeno obilovinami (peèivo, vloèky apod.). Vzhledem k tomu, že chléb a další obiloviny mají pomìrnì vysokou energetickou hodnotu a poèet obézních lidí stále narùstá, bylo nutno udìlat jistézmìny. Pyramida Fóra zdravévýživy vychází ze souèasných poznatkù o vlivu výživy na zdraví. Potraviny jsou voleny tak, aby byla dennì zajištìna pøimìøená dávka bílkovin, zdravých druhù tukù a sacharidù, dostatek vitaminù, minerálních látek a vlákniny. Jak pracovat s pyramidou Potraviny umístìnév základnì pyramidy jsou doporuèovány jako ty, kteréby se mìly jíst nejèastìji a v nejvìtším množství. Smìrem k vrcholu pyramidy je lepší být pøi výbìru potravin støídmìjší a ve špici jsou umístìny potraviny, bez kterých je možno se obejít, a proto by se v jídelníèku mìly objevovat jen výjimeènì. Pokud si vybíráme maso, vidíme ve schématu pyramidy, že vhodnìjší je rybí než hovìzí nebo že celozrnnépeèivo je zdravìjší než bílé. Novinkou je øazení potravin podle vhodnosti i v rámci jednotlivých pater zleva doprava. Napøíklad spodní patro znázoròuje, že bychom mìli jíst vìtší podíl zeleniny než ovoce, pokud si chceme dát ovoce, je lepší kupøíkladu kiwi než banán (banán má vyšší energetickou hodnotu a ménì vitaminu C). V dalším patøe je patrné, že je zdravìjší jogurt (obsahuje probiotickémikroorganismy) než mléko (i to ale samozøejmì do zdravého jídelníèku patøí). 12

13 ÈESKÁ PYRAMIDA ZDRAVÉ VÝŽIVY V pøípadì pyramidy nejde o striktní doporuèení dávek. To, kolik energie èlovìk potravou pøijme, se individuálnì odvíjí od jeho energetického výdeje. Platí, že pøíjem by nemìl pøevyšovat výdej energie, jinak je nevyhnutelný nárùst hmotnosti. Z pyramidy lze ale vybírat taképodle váhy. Jestliže potøebujete zhubnout, mìli byste volit potraviny z levéèásti pyramidy a jíst spíše menší porce (s výjimkou zeleniny, v její konzumaci není tøeba se omezovat). Pro bojovníky s nadváhou by mìla být témìø tabu poslední etáž pyramidy (tedy uzeniny, sladkosti, slazenénápoje, živoèišnétuky atd.). Pokud máte váhu v normì, ale chcete žít co nejzdravìji, volte z levéèásti pyramidy, aniž byste museli tolik sledovat množství. Pyramida by mìla být vodítkem k sestavení zdravéstravy. Nemusíte být v realizaci jídelníèku každodennì bezchybní. Èím èastìji se vám ale podaøí jíst zdravì, tím vìtší máte šanci na život bez nemocí a obezity. Podle jakých kritérií byly potraviny øazeny do pyramidy? U potravin obsahujících sacharidy byl kritériem obsah vlákniny, vitaminù a glykemický index (uvádí mimo jiné, na jak dlouhou dobu daná potravina zasytí, podrobnìji viz kap. Glykemický index potravin). Vlevo jsou tedy potraviny s nižším glykemickým indexem, takové, které zasytí na delší dobu, a proto jsou prevencí pøejídání (obezity) a vzniku diabetu. U mléèných výrobkù je podstatná pøítomnost probiotických mikroorganismù a množství obsaženého tuku. Mléèné zakysané výrobky do 3 % tuku jsou výborným zdrojem kvalitních bílkovin a vápníku, aniž organismus zbyteènì zatìžují cholesterolem. V pøípadì masa bylo kritériem množství a kvalita tuku proto jsou vhodnìjší ryby díky obsahu omega 3 nenasycených mastných kyselin (viz kap. Tuky a cholesterol) než drùbež, která je však stále lepší než tmavémaso s vysokým obsahem nasycených mastných kyselin. Tmavémaso je nutnépro obsah dobøe vstøebatelného železa, staèí ho ale jíst ménì èasto. Zelenina a ovoce jsou øazeny podle obsahu vlákniny, vitaminù (zejména kyseliny listové) a dalších takzvaných fytoprotektivních látek, vìtšinou s antioxidaèními vlastnostmi (viz kap. Vitaminy a minerální látky). 13

14 ZDRAVÁ VÝŽIVA! Jednotlivédruhyzeleninyjevhodnéstøídatakombinovat,protožepùsobeníceléøadyprospìšných látek se násobí tehdy, jsou-li pøijímány pospolu. Z hlediska pøíjmu vitaminù a dalších pøíznivých látek je lepší salát z okurky, papriky, rajèat a cibule, pokud možno ochucený èerstvými bylinkami (pažitka, petrželka, bazalka) a zakápnutý olivovým olejem (podpoøí vstøebávání vitaminù rozpustných v tucích) než jednodruhový, napøíklad okurkový salát. Èeská potravinová pyramida jezte výjimeènì jezte èasto nejvhodnìjší ménì vhodné zásadnìjeztepestroustravurozloženoudoceléhodne zvyšujte spotøebu zeleniny (zejména saláty) a ovoce na množství 0,5 kg dennì dennì konzumujte nejménì 2 l tekutin, pøednost dávejte vodì nezapomeòte na pravidelnou denní konzumaci mléèných výrobkù k vaøení a pøípravì pomazánek používejte pouze rostlinnétuky, do salátù rostlinnéoleje maso jezte jen libové, bez viditelného tuku omezte smaženépokrmy a vyhýbejte se oplatkám, keksùm a sušenkám s náplní nepøisolujteazestejnýchdùvodùkonzumujtejenvýjimeènìinstantnípolévkyapokrmy udržujte optimální tìlesnou hmotnost, horní hranice je výška (v cm) minus 100; pravidelnì sportujte Další informace a dotazy: 14

15 3 / Bílkoviny ve výživì V této a následujících dvou kapitolách získáte informace týkající se základních živin, mezi nìž patøí bílkoviny, tuky a sacharidy. Trojpomìr základních živin Ve výživì zdravého èlovìka s normální hmotností by mìly podle oficiálních doporuèení energetických procent tvoøit sacharidy, procent tuky a procent bílkoviny. Zádrhel je ale v tom, jak si má èlovìk napøíklad 30 energetických procent tuku pøedstavit. Není možnéje totiž zamìnit za hmotnostní procenta, protože tuky mají dvakrát více energie v 1 gramu než sacharidy a bílkoviny. V tabulce 1 na konci kapitoly je uvedeno srovnání ètyø druhù potravin a dvou pokrmù s uvedením procentuálního zastoupení základních živin. Jako urèitévodítko lze použít i pyramidu výživy z kapitoly Èeská pyramida zdravévýživy. Bílkoviny (proteiny) Bílkoviny jsou pro výživu èlovìka naprosto nutnéa nenahraditelné. Bez nich by nebyla možná stavba a obnova tkání ani tvorba bílkovin s urèitou funkcí v organismu (enzymy nebo bílkoviny krevní plazmy, nukleovékyseliny a další). V pøípadì, kdy organismus nemá jinou možnost, využije bílkoviny i na pokrytí potøeb energie. Bílkoviny se musí rozštìpit v nìkolika fázích až na nejmenší stavební prvky, kterými jsou aminokyseliny. Teprve potom jsou využitelné. Skladba a množství aminokyselin, kterési tìlo nedokáže samo vytvoøit (esenciální aminokyseliny), jsou kritériem, podle nìhož se posuzuje kvalita bílkovinných zdrojù. V døívìjších letech byla z tohoto dùvodu nepøimìøenì vyzdvihována hodnota živoèišných bílkovin, dnes již je situace trochu jiná. Rostlinnébílkoviny lze totiž mezi sebou kombinovat tak, že výsledkem je kompletní spektrum nepostrada- 15

16 ZDRAVÁ VÝŽIVA telných aminokyselin. Optimální situace nastává tehdy, když èlovìk kombinuje ve stravì jak rostlinné, tak živoèišné zdroje bílkovin.! Energetická hodnota 1 g bílkovin je 17 kj. Kolik je moc a kolik je málo? Nedostatek bílkovin v našich podmínkách èlovìku nehrozí. Výjimkou jsou lidé, kteøí se stravují alternativnì (viz kap. Alternativní výživové smìry), a ti, kteøí drží neodbornì sestavené redukèní diety. Problémy mohou vzniknout u dìtí, zejména tehdy, když se vìnují vrcholovému sportu. Bez rizika nejsou ani takzvané oèistné pùsty. Minimální hranice denního pøíjmu bílkovin je 0,6 g na kilogram ideální tìlesné váhy. Pøíklad: muž vysoký 180 cm by mìl dennì pøijmout minimálnì 48 g bílkovin (80 0,6). Je lhostejno, zda váží 70 nebo 120 kg, protože jeho ideální váha se pohybuje kolem 80 kg. Optimální pøíjem je však vyšší a èiní 1 1,5 g/kg. Výše uvedený muž by tedy mìl mít zajištìn pøísun bílkovin v rozmezí g/den. Kojící žena mùže dennì pøijmout až 2 g bílkovin na kilogram hmotnosti. Ani pøebytek bílkovin není zdravotnì pøíznivý, organismus je zbyteènì zatìžován dusíkatými metabolity, které musí pøes ledviny a játra vylouèit. V nìkterých pøípadech stoupá riziko dny. Lidé se èasto domnívají, že snìdí-li napøíklad steak o hmotnosti 200 g, pøijali 200 g bílkovin. To je zásadní omyl! Množství bílkovin v potravinách najdete v tabulce 2. Sójová bílkovina a cholesterol Luštìniny jsou v rámci rostlinných potravin vynikající zdroje bílkovin. Uprostøed nich ještì vyènívá sója a zejména potraviny z ní vyrobené. Sójová bílkovina v množství 25 g/den snižuje hladinu cholesterolu u lidí, kteøí ji mají zpoèátku zvýšenou. Tomuto množství odpovídá napøíklad 50 g sójového masa (texturo- 16

17 BÍLKOVINY VE VÝŽIVÌ vaný sójový protein, pro který se vžil název maso) nebo 0,75 l extraproteinového sójového mléka. Celiakie a fenylketonurie Jde o metabolická onemocnìní, která souvisejí s pøíjmem bílkovin. Celiakie je nesnášenlivost lepku (bílkovina nìkterých obilovin). Pokud pacient nedodržuje bezlepkovou dietu, trpí prùjmy a poruchami vstøebávání vitaminù a minerálních látek. Pøi bezlepkové dietì jsou vhodné potraviny z kukuøice, rýže, brambor, sóji, amarantu, pohanky a prosa. Alergizuje naopak pšenice, žito, jeèmen a oves jim je tøeba se vyhýbat a dávat pozor i na možnost jejich skrytého výskytu napøíklad v uzeninách. Fenylketonurie je onemocnìní, pøi kterém organismus neumí odbourávat fenylalanin. Dùsledkem je poškození intelektu. Dnes se provádí vyšetøení všech novorozencù, staèí pak jen ze stravy vylouèit zdroj fenylalaninu a dítì mùže být zcela v poøádku. Pacient, respektive jeho rodièe jsou podrobnì seznámeni s výbìrem vhodných potravin. Tabulka 1 Trojpomìr základních živin Energie (%) Bílkoviny Tuky Sacharidy Jogurt bílý s obsahem 3 % tuku Polotuèný tvaroh Párky prùmìrnì Kuøecí maso (s kùží) Pizza se šunkou Smažený vepøový øízek Hodnoty v prvním sloupci tabulky 2 udávají, kolik je gramù bílkovin ve 100 g potraviny. Ve druhém sloupci je uvedeno množství tuku (g/100 g). Èím ménì tuku daná potravina obsahuje, tím je výhodnìjší. 17

18 * ZDRAVÁ VÝŽIVA Tabulka 2 Obsah bílkovin v potravinách Potravina Bílkoviny (g/100 g) Tuk (g/100 g) 1. skupina potraviny s vysokým obsahem bílkovin a malým množstvím tuku Sójovémaso 45,0 2,0 Olomouckétvarùžky 29,7 0,8 Tvaroh na strouhání 28,6 0,9 Èoèka 26,9 1,2 Pšeniènéklíèky 26,6 9,2 Krùtí prsa 24,1 1,0 Zvìøina prùmìr 24,0 1,5 Hrách 23,7 1,4 Fazole 23,5 1,6 Kuøecí prsa 23,3 0,9 Drùbeží játra 22,9 4,5 Tuòák 22,1 7,8 Telecí kýta 20,8 6,0 Hovìzí svíèková 20,0 7,4 Tvaroh bez tuku 18,8 0,8 Amarant 18,0 8,0 Tvaroh polotuèný 17,5 2,5 Tofu 15,5 16,5 2,5 3,5 Krevety 16,5 0,8 Filéz tresky 16,2 0,6 Vajeèný bílek 11,1 0,2 Sýr cottage 13,0 5,0 Knäckebrot 9,0 1,4 Hrášek 6,5 0,5 Bílý jogurt 4,2 5,9 3,5 Brokolice 4,4 0,9 Pokraèování 18

19 BÍLKOVINY VE VÝŽIVÌ Pokraèování Potravina Bílkoviny (g/100 g) Tuk (g/100 g) 2. skupina potraviny s vysokým obsahem bílkovin i tuku Sója (luštìnina) 43,8 23,0 Parmezán 35,6 25,8 Eidam 30 % tuku v sušinì 30,3 14,0 Ementál 28,2 28,4 Arašídy 26,9 44,2 Trvanlivý salám (typ Polièan) 26,9 47,0 Sluneènicová semínka 26,5 49,0 Big Mac 24,2 22,5 Uzená makrela 23,3 17,7 Jehnìèí 20,9 22,6 Mandle 17,5 52,4! Luštìnin lze málokdy sníst celých 100 g (hodnoty jsou v suchém stavu), takže ve stogramové porci vaøených je obsah bílkovin zhruba tøetinový. Hodnoty pro sójové maso jsou v suchém stavu, vaøením se tøikrát zvìtší jeho hmotnost. Sója-luštìnina, oøechy a tuèné ryby obsahují sice více tuku, jde ale o tuk zdraví prospìšný, proto si je obèas dopøejte. Potraviny z první skupiny jsou velmi vhodné pøi snižování nadváhy. 19

20 ZDRAVÁ VÝŽIVA 4 / Tuky a cholesterol Tuky jsou samozøejmou a dùležitou souèástí zdravévýživy. Pøestože trendem posledních let byly potraviny s nízkým obsahem tuku, vnímali konzumenti èasto údaj o množství tuku selektivnì. Zamìøili se napøíklad na jogurt s nulovým množstvím tuku, ale uzeniny kupovanéna váhu (v nichž tuk mùže tvoøit až polovinu hmotnosti) je nechávaly chladnými. Další èást lidí pochopila rady odborníkù špatnì a tuky se snažila ze stravy vymýtit úplnì. Co jsou tuky? Tuky jsou slouèeniny glycerolu a mastných kyselin. Mastnékyseliny se dìlí na nasycené (saturované) a nenasycené. Nenasycené dále na jednoduše nenasycené(mononenasycené) a vícenásobnì nenasycené(polynenasycené). Tato složitìjší terminologie je nutná, abychom mìli jasno v tom, jak tuky ovlivòují naše zdraví. Nasycené mastnékyseliny vìtšinou pùsobí nepøíznivì zvyšují hladinu cholesterolu v krvi (vìtšinou jsou obsaženy v živoèišných tucích, jako je máslo, sádlo, hovìzí tuk). Mononenasycené mastnékyseliny pùsobí pøíznivì na zdraví. Pøestože hladinu celkového cholesterolu nemìní, snižují jeho nebezpeènou (LDL) frakci a zvyšují prospìšnou (HDL) souèást. Zdrojem je olivový olej a olivy, avokádo a oøechy. Polynenasycené mastnékyseliny musíme pøijímat stravou, protože naše tìlo si je nedokáže vyrobit. Hladinu cholesterolu v krvi vìtšina z nich snižuje, nìkteré zabraòují vzniku krevních sraženin (trombù). Zdrojem jsou rostlinnéoleje (øep- 20

21 TUKY A CHOLESTEROL kový, sluneènicový, sójový), kvalitní margaríny z nich vyrobenéa tuk obsažený v rybím mase. Transkyseliny mohou vznikat pøi úpravì rostlinných tukù, resp. pøi procesu jejich ztužování z oleje na pevnìjší konzistenci. Døíve se pøi ztužování používala technologie, pøi kterévznikaly takzvanétransizomery mastných kyselin (transkyseliny). Bylo zjištìno, že jejich vliv na zdraví je negativní a progresivní výrobci zaèali jejich množství hlídat a používat šetrnìjší technologii (interesterifikaci). Cílem je zachovat v produktu to zdravé, tedy pøítomnost rostlinného tuku, a zároveò eliminovat pøítomnost transkyselin. Pro spotøebitele je obtížnése v nabídce orientovat, proto platí dvì zásady: jestliže najdete oznaèení o obsahu transkyselin, máte jistotu, že je produkt v poøádku (nikdo se nebude chlubit vysokou hodnotou). V tisku se vyskytlo již nìkolikrát tvrzení: nejezte margarín, dejte si radìji máslo. Argumentem byly právì tyto látky. Avšak ani máslo není prostétranskyselin (naopak jich mùže mít nìkolikanásobnì více), a proto podobný argument neobstojí. K èemu potøebujeme tuky? Tuk ve svéèistépodobì je nejbohatším zdrojem energie.! Energetická hodnota 1 g tuku je 38 kj. Tuky dodávají nepostradatelnéneboli esenciální mastnékyseliny (organismus si je neumí sám vytvoøit), jsou nutnéke vstøebávání vitaminù rozpustných v tucích (vitaminy A, D, E, K), nìkteréz nich pøímo tyto vitaminy dodávají. Jsou zdrojem cholesterolu, který v malém množství náš organismus též potøebuje, nebo fytosterolù, kterémohou pùsobit pøíznivì pøi zvýšenéhladinì cholesterolu v krvi. 21

22 ZDRAVÁ VÝŽIVA Jak vybírat tuky? Zatímco tuk nasycený (bývá obsažený v potravinách živoèišného pùvodu) nám vìtšinou nechybí, nenasycených mastných kyselin mùžeme mít nedostatek. I v oblasti rostlinných tukù však dnes odborná veøejnost usiluje o jemnìjší rozlišení: nestaèí se již spokojit s tvrzením, že daná potravina je zdrojem rostlinného tuku, a je proto bez cholesterolu. Rostlinnétuky jsou zdrojem mononenasycených mastných kyselin (olivový olej) nebo polynenasycených mastnékyseliny jsou v tomto pøípadì dvojího druhu: n-3 a n-6. Pøíjem n-6 se v posledních letech zvýšil (vlivem pøesunu zájmu z živoèišných tukù na rostlinné) až neúmìrnì vysoko, což pro naše zdraví není zcela ideální. Neznamená to, že bychom se mìli otoèit a s heslem zpátky na stromy se vrhnout na chleby se sádlem! Mìli bychom si však vzít pøíklad ze støedozemních národù a zvolit jinou strategii: Ušetøit tuk skrytý v mase a sýrech a do hotového jídla nebo salátu pøidat olej (nejlépe olivový nebo øepkový). Olivového oleje v rozumném množství se nemusíme obávat dokonce ani tehdy, když chceme snižovat hmotnost. Pokud jde o výbìr pomazánkových tukù (na peèivo), pak vybírat radìji mezi dobøe zavedenými znaèkami, nejlépe takovými, na jejichž obalech se vyskytuje údaj o množství transkyselin, a pokud možno se zvýšeným obsahem n-3 (nìkdy též oznaèeno jako omega 3) mastných kyselin. Co jsou n-3 (omega 3) kyseliny? Omega 3 kyseliny jsou velmi dùležitou složkou prevence srdeènì-cévních chorob. Mají schopnost bránit tvorbì krevních sraženin (trombù), kterémùžou být pøíèinou infarktu myokardu nebo cévní mozkové pøíhody, tedy zavinit náhlé úmrtí. Omega 3 kyseliny brání vzniku mikrozánìtù, snižují krevní tlak, snižují hladiny krevních tukù, ale pøitom zachovávají vyšší hladinu hodného (HDL) cholesterolu. S tìmito kyselinami se nìkdy mùžeme setkat pod názvy EPA a DHA, kterési øada lidí nesmyslnì kupuje ve formì doplòkù výživy. Kromì prevence nemocí srdce a cév mají tyto látky schopnost snižovat tendence k depresím (lidés depresemi mají nízkéhladiny omega 3 v mozku), snižují riziko vzniku nádorových chorob, mají velmi silnou celkovou protizánìtlivou aktivitu (takže se uplatòují v léèbì revmatoidní artritidy, lupénky a autoimunitních chorob jako takových). Z hlediska nutrièního významu jsou nejlepším zdojem moøskéryby. 22

23 TUKY A CHOLESTEROL Øada lidí v obavách z tuku preferuje stále jen treskovitéryby. To není zcela správné(pøestože treska je excelentním zdrojem jódu, který udržuje správnou funkci štítnéžlázy). Tuk ryb potøebujeme nejen pro již výše zmínìnézdravotní benefity, ale pomáhá i správnéregulaci hmotnosti. Studie poslední doby (uveøejnìnév British Journal of Nutrition) prokazují, že lidés vyšší hladinou omega 3 kyselin v krvi mívají obecnì nižší BMI (body mass index). Jakým zpùsobem se tuk ryb uplatòuje v regulaci váhy? Ryby obsahující tyto druhy tukù mají výborný dlouhodobý index sytivosti, což znamená, že se po jídle cítíme spokojenì, tento pocit dlouho pøetrvává a v následujícím jídle sníme ménì (nikoli objemovì, ale sníme pokrm s nižší energetickou hodnotou). Omega 3 navíc snižují tvorbu hormonu hladu (ghrelinu) a mají urèitý termogenní efekt (zvyšují produkci tepla po jídle, což zvyšuje celkový výdej energie). Tuky zjevné a skryté Množství zjevných tukù mùžeme celkem jednoduše odhadnout, a tak i regulovat. Avšak tuk, který je obsažen v potravinách (skrytý tuk), øada lidí podceòuje. Mezi nejtuènìjší potraviny patøí tuènémaso, paštiky a vìtšina uzenin, vìtšina sýrù a smetana, chipsy, oøechy a èokoláda. Pro mnohéje pøekvapením, když zjistí, kolik tuku je skryto ve zdánlivì nevinných crackerech, sušenkách a dalším trvanlivém peèivu. Nejménì tuku naopak dodává ovoce a zelenina, obiloviny, luštìniny a brambory. Velmi vhodnéjsou mléènévýrobky se sníženým obsahem tuku, drùbeží maso bez kùže a nìkterédruhy ryb. Kolik tuku bychom mìli dennì pøijímat? Pøíjem tuku za den by mìl být % z celkového denního pøíjmu energie dospìlého èlovìka, který by se mìl pohybovat mezi kj. To pøedstavuje g. Pokud ovšem chceme snížit váhu a musíme denní pøíjem energie omezit na hodnotu pohybující se kolem kj, èiní 30 % z tohoto množství jen 40 g. Prùmìrný souèasný èlovìk ale ve skuteènosti konzumuje tuky v množství 120 g dennì. 23

24 ZDRAVÁ VÝŽIVA Cholesterol Cholesterol je souèástí tukù živoèišného pùvodu. Rostlinné potraviny (napøíklad oøechy) mohou mít tuku hodnì, ale pøesto v nich cholesterol nenajdeme. Aèkoli má tato látka nálepku škodlivosti, je v malém množství pro život dùležitá (hlavnì pro tvorbu bunìèných membrán a hormonù). Denní pøíjem cholesterolu by nemìl pøesahovat 300 mg. Nejbohatší na cholesterol jsou vnitønosti a játra (vèetnì paštik), uzeniny, vejce (pouze žloutek, bílek je zcela bez cholesterolu) a máslo. Množství cholesterolu v mléèných výrobcích souvisí s obsahem tuku. Èím více tuku, tím více cholesterolu. V pøípadì masa tento vztah neplatí každé, byť sebelibovìjší maso je zdrojem cholesterolu. Obsah cholesterolu v uzeninách je tìžko odhadnutelný a závisí na tom, zda pøi jejich výrobì byly použity vnitønosti. Tuky v potravinách versus tuky v krvi Hladina cholesterolu a dalších tukových látek v krvi má na zdraví zásadní vliv a je správným výbìrem stravy dobøe ovlivnitelná. V souèasnédobì má 70 % dospìlých u nás hladinu cholesterolu vyšší než doporuèenou (5 mmol/l). Stejnì jako celkový cholesterol je dùležitý pomìr mezi HDL a LDL frakcí: HDL cholesterol (tzv. hodný) má být vyšší než 1 mmol/l, LDL cholesterol má být naopak nižší hodnota nad 3 mmol/l již zvyšuje riziko aterosklerózy. Triglyceridy jejich vysoká hladina (nad 2 mmol/l) je stejnì nebezpeèná jako zvýšená hladina cholesterolu. Je vhodné konzumovat mléèné výrobky pøi zvýšené hladinì cholesterolu v krvi? Tvrzení, že mléko je zdrojem velkého množství cholesterolu, je neopodstatnìné. Vìtšina mléèných výrobkù má v dnešní dobì své nízkotuèné alternativy, v nichž je tedy i ménì cholesterolu. Pozor je potøeba dávat jen na nìkteré druhy 24

25 TUKY A CHOLESTEROL sýrù (viz tabulku 3). Živémléènékultury obsaženév jogurtech a kysaných nápojích naopak napomáhají hladinu cholesterolu snižovat. Tabulka 3 Obsah cholesterolu v potravinách Potravina Obsah cholesterolu (mg/100 g) Kaviár 490 Ledvinky hovìzí nebo vepøové400 Játra vepøová 300 Vejce 1 kus 290 Vajeèný žloutek 1 kus 290 Játra hovìzí 270 Vajeèný koòak 250 Máslo 240 Piškoty 223 Játra drùbeží 200 Játrová paštika 170 Bábovka 170 Koblihy cukráøské160 Sardinky v oleji 140 Mascarpone (sýr) 140 Tlaèenka, jitrnice Smetana ke šlehání 100 Camembert 60 % tuku v sušinì 95 Sádlo 94 Trvanlivésalámy 85 Párky 85 Zvìøina Majonéza 78 Vepøovémaso Kuøe 75 Pokraèování 25

26 ZDRAVÁ VÝŽIVA Pokraèování Potravina Obsah cholesterolu (mg/100 g) Vepøový øízek 70 Hovìzí zadní 67 Eidam 45 % tuku v sušinì 60 Ementál 60 Luèina 60 Šunka 55 Filéz tresky 50 Balkánský sýr 46 Eidam 30 % tuku v sušinì 44 Tuòák v oleji i vlastní šťávì 42 Tvaroh tuèný 42 Smetana do kávy 12 % tuku 37 Jogurt smetanový 32 Cottage sýr 20 Mléko plnotuèné 14 Jogurt 3 % tuku 13 Mléko polotuèné 9 Tvaroh jemný 9 Kefír 1,5 % tuku 9 Mléko nízkotuèné 3 Tvaroh bez tuku 3 Jogurt 0,1 % tuku 1 (Zdroj: Potravinovétabulky, Spoleènost pro výživu, 1992; Elmadfa, I.: Die grose Nahrwert Kalorientabelle. 2002) 26

27 TUKY A CHOLESTEROL Tabulka 4 Obsah transkyselin v jednotlivých výrobcích Nulový nebo velmi nízký obsah (do 1,5 % z celkových mastných kyselin) Vyšší obsah (13 35 % z celkových mastných kyselin) Vysoký obsah transkyselin olivový olej pomazánkový tuk na bázi olivového oleje tuky: Flora, Rama, Perla, Linco tuky: Finea, Diana, Stella, Lukana, Omega, Ceres, Zlatá Haná Nìkterétypy oplatek, kteréjsou nebezpeènìjší tím, že jich lze sníst vìtší množství než jakýchkoli èistých (zjevných) tukù. (Zdroj: Laboratoøe VŠCHT a PTZ Nelahozeves) 27

28 ZDRAVÁ VÝŽIVA 5 / Sacharidy Sacharidy tvoøí co do energetického pomìru jednotlivých živin nejvìtší èást. Pøes jejich dùležitost panují velkénejasnosti v terminologii, stále se používají zastaralénebo nepøesnévýrazy vinou špatných pøekladù z cizích jazykù. V praxi pak dochází k tomu, že lidéjednou ètou èi slyší o uhlovodanech, jindy o uhlohydrátech, karbohydrátech, nebo dokonce glycidech. V takovézmìti je tìžké se orientovat. Jediným správným výrazem jsou sacharidy. Jednoduché sacharidy Nìkterésacharidy mají sladkou chuť, ty mohou být nazývány cukry. Jedná se o glukózu (hroznový cukr), fruktózu (ovocný cukr) a okrajovìjší galaktózu. Jen tyto jednoduchécukry mohou být organismem vstøebány. Sladkou chuť mají i takzvanédisacharidy, z nichž nejvýznamnìjší je sacharóza èili øepný cukr, ménì významné jsou mléèný cukr (laktóza) a sladový cukr (maltóza). Pøíjem øepného cukru je ve všech vyspìlých zemích nepøimìøenì vysoký (u nás 40 kg/osoba/rok) a ve Spojených státech ještì vyšší. Vinu na tom mají hlavnì slazenénápoje a sladkosti. Výmluva mnoha lidí, že jejich tìlo si žádá cukr, neobstojí. Ještì pøed 200 lety byla spotøeba cukru na èlovìka a rok pouze 0,25 kg. Organismus si totiž tvoøí potøebnou hladinu glukózy ze složitìjších sacharidù, v pøípadì øepného cukru se tedy jedná o pouhý návyk. Èlovìk se mùže bez øepného cukru zcela obejít. Složité sacharidy Složité(komplexní) sacharidy, nìkdy nazývanépolysacharidy, mají ve výživì nezastupitelnémísto. Jejich zdrojem jsou obiloviny, luštìniny, zelenina, ovoce 28

29 Toto je pouze náhled elektronické knihy. Zakoupení její plné verze je možné v elektronickém obchodě společnosti ereading.