MASARYKOVA UNIVERZITA Lékařská fakulta BAKALÁŘSKÁ PRÁCE. Petr Loskot

Transkript

1 MASARYKOVA UNIVERZITA Lékařská fakulta BAKALÁŘSKÁ PRÁCE 2014 Petr Loskot

2 MASARYKOVA UNIVERZITA LÉKAŘSKÁ FAKULTA ÚSTAV PREVENTIVNÍHO LÉKAŘSTVÍ NEJLEPŠÍ DIETA K REDUKCI HMOTNOSTI Bakalářská práce v oboru Nutriční terapeut Vedoucí bakalářské práce: Autor: doc. MUDr. Jindřich Fiala, CSc. Petr Loskot Brno, červen 2014

3 Jméno a příjmení autora: Petr Loskot Název bakalářské práce: Nejlepší dieta k redukci hmotnosti Pracoviště: Ústav preventivního lékařství, Lékařská fakulta, Masarykova univerzita Vedoucí bakalářské práce: doc. MUDr. Jindřich Fiala, CSc. Počet stran: 126 Počet příloh: 1 Rok obhajoby bakalářské práce: 2014 Anotace: Dodržování určitého dietního postupu je jedna z možností redukce tělesné hmotnosti. Za dobu, co se lidská společnost zabývá zdravím a krásou lidského těla, vznikla celá řada úspěšných i méně úspěšných diet na redukci hmotnosti. Teoretická část popisuje ve stručnosti mechanismy příjmu a výdeje energie, regulace hmotnosti, komplikací hubnutí a hlavně se zaměřuje na popis vybraných diet, zejména na jejich pravidla, šetrnost k lidskému organismu a funkčnost. V praktické části jsou popsány zkušenosti respondentů s hubnutím a dodržováním diet. Klíčová slova: dieta, redukce hmotnosti, sacharidové vlny, cyklická ketogenní dieta, Paleo dieta, přerušovaný půst, Atkinsonova dieta, nízkotuková dieta, vysokoproteinová dieta, zónová dieta, dieta podle krevních skupin, dělená stava

4 Name of the author: Petr Loskot The title of the bachelor work: The best diet to weight reduction Workplace: Department of Preventive Medicine, Faculty of Medicine, Masaryk University Bachelor s work facilitator: doc. MUDr. Jindrich Fiala, CSc. Number of pages: 126 Appendix: 1 Year of defence of bachelor work: 2014 Annotation: Following the specific diet is one of the possibilities to reduce bodyweight. Throughout the time people have been interested in beauty and health of man, many diet plans either successful or bad have been invented. The theoretical part briefly describes mechanism of input and output of energy, regulation of bodyweight, complication of weight loss and mainly aims to description of diet plans, particularly their rules, functionality and health care. In the practical part are described respondents experience of losing weight and following diet plans. Key words: diet, bodyweight reduction, carbohydrate cycling, cyclic ketogenic diet, Paleo diet, intermittent fasting, Atkins diet, low-fat diet, high-protein diet, zone diet, blood type diet, split diet

5 Souhrn teoretické části Určitý dietní režim je jednou z možností redukce tělesné hmotnosti. Na začátku práce je ve stručnosti popsán význam slova dieta. Dále jsou popsány mechanismy příjmu a výdeje energie, mechanismy redukce hmotnosti a její komplikace. Hlavním cílem teoretické části práce je popis vybraných diet. V tomto popisu je kladen důraz zejména na jejich původ, argumentaci pro jejich potenciální použití a v neposlední řadě také na vliv na redukci hmotnosti a dopad na některé biochemické a biofyzikální ukazatele zdraví. Na konci popisu každé z diet je vždy vytvořen závěr o konkrétní dietě. Literární prameny pro zpracování této práce byly vyhledány zejména v online databázích Web of Science a PubMed, dále také v Knihovně univerzitního kampusu v Brně. Pro vyhotovení teoretické části bylo použito 187 zdrojů literatury. Na základě shromážděných informací o dietách z důvodu složitosti a komplexnosti této problematiky nelze jasně určit, jaká dieta je pro redukci hmotnosti nejlepší. Proto lze přínos této práce vidět spíše než v identifikaci nejlepší diety pro redukci hmotnosti ve vyhotovení uceleného přehledu seriózních vědeckých pramenů v této oblasti. Osobní pohled autora práce na nejlepší dietu pro redukci hmotnosti je takový, že by se mohlo jednat o zónovou dietu. Je to z důvodu zvýšeného příjmu bílkovin a benevolentnosti v restrikci potravin, příjem stravy tedy zůstává pestrý. Souhrn praktické části Cílem praktické části bakalářské práce je zjištění, zhodnocení a statistické vyjádření zkušeností s dodržováním diet u vzorku respondentů (n=200). Metodou pro sběr informací byl zvolen dotazník, který byl distribuován pouze elektronickou formou prostřednictvím internetového odkazu, který byl opakovaně vkládán na webové stránky s výživovou tématikou. Nejvíce respondentů drželo ve svém životě dietu 4x a více (30,5 %). 63,5 % respondentů drželo dietu mající název. Nejčastější motivací pro redukci hmotnosti bylo zlepšení vzhledu (n=167). Nejčastější délka diety byla v rozmezí 0-3 měsíců (58 % respondentů). Nejčastěji redukovaná hmotnost byla v rozmezí 5-10 kg (31,5 %). 57 % respondentů si udrželo po dietě tělesnou hmotnost. Pokud si hmotnost neudrželi, nejčastěji přibrali 1-5 kg (55,8 %). Nejčastějším zlepšením zdraví bylo zlepšení psychiky (n=122). 94 % respondentů si dietní plán vyhotovilo samo. Nejčastějši udávaným negativním dopadem na zdraví byla možnost Žádné (n=76) a Pocit hladu (n=67). Nejvíce při dietě respondenti z doplňků stravy užívali proteinový koktejl (n=115). Závěrem můžeme konstatovat, že výsledky byly silně ovlivněny specifikami umístění dotazníku a nemůžeme je zobecnit na běžnou populaci.

6 Čestné prohlášení: Prohlašuji, že jsem bakalářskou práci vypracoval samostatně pod vedením doc. MUDr. Jindřicha Fialy, CSc. a konzultanta MVDr. Haliny Matějové a uvedl všechny použité literární a odborné zdroje. V Brně dne: Petr Loskot

7 Poděkování: Děkuji doc. MUDr. Jindřichu Fialovi CSc. a MVDr. Halině Matějové za jejich cenné rady a vstřícný přístup během tvorby bakalářské práce. Největší dík však patří rodině za podporu a zázemí při studiu.

8 Obsah bakalářské práce 1 Teoretická část Úvod Cíle teoretické části Definice slova dieta Pojem dieta v ČR Pojem dieta v USA Příjem a výdej energie Příjem energie a její uskladnění Příjem energie ze sacharidů Příjem energie z tuků Příjem energie z bílkovin Výdej energie Bazální metabolizmus Stravou indukovaná termogeneze Fyzická aktivita Faktory navyšující výdej energie Mechanismus redukce hmotnosti Mechanismy redukce tělesného tuku Mechanismy ztráty tělesných bílkovin Zásady šetrné redukce hmotnosti Energetický deficit Příjem makroživin Komplikace redukce hmotnosti Neschopnost další redukce hmotnosti Jo-jo efekt Benefity redukce hmotnosti Diety Sacharidové vlny Cyklická ketogenní dieta Paleo dieta Intermittent fasting (přerušovaný půst) Atkinsonova dieta Nízkotuková dieta Vysokobílkovinná dieta Zónová dieta Dieta podle krevních skupin Dělená strava Praktická část Cíle praktické části Metodika, sběr a popis dat Výsledky Popis zkoumaného souboru Výsledky Diskuze Závěr Závěr teoretické části...97

9 12.2 Závěr praktické části Literární zdroje Přílohy Dotazníkové šetření Seznam obrázků Obrázek 0: Logo Lékařské fakulty MU...2 Obrázek 1: Potravinová pyramida Ministerstva zdravotnictví...15 Obrázek 2: Potravinová pyramida Fóra zdravé výživy...16 Obrázek 3: USDA s My Plate...17 Obrázek 4: Průměrné změny v sekundárně sledovaných znacích...57 Obrázek 5: Změny ve sledovaných znacích...73 Seznam tabulek Tabulka 1: Zastoupení diet...84 Tabulka 2: Četnost udávaných odpovědí...85 Tabulka 3: Udávaná zlepšení zdravotního stavu...89 Tabulka 4: Nežádoucí účinky diet...90 Tabulka 5: Uvedené doplňky stravy...91 Seznam grafů Graf 1: Statistické vyhodnocení 1. otázky...80 Graf 2: Statistické vyhodnocení 2. otázky...80 Graf 3: Statistické vyhodnocení 3. otázky...81 Graf 4: Statistické vyhodnocení 4. otázky...82 Graf 5: Statistické vyhodnocení 5. otázky...82 Graf 6: Statistické vyhodnocení 6. otázky...83 Graf 7: Statistické vyhodnocení 8. otázky...85 Graf 8: Statistické vyhodnocení 9. otázky...86 Graf 9: Statistické vyhodnocení 10. otázky...86 Graf 10: Statistické vyhodnocení 11. otázky...87 Graf 11: Statistické vyhodnocení 12. otázky...87 Graf 12: Statistické vyhodnocení 13. otázky...88 Graf 13: Statistické vyhodnocení 14. otázky...89 Graf 14: Statistické vyhodnocení 15. otázky...90 Graf 15: Statistické vyhodnocení 16. otázky...91

10 Seznam symbolů a zkratek: např. například tzv. takzvaně, takzvaný ČR Česká republika USA United States of America USDA United States Department of Agriculture BMR basal metabolic rate kj kilojoule kg kilogram ATP adenosintrifosfát MK mastné kyseliny NEMK neesterifikované mastné kyseliny TAG triacylglyceroly MCT medium-chain triglycerides BCAA branched-chain amino acids LBM lean body mass FFM fat-free mass EPOC excess post-exercise oxygen consumption IF injury factor MJ megajoule FM fat mass VLDL very low-density lipoprotein LCD low-carbohydrate diet HDL high-density lipoprotein HbA1c glykovaný hemoglobin A1 IF intermittent fasting Dr. doktor CKD cyklická ketogenní dieta CRP C-reaktivní protein BMI body mass index LFD low-fat diet HP high-protein

11 REE resting energy expenditure SAFA saturated fatty acids MUFA monounsaturated fatty acids PUFA polyunsaturated fatty acids GIT gastrointestinální trakt LDL low-density lipoprotein TH tělesná hmotnost HC high-carbohydrate S : B : T sacharidy : bílkoviny : tuky

12 I. Teoretická část 1 Teoretická část 1.1 Úvod Obezita a nadváha jsou bezesporu problémem nejen samotných lidí trpících tímto onemocněním (obezita je v mezinárodním seznamu diagnóz označena pod číslem E66 [1]), ale i počínajícím problémem společenským, hlavně co se týče ekonomické náročnosti léčby chronických onemocnění, které nadváha a obezita způsobuje. Podle několika studií, které byly na toto téma vypracovány, jsou náklady ve zdravotnictví na obézního jedince v porovnání s jedincem s normální hmotností větší o 42 % [2] až o 150 % [3]. V roce 2010 bylo podle průzkumu společnosti STEN/MARK v České republice 55 % obyvatel s nadváhou nebo obezitou [4]. Nadváha a obezita, jak už bylo zmíněno výše, jsou rizikovým faktorem pro rozvoj mnoha chronických onemocnění, jakými jsou např. diabetes 2. typu [5], nemoci srdce a cév a některé druhy onkologických onemocnění [6]. Nadváha a obezita, nebo z pohledu jedince jednoduše nežádoucí nadbytečná hmotnost se přitom dají poměrně úspěšně ovlivnit pohybovou aktivitou, výživou, farmakologicky, i když je nám tělesná hmotnost ze 70 % daná geneticky [7]. A právě výživa pro redukci hmotnosti, jinak řečeno různé dietní postupy, budou středem našeho popisu v této práci. Proč jsem si vůbec toto téma bakalářské práce vybral? Bezesporu z toho důvodu, že v problematice efektivní redukci váhy pomocí vhodné diety a tělesné aktivity jsem již delší dobu zainteresován, nejenom na úrovni výsledného viditelného efektu, ale i z pohledu samotného procesu hubnutí na úrovni biochemie a fyziologie, které jsou pro pochopení redukce hmotnosti a jejího pozitivního dopadu na zdraví velmi důležité. S tvorbou plánů na redukci hmotnosti již mám zkušenosti a této činnosti bych se v budoucnu rád věnoval v určité spojitosti ať už na poli akademickém nebo komerčním. Jaké další důvody k napsání práce mám? Zaujalo mě téma práce jako takové a po bližším prozkoumání internetového archivu kvalifikačních prací Masarykovy univerzity jsem zjistil, že prací na toto téma bylo dosud napsáno pouze několik, navíc množství informací u těchto prací není takové, které je mnou zamýšleno v práci prezentovat. V práci bych chtěl analyzovat poměrně nové výživové styly, mezi které patří např. paleo dieta a Intermittent fasting (tzv. přerušovaný půst), které 12

13 patrně ještě nebyly na českém akademickém poli vůbec zpracovány. Posledním slovem na závěr uvedu, že bych byl rád, aby práce posloužila odborné i laické veřejnosti jako přírůčka pro orientaci v často používaných dietách, v které by se o dietách mohli dozvědět pravdivé, vědecky podložené a nezávislé informace o jejich účinnosti a hlavně zdravotní šetrnosti k organismu. 1.2 Cíle teoretické části Hlavním cílem teoretické části je popis vybraných dietních režimů pro redukci hmotnosti. Důraz je kladen na různorodost diet, což znamená, že jsou zahrnuty diety vhodné spíše jak pro sportovce, tak i pro běžnou populaci. V neposlední řadě je třeba zmínit to, že bylo usilováno o použití takových literárních pramenů, které by zaručovaly co největší odbornost této práce co do počtu citací vědeckých prací přímo se zabývajících dodržováním diet. Na začátku popisu každé z diet je uveden původ diety a její základní schéma a argumenty pro její potenciální vhodnost. Dále jsou uvedeny pozitivní a negativní dopady diety na zdraví člověka. Zejména se jedná o biochemické a biofyzikální parametry jako hladina cholesterolu, glykemie, složení těla, krevní tlak, u některých diet také vliv na psychiku jedince. Na konci popisu každé z diet je vytvořen jakýsi závěr pro danou dietu. Popisu vybraných diet ještě předchází krátký nástin energetického metabolizmu organismu a některé obecné aspekty týkající se držení diet jako vhodný energetický deficit, trojpoměr základních živin, nebo komplikace při hubnutí. 13

14 2 Definice slova dieta Pokud se podíváme do slovníku cizích slov, slovo dieta má hned několik významů, a to i takové, které s výživou nemají nic společného. První význam slova dieta je zcela jednoduše obvyklé jídlo a pití člověka nebo zvířete, dále regulovaná skladba jídelníčku za účelem úbytku hmotnosti [8]. Další významy tohoto slova jsou: výživa doporučovaná lékařem jako prevence chorob a pomocná součást léčebného procesu [9]. Slovo dieta, tedy v původním tvaru slova diaita má svůj původ v řečtině a jeho význam je obecně způsob života. Asi prvním člověkem, s kterým se slovo dieta spojuje, je řecký lékař Hippokrates. Ten si všiml, že na rozvoj, průběh i zotavení z onemocnění má vliv celkový životní styl, do kterého můžeme zahrnout výživu, pohybovou aktivitu, duševní rozpoložení, tedy obecný význam slova dieta způsob života. Dnes ale slovem dieta, jak již bylo popsáno výše, myslíme pouze naši výživu. 2.1 Pojem dieta v ČR Vzhledem k tomu, že držet dietu je v dnešní době poměrně moderní záležitost a reklamy na zaručené diety a doplňky stravy pro hubnutí se nás snaží zaujmout v prostředí internetu téměř na každé stránce, jsou diety frekventovaným tématem k diskuzi. Smutné je, že většina populace dosud nepochopila pravý význam slova dieta, tj. stravovací režim dané osoby, ať už je záměr tohoto režimu jakýkoliv. Většina lidí si totiž myslí, že dieta může být pouze ta redukční, ale jak již bylo zmíněno výše, dieta je často součástí léčebného procesu a jak uvidíme v následující kapitole, je chápána jako i jako běžný stravovací režim. Pokud se podíváme do prostředí zdravotnických zařízení v ČR, setkáme se zde s tzv. dietním systémem. Dietní systém je ucelený řád všech dietních postupů, podle kterých jsou sestavovány jídelníčky pacientům ve zdravotnických zařízeních. O tom, jakou dietu bude při pobytu ve zdravotnickém zařízení pacient dodržovat, rozhoduje nutriční terapeut ve spolupráci s lékařem. Zvolená dieta závisí na aspektech celkového zdravotního stavu pacienta. Největší zřetel je kladen na probíhající onemocnění, schopnost pacienta přijímat stravu nebo v rámci možností i na osobní preference. V dietním systému má zastoupení i redukční dieta, a to jako dieta č. 8. Běžnou racionální stravu najdeme pod označením č

15 Jestliže se podíváme na určitá doporučení, která se týkají racionální stravy u nás v České republice, nemůžeme nezmínit výživou pyramidu vydanou Ministerstvem zdravotnictví. Tato pyramida rozdělená do čtyř pater vyjadřuje, kolik porcí daných skupin potravin bychom měli za den zkonzumovat. Obdobná pyramida byla také vytvořena odborníky z Fóra zdravé výživy. Narozdíl od výše zmíněné pyramidy, v této pyramidě je pomocí barev vyznačeno, jaké potraviny z konkrétního patra jsou vhodnější ke konzumaci, a které méně vhodné [10]. Řídit se těmito pyramidami by nás do jisté míry mělo chránit před rozvojem nadváhy a obezity, nesmíme však zapomenout ani na fyzickou aktivitu. Obrázek 1: Potravinová pyramida Ministerstva zdravotnictví [10] 15

16 Obrázek 2: Pyramida Fóra zdravé výživy [10] 2.2 Pojem dieta v USA Pokud uděláme jisté srovnání ve vnímání slova dieta mezi Českou republikou a USA, zemí, v které zřejmě vzniká největší množství diet na světě, dojdeme k závěru, že slovo dieta je vnímáno odlišně. I když jsou na tom Američané, co se týče procenta obézních lidí, ještě hůře než naše populace, číselně to bylo v roce 2011 v ČR 21 % populace [4], v období v USA 34,9 % dospělých [11], slovo dieta zde představuje určité stravování jedince, nemusí tu jít nutně o stravování zaměřené na redukci hmotnosti. V anglicky mluvících zemích je poměrně rozšířeno slovní spojení clean diet nebo clean eating. Tato slovní spojení znamenají to, co u nás představuje racionální strava, tedy stravování založené na potravinové pyramidě. I ve Spojených státech amerických můžeme najít jisté grafické zpracování návodu pro racionální dietu. Do roku 2011 tomu bylo stejně jako v ČR. Ovšem v tomto roce byla MyPyramid nahrazena talířem USDA s MyPlate [12]. 16

17 Obrázek 3: USDA s My Plate [187] Podobně jako v České republice, ani zde nezůstalo u jednoho zpracování, a tak vznikl další talíř, tentokrát vytvořený experty z Harvard School of Public Health, který byl pojmenován Healthy Eating Plate. Tyto talíře uživateli ukazují, jak velké oblasti na talíři by měly patřit různým skupinám jídla, a to ovoci, zelenině, zdroji bílkoviny a příloze, pod kterou si představujeme pokrm nejčastěji z obilovin [13]. 17

18 3 Příjem a výdej energie Ať už je záměr jedince se svojí tělesnou hmotností jakýkoliv, vždy by měl mít na paměti, že o tom, zda bude ztrácet nebo nabírat tělesnou hmotnost, bude primárně rozhodovat vztah příjmu a výdeje energie. 3.1 Příjem energie a její uskladnění Látka, která je pro buňky univerzálním zdrojem energie, se nazývá ATP. Žádná buňka ovšem nepřijímá ATP do své buňky přímo, ale sama si tyto molekuly musí vytvářet ze substrátů, které přijímá. Uveďme si za příklad člověka. Člověk ve své stravě přijímá tři základní zdroje energie, mezi které patří sacharidy, tuky a bílkoviny. Zjednodušeně se udává, že 1 g sacharidů poskytne energii 17 kj, 1 g bílkovin rovněž 17 kj a 1 g tuku 37 kj. V úvahu ještě připadá 1 g alkoholu, který poskytuje energii 28 kj [14]. Nyní si rozebereme 3 základní energetické substráty jeden po druhém Příjem energie ze sacharidů Energie ze sacharidů u většiny lidí představuje největší podíl z celkově přijaté energie a pohybuje se kolem 55% [15]. Jak ovšem uvidíme u různých dietních postupů, zdaleka tomu tak nemusí být. Sacharidy přijímáme jako monosacharidy (glukóza, fruktóza, chutnají sladce), oligosacharidy (laktóza, maltóza, sacharóza) nebo polysacharidy (škroby). Po rozložení sacharidů z části v dutině ústní a hlavně v tenkém střevě na jednotlivé molekuly glukózy jsou tyto molekuly portální žilou vedeny do jater a podle potřeby organismu dále do krevního oběhu. Aby se molekula glukózy mohla vstoupit do buňky, musí projít usnadněnou difuzí umožněnou bílkovinnými přenašeči označovanými GLUT lokalizovanými v cytoplazmatické membráně, těchto přenašečů je známo několik [16]. Asi nejdůležitějším přenašečem je GLUT 4, který se aktivuje působením inzulinu. Část přijaté glukózy se ihned spotřebovává buňkami jako zdroj energie anaerobní glykolýzou a v citrátovém cyklu (buňka si ze substrátu vyrábí ATP). Dále může být glukóza použita na syntézu glykogenu ve svalové a jaterní tkáni, pokud nejsou tyto zásoby naplněné. V případě, že glukózy je poněkud nadbytek, tedy glykogenové zásoby jsou naplněné a buňky mají dostatek energetických substrátů, může být glukóza přeměňována na mastné kyseliny a v dalším kroku na triacylglyceroly. Je nutno podotknout, že transport molekul glukózy do svalových a tukových buněk se děje prakticky 18

19 současně. Syntéza mastných kyselin se také nazývá lipogeneze a odehrává se ve většině tkání, nejvíce však v játrech, tukové tkáni, ale i v ledvinách, mozku, plicích nebo laktující mléčné žláze [16]. Z hlediska kvantity je lipogeneze nejdůležitější v játrech a tukové tkáni. Syntéza mastných kyselin je u sacharidů zmíněna proto, že při vysoké konzumaci sacharidů, která převyšuje potřeby organismu, může poměrně lehce k lipogenezi ze sacharidů docházet Příjem energie z tuků Jako další substrát, který buňkám poskytuje energii, jsou tuky. Slovem tuky jsou v tomto případě myšleny estery vyšších mastných kyselin a glycerolu. Protože hlavním tématem této práce není podrobný popis metabolizmu jednotlivých živin, opět se omezíme spíše na základní informace. Tuky jsou při průchodu trávicí trubicí štěpeny různými trávicími enzymy (lingvální lipasa, žaludeční lipasa, pankreatická lipasa, fosfolipasa A). Tyto enzymy způsobí rozštěpení triacylglycerolů na monoacylglyceroly a neesterifikované mastné kyseliny, které spolu s dalšími látkami (fosfolipidy, vitaminy rozpustné v tucích, žlučové kyseliny) vytvoří v duodenu směsné micely. Žlučové kyseliny zde hrají roli jakýchsi emulgátorů. Micela putuje ke stěně enterocytu, difunduje skrze ni a micela se při tom rozpadá. Tímto způsobem vstoupí do buňky střeva MK a NEMK. V enterocytu dochází k dalším reakcím, na jejichž konci dochází k tomu, že opět vznikají TAG, které jsou společně s cholesterolem zabudovány do chylomikronů [16]. Chylomikrony se řadí do skupiny lipoproteinů a úkolem chylomikronů je transportovat TAG hydrofilním prostředím lymfy a krve. Chylomikrony nejprve putují exocytózou do střevní lymfy a odtud přes lymfatické cesty do ductus thoracicus a následně do krve. Proto můžeme říci, že energie z tuků není zdaleka tak pohotovým zdrojem energie jako sacharidy. Hladina chylomikronů v krvi výrazné stoupá po požití tučného jídla s maximem mezi třetí až šestou hodinou po jídle [15]. Po doputování chylomikronů do krevního řečiště jsou tyto lipoproteiny zachycovány vazebnými místy na endotelu kapilár. Nejčastěji tomu tak je v kosterní svalovině a tukové tkáni. O tom, jaká bude distribuce mastných kyselin do buněk, rozhoduje přítomnost lipoproteinové lipasy, která je lokalizovaná v membráně endotelu kapilár [17]. Podle různě četné přítomnosti lipoproteinové lipasy lze vysvětlit přednostné ukládání 19

20 tukových zásob na různých místech těla. Jak bylo zmíněno výše, kvůli putování chylomikronů přes lymfatické cesty, energie z tuků je k dispozici buňkám za delší dobu než v případě sacharidů. Jedinou výjimku ovšem tvoří MCT tuky. MCT tuky (medium-chain triglycerides) jsou mastné kyseliny o středně dlouhém řetězci, které z enterocytů putují portální žilou ihned do jater, jsou dostupné podobně rychle jako sacharidy a i obdobně metabolizovány [18] Příjem energie z bílkovin Jako třetím hlavním zdrojem energie může být použita energie z bílkovin. Pokud bychom srovnávali procenta přijaté energie ze tří základních makroživin u běžné racionální stravy, energie z bílkovin představuje nejmenší podíl, a to mezi % [19]. Nyní bude opět ve stručnosti popsán osud přijatých bílkovin v lidském organismu. Trávení bílkovin začíná v žaludku a uplatňuje se zde pepsin a kyselina chlorovodíková. Dále štěpení bílkovin pokračuje v tenkém střevě díky enzymům pankreatické šťávy a enzymům kartáčového lemu. Po vstřebání aminokyselin, dipeptidů a tripeptidů do enterocytů tyto molekuly postupují skrz enterocyty do portální žíly a dále do jater a krevního oběhu. Játra mají v metabolizmu bílkovin nezastupitelnou úlohu. Přijaté bílkoviny se zde metabolizují, dochází k jejich přeměnám, k syntéze plazmatických proteinů, proteinů akutní fáze atd. Pouze větvené aminokyseliny leucin, valin a isoleucin játry nejsou téměř metabolizovány, je tomu tak z toho důvodu, že aktivita enzymu (BCAA aminotransferasa) pro katabolizmus těchto aminokyselin je nízká, a tak je jejich katabolizmus zahájen tam, kde je aktivita tohoto enzymu naopak vysoká, a to hlavně ve svalové tkáni [15]. Zde se tyto aminokyseliny mohou zapojit do anabolických pochodů nebo být využity jako zdroj energie. Bílkoviny jsou spíš než jako zdroj energie používány jako základní stavební molekuly pro syntézu vlastních proteinů, hormonů, hemu, kreatinu, purinů atd. Avšak v lidském organismu i za zcela fyziologických podmínek některé tkáně upřednostňují jako hlavní energetický substrát aminokyseliny, jde o buňky střeva a konkrétně o glutamin. V podstatě se dá říci, že do určitého množství ve stravě bílkoviny hrají roli ve výše uvedených pochodech. Pokud je ve stravě bílkovin přijímán relativní nadbytek, začne být z nadbytečných molekul aminokyselin odštěpován dusík za postupné syntézy odpadního produktu močoviny a zbylá uhlíkatá kostra aminokyseliny je oxidována jako zdroj energie. Pokud mají buňky 20

21 dostatek energie, i z aminokyselin mohou být tímto způsobem vytvářeny mastné kyseliny a následně triacylgylceroly, které se uloží v játrech nebo tukové tkáni. 3.2 Výdej energie Energetická potřeba organismu může být dělena podle různých kritérií. My si pro naše potřeby zvolíme následující rozdělení: bazální metabolizmus, stravou indukovaná termogeneze a fyzická aktivita. K těmto třem základním aspektům bychom mohli přidat ještě další, a to: energie potřebná pro růst, zotavení z choroby, teplota organismu, energie pro růst plodu [19]. Tyto faktory si stručně rozebereme na konci této kapitoly Bazální metabolizmus Bazální metabolizmus (BMR) je energie potřebná k zachování základních životních funkcí, mezi které se řadí dýchání, krevní oběh, obnova tkání atd. Pokud bychom chtěli vypočítat bazální metabolizmus u daného člověka, musíme při tomto postupu dodržet určitá pravidla. Bazální metabolizmus jedince je poměrně dobře predikovatelný, neboť záleží na několika základních faktorech, které ho ovlivňují. V následujícím odstavci si tyto faktory popíšeme. Zásadní vliv na bazální metabolizmus má velikost daného jedince, tím je myšlena tělesnou výšku a hmotnost, tyto faktory jsou totiž zohledňovány ještě spolu s věkem a pohlavím v Harris-Benedictově rovnici. Ten, kdo je vyššího vzrůstu, by měl tedy mít i vyšší bazální metabolizmus. V průměrné populaci, co do procenta tělesného tuku a množství svalové hmoty, má vyšší bazální metabolizmus ten s vyšší tělesnou hmotností. Je však velký rozdíl ve spotřebě energie mezi svalovou tkání a tukovou tkání, jelikož právě svalová tkáň je mnohem metabolicky aktivnější, tudíž má i mnohem vyšší potřebu energie i za fyzického klidu. Můžeme tedy říci, že beztuková tkáň, v anglických publikacích často zmiňována jako LBM (lean body mass) nebo FFM (fat-free mass), je mnohem větším přispěvovatelem do bazálního metabolizmu než tuková tkáň. U průměrného dospělého jedince svalová tkáň přispívá do bazálního metabolizmu asi 20 %, tuková tkáň pouze 5 %. Zbylých 75 % spotřebovávají orgány s vysokými metabolickými požadavky, mezi které patří játra, střeva, mozek, ledviny a srdce [20]. 21

22 Proto právě nadměrná tělesná hmotnost tvořená převážně tukovou tkání může velmi zkreslit skutečnou potřebu energie u daného jedince. Další faktor, který ovlivňuje BMR, je věk. S přibývajícím věkem se bazální metabolizmus snižuje. Hlavním důvodem je fakt, že s věkem většinou dochází k úbytku LBM a přibývá tělesného tuku. Tělesná výška, váha a věk jsou tedy hlavními faktory pro předpověď, nebo přesný výpočet BMR. Na závěr nesmíme opomenou ani pohlaví, muží mají vyšší bazální metabolizmus než ženy, je to z důvodu vyššího zastoupení svalové hmoty Stravou indukovaná termogeneze Dietou indukovaná termogeneze, jinými slovy také termický efekt stravy, je navýšení energetického výdeje, které nastává v průběhu několika hodin po požití jídla. Energetický výdej dosahuje maxima za devadesát minut po požití stravy a k původním hodnotám se vrací za dvě až čtyři hodiny. Organismus totiž musí vynaložit energii na trávení, absorpci, metabolizaci a uskladnění živin po příjmu potravy [21]. Při přívodu normální smíšené stravy se tento efekt udává 10 %. Tedy při přívodu energie 1000 kj se spotřebuje 100 kj na výše uvedené pochody v těle. Základní tři makroživiny se v termickém efektu poměrně značně liší. Sacharidy mají termický efekt 5-10 %, tuky mají termický efekt nejnižší, a to 0-3 %. Největším efektem bílkoviny a pohybuje se v rozmezí % [21]. Bílkoviny mimo jiné mají i vysokou sytící schopnost, proto je jejich zvýšená konzumace poměrně častým postupem při redukci hmotnosti Fyzická aktivita Výdej energie, který je uskutečňován prostřednictvím fyzické aktivity, je nejvíce proměnným přispěvovatelem do celkového energetického výdeje organismu. Můžeme říci, že díky fyzické aktivitě spotřebováváme více energie nejen během výkonu samotného, ale i po něm. Po výkonu je to kvůli zvýšené potřebě kyslíku po výkonu (EPOC), který je potřebný např. pro reoxidaci laktátu vzniklého za anaerobní glykolýzy. Další energii navíc potřebuje organismus např. pro pokrytí nároků zvýšené proteosyntézy, která nastává po zátěži hlavně silového charakteru. O tom, jak dlouhá bude zvýšená potřeba kyslíku, rozhoduje povaha zátěže z pohledu získávání energie aerobní nebo anaerobní cestou, 22

23 dále je to intenzita výkonu a jeho doba trvání. Zdá se, že silové anaerobní cvičení je pro organismus metabolicky náročnější a klade něj vyšší nároky, tudíž i EPOC po silovém tréninku bývá vyšší [22] Faktory navyšující výdej energie Nyní se pojďme ve stručnosti podívat na další faktory, které navyšují výdej energie. Poměrně častým činitelem, který má za následek zvýšení metabolického obratu, je abnormální tělesná teplota, v tomto případě teplota zvýšená. Udává se, že zvýšení tělesné teploty o 1 C, vede k navýšení metabolizmu o 13 % [23]. Dalším faktorem, který navyšuje výdej energie, je zotavování organismu během onemocnění. V medicínské praxi se při výpočtu energetických potřeb pacienta využívají IF (injury factor), kterými se násobí základní výdej energie vypočítaný podle Harris-Benedictovy rovnice [24]. Údaje, které doporučují navýšení energetického příjmu během těhotenství, se liší. Podle citované literatury není v prvním trimestru pro průměrnou ženu potřeba žádná energie navíc. V druhém trimestru je to o 1,4 MJ na den víc a v třetím trimestru 1,9 MJ navíc [25]. 23

24 4 Mechanismus redukce hmotnosti Téměř každý jedinec, který se snaží dodržovat dietní plán, často sleduje svoji aktuální tělesnou hmotnost. Většině jedinců jde o co největší úbytek váhy za co nejkratší čas, byť by se jistě našly i výjimky. Měla by ovšem být rychle shozená tělesná hmotnost opravdu naším cílem? Co můžeme zhubnout a kdy se tak děje? V této kapitole bude popsána fyziologie hubnutí a komponenty těla, které se s redukcí hmotností mohou měnit. Lidské tělo je tvořeno různými komponenty a na tyto komponenty můžeme pohlížet z různých hledisek. Organismus můžeme posuzovat z hlediska zastoupení atomů, molekul, buněk, tkání atd. Pokud se však zabýváme tělesnými komponenty ve spojitosti s redukcí hmotnosti, a to nejčastěji tukové tkáně, vybereme si rozdělení rozdělující tělo pouze do několika základních komponent, jejichž změny můžeme určitým způsobem sledovat a jsou ovlivnitelné dietním postupem a fyzickou zátěží. Nejjednodušším a zároveň i nejčastěji užívaným rozdělením ve studiích je dělení na FFM (fat-free mass), překládané jako beztuková hmota a FM (fat mass) tuková hmota. Beztuková hmota v sobě zahrnuje vodu, bílkoviny, minerály a glykogen [20]. V následujícím textu si popíšeme, kdy dochází ke ztrátě tělesného tuku a kdy ke ztrátě beztukové hmoty, zejména se zaměříme na ztrátu tělesných bílkovin. 4.1 Mechanismy redukce tělesného tuku V prvé řadě je třeba si uvědomit, že jde o mechanismy, které jsou řízeny nervovou soustavou, hormonálně a jsou spjaty s aktuálnín stavem metabolizmu. Proto je využití energie z tukových zásob za některých situací lehce dosažitelné, v některých naopak prakticky nemožné. Za jakých situací tedy dochází k čerpání energie z tukových zásob? Proces, kdy dochází k uvolňování mastných kyselin z tukové tkáně, se nazývá lipolýza a je následována jejich oxidací za zisku energie. K lipolýze může docházet téměř ve všech tkáních, avšak pro organismus má zásadní význam lipolýza v tukové tkáni [15]. Ačkoliv jeden čistého kilogram tuku představuje energii kj (9 000 kcal), jeden kilogram tukové tkáně takové množství energie neobsahuje, obsah čistého tuku v tukové tkáni je asi 87 % [26]. Jeden kilogram tukové tkáně tak obsahuje energii asi kcal [27]. Lipolýza je, jak už bylo řečeno, řízena hlavně nervově, hormonálně a dále enzymaticky. 24

25 Podstatný vliv na řízení těchto pochodů má sympatický a parasympatický nervový systém. Mezi zúčastněné hormony řadíme inzulin, glukagon, katecholaminy, glukokortikoidy, trijódtyronin, leptin a růstový hormon. Některé z hormonů svým působením ovlivňují aktivitu klíčových lipas lipoproteinové, hormonsenzitivní a jaterní [17]. Výše uvedené hormony můžou působit jako antagonisté, nebo se jejich účinky mohou navzájem potencovat. Výše zmíněné enzymy štěpí triacylglyceroly na glycerol a mastné kyseliny. V případě lipoproteinové lipázy je to tehdy, kdy buňka přijímá glycerol a mastné kyseliny z chylomikronů, respektive z VLDL do svého nitra. Tento proces je stimulován inzulinem [28]. Hormonsenzitivní lipáza a jaterní lipáza naopak působí tam, kde je třeba mastné kyseliny uvolnit z buňky (jaterní, tukové) do krevního oběhu. Glukagon, katecholaminy, glukokortikoidy, trijódtyronin a růstový hormon podporují lipolýzu, naopak inzulin lipolýzu blokuje. U inzulinu je velmi důležité si všimnout faktu, že se jedná o anabolický hormon. To znamená, že pod jeho vlivem dochází k lipogenezi, proteosyntéze a glykogenogenezi. Pro fyzicky aktivní jedince je to hormon ukládající živiny zejména do svalové tkáně a tím podporující regeneraci, pro méně aktivní jedince se špatnou stravou (jednoduché sacharidy v kombinaci s tuky) je to hormon, který silně podporuje lipogenezi z nadbytku energie. Nyní je pro úplnost třeba věnovat pár vět sympatiku a parasympatiku. Nervy sympatické a parasymatické jsou součástí vegetativního nervového systému. Tyto nervy se společně podílejí na řízení orgánových soustav a i ony jsou zapojeny do aktivace či inhibice anabolizmu a katabolizmu, tedy v našem případě konkrétně do lipolýzy. Zjednodušeně lze říci, že sympatikus je aktivován při stresových situacích, podporuje lipolýzu, naopak parasympatikus převládá za tělesného klidu, tudíž podporuje spíše tvorbu tukových zásob z nabízených substrátů [29]. Tyto nervové systémy jsou zapojeny v mnoha dalších procesech v organismu, my jsme si však popsali pouze vztah k lipolýze. Teď si položme otázku, co se děje s mastnými kyselinami uvolněnými do krevního oběhu. Mastné kyseliny mohou vstoupit do buňky, prostoupit za přispění karnitinu do mitochondrie a zde být zoxidovány za vzniku energie. Je důležité poznamenat, že mastné kyseliny potřebují pro svoji oxidaci značný přísun kyslíku, takže představují jakýsi pozvolnější zdroj energie než 25

26 glukóza, která může být štěpena za vzniku energie do určité míry i bez přístupu kyslíku. V předcházejících odstavcích jsme si popsali vegetativní nervovou soustavu, hormony a enzymy, které jsou klíčové v procesu lipolýzy. Nyní si uvedeme pár konkrétních případů, kdy k lipolýze v lidském organismu dochází. Lipolýza se uplatňuje tehdy, když tělo potřebuje zabezpečit energetické potřeby během zátěžových stavů, kterými může být hladovění, snížený přísun energie, stres, fyzická činnost nebo nemoc. Během hladovění, za což se může pokládat i lačnění od večeře do ranní snídaně, se bude měnit koncentrace hormonů v krvi. Zjednodušeně řečeno, zřejmě nejdůležitější je zde poměr koncentrací glukagonu a inzulinu, ale uplatňovat se zde bude např. i kortizol jehož největší koncentrace bývá v ranních hodinách. Pokud je glukagon ve vyšší koncentraci než inzulin, dochází ke katabolickým procesům nejen v tukové tkáni (lipolýza), ale je aktivována i glykogenolýza a glukoneogeneze v játrech [15]. Snížený přísun energie je samozřejmě také spjat s hubnutím tukové tkáně a právě hubnutí tuku je cílem každé diety na redukci hmotnosti. Podrobnějšímu popisu správnému dodržování dietního postupu se budeme věnovat v samostatné kapitole. Jako další stav, který s sebou přináší lipolýzu, je stres. Během stresu se nejvíce uplatňují katecholaminy, mezi které řadíme adrenalin a noradrenalin a dále hormon ze skupiny glukokortikoidů kortizol. Při stresu organismus potřebuje více dostupné energie pro uskutečnění obranných mechanismů, tudíž tyto hormony ovlivňují i metabolizmus glukózy a bílkovin, budou zodpovědné za katabolické procesy [30]. Velmi častým záměrným, ale i nezáměrným uváděním organismu do lipolýzy, je fyzická aktivita, zejména vytrvalostnějšího charakteru [31]. Opět můžeme fyzickou aktivitu do jisté míry připodobnit ke stresu, kterému je organismus vystaven. Při fyzické aktivitě je lipolýza uváděna také jako důsledek šetření glukózy pro životně důležité orgány, které mohou jako zdroj energie využívat pouze glukózu, mezi tyto orgány se řadí např. mozek, dřeň nadledvin, erytrocyty. Proto tedy pracující svaly začnou využívat určitý podíl mastných kyselin jako energetický zdroj a více glukózy zbývá pro výše uvedené orgány. Uvedené pochody jsou opět řízeny hormonálně. Nejvíce se zde uplatňuje poměr koncentrací inzulin/glukagon a zvýšená hladina stresových hormonů katecholaminů a kortizolu. 26

27 Při popisu těchto biochemických pochodů se omezujeme pouze na využívání energie z tukových zásob organismu. Je důležité si ale uvědomit, že souběžně probíhají i další metabolické pochody, které se týkají metabolizmu sacharidů i bílkovin a všechny tři oblasti metabolizmu jednotlivých makroživin jsou spolu neoddělitelně spjaty. Jejich další podrobný popis však není možný z důvodu primárního zaměření této práce především na diety. 4.2 Mechanismy ztráty tělesných bílkovin Každý organismus má v sobě hluboce zakódován pud pro vlastní přežití. Tyto mechanismy jsou fylogeneticky velice staré a díky nim může organismus přežívat různé náročné situace, mezi které řadíme např. těžkou tělesnou zátěž, stres nebo nemoc, v našem případě si popíšeme hladovění nebo nedostatečný energetický příjem. Jak jsme si popsali na začátku této čtvrté kapitoly, jedinec snažící se redukovat svoji tělesnou hmotnost v zásadě může ztrácet hmotnost buď z FFM nebo z FM. Mechanismy, které se uplatňují při ztrátě tukové hmoty (FM), již byly vyloženy. Nyní se tedy zaměřme na ztrátu beztukové hmoty, jejíž největší část představuje svalová hmota. Svalová hmota u běžného člověka spotřebovává asi 20 % energie z bazálního metabolizmu. Lze tvrdit, že je to poměrně energeticky drahá tkáň, která si bere i za klidu značné množství energie. Jaké funkce plní svalová hmota v lidském organismu a proč si ji tělo tvoří? Svaly jsou orgány, které umožňují pohyb části těla nebo celého organismu. Čím je pohyb pro sval náročnější hlavně z hlediska hrazení energie a délky trvání pohybu, tím více mohou svalové buňky za ideálních podmínek růst, zefektivnit využívání energie a zdokonalovat enzymatický aparát, a tak se lépe adaptovat na zátěž. Sval můžeme brát také jako zásobárnu proteinů, které se mohou za různých nepříznivých podmínek ze svalu uvolňovat. Hmotnost svalstva u průměrného muže tvoří asi 42% jeho tělesné hmotnosti, u ženy asi 36 % [32]. Pro naše potřeby jsme si tedy uvedli dvě funkce, a to zajištění pohybu a zásobárna bílkovin. Z funkcí a vlastností svalové soustavy vyplývá, že při nedostatečném energetickém příjmu nebo nedostatku pohybu může být svalová hmota lehce katabolizována. Je tomu tak z toho důvodu, že při dlouhodobějším snížení energetického příjmu se organismus bude ochotně zbavovat energeticky náročné tkáně, která ani nebude adekvátně zatěžována pohybem [33]. 27

28 Jaké hormony se podílejí na ztrátě svalové hmoty? Můžeme říci, že se budou uplatňovat stejné hormony, jaké jsou zúčastněny v lipolýze. Proteolýzu tedy indukuje glukagon, kortizol a nad fyziologickou hladinu zvýšené hormony štítné žlázy tyroxin a hlavně trijódtyronin [15]. Může získat lidský organismus nějakou energii tím, že začne odbourávat svalovou hmotu a proč tak činí? Zaprvé odbouráním svalové hmoty může organismus získat energii a zadruhé za nepříznivých podmínek týkajících se nízkého příjmu energie sníží množství metabolicky aktivní tkáně, což jsme si popsali již výše. Jak tělo využije energii z uvolněných svalových bílkovin, přesnějí řečeno aminokyselin, které vznikly protelýzou svalových bílkovin? Jak již bylo v této práci vzpomenuto, některé orgány jsou silně závislé na přísunu glukózy (centrální nervová soustava, dřeň nadledvin, erytrocyty) a její nedostatek pro tyto životně důležité orgány by mohl vést k zániku celého organismu. Proto jsou využity aminokyseliny ze svalů, z kterých může být v procesu glukoneogeneze vytvořena glukóza a zajištěn tak zdroj energie pro důležitější orgány nezbytné pro přežití. Glukoneogeneze je děj, při kterém z necukerných zdrojů (laktát, pyruvát, glycerol, glukogenní aminokyseliny) vzniká glukóza. Tento proces se děje hlavně v játrech a v menší míře také v ledvinách. Uvádí se, že glukoneogenezí ze 100 g aminokyselin se vytvoří 58 g glukózy. Pokud vezmeme v úvahu, že bílkoviny svalu průměrně představují 25 % jeho hmotnosti, pak 1 kg svalové hmoty může být přetvořen na asi 145 g glukózy [34]. Právě ztráta svalové hmoty může být jedním z negativních faktorů špatně vedeného dietního postupu. Jak již bylo napsáno, svalová hmota je metabolicky náročná a její ztrátou danému jedinci bude dále klesat bazální metabolizmus, z čehož vyplývá, že další ztráta zásobního tuku bude čím dál složitější. Dále kvůli ztrátě svalové hmoty bude daný jedinec hradit méně energie z tukových zásob i během tělesné zátěže, svalovou hmotu můžeme chápat jako nástroj, díky němuž během tělesné zátěže můžeme pálit více energie, ať už jsou jako její zdroj využívány mastné kyseliny nebo glukóza. Čím více svalové tkáně máme, tím více energie spálíme. Svalová hmota se však může katabolizovat poměrně rychle a z toho důvodu dochází i k rychlé redukci hmotnosti, což se u jedinci bez těchto znalostí může jevit jako dobře vedená dieta. Uchování svalové hmoty nemá zdaleka význam pouze při snaze o efektivní redukci hmotnosti, ale i při prognóze při mnoha těžkých onemocnění např. onkologických [35]. 28

29 5 Zásady šetrné redukce hmotnosti Pokud se na proces hubnutí podíváme pouze z hlediska příjmu a výdeje energie, je jasné, že organismus se musí nacházet v energetickém deficitu, aby docházelo k redukci hmotnosti. Tím by mělo docházet k mobilizaci energetických zásob a z nich by měl organismus čerpat substráty pro tvorbu energie místo příjmu těchto substrátů ve stravě. Mohli bychom říci, že v čím větším energetickém deficitu se bude organismus nacházet, tím snáze a rychleji bude hubnout. Je tomu ale skutečně tak? Může rychlé hubnutí lidský organismus poškodit? Právě v této kapitole si osvětlíme některé zásady redukce hmotnosti, které by při našem úsilí neměly být opomenuty. Sestavit dobrý program na hubnutí při zachování zásad, které by zaručily zdravý způsob hubnutí, může být poměrně obtížné, musíme brát v úvahu aspekty obecně platné, ale zohlednit musíme i specifické rysy každého jedince. Jaké aspekty týkající se redukce hmotnosti budou v práci popsány? Nejprve bude diskutována velikost energetického deficitu, v kterém by se měl jedinec nacházet, s čímž souvisí rychlost hubnutí. Dále se budeme zabývat příjmem jednotlivých makroživin a některých esenciálních živin. Poté zmíníme fyzickou aktivitu, která je více než vhodným pomocníkem při redukci hmotnosti a jako poslední si v této kapitole popíšeme problematiku frekvence konzumace jídel během dne. 5.1 Energetický deficit Energetický deficit rozhoduje o tom, zda budeme zvyšovat hmotnost, držet, nebo snižovat. Energetického deficitu se dá v podstatě dosáhnout třemi způsoby, a to buď zvýšením výdeje, snížením příjmu, nebo oba způsoby zároveň. Podle jedné studie zabývající se touto problematikou došlo po dvanácti týdnech výše zmíněných intervencí u mužů k nejvyšší redukci hmotnosti u skupiny, která zároveň prováděla aerobní aktivitu a dodržovala dietní plán. Nejhorší výsledky v této studii byly zaznamenány u skupiny, která zvýšila výdej energie aerobní aktivitou, tyto závěry byly formulovány i u vzorku zúčastněných žen [36]. Podobné výsledky v tom smyslu, že pro navození energetickéh deficitu, a tudíž i pro redukci hmotnosti, je nejlepší kombinace výdeje energie a snížení jejího příjmu, byly zaznamenány i u dalších studií, což je nakonec logické, neboť se upraví jak výdej, tak příjem energie. Nejednoznačné je ovšem to, zda je pro redukci hmotnosti lepší pouze fyzická aktivita, nebo pouze omezení příjmu energie prostřednictvím dietního režimu. Podle citované studie, v které se porovnával 29

30 deficit 700 kcal denně po dobu 3 měsíců dosažený tělesnou aktivitou nebo dietním režimem, byly redukce hmotnosti u obou skupin srovnatelné [37]. Můžeme tedy říci, že za redukci hmotnosti je zodpovědný energetický deficit a nezáleží na tom, jakým způsobem byl tento deficit dosažen [38]. Důležitým aspektem zdravé redukce hmotnosti a vůbec následné udržitelnosti dosažené hmotnosti je velikost energetického deficitu. Pokud bude energetický deficit příliš velký, tělo se na tyto nepřiznivé podmínky adaptuje a ztráta hmotnosti nebude tak velká, jak by se na nízkém příjmu energie předpokládalo [39]. Poměrně často se u dietních režimů pro redukci hmotnosti kalkuluje s energetickým deficitem 500 kcal denně. Pokud je tento deficit dodržován po dobu jednoho měsíce, celková deficitní energie bude asi kcal. Toto množství energie se rovná zhruba dvěma kilogramům tukové tkáně. Právě rychlost hubnutí dva kilogramy za měsíc je často považována za optimální. 5.2 Příjem makroživin Příjem a poměr jednotlivých přijímaných makroživin, mezi které zařazujeme tuky, bílkoviny a sacharidy, jsou při redukci hmotnosti velmi důležité. Zejména z pohledu zastoupení živin za účelem zachování FFM a redukci FM. Odborníci, kteří se zajímají o výživu a hubnutí, často tvrdí, že zvýšená konzumace bílkovin má pozitivní vliv na uchování svalové hmoty. Je tomu však skutečně tak? Studií zabývajících se tímto tématem bylo uděláno hodně a jejich výsledky se různí. Podle některých studií zvýšený příjem bílkovin vedl k zachování svalové hmoty a ztráta hmotnosti byla preferována z tukové tkáně [40 44]. Jiná studie však tento efekt nezaznamenala [45]. I přesto, že pozitivní efekt zvýšeného příjmu bílkovin ve stravě pro zachování svalové hmoty všechny studie neprokázaly, mnozí odborníci tento trend ve výživě následují. Bílkoviny navíc mají největší sytící efekt ze všech živin, takže přispívají k sníženému příjmu kalorií. Roli v tomto mechanismu zřejmě hraje zvýšená citlivost na hormon leptin při zvýšené konzumaci bílkovin [46]. Příjem bílkovin při redukci hmotnosti by tedy měl být vyšší než běžně doporučované množství 0,8 g/kg na den [47]. Dále bychom měli ve své stravě upřednostňovat plnohodnotné zdroje bílkovin, mezi které řadíme ty, které obsahují v dostatečném množství všechny esenciální aminokyseliny, takže hlavně živočišné bílkoviny jako vejce, mléko nebo maso. 30

31 Další, neméně důležitou makroživinou, která je zároveň co do počtu kilojoulů energeticky nejbohatší, jsou tuky. Právě kvůli svému obsahu 37 kj v jednom gramu jsou během redukčních diet často omezovány. Jejich přílišné vylučování ze stravy ovšem nemá zásadní efekt na hubnutí a navíc by mohlo docházet ke karenci vitaminů rozpustných v tucích nebo nedostatku esenciálních mastných kyselin řady n-6 a n-3. Běžně se doporučuje přijímat z tuků okolo 30% energie a důležité je zachovat poměr i mezi jednotlivými skupinami mastných kyselin podle jejich nasycenosti [48], a to hlavně z důvodu možného rozvoje různých onemocnění. Tento poměr mezi nasycenými, mononenasycenými a polynenasycenými mastnými kyselinami je udáván <1 : 1,4 : >0,6. Doporučení existuje i pro poměr mezi příjmem esenciálních mastných kyselin řady n-3 a n-6, který by měl být maximálně do 1 : 5 [49]. I když, jak budeme moci vidět při popisu jednotlivých diet, příjem tuků se může velice lišit, při redukci hmotnosti však lze doporučit přijímat energii z tuků v rozmezí % a důraz klást na příjem esenciálních mastných kyselin. Poslední ze tří hlavních živin, kterou se budeme zabývat, jsou sacharidy. Často je udáváno, že příjem energie ze sacharidů by měl být asi 55 % z celkově přijaté energie [15]. Ve své stravě bychom měli upřednostňovat takové zdroje sacharidů, které obsahují škrob (komplexní sacharidy) a vlákninu. Glykemický index těchto zdrojů je nižší, a proto je doprovázen vyšší sytící schopností, navíc příjem vlákniny představuje významný faktor v možnosti prevenci různých chronických chorob [50, 51]. V poslední době se ovšem objevují názory, že takto vysoký příjem sacharidů je pro část populace se sedavým způsobem života nevhodný a přispívá tak k rozvoji obezity a dalších onemocnění. Tvrdí se, že jedinec s minimem pohybu obecně spotřebuje během dne málo energie a svalového glykogenu a přijímaná glukóza z polysacharidů a dalších zdrojů se tak neukládá jako svalový nebo jaterní glykogen, ale přeměňuje na mastné kyseliny a následně triacylglyceroly, které jsou následně ukládány v játrech a tukové tkáni [52, 53]. Z těchto důvodů získaly na popularitě takové výživové styly jako Paleo dieta, Atkinsonova dieta nebo zónová dieta, u kterých je energie přijímaná ze sacharidů redukována ve prospěch bílkovin a tuků. 31

32 Jak lze vidět, příjem makroživin se u různých diet může značně lišit. V některých případech zachází do extrémů, které z dlouhodobějšího hlediska mohou na lidský organismus působit negativně. Aby byla dieta úspěšná a dostavil se kýžený efekt redukce hmotnosti, dieta by především jedince neměla omezovat, měla by být snadno dodržitelná a také by se neměla příliš lišit od předešlého stravování. Z tohoto pohledu se jeví jako nejlepší dieta racionální strava v mírném energetickém deficitu, která je založena na obecných výživových doporučení, případně doplněná o pravidelnou fyzickou aktivitu. 32