Kalistenika a posilovací cvičení zapojující celý pohybový aparát zaměřeno na stoj na rukou

Save this PDF as:
 WORD  PNG  TXT  JPG

Rozměr: px
Začít zobrazení ze stránky:

Download "Kalistenika a posilovací cvičení zapojující celý pohybový aparát zaměřeno na stoj na rukou"

Transkript

1 ČESKÝ SVAZ JUDO ŠKOLENÍ TRENÉRŮ JUDA II. TŘÍDY SEMINÁRNÍ PRÁCE Kalistenika a posilovací cvičení zapojující celý pohybový aparát zaměřeno na stoj na rukou Jakub Běžel srpen 2015 Kralupy n.vlt.

2 1. Obsah 1. Obsah Úvod Stoj na rukou Dýchání Klouby Svaly Poznámka k provedení cviku Trocha biomechaniky a kineziologie Pohled na stojku z vědeckého úhlu Průpravná cvičení pro stoj na rukou komplexní cviky koordinačně složitější Zjednodušené varianty stoje na rukou Stoj na hlavě Stoj na předloktí Žába Žába do strany Žába propletená Průpravná cvičení pro stoj na rukou izolované cviky koordinačně jednoduché Prsty na rukou Zápěstí Předloktí Ramena, lopatky Páteř Dolní končetiny Progrese ve stojce Výdrž ve stojce Opuštění stojky a návrat na zem Nástup do stojky Varianty stojky Vlastní invence Závěr Zdroje [2]

3 2. Úvod V trenérské práci jsem se rozhodl nezabývat se přímo technikami judo a tradičním tréninkovým plánem, ale cvikem, který může trénink vhodně oživit a cvičence rozvíjet po pohybové, silové a koordinační stránce. Tato práce není mým mentálním vlastnictvím, jedná se o syntézu pramenů obohacenou o mé poznatky. Psaní práce mi dalo prostor rozšířit si vlastní znalosti v oblasti, ke které jsem dlouhodobě inklinoval, ale neměl jsem prostor a dostatečný impuls pro to se jí více věnovat. Zmíněnou oblastí je posilování (cvičení) se zapojením celého těla, kterým se zabývá nespočet systémů jednou z cest je i Kalistenika. Rovnou přistoupíme k jedné části cesty, kterou si rozebereme podrobněji. Vybraným cvikem není žádný ze základních prvků, ale naopak poměrně pokročilý prvek, kterým je stoj na rukou, známý také pod označením stojka, Handstand, Adhó Mukha Vrksásana Pozice stromu s obličejem dolů apod. Proč stojka? je komplexní, zajímavá a nikdy neomrzí! Jde o prvek, který je dostatečně složitý na to, aby musela být věnována určitá pozornost jeho tréninku. A zároveň je na první nezkušený pohled poměrně jednoduchý na to, aby nám jeho zvládnutí přišlo reálné. Stoj na rukou plně odpovídá našemu požadavku na cvik, který mobilizuje celý pohybový aparát. Zároveň poskytuje další benefity (pomiňme pro tentokrát zdravotní stránku) v podobě mnoha různých nových cviků, které se naučíme v průběhu studia stoje na rukou, a zejména ve výrazném posílení stojkou nejvíce exponovaných partií těla zápěstí, předloktí, ramena tolik důležitých pro rozvoj judisty. [3]

4 Dovolte ještě poznámku závěrem úvodu. Nejde o to se naučit jednotlivý cvik (prvek), ale jde o tu cestu, kterou si projdeme k tomu, abychom vytyčeného cíle dosáhli. Zároveň i samotný cíl je vhodné volit tak, aby nebyl konečným prvkem, ale po jeho dosažení jsme na jeho základech mohli stavět další složitější, komplexnější prvky a pohybové sestavy. Paralelu lze nalézt ve zkušebním řádu bojových umění. Dosažení určitého technického stupně je jakási meta, která sama o sobě není absolutně důležitá. Důležité jsou zkušenosti, pocity, znalosti, dovednosti a další podněty, které nás na této cestě potkají. Zároveň je zde i ona možnost stavět další část svého života na již dosažených metách (technických stupních). Celkové snažení není bezduchým se lopocením za jednotlivými cíli, které na sebe nenavazují a je nutné vždy začínat od znovu, ale jedná se o propracovaný systém se smysluplnou cestou s absolutním cílem v nedohlednu, ale zároveň s blízkými dílčími dosažitelnými cíli. Proto i v posilování, popř. v jakémkoliv jiném cvičení, bychom měli jednotlivé cviky volit tak, aby sloužily k dalšímu rozvoji a nebyly pouze slepou samovolnou uličkou. [4]

5 3. Stoj na rukou Pro účely této práce budeme stoj na rukou známý také pod označením Handstand, Adhó Mukha Vrksásana popř. Pozice stromu s obličejem dolů nazývat familiárně a jednoduše - stojka. Kde se můžeme se stojkou setkat? Stojka je jeden ze stěžejních prvků sportovní gymnastiky, je základním prvkem mnoha akrobatických převratů. Proto je jeho dokonalé zvládnutí důležitou částí akrobacie. Stojka je důležitou součástí i moderních disciplín jako je Break Dance, nebo v dnešní době rozvíjející se Parkour, který využívá stojku jako důležitou součást přípravy. Na druhé straně najdeme i mnohá tradiční cvičení, která na stojku kladou značný důraz a dovedla ji až k dokonalosti. Za všechny můžeme jmenovat jógu. Jak stojku popsat? Stojka je pro mnohé laiky poměrně jednoduše vypadající cvik. Jedná se o pozici, při které stojíme nohama vzhůru, kde dlaně a prsty na rukou nahrazují chodidlo, zápěstí zaskakuje za kotníky, lokty zkouší, jak se mají kolena a ramena se stávají kyčlemi. Vše je vzhůru nohama včetně orgánů v těle, krevního oběhu, prostě všeho. Stojka posiluje mnohé části těla, jako jsou prsty, zápěstí, ramena a břicho. Stát ve stojce totiž také vyžaduje pevnost v několika specifických částech těla. Protože stoj na rukou vyžaduje dostatečnou sílu paží, pletence plecního (nesou celou váhu cvičence) a prostorovou orientaci, je vhodné, aby vlastnímu nácviku předcházela průpravná cvičení zaměřená na posílení paží. Přesnosti a ladnosti pohybu zase napomáhá procvičování rovnováhy. Správně provedená, přesná stojka se řídí stejnými principy jako správné držení těla. Ramena, boky a kolena musí být v jedné linii. Rovnováha se navíc udržuje pomocí rukou. Zatlačením na prsty, když začnou převažovat nohy přes hlavu. Zatlačením na dlaně, když se tělo začne sklánět zpátky k zemi. Protože se jedná o nepřirozený pohyb, na který není organismus člověka uzpůsoben, je zde tendence padat kvůli rovnováze. Ke správnému provedení stojky je tedy bezpodmínečně nutné zvládnout zpevňovací průpravu a mít dostatečnou sílu v pažích a ramenou. [3] [5]

6 Pro koho je stojka určená? Stojka je opravdu pro každého. Ne každý ji musí cvičit, ale každý se ji může zvládnout naučit. Na seminářích zabývajících se pohybem se setkáte se stojkaři i ve věku kolem 75 let [10]. Doma, když nás ani ne tříletá dcera viděla dělat stojku, ihned ji začala sama zkoušet. Systematický nácvik stojky v tréninkovém procesu judo lze úspěšně zapojit od kategorie mláďat U9, U11 jako zpestření tréninku a pro kategorie od mladších žáků U13 lze zařadit několikrát týdně v rámci domácího samostudia. Dorosteneckou přípravu nevyjímaje, seniorská repre zajisté exceluje a ani naši veteráni jistě nepohrdnou tímto cvikem. Jak stojka vypadá? Tak toto je stojka Obr. 1 Pohled od obličeje Obr. 2 Pohled ze strany Obr. 3 Pohled od zad Následující kapitoly se budou věnovat podrobnějšímu pohledu na stojku. Co dělají jednotlivé části těla? Jak se chovají jednotlivé klouby? Jaké svaly zapojujeme a k čemu nám dopomáhají? Můžeme v této pozici vůbec dýchat? 3.1. Dýchání Vezměme to od konce a začněme tou nejzákladnější věcí jako je dýchání. Pokud chceme v jakékoliv pozici nějakou dobu setrvat, musíme v ní umět dýchat. Z vlastní zkušenosti bych řekl, že se nám to zprvu nebude vůbec dařit. Zkušení trenéři jógy k tomu říkají následující. Tato pozice může být jednou z nejobtížnějších pozic pro efektivní dýchání, protože je obtížná na udržení rovnováhy, obrat a silové činnosti horní části těla. Mnoho lidí instinktivně zadržuje dech, částečně ze strachu, ale také kvůli potřebě stabilizovat pohyby páteře. Samozřejmě, abychom udrželi rovnováhu více než jen několik sekund, je třeba do pozice zapojit i dech nemusí jít o hluboké, plné dýchání, ale spíše rychlé výkonné nádechy a výdechy, které by nenarušily rovnováhu nebo stabilizující činnost základních svalů. [4] [6]

7 3.2. Klouby V jakých pozicích jsou jednotlivé klouby? S popisem začněme od kloubů nejblíže zemi. Horní končetiny - zápěstí dorzální flexe (ohyb hřbetem ruky k paži) - předloktí pronace předloktí - loket extenze lokte (natažení lokte) - ramena flexe/extenze ramen (ohyb ramen 180 ) - lopatky anteverze, elevace a retrakce lopatek (odtažení a rotace lopatek směrem vzhůru) Páteř - páteř mírné natažení hrudní a bederní páteře, natažení krku (při základním provedení s pohledem na podložku mezi ruce, pokročilé formy s krční páteří v přirozené poloze popř. v ohybu. Dolní končetiny - kyčle - Neutrální natažení a vnitřní rotace kyčlí (přitažení) - kolena extenze kolene (natažení kolene) - kotník zde jsou možné dvě varianty dorzální ohyb kotníku (preferuje joga) popř. plantární flexe kotníku (preferují handbalancers), osobně doporučuji plantární flexi lépe tím kontrolujeme celou dolní končetinu Svaly Činnost svalů si pro tuto práci poněkud zjednodušíme, nebudeme rozlišovat jednotlivé typy kontrakcí svalů, byť je to důležitá část pro pochopení práce těla, ale pro naše účely příliš podrobná. Okrajově si jen představíme základní typy svalových stahů, kterými jsou např. izotonický (izokinetický) stah (napětí svalu se nemění, dochází pouze k jeho zkracování). Izometrický stah, kde se zvyšuje napětí ve svalu, jeho délka se nemění (nastává hlavně u ohybačů a natahovačů). Koncentrický stah, kterým se zvětšuje objem svalového bříška, sval se zkracuje a úpony se přibližují ke středu svalu (např. flexe u loketního kloubu). A také excentrický stah sval se prodlužuje a úpony se vzdalují od středu svalu (např. extenze u loketního kloubu). Koncentrické a excentrické stahy se uplatňují zejména při nástupu do stojky. Při výdrži ve stojce jsou převládající izotonické a izometrické stahy. [9] Obdobně jako u kloubů začneme popis u svalů nejblíže zemi. Budeme se zabývat vždy těmi stěžejními. [7]

8 Horní končetiny - Vnitřní svaly zápěstí a ruky zajišťují integritu ruky - Pronující sval čtyřhranný, pronující sval oblý pronují předloktí (druh rotace, kdy se kost vřetenní dostává do překřížení s kostí loketní) - Trojhlavý sval pažní natahuje loket - Sval deltový, dvojhlavý sval pažní (dlouhá hlava) ohýbá a přitahuje rameno - Rotátorová manžeta a sval deltový stabilizuje a chrání ramenní kloub - Přední pilovitý sval slouží k rotaci směrem vzhůru a odtažení lopatky na hrudní koš. Páteř - Natahovače a ohýbače páteře slouží k vyrovnání koncentrického a excentrického stahu k udržení neutrálního postavení páteře. Udržuje natažení páteře a brání jejímu přepadnutí do ohybu - Zadní přímý sval hlavy, šikmý horní sval hlavy slouží ke zvednutí hlavy od země - Velký bederní sval (horní vlákna), malý bederní sval, břišní svaly brání přepadnutí páteře do ohybu Dolní končetiny - Velký sval hýžďový, velký přitahovač, hamstringy slouží k natažení, přitažení a vnitřní rotaci nohy do neutrální polohy - Štíhlý stehenní sval přitahuje kyčle (addukce kyčle) - Hlavy čtyřhlavého svalu stehenního natahují koleno - Přední sval holenní vytváří dorzální ohyb kotníku - Trojhlavý sval lýtkový vytváří plantární flexi kotníku - Velký bederní sval, sval kyčelní zamezuje spadnutí nohou 3.4. Poznámka k provedení cviku Pokud jsou široký sval zádový a prsní svaly zkrácené, ohyb a horní rotace paží může způsobit prohnutí v bederní páteři. Je velice náročné udržet integritu rukou s celou váhou těla, která na nich balancuje. Je to ale velmi důležitý bod cviku, protože jinak by mohlo dojít ke zhroucení do zápěstí, což je velmi nebezpečné pro karpální tunel a nervy, které jím procházejí. Pro většinu cvičenců je především nutné najít sílu hlubokých vnitřních svalů, takže pozice není strnulá, ale stabilní i pohyblivá, jinými slovy vhodná pro dýchání. [4] [8]

9 Obr. 4 Schéma stojky boční pohled, pohled zepředu a pohled zezadu Poznámka: Na obrázku je znázorněna pozice stojky praktikovaná především v józe. Dle mého názoru toto není zcela ideální provedení (a handbalancers to potvrzují). Linie páteře by měla být více v rovině (výrazná aktivace rectus abdominis přímý břišní sval). Je to z důvodu menšího namáhání páteře v případě přímého tlaku na ní, oproti namáhání při prohnutí. Ve stojce na páteř působí mnohem větší síly kvůli zatížení těžšími dolními končetinami, oproti horním končetinám a hlavě při běžném stoji. Přímá linie páteře je také velmi vhodná pro další progrese ve stojce. Aby mohla být linie páteře dostatečně rovná, je nutné mít ramena otevřená ve větším úhlu oproti trupu (na obrázku je méně než 180, doporučuje se 180 ) a ramena by měla být umístěna blíže zápěstí nad bází ruky oproti obrázku (kde je rameno až téměř nad prsty). Zároveň pozice hlezenního kloubu je vhodnější v plantární flexi (tzv. špička propnutá vzhůru) oproti dorzální flexi zobrazené na obrázku výše. [9]

10 3.5. Trocha biomechaniky a kineziologie Následující informace jsou výtažkem ročníkové práce s názvem Komplexní analýza Stoj na rukou zpracovaný Bc. Houdovou na FTVS. [2] Nejedná se přímo o biomechanickou analýzu samotného stoje na rukou (to by byl velmi složitý popis i pro absolventa fyzioterapie), ale pouze o analýzu vykopnutí do stojky. Cílem je představit si další pohled na stojku a uvědomit si síly, které nás tímto cvikem provázejí. Stoj na rukou je otevřený kinematický řetězec (jeden konec řetězce prsty, zápěstí - se dotýká podložky, druhý konec špičky je volný). Kinematická charakteristika Pohyb se skládá z několika fragmentů (fází), které si popíšeme na následujícím obrázku. Obr. 5 Průběh pohybu 1. fáze pohybu 2. fáze pohybu 3. fáze pohybu Obr. 6 Kinematická analýza [10]

11 Dynamická charakteristika Pokud jsou všechny síly v rovnováze, tedy jejich výslednice je nulová a těleso se vůči vztažné soustavě nepohybuje, mluvíme o statické rovnováze. Z biomechanického hlediska je tělo v rovnovážné poloze, splňuje-li dvě následující podmínky. Pro dynamickou rovnováhu platí d Alembertův princip, který je formulován tak, že při pohybu mechanické soustavy jsou setrvačné síly v rovnováze s explicitními (vnějšími) silami. Zjednodušeně řečeno platí, že výslednice sil je rovna nule. Na rozdíl od podmínky statické rovnováhy se však započítávají ještě setrvačné FS (neboli doplňkové) síly, které vznikají při zrychleném či zpomaleném pohybu a působí proti této změně pohybového stavu. [2] Obr. 7 d Alembertův princip Z výše uvedených rovnic se nemusíme děsit. Jde pouze o to, si uvědomit principy a pochopit, jaké síly na nás při určitém pohybu působí. S těmito silami se musíme dostatečně vyrovnat. Když už jsme nakousli biomechanickou (kineziologickou) stránku stojky, pojďme se podívat ještě dál, a to na stojku z vědeckého úhlu. [11]

12 3.6. Pohled na stojku z vědeckého úhlu Následující odstavce jsou výňatkem z publikace Biomechanické analýzy pohybového výkonu III, zpracované Mgr. Martinem Seberou Ph.D. na Masarykově univerzitě v Brně v roce 2014 [6]. V této publikaci se nachází kapitola 7, která má název Rozbor taktiky balancování stoje na rukou a dívá se na stojku optikou moderních technických diagnostických metod, které nebyly prozatím aplikovány a publikovány ve světové literatuře. Prozradím dopředu, že půjde o povrchovou elektromyografii. Předpokládám, že pro některé z vás, kteří své svěřence stojku učíte, budou tyto informace nové a obohacující. Nechte se unášet čtením výňatku (souhrnu) ze studie uvedené výše. Úvod Stoj na rukou je základní pohybovou strukturou v systému sportovně gymnastických činností. Představuje statickou labilní rovnovážnou polohu. Její specifičnost je determinována z mechanického hlediska výškou těžiště, velikostí opěrné plochy a celková obtížnost rovnovážné polohy, ve které udržujeme stabilitu. V neposlední řadě i atypickým postavením těla (střemhlav). Strategiemi udržování rovnováhy ve stoji na rukou se zabývalo více autorů, jejich názory však nejsou jednotné. Nashner, & McCollum (1985), stejně tak jako Asseman a kol. (2004) uvádí, že konfigurace stoje na rukou je jiná než ve vzpřímeném stoji, protože jsou namísto tří zapojeny čtyři klouby (zápěstí, lokty, ramena a kyčle) pozn. zapojeny jsou i další dva klouby (kolenní a hlezenní), ale protože při udržování rovnováhy nejsou zapojovány do té míry co předešlé čtyři klouby, jsou často opomíjeny, přesto jejich přesná pozice hraje zásadní roli v udržování rovnováhy ve stoji na rukou a to vyžaduje specifickou posturální koordinaci. Sobery, & Siedlacka (2007) analyzovali proces udržování rovnováhy těla během stoje na rukou a stoje ve výponu na jedné noze, což tvoří základní prvky ve sportovní a rytmické gymnastice. Byla zaznamenávána dráha COP ( Center Of Pressure vážený průměr tlaků na kontaktní plochu). Měření ukázala, že ve stoji na rukou se výchylky projevily především v předozadní rovině, což se lišilo od výponu na jedné noze, kde je pro stabilitu těla důležitější frontální pohyb COP. Taktéž Slobounov (1996) potvrzuje větší předozadní výchylky ve stoji na rukou v porovnání se vzpřímeným postojem. Z hlediska strategie udržování rovnováhy ve stoji na rukou Sobery a Siedlacka (2007) zjistili nejvýraznější korekce v zápěstním kloubu: Regulace rovnováhy při stoji na rukou je uskutečňována podobně jako při stoji, tj. skrz přemístění COP směrem k prstům nebo zápěstnímu kloubu v sagitální rovině nebo vpravo či vlevo v rovině frontální. Udržení rovnováhy ve stoji na rukou vyžaduje maximální vyrovnávání v zápěstním kloubu. Yedon, & Trewrthe (2003) potvrzují nejvýznamnější činnost v zápěstí, kdy jsou perturbace v sagitální rovině vyrovnávané flexory a extenzory zápěstí se synergeticky [12]

13 pracujícími ramenními klouby a kyčlemi zabezpečujícími zachování fixované konfigurace těla. Rotace v zápěstí s rotacemi v ramenou a kyčlích obecně pracující ve stejném směru jako je směr rotace v zápěstí. Tyto výsledky jsou shodné s výsledky Kerwina, & Trewartha (2001), kteří zjistili, že rotace v zápěstích, ramenou a kyčlích významně korelují s posunem těžiště, přičemž byl pohyb v zápěstí dominantní. Výsledky práce Gautiera (2007), ve které analyzoval strategii udržování rovnováhy ve stoji na rukou u gymnastů, ukazují značný pohyb v ramenou (8,56º) a zápěstích (12,39º), lokty se téměř nepohybovaly (1,21º), ale dosáhly max. výchylky a kyčle se sotva pohnuly (0,88º). Jinou techniku zahrnující flexi v loketním kloubu zaznamenali Slobounov, & Newell (1996). Podle Yedona, & Trewartha (2002) je tato flexe pravděpodobně využívána až po neúspěchu udržení rovnováhy pomocí strategie zápěstí. Gautier (2007) vysvětluje, že flexe loketních kloubů umožňuje gymnastům rychle snížit polohu těžiště v případě extrémní nerovnováhy, stejně jako tuto funkci plní u vzpřímeného postoje kolena. Dochází tak k větší toleranci výkyvu a je umožněno opětovné nabytí rovnováhy. Uspořádání ve stoji na rukou je tedy podobné jako u vzpřímeného postoje s tím, že funkce zápěstí je podobná funkci kotníků, lokty jsou obdobou kolen a ramena obdobou kyčlí. Jak je z odkazů výše patrné, mnoho autorů ve svých analýzách monitoruje stabilitu ve stoji na rukou bez komplexního pohledu na strategii balancování. Synchronizace stabilometrie, EMG a 3D kinematické analýzy odhalí vnitřní podstatu vnějšího projevu techniky. Právě aplikací těchto poznatků v praxi budeme moci optimalizovat nácvik, který je v některých případech zdlouhavý. Metodika měření Cílem projektu byla optimalizace nácviku stoje na rukou v závislosti na strategii udržování rovnováhy v této labilní statické pohybové struktuře. Měření bylo provedeno na výkonnostním gymnastovi a práci byla zaměřena jako studie pro postupy jednotlivých nácviků stoje na rukou, které urychlí osvojení si této základní pohybové struktury v návaznosti na další cvičební tvary. Provedena byla synchronizovaná měření: 3D kinematická analýza, stabilometrie a povrchová elektromyografie. Povrchovou elektromyografií byly sledovány aktivity následujících svalů: 1 - deltoideus clavicularis sval deltový - klíční kost 2 - deltoideus scapularis sval deltový - lopatka 3 - erector spinae vzpřimovače trupu 4 - rectus abdominis přímý sval břišní 5 - triceps brachii trojhlavý sval pažní 6 - biceps brachii dvojhlavý sval pažní 7 - flexor carpi radialis zevní ohýbač zápěstí 8 - extensor carpi ulnaris vnitřní natahovač zápěstí [13] Obr. 8 - Elektromyograf

14 Výsledky a diskuze Z doposud vyhodnocených výsledků kinematických měření bylo zjištěno, že nejčastější používanou strategií balancování je 3 segmentální (1 ruce, 2 paže, 3 trup s dolními končetinami), což svědčí o správné metodice nácviku a funkční přípravě probandů, výjimečně 4 segmentální u delších výdrží (1 ruce, 2 paže, 3 trup, 4 dolní končetiny). Následující obrázek ukazuje, jak se v průběhu udržování rovnováhy měnil úhel v podstatných kloubních spojeních. Obr. 9 - Kolísání velikostí úhlů v kloubech Záznamy stabilometrie ukázaly, že výchylky v předozadní rovině převládají nad výchylkami v rovině pravolevé. Předozadní výchylky COP se projevily zvýšeným tlakem do podložky pod prsty či pod zápěstím, což je spojeno s výchylkami těžiště těla. Z kinematické analýzy bylo patrné, že jsou tyto výchylky v rámci 3 segmentální strategie balancování vyrovnávány především v zápěstních kloubech. Obr Výchylky COP nahoře v předozadní rovině, dole v pravolevé rovině [14]

15 Největší aktivita byla zaznamenána u deltových svalů a svalů předloktí. Tyto výsledky logicky odpovídají zjištěné 3 segmentální strategii balancování. Překvapující bylo zjištění, že svaly erector spinae (vzpřimovače trupu) a rectus abdominis (přímý sval břišní) se při stoji na rukou neaktivovaly. Domněnkou bylo, že může jít o chybu měření, proto byl zařazen kontrolní prvek špicar, kdy cvičenec přechází zvolna ze vzporu stojmo rozkročného do stoje na rukou. Zde jsme zjistili, že při vzestupné fázi bylo zádové svalstvo aktivní, v okamžiku dosažení stoje na rukou však vypíná svoji činnost. Jeho funkci, dle našeho názoru, přebírá vnitřní stabilizační systém, jehož aktivitu povrchovou elektromyografií však nejsme schopni měřit. Z těchto výsledků vyplývá, že nejčastější informace poskytovaná cvičencům zpevni břicho a záda nejsou zcela opodstatněné. Poznámka tato teorie nemusí platit obecně. Velmi záleží na způsobu provedení a účelu stojky. Pokud je stojka prováděna především gymnasty, jde o stojku zejména s krátkou výdrží (do 15 s) s částečným prohnutím v bederní oblasti, tzn. bez precizní linie. V tomto případě opravdu může docházet k výše uvedenému. Pokud je cílem udržet perfektní linii a pracovat na delších výdržích (60 s a více) popř. pracovat na dalších složitějších progresích (stoj na jedné ruce) je nutné zejména přímé břišní svaly (rectus abdominis) aktivovat a udržet tím potřebnou linii. Další analýze byla podrobena technika provedení stoje na rukou. Trenéři se rozcházejí v názoru, zda nacvičovat stoj na rukou se zakloněnou hlavou, tedy se zrakovou kontrolou podložky mezi rukama nebo s hlavou v prodloužení trupu, tedy bez pohledu na zem. Rozdíly ve výsledcích byly značné, probandi ve stoji na rukou bez pohledu na zem pozdě reagovali na změnu polohy těla a mnohdy nebyli schopni vydržet ve stoji na rukou požadovaných 10 vteřin. Poznámka toto je opět spojené s provedením stojky. Pokud je provedena bez čisté linie, jak je uvedeno v poznámce výše, je bezpodmínečně nutné provedení se zrakovou kontrolou podložky v oblasti báze ruky. Pokud zvládáme stoj na rukou s precizní linií páteře, je možné mít hlavu v jakékoliv pozici od záklonu (kontrola podložky) přes svěšení hlavy v přirozené pozici (pohled před sebe) až po předklon hlavy (pohled na špičky). Toto tvrzení v praxi dokazují hanbalancers. [15]

16 Shrnutí Tato studie nám poskytla zajímavé informace a to hlavně v měření EMG. Svaly, na které je kladen při nácviku a funkční přípravě často největší důraz, erector spinae (vzpřimovače trupu) a rectus abdominis (přímý sval břišní) v podstatě nepracují nebo pracují pouze v omezeném rozsahu. Toto zjištění můžeme zdůvodnit i faktem, že cvičenec, který nevyniká při silových testech, může být ve stoji na rukou stabilnější než gymnasta silově lépe vybaven. Tímto směrem bychom měli zaměřit inovaci metodiky nácviku stoje na rukou. Rozvoj vnitřní stabilizačního systému bývá hlavně u mladších cvičenců často zanedbáván, i když, jak se ukazuje, hraje nezastupitelnou roli při provádění základních pohybových struktur jakým stoj na rukou bezesporu je. [6] Poznámka pozor na jednostrannou interpretaci, viz poznámky výše. Tato studie nám poskytla zajímavý vhled do fungování celého těla při stoji na rukou. Za velmi cenné zjištění lze považovat to, že ne vždy se na určitém daném pohybu podílejí ty svalové skupiny, které bychom předpokládali. Popř. se na daném pohybu podílejí pouze po určitou dobu anebo pouze v případě, že kompenzují činnost jiných svalů, které nejsou zapojeny do správné míry, nebo pokud klouby nejsou ve správné (požadované) poloze. Z tohoto důvodu se v následující kapitole zaměříme na komplexní průpravná cvičení pro stojku, která jsou koordinačně složitější, tzn., mohou být pro některé cvičence náročnější. Tyto cviky ovšem důkladně prověří nejen náš vnitřní stabilizační systém a připraví nás pro budoucí zvládnutí stojky. [16]

17 4. Průpravná cvičení pro stoj na rukou komplexní cviky koordinačně složitější Na následujících stránkách si popíšeme alternativní cviky ke stojce, kterým můžeme říkat průpravná cvičení. Jde o komplexní cviky, které jsou koordinačně poměrně složité a kladou velké nároky na náš vnitřní stabilizační systém. Cviky lze využít z několika pohledů. Můžeme je vnímat jako průpravná cvičení, která slouží jako dílčí prvky pro dosažení našeho cíle stojky. Ne všechna vedou přímou cestou k dosažení perfektní stojky. To je dáno faktem, že průpravná cvičení zpravidla nevyužívají (nezatěžují) všechny části těla, které budeme potřebovat k zvládnutí stojky. Ale i tak jsou nezanedbatelnou součástí nácviku. Nebo můžeme na tyto cviky nahlížet jako na zpestření tréninkového procesu. Tzn., cviky lze vnímat jako zábavné odreagování od každodenní dřiny v tréninku stojky a jakési narušení pohybových (tréninkových) stereotypů při souvislém dlouhodobém cvičení stojky. Posledním pohledem můžeme vidět sadu cviků, které slouží jako jakási testovací baterie pro vývoj tréninku a progrese stojky. Např. cviky ze skupiny žába, které je možné z hlediska koordinace a rovnováhy těla považovat za jednodušší, lze využít na otestování rostoucí síly prstů, předloktí a ramen (danou pozici jsme na konci testovacího období udrželi déle než na začátku období). Naopak cviky ve vertikále hlavou dolů lze využít na otestování schopnosti udržet předozadní rovnováhu v jednodušších pozicích (3 kloubová opora), než je přímo stojka (4 kloubová opora). První kapitola (4.1) je zaměřena přímo na trénink stojky. V této pozici budeme z počátku trávit nejvíce času. Další dvě cvičení (kap. 4.2 a 4.3) jsou řazena posloupně od lehčího cviku po těžší provedení (stoj na hlavě, stoj na předloktí). Následující 3 cvičení (kap. 4.4 až 4.6) jsou opět posloupná od jednodušších cviků po složitější ( žába, žába na bok, žába propletená ). [17]

18 4.1. Zjednodušené varianty stoje na rukou Samotnou stojku je nutné trénovat samostatně a zcela konkrétně. Jednou z možností je trénování s oporou o zeď. Je vhodné využít celý pohyb a s nohama od spodu opory se zaměřením na zapojení středu těla vyjít až do stojky s oporou o zeď. Zpočátku vydržet např. 3-5 vteřin poté a déle (30 až 60 vteřin). Důležité je si uvědomovat postavení těla a jednotlivých částí vůči sobě. Lopatky, kyčle, hlava, relaxace a napětí v jednotlivých svalech. Být zpevněný, ale ne křečovitě zatnutý. Následně může přijít odlepování špiček nohou od opory. Po celou dobu cviku je důležité udržovat linii těla v jedné rovině tak, aby nedocházelo ke zmenšování úhlu v ramenou mezi pažemi a trupem, nedocházelo k hroucení v bedrech, zalamování v kyčlích a k vystavování ramen a paží před oporu, kterou jsou ruce. Obr. 11 Počáteční fáze Obr. 12 Na půl cesty Obr. 13 Konečná fáze Nevhodnou pozicí je i tzv. pozice banánu, kdy tělo není v jedné linii, ale je prohnuté do luku, chcete-li banánu. Tato situace nastává zejména v případě, že se stojka s oporou trénuje zády ke zdi, bez dohledu trenéra. V takovém případě se cvičenec neobává přepadnutí směrem vzad, opírá se chodidly o stěnu a prohýbá se téměř v celém těle. Z tohoto důvodu je z metodologického hlediska vhodnější učit stojku v prvních fázích s oporou čelem ke stěně. Následně lze s úspěchem využít nácviku stojky s oporou zády k opoře. Jde o různé varianty s oddalování jedné nohy od stěny a držení linie k této oddálené noze apod. [18]

19 V počátečních fázích tréninku lze začít velmi jednoduše. Sedneme si do seiza zády ke zdi, ze seiza přejdeme do vzporu klečmo (kleku na čtyři opora o ruce a kolena) a následně nohama vyšplháme po zdi nahoru. Snažíme se propnout směrem nahoru, co nejvíce to jde (lokty, ramena, záda, boky, kolena, kotníky, a špičky nohou směřují vzhůru). V celém těle tím vzniká tenze (napětí), která nám pomáhá pozici kontrolovat. Stěny se dotýkáme pouze špičkami. Není potřeba být rukama příliš blízko u zdi. Není účelem být perfektně vertikálně srovnaný, ale záměrem je mít dobrou linii (celé tělo je v jedné přímce). Ruce mohou být např. 20 cm od stěny. Pohled směřuje na zem mezi ruce, hlava je v mírném záklonu. [11] Obr. 14 Počáteční fáze Obr. 15 Na půl cesty Obr. 16 Konečná fáze V pozdějších fázích lze již na začátku využít pozici prkna, srovnat linii a tu držet po celou dobu výstupu do stojky s oporou o stěnu (obr. 11, 12 a 13). [19]

20 4.2. Stoj na hlavě (Headstand, Stoj na hlavě s oporou Salamba Šíršásana) Stoj na hlavě lze provádět s oporou o předloktí, kde opora rukou má tvar trojúhelníku (Obr. 20), popř. mohou být ruce opřeny o dlaně, kde dlaně s opřenou hlavou tvoří na podložce rovnoramenný trojúhelník (Obr.17). Obr. 17 Pohled od obličeje Obr. 18 Pohled ze strany Obr. 19 Pohled od zad Dýchání Pokud opora pro tuto polohu vychází z hlubokých vnitřních svalů páteře stejně jako z koordinované činnosti hamstringů a pilovitého svalu předního, síly váhy těla budou více neutralizovány působením gravitace. Potom bude i svalové úsilí potřebné k udržení pozice minimalizováno a dech bude klidný a efektivní. Klouby Horní končetiny - prsty ohyb prstů - předloktí neutrální předloktí - loket ohyb lokte - ramena ohyb v ramenou Páteř - shodně se stojkou Dolní končetiny - shodně se stojkou Svaly Horní končetiny - shodně se stojkou - Trojhlavý sval pažní brání ohybu lokte [20]

21 Páteř - Natahovače a ohýbače páteře slouží k vyrovnání koncentrického a excentrického stahu k udržení neutrálního postavení páteře - Přední přímý sval hlavy, velký a malý zadní přímý sval hlavy, horní a dolní šikmý sval hlavy, dlouhý sval hlavy a svaly krku slouží k vyrovnání rovnováhy a stabilizaci předních i zadních týlních kloubů Dolní končetiny - shodně se stojkou Poznámka k provedení cviku Pro někoho je ideálním umístěním váhy na lebce blíže čelu spojení mezi koronálním a sagitálním švem, kde se přední kost setkává s dvěma temenními kostmi. To vede k mírně klenuté finální pozici. Umístění váhy více k temeni hlavy způsobuje, že páteř je více neutrální a činnost mezi přední a zadní částí těla vyrovnanější. V této pozici může být velmi náročné provést úplné natažení kyčlí. Pokud břišní svaly nejsou dostatečně silné, kyčle se mohou ohýbat, aby udržely poziční činnost v zadních svalech místo v předních. [4] Obr. 20 Schéma cviku stoj na hlavě [21]

22 4.3. Stoj na předloktí (Forearmstand, pozice opeřeného páva Pinča Majúrásana) Stoj na předloktí je z biomechanického pohledu výrazně jednodušší oproti stojce. Zejména proto, že oproti stojce ubyl z naší linie jeden kloub (zápěstí) a tak musíme tělo vyrovnávat v zásadě pouze ve třech kloubech (lokty, ramena, kyčle), nezapomeňme ale na správné postavení kolenního a hlezenního kloubu. Také se nám výrazně snížilo těžiště a zejména se výrazně zvětšila opěrná báze, čímž se teoreticky zvětšuje rovnováha. Jak ale v praxi sami zjistíte, není tato poloha zdaleka tak jednoduchá, jak se může zdát z výše uvedeného popisu. Obr. 21 Pohled od obličeje Obr. 22 Pohled ze strany Obr. 23 Pohled od zad Dýchání Opěrnou základnu této pozice tvoří paže, hrudní koš a hrudní páteř, takže tyto struktury musejí být stabilní, aby udržely rovnováhu. Kvůli tomu nadměrné hrudní dýchání narušuje podpírání stoje na předloktí. Na druhou stranu, váha nohou a pánve a zakřivení bederní páteře musejí být stabilizovány břišními svaly, ale příliš velká břišní činnost je kontraproduktivní. Kvůli těmto faktorům je třeba použít takový typ dýchání, který prochází rovnoměrně a plynule celým tělem. Klouby S popisem začněme od kloubů nejblíže zemi. Horní končetiny - předloktí pronace předloktí - loket ohyb lokte - ramena ohyb a přitažení ramen - lopatky odtažení, zvedání a rotace lopatek směrem vzhůru Páteř - shodně se stojkou Dolní končetiny - shodně se stojkou [22]

23 Svaly Obdobně jako u kloubů začneme popis u svalů nejblíže zemi. Budeme se zabývat vždy těmi stěžejními, které se mění oproti dříve popsané stojce. Horní končetiny - shodně se stojkou - Trojhlavý sval pažní brání ohybu lokte a přepadnutí na obličej Páteř - shodně se stojkou Dolní končetiny - shodně se stojkou Poznámka k provedení cviku Zkrácený široký sval zádový může způsobovat roztažení loktů široko od sebe tím, že vnitřně rotuje pažní kost. Může to působit jako zkrácení v ramenou, ale dá se to poznat z úklonu do strany nebo dalších činností, při kterých se prodlužuje široký sval zádový. Zkrácení těchto svalů může zároveň způsobit nadměrné natažení bederní páteře a zasahovat do dýchání. Když zkrácená předloktí (buď v supinátorech nebo v mezikostní membráně mezi vřetenní a loketní kostí) brání v úplné pronaci, lokty se rozevřou nebo se ruce spojí. Tento častý problém s předloktími je obvykle mylně interpretován jako zkrácení ramenou nebo slabosti v zápěstích. [4] Obr. 24 Schéma cviku stoj na předloktí [23]

24 4.4. Žába (frogstand, Pozice volavky Bakásana) Tato pozice je jednou ze základních a jednoduchých technik (cviků), které lze zvládnout po poměrně krátké době. Pozice je vhodná pro pochopení, jak funguje balancování na rukou. Jaká je práce prstů, jak je poskládat tak, aby bylo možné přenášet váhu ze zápěstí zpět na prsty podle toho kam je nutné vyvažovat. Jaká je práce předloktí a svalů v oblasti ramene. S touto pozicí se poměrně brzy dá užít spousta zábavy. Obr. 25 Pohled zepředu Obr. 26 Pohled ze strany Dýchání Protože hrudní oblast je udržována v ohybu, dýchací pohyby v hrudním koši jsou v této pozici minimalizovány. Dolní část břicha je také stabilizována hlubokými břišními svaly a ohýbači kyčle. Horní část břicha je relativně volná pro dýchání. Klouby Horní končetiny - zápěstí dorzální ohyb - předloktí pronace předloktí - loket ohyb lokte vedoucí k natažení - ramena ohyb a přitažení ramen - lopatky odtažení lopatek Páteř - páteř natažení krku, mírné natažení hrudní a bederní páteře Dolní končetiny - kyčle ohyb a přitažení kyčlí - kolena ohyb kolena - kotník přirozeně (volně) [24]

25 Svaly Horní končetiny - Vnitřní svaly zápěstí a ruky zajišťují integritu ruky - Pronující sval čtyřhranný, pronující sval oblý pronují předloktí (druh rotace kdy se kost vřetenní dostává do překřížení s kostí loketní) - Trojhlavý sval pažní natahuje loket - Rotátorová manžeta a sval deltový stabilizuje a chrání ramenní kloub - Přední pilovitý sval, velký a malý sval prsní, hákový sval slouží k odtažení lopatek Páteř - Zadní přímý sval hlavy, šikmý horní sval hlavy slouží k natažení hrudní páteře - Velký bederní sval (horní vlákna), malý bederní sval, břišní svaly, pánevní dno vytváří hluboký ohyb bederní páteře Dolní končetiny - Dolní hamstringy ohýbají koleno - Hřebenový sval, dlouhý a krátký přitahovač přitahuje a ohýbá kyčle - Velký bederní sval, sval kyčelní ohýbá kyčle Poznámka k provedení cviku V obdobných pozicích, v józe zvaných ptačích pozicích, jsou společnými faktory ohyb hrudní páteře, odtažení lopatek a natažení krční páteře. Tyto činnosti vyžadují preciznost a sílu v páteřních svalech, aby bylo dosaženo natažení krční páteře bez zapojení trapézového svalu, který by narušil činnost lopatek a paží. Ačkoliv se kolena při počátku pozice rozšiřují, konečnou činností nohou je přitažení, aby mohla kolena obejmout strany horní části paží a vnější části ramen. [4] [25]

26 Obr. 27 Schéma cviku žába [26]

27 4.5. Žába do strany (sidefrogstand, Boční pozice volavky Paršva Bakásana) Tato pozice je složitější variantou předešlého cviku. Zpravidla se volí širší postavení rukou pro nástup do této techniky oproti předešlé. Obr. 28 Pohled zepředu Obr. 29 Pohled ze strany Dýchání Dýchání je obdobné jako u předešlého cviku, tzn., že pro dýchání je relativně volná horní část břicha. Klouby Horní končetiny - zápěstí dorzální ohyb - předloktí pronace předloktí - loket ohyb lokte vedoucí k natažení - ramena ohyb a přitažení ramen - lopatky odtažení lopatek Páteř - páteř natažení krku, natažení a rotace hrudní páteře Dolní končetiny - kyčle ohyb a přitažení kyčlí - kolena ohyb kolena - kotník plantární flexe, popř. přirozeně (volně) [27]

28 Svaly Horní končetiny - Vnitřní svaly zápěstí a ruky zajišťují integritu ruky - Pronující sval čtyřhranný, pronující sval oblý pronují předloktí (druh rotace kdy se kost vřetenní dostává do překřížení s kostí loketní) - Trojhlavý sval pažní natahuje loket - Rotátorová manžeta a sval deltový stabilizuje a chrání ramenní kloub - Přední pilovitý sval, velký a malý sval prsní, hákový sval slouží k odtažení lopatek Páteř - Zadní přímý sval hlavy, šikmý horní sval hlavy slouží k natažení hrudní páteře - Vnitřní šikmý sval, vzpřimovač páteře (spodní strana), vnější šikmý sval, svaly rozeklané, rotátory (horní strana) slouží k rotaci páteře Dolní končetiny - Hřebenový sval, dlouhý a krátký přitahovač přitahuje a ohýbá kyčle - Velký bederní sval, sval kyčelní ohýbá kyčle Poznámka k provedení cviku V rotované pozici jsou paže více odtaženy a páteř je více natažena než u předešlého cviku. Pokud se kolena v této pozici oddělí, dochází k rotaci spíše v kyčelních kloubech než v páteři. [4] Obr. 30 Schéma cviku žába do strany [28]

29 4.6. Žába propletená (sidecrossfrogstand, Pozice osmi úhlů Astavakrásana) Další varianta pozice žáby, která je mírně odlišná zejména tím, že dolní část těla neopíráme o horní, ale v podstatě ji na horní část těla zavěšujeme. Obr. 31 Pohled zepředu Obr. 32 Pohled ze strany Dýchání Ve srovnání s předchozími dvěma cviky, ve kterých je váha těla zvedána a podpírána pažemi, tato pozice vyžaduje zavěšení váhy dolní části těla. Je zajímavé sledovat, která pozice umožňuje snadnější dýchání, která pozice vyžaduje větší či menší spotřebu energie a která nabízí větší svobodu pohybu pro bránici. Klouby Horní končetiny - shodně se žábou (kap. 4.3 a 4.4) Páteř - páteř natažení a rotace hrudní páteře Dolní končetiny - kyčle ohyb a přitažení kyčlí - kolena natažení kolene - kotník dorzální ohyb kotníku - chodidlo everze (vyvrácení) chodidla Svaly Horní končetiny - shodně se žábou (kap. 4.3 a 4.4) Páteř - Vnitřní šikmý sval, vzpřimovač páteře (spodní strana), vnější šikmý sval, svaly rozeklané, rotátory (horní strana) slouží k rotaci páteře [29]

30 Dolní končetiny - Hřebenový sval, dlouhý a krátký přitahovač přitahuje a ohýbá kyčle - Velký bederní sval, sval kyčelní ohýbá kyčle - Hlavy čtyřhlavého stehenního svalu natahují koleno - Přední holenní sval slouží k dorzálnímu ohybu kotníku - Lýtkové svaly slouží k everzi (vyvrácení) chodidla Poznámka k provedení cviku Tato pozice je variantou předchozího cviku. Vyžaduje stejnou činnost v páteři, ačkoliv je zde páteř trochu více natažená (k neutrálnímu postavení), což umožňuje rovnoměrnější rozložení rotace po celé páteři. Spojení chodidel udržuje nohy v symetrické pozici. Tato symetrie v nohách a kyčelních kloubech znamená, že k rotaci musí dojít více v páteři a méně v kyčelních kloubech. Tím, že obalíme nohy kolem paže, nebude třeba tělo tak otáčet jako u předešlého cviku, protože spodní noha nebude muset dosáhnout tak daleko. Obalení nohou kolem paže také vytváří poměrně stabilní bod. Náročnost této pozice (pokud zvládneme předchozí pozici) je více o rovnováze a pružnosti než o síle. Natažené nohy v této pozici způsobují, že vyvažování rovnováhy na opoře paží je náročnější. Jestliže páteř nerotuje, může se objevit riskantní kompenzační točivá síla v přitažení nebo odtažení lopatek na hrudním koši. [4] Obr. 33 Schéma cviku žába propletená Výše uvedené cviky jsou vhodné pro získání citu v dílčích částech těla, pro práci s těžištěm a posílení celého těla, zejména jeho horní a střední části. Dalším zajímavým cvičením je kombinování posledních tří cvičení. Plynulé přecházení mezi jednotlivými cviky bez dotyku dolních končetin podlahy je koordinačně pokročilejší prvek. Je na samotném cvičenci jakou zvolí strategii, postup návazností, hru s těžištěm a přístup k celému pojetí. Jde zejména o radost z pohybu a samostatné hledání řešení. Možných pozic v žábě je samozřejmě daleko více tzn., máte prostor pro nalézání vlastních řešení. [30]

31 5. Průpravná cvičení pro stoj na rukou izolované cviky koordinačně jednoduché Stojka je koordinačně náročná pozice. Proto je vhodné zařadit nácvik dílčích kroků v jednodušším prostředí, ve kterém se naučíme dílčí dovednosti, které následně převedeme do dalších fází a komplexnějšího zapojení. Stojka klade vysoké nároky na určité struktury našeho těla, proto je potřeba je náležitě připravit, před jejich plným zatížením. U některých průpravných cvičení, je velmi obtížné uvádět jejich popis slovně popř. pouze statickou fotografií. U těchto prvků je tedy uveden základní popis, popř. informace proč je vhodné ho zařadit do tréninku a pro konkrétní provedení je uveden odkaz na místo, kde je prvek podrobně popsán většinou i s přiloženým videem Prsty na rukou Důležitá je jejich síla a schopnost přenášet tlak těla (váhu) do země a pomocí zvyšování tlaku na prsty popřípadě na zápěstí vyrovnávat předozadní stabilitu. Tuto specifickou činnost lze trénovat izolovaně. Jde o základní pozici ve vzporu klečmo s oporou o kolena a zápěstí v dorzální flexi. Kolena a prsty zůstávají na podložce a dlaně se zvedají ze země, dochází k dorzální flexi v kloubech mezi záprstními kostmi a články prstů. Obr. 34 Základní varianta - Počáteční fáze Obr. 35 Základní varianta - Konečná pozice Obr. 36 Základní varianta - Počáteční fáze Obr. 37 Základní varianta - Konečná pozice [31]

32 Cvik lze modifikovat na těžší variantu v případě většího zatížení horních končetin. Tzn., pozici ve vzporu klečmo změníme na pozici ve vzporu ležmo (v kliku). Obr. 38 Těžší varianta - Počáteční fáze Obr. 39 Těžší varianta - Konečná pozice Pro posílení prstů na rukou je vhodným cvikem i vzpor ležmo na prstech (kliky na prstech). Obr. 40 Počáteční fáze Obr. 41 Konečná pozice Obr. 42 Pozice prstů Pro posílení prstů je možné využít pozice žába kapitola 4.3 až 4.5. Prsty mají tendenci ze stojky a podobných aktivit tuhnout, proto je vhodné zařadit cviky na jejich rozhýbání. Vhodným cvičením je opět cvičení ve vzporu klečmo viz obr. 36, 37. Prsty můžeme posílit i zapojením cvičení visu, více viz níže v kapitole 5.3 Předloktí. [32]

33 5.2. Zápěstí U zápěstí je důležitá jeho mobilita, tedy jeho síla a flexibilita, dobrá artikulace kloubu a kontrola rozsahu pohybu. U zápěstí nejde do určité míry pouze o průpravu, ale zároveň o kompenzační cvičení, neboť ve stojce je zápěstí dlouhou dobu v extenzi (dorzální flexi) a je v rámci zachování svalové rovnováhy vhodné dostat zápěstí do opačného pohybu flexe (plantární flexe). Dobrá mobilita zápěstí přispívá ve stojce k lepší citlivosti pro rovnováhu.[12] Základními cviky rozvíjejícími flexibilitu v zápěstí jsou různé variace ve vzporu klečmo se zápěstími v dorzální flexi, tedy s oporou o dlaň ruky. Cvičení slouží pro zvýšení rozsahu pohybu. Obr. 43 Počáteční fáze dorzální flexe Obr. 44 Konečná pozice dorzální flexe Obr. 45 Konečná fáze pozice zápěstí Obr. 46 Těžší varianta - Konečná pozice [33]

34 Základními cviky pro kompenzaci v zápěstí jsou různé variace ve vzporu klečmo se zápěstími v plantární flexi, tedy s oporou o hřbet ruky. Běžně, pokud jsme opřeni o ruku ve vzporu klečmo, je zápěstí v dorzální flexi. Obr. 47 Základní varianta - plantární flexe Obr. 48 Těžší varianta - plantární flexe Rozsáhlý článek spolu s výukovými videi je uveden v seznamu literatury [12] Předloktí Pro posílení předloktí je možné využít pozice žába kapitola 4.3 až 4.5. Předloktí lze vhodně posílit zapojením různých variant visu. Pro účely stojky je důležitý hlavně pasivní vis, popř. vis na jedné ruce. Tyto cviky nám pomáhají v otevření ramen a posílení předloktí. Obr. 49 Pasivní vis Obr. 50 Aktivní vis Obr. 51 Vis na jedné ruce [34]

35 Obr. 52 Pasivní vis - detail Obr. 53 Aktivní vis - detail Pasivní vis Slouží zejména k uvolnění pasivních struktur těla. Cíleně uvolňujeme celý pohybový řetězec. Posilujeme předloktí a sílu úchopu (velmi vhodné pro judo). Tento cvik je velmi vhodný pro otevření ramen. Při provádění je nutné dbát na aktivaci pouze předloktí, ostatní struktury těla musí co nejvíce relaxovat. Aktivní vis Je silovým cvikem zaměřujícím se na sílu natažených paží. Cvik je zaměřen na rozvoj síly v oblasti lopatek (deprese lopatek stažení lopatek ve vertikální rovině směrem dolů). V pozici aktivního visu je nutná aktivace celého těla od předloktí až po plantární flexi v kotnících, viz obr. 50. [35]

36 5.4. Ramena, lopatky Jak zapracovat na otevřených ramenech? Podrobný popis lze nalézt na odkazu [13]. Dále je uveden jen stručný výtah jednotlivých kroků základního cviku (Obr. 54, 55, 56). První krok - Stoupněte si zády ke stěně, pokrčená kolena a chodidla kousek od stěny. Zkuste přitisknout páteř na stěnu. Celou páteř, temeno hlavy celá záda jsou pěkně placatá na stěně. Pro někoho je těžké už toto, někdo zvládne bez problémů. Druhý krok - Záda a temeno na stěně, zvedněte natažené ruce nad hlavu, jako do stojky. Nedovolte, ať se vám něco ze stěny odlepí. Cíl je mít pěkně propnuté ruce, uvolněné horní trapézy, žádná křeč, celá záda na stěně. Zde už bude mít starosti poměrně dost lidí. Třetí krok - Dejte nohy ke stěně, paty přilepte na stěnu. Teď je celé tělo u stěny - paty, zadek, páteř rovná a placatá, temeno, propnuté ruce nad hlavou. A tohle je v podstatě stojka - pěkně aktivní pozice. Teď to jenom otočit vzhůru nohama, zatížit, udržet a máte vyhráno. [13] Obr. 54 Krok 1 Obr. 55 Krok 2 Obr. 56 Krok 3 Složitějším a pro někoho výrazně těžším cvikem je most. U mostu je třeba se zaměřit na přenášení váhy na zápěstí s tlakem na ramena, která se snažíme dostat nad úroveň zápěstí. Tímto cvikem se zvětšuje aktivní rozsah v celé struktuře ramen. Obr. 57 Most [36]

37 Další možností je práce s lopatkami. Následující cvičení nám dopomůže k většímu otevření ramen. Vsedě ruce vzpažit a vytáhnout se do výšky. Při tomto cvičení dochází k elevaci lopatek ke klouzavému posunu lopatek směrem nahoru ve vertikální rovině. Pokud jsou lopatky v elevaci (vytaženy k uším), ramena mají větší možnost se otevřít (zvětšit úhel svírající s trupem). Cvik je vhodné provádět ve dvou, přičemž partner udává výšku, do jaké máme paže zvednout. Snažíme se špičkami prstů dotknout jeho dlaní. Obr. 58 Počáteční fáze Obr. 59 Konečná fáze 5.5. Páteř Nejdříve se podíváme na cviky zaměřující se na vyrovnání linie a mobilitu páteře. Zaujmeme uvolněnou pozici vleže na zádech, ruce ve vzpažení, kotníky u sebe a propnuté špičky (plantární flexe). Z Obr. 60 je zřejmé, že v této uvolněné pozici dochází k přirozené lordóze bederní páteře (prohnutá záda prosvítá pozadí). S výdechem provedeme vtažení spodních žeber (snažíme se hrudník rozplácnout do šířky a spodní žebra dostat od sebe a k podložce), spolu s přilepením beder na podložku Obr. 61 (rovná záda čistá linie pozadí neprosvítá). V této pozici vydržíme několik nádechů a výdechů, uvolníme se a cvik znovu opakujeme. Obr. 60 Počáteční fáze Obr. 61 Konečná fáze [37]

38 Častou chybou je zvedání paží z podložky (vlivem málo otevřených ramen). Dalším nešvarem je nadměrné zapojení pánve při dorovnání zad. Tzn. dochází k nežádoucí retroverzi (podsazení) pánve, čímž se bedra sice přilepí k podložce, ale spodní žebra zůstávají neaktivní, předsazená dopředu, což je pro toto cvičení nežádoucí (i obecně nežádoucí). Druhý cvik začneme v uvolněné pozici vleže na břiše. Hlava je opřena o čelo, ruce ve vzpažení, kotníky u sebe a špičky propnuté (plantární flexe). Aktivací přímých břišních a hýžďových svalů dostáváme pupek (jizvu pupeční, umbilicus) nad zem. Snažíme se opět docílit čisté linie páteře. Aktivací deltových svalů zvedáme paže nad podložku do prodloužení páteře, lopatky jsou v elevaci. Pozici udržujeme například minutu, následně uvolníme a opakujeme. Cvik je vhodné provádět ve dvou, přičemž partner kontroluje aktivaci jednotlivých svalových skupin (tlakem prsty). Obr. 62 Počáteční fáze Obr. 63 Konečná fáze Pozice se provádí zejména pro posílení svalů důležitých pro udržení linie ve stojce. Dalším důvodem je fixace linie v jednodušším prostředí, ze kterého si dovednost přenášíme dále. Nejčastější chybou je nedostatečná aktivace svalových struktur, které mají být výrazně aktivovány. [38]

39 5.6. Dolní končetiny Začneme od kotníků. Zde je důležité získat dostatečnou mobilitu zejména v propnutých špičkách (plantární flexi). Pokud propneme špičku do svého maxima, tak to většinou není zdaleka ta poloha, která je potřebná (ideální). Následující cvičení bude zaměřeno na rozvoj plantární flexe se zapojením celého chodidla včetně prstů na nohou. Cvik je velmi jednoduchý a bolestivý. Jde o prosté zvedání libovolných předmětů z podložky. Z počátku jsou vhodné měkké poddajné předměty (triko, ručník, ponožky). Předměty není nutné zvedat vysoko, stačí např. na židli. Výška zdvihu není důležitá. Důležitá je precizní plantární flexe. U mnoha lidí se správné provedení zpočátku projevuje křečemi prstů a bolestí lýtkových svalů. Obr. 64 Počáteční fáze Obr. 65 Konečná fáze Nejčastější chybou je trénování plantární flexe bez zvedání různých předmětů. Tím nejsou zapojeny prsty u nohou a cvik je pouze poloviční (ve stojce se vám to vrátí). Druhý cvik je zaměřen na koordinaci celé dolní končetiny od pánve přes koleno, hlezno až ke špičce prstů. Proč provádíme následující cvik? Pokud jsme ve stojce a chceme mít perfektní linii, je nutné provést retroverzi pánve (podsazení pánve). Tímto pohybem ovšem automaticky dochází k externí rotaci kyčlí a tím i vytočení (oddálení) špiček. Tento pohyb špiček je ve stojce nežádoucí, dochází k ovlivnění rovnováhy a ke ztrátě kontroly pozice. Tento přirozený biomechanický princip se proto pokusíme kontrolovaně potlačit. [39]

ABC BRANÍK STREČINK. Autor Ivana Králová

ABC BRANÍK STREČINK. Autor Ivana Králová ABC BRANÍK STREČINK Autor Ivana Králová Strečink ve fotbale a jeho význam: - kompenzační prostředek, který v rámci regenerace při pravidelné aplikaci pozitivně ovlivňuje negativní vlivy jednostranného

Více

Přehled svalů Obr. 1 Svalstvo trupu při pohledu zepředu. Obr. 2 Svalstvo trupu při pohledu ze zadu

Přehled svalů Obr. 1 Svalstvo trupu při pohledu zepředu. Obr. 2 Svalstvo trupu při pohledu ze zadu Přehled svalů Obr. 1 Svalstvo trupu při pohledu zepředu Obr. 2 Svalstvo trupu při pohledu ze zadu Obr. 3 Svalstvo horní končetiny ze zadní strany Obr. 4 Svalstvo horní končetiny ze zevní strany Obr. 5

Více

CVIČENÍ PRO MUŽE. Plynulost pohybu dbejte na to, aby byl pohyb plynulý, spíše pomalý než rychlý. Cvik provádějte tahem, ne švihem a neodrážejte se.

CVIČENÍ PRO MUŽE. Plynulost pohybu dbejte na to, aby byl pohyb plynulý, spíše pomalý než rychlý. Cvik provádějte tahem, ne švihem a neodrážejte se. CVIČENÍ PRO MUŽE Tréninkový plán vychází z potřeby zpevnit svalový korzet v průběhu úvodních 3 měsíců. Ve 4. A 5. měsíci se změní trénink ze zpevňovacího na kruhový, který zvyšuje vytrvalost. Zvýšený podíl

Více

AC SPARTA PRAHA STREČINK

AC SPARTA PRAHA STREČINK AC SPARTA PRAHA STREČINK Význam strečinku: Zvyšování výkonnosti (projevuje se ve zvyšování efektivnosti prováděných pohybů) Udržování pružnosti svalů a šlach Předcházení svalové nerovnováze (protažení

Více

Zásobník protahovacích cviků

Zásobník protahovacích cviků Zásobník protahovacích cviků Obsah Úvod 1. Ohybač paže 2. Natahovače paže 3. Natahovače kyčle a ohybače kolena 4. Ohybač kyčle a natahovače kolena 5. Ohybače kyčle 6. Odtahovače a zevní rotátory kyčle

Více

Doporučené cviky po svalových skupinách

Doporučené cviky po svalových skupinách Horní část těla prsní sval Dolní část těla lýtkové svaly - šíjové svaly (trapéz. sval) - svaly ramene - svaly paží a zápěstí - hamstringy (zadní str. st.) - dolní část trupu - quadriceps (přední strana

Více

KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ. Mgr. BARBORA KRAJSOVÁ Bc. MICHAELA DARSOVÁ

KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ. Mgr. BARBORA KRAJSOVÁ Bc. MICHAELA DARSOVÁ KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ Mgr. BARBORA KRAJSOVÁ Bc. MICHAELA DARSOVÁ ÚVOD Vlivem nerovnoměrné zátěže pohybového aparátu vznikají u hokejistů svalové dysbalance a poruchy držení těla skolióza, bederní hyperlordóza,

Více

Strečink a cvičení s míčem

Strečink a cvičení s míčem Strečink a cvičení s míčem Strečink pro hráče ledního hokeje Strečink je účinná metoda pro zlepšení pohyblivosti svalů a vazivových tkání, snižuje riziko poranění, zmenšuje svalovou bolestivost po tréninku,

Více

ABY NÁS ZÁDA NEBOLELA. 1. díl

ABY NÁS ZÁDA NEBOLELA. 1. díl ABY NÁS ZÁDA NEBOLELA Marta Benešová, lektorka sboru žen ČASPV Obrázky: Draha Horáková 1. díl Už v době, kdy se člověk naučil chodit vzpřímeně začal zřejmě velký problém se zády a s páteří, neboť vzpřímenou

Více

v dřepu mírné předsunutí jedné nohy, propnutí kotníku a lehké zatížení => protažení prstů a klenby

v dřepu mírné předsunutí jedné nohy, propnutí kotníku a lehké zatížení => protažení prstů a klenby v dřepu mírné předsunutí jedné nohy, propnutí kotníku a lehké zatížení => protažení prstů a klenby A otočení jedné nohy nártem (vč. hřebetu prstů) směrem dolů a lehké zatížení => protažení prstů a nártu

Více

ŽS/18 Kompenzace pohybového zatížení

ŽS/18 Kompenzace pohybového zatížení Obsah: Kompenzační uvolňovací cvičení pro volejbal (KZ 1) Kompenzační protahovací cvičení pro volejbal (KZ 2) Kompenzační posilovací cvičení pro volejbal (KZ 3) 491 Kompenzační uvolňovací cvičení pro volejbal

Více

MUDr.Vlasta Rudolfová

MUDr.Vlasta Rudolfová Hrudní páteř MUDr.Vlasta Rudolfová a kolektiv Rokycany 1998 Ilustrace Bohuš Zoubek 1 Cvičení pro hrudní páteř. Cviky v leže na zádech 1. Leh na zádech, pokrčená kolena, celá páteř na podložce, obě lopatky

Více

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační cvičení - protahovací Označení materiálu: Datum vytvoření:

Více

Zásobník protahovacích cviků

Zásobník protahovacích cviků Zásobník protahovacích cviků 1. Ohybače paže 1. Ohybače paže 2. Natahovače paže 3. Natahovače kyčle a ohybače kolena 4. Ohybače kyčle a natahovače kolena 5. Ohybače kyčle 6. Odtahovače a zevní rotátory

Více

ZVEDÁNÍ NOHOU NA BOKU

ZVEDÁNÍ NOHOU NA BOKU 98 POSILOVÁNÍ STŘEDU TĚLA ZVEDÁNÍ NOHOU NA BOKU CVIKY NA ZVÝŠENÍ SÍLY SVALŮ STŘEDU TĚLA Lehněte si na levý bok, pravou paži si položte pod hlavu a levou paži položte na pravé stehno. Nohy k sobě pevně

Více

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační cvičení - posilovací Označení materiálu: Datum vytvoření:

Více

1. 4. týden. Chyba č. 1 Velké rozkročení nožiček (Odborně: Hyperabdukce kyčlí)

1. 4. týden. Chyba č. 1 Velké rozkročení nožiček (Odborně: Hyperabdukce kyčlí) 1. 4. týden Chyba č. 1 Velké rozkročení nožiček (Odborně: Hyperabdukce kyčlí) - nožičky skrčené pod bříškem - úhel rozkročení je 90 (stehna svírají úhel 90 ) - skrčené nožičky a kolena směřují do stran

Více

Strečink - hamstringy svaly zadní strany stehna - 1. - vsedě I. Strečink - hamstringy svaly zadní strany stehna - 2. - vsedě II.

Strečink - hamstringy svaly zadní strany stehna - 1. - vsedě I. Strečink - hamstringy svaly zadní strany stehna - 2. - vsedě II. Strečink - hamstringy svaly zadní strany stehna - 1. - vsedě I. Sedíme na zemi, pokrčíme jednu dolní končetinu tak, aby se její chodidlo dotýkalo zevnitř druhého stehna. Vnější stranu lýtka a stehna bychom

Více

Soubor kompenzačních cvičení

Soubor kompenzačních cvičení Soubor kompenzačních cvičení součást přípravy každého sportovce - silné a protažené svaly - rovnováha - pohyb, jako dárek pro každý den - způsob, jak mohu předcházet zranění soustředění plynulost kontrola

Více

Jestliže pro zahřátí zvolíte pohupování nebo pochodování vsedě na velkém míči, je nutné dodržet správný sed na míči.

Jestliže pro zahřátí zvolíte pohupování nebo pochodování vsedě na velkém míči, je nutné dodržet správný sed na míči. cvik 1 Jestliže pro zahřátí zvolíte pohupování nebo pochodování vsedě na velkém míči, je nutné dodržet správný sed na míči. Správný sed (nejen) na míči: kyčelní klouby jsou o trochu výše než klouby kolenní

Více

Příloha č.1 Cviky podle L. Mojžíšové (1985, 1987) Rady cvičícím

Příloha č.1 Cviky podle L. Mojžíšové (1985, 1987) Rady cvičícím Příloha č.1 Cviky podle L. Mojžíšové (1985, 1987) Rady cvičícím Cviky provádějte raději z počátku s odborně vyškoleným fyzioterapeutem, který má osvědčení pro práci metodou Mojžíšové, vyvarujete se chyb

Více

MUDr.Vlasta Rudolfová

MUDr.Vlasta Rudolfová Krční páteř MUDr.Vlasta Rudolfová a kolektiv Rokycany 1998 Ilustrace Bohuš Zoubek 1 Léčebná tělesná výchova ovlivňující krční páteř Potíže s krční páteří nelze ovlivnit cvičením pouze krční páteře, ale

Více

Základní cviky pro rehabilitaci páteře

Základní cviky pro rehabilitaci páteře Příloha č. 2 Základní cviky pro rehabilitaci páteře 1. cvik Provedení: Leh na zádech, pokrčené nohy, chodidla i kolena od sebe na šířku pánve, ruce podél těla. Podsadíme pánev tak, že stáhneme břišní a

Více

Anatomie I přednáška 6. Svaly hrudníku. Svaly krku.

Anatomie I přednáška 6. Svaly hrudníku. Svaly krku. Anatomie I přednáška 6 Svaly hrudníku. Svaly krku. Pohyby v kloubech -při jejich popisu vycházíme ze základní polohy kloubu (základní anatomický postoj) Zmenšení nebo zvětšení úhlu mezi pohybujícími se

Více

CVIKY S OVERBALLEM. Fyzioterapie CDT Provozovna: Úzká 201 500 03 Hradec Králové www.fyzioterapie-cdt.cz

CVIKY S OVERBALLEM. Fyzioterapie CDT Provozovna: Úzká 201 500 03 Hradec Králové www.fyzioterapie-cdt.cz CVIKY S OVERBALLEM Výchozí pozice: stoj na šířku pánve, plná váha těla spočívá na noze, která je na zemi, noha na balónku je uložena tak, aby koleno bylo stále nad patou. Ruce jsou vytočeny dlaněmi vpřed.

Více

Rozcvičení prevence před zraněním

Rozcvičení prevence před zraněním Rozcvičení prevence před zraněním K vybudování dokonalé postavy je jasné, že budete potřebovat efektivní cvičení. Důležitým faktorem pro to, abyste z cvičení měli radost a vše šlo hladce, je rozcvičení.

Více

Velký prsní sval je vějířovitý sval, který

Velký prsní sval je vějířovitý sval, který HRUDNÍK 2 KAPITOLA Velký prsní sval je vějířovitý sval, který má dvě anatomické části neboli hlavy. Horní klavikulární hlava vychází z klíční kosti a dolní sternální hlava z kosti hrudní. Tyto dvě hlavy

Více

Svaly hlavy m. temporalis m. masseter Svaly krku m. scaleni m. sternocleidomastoideus Svaly hrudníku m. intercostales ext m.

Svaly hlavy m. temporalis m. masseter Svaly krku m. scaleni m. sternocleidomastoideus Svaly hrudníku m. intercostales ext m. Svaly hlavy Dvě funkční skupiny: 1. žvýkací svaly - začínají na kostech lebky, překlenují kloub čelisti a upínají se na dolní čelist, kterou pohybují - spánkový sval m. temporalis - žvýkací sval m. masseter

Více

POSILOVÁNÍ S GUMOVÝMI PÁSY

POSILOVÁNÍ S GUMOVÝMI PÁSY POSILOVÁNÍ S GUMOVÝMI PÁSY Následující cvičení jsou zaměřena zejména na posílení břišních svalů, mezilopatkových svalů a hýždě. 1. Upažení vzhůru v sedu svalstvo ramen a trupu. sedněte si do středu nataženého

Více

Cvičení s expanderem

Cvičení s expanderem 38 MÍČ A EXPANDER Cvičení s expanderem Výchozí pozice 1Posaďte se na podlahu s míčem za zády. Ujistěte se, že upínací očka pro expander jsou po stranách vašeho těla. 2Uchopte expander mezi palce a dlaně

Více

MUDr.Vlasta Rudolfová

MUDr.Vlasta Rudolfová Vadné držení těla MUDr.Vlasta Rudolfová a kolektiv Rokycany 1998 Ilustrace Bohuš Zoubek Cvičení při vadném držení těla Cvičení v lehu na zádech 1. Paty přitáhneme k hýždím, horní končetiny jsou upažené,

Více

Svalová dysbalance, její důsledky, svaly zkrácené a oslabené

Svalová dysbalance, její důsledky, svaly zkrácené a oslabené Svalová dysbalance, její důsledky, svaly zkrácené a oslabené Hlavním důsledkem svalové dysbalance je to, že namísto vyváženého zatěžování kloubů a vyváženého tvaru těla dochází k nerovnoměrnému zatěžování

Více

Datum vydání: 23.08.2005 ISBN: 80-247-0948-1

Datum vydání: 23.08.2005 ISBN: 80-247-0948-1 Název: Autor: Kompenzační cvičení Marta Bursová Formát: 17x24 cm, 196 stran Datum vydání: 23.08.2005 ISBN: 80-247-0948-1 Anotace Jedinečná publikace předkládá všem kondičním, výkonnostním i vrcholovým

Více

ŽS/17 Rozvoj flexibility

ŽS/17 Rozvoj flexibility Obsah: Metody strečinku Cvičení zaměřená na svalstvo nohou (KF 1) Cvičení zaměřená na zádové svalstvo (KF 2) Cvičení zaměřená na břišní svalstvo (KF 3) Cvičení zaměřená na svalstvo pletence ramenního,

Více

Krční páteř vsedě. Ať už záda nebolí - uvolňovací cviky. Před cvičením...

Krční páteř vsedě. Ať už záda nebolí - uvolňovací cviky. Před cvičením... Stránka 1 z 11 Stránka 2 z 11 Ať už záda nebolí - uvolňovací cviky Pochází z letáku firmy Boehringer-Ingelheim k preparátu Movalis. Před cvičením... Krční páteř vsedě Cviky provádějte vsedě na židli s

Více

Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 1. - vleže Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 2. - vkleče

Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 1. - vleže Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 2. - vkleče Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 1. - vleže Vleže na zádech opřeme jednu nohu celou plochou chodidla o zem a pokrčíme ji v koleně. Druhou nohu zvedneme, uchopíme ji pod kolenem a špičku chodidla

Více

Florbalová škola Teiwaz

Florbalová škola Teiwaz Florbalová škola Teiwaz Protahování Strečink =protahování Strečink pomáhá rychlejší regeneraci svalů Strečink zvyšuje rozsah kloubní pohyblivosti a pružnosti svalů i šlach Strečink pomáhá snižovat svalovou

Více

Zdravotní TV. Mgr. Jan Veverka a PaedDr. Jaroslav Dobýval

Zdravotní TV. Mgr. Jan Veverka a PaedDr. Jaroslav Dobýval Zdravotní TV Mgr. Jan Veverka a PaedDr. Jaroslav Dobýval Zdravotní tělesná výchova forma tělesné výchovy určená pro zdravotně oslabené jedince (z hlediska zdravotnické klasifikace se jedná o III. zdravotní

Více

Příloha. Popis povinných prvků: 1. High Leg Kick Front. a) Pohled ze strany b) Pohled zepředu. Stoj spojný švihem přednožit vzhůru pravou/levou

Příloha. Popis povinných prvků: 1. High Leg Kick Front. a) Pohled ze strany b) Pohled zepředu. Stoj spojný švihem přednožit vzhůru pravou/levou Příloha Popis povinných prvků: 1. High Leg Kick Front a) Pohled ze strany b) Pohled zepředu Stoj spojný švihem přednožit vzhůru pravou/levou Obecné požadavky pro správné provedení High Leg Kicků Front:

Více

Mimosezónní tréninkový plán 2015. Nadhazovači a poziční hráči 16-21

Mimosezónní tréninkový plán 2015. Nadhazovači a poziční hráči 16-21 Mimosezónní tréninkový plán 2015 Nadhazovači a poziční hráči 16-21 1. 2. týden 1. týden tempo 1:0:1 sec odpočinek 1 min mezi okruhy počet opakování : 2 Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle

Více

Mnoho z nás tráví spoustu pracovního času sezením u počítače. Jiní si naopak

Mnoho z nás tráví spoustu pracovního času sezením u počítače. Jiní si naopak Mnoho z nás tráví spoustu pracovního času sezením u počítače. Jiní si naopak nesednou, jak je den dlouhý, nebo vykonávají tentýž pohyb či úkon stále dokola. Právě jim strečink pomáhá ulevit od ztuhlosti

Více

KOMPENZAČNÍ PROGRAM. Seminární práce

KOMPENZAČNÍ PROGRAM. Seminární práce KOMPENZAČNÍ PROGRAM Seminární práce Trenérská škola II.ročník Vypracoval: Zbyněk Mařák Specializace : Lední hokej Datum: 16.5.2011 1 OBSAH 1. Lední hokej 2. Kompenzační cvičení 2.1. Kompenzační cvičení:

Více

12. lekce Tématický plán: Teorie - Akrobatická příprava. Praxe- Praktické příklady akrobatické přípravy. Dechová cvičení Doporučená literatura

12. lekce Tématický plán: Teorie - Akrobatická příprava. Praxe- Praktické příklady akrobatické přípravy. Dechová cvičení Doporučená literatura 12. lekce Tématický plán: Teorie - Akrobatická příprava. Praxe- Praktické příklady akrobatické přípravy. Dechová cvičení Doporučená literatura 1. AKROBATICKÁ PŘÍPRAVA a příklady cvičení Akrobatickou přípravu

Více

PROTAŽENÍ PÁTEŘE ODVÁDĚNÍ DOLNÍCH KONČETIN ZA HLAVU (ROLL-OVER) ZÁKLADNÍ POZICE Ležíme na zádech, paže podél těla, dlaně jsou na podložce.

PROTAŽENÍ PÁTEŘE ODVÁDĚNÍ DOLNÍCH KONČETIN ZA HLAVU (ROLL-OVER) ZÁKLADNÍ POZICE Ležíme na zádech, paže podél těla, dlaně jsou na podložce. PILATES CVIČENÍ PRO USNADNĚNÍ POČETÍ, ZDRAVÉ TĚHOTENSTVÍ, LEHKÝ POROD A PEVNÉ PÁNEVNÍ DNO 3. Protažení páteře PROTAŽENÍ PÁTEŘE ODVÁDĚNÍ DOLNÍCH KONČETIN ZA HLAVU (ROLL-OVER) 3/1 ZÁKLADNÍ POZICE Ležíme

Více

Rozcvičení ve volejbale

Rozcvičení ve volejbale Rozcvičení ve volejbale Každá tréninková jednotka, příprava na utkání by měla být zahájena kvalitním rozcvičením. Jeho hlavním cílem je připravit organismus hráče na následující zatížení a zároveň slouží

Více

BŘICHO. Svinutí páteře neboli crunch. Cvik na přímý sval břišní. Skvělý cvik ke spálení tuků a získání plochého a svalnatého břicha.

BŘICHO. Svinutí páteře neboli crunch. Cvik na přímý sval břišní. Skvělý cvik ke spálení tuků a získání plochého a svalnatého břicha. Svinutí páteře neboli crunch Cvik na přímý sval břišní. Skvělý cvik ke spálení tuků a získání plochého a svalnatého břicha. 4 série po 0 cvicích Nekřižte prsty za hlavou, abyste nestlačovala krční svaly.

Více

Mimosezónní tréninkový plán 2015. Nadhazovači a poziční hráči 16-21

Mimosezónní tréninkový plán 2015. Nadhazovači a poziční hráči 16-21 Mimosezónní tréninkový plán 2015 Nadhazovači a poziční hráči 16-21 3. 4. týden 3. týden tempo 1:0:1 sec odpočinek 1 min mezi okruhy počet opakování : 3 Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle

Více

Funkční hýžďové svaly

Funkční hýžďové svaly Funkční hýžďové svaly uleví od bolesti a zvýší výkon TEXT: DAGMAR MOSTECKÁ, WWW.BEBALANCED.CZ CHCETE ZVÝŠIT VÝKONNOST, PŘI BĚHU LÉPE VYPADAT A JEŠTĚ ULEVIT KYČLÍM A ZÁDŮM? PAK SE NAUČTE SPRÁVNĚ ZAPOJOVAT

Více

KLIKY VARIACE TŘÍČTVRTEČNÍ KLIK KLIK S ROZPAŽENÍM. Lze provádět od 2. týdne. Lze provádět od 7. týdne

KLIKY VARIACE TŘÍČTVRTEČNÍ KLIK KLIK S ROZPAŽENÍM. Lze provádět od 2. týdne. Lze provádět od 7. týdne KLIKY VARIACE TŘÍČTVRTEČNÍ KLIK POČET OPAKOVÁNÍ 0 INTENZITA střední Lze provádět od. týdne Začněte na všech čtyřech, pak přeneste váhu vpřed, tak, aby byla téměř celá na pažích. Pokrčte a překřižte nohy.

Více

Cvičení na vytrvalost

Cvičení na vytrvalost Cvičení na vytrvalost Vytrvalost přesahuje oddělené výbuchy síly, každodenní vytrvalé a výkonné využití kardiovaskulárního systému nám umožňuje cítit se silnějšími a lépe fungovat. Následující cvičení

Více

Volejbalová průprava

Volejbalová průprava Volejbalová průprava Závěrečná práce v rámci školení III. třídy všestrannosti T. J. Sokol Uherské Hradiště župa Komenského Zaměření hodiny: volejbal Dne: 21. 8. 2013 Zpracoval: Předpoklady: Cvičenci: Skupina

Více

Výuka plaveckého způsobu motýlek na FTVS UK Praha

Výuka plaveckého způsobu motýlek na FTVS UK Praha Zpracovala: Pokorná Jitka Katedra plaveckých sportů UK FTVS Výuka plaveckého způsobu motýlek na FTVS UK Praha Petr Smolík Uveřejněno: SMOLÍK, P. Výuka plaveckého způsobu motýlek na FTVS UK Praha. In ČECHOVSKÁ,

Více

2. Cviky s činkami. Cviky na šíji a ramena. K 10: Tlak s jednoručními činkami v sedu

2. Cviky s činkami. Cviky na šíji a ramena. K 10: Tlak s jednoručními činkami v sedu Cviky na šíji a ramena 39 K 10: Tlak s jednoručními činkami v sedu ramenní svaly, především jejich boční část šíjové svaly a svaly zadní části paže Posaďte se vzpřímeně na židli. Paže zvedněte a ohněte

Více

REGENERACE V BADMINTONU úvod Martina Novotná

REGENERACE V BADMINTONU úvod Martina Novotná REGENERACE V BADMINTONU úvod Martina Novotná Badminton není jen trénink, turnaj a zase trénink. To by si měl uvědomit nejen samotný hráč, ale především i jeho trenér. A to neplatí jen pro hráče na vrcholové

Více

Pěnový válec. uvolní a posílí svaly ZDRAVÍ

Pěnový válec. uvolní a posílí svaly ZDRAVÍ Pěnový válec uvolní a posílí svaly TEXT: JANA ČECHOVÁ KAŽDÝ ZNÁ POCIT TĚŽKÝCH, UNAVENÝCH NOHOU A ZATUHLÝCH SVALŮ. ROZBĚHNOUT SE V TOMTO STAVU DRUHÝ DEN PO NÁROČNÉM TRÉNINKU NENÍ ŽÁDNÁ LAHODA A TRVÁ CHVÍLI,

Více

FN Brno, pracoviště PDM. Černopolní 9, Brno

FN Brno, pracoviště PDM. Černopolní 9, Brno FN Brno, pracoviště PDM Černopolní 9, Brno CVIČENÍ NA MÍČI MANUÁL PRO DOMÁCÍ CVIČENÍ DĚTÍ S VADNÝM DRŢENÍM TĚLA A STRUKTURÁLNÍMI VADAMI PÁTEŘE Mgr. Martina Chválová Dětské rehabilitační oddělení FN Brno

Více

Cvičení podle Ludmily Mojžíšové

Cvičení podle Ludmily Mojžíšové Cvičení podle Ludmily Mojžíšové Metoda Ludmily Mojžíšové je dnes spojována především se cviky, které pomáhají ženám s problémy neplodnosti. Původně byla řada těchto kompenzačních cviků sestavena pro pacienty

Více

Metodické materiály. Motýl. Schválil: Luboš Kracík

Metodické materiály. Motýl. Schválil: Luboš Kracík ěř Metodické materiály Motýl Schválil: Luboš Kracík METODIKA PLAVECKÉHO ZPŮSOBU MOTÝL Výuku motýla zahajujeme nejdříve ve zdokonalovací plavecké výuce po zvládnutí techniky kraulu, znaku a prsou. V případě,

Více

Mimosezónní tréninkový plán 2015. Nadhazovači a poziční hráči 16-21

Mimosezónní tréninkový plán 2015. Nadhazovači a poziční hráči 16-21 Mimosezónní tréninkový plán 2015 Nadhazovači a poziční hráči 16-21 5. 6. týden 5. týden tempo 1:0:1 sec odpočinek 1 min mezi okruhy počet opakování : 3 Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle

Více

Vydala Univerzita Karlova v Praze, Nakladatelství Karolinum jako učební text pro FTVS UK Sazba DTP Nakladatelství Karolinum První vydání, první dotisk

Vydala Univerzita Karlova v Praze, Nakladatelství Karolinum jako učební text pro FTVS UK Sazba DTP Nakladatelství Karolinum První vydání, první dotisk Proprioceptivní neuromuskulární facilitace 2. část Mgr. Jiřina Holubářová doc. PaedDr. Dagmar Pavlů, CSc. Recenzenti: doc. MUDr. František Véle, CSc. MUDr. Jan Vacek, Ph.D. Vydala Univerzita Karlova v

Více

. v. &(k~ ICI. r------.--- -.--..-- - GYMNASTIKA SVALU PANEVNIHO ONA. Cvik 2. Cvik 1

. v. &(k~ ICI. r------.--- -.--..-- - GYMNASTIKA SVALU PANEVNIHO ONA. Cvik 2. Cvik 1 . v. ICI, Cvik 1 4 Pokud již žena trpí problémy s udržením moči, je nutno, aby nejprve navštívila svého lékaře - gynekologa. Ten ženu vyšetří a určí, jaký druh léčby je pro ni vhodný a zda je třeba svaly

Více

Výukový materiál zpracován v rámci projektu EU peníze školám

Výukový materiál zpracován v rámci projektu EU peníze školám Výukový materiál zpracován v rámci projektu EU peníze školám Registrační číslo projektu: Šablona/číslo materiálu: Jméno autora: Třída/ročník CZ.1.07/1.5.00/34.0996 III/2 VY_32_INOVACE_TVD539 Mgr. Lucie

Více

Zdravotní tělesná výchova Obsah

Zdravotní tělesná výchova Obsah Zdravotní tělesná výchova Obsah Odborné učiliště Chelčického 2, Praha 3 zpracoval: Mgr. Milan Kubic 1 Zdravotní tělesná výchova ZTV vychází ze tří na sebe navazujících fází: - Fáze dechová - Fáze pohybová

Více

VARIANTY POSILOVÁNÍ BŘIŠNÍCH SVALŮ VHODNÉ PRO DĚTI

VARIANTY POSILOVÁNÍ BŘIŠNÍCH SVALŮ VHODNÉ PRO DĚTI ZP leh pokrčmo, upažit poníž, dlaně vzhůru Hlava vytažena z páteře, ramena zatažena od uší, pánev v neutrální poloze dolních žeber dolů směrem k pánvi motivace pro dítě: vyfoukni váleček Vše se děje bez

Více

Cvičení při chronických. žilních onemocněních

Cvičení při chronických. žilních onemocněních Cvičení při chronických Cvičení při chronických [ žilních onemocněních 2 Cvičení vstoje č. 1 Stoj čelem ke stěně. Jedna noha je předsunutá jako při vykročení. Ruce jsou opřené o stěnu. Předsunutá noha

Více

KOMPENZAČNÍ A NÁPRAVNÁ CVIČENÍ VE SPORTOVNÍM TRÉNINKU PLAVÁNÍ S PLOUTVEMI. Zbyněk SVOZIL - Jitka DOSTÁLOVÁ

KOMPENZAČNÍ A NÁPRAVNÁ CVIČENÍ VE SPORTOVNÍM TRÉNINKU PLAVÁNÍ S PLOUTVEMI. Zbyněk SVOZIL - Jitka DOSTÁLOVÁ KOMPENZAČNÍ A NÁPRAVNÁ CVIČENÍ VE SPORTOVNÍM TRÉNINKU PLAVÁNÍ S PLOUTVEMI Zbyněk SVOZIL - Jitka DOSTÁLOVÁ Univerzita Palackého, Fakulta tělesné kultury, Olomouc, Česká republika RESUMÉ Práce řeší zásady

Více

Zdravá záda. Mgr. Petra Lustigová. Cvičení na vzduchovém polštáři Dynair pro 2. stupeň základních škol

Zdravá záda. Mgr. Petra Lustigová. Cvičení na vzduchovém polštáři Dynair pro 2. stupeň základních škol Zdravá záda Mgr. Petra Lustigová Cvičení na vzduchovém polštáři Dynair pro 2. stupeň základních škol Cvičení na vzduchovém polštáři Dynair pro 2. stupeň základních škol Obsah CVIČENÍ NA DYNAIR PRO 2. STUPEŇ

Více

13. Osmička pánví. Vyzkoušejte změnu poloh boků několikrát a spojte jednotlivé fáze do plynulého pohybu, který vytvoří osmič ku, opakujte 8x.

13. Osmička pánví. Vyzkoušejte změnu poloh boků několikrát a spojte jednotlivé fáze do plynulého pohybu, který vytvoří osmič ku, opakujte 8x. 13. Osmička pánví Výchozí pozice: Položte se na záda, paže nechte položené podél trupu, pokrčte dolní končetiny a opřete se o chodidla. Pomalu a postupně zvedněte pánev od podložky, až stehna a trup budou

Více

10 pravidel pro správné sezení

10 pravidel pro správné sezení Ergonomie sezení Řada z nás tráví v zaměstnání většinu pracovní doby vsedě. Připočteme-li navíc dobu strávenou vsedě u jídla, v dopravních prostředcích nebo televize, prosedíme neuvěřitelných 80 000 hodin

Více

Atletika. Posilování svalového aparátu

Atletika. Posilování svalového aparátu Atletika Posilování svalového aparátu http://www.shave.cz/jak-se-zbavit-pivniho-mozolu-104/ Cvičení a cviky na břicho Hodně lidí by chtělo mít na pláži krásně vyrýsované břicho. Na to potřebujete nejen

Více

Funkční trénink a kompenzační cvičení z pohledu fyzioterapie. Mgr. Michal Peroutka, CKTI FACE CZECH s.r.o.

Funkční trénink a kompenzační cvičení z pohledu fyzioterapie. Mgr. Michal Peroutka, CKTI FACE CZECH s.r.o. Funkční trénink a kompenzační cvičení z pohledu fyzioterapie Mgr. Michal Peroutka, CKTI FACE CZECH s.r.o. Funkční trénik Kompenzační cvičení Integrace fyzioterapie do hokejového tréninku Doporučení pro

Více

POZNÁMKY O STREČINKU K SEMINÁŘI PRO TRENÉRY 13. 10. 2012

POZNÁMKY O STREČINKU K SEMINÁŘI PRO TRENÉRY 13. 10. 2012 POZNÁMKY O STREČINKU K SEMINÁŘI PRO TRENÉRY 13. 10. 2012 1 Autor: Martin Svitek Text může být volně šířen a kopírován pouze jako celek, protože jen tak má smysl. Tento materiál je doplňkový a připomínkový

Více

Obsah ÚVOD. Definice fitness. Vliv kulturistiky na současnou fitness praxi. Historie kulturistiky. Definice síly. Druhy síly

Obsah ÚVOD. Definice fitness. Vliv kulturistiky na současnou fitness praxi. Historie kulturistiky. Definice síly. Druhy síly Obsah ÚVOD Definice fitness Vliv kulturistiky na současnou fitness praxi Historie kulturistiky Definice síly Druhy síly Rozložení svalstva na těle Velikost zatížení Počet opakování cviků a počet sérií

Více

Uvolněte se, s výdechem uchopte bližší rukou špičku nohy a pomalu ji přitahujte k bérci.

Uvolněte se, s výdechem uchopte bližší rukou špičku nohy a pomalu ji přitahujte k bérci. Strečink Před několika dny se mi dostala do rukou zajímavá publikace s názvem Strečink od Michaela J. Altera, kde je popsáno a s názornými ilustracemi vyobrazeno tři sta protahovacích cviků. V knize nenajdete

Více

Procvičování kloubů LK - 01

Procvičování kloubů LK - 01 Procvičování kloubů LK - 01 Typ produktu: Cvičení a relaxace Funkce: Procvičování, posilování a rozvoj svalů ramen a rukou. Zlepšuje celkovou ohebnost kloubů ramen, zápěstí, loktů a klíčních kostí. Použití:

Více

Elipsovité zařízení SF - 05

Elipsovité zařízení SF - 05 Elipsovité zařízení SF - 05 Cvičební a rozvoj koordinace těla Zvyšuje pohyblivost horních i dolních končetin a zlepšuje ohebnost kloubů. Pevně uchopte rukojeti oběma rukama a postavte se na pedály. Pohybujte

Více

Procvičování kloubů CX - 01

Procvičování kloubů CX - 01 Procvičování kloubů CX - 01 Typ produktu: Cvičení a relaxace Funkce: Posilování, rozvoj a zlepšování svalů ramen. Zlepšuje celkovou ohebnost kloubů ramen, zápěstí, loktů a klíčních kostí. Použití: Přidržte

Více

Pilates Míč Návod k použití

Pilates Míč Návod k použití Pilates Míč Návod k použití Děkujeme za zakoupení našeho produktu. Upřímně doufáme, že s používáním tohoto sportovně-terapeutického náčiní budete spokojeni. Před prvním použitím si prosím přečtěte tento

Více

POSILOVÁNÍ S PILATES MÍČKY

POSILOVÁNÍ S PILATES MÍČKY Časopis pro všechny příznivce aktivního způsobu života 15. ročník prosinec 2011 METODICKÁ PŘÍLOHA 57 POSILOVÁNÍ S PILATES MÍČKY Text a foto: Martina Vaclová, redakce a foto na titulní straně: PaedDr. Zdeňka

Více

Očekávané výstupy z RVP Školní výstupy Učivo Přesahy a vazby(mezipředmětové vztahy,průřezová témata)

Očekávané výstupy z RVP Školní výstupy Učivo Přesahy a vazby(mezipředmětové vztahy,průřezová témata) 5.11.3. Nepovinné předměty 5.11.3.1. ZDRAVOTNÍ TĚLESNÁ VÝCHOVA Zdravotní tělesná výchova je formou povinné tělesné výchovy, která se zřizuje pro žáky s trvale nebo přechodně změněným zdravotním stavem

Více

Popis jednotlivých regeneračních cvičení V TĚLOCVIČNĚ

Popis jednotlivých regeneračních cvičení V TĚLOCVIČNĚ KLINIKA LÉČEBNÉ REHABILITACE FNO Popis jednotlivých regeneračních cvičení V TĚLOCVIČNĚ RANNÍ JÓGA VYKROČTE DO SVÉHO PRACOVNÍHO DNE PLNÍ ENERGIE Lekce jemné lehce dynamické jógy. Zaměříme se na cvičení

Více

Svalové dysbalance. Pavel Hráský, hrasky@ftvs.cuni.cz

Svalové dysbalance. Pavel Hráský, hrasky@ftvs.cuni.cz Svalové dysbalance Pavel Hráský, hrasky@ftvs.cuni.cz FLEXORY-ohybače: dvojhlavý sval pažní flexe loketního kloubu sval bedrokyčlostehenní flexe kyčelního kloubu EXTENZORY natahovače, napínače trojhlavý

Více

Fyzioterapeutický program pro pacienty s nemocí

Fyzioterapeutický program pro pacienty s nemocí Fyzioterapeutický program pro pacienty s nemocí Charcot Marie Tooth Mgr. Eliška Geržová Klinika rehabilitace a tělovýchovného lékařství Fakultní nemocnice Praha - Motol Vydáváno za finanční podpory Úřadu

Více

Člověk a společnost. 10.Dělení svalů a jejich činnosti. Dělení svalů a jejich činnosti. Vytvořil: Jméno tvůrce. www.isspolygr.cz.

Člověk a společnost. 10.Dělení svalů a jejich činnosti. Dělení svalů a jejich činnosti. Vytvořil: Jméno tvůrce. www.isspolygr.cz. Člověk a společnost 10. www.isspolygr.cz Vytvořil: Jméno tvůrce Strana: 1 Škola Ročník 4. ročník (SOŠ, SOU) Název projektu Interaktivní metody zdokonalující proces edukace na ISŠP Číslo projektu Číslo

Více

Posaďte se, prosím. MUDr. Vlasta Rudolfová

Posaďte se, prosím. MUDr. Vlasta Rudolfová Posaďte se, prosím. MUDr. Vlasta Rudolfová Současná civilizace je charakteristická nedostatečnou pohybovou aktivitou. ICHS obesita DM hemoroidy ICHDK bolesti zad stoupá počet profesí se sedavým charakterem

Více

Praktické cvičení TESTY NA VYŠETŘENÍ PÁTEŘE a JEJÍ POHYBLIVOSTI

Praktické cvičení TESTY NA VYŠETŘENÍ PÁTEŘE a JEJÍ POHYBLIVOSTI Jméno a příjmení: Studijní kombinace : datum: Praktické cvičení TESTY NA VYŠETŘENÍ PÁTEŘE a JEJÍ POHYBLIVOSTI Úvod: Jedním z prvních hlavních znaků správného držení těla je správné fyziologické zakřivení

Více

1 VÝPADY S ČINKOU NA RAMENOU

1 VÝPADY S ČINKOU NA RAMENOU HYZDĚ 1 VÝPADY S ČINKOU NA RAMENOU napínač povázky čtyřhlavý sval přímý sval vnejsi hlava vnitřní hlava střední hlava velký přitahovač čéška krátká hlava dvojhlavého svalu ho dlouhý sval lýtkový dlouhý

Více

Svalové dysbalance pánevní oblasti. Kompenzační cvičení podle Marty Bursové Grada 2005, 2007 MUDr. Vlasta Rudolfová

Svalové dysbalance pánevní oblasti. Kompenzační cvičení podle Marty Bursové Grada 2005, 2007 MUDr. Vlasta Rudolfová Svalové dysbalance pánevní oblasti Kompenzační cvičení podle Marty Bursové Grada 2005, 2007 MUDr. Vlasta Rudolfová Anatomicko-fyziologické základy Svalový stah (kontrakce) je mechanický projev svalové

Více

Paže hrají v plavání zásadní roli, protože propojují základní svaly, které generují sílu

Paže hrají v plavání zásadní roli, protože propojují základní svaly, které generují sílu KAPITOLA HORNÍ KONČETINY 2 Paže hrají v plavání zásadní roli, protože propojují základní svaly, které generují sílu pro pohyb vodou. Základními (primárními) svaly jsou v tomto případě svaly v okolí ramenního

Více

Paže tvoří dva z pěti styčných bodů s kolem. Nejenže výrazně přispívají k ovládání

Paže tvoří dva z pěti styčných bodů s kolem. Nejenže výrazně přispívají k ovládání kapitola PAže KAPITOLA 2 Paže tvoří dva z pěti styčných bodů s kolem. Nejenže výrazně přispívají k ovládání kola, ale jsou také základem pro stabilní jízdu. Pevné základy v horních končetinách vám velmi

Více

BALETJÓGA METODICKÁ PŘÍLOHA 63. www.caspv.cz. Text: Mgr. Jana Dostálová, foto: Pavel Čírtek, názvoslovný popis: PaedDr. Dobromila Růžičková.

BALETJÓGA METODICKÁ PŘÍLOHA 63. www.caspv.cz. Text: Mgr. Jana Dostálová, foto: Pavel Čírtek, názvoslovný popis: PaedDr. Dobromila Růžičková. Časopis pro všechny příznivce aktivního způsobu života 17. ročník září 2013 METODICKÁ PŘÍLOHA 63 BALETJÓGA Text: Mgr. Jana Dostálová, foto: Pavel Čírtek, názvoslovný popis: PaedDr. Dobromila Růžičková.

Více

SOUSTAVA OPĚRNÁ A POHYBOVÁ. Vývoj a růst kostí. Tvary kostí

SOUSTAVA OPĚRNÁ A POHYBOVÁ. Vývoj a růst kostí. Tvary kostí SOUSTAVA OPĚRNÁ A POHYBOVÁ Tvoří celek, který plní několik funkcí: - je oporou těla - chrání životně důležité orgány (lebka, páteř, hrudník) - je zásobárnou minerálních látek-vápník - umožňuje pohyb KOSTRA

Více

ZdRAVÁ ZADA. Mgr. Petra Lustigová. Cvičení na vzduchovém polštáři Dynair pro 2. stupeň základních škol. 2. vydání

ZdRAVÁ ZADA. Mgr. Petra Lustigová. Cvičení na vzduchovém polštáři Dynair pro 2. stupeň základních škol. 2. vydání ZdRAVÁ Mgr. Petra Lustigová ZADA Cvičení na vzduchovém polštáři Dynair pro 2. stupeň základních škol 2. vydání CVIČENÍ NA VZDUCHOVÉM POLŠTÁŘI DYNAIR PRO 2. STUPEŇ ZÁKLADNÍCH ŠKOL 2. vydání PODĚKOVÁNÍ

Více

Dýchání a jeho využití v praktické medicíně. část první. MUDr. Leopold Brychta 2006

Dýchání a jeho využití v praktické medicíně. část první. MUDr. Leopold Brychta 2006 Dýchání a jeho využití v praktické medicíně část první MUDr. Leopold Brychta 2006 Dýchání se považuje se za věc tak obyčejnou, že se mu nevěnuje patřičná pozornost. Učíme se znovu to, co je známo tisíce

Více

1 ZKRACOVAČKY (CRUNCH

1 ZKRACOVAČKY (CRUNCH 1 ZKRACOVAČKY (CRUNCH přední sval holenní dlouhý natahovač prstů vnější hlava dvojhlavého svalu lýtkového střední hlava čtyrhlavého svalu dlouhý sval lýtkový šikmý sval lýtkový primy sval brisni vnitřní

Více

Koncepce fitness programu FAKTORY

Koncepce fitness programu FAKTORY Koncepce fitness programu FAKTORY Představujeme Vám ojedinělý koncept funkčního cvičení venku v přírodě, který je určený pro širokou veřejnost různého věku s různou kondicí. Byl vytvořen ve spolupráci

Více

VZDĚLÁVACÍ PROGRAM CERTIFIKOVANÉHO KURZU

VZDĚLÁVACÍ PROGRAM CERTIFIKOVANÉHO KURZU VZDĚLÁVACÍ PROGRAM CERTIFIKOVANÉHO KURZU Cílem 1. části je pochopení teoretických východisek pro úspěšnou aplikaci principů metody v praxi. Znát všechny facilitační prvky (procedury) a jejich praktické

Více

Zahřívací a protahovací cviky vestoje

Zahřívací a protahovací cviky vestoje Kapitola 2 Zahřívací a protahovací cviky vestoje Zahřívací cviky vestoje a protahovací série v této kapitole tvoří základ pro ostatní cviky, protože připravují vaši mysl a tělo na různé pozice pro cvičení

Více