Jídelníček Hubnutí Hrou, aneb Vaříme zdravě a chutně

Transkript

1 Jídelníček Hubnutí Hrou, aneb Vaříme zdravě a chutně Jídelníček obsahuje recepty, které jsem za dobu svého zájmu o zdravé stravování posbírala z různých časopisů, knížek, od kamarádek Všechny recepty jsem minimálně jednou vyzkoušela, k některým se vracím často a ráda. Jídla jsou rozdělena do skupin snídaně, oběd a večeře, ale samozřejmě každá můžete vařit podle chuti. Snad Vám jídla budou chutnat, jako mně. Přeji Vám dobrou chuť. Snídaně Jáhlová kaše s čerstvým ovocem a citronovou šťávou (1 porce) Suroviny: 50g jáhly, 250ml mléka odtučněného, špetka soli, lžička medu, čerstvé ovoce dle výběru, skořicový cukr na posypání Postup: Spařené a propláchnutí jáhly uvaříme v mléce s cukrem a malou špetkou soli na kaši. Dáme ji do misky, poprášíme ji skořicovým cukrem a ozdobíme čerstvým ovocem. 1 porce = kj Müsli z ovesných vloček s jablky (1 porce) Suroviny: 1 lžíce ovesných vloček, 3 lžíce vody, 1 lžíce citronové šťávy, 1 lžíce mléka, 1 velké jablko, 1 lžíce mandlí Postup: Ovesné vločky zalijeme vodou, citronovou šťávou a mlékem, přidáme jablko nakrájené na malé kousíčky a oloupané a nasekané mandle 1 porce = 687 kj Domácí pražené müsli (7 porcí) Suroviny: 20g másla, 1 lžíce hnědého cukru, hrst nasekaných vlašských ořechů, 300g ovesných vloček, 2 lžíce rozinek Postup: V teflonové pánvi rozpustíme máslo, do něj nasypeme cukr a ořechy, promícháme a trochu opražíme. Přidáme ovesné vločky a za stálého míchání vše opražíme dozlatova. Přendáme do mísy a promícháme s propláchnutými rozinkami 1 porce = 810 kj

2 Šafránová krupicová kaše s citronovou šťávou (1 porce) Suroviny: 250ml odtučněného mléka, 3 lžíce krupičky, 1 lžička cukru krupice, 1 lžíce sušeného ananasu, 1 lžíce mandlí, špetka šafránu, 1 lžíce másla Postup: Mléko přivedeme k varu, osladíme cukrem, trošku osolíme a za stálého míchání vsypeme krupici. Přibližně 7 minut povaříme. V malém kastrůlku necháme rozpustit máslo a na něm krátce osmažíme šafrán. Kaši nandáme na talíř, doprostřed naaranžujeme šafrán s máslem a posypeme sušeným ananasem a mandlemi. Jogurtový mix se zázvorem (2 porce) Suroviny: 1 šálek nízkotučného bílého jogurtu, 1/4 lžičky zázvoru, 2 lžíce brusinek, 1 šálek oloupaných, na kostičky nakrájených broskví, 1/2 šálků borůvek Postup: Oddělíme 1/4 šálku jogurtu a smícháme s brusinkami a zázvorem. Zbytek jogurtu rozdělíme do dvou dezertních misek a převrstvíme stejnými díly ovoce. Ozdobíme jogurtem s brusinkami. 1 porce =533 kj Mrkvový salát s ananasem (1 porce) Suroviny: 100g mrkve, 50g jablka, 30g čerstvého nebo kompotovaného ananasu, citronová šťáva, trochu cukru Postup: Mrkev a jablko najemno nastrouháme, promícháme s pokrájeným ananasem a ochutíme citronovou šťávou a cukrem. 1 porce = 253 kj Jogurtový ovocný salát (2 porce) Suroviny: 120g bílého jogurtu, 1 jablko, 1 menší banán, 1 mandarinka, 1 lžička medu, rozinky, ořechy Postup: Oloupané jablko nastrouháme na hrubém struhadle, banán a mandarinku oloupeme, nakrájíme na kostky a vše promícháme v míse. Přidáme med, trochu rozinek, nahrubo nasekané ořechy a bílý jogurt a vše lehce promícháme. 1 porce = 844 kj

3 Jahodový koktejl (2 porce) Suroviny: 1/2 šálku podmáslí, 1/2 šálku nízkotučného jogurtu s vanilkovou příchutí, 2 šálky čerstvých nebo mražených jahod, lístky máty Postup: Podmáslí, nízkotučný jogurt a jahody rozmixujte, vlijte do dezertních sklenic a ozdobte mátovými lístky. 1 porce = 467 kj Šunková omeleta (1 porce) Suroviny: 2 vejce, 50g drůbeží šunky, mletý pepř, sůl, 1 lžička oleje, petrželka Postup: Rozšlehaná vajíčka promícháme s nudličkami šunky a jemně nasekanou petrželkou, opepříme, osolíme, nalijeme na rozehřátou teflonovou pánev vytřenou olejem, ztlumíme teplotu a necháme srazit. Odstavíme, omeletu přiklopíme pokličkou a necháme dojít. 1 porce = 1208 kj Anglická snídaně (1 porce) Suroviny: 3 vaječné bílky, zelenina (okurka, rajče, mrkev...), celozrnný chleba (30 g), Lučina Linie nebo Cottage Postup: Vaječné bílky rozmícháme a vlijeme na pánev, připravíme z nich omeletu. Do ní přidáme čerstvou zeleninu pokrájenou na kousky. Chléb namažeme tenkou vrstvou Lučiny nebo Cottage. K pití černý čaj. 1 porce = kj Žampiónový salát s ořechy (2 porce) Suroviny: 1/2 šálku špenátových lístků, 2 šálky konzervavných žampionů, 1 šálek malin, 1/3 šálku vlašských ořechů, malinová zálivka Postup: Žampiony nakrájíme na kostičky, vlašské ořechy rozdrtíme. V míse smícháme žampiony se špenátovými listy a malinami, posypeme drcenými ořechy a pokapeme malinovou zálivkou. 1 porce =635 kj Sýrová pomazánka z tvarohu (2 porce) Suroviny: 60g tvrdého sýra (20%), 60g měkkého tvarohu, 4 lžíce mléka, 2 stružky česneku, sůl, petrželka nebo pažitka Postup: Jemně nastrouhaný sýr rozšleháme s tvarohem a mlékem. Ochutíme prolisovaným česnekem, solí a nasekanou petrželkou nebo pažitkou. 1 porce = 395 kj

4 Ředkvičková pomazánka s celozrnným chlebem (4 porce) Suroviny: 2 svazky ředkviček, 1 měkký nízkotučný tvaroh, hrst pažitky, 2 vařená vejce, sůl, pepř Postup: Nastrouhané ředkvičky zamícháme do rozmíchaného osoleného a ochuceného tvarohu. Přidáme nasekaná vařená vejce a hrst sekané pažitky. Nemáme-li pažitku, můžeme ji nahradit jarní cibulkou nebo najemno nakrájenou cibulí. Pomazánku můžeme podle možností doplnit kostičkami rajčat nebo okurky apod. 1 porce = 426 kj Celerová pomazánka s plátkem slunečnicového chleba Suroviny: 100g celeru, šťáva z citronu, trošku cukru, sůl, pepř, 1lžička majonézy light, 25g lučiny Linie, Postup: Celer omyjeme, oloupeme a nastrouháme na jemném struhadle a promícháme s citronovou šťávou. Ochucený celer promícháme s lučinou majonézou a dochutíme solí a pepřem. 1 porce = kj Oběd Čočková polévka s celerem Suroviny: 1 lžíce olivového oleje, 1 nakrájená cibule, 2 stroužky natřeného česneku, 250 g čočky, 1 lžíce zeleninového vývaru, 1 nakrájený celer, šťáva z 1 citronu, sůl a mletý pepř. Postup: V hrnci na oleji zlehka osmahneme cibuli a česnek. Přidáme 1,2 litru vody, čočku a zeleninový bujon. Přivedeme k varu. Přidáme celer, přikryjeme a na mírném ohni vaříme 20 minut, občas zkontrolujeme a zamícháme, hlídáme, aby se voda nevyvařila. Ochutíme citronovou šťávou, pepřem a solí. Polévka z bílých fazolí (4 porce) Suroviny: 1 lžička olivového oleje, 1 šálku nahrubo nakrájené cibule, 2 stroužky česneku, 1 šálek nakrájené mrkve, 425g bílých fazolí bez nálevu, kuřecí vývar, pár chilli papriček, dobromysl, mletý černý pepř, 2 šálky zelných listů. Postup: Ve velkém hrnci rozehřejeme olej na středně vysokou teplotu, přidáme cibuli, česnek a mrkev. Smažíme asi 5 minut za občasného míchání, až cibule změkne. Přidáme fazole, kuřecí vývar, chilli papričky (včetně nálevu), dobromysl, pepř. Přivedeme k varu. Snížíme teplotu a necháme 10 minut mírně vařit. Přidáme zelné listy a pod pokličkou mírně vaříme doměkka, asi 5 minut.

5 Rajská polévka s ovesnými vločkami (2 porce) Suroviny: 300g vyzrálých rajčat, 50g cibule, 5dl vody, 20g ovesných vloček, mletý pepř, sůl, petrželka nebo oregano Postup: Oloupaná rajčata rozmixujeme a cibulí, zalijeme vroucí vodou a dáme vařit. Přidáme ovesné vločky (můžeme je umlít nebo vařit v celku) a dobře provaříme. Ochutíme pepřem, solí a nasekanou petrželkou nebo oreganem. 1 porce = 341 kj Polévka z ovesných vloček (2 porce) Suroviny: 6dl vody, 2 lžíce ovesných vloček, 1 malá cibule, 100g kořenové zeleniny (mrkev, celer, petržel), ½ bujonové kostky, vegeta, sůl, petrželka Postup: Do studené vody vložíme ovesné vločky, jemně nakrájenou cibuli, očištěnou a pokrájenou kořenovou zeleninu a rozdrobenou bujonovou kostku a vaříme, až je zelenina měkká. Nakonec polévku ochutíme solí, vegetou a nasekanou zelenou petrželkou. 1 porce = 374 kj Asijská polévka (2 porce) Suroviny: 50g čerstvého zázvoru, 150g mrkve, 10g oleje, 80g pórku, 5dl kuřecího vývaru, 50g skleněných nudlí, sójová omáčka, čilli koření, sůl Postup: Na pánvi v oleji osmahneme najemno nasekaný zázvor, zalijeme kuřecím vývarem a přivedeme k varu. Přidáme nakrájenou zeleninu a skleněné nudle a společně vaříme doměkka. Nakonec ochutíme sójovou omáčkou a čilli kořením, případně mletým zázvorem, a podle chuti osolíme. 1 porce = 639 kj Polévka z cizrny a rajčat (2 porce) Suroviny: 80g uvařené cizrny, 1 malá cibule, 10g oleje, 10g hladké mouky, 6dl vody, kousek kostky kuřecího bujonu, ½ plechovky krájených rajčat, 1 stroužek česneku, 1 bobkový list, tymián, drcený kmín, mletý pepř, bazalka Postup: Na oleji zpěníme nadrobno nakrájenou cibulku, přidáme hladkou mouku, zalijeme vodou, přidáme kousek bujonové kostky, pokrájená rajčata, koření a sůl a necháme vařit asi 15 minut. Poté přidáme uvařenou cizrnu a prolisovaný česnek a ještě prohřejeme. Nakonec dochutíme bazalkou. 1 porce = 940 kj

6 Studená letní okurková polévka s grahamovým rohlíkem (4 porce) Suroviny: 1,4kg salátových okurek bez jádřinců nakrájených na kostičky, ¼ lžičky mírně opraženého kmínu, 2 malé prolisované stroužky česneku, ¾ šálku čerstvého podmáslí, čerstvě usekaná petrželová a celerová nať, mletý pepř a sůl Postup: Okurky, kmín, podmáslí a česnek zpracujeme v kuchyňském mixéru, aby se vytvořila hladká směs. Tu nalijeme do mísy, ochutíme, vmícháme čerstvou nať a necháme v chladničce asi 1hod odležet. 1 porce = 955 kj Sójový guláš (2 porce) Suroviny: 150g sójového masa BonaVita (kostky), 4 stroužky česneku, 4 olivy, 20 koktejlových rajčat, 125 ml červeného vína (ne dezertní), sójová omáčka bez glutamanu, bylinkové koření, zeleninový vývar, celozrnný chléb, tomátový džus Postup: Sójové maso uvařte podle návodu nebo je namočte na 30 minut do zeleninového vývaru. Poté kostky vyjměte a nechejte okapat (vývar ještě použijeme). Na teflonovou pánev nelijte víno, přidejte utřený česnek, olivy a rozpůlená rajčata. Přiklopte a duste tak dlouho, až se všechna voda téměř vyvaří. Teprve nyní přidejte na pánev nasáklé sójové kostky. Podle potřeby je podlijte troškou vývaru. Směs ochuťte sójovou omáčkou a bylinkami. Guláš duste do měkka za občasného míchání. 1 porce = kj Zeleninový boršč (2 porce) Suroviny: 50g červené řepy, 50g mrkve, 50g petržele, 50g celeru, 6dl vody, 25g rajčatového protlaku, 2 stroužky česneku, mletý pepř, sůl, 25g bílého jogurtu, zelené natě Postup: Očištěnou zeleninu nakrájíme na nudličky, v hrnci zalijeme vroucí vodou, přidáme rajčatový protlak a povaříme doměkka. Ochutíme prolisovaným česnekem, pepřem a solí a ještě chvilku povaříme. Na talíři ozdobíme bílým jogurtem a nasekanými zelenými natěmi. 1 porce = 322 kj Krůtí řízek s hermelínem, brambory, zeleninová obloha Suroviny: 90g krůtího plátku, 5g olivového oleje, 20g hermelínu, 150g brambor, 100g salátové okurky, 70g sterilované červené řepy, 50g mrkve, 30g ledového salátu, zelená petrželka, sůl, pepř Postup: Omyté a osušené krůtí maso osolíme, opepříme a na rozehřátém oleji opečeme z obou stran dozlatova. Hermelín nakrájíme na dílky, poklademe jimi opečený plátek a v mikrovlnné troubě rozpečeme. Podáváme s vařenými brambory a zeleninovou oblohou, zdobíme petrželkou. 1 porce = 1810 kj

7 Krůta po mexicku (1 porce) Suroviny: 200g krůtích prsou bez kůže a bez kostí nakrájených na 1,25 cm silné plátky, 1,5 šálku zeleninové směsi, 1 šálek mexické mírně kořeněné omáčky z mexického koření Postup: Naklepaná (budou křehčí) a posléze nakrájená prsa opečete po obou stranách 1-3 min na lžičce olivového oleje určeném pro tepelné úpravy, pak zmírníte oheň a na pánev vložíte zeleninu (fazolky, papriky, rajčata apod.). Podusíte na ní maso, až zcela změkne, pak maso vyjmete a odložíte. Zeleninu okořeníte mexickým kořením a dusíte ji pod pokličkou, až se téměř rozvaří a všechny ingredience se spojí na omáčku. Maso pak omáčkou zalijete a podáváte např. s tortillou. 1 porce = kj Kuřecí plátky s fenyklem Suroviny: 100 g kuřecích prsou, 1 grapefruit, 1 citron, lžička sójové omáčky, 50g fenyklu, 50g listového salátu, lžička sezamových semínek, lžíce olivového oleje, sůl Postup: Omyté maso nakrájíme na plátky, pokapeme šťávou z půlky grapefruitu, citronem, sójovou omáčkou a necháme asi 30 minut marinovat. Maso vyjmeme, osmahneme na oleji z obou stran, upravíme na talíři, přelijeme marinádou a přidáme nakrájený salát a očištěný fenykl. Před podáváním posypeme sezamovými semínky. 1 porce = kj Sezamové kuře s bramborem (4 porce) Suroviny: Kuře nakrájené na 4 kousky (1porce/250g) a zbavené kůže, 2 lžíce másla, mouku, pepř, šťáva z půlky citrónu, ¼ šálku sezamových semínek, ½ šálku suchého bílého vína, 3 zelené cibulky Příloha: 200g brambor Postup: Troubu předehřejeme na 190 stupňů. Kuře opláchneme a osušíme. V pekáči rozehřejeme máslo. Necháme mírně vychladnout, ale ne tak, aby tuk ztuhl. Do mělké misky smícháme mouku s pepřem. Každou porci kuřete omočíme v tuku a pak obalíme v mouce. Porce kuřete vložíme do pekáče. Pokapeme citronovou šťávou a posypeme polovinou sezamových semínek. Pečeme asi 30minut, dokud kuře lehce nezhnědne. Kuře obrátíme a posypeme zbývajícími semínky a nakrájenou cibulí. Na dno pekáče nalijeme víno a za občasného polévání pečeme kuře asi minuty, dokud není hotové. 1 porce = kj

8 Kuře na citronech s bramborem a okurkovým salátem (1 porce) Suroviny: Kuřecí prso (150g), ½ citronu, šťáva z ½ citronu, lžička medu, lžíce tymiánu, lžička sojové omáčky, sůl, pepř Příloha: 200g brambor Postup: Citronovou šťávu, sojovou omáčku, tymián a med smícháme v misce vidličkou. Do zapékací misky vložíme lehce osolené kuřecí prso a přelijeme je směsí. Zakryjeme víkem a vložíme péct do trouby vyhřáté na 200stupňů cca na 30min. Podle potřeby podléváme horkou vodou. Poté maso ještě poklademe na plátky porkájenými citrony a posypeme zbytkem tymiánu. Pečeme ještě asi 15minut do zlatova. 1 porce = kj Cuketa s uzenými krůtími prsty a rýží (2 porce) Suroviny: 1 větší cuketa, 2 cibule, 3 stroužky česneku, 200g uzených krůtích prsou, 50ml kečupu, sůl, pepř, 2-3 hřebíčky, nové koření, 1 lžička tymiánu, worchester, olej Příloha: 40g Natural rýže Postup: Na oleji zpěníme nahrubo nakrájenou cibuli, přidáme na kostky nakrájenou cuketu, okořeníme, přidáme utřené stroužky česneku a worchester. Podusíme, přidáme kostičky krůtích prsou, kečup a ještě dusíme, dokud maso úplně nezměkne. 1 porce = kj Fazolový salát s hovězím masem (2 porce) Suroviny: 150g libového roastbeafu, 1 šálek sterilovaných fazolí, 1/2 šálku petrželky, 1 zelená cibulka, 1/2 šálku červené papriky, 1/2 menšího celeru nakrájeného na kostičky, 50g Eidamu (30%), 2 broskve, 2 lžíce červeného vinného octa, cukr, sůl a bylinky na zálivku Postup: Cibulku nakrájíme na špalíčky, červenou papriku, celer a sýr pokrájíme na kostičky, petrželku nasekáme najemno. V misce dobře smícháme roastbeaf, fazole, petrželku, cibuli, papriku, celer a sýr. Z octa, cukru, bylinek a soli připravíme sladkokyselou zálivku. Tu následovně přilijeme do misky a dobře zamícháme. 1 porce = 1672 kj Salát s kuskusem (2osoby) Suroviny: 150 g kuskusu, 3 rajčata, 1 střední červená cibule, 2 jarní cibulky, hrst mátových lístků, svazek hladkolisté petrželky, citronová šťáva / cca 3 lžíce /, olivový olej, sůl, čerstvě mletý pepř Postup: Kuskus si připravíme podle návodu a necháme vychladnout. Rajčata spaříme, zchladíme, oloupeme, vyjmeme jadérka a pokrájíme. Nasekáme petrželku a mátu, cibuli nakrájíme na jemné nudličky, vše promícháme s kuskusem a zalijeme zálivkou, kterou si připravíme našleháním oleje, citronové šťávy, soli a pepře. Podáváme vychlazené. 1 porce = kj

9 Těstovinový salát s kuřecím masem (2 porce) Suroviny: 100g drobných těstovin, 100g kuřecích prsíček, 10g oleje, 80g sterilovaných fazolových lusků, 30g naložené kapie, 1 feferonka, pažitka nebo petrželka, 1 lžíce sójové o omáčky, citronová šťáva, mletý pepř, sůl Postup: Těstoviny uvaříme v osolené vodě (na skus), propláchneme studenou vodou a necháme okapat. Kuřecí maso nakrájíme na nudličky, osolíme, opepříme a rychle osmahneme na teflonové pánvi s troškou oleje. Vložíme i s výpekem do mísy, přidáme překrájené fazolky, kapie a feferonku, nasekanou pažitku nebo petrželku a pár kapek citronové šťávy a promícháme. Podle chuti dosolíme. 1 porce = 900 kj Těstovinový salát se žampiony (2 porce) Suroviny: 100g drobných těstovin, 1 lžička olivového oleje, 3 žampiony, 6cm pórku, 1 menší mrkev, 1 kelímek sýra Cottage (150g), sůl Postup: Očištěné žampiony a pórek nakrájíme na tenké plátky a chvilku povaříme v osolené vodě. Těstoviny uvaříme v osolené vodě (na skus), scedíme a promícháme s olivovým olejem. Přidáme nahrubo nastrouhanou syrovou mrkev, žampiony a pórek, promícháme a spojíme sýrem. 1 porce = 905 kj Rýžový salát se zeleninou (2 porce) Suroviny: 1 sáček rýže (120g), 200g mražené zeleninové směsi (mrkev, hrášek, kukuřice), 50g sterilované kapie, 1 cibule, 100g bílého jogurtu, 2 lžíce majonézy, 1 lžička hořčice, mletý pepř, sůl Postup: Rýži uvaříme podle návodu na obalu, mraženou zeleninu podusíme s troškou vody, obojí necháme vychladnout a promícháme. Přidáme na nudličky nakrájené kapie a hodně najemno nakrájenou cibuli, jogurt rozšlehaný s majonézou a hořčicí a dochutíme solí a pepřem. 1 porce = 1198 kj Plněné cukety (4 osoby) Suroviny: 1 vejce, 4 malé cukety, sůl, 60g celozrnných sušenek, 1 malá cibule, 50g nastrouhaného parmezánu, 6 lžic olivového oleje, 1/2 svazku bazalky, čerstvě namletý pepř, kajenský pepř, olej na vymazání formy Postup: Cukety omyjeme, blanšírujeme asi 2 minuty ve vařící osolené vodě, necháme vychladnout a podélně rozpůlíme. Poté lžící vydlabeme co nejvíce dužiny. Vydlabanou dužinu jemně nakrájíme, sušenky nadrolíme. Cibuli oloupeme, jemně nasekáme a přidáme 1 lžíci oleje. Dužinu, sušenky, cibuli, vejce, parmazán, 4 lžíce olivového oleje a bazalku dobře promícháme. Ochutíme pepřem, kajenským pepřem a solí a směsí naplníme vydlabané půlky cuket. Směs shora přetřeme zbylým olivovým olejem a v jemně vymazané formě pečeme v předem vyhřáté troubě na 200 C asi 15 až 20 minut. Podáváme teplé i studené. 1 porce = 1480 kj

10 Sekaná s houbami, zeleninová obloha Suroviny: 50g libového hovězího masa, 40g libového vepřového masa, 50g čerstvých hub, ¼ vejce, 15ml nízkotučného mléka, 20g cibule, 10g strouhanky, 150g salátové okurky, 50g červené papriky, 50g hlávkového salátu, 50g kmínového chleba, zelená petrželka, sůl, mletý pepř, majoránka Postup: Očištěné houby nakrájíme na kousky. Omyté a osušené maso pomeleme na masovém strojku, cibulku nakrájíme najemno, přidáme vejce rozšlehané v mléce, strouhanku, ochutíme solí, pepřem, špetkou majoránky a jemně sekanou petrželkou. Z hmoty vytvoříme šišku, dáme na pekáček, podlijeme vodou a pečeme v troubě 30 až 40 minut. Hotovou sekanou nakrájíme na plátky, obložíme zeleninou. 1 porce = 1740 kj Těstoviny s kuřecím masem a špenátem (2 porce) Suroviny: 100g těstovin, 100g kuřecích prsou, 200g špenátu, 10g oleje, 60g cibule, 3 stroužky česneku, majoránka, mletý pepř, sůl Postup: Na pánvi na oleji orestujeme najemno nakrájenou cibuli a česnek, přidáme kuřecí maso nakrájené na nudličky, osolíme, opepříme a orestujeme. Přidáme špenát a chvilku podusíme. Směs promícháme s uvařenými těstovinami. 1 porce = 1568 kj Těstoviny zapečené s brokolicí a nivou (2 porce) Suroviny: 120 g těstovin, ½ brokolice, 60g nivy, 10g oleje, 1 cibule, 2 stroužky česneku, 1 lžička hladké mouky, 120ml mléka, ½ kostky masoxu, čilli koření nebo mletý pepř, sůl Postup: Na oleji osmahneme nadrobno nakrájenou cibuli a tenké plátky česneku, zaprášíme moukou, osmahneme a zalijeme mlékem. Přidáme rozdrobený masox a za stálého míchání dobře provaříme. Dále přidáme rozdrobenou nivu, okořeníme a mícháme, až se niva rozpustí. Brokolici uvaříme v osolené vodě a rozebereme na růžičky. Uvařené těstoviny promícháme s olejem a prokolicí, v zapékací misce zalijeme nivovou omáčkou a zapečeme. 1 porce = 1518 kj

11 Květák v sýrové omáčce Suroviny: 200g květáku, 1 lžička oleje, 1 lžíce mouky (nejlépe celozrnné), 30ml nízkotučného mléka, 15ml kondenzovaného mléka, cca 30g 30% Eidamu Postup: Květák rozdělíme na růžičky a uvaříme téměř do měkka. Současně rozehřejeme asi olej, na které opražíme mouku (nejlépe celozrnné), odstavíme a postupně přiléváme mléko smíchané s kondenzovaným mlékem, stále mícháme, vrátíme na oheň a za stálého míchání povaříme, dokud omáčka nezhoustne. Potom přisypeme tvrdý sýr Eidam. Sýrovou omáčku naklademe na květák a grilujeme 3min. v předehřáté troubě. Jako přílohu podáváme vařené brambory. 1 porce = kj Losos marinovaný v limetkové šťávě Suroviny: 50g čerstvého nasekaného kopru, 3 lžíce limetkové šťávy, 1 lžíce vody, 1 nakrájený stroužek česneku, 1 nakrájená šalotka, 400g čerstvého nakrájeného lososa, 1 okurka nakrájená na plátky. Postup: Kopr, limetkovou šťávu, vodu, česnek a šalotku vložíme do sklenice se šroubovacím uzávěrem a dobře protřepeme. Lososa polijeme marinádou, jemně promícháme a v přikryté fólii v chladničce necháme marinovat 24 hodin. Poté servírujeme a podáváme se zeleninovým salátem nebo opečenou bagetou. Treska se zeleninou a těstovinami Suroviny: 150g tresky, 100g uvařených těstovin, 1 malá cuketa, 1/2 lilku, 1 cibule, 1 karotka, 1 paprika, 6 cherry rajčat, ledový salát, sůl, pepř, olivový olej, vinný ocet. Postup: Tresku uvaříme v páře. Lilek, cuketu a papriku ogrilujeme, poté nakrájíme an menší kousky a smícháme s uvařenými těstovinami. Ze zbylé zeleniny připravíme zeleninový salát, osolíme, opepříme a dochutíme zálivkou z olivového oleje a vinného octa. 1 porce =1 865 kj Grilovaný losos s baby špenátem Suroviny: Losos, olivový olej, citrónová šťáva, čerstvé bylinky, sůl, 250g baby špenátu, 6 lžic balsamicového octa, 4 lžíce olivového oleje, 2 lžíce piniových semen, česnek, 1 lžička javorového sirupu, pepř a sůl Postup: Filet necháme s kůží. Z obou stran potřeme olejem, citronovou šťávou, přidáme bylinky a sůl. Necháme v lednici rozležet a pak grilujeme na roštu. Můžeme grilovat také v alobalu. Špenát očistíme a omyjeme. Piniová semena opražíme na suché pánvi. Ocet smícháme s olejem, javorovým sirupem, do směsi prolisujeme oloupaný česnek a ochutíme solí a pepřem. 1 porce = 820 kj

12 Pečený citronový pangasius s grilovanou zeleninou Suroviny: Filet z Pangase, citron, větvičku rozmarýnu, sůl, máslo, zelenina Postup: Do zapékací misky dáme alobal, vložíme posolený filet pangase, pokapeme šťávou z citronu, a poklademe kolečky citronu. Na každý kousek ryby dáme plátek másla a nahoru větvičku rozmarýnu. Zabalíme do alobalu a pečeme 20 min. Pak alobal rozevřeme a zapečeme do zlatova ještě 10 min. 1 porce = kj Losos na kopru s medovou omáčkou (1 porce) Suroviny: 100g lososa, 1lžíce sekaného čerstvého kopru, 1 stroužek česneku, 1lžíce medu, studený vývar (možný i rybí) vývar, lžička másla na pečení lososa a lžička másla na omáčku, 1lžička hladké mouky, bílý pepř, sůl, případně sojová omáčka Příloha: 150g brambory Postup: Troubu předehřejeme na 250 C. Filet z lososa osolíme a opepříme a vložíme do zapékací mísy. Losos dále posypeme koprem a poklademe máslem. Pečeme v rozehřáté troubě 10-15min. Mezitím na pánvi rozpustíme zbylé máslo, krátce na něm orestujeme jemně nastrouhaný česnek, zasypeme moukou, proschneme, zalijeme vývarem a přidáme med. Prošleháváme, dokud se omáčka neprovaří a nemá správnou konzistenci. Osolíme a případně pro chuť i pro barvu zakápneme sójovou omáčkou. Lososa podáváme zčásti přelitého medovou omáčkou. 1 porce = kj Mořská štika s jablky v alobalu a bramborem Suroviny: 1 porce (150g) vykuchané mořské štiky, 50g jablek, 1 plátek citronu, 1 stroužek česneku, 1lžička citronové šťávy, 1lžička majoránky, sůl a alobal Příloha: opečený brambor na sucho ve slupce (200g) Postup: Z porce mořské štiky odřízneme boční a hřbetní ploutve, omyjeme a osušíme. Jablko oloupeme a zbavíme jadřince. Jablko a oloupaný česnek nastrouháme na hrubém struhadle, zakapeme citrónovou šťávou, osolíme a ochutíme majoránkou. Směsí naplníme mořskou štiku. Alobal potřeme olejem, položíme na něj porci ryby, pokud zbyla nádivka, rozprostřeme ji kolem ryby a pevně zabalíme. Pečeme v troubě asi 15minut. Na talíři ozdobíme plátkem citrónu. 1 porce = kj

13 Večeře Zeleninový tatarák (2 porce) Suroviny: 2 lžíce nastrouhané mrkve, 2 lžíce nastrouhaného celeru, 2 lžíce strouhaného tvrdého sýra, 10g oleje, ½ lžičky mleté sladké papriky, česnek, hořčice, sójová omáčka, worcester, ostrý kečup, mletý pepř, sůl Postup: Nastrouhanou mrkev, celer, sýr, olej a mletou červenou papriku smícháme dohromady a libovolně dochutíme. 1 porce = 580 kj Kuřecí a sezamová Pita (2 porce) Suroviny: 2 lžíce jogurtové netučné majonézy, 2 lžičky sójové omáčky s nízkým obsahem soli, 1 lžíce sezamových semínek, zázvor, 180g pečeného kuřecího masa bez kůže, 1/2 šálku sladkého hrášku, 1 pomeranč, 1/2 červené papriky, 2 plátky Pity Postup: Pečené kuřecí maso nakrájíme na kostičky pomeranč oloupeme a také nakrájíme na kostičky, stejně připravíme i papriku. Pity rozkrojíme na poloviny. V misce nejdříve smícháme sójovou omáčku s majonézou, přidáme sezamová semínka, zázvor a dobře zamícháme. Ve druhé misce smícháme kuřecí kostičky, hrášek, pomeranč a papriku. Poté ingredience z obou misek dobře promícháme, směs naneseme na plátky Pity a podáváme. 1 porce = kj Kuřecí rizoto Suroviny: Lžíce olivového oleje, ½ cibule, 50 g žampiony (očištěné), 100g kuř. masa (prso), 50 g cuketa, 70 g červená paprika, 1lžíce sojové omáčky, 80 g uvařené rýže Natural, sůl, pepř Postup: Na pánvičku s nepřil. povrchem stříkneme oliv. olej, dáme zesklovatět nakrájenou cibulku, přidáme nakrájené kuřecí maso na kostičky a necháme jej opéci. Přidáme nakrájené žampiony, osolíme, opepříme - dusíme. Po chvilce do pánve přihodíme nakrájenou cuketu, papriku, špetku koření a lžičku sojové omáčky. Mírně podlijeme a pod pokličkou chvilku dusíme. Promícháme s uvařenou rýží. Servírujeme se zeleninou. 1 porce = kj

14 Lečo s párky Shmaky (2 porce) Suroviny: 100g párků Shmaky, 200g zelených paprik, 100g rajčat, 20g cibule, 5g oleje, 1/3 vejce, 50g celozrnného pečiva, sůl, pepř Postup: Zeleninu omyjeme a osušíme. Rajčata nakrájíme na kousky, papriky zbavené semínek na nudličky. Na rozehřátém oleji osmahneme cibuli, přidáme papriky a rajčata a dusíme. Shmaky párečky nakrájíme na plátky a přisypeme k rozdušené zelenině. Osolíme a opepříme, přidáme vejce, lečo mícháme, až zhoustne. Podáváme s celozrnným pečivem. 1 porce = 1540 kj Kuskus s hráškem Suroviny: 360g kuskusu, 150g krájených hub (hlíva či žampiony), 1 menší cibule, 150g zauzené šunky, 50g mraženého hrášku, 1 lžíce olivového oleje, sůl, kmín Postup: Na oleji podusíme nakrájené houby se solí a kmínem doměkka. Přidáme na kostičky nakrájenou cibulku, necháme zesklovatět, pak přidáme proužky nakrájené šunky a opět orestujeme do růžova. Nakonec přidáme mražený hrášek a necháme prohřát. Kuskus zalijeme 3 hrnky vřelé osolené vody a necháme ji vsáknout. Pak kuskus smícháme s houbovou směsí a vše promícháme. Tip: můžeme podávat jako přílohu ke kousku masa 1 porce = kj Kapustové závitky (4 porce) Suroviny: 8 velkých kapustových listů, 1 lžíce slunečnicového oleje, 1 střední cibule, jemně nakrájená, 100g očištěných a nakrájených hub, 175g vařeného nebo pečeného kuřecího masa, nakrájeného na malé kousky, 50g sladké kukuřice z konzervy, 2 lžičky směsi sušených bylinek, 4 krajíce celozrnného chleba, máčeného v troše polotučného mléka, vymačkaného a rozdrobeného, sůl, pepř, 150ml zeleninového vývaru. Omáčka: 200g rajčat z konzervy nebo dušených, 1 rozetřený stroužek česneku, 1 nastrouhaná malá cibule, několik lístků bazalky Postup: Nastavte troubu na 180 C. Kapustové listy nechte 3-4 minuty vařit ve vodě. Sceďte je, propláchněte studenou vodou a znovu sceďte. Do malé pánve nalijte olej a na středním ohni smažte cibulku asi 3 minuty, dokud nezměkne. Přidejte houby a smažte další 2 minuty. Přidejte kuřecí maso, sladkou kukuřici, bylinky, chlebové drobky a koření. Směs rozdělte na osm stejných dílů a zabalte do kapustových listů. Závitky uložte v jedné vrstvě do pekáče tak, aby konce listů byly vespod. Zalijte zeleninovým vývarem a pekáč zakryjte alobalem. Pečte minut, občas závitky podlévejte vývarem. Omáčka: Mezitím si do rendlíku připravte všechny ingredience na omáčku, uveďte do varu a vařte 10minut. Dejte do mixéru a dobře rozmixujte. Je-li potřeba, omáčku znovu ohřejte.

15 Zeleninová směs s brambory Suroviny: Zeleninová směs (mrkev, kedlubny, cukety, brokolice, hrášek, pórek), 200ml vývaru, 2 lžíce sójové omáčky, 1 lžíce worcesteru, 1 lžíce cukru, šťáva z 1/2 citronu, 1 lžička škrobové moučky, sůl a pepř. Postup: Nakrájenou zeleninu položíme na pánev s olivovým olejem. Rozmícháme vývar se sójovou omáčkou, worcesterem, cukrem, citronovou šťávou, solí, pepřem a lžičkou škrobové moučky. Tuto směs nalijeme na zeleninu a krátce povaříme. 1 porce = kj Salát s krevetami a tofu (4 porce) Suroviny: 16 čerstvých krevet, 400g tofu natural, 200g rukoly, 120g polníčku,2 lžíce balsamico dresinku, sůl, pepř, 6 lžíce olivového oleje Postup: Krevety očistíme a zbavíme střívek. Poté krevety orestujeme na olivovém oleji. Tofu nakrájíme na kousky. Přidáme rukolu a polníček. Vše zamícháme a přidáme dresing z balsamika a olivového oleje. Podle chuti osolíme a opepříme. 1 porce = kj Salát z červeného zelí (2 porce) Suroviny: 300g červeného zelí, 40g cibule, na zálivku 1/2 dl vody, 1 lžíce octa, 1 lžíce cukru, 1 lžička oleje, sůl dle chuti Postup: Červené zelí nakrájíme nebo nastrouháme na tenké nudličky, spaříme vroucí vodou a necháme zchladnout a okapat. Promícháme s najemno nakrájenou cibulí a se zálivkou. 1 porce = 438 kj Zelný salát s kuřecím masem Suroviny: 300g bílého zelí, 150g naložených rajčat nebo paprik, kyselou okurku, plátek kuřecího prsa, 3 lžíce okurkového nálevu, 1 lžíce olivového oleje, 1 lžičku koření na gyros, sůl. Postup: Nakrájíme bílé zelí. Přidáme naložené rajčata nebo papriky a kyselou okurku. Opečeme plátek kuřecích prsou, nakrájíme na nudličky a přidáme ke směsi. Vmícháme okurkový nálev, olivový olej, koření na gyros a sůl.

16 Fazolový salát s tuňákem (2 porce) Suroviny: 200 g tuňáka (konzervovaného ve vodě), 300 g sterilovaných fazolí, 1/2 salátové okurky, 2 rajčata, 10 černých oliv, 1/2 červené cibule, 30 g nízkotučného taveného sýra, 2 lžíce octové záílivky, růžový grapefruit. Postup: Tuňáka nechte okapat, okurku oloupejte a nakrájejte na kolečka, omytá rajčata pokrájejte na čtvrtky, cibuli nasekejte na kostičky. Všechny ingredience dobře promíchejte ve velké míse. Podávejte s kousky růžového grapefruitu. Salát zapíjejte nejlépe čistou vodou. 1 porce = 752 kj Salát s kukuřicí a šunkou (2 porce) Suroviny: 1 konzerva sterilované kukuřice, 300 g šunky, 1ks červené papriky, 1ks hlávkového salátu, 100g tvrdého sýra, 1ks cibule, bazalka. Zálivka: 5 lžic olivového oleje, 1 lžička dijonské hořčice, 3 lžíce octa balsamico, 1 lžička sójové omáčky, sůl a pepř Postup: Kukuřici z konzervy slijeme, propláchneme a necháme okapat. Papriku, šunku a sýr nakrájíme na kostičky a cibuli na kolečka. Bazalku a salát opereme a nakrájíme. Vše promícháme se zálivkou. 1 porce 656 kj Mrkvový salát s rozinkami Suroviny: 200g mrkve, 15g rozinek, 1 lžíce Majonézy Light, 2 lžíce bílého netučného jogurtu, lžička citronové šťávy Postup: V míse promícháme mrkev s rozinkami. V malé misce důkladně promícháme majonézu, jogurt a citronovou šťávu. Nalijeme na mrkev s rozinkami a znovu dobře promícháme. 1 porce = 930 kj Kuřecí salát s jogurtovou zálivkou (2 porce) Suroviny: 120g pečeného kuřecího masa, 50g sterilovaného celeru, 50g jablek, ½ hlávky salátu, na zálivku 1 bílý jogurt, 2 lžíce majonézy, citronová šťáva, cukr, sůl Postup: Maso a jablko nakrájíme na kostičky, salát na nudličky a vše promícháme se sterilovaným celerem. Jogurt rozšleháme s majonézou a troškou nálevu z celeru, ochutíme citronovou šťávou, cukrem a solí a lehce vmícháme do připravené směsi. 1 porce = 718 kj

17 Zeleninový salát s hermelínem a kuskusem Suroviny: 100g rajčat, 150g salátové okurky, 30g hermelínu linie, 3g olivového oleje, 30g cibulové natě, 30g kuskusu, 50g nízkotučného bílého jogurtu, kopr, sůl, pepř Postup: Zeleninu nakrájíme dle libosti a smícháme s hotovým kuskusem, ten připravíme zalitím horké vody a následném nabobtnání. Zálivku připravíme promícháním jogurtu a kopru, osolíme, opepříme. Na salát rozložíme rozkrájený hermelín a zakápneme vše olejem, poté přelijeme 1 porce = kj Špenátová omeleta se šunkou Suroviny: 100g čerstvého špenátu, 1 vejce, 3 lžíce mléka, 80g šunky Postup: Do rozšlehaného vajíčka přidáme nakrájený špenát a na kousky nakrájenou šunku, osolíme, nalijeme na teflonovou pánev a nasucho upečeme. Podáváme s čerstvou zeleninou nebo zeleninovým salátem. 1 porce = 878 kj Těstoviny s šunkou a žampiony Suroviny: Široké nudle, žampiony, pórek, libová šunka, olej, nízkotučná smetana Postup: Ve slané vodě vodě uvaříme 50g širokých nudlí. Pokrájíme 100g žampionů a 100g pórku. Směs podusíme na 1 lžíci oleje a přídáme 60g libové šunky. Vmícháme 2 lžíce nízkotučné smetany a smícháme s nudlemi. 1 porce = 1200 kj Tuňákové pesto s žitnými špagetami Suroviny: 80g Žitné špagety, 80g konzerva tuňáka v olivovém oleji petržel, sardelová pasta, bílý jogurt, olivový olej, citronová šťáva, sůl a mletý pepř Postup: V mixéru rozmixujte tuňáka, 2 lžíce oleje, sardelovou pastu (opatrně dávkujte je aromatická!). Do rozmixované směsi přidejte čerstvý mletý pepř a bílý jogurt a zakapejte citronem. Do uvařených těstovin vmíchejte vzniklé tuňákové pesto a ozdobte petrželkou.

18 Lehká zelňačka s plátkem tmavého chleba (2-3 porce) Suroviny: 3 mrkve, 1 kostka masoxu, 2 větší cibule, 1 celer, 1 hlávka bílého zelí, 3 brambory, 3 červené papriky, 4 rajčata, 1 petržel Postup: Zeleninu omyjeme. Zelí, celer a papriku nakrájíme na tenké nudličky. Mrkev, petržel a cibuli na kolečka. Zeleninu dáme do většího hrnce (kromě brambor), zalijeme vodou tak, aby byla veškerá zelenina zcela ponořena. Vaříme, přidáme masox a sůl. Lehkou zelňačku vaříme asi 30minut, nakonec přidáme brambory a vaříme do změknutí asi dalších 15minut. 1 porce = kj