Fotbalový. trénink. na anatomických základech. rozvoj síly, rychlosti a obratnosti. Donald T. Kirkendall

Transkript

1 Fotbalový trénink rozvoj síly, rychlosti a obratnosti na anatomických základech Donald T. Kirkendall

2

3 Fotbalový trénink rozvoj síly, rychlosti a obratnosti na anatomických základech Donald T. Kirkendall Grada Publishing

4 Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována a šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno. Donald T. Kirkendall Fotbalový trénink rozvoj síly, rychlosti a obratnosti na anatomických základech TIRÁŽ TIŠTĚNÉ PUBLIKACE: Kniha byla přeložena z originálu Soccer Anatomy vydaného nakladatelstvím Human Kinetics, P.O. Box 5076, Champaign, IL , USA Copyright 2011 by Donald T. Kirkendall, PhD Vydala Grada Publishing, a.s. U Průhonu 22, Praha 7 obchod@grada.cz, tel.: , fax: jako svou publikaci Překlad Libor Soumar Odpovědná redaktorka Markéta Fiedlerová Grafická úprava a sazba Jakub Náprstek Návrh obálky Jakub Náprstek Počet stran 220 První vydání, Praha 2013 Vytiskly Tiskárny Havlíčkův Brod, a.s. Translation Grada Publishing, a.s., 2013 ISBN ELEKTRONICKÉ PUBLIKACE: ISBN (ve formátu PDF) ISBN (ve formátu EPUB)

5 Obsah Předmluva Fotbalista v pohybu FIFA zahřátí Paže Ramena a krk hrudník záda a pánev Břicho Dolní končetiny: jednotlivé svaly Dolní končetiny: komplexní cviky Komplexní cviky na posílení celého těla Seznam cviků Doporučená literatura

6 Fotbalový trénink Předmluva Pelé nazval fotbal krásnou hrou. Jednoduchost jeho poznámky mezi příznivci fotbalu rezonovala celé dekády. Krása fotbalu je v dovednostech. Spočívá v umění ovládat vrtkavý míč, jak to předvedl například Dennis Bergkamp při gólu v osmdesáté deváté minutě FIFA World Cupu v roce 1998 nebo jakým bylo Maxi Rodríguezovo stažení hrudníkem a kop z voleje z rohu pokutového území při FIFA World Cupu v roce Krása fotbalu spočívá v ideálně umístěném pasu skrz malou mezeru v obraně, jaký vidíme, kdykoliv hraje Kaká (Brazílie) nebo Xavi (Španělsko). Krásný byl sólový Maradonův driblink jeden proti sedmi během zápasu s Anglií při FIFA World Cupu 1986 anebo dlouhá dělová rána Paula Breitnera při FIFA World Cupu A pak je tu také taktická brilance. Co třeba sekvence dvaceti pěti navazujících přihrávek zakončených brankou Argentiny v zápase proti Srbsku ve FIFA World Cupu 2006 nebo bleskový protiútok přes celé hřiště ve hře USA proti Brazílii ve finále FIFA Confederation Cupu 2009? Brazilský čtvrtý gól v zápase proti Itálii ve World Cupu 1970 je dodnes považován za mistrovskou ukázku týmové práce, dovedností a šikovnosti. Fotbal má stejně jako mnoho jiných kolektivních sportů jasný cíl: skórovat častěji než soupeř. Záměr je jednoduchý, provést ho je však ve skutečnosti nesmírně komplikované. K úspěchu je zapotřebí, aby tým byl schopen předvést lepší fyzický, technický, taktický a psychologický výkon než soupeř. Podaří-li se všechny složky fotbalového umění sladit, stává se z fotbalu krásná hra. Pokud však jedna ze složek v souladu s ostatními není, tým může podat vynikající výkon, a přesto prohrát. Britové říkají: Hráli dobře, a zemřeli v kráse. (They played well and died in beauty.) Fotbal, stejně jako baseball, trpí jistou historickou setrvačností: Tohle jsme nikdy v minulosti nezkoušeli, a přesto jsme vyhráli, tak proč něco měnit? nebo Když jsem hrával já, tohle jsem nikdy nedělal. Spolu s tím, jak se bude fotbal vyvíjet, bude tento přístup víc a víc trenéra, tým i jednotlivé hráče limitovat. A jak se fotbal změnil! Když se například v sedmdesátých letech měřila vzdálenost, kterou během utkání naběhají angličtí profesionálové, došlo se k číslu m. Dnes se v průměru jedná o km. Ženy, přestože mají menší srdce, méně hemoglobinu a méně svalové hmoty, mohou uběhnout i 10 km, stejně jako muži. Spolu s tím, jak se hra zrychluje, vzrůstá také vzdálenost a počet úseků absolvovaných maximální rychlostí. Ti z nás, kdo fotbal sledují delší čas, také vědí, že profesionální fotbalisté do kopů vkládají více síly. 6 Fotbal ale přináší víc než jen vyhrané zápasy. Objevují se nové důkazy, že pravidelné hraní fotbalu dospělými má stejný vliv na zdraví a léčbu některých chronických obtíží jako tradiční aerobní cvičení (např. jogging). U osob s hypertenzí, které pravidelně hrají fotbal, lze pozorovat obdobný pokles krevního tlaku jako u pravidelných kondičních běžců, při pravidelném hraní fotbalu dochází také k poklesu krevních tuků. Zvýšená citlivost na inzulin prospívá osobám s diabetem II. typu a metabolickým syndromem. Pravidelné hraní fotbalu působí příznivě i při redukci tělesné hmotnosti. Tato zábavná míčová hra však prospívá i v mnoha dalších ohledech. Ze studií vyplývá, že řada běžců po určité době s běháním přestane, zatímco fotbalisté v pohybové aktivitě pokračují. Po celém světě, kdykoliv je to možné, se fotbal hraje v rodinách, mezi sousedy i přáteli.

7 PŘEDMLUVA Doplňkové posilování fotbalisté v minulosti vnímali značně skepticky. Řada hráčů považuje běh delší, než je délka hřiště, za zbytečný a vyhýbají se všem aktivitám, které se provádějí bez míče. Ale dejte jim míč, a budou po hřišti běhat celý den. Bohužel řada trenérů aplikuje princip specifičnosti příliš doslovně ( chceš-li být lepším fotbalistou, hraj fotbal ) a odmítá tréninkové metody, které prokazatelně zlepšují tělesný výkon a působí preventivně proti zraněním. Tato kniha se zaměřuje především na doplňková posilovací cvičení určená fotbalistům. Správný rozvoj tělesné síly umožní hráčům běhat rychleji, být silnější v osobních soubojích, skákat výše a déle odolávat únavě. Mnoho fotbalistů má k posilování negativní postoj, protože se provádí v posilovně a nepoužívá se při něm kopací míč. Při výběru cviků v této knize byl tento postoj vzat v úvahu, a mnoho z nich lze proto provádět na hřišti při běžném tréninku a některé zahrnují i práci s míčem. Pokud má trenér nebo hráč kladný přístup k posilování, většinou se zaměřuje na posilování nohou. Specialisté na silový trénink by vám ale řekli, že je nutné dosáhnout vyváženého rozvoje svalů celého těla, protože jednotlivé tělní segmenty (řetězce) jsou provázány a souvisí spolu. Nejlépe trénovaní fotbalisté se v silovém tréninku zaměřují na rovnoměrný rozvoj všech řetězců, nejen na jeden či dva z nich. Dále by vám stejní odborníci potvrdili, že i když jedna svalová skupina může být důležitější než jiná, přílišné zaměření na tuto skupinu a zanedbávání svalů provádějících opačný pohyb vede v daném kloubu ke svalové dysbalanci. A dysbalance mohou být příčinou zvýšeného rizika zranění. Již mnoho let je známo, že kombinace silného čtyřhlavého svalu stehenního a slabých hamstringů (svalů na zadní straně stehna) zvyšuje riziko zranění kolene a že sportovci, kteří trpí zraněními hamstringů, mají málo rozvinuté nejen svaly na zadní straně stehna, ale i svaly hýžďové. S oslabenými hamstringy souvisejí také bolesti v dolní části zad. Mnozí čtenáři si z této knihy vyberou ta cvičení, která se zaměřují na určité slabiny. Cviky zařazené do této publikace jsou vhodným doplňkem k tradičnímu fotbalovému tréninku, nejsou ale neměnným systémem. Jsou vhodným začátkem. Při správně zvoleném postupně rozvíjejícím tréninku bude sestava cviků u hráčů zlepšovat zdatnost, která je pro zápasy důležitá, ale která není předmětem tradičního, na míč orientovaného tréninku. Fotbalisté, kteří chtějí hrát, zůstat zdraví a trénink z důvodu zranění přerušovat jen minimálně, do něj musí zařadit i posilování. Pokud se chtějí rozvíjet, ale zanedbají silový trénink, budou překvapeni, jak rychle se jim ve výkonnosti ostatní hráči vzdalují a kolik úsilí budou muset později vynaložit, aby se jim vyrovnali. Měl by uvedený seznam cviků být považován za definitivní? Samozřejmě že ne. Nabídnou kondiční trenéři alternativní přístupy? Určitě ano. Každopádně je tato kniha pro hráče i trenéry dobrým výchozím bodem, s možností volby. Unikátnost knihy není ve výběru cviků, existuje řada jiných zdrojů s obdobným obsahem. Její výjimečnost je v detailním vhledu do každého cviku, ve vysvětlení, které svaly se jej účastní a jak přispívají ke správnému provedení pohybu. Anatomické ilustrace, které cviky doprovázejí, jsou barevně označeny, aby se odlišily hlavní a pomocné svaly, které se na pohybu podílejí. Poznatky získané z této knihy použijte ke zlepšení doved- 7

8 Fotbalový trénink ností, zvýšení síly a vytrvalosti a dosažení optimálního sportovního výkonu. Vyberte cviky odpovídající vašemu věku, pohlaví, zkušenostem a tréninkovým cílům. I mladým hráčům fotbalu může silový trénink prospět. U dětí vychází růst svalové síly především ze zvyšování tréninkového objemu přidáváním opakování a sérií při zachování nižší hmotnosti břemene (např. dvě až tři série po opakováních ve dvou až třech dnech nenásledujících po sobě). Pro děti jsou nejvhodnější ty cviky, které místo břemene využívají hmotnosti vlastního těla. Se silovým tréninkem, stejně jako s jakýmkoliv jiným, jsou spojena některá nevyhnutelná rizika. S přibývajícím věkem a zkušenostmi vzrůstá u sportovce schopnost adekvátně zpracovat, aplikovat a dodržovat instrukce k provádění cviků, a tím i minimalizovat riziko zranění. Obecně řečeno, při používání přídavných břemen, jako jsou nakládací či jednoruční činky, je série zpravidla prováděna do svalového odmítnutí (vyčerpání). Cviky využívající hmotnost těla mají obvykle předem určený počet opakování, i když někdy dojde k svalovému vyčerpání před provedením požadovaného počtu opakování. V závislosti na cíli cvičení musí být hmotnost břemene individualizována a odpovídat věku cvičícího. Dokážete-li provést požadovaný počet opakování v sérii, aniž by došlo k svalovému vyčerpání, zvyšte hmotnost břemene o 5 10 %. Na cíli tréninku závisí, jaká bude náplň posilování. Chcete-li zvýšit lokání svalovou vytrvalost, je třeba vysoký objem opakování (20 25) a nízká intenzita cvičení. Trénink zaměřený na rozvoj svalového objemu je předpokladem pro trénink vyšší kvality a vyžaduje opakování v nízké až střední intenzitě. V silovém tréninku zaměřeném na rozvoj základní síly se cvičí s vyšší intenzitou (80 90 % maximální síly), ale objem je nízký (2 5 opakování v sérii). Trénink výbušnosti vyžaduje vysokou intenzitu (90 95 % maximální síly) a nízký objem (2 5 opakování v sérii). V zásadě by se trénink v soutěžním období měl zaměřit na udržení silových schopností, což znamená trénovat s vysokým objemem a nízkou až střední intenzitou dvakrát týdně, rozvoj síly by měl probíhat mimo soutěžní období. V posilovně je nejdůležitější bezpečnost. Vždy posilujte s partnerem a na činky pokaždé připevňujte bezpečnostní objímky. Při zvedání činky zvedejte břemeno nohama, nikoliv zády. Pravidelně pijte vhodné tekutiny a dodržujte správný postoj. Přiměřeně se oblékejte a dávejte pozor, abyste neupustili činku. Zvažte používání tréninkového deníku, který vám pomůže sledovat váš vývoj. Naslouchejte svému tělu a necvičte navzdory bolesti kloubů nebo neobvyklým bolestem ve svalech. Navštivte lékaře specializujícího se na tělovýchovné lékařství. Odbornou pomoc vyhledávejte u specialistů. 8

9 Fotbalista v pohybu Fotbalista v pohybu Fotbal je na rozdíl od individuálních sportů, jakými jsou například golf, tanec, plavání, cyklistika nebo běh, kde si každý sportovec sám určuje svůj výsledný výkon, kolektivním sportem. Týmová spolupráce u kolektivních sportů s sebou nese dimenzi přímého kontaktu se soupeřem, spoluhráči, míčem a pravidla ohledně faulů a dalších záležitostí v neustále se měnícím taktickém prostředí individuálních i skupinových útoků a obrany. Kolektivní sport jako fotbal vyžaduje komplexní a intenzivní tělesnou a psychickou přípravu v rozsahu, jaký u většiny individuálních sportů nenacházíme. Příprava na utkání v kolektivním sportu vyžaduje získání herních dovedností, taktickou přípravu, mentální přípravu a tělesný trénink. Hráči fotbalu musí být připraveni prakticky ze všech pohledů tělesné kondice. To znamená, že typický dobře trénovaný fotbalista má poměrně značně rozvinuté pohybové schopnosti, přestože zpravidla v žádné z nich významně nevyniká. Sprinter musí být rychlý, maratonec vytrvalý a vzpěrač silný. Na rozdíl od těchto sportů fotbal od úspěšného hráče nevyžaduje výjimečné výkony z pohledu jednotlivých pohybových schopností. Tím lze částečně vysvětlit přitažlivost fotbalu hrát jej může každý. Tato kapitola se zaměřuje na fyzické a fyziologické předpoklady hráče. Ale pojednat o fyzické přípravě nelze bez základních znalostí taktiky, protože taktika a kondice spolu úzce souvisí. Pro porozumění hráčům je nutné chápat podstatu hry. Je taktické podání hry týmem výsledkem kondice hráčů? Nebo vyšší kondice umožňuje hráčům uplatnit složitější taktické dovednosti? To je fotbalová verze klasické otázky, co bylo dříve, zda vejce, nebo slepice. Fotbal jako sport Fotbal je sportem, kde se vše neustále hýbe. Zápas dospělých se skládá ze dvou pětačtyřicetiminutových úseků měřených hodinami, jež podle pravidel nelze zastavit. Herní čas běží bez zastavení, míč ale ve hře není celých devadesát minut, zpravidla se jedná o minut. Čas, kdy se nehraje padne-li gól, před rohovým kopem, při zranění, při penalizaci hráče a podobně, je navíc. Domnívá-li se rozhodčí, že tyto okolnosti hru zkracují, může na konci každé poloviny prodloužit její trvání. Jedním z půvabů fotbalu je i fakt, že rozhodčí je jediný, kdo zná skutečnou délku hry. Hra není kontinuální, a proto se ani hráči nepohybují neustále. Odborníci, kteří pohyby fotbalistů detailně studují, rozlišují několik činností: stoj, chůze, klus, rychlý běh a sprint. Pokud je pohyb rychlejší než klus, je považován za běh vysokou a velmi vysokou intenzitou a je dále spojen se skoky, během stranou, šikmým během a během vzad. V průběhu zápasu provede fotbalista téměř tisíc různých činností, které se mění každých 4 6 sekund. Podíváme-li se na pohyby hráče z tohoto pohledu, nejeví se hra jako kontinuál ní činnost trvající určitý čas, ale spíše se jedná o střídání různých činností, rychlostí a změn směru. Vzhledem k tomu, že se činnosti hráče velmi často a nepředvídatelně mění, nepřekvapí nás, že fotbalisté mají velmi vysoce rozvinuté obratnostní schopnosti. 9

10 Fotbalový trénink Tým je úspěšný podle toho, jak dokáže využívat prostor hřiště. Taktiku hry lze ve fotbale shrnout do jednoduchého pravidla: při útoku zvětšete hřiště na maximum, v obraně jej zmenšete na minimum. Pohyby míče Fotbal má stejný cíl jako mnoho jiných kolektivních sportů: skórovat častěji než protivník. Během jednoho utkání padnou v průměru 1,5 2 branky. Při dlouhodobém srovnání počtu střel na bránu a gólové úspěšnosti vidíme, že úspěšnost je poměrně nízká, na deset střel typicky připadá jeden gól. Při mistrovství Evropy v roce 2008 na jeden zápas průměrně vycházelo 324 přihrávek. Vzhledem k povaze hry se držení míče neustále střídá během devadesáti minut má tým míč pod kontrolou přibližně 240krát, což odpovídá přibližně jedenácti sekundám na každé držení míče. (Nezapomeňte, že váš tým nemá míč pod kontrolou celých devadesát minut, přibližně polovinu času jej má v držení soupeř.) Tým může míč držet velmi krátce, bez uskutečnění přihrávky, nebo velmi dlouze, s několika přihrávkami, dokud ho neztratí z důvodu technické chyby hráče, neúspěšné přihrávky, osobního souboje, ofsajdu, míče ze hry nebo gólu. Na základě dlouhodobého sledování tisíců zápasů je zřejmé, že držení míče skončí před úspěšnou přihrávkou asi ve 40 % případů a v % si míč přihrají čtyři hráči třemi přihrávkami (viz obrázek 1.1). To vysvětluje, proč se tolik tréninkových činností odehrává v malých skupinách (čtyři na čtyři), jedná se totiž o podstatu hry. 100 % 90 % 80 % Procento držení míče 70 % 60 % 50 % 40 % 30 % 20 % 10 % 0 % Počet přihrávek Obrázek 1.1 Počet přihrávek vzhledem k držení míče 10 Dostane-li se váš tým k míči v blízkosti soupeřovy branky, bude počet hráčů a přihrávek nižší. Jedná se o důležitý koncept. Donutíte-li soupeře k chybě v blízkosti jeho branky, získáte tím významnou herní výhodu. Ve fotbale je gól často důsledkem chyby protivníka, nikoliv výsledkem dlouhé řady přihrávek útočícího týmu. Zní to zvláštně, ale

11 Fotbalista v pohybu intenzivní obranná činnost v obranném území soupeře je důležitou útočnou taktikou. Ve fotbale se střídají různé rychlosti a směry pohybu hráčů, proto se také často střídají držení míče a rychlé protiútoky. V nejvyšší anglické fotbalové soutěži je pro 80 % individuálních držení míče hráčem charakteristický jediný dotek míče, případně dva doteky (zpracování a přihrávka), bez driblování. Sedmdesát procent gólů je dáno střelou na jeden kontakt a přibližně dvě třetiny gólů pocházejí z otevřené hry, zbytek připadá na standardní situace volné kopy, kopy z rohu a pokutové kopy. Porovnáme-li tato čísla s počtem přihrávek, je zřejmé, že fotbal je hrou přihrávek, nikoliv driblinku. Čím kratší je vedení míče a čím rychlejší je výměna míče mezi hráči, tím je hra celkově rychlejší. Fyzické předpoklady hráče Před mnoha lety jsem se někoho ptal, kolik kilometrů fotbalista během zápasu naběhá, a bylo mi řečeno, že šestnáct. Spočítal jsem si, že 16 km za 90 minut odpovídá přibližně 5,6 minuty na kilometr (10,6 km/h), což je realizovatelné. Ovšem délka hřiště činí 100 m, což znamená, že hráč by za zápas přeběhl celé hřiště 160krát rychlostí 10,6 km/h, a to není pravděpodobné. Sledovat uběhnutou vzdálenost není snadné. K tomuto účelu byly používány různé systémy: sledování pohybu hráče a odečítání z videozáznamu, krokoměry, GPS a další metody. Bez ohledu na použitou metodu je sledování pohybu fotbalisty po hřišti časově náročné. Oborníci zabývající se studiem fyzických nároků fotbalu se shodují, že průměrná uběhnutá vzdálenost v mužském profesionálním fotbale se pohybuje mezi a m. V profesionálním ženském fotbale je to asi m, ale některé záznamy prokazují, že ženy záložnice uběhly 9,7 km. Celková uběhnutá vzdálenost je nižší u dorostu, kde je hra celkově pomalejší a kratší. Tempo hry může být různé, proto se uběhnutá vzdálenost klasifikuje podle rychlosti, kterou byla překonána. Obecně platí, že jedna polovina až dvě třetiny uběhnuté vzdálenosti připadají na aerobní zatížení čili chůzi a klus. Zbytek tvoří běh ve vyšší anaerobní intenzitě plus běh stranou a běh vzad. Uběhnutá vzdálenost se navíc liší podle postu na hřišti. Střední útočník a záložník se pohybují nejvíce, následují je záložníci a obránci na křídlech, hrotový útočník a nejméně naběhá středový obránce. Někdy je pomalé tempo hry nazýváno poziční intenzitou (zaujetí správného místa v poli) a rychlé tempo hry strategickou intenzitou (tvořením hry). Zápas může být vyhrán nebo prohrán strategicky načasovaným sprintem, proto se při výběru hráčů hledají rychlí, šikovní a takticky důvtipní hráči s tím, že vytrvalost mohou natrénovat. Obecně se délka sprintů ve fotbale pohybuje od 9 do 27 m a opakují se každých sekund. Celková vzdálenost překonaná sprintem je u profesionálů m, samozřejmě rozdělená do 9 27m úseků. Rychlý běh se opakuje každých sekund. Čas mezi rychlými běhy je stráven klusem, chůzí a stáním. 11

12 Fotbalový trénink Je-li při běhu veden míč, vzrůstá fyziologické zatížení při všech rychlostech asi o 15 %. Proto lze intenzitu tréninku jednoduše zvýšit tím, že při dané herní činnosti hráč vede míč. Hra čtyři na čtyři (nebo menší) zvyšuje příležitost kontaktu s míčem a obvykle je intenzivnější než hra ve větších skupinách (např. osm na osm), kdy hráč nemá míč v držení tak často a více stojí nebo chodí. Fyziologické předpoklady hráče Popsat fyziologické předpoklady fotbalisty se už pokoušeli mnozí. Základním sledovaným parametrem je srdeční (tepová) frekvence v zápase. Rozběhne-li se člověk, jeho tepová frekvence se skokově zvýší. Při udržování konstantní nízké rychlosti běhu se po chvíli ustálí a příliš se v průběhu pomalého běhu nemění. Dojde-li k ustálení tepové frekvence, znamená to, že příjem kyslíku se rovná jeho spotřebě. Pokud se běžec zastaví, tepová frekvence začne klesat (zpočátku rychle, pak stále pomaleji), až se po čase navrátí na klidové hodnoty. Odpovídající spotřeba kyslíku je ukázána na obrázku kyslíkový deficit Spotřeba kyslíku (l/min) 3 2 B C D kyslíkový dluh po skončení cvičení 1 A E Cvičení Zotavení Obrázek 1.2 Spotřeba kyslíku během cvičení a zotavení 12 U hráče fotbalu pozorujeme v tepové frekvenci obdobné změny. Průměrné tepové frekvence jsou ukázány na obrázku 1.3. Pokud však sledujeme tepovou frekvenci v delším časovém období, pozorujeme její odlišnou dynamiku, která odráží přerušovaný charakter zatížení. Tepová frekvence je v zápase jen zřídka stabilní. Její rychlý nárůst na vysoké hodnoty při rychlém běhu je následován rychlým poklesem v následující zotavné fázi při stání a chůzi (viz obrázek 1.4). V soutěžním fotbale se tepová frekvence nejčastěji pohybuje mezi tepy za minutu s občasným výskytem hodnot nad 180 tepů/min. Většina hráčů využívá % své kapacity, proto je fotbal, dle standardní interpretace, považován za aerobní cvičení.

13 Fotbalista v pohybu Flanagan (2002) Ali (1991) Van Gool (1988) Florida-James (1995) Ogushi (1993) Bangsbo (1991) Reilly (1986) Průměrná tepová frekvence Obrázek 1.3 Průměrná tepová frekvence v zápase na základě sedmi různých studií maximální tepová frekvence: 182 (tepů/min) Tepová frekvence (tepů/min) první poločas druhý poločas Čas (min) Obrázek 1.4 Dynamika tepové frekvence při zápase 13 Publikováno se svolením Dr. Petra Krustrupa

14 Fotbalový trénink Při intenzivní činnosti tělo vytváří kyselinu mléčnou (laktát), která je produktem anaerobního metabolizmu. Její kumulace je vnímána jako bolest (pálení) v zatěžovaných svalech, ale laktát je v zotavné fázi organizmem rychle odbourán. Klidové hodnoty laktátu jsou přibližně 1 mmol/l. Pro běžnou populaci jsou za vysoké považovány hodnoty od 6 do 10 mmol/l. U sportovců anaerobních sportů jako zápasníků či veslařů může koncentrace laktátu dosáhnout hodnot vyšších než 15 mmol/l, někdy i více než 20 mmol/l. Fotbal však nevyžaduje tak intenzivní anaerobní zatížení. Studie dokládají, že se koncentrace laktátu během zápasu zvyšuje (viz obrázek 1.5), ale ve srovnání s jinými sporty se nejedná o nijak výjimečné hodnoty. Naměřené koncentrace laktátu závisí na čase mezi posledním intenzivním během a okamžikem odběru krve. Zpravidla se krevní vzorek odebírá v pevně stanovených časech (viz obrázek 1.5). Byl-li mezi posledním intenzivním během a časem odběru delší časový interval, budou hodnoty naměřeného laktátu nižší. Klíčovou vlastností dobře trénovaného fotbalisty je schopnost brzy se po každém rychlém běhu zotavit, a proto nás nepřekvapuje, že měřené hodnoty laktátu jsou nízké. Fotbalisté dokážou laktát rychle metabolizovat, protože trénink je na rychlé zotavení připravil. Laktát (mmol/l) první poločas druhý poločas Čas (min) Obrázek 1.5 Hodnoty laktátu během zápasu (publikováno se svolením Dr. Petra Krustrupa) Biochemické procesy v lidském těle Chceme-li pochopit, jaké požadavky fotbal na hráče klade, musíme alespoň v základech porozumět tomu, jak se hradí energetické potřeby. K vykonávání mechanické práce tělo potřebuje energii, kterou získává využitím chemických procesů. Auto má jednu palivovou nádrž obsahující jeden typ paliva, ale tělo má několik možností, odkud energii čerpat. Tělo volí zdroj energie podle toho, která energie je k dispozici, a podle intenzity cvičení. 14 Energii, kterou naše tělo potřebuje, získáváme ze slunce prostřednictvím přijaté potravy. Technicky vzato, energii nevytváříme, ale do buněk, které na jejím základě vykonávají svou specifickou činnost, ji dopravujeme ze slunce prostřednictvím potravy. Měnou, v níž se platí za buněčnou práci včetně té svalové, je adenosintrifosfát (ATP). ATP je mole-

15 Fotbalista v pohybu kula, v níž jsou na kostru adenosinu navázány tři fosfáty, a v této vazbě, která drží fosfát svázaný s adenosinem, je uložena energie. Pro získání této energie je nutné fosfát od adenosinu oddělit, čímž vznikne adenosindifosfát (ADP). Tento proces je urychlován enzymy. Když dojde k oddělení fosfátu a uvolnění energie, je nutné doplnit zásoby ATP shromážděním energie a opětovným připojením fosfátu k adenosinu. Tělo neustále využívá zásoby ATP a neustále je doplňuje. Odhaduje se, že objem celkové zásoby ATP v těle se pohybuje kolem 200 ml. Proto musíme zásoby ATP stále doplňovat. Tělo se nikdy nenachází v úplném klidu, protože stále spotřebovává a doplňuje ATP. Tělo využívá energii uvolněnou z adenosinfosfátové vazby pro celou řadu činností, při cvičení především pro svalovou kontrakci, což je nesmírně komplikovaný mechanizmus. Mechanicky je práce svalu podobná ráčně a každé otočení ráčny (svalová kontrakce) vyžaduje chemickou energii. Asi jen 40 % energie je však použito pro činnost buněk včetně svalové kontrakce, zbytek se uvolňuje v podobě tepla. Toto náhlé uvolnění energie při štěpení ATP při cvičení zvyšuje tělesnou teplotu, a abychom se nepřehřáli, musí být takto vzniklé teplo z těla odvedeno. Anaerobní metabolizmus Slovo anaerobní znamená bez přítomnosti kyslíku. Existují dva způsoby anaerobní tvorby energie, z nichž prvním je štěpení ATP. Pokud organizmus potřebuje více energie, může použít dvě molekuly ADP, z jedné odštěpit fosfát a ten spolu s uvolněnou energií použít k doplnění druhé molekuly ADP na ATP, čímž z dárcovského ADP vznikne adenosinmonofosfát (AMP). Jedná se o velmi rychlé procesy, ale i tak dojde k vyčerpání zdrojů ATP velmi brzy. Pokud by se při nějaké pohybové činnosti používal výhradně tento způsob doplnění energie, došlo by během několika sekund k zastavení svalových kontrakcí. Zásoby ATP musí být stále doplňovány. Tělo tak činí transferem fosfátu a energie z jiné vysokoenergetické molekuly, nazývané kreatinfosfát (CP), do ADP. Tím vznikne nový ATP a volný kreatin, kterému musí být dodána energie, aby se mohl znovu navázat a být připraven pro další přenos energie. Pokud by tělo použilo pouze tento zdroj energie (což se nikdy nestane), vystačil by mu pro přibližně desetisekundový sprint. Cyklus přenosu energie mezi ATP a CP probíhá neustále s každou svalovou kontrakcí, proto musí existovat způsob kontinuálního doplňování energie a fosfátu. Toho je při cvičení dosaženo metabolických štěpením sacharidů (glukózy) a tuků (triglyceridů). Dalším anaerobním způsobem tvorby ATP pro ATP-CP cyklus je chemické štěpení glykogenu, což je zásobní forma glukózy. Glykogen je dlouhý řetězec glukózových molekul uložený v těle na mnoha místech. My se zaměříme na glykogen uskladněný ve svalech. Glukóza je molekula tvořená šesti atomy uhlíku, která je rozložena na dvě tříuhlíkové jednotky. Při jejím rozštěpení se uvolní dostatek energie pro znovunavázání fosfátu do molekuly ADP a vytvoření ATP. Ve skutečnosti se rozštěpením jedné molekuly glukózy vytvoří čtyři molekuly ATP, ale dvě jsou spotřebovány na uskutečnění tohoto procesu, takže čistým produktem rozštěpení jedné molekuly glukózy jsou dvě molekuly ATP to 15

16 Fotbalový trénink : není moc. Energetického zdroje (glykogenu) pro tento proces je však v těle více než ATP, proto může fungovat déle, jen intenzita cvičení bude trochu nižší a jako vedlejší produkt se bude v těle hromadit laktát. Je-li laktát produkován rychleji, než jej tělo dokáže metabolizovat, změní se v místě kumulace laktátu tkáňová chemie a celý metabolický proces se zpomaluje, aby nedošlo k poškození svalových buněk. To je jedna z příčin únavy. Pokud byste sprintovali a jako zdroj energie použili pouze štěpení glukózy (což nelze), odhaduje se, že by sprint mohl trvat asi 45 sekund, pak by chemický vliv laktátu zapříčinil vyřazení buněk z činnosti jako prevenci jejich poškození. Aerobní metabolizmus Proces aerobního štěpení glukózy probíhá stejným způsobem, jaký byl popsán výše, je tu však jedna změna za přítomnosti kyslíku se netvoří laktát. Místo toho je předchůdce laktátu transportován do opakujícího se cyklu, v němž se oddělí oxid uhličitý (oněch šest uhlíků z původní glukózy se musí někam podít) a několik sloučenin, které nesou vodík (oněch šest uhlíků molekuly glukózy má navázán vodík, který se také musí někam přesunout). Tyto sloučeniny vodíku procházejí procesem, v němž je vodík v sérii několika kroků transportován ke svému konečnému příjemci kyslíku. Každý kyslík přijme dva vodíky, čímž se vytvoří voda (H 2 O). Při tomto přenosu vodíku se získá dostatek energie, která je přenesena do ADP a k znovuvytvoření ATP. V závislosti na dalších okolnostech vytvoří kompletní metabolizmus jedné molekuly glukózy za přístupu kyslíku molekul ATP. Glukóza (sacharidy) ovšem není jedinou látkou, která se metabolizuje aerobně. Velké množství energie je uskladněno v tucích. Zatímco molekula glukózy obsahuje šest atomů uhlíku, triglycerid se skládá z glycerolu (obsahujícího tři uhlíky a na ně navázaný vodík) a tří řetězců mastných kyselin, z nichž každý může obsahovat uhlíků. V tukovém metabolizmu je každý řetězec mastných kyselin rozštěpen na dva dvouuhlíkové segmenty, z nichž každý pokračuje cestou aerobního štěpení, která je podobná jako u glukózy. Vzpomeňte si, že glukóza je rozdělena na dvě části a každá polovina prochází procesem uvolnění energie. Na rozdíl od glukózy je však triglycerid mnohem větší, protože obsahuje tři řetězce mastných kyselin. Pokud by každý řetězec obsahoval osmnáct uhlíků (proces vyžaduje dvouuhlíkové segmenty a nezapomeňte na glycerol), je evidentní, že aerobní štěpení triglyceridů vytvoří mnohem více ATP než štěpení glukózy, možná i desetkrát více. A produktem jsou lehce vyloučitelný oxid uhličitý a voda. Tukový metabolizmus je bohužel také nejpomalejším procesem. Organizmus umí využít jako zdroj energie i tělesné bílkoviny, ale množství takto získané energie je poměrně malé. Zpravidla se energetický přínos štěpení bílkovin pro cvičení nebere v úvahu. 16 Konečným produktem aerobního metabolizmu sacharidů a tuků je voda a oxid uhličitý, které lze ve srovnání s laktátem z těla vyloučit snadno (močí a dýcháním). Z časového hlediska je aerobní štěpení glukózy a triglyceridů pomalejší než anaerobní a mnohem pomalejší než ATP-CP proces. Rychlost doplňování ATP není silnou stránkou aerobního metabolizmu, jeho výhodou naopak je, že může poskytovat energii po neomezeně dlouhou dobu, zejména s ohledem na bohaté zásoby tělesného tuku, které většina z nás má.

17 Fotbalista v pohybu Energie při cvičení Interakce těchto procesů je složitý děj. Žádný z procesů či energetických zdrojů není nikdy stoprocentním dodavatelem energie. To, který zdroj energie převažuje, je dáno intenzitou a trváním cvičení, které spolu nepřímo souvisejí: čím delší je cvičení, tím nižší je jeho intenzita; a naopak kratší cvičení může být intenzivnější. Nelze uběhnout maraton tempem sprintu na 100 m a asi byste nechtěli závod ve sprintu na 100 m vyhrát tempem maratonce. Vztah intenzity a trvání cvičení vysvětluje obrázek 1.6. Na ose x je doba cvičení, osa y ukazuje procentuální podíl energetických systémů na krytí potřeb organizmu. Pro velmi krátké cvičení, jakým je například sprint na 40 m, bude primárním zdrojem energie ATP a CP, v malém množství ho doplní anaerobní a aerobní štěpení glukózy. Při prodlužování cvičení ke čtyřem minutám se stává primárním zdrojem energie anaerobní štěpení glukózy, ale část energie pochází i z ostatních zdrojů. Při delším než čtyřminutovém cvičení tělo využívá především aerobního štěpení glukózy a tuků se stále menším podílem energie z ostatních zdrojů. 100 krátkodobý energetický systém (glykolýza) 90 Kapacita energetického systému (%) okamžitý energetický systém (ATP-CP) dlouhodobý energetický systém (aerobní metabolizmus) 0 10 s 30 s 2 min 5 min Trvání cvičení Obrázek 1.6 Vztah trvání cvičení a zapojení energetických systémů Množství energie uložené v ATP-CP je velmi malé. Množství energie uchovávané v sacharidech je mnohem vyšší, ale stále omezené. Zásoba energie v tucích je prakticky neomezená. Množství tuku uložené ve svalech, okolo orgánů a v podkoží je mnohem větší, než 17

18 Fotbalový trénink člověk pro cvičení potřebuje. Ale nezapomeňte, že pro to, aby se energie z tuků uvolnila, je nutný delší čas. Odhaduje se, že pokud bychom pro běh jako zdroj energie používali výlučně tuk, pohybovali bychom se přibližně na padesát procent své kapacity, což odpovídá chůzi či velmi pomalému běhu. Také svalový glykogen je omezenou zásobárnou energie. Jeho vyčerpání nás donutí zpomalit, protože v tuto chvíli se primárním zdrojem energie stává tuk. Zásoba svalového glykogenu se u většiny lidí vyčerpá přibližně po devadesáti minutách cvičení. Proto se i fotbalistovi může stát, že mu v průběhu zápasu zásoby glykogenu dojdou. Chtějí-li fotbalisté tuto možnost eliminovat, měli by přijmout stravovací doporučení pro zvýšení množství svalového glykogenu, jakými se řídí sportovci individuálních sportů. Kombinace tréninku a stravy s vysokým obsahem sacharidů umožní svalům přezásobit se glykogenem a fotbalista tak může hrát déle s plným nasazením. Aplikace na fotbal Vraťme se ale k fotbalu. Jak jsme si již řekli, fotbal je sport založený na velkém počtu krátkých sprintů a okamžiků vysoce intenzivní anaerobní práce přerušovaných chvílemi aerobní činnosti v nízké intenzitě, které slouží jako příprava na další náročnou činnost. Při každé intenzivní aktivitě (sprintu, kopu, skoku nebo kličce) se spotřebovává ATP a glukóza. Následně se hráč zotavuje při pohybu nízké intenzity v pomalejší fázi hry (chůze, klus, stoj), během níž se doplní zásoby ATP, odstraní se laktát a organizmus se připraví na další náročnější úsek. (Laktát se metabolizuje aerobně a to je také důvod zrychleného dýchání na konci vysoce intenzivní činnosti.) Délka doby, kterou hráč potřebuje, aby se připravil na další náročnou činnost, závisí na tom, jak rychle je doplněn ATP, kolik laktátu bylo metabolizováno a jak bylo dokončeno několik dalších elektrochemických procesů souvisejících se svalovou kontrakcí. Musíme si uvědomit, že důležitou částí hry částí, která rozhoduje, kdo zápas vyhraje jsou vysoce intenzivní úseky, v nichž spotřebu energie pokrývají především anaerobní systémy, zatímco ve chvílích zotavení ji dodávají systémy aerobní. Mnoho trenérů si neuvědomuje, že zotavení je aerobní děj, nebo tento fakt ignoruje. Čím vyšší je aerobní kapacita organizmu, tím rychleji se hráč regeneruje, tím častěji se může zapojit do vysoce intenzivních částí hry a tím později se u něj dostaví únava. Fotbalista s málo rozvinutými aerobními schopnostmi se po sprintu bude zotavovat déle a následující sprint bude pravděpodobně kratší a pomalejší. Výzkumy ukazují, že vytrvalostní výkon lze tréninkem zlepšit snadněji než výkon sprinterský, a proto je rychlost u hráčů tak vysoce ceněna. Trenéři si uvědomují, že vytrvalost lze natrénovat snadněji, a proto dávají přednost rychlým hráčům, kteří mají potenciál na zlepšení vytrvalostních schopností, před hráči, kteří sice mohou běhat celý den, ale jsou pomalí. Přesto v moderním fotbale nezáleží pouze na rychlosti, ale také na tom, jak rychle se hráč po sprintu zotaví, aby mohl svou rychlost použít opakovaně. 18 Podle některých studií lze na základě aerobní kapacity týmů téměř vytvořit konečné pořadí ligových klubů. Proto trenéři stále hledají tréninkové jednotky, které by u hráčů zlepšily vytrvalost a rychlost zotavení. Pro zvýšení intenzity využívají hru malých týmů

19 Fotbalista v pohybu na malém hřišti, například opakované dvouminutové zápasy s krátkou přestávkou mezi nimi, hru čtyři na čtyři, která zajistí více kontaktu s míčem, nebo hru v penaltovém či jiném malém označeném území s přihrávkami do sprintu, při níž se musí hráči rychle rozhodovat. Hra na malém hřišti znamená méně času pro pohyb v nízké intenzitě, takže organizmus nemá čas na úplné zotavení a to jej nutí adaptovat se. Pro rozvoj vytrvalosti se většinou využívá hra s více hráči na větším hřišti, doplněná omezeními, která nutí hráče pohybovat se konstantní rychlostí a po delší dobu (například minut hry osm na osm na třech čtvrtinách hřiště nebo celém hřišti, například s omezením, že před vystřelením na bránu musí být všichni hráči útočícího týmu v útočné zóně). Hráč s vyšší úrovní aerobních schopností se zotaví rychleji, dostane se do nové pozice dříve a je připraven na vysoce intenzivní činnost rychleji než hráč s horší kondicí. Klus konstantní rychlostí po hřišti nebo v parku zlepší schopnost pomalého běhu, ale nepřipraví organizmus na to, co je zapotřebí pro rychlé opakované zotavení ve hře s neustálým střídáním nízké a vysoké intenzity. Při rovnoměrném klusu dochází k zotavení pouze jednou na jeho konci, zatímco ve fotbale probíhá zotavení opakovaně. Dobře trénovaný fotbalista bude svaly udržovat dobře zásobené ATP, aby mohl dobře fungovat ATP-CP proces, a tak se oddálil vliv laktátu na lokální svalovou únavu. Fotbalisté, kteří nejsou schopni rychle doplnit zásoby ATP pro ATP-CP proces, budou postávat opodál a čekat, zatímco je trénovanější hráči rychle míjejí. Zapojení svalových vláken Možná už jste slyšeli o rychlých a pomalých svalových vláknech. Lidský organizmus má k dispozici několik typů svalových vláken se specifickými vlastnostmi, která nám umožňují provádět řadu různých aktivit. Stručně řečeno, velká, rychlá svalová vlákna jsou schopna rychlé a silné kontrakce, ale nedokážou těchto kontrakcí provést mnoho. Menší, pomalá vlákna se vyznačují slabšími a pomalejšími kontrakcemi, ale mohou je provádět opakovaně. Připomeňte si energetické krytí a aplikujte je na typ svalových vláken. Rychlá vlákna využívají energii anaerobně (pro jednorázové výkony), zatímco pomalá vlákna aerobně (pro opakované výkony). Poměr rychlých a pomalých svalových vláken je do značné míry podmíněn geneticky. Přestože by někdo mohl doporučovat, aby fotbalista měl víc těch nebo oněch vláken, většina studií dokládá, že hráči fotbalu mají vlákna nejčastěji v poměru 50:50. Fotbal je hra pro každého, takže žádný geneticky předurčený faktor, jako například vysoký podíl pomalých svalových vláken u maratonců nebo tělesná výška u basketbalistů, v něm není určující. Specifika ženského fotbalu Nárůst počtu hráčů fotbalu je z většiny dán celosvětovým nárůstem počtu fotbalistek. Pravidla jsou v ženském i mužském fotbale stejná, přesto mezi nimi existují drobné taktické odlišnosti, které nemusí být příležitostnému divákovi zřejmé. Obecně je charakter zatížení u ženského fotbalu stejný jako u mužského, pouze s menším objemem a intenzitou, přes- 19

20 Fotbalový trénink tože některé fotbalistky uběhnou stejnou vzdálenost jako muži. U žen pozorujeme některé fyziologické odlišnosti jako například menší srdce, menší objem krve a méně hemoglobinu. Ženy, jež by hrály stejně dlouhý zápas na stejně velkém hřišti jako muži, by při uběhnutí stejné vzdálenosti musely hrát ve vyšší intenzitě. Ženy musí pracovat intenzivněji, proto mají profesionální fotbalistky často vyšší tepovou frekvenci než profesionální fotbalisté. U fotbalistek také pozorujeme jiné problémy, které mohou být příčinou zdravotních obtíží. Mezi tři nejčastější patří vliv stravovacích poruch, poruch menstruace a snížení hustoty kostí. Některé sportovkyně se nestravují přiměřeně, což může vést k narušení hormonální rovnováhy a k menstruačním problémům. Narušená hormonální rovnováha, zejména estrogenu, může zapříčinit řídnutí kostí a při opakovaném fyzickém zatěžování může dojít k únavovým zlomeninám, nejčastěji na dolních končetinách. Tato tři onemocnění začínají nedostatečným příjmem energie, případně mentálními poruchami příjmu potravy, proto je primárním zájmem zajištění adekvátního příjmu energie a spolu s tím zajištění normální menstruace a zdravých kostí. Ženy také musí přijímat odpovídající množství železa a vápníku. Dokonce i vegetariánští sportovci mohou získat dostatek minerálů správným výběrem potravin. Mezinárodní fotbalová federace (FIFA) vytvořila pro fotbalistky na toto téma výbornou publikaci (viz doporučená literatura). Stravovací a pitný režim Palivo pro cvičení pochází z potravy, kterou sníme. Tělesného tuku je dostatek, ale zásoby sacharidů jsou v organizmu omezené, což znamená, že je musíme průběžně doplňovat. Fotbalista, který chce být neustále v pohybu, musí přijmout odpovídající množství energie ze sacharidů. FIFA na téma výživy vytvořila vynikající a srozumitelně napsanou publikaci (viz doporučená literatura). Častým problémem fotbalistů je dehydratace. Délka hry, intenzita běhů a nemožnost plánovat přestávky k doplnění tekutin přispívají k tomu, že hráči během zápasu často nemají dostatečný příjem tekutin. Ztráty tělesných tekutin odpovídající dvěma procentům tělesné hmotnosti (tj. 1,5 kg pro hráče vážícího 75 kg) mohou negativně ovlivnit výkon. Hráči by měli cíleně využívat zastavení hry k doplnění tekutin. Nápoje by měly být snadno dostupné, proto si fotbalisté pokládají láhve s vodou okolo hřiště, aby se mohli napít při přerušeních hry. Nejobtížnější je doplňování tekutin pro středového záložníka, protože je od kraje hřiště nejdál. Proto musí na pitný režim vědomě myslet a pít, kdykoliv to lze. Také trenéři musí tuto skutečnost brát v potaz a snažit se hráčům ze středu pole pomoci. Sportovci, kteří potem vylučují větší množství soli, by měli pít nápoje, které sůl obsahují, případně si ji také přidávat do jídla. Takoví hráči se poznají podle bílých solných map na triku, které vznikají při odpařování potu z látky, dobře patrné je to hlavně na tmavých textiliích. 20 Dalším častým nutričním problémem fotbalistů je nedostatečný příjem tekutin mezi tréninky nebo zápasy. Existují studie, jež dokládají, že až 40 % hráčů je klinicky dehydratovaných ještě předtím, než vstoupí na hřiště. Obvykle se doporučuje doplňovat tekutiny podle úbytku

21 Fotbalista v pohybu tělesné hmotnosti, proto je dobré mít představu o své hmotnosti a jejím poklesu při zatížení a tomu přizpůsobit pitný režim. Pokud ztratíme větší množství tekutin, nelze je doplnit najednou, může to trvat i celý den. Sledujte barvu své moči, vypadá-li jako ředěná světlá limonáda, je pravděpodobně vše v pořádku. Podobá-li se spíš jablečnému džusu, zvyšte příjem tekutin. Více podrobností naleznete v publikacích uvedených v doporučené literatuře. Potravinové doplňky, léky a doping Zdá se, že sport od užívání tzv. nepovolených podpůrných prostředků oddělit nelze. Podpůrné prostředky se objevují v celé řadě sportů (např. v cyklistice), ale ve fotbale se s nimi příliš často nesetkáváme. Zřejmě je to dáno tím, že vítězství ve fotbale nezávisí na jediném faktoru, jehož podporou bychom zvýšili výkon, jako anabolické steroidy u vzpěračů či erytropoetin (EPO) u cyklistů. Statistiky FIFA ukazují triviální počet pozitivních dopingových testů a polovina těchto nálezů jde na vrub omamných látek, ne substancí zvyšujících výkon. Kromě nepovolených podpůrných prostředků velké procento sportovců užívá snadno dostupné a často zbytečné potravinové doplňky. Podle dostupných informací je v některých sportech a zemích užívá téměř 100 % sportovců vrcholové úrovně. Nejčastějším doplňkem je multivitamin, ale o to nejde. Průmysl s potravinovými doplňky se neřídí stejnými pravidly, jaká platí pro kvalitu a složení potravin a léků. Proto se nespoléhejte na to, že to, co čtete na etiketě, uvedený produkt skutečně obsahuje. Mezinárodní olympijský výbor nedávno navštívil několik obchodů a náhodně vybral několik potravinových doplňků hojně užívaných sportovci. Otestoval jejich složení a zjistil, že užívání téměř jedné čtvrtiny z nich by vedlo k pozitivnímu antidopingovému testu. Každý profesionální fotbalista se čas od času setká s antidopingovou kontrolou a musí si proto dávat pozor na to, co konzumuje. Je-li vaše strava pestrá a vyvážená, sestavená z široké škály čerstvých a různorodých položek ze všech potravinových skupin, užívání potravinových doplňků pouze obohatí složení moči a ochudí vaši peněženku. Dr. Ron Maughan z loughboroughské univerzity ve Velké Británii používá toto rčení: Pokud to funguje, je to zakázané. Není-li to zakázané, pravděpodobně to nefunguje. Tak proč riskovat? Prevence zranění K zraněním dochází v každém sportu. Ve fotbale jsou nejběžnější pohmoždění způsobená nakopnutím, pádem nebo srážkou s jiným hráčem. Nejčastěji k nim dochází na dolních končetinách, především na holeních. Většina pohmožděnin nezpůsobí dlouhý výpadek z tréninku či zápasu, na rozdíl od podvrtnutého (vymknutého) kotníku či kolena, natažení svalů na zadní straně stehna (hamstringů) a natažení přitahovačů (třísel), které jsou z tohoto pohledu časově nejnáročnější. V profesionálním fotbale jsou nejčastějším zraněním natažené hamstringy, v rekreačním fotbale podvrtnuté kotníky. 21

22 Fotbalový trénink V typech zranění existují i rozdíly mezi muži a ženami. U žen se častěji vyskytují zranění předního křížového vazu, a jak naznačují nová data, také častěji trpí otřesy mozku. Tento údaj však může být ovlivněn i tím, že ženy se ke zraněním hlavy přiznávají ochotněji než muži. Dobrý preventivní program nahrazující tradiční zahřívací část tréninkové jednotky snižuje výskyt běžných zranění přibližně o jednu třetinu. FIFA nabízí výborný cvičební program na postupné zahřátí nazvaný 11+, který je podrobně popsán v další kapitole. Hráči a týmy, kteří se chtějí vyhnout nataženým hamstringům, by měli věnovat zvýšenou pozornost cvikům na jejich posílení a rovnovážným cvičením. Aby byl preventivní program účinný, je potřeba ho dodržovat. Hráči musí cvičební program provést na každém tréninku a jeho kratší variantu před každým zápasem. Přehřátí V mnoha zemích na severní polokouli se fotbalové zápasy pořádají od podzimu do jara a léto do hrací sezony nepatří. Pokud se fotbal hraje v létě, je nutné mít k dispozici plán péče o hráče, kteří mají problémy s přehřátím organizmu. Hráči, kteří podlehnou horku, zpočátku vykazují pouze minimální varovné příznaky, např. křeče, ale jejich stav se může rychle zhoršovat a vést k vážnějším zdravotním komplikacím, jako jsou vyčerpání, úpal či úžeh. Tyto stavy mohou případně skončit až selháním tepelné regulace organizmu. Tělo se zbavuje tepla radiací (sáláním); konvekcí (prouděním), např. když stojíme v proudu studeného vzduchu z ventilátoru či klimatizace; vedením, tj. při přímém kontaktu s chladným povrchem (např. když zabalíme hlavu do studeného ručníku), a odpařováním potu, což je při cvičení nejdůležitější regulační mechanizmus. Tvorba potu neznamená automaticky snižování tělesné teploty, k tomu je zapotřebí pot odpařit z povrchu těla. Jakákoliv překážka, která odpařování potu zabraňuje, zhoršuje tepelnou regulaci. Ve fotbale se nejčastěji setkáváme se dvěma příčinami zhoršeného odpařování: jedná se o nevhodné oblečení, zejména tmavé, jež kryje většinu těla, a vzdušnou vlhkost. Moderní sportovní oblečení odpařování potu napomáhá. Probíhá-li zápas v horkém a vlhkém prostředí, je nutné zajistit hráčům dostatečný příjem tekutin, a pokud přestávka na občerstvení není součástí pravidel, trenér může o její vyhlášení požádat rozhodčího. Rozhodčí je k tomu oprávněn a pravděpodobně i jemu přijde vhod. Při finálovém zápase olympijských her v Pekingu byla přestávka na občerstvení zařazena v každém poločase. Únava 22 Dobrou definicí únavy je neschopnost udržet očekávaný výkon chcete běžet rychle, ale nejde to. Únava může být celková i krátkodobá a její příčinou může být řada mecha-

23 Fotbalista v pohybu nizmů. Pro běh je například zapotřebí svalový glykogen. Dojde-li k jeho poklesu pod určitou úroveň, nemůžete běžet, pouze jít. Odpovídající trénink a strava zásoby svalového glykogenu zvýší a oddálí nástup únavy a umožní pracovat v požadované intenzitě delší dobu. I mozek se může unavit. Pohotovostní energii musíme mozku zajistit hojnými zásobami glukózy, protože se jedná o jediný zdroj, který umí mozek využít. Mezi další faktory, jež urychlují nástup únavy, patří zvýšená tělesná teplota a ztráta tekutin pocením. Tělesná teplota ovlivňuje výkon, proto je nutné dodávat tělu tekutiny, aby se mohlo tepla zbavovat pocením. Proto často pijte. Lokální únava je výsledkem rychlých chemických změn, jež ovlivňují schopnost svalové kontrakce, a přispívá k ní i vytvořený laktát. Po opakovaných sprintech se budete cítit unavení, ale za pár minut můžete znovu sprintovat. Každé zlepšení vaší aerobní kapacity vám pomůže oddálit nástup krátkodobé únavy, zkrátit čas potřebný na zotavení a ve výsledku budete moct běžet více sprintů. Trénink zaměřený na zrychlení zotavné fáze minimalizuje efekt krátkodobé únavy tím, že zrychluje odbourávání laktátu a zefektivňuje procesy související s regenerací svalů a jejich kontraktilní schopností. 23

24 1 Fotbalový trénink FIFA zahřátí Mezinárodní fotbalová federace (FIFA) je celosvětovou fotbalovou organizací. Při FIFA World Cupu v roce 1994 se její vysoce postavený představitel zeptal: Co můžeme udělat pro to, aby byl fotbal bezpečnější? Aktivní sport, zejména kontaktní, s sebou nese zvýšené riziko zranění a hráči se úrazům nevyhnou. Ale mohli bychom udělat něco pro to, aby se toto riziko zmenšilo? 24 Tato jednoduchá otázka se stala hybnou silou pro vytvoření výzkumného lékařského centra FIFA (FIFA Medical Assessment and Research Centre F-MARC). Jedním z jeho hlavních cílů bylo snížit výskyt a vážnost zranění fotbalistů. V první řadě musel F-MARC analyzovat skutečnou četnost zranění, ke kterým při zápasech světové úrovně dochází, aby věděl, kterým směrem preventivní opatření vést. Měl by se zaměřit na ty nejvážnější úrazy, které vyřadí fotbalistu ze hry na dlouhou dobu? Nebo naopak na nejčastější zranění, která postihují nejvíce hráčů? V době založení F-MARCu existovalo mnoho úrazových studií, ale odlišné metody, pomocí kterých byly vytvořeny, neumožňovaly jejich srovnání a vyvození závěrů z jejich výsledků. F-MARC proto začal

25 FIFA zahřátí 1 s programem, který za použití nejlepších dostupných metod sleduje výskyt zranění. Díky tomuto programu, který se od roku 1998 až do současnosti používá na všech utkáních, jež se hrají pod hlavičkou FIFA, má F-MARC k dispozici aktuální databázi zranění, k nimž došlo ve světových soutěžích. Před založením F-MARCu vycházela většina preventivních opatření ze zkušeností expertů, nikoliv z vědeckých důkazů. Do poloviny devadesátých let byla publikována pouze jediná (švédská) studie experimentálního výzkumného projektu, který se zabýval prevencí zranění ve fotbale. Projekt byl ale tak rozsáhlý, že bylo obtížné z jeho závěrů vybrat poznatky, které by jednotliví trenéři mohli použít v praxi. Výzkumný program, který se zaměřuje na prevenci zranění, probíhá ve čtyřech krocích. Nejprve vědci sledují, jak četná jsou jednotlivá zranění, a zjišťují, kterým zraněním lze předejít. Poté popíšou mechanizmus zranění (jak k němu dochází) a z něho následně odvodí, jakými preventivními postupy můžeme zranění předcházet. Nakonec tyto preventivní postupy aplikují na větší skupinu hráčů a sledují, zda se četnost zranění sníží. V praxi to vypadá tak, že se velká skupina hráčů rozdělí na dvě části. První skupina podstoupí preventivní program a druhá svůj trénink nemění. U obou skupin se po delší dobu sleduje počet zranění, který se následně porovná. První studie provedená ve Švédsku popsala dramatický, pětasedmdesátiprocentní pokles četnosti všech zranění, ale v reálných podmínkách není možné provést všechna preventivní opatření a zajistit personál, které tento velmi přísný program vyžaduje. Na základě prvního programu, který navrhl F-MARC a který byl zaveden u evropských hráčů středoškolského věku, došlo k poklesu výskytu zranění o jednu třetinu, což potvrzují i výsledky studií, které následovaly. Tento program byl pilotní verzí preventivního programu nazvaného 11, který se skládá z deseti preventivních cvičení a jedné výzvy k fair-play. (Fauly jsou při světových soutěžích příčinou téměř poloviny zranění mužů a až jedné třetiny zranění žen.) Důležitým prvkem v preventivním programu je určení, jaké rizikové faktory se na vzniku každého zranění podílejí. Rizikové faktory můžeme rozdělit na hráčské (nedostatečné dovednosti, nízká zdatnost, předchozí zranění) a vnější (kvalita rozhodčího, stav hřiště, prostředí). Některé z faktorů (např. dovednosti, zdatnost) jsou ovlivnitelné, zatímco jiné ne (např. věk, pohlaví, prostředí, stav herní plochy). Z výzkumů vyplývá, že intervenční programy jsou úspěšné, pokud se zaměřují na ovlivnitelné faktory (např. sílu hamstringů). Přitom musíme mít na paměti, že nejrizikovějším faktorem pro vznik zranění je jeho předchozí výskyt. Jinak řečeno, pravděpodobnost, že u hráče dojde k natažení hamstringů, se dramaticky zvyšuje, pokud stejné zranění utrpěl už v minulosti. Podle některých studií se toto riziko zvyšuje až osmkrát. Z toho vyplývá jednoznačný závěr: je nutné zabránit prvnímu výskytu zranění. Od chvíle, kdy byl publikován první švédský projekt, se uskutečnila řada preventivních programů. Některé z nich byly obecné a zaměřovaly se na celkové snížení výskytu zranění, jiné se snažily předejít konkrétnímu typu zranění. Například program pro sportovce kolektivních sportů se orientoval na prevenci podvrtnutí kotníku a kolene a na prevenci natažení hamstringů a třísel. Preventivní programy lze rozdělit podle jejich zaměření na 25

26 1 Fotbalový trénink primární (předcházejí prvnímu výskytu zranění) a sekundární (zaměřují se na opakující se zranění). Programy, které se snaží předcházet natažení hamstringů a třísel, považujeme především za primární prevenci, ale jsou účinné i jako sekundární prevence. Programy zaměřené na podvrtnutí kotníku jsou součástí sekundární prevence. Dosud však nebyl publikován žádný preventivní program proti prvnímu podvrtnutí kotníku. Otázku, jak předcházet zranění kolene, především předního křížového vazu, vědci intenzivně studují. Poranění předního křížového vazu se ve fotbale nebo košíkové objevuje třikrát až osmkrát častěji u žen než u mužů. Je to úraz typický především pro dívky středoškolského nebo vysokoškolského věku, často si hráčka poraní přední křížový vaz opakovaně. Čím mladší je sportovec v době prvního výskytu tohoto zranění, tím vyšší je pravděpodobnost, že se bude opakovat. Otázce prevence se věnovala řada studií, některé z nich přinesly velmi působivé výsledky (až sedmdesátiprocentní pokles výskytu tohoto zranění u mladých hráček), jiné žádný pokles neprokázaly. Základem každého preventivního programu je jeho dodržování. Programy jsou účinné, používají-li se jako součást pravidelného zahřátí na začátku tréninku či zápasu. Pokud cvičení hráči provádějí pravidelně, mohou významně snížit pravděpodobnost výskytu zranění. Častým zraněním profesionálních fotbalistů je natažení hamstringů. Před dvaceti lety se objevovalo jen zřídka, ale spolu s tím, jak se herní tempo moderního profesionálního fotbalu zrychlilo, patří dnes mezi čtyři nejčastější zranění. Není neobvyklé, že si během jedné sezony hamstringy zraní šest i více hráčů jednoho týmu, v některých mužstvech se jedná vůbec o nejčastější zranění. Výzkumy však dokazují, že prvním i opakovaným zraněním hamstringů lze účinně předcházet. Velmi účinnou prevencí je cvičení popsané na straně 40, je však nutné ho provádět pravidelně. Natažení třísel se objevuje především ve fotbale a ledním hokeji. Jako prevenci hráči nejčastěji provádějí statická strečinková cvičení. U těch však není prokázané, že by působila jako prevence proti zraněním obecně, a tím méně v případě konkrétního zranění třísel. Zdá se, že prevence zranění bude účinnější, pokud nahradíme statické protahovací cviky za dynamické. Statické protahování je vhodné, ale většina odborníků ho doporučuje provádět ve dnech tréninkového volna a při závěrečném zklidnění po tréninku, ne jako součást zahřívací fáze na jeho začátku. 26 Natažení třísel a sportovní kýla, ke které při fotbale a ledním hokeji také dochází, jsou odlišná zranění. Příčinou bolesti u natažených třísel je zpravidla natažený sval, nejčastěji dlouhý přitahovač. Hráči většinou dokážou přesně určit okamžik, kdy ke zranění došlo. Sportovní kýla je zánět nebo natržení pojivové tkáně (nikoli svalové zranění dolní části břicha), která se nachází blízko místa, kde se objevuje běžná kýla. Není jasné, v kterém okamžiku ke zranění došlo, hráč si při sprintu nebo silném kopu stěžuje na bolesti ve slabinách. V lékařské ordinaci lze někdy bolest vyvolat v sedu nebo lehu flexí kyčle proti odporu nebo zakašláním. Zpravidla se jedná o mužské zranění, objevuje se však i u žen, jeho přesnou příčinu neznáme. Rozpoznat toto zranění je složité, protože stejná bolet může mít celou řadu různých příčin a bohužel neexistuje žádná spolehlivá metoda, jak sportovní kýlu diagnostikovat.

27 FIFA zahřátí 1 V ledním hokeji se k prevenci sportovní kýly používá program, který je zřejmě účinný. Po úpravách jej přijali i fotbalisté, ale výsledky byly nejednoznačné, pravděpodobně kvůli tomu, že hráči, u nichž byl program ověřován, plně nespolupracovali. Z důvodu obtížného stanovení přesné diagnózy by měl sportovec s chronickými bolestmi třísel navštívit lékaře, který se specializuje na tělovýchovné lékařství. Sportovní kýla se zpravidla léčí odpočinkem, masážemi, posilováním, léky a dalšími metodami, ale bolest se často vrací. Poměrně účinný je rutinní chirurgický zákrok, i když není možný ve všech případech. F-MARC postupně získával větší množství dat a na jejich základě se rozhodl vytvořit druhou verzi programu 11. Cvičení v ní byla sestavena progresivně a celý program nahradil typické zahřátí, kterým se fotbalisté rozcvičují na začátku tréninku nebo zápasu. Vědci z F-MARCu program nazvali 11+ a jeho účinnost, se dvěma skvělými výsledky, ověřili na norských žákyních. Zaprvé se o jednu třetinu snížila četnost zranění a zadruhé se díky upravené sestavě cviků hráčky programu účastnily mnohem ochotněji. Program plní dvě funkce: zahřívací, jako součást přípravy na trénink či zápas, a vzdělávací, protože cviky učí hráče správnou techniku doskoků a změn směru. Při optimálním doskoku by se koleno mělo ohýbat ve směru chodidla (viz obrázek 1.7a), nesmí se vychýlit dovnitř (obrázek 1.7b). Trenér by měl hráče při provádění cviků sledovat, a pokud doskoky a změny směru neprovádějí správně, měl by je opravit. Existuje řada preventivních programů, 11 však fotbalisté dobře přijímají a používají ho stále častěji. Vzhledem k jeho úspěchu a zvláštnímu zaměření na fotbal jsme jej použili v této kapitole jako základ pro zahřátí (viz tabulka 1.1). Další informace včetně popisu celého programu naleznete na Poté, co se hráči sestavu cviků naučí, můžete celý program absolvovat za minut. Nezapomeňte, že nahrazuje tradiční zahřátí. a b Obrázek 1.7 Poloha kolene při doskoku: a) správné provedení, b) chybné provedení 27

28 1 Fotbalový trénink Tabulka 1.1 Zahřívací program 11+ Joggingová cvičení Číslo cviku Název cviku Číslo stránky Počet sérií 1 Přímý běh Běh s vytáčením kyčlí vně Běh s vytáčením kyčlí dovnitř Obíhání partnera Běh a skoky s kontaktem ramenem Běh vpřed a vzad 35 2 Posilovací, plyometrická a rovnovážná cvičení Číslo cviku Obtížnost 1 Obtížnost 2 Obtížnost 3 Číslo stránky Počet sérií 7 Vzpor na loktech Vzpor bokem na lokti a koleni Hamstringy pro začátečníky Stoj na jedné noze s držením míče Vzpor na loktech se střídavým zanožováním Vzpor bokem na lokti a kotníku Hamstringy pro mírně pokročilé Stoj na jedné noze s házením míče 11 Dřep s výponem Chůze s výpady Vzpor na loktech se zanožením Vzpor bokem na lokti a kotníku s unožením Hamstringy pro pokročilé Stoj na jedné noze se strkáním do partnera Dřep na jedné noze Vertikální výskok Skoky stranou Skoky do čtverce ; 2 na každou nohu 2 na každou stranu 2 na každou nohu 2; 2 na každou nohu při dřepech na jedné noze Běžecká cvičení Číslo cviku Název cviku Číslo stránky Počet sérií 13 Běh přes hřiště Běh se skoky Běh se změnami směru Vyvinul F-MARC, upraveno.

29 FIFA zahřátí 1 Tři části FIFA zahřátí Zahřáté tělo pracuje efektivněji. Proto každá tréninková jednotka začíná zahřívací částí, která organizmus postupně připraví na intenzivnější cvičení. Z tohoto důvodu se hráči na začátku programu 11+ nejprve rozklusají, poté provádí posilovací, plyometrická a rovnovážná cvičení, která dynamickou formou protáhnou svaly a připraví je na náročnější pohyby na hřišti. Jedním z cílů zahřátí je připravit organizmus na nadcházející činnost. Mnoho cviků programu 11+ je náročných, avšak ne příliš intenzivních. Každé následující běžecké cvičení hráči provádí vyšší intenzitou, čímž se organizmus postupně připraví na náročnost hlavní části tréninku. Poslední část programu vyžaduje od hráčů vysokou rychlost, i když ne maximální. Rychlost běhu se zvyšuje prodlužováním kroků a jejich vyšší frekvencí. Tím se zrychluje pohyb nohy, která je ve vzduchu, a síla odrazu nohy, která je v kontaktu se zemí. Svaly zapojené při různých rychlostech běhu se příliš nemění, ale s rostoucí intenzitou pohybu pracují usilovněji a zapojuje se víc a víc svalových buněk. 29

30 1 Fotbalový trénink 1 Přímý běh Provedení Umístěte 6 10 párů kuželů v souběžných řadách vzdálených 5 9 m, blíže pro mladší hráče, dále pro vyspělejší. (Toto rozestavení kuželů zůstane stejné u všech běžeckých cvičení.) Při větším počtu hráčů zvažte použití více paralelních řad kuželů. Vytvořte dvojice a klusejte od prvního páru kuželů k poslednímu páru. Při návratu postupně zvyšujte rychlost běhu. Cvik proveďte dvakrát. Zapojené svaly Hlavní: Ohybače kyčle (velký a malý sval bedrostehenní, kyčlostehenní sval), čtyřhlavý sval stehenní (vnitřní, střední, vnější hlava a přímý sval stehenní), dvojhlavý sval lýtkový, šikmý sval lýtkový. Pomocné: Hamstringy (dvojhlavý sval stehenní, pološlašitý sval, poloblanitý sval), lýtkové svaly (dlouhý sval lýtkový, krátký sval lýtkový, třetí sval lýtkový), přední sval holenní. Význam pro fotbal Jedním z cílů zahřívací fáze tréninku je zvýšit tělesnou teplotu, protože ta je nutná pro optimální fungování metabolických procesů, které byly popsány v předchozí kapitole. A klus je jednoduchým způsobem, jak tělesnou teplotu začít zvyšovat. Začnete-li se potit, znamená to, že teplota těla se blíží ideálnímu pásmu, kdy metabolické procesy pracují nejoptimálněji. Program 11+ vaši tělesnou teplotu účinně zvýší. 30

31 FIFA zahřátí 1 Běh s vytáčením kyčlí vně 2 střední sval hýžďový malý sval hýžďový Provedení Postavte kužely stejně jako v předchozím cvičení. Jděte nebo pomalu běžte ve dvojicích, u každého kuželu se zastavte, přednožte nohu s pokrčením v koleni a vytočte ji do unožení. U každého kužele střídejte pravou a levou nohu. Od posledního kužele se během vraťte zpět na start. Cvik proveďte dvakrát. Zapojené svaly Hlavní: Ohybače kyčle, velký sval hýžďový, střední sval hýžďový, malý sval hýžďový, napínač stehenní povázky. Pomocné: Dlouhý přitahovač, velký přitahovač (zadní vlákna), krejčovský sval, hruškovitý sval. Význam pro fotbal Mnozí trenéři se domnívají, že statický strečink zlepší výkon hráčů a zabrání zraněním, ale vědecké důkazy ukazují něco jiného. Dynamický strečink, při kterém se kloub pohybuje v celém rozsahu pohybu, nezhorší výkonnost a je prokázáno, že omezuje riziko natažení svalů. U hráčů fotbalu dochází často ke zranění třísel, a proto potřebují do každého zahřátí zařadit dynamická strečinková cvičení, která se na protažení třísel zaměřují. 31

32 1 Fotbalový trénink 3 Běh s vytáčením kyčlí dovnitř napínač stehenní povázky krátký přitahovač velký přitahovač dlouhý přitahovač štíhlý sval Provedení Postavte kužely stejně jako v předchozím cvičení. Jděte nebo pomalu běžte ve dvojicích, u každého kuželu se zastavte, unožte nohu s pokrčením v koleni a veďte ji do přednožení. U každého kužele střídejte pravou a levou nohu. Od posledního kužele se během vraťte zpět na start. Cvik proveďte dvakrát. Zapojené svaly Hlavní: Přitahovače (dlouhý přitahovač, velký přitahovač, krátký přitahovač, štíhlý sval), malý sval hýžďový, střední sval hýžďový. Pomocné: Hřebenový sval, napínač stehenní povázky. 32 Význam pro fotbal Většina protahovacích programů procvičuje protichůdné svalové skupiny. Dynamické protahování s vytáčením kyčle dovnitř vyvažuje předchozí cvičení s vnějším vytáčením. U obou cviků dbejte na to, abyste pohyb prováděli v maximálním rozsahu ve všech směrech. Cvik bude účinnější, pokud se při jeho každém provedení pokusíte rozsah pohybu zvýšit.

33 FIFA zahřátí 1 Obíhání partnera 4 šikmý vnější sval břišní přímý sval břišní krátký přitahovač dlouhý přitahovač velký přitahovač štíhlý sval iliotibiální trakt čtyřhlavý sval stehenní dvojhlavý sval lýtkový šikmý sval lýtkový lýtkové svaly přední sval holenní Provedení Postavte kužely stejně jako v předchozím cvičení. Běžte ve dvojici přímo k prvnímu páru kuželů. Přísunem stranou klusejte do prostoru mezi řadami kuželů, kde se potkáte se svým partnerem. Navzájem se přísunem stranou oběhněte a vraťte se ke kuželu na svou stranu. Oběhnutí opakujte u každého páru kuželů. Cvičení se provádí na špičkách s mírně pokrčenými koleny a kyčlemi, těžiště těla je snížené. Od posledního kužele se pomalým během vraťte zpět. Cvik proveďte dvakrát. Zapojené svaly Hlavní: Dvojhlavý sval lýtkový, šikmý sval lýtkový, velký sval hýžďový, iliotibiální trakt (odrazové nohy), přitahovače (dopadové nohy). Pomocné: Hamstringy, čtyřhlavý sval stehenní, lýtkové svaly, přední sval holenní, břišní svaly (šikmý vnější sval břišní, šikmý vnitřní sval břišní, příčný sval břišní, přímý sval břišní), vzpřimovače trupu a mnohoklanné svaly důležité pro držení těla. Význam pro fotbal Fotbalista musí při hře často běžet stranou, a to různou rychlostí, směrem a na různou vzdálenost. Při pohybu do strany se projeví mrštnost hráče, kterou trenéři vysoce oceňují. Toto nenáročné cvičení hráče pozvolna připravuje na cvik, který bude následovat. Pohyb oběma směry rovnoměrně rozděluje zatížení na obě nohy. Stejně jako u jiných cvičení dbejte na to, aby se kolena nevychylovala dovnitř. 33

34 1 Fotbalový trénink 5 Běh a skoky s kontaktem ramenem šikmý vnější sval břišní přímý sval břišní krátký přitahovač dlouhý přitahovač velký přitahovač štíhlý sval iliotibiální trakt čtyřhlavý sval stehenní dvojhlavý sval lýtkový šikmý sval lýtkový lýtkové svaly přední sval holenní Provedení Postavte kužely stejně jako v předchozím cvičení. Ve dvojici běžte k prvnímu páru kuželů. Přísunem stranou běžte do prostoru mezi řadami kuželů, kde se potkáte se svým partnerem. Vyskočte stranou proti sobě a dotkněte se rameny. Doskočte na obě nohy. Při doskoku dbejte na mírné pokrčení v kolenou a kyčlích, zabraňte vychýlení kolen dovnitř. Důležitá je synchronizace výskoku a doskoku obou partnerů. Cvik opakujte u každého páru kuželů. Od posledního kužele se během vraťte zpět na start. Proveďte dvakrát. Zapojené svaly Hlavní: Dvojhlavý sval lýtkový, šikmý sval lýtkový, velký sval hýžďový, iliotibiální trakt (odrazové nohy), přitahovače (dopadové nohy), čtyřhlavý sval stehenní, hamstringy. Pomocné: Břišní svaly, lýtkové svaly, přední sval holenní. 34 Význam pro fotbal Klíčovým faktorem při zraněních kolene, zejména předního křížového vazu, je vychýlení kolene dovnitř při doskoku. Vaz je v této pozici namáhán natolik, že hrozí riziko jeho přetržení a poškození menisku. Hráči se při cvičení programu 11+ učí kontrolovanému doskoku a změnám směru. To je důležité zejména pro fotbalistky ve středoškolském a vyšším věku, u nichž se zranění předního křížového vazu vyskytují nejčastěji. Doskakujte měkce a kontrolovaně. A obdobně jako u ostatních cviků dbejte na to, aby se kolena nevychýlila dovnitř.

35 FIFA zahřátí 1 Běh vpřed a vzad 6 Provedení Postavte kužely stejně jako v předchozím cvičení. Ve dvojicích běžte svižným klusem přímo k druhému páru kuželů a pak se rychlým během vzad vraťte k prvnímu páru. Pak běžte ke třetímu páru kuželů a během vzad se vraťte ke druhému páru. Takto pokračujte až k poslednímu páru kuželů. Kolena a kyčle mějte pokrčené. Od posledního kužele se klusem vraťte zpět na start. Používejte krátké, rychlé kroky. Proveďte dvakrát. Zapojené svaly Hlavní: Ohybače kyčle, čtyřhlavý sval stehenní, hamstringy, dvojhlavý sval lýtkový, šikmý sval lýtkový, hýžďové svaly. Pomocné: Břišní svaly, vzpřimovače trupu. Význam pro fotbal Cvičení se provádí rychleji než ostatní cviky v této skupině. Došlapujte pevně s kolenem nad chodidlem a zabraňte vychýlení kolene dovnitř. Pohybujte se rychle, udržujte pevný postoj a rovnováhu. Používejte krátké a rychlé kroky, nevyskakujte do výšky. Dbejte na správný postoj, tj. pokrčená kolena a kyčle, mírně přehánějte práci paží. 35

36 1 Fotbalový trénink 7 Vzpor hamstringy velký sval hýžďový střední sval hýžďový šikmý vnější sval břišní vzpřimovač trupu rotátorová manžeta přímý sval břišní Obtížnost 1: Vzpor na loktech hamstringy velký sval hýžďový šikmý vnější sval břišní vzpřimovač trupu rotátorová manžeta přímý sval břišní Obtížnost 2: Vzpor na loktech se střídavým zanožováním 36

37 FIFA zahřátí 1 Obtížnost 1: Vzpor na loktech Lehněte si čelem k podložce, vzepřete se na předloktích a špičkách nohou. Předloktí musí s rameny svírat pravý úhel. Zatáhněte břicho a narovnejte záda. Vydržte v této poloze sekund. Zůstanete-li v této poloze dostatečně dlouho, ucítíte zatížení svalů středu těla (někdy nazývaných svaly jádra). Důležité je správné držení těla, dbejte na polohu loktů, které musí být přímo pod rameny, a celé tělo od hlavy k patám držte v jedné rovině. Neprohýbejte se v bedrech. Po uplynutí časového intervalu si lehněte na břicho a po krátké přestávce cvik opakujte. 7 Obtížnost 2: Vzpor na loktech se střídavým zanožováním Ke vzporu na loktech přidáme střídavé zanožování a pomocí tohoto jednoduchého prvku základní cvik na posílení svalů středu těla ztížíme. Nejnáročnější je udržet tělo v jedné rovině. Lehněte si čelem k podložce a vzepřete se na předloktích a špičkách nohou. Zatáhněte břicho a narovnejte záda. Lokty musí být přímo pod rameny. Mírně zanožte pravou nohu a vydržte dvě sekundy. Pak pravou nohu položte, zvedněte levou nohu a opět dvě sekundy vydržte. Pokračujte ve střídavém zanožování sekund. Cvik bude účinnější, pokud zvedáte a pokládáte nohy pomalým, kontrolovaným pohybem. Neprohýbejte se v bedrech. Po uplynutí časového intervalu si lehněte na břicho, krátce si odpočiňte a proveďte druhou sérii trvající také sekund. Obtížnost 3: Vzpor na loktech se zanožením Tato ztížená varianta cviku kombinuje izometrický pohyb (výdrž v zanožení) s dynamickým pohybem (zvedání a pokládání). Držení zdvižené nohy sekund zvyšuje obtížnost cviku a klade vyšší nároky na zádové svaly a natahovače kyčle. Lehněte si čelem k podložce a vzepřete se na předloktích a špičkách nohou. Zatáhněte břicho a narovnejte záda. Lokty musí být přímo pod rameny. Mírně zanožte pravou nohu a držte ji přibližně 15 cm nad podložkou. V této pozici vydržte sekund. Tělo musí být v jedné rovině. Nenechte poklesnout opačnou kyčel a neprohýbejte se v bedrech. Pak pravou nohu položte a po krátké přestávce zvedněte levou. Na každou nohu proveďte cvik dvakrát. Zapojené svaly Hlavní: Břišní svaly, vzpřimovače trupu, hýžďové svaly, hamstringy. Pomocné: Fixátory ramene včetně rotátorové manžety (nadhřebenový sval, podhřebenový sval, podlopatkový sval, malý sval oblý) a fixátory lopatky (kosočtverečné svaly, kápový sval, široký sval zádový). Význam pro fotbal Vzpor je základní cvik na posílení svalů středu těla. Vyšší verze cviku může být obtížná, pokud nejste dostatečně trénovaní, proto nepřeskakujte první a druhou obtížnost. K nejtěžší variantě cviku přejděte teprve tehdy, pokud dokážete předchozí cviky provést s minimální lokální únavou a nepohodlím. 37

38 1 Fotbalový trénink 8 Vzpor bokem šikmý vnější sval břišní přímý sval břišní rotátorová manžeta Obtížnost 1: Vzpor bokem na lokti a koleni rotátorová manžeta vzpřimovač trupu velký sval hýžďový hamstringy Obtížnost 2: Vzpor bokem na lokti a kotníku 38

39 FIFA zahřátí 1 8 Obtížnost 1: Vzpor bokem na lokti a koleni Lehněte si na bok, spodní noha a paže jsou pokrčeny v pravém úhlu. Vzepřete se na koleni a lokti tak, aby horní rameno, kyčel a koleno byly v jedné přímce. Loket paže, kterou se opíráte, musí být přímo pod ramenem. V této pozici vydržte sekund, pak se uvolněte a krátce si odpočiňte. Poté cvik opakujte na druhém boku. Na každé straně proveďte cvik dvakrát. Obtížnost 2: Vzpor bokem na lokti a kotníku Pohyb, který se v druhé obtížnosti k cviku přidává, více zatíží svaly středu těla. Lehněte si na bok s oběma nohama nataženýma. Vzepřete se na předloktí a chodidle tak, aby celé tělo bylo v jedné přímce. Loket opěrné paže musí být přímo pod ramenem. Položte pánev na podložku a opět ji zvedněte. Pohyb opakujte sekund. Po uplynutí časového intervalu si krátce odpočiňte, přetočte se na druhou stranu a cvik opakujte. Na každé straně proveďte cvik dvakrát. Obtížnost 3: Vzpor bokem na lokti a kotníku s unožením Třetí varianta tohoto cviku je obtížnější než druhá. Unožení ve vzporu je poměrně náročné. Lehněte si na bok s oběma nohama nataženýma. Vzepřete se na předloktí a chodidle tak, aby celé tělo bylo v jedné přímce. Loket opěrné paže musí být přímo pod ramenem. Pomalým pohybem unožte horní nohu a pomalu ji přinožte zpět. Pohyb opakujte sekund. Po uplynutí časového intervalu si lehněte na podložku, krátce si odpočiňte, přetočte se na druhou stranu a cvik opakujte. Na každé straně proveďte cvik dvakrát. Zapojené svaly Hlavní: Břišní svaly, vzpřimovače trupu, hýžďové svaly, hamstringy. Pomocné: Fixátory ramene (rotátorová manžeta, fixátory lopatky). Význam pro fotbal Vzpor na boku posiluje svaly středu těla, které provádějí a kontrolují pohyby těla do stran. Zanedbávání této svalové skupiny vede ke zhoršení důležité funkce svalů středu těla. Stejně jako u předchozího cviku nepřeskakujte lehčí varianty. K vyšší obtížnosti přejděte teprve ve chvíli, kdy předchozí cvik zvládáte snadno a s minimální lokální únavou a nepohodlím. 39

40 1 Fotbalový trénink 9 Hamstringy vzpřimovač trupu šikmý vnější sval břišní velký sval hýžďový hamstringy 40 Obtížnost 1: Hamstringy pro začátečníky Klekněte si na měkkou podložku. Požádejte svého partnera, aby si dřepl za vás a pevně vás držel za kotníky. Při provádění cviku zpevněte tělo, aby bylo od hlavy ke kolenům v jedné rovině. Připažte nebo paže držte v pohotovostní poloze před tělem. Pomalu se předklánějte, pohyb brzděte zapojením hamstringů a hýžďových svalů. Ve chvíli, kdy už nemůžete váhu těla udržet, uvolněte svalstvo nohou a dopadněte na ruce. Pohyb zastavte přechodem do kliku a pomocí rukou se zvedněte do původní polohy. Proveďte 3 5 opakování.

41 FIFA zahřátí 1 9 Obtížnost 2: Hamstringy pro mírně pokročilé Proveďte stejné cvičení, ale počet opakování zvyšte na Obtížnost 3: Hamstringy pro pokročilé Proveďte stejné cvičení, ale počet opakování zvyšte na Zapojené svaly Hlavní: Hamstringy, velký sval hýžďový. Pomocné: Vzpřimovače trupu, břišní svaly. Význam pro fotbal Tempo hry moderního fotbalu dramaticky vzrůstá. Stal se z něho sport vhodný pro výbušné sprintery. Spolu s tím, jak se vyvíjí taktika hry a dovednosti hráčů, přibývá i zranění. V sedmdesátých letech minulého století se zranění hamstringů objevovalo jen zřídka, dnes patří mezi čtyři nejčastější. Podle některých studií si v profesionálním týmu za jednu sezonu zraní hamstringy až šest hráčů. Lehké natažení hamstringů může fotbalistu vyřadit z tréninku na několik týdnů, vážné zranění až na čtyři měsíce nebo i déle, což také může znamenat předčasné ukončení sezony. Musíme proto učinit všechna možná opatření a vzniku tohoto zranění předcházet. Zejména hráči, u nichž se zranění hamstringů objevuje opakovaně, by uvedené cvičení měli provádět v rámci každé tréninkové jednotky. V předklonu se snažte dostat co nejníže a s rostoucí silou svalů zvyšujte počet opakování. Cvičení kromě toho, že posiluje hamstringy a snižuje riziko jejich zranění, působí preventivně i proti zranění kolene. Silné hamstringy jsou totiž velmi důležité pro udržení stability kolene a kyčle při doskocích a změnách směru. 41

42 1 Fotbalový trénink 10 Stoj na jedné noze velký sval bedrostehenní kyčlostehenní sval krejčovský sval napínač stehenní povázky velký sval hýžďový přímý sval stehenní Obtížnost 1: Stoj na jedné noze s držením míče Obtížnost 1: Stoj na jedné noze s držením míče Držení míče při stoji na jedné noze rozptýlí pozornost hráče a umožní, aby kontrolu nad udržováním rovnováhy převzaly méně vědomé oblasti mozku a míchy. Postavte se na jednu nohu, míč držte oběma rukama. Hmotnost těla přenášejte na přední část chodidla. Dbejte na to, aby se koleno nevychýlilo dovnitř. Vydržte 30 sekund. Vyměňte nohy a zopakujte. S každou nohou proveďte cvičení dvakrát. Jeho obtížnost můžete zvýšit obtáčením míče kolem pasu nebo pod kolenem zdvižené nohy. 42 Obtížnost 2: Stoj na jedné noze s házením míče Míru rozptýlení a obtížnost cvičení lze zvýšit házením míče partnerovi. Chytající hráč musí sledovat letící míč, předvídat dráhu jeho letu a přitom udržovat rovnováhu a upravovat polohu těla tak, aby míč chytil. Postavte se od svého partnera do vzdálenosti 2 3 m, oba stojíte na jedné noze. Míč držte oběma rukama, udržujte rovnováhu. Hoďte míč partnerovi. Hmotnost těla přenášejte na přední část chodidla stojné nohy. Koleno mějte mírně pokrčené, stále nad chodidlem, nesmí se pohybovat vpřed a vzad ani se nesmí vychýlit dovnitř. Házejte si míč 30 sekund, pak vystřídejte nohy a cvičení opakujte. Proveďte dvě série na každou nohu.

43 FIFA zahřátí 1 Obtížnost 3: Stoj na jedné noze se strkáním do partnera Třetí varianta je ještě náročnější. Postavte se od svého partnera na vzdálenost natažené paže. Oba stojíte na jedné noze, udržujete rovnováhu a střídavě se jemným strkáním jednou nebo oběma rukama v různých směrech snažíte vyvést svého partnera z rovnováhy. Na strkání musíte reagovat rychle a odpovídajícím způsobem. Snažte se hmotnost těla udržet nad přední částí chodidla stojné nohy, koleno se nesmí vychýlit dovnitř. Cílem je neztratit rovnováhu a udržet koleno nad chodidlem. Trenéři by měli provádění tohoto cvičení kontrolovat, protože se může snadno vymknout kontrole. Vydržte 30 sekund, pak vystřídejte nohy. Proveďte dvě série na každou nohu. 10 přímý sval břišní šikmý vnější sval břišní kyčlostehenní sval velký sval hýžďový napínač stehenní povázky přímý sval stehenní krejčovský sval iliotibiální trakt Obtížnost 3: Stoj na jedné noze se strkáním do partnera Zapojené svaly Hlavní: Ohybače kyčle (velký sval bedrostehenní, malý sval bedrostehenní, kyčlostehenní sval, přímý sval stehenní), natahovače kyčle (velký sval hýžďový, hamstringy), napínač stehenní povázky, krejčovský sval, iliotibiální trakt. Pomocné: Břišní svaly, vzpřimovače trupu. Význam pro fotbal Člověk je bytost vzpřímená, proto musí neustále udržovat rovnováhu, aby se těžiště jeho těla nevychýlilo mimo opěrnou plochu. Přesune-li se těžiště mimo určitou komfortní oblast nad místem opory, musíme polohu těla upravit, jinak spadneme. Udržování rovnováhy je komplexní fyziologický děj, v němž se vnímání okolního prostředí propojuje s pohyby částí těla, které vyvolává nervová soustava. Určité oblasti mozku porovnávají plánovaný pohyb a informace o skutečném pohybu a rychlostí milisekund upravují odpovědi těla. Náhlé vychýlení kolene, způsobené nepřiměřenou reakcí na ztrátu rovnováhy, bývá příčinou mnoha zranění kolenních vazů. Stoj na jedné noze, dřepy (str. 44) a skoky (str. 46) rozvíjejí u hráče schopnost udržet rovnováhu a kontrolovat pohyb kolene při různých pohybových činnostech. 43

44 1 Fotbalový trénink 11 Dřepy Obtížnost 1: Dřep s výponem Následující tři cviky se vzrůstající obtížností posilují svaly nohou. Rozkročte se na šířku ramen, můžete dát ruce v bok. Pomalu přejděte do podřepu, jako byste si sedali na židli. Úhel v kyčli a koleni by měl být přibližně 90. Kolena se nesmí vychýlit dovnitř. Dřepejte pomalu, vzpřimte se rychlejším pohybem. Ve chvíli, kdy napnete nohy, přejděte do výponu na špičkách a pak se pomalu vraťte do stoje na celých chodidlech. Opakujte 30 sekund. Proveďte dvě série. velký sval bedrostehenní kyčlostehenní sval čtyřhlavý sval stehenní hamstringy velký sval hýžďový dvojhlavý sval lýtkový šikmý sval lýtkový 44 Obtížnost 2: Chůze s výpady Chůze s výpady zatěžuje nohy střídavě, čímž se obtížnost cvičení zvyšuje. Je vhodné, aby trenér kontroloval správné provedení cviku a sledoval pohyb hráčů zepředu. Chůze s výpady zvyšuje dynamickou flexibilitu čtyřhlavých svalů stehenních, ohybačů kyčle a přitahovačů stehna. Rozkročte se na šířku pánve, můžete dát ruce v bok. Proveďte pomalý výpad. Hloubka výpadu by měla být taková, aby kyčel a koleno výpadové nohy svíraly pravý úhel a koleno zadní nohy se téměř dotklo podložky. Zabraňte vychýlení předního kolene. Trup držte rovně, hlavu zpříma. Soustřeďte se na přední koleno, které se nesmí nahnout před špičku chodidla a ani kývat vpřed a vzad. Vdechujte při výpadu a vydechujte při zdvihu. Mezi jednotlivými výpady může být krátká přestávka. Střídejte nohy a proveďte přibližně deset opakování na každou nohu. Zpátky se vraťte klusem a cvičení zopakujte. přímý sval břišní šikmý vnější sval břišní čtyřhlavý sval stehenní velký sval hýžďový hamstringy dvojhlavý sval lýtkový šikmý sval lýtkový