Autorka i nakladatelství děkují firmě Dr. Pavel Svoboda za poskytnutí fotografií.

Transkript

1

2

3 Autorka i nakladatelství děkují firmě Dr. Pavel Svoboda za poskytnutí fotografií. Klára Buzková Fitness jóga Harmonické cvičení těla i duše Vydala Grada Publishing, a.s. U Průhonu 22, Praha 7 obchod@gradapublishing.cz, tel , fax jako svou publikaci Grada Publishing, a.s., 2006 Cover Design Grada Publishing, a.s., 2006 Odpovědná redaktorka Magdaléna Jimelová Grafická úprava a sazba Lenka Neumannová Fotografie Miroslav Šneberger Počet stran 168 První vydání, Praha 2006 Vytiskly Tiskárny Havlíčkův Brod, a.s. Husova ulice 1881, Havlíčkův Brod ISBN

4 4 5 Obsah Několik slov úvodem Jóga Co je fitness jóga Původ a historie jógy Rozdíl mezi sportovními aktivitami a jógou Fitness Wellness a fitness Pohybové programy Druhy dynamické jógy Fitness jóga a zdraví Cíl a význam fitness jógy, metodické zásady cvičení Specifika cvičení starších a zdravotně oslabených jedinců Svalová práce těla Jógové pozice a dýchání Problematika dýchání Jógové pozice Účinek cvičení na vegetativní nervový systém Relaxace Relaxační techniky Rozdělení relaxace Metodický postup při relaxaci Úvodní cviky Sestavy ve stoji Balanční pozice Cviky a sestavy na zemi v sedu a v lehu Posílení břišního svalstva Závěrečné cviky a uvolnění Relaxace dokonalé uvolnění těla a mysli Základní pojmy Slovo závěrem Literatura

5 Několik slov úvodem Několik slov úvodem S fitness jógou jsem se seznámila v roce 2000 na Světovém kongresu aerobiku a fitness v New Yorku. Toto nové sportovní odvětví si mě okamžitě získalo, a to nejen z důvodů mé náklonnosti k józe. Fitness jóga a další podobné nové druhy cvičení nejsou, na rozdíl od tradiční jógy, spjaty s duchovní filozofií, jsou více zaměřeny na tělesná cvičení. Právě proto jsou určeny širší veřejnosti a běžné populaci, která by se ve svém životě s jógou pravděpodobně nikdy nesetkala. V podstatě se jedná o vyjmutí fyzického cvičení z celého komplexu jógy a jeho převedení do dynamické podoby. Tím se tato pohybová aktivita stává přijatelnější pro dnešní populaci, která je v zajetí rychlého až hektického životního stylu a nemá trpělivost určitou dobu vydržet v dané pozici nebo se jen pár minut soustředit a zklidnit myšlenky. Cvičení má za úkol vyrovnávat svalové dysbalance (protažení svalů posturálních s tendencí ke zkracování a posílení svalů fázických s tendencí k ochabování), zvětšení kloubní pohyblivosti a neméně důležité psychické a mentální uvolnění (relaxace). Co víc si přát v dnešní uspěchané době, než mít zdravé tělo a klidnou, soustředěnou mysl? Dynamická jóga je rychle se rozšiřující pohybový program, který má i u nás podmínky stát se vyhledávanou stálou aktivitou a trvalým programem ovlivňujícím zdraví. Číslování cviků a sestav v této knize je uvedeno pouze z důvodu její přehlednosti, sestavy a různě zaměřené skupiny cviků mají odlišnou účinnost a nelze je považovat za rovnocenné.

6 6 7 Jóga Co je fitness jóga Fitness jóga je cvičení pomalejšího charakteru, které sice vzniklo teprve nedávno, přesto čerpá ze základů tělesného cvičení tradiční jógy staré několik tisíciletí. Dynamická jóga je mladým odvětvím jógy a jedním z nejpopulárnějších trendů ve světě. U nás se postupně dostává do povědomí lidí, a to především prostřednictvím různých workshopů a vzdělávacích seminářů. Cvičení jakéhokoli druhu dynamické jógy je velmi přínosné pro lidský organismus. Není třeba se zabývat hlubokou filozofií jógy. Důležitý je stav vlastního těla a pocity. Na člověka jsou v dnešní době kladeny stále větší požadavky a jeho intelektuální a emoční oblast podléhá velkému tlaku. Jóga značně zasahuje do oblasti duševní hygieny a aktivního odpočinku. Je to soustava praktik, které člověka vedou k harmonické vyváženosti se sebou samým i s okolím, a to jak po stránce tělesné, tak duševní. Tím, že harmonizujeme sebe, vyvažujeme i svět. Jóga je starou moudrou filozofií z Indie a je uznávaná jako úspěšná subjektivní psychoanatomie, která vznikla pro tělesné, intelektuální a duševní blaho člověka. Prošla zkouškou času od počátku civilizace až po dnešek a jako jedinečně propracovaná psychofyzická metoda bude mít své místo i v dalších stoletích. Je to systém, který nám umožňuje pronikat do hlubších struktur vlastní osobnosti a zároveň ji rozvíjet. Fitness jógu a ostatní dynamické druhy jógy si vyžádala dnešní uspěchaná populace. Z celého systému jógy byla vyňata jen určitá část, která nám teď slouží ve formě blahodárných tělesných cvičení. Na toto téma se vedou diskuse, názory příznivců a odpůrců těchto nových pohybových programů se různí. Dynamická jóga je přínosem pro veřejnost, která nemá s jógou žádný kontakt. Je však vytržená z uceleného systému tradiční jógy. Tyto nové druhy tělesných cvičení jsou velmi dobrým tělocvikem pro tělo, nelze je však srovnávat s původní jógou, protože zde chybí dechové, mentální a jiné techniky. Účinky dynamické jógy jsou rozhodně velkým přínosem pro fyzickou kondici a relaxaci těla a mysli. Původ a historie jógy Slovo jóga pochází ze sanskrtského slova judž, což znamená sjednocení nebo spojení. Jóga je znovusjednocením individuálního vědomí s vědomím kosmickým, ve kterém má svůj původ. Písemné záznamy o józe existují více než 4000 let. Ve svém původním významu toto staroindické slovo znamená pevné spojení, sepětí. Slovo jóga označuje jeden ze šesti tradičních filozofických systémů. Základním textem učení jógy je Pataňdžáliho spis Jógasútráni, jógové poučky patrně z 2. století př. n. l. Dílo definuje systém rádžajógy a současně ji prezentuje jako osmidílnou cestu k ovládání sebe sama. Slovo rádžajóga lze přeložit jako královská jóga ve smyslu metody, která nám umožní stát se králem nad sebou samým. Je to první ucelený text o józe, který je také nazýván Kázeň. Má značnou praktickou použitelnost. Řeší celou problematiku osmistupňové jógy a Pataňdžáli zde sebe označuje pouze za interpreta toho, co převzal od svých předchůdců. Pataňdžáli vychází ze staroindické tradice, vede osobnost k harmonii v tělesné sféře cvičením a tělesnými pozicemi, neboli ásanami. Pozitivní aspekt tohoto systému spočívá v tom, že v tělesné poloze i pohybu nachází vyjádření duševních pochodů. Tohoto poznatku se využívá při aplikaci

7 Jóga tělesných pozic ásan ke zpětnému ovlivňování vědomí a psychiky. Dochází k cílenému působení zvláště na vegetativní funkce člověka. Stejně fyziologicky významně působí i cvičení dechu (pránájáma) a ovládání smyslů (pratjáhára). Rádžajóga královská jóga (ze sánskrtského slova král, královská jóga) je symbolem zvládnutí mysli a smyslů. Skládá se z osmi částí, proto se nazývá osmidílnou stezkou. Jednotlivé části rádžajógy jsou: 1. Jama dodržování pravidel vnější kázně. 2. Nijama dodržování pravidel vnitřní kázně. 3. Ásany tělesná cvičení. 4. Pránájáma dechová cvičení. 5. Pratjáhára odtažení smyslů od vnějšího světa. 6. Dhárana koncentrace. 7. Dhjána meditace. 8. Samádhi stav blaženosti, odhalení čistého vědomí. Poslední tři části (6 8) rozvíjejí specifické schopnosti a jsou nejvyšším stupněm rádžajógy. Součástí rádžajógy je hathajóga, která se vztahuje k fyzickému tělu. Jóga bývá často znázorňována jako velký strom s větvemi. Jedna z malých větví tohoto stromu je hathajóga (ha = slunce; tha = měsíc). Ta harmonizuje energetický a ovlivňuje vegetativní systém, mezi její techniky patří ásany a pránájáma. Žádnou část rádžajógy nelze přeskočit, hathajóga je nezbytně nutná pro postup jedince v rádžajóze. Hathajógické cvičení slouží ke zvýšení odolnosti a stability lidského organismu. Zahrnuje soubory cvičení odstupňované podle obtížnosti, takže snadné varianty jsou vhodné pro začátečníky a oslabené jedince, kdežto zvládnutí těch obtížnějších vyžaduje již dlouhodobou přípravu. Hathajóga obsahuje jak aktivační, tak i relaxační typy cvičení. Největší význam se v hathajóze přikládá dechovým cvičením (pránájámě). Jóga je tedy celková životní orientace spočívající v uvědomování si sebe sama a odstraňování vlastních nedostatků. Člověk rád hledá příčiny svých neúspěchů mimo sebe. Je však nutné pracovat na sebezdokonalování, a to ve třech oblastech tak, jak jóga působí na: morálně etické hodnoty 1. Jama 2. Nijama tělesná a dechová cvičení 3. Ásany 4. Pránájáma mentální techniky 5. Pratjáhára 6. Dhárana 7. Dhjána 8. Samádhi Prastarý systém jógy je návodem, jak vlastním cvičením pohybového aparátu, dechu a vědomé i nevědomé mysli zvýšit odolnost organismu vůči stresům. Jóga nás vede ke cvičení, které umožňuje poznat objektivní zákonitosti svalového a kloubního systému. Přes poznávání zákonitostí dýchání vede ke cvičení vědomé i nevědomé mysli, která odráží vlivy a podněty okolního prostředí.

8 8 9 Rozdíl mezi sportovními aktivitami a jógou Hlavním rozdílem mezi sportovními aktivitami a jógou je ten, že v józe není pohyb cílem, ale prostředkem k získávání zdraví. Téměř v každém sportu se bere velký ohled na výsledek čas, vzdálenost, body, estetiku pohybu apod. V józe ustupuje toto vše do pozadí a jediným důležitým bodem jsou vnitřní pocity, subjektivní prožívání a vnímání těla. V józe se nikdy nesoutěží. Každý člověk by se měl zaměřit sám na sebe a cvičení by měl provádět jen v rámci svých možností. Pokud máme např. zkrácené ischiokrurální svaly (na zadní straně stehna) a nedotkneme se v předklonu země, měli bychom respektovat vlastní rozsah pohybu a pozornost bychom měli věnovat změnám během dlouhodobějšího cvičení. Zpočátku se doporučuje cvičit s pokrčenými koleny. Po určité době se dotkneme země alespoň konečky prstů a z toho bychom měli mít pocit radosti. Správným pohledem na jógu je tedy pozorné vnímaní vlastního těla a cvičení v rámci našich možností. Stále však bohužel přetrvává nesprávný pohled na jógu, lidé si myslí, že jde především o dosahování krkolomných pozic se zapletenými končetinami, hodinové meditace a stoje na hlavě. To vše je součástí vyššího stupně jógy a je to jen její nepatrná část. Existuje však více alternativ, které spojují jógu a sport obecně. Jedná se především o soustředění se na danou činnost a určitou část těla, což je základem jógy. Pokud budeme např. posilovat břišní svalstvo a přemýšlet o vzdálené problematice, která se cvičení netýká, výsledky budou zaručeně horší než tehdy, když se budeme soustředit se zaměřením na dech a uvedenou svalovou skupinu. Základní tělesná cvičení jógy nám mohou sloužit jako průpravná část nebo doplněk k jakékoli sportovní činnosti. Nejhodnotnějším přínosem pro všechny sportovce může být tělesná regenerace po velkém zatížení, a to jak fyzickém, tak i psychickém. Jógová cvičení mohou být zároveň přínosem při jednostranném zatěžování pohybového aparátu jako korigující a kompenzační prostředek. Velkou úlohu zde hraje i relaxace, která vede k naprostému tělesnému a psychickému uvolnění. Pro přehlednější ukázku nám poslouží tabulka, v níž jsou uvedeny rozdíly mezi jinými sportovními aktivitami a jógou. Rozdíly mezi sportovními aktivitami a jógou sport a tělovýchovné aktivity jóga země původu Řecko Indie cíl dosahování výkonů prožívání stavů vývoj bojový výchovný systém nebojový systém hry byly zaměřeny cesta k duchovnosti na výchovu a boj účinek dynamická cvičení vědomě řízený pohyb převaha jednoho setrvávání v polohách hybného systému vyváženost celého hybného systému charakter soutěživost nesoutěživost extrovertní projev a cíl introvertní projev a cíl dynamika, pohyb soustředění, klid

9 Jóga

10 10 11 Fitness Wellness a fitness Pojem wellness označuje zdravý životní styl, který přináší jedinci uspokojení v základních oblastech života, především v tělesné a duševní. Zdraví není vše, ale bez zdraví je vše ničím, proto by měl být dobrý zdravotní stav zájmem každého z nás. Zdraví je nejen spokojenost tělesná, ale i duševní. Podstatou wellness je zvyšování úrovně životního stylu, které by mělo vést k tělesné a duševní rovnováze a příjemně prožitému životu. WELLNESS Součástí wellness je pět složek, ke kterým je třeba přistupovat aktivně. Je to pozitivní přístup k životu, osobní návyky, zvládání stresových situací, zdravá výživa včetně kontroly hmotnosti a oblast fitness, která se týká fyzické kondice člověka. Všechny tyto složky a jejich kladný vliv na zdravotní stav jedinců můžeme prakticky převést i do působení v oblasti jógy. Základem jakéhokoli úspěchu je vždy pozitivní myšlenka a silná víra v dosažení určitého cíle. Zdraví škodlivé osobní návyky jako např. kouření, pití alkoholu, nedostatečný spánek aj. jsou jen otázkou rozhodnutí a pevné vůle. Každý člověk je bytost individuálně naprosto odlišná, a tak ani otázka stravy není pro všechny jednotná. Proto by měl každý sám vědět, které potraviny jsou pro něj energeticky hodnotné. Obecně se považuje za základ zdravé stravy ovoce, zelenina a celozrnné pečivo, vegetariánství závisí na rozhodnutí každého člověka. Jóga nám také napomáhá zvládat emoce (např. hněv, smutek, strach ). Fyzická cvičení rozvíjejí tělesnou schránku a jsou nezbytnou součástí jógy. FITNESS Jednou z částí wellness je tělesná zdatnost, kterou obecně nazýváme fitness. Je to schopnost těla efektivně fungovat s optimální účinností a hospodárností. Součástí fitness je pět složek: svalová síla schopnost svalu vydat maximální sílu proti odporu; svalová vytrvalost schopnost svalu opakovaně vydávat sílu proti odporu nebo vydržet ve svalové kontrakci, charakterizuje ji dlouhodobá aktivita nižší intenzity; kloubní pohyblivost umožňuje provádět pohyb bez potíží a pomáhá předcházet poškození kloubů, vazů a svalů; stavba těla ukazuje na množství podkožního tuku a množství základní tělesné hmoty, kterou tvoří svaly, kosti a tělesné orgány, podíl podkožního tuku je pro úroveň fitness důležitější než celková hmotnost; kardiorespirační vytrvalost schopnost přenášet důležité živiny, hlavně kyslík, pracujícím svalům a odstraňovat přebytečné produkty vzniklé během dlouhého fyzického vypětí, je to nejdůležitější součást fitness. Jóga jako fyzické cvičení uvedené složky také rozvíjí, ale v jiném pořadí. Mezi nejdůležitější patří kloubní pohyblivost a ohebnost páteře. Cíleným a pravidelným cvičením jógy je možné kloubní pohyblivost kterékoliv oblasti těla zlepšit. Dokonce jsou i případy, kdy lidé, nacházející se z lékařského hlediska v beznadějném zdravotním stavu, dokázali tvrdou vůlí a pravidelným cvičením jógy zvrátit průběh choroby. Tělo, které již nebylo schopno běžných pohybů a bylo předurčené k doživotním omezením, dokázalo znovu fungovat jako dříve.

11 Fitness Pohybové programy Pohybové programy můžeme rozdělit na rychlé a pomalé. Při rychlých programech je hudební doprovod velmi důležitý, dochází při nich k odečítání pohybu, je to tedy program spouštěný. Oproti tomu se při pomalých programech jedná o pohyb řízený, hudba tvoří pouze pozadí a není pro jeho vedení důležitá. Rychlé pohybové programy Rychlé pohybové programy jsou především cvičení aerobního charakteru, prováděná za přístupu kyslíku. Zlepšuje se kardiovaskulární funkce organismu, nervosvalová koordinace, svalová síla, vytrvalost a pružnost svalů. Podstatným přínosem je formování postavy a spalování podkožního tuku. Pro uvolňování energie z tukových zásob je podmínkou setrvat v aerobní zóně minimálně 20 minut. Až po uplynutí tohoto času začne metabolismus organismu spalovat nadbytečný tuk. Pomalé pohybové programy Vedle dynamického a fyzicky náročného cvičení existují pomalé a relaxační programy. Jednak jsou to lekce zaměřené více na tělesnou práci, dále potom lekce určené k psychické relaxaci a celkovému uvolnění. Hlavním cílem pomalého typu cvičení je především vyrovnávání svalových dysbalancí. Program cvičení je sestaven tak, aby svaly, které mají tendenci ke zkracování (tzv. svaly posturální), byly protahovány a svaly, které mají tendenci k ochabování (tzv. svaly fázické) byly posilovány. Cvičení by mělo tyto svalové dysbalance odstraňovat a napomáhat ke vzpřímenému držení těla. Pomalými programy zaměřenými na tento cíl jsou např. cvičení s velkými (body ball) a malými (over ball) míči. Při cvičení s malými míči (Balantes balanční techniky) dochází k větší aktivitě hlubokého stabilizačního systému. Ten zahrnuje svalstvo dna pánevního, bránici, šíjové svaly a hluboké ohybače krku. Zdůrazněním balančních poloh na míči zintenzivníme aktivaci tohoto stabilizačního svalstva. Při sezení se naše tělo vlivem gravitace propadá do uvolněného sedu, záda jsou zakulacována a nosné struktury jsou neekonomicky zatěžovány. Při častém zaujímání této polohy dochází ke vzniku adaptačních změn v těle, kterým se páteř a její kloubní systém přizpůsobují a pak hrozí nebezpečí z přetížení. Cvičení na malých míčích ovlivňuje i ty nejhlubší svalové skupiny. Další možností, jak dosáhnout optimální tělesné kondice, je cvičení zvané Pilates. Při něm je důležité dodržovat vhodný výběr cviků, postupně zvyšovat obtížnost provedení a také zachovávat správnou techniku dýchání. Jedná se o cvičební systém, který v počátcích minulého století vytvořil Američan německého původu J. H. Pilates. Tato metoda zlepšuje všechny složky fitness, její součástí je také psychický trénink, kterým ovlivňujeme kontrolu dýchání, koncentraci, představivost a sebeovládání. Pilates může cvičit každý člověk bez rozdílu věku a fyzické úrovně po celý život, cviky přispívají k optimálnímu držení těla a podporují vitalitu. Velkým přínosem této techniky je její využití v rehabilitaci a při zotavování po úrazech a po nemoci. Druhy dynamické jógy Život je dnes velmi uspěchaný a náročný, proto je nutné starat se o své zdraví. To však není možné v rychlém tempu, rychlostí totiž člověk o zdraví naopak postupně přichází. Proto se objevuje nová vlna cvičebních programů, které nám mohou pomoci se na chvíli zastavit, nabrat novou

12 12 13 sílu s energií a poslechnout si, co nám říká náš organismus, jinými slovy rozumět svému tělu. Vedle cvičení pomalejšího charakteru vzniká také množství různých druhů dynamické jógy. Většina lidí však nemá jasnou představu, co přesně daný název označuje a jaký je rozdíl mezi jednotlivými druhy jógy (fitness jóga, power jóga, Ashtanga jóga, Kundalini jóga, Yengar jóga, contact jóga, nouvelle jóga, thai jóga, dance jóga, jógalates, power stretch aj.). Všechny nově vzniklé druhy dynamické jógy mají stejný cíl harmonii těla a duše, získání optimální tělesné kondice, která podmiňuje tělesné a duševní zdraví. Cvičení tohoto typu působí na: vyrovnávání svalových dysbalancí; protažení svalů a zlepšení svalového napětí; správnou funkci všech vnitřních orgánů v lidském těle; aktivaci životní energie v těle; odbourávání fyzických a psychických bloků; uvolnění mysli a těla; tvarování problémových partií (power jóga); poznání sebe sama (Ashtanga jóga). Hodina dynamické jógy má vždy 3 části přípravnou, hlavní a závěrečnou relaxaci. Přípravná část trvá 5 10 minut. Jejím základem je zklidnění mysli a dechu, cviky jsou prováděny jednotlivě. Jsou to především cviky zaměřené na prohloubení plného břišního dechu, na koncentraci mysli a uvědomění si svého těla. Tato úvodní část většinou obsahuje také cviky na uvolnění páteře a lehké rozhýbání ztuhlých svalů. Náplň hlavní části se liší typem hodiny. Každý druh jógy má svou vlastní strukturu a zaměření. Cviky mohou být řazeny do jednotlivých sestav. Závěrečná relaxace by neměla nikdy chybět, je důležitou součástí hodiny. Provádí se nejčastěji vleže na zádech a dochází při ní k úplnému uvolnění těla a mysli. Fitness jóga je cvičení pro fyzickou a psychickou kondici čerpající prvky z hathajógy. V úvodní části jsou kromě cviků na dech a koncentraci zařazeny cviky, které připravují organismus na následné fyzické cvičení. Jde hlavně o uvolnění páteře (a to ve všech směrech) především v šíjové oblasti, kde se nejvíce ukládá psychický stres, a také o uvolnění důležitých kloubů v těle. V hlavní části jsou ásany řazeny za sebou v dynamické podobě do sestav, které jsou zaměřené na určitou tělesnou oblast. Sestavy mohou být doplněny výdrží v určitých ásanách. Cvičení rovněž čerpá mnoho pozic z Yengar jógy. Cviky v sestavách jsou za sebou řazeny tak, aby byla vždy dodržena tělasná kompenzace, to znamená, že po pozicích v záklonu následují pozice v předklonu, po aktivačních polohách následují inhibiční, po dynamickém opakování může následovat výdrž v určité pozici. Hodina by měla obsahovat klony trupu ve všech rovinách a torzní pozice, zároveň cviky ve stoji, v sedu, v lehu a v podporu. Výběr cviků do sestav si určuje cvičitel, který by měl znát jejich účinky. Závěrečná relaxace zahrnuje uvolnění svalů celého těla a zároveň vědomé uvolnění mysli a určitých psychických bloků. Toho je možno dosáhnout navozováním určitých představ. Opět se zde vracíme k dechu a s jeho pomocí tělesné a duševní uvolnění regulujeme. Většina lidí zařazuje fitness jógu a power jógu pod jeden druh cvičení. Fitness jóga však není silově a fyzicky tolik náročná, je více spojena s jógovým cvičením a klade větší důraz na dech a vnitřní koncentraci.

13 Fitness Power jóga (power = síla) je cvičení založené na pravidelném opakování základních pozic hathajógy, které jsou převedeny do dynamické podoby. Hlavní část je složena z obměn a různých variant sestavy pozdrav slunci ( Sun Salutation Surja Namaskar ). Sestavy power jógy obsahují mnoho silových pozic, jako např. podpory a vzpory na rukou, často se prochází přes klik. Pokročilejší cvičenci provádějí přechody mezi jednotlivými prvky dokonce i přes vzpory prosté, kdy odrazem nohou ze země pomalu přejdou z jedné pozice do druhé. Cvičení je fyzicky náročné. V relaxaci jde především o uvolnění svalů a psychický odpočinek. Toto tělesné cvičení jógy je rovněž zaměřeno na formování postavy zeštíhlením svalů. Ashtanga jóga je nazývána také osmistupňovou stezkou k nejvyššímu bodu, k osvícení. Je to ucelený systém, skutečná forma jógy, která je velmi náročná. Nejedná se jen o tělesná cvičení, jako v předchozích dvou jmenovaných druzích, jde i o jógu s hlubším a širším zaměřením. Tělesné cvičení Ashtangy je typické především přesným provedením, včetně délek výdrží a počtem dechu. Dech je naprosto synchronizován s pohybem. Je-li cvičení prováděno důsledně, tělo vytváří intenzivní vnitřní teplo, které čistí jak svaly, tak orgány, a vyplavuje nežádoucí toxiny, které odcházejí z těla ven. První série cvičení obsahuje zejména pozice v předklonu, druhá v záklonu. Další série představuje množství převrácených poloh a rovnovážných pozic na rukou. Toto cvičení vyžaduje velmi zkušeného cvičitele a velkou míru soustředění. Ashtanga jóga vede k poznání sebe sama. Kundalini jóga (kundalini = hadí síla) je cvičení nejen pro tělo, ale i pro mysl. Jde o probuzení vnitřní síly. Při provádění cviků se mnohdy používá zrychleného aktivního dechu, někdy i hlasité vydávání určitých hlásek. Některé cviky se provádějí švihově. Toto cvičení vyžaduje absolutní soustředění a pozornost, není určeno začátečníkům a vyžaduje velmi zkušeného cvičitele se znalostmi dané problematiky. Relaxace tvoří nejméně jednu třetinu hodiny a téměř vždy jí předchází meditace. Yengar jóga, metoda podle B. K. S. Yengara, se rozvinula v posledních padesáti letech. Představuje odstupňovaný a systematický přistup k józe, který klade velký důraz na přesnost pohybu a tedy na maximální účinek cvičení. Yengar jóga obsahuje mnoho specifických a torzních pozic. Contact jóga již podle názvu můžeme usoudit, že při tomto cvičení dochází ke kontaktu. Cvičí se ve dvojicích, což příznivě stimuluje průběh cvičení. Contact jóga se uplatňuje i v hodinách dětské jógy, protože se jedná o zábavnou formu. Má příznivé účinky nejen na páteř, ale i na celkovou tělesnou zdatnost. Nouvelle jóga je další dynamická podoba jógy, která vznikla ve Francii. Má podobnou strukturu jako fitness jóga. Thai jóga je obdobou dynamické jógy s původem v Německu. Jde opět o tělesná cvičení zvyšující zdatnost, zahrnuje i rychlé pohyby. Power stretch je specifický druh strečinku inspirovaný určitými pozicemi jógy. Dance jóga (dance = tanec, tancovat) je jógové cvičení spojené s tanečním provedením. Další nové směry jógových cvičení teprve vznikají.

14 14 15 Fitness jóga a zdraví Cíl a význam fitness jógy, metodické zásady cvičení Druhy dynamické jógy jsou vytvořeny komplexně, pro posílení ochablých svalů a protažení svalů zkrácených. Dochází k formování postavy zeštíhlením, k úbytku podkožního tuku uvolněním energetických drah v těle a především k mentálnímu uvolnění a získání soustředěné mysli. Pravidelné cvičení jógy má vliv na: zlepšení síly a flexibility ve všech oblastech; odstraňování svalových dysbalancí; rozvíjení sebeovládání spojením mysli a těla; kontrolu dýchání; zlepšení koncentrace; obnovu fyzické kondice; urychlení zotavení po sportovní tréninku; tvarování těla. Metodika cvičení (praxe) Ve fitness józe, jak už bylo uvedeno, se neklade tak velký důraz na rozvoj duševní stránky osobnosti jako v józe klasické, i přesto by však měly obě složky spolupracovat, aby přinesly prospěch jak oblasti duševní, tak i tělesné. Je třeba respektovat odlišný charakter jógy a běžných tělovýchovných aktivit. Jedná se o pomalé, nešvihové, vědomím řízené a kontrolované cvičení. Pohyby při józe by měly být vedeny jen k prahu příjemných vjemů. Při cvičení jógy je třeba dodržovat následující doporučení a zásady: Cvičení provádíme bez velkého násilí s vyloučením přílišného napětí nebo bolesti. Pokud cítíme nepříjemný či bolestivý projev v určité části těla, daný cvik necvičíme nebo jej provádíme pouze náznakově a po delší době pravidelného a postupného nácviku polohu zvládneme. Nesnažíme se za každou cenu zvládat náročné polohy, cílem jógy je především procítěné cvičení takových pozic, které nám vyhovují a zlepšují náš zdravotní stav a kondici. Je třeba pokračovat postupně a nepřekračovat fyzické hranice. Každý z nás je na různé tělesné a duševní úrovni a smyslem jógového cvičení není poměřovat své schopnosti s druhými. Přecházení z jedné polohy do druhé je plynulé a pomalé, spojené s koncentrací pozornosti do těch částí těla, na které je cvičení zaměřeno. Ke cvičení přistupujeme vždy nejméně 2 hodiny po jídle (po těžkém jídle 3 4 hodiny), s prázdným žaludkem.

15 Fitness jóga a zdraví Vhodné je pravidelné každodenní cvičení (min. 20 minut), pokud možno vždy ve stejnou dobu, pro lepší docílení návyku. Kromě kolektivních cvičení je vhodnější cvičit v soukromí bez přítomnosti dalších osob, abychom nebyli rušeni a mohli se na cvičení plně soustředit. Větším přínosem je správné provedení jedné určité polohy se soustředěním, než většího počtu poloh prováděných povrchně ve stejném čase. Mezi jednotlivé polohy můžeme vkládat krátká uvolnění, při kterých vnímáme svůj dech a účinek cvičení. Celou sadu cviků uzavřeme delší relaxací. Obecně by mělo naše cvičení obsahovat všechny polohy, jako v klasické józe, tedy úklonové na obě strany, předklonové, záklonové a torzní. Není důležité, zda v polohách v sedu, v kleku nebo v lehu či ve stoji. Vnímáme účinky určitých poloh a sestav. Polohy ve stoji povzbuzují, v sedu uklidňují, torzní pozice pročišťují, záklonové osvěžují, polohy na břiše energizují, na zádech uvolňují, rovnovážné balanční vyrovnávají psychiku a navozují lehkost, obrácené pozice (hlavou dolů) rozvíjejí psychickou sílu. Všechny dynamické cvičební sestavy pak podněcují k aktivitě. Pokud kombinujeme jógová cvičení s nějakým druhem sportu (např. běh, cyklistika, plavání atd.), měla by tato aktivita cvičení jógy předcházet. Nikdy necvičíme na přímém slunci a v chladné místnosti, neoblékáme si těsný oděv, který omezuje dýchaní a krevní oběh Jóga je propracovaný ucelený systém, proti kterému lze jen těžko něco namítat. Ať už se při cvičení dostaneme na jakoukoliv úroveň, nikdy by nás to nemělo vést k pocitům nadřazenosti, neboť bychom se tak vzdalovali pravému smyslu jógy. Cvičení vyžaduje úsilí a nadšení. Při troše vytrvalosti se pokroky objeví a cvičení nám přinese uspokojení a lepší zdraví. Specifika cvičení starších a zdravotně oslabených jedinců Chronologický věk nemusí být vždy totožný s věkem biologickým. Proto v poslední době mluvíme o věku funkčním, který charakterizuje zdraví. Funkční věk lze určit na základě funkčních dispozic jedince (podle pohybových schopností, dovedností, zdatnosti a výkonnosti). Ve středním věkovém období dochází k výraznému zhoršování biologických funkci (oběhové poruchy, ischemické změny, degenerativní změny na nosných kloubech a na páteři, pokles svalové síly) a tím dochází k výraznému zhoršení držení těla. U cvičících najdeme značné individuální rozdíly, proto je nutné postupovat pomalu, přihlížet k celkové zdatnosti a pohybovým schopnostem. S přibýváním potíží se zvyšuje psychické napětí, a proto má vhodná fyzická aktivita jak ochranný, tak léčebný význam. Působí tak proti mnoha nemocem (civilizační choroby), oddaluje fyziologické změny způsobené stárnutím, příznivě působí na tělesný i duševní stav.

16 16 17 Fitness jóga je určena téměř všem zájemcům, ale je třeba vnímat vlastní pocity. Starší osoby mohou mít problémy s klouby nebo s páteří. Pokud nejsou silně zdravotně oslabeni, mohou cvičit podle svých možností. Jako pomůcka jim může posloužit malý polštář nebo složená deka, kterou využijí pro podporu nebo zmenšení úhlu při flexi v kolenních kloubech. Pozice by měli provádět jen do příjemných poloh, ve kterých necítí bolest a napětí. Sami by si měli určit, které polohy mohou provádět bez omezení, a které by měli zlehčit nebo vypustit. Fitness jóga není vhodná pro gravidní ženy. Cvičení obsahuje převrácené pozice a mnoho změn poloh, často se střídají pozice ve stoji a na zemi. To může způsobovat nevolnost, točení hlavy a nepříjemné pocity. Naopak velmi vhodné jsou speciální programy cvičení pro těhotné ženy, tzv. gravid jóga. Svalová práce těla Kosterní svalstvo je tvořeno svalovými vlákny, která jsou trojího druhu: bílá rychlá vlákna glykolytická (FG fast glycolytic); červená rychlá vlákna oxidativně-glykolytická (FOG fast oxidative glycolytic); červená pomalá vlákna oxidativní (SO slow oxidative). Každý sval má zastoupení těchto svalových vláken jiné. Z tohoto hlediska si můžeme podle převahy typu vláken a s tím souvisejících vlastností svaly rozdělit na: svaly s tendencí ke zkrácovaní (posturální); svaly s tendencí k ochabování (fázické). V běžném životě bez sportu a cíleného pohybu se nám postupem času začnou určité svaly zkracovat a jiné ochabovat. Abychom naše tělo udrželi v kondici a v tělesné rovnováze, je třeba svaly stále procvičovat, především protahovat ty zkrácené a doplnit cvičení posilováním svalů ochablých. Fitness jóga, nebo jakékoliv jiné druhy dynamické jógy, je ideálním programem pro naše tělo, pro posílení svalů oslabených a protažení svalů zkrácených. Svaly s tendencí ke zkracování se nazývají posturální. Rovněž můžeme říci, že nám udržují vzpřímený postoj těla (postura). Jsou to svaly vývojově starší. Na dotek jsou pevné a tuhé. Svaly s tendencí k ochabování se nazývají fázické. Na dotek jsou elastické a poddajné. Posturální svaly mají převahu červených svalových vláken, jejich kontrakce je pomalejší. Fázické svaly mají převahu bílých svalových vláken a kontrakce těchto svalů je rychlá. S tím souvisí i charakter metabolismu. Fázické svaly čerpají energii z cukru, pracují glykolyticky anaerobně a rychleji se unaví. Posturální svaly pracují za stálého přístupu kyslíku, oxidativně aerobně. Pracují stále, neunaví se tak rychle, jsou dobře prokrvené bohatou kapilární sítí.

17 Fitness jóga a zdraví Vlastnosti svalových vláken fázické svaly posturální svaly svalová vlákna bílá červená typ kontrakce rychlá pomalá charakter metabolismu glykolytický, anaerobní oxidativní, aerobní unavitelnost rychlejší pomalejší cévní zásobení řidší kapilární síť bohatší kapilární síť vzhled elastické svalstvo tuhé svalstvo časový vývoj vývojově mladší vývojově starší hlavní funkce pohybová činnost vzpřímený postoj těla tendence k ochabování ke zkracování Hlavní svaly fázické břišní svalstvo; hýžďové svalstvo; mezilopatkové svalstvo (svaly rombické, střední a dolní část trapézu); trojhlavý sval pažní; flexory krku (přední strana). Hlavní svaly posturální bederní oblast; prsní svalstvo; horní trapéz, oblast šíje; flexory kyčle; zadní strana stehen a lýtka.

18 * Jógové pozice a dýchání Problematika dýchání Dech je zdrojem života pro každou buňku a každý orgán. Jím život začíná a končí. Bez jídla vydržíme mnoho dnů, bez pití několik hodin, bez dechu jen několik minut. Vzduch, který vdechujeme, je naší hlavní potravou. Jeho nedostatek vyvolává velké fyziologické poruchy. Úměrně k osmnácti nádechům za minutu projde nosem asi třináct tisíc litrů vzduchu za dvacet čtyři hodin v obou směrech. Dva litry tekutin a jeden kilogram tuhé potravy jsou ve srovnání s tímto objemem směšné. Proto je dech pro život důležitější než jídlo. Vzduch, který vdechujeme, je zdrojem kyslíku. Vzduch, který vydechujeme, obsahuje odpadové látky, kterých se organismus zbavuje. Správné dýchání pozitivně ovlivňuje všechny funkce, krevní oběh, trávení, zažívání, svalovou a mozkovou činnost. Při nesprávném dýchání je organismus špatně vyživován i čištěn a jeho funkce se zpomalují. Vznikají obtíže jako únava, nespavost, nechutenství, špatné trávení, metabolické poruchy a další. Při správném dýchání je organismus vyváženější. Zlepšuje se mozková činnost a spolu s tím i soustředěnost, pozornost, zlepšují se reakce, neboť nervová soustava je schopna lépe zpracovávat nejrůznější podněty jako celek. Správné dýchání dodává tělu energii, ale také je zklidňuje a vylaďuje. Protože všechny funkce organismu a všechny naše prožitky jsou spojeny s dechem, můžeme na ně jeho prostřednictvím působit a ovlivňovat tak i náš psychický stav. Při cvičení, spojíme-li ho se správným dýcháním, dosahujeme lepších účinků. Proto stojí za to věnovat dýchání pozornost a naučit se ho správně rozvíjet. Nejčastěji nadechujeme i vydechujeme nosem (pokud nejsou použity jiné dechové techniky). Nosní sliznice je účinný filtr, který zachycuje nečistoty z ovzduší a ničí mikroby. Při výdechu se nečistoty odstraňují a sliznice se prohřívá. Nadechovaný vzduch se otepluje a zvlhčuje. Průchod vzduchu nosem zároveň aktivuje nervová zakončení v nosní dutině, odkud jsou dýcháním podněcovány další orgány, proto je dech nosem tak důležitý. Plíce jsou pasivní orgán, jejich roztahování a smršťování obstarávají okolní svaly. Jsou to svaly hrudníku, břišní, zádové, šíjové. Pod plícemi je uložen hlavní sval bránice, která odděluje hrudní dutinu od břišní. Bránice se pohybuje jako píst, při nádechu dolů, při výdechu nahoru, čímž zmenšuje a zvětšuje objem plic. Pohybem bránice se střídá tlak a podtlak i v břišní dutině. V pravidelném dechovém rytmu tak bránice provádí masáž orgánů, které jsou uložené pod ní a nad ní (žaludku, jater, žlučníku, ledvin a srdce) a podněcuje je tak k činnosti. Bránice tedy působí jako pumpa a nazývá se druhým srdcem. Na pohyb bránice reagují okolní svaly, zvláště břišní a zádové v bederní a křížové oblasti. Spolu s nimi vytváří bránice svým pohybem oporu pro bederní páteř, působí na správné postavení pánve a bederní páteře, a tím i na vzpřímené držení těla. Bránice také citlivě reaguje na citové podněty při stresu, strachu a podobných podnětech se stahuje, a tím přímo ovlivňuje dýchání a další funkce. Naučíme-li se dobře bráničnímu dýchání, můžeme jej používat jako lék proti strachu a úzkosti. A to tak jednoduchým způsobem, jakým je přirozené správné dýchání. Rozlišujeme tři druhy dýchání dolní neboli břišní, tj. brániční; střední neboli hrudní; horní neboli podklíčkové.

19 Jógové pozice a dýchání Při hlubokém dýchání procházíme postupně všemi třemi fázemi. Rychlost našeho dechu závisí na tom, co děláme nebo co cítíme. Při extrémně namáhavé tělesné činnosti nebo ve stresové situaci se dech velice zrychluje. Bez ohledu na to, v jakém stavu se nacházíme, spoléhá většina z nás pouze na hrudní a podklíčkové dýchání, proto je důležité naučit se dýchání bráničnímu. Uvědomujeme-li si své tělo, můžeme sledovat tři typy dechu. Nejobvyklejší je dech vyrovnaný, který udržuje rovnováhu mezi nadechováním a vydechováním, mezi sympatickým a parasympatickým nervovým systémem (vegetativní, nervový systém). Dalším typem dýchání je očištující dech, při němž převažuje vydechování nad nadechováním. Tento dech je vhodný, když je naše tělo tělesně nebo citově přetíženo a plné napětí. Dlouhé vydechnutí nám pomáhá zbavit se jedovatých zplodin a kysličníku uhličitého. Někdy tento dech přichází spontánně ve vzdychání. Třetím typem dýchání je energetizující dech, při němž převažuje nadechování nad vydechováním. Dlouhé hluboké nadechnutí, např. ve formě zívání, nám dává více kyslíku a motivuje nás k činnosti. Rovněž svalová činnost je ovlivňována těmito typy dechu. Proto při relaxaci a uvolňování svalového napětí upřednostňujeme vždy výdech. Uvedené zásady bychom měli mít na paměti (především u pomalého cvičení) a význam dechu bychom neměli v žádném případě podceňovat. Jógové pozice Pozice (ásany) jsou takové polohy těla, v nichž vydržíme určitou dobu v klidu a nehybnosti při vynaložení co nejmenšího úsilí. Takto jsou charakterizovány polohy v tradiční józe. V dynamických druzích jógy se těmito polohami prochází a výdrže v pozicích jsou mnohem kratší, některé z nich jsou i silově náročnější (power jóga). K hlavním úkolům fitness jógy patří odstraňování svalových dysbalancí, kterého můžeme dosáhnout jak určitými pozicemi, tak i průpravnými cviky, ve kterých se nejdříve protahují svaly zkrácené a teprve potom se posilují svaly oslabené. Jednotlivé pozice můžeme skloubit do větších celků, a tak mohou vznikat sestavy, které jsou zaměřené na určitou oblast těla. Polohy dělíme podle doteků základny s částí těla na polohy: ve stoji, v kleku, v sedu, v lehu a v podporu. Z hlediska tohoto rozdělení se ve fitness józe upřednostňuje jako výchozí poloha většinou stoj, ostatními se prochází a konečná poloha je shodná s výchozí. V power józe bývají hodně uplatňovány polohy v podporech a vzporech, často se prochází přes kliky a někdy i přes vzpory prosté. Z hlediska účinku dělíme ásany na meditační (mají svůj specifický význam, jsou určené k meditaci), relaxační (slouží k uvolnění těla a mysli) a nápravné. Relaxačních pozic, nebo lépe jednoduchých poloh, využíváme jak v krátkodobé relaxaci mezi ásanami, tak i k závěrečné relaxaci s delším trváním, která slouží k uvolnění svalovému i psychickému. Tyto polohy nevyžadují aktivitu fázického, ani posturálního svalstva. Technika relaxačních pozic je snadná, nesmíme zapomínat ani na uvolnění mimických svalů. Mohou to být polohy na břiše, na boku a nejčastěji na zádech. Nápravné ásany, jak už sám název napovídá, mají za úkol protáhnout svaly zkrácené a posílit svaly ochablé. Dělíme je podle toho, na kterou část těla (případně prostřednictvím které části těla) působí: na páteř (ásany v předklonu, záklonu, úklonu a torzní); na kosterní svaly, klouby a vazy; na vnitřní orgány; na vestibulární aparát (rovnovážné balanční polohy); obrácené polohy (celé tělo se dostává do obráceného postavení vůči zemské přitažlivosti, vyžadují dlouhodobější průpravu).

20 20 21 Polohy zaměřené na páteř jsou záklonové, předklonové, úklonové a torzní. Polohy v záklonu působí na psychiku aktivačně, při záklonech se naše tělo napojuje na sympatický vegetativní nervový systém. Tyto polohy mají pro člověka naší sedavé civilizace velký význam, protože kompenzují postoje a polohy s nahrbenými a ohnutými zády, přispívají ke správnému držení těla a napřímení páteře. Zásadní chybou je, když se cvičenec zaklání výhradně v bedrech, namísto toho, aby prohýbal páteř do plynulého oblouku po celé její délce. Polohy v záklonu nás aktivují a mají tak význam i pro naši psychiku (pozice zvané kobra, kobylka, luk, půlměsíc aj.). Polohy v předklonu naopak inhibují, napojují naše tělo na parasympatický nervový systém. Do této skupiny patří předklony s ohnutými zády a skloněnou hlavou. Rovný předklon přispívá ke zpevnění páteře, ohnutý k jejímu zpružnění. Když po rovném předklonu následuje předklon ohnutý, svalstvo se mnohem lépe uvolní (postizometrická relaxace). Důležitá je průprava pro správné cvičení předklonových pozic. Do původního postavení z hlubokého předklonu je třeba se vracet velmi pomalu s plným vědomím (pozice zvané kleště, čáp, aj.). Polohy v úklonu zlepšují pohyblivost páteře do stran i pružnost hrudníku a tím i kvalitu dýchacích pohybů. Protahují svalstvo trupu. Důležitým úkolem pozic v úklonu je zdokonalení a úprava pravolevé symetrie celého těla, zvláště páteře a hrudníku (pozice zvané trojúhelník a jeho varianty bočný půlměsíc, měsíc aj.). Úklony jsou vhodným doplňkem torzních cviků, doporučují se cvičit až po nich. Je nutno dodržovat pravolevou symetrii pohybu, dbát o čistý úklon (v bočné rovině), začínat od horního konce páteře a napřimovat se od spodního. Torzní polohy (v literatuře rotační, v józe protáčivé neboli zkruty) zajišťují páteři dobrou pohyblivost, šetrně zpružňují její ztuhlejší úseky, jsou zaměřeny především na hlubokou vrstvu krátkých šikmých svalů spojujících sousední i vzdálenější obratle. Někdy se používají k nápravě lokalizovaných páteřních blokád. Jsou velice účinnou prevencí běžných problémů páteře. Některé polohy v předklonu a záklonu mají i torzní varianty, které jsou obtížnější. Spinální cviky jsou cviky torzní, které se cvičí v lehu na zádech, na břiše, v sedu a tvoří ucelený systém (pozice zvaná matsjendrová, torzní pozice a její varianty). Obrácené polohy působí příznivě na krevní i lymfatický oběh a na mechanismus dýchání. Ovlivňují funkci všech orgánů tím, že mění jejich běžnou polohu. Vyžadují však dlouhodobější průpravu a nejsou vhodné pro začátečníky, rizikové mohou být pro cvičence vyššího věku, stejně tak pro jedince s vysokým krevním tlakem a s poruchami krční páteře (pozice zvané pluh, svíčka, stoj na hlavě, delfín aj.). Rovnovážné polohy (balanční) vyžadují a rozvíjejí smysl pro rovnováhu, vyváženost a stabilitu. Tyto pozice vedou cvičence k hlubšímu poznání a jemnějšímu vnímání těla, úzce souvisejí s klidem a vyvážeností mysli. Od ostatních pozic se liší minimální oporou těla o zem, větší labilitou a tím i náročností na vnitřní vyváženost. Pravidelným cvičením těchto rovnovážných pozic se v našem vědomí vytváří dokonalejší představa vlastního těla a zmírňuje se nepříznivý psychický stav. Těchto pozic můžeme využívat k celkovému uklidnění, ztišení a soustředění rozptýlené pozornosti (pozice zvané strom, labuť, orel, váha aj.).

21 Jógové pozice a dýchání Účinek cvičení na vegetativní nervový systém Jógou můžeme ovlivňovat autonomní vegetativní nervový systém, tzv. sympatikus a parasympatikus. Emotivní stavy jsou závislé na funkci žláz s vnitřní sekrecí a jsou ovlivňovány vegetativním nervovým systémem. Jógová cvičení jsou zaměřena na stimulaci vegetativního systému. Může při nich tedy docházet k řízení procesů v nás samotných, a to naším vlastním úsilím nastává tedy autoregulace pomocí dechu, pohybu, psychiky s důsledky aktivace a inhibice. Vegetativní systém můžeme ovlivňovat: v oblasti dechu dechový okruh (pomocí dechu můžeme působit na převládání funkce ze sympatiku nebo parasympatiku). Aktivačně působí prodlužování nádechu, zádrže vzduchu v plicích, nádechy pravou nosní dírkou a vyšší vibrace dechu. Parasympatikotonicky působí naopak prodloužené výdechy, zádrže vzduchu mimo plíce, nádechy levou nosní dírkou a nižší vibrace dechu. v tělesném okruhu ásany (předklonové, záklonové, torzní). Záklonovými polohami podněcujeme sympatické funkce, předklonovými parasympatické a vyrovnávání dosahujeme buď dvojicí protichůdných ásan, nebo symetrizačními polohami (trikonásany, torze). v oblasti vědomí koncentrace a vizualizace. Představami a koncentrací mysli můžeme velice účinně ovlivňovat vegetativní funkce. Představy plnosti a tíže působí aktivačně s vizualizací stoupání a naopak. Přehled stimulace vegetativního nervového systému okruh aktivace, sympatikus inhibice, parasympatikus harmonizace tělesný záklony předklony úklony, torze pohled očí vzhůru pohled očí dolů pohled očí vpřed dechový nádech výdech střídavě pravá pravá nosní dírka levá nosní dírka a levá nosní dírka vyšší dechová nižší dechová harmonický dech vibrace vibrace vědomí vizualizace vizualizace vyváženost vzestupu sestupu harmonie koncentrace na nádech, koncentrace na výdech, koncentrace plnost a tíži prázdnotu a lehkost

22 22 23 Relaxace Všichni známe jeden z nejvýraznějších rysů naší doby spěch, obavu ze ztráty či promeškání příležitosti, horečnou aktivitu při získávaní nových věcí Jedna činnost stíhá druhou nebo se provádějí současně, je-li to jen trochu možné. Přitom vzrůstá napětí. Napětí v nás zůstává ještě dlouhou dobu po činnosti nebo události, která jej vyvolala. Hromadí se a ukládá v organismu, později je příčinou potíží či problémů, které opět vyvolávají další napětí. Vzrůstá nervozita, objevují se problémy se schopností soustředit se delší dobu, se zvýšenou únavností, nechutí k činnosti, poklesem výkonnosti atd. Uvolnění, odstranění nadměrného, především psychického, napětí, je přirozenou lidskou potřebou od nepaměti. U některých černošských kmenů se stres vyvolaný úmrtím blízkého člověka odstraňoval divokým tancem, při kterém pozůstalí skákali do výšky tak dlouho, až vysílení padli k zemi. Čím větší smutek, tím vyšší výskoky a tím delší tanec. Známé jsou také různé rytmické zpěvy nebo poslech hudby o měnícím se rytmu a intenzitě, kdy účastníci upadají do více či méně hluboké extáze s následnou relaxací. Všechny tyto metody se ve skutečnosti používají dodnes, i když třeba v modifikované podobě. Dnes můžeme navíc spolknout tu správnou pilulku, která nás zbaví nepříjemného pocitu napětí, obav a strachu. Jako malé děti jsme uměli odpočívat, uměli jsme se uvolnit. Tato naše dovednost se však s přibývajícím věkem zhoršuje. Schopnost nevědomého uvolnění se jakoby vytrácí. Proto je dobré naučit se kontrolovat schopnost uvolnění nebo relaxace vědomě. Napětí je neurčitý stav, který vyjadřuje mnoho pocitů, různých znepokojení, rozmrzelost apod. Projevuje se jako tíseň, a to psychická, citová i fyzická. Je doprovázeno bolením hlavy, vnímáním neklidu a pociťováním množství dalších bolestí. Při jakékoliv činnosti nebo situaci je vhodné se zastavit v čase a svou myslí rychle přejít přes tělo od prstů na nohou až k vrcholu hlavy s cílem zjistit místa napětí. Zjistíme tak, že většina svalů, které vůbec nejsou k dané činnosti zapotřebí, je v trvalém napětí. Uvědomíme-li si, že za každým tímto svalovým napětím se skrývá i napětí psychické, můžeme jen žasnout nad velkým množství energie, kterou zbytečně marníme. Pokud si tato napětí uvědomujeme, je nezbytné je odstranit tedy relaxovat. Relaxace je podmínkou dobrého zdraví, tělesné i duševní výkonnosti a celkově dobrého životního pocitu. Je to metoda, při níž se můžeme částečně nebo zcela zbavit psychického i fyzického napětí. Relaxace může být tělesná i duševní, ale většinou je nelze od sebe oddělit, protože jsou v těsné vzájemné vazbě. I léky, které se používají ke zmírnění duševního napětí, působí tak, že uvolňují svalstvo. Propojení tělesné a duševní oblasti je tedy velmi těsné. Křečovitý, ztuhlý člověk je podrážděný, nevrlý a rozladěný. Opakem je jedinec relaxovaný, uvolněný (vnějším projevem takového stavu je např. klidná řeč, dobrá nálada ). Určitým životním situacím přikládáme zbytečně velkou důležitost a necháváme se jimi stresovat. Naše celkové napětí (duševní i tělesné) stoupá a přetrvává, což se může promítat do vegetativních funkcí (zvyšuje se krevní tlak, zhoršuje se trávení). Psychický stres se může přenést i na celý imunitní systém. Psychologové nazývají tento stav somatizace psychických tenzí (duševní a tělesné napětí projevující se v tělesných funkcích). V následujícím schématu jsou uvedeny některé změny, ke kterým v organismu během stresu dochází, v protikladu ke změnám, jež probíhají během praktikování různých relaxačních technik.

23 Relaxace Stres a relaxace stres zvyšuje svalové napětí tepovou frekvenci látkovou výměnu dýchání produkci hormonů nadledvinek a štítné žlázy změny na úrovni aktivace mozkové kůry relaxace snižuje Každý z nás prožívá období, kdy je v napětí. K tomu, abychom v životě obstáli, potřebujeme aktivaci i napětí a dokonce i mírný stres. Relaxace a aktivace se musí střídat. Proto v práci i ve sportu dosahuje úspěchu spíše ten, kdo ovládá umění relaxace. Pomocí relaxačních cvičení se učíme odstraňovat především nadměrné neúčelné napětí přetrvávající ve svalech v klidu. Svalová relaxace pomáhá rychleji odstraňovat únavu a může příznivě ovlivnit i psychické napětí. Jestliže zvládneme diferencovanou relaxaci (tj. uvolnění svalů, jejichž činnost není nutná pro určitý pohyb), stane se náš pohyb estetický, ekonomický a účelný. Relaxace je jevem komplexním, týká se všech úrovní organismu a celé osobnosti. Prohlubuje regenerační děje v tkáních. Psychologové rozpoznali blahodárnost tělesného a duševního uvolnění a začali ho využívat i v terapii. Relaxační techniky se uplatňují např. v léčbě migrén, nespavosti, bolestivých stavů, úzkosti před veřejným vystoupením, vysokého krevního tlaku, v sexuologii a v mnoha psychosomatických a psychiatrických onemocněních. Pravidelné praktikování relaxačních technik snižuje riziko srdečních a cévních chorob, protože kromě poklesu krevního tlaku dochází u většiny hypertoniků k poklesu hladiny cholesterolu v krvi. Relaxace působí prostřednictvím parasympatické části nervového aparátu na celkové zklidnění (aktivuje parasympatickou část vegetativního nervstva). Jejím prostřednictvím můžeme zabránit působení stresového podnětu nebo stres zmírnit, pokud už stresová situace nastala (zpomalí se tep, uklidní se dech, sníží se spotřeba kyslíku, zpomalí se celkový metabolismus). Relaxační techniky K navození celkového uvolnění můžeme použít různé relaxační techniky, jejich výběr souvisí i s určitými osobnostními rysy každému vyhovuje jiná technika. U nás i ve světě je nejrozšířenější Schulzův autogenní trénink (AT německá technika). Je používán především psychoterapeuty pracuje se s představami na základě sugesce, autosugesce, autohypnózy. Tato technika je zaměřena na tělesné a psychické uklidnění formou psychických obrazových představ, např. tíže, tepla, dechu, tepu. Další technikou je metoda progresivní relaxace E. Jacobsona (vznikla v USA, kde je i nejvíce rozšířená). Využívá volního svalového stahu, který zprostředkovává pocit napětí. Svalový stah se

24 24 25 střídá s uvolněním (synchronizovaně s dechem). Americká lékařka Bess Mensendiecková, zakladatelka ženské zdravotní gymnastiky, zavedla vědomé uvolňování svalstva a zdůraznila uvolňování mimických svalů, které odrážejí psychický stav člověka. Relaxační techniky pomáhají také při léčbě nespavosti, v psychosomatice a při bolestivých stavech všeho druhu (při bolestech jsou v organismu podobné změny jako při stresu). Preventivní využití relaxačních technik je užitečné u jedinců v exponovaných profesích, u těch, kteří se chtějí zbavit závislosti na návykových látkách, využívají je i studenti před zkouškou (obava z výkonového selhání). Relaxace by nikdy neměla být usilovným snažením. Čím více do nácviku vkládáme volního úsilí, tím méně se nám bude dařit. Fyzická relaxace navozuje psychické uvolnění. Rozdělení relaxace lokální dílčí, detailní komplexní celková, tělo a mysl ( body and mind ) diferencovaná částečná likviduje zbytečné napětí v těle, některé svaly jsou uvolněné při zatížení jiných svalů mimovolní spánek, koupele, masáže volní pohybová klidová aktivní pohyb uvolněné pohyby, protřepávání končetin, spontánní tanec pasivní pohyb může vykonávat i druhá osoba

25 Relaxace Metodický postup při relaxaci Příprava Cvičíme v klidném, přiměřeně teplém prostředí, sami, bez přítomnosti druhých, odpoutáme pozornost od okolí, relaxujeme sami pro sebe a intenzivně prožíváme přítomnost. Relaxace je od začátku do konce v bdělém stavu. Není to spánek. Cílem je úplné uvolnění svalového napětí a psychiky, tj. stav myšlenkové prázdnoty. Relaxace se může provádět ve stoji, vsedě nebo vleže. Pro začátečníky a po fyzickém cvičení je nejvhodnější poloha v lehu na zádech, nohy jsou mírně od sebe, ruce podél těla dlaněmi vzhůru. Hlava leží volně na podložce, není ani v záklonu, ani v předklonu. Oči jsou zavřeny, dýcháme nosem. Uvědomíme si všechny dotykové body s podložkou. Svalové napětí Před relaxací je vhodné provést svalové napětí, tzn. s nádechem prudce napneme svaly celého těla (i mimické), vydržíme asi 10 sekund a s hlasitým výdechem povolíme. Vše opakujeme 3 (viz část Závěrečné cviky a uvolnění). Předběžné uvolnění Uvědomíme si svůj dech, zvuky kolem sebe nevnímáme a také se snažíme nevnímat myšlenky. Dech se zpomaluje a prohlubuje, rytmus dýchání je jako v hlubokém spánku. Tělo je těžké a uvolněné. Napětí při nádechu stoupá a při výdechu klesá. Pokračujeme tak dlouho, až si uvědomíme vnitřní klid a dýchací pohodu, dýchání se stává pomalejším (výdech by měl být 2 delší než nádech). S každým výdechem je možné se ještě více uvolnit. Uvědomujeme si kontakt jednotlivých částí těla a podložky. Soustřeďujeme pozornost na jednotlivé svalové oblasti, tělo je uvolněné, těžké a pasivní. Svalová relaxace Postupně si uvědomujeme a ještě více uvolňujeme dále popsané části těla (detailní relaxace): začneme od dolních končetin palec, nárt, pata, lýtko atd. přes trup a horní končetiny až k hlavě. Tak postupně uvolníme celé tělo. Obličej se stává nevýrazný, neproniknutelný, neprozradí nic z našich pocitů ( ušlechtilá bezvýraznost v tváři ). V uvolněném svalu nastává pocit tepla, při nádechu se cévy stahují, při výdechu se rozšiřují. Pocit tíže je zapříčiněn zemskou přitažlivostí, která působí na celé tělo (podlahu si můžeme představit jako magnet). Pasivní pozorování dechu Uvědomíme si pocit vlastního břicha při dýchání, jak se s nádechem zvedá a s výdechem klesá. Pasivně pozorujeme svůj dech v oblasti nosního chřípí. Cítíme chladný vzduch, který vstupuje do těla a teplý vzduch, který vystupuje z nosních dírek. Mentální představy Odpoutáme pozornost od těla a můžeme si představit různé přírodní scenérie, které v nás vyvolávají pocit klidu a harmonie (např. nehybná vodní hladina, krajina ozářená sluncem, východ slunce, moře, jezírko v lese atd.). Autosugesce Ve stavu uvolnění je možné s výhodou využít autosugestivní ovlivňování to by ovšem nemělo mít formu záporu a kategorického příkazu, často ho neměníme. Účinek této metody je založen na působení do oblasti podvědomé, která je rozsáhlejší než oblast bdělého vědomí. Fráze by měla být jasná s výstižná (např. Moje zdraví se zlepšuje, Jednám klidně a vyrovnaně, Cigarety jsou mi lhostejné atd.). Výsledný efekt může vést k zlepšení zdravotního stavu, odstranění nežádoucích návyků, snazšímu zvládnutí určitých životních situací.

26 26 27 Závěr relaxace Závěr relaxace je pozvolný, postupně si uvědomujeme svůj dech, své tělo, dotyk těla s podložkou, s oděvem, své umístění v prostoru a všechny okolní zvuky. Pomalu pohneme prsty na nohou, prsty na rukou, jazykem v ústech, hlavou a postupně se můžeme protáhnout jako po probuzení z příjemného spánku. Relaxace nám dodá pocit vnitřního klidu, síly a důvěry ve vlastní schopnosti, ve schopnost vyrovnat se se stresovou situací a překonávat obtíže. Relaxace je tedy velmi účinný způsob, jak se vypořádat se stresem. Jestliže svou pozornost zaměřujeme pouze na jeden bod (např. palec u nohy), říká se tomu jednobodová koncentrace. Když se na něco koncentrujeme, relaxujeme při tom vše ostatní. Koncentrační cviky mohou být na: vnější předmět (květina, plamen svíčky); vnitřní předmět (části těla, slovo, dech). Budeme-li v životě skutečně relaxovaní, uvědomělí, usnadní nám to práci za použití minimálního množství energie. Udržíme si tak psychosomatickou rovnováhu a tím si vytvoříme dobré předpoklady pro udržení zdraví.

27 Úvodní cviky Úvodní cviky Podobně jako při každé sportovní aktivitě, také ve fitness józe je třeba tělo připravit rozcvičením na další náročnější výkon úvodními cviky. Jedná se především o uvolnění svalů v oblasti horního trapézu a šíjového svalstva, ramen a páteře. Pro jemné rozcvičení těla si stačí vybrat 5 8 z následujících uvedených cviků, odlišně zaměřených. Při dalším cvičení některé obměníme, nebo všechny zcela změníme. Každé cvičení opakujeme podle potřeby, vždy stejný počet na obě strany (3 5 ). Cvik 1 je úvodní koncentrace na cvičení, která by se měla provádět vždy na začátku před dalším cvičením. Cviky 19 a 20 jsou uvolňovací, jeden z nich by měl být zařazen na závěr úvodní části. Z ostatních cviků by měl jeden procvičovat předklon a záklon, další určitý druh úklonu, případně rotaci. SYMBOLY účinek daného cviku. i dodatečné informace. Správné označení pro nádech je vdech, pro snadnější orientaci v textu však při popisech cvičebních poloh používám slovo nádech.

28 Mírný stoj rozkročný (na šířku pánve), kolena lehce pokrčit, podsadit pánev, obě dlaně položit na břišní oblast pod pupek (bod hara ). S nádechem se břišní oblast vyklenuje ven. S výdechem se břišní oblast vrací zpět do původní polohy. Cvičení je vhodné na koncentraci a uvědomění si vlastního dechu, doporučuje se provádět vždy před vlastním fyzickým cvičením, je důležité pro zklidnění mysli a prohloubení břišního (bráničního) dechu. i Pohled očí směřuje dolů k zemi, pro lepší koncentraci je vhodné oči zavřít, nádech je stejně dlouhý jako výdech, pro zklidnění je vhodné prodloužit výdech.

29 Úvodní cviky 2 Stoj spojný, vyrovnat páteř a lehce podsadit pánev, paže volně podél těla. S nádechem vytáhnout hlavu vzhůru, ramena zatlačit vzad a lopatky stáhnout k sobě směrem dolů. S výdechem otočit hlavu vpravo (pohled očí doprovází směr pohybu). S nádechem návrat do výchozí pozice. S výdechem sklopit hlavu šikmo vpravo dolů (na diagonálu) a současně otočit pravou dlaň vpřed (zevní rotace v ramenním kloubu). S nádechem návrat do výchozí pozice. Stejné cvičení opakovat na druhou stranu. Cvičení na uvolnění krční oblasti, druhá část cviku působí zejména na protažení podlopatkového svalu.

30 Stoj spojný, vyrovnat páteř a lehce podsadit pánev, paže volně podél těla. S nádechem vytáhnout hlavu vzhůru, ramena zatlačit vzad a lopatky stáhnout k sobě směrem dolů. Pomalu kroužit hlavou vpravo, s výdechem se hlava pohybuje v předklonu. S nádechem se hlava pohybuje v mírném záklonu. Stejné cvičení několikrát opakovat na druhou stranu. Cvičení na uvolnění krční páteře, působí na protažení krčního a šíjového svalstva. i Při změně cvičení na druhou stranu zastavíme hlavu v předklonu, cvičení je nutno provádět v pomalém tempu, když někde cítíme větší napětí, je možné pohyb zastavit a tuto část prodýchat.

31 Úvodní cviky 4 Mírný stoj rozkročný (na šířku pánve), kolena lehce pokrčit, podsadit pánev, paže volně podél těla. Pomalu kroužit rameny zpředu vzad, s nádechem se ramena pohybují vpředu směrem vzhůru. S výdechem se ramena pohybují vzadu směrem dolů. Stejné cvičení několikrát opakovat v opačném sledu, tj. zezadu vpřed.

32 32 33 Cvičení na uvolnění ramen a protažení horní části trapézového svalu, při pomocných pohybech a velkém rozsahu se uvolňuje páteř. i Při tomto cvičení by se měla postupně zvyšovat intenzita pohybu a s každým nádechem a výdechem by se měl zvětšovat rozsah kroužení. Pomocné pohyby jsou v kolenou směrem nahoru a dolů a pohyby hrudníku vpřed a vzad.

33 Úvodní cviky 5 Mírný stoj rozkročný (na šířku pánve), kolena lehce pokrčit, podsadit pánev, skrčit upažmo, ruce v týl. S nádechem mírný záklon v hrudní oblasti, otevřít hrudník, lokty od sebe ven, pohled očí směřuje vzhůru. S výdechem ohnutý předklon podřepmo, zavřít hrudník, lokty k sobě směrem ke kolenům, pohled očí směřuje k zemi.