TRENÉR II. TŘÍDY SYNCHRONIZOVANÉ PLAVÁNÍ ROČNÍ TRÉNINKOVÝ PLÁN JUNIORKY

Transkript

1 TRENÉR II. TŘÍDY SYNCHRONIZOVANÉ PLAVÁNÍ ROČNÍ TRÉNINKOVÝ PLÁN JUNIORKY BRNO 2012 Petra Saturková

2 ÚVOD CÍL OBLASTI PŘÍPRAVY ROZVRŽENÍ SOUTĚŽNÍHO ROKU ROČNÍ TRÉNINKOVÝ PLÁN Letní soustředění testování, kondiční fáze Září, říjen mazání výkyvů ve výkonnosti, technika, kondice Listopad, prosinec Leden, únor Březen, Duben Květen, červen Červenec, srpen ZÁVĚR DISKUZE... 27

3 ÚVOD Dívky přicházející do klubů zabývajících se synchronizovaným plaváním mají věk okolo pěti až osmi let. V začátcích se učí samotné technice plavání, která bývá po zvládnutí základních plaveckých stylů doplňována o první pohyby vycházející ze synchronizovaného plavání. Dívky po zvládnutí těchto základů a po dosažení určitého věku, potřebného pro danou kategorii, se začínají zúčastňovat jednotlivých závodů pro ně určených. Přes zvládnutí soutěží v kategorii žákyněk (A,B kategorie), přes soutěž v mladších žákyních, kde se dívky poprvé setkávají s týmovou volnou sestavou. Další technický a umělecký postup a také zlom nastává v kategorii starších žákyň, kde už dívky mohou soutěžit ve všech závodních disciplínách, které synchronizované plavání nabízí. Jedná se o sestavy sólo, duo, tým a combo. Všechny volné sestavy jsou v závodě doplněny o povinné figury, které musí splnit každá přihlášená závodnice. V synchronizovaném plavání je určena juniorská kategorie pro dívky v letech let. Předpokládá se technické zvládnutí prvků a přechodů z předchozích kategorií. Juniorská kategorie se dá považovat spolu se seniorskou za vrchol kariéry. Samotný vrchol akvabelové kariéry by se dal vymezit do let okolo roku. Juniorky se již mohou účastnit ME a MS a dalších světových soutěží. Tato kategorie již potřebuje jiný přístup k dívkám, oproti mladším kategoriím, z hlediska nejen tréninkového plánu, ale i osobního přístupu. 3

4 1. CÍL Cílem této práce je vytvořit roční tréninkový plán pro juniorskou kategorii. Celý plán bude odvozen od závodního kalendáře pro rok Vybrané závody budou korespondovat s možnostmi klubů (finanční i tréninkové). Plán bude vytvořen jako vzorový pro kluby, které mají dostatek děvčat pro všechny sestavy. Jedná se natrénování volných sestav o combo, tým, dvě dua a dvě sóla. Samozřejmě nebude zapomenuto ani na nácvik povinných figur a všechny činnosti jako je rozvoj dynamiky, techniky, vytrvalosti, flexibilitě a další. Závodní rok bude rozdělen na několik etap průměrně stejně dlouhých, asi osm týdnů. Jednotlivé etapy budou propojeny svojí návazností, u každého cyklu bude navržen typový týdenní tréninkový plán. 4

5 2. OBLASTI PŘÍPRAVY Jelikož je synchronizované plání technicko - estetický sport, je nutné neopomíjet nejen základní složky, ale i přidružené, které jsou také součástí konečného úspěchu. Pokud se plně respektují všechny složky tréninku, nastává pro trenéry těžký úkol na vytvoření správného plánu nejen jednotlivých tréninkových jednotek, ale i jejich návaznost v tréninkových cyklech a zakomponování do celé roční přípravy. - Ohebnost (flexibilita) fyziologický rozsah, prevence proti přetížení organismu a opotřebování hl. chrupavek a kloubů. Trénink strečink, rozehřátí před tréninkem. - Vytrvalost při sestavě schopnost odolávat únavě svalů, vykonávat určitou činnost se stávající intenzitou. Trénink krátké úseky vykonávat na 90 95% (krátkodobá), intervalové metody (dlouhodobá). - Technika prvků je stavebním kamenem pro všechny kategorie. Správné natrénování poloh, figur a přechodů po technické stránce je důležité nejen pro povinné figury, ale i pro provedení prvků ve volných sestavách - Ostrost pohybů (dynamická síla) - využití síly v rychlém pohybu. Trénink krátké úseky, maximální ostrost - Rychlost souvisí s koordinací, rychlá reakce na změny pohybů dle podmínek, Trénink krátké úseky, dokonalé provedení. Podle typu přípravy - Suchá příprava (tělocvična, venkovní prostředí, gymnastické sály, posilovna, alternativní kompenzační cvičení, regenerace, kondiční trénink) - Příprava ve vodě (nácvik figur, volné sestavy, technika, výnosy/skoky, kondiční trénink) Tělocvična základem pro suchou přípravu je tělocvična, která se jednoduše dá přizpůsobit všem činnostem, které jsou u dívek vhodné. Jedná se například 5

6 o zpestření gymnastikou, pilatek, jógou, ale i aerobikem, zumbou nebo posilovacím kruhovým tréninkem s vlastní vahou těla. Balet je důležitý hlavně u mladších děvčat. Pokud je však možnost, není od věci ho začlenit alespoň na soustředěních nebo jako doplňkový sport i pro juniorky. Spojuje pohyb s elegancí a čistotou provedení. Venkovní prostředí velkou předností je finanční nenáročnost a veliká variabilita výběru tréninku (kolektivní hry, atletická příprava, posilovací cviky ). Dobré je začlenit venkovní aktivity nejen o letních soustředěních, ale také během celého roku. V jarních a ranně podzimních měsících začlenit vytrvalostní běh a sprinty. Gymnastické sály většinou příprava dívek v těchto prostorech bývá už od útlého věku. Vše je ale na možnostech jednotlivých klubů. Díky zvyšujícím se požadavkům na jednotlivé výnosy a skoky ve volných sestavách, je dobré tento typ přípravy začlenit. Pokud nejsou časové, finanční ani prostorové možnosti klubu, je příhodné zajistit tento sál alespoň na soustředěních, kde může být zpestřením tréninku, ale i zopakování si základů gymnastiky pro dívky všech věků. Alternativní doplňkové sporty Pokud to časové možnosti dovolí, je dobré začlenit i jiné sporty. Nejde pouze o zpestření tréninků, ale i pro zlepšení jednotlivých dovedností, které daný sport přináší, a které jsou následně využitelné i pro synchro. Působí jako kompenzace při jednostranném dlouhodobém zatížení organismu. Regenerace pro celou kvalitní sportovní přípravu je důležité, aby k adekvátní zátěži nejen fyzické, ale i psychické byl zvolen správný typ regenerace organismu. Nejedná se pouze o začlenění masáží, ale i protahování v rámci tréninku. Oddechové a klidové sporty jako pilatek nebo jóga zároveň působí jako vhodný strečink. V akvabelách jsou vhodné pro celkové protažení těla. Vhodný je samozřejmě jakýkoli druh aktivity, který napomáhá odplavení kyseliny mléčné ze svalů a celého metabolismu. 6

7 Figury v juniorské kategorii výsledky z figur tvoří v závodě 50% konečného výsledku. Jejich nácvik je základem pro úspěšné zvládnutí volné sestavy nejen po stránce choreografické, ale i technické. Volné sestavy juniorské kategorii výsledky z volné sestavy tvoří v závodě 50% konečného výsledku. Pokud je možnost, je vhodné, aby všechny závodnice plavaly v některé z volných sestav. Nejen, že je to motivuje, ale každý závod v jakékoli kategorii je posouvá dál ve zkušenostech a dovednostech. Technika správné provedení základních poloh je základem pro úspěch nejen v soutěži ve figurách, ale i ve volných sestavách. Skoky / výnosy V posledních letech nároky na tyto prvky velmi stoupají. Efektivní skoky a výnosy dokážou velmi pozvednout celou choreografii sestavy a tím i bodové ohodnocení. Mnoho klubů na tento fakt stále zapomíná. Synchronizované plavání se stává v posledních letech známější i mezi širokou veřejností, která nemá mnohdy odborné znalosti. Tyto prvky se pak pro ně stávají jednou z nejatraktivnějších z celé sestavy. Kondiční trénink kondici je třeba se věnovat nejen ve vodě, kde k tomu pomáhá klasický plavecký trénink, ale i plavání volných sestav podle určitých intervalů. Suchá kondiční příprava je vhodná hlavně v měsících, kdy je možno běhat venku. Jsou vhodné dlouhé tratě, sprinty a kombinace běhu a jednotlivých cvičení. 7

8 3. ROZVRŽENÍ SOUTĚŽNÍHO ROKU Jak již bylo charakteristice cíle řečeno, tréninkový plán bude odvozen od soutěžního kalendáře pro rok Jsou uvedeny soutěže pro juniorskou, ale i seniorskou kategorii. Některá děvčata mohou být v nadcházejícím roce přeřazena do seniorek, proto je důležité již některé závody v této kategorii zvolit. Velmi přínosné je to i pro mladší dívky, které na těchto soutěžích mohou získat cenné zkušenosti, které se jim v následující akvabelové kariéře mohou velmi zúročit. Tréninkové možnosti, na kterých bude založen celý plán, jsou odvozeny od získaných informací o trénincích z ostatních klubů synchronizovaného plavání pro kategorii juniorky (viz školení trenéru II. třídy, únor 2012). Bazén 13 hodin Suchá příprava 4 hodiny 8

9 DATUM TYP SOUTĚŽE MÍSTO * KATEGORIE LEDEN German Bonn Open GER R/K 28. Memoriál TJTEBr K Míly Heršálkové (25m) French France Open R/K ÚNOR Poznaň Cup Polsko R/K Senior Junior Senior Senior, Junior BŘEZEN MISTROVSTVÍ ČR Brno (50m) K Senior Mezinárodní Bratislava K mistrovství SR SVK Junior DUBEN Olympic Qualification London Tournament GBR R Senior MISTROVSTVÍ ČR Brno (50m) K Junior KVĚTEN 2012 MISTROVSTVÍ Evropy Holandsko R Senior Seniorek ČERVEN Karlovarská růže Karlovy Vary K Junior - S,D 9. ČERVENEC 2012 Letní pohár města Olomouce Olympic Games SRPEN 2012 TBD LISTOPAD 2012 MS JUN Olomouc K Junior - D, KVS (50m) Senior - D, KVS London, GBR řecko R R Senior Junior Slovakia Cup Bratislava K Junior PROSINEC Soutěžní kalendář pro rok 2012 Vánoční cena Hloubětín (25m) K Senior 9

10 4. ROČNÍ TRÉNINKOVÝ PLÁN Celý rok bude rozdělen do několika přibližně stejně dlouhých etap. Pro všechny závodnice není možné, aby trénovaly naplno celý rok, proto je nutné vytvořit plán specifický pro dané období, aby nedocházelo k přetěžování organismu, ale aby každá tréninková hodina byla vždy plně využita. Tréninkové jednotky musí mít v každém období specifické zaměření. Obsahová podobnost těchto jedno jednotek je kumulována právě do etapy. Jako začátek bych považovala letní soustředění většinou se konající na konci srpna. Dívky mají za sebou dostatečnou regeneraci, jak po fyzické stránce, tak po psychické. Minulé závodní období je uzavřeno a všichni tak mohou svoji energii zaměřit na splnění nových cílů, vytvoření nových motivací a plánů. Za konec soutěžní sezóny jsem stanovila vybraný mezinárodní závod v zahraničí. Většinou se jedná o evropský pohár nebo ME JUN. Tyto závody se velmi často konají v období letních prázdnin červenci nebo na počátku srpna. 1. Letní soustředění testování, kondiční fáze Soustředění na konci letních prázdnit je vhodné zvolit jako testovací. Každá dívka prožila volné dny jinak a to se projeví na rozdílné kondičce, schopnosti začlenit se opět do tréninkového režimu a navázat na získané výkonnosti z minulé sezóny. V této době je vhodné zjistit aktuální stav jednotlivých děvčat, pro následné porovnání nejen na konci soustředění, ale i pro jejich vlastní motivaci v pokroku. Dobré je všechny děvčata informovat o obsahu celého roku, možnostech, které je čekají, ale i změnách (neosvědčila-li se kombinace dívek ve volné sestavě, zhodnocení výsledků z minulé sezóny, změny v choreografii, ale i změny v trenérech, v přístupu apod.). Jde tak vlastně o kontakt s dívkami po dlouhé době, je tedy dobré zjišťovat jejich reakce a názory. Pokud se vytváří nové družstvo juniorek (sloučení kategorií), je dobré využít soustředění, kdy jsou všechny spolu bez rušivých vnějších elementů k jejich začlenění. Co se týče tréninku je nutno zohlednit všechny a vytvářet trénink zvládnutelný pro všechny, ale zároveň vyvážený i pro výkonnostně lepší. 10

11 Některé se s novými figurami seznamují poprvé, některé již mají zkušenost, ty pak mohou pomoci jejich předvedením, ukázkou nebo bližším vysvětlení hlavních úskalí. Při úvodních nácvicích je dobré využívat veškeré pomůcky a tím tak zjednodušovat podmínky. Vhodné jsou barely, tyče, závaží, ale i veškeré pomůcky, co koho napadnou a co mohou pomoci při nácviku. Ve fantazii se meze nekladou. Je dobré všechny zainteresovat do rozdělení volných sestav, které může být odlišné jak v minulé sezóně. Vysvětlení a motivace mohou dívkám následně pomoci. Změny ve volných sestavách je nutno dělat s rozmyslem, všechny dívky by nejraději plavaly novou sestavu. Bohužel časové vytížení nejen trenérů, ale i volné hudby pro trénování tento komfort většinou nedovolují. Hlavním úkolem soustředění je zaměřit se na mnohdy ztracenou kondici a techniku provedení. Suchá příprava by se měla soustředit na protahování celého těla. Dívky jsou mnohdy zatuhlé (prohnutí, šňůry), nesmí se tedy opomíjet dostatečný strečink. Důležité je začlenit i běh (kondice) a posilování. Na získané svalové hmotě se pak dá zakládat v pohybech ve vodě (rychlost, ostrost, technika). Pro testování a následné porovnání je vhodné zvolit měřitelné výsledky, jako jsou časy z kondiček, přesahy, centimetry u šňůr, kolik kliků do minuty apod. První srovnání je možno provést už na konci soustředění, další například po skončení prvního tréninkového cyklu. Vzor rozvržení tréninků: Vhodné rozdělení tréninků a denního režimu na letním soustředění (průměrně pro sedm dní soustředění SO - SO): So příjezd na místo konání, seznámení děvčat (i asistentů trenéra) s tréninkovým programem, vhodný je již zkrácený odpolední trénink ve vodě. Ten zvolit pouze jako dlouhou rozplavbu bez větší zátěže. 11

12 Ne: dopoledne: - bazén : 2 hodiny kondičky,1 hodina polohy odpoledne: - cvičení/běh/posilování/gymnastika/alternativní cvičení/ - 1 hodina - bazén: 1. hodina plavání, 2. hodina nácvik volné sestavy tým večer : počítání sestav / základní protažení / rekapitulace tréninkového dne / stmelování kolektivu Po: dopoledne: - bazén : 2 hodiny kondičky,1 hodina polohy odpoledne: - cvičení/běh/posilování/gymnastika/alternativní cvičení/ - 1 hodina - bazén: 1. hodina plavání, 2. hodina nácvik přechodů v juniorských figurách ST: Dopoledne: - bazén: 2 hodiny kondičky, 1 hodina kruhový trénink Odpoledne: - volnější program míčová hra, soutěže po skupinách - bazén: 1 hodina kondičky, 2. Hodina soutěžní disciplíny (všechny věkové kategorie) ČT + PÁ: Dopoledne: - bazén: 1,5 kondičky, zbytek tréninku volná sestava odpoledne: - běh/posilování/gymnastika/strečink/alternativní sport - bazén: 45 min kondičky, 35 min polohy, 40 min tým (hudba/ťukání) SO: Dopoledne: - bazén: srovnávací testování 12

13 Pro větší pestrost při plavání kondiček je dobré střídat kondiční tréninky vytrvalostní s krátkými sprinty. Pokud má klub možnost, může požádat o napsání plaveckého kondičního tréninku někoho z rychlostního plavání. Jejich tréninky bývají lépe vytvořeny právě pro tyto účely. Rozvrhnout si nácvik poloh a přechodů do figur tak, aby se všechny zvládly projít ještě na soustředění alespoň jednou. V suché přípravě začleňovat všechny složky (velmi vhodné je využití tréninku venku). Nesmí se zapomínat ani na dostatečnou regeneraci organismu. Jako regeneraci a odpočinutí si od tréninkového rytmu je velmi oblíbené podívat se ve volnější den (středa) do okolí nebo vytvořit alternativní program. Jedná se o velkou fyzickou zátěž po delší době oddychu, proto je nutné zvolit přiměřenou zátěž. Soustředění bývá nejen pro dívky, ale mnohdy i pro trenéry nejvhodnější možnost sjednotit celý tým a zainteresovat tak všechny do cílů nadcházející sezóny. 2. Září, říjen mazání výkyvů ve výkonnosti, technika, kondice Jelikož nabrání stejné kondice, techniky a výkonnosti, jakou měla děvčata na konci soutěžního období, nelze zvládnout pouze na soustředění, je nutno v určitém jednodušším cyklu tréninků pokračovat i nadále. Postupně však navyšovat nároky, zatížení a intenzitu. Obsah a složitost tréninků se začne proměňovat a více specifikovat. Začíná se trénovat postupně na dosažení prvních dílčích cílů. Vytváří se nejen fyzická, ale i psychická forma. Nejen kvůli volné sestavě tým, ale i combo a možnosti střídat náhradnice, je nutné, aby dívky měly co nejvíce stejnou kondičku a podobnou techniku. V této etapě je dobré se soustředit na všechny závodnice stejně bez rozdílu výkonnosti, přeci jen hlavní cíl této etapy je co nejvíce děvčata sjednotit. Je dobré se tedy věnovat sestavám combo a tým, které potřebují nejdelší přípravu. Pokud je některé sestava nová, je dobré opakovat a zažívat starou sestavu a novou dělat pokud jsou všechny děvčata na tréninku. Pokud jich většina chybí (podzimní prázdniny, nachlazení, chřipková epidemie atd., nemá cenu se zabývat novou sestavou. Hrozí tak že děvčata se ji narychlo naučí i s chybami od druhých. Pokud se nová sestava vysvětluje jednotně, eliminuje se tak 13

14 zavčas mnoho chyb.). U sestavy combo je dobré soustředit se hlavně na týmové části. Sóla a dua v této disciplíně je možno, pokud je již sestavená pevná choreografie, měnit podle aktuální výkonnosti a podle možností lze i později. Pokud přijde málo dívek na trénink, je dobré využít tuto absenci k trénování právě těchto individuálních částí. Pokud se dívky seznamují s novou kategorií, je dobré začít trénovat nové prvky postupně od nejjednodušších poloh a přechodů po celé figury. Ty, které již s nimi mají zkušenost, se tak mohou více soustředit na jejich kvalitnější provedení. V této sjednocovací fázi trvající asi 8 týdnů je dobré, aby všechny dívky měly možnost se s těmito figurami seznámit. Kruhové tréninky zvyšují vytrvalost, ale i sílu. Náhodné sestavení tréninku je zárukou, že dívky budou schopny po sobě kombinovat jednotlivé prvky (výšlap, barakuda, kmitání ). Tímto cvičením, kdy se kombinují nenáročně koordinační pohyby, zlepšují svoji schopnost energetické hospodaření. Ukázkový tréninkový plán týdenní: PO odpoledne (2 hodiny voda): rozplavba 45 min, 10 min protažení / rozkmitání, 30 min intervalový trénink, 30 min přechody z figur, 5 min vyplavání / protažení / uvolnění ÚT dopoledne (1 hodina voda) kondiční trénink (dlouhé tratě / sprinty) odpoledne (1 hodina sucho) běh min, posilování, krátké protáhnutí (2 hodiny voda) rozplavba 30 min, 40 min tým / combo (hudba), 20 min ťukání tým / combo, 25 min přechody z figur, 5 min vyplavání, protažení ST volno CT dopoledne (1 hodina voda) kondiční trénink (dlouhé tratě / sprinty) PÁ odpoledne (3 hodiny voda) - 60 min kondiční trénink (dlouhé tratě / sprinty), 10 min protažení/ rozkmitání, 40 min nácvik poloh a přechodů 14

15 z povinných figur (soustředění se na podobný přechod nebo na jednu figuru), 20 min ťukání, 40 min hudba tým (dokonalý nácvik daného úseku/kombinace ruce + figura, tak aby se dala část považovat za hotovou), 10 zpestření tréninku (skoky, hra..) + uvolnění SO dopoledne (2 hodiny voda) 50 min kondiční trénink (dlouhé tratě / sprinty), 10 min protažení, uvolnění, 40 min hudba / ťukání tým, 20 min opakování figury /přechodu z pondělí a pátku (2 hodiny sucho) posilovací cvičení 40 min (kruhový trénink/individuální), strečink, šňůry, počítání NE - odpoledne (1 hodina sucho) běh min, posilování, krátké protáhnutí (2 hodiny voda) 45 min rozplavba, 25 min kruhový trénink, 45 min polohy / přechody, 10 min vyplavání, protažení V tomto období, pokud je pěkné počasí, je dobré mít částečně suchou přípravu například venku. Pokud se chodí do posilovny, je třeba mít na paměti, že každá dívka má jinou stavbu těla. Pokud se v klubu vyskytuje někdo kvalifikovaný, je přínosné, aby každá dívka měla svůj posilovací plán. Pokud tato možnost není, je třeba si v tréninku uvědomit, že každý je stavěný jinak, zvedne dvojnásobnou zátěž, bohužel ve vodě to znát být oproti ostatním nemusí. Pokud se posiluje, nejedná se pouze o posilování na strojích, je dobré mít dívky rozděleny alespoň do dvou částí, dle poměru svalové hmoty. Po každém posilování je velmi důležité napojit i následný strečink a protažení na šňůry. Před tréninkem je dobré, pokud klub disponuje nějakou místností, domluvit se na počítání volné týmové sestavy. Dokonalá znalost jednotlivých pohybů a dob může velmi ušetřit čas věnovaný volné sestavě ve vodě. Počítáním se také zvyšuje automatizace pohybů, dívky se tak mohou soustředit více na jejich kvalitní provedení. 15

16 3. Listopad, prosinec V těchto měsících stále ještě není velká nabídka soutěží, jak v hlavní sezóně. V Bratislavě, v polovině listopadu, se koná soutěž Slovak synchro určená pro juniorky. Jelikož dívky od věku 15 let mohou zároveň soutěžit i v kategorii seniorek, je zde první možnost této výhody využít. Záleží na klubu (počtu a věku dívek) zda se rozhodnou pro asi první zkušební závod sezóny Vánoční cena Prahy alespoň v kategorii combo. Pro dívky, které budou přecházet do seniorské kategorie, je tento závod velmi vhodný. Ostatní si mohou okusit po dlouhé době závodní atmosféru, zjistit svoje možnosti a nedostatky ve volné sestavě. Srovnat se s jinými závodnicemi, motivovat se k lepším výkonům, zhodnotit konkurenci před hlavní sezónou. Pokud klub má možnosti v počtu dívek a financí, je určitě dobré se z výše uvedených důvodů soutěže zúčastnit, i když je v seniorské kategorii. Obsah tréninkových jednotek se začíná výrazněji měnit. Objem kondiční přípravy velmi klesá a ustupuje technickému zaměření, je dobré systematické opakování, seznamování se s novým, zpřesňování. Figury trénovat již ve větších celcích, důsledně dbát na provedení a jejich systematické opakování. Jejich automatická znalost pak dívce pomůže při korekci detailnějších chyb, již nemusí přemýšlet nad jejich základním provedením. Měla by být také určitá stabilizace ve výkonu a provedení. V této chvíli už známe aktuální přístup děvčat k tréninku, jejich možnosti a schopnosti. Nastává chvíle soustředění se i na ostatní volné sestavy. V základě jde o jedno duo a jedno sólo. Pokud klub disponuje dostatkem trenérů, kteří se kvalitně, individuálně, mohou děvčatům věnovat, samozřejmě i dostatek závodnic. Je dobré uvědomit si i možnosti bazénu a tréninků. Jak často mohu plavat na hudbu, kolik budu mít prostoru a kdy se budu věnovat pouze dané volné sestavě a stejně kvalitní trénink může mít i zbytek družstva. 16

17 Ukázkový tréninkový plán týdenní: PO odpoledne (2 hodiny voda): rozplavba 45 min, 10 min protažení/ rozkmitání, 30 duo A / ostatní tým (hudba), 30 min figury 5 min vyplavání/protažení/uvolnění ÚT dopoledne (1 hodina voda) kondiční trénink (dlouhé tratě / sprinty/ synchro) odpoledne (1 hodina sucho) posilování, strečink, počítání (2 hodiny voda) rozplavba 30 min, 30 min duo B / ostatní tým (hudba), 20 min ťukání tým / combo, 25 min přechody z figur, 5 min vyplavání, protažení ST volno CT dopoledne (1 hodina voda) kondiční trénink (dlouhé tratě / sprinty/ synchro) PÁ odpoledne (3 hodiny voda) - 50 min kondiční trénink (dlouhé tratě / sprinty/ synchro), 10 min protažení/ rozkmitání, 40 min nácvik poloh a přechodů z povinných figur (soustředění se na podobný přechod nebo na jednu figuru), 20 min ťukání, 40 min hudba tým (dokonalý nácvik daného úseku/kombinace ruce + figura, tak aby se dala část považovat za hotovou), 10 zpestření tréninku (skoky, hra...) + uvolnění SO dopoledne (2 hodiny voda) 50 min kondiční trénink (dlouhé tratě / sprinty), 10 min protažení, uvolnění, 40 min duo A/duo B / ťukání tým, 20 min opakování figury /přechodu z pondělí a pátku (2 hodiny sucho) posilovací cvičení 40 min (kruhový trénink/individuální), strečink, šňůry, počítání NE - odpoledne (1 hodina sucho) posilování, strečink, počítání (2 hodiny voda) 30 min rozplavba, 25 min kruhový trénink, 45 min polohy / přechody, 10 min vyplavání, protažení 17

18 Záleží na klubu, jaké má možnosti tělocvičny, posilovny, baletu nebo gymnastického sálu. V průběhu týdne je dobré tyto aktivity střídat. Můžeme tak zajistit, že dívky budou připraveny všestranně a tréninky budou pestré. 4. Leden, únor V tomto období se konají první soutěže nové sezóny. V tuzemsku se jedná o Memoriál Míly Heršálkové, většinou konaný na konci ledna. Juniorky se mohou zúčastnit pouze v kategorii povinných figur. Mají tak ale dobré srovnání s vrstevnicemi v dané kategorii. Výsledky tohoto závodu jsou většinou směrodatné nejen pro samy závodnice, trenéry, kterým výsledek může pomoci v rozhodování obsazení volné sestavy, ale jedná se o jeden z nominačních závodů pro účast v SCM. První mezinárodní soutěže přímo pro juniorskou kategorii začínají od února. Jedná se o soutěž v Polsku, dále pak Swedish Open Junior Sy. Sw. Championships, Finnish Open Junior Champ, otevřené mistrovství Slovenské republiky nebo závod ve Švýcarsku Swiss Youth Competition Open. Uvedené závody mají termíny hlavně v březnu a v dubnu. Pokud se klub hodlá účastnit, je dobré zahájit přípravu již v lednu. Závazné přihlášení se potvrzuje cca měsíc před samotným závodem. Pokud se soutěží počítáme a tréninky jsou vhodně upraveny, je tak zaručena určitá kvalita přípravy. Co se týče náplně tréninků. U figur se předpokládá jejich dokonalé zvládnutí, je proto vhodná chvíle stanovit si vyšší cíle. Například zvládnout je pomaleji, soustředit se na výšku a plynulost provedení. Automatické provedení zvyšuje efektivnost opravovaných chyb. Volné sestavy jsou ve druhé fázi trénování. Dívky už znají přesně danou choreografii, zvládají sestavu v určité kvalitě, na které je potřeba zapracovat. Je dobré prodlužovat části, které se plavou na hudbu a tím tak zvyšovat kondici. Pokud dívky zvládají, je dobré zapojit i pomůcky závaží na ruce nebo nohy. Určitě je vhodné nepřesnosti eliminovat i bez hudby na počítání a ťukání. V tomto období je vhodné začínat také s volnou sestavou sólo, která nepotřebuje čas na trénování synchronizace. Sóla většinou bývají v režii 18

19 samotných dívek. Mnohdy navržená sestava se několikrát mění, až se v ní dívka sama najde a zvládne ji zaplavat v příslušné kvalitě a výrazu. U suché přípravy je vhodné se stále věnovat posilovacímu cvičení a strečinku (prohnutí a šňůry). Věnuje se již větší čas počítání sestav, kdy je jejich počet již kompletní. V dokonalém případě se již střídají dvě sólistky, dvě dua, combo a tým. Ukázkový tréninkový plán týdenní: PO - odpoledne (2 hodiny voda): rozplavba 30 min, 10 min protažení/ rozkmitání, 20 min projíždění volné sestavy bez hudby duo A / combo, 30 min duo A / ostatní combo (hudba), 30 min figury 5 min vyplavání/protažení/uvolnění ÚT - dopoledne (1 hodina voda) 45 min kondiční trénink (dlouhé tratě / sprinty/ synchro), dle počtu dívek a trenérů se věnovat ve zbylém čase volné sestavě odpoledne (1 hodina sucho) posilování, strečink, počítání (2 hodiny voda) rozplavba 30 min, 20 min projíždění volné sestavy bez hudby duo B / combo, 30 min duo B / ostatní combo (hudba), 25 min přechody z figur, 5 min vyplavání, protažení ST volno CT dopoledne (1 hodina voda) 45 min kondiční trénink (dlouhé tratě / sprinty/ synchro), dle počtu dívek a trenérů se věnovat ve zbylém čase volné sestavě PÁ odpoledne (3 hodiny voda) - 30 min kondiční trénink (dlouhé tratě / sprinty/ synchro), 10 min protažení/ rozkmitání, 40 min nácvik poloh a přechodů z povinných figur (soustředění se na podobný přechod nebo na jednu figuru), 20 min ťukání tým/combo, 40 min hudba tým (dokonalý nácvik daného úseku/kombinace ruce + figura, tak aby se dala část považovat za hotovou), 10 zpestření tréninku (skoky, hra...) + uvolnění 19

20 SO dopoledne (2 hodiny voda) 30 min kondiční trénink (dlouhé tratě / sprinty), 10 min protažení, uvolnění, 40 min duo A (20 min) / duo B (20 min) / ostatní ťukání tým, 20 min opakování figury /přechodu z pondělí a pátku (2 hodiny sucho) posilovací cvičení 40 min (kruhový trénink/individuální), strečink, šňůry, počítání NE - odpoledne (1 hodina sucho) posilování, strečink, počítání (2 hodiny voda) 30 min rozplavba, 10 min protažení, 50 min sólo A / sólo B / ostatní tým, 25 min polohy / přechody, 5 min vyplavání, protažení Naplánované tréninky pokrývají potřeby duí, sól, kombinované volné sestavy a týmu. Je dobré se věnovat oběma duím stejnou mírou. Záleží na klubu, jakou prioritu dává týmu a kombinaci. Pokud je možnost, že trenér může navštívit i jiné hodiny například s jednou sólistkou a věnovat se jí důkladněji, určitě je vhodné to využít. Stejný případ je i u dua. Není vždy nutné, aby dívky plavaly na hudbu. Stačí, když si například projdou některé části nebo se budou věnovat více figurám. 5. Březen, Duben V soutěžním kalendáři pro rok bylo MČR JUN stanoveno na konec dubna. V tuto chvíli by měly všechny dívky mít vrcholový a stabilní výkon. Jedná se o hlavní kvalifikační závod na ME, popřípadě se podle něj stanovuje a schvaluje start na soutěžích s mezinárodní účastí. V březnu mohou nastat poslední malé úpravy choreografie, pozdější změny by mohly mít za následek nečistost synchronizace. Chyby v důsledku nedostatečného zažití konečné varianty a viditelnou nejistotu závodnic v provedení. V sestavách by měl být minimální počet chyb a věnovat by se mělo pouze malým synchronizačním nedostatkům. Vše ostatní už by mělo být odstraněno Týden před soutěží je dobré navodit již budoucí atmosféru. Například trénování figur jako celku a ne po částech, volné sestavy by se měly plavat hlavně celé, 20

21 se skokem, bez brýlí, v závodních plavkách nebo jen ztlumit hudbu. V takových případech je možné připravit děvčata na možnost, že se vypne hudba a budou si muset začít počítat samy. Je dobré, když si někteří trenéři (rozhodčí) sednou tak, aby vyvolaly důvěrnější pocit soutěže. Může následovat i názor v podobě bodového ohodnocení a vytknutí chyb. Dívky (někdy i trenéři) se tak mohou připravit na stres a využít ho tak třeba k vyšším výkonům. Cílem těchto počínání je změnit klasické tréninkové podmínky a přiblížit je těm závodním. Úspěch na soutěži může zvýšit i banalita v plánu pro záchranu spadlého výnosu, nepovedeného skoku nebo skopnutí skřipce. Závodnice jsou tak psychicky připraveny na možné situace. Nejedná se pouze o vytvoření krizové situace ve volné sestavě. Křeč, špatný začátek figury apod., to vše může nastat při povinných figurách. V den závodů je důležitá koncentrace. Je dobré, když hned ráno jsou všichni seznámeni s harmonogramem a přesnými instrukcemi. Kdy kdo bude počítat, v kolik by měly být dívky nachystány k rozplavbě, kdy se začít rozcvičovat Informovanost zamezí ztrátám času a koncentraci. Na mezinárodních závodech si tak tým může utvářet určitou profesionální prestiž. Ukázkové rozvržení tréninkových jednotek je vytvořeno pro příklad týden před závodem. Tréninkové jednotky jsou podobné jako v minulé etapě. Nastal ale opět pokles obecné kondiční přípravy, která se nahradí ve volných sestavách, které dívky již plavou po velkých částech nebo častěji celé. Ukázkový tréninkový plán týdenní: SO dopoledne (2 hodiny voda) rozplavba 30 min, 10 min protažení/ rozkmitání, 20 min polohy, 40 min sólo A (20 min) / sólo B (20 min) / ostatní ťukání tým, 15 min tým hudba, 5 min vyplavání, protažení (2 hodiny sucho) strečink, šňůry, počítání NE - odpoledne (1 hodina sucho) strečink, šňůry, počítání (2 hodiny voda) 30 min rozplavba, 10 min protažení, 50 min projet všechny volné sestavy celé (pokud zbude čas, vrátit se ke 21

22 krizovým pasážím z každé volné sestavy), 25 min figury (každá závodnice individuální) 5 min vyplavání, protažení PO - odpoledne (2 hodiny voda): rozplavba 30 min, 10 min protažení/ rozkmitání, 20 min projíždění volné sestavy bez hudby duo A / combo, 30 min duo A / ostatní combo (hudba), 30 min figury (závazná skupina) 5 min vyplavání/protažení/uvolnění ÚT - dopoledne (1 hodina voda) rozplavba 30 min, dle počtu dívek a trenérů se věnovat ve zbylém čase volné sestavě odpoledne (1 hodina sucho) posilování, strečink, počítání (2 hodiny voda) rozplavba 30 min, 10 min protažení/ rozkmitání, 20 min projíždění volné sestavy bez hudby duo B / combo, 30 min duo B / ostatní combo (hudba), 25 min přechody z figur (závazná skupina), 5 min vyplavání, protažení ST volno CT dopoledne (1 hodina voda) rozplavba 30 min, dle počtu dívek a trenérů se věnovat ve zbylém čase volné sestavě PÁ odpoledne (3 hodiny voda) - 30 min rozplavba, 10 min protažení/ rozkmitání, 40 min losovaná skupina, zopakování závazné skupiny, 20 min ťukání tým + combo, 40 min hudba : každá sestava projetá jednou celá (pokud zbude čas, vrátit se ke krizovým pasážím z každé volné sestavy),15 min zkusit skoky / výnosy 5 min vyplavání, protažení, zbytek tréninku vyřešit nástupy a ukončení, blíže informovat dívky o nadcházejícím soutěžním dnu Pro každou závodnici začíná velmi náročné období. Nejedná se pouze o trénování, kdy začíná hlavní soutěžní sezóny, ale také ve škole nastávají přijímací zkoušky, čtvrtletní písemky a podobně. Dívky tak mohou být velmi unavené a tato únava se může projevit nejen na jejich výkonu, ale také na náchylnosti k nemocem. Proto je důležité sledovat jejich psychickou a fyzickou kondici. Jeden trénink, který vynechají a zregenerují se, může mít za následek větší výkon. 22

23 6. Květen, červen V tomto období je dobré, aby dívky měly dostatek závodů a sbíraly cenné zkušenosti. Vše se ale musí skloubit s možnostmi jednotlivých děvčat, jejich osobním životem a vzděláním. Nastává období uzavírání známek na vysvědčení, naštěstí se v tomto období již zná situace pro nadcházející mezinárodní závody. Jsou známy nominace na ME / MS. Klub si tak naplánuje ještě další mezinárodní závod, který mu je doporučen nebo si jen některý vybere pro přínosnou zkušenost pro dívky. V tomto období je v tuzemsku soutěže karlovarská růže a Letní pohár města Olomouce. V zahraničí se konají soutěže v Rijece (Primorje Synchro Cup), Hungarian Open. Co se týče změn ve volných sestavách, je dobré ihned po MČR reagovat na připomínky rozhodčích a udělat tak malé změny v choreografii. Sami trenéři si často na závodech uvědomí možnosti a nedostatky, mnohdy přijdou na efektivní řešení krizového místa, dostanou nové inspirační zdroje apod. Tréninkové jednotky se budou opět diferencovat. Po hlavních závodech (nominačních), je dobré dát dívkám chvíli volno. Mají tak možnost si odpočinout a načerpat nové síly. Optimální je absence na třech trénincích, pak opět pomalu navázat na tréninkový režim před závodem. Zamezí se tak ztrátě kondice, delší pauza by mohla mít za následek úplné vypadnutí, které by se muselo dlouze dohánět. Z počátku je tedy zvolit přechodný týden, který bude více zaměřen obecně na techniku a kondici. Jelikož to počasí už dovoluje, je dobré zvolit opět venkovní aktivity jako běhání na kondici nebo alternativní sporty, míčové hry apod.. Ukázkový tréninkový plán týdenní: PO - odpoledne (2 hodiny voda): rozplavba 45 min, 10 min protažení/ rozkmitání, 30 min kruhový trénink, 30 min přechody /polohy, 5 min vyplavání/protažení/uvolnění 23

24 ÚT - dopoledne (1 hodina voda) 45 min kondiční trénink (dlouhé tratě / sprinty/ synchro), dle počtu dívek a trenérů se věnovat ve zbylém čase volné sestavě změny v choreografii odpoledne (1 hodina sucho) běh, strečink, počítání (2 hodiny voda) rozplavba 30 min, 20 min projíždění volné sestavy bez hudby, 40 min tým /combo, 25 min duo A / ostatní figury, 5 min vyplavání, protažení ST volno CT dopoledne (1 hodina voda) 45 min kondiční trénink (dlouhé tratě / sprinty/ synchro), dle počtu dívek a trenérů se věnovat ve zbylém čase volné sestavě PÁ odpoledne (3 hodiny voda) - 50 min kondiční trénink (dlouhé tratě / sprinty/ synchro), 10 min protažení/ rozkmitání, 25 min polohy, 45 min duo B / sólo A / ostatní figury, 40 min hudba tým (dokonalý nácvik daného úseku/kombinace ruce + figura, tak aby se dala část považovat za hotovou), 10 zpestření tréninku (skoky, hra...) + uvolnění SO dopoledne (2 hodiny voda) 45 min kondiční trénink (dlouhé tratě / sprinty), 10 min protažení/ rozkmitání, 20 min sólo B (20 min) / ostatní ťukání tým, 30 min combo / tým (2 hodiny sucho) posilovací cvičení 40 min (kruhový trénink/individuální), strečink, šňůry, počítání NE - odpoledne (1 hodina sucho) posilování / běh, strečink, počítání (2 hodiny voda) 30 min rozplavba, 10 min protažení, 40 min duo A + duo B / ostatní tým, 35 min polohy / přechody, 5 min vyplavání, protažení Tréninky jsou obsahově stále rozepsány na dvě sóla, dvě dua, combo a tým. Dle následujících soutěží a předchozích výsledků je důležité vše upravit požadavkům. Pokud byly na výsledcích zjištěny nedostatky ve volných sestavách nebo ve figurách, je nutno jim na tréninku věnovat více času, popřípadě zvolit jiný styl trénovaní. 24

25 7. Červenec, srpen Jedná se o vrcholnou etapu soutěžní sezóny. Pokud kvalifikace dopadly dobře a je povolen start na mezinárodních závodech, je dobré se zúčastnit některé mezinárodní soutěže, popřípadě ME JUN / MS JUN. V tomto období mají dívky letní prázdniny. Po domluvě a zainteresovanosti nejen dívek, ale i rodičů, je dobré zvolit blokové tréninky (krátká soustředění s intenzivní přípravou). Objednávky bazénu mohou být po domluvě změněny nebo navýšeny. Nejvíce v tvorbě plánu záleží na termínu konání soutěže. Většinou se však jedná o tří týdenní intenzivní přípravu. Na závod se odjíždí s předstihem pár dní, před samotnou soutěží. Tréninkové hodiny zde již bývají zajištěny. Tréninky jsou minimálně zaměřeny na kondiční plavání. Jedná se hlavně o přípravu a kompletní vypilování volných sestav a figur. V tuto chvíli se již nedoporučují změny, přípustné jsou pouze drobné synchrony. Sestava by měla být natrénována na nejvyšší úroveň, jako jsou dívky schopny zaplavat. Jejich výkon by měl být stabilní bez výkyvů. Je dobré si předem stanovit úseky a kombinace úseků u jednotlivých sestav na trénování. (např. jeden trénink 1., 3. část naplno, 2., 4. se závažím. Další den jen obměnit části). Každá sestava tak bude mít vyvážené rozdělení pro trénink 25

26 5. ZÁVĚR Všechny aplikované tréninkové metody jsou čerpány nejen z vlastní zkušenosti jako trenéra, ale i z vlastních zkušeností z dob závodění, ze zkušeností ze zahraničí. Každá tréninková je zaměřena dle požadavků sezóny a měla by si udržovat určité zásady, jako efektivní návaznost, pravidelnost, délku a charakter přípravy. Na začátku sezóny je vhodné si stanovit měřitelné nebo aspoň reálné cíle a ty mít celou dobu na paměti. Každý klub má odlišné cíle, někteří mají z juniorek postaven celý tým i s náhradnicemi, někteří jsou rádi, že složí duo. Vždy jde o to, aby se nejenom děvčata, ale i trenéři a celý klub posunul ve svém výkonu a možnostech o něco dále. Tréninkové jednotky by měly pružně reagovat na všechny dívky, i když má každá jinou výkonnost. Pokud je to možné není od věci vést deníky a to nejen trenéra (může zde být docházka, plány, cíle, nápady, tréninky...), ale i samotných dívek (tréninkový deník sportovce). Může nám to ukázat dva pohledy, zároveň tak můžeme kontrolovat zdravotní stav, výkonnost, ale i zlepšení a stagnace v sezóně. Chronologicky sepsané informace nám pak mohou pomoci zpětně přijít na příčinu problému a následně nám ji pomoci eliminovat. Každá tréninková jednotka by měla mít svůj řád, který budou všechny dívky dodržovat. Pokud je sestavený plán, je nutné, aby všichni znali jeho podmínky. Ve vytvořených návrzích na týdenní rozpis činností se počítá s každou využitou minutou. Pokud je vše dodrženo, tak je jistota, že tréninková jednotka bude účelně využita od prvního rozehřátí, až po konečné vyplavání a protažení. 26

27 6. DISKUZE Hlavním úkolem bylo vytvořit ucelenou přípravu pro všechny závodnice v klubu pro nadcházející soutěžní sezónu nejen po stránce fyzické, ale i po stránce psychické, vytvořit odolnost proti únavě a stresu. Začlenit časově sport do života jako jeho běžnou součást vedle rodiny, vzdělání, přátel a osobního života. Nejlepšího výsledku se nemusí dosáhnout pouze tvrdým tréninkem. Je na každém trenéru, jakou zvolí taktiku dosažení úspěchů. Prostředkem může být vojenský dril, ale také zábava. Jelikož synchronizované plavání je v České republice zatím pouze jako sport zájmový, pouze jedinci dosáhnou vrcholové úrovně, je třeba k němu tak i přihlížet. V ideálním případě by tedy mělo jít o koníček a zábavu, všichni ale jsou si vědomi, že je pro mnohé součástí života. Je nutné respektovat i vzdělání a rodinné požadavky. Pokud vše bude naplněno, je velká pravděpodobnost, že akvabely zůstanou nejen pro dívky a trenéry, ale i pro všechny zainteresované příjemně stráveným časem. Samotný trenér je mnohdy postaven do pozice částečného pedagoga, trenéra a přítele v jedné osobě. Je tedy důležité, aby si každý tuto skutečnost v sobě uvědomil a podle toho také k dívkám přistupoval. Měla by se zvolit kombinace jak tvrdého tréninku, emotivního prostoupení, tak zábavy a možnosti relaxace. Pokud chce trenér mít dobrý vztah s děvčaty, měl by si ho pěstovat i s rodiči a okolím. Je důležitá hlavně informovanost a interakce všech prostupujících složek. Rodiče, kteří dívky financují, si mnohdy zaslouží nějaké to vystoupení, operativnost při včasné domluvě a omluvení z tréninku a podobně. Dívky v juniorské kategorii jsou staré od let. V tomto věku je již možno mnoho věcí řešit právě s nimi. Mnoho problémů na trénincích i mimo ně se tak může vyřešit, aniž by to mělo následky (mnohdy ne vše je dobré řešit přes rodiče, ale samy dívky své chování vysvětlí). Po skončení juniorské kategorie se i v normálním životě stávají dospělými. Proto není od věci jim určité podmínky vysvětlit a nechat je jako brzy dospělé jednas samy za sebe. 27