NORDIC WALKING jako významná, snadná a levná prevence mnoha civilizačních onemocnění

Rozměr: px
Začít zobrazení ze stránky:

Download "NORDIC WALKING jako významná, snadná a levná prevence mnoha civilizačních onemocnění"

Transkript

1 NORDIC WALKING jako významná, snadná a levná prevence mnoha civilizačních onemocnění Motto: Každý je tak starý jak se cítí, cítí se úměrně svému zdraví a zdraví má úměrně tomu, co je pro ně ochoten udělat. Seminární práce Vypracovala : Jitka Šikulová

2 Pardubice, dne: Obsah práce: Úvod Výzbroj a výstroj pro Nordic Walking Hole Obuv ortopedické vložky Hanák Oblečení, ostatní doplňky Než začneme s Nordic Walkingem správné držení těla, nožní klenba..7 Vyobrazení běžných vad při držení těla a způsoby korekce Nácvik správné techniky Nordic Walkingu chůze, práce paží... 9 Vyobrazení chyb při provedení techniky Nordic Walking Správná technika chůze z kopce 10 Úvodní a závěrečný strečink Uvolnění hlavy a krčního svalstva Protažení prsních, zádových, břišních svalů a pletence ramenního Protažení nohou 14 Přínos Nordic Walkingu 15 Určení vhodné zátěže při Nordic Walking Než vyrazíte poprvé Určení vhodné zátěže 17 - Tréninkové stupně INWA, orientační tabulka pro výpočet tepové frekvence..18 Nordic Walking při specifických zdravotních problémech Priessnittz Walking Diabetes mellitus cukrovka Automasážní technika nohou Onemocnění kloubů Artróza.. 23 Onemocnění kostí Osteoporóza. 24 Svalová dysbalance 24 Cviky při ortopedických problémech Hypertenze vysoký krevní tlak.. 26 Cévní onemocnění.. 27 Obezita 28 Ukázka vhodné trasy Nordic Walkingu s nízkou obtížností Čerpáno z materiálů: Nordic walking pro zdraví Petra Mommertová Jauchová Nordic walking sportovní chůze Kolektiv autorů, studijní text MGR s.r.o. Cvičení pro zdravé klouby 2008 Maren Schwichtenberg A dále z internetových prezentací: 2

3 Poděkování panu Mgr. Jiřímu Bartošíkovi za výborný rekvalifikační kurz Nordic Walkingu v krásném šumavském prostředí, zejména však za trpělivé odpovědi na všechny zvídavé otázky. Úvod S Nordic Walkingem jsem se poprvé setkala v roce 2008 v rehabilitační léčebně Košumberk. Košumberk byl po roce nesnesitelných bolestí a omezení způsobených nehybností pravé ruky mou poslední nadějí na návrat do normálního života. Má diagnóza zněla syndrom zmrzlého ramene a dosavadní léčba přinášela jen velmi malá a pomalá zlepšení. V Košumberku jakoby nikoho přiliž nezajímalo jak vysoko zvednu či nezvednu ruku. Předmětem vstupní prohlídky bylo ohnu-li se až na zem, kolik udělám leh-sedů apod. Břišní svalstvo bylo vyhodnoceno jako velmi slabé, zádové navíc neslo známky letitého vadného držení těla a sedavého zaměstnání. Jako jedna z léčebných procedur mi byl předepsán právě Nordic Walking. Během pětitýdenního pobytu jsem si tuto metodu chůze se speciálními holemi nejen dobře osvojila, ale díky krásné přírodě Vysočiny i velmi oblíbila. Uzdravování bylo pozvolné a do úplné a bezbolestné hybnosti mi v té době zbývalo ještě půl roku, ale první známky obratu k lepšímu se dostavily téměř okamžitě. Rok poté jsem byla konfrontována s dalším závažným onemocněním cukrovkou druhého typu. Hladina cukru se mi pohybovala od 5,8 6,5 mmol/l, což sice ještě cukrovka není, ale správná hodnota již také ne. Glykemický test potvrdil poruchu glukózové tolerance. Proč? Ptala jsem se. Sladkosti v oblibě nemám a dosud jsem žila v představě, že s BMI 18,5 se mne takové onemocnění nemůže týkat. Začala jsem si o cukrovce zjišťovat všechny dostupné informace a brzy mi bylo jasné, že v mém případě bude na vině nedostatek pohybu. Znovu jsem sáhla po hůlkách, abych je přidala k cvičební metodě Pilates, kterou od návratu z Košumberku používám. Pro pohyb jsem si vyhradila hodinu denně a na kontrolu do diabetické poradny jsem šla po půl roce velmi zvědavá. Naměřené hodnoty nebyly jen o něco lepší, ale ukázkově průměrné pro zdravého člověka. Tyto zkušenosti mne přesvědčily o vlivu přirozeného a pravidelného pohybu, kterým chůze bezesporu je, na lidské zdraví. Nordic Walking, při kterém se zapojí do lokomoce 90% svalů, je tak jednou z nejpřirozenějších, levných a snadno osvojitelných metod, které lze využít při prevenci i léčbě mnoha civilizačních chorob. Absolvovala jsem rekvalifikační kurz pro cvičitele Nordic Walkingu, abych si osvojila správný způsob výuky této skvělé sportovní metody a mohla s ní ve svém okolí seznámit ty, kteří mají zájem udělat něco dobrého pro své zdraví a svou tělesnou kondici. Nordic Walking vznikl ve Finsku jako mimo sezónní tréninková metoda pro běžce na lyžích. V devadesátých letech se začal masově šířit coby oblíbená rekreační aktivita i do ostatních zemí. Principy a charakteristické rysy techniky Nordic Walking jsou jasně popsány a celosvětově šířeny INWA (INTERNATIONAL NORDIC WALKING ASSOCIATION), kterou u nás zastupuje Česká asociace Nordic Walking. Metoda je dále podporována a vyučována certifikovanými instruktory Nordic Walking, kteří prošli řádným školením techniky Nordic Walking. Základem této techniky je správná biomechanická chůze kombinovaná s pohyby paží a horní poloviny těla podobně jako u klasického lyžování na běžeckých lyžích. Nordic Walking je tedy obohacením běžné chůze, která je nejpřirozenějším lidským pohybem, použitím speciálně navržených hůlek, které vyvolávají celkový trénink těla. Intenzita tréninku může být přizpůsobena pro různé cílové skupiny dělené dle zdravotního stavu, tělesné zdatnosti a sportovní úrovně. Správně prováděné pohyby zlepšují vytrvalost a celkovou kondici, držení těla, správné dýchání a mají vliv na celkovou psychickou pohodu. Využití techniky není omezeno věkem a může tak výrazně zlepšit kvalitu života nejen po zdravotní stránce, ale i 3

4 v oblasti sociálních kontaktů ve společnosti ostatních lidí provozujících Nordic Walking. Je i cestou k poznání mnoha zajímavých míst - přírodních i kulturních památek. Výzbroj a výstroj pro Nordic Walking 1) Nordic Walking hole Základní odlišností od holí pro treking, které jsou často, ale naprosto chybně, prezentovány i v odborných prodejnách pro sport jako hole pro Nordic Walking je úchop hole. Hole pro Nordic Walking mají ergonomicky tvarovanou rukojeť, která při chůzi usměrňuje a stabilizuje zápěstí. Ruka je prodloužením zápěstí a v této pozici je fixovaná. Zamezí se tím nefunkčnímu vytáčení zápěstí, které by mělo při dlouhodobém provádění škodlivý vliv. Nejdůležitější na holích jsou speciální poutka na ruku. Vytvářejí pevné, avšak pohodlné spojení hole se zápěstím, fixují správnou pozici ruky a podporují odraz a dále zajišťují přirozený a volný krevní oběh. Poutko umožňuje vedení hole zezadu dopředu bez nutnosti držení hole. To u trekové hole není možné. Někteří výrobci umožňují rychlé oddělení poutka od hole, což je velmi praktické. Samotné hole jsou pružné a lehké, vyrobené ze skelných vláken nebo slitin. Čistě hliníková hůl této pružnosti nedosahuje a přenáší tak nepříjemné a škodlivé vibrace. Hole mohou být jednodílné, v takovém případě je nutné předem určit velikost holí podle jejich uživatele nebo teleskopické s možností nastavení výšky. Pro určení správné výšky hole násobíme výšku postavy uživatele koeficientem 0,68. Při uchopení hole by pak paže a předloktí měla svírat úhel přibližně 90 stupňů. U začátečníků mohou být hole zhruba o pět centimetrů kratší, pro výkonnostní sportovní trénink naopak delší než uvedený úhel. Na konec hole je možné nasadit gumovou koncovku pro pohyb na asfaltu a dlažbě nebo plastovou koncovku pro pohyb ve sněhu. U některých holí lze koncovku pro pohyb na tvrdém povrchu a bodec zaměnit překlopením na holi, bez nutnosti sundávání koncovky. To je praktické při častém střídání povrchu. 4

5 Osvědčení výrobci holí Nordic Walking, s jejichž výrobky se na českém trhu můžeme setkat, jsou: GABEL, LEKI, EXEL a BIRKI. 2) Vhodná obuv Obuv pro Nordic Walking musí být pohodlná a kvalitní, plně umožňující použití speciální techniky Nordic Walking. To splňuje nízká, sportovní obuv. Chceme-li se věnovat Nordic Walkingu pravidelně, stojí za zvážení nákup speciální obuvi Balance-Step, která pomáhá správnému držení těla a výrazně odlehčuje při chůzi patám. Konstrukce podrážky podporuje přirozený způsob chůze a minimalizuje negativní vliv na klouby. Díky patentovanému tvaru podrážky dochází při chůzi k valivému pohybu a zátěž se rovnoměrně rozkládá na celou plochu chodidla. Protože hlavním smyslem této práce je využití Nordic Walkingu v prevenci a léčbě civilizačních chorob, jejichž velkou část tvoří choroby pohybového aparátu, zastavím se u výběru správné obuvi déle. Před nákupem nových sportovních bot si dobře prohlédněte své stávající boty. Jejich sešlapání vás upozorní na nedostatky, kterých si možná dosud nejste vědomi. Při výrazném nestejnoměrném sešlapání je vhodná návštěva rehabilitační ortopedie. Zde přesně určí, co je důvodem sešlapání a doporučí vhodné cviky ke zlepšení vady. Nedejte nic na to, že jste již dospělí a chodíte tak celý život. Vady chůze způsobují předčasné a nerovnoměrné opotřebení kloubů, zejména kolen a kyčlí. Využijte Nordig Walkingu nejen ke zvýšení fyzické kondice a duševní pohody, ale i k rehabilitaci vědomě správnou chůzí. Je-li pro Vás návštěva rehabilitační ortopedie komplikovaná, věnujte alespoň pozornost níže uvedené citaci ze stránek firmy Hanák ( Speciální ortopedické vložky firmy Hanák můžete vložit do svých stávajících bot a získat tak výbornou rehabilitační pomůcku. Cituji ze stránek: Prohlubeň stélky v místě palcového kloubu a snížení v patní části chodidla je zásadní pro celou funkci nohy. Jen tak se využije dokonalé rigidní páky palce a prstů, dané nám přírodou. Noha začíná krokem jako pevná flexibilní struktura a dokončuje jako rigidní páka v dnešní obuvi. Ale svět si nevšiml, že rigidní páka je jen částečná podpora palce. A to je hlavní důvod našich potíží, ale nevěděli jsme, co tyto potíže způsobují. Napřed jsme vytvořili stélku s lůžkem palcového kloubu, která nám ukázala, co je příčinou. Jedná se o tzv. sezamské kůstky na dolní straně palcového metatarzu (nártní kost, ke které se pojí prstní články palce nohy). Sezamská kost obecně je kost vzniklá ve šlaše, v tomto případě se jedná o šlachy krátkých svalů palce. Tyto šlachy svojí váhou těla vyřazujeme z funkce a tím ztrácí palec vlastnosti páky. Při chůzi v současné obuvi s nevhodnou stélkou dochází proto k vyosení chodidla, kotníku a k následnému vertikálnímu vyosení celé kostry těla. Jakou váhu přenášíme na palec, takovou silou nám drží vazy kotník. A tak je objasněna další záhada světa vyšlapávání opatků a nerovnoměrné scházení podpatků, což má velký vliv na životnost obuvi. Naše patentovaná biomechanická aktivní stélka zabraňuje vytvoření kladívkových prstů a vbočení palce (Hallux valgus). Již vbočený palec se nám na stélce vrací do původní polohy. Dokáže vytvořit klenbu i u lidí staršího věku, což se dosud nikdy nepodařilo! Stélka odstraňuje únavu nohou, otoky a rovněž bolesti hlavy od páteře. Má pozitivní vliv na zlepšení stavu horních cest dýchacích. Při chůzi dochází k rovnoměrnému rozložení váhy těla na jednotlivé části chodidla, jsou zapojovány a posilovány svalové skupiny nohy udržující nožní klenbu a zároveň podporují činnost krevního oběhu a lymfatického systému celé dolní končetiny, což je velice důležité především pro diabetiky, jako prevence tzv. diabetické nohy. Nevhodná stélka v obuvi se projevuje u lidí ve zhoršení kvality života a zvýšením celospolečenských nákladů na léčbu, což stojí jistě za zamyšlení. Světové statistiky uvádějí, že v dnešní době trpí 95 % lidí problémy pohybového ústrojí! Bolesti zad, mající svůj původ v oblasti páteře, jsou celosvětově považovány za jeden 5

6 z nejzávažnějších medicínských, ekonomických a sociálních problémů. Podle údajů z USA jsou bolesti zad bezkonkurenčně na 1. místě v pořadí příčin pracovní neschopnosti osob mladších 45 let, zaujímají 2. místo v hodnocení důvodů návštěvy lékaře, jsou 4. nejčastější příčinou chirurgických zákroků a 5. nejčastějším důvodem hospitalizace! Alarmující je skutečnost, že devatenáct dětí předškolního věku z dvaceti ve sledované první třídě má patologické deformace nohou! Teď máme šanci to změnit! Celému světu se nabízí unikátní řešení v podobě biomechanické aktivní stélky do obuvi, která se stala doslova lékem! Certifikovaná a klinicky odzkoušená stélka do obuvi dokonale respektuje anatomickou stavbu chodidla. Výrobek je patentově chráněn. Jedná se o sendvičovou konstrukci: korek, dilatační materiál, dvouvrstvý svršek a přírodní useň. Novou konstrukcí a tvarováním tyto stélky zajišťují zdravé chodidlo, které je základem pro zdravý celý organismus. Prohlubeň stélky v místě palcového kloubu a snížení v patní části chodidla je zásadní pro celou funkci chodidla. Jen tak se využije dokonalé rigidní páky palce a prstů, dané nám přírodou. Obrázek - Snížení v patní části chodidla + lůžko palcového kloubu 3) Oblečení Oblečení pro Nordic Walking volíme sportovní, pohodlné a prodyšné, odpovídající roční době a předpokládané sportovní zátěži. Základem by mělo být kvalitní funkční prádlo, které odvádí pot z kůže do vnější vrstvy oblečení. Podle teploty volíme další vrstvy, tj. např.tričko a mikinu, které lze během lekce Nordic Walking vzájemně kombinovat a odkládat. Poslední vrstvu by měla tvořit bunda, která ochrání proti větru a dešti, např. z Goretexu. Nezapomeňte na vhodnou pokrývku hlavy. V letních měsících ochrání proti slunci kšiltovka, při teplotách pod nulou zabrání úniku tepla čelenka nebo čepice. Nutností jsou kvalitní sportovní ponožky, při delších trasách je vhodné s sebou mít jeden rezervní pár. Suché ponožky brání vzniku puchýřů. 4) Ostatní doplňky Nezbytnou součástí během Nordic Walkingu je dodržování pitného režimu. Každý by s sebou měl mít vhodný batůžek nebo ledvinku s množstvím vody nebo iontového nápoje odpovídající délce trasy. Při individuelních trasách by měla být samozřejmostí mapa, pokud terén dobře neznáte. 6

7 Vhodnou výbavou pro Nordic Walking je sporttestr pro sledování výkonnosti, který zmíním dále samostatně. Další speciální výbava, např. pro diabetiky, bude rovněž zmíněna v příslušné části. Než začneme s Nordic Walkingem Abychom z přínosu Nordic Walkingu vytěžili maximum, věnujte nejprve trochu času sami sobě. Podívejte se náhodně do zrcadla. Nebo náhle otočte hlavu do výkladní skříně, kterou právě míjíte městem. Můžete se také podívat na Vaše fotografie, kde Vás někdo zachytil bez Vašeho vědomí, tzv. momentky. Líbí se Vám držení Vašeho těla? Pokud s ním nejste úplně spokojeni, pokuste se přesně definovat vady, které Vaše tělo má a systematicky pracovat na jejich korekci. Vězte, že je ve hře mnohem více, než přirozená krása, ačkoli ani tento motiv není pro začátek špatný. Správné držení těla Držení těla je vrozeným reflexem, který je postupně ovlivňován mnoha faktory: - smyslové orgány ( oko, rovnováha, poloha) - nervový systém ( únava, bolest) - tělesná konstituce ( hmotnost, výška) - výkonnost aktivního pohybového aparátu ( svaly) - stav pasivního pohybového aparátu ( kosti, klouby) - psychika ( vnímání vlastní hodnoty, nálada) - specifická činnost ( pracoviště, domácnost, zájmová činnost) Pro správné držení těla ve stoji vzpřímeném platí následující pravidla: Váha je rovnoměrně rozložena na obě chodidla a zde rovnoměrně na celé chodidlo. Chodidla směřují přímo dopředu nebo jsou lehce vytočena ven. K nalezení správného těžiště mírně podsaďte pánev, pokrčte kolena a lehce se houpejte vpřed a vzad a následně do stran. Pánev udržujte ve středové poloze, lehce zpevněte břišní a hýžďové svalstvo. Lopatky stáhněte k sobě a dolů (jakoby do zadních kapes kalhot). Nyní se vytáhněte do výšky (podobně jako loutka zavěšená na provázku umístěném na hlavě). Hrudní kost přitom zvedejte směre vřed a vzhůru. Ucho je v poloze nad ramenem, nikoliv před ním. Mezi bradou a hrudníkem je vzdálenost na šířku pěsti. Pohled očí směřuje přímo vpřed. Dýchejte uvolněně a hluboce. Zpředu, zezadu ani zboku nyní nejsou viditelné žádné asymetrie na pravé ani levé polovině těla. Snažte se o tento postoj pokaždé během dne, kdykoli si vzpomenete a nezapomeňte, že správné držení těla významně ovlivňuje psychika. Zkuste tuto spojitost pozitivně využít pro svůj prospěch a přidejte úsměv. Ostatním, i sami sobě. Nožní klenba Postavení chodidel přímo ovlivňuje držení těla a způsob jejich zatížení zpětně ovlivňuje jejich postavení. Zdravá noha je uprostřed vyklenuta směrem nahoru, ve stoji se noha opírá jen ve třech bodech: Hrbolem kosti patní, hlavicí palcového metatarzu a hlavičkou pátého metatarzu. Při chůzi, kdy dochází k odvíjení nohy od podložky, spočívá váha nejprve na vnějším okraji chodidla, s dokončením pohybu přechází na bříško palce, kde dojde k dalšímu odražení od země. Napětí v noze zajišťují svaly, šlachy a vazy na spodní straně nohy. Nošením těžkých předmětů, častým stáním a nevhodnou obuví se tyto svaly prodlužují a chodidlo se tak rozšiřuje. Tato chorobná změna struktury klenby se nazývá plochou nohou. Při chybném postavení nohy, ploché nebo vybočené noze je uvolněna podélná klenba nohy. Příčně plochá noha naopak signalizuje nedostatečné napětí v klenbě příčné. Prsty u nohou se od sebe vějířovitě roztahují. Oslabená klenba způsobuje snížení tlumení nárazů, které se přenáší dále do těla. Pokud je vnitřní hrana nohy nadměrně zatěžována, dochází k postavení nohou do X. Třísla rotují směrem dovnitř a pánev se sklání vpřed. Dochází k vzniku bederní lordózy. 7

8 Naproti tomu postavení nohou do O je spojeno se zvýšenou zátěží vnější hrany nohy. V obou případech dochází k nerovnoměrnému opotřebovávání kolen a kyčlí. Vyobrazení běžných vad při držení těla a způsoby korekce Správná vzpřímená poloha 2. Bederní lordóza nesprávné držení v oblasti bederní páteře a pánve Korekce: Neposouvejte pánev jen směrem vpřed. Srovnejte pánev rotačním pohybem do svislé polohy a přitom se snažte o maximální vytažení hlavy vzhůru a protažení páteře. 3. Kulatá záda nesprávné držení v oblasti krční a hrudní páteře, většinou spojená s vadným postavením lopatek a ramen. Korekce: Neposouvejte hrudník pouze vpřed. Zdvihněte hrudník směrem vpřed a vzhůru a Zároveň stahujte lopatky dozadu a dolů. - pokleslá ramena ramena vtočená dopředu a směřovaná dolů. Korekce: Neposouvejte ramena jen směrem vzad, ale zároveň s tím je stahujte dolů - ramena vytažená k uším ramena vtočená a vytažená k uším. Korekce: Neposouvejte ramena jen směrem dolů, ale nejprve je stáhněte dozadu. 4. Bederní lordóza s kulatými zády kombinace výše uvedených vad. Korekce: Od podsazení pánve postupujte směrem nahoru a postupně uplatňujte všechny výše uvedené korekce. Správné postavení lopatek Test rovnoměrného zatížení chodidel Vždy dbejte na to, aby Vaše lopatky neodstávaly od těla. 2. Stahujte lopatky směrem dolů a k páteři. Pro správné držení těla je bezpodmínečně nutné dostatečné zpevnění svalových skupin, které se na držení těla podílí. Dbejte přitom na odstranění svalových dysbalancí, které se, kromě ochablého svalstva, na vadném držení těla podílí. Vhodným cvičením na uvolnění, protažení a zpevnění svalového korzetu je Pilates nebo Jóga. Obě metody zároveň prohlubují dýchání a zlepšují celkovou pohybovou koordinaci. 8

9 Pro správný postoj nohou se vždy soustřeďte na to, aby chodidlo, koleno a pánev tvořily pomyslnou linii. Snažte se obě nohy zatěžovat stejnou vahou a rovnoměrně zatěžujte i vnější a vnitřní stranu chodidla. (3) Rovnoměrné zatížení zkontroluje pomocí osobní váhy. Nácvik správné techniky Nordic Walkingu 1) Chůze Než-li vezmeme do rukou hůlky, věnujme pozornost své chůzi. Ideální je svižná chůze naboso v trávníku. - Kterou částí chodidlo dopadá na zem? Správné je došlapovat naplocho na patu. - Jak chodidlo došlapuje? Správné je došlapovat mírně přes vnější hranu chodidla až po bříško na palci. Korekce: Zkuste zkrátit krok a soustřeďte se na ploché došlapování na celou patu. - Kam směřuje Vaše špička? Správné je směřování přímo ve směru chůze bez vytočení. Korekce: Cvičte chůzi na dobře položené dlažbě a krok kontrolujte podle jejího vzoru. - Co dělá Vaše koleno? Správné je mírně pokrčené koleno při kroku i došlapu nohy. Korekce: Zkuste nácvik při chůzi po špičkách. - Co dělají Vaše kyčle? Správné je směřování ve směru chůze bez přílišného vytáčení. Korekce: Položte si ruce v pokrčení na kyčle a v chůzi se soustřeďte, aby se nehýbaly lokty. - Jaký je Váš krok? Správné je stejnoměrně intenzívní v pravidelném rytmu i délce kroku. Korekce: konzultujte s ortopedem příčinu ( rozdíl v délce nohou, skolióza, nesouměrná síla svalstva) a možný způsob nápravy. Snažte se uvědomit si všechny chyby, které děláte. Obutí nacvičujte správnou techniku kroku, dokud si nebudete úplně jistí správným provedením. 2) Práce paží Nejprve věnujme pozornost správnému postavení zad. Stáhneme lopatky dozadu a dolů, tím nám zároveň klesnou ramena, což je velmi důležité pro práci hůlek za tělem. Lopatky v této poloze zafixujeme, vytáhneme se v pase a při takto vyrovnaných zádech se mírně předkloníme. Navlékneme hůlky na ruce, ale zatím je za sebou při chůzi jen volně táhneme. Soustředíme se na zopakování správné techniky chůze současně se správným vzpřímením zad. Nyní zvedneme jednu hůlku nad terén do polohy lyžaře jedoucího z kopce a druhou hůlku zapojíme do chůze. Pravá paže pracuje současně s levou nohou. Při vykročení levou nohou vpřed se mírně natáčí vpřed i levý bok. Spolu s ním jde dopředu i pravé rameno, které vede pohyb paže. Hůlku klademe na zem těsně za tělem, rameno i lopatka se přitom pohybují dolů, směrem k pánvi. Odrazíme se o poutko, kterým je hůlka spojena s rukavičkou. Levá noha se odráží na plné špičce a vpředu ji střídá pravá. Pravá paže po odrazu švihne vzad. Paže jde natažená do protažení, prsty pustí při pohybu hůlku a také se napnou a protáhnou. Kmitejte paží vědomě do zadu, ale nezdvihejte ji aktivně dopředu. Místo toho střídejte natažení prsních svalů při pohybu paže vzad s jejich uvolnění m při pohybu vpřed. Při pohybu vřed veďte hůlku lehce prsty, při pohybu vzad nedržte hůlku vůbec. Po zvládnutí chůze s jednou hůlkou zkusíme druhou paži a nakonec obě. Tímto způsobem nácviku se vyhneme časté chybě začátečníků, kdy pracují zároveň stejnou rukou i nohou. Chůzi nejlépe nacvičíme do mírného kopce. Mírný předklon nám umožní důkladnější protažení zadní nohy. Přehled nejdůležitějších zásad správné techniky Nordic Walking - Vědomě došlapovat naplocho na patu, odraz na špičce se středem pod bříškem palce - Koleno - vpředu ohnuté, vzadu propnuté - Boky - se pohybují, ale nenaklánějí - Správná rotace - osa ramen v opozici proti ose pánve - Vzpřímený postoj - hrudník vypnutý, oči hledí k horizontu 9

10 - Správné kmitání rukama - švih vzad s rukou v protažení Dlaň - vpřed volný úchop, vzadu prsty v protažení Hůlka dopadá na zem v rovině zadní nohy a podpoří odraz Vyobrazení chyb při provedení techniky Nordic Walking Vadné postavení chodidel při chůzi nejčastější chyby: Našlápnutí na hranu paty našlapujete na celou plochu paty 2. Vtáčení chodidel, chůze po vnitřní hraně držte patu a špičku v ose, pohyb veďte po celé ploše chodidla. Upravte postavení kolen do osy chodidla, kolen,a kyčle. 3. Vytáčení špiček - držte patu a špičku v ose, pohyb veďte po celé ploše chodidla. Upravte postavení kolen do osy chodidla, kolena, kyčle. 4. Kladení nohou před sebe nevytáčejte kyčle, držte osu chodidla, kolena, kyčle. Vadné postavení kolen málo pokrčené koleno u přední nohy, málo propnuté koleno u zadní nohy. Korekce: Když dáváte nohu vpřed, mírně se zhoupněte v kolenou. Ze zadní nohy se neodrážejte, dokud není úplně propnutá. Propnutí dosáhnete mírným předklonem při rovných zádech. Správná poloha kolen je důležitá zejména pro delší krok při rychlejší chůzi. Špatné vedení hůlek nejčastější chyby: 1. Hůlka vpředu se zapichuje před patu přední nohy. 2. Ruka vzadu nešvihne až do protažení s úplným uvolněním prstů. Nedostatečný odraz. 3. Ruce se nepohybují vodorovně ve směru chůze, ale různě do stran. Špatná práce ramen nebo kyčlí, nadměrná rotace těla při chůzi. Správná technika chůze z kopce Kroky jsou výrazně kratší, těžiště těla se nachází níže. Kolena jsou po celou dobu neustále v pokrčení,chodidla jsou po většinu času v kontaktu s terénem celou plochou podrážky a neustále přibrzďují pohyb těla. Ve srovnání s chůzí po rovině nebo do kopce je odpich holemi málo výrazný. Důraz má být kladen na přenesení části hmotnosti na hole, což 10

11 odlehčuje kloubům dolních končetin. Z velmi příkrého kopce je vhodné použít techniku traverz, podobně jako v lyžování. Úvodní a závěrečný strečink Po úvodním zahřátí organismu krátkou chůzí následuje u Nordic Walkingu vždy rozcvička, při které se postupně v zhruba deseti patnácti minutové sérii cviků protáhne svalstvo celého těla a připraví se tak na očekávanou zátěž. Zlepší se tím svalové prokrvení, hybnost a sníží se svalové napětí. Tím se sníží riziko případného poranění. Obdobný význam má i závěrečné protažení, které svaly po zvýšené námaze uvolní. Svalstvo procvičujeme postupně shora dolů, dbáme na alespoň základní protažení všech svalových skupin. Cviky provádíme pomalým tahem bez kmitání, s krátkou výdrží v protažení. Každý cvik provádějte 8x, tj. 4x na každou stranu není-li veden středem těla. Cviky, které by Vám působily bolest, vynecháte nebo zkuste nahradit jednodušší variantou. Velkou pozornost věnujte správnému dýchání a to nejen během protažení, ale během celé doby, kterou věnujete Nordic Walkingu. Vaše svaly budou lépe zásobeny kyslíkem a budou připraveny podat větší výkon. Osvojíte-li si správné dýchání a převedete jej do běžného života, Váš organismus to určitě ocení. Kyslík potřebují ke své činnosti všechny buňky Vašeho těla a hluboký dech zlepší i držení Vašeho těla. Při nácviku hlubokého dýchání můžete využít zkušenosti z jógy nebo pilates, druhou metodu popíšu. Dlaně si volně položte na spodní část žeber a do tohoto místa se zhluboka nadechněte nosem. Při správném postupu se Vám dlaně budou při nádechu pohybovat směrem od sebe. Dýcháte do hrudního koše, který se při nádechu otevírá do šířky. Nyní se soustředíme na hluboký výdech. Dlaně si položíme na spodní část břicha. Vydechujeme otevřenými ústy tak, jako bychom si chtěli zapnout o číslo menší kalhoty. Postupně stahujeme břicho od spodu k bránici a výdech dokončíme uzavřením žeber. Pamatujte si, že při sportovní činnosti nekopíruje rychlost dechu tempo pohybu, ale udržuje svůj vlastní rytmus. Povrchové, mělké dýchání nezajistí dostatek kyslíku pro okysličení Vaší krve. Ukázka cviků vhodných pro úvodní a závěrečný strečink. Sestava by měla obsahovat vždy minimálně po jednom až dvou cvicích na uvolnění hlavy a krční páteře, protažení prsních svalů, protažení zádových svalů, rotační cviky, protažení přední strany nohou a protažení zadní strany nohou. Cviky obměňujeme. Do sestavy zařazujte cviky Při ortopedických problémech ze strany 25, pokud se Vás tyto problémy týkají. Cviky, které Vám působí zvýšené obtíže případně bolest necvičte. Stejně tak vynechte cviky na protahování oblasti, která u Vás vykazuje zvýšenou hypermobilitu. Uvolnění hlavy a krčního svalstva Kroužením uvolníme hlavu, prodýcháme v krajní poloze. Předklon hlavy je hluboký, záklon jen mírný. Kroužením uvolníme i ramena. Nejprve shodně pravé i levé před a vzad, poté ramena střídáme, tj. pravé oblouček vpřed, levé vzad. Při pohybu ramen je hlava fixovaná a lopatky stažené dolů. 11

12 Protažení prsních, zádových, břišních svalů a pletence ramenního Úklony stranou Chodidla od sebe na vzdálenost šířky pánve směřují vpřed, ruce v protažení. Stejnoměrné úklony do stran bez předklonu a záklonu. V maximálním úklonu výdrž a prodýchání. Střídavý úklon vpravo a vlevo. 2. Rotace stranou - Chodidla od sebe na vzdálenost šířky pánve směřují vpřed, ruce v protažení. Stejnoměrná rotace do stran bez rotace pánve. V maximální rotaci výdrž a prodýchání. Střídavá rotace vpravo a vlevo. 3. Rotace stranou s protažením Ztížená varianta (2). Hůlku držíme podhmatem. Přední ruka je pokrčená a vede hůlku do protažení zadní ruky. Hlava sleduje pohyb ruky v protažení Rotace stranou s fixací kyčlí Ztížená varianta (2). Cvičíme vsedě. Zdatnější cvičenci mohou maximální rotaci doplnit o předklon. Při předklonu hlídáme stažení lopatek, které určí maximální hodnotu předklonu. V předklonu hlava sleduje ruku, která jde za tělem nahoru z důvodu maximálního protažení. 5. Výpon s hlubokým předklonem v druhé krajní poloze První část cviku - nádech: Pro lepší stabilitu mírný stoj rozkročný. Vzpažení protažených rukou z hůlkami nad hlavu, hlava sleduje hůlku. Druhá část cviku výdech: Hluboký předklon s protažením zadní strany nohou bez pokrčení kolen. 12

13 Protažení prsních, zádových, břišních svalů a pletence ramenního - pokračování Prověšení hrudníku Nohy i hůlky na šířku pánve, záda svírají s nohami pravý úhel. Hrudník a hlavu protlačíme mezi ramena směrem k zemi. Hlava je v prodloužení páteře. Ve výdrži prodýcháme. 2. Přepadávání ramen - Hůlku chytneme za zády nadhmatem. Pro lepší stabilitu mírný stoj rozkročný. V předklonu necháme ruce přepadnout vlastní vahou tak daleko jak nám umožní ramena. Ve výdrži prodýcháme. 3. Protažení s hůlkou za zády Hůlku uchopíme rukama za zády. V hůlkou pohybujeme v ose těla. V krajní poloze je vždy jedna ruka pokrčená a druhá v maximálním protažení. Při cviku hlídáme správnou polohu lopatek a snažíme se o co nejřesnější vedení hůlky v ose těla Veslování V podřepu držíme hůlky zajištěné zapíchnutím proti pohybu ve spodní části. Ruce vedeme do protažení za zády. Záda jsou vyrovnaná. Obtížnost cviku lze zvýšit dosednutím na paty. Balanční cvičení. 5. Předklon v sedu s roznožením Roznožíme v sedu a přeneseme těžiště mírným překlopením pánve vpřed. V rukou držíme hůlku, za kterou se protahujeme do maximálního protažení vpřed. Záda jsou vyrovnaná. Se zlepšováním ohebnosti zad zároveň protahujeme vnitřní stranu stehen. Ve výdrži prodýcháme. 6. Prohnutí zad Z kleku dosedneme na paty. Hůlku držíme v natažených rukách před sebou. Protáhneme se co nejdále dopředu. Hrudník a hlavu protlačíme mezi ramena 13

14 směrem k zemi. Hlava je v prodloužení páteře. Ve výdrži prodýcháme. Protažení nohou protahování bederních svalů v kleče na levé koleno pokleknout, pravou nohu posunout co nejdále dopředu s úhlem větším než pravým. Levý bok tlačíme dopředu a dolů.záda rovná a vzpřímená. Široké držení holí umožňuje současné protažení svalů pletence ramenního. Nohy střídejte. 2. protahování bederních svalů ve stoji náročnější varianta cviku(1), balanční cvičení. 3. protahování zadní strany nohou opřete špičku levé nohy o hůlky. S propnutým kolenem a rovnými zády přitahujte špičku k sobě. Nohy prostřídejte. Balanční cvičení. 4. protahování hýžďových svalů - levou nohu položte na pravé stehno. Záda jsou rovná, pravé koleno pokrčené. Vystrčte hýždě co nejdále dozadu. Nohy střídejte. Balanční cvičení protahování přední strany nohou postavte se na jednu nohu, druhou uchopte za špičku a přitáhněte k hýždím. Pánev je mírně předsazená dopředu, záda jsou rovná. Balanční cvičení. 6. posilování hýždí a stehen první část cviku: Zanožíme nataženou nohu bez prohnutí v zádech ( ve výdrži posilování hýždí). Druhá část cviku: Zvedneme vysoko pokrčenou nohu, stojná noha s propnutým kolenem, záda rovná ( ve výdrži posilování stehen). Nohy střídejte. Balanční cvičení protahování vnitřní strany nohou jedna noha pokrčená, druhá protažená v unožení. Záda rovná. Možno ztížit dosednutím na patu pokrčené nohy. Nohy střídejte. 14

15 8. protažení zadní strany nohou Usedneme do dřepu, nohy mašíčku pánve, paty na zemi, špičky směřují vpřed. Ruce drží hůlky na zemi před nohama. Zvedneme hýždě narovnáním kolen, ruce zůstávají na zemi. Hlava směřuje na kolena. V protažení prodýcháme. Přínos Nordic Walkingu Dříve než-li se budeme zabývat otázkou jaká zátěž je při Nordic Walkingu správná právě pro Vás, položme si otázku: Co mohu od Nordic Walkingu očekávat za přínos? Odpověď Vás jistě příjemně překvapí. Nordic Walking může být prakticky vším, co lze od pohybové aktivity očekávat. Intenzívním vytrvalostním tréninkem, prostředkem k opětovnému získání či udržení kondice, cestou k zhubnutí, rehabilitační pomůckou, prevencí i léčbou civilizačních chorob či skvělým způsobem relaxace s přáteli uprostřed horské přírody, na pláži, v parku nebo při poznávání kulturních památek. Může Vás provázet za každého počasí, po celý rok, ráno či odpoledne, hodinu, stejně jako celý den. Zdravotní přínos Nordic Walkingu je opravdu obrovský: - Šetří srdce a zvyšuje jeho výkonnost - Zlepšuje oběhový systém - člověk se lépe cítí a je výkonnější - Zpevňuje kosti a klouby - snižuje riziko osteoporózy, omezuje bolest při artróze a revmatismu, zamezuje zlomeninám a úrazům - Posiluje svaly - zamezuje opotřebení kloubů, omezuje bolest, zpevňuje tělo - Udržuje optimální hmotnost - zvyšuje spalování tuků, redukuje nadváhu - Pomáhá cévnímu systému - normalizuje krevní tlak, zlepšuje proudění krve, předchází křečovým žilám a ulevuje cévám - Aktivuje imunitní systém - předchází nachlazení, zlepšuje kvalitu spánku, prohlubuje dýchání - Je přínosem pro psychiku - aktivní pohyb podporuje vyplavování hormonů štěstí, serotoninu a endorfinu. Zvýší se Váš pocit spokojenosti, se zvyšující tělesnou kondicí, lepší pohybovou koordinací a koncentrací poroste i Vaše sebevědomí. Zejména u starších a osamělých lidí je ohromný psychický přínos i ze sociálních kontaktů s podobně laděnou skupinou osob. Zátěžový paradox Výjimečným je u Nordic Walkingu využití tzv. zátěžového paradoxu. Zapojením paží do pohybu při chůzi pracuje současně až 90% svalů našeho těla. Výkon, který vnínáme jako námahu, se rozdělí na větší počet svalů než při obyčejné chůzi a tím ho pocitově vnímáme jako snazší. Jsme tedy schopni podat vyšší výkon při stejné námaze nebo stejný, který vnímáme jako méně namáhavý. Využití zátěžového paradoxu je důležité a motivující zejména u osob, které se mnoho let žádnému sportu nevěnovaly a k pohybu hledají cestu z různých, většinou zdravotních důvodů. Nordic Walking není jen cestou k větší fyzické kondici a tím zlepšení zdravotního stavu, ale zároveň relaxací a uvolněním organismu z příjemného pobytu v přírodě. Proto je pro osoby obtížně hledající motivaci k pohybu snáze přijatelnou variantou. Denně kroků Chůze je nejpřirozenější lidský pohyb a denní minimum udržující organismus v dobré kondici je deset tisíc kroků. Pro bližší představu je to zhruba 6,5 km pro ženy a 8,5 km pro muže. Chceme-li využívat chůzi jako prostředek k redukci váhy, zvyšuje se toto množství na patnáct tisíc kroků denně. Nenechte se mýlit pocitem, že hodně nachodíte, protože Vás večer 15

16 nohy bolí. Pořiďte si krokoměr a jeden týden si všechny své kroky měřte. Většina z nás bude velmi překvapena, kolik kroků do denního minima chybí Určení vhodné zátěže při Nordic Walkingu Než-li vyrazíte poprvé Je Vám více než 35 let a mnoho let jste aktivně nesportovali? Máte zdravotní problémy, které jste se rozhodli Nordic Walkingem snížit? Navštivte nejprve lékaře a svůj záměr s ním konzultujte! V naprosté většině případů Váš nápad podpoří. Zkontroluje krevní tlak a puls, možná Vás odešle na EKG, či jiné specializované vyšetření, například ortopedické. Upozorní Vás, na co byste si při Vaší diagnóze měli dát pozor. Jedná se zejména o dávkování léků, které užíváte. Také Vám může stanovit Vaši maximální tepovou frekvenci, kterou s ohledem na Váš zdravotní stav není vhodné překročit. I pokud jste zdrávi a lékař Vám schválí pohyb bez omezení, mějte, zejména v počátcích, na paměti, že méně je někdy více! I umírněný trénink Nordic Walkingu s nízkou až střední intenzitou má velmi prospěšný vliv na zdraví, je-li dostatečně dlouhý a pravidelný. Vaše heslo pro první týdny by mělo být: S radostí, dlouho a pomalu! Váš trénink by měl trvat minimálně hodinu a mezi dvěma tréninkovými cykly dejte svému tělu den až dva na regeneraci. Ideální je vyhradit si na Nordic Walking alespoň hodinu 2 3x týdně. I když je Vaším cílem zvýšení sportovní kondice, zastavte se a pokochejte, nabízí-li Vám příroda krásný výhled do krajiny nebo si odpočiňte na příjemném místě. Pokud se cítíte zdrávi a v kondici a k lékaři se Vám nechce, než s Nordic Walkingem začnete, měli byste znát svůj klidový puls. Tato hodnota Vám říká, v jaké kondici se momentálně nacházíte. Klidový puls pod 55 úderů za minutu znamená, že srdce a cévní systém jsou v dobrém stavu. Naměříte-li opakovaně přes 80 úderů za minutu, lékaře rozhodně vyhledejte. Klidový puls se měří ráno, ještě když ležíte v posteli. Měření je vhodné několik dnů opakovat a pak vypočítat průměrnou hodnotu. Nejsnáze a nejpřesněji provedeme měření sporttesterem, který Váš puls snímá pásem umístěným na Vaši hrudi a Vy odečítáte hodnoty na speciálních hodinkách. Ručně změřte puls dle návodu na obrázku. Měřte 15 sekund a počet úderů vynásobte čtyřmi. 16

17 Sporttester s hrudním pásem pro snímání tepové frekvence Ruční měření pulzu Určení vhodné zátěže Jaké tempo je tedy právě pro mne to správné? Kontrolním mechanismem je právě Váš tep. Trpíte-li nějakou chorobou, jste-li starší osoba nebo naopak sportovec, který chce co nejvíce zlepšit svoji kondici a vytrvalost, rozhodně si pořiďte sporttester. Můžete sledovat intenzitu zátěže během celého tréninku. Nastavíte-li si minimální a maximální hodnotu, sám Vás na překročení těchto hodnot upozorní. Sporttester nesmí používat osoby s kardiostimulátorem! Pokud sporttester nemáte nebo ho nemůžete používat, správné tempo orientačně poznáte tak, že se chůzí zahřejete, možná i zapotíte, ale jste při ní schopni plynule hovořit. Při výpočtu individuální tréninkové tepové frekvence nejprve určíme svou maximální tepovou frekvenci. Spočítáme ji podle tohoto vzorce: Ženy: 226 věk, muži: 220 věk. Nad tuto hranici se již pohybujete v tzv. anaerobním pásmu, jehož zátěž už organismu bez dlouhodobého, vrcholového tréninku neprospívá. Pro vytrvalostní trénink se pohybuje optimální hodnota tepové frekvence % z maximální tepové frekvence, pro zdravotní trénink %, u seniorů, netrénovaných osob, při problémech s klouby či jiným zdravotním omezením 50 %. Jedná se o hodnoty orientační. Pro stavbu úspěšného tréninkového plánu dodržujte tyto základní postupy: - Přiměřenost respektujte svůj zdravotní stav, momentální fyzickou kondici, věk, ale i náročnost plynoucí z terénu ve kterém se pohybujete a z aktuálního počasí. - Postupnost postupujte od jednoduššího ke složitějšímu až když si budete jisti, že stávající část techniky a později zátěže dobře zvládáte. - Pravidelnost základem úspěchu je soustavné opakování, byť v různých obměnách K úspěchu se Vám bude lépe postupovat v kolektivu, ale jen bude-li to skupina obdobné fyzické kondice a motivace. U zdravotního cvičení platí, že každý sportuje sám za sebe a pro sebe. Upřednostněte zájmy svého organismu a pokud skupině fyzicky nestačíte nebo Vás její tempo nemotivuje a brzdí, poohlédněte se v okolí po skupině jiné. Následují tabulka Vám poskytne orientační přehled souvislosti tepové frekvence s výkonnostním cílem. Neopakujte chyby sportovců, kteří trénují na samé hranici svých možností. Vaším cílem je vybudování a udržení dobré zdravotní kondice a tím i udržení dobrého zdravotního stavu. Trénujte dlouhodobě, pravidelně a přiměřeně svým možnostem a to Vás pomalu, ale jistě povede k Vašemu cíli. Obecná klasifikace zátěžových stupňů podle tepové frekvence: Správný soulad tepové frekvence ve spojení s tréninkovým cílem a výkonnostním stupněm Cíl tréninku Zóna tepové frekvence COTF Cílová skupina Zahájení základního tréninku Začátečnická zóna % MTF 17 Začátečníci

18 Trénink pro spalování tuků, budování výkonnosti, základní vytrvalost Trénink pro spalování tuků, stabilizace výkonnosti, zvýšení výkonnosti Zóna spalování tuků % MTF Začátečníci, osoby s nadváhou Zdravotní zóna % MTF Středně pokročilí % MTF Středně až více pokročilí Posílení oběhového Oběhová zóna srdce systému srdce, další zvýšení výkonnosti Tréninkové stupně podle INWA: 1. stupeň UDRŽOVACÍ PŘÍPRAVNÝ - Cíl: redukce stresu, regenerace tzv. koronární sport - Tepová frekvence % MTF 2. stupeň ROZVÍJEJÍCÍ - Cíl: zlepšení metabolismu, stabilizace srdeční činnosti a oběhového aparátu - Tepová frekvence % MTF 3. stupeň TRÉNINKOVÝ - Cíl: zvýšení aerobní kapacity, zlepšení aerobní svalové vytrvalosti - Tepová frekvence % MTF 4. stupeň VRCHOLOVÝ - Cíl: zvýšení závodní rychlosti, zlepšení anaerobní kapacity - Tepová frekvence % MTF Obecně platí, že pohybujete-li se v určitém stupni nějakou dobu ( řádově týdny) a bez problémů jej zvládáte, přidejte nejprve v délce tréninku a pokud Vám ani to nebude působit žádné potíže, přejděte na vyšší stupeň v původní tréninkové délce. Čtvrtý výkonnostní stupeň je určen pro vrcholové sportovce a jeho využití a specifika není proto předmětem této práce. Věk Pro výpočet vhodné tepové frekvence můžete orientačně využít tuto tabulku: Maximální puls Tréninkový puls - začátečníci Tréninkový puls pokročilí % z maximálního pulzu % z maximálního pulzu 20 Muži 200 Ženy 206 Muži Ženy Muži Ženy

19 Nordic Walking při specifických zdravotních problémech Nadchli jste se myšlenkou provozovat Nordic Walking, ale trpíte specifickým onemocněním a nejste si jisti, můžete-li se do Nordic Walkingu pustit? I když bude v takovém případě konzultace s Vaším ošetřujícím lékařem nezbytná, uvedu zde některá obecná specifika, která by se měla vzít při Nordic Walkingu v úvahu, pokud se Vás uvedené zdravotní omezení týká. Budu se zabývat převážně tzv. civilizačními onemocněními, které jsou v drtivé většině způsobeny špatným životním stylem, který provází nedostatek pohybu. Vyjádřeno starým lidovým pořekadlem: Čím ses zkazil, tím se naprav, stejně jako rčením národa Vilkabamby ( žijícího vysoko v ecuadorských Andách a proslulého svou dlouhověkostí): Každý máme dva lékaře. Levou a pravou nohu, platí, že v těchto případech je léčebnou metodou s velkou úspěšností dostatek správně vedeného pohybu. V souladu se vším, již uvedeným v této práci Nordic Walking právě takovou léčebnou metodou je. Při většině tréninků Nordic Walkingu zaměřených na zlepšení zdravotního stavu je vhodné zařadit i metodu Priessnittz walking. Priessnitz Walking Jedná se o celostní klimatoterapii spojující v sobě pohybovou aktivitu, dechová cvičení a částečné ochlazování dle Vincenta Priessnitze. Tato metoda umožňuje dosáhnout maximálního léčebného účinku. Po úvodním zahřátí chůzí Nordic Walking následuje ochlazení horních končetin do výšky nad zápěstí. Studená voda způsobuje lepší prokrvení organismu a má blahodárný vliv na neurovegetativní systém. Stimuluje parasympatikus, což je skupina vegetativního svalstva, které nepodléhá naší vůli a která nám vnáší do života klid a uvolnění. V dnešní hektické době je v převaze sympatikus, který způsobuje napětí. Proto má ochlazování významný vliv i na psychiku. Po ochlazení se pokračuje chůzí Nordic Walking a po dosažení zahřátí následuje dechové cvičení společně s protažením svalů ( viz. Dříve uvedená kapitola). Tím se prohloubí dech, zvýší se kapacita plic a ze svalů se odplaví kyselina mléčná. To má za následek uvolnění zkrácených svalů a postupné odeznění bolesti zad. Poté zařadíme znovu zahřátí chůzí Nordic Walking s následným ochlazením dolních končetin do výšky nad kotníky. Ochlazení opět střídá fáze zahřátí chůzí Nordic Walking. Během tréninkové jednotky můžeme postup několikrát zopakovat, nachází-li se na trase kterou absolvujeme vhodné podmínky. Při pravidelném provádění techniky Priessnitz Walking se zlepšuje prokrvení rukou a nohou, čímž mizí problém studených končetin, zvyšuje se otužilost a celková imunita organismu. 19

20 Diabetes mellitus cukrovka Cukrovka je bezesporu jedno z nejvíce se rozšiřujících civilizačních onemocnění, které většinou provází mnoho dalších vážných komplikací. Údaj z konce roku 2006 hovoří o tom, že v České republice je asi diabetiků, přičemž číslo se každoročně zvyšuje. Shrňme si krátce, co tato nemoc obnáší: Cukrovka je důsledkem nedostatečné produkce či nevyužití hormonu slinivky břišní inzulínu. Ten produkují tzv. ß-buňky a umožňuje krevnímu cukru přesun z krve do buněk, pro něž je glukóza hlavním zdrojem energie. Přítomnost glukózy v krvi nazýváme glykémií a její normální hladina se u zdravého člověka pohybuje v rozmezí 4 6 mmol/l. Cukrovka je vážným onemocněním, a pokud se neléčí a nedodržují se lékařská doporučení, můžou nastat vážné komplikace. Pokud hovoříme o diabetu, nejedná se vždy o jedno onemocnění, ale je třeba rozlišovat několik typů. Obvykle se hovoří o typu 1 a 2 typu a o ostatních specifických typech. Cukrovka 1. typu - Cukrovka 1. typu začíná obvykle v dětství či dospívání. V některých případech je možný i pozdní vznik tohoto onemocnění po třicátém roce věku, pak ho označujeme jako LADA (latent autoimmune diabetes in adults), tedy pomalu probíhají cukrovka dospělých. Tímto typem cukrovky trpí 7 % diabetiků v České republice a je pro něj charakteristická úplná absence inzulínu v těle. Choroba může být podmíněna abnormální reakcí systému zajišťujícího obranu proti infekci. U osob s genetickou predispozicí buňky, které za normálních podmínek ničí jen cizorodé a změněné buňky, začnou napadat ß-buňky vlastní slinivky břišní. Cukrovka se projeví teprve, když je zničeno asi 90 % buněk produkujících inzulín. Rychlost zániku těchto buněk bývá různá. Velmi rychle tento proces probíhá v dětství a dospívání. Pro dospělé je typický spíš pomalý průběh. K manifestaci onemocnění dojde zpravidla po větší fyzické eventuálně psychické zátěži, např. infekce, trauma, těhotenství. Začátek onemocnění bývá náhlý a někdy dost dramatický spojený s váhovým úbytkem, velkou žízní, častým močením. Někdy je stav provázen velkým nechutenstvím nebo naopak nadměrným příjmem potravy. Jestliže není stav včas rozpoznán, může vyvrcholit zvracením, bolestmi břicha až bezvědomím. Buňky produkující inzulín jsou zničeny, proto ho musíme po celý další život pacienta dodávat do těla injekčně. Včasným zahájením léčby inzulínem lze zpomalit zánik ß-buněk a prodloužit období, kdy má pacient vlastní zbytkovou sekreci inzulínu. Diabetickou dietu a určitá režimová opatření musí dodržovat i pacienti s diabetem 1. typu.. Diabetes 2. typu - 92 % nemocných cukrovkou tvoří diabetici 2. typu. Cukrovka 2. typu postihuje častěji starší osoby a osoby s nadváhou či obezitou. Málo pohybu, nepravidelné jídlo, nadměrný stres, ale také genetické dispozice výrazně přispívají ke vzniku tohoto typu cukrovky. Častěji než nedostatek mívají tito pacienti normální množství či dokonce nadbytek inzulínu. Cukrovka tohoto typu bývá charakterizována zejména nedostatečnou citlivostí tkání 20

ABC BRANÍK STREČINK. Autor Ivana Králová

ABC BRANÍK STREČINK. Autor Ivana Králová ABC BRANÍK STREČINK Autor Ivana Králová Strečink ve fotbale a jeho význam: - kompenzační prostředek, který v rámci regenerace při pravidelné aplikaci pozitivně ovlivňuje negativní vlivy jednostranného

Více

Strečink a cvičení s míčem

Strečink a cvičení s míčem Strečink a cvičení s míčem Strečink pro hráče ledního hokeje Strečink je účinná metoda pro zlepšení pohyblivosti svalů a vazivových tkání, snižuje riziko poranění, zmenšuje svalovou bolestivost po tréninku,

Více

AC SPARTA PRAHA STREČINK

AC SPARTA PRAHA STREČINK AC SPARTA PRAHA STREČINK Význam strečinku: Zvyšování výkonnosti (projevuje se ve zvyšování efektivnosti prováděných pohybů) Udržování pružnosti svalů a šlach Předcházení svalové nerovnováze (protažení

Více

CVIČENÍ PRO MUŽE. Plynulost pohybu dbejte na to, aby byl pohyb plynulý, spíše pomalý než rychlý. Cvik provádějte tahem, ne švihem a neodrážejte se.

CVIČENÍ PRO MUŽE. Plynulost pohybu dbejte na to, aby byl pohyb plynulý, spíše pomalý než rychlý. Cvik provádějte tahem, ne švihem a neodrážejte se. CVIČENÍ PRO MUŽE Tréninkový plán vychází z potřeby zpevnit svalový korzet v průběhu úvodních 3 měsíců. Ve 4. A 5. měsíci se změní trénink ze zpevňovacího na kruhový, který zvyšuje vytrvalost. Zvýšený podíl

Více

Cviky na uvolnění páteře

Cviky na uvolnění páteře Cviky na uvolnění páteře Nabízím Vám několik základních uvolňovacích cviků. Při cvičení je ale třeba řídit se určitými pravidly: Cvičení provádějte pravidelně, nejlépe 2x denně alespoň 10 minut. Cvičte

Více

Doporučené cviky po svalových skupinách

Doporučené cviky po svalových skupinách Horní část těla prsní sval Dolní část těla lýtkové svaly - šíjové svaly (trapéz. sval) - svaly ramene - svaly paží a zápěstí - hamstringy (zadní str. st.) - dolní část trupu - quadriceps (přední strana

Více

Tato brožura, byla vypracována jako součást bakalářské práce na téma Pohybová aktivita dětí v období dospívání. Je určená mladým dospívajícím lidem,

Tato brožura, byla vypracována jako součást bakalářské práce na téma Pohybová aktivita dětí v období dospívání. Je určená mladým dospívajícím lidem, 1 2 Tato brožura, byla vypracována jako součást bakalářské práce na téma Pohybová aktivita dětí v období dospívání. Je určená mladým dospívajícím lidem, kterým zdraví jejich pohybového aparátu není lhostejné.

Více

MUDr.Vlasta Rudolfová

MUDr.Vlasta Rudolfová Hrudní páteř MUDr.Vlasta Rudolfová a kolektiv Rokycany 1998 Ilustrace Bohuš Zoubek 1 Cvičení pro hrudní páteř. Cviky v leže na zádech 1. Leh na zádech, pokrčená kolena, celá páteř na podložce, obě lopatky

Více

Krční páteř vsedě. Ať už záda nebolí - uvolňovací cviky. Před cvičením...

Krční páteř vsedě. Ať už záda nebolí - uvolňovací cviky. Před cvičením... Stránka 1 z 11 Stránka 2 z 11 Ať už záda nebolí - uvolňovací cviky Pochází z letáku firmy Boehringer-Ingelheim k preparátu Movalis. Před cvičením... Krční páteř vsedě Cviky provádějte vsedě na židli s

Více

Soubor kompenzačních cvičení

Soubor kompenzačních cvičení Soubor kompenzačních cvičení součást přípravy každého sportovce - silné a protažené svaly - rovnováha - pohyb, jako dárek pro každý den - způsob, jak mohu předcházet zranění soustředění plynulost kontrola

Více

Cvičte alespoň doma! 1. Spodní část přímého břišního svalu. 1.1. Přítahy kolen k trupu

Cvičte alespoň doma! 1. Spodní část přímého břišního svalu. 1.1. Přítahy kolen k trupu Cvičte alespoň doma! Každý začátek nového roku přináší prostor pro naplňování vytčených plánů a předsevzetí, mezi něž se pravidelně řadí i cvičení pro zlepšení postavy a snížení hmotnosti, jež si častěji

Více

Doporučení Vezměte si, prosím, pohodlný oděv. Cvičí se na boso. Veškeré pomůcky jsou pro vás zajištěny.

Doporučení Vezměte si, prosím, pohodlný oděv. Cvičí se na boso. Veškeré pomůcky jsou pro vás zajištěny. Statistiky uvádí, že potíže se zády, šíjí a rameny přivádí do ordinací lékařů stále více lidí. 80% populace již zažilo bolesti v zádech. Nemoci s tím související přispívají značným dílem k rozsahu pracovní

Více

v dřepu mírné předsunutí jedné nohy, propnutí kotníku a lehké zatížení => protažení prstů a klenby

v dřepu mírné předsunutí jedné nohy, propnutí kotníku a lehké zatížení => protažení prstů a klenby v dřepu mírné předsunutí jedné nohy, propnutí kotníku a lehké zatížení => protažení prstů a klenby A otočení jedné nohy nártem (vč. hřebetu prstů) směrem dolů a lehké zatížení => protažení prstů a nártu

Více

Přehled svalů Obr. 1 Svalstvo trupu při pohledu zepředu. Obr. 2 Svalstvo trupu při pohledu ze zadu

Přehled svalů Obr. 1 Svalstvo trupu při pohledu zepředu. Obr. 2 Svalstvo trupu při pohledu ze zadu Přehled svalů Obr. 1 Svalstvo trupu při pohledu zepředu Obr. 2 Svalstvo trupu při pohledu ze zadu Obr. 3 Svalstvo horní končetiny ze zadní strany Obr. 4 Svalstvo horní končetiny ze zevní strany Obr. 5

Více

Elipsovité zařízení SF - 05

Elipsovité zařízení SF - 05 Elipsovité zařízení SF - 05 Cvičební a rozvoj koordinace těla Zvyšuje pohyblivost horních i dolních končetin a zlepšuje ohebnost kloubů. Pevně uchopte rukojeti oběma rukama a postavte se na pedály. Pohybujte

Více

Procvičování kloubů LK - 01

Procvičování kloubů LK - 01 Procvičování kloubů LK - 01 Typ produktu: Cvičení a relaxace Funkce: Procvičování, posilování a rozvoj svalů ramen a rukou. Zlepšuje celkovou ohebnost kloubů ramen, zápěstí, loktů a klíčních kostí. Použití:

Více

Jestliže pro zahřátí zvolíte pohupování nebo pochodování vsedě na velkém míči, je nutné dodržet správný sed na míči.

Jestliže pro zahřátí zvolíte pohupování nebo pochodování vsedě na velkém míči, je nutné dodržet správný sed na míči. cvik 1 Jestliže pro zahřátí zvolíte pohupování nebo pochodování vsedě na velkém míči, je nutné dodržet správný sed na míči. Správný sed (nejen) na míči: kyčelní klouby jsou o trochu výše než klouby kolenní

Více

Florbalová škola Teiwaz

Florbalová škola Teiwaz Florbalová škola Teiwaz Protahování Strečink =protahování Strečink pomáhá rychlejší regeneraci svalů Strečink zvyšuje rozsah kloubní pohyblivosti a pružnosti svalů i šlach Strečink pomáhá snižovat svalovou

Více

Procvičování kloubů CX - 01

Procvičování kloubů CX - 01 Procvičování kloubů CX - 01 Typ produktu: Cvičení a relaxace Funkce: Procvičování, posilování a rozvoj svalů ramen a rukou. Zlepšuje celkovou ohebnost kloubů ramen, zápěstí, loktů a klíčních kostí. Použití:

Více

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační cvičení - posilovací Označení materiálu: Datum vytvoření:

Více

Procvičování kloubů CX - 01

Procvičování kloubů CX - 01 Procvičování kloubů CX - 01 Typ produktu: Cvičení a relaxace Funkce: Posilování, rozvoj a zlepšování svalů ramen. Zlepšuje celkovou ohebnost kloubů ramen, zápěstí, loktů a klíčních kostí. Použití: Přidržte

Více

Rozcvičení prevence před zraněním

Rozcvičení prevence před zraněním Rozcvičení prevence před zraněním K vybudování dokonalé postavy je jasné, že budete potřebovat efektivní cvičení. Důležitým faktorem pro to, abyste z cvičení měli radost a vše šlo hladce, je rozcvičení.

Více

MUDr.Vlasta Rudolfová

MUDr.Vlasta Rudolfová Krční páteř MUDr.Vlasta Rudolfová a kolektiv Rokycany 1998 Ilustrace Bohuš Zoubek 1 Léčebná tělesná výchova ovlivňující krční páteř Potíže s krční páteří nelze ovlivnit cvičením pouze krční páteře, ale

Více

2. Cviky s činkami. Cviky na šíji a ramena. K 10: Tlak s jednoručními činkami v sedu

2. Cviky s činkami. Cviky na šíji a ramena. K 10: Tlak s jednoručními činkami v sedu Cviky na šíji a ramena 39 K 10: Tlak s jednoručními činkami v sedu ramenní svaly, především jejich boční část šíjové svaly a svaly zadní části paže Posaďte se vzpřímeně na židli. Paže zvedněte a ohněte

Více

Příloha č.1 Cviky podle L. Mojžíšové (1985, 1987) Rady cvičícím

Příloha č.1 Cviky podle L. Mojžíšové (1985, 1987) Rady cvičícím Příloha č.1 Cviky podle L. Mojžíšové (1985, 1987) Rady cvičícím Cviky provádějte raději z počátku s odborně vyškoleným fyzioterapeutem, který má osvědčení pro práci metodou Mojžíšové, vyvarujete se chyb

Více

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační cvičení - protahovací Označení materiálu: Datum vytvoření:

Více

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační cvičení uvolňovací a dechová Označení materiálu: Datum

Více

CVIKY KE SNIŽOVÁNÍ HMOTNOSTI

CVIKY KE SNIŽOVÁNÍ HMOTNOSTI CVIKY KE SNIŽOVÁNÍ HMOTNOSTI Provádět tělesná cvičení efektivně je základem funkčního tréninku. Prostudujte si proto následující cviky dříve, než budete přidávat zátěž nebo provádět cvičení proti odporu.

Více

Cvičení s expanderem

Cvičení s expanderem 38 MÍČ A EXPANDER Cvičení s expanderem Výchozí pozice 1Posaďte se na podlahu s míčem za zády. Ujistěte se, že upínací očka pro expander jsou po stranách vašeho těla. 2Uchopte expander mezi palce a dlaně

Více

www.rehabilitacenj.wz.cz

www.rehabilitacenj.wz.cz Co mohou mít společné bolesti hlavy, šíje, bederní páteře, bolesti kolen nebo kyčlí, křeče lýtek a chodidel, otoky nohou, deformity chodidel jako vbočený palec či kladívkové prsty? Špatně zvolená obuv,

Více

Funkční hýžďové svaly

Funkční hýžďové svaly Funkční hýžďové svaly uleví od bolesti a zvýší výkon TEXT: DAGMAR MOSTECKÁ, WWW.BEBALANCED.CZ CHCETE ZVÝŠIT VÝKONNOST, PŘI BĚHU LÉPE VYPADAT A JEŠTĚ ULEVIT KYČLÍM A ZÁDŮM? PAK SE NAUČTE SPRÁVNĚ ZAPOJOVAT

Více

MUDr.Vlasta Rudolfová

MUDr.Vlasta Rudolfová Vadné držení těla MUDr.Vlasta Rudolfová a kolektiv Rokycany 1998 Ilustrace Bohuš Zoubek Cvičení při vadném držení těla Cvičení v lehu na zádech 1. Paty přitáhneme k hýždím, horní končetiny jsou upažené,

Více

Stejně jako kliky jsou přítahy cvičení, které lidstvo používá už tisíciletí. Kliky a přítahy jsou jako jin a jang pro správnou funkci trupu.

Stejně jako kliky jsou přítahy cvičení, které lidstvo používá už tisíciletí. Kliky a přítahy jsou jako jin a jang pro správnou funkci trupu. PŘÍTAHY Stejně jako kliky jsou přítahy cvičení, které lidstvo používá už tisíciletí. Kliky a přítahy jsou jako jin a jang pro správnou funkci trupu. Táhnout a tlačit. Přítahy jsou jedny z nejobávanějších

Více

ORTOPEDICKÉ VADY NOHOU

ORTOPEDICKÉ VADY NOHOU ORTOPEDICKÉ VADY NOHOU - dělíme na získané a vrozené Vrozené vady nohou Kososvislá noha (pes equinovarus) : noha vtočená dovnitř měkké tkáně a hlavně vazy jsou zkráceny na vnitřní straně a v plosce chůze

Více

Aerobní aktivity. PaedDr. Mgr. Hana Čechová

Aerobní aktivity. PaedDr. Mgr. Hana Čechová Aerobní aktivity pro zdravé srdce PaedDr. Mgr. Hana Čechová Aerobní aktivity upravují krevní tlak, snižují riziko ischemické choroby srdeční a srdečního selhání. Výběr se řídí tím, zda již nějakou aktivitu

Více

KLIKY VARIACE TŘÍČTVRTEČNÍ KLIK KLIK S ROZPAŽENÍM. Lze provádět od 2. týdne. Lze provádět od 7. týdne

KLIKY VARIACE TŘÍČTVRTEČNÍ KLIK KLIK S ROZPAŽENÍM. Lze provádět od 2. týdne. Lze provádět od 7. týdne KLIKY VARIACE TŘÍČTVRTEČNÍ KLIK POČET OPAKOVÁNÍ 0 INTENZITA střední Lze provádět od. týdne Začněte na všech čtyřech, pak přeneste váhu vpřed, tak, aby byla téměř celá na pažích. Pokrčte a překřižte nohy.

Více

Zdravotní TV. Mgr. Jan Veverka a PaedDr. Jaroslav Dobýval

Zdravotní TV. Mgr. Jan Veverka a PaedDr. Jaroslav Dobýval Zdravotní TV Mgr. Jan Veverka a PaedDr. Jaroslav Dobýval Zdravotní tělesná výchova forma tělesné výchovy určená pro zdravotně oslabené jedince (z hlediska zdravotnické klasifikace se jedná o III. zdravotní

Více

Nečinnost ohrožuje naše tělo

Nečinnost ohrožuje naše tělo » Pohyb patří k jaru. Nejlepší jsou denní procházky a víkendové pěší túry. I na ty je však třeba se připravit. Nečinnost ohrožuje naše tělo aneb s turistikou od jara až do podzimu Jaro! Konečně je zde!

Více

Obsah ÚVOD. Definice fitness. Vliv kulturistiky na současnou fitness praxi. Historie kulturistiky. Definice síly. Druhy síly

Obsah ÚVOD. Definice fitness. Vliv kulturistiky na současnou fitness praxi. Historie kulturistiky. Definice síly. Druhy síly Obsah ÚVOD Definice fitness Vliv kulturistiky na současnou fitness praxi Historie kulturistiky Definice síly Druhy síly Rozložení svalstva na těle Velikost zatížení Počet opakování cviků a počet sérií

Více

Zásobník protahovacích cviků

Zásobník protahovacích cviků Zásobník protahovacích cviků Obsah Úvod 1. Ohybač paže 2. Natahovače paže 3. Natahovače kyčle a ohybače kolena 4. Ohybač kyčle a natahovače kolena 5. Ohybače kyčle 6. Odtahovače a zevní rotátory kyčle

Více

Mimosezónní tréninkový plán 2015. Nadhazovači a poziční hráči 16-21

Mimosezónní tréninkový plán 2015. Nadhazovači a poziční hráči 16-21 Mimosezónní tréninkový plán 2015 Nadhazovači a poziční hráči 16-21 1. 2. týden 1. týden tempo 1:0:1 sec odpočinek 1 min mezi okruhy počet opakování : 2 Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle

Více

Noha (chodidlo) Materiál. Pevná páska o šířce 2-4 cm. 1. Tejp příčné klenby

Noha (chodidlo) Materiál. Pevná páska o šířce 2-4 cm. 1. Tejp příčné klenby Noha (chodidlo) Noha (chodidlo) je běžně zatěžována tím, že přenáší váhu celého těla. Tato zátěž se zvyšuje při provozování dynamických sportů a bývá narušena pružnost konstrukce této části dolní končetiny

Více

ABY NÁS ZÁDA NEBOLELA. 1. díl

ABY NÁS ZÁDA NEBOLELA. 1. díl ABY NÁS ZÁDA NEBOLELA Marta Benešová, lektorka sboru žen ČASPV Obrázky: Draha Horáková 1. díl Už v době, kdy se člověk naučil chodit vzpřímeně začal zřejmě velký problém se zády a s páteří, neboť vzpřímenou

Více

Pilates Míč Návod k použití

Pilates Míč Návod k použití Pilates Míč Návod k použití Děkujeme za zakoupení našeho produktu. Upřímně doufáme, že s používáním tohoto sportovně-terapeutického náčiní budete spokojeni. Před prvním použitím si prosím přečtěte tento

Více

Popis jednotlivých regeneračních cvičení V TĚLOCVIČNĚ

Popis jednotlivých regeneračních cvičení V TĚLOCVIČNĚ KLINIKA LÉČEBNÉ REHABILITACE FNO Popis jednotlivých regeneračních cvičení V TĚLOCVIČNĚ RANNÍ JÓGA VYKROČTE DO SVÉHO PRACOVNÍHO DNE PLNÍ ENERGIE Lekce jemné lehce dynamické jógy. Zaměříme se na cvičení

Více

POSILOVÁNÍ S GUMOVÝMI PÁSY

POSILOVÁNÍ S GUMOVÝMI PÁSY POSILOVÁNÍ S GUMOVÝMI PÁSY Následující cvičení jsou zaměřena zejména na posílení břišních svalů, mezilopatkových svalů a hýždě. 1. Upažení vzhůru v sedu svalstvo ramen a trupu. sedněte si do středu nataženého

Více

10 pravidel pro správné sezení

10 pravidel pro správné sezení Ergonomie sezení Řada z nás tráví v zaměstnání většinu pracovní doby vsedě. Připočteme-li navíc dobu strávenou vsedě u jídla, v dopravních prostředcích nebo televize, prosedíme neuvěřitelných 80 000 hodin

Více

13. Osmička pánví. Vyzkoušejte změnu poloh boků několikrát a spojte jednotlivé fáze do plynulého pohybu, který vytvoří osmič ku, opakujte 8x.

13. Osmička pánví. Vyzkoušejte změnu poloh boků několikrát a spojte jednotlivé fáze do plynulého pohybu, který vytvoří osmič ku, opakujte 8x. 13. Osmička pánví Výchozí pozice: Položte se na záda, paže nechte položené podél trupu, pokrčte dolní končetiny a opřete se o chodidla. Pomalu a postupně zvedněte pánev od podložky, až stehna a trup budou

Více

1. 4. týden. Chyba č. 1 Velké rozkročení nožiček (Odborně: Hyperabdukce kyčlí)

1. 4. týden. Chyba č. 1 Velké rozkročení nožiček (Odborně: Hyperabdukce kyčlí) 1. 4. týden Chyba č. 1 Velké rozkročení nožiček (Odborně: Hyperabdukce kyčlí) - nožičky skrčené pod bříškem - úhel rozkročení je 90 (stehna svírají úhel 90 ) - skrčené nožičky a kolena směřují do stran

Více

Zásobník protahovacích cviků

Zásobník protahovacích cviků Zásobník protahovacích cviků 1. Ohybače paže 1. Ohybače paže 2. Natahovače paže 3. Natahovače kyčle a ohybače kolena 4. Ohybače kyčle a natahovače kolena 5. Ohybače kyčle 6. Odtahovače a zevní rotátory

Více

Masarykova ZŠ a MŠ Velká Bystřice projekt č. CZ.1.07/1.4.00/21.1920 Název projektu: Učení pro život

Masarykova ZŠ a MŠ Velká Bystřice projekt č. CZ.1.07/1.4.00/21.1920 Název projektu: Učení pro život Masarykova ZŠ a MŠ Velká Bystřice projekt č. CZ.1.07/1.4.00/21.1920 Název projektu: Učení pro život Č. DUMu: VY_32_INOVACE_05_01 Tématický celek: Člověk Autor: Mgr. Andrea Teplá Datum: září 2011 Anotace:

Více

Udržovat správnou formu a cviky vykonávejte pomalu a kontrolovaně. Lokty, kolena a ramena by měly být vždy uvolněné.

Udržovat správnou formu a cviky vykonávejte pomalu a kontrolovaně. Lokty, kolena a ramena by měly být vždy uvolněné. Seznámení s Pilates Pilates formuje a posiluje střední svaly v těle. Zaměřuje se na základní posturální svaly, které udržují tělo v rovnováze poskytují podporu pro páteř. Zejména se při cvičení pilates

Více

CUKROVKA /diabetes mellitus/

CUKROVKA /diabetes mellitus/ CUKROVKA /diabetes mellitus/ CUKROVKA /diabetes mellitus/ Řadíme ji mezi neinfekční chronická onemocnění Na jejím vzniku se podílí nezdravý způsob života Významnou úlohu sehrává dědičnost Významným rizikovým

Více

Mnoho z nás tráví spoustu pracovního času sezením u počítače. Jiní si naopak

Mnoho z nás tráví spoustu pracovního času sezením u počítače. Jiní si naopak Mnoho z nás tráví spoustu pracovního času sezením u počítače. Jiní si naopak nesednou, jak je den dlouhý, nebo vykonávají tentýž pohyb či úkon stále dokola. Právě jim strečink pomáhá ulevit od ztuhlosti

Více

běh zpomalit stárnutí? Dokáže pravidelný ZDRAVÍ

běh zpomalit stárnutí? Dokáže pravidelný ZDRAVÍ Dokáže pravidelný běh zpomalit stárnutí? SPORTEM KU ZDRAVÍ, NEBO TRVALÉ INVALIDITĚ? MÁ SE ČLOVĚK ZAČÍT HÝBAT, KDYŽ PŮL ŽIVOTA PROSEDĚL ČI DOKONCE PROLEŽEL NA GAUČI? DOKÁŽE PRAVIDELNÝ POHYB ZPOMALIT PROCES

Více

KOMPENZAČNÍ PROGRAM. Seminární práce

KOMPENZAČNÍ PROGRAM. Seminární práce KOMPENZAČNÍ PROGRAM Seminární práce Trenérská škola II.ročník Vypracoval: Zbyněk Mařák Specializace : Lední hokej Datum: 16.5.2011 1 OBSAH 1. Lední hokej 2. Kompenzační cvičení 2.1. Kompenzační cvičení:

Více

Posaďte se, prosím. MUDr. Vlasta Rudolfová

Posaďte se, prosím. MUDr. Vlasta Rudolfová Posaďte se, prosím. MUDr. Vlasta Rudolfová Současná civilizace je charakteristická nedostatečnou pohybovou aktivitou. ICHS obesita DM hemoroidy ICHDK bolesti zad stoupá počet profesí se sedavým charakterem

Více

Cvičení na vytrvalost

Cvičení na vytrvalost Cvičení na vytrvalost Vytrvalost přesahuje oddělené výbuchy síly, každodenní vytrvalé a výkonné využití kardiovaskulárního systému nám umožňuje cítit se silnějšími a lépe fungovat. Následující cvičení

Více

CVIČTE SPRÁVNĚ Pohyb provádějte vždy v plném rozsahu. VYHNĚTE SE Nepřiměřeně rychlému cvičení. Spouštějte nohy, dokud nejsou

CVIČTE SPRÁVNĚ Pohyb provádějte vždy v plném rozsahu. VYHNĚTE SE Nepřiměřeně rychlému cvičení. Spouštějte nohy, dokud nejsou Cviky a protažení TRICEPSOVÉ KLIKY CVIČTE SPRÁVNĚ Pohyb provádějte vždy v plném rozsahu. VYHNĚTE SE Nepřiměřeně rychlému cvičení. 2 Položte ruku na každou tyč, odtlačte se a úplně natáhněte paže. 1 Postavte

Více

Diabetes neboli Cukrovka

Diabetes neboli Cukrovka Diabetes mellitus Diabetes neboli Cukrovka Skupina onemocnění s nedostatkem nebo sníženým účinkem hormonu inzulinu Diabetes mellitus 1. typu Diabetes mellitus 2. typu Narušený metabolismus- vstřebávání

Více

Procvičování kloubů LK - 01

Procvičování kloubů LK - 01 Procvičování kloubů LK - 01 Typ produktu: Cvičení a relaxace Funkce: Procvičování, posilování a rozvoj svalů ramen a rukou. Zlepšuje celkovou ohebnost kloubů ramen, zápěstí, loktů a klíčních kostí. Použití:

Více

Pilates cvičení pro každého jaro je za dveřmi!

Pilates cvičení pro každého jaro je za dveřmi! » Nebolestivá bederní páteř a pohybovně volná pánev jsou důležité pro správnou chůzi. undrey/fotky & Foto Pilates cvičení pro každého jaro je za dveřmi! Také se těšíte na jaro až odložíte čepice, šály

Více

Zdravotní tělesná výchova Obsah

Zdravotní tělesná výchova Obsah Zdravotní tělesná výchova Obsah Odborné učiliště Chelčického 2, Praha 3 zpracoval: Mgr. Milan Kubic 1 Zdravotní tělesná výchova ZTV vychází ze tří na sebe navazujících fází: - Fáze dechová - Fáze pohybová

Více

Strečink - hamstringy svaly zadní strany stehna - 1. - vsedě I. Strečink - hamstringy svaly zadní strany stehna - 2. - vsedě II.

Strečink - hamstringy svaly zadní strany stehna - 1. - vsedě I. Strečink - hamstringy svaly zadní strany stehna - 2. - vsedě II. Strečink - hamstringy svaly zadní strany stehna - 1. - vsedě I. Sedíme na zemi, pokrčíme jednu dolní končetinu tak, aby se její chodidlo dotýkalo zevnitř druhého stehna. Vnější stranu lýtka a stehna bychom

Více

Příručka pro pacienty s diabetickou nohou

Příručka pro pacienty s diabetickou nohou Příručka pro pacienty s diabetickou nohou www.hojeni-ran.cz Diabetická noha Jako diabetická noha se označují defekty dolních končetin způsobené postižením cév a nervů. Jde o komplikaci onemocnění diabetes

Více

Základní cviky pro rehabilitaci páteře

Základní cviky pro rehabilitaci páteře Příloha č. 2 Základní cviky pro rehabilitaci páteře 1. cvik Provedení: Leh na zádech, pokrčené nohy, chodidla i kolena od sebe na šířku pánve, ruce podél těla. Podsadíme pánev tak, že stáhneme břišní a

Více

Hodnocení tvarů postavy a padnutí oděvu

Hodnocení tvarů postavy a padnutí oděvu Hodnocení tvarů postavy a padnutí oděvu Vlivy na padnutí oděvu ze strany nositele: konstrukce kostry držení těla tvar a proměnlivost postavy Faktory jejichž příčinou existuje spousta variací postav: zaměstnání,

Více

. v. &(k~ ICI. r------.--- -.--..-- - GYMNASTIKA SVALU PANEVNIHO ONA. Cvik 2. Cvik 1

. v. &(k~ ICI. r------.--- -.--..-- - GYMNASTIKA SVALU PANEVNIHO ONA. Cvik 2. Cvik 1 . v. ICI, Cvik 1 4 Pokud již žena trpí problémy s udržením moči, je nutno, aby nejprve navštívila svého lékaře - gynekologa. Ten ženu vyšetří a určí, jaký druh léčby je pro ni vhodný a zda je třeba svaly

Více

POSILOVÁNÍ S PILATES MÍČKY

POSILOVÁNÍ S PILATES MÍČKY Časopis pro všechny příznivce aktivního způsobu života 15. ročník prosinec 2011 METODICKÁ PŘÍLOHA 57 POSILOVÁNÍ S PILATES MÍČKY Text a foto: Martina Vaclová, redakce a foto na titulní straně: PaedDr. Zdeňka

Více

CVIKY S OVERBALLEM. Fyzioterapie CDT Provozovna: Úzká 201 500 03 Hradec Králové www.fyzioterapie-cdt.cz

CVIKY S OVERBALLEM. Fyzioterapie CDT Provozovna: Úzká 201 500 03 Hradec Králové www.fyzioterapie-cdt.cz CVIKY S OVERBALLEM Výchozí pozice: stoj na šířku pánve, plná váha těla spočívá na noze, která je na zemi, noha na balónku je uložena tak, aby koleno bylo stále nad patou. Ruce jsou vytočeny dlaněmi vpřed.

Více

KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ. Mgr. BARBORA KRAJSOVÁ Bc. MICHAELA DARSOVÁ

KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ. Mgr. BARBORA KRAJSOVÁ Bc. MICHAELA DARSOVÁ KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ Mgr. BARBORA KRAJSOVÁ Bc. MICHAELA DARSOVÁ ÚVOD Vlivem nerovnoměrné zátěže pohybového aparátu vznikají u hokejistů svalové dysbalance a poruchy držení těla skolióza, bederní hyperlordóza,

Více

ORTHEO DISC základní cvičební program pro záda

ORTHEO DISC základní cvičební program pro záda ORTHEO DISC základní cvičební program pro záda 2 ORTHEO DISC Návod k použití Děkujeme Vám za zakoupení tohoto výrobku. Prosím, přečtěte si pečlivě návod k obsluze. Předáváte-li tento produkt další osobě,

Více

MOTION. 100 kg. 5 let záruka

MOTION. 100 kg. 5 let záruka MOTION elektricky Výškově stavitelné stoly +5 100 kg certifikace EU 5 let záruka snadná montáž nosnost 100 kg elektricky pohon HOBIS MOTION Stoly, které se vám dokáží přizpůsobit. HOBIS MOTION vám nabízí

Více

Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 1. - vleže Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 2. - vkleče

Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 1. - vleže Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 2. - vkleče Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 1. - vleže Vleže na zádech opřeme jednu nohu celou plochou chodidla o zem a pokrčíme ji v koleně. Druhou nohu zvedneme, uchopíme ji pod kolenem a špičku chodidla

Více

BICEPSOVÝ ZDVIH S JEDNORUČKAMI V SEDU

BICEPSOVÝ ZDVIH S JEDNORUČKAMI V SEDU BICEPSOVÝ ZDVIH S JEDNORUČKAMI V SEDU klfční část velkého svalu přední část svalu deltového ulnární ohybač střední část svalu deltového zadní část svalu deltového radiální ohybač vnitřní hlava trojhlavého

Více

PROTAŽENÍ PÁTEŘE ODVÁDĚNÍ DOLNÍCH KONČETIN ZA HLAVU (ROLL-OVER) ZÁKLADNÍ POZICE Ležíme na zádech, paže podél těla, dlaně jsou na podložce.

PROTAŽENÍ PÁTEŘE ODVÁDĚNÍ DOLNÍCH KONČETIN ZA HLAVU (ROLL-OVER) ZÁKLADNÍ POZICE Ležíme na zádech, paže podél těla, dlaně jsou na podložce. PILATES CVIČENÍ PRO USNADNĚNÍ POČETÍ, ZDRAVÉ TĚHOTENSTVÍ, LEHKÝ POROD A PEVNÉ PÁNEVNÍ DNO 3. Protažení páteře PROTAŽENÍ PÁTEŘE ODVÁDĚNÍ DOLNÍCH KONČETIN ZA HLAVU (ROLL-OVER) 3/1 ZÁKLADNÍ POZICE Ležíme

Více

Cvičení 5 Tibeťanů. Harmonizační cvičení

Cvičení 5 Tibeťanů. Harmonizační cvičení Cvičení 5 Tibeťanů Harmonizační cvičení Historie: Na 19.stol se vysloužilý důstojník britské koloniální armády plukovník Bradford odjel do tibetského kláštera s cílem najít tajemství věčného mládí. Po

Více

VYUŽITÍ ERGONOMIE PŘI PRÁCI

VYUŽITÍ ERGONOMIE PŘI PRÁCI VYUŽITÍ ERGONOMIE PŘI PRÁCI Michal Kalina ERGONOMIE Optimalizace lidské činnosti Zabývá se ochranou zdraví člověka při práci Zkoumá účinky sil a polohy na pohybový systém VYUŽITÍ POZNATKŮ ERGONOMIE Sníží

Více

Civilizační choroby. Jaroslav Havlín

Civilizační choroby. Jaroslav Havlín Civilizační choroby Jaroslav Havlín Civilizační choroby Vlastnosti Nejčastější civilizační choroby Příčiny vzniku Statistiky 2 Vlastnosti Pravděpodobně způsobené moderním životním stylem (lifestyle diseases).

Více

Spojte běh s jógou. 4 sady cviků k rovnováze ZDRAVÍ

Spojte běh s jógou. 4 sady cviků k rovnováze ZDRAVÍ ZDRAVÍ 4 sady cviků k rovnováze Spojte běh s jógou TEXT: JANA ČECHOVÁ, WWW.MOVE-OM.COM FOTO: MARTIN SYMON BĚŽÍTE V TEMPU RYCHLÉM TAK AKORÁT, ABYSTE STIHLI POZOROVAT KRÁSU OKOLNÍ PŘÍRODY. UDRŽUJETE PRAVIDELNÝ

Více

Cvičení při chronických. žilních onemocněních

Cvičení při chronických. žilních onemocněních Cvičení při chronických Cvičení při chronických [ žilních onemocněních 2 Cvičení vstoje č. 1 Stoj čelem ke stěně. Jedna noha je předsunutá jako při vykročení. Ruce jsou opřené o stěnu. Předsunutá noha

Více

Vzdělávací materiál pro pacienty a personál Nemocnice následné péče Moravská Třebová

Vzdělávací materiál pro pacienty a personál Nemocnice následné péče Moravská Třebová Vzdělávací materiál pro pacienty a personál Nemocnice následné péče Kolektiv pracovníků rehabilitace 2015 1 Bolesti zad jsou v současnosti jedním z nejčastějších důvodů pracovní neschopnosti. Tímto problémem

Více

Mimosezónní tréninkový plán 2015. Nadhazovači a poziční hráči 16-21

Mimosezónní tréninkový plán 2015. Nadhazovači a poziční hráči 16-21 Mimosezónní tréninkový plán 2015 Nadhazovači a poziční hráči 16-21 5. 6. týden 5. týden tempo 1:0:1 sec odpočinek 1 min mezi okruhy počet opakování : 3 Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle

Více

Uvolněte se, s výdechem uchopte bližší rukou špičku nohy a pomalu ji přitahujte k bérci.

Uvolněte se, s výdechem uchopte bližší rukou špičku nohy a pomalu ji přitahujte k bérci. Strečink Před několika dny se mi dostala do rukou zajímavá publikace s názvem Strečink od Michaela J. Altera, kde je popsáno a s názornými ilustracemi vyobrazeno tři sta protahovacích cviků. V knize nenajdete

Více

STREČINK. Sestava základních cviků pro kanoistiku. Zpracoval : Pavel Navrátil

STREČINK. Sestava základních cviků pro kanoistiku. Zpracoval : Pavel Navrátil STREČINK Sestava základních cviků pro kanoistiku Zpracoval : Pavel Navrátil 1 Co je strečink? STREČINK je účinná metoda, která umí přirozeně a šetrně připravit svaly na zvýšenou zátěž (sport) anebo také

Více

Pěnový válec. uvolní a posílí svaly ZDRAVÍ

Pěnový válec. uvolní a posílí svaly ZDRAVÍ Pěnový válec uvolní a posílí svaly TEXT: JANA ČECHOVÁ KAŽDÝ ZNÁ POCIT TĚŽKÝCH, UNAVENÝCH NOHOU A ZATUHLÝCH SVALŮ. ROZBĚHNOUT SE V TOMTO STAVU DRUHÝ DEN PO NÁROČNÉM TRÉNINKU NENÍ ŽÁDNÁ LAHODA A TRVÁ CHVÍLI,

Více

Nečinnost ohrožuje naše tělo. aneb od léta do léta, a je tu sníh

Nečinnost ohrožuje naše tělo. aneb od léta do léta, a je tu sníh » Zimní dovolená je spojena s další velmi oblíbenou pohybovou aktivitou lyžováním či snowboardingem, při kterém se zapojují i ty nejmenší svaly na těle. Nečinnost ohrožuje naše tělo aneb od léta do léta,

Více

SOUBOR PROTAHOVACÍCH CVIKŮ

SOUBOR PROTAHOVACÍCH CVIKŮ SOUBOR PROTAHOVACÍCH CVIKŮ (Upraveno podle Brent Rutemiller) Před cvičením se poraď se svým doktorem, trenérem. Nikdy se neprotahuj za hranici bolesti! Když to bolí POVOL! Soubor protahovacích cviků je

Více

Charakteristiky vybraných deformit pátere Detská kyfóza Scheuermanova nemoc Hyperlordóza Plochá záda Skoliotické držení - skolióza

Charakteristiky vybraných deformit pátere Detská kyfóza Scheuermanova nemoc Hyperlordóza Plochá záda Skoliotické držení - skolióza DEFORMITY PÁTERE Obsah prednášky Charakteristiky vybraných deformit pátere Detská kyfóza Scheuermanova nemoc Hyperlordóza Plochá záda Skoliotické držení - skolióza Detská kyfóza (školní kulatá záda) Prícina:

Více

KLASICKÁ MASÁŽ. regenerační, relaxační, sportovní. cca 30 min. - záda, šíje 250,-

KLASICKÁ MASÁŽ. regenerační, relaxační, sportovní. cca 30 min. - záda, šíje 250,- KLASICKÁ MASÁŽ regenerační, relaxační, sportovní cca 30 min. - záda, šíje 250,- cca 60 min. - záda, šíje + nohy, ruce nebo hlava (dle přání) 500,- cca 90 min. - záda, šíje, nohy + ruce nebo hlava (dle

Více

Akupuntura(akupresura) na cesty

Akupuntura(akupresura) na cesty Akupuntura(akupresura) na cesty 1. Základní body TS 4 v 1. meziprstním prostoru ve výši středu 1. záprstní kosti Ž 36 tři proporcionální cuny (palce) pod čéškou, jeden prst vně od hrany holenní kosti Bod

Více

Rozvoj vzdělávání žáků karvinských základních škol v oblasti cizích jazyků Registrační číslo projektu: CZ.1.07/1.1.07/02.0162

Rozvoj vzdělávání žáků karvinských základních škol v oblasti cizích jazyků Registrační číslo projektu: CZ.1.07/1.1.07/02.0162 ZŠ Určeno pro Sekce Předmět Rozvoj vzdělávání žáků karvinských základních škol v oblasti cizích jazyků Registrační číslo projektu: CZ.1.07/1.1.07/02.0162 Téma / kapitola Mendelova 2. stupeň Základní Zdravověda

Více

Příloha č. 1 Ukázka cvičení dle Ludmily Mojžíšové

Příloha č. 1 Ukázka cvičení dle Ludmily Mojžíšové Příloha č. 1 Ukázka cvičení dle Ludmily Mojžíšové Výchozí poloha: leh pokrčmo, kolena a chodidla asi 20 cm od sebe, paže volně podél těla Průběh: přitisknout bederní páteř, aktivace přímého břišního svalů

Více

Blood Glucose Monitoring System ŽÁDNÉ KODOVÁNÍ

Blood Glucose Monitoring System ŽÁDNÉ KODOVÁNÍ Blood Glucose Monitoring System ŽÁDNÉ KODOVÁNÍ Blood Glucose Monitoring System Blood Glucose Monitoring System Naučte se správně žít s cukrovkou Žít s cukrovkou, nebo-li s Diabetes mellitus, to je otázka

Více

Člověk a zdravý životní styl

Člověk a zdravý životní styl Člověk a zdravý životní styl 14.Nordic walking v terapii a www.isspolygr.cz Vytvořil: Bohumil Smrček Strana: 1 Škola Ročník Název projektu Číslo projektu Číslo a název šablony Autor Tematická oblast Název

Více

Vlastní praxe 1. Sarvótan relaxace

Vlastní praxe 1. Sarvótan relaxace Vlastní praxe Jak již bylo řečeno, jedná se o sestavu velmi dynamických cviků, které musí být vykonávány v přesném pořadí tak, jak budou uvedeny nyní. Popis jednotlivých cviků jsem doplnila dokumentujícími

Více

KOLEKCE CVIČEBNÍCH PRVKŮ "SENIOR"

KOLEKCE CVIČEBNÍCH PRVKŮ SENIOR Tf\10 KOLEKCE CVIČEBNÍCH PRVKŮ "SENIOR",, ", ZAKLADNI CVICEBNI POKYNY Vypracováno Rehabilitačnfm ústavem Kladruby Výrobce: TR Antoš s.r.o. Na Perchtě 1631 511 01 Turnov Tel.: 481 549 368 Email: tr@trantos.cz

Více