JETT 005 MULTIFUNKČNÍ POSILOVAČ SVALŮ DOLNÍ POLOVINY TĚLA NÁVOD K POUŽITÍ

Transkript

1 JETT 005 MULTIFUNKČNÍ POSILOVAČ SVALŮ DOLNÍ POLOVINY TĚLA NÁVOD K POUŽITÍ

2 Úvod Pro maximální užitek a bezpečnost při cvičení si, prosíme, přečtěte nejprve tento Návod k použití, prohlédněte si instruktážní video. Pro tipy na zdravé stravování přejděte do části Fitness dieta. Obsah ÚVOD 2 OBSAH 2 DŮLEŽITÉ BEZPEČNOSTNÍ INFORMACE 3 VAROVNÁ ETIKETA STROJE 4 POPIS JEDNOTLIVÝCH ČÁSTÍ 5 PŘEDSTAVENÍ VÝROBKU 5 NÁVOD NA SESTAVENÍ STROJE 6 PÉČE O STROJ A JEHO SKLADOVÁNÍ 9 JAK ZAČÍT 10 SEZNAM DÍLŮ PŘÍSTROJE 11 NÁVOD KE CVIČENÍ 12 ZAHŘÍVACÍ CVIKY A CVIKY NA ZÁVĚREČNÝ STREČINK 15 FILOSOFIE LEG MAGIC JETT TRÉNINKOVÉ PROGRAMY PRO LEG MAGIC JETT JEDNOTLIVÉ CVIKY NA STROJI LEG MAGIC JETT TRÉNINKOVÝ PLÁN 27 TRÉNINKOVÝ DENÍK 28 SRDEČNÍ TRÉNINK 28 TRÉNINKOVÝ PROGRAM NA ZLEPŠOVÁNÍ SRDEČNÍHO CVIČENÍ 31 TABULKY PRO ZÁZNAMY O SRDEČNÍM CVIČENÍ 32 FITNESS DIETA 34 TABULKY VÝVOJE 40 SERVIS 42 2

3 Důležité bezpečnostní informace 1) Před zahájením tohoto, nebo jiného cvičebního programu, vše konzultujte se svým lékařem. Váš lékař vám může pomoci nalézt nejvhodnější intenzitu cvičení a cílovou hodnotu srdečního tepu, odpovídající vašemu věku a fyzické kondici. Některé cvičební programy nebo typy vybavení nemusí být vhodné pro všechny typy lidí. Toto je obzvláště důležité pro osoby starší 35 let, těhotné ženy a osoby s přetrvávajícími zdravotními problémy nebo přechodně zhoršeným zdravotním stavem. Pokud užíváte léky, které mohou mít vliv na váš srdeční tep, je konzultace s lékařem bezpodmínečně nutná. 2) Začněte cvičit pomalu a rozumně zvyšujte obtížnost. I když máte zkušenosti s posilováním, začněte vaše cvičení cvičebním programem pro začátečníky a seznamte se se všemi cvičebními technikami předtím, než přejdete ke cvičebním programům pro pokročilé. Pro maximálně efektivní cvičení provádějte všechny cviky ve stejném tempu, jako je předváděno na instruktážním DVD. 3) Nepřetěžujte se při tomto ani jiném cvičebním programu. Naslouchejte svému tělu a odpovídejte na všechny podněty, které zachytíte. Je nutné se naučit rozeznávat tzv. "dobrou bolest", jako například únavu, od "špatné bolesti", kterou představují zranění. Pokud kdykoliv během cvičení pocítíte jakoukoliv bolest nebo potíže v oblasti krku, nesprávný srdeční rytmus, závratě, mdloby, nebo potíže s dechem, okamžitě zastavte cvičení a vše konzultujte se svým lékařem. 4) Zahřejte se před každým cvičebním programem. Provádějte 5-10 lehké aerobní cvičení, jako například lehký běh následovaný strečinkem. 5) Před každým použitím cvičícího stroje proveďte jeho zběžnou vizuální kontrolu. Nikdy necvičte na stroji, pokud zjistíte, že nepracuje správně. 6) Buďte opatrní, když na stroj nastupujete, nebo z něj slézáte. 7) Používejte cvičící stroj pouze k účelům, ke kterým je určený, a které jsou popsány v tomto návodu. Neměňte technické uzpůsobení stroje a nepoužívejte přídavné komponenty, nedoporučené výrobcem. 8) Udržujte odstup před a za přístrojem při cvičení. Je důležité dodržovat dostatečný odstup při cvičení na stroji od nábytku, dětí, domácích zvířat a dalších objektů. Optimální je mít kolem stroje volný prostor 1 metr dokola. 9) Buďte při cvičení náležitě oblečeni. Speciální oblečení určené na pohybové cvičení je velmi pohodlné a lehké a poskytne vám dostatečnou volnost při pohybu. Na nohou mějte obuty pohodlné atletické boty s kvalitní podrážkou, tkaničkami - ideální jsou běžecké boty, nebo boty na aerobik. 3

4 10) Tento stroj není určen pro děti. Pro zamezení rizika jejich poranění, udržujte stroj v dostatečné vzdálenosti a mimo dosah dětí. Dodržujte následující opatření: - Nedovolte zůstávat dětem ve stejné místnosti, ve které právě cvičíte. - Stroj skladujte v místnosti, kterou lze zamykat. - Mějte přehled o tom, kde se nachází děti v době, kdy cvičíte. - Pokud jsou ve vaší domácnosti malé děti, nikdy si při cvičení nenasazujte hudební sluchátka. - Promluvte s vašimi dětmi o možných nebezpečích, které by jim mohl stroj způsobit. 11) Přirozeně dýchejte, nikdy nezadržujte při cvičení dech. Nikdy se nepřetěžujte. Cvičte v takové intenzitě, abyste byli schopni při cvičení normálně konverzovat. 12) Osvěžte se po každém cvičení 5-10 minutovou procházkou, kterou zařaďte hned po strečingu. 13) Handicapované nebo postižené osoby musí mít lékařské potvrzení před prvním cvičením na stroji a měly být při cvičení pod dohledem jiné osoby. 14) Na přístroji může v jednom okamžiku cvičit pouze jedna osoba! 15) Nedotýkejte se přístroje ani rukama, ani nohama či jinými předměty cvičícího stroje, pokud na stroji cvičí jiná osoba. Mějte na paměti, že při skládání, přemísťování či nastavování stroje může dojít ke zranění zlomení vašich prstů. 16) Pro předejití zranění uživatele při používání stroje, postavte stroj a používejte jej na pevném, rovném povrchu a cvičte podle instrukcí předvedených na instruktážním DVD a na stranách v tomto Návodu. Nedodržování těchto instrukcí může vést k vážným poraněním, nebo dokonce smrti. 17) Vždy při nastupování a vystupování na stroj se držte ručního madla. Nedodržování tohoto opatření může způsobit uklouznutí, pád a skončit vážným zraněním, nebo dokonce smrtí. Varovná etiketa stroje Důležité upozornění: Sledujte níže uvedenou etiketu, umístěnou na vašem cvičebním stroji. (Nepřečtení a nedodržování bezpečnostních opatření uvedených v Návodu k použití a v instruktážním videu může vést k VÁŽNÉMU PORANĚNÍ NEBO SMRTI. UDRŽUJTE MIMO DOSAH DĚTÍ. Maximální váha uživatele je 113,40 kg. Nahraďte tuto etiketu novou, pokud dojde k jejímu poškození nebo odstranění. Třída HC.) 4

5 Popis jednotlivých částí Poznámka: rozměry stroje jsou závislé na uživatelském nastavení stroje. Váha stroje: přibližně 9,98 kg Délka: 45,72 cm Šířka: 107,00 cm Výška: 97,47 cm Představení výrobku Blahopřejeme Vám k zakoupení našeho výrobku Leg Magic Jett 005- multifunkční posilovač svalů dolní poloviny těla. Tímto jste udělali důležitý krok směrem k vaší dokonalé postavě. Ať toho dosáhnete posílením pouze svalů vašich boků a stehen nebo posílením všech svalů spodní části vašeho těla, Leg Magic Jett 005 vám pomůže dosáhnout všech vašich cílů týkajících se vzhledu vaší postavy. Cvičení na pohodlném a efektivním zařízení vám umožní cvičit na úrovni, která je optimální pro vás a stane se základním stavebním kamenem vašeho cvičebního programu. S vaším strojem Leg Magic Jett 005 procvičíte všechny části dolní poloviny těla při snadných a přirozených pohybech. Naučíte se zvolit si ten nejideálnější cvičební program na stroji Leg Magic Jett 005, který bude představovat tu nejlepší a nejsnadnější cestu pro zlepšení vaší kondice a vzhledu. 5

6 Pouze několik málo minut cvičení denně je to jediné co budete potřebovat, abyste zkrášlili svoji postavu a poznali všechny výhody cvičebního stroje Leg Magic Jett 005. Pro zvýšení účinku cvičení na vašem stroji doporučujeme doplnit cvičební program o aerobní cviky, nebo o další cviky zaměřené na posílení oblasti břicha. Při dodržování správného cvičebního postupu a pravidelném cvičení budete brzy pozorovat některé výrazné změny vaší postavy, jako například: - zvýšení vaší kondice a životní energie - snižení množství tělesného tuku a snížení tělesné váhy (pokud však zároveň nezvýšíte běžný příjem kalorií) - zlepšení vzhledu dolních partií vaší postavy - odstranění stresu a celkově pozitivnější vnější vzhled vaší osobnosti. Při minimální spotřebě času získáte maximální zisk v podobě krásnější postavy! Pokud budete mít v průběhu cvičení nebo používání tohoto stroje jakékoliv dotazy, obraťte se laskavě na vašeho prodejce. Jak je dobrým zvykem naší společnosti, vždy vám bude k dispozici odborní personál, který vám pomůže vyřešit jakýkoliv váš požadavek. Neboť konec konců - váš úspěch, je i naším úspěchem! Návod na sestavení stroje Někdy se může stát, že je stroj z výroby již naolejovaný - doporučujeme tedy pro ochranu vaší podlahy a vybavení domácnosti sestavovat přístroj na rozložených listech novic či látce. Poznámka: Všechny zmínky v návodu týkající se určení místa - jako například vpředu, vzadu, vlevo, vpravo - jsou míněny z pozice uživatele stojícího na stroji a hledícího dopředu. Nákresy jednotlivých částí Nákresy a popisy jednotlivých částí stroje ukázané níže vám pomohou se seznámit s jednotlivými částmi, což vám usnadní sestavení. 6

7 KROK 1 UPEVNĚNÍ ZADNÍHO ZAKONČENÍ a. Umístěte hlavní rám do zakončení levé a pravé žebřiny mírně stranou, tak jak ukazuje obrázek. Zasuňte přední zakončení do přední trubky a přišroubujte je šroubem do otvoru na zadním zakončení a přední části trubice. Pomocí křížového šroubováku upevněte šroub napevno. 7

8 KROK 2 UPEVNĚNÍ PŘEDNÍHO ZAKONČENÍ a. Položte hlavní rám na podlahu a ujistěte se, že zadní zakončení je pevně přišroubováno proti podlaze, tak jak ukazuje obrázek. Zasuňte přední zakončení do opěrné trubky a zarovnejte jej podle zářezu a otvoru pro šroub. Pomocí křížového šroubováku upevněte šroub napevno. b. Stejný postup opakujte na další straně. KROK 3 PŘIPEVNĚNÍ POSILOVACÍ JEDNOTKY a. Uchopte levé a pravé žebřiny a zvedněte hlavní rám do svislé polohy. b. Zatímco držíte levé a pravé žebřiny u sebe, uvolněte zajišťovací kolečko otáčením proti směru hodinových ručiček. c. Opatrně pusťte obě žebřiny a položte je na podlahu. d. Upevněte zajišťovací kolečko otáčením ve směru hodinových ručiček. 8

9 KROK 4 PŘIPEVNĚNÍ RUKOJETI a. Uvolněte nastavovací kolečko umístěné na opěrné trubici otáčením proti směru hodinových ručiček. b. Vytáhněte nastavovací kolečko a vložte díl rukojeti. Ujistěte se, že otvory na rukojeti jsou na stejné straně jako je nastavovací kolečko (otvor v rukojeti lze zarovnat prostřednictvím zářezu na opěrné trubici). Nastavovací kolečko zasuňte do jednoho z otvorů na rukojeti. Následně kolečko opět utáhněte. Vždy se ujistěte, že nastavovací kolečko je pevně zajištěno, předtím, než začnete cvičit. SESTAVOVÁNÍ JE NYNÍ DOKONČENO. DŮLEŽITÉ UPOZORNĚNÍ: Před zahájením cvičení si pečlivě přečtěte všechny instrukce týkající se používání cvičebního stroje. Péče o stroj a jeho skladování Váš přístroj Leg Magic Jett 005 byl inteligentně navržen tak, aby vyžadoval co nejmenší péči při údržbě. Pro to, abyste se o něj museli starat co nejméně, dodržujte následující: - udržujte stroj čistý. Po každém cvičení z něj otírejte pot, prach a jiné zbytky nečistot například z kolejniček a rukojeti pomocí jemného kusu měkké látky. Skládání přístroje stroje a jeho skladování a) Složte díl rukojeti do skladovací polohy a přitom uvolněte nastavovací kolečko otáčením proti směru hodinových ručiček. Poté nastavovací kolečko vytáhněte, rukojeť zarovnejte a nastavovací kolečko zasuňte do nejhornější otvoru. Poté jej opět utáhněte otáčením ve směru hodinových ručiček. 9

10 b) Nyní si stoupněte před stroj a uvolněte zajišťovací kolečko na spodní části opěrné trubice dvojím otočením proti směru hodinových ručiček. c) Opatrně zvedněte pravé zakončení do horní polohy a přitom držte rukojeť. Stejný postup opakujte s levým zakončením. Poznámka: Oba dva díly zvedněte nahoru do středové pozice. d) Podržte u sebe oba dva díly zakončení a upevněte zajišťovací kolečko otáčením ve směru hodinových ručiček. Po složení uložte váš stroj Leg Magic Jett 005 na suché místo mimo dosah malých dětí. Jak začít Nastavení výšky rukojeti Díl rukojeti může být libovolně nastaven směrem nahoru a dolů podle toho, jak je to vzhledem k výšce vaší postavy nejpohodlnější. Pro nastavení výšky rukojeti uvolněte nastavovací kolečko na opěrné trubici a vytáhněte jej ven, aby bylo možné rukojetí snadno pohybovat nahoru a dolů. Zasuňte, nebo vysuňte rukojeť do takové výšky, aby dosahovala do výšky vašeho pasu, když stojíte vzpřímeně před strojem. 10

11 Pokud je rukojeť nastavena na požadovanou výšku, zasuňte nastavovací kolečko do odpovídajícího otvoru a upevněte jej otáčením kolečka ve směru hodinových ručiček. Ujistěte se, že rukojeť je pevně zafixována před každým cvičením. Upozornění: Nepokoušejte se nastavovat výšku rukojeti, pokud stojíte na pedálech stroje. Všechna nastavování musí být prováděna, když stojíte na podlaze mimo stroj. Seznam dílů přístroje Č. Kód Popis Počet ks Č. Kód Popis Počet ks 3 X L Levá kolejnička 1 24 X Šroub 20 mm 1 4 X R Pravá kolejnička 1 25 X Nylonová matice 8 5 X Přední trubka 1 26 X Podložka M X U spojka 2 27 X Šroub 20 mm 4 8 X Středový díl 1 28 X Šroub 10 mm 4 9 X Pedál 2 29 X Kryt zarážky 8 10 X17712 Kryt předního zakonč X Křížový šroub 13 mm 3 11 X17713 Kryt zadního zákonč X Křížový šroubovák 1 12 X Duté pouzdro 4 32 X17706 Počítač 1 13 X Vysunuté pouzdro 4 33 X Podložka M X Kryt konce kolejničky 4 1A X17702 Opěrná trubka 1 15 X Ložisko 8 2A X17703 Rukojeť 1 17 X Zarážka pedálu 8 6A X Pohyblivý rám 2 18 X Kulatý čep 2 X17707 Upevňovací sada 1 19 X Držadlo 2 X17708-D DVD 1 20 X Upínací kolečko 1 X17709 Literatura 1 21 X Nastavovací kolečko 1 X17710 Krabice 1 22 X Ložisko 8 23 X Upínací šroub 55mm 8 11

12 Návod ke cvičení DŮLEŽITÉ! Přečtěte si tuto sekci předtím, než začnete stroj používat ke cvičení. Důležité: Pokud jste osoba starší 35 let a poslední roky jste nebyli sportovně aktivní, měli byste s vaším lékařem konzultovat cvičení na tomto stroji a zjistit, zda vám cvičení doporučí, nebo nedoporučí. Váš lékař vám také může asistovat při zjišťování vaší optimální hodnoty srdečního tepu, která bude přesně odpovídat vašemu věku a fyzické kondici. S vaším lékařem byste cvičení na tomto stroji měli konzultovat, pokud: máte vysoký krevní tlak máte vysoký cholesterol jste astmatik máte srdeční problémy v historii vaší rodině byly případy úmrtí na mrtvici, nebo infarkt máte časté záchvaty či závratě u sebe pozorujete zvýšenou dýchavičnost i při malé námaze máte artritidu, nebo jiné problémy s kostrou máte problémy se svaly, vazy, nebo šlachami 12

13 máte další nejmenované choroby Pokud během cvičení pocítíte jakýkoliv druh bolesti nebo napětí v oblasti krku, podezřelý srdeční tep, problémy s dýcháním, ihned přerušte cvičení a před dalším cvičením vše konzultujte s vaším lékařem. jste těhotná užíváte léky, které mohou upravovat tep srdce. Fáze cvičení Bez ohledu na to, zda provádíte cvičení na stroji Leg Magic Jett 005, nebo zda provádíte jiné cvičení, vaše cvičení by se mělo skládat z následujících 3 fází. 1) Zahřátí - rozcvička Abyste předešli možným zraněním a při cvičení dosáhli maximálního výkonu, doporučujeme každý cvičební cyklus zahájit krátkou rozcvičkou. Krátká zahřívací rozcvička připraví vaše svaly na následující zatěžování. Začněte tedy 5-10 minutami lehkého cvičení (jako například mírný běh), které bude postupně zvyšovat tep vašeho srdce a rozcvičí vaše svaly. Vaše zahřívací rozcvička může být optimálně krátký aerobik prováděný na čerstvém vzduchu, nevyžadující příliš mnoho silových cviků. Na tento začátek by měl navázat 5-10 minutový strečink. Instrukce k provádění správného strečinku naleznete na straně 16 v tomto Návodu. Při strečinku však nikdy neprotahujte svaly za hranici únosnosti a bolesti. Všechny pohyby provádějte jemně, rytmicky a kontrolovaně. 2) Posilování svalů, nebo srdeční cvičení Po rozcvičce by již mělo následovat samotné posilování svalů pomocí stroje Leg Magic Jett 005, nebo srdeční cvičení, a to v závislosti na vašem cvičebním plánu a aktuálním tréninkovém dni. Bez ohledu na to, jaký druh cvičení provádíte, stanovte si úroveň náročnosti cvičení tak, aby pro vás byla pohodlná. Během prvního týdne cvičení můžete pociťovat bolestivost svalů. To je zcela normální a tato bolestivost se ztratí během následujících dní. Pokud budete pociťovat významnější bolesti, je to možná způsobené tím, že držíte nějakou dietu, nebo jste příliš rychle zvyšovali cvičební zátěž. 3) Zklidnění a strečink Cvičení by mělo být zakončeno důkladným zklidněním, které by mělo být po dobu 5-10 minut vyplněno lehkým cvičením a strečinkem. Instrukce k provádění strečinku po cvičení naleznete na straně 16. Při strečinku nikdy neprotahujte svaly za hranici únosnosti a bolesti. Všechny pohyby provádějte jemně, rytmicky a kontrolovaně. 13

14 Kdy cvičit Čas před hlavním večerním jídlem je velmi oblíbeným časem cvičení. Cvičení v pozdní odpoledni přináší vítanou změnu tempa na konci pracovního dne a pomáhá odstraňovat denní starosti a napětí. Dalším velmi oblíbeným časem pro cvičení je časně brzy ráno, předtím než celý denní kolotoč starostí začne. Příznivci časného ranního cvičení argumentují, že cvičení je dělá více pohotovější a dává jim energii pro celodenní práci. Mezi faktory, které mohou ovlivnit to, jaký trénink si naplánujete, budou určitě patřit osobní preference, pracovní a rodinné povinnosti, dostupnost cvičebních prostředků a počasí. Je velmi důležité si cvičení naplánovat na dobu, kdy hrozí nejmenší šance, že budete muset cvičení přerušit, nebo dokonce zrušit. Neměli byste také vytrvale cvičit za velkého horka, vysoké vlhkosti, nebo méně jak 2 hodiny po jídle. Horko a/nebo trávení mohou mít těžké následky na krevním oběhovém systému a v kombinaci s cvičením může tělo nebezpečně zatížit. Měření vašeho srdečního tepu Pokud si budete kontrolovat hodnotu vašeho srdečního tepu během cvičení, měřte tep do 5 sekund po přerušení cvičení, protože od té doby tep začíná postupně klesat na normální hladinu. Počítejte puls po dobu 10 vteřin a pak napočítanou hodnotu vynásobte šesti - tím dostanete tep za minutu. Cílová hladina srdečního tepu Jak uvádí instruktoři fitness, intenzita aerobního cvičení pro zdravé dospělé osoby by měla představovat cca % běžného srdečního tepu. Pokud však nejste ve formě, uvědomte si, že tato hodnota by měla být nižší - jedině tak může pravidelné srdeční cvičení přinášet hojné a prospěšné efekty vašemu zdraví a skutečně značně zlepší váš kardiovaskulární systém. Můžete použít následující vzorec pro určení, na jaký procentuální výkon vaše srdce pracuje: % míra srdečního tepu = (220 - věk) x % Použití tohoto výpočtu pro 70% tep srdce pro osobu starou 40 let bude výpočet vypadat takto: (220-40) x 70 % nebo 126. Takto by měla daná osoba dosáhnout při cvičení přibližně 126 tepů srdce za minutu, což odpovídá 70% srdečnímu tepu. Údaje uvedený výše jsou pouze možné návody - osoby s lékařským omezením by je měly konzultovat se svým lékařem. 14

15 Oblečení Všechny druhy cvičebního oblečení by měly zajišťovat dostatečnou svobodu pohybu a také být pohodlné a poskytovat dostatek sebevědomí. Nikdy necvičte v pogumovaném nebo umělém oblečení. Takové oblečení totiž může bránit odpařování potu a může způsobit, že teplota těla vzroste na nebezpečné hodnoty. Na cvičení vždy obujte pohodlnou atletickou obuv vyrobenou z kvalitních materiálů s neklouzavou podrážkou. Ideální je běžecká obuv. Tipy, které vás udrží v chodu 1. Přisvojte si cvičební plán a dodržujte jej. 2. Nastavte si pouze realistické cíle vašeho cvičení a často si je připomínejte. 3. Veďte si pečlivé záznamy o vašem tréninku a pravidelně je doplňujte a aktualizujte. Použijte připravené tabulky v poslední části tohoto návodu. 4. Do vašich záznamů si pište i vaší aktuální váhu - bude se vám pak s případnými kily navíc lépe bojovat. 5. Získejte pro své cvičení podporu vaší rodiny a vašeho okolí. 6. Informujte vaše blízké o svých úspěších. 7. Předcházejte zraněním způsobeným přílišným spěchem a vždy dodržujte zahřívací rozcvičku před a strečink po tréninku. 8. Pravidelně se odměňujte po dobře odvedeném výkonu! Zahřívací cviky a cviky na závěrečný strečink Pokud budete praktikovat následující cviky a strečink, veškeré cviky by měly být plynulé, pomalé a jemné, bez kmitavých či trhavých pohybů. Každý cvik provádějte až do fáze, kdy budete ve svalu cítit lehké napětí (nikoliv bolest!) a v této poloze vytrvejte sekund. Ujistěte se, že při cvičení nezadržujete dech. Uvědomte si také, že všechny procvičovací cviky musí být prováděny pro obě části těla. 1. Strečink kvadricepsu (čtyřhlavý sval stehenní) Postavte se blízko ke stěně, křeslu, nebo jinému stabilnímu objektu. Jednou rukou se opřete o stěnu a pomáhejte jí udržovat rovnováhu. Ohněte koleno opačné nohy, než je opěrná ruka a druhou volnou rukou zvedněte patu směrem k vašemu zadku. Dosáhněte zadku a uchopte pevně špičku nohy. Obě stehna držte u sebe, přitahujte celý kotník směrem k zadku až do fáze, kdy ucítíte jemné napětí na v přední části stehna. Nedotýkejte se však patou zadku. Přitahování k zadku ukončete ve fázi, kdy cítíte napětí ve svalu. V této fázi držte kolenní kloub směrem dolů a obě nohy u sebe. 15

16 V této poloze vydržte sekund a poté cvik opakujte i pro druhou nohu. 2. Strečink lýtka a Achillovy šlachy Zaujměte polohu mírně předkloněnou přibližně na délku paže od stěny, nebo křesla s nohami rozkročenými na šířku pasu. Špičky nohou mějte namířeny směrem ke stěně a přitom jednu nohu předsuňte směrem dopředu, zatímco zadní noha je přirozeně natahována a propínána. Pokrčením nohy blíže ke stěně a napnutím zadní nohy se opřete rukama o stěnu. Obě chodidla stále mějte celou plochou na zemi a prohněte dopředu vaše boky. Pomalu se předklánějte dopředu tak, aby zadní noha byla stále natažená, až do polohy kdy v zadní části lýtka ucítíte napětí. V této poloze vydržte sekund a poté cvik opakujte pro druhou nohu. 3. Strečink tricepsu a horní části těla Stůjte na obou chodidlech rozkročených na šířku ramen a mírně pokrčte kolena. Jednu ruku zvedněte nad hlavu a ohněte ji v lokti tak, abyste dlaní dosáhli na lopatku opačného ramene. Zkuste prsty ohnuté ruky dosáhnout tak nízko, jak jen to půjde a v této pozici vytrvejte. Druhou (nezvednutou) rukou uchopte pokrčený loket a lehkým tlakem si pomáhejte dosáhnout s pokrčenou rukou co nejníže. V této poloze vydržte sekund a poté cvik opakujte pro druhou ruku. 4. Protažení zad Stůjte vzpřímeně s nohama mírně roztaženýma na šířku ramen a koleny mírně pokrčenými. Předkloňte se a paže natáhněte dolů před tělem. Lehce se předkloňte a pokuste se dosáhnout, co nejníže to půjde. Pokud to zvládnete, pokuste se nohy pokrčené v koleni postupně narovnávat. V této poloze vydržte sekund a poté cvik opakujte pro druhou nohu. 5. Strečink hamstringů (kolenních šlach) ve stoji Stůjte vzpřímeně s nohama mírně rozkročenýma na šířku vašeho pasu. Natáhněte jednu nohu dopředu a snažte se, aby chodidla byla stále na podlaze. Rukama lehce položenýma na stehnech pokrčte zadní nohu a předklánějte ji dopředu až do fáze, kdy v ní ucítíte lehký tlak. Snažte se, aby se ohýbala vysunutá pokrčená noha spíše než pas. V této poloze vydržte sekund a poté cvik opakujte pro druhou nohu. 16

17 6. Strečink zadku, boků a břišních svalů Lehněte si na rovný povrch na záda do pohodlné polohy. Pokrčte jednu nohu v koleni. Stále mějte obě ramena na podlaze, uchopte ohnuté koleno rukama, táhněte jej lehce nad vaše tělo a dopředu (směrem k hlavě a k podlaze). V této poloze byste měli cítit lehké napětí ve vašich bocích, zadku a také dolní části břicha. V této poloze vydržte sekund, nohu uvolněte a poté cvik opakujte pro druhou nohu. 7. Strečink vnitřních stehen Posaďte se na podlahu a pokrčte obě nohy tak, aby se dotýkaly vzájemně chodidly. Lokty rukou umístěte na kolena. Předkloňte se dopředu v pase a lehce se tiskněte na vnitřní stranu kolen. Měli byste pociťovat lehké napětí ve svalech vnitřních stehen. V této poloze vydržte sekund a poté nohy uvolněte. 8. Protažení paží Stůjte vzpřímeně, s nohama rozkročenýma na šířku ramen a špičkami mířícími dopředu a koleny mírně pokrčenými. Obě ruce nechte pohodlně viset podél těla. Roztáhněte hrudník a obě ramena tlačte dozadu. Pokrčte lokty a spojte obě dlaně za zády. Pomalu spojené dlaně zvedejte nahoru tak vysoko, jak jen to dokážete až do fáze, kdy ucítíte mírné napětí v oblasti ramen a krku. V této fázi vydržte sekund. Paže navraťte do základní polohy, uvolněte dlaně a narovnejte lokty. Filosofie Leg Magic Jett 005 Leg Magic Jett 005 je více než jen pouhý stroj na cvičení - je to stroj na celkové posilování těla a zároveň slouží pro udržení vyrovnaného nutričního systému. Je to plán filosofie "Fitness for live" (Fitness pro život), který jde ruku v ruce s všeobecně známým zdravým životním stylem. Ten zahrnuje pravidelné zdravotní prohlídky, stravovací návyky a cvičení po celý život. Dnes všechny výzkumy zaměřené na fitness doporučují jak tzv. srdeční cvičení, tak také posilování svalů a udržování kondice pro vyvážený životní styl. Zlepšení srdečního cvičení posílí vaše srdce a plíce, zvýší vaši životní energii a výdrž a napomůže snižování tělesné váhy. Posilování těla zvýší vaši svalovou výbavu, která zlepší metabolismus vašeho organismu. Všichni pak víme, že zdravý systém stravování je nejdůležitější částí vyváženého životního stylu. Vypracovaný systém filosofie Leg Magic Jett 005 vám pomůže připravit si optimální a vyvážený fitness program. Systém sestává ze 3 částí: 17

18 1. Posilování těla Cvičební stroj Leg Magic Jett 005 byl navržen pro posílení a vytvarování vašich boků, stehen a svalů nohou. Doporučujeme praktikovat minimálně 3x týdně Cvičební program podle Rosalie Brown. Avšak frekvence a délka trvání cvičení musí být přizpůsobena vaší aktuální kondici a úrovni vašich cílů. Podrobnější informace o cvičebních programech získáte v příslušné části tohoto Návodu. Jako doplněk cvičení na stroji Leg Magic Jett 005 byste měli 2-3x týdně zařadit do vašeho cvičebního programu také posilování rukou a horní části těla. 2. Kardiovaskulární (srdeční) cvičení Systém Leg Magic Jett 005 obsahuje také srdeční cvičební program. Efektivní srdeční cvičební program lze sestavit z různých aktivit, jako například chůze, horská turistika, plavání či běhání. Doporučujeme, abyste jakékoliv srdeční cvičení prováděli po dobu minimálně 30 minut, 3x týdně. Ve cvičebním programu je možné zaměňovat cvičení na Leg Magic a srdeční cvičení. Znovu je nutné připomenout, že intenzita i délka srdečního cvičení musí odpovídat vaší aktuální fyzické kondici a nastaveným cílům. Tipy a rady, jak připravit optimální srdeční cvičení pro vaši osobu, naleznete v tomto Návodu na straně Stravování Systém Leg Magic Jett 005 neopomíjí ani tuto důležitou složku fitness života. V tomto návodu naleznete návod na Rychlý začátek a také Plán stravování, který vám poskytne rady, jak vybrat to nejlepší pro vaše stravování. Tréninkové programy pro Leg Magic Jett 005 Důležité cvičební a bezpečnostní tipy 1. Jakmile je už váš cvičební stroj sestaven, ujistěte se, že je postaven na pevném, rovném povrchu, s minimálně 1 metr volným prostorem okolo celého stroje. 2. Projděte si kompletně tento Návod k použití a instruktážní DVD předtím, než začnete svůj první tréninkový program. Pamatujte na přesné dodržování všech uvedených instrukcí - byly sestavovány s ohledem na vaše zdraví a bezpečnost. 3. Provádějte cvičení v odpovídající a kontrolované rychlosti. Pro dosažení nejlepších výsledků provádějte cviky v tempu uvedeném na instruktážním DVD. Cvičení ve velké rychlosti není doporučeno, neboť může výrazně snížit vaši bezpečnost a dosažené výsledky. 4. Možná nebudete schopni dokončit všechna opakování cvičebního programu, které si dopředu naplánujete. Pokud budete cítit přílišnou úvanu vašich svalů, nebo nebudete 18

19 schopni pokračovat ve cvičení ve správné frekvenci, nebo správnou technikou, dejte si menší přestávku a odpočívejte. 5. Udržujte si záznamy, kolik opakování každého cvičení jste schopni provádět, a to již od začátku. Budete příjemně překvapeni, jak rychle budou vaše výkony narůstat. Po několika týdnech budete pravděpodobně schopni dokončit všechna opakování jednotlivých cvičení uvedených na instruktážním DVD. 6. Pokroky nedělejte příliš rychle. Pokud se cítíte bolestivě a unaveně po tréninku, pravděpodobně cvičíte na úrovni, která je pro vás příliš náročná. Těch nejlepších výsledků dosáhnete cvičením na úrovni, která je pro vás výzvou, ale nepřináší bolesti či nesnesitelnou únavu. 7. Je důležité vědět, jak posilovat bezpečně a správně. Tato uvedená bezpečnostní opatření jsou určeny pro váš prospěch a jejich dodržování přispěje k maximálně efektivně strávenému času tréninku. 8. Výsledky cvičení byste měli začít pociťovat po 1-2 týdnech cvičení na stroji. Během této doby byste si měli najít optimální polohu a co nejpohodlnější a nejefektivnější způsob posilování vašich svalů. 9. Vždy se držte rukojeti stroj, když na stroj nastupujete, nebo z něj sestupujete. Nedodržování tohoto opatření může způsobit uklouznutí či pád, které mohou vyústit ve vážné zranění, nebo dokonce smrt. 10. Abyste zabránili zranění způsobenému naklánějícím se strojem, postavte stroj pouze na pevný, rovný povrch a při cvičení dodržujte instrukce předvedené na instruktážním DVD a v tomto Návodu. Nedodržování těchto opatření může vyústit ve vážné zranění, nebo dokonce smrt. Navrhněte si vlastní cvičební programy na stroji Leg Magic Jett 005 Možnost zvolit si frekvenci (jak často), dobu trvání (jak dlouho) a intenzitu (jak náročně) cvičení, vám pomáhá přímo ovlivňovat vaše výsledky. Před zahájením vašeho prvního cvičení byste si měli určit vaši aktuální fyzickou kondici. Následující návod vám pomůže určit, na jaké úrovni z hlediska tréninkové náročnosti se nacházíte (uvědomte si však, že se jedná pouze o hrubý odhad vaší kondice). Vždy musíte poslouchat vaše tělo. Začněte proto vždy cvičit na úrovni, která je pro vás pohodlná a umožňuje vám dělat rozumné pokroky. 19

20 Začátečník - Žádné předchozí zkušenosti s cvičením, nebo již dlouhou dobu necvičil. Středně pokročilý - Pravidelně cvičí již 3 a více měsíců. Pokročilý - Pravidelně cvičí již 6 a více měsíců. Jak často, jak dlouho, jak náročně Začátečníci by měli začít cvičit velmi zvolna a počet opakování navyšovat jen tolik, aby byli stále schopni cviky provádět cviky technicky správně. Balení cvičebního stroje Leg Magic Jett 005 obsahuje instruktážní DVD, na kterém naleznete 13-ti minutový cvičební program, který je zcela ideální pro všechny začátečníky. Začněte provádět trénink podle instruktážního DVD (nebo cvičení, které zvládnete tak, abyste jej mohli provádět pohodlně) třikrát týdně. Vašich cílů dosáhnete prováděním tohoto jediného cvičení v intenzitě třikrát týdně, avšak s perfektní technikou cvičení. Středně pokročilí se měli snažit cvičit na stroji Leg Magic Jett 005 každý druhý den. Jakmile si dokonale osvojíte techniku provádění cvičení, můžete cvičení opakovat i podruhé. Pokud si budete chtít zvýšit tréninkovou zátěž, cvičte první sadu cvičení v tempu 60 sekund na jeden cvik a druhou sadu v tempu 30 sekund na cvičení. Pokročilí by si pro cvičení na stroji Leg Magic Jett 005 měli dávat vysoké a dlouhodobé cíle, které budou naplňovat cvičením téměř každodenním. Pro zvýšení zátěže doporučujeme opakovat sadu cvičení třikrát. Pokud chcete cvičit v tomto náročném režimu, provádějte první sadu cvičení v tempu 60 sekund na jeden cvik a druhou a třetí sadu cvičení v tempu 30 sekund na cvik. Pamatujte však, že další zvyšování zátěže a počtu opakování je možné pouze pokud bude schopni tyto další cviky provádět pohodlně a s precizní technikou. Jednotlivé cviky na stroji Leg Magic Jett 005 Je velmi důležité, abyste si tuto sekci prostudovali, než začnete cvičit na cvičebním stroji. Tato část návodu vám poskytne dobrý popis správných technik jednotlivých cviků ukázaných na DVD jako cvičení s Rosalií Brown. Pro nejlepší výsledky doporučujeme opakovat 13-ti minutový tréninkový program předvedený na DVD a doplnit jej o cviky uvedené na následujících stranách tohoto Návodu. Pokud nemáte možnost přehrát si DVD disk s instruktážním videem, použijte tuto sekci a tabulku na straně 28 a vytvořte si vlastní rutinu v těchto cvicích. Zapamatujte si, že ať už jste začátečník, středně pokročilý, nebo pokročilý uživatel, je důležité všechny cviky provádět s precizní a správnou technikou. Odpočívejte mezi cviky pokud budou vaše svaly unavené a budou potřebovat uvolnit. 20