Železné tělo 5 kroků k ultimátní síle, zdraví, kondici a postavě antické sochy. Copyright 2013 Železná koule. Všechna práva vyhrazena

Save this PDF as:
 WORD  PNG  TXT  JPG

Rozměr: px
Začít zobrazení ze stránky:

Download "Železné tělo 5 kroků k ultimátní síle, zdraví, kondici a postavě antické sochy. Copyright 2013 Železná koule. Všechna práva vyhrazena"

Transkript

1

2 Železné tělo 5 kroků k ultimátní síle, zdraví, kondici a postavě antické sochy Copyright 2013 Železná koule Všechna práva vyhrazena Tuto knihu můžeš libovolně šířit, tweetovat a blogovat o ní nebo o ní psát na Facebook. Jen, prosím, neměň její obsah a nevydávej ji za vlastní dílo. Dali jsme si opravdu hodně práce, abychom ji pro Tebe připravili a Ty bys taky nechtěl, aby Tvé dílo někdo zneužíval. Díky!

3 O AUTOROVI Michal Vrátný je šéfinstruktorem školy silového a kondičního tréninku Železná koule, českým národním instruktorem pohybového systému Primal Move a instruktorem sebeobranného systému krav maga s technickým stupněm G3. S kettlebellem cvičí od roku 2008 a je tak jedním z prvních lidí v moderní historii České republiky, kteří tento nástroj používají. Instruktorské kurzy absolvoval pod vedením Pavla Tsatsoulina, Petera Lakatose a Geoffa Neuperta, světových ikon na poli síly a kondice. Michal je aktivním sportovcem pravidelně se věnuje bojovým sportům, zejména brazilskému jiu-jitsu a boxu. V zimě jezdí na snowboardu a v létě se věnuje skydivingu. Na svém webu pravidelně poskytuje tipy a rady pro správný a efektivní trénink, výživu a odpočinek tři základní pilíře silného a zdravého těla. DISCLAIMER Cviky a techniky publikované v této knize jsou informačního charakteru a měl bys jejich aplikaci konzultovat se svým doktorem. Pokud budeš postupovat přesně podle předepsaných instrukcí, neměl bys mít problém ale nechoď mi klepat na dveře, až se nesprávným použitím kettlebellu zraníš. Uvědom si, že nenesu žádnou odpovědnost za případnou újmu na zdraví plynoucí z nesprávného tréninku. Těžko můžu kontrolovat, co děláš u sebe doma!

4 ÚVOD "Krok vlevo a budu střílet!" Vídám to v diskusích prakticky denně... IronMan195: Už dva měsíce nemůžu zlepšit svoje shyby, co dělám špatně? Kouč: A jaký tréninkový program cvičíš? IronMan195: Program na zlepšení shybů. Kouč: Jak ten program vypadá? IronMan195: Třikrát týdně chodím do posilovny, cvičím stahování kladky, veslování na záda, krčení ramen na trapézy. Kouč: Děláš ještě něco dalšího? IronMan195: Ano, dvakrát týdně intenzivní klikovací program + hardcore kruháč. Kouč: Kolik uděláš týdně shybů? IronMan195: No, žádný. Dělám stahování kladky... Kouč: A snažíš se mi tvrdit, že děláš program na zlepšení shybů? [Kouč offline] Ne, vážně - nepřeháním. Ale je těžké vinit lidi, protože v dnešní době existuje tolik tréninkového nářadí, tolik tréninkových stylů, tolik přístupů a tolik protichůdných informací, že je vážně těžké se v tom zorientovat a správně si vybrat. Cílem Železného těla je dát Ti jednoduchý a snadno plnitelný program na to jak cvičit, jíst a odpočívat. Nabízím Ti pět prostých kroků, jak se za pár týdnů (a pár týdnů je tady skutečně relativní pojem) stát lepším člověkem: silnějším, zdravějším, štíhlejším, vitálnějším. Nebudeš potřebovat drahé náčiní, tepový monitor, hi-tech prádlo ani matematické tabulky. V jednoduchosti je síla (a o tu jde koneckonců především). Když budeš můj program dodržovat, budeš mít výsledky. Když si ho upravíš nebo ho nebudeš do puntíku dodržovat, těžko říct, jaký výsledek budeš mít. Ukazuji Ti cestu, tak po ní běž. Krok vlevo a budu střílet!

5 Pokud je odpověď na některou z následujících otázek "Ano", čteš správnou knihu: Cvičíš, ale Tvůj trénink nepřináší výsledky? Rád bys získal sílu v rekordním čase? Chceš být pohyblivý, abys byl zdravý a eliminoval riziko zranění? Chceš zhubnout tuk nebo přibrat svaly? Chceš cvičit, ale nevíš, jak začít? Hledáš jednoduchý a jasný tréninkový program? Trápí Tě bolavá záda, kyčle nebo ramena? Hledáš rozumný silový a kondiční trénink jako doplněk ke sportu? Chceš se dozvědět, jak správně provádět základní cviky s kettlebellem? Zamiloval ses do kettlebellu? ŽELEZNÉ TĚLO, ŽELEZNÁ MYSL Dovolil jsem si parafrázovat titul knihy Primal Body, Primal Mind, kterou na Amazonu pořídíš za bezmála deset dolarů a ve Tvé knihovničce rozhodně nesmí chybět. (Mimochodem, pokud Tě zajímá, jestli mám něco z prodeje knihy Primal Body, Primal Mind, tak nemám. Bohužel.) Železné tělo je silné, pružné, pohyblivé, zdravé, bez bolestí, plné energie a vitality - kdykoli a kdekoli. Železná mysl je soustředěná, motivovaná a připravená překonávat překážky. Obě věci spolu souvisí víc, než bys tušil a tréninkové metody popsané v této knize dokáží tělo i mysl velmi rafinovaně propojit. V knize Čtyřhodinový pracovní týden představil Tim Ferris koncept tzv. minimální účinné dávky a v Čtyřhodinovém těle ho ještě víc prohloubil. Nejde o to, dělat co nejvíc, ale naopak - dělat co nejmíň! Přesně tohle je koncept této knihy: jak s minimem úsilí dosáhnout nejlepších výsledků. Paretovo pravidlo platí i v tréninku a stravě: 20% úsilí pro 80% výsledku. V několika následujících odstavcích budu mluvit o hubnutí i přesto, že hubnutí není můj byznys. Můj byznys je síla, kondice a zdraví. Jenže fakt je ten, že člověk zpravidla začne nad jiným stravováním a pohybem uvažovat v okamžiku, kdy se jednoho dne probudí a zjistí, že je tlustý. Chvíli to, prosím, přežij. Je to jen pro ilustraci. V dalších kapitolách Ti vysvětlím, proč cvičení a výživa za účelem hubnutí je ta nejméně efektivní cesta. Cvičit bys měl primárně pro sílu a zdraví, kdy je ztráta tuku pouze průvodním jevem - forma následuje funkci. PROČ DIETA A SQUASH NEFUNGUJE? Vsadím se, že svědkem "diety a squashe" jsi byl aspoň desetkrát. Partner, kamarád, kolega v práci nebo soused se rozhodne, že zhubne. Pro zjednodušení mu říkejme třeba Martin. Martin má 15 kilo nadváhy a posledních deset let strávil víceméně v sedě - za počítačem, v autě, na gauči nebo u stolu. Koupí si knížku o dietě, případně zajde k výživovému poradci. Ten mu řekne, že aby zhubl, musí držet příjem kalorií níž než výdej, což je zřejmě největší nesmysl, jaký kdo kdy mohl vymyslet. Doporučí mu celozrnné toasty

6 k snídani, nízkotučný jogurt, kuřecí ke všem obědům a salát k večeři. K tomu začne Martin běhat případně chodit na squash, aby se pořádně zapotil a "spálil tuky". Jak tenhle scénář skončí? Několik možností: 1. Vzhledem k tomu, že se Martin posledních pár let nehýbal a víceméně seděl za počítačem nebo u televize, skončí squashové tréninky tak po dvou týdnech vymknutým kotníkem nebo natrženou achilovkou. Konec cvičení, konec diety, nazdar. 2. Po měsíci leze Martinovi kuřecí krkem, z nízkotučných jogurtů se mu už chce zvracet a budí ho noční můry o pohance. 3. Martin se přemůže, vydrží půl roku, rok, zhubne 15 kilo, na dietu a sport se vykašle a nabere 20 kilo v průběhu dalšího roku. Možností je zřejmě nekonečně mnoho, ale to není pointa příběhu. Pointa je v tom, že se nesmíš ptát, jestli je nějaký systém dobrý. Musíš se ptát, zda je dlouhodobě udržitelný. Existuje mnoho drastických metod, jak rychle zhubnout a profesionální boxeři by o nich mohli vyprávět. Jak dlouho ale vydržíš na jednom jablku denně? A to se ani neptám, co to nejspíš udělá s tělem. Potřebuješ si uvědomit několik faktů: FAKT Č. 1: POCENÍM SE NEHUBNE. Chceš se potit? Ušetři si prachy, navlíkni si dvě péřovky a ohul si doma topení na plnej kotel. Kvalita tréninku se neměří litry potu, ale výsledky. FAKT Č. 2: CVIČENÍM SE NEHUBNE. Sorry. 80% hubnutí probíhá v kuchyni, ale o tom až dál. Znamená to, že bys neměl cvičit? Vůbec! Cvičení je extrémně důležité (pokud cvičíš správně), udržuje pohybový aparát v dobré kondici, pomáhá optimální hormonální sekreci a zbaví Tě bolestí zad nebo kloubů. Ale pravda je taková, že nemůžeš "vyběhat cheeseburger". Stejně tak neplatí, že "jsem dneska cvičil, tak si můžu dát koblihu". Mimochodem, pokud si pod pojmem zdravá strava představuješ celozrnné pečivo, pohanku, rýžové chlebíčky a nízkotučné bíle jogurty, mám pro Tebe dobrou zprávu. Jak se dozvíš ve třetí části této knihy, zdravá strava se v našem pojetí skládá především z mnoha typů masa (hovězí, vepřové, ryby, zvěřina, drůbež), vajec, zdravých tuků (máslo, olivový olej, kokos, avokádo), zeleniny a ořechů.

7 Výhoda je, že stravovací styl, který Ti představím, je doopravdy chutný! (Malá odbočka: A právě z toho důvodu to funguje - protože to lidem chutná a nemají problém se tak krmit pořád. Upřímně, kdo drží dietu založenou na rýžovém polystyrenu a nízkotučných výrobcích, ten je masochista. Já si radši dám svůj steak...) FAKT Č. 3: K HUBNUTÍ A CVIČENÍ NEPOTŘEBUJEŠ MATEMATICKO-FYZIKÁLNÍ TABULKY Pokud se v tréninkovém plánu objeví symbol procenta, pravděpodobně není pro Tebe (pokud nejsi sportovec olympijské úrovně). A pokud Tě stravovací plán nutí vážit jídlo, počítat kalorie, jíst v přesné časy a sedmkrát denně, zahoď ho, je k ničemu. V jednoduchosti je síla! FAKT Č 4: KVALITA PŘED KVANTITOU, VŽDYCKY A VŠUDE! Tohle platí naprosto všude - v tréninku, výživě a odpočinku především. Řve na Tebe trenér, abys udělal ještě dva další kliky, i když technika je dávno pryč, máš prohnutá záda a klepou se Ti ruce? Nafackuj mu a pojď cvičit radši k nám. Nejde o počet opakování, jde o množství kvalitního pohybu. Většinu principů, o kterých se spolu budeme bavit, nevyčteš na internetu, v Muscle & Fitness nebo jiných lifestylových magazínech. Místo zdlouhavého a trochu otravného běhání budeš radši zvedat železo. Místo nízkotučného cottage sýru si radši dáš pořádný flák hovězího. Místo dlouhých hodin v běžeckých botách budou Tvé tréninky naboso, v obýváku a jen pár minut. Místo všemožných zázračných tablet a doplňku stravy budeme řešit, jak se pořádně vyspat. A nakonec - místo toho, aby ses potácel od ničeho k ničemu, budeš mít doopravdy výsledky! Ano, drtivá většina rad, které ode mě dostaneš, půjde proti proudu. Ale právě proto to bude fungovat. Na konci každého z pěti kroků dostaneš jednoduchý a snadno splnitelný domácí úkol, který budeš týden plnit. Když uděláš přesně to, co Ti řeknu, nemůžeš selhat. Doufám, že sis udělal trochu jasno v tom, co od Železného těla můžeš čekat. Nyní je na čase začít se hýbat. Nicméně před tím, než se budeš smět hýbat rychle, často a s těžkým železem, je potřeba se hýbat dobře - správný pohyb je základ pro budování všech ostatních fyzických aspektů. Jak říká mistr fyzioterapeut Gray Cook: "Nemůžeš pálit z děla na kanoi." Pokračuj ke kroku číslo 1, který se věnuje pohyblivosti.

8

9 KROK 1: POHYBLIVOST "Možná je na čase přestat jezdit se zataženou ruční brzdou..." -- Gray Cook Představ si, že sis pořídil našlapaný sporťák a ten po pár letech perfektního ježdění najednou začne zpomalovat. Koupíš si do něj lepší motor. Chvíli to funguje, ale po čase opět přestaneš být spokojený, takže koupíš ještě lepší motor. Takhle se to opakuje pořád dokola, dokud se auto úplně nerozpadne. Přitom stačilo před jízdou povolit ruční brzdu... Pokud se Tvé klouby nehýbou tak, jak by měly, jezdíš se zataženou ruční brzdou. Silovým tréninkem jen buduješ výkon na dysfunkci. Dříve nebo později začneš trpět bolestmi nebo se zraníš. Není otázka JESTLI se to stane, otázka je KDY. Nejdřív se musíš hýbat dobře a až poté se můžeš hýbat více, rychleji, s větší zátěží nebo výbušněji. Prvním krokem na cestě za železným tělem je "kettlebell školka", jejímž cílem je rozpohybovat Tě, protože řetěz je jen tak silný, jako jeho nejslabší článek. STREČINK VS. MOBILITA Zdá se, že strečink se stal v západní fitness scéně kultem... Trenéři, instruktoři a kouči varují před nebezpečím plynoucím z nedostatku flexibility. Tvrdí, že bez strečinku svaly špatně regenerují a radí, jak správně protahovat každý sval v těle. Jejich metody strečinku jsou ale zpravidla nefunkční a směšné, v horších případech dokonce nebezpečné. Pravda je taková, že statický strečink je jednou z nejméně efektivních metod, jak se stát flexibilním. Proč to tak je, jak se správně protahovat a kdy to dělat je mimo rámec této knihy - někdy v budoucnu o tom možná napíšu článek. Proponenti strečinku tvrdí, že protahování před tréninkem chrání svaly před zraněním a strečink po tréninku pomáhá regeneraci. Až na to, že neexistuje důvěryhodná studie, která by toto tvrzení potvrdila. Nechci tím říct, že je strečink špatný nebo zbytečný, ale je potřeba ho správně zařadit. Strečinkové cviky slouží jako nápravné nástroje - ne jako rozcvička nebo prostředek regenerace. Jak správně poznamenal jeden můj kolega: "Lidé by se především měli hýbat." Naprosto souhlasím. Místo toho, abychom společně trávili dlouhé minuty statickým strečováním, zaměříme se raději na kloubní mobilitu.

10 Každý kloub má svůj rozsah pohybu (ROM - Range of Motion), který se vlivem fyzické neaktivity, nesprávným cvičením, stárnutím a dlouhodobým sezením postupně zmenšuje. Úkolem cviků na kloubní mobilitu je zvyšování (případně zachování) správného rozsahu pohybu, především pak v kloubech s velkým ROM: v kotnících, kyčlích, hrudní páteři a ramenech. Jeden z dobrých způsobů, jak porozumět cvikům na kloubní mobilitu je postavit ji vedle statického strečinku. Během statického strečinku dostaneš určitý kloub na konec jeho rozsahu pohybu a v této pozici setrváváš. Naproti tomu během práce na kloubní mobilitě se hýbeš - typicky ve středu kloubního rozsahu a postupně se hýbeš směrem k jeho extrémům a zase zpátky. Pointa není v tom, jak daleko se dostaneš, ale jak plynule a efektivně se v kloubu hýbeš. Z těchto důvodů má práce na kloubní mobilitě daleko větší přenos do sportovních aktivit i do každodenního pohybu. Většina života a sportu se odehrává během pohybování ve středním rozsahu pohybu, ne během setrvávání v jeho extrémech. (Baletky, Vy mě berte s rezervou...) Master SFG Jon Engum mluví o takzvaných čtyřech uzlech, které je třeba rozvázat. Zatuhlé kyčelní flexory a slabé hýžďové svalstvo způsobují sníženou mobilitu kyčlí, ztuhlé prsní svaly a slabé svalstvo ramenní traverzy zase negativně ovlivňují mobilitu ramen. Člověk pak vypadá jak želva - kulatá záda, předsazená hlava, ramena stažená dopředu a nahoru, vystrčený zadek a neschopnost stát vzpřímeně, v hrdé póze. Polož takového člověka na záda a bude to pro něj peklo na zemi (i proto je jedním z našich fundamentálních cviků TGU, které začíná právě na zádech). MAPY Když se ve středověku mapovala nová území a kreslily se mapy, nezmapovanou oblast reprezentovalo bílé místo. Do bílého místa se umístil lev s varováním: "Tady je lev, tam nechoď!". Každý kloub v těle existuje ve dvou instancích. Jedna z nich je samotný kloub, tedy soustava kostí, šlach a svalů - druhá instance je virtuální, v hlavě. Každý kloub je v mozku reprezentován jakousi mapou. Některé mapy jsou větší než jiné, například mapa zápěstí je komplikovanější než mapa lokte. Pokud se hýbeš neefektivně, pokud klouby pravidelně nepohybuješ v plném rozsahu, nebo pokud cvičíš ve zkráceném rozsahu pohybu ("Propínat lokty ve spodní pozici shybu je nezdravé!" - Co prosím?), vznikají v mapách kloubů bílá místa. Tato bílá místa se postupně plní lvy - a když se po nějaké době snažíš do bílých míst dostat, lev Tě kousne. Jinými slovy, cítíš bolest.

11 Typickým příkladem pro 21. století jsou naše zápěstí. Trávíme spoustu času za klávesnicí a myší počítačů a naše zápěstí ztrácejí schopnost ohnout se dozadu. Zkus malý experiment: postav se čelem ke zdi, polož dlaně na zem zhruba cm od zdi, prsty směřují směrem k ní. Odraz se a vykopni zadek a nohy nahoru, dokud se patami neopřeš o stěnu - tedy udělej stojku. Vydrž v ní sekund. Bolí zápěstí? Právě jsi našel své lvy. Lidské zápěstí ale bylo designováno k tomu, aby dělalo stojky. Drobná odbočka: Chceš cvičit stojky, ale bolí Tě z nich zápěstí? Kup si madla na kliky a problém je vyřešen... Asi tak stejně, jako přelepit leukoplastí kontrolku "hladového oka", když Ti dochází benzín v autě. Jasně, kontrolku už nevidíš, ale za padesát kilometrů to stejně chcípne. Běžná představa o efektech cviků na kloubní mobilitu je taková, že uvolňují "zatuhlé" svaly a šlachy v okolí kloubů, že zvyšují flexibilitu. Ve skutečnosti mají ale tyto cviky velmi malý vliv na strukturální změny kloubů a mají jen omezenou schopnost provádět v kloubech fyzické změny. Podstatné ale je, že tyto cviky fungují díky tomu, že mění způsob, jakým mozek organizuje pohyb kloubu. Jinými slovy, mobilita je o: funkci, ne struktuře mozku, ne těle softwaru, ne hardwaru virtuálním kloubu, ne fyzickém kloubu ektodermu, ne mezodermu řidiči, ne autě Sečteno a podtrženo: cviky na kloubní mobilitu jsou extrémně důležité a měl bys je vždy upřednostnit před statickým strečinkem.

12 Teď když jsme si vysvětlili PROČ, je na čase se kouknout na CO a JAK. Z nepřeberného množství cviků jsem vybral Ty, které mají největší efekt (za málo peněz hodně muziky) a které jsou nejpodstatnější, abys rozcvičku zvládl odcvičit za pár minut. Projdi si následující seznam a poté si důkladně přečti, v čem jednotlivé cviky spočívají. K seznamu se můžeš kdykoli vrátit, až se budeš rozcvičovat. Krokodýlí dýchání Pumpa Taktická žába Goblet dřep Preclík Svatozář Streč flexorů Streč hamstringů KROKODÝLÍ DÝCHÁNÍ Proč: Naučí Tě, jak správně dýchat pomocí bránice (tzv. "do rozkroku"), což je zcela klíčová schopnost pro silový trénink a život obecně. Navíc jde o skvělý nástroj na mobilizaci hrudní páteře. Krom toho je krokodýl dobrá meditační pomůcka a pomáhá redukovat stres. Jak: Lehni si na břicho a čelo si opři o hřbety dlaní. Uvolni se. Dýchej pravidelně, nadechuj se nosem, vydechuj pusou. Nenadechuj úplně celou kapacitu plic a nevydechuj veškerý vzduch. Pokaždé, když se nadechneš, zatlač spodní částí břicha do podlahy tak, aby se hrudník nepohnul. Jakmile tohle zvládneš, začni se soustředit i na to, abys nafukoval boky (tedy jako když dýchá krokodýl). Začni s krátkými dávkami krokodýlího dýchání a postupně se dopracuj k 3-5 minutám v kuse. Jakmile brániční dýchání ovládneš, v rozcvičce bude stačit 1-2 minuty.

13 PUMPA Proč: Pumpa uvolňuje zatuhlé hamstringy, lýtka, kotníky, ramena, flexory kyčlí (hodně důležité!) a páteř. K tomu nakopává vestibulární systém (gravitační senzor ve středním uchu) a pomáhá s distribucí míšní tekutiny. Pumpa Tě taky učí, jak se skládat v kyčlích místo toho, aby ses ohýbal v zádech (u kettlebell swingu to oceníš). Jak: Běž do kliku s chodidly a dlaněmi na šířku ramen. Slož se v pase a zvedni zadek vzhůru (pozice střechy nebo dolů hledícího psa, pokud jsi byl někdy na józe). Záda zůstávají rovná. Hlavu zatlač mezi paže. V této pozici se snaž vysazovat pánev. Poté zatlač zadek dolů a dopředu, zpevni půlky, jako kdybys mezi nimi chtěl přeštípnout dvacku a podívej se nahoru. Lokty zůstávají celou dobu propnuté a ramena stažená pryč od uší (zapakovaná). Vytoč pánev za strany na stranu a vrať se zpátky nahoru. Takto opakuj 5-10 TAKTICKÁ ŽÁBA Proč: Žába rozvazuje kyčle, nakopává vestibulární systém a tím zlepšuje koordinaci. Také je základ pro jakékoli dřepování.

14 Jak: Klekni si na kolena a slož chodidla pod zadek. Žábu můžeš provádět buď na předloktích nebo na dlaních, vyber si sám. Já osobně rád začínám na dlaních a pak se přesunu na předloktí. Tlač kolena od sebe a začni se houpat vpřed a vzad s rovnými zády. Natahuj páteř, jako kdybys chtěl obratle oddělit od sebe a roztahuj pánev, jako kdybys ji chtěl rozervat na dvě půlky - vytvářej prostor. Koncept vytváření prostoru je pro mobilitu a flexibilitu zcela zásadní. Zhoupni se vpřed a vzad cca 20 a běž na další cvik. GOBLET DŘEP Proč: Goblet Tě naučí správně dřepovat, otevře Ti kyčle, rozpohybuje kotníky, srovná hrudní páteř a překvapivě také posílí nohy, navzdory použití lehké váhy. Jak: Zdvihni lehký kettlebell (16 kg pro pány, 12 kg pro dámy), uchop ho "za rohy" dnem dolů v úrovni hrudníku a dřepni si. Cílem je dřepnout tak, aby se Tvé lokty opřely o vnitřní stranu kolen. Paty zůstávají na zemi, záda rovná (neplést s vertikálními) a kolena ve směru špiček. Jdi tak nízko, jak to jde, abys dodržel tyto pokyny. Lokty můžeš tlačit kolena od sebe. Začni "páčit" a vytvářet prostor - přenášej váhu ze strany na stranu, roztrhávej pánev a natahuj páteř. Uvidíš, že budeš schopen postupně "sešroubovat" zadek blíž a blíž k zemi. 30 sekund páčení, pak se zacentruj na střed, nadechni se a s výdechem se postav. Celkem proveď 5 dřepů s páčením a pak se vrhni na preclík.

15 PRECLÍK Proč: Preclík mobilizuje hrudní páteř, rovná ramena, protahuje kvadriceps, hamstring, hýžďové svaly, flexory kyčlí... a mohl bych pokračovat ještě hodně dlouho. Jak: Preclík z dálny Gray Cooka je opravdu terno mezi cviky na mobilitu kloubů. Pokud máš opravdu hodně naspěch, odcvič si v rozcvičce jen preclík a máš z 80% pořešeno. Lehni si na pravý bok a podlož si hlavu nějakým měkkým předmětem: foam rollerem, měkkým míčem, složenými ručníky, boxerskou lapou apod. 16 kg kettlebell není tak dobrý nápad. Levé koleno přitáhni k hrudníku tak, aby se dostalo výš než kyčel. Pravou dlaní si zespoda chytni levou holeň. Levou dlaní se chytni za pravý nárt nebo holeň. (Nejsem zrovna mistr popisu, tak se radši koukni na obrázek.) Nadechni se do břicha a s hlubokým výdechem se ohlédni přes pravé rameno a začni jej tlačit k zemi tak, aby se levé koleno nezačalo zdvihat. Dojdi až tam, kam to bez větších obtíží jde. Poté se opět nadechni do břicha a s dalším výdechem se vytoč ještě dál. 10 nádechů na obě strany a můžeš jít na svatozář.

16 SVATOZÁŘ Proč: Svatozář Ti odemkne ramena, posílí ramenní traverzu, pomůže stabilizovat lopatky. V procesu navíc získáš reflexivní stabilitu jádra. Jak: Chytni kettlebell (začni s něčím lehčím kg) za rohy, podobně jako v gobletu - tentokrát ovšem dnem vzhůru. Zpevni břicho, jako kdybys do něj měl dostat ránu (což umím zařídit) a zpevni zadek ("štípej dvacku"). Začni kettlebellem opisovat kruhy kolem hlavy. Hlava ani trup se nehýbe, pouze ruce a kettlebell. Postupně se dopracuj k těsnějším a těsnějším kroužkům opakování na každou stranu. STREČ FLEXORŮ Proč: Streč flexorů protahuje... počkej si na to... flexory kyčlí! (překvapení...) Jak: Flexory (ohýbače) kyčlí začínají na bederní páteři a upínají se k vrchní části stehenních kostí. Nadměrným sezením tuhnou a stávají se důvodem č. 1 bolesti v bedrech a navíc fungují jako brzda pro takřka všechny sporty - bojové sporty, běh, házení, vrh atd... Proto jsem je do rozcvičky zařadil, byť jsem většinu této kapitoly věnoval kydáním hnoje na strečink. Ano, takhle důležitý cvik to je!

17 Stoupni si do postoje a představ si, že stojíš na běžkách v rovné lyžařské stopě. Levou lyží ujeď dozadu a klekni si přímo na ni tak, abys měl v koleni cca pravý úhel. Pravé chodidlo vysuň trochu vpřed, abys měl v koleni víc než 90. Levou dlaň polož zevnitř na pravé koleno, ale neopírej se. Pravou ruku slož za záda. Po celou dobu měj zpevněné břicho a pyšný hrudník - nepředklánět! Nadechni se, zpevni zadek a podsaď pánev. S hlubokým výdechem potom pánev dolů a zatlač ji vpřed. Zůstaň tam a opět se nadechni a zpevni. Vydechnout, potopit, zatlačit dopředu. 5 nádechů a výdechů na každou stranu. Mimochodem, koleno, na kterém klečíš, vždycky podlož něčím měkkým, jinak cvik nebude mít efekt. A mysli na něco příjemného, to pomáhá. Pokud Tě trápí bolavá bedra, cvič tento cvik klidně několikrát denně. STREČ HAMSTRINGŮ Proč: Hádej! (správně, protahuje to hamstringy) Jak: Cože? Druhý strečinkový cvik?! Je to tak, promiň - zrovna když jsem Tě přesvědčil, že strečink je k ničemu... Nicméně všimni si, že ani v jednom případě nejde o statický strečink, ale o střídání tenze a relaxace. Vysvětlování tohoto fenoménu je mimo rámec Železného těla, ale snad o tom někdy napíšu aspoň článek.

18 Lehni si na záda s nohama úplně propnutýma a položenýma těsně vedle sebe. Někam k ruce si připrav ručník, opasek nebo podobný předmět. Zdvihni jednu nohu tak vysoko, jak to jde - aby obě nohy zůstaly propnuté, pánev na zemi a špička spodní nohy aby mířila stále k nebi. Běž až do bodu lehkého nekomfortu, kdy Tě začne táhnout zadní strana stehna. Přehoď ručník přes chodidlo a každý konec sevři v jedné ruce. Začni se zpevňovat: nejdřív to místo, kde to táhne, poté zadek, druhou nohu, břicho, podpaží a ruce. Postupně zpevni všechno, kromě trapézů a obličeje. Dýchej velmi mělce, hluboké nádechy nejdou dohromady se svalovým napětím. Asi tak 10 mělkých nádechů a výdechů a poté se úplně uvolni (ale nech obě nohy pořád propnuté) a s hlubokým výdechem (jako když přijdeš domů po dvanáctihodinové šichtě a sedneš si na gauč) přitáhni za ručník nohu k sobě. Pár nádechů a výdechů a začni opět zpevňovat. 10 mělkých nádechů, hluboký výdech, uvolnit, přitáhnout. Takhle postupně získávej rozsah pohybu. Tento cyklus tenze/relaxace zopakuj 5 na každou nohu. Užij si bolest! A je to, jednoduchá a funkční rozcvička, která Tě téměř instantně zlepší ve sportovním výkonu, zbaví Tě bolesti (nebo tomu minimálně hodně pomůže) a celkově zlepší kvalitu života a trvanlivost pohybového aparátu. Ještě jednou pro shrnutí: Krokodýlí dýchání: 1-2 minuty Pumpa: 5-10 Žába: 20 Goblet: 5 Preclík: 10 nádechů na každou stranu Svatozář: 5-10 na každou stranu Streč flexorů: 5 cyklů na každou stranu Streč hamstringů: 5 cyklů na každou stranu S celou rozcvičkou by ses měl vejít cca do 10 minut. DOMÁCÍ ÚKOL Na konci každého kroku dostaneš domácí úkol. Na rozdíl od počítání nesmyslných matematických úloh (Cyklista 1 vyráží z bodu A rychlostí x, cyklista 2 z bodu B rychlostí y...) jsou tyhle pro Tvoje dobro a nezaberou moc času ani úsilí. Tvým úkolem bude odcvičit každý den desetiminutovou rozcvičku v pořadí a v počtu opakování, jak je vypsaná výše. Začni tím, že ji budeš cvičit každý večer (ano, i o víkendu). Jakmile to zvládneš, začni ji cvičit i ráno. Pokud opravdu extrémně nestíháš, dej si minutu krokodýla, 10 pumpu a preclík. Cvič rozcvičku každý den, později ji budeš cvičit ještě před tréninky s kettlebellem. Těchto několik málo cviků z Tebe udělá lepšího člověka - poděkuješ mi později.

19 CO DÁL? Krok 1 máš úspěšně za sebou! Děkuji za Tvou pozornost - a pokud máš k čemukoli dotazy, neváhej se na mě obrátit přes mail Na tomto mailu uvítám také jakoukoli kritiku - pozitivní nebo negativní. Příští týden Ti do u přijde Krok 2, jenž se bude věnovat síle. Dozvíš se, proč by síla měla být ve Tvém tréninku prioritou č. 1, proč je kettlebell bezkonkurenčním nástrojem v rozvoji síly a jaké cviky cvičit, abys byl silný. Těším se na viděnou za týden! Michal Vrátný PS: Železná Koule má svou stránku na Facebooku. Pravidelně se tam objevují tréninkové tipy, články, informace o akcích a seminářích, vtipné obrázky a další věci. Když nám dáš "like", žádná informace Ti neuteče a přijde rovnou do Tvého seznamu novinek. Koukni na facebook.com/zeleznakoule a dej nám palec nahoru!

ABC BRANÍK STREČINK. Autor Ivana Králová

ABC BRANÍK STREČINK. Autor Ivana Králová ABC BRANÍK STREČINK Autor Ivana Králová Strečink ve fotbale a jeho význam: - kompenzační prostředek, který v rámci regenerace při pravidelné aplikaci pozitivně ovlivňuje negativní vlivy jednostranného

Více

Doporučené cviky po svalových skupinách

Doporučené cviky po svalových skupinách Horní část těla prsní sval Dolní část těla lýtkové svaly - šíjové svaly (trapéz. sval) - svaly ramene - svaly paží a zápěstí - hamstringy (zadní str. st.) - dolní část trupu - quadriceps (přední strana

Více

Strečink a cvičení s míčem

Strečink a cvičení s míčem Strečink a cvičení s míčem Strečink pro hráče ledního hokeje Strečink je účinná metoda pro zlepšení pohyblivosti svalů a vazivových tkání, snižuje riziko poranění, zmenšuje svalovou bolestivost po tréninku,

Více

Soubor kompenzačních cvičení

Soubor kompenzačních cvičení Soubor kompenzačních cvičení součást přípravy každého sportovce - silné a protažené svaly - rovnováha - pohyb, jako dárek pro každý den - způsob, jak mohu předcházet zranění soustředění plynulost kontrola

Více

AC SPARTA PRAHA STREČINK

AC SPARTA PRAHA STREČINK AC SPARTA PRAHA STREČINK Význam strečinku: Zvyšování výkonnosti (projevuje se ve zvyšování efektivnosti prováděných pohybů) Udržování pružnosti svalů a šlach Předcházení svalové nerovnováze (protažení

Více

Pěnový válec. uvolní a posílí svaly ZDRAVÍ

Pěnový válec. uvolní a posílí svaly ZDRAVÍ Pěnový válec uvolní a posílí svaly TEXT: JANA ČECHOVÁ KAŽDÝ ZNÁ POCIT TĚŽKÝCH, UNAVENÝCH NOHOU A ZATUHLÝCH SVALŮ. ROZBĚHNOUT SE V TOMTO STAVU DRUHÝ DEN PO NÁROČNÉM TRÉNINKU NENÍ ŽÁDNÁ LAHODA A TRVÁ CHVÍLI,

Více

CVIČENÍ PRO MUŽE. Plynulost pohybu dbejte na to, aby byl pohyb plynulý, spíše pomalý než rychlý. Cvik provádějte tahem, ne švihem a neodrážejte se.

CVIČENÍ PRO MUŽE. Plynulost pohybu dbejte na to, aby byl pohyb plynulý, spíše pomalý než rychlý. Cvik provádějte tahem, ne švihem a neodrážejte se. CVIČENÍ PRO MUŽE Tréninkový plán vychází z potřeby zpevnit svalový korzet v průběhu úvodních 3 měsíců. Ve 4. A 5. měsíci se změní trénink ze zpevňovacího na kruhový, který zvyšuje vytrvalost. Zvýšený podíl

Více

Mimosezónní tréninkový plán 2015. Nadhazovači a poziční hráči 16-21

Mimosezónní tréninkový plán 2015. Nadhazovači a poziční hráči 16-21 Mimosezónní tréninkový plán 2015 Nadhazovači a poziční hráči 16-21 1. 2. týden 1. týden tempo 1:0:1 sec odpočinek 1 min mezi okruhy počet opakování : 2 Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle

Více

KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ. Mgr. BARBORA KRAJSOVÁ Bc. MICHAELA DARSOVÁ

KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ. Mgr. BARBORA KRAJSOVÁ Bc. MICHAELA DARSOVÁ KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ Mgr. BARBORA KRAJSOVÁ Bc. MICHAELA DARSOVÁ ÚVOD Vlivem nerovnoměrné zátěže pohybového aparátu vznikají u hokejistů svalové dysbalance a poruchy držení těla skolióza, bederní hyperlordóza,

Více

Florbalová škola Teiwaz

Florbalová škola Teiwaz Florbalová škola Teiwaz Protahování Strečink =protahování Strečink pomáhá rychlejší regeneraci svalů Strečink zvyšuje rozsah kloubní pohyblivosti a pružnosti svalů i šlach Strečink pomáhá snižovat svalovou

Více

Tréninkový deník na prázdniny 2014. nejméně sladkosti. Lepší svačinou než limonáda a sušenka je neslazený čaj TRÉNINK

Tréninkový deník na prázdniny 2014. nejméně sladkosti. Lepší svačinou než limonáda a sušenka je neslazený čaj TRÉNINK Tréninkový deník na prázdniny 2014 Milý ragbisto, DOBŘE O SEBE PEČUJ Správný trénink jde ruku v ruce se správnou životosprávou a výživou. máš před sebou úžasné dva měsíce prázdnin. Zažiješ určitě spoustu

Více

v dřepu mírné předsunutí jedné nohy, propnutí kotníku a lehké zatížení => protažení prstů a klenby

v dřepu mírné předsunutí jedné nohy, propnutí kotníku a lehké zatížení => protažení prstů a klenby v dřepu mírné předsunutí jedné nohy, propnutí kotníku a lehké zatížení => protažení prstů a klenby A otočení jedné nohy nártem (vč. hřebetu prstů) směrem dolů a lehké zatížení => protažení prstů a nártu

Více

Rozcvičení prevence před zraněním

Rozcvičení prevence před zraněním Rozcvičení prevence před zraněním K vybudování dokonalé postavy je jasné, že budete potřebovat efektivní cvičení. Důležitým faktorem pro to, abyste z cvičení měli radost a vše šlo hladce, je rozcvičení.

Více

Strečink - hamstringy svaly zadní strany stehna - 1. - vsedě I. Strečink - hamstringy svaly zadní strany stehna - 2. - vsedě II.

Strečink - hamstringy svaly zadní strany stehna - 1. - vsedě I. Strečink - hamstringy svaly zadní strany stehna - 2. - vsedě II. Strečink - hamstringy svaly zadní strany stehna - 1. - vsedě I. Sedíme na zemi, pokrčíme jednu dolní končetinu tak, aby se její chodidlo dotýkalo zevnitř druhého stehna. Vnější stranu lýtka a stehna bychom

Více

Proc zacit? Pravidelnym treninkem ziskas lepší pocit ze sebe sama a ze sveho tela!! Nez zacnes, zmer se!

Proc zacit? Pravidelnym treninkem ziskas lepší pocit ze sebe sama a ze sveho tela!! Nez zacnes, zmer se! Ahoj, jmenuji se, jsem osobni instruktorkou fitness a rada bych se s tebou podelila o sve tajemstvi na zdrave a krasne telo. Pokud mas zajem o redukci hmotnosti, tvarovani tela,zlepseni zdravi a celkovou

Více

Přehled svalů Obr. 1 Svalstvo trupu při pohledu zepředu. Obr. 2 Svalstvo trupu při pohledu ze zadu

Přehled svalů Obr. 1 Svalstvo trupu při pohledu zepředu. Obr. 2 Svalstvo trupu při pohledu ze zadu Přehled svalů Obr. 1 Svalstvo trupu při pohledu zepředu Obr. 2 Svalstvo trupu při pohledu ze zadu Obr. 3 Svalstvo horní končetiny ze zadní strany Obr. 4 Svalstvo horní končetiny ze zevní strany Obr. 5

Více

CVIKY S OVERBALLEM. Fyzioterapie CDT Provozovna: Úzká 201 500 03 Hradec Králové www.fyzioterapie-cdt.cz

CVIKY S OVERBALLEM. Fyzioterapie CDT Provozovna: Úzká 201 500 03 Hradec Králové www.fyzioterapie-cdt.cz CVIKY S OVERBALLEM Výchozí pozice: stoj na šířku pánve, plná váha těla spočívá na noze, která je na zemi, noha na balónku je uložena tak, aby koleno bylo stále nad patou. Ruce jsou vytočeny dlaněmi vpřed.

Více

Procvičování kloubů CX - 01

Procvičování kloubů CX - 01 Procvičování kloubů CX - 01 Typ produktu: Cvičení a relaxace Funkce: Posilování, rozvoj a zlepšování svalů ramen. Zlepšuje celkovou ohebnost kloubů ramen, zápěstí, loktů a klíčních kostí. Použití: Přidržte

Více

Mimosezónní tréninkový plán 2015. Nadhazovači a poziční hráči 16-21

Mimosezónní tréninkový plán 2015. Nadhazovači a poziční hráči 16-21 Mimosezónní tréninkový plán 2015 Nadhazovači a poziční hráči 16-21 3. 4. týden 3. týden tempo 1:0:1 sec odpočinek 1 min mezi okruhy počet opakování : 3 Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle

Více

Mnoho z nás tráví spoustu pracovního času sezením u počítače. Jiní si naopak

Mnoho z nás tráví spoustu pracovního času sezením u počítače. Jiní si naopak Mnoho z nás tráví spoustu pracovního času sezením u počítače. Jiní si naopak nesednou, jak je den dlouhý, nebo vykonávají tentýž pohyb či úkon stále dokola. Právě jim strečink pomáhá ulevit od ztuhlosti

Více

Krční páteř vsedě. Ať už záda nebolí - uvolňovací cviky. Před cvičením...

Krční páteř vsedě. Ať už záda nebolí - uvolňovací cviky. Před cvičením... Stránka 1 z 11 Stránka 2 z 11 Ať už záda nebolí - uvolňovací cviky Pochází z letáku firmy Boehringer-Ingelheim k preparátu Movalis. Před cvičením... Krční páteř vsedě Cviky provádějte vsedě na židli s

Více

MUDr.Vlasta Rudolfová

MUDr.Vlasta Rudolfová Hrudní páteř MUDr.Vlasta Rudolfová a kolektiv Rokycany 1998 Ilustrace Bohuš Zoubek 1 Cvičení pro hrudní páteř. Cviky v leže na zádech 1. Leh na zádech, pokrčená kolena, celá páteř na podložce, obě lopatky

Více

Procvičování kloubů LK - 01

Procvičování kloubů LK - 01 Procvičování kloubů LK - 01 Typ produktu: Cvičení a relaxace Funkce: Procvičování, posilování a rozvoj svalů ramen a rukou. Zlepšuje celkovou ohebnost kloubů ramen, zápěstí, loktů a klíčních kostí. Použití:

Více

Mimosezónní tréninkový plán 2015. Nadhazovači a poziční hráči 16-21

Mimosezónní tréninkový plán 2015. Nadhazovači a poziční hráči 16-21 Mimosezónní tréninkový plán 2015 Nadhazovači a poziční hráči 16-21 5. 6. týden 5. týden tempo 1:0:1 sec odpočinek 1 min mezi okruhy počet opakování : 3 Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle

Více

Příloha č.1 Cviky podle L. Mojžíšové (1985, 1987) Rady cvičícím

Příloha č.1 Cviky podle L. Mojžíšové (1985, 1987) Rady cvičícím Příloha č.1 Cviky podle L. Mojžíšové (1985, 1987) Rady cvičícím Cviky provádějte raději z počátku s odborně vyškoleným fyzioterapeutem, který má osvědčení pro práci metodou Mojžíšové, vyvarujete se chyb

Více

ŽS/18 Kompenzace pohybového zatížení

ŽS/18 Kompenzace pohybového zatížení Obsah: Kompenzační uvolňovací cvičení pro volejbal (KZ 1) Kompenzační protahovací cvičení pro volejbal (KZ 2) Kompenzační posilovací cvičení pro volejbal (KZ 3) 491 Kompenzační uvolňovací cvičení pro volejbal

Více

POSILOVÁNÍ S GUMOVÝMI PÁSY

POSILOVÁNÍ S GUMOVÝMI PÁSY POSILOVÁNÍ S GUMOVÝMI PÁSY Následující cvičení jsou zaměřena zejména na posílení břišních svalů, mezilopatkových svalů a hýždě. 1. Upažení vzhůru v sedu svalstvo ramen a trupu. sedněte si do středu nataženého

Více

Cvičení podle Ludmily Mojžíšové

Cvičení podle Ludmily Mojžíšové Cvičení podle Ludmily Mojžíšové Metoda Ludmily Mojžíšové je dnes spojována především se cviky, které pomáhají ženám s problémy neplodnosti. Původně byla řada těchto kompenzačních cviků sestavena pro pacienty

Více

ABY NÁS ZÁDA NEBOLELA. 1. díl

ABY NÁS ZÁDA NEBOLELA. 1. díl ABY NÁS ZÁDA NEBOLELA Marta Benešová, lektorka sboru žen ČASPV Obrázky: Draha Horáková 1. díl Už v době, kdy se člověk naučil chodit vzpřímeně začal zřejmě velký problém se zády a s páteří, neboť vzpřímenou

Více

Uvolněte se, s výdechem uchopte bližší rukou špičku nohy a pomalu ji přitahujte k bérci.

Uvolněte se, s výdechem uchopte bližší rukou špičku nohy a pomalu ji přitahujte k bérci. Strečink Před několika dny se mi dostala do rukou zajímavá publikace s názvem Strečink od Michaela J. Altera, kde je popsáno a s názornými ilustracemi vyobrazeno tři sta protahovacích cviků. V knize nenajdete

Více

Pilates Míč Návod k použití

Pilates Míč Návod k použití Pilates Míč Návod k použití Děkujeme za zakoupení našeho produktu. Upřímně doufáme, že s používáním tohoto sportovně-terapeutického náčiní budete spokojeni. Před prvním použitím si prosím přečtěte tento

Více

PROTAŽENÍ PÁTEŘE ODVÁDĚNÍ DOLNÍCH KONČETIN ZA HLAVU (ROLL-OVER) ZÁKLADNÍ POZICE Ležíme na zádech, paže podél těla, dlaně jsou na podložce.

PROTAŽENÍ PÁTEŘE ODVÁDĚNÍ DOLNÍCH KONČETIN ZA HLAVU (ROLL-OVER) ZÁKLADNÍ POZICE Ležíme na zádech, paže podél těla, dlaně jsou na podložce. PILATES CVIČENÍ PRO USNADNĚNÍ POČETÍ, ZDRAVÉ TĚHOTENSTVÍ, LEHKÝ POROD A PEVNÉ PÁNEVNÍ DNO 3. Protažení páteře PROTAŽENÍ PÁTEŘE ODVÁDĚNÍ DOLNÍCH KONČETIN ZA HLAVU (ROLL-OVER) 3/1 ZÁKLADNÍ POZICE Ležíme

Více

Akupuntura(akupresura) na cesty

Akupuntura(akupresura) na cesty Akupuntura(akupresura) na cesty 1. Základní body TS 4 v 1. meziprstním prostoru ve výši středu 1. záprstní kosti Ž 36 tři proporcionální cuny (palce) pod čéškou, jeden prst vně od hrany holenní kosti Bod

Více

MUDr.Vlasta Rudolfová

MUDr.Vlasta Rudolfová Vadné držení těla MUDr.Vlasta Rudolfová a kolektiv Rokycany 1998 Ilustrace Bohuš Zoubek Cvičení při vadném držení těla Cvičení v lehu na zádech 1. Paty přitáhneme k hýždím, horní končetiny jsou upažené,

Více

Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 1. - vleže Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 2. - vkleče

Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 1. - vleže Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 2. - vkleče Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 1. - vleže Vleže na zádech opřeme jednu nohu celou plochou chodidla o zem a pokrčíme ji v koleně. Druhou nohu zvedneme, uchopíme ji pod kolenem a špičku chodidla

Více

Jestliže pro zahřátí zvolíte pohupování nebo pochodování vsedě na velkém míči, je nutné dodržet správný sed na míči.

Jestliže pro zahřátí zvolíte pohupování nebo pochodování vsedě na velkém míči, je nutné dodržet správný sed na míči. cvik 1 Jestliže pro zahřátí zvolíte pohupování nebo pochodování vsedě na velkém míči, je nutné dodržet správný sed na míči. Správný sed (nejen) na míči: kyčelní klouby jsou o trochu výše než klouby kolenní

Více

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační cvičení - protahovací Označení materiálu: Datum vytvoření:

Více

Elipsovité zařízení SF - 05

Elipsovité zařízení SF - 05 Elipsovité zařízení SF - 05 Cvičební a rozvoj koordinace těla Zvyšuje pohyblivost horních i dolních končetin a zlepšuje ohebnost kloubů. Pevně uchopte rukojeti oběma rukama a postavte se na pedály. Pohybujte

Více

Cvičení s expanderem

Cvičení s expanderem 38 MÍČ A EXPANDER Cvičení s expanderem Výchozí pozice 1Posaďte se na podlahu s míčem za zády. Ujistěte se, že upínací očka pro expander jsou po stranách vašeho těla. 2Uchopte expander mezi palce a dlaně

Více

Rozcvičení ve volejbale

Rozcvičení ve volejbale Rozcvičení ve volejbale Každá tréninková jednotka, příprava na utkání by měla být zahájena kvalitním rozcvičením. Jeho hlavním cílem je připravit organismus hráče na následující zatížení a zároveň slouží

Více

ŽS/17 Rozvoj flexibility

ŽS/17 Rozvoj flexibility Obsah: Metody strečinku Cvičení zaměřená na svalstvo nohou (KF 1) Cvičení zaměřená na zádové svalstvo (KF 2) Cvičení zaměřená na břišní svalstvo (KF 3) Cvičení zaměřená na svalstvo pletence ramenního,

Více

KLIKY VARIACE TŘÍČTVRTEČNÍ KLIK KLIK S ROZPAŽENÍM. Lze provádět od 2. týdne. Lze provádět od 7. týdne

KLIKY VARIACE TŘÍČTVRTEČNÍ KLIK KLIK S ROZPAŽENÍM. Lze provádět od 2. týdne. Lze provádět od 7. týdne KLIKY VARIACE TŘÍČTVRTEČNÍ KLIK POČET OPAKOVÁNÍ 0 INTENZITA střední Lze provádět od. týdne Začněte na všech čtyřech, pak přeneste váhu vpřed, tak, aby byla téměř celá na pažích. Pokrčte a překřižte nohy.

Více

Funkční hýžďové svaly

Funkční hýžďové svaly Funkční hýžďové svaly uleví od bolesti a zvýší výkon TEXT: DAGMAR MOSTECKÁ, WWW.BEBALANCED.CZ CHCETE ZVÝŠIT VÝKONNOST, PŘI BĚHU LÉPE VYPADAT A JEŠTĚ ULEVIT KYČLÍM A ZÁDŮM? PAK SE NAUČTE SPRÁVNĚ ZAPOJOVAT

Více

Zásobník protahovacích cviků

Zásobník protahovacích cviků Zásobník protahovacích cviků Obsah Úvod 1. Ohybač paže 2. Natahovače paže 3. Natahovače kyčle a ohybače kolena 4. Ohybač kyčle a natahovače kolena 5. Ohybače kyčle 6. Odtahovače a zevní rotátory kyčle

Více

2. Cviky s činkami. Cviky na šíji a ramena. K 10: Tlak s jednoručními činkami v sedu

2. Cviky s činkami. Cviky na šíji a ramena. K 10: Tlak s jednoručními činkami v sedu Cviky na šíji a ramena 39 K 10: Tlak s jednoručními činkami v sedu ramenní svaly, především jejich boční část šíjové svaly a svaly zadní části paže Posaďte se vzpřímeně na židli. Paže zvedněte a ohněte

Více

Sada cviků Swing neboli švih Clean neboli přemístění Snatch neboli trh

Sada cviků Swing neboli švih Clean neboli přemístění Snatch neboli trh Sada cviků Swing neboli švih zapojuje prakticky všechny svalové skupiny zadní strany zad a nohou. Pokud byste měli čas jen na jeden cvik zaměřený na záda, zvolte švihy. Švihy jsou dále velmi užitečné jako

Více

Zásobník protahovacích cviků

Zásobník protahovacích cviků Zásobník protahovacích cviků 1. Ohybače paže 1. Ohybače paže 2. Natahovače paže 3. Natahovače kyčle a ohybače kolena 4. Ohybače kyčle a natahovače kolena 5. Ohybače kyčle 6. Odtahovače a zevní rotátory

Více

Zdravotní TV. Mgr. Jan Veverka a PaedDr. Jaroslav Dobýval

Zdravotní TV. Mgr. Jan Veverka a PaedDr. Jaroslav Dobýval Zdravotní TV Mgr. Jan Veverka a PaedDr. Jaroslav Dobýval Zdravotní tělesná výchova forma tělesné výchovy určená pro zdravotně oslabené jedince (z hlediska zdravotnické klasifikace se jedná o III. zdravotní

Více

Popis jednotlivých regeneračních cvičení V TĚLOCVIČNĚ

Popis jednotlivých regeneračních cvičení V TĚLOCVIČNĚ KLINIKA LÉČEBNÉ REHABILITACE FNO Popis jednotlivých regeneračních cvičení V TĚLOCVIČNĚ RANNÍ JÓGA VYKROČTE DO SVÉHO PRACOVNÍHO DNE PLNÍ ENERGIE Lekce jemné lehce dynamické jógy. Zaměříme se na cvičení

Více

1. 4. týden. Chyba č. 1 Velké rozkročení nožiček (Odborně: Hyperabdukce kyčlí)

1. 4. týden. Chyba č. 1 Velké rozkročení nožiček (Odborně: Hyperabdukce kyčlí) 1. 4. týden Chyba č. 1 Velké rozkročení nožiček (Odborně: Hyperabdukce kyčlí) - nožičky skrčené pod bříškem - úhel rozkročení je 90 (stehna svírají úhel 90 ) - skrčené nožičky a kolena směřují do stran

Více

Zahřívací a protahovací cviky vestoje

Zahřívací a protahovací cviky vestoje Kapitola 2 Zahřívací a protahovací cviky vestoje Zahřívací cviky vestoje a protahovací série v této kapitole tvoří základ pro ostatní cviky, protože připravují vaši mysl a tělo na různé pozice pro cvičení

Více

ZVEDÁNÍ NOHOU NA BOKU

ZVEDÁNÍ NOHOU NA BOKU 98 POSILOVÁNÍ STŘEDU TĚLA ZVEDÁNÍ NOHOU NA BOKU CVIKY NA ZVÝŠENÍ SÍLY SVALŮ STŘEDU TĚLA Lehněte si na levý bok, pravou paži si položte pod hlavu a levou paži položte na pravé stehno. Nohy k sobě pevně

Více

Cvičení na vytrvalost

Cvičení na vytrvalost Cvičení na vytrvalost Vytrvalost přesahuje oddělené výbuchy síly, každodenní vytrvalé a výkonné využití kardiovaskulárního systému nám umožňuje cítit se silnějšími a lépe fungovat. Následující cvičení

Více

10 pravidel pro správné sezení

10 pravidel pro správné sezení Ergonomie sezení Řada z nás tráví v zaměstnání většinu pracovní doby vsedě. Připočteme-li navíc dobu strávenou vsedě u jídla, v dopravních prostředcích nebo televize, prosedíme neuvěřitelných 80 000 hodin

Více

MUDr.Vlasta Rudolfová

MUDr.Vlasta Rudolfová Krční páteř MUDr.Vlasta Rudolfová a kolektiv Rokycany 1998 Ilustrace Bohuš Zoubek 1 Léčebná tělesná výchova ovlivňující krční páteř Potíže s krční páteří nelze ovlivnit cvičením pouze krční páteře, ale

Více

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační cvičení - posilovací Označení materiálu: Datum vytvoření:

Více

Atletika. Posilování svalového aparátu

Atletika. Posilování svalového aparátu Atletika Posilování svalového aparátu http://www.shave.cz/jak-se-zbavit-pivniho-mozolu-104/ Cvičení a cviky na břicho Hodně lidí by chtělo mít na pláži krásně vyrýsované břicho. Na to potřebujete nejen

Více

Ovládni svou konkurenci. Jak se stát jasnou volbou v očích tvých zákazníků?

Ovládni svou konkurenci. Jak se stát jasnou volbou v očích tvých zákazníků? Ovládni svou konkurenci Jak se stát jasnou volbou v očích tvých zákazníků? Jak získat zákazníky tvé konkurence i když je už zavedená a ty teprve začínáš? 2 Udělej svou konkurenci nezajímavou Když začínáš

Více

Metodické materiály. Motýl. Schválil: Luboš Kracík

Metodické materiály. Motýl. Schválil: Luboš Kracík ěř Metodické materiály Motýl Schválil: Luboš Kracík METODIKA PLAVECKÉHO ZPŮSOBU MOTÝL Výuku motýla zahajujeme nejdříve ve zdokonalovací plavecké výuce po zvládnutí techniky kraulu, znaku a prsou. V případě,

Více

Volejbalová průprava

Volejbalová průprava Volejbalová průprava Závěrečná práce v rámci školení III. třídy všestrannosti T. J. Sokol Uherské Hradiště župa Komenského Zaměření hodiny: volejbal Dne: 21. 8. 2013 Zpracoval: Předpoklady: Cvičenci: Skupina

Více

Genki Kai. Dechové cvičení

Genki Kai. Dechové cvičení Genki Kai Dechové cvičení DAI EN KOKYU HO (překlad: dýchání ve velkém kruhu) Obecně, pro všechny formy dechového cvičení, nádech by měl být kratší než výdech. 0. SU NO KOKYU (=0) (překlad: "SU" nádech)

Více

ORTHEO DISC základní cvičební program pro záda

ORTHEO DISC základní cvičební program pro záda ORTHEO DISC základní cvičební program pro záda 2 ORTHEO DISC Návod k použití Děkujeme Vám za zakoupení tohoto výrobku. Prosím, přečtěte si pečlivě návod k obsluze. Předáváte-li tento produkt další osobě,

Více

Protahovací a mobilizační cvičení v rámci zdravotního plavání

Protahovací a mobilizační cvičení v rámci zdravotního plavání Zpracovala: Pokorná Jitka Katedra plaveckých sportů UK FTVS Uveřejněno: Protahovací a mobilizační cvičení v rámci zdravotního plavání NOVOTNÁ, V., ČECHOVSKÁ, I., BŘEČKOVÁ, G. Zdravotní plavání 8 Protahovací

Více

Příloha. Popis povinných prvků: 1. High Leg Kick Front. a) Pohled ze strany b) Pohled zepředu. Stoj spojný švihem přednožit vzhůru pravou/levou

Příloha. Popis povinných prvků: 1. High Leg Kick Front. a) Pohled ze strany b) Pohled zepředu. Stoj spojný švihem přednožit vzhůru pravou/levou Příloha Popis povinných prvků: 1. High Leg Kick Front a) Pohled ze strany b) Pohled zepředu Stoj spojný švihem přednožit vzhůru pravou/levou Obecné požadavky pro správné provedení High Leg Kicků Front:

Více

POZNÁMKY O STREČINKU K SEMINÁŘI PRO TRENÉRY 13. 10. 2012

POZNÁMKY O STREČINKU K SEMINÁŘI PRO TRENÉRY 13. 10. 2012 POZNÁMKY O STREČINKU K SEMINÁŘI PRO TRENÉRY 13. 10. 2012 1 Autor: Martin Svitek Text může být volně šířen a kopírován pouze jako celek, protože jen tak má smysl. Tento materiál je doplňkový a připomínkový

Více

Koncepce fitness programu FAKTORY

Koncepce fitness programu FAKTORY Koncepce fitness programu FAKTORY Představujeme Vám ojedinělý koncept funkčního cvičení venku v přírodě, který je určený pro širokou veřejnost různého věku s různou kondicí. Byl vytvořen ve spolupráci

Více

Základní cviky pro rehabilitaci páteře

Základní cviky pro rehabilitaci páteře Příloha č. 2 Základní cviky pro rehabilitaci páteře 1. cvik Provedení: Leh na zádech, pokrčené nohy, chodidla i kolena od sebe na šířku pánve, ruce podél těla. Podsadíme pánev tak, že stáhneme břišní a

Více

Základy strečinku pro sportovní lezení

Základy strečinku pro sportovní lezení Kurz cvičiteľov skalného lezenia 2010 Horolezecká škola slovenského horolezeckého spolku JAMES Seminární práce Základy strečinku pro sportovní lezení Vypracoval Vít Karafiát Úvod... 3 Pojem strečink...

Více

BŘICHO. Svinutí páteře neboli crunch. Cvik na přímý sval břišní. Skvělý cvik ke spálení tuků a získání plochého a svalnatého břicha.

BŘICHO. Svinutí páteře neboli crunch. Cvik na přímý sval břišní. Skvělý cvik ke spálení tuků a získání plochého a svalnatého břicha. Svinutí páteře neboli crunch Cvik na přímý sval břišní. Skvělý cvik ke spálení tuků a získání plochého a svalnatého břicha. 4 série po 0 cvicích Nekřižte prsty za hlavou, abyste nestlačovala krční svaly.

Více

13. Osmička pánví. Vyzkoušejte změnu poloh boků několikrát a spojte jednotlivé fáze do plynulého pohybu, který vytvoří osmič ku, opakujte 8x.

13. Osmička pánví. Vyzkoušejte změnu poloh boků několikrát a spojte jednotlivé fáze do plynulého pohybu, který vytvoří osmič ku, opakujte 8x. 13. Osmička pánví Výchozí pozice: Položte se na záda, paže nechte položené podél trupu, pokrčte dolní končetiny a opřete se o chodidla. Pomalu a postupně zvedněte pánev od podložky, až stehna a trup budou

Více

Masarykova ZŠ a MŠ Velká Bystřice projekt č. CZ.1.07/1.4.00/21.1920 Název projektu: Učení pro život

Masarykova ZŠ a MŠ Velká Bystřice projekt č. CZ.1.07/1.4.00/21.1920 Název projektu: Učení pro život Masarykova ZŠ a MŠ Velká Bystřice projekt č. CZ.1.07/1.4.00/21.1920 Název projektu: Učení pro život Č. DUMu: VY_32_INOVACE_05_01 Tématický celek: Člověk Autor: Mgr. Andrea Teplá Datum: září 2011 Anotace:

Více

TRÉNINK STREČINK. Kvadriceps

TRÉNINK STREČINK. Kvadriceps TRÉNINK 1. Mnoho zbytečných nepříjemností vychází z nedostatečného rozcvičení a jsou jimi především natažené či v horším případě natržené svaly dolních končetin, kterým lze pomocí dobře provedeného strečinku

Více

Osm Kusů Brokátu. Vyprávění cestovatele po mořích a horách.

Osm Kusů Brokátu. Vyprávění cestovatele po mořích a horách. Vyprávění cestovatele po mořích a horách. Osm Kusů Brokátu Zeptal jsem se, k čemu se používá. Řekl na to : "K zahnání nemoci - to je první použití. Nikdy neonemocnět - druhé. Celý život být silný muž -

Více

Posaďte se, prosím. MUDr. Vlasta Rudolfová

Posaďte se, prosím. MUDr. Vlasta Rudolfová Posaďte se, prosím. MUDr. Vlasta Rudolfová Současná civilizace je charakteristická nedostatečnou pohybovou aktivitou. ICHS obesita DM hemoroidy ICHDK bolesti zad stoupá počet profesí se sedavým charakterem

Více

Obsah ÚVOD. Definice fitness. Vliv kulturistiky na současnou fitness praxi. Historie kulturistiky. Definice síly. Druhy síly

Obsah ÚVOD. Definice fitness. Vliv kulturistiky na současnou fitness praxi. Historie kulturistiky. Definice síly. Druhy síly Obsah ÚVOD Definice fitness Vliv kulturistiky na současnou fitness praxi Historie kulturistiky Definice síly Druhy síly Rozložení svalstva na těle Velikost zatížení Počet opakování cviků a počet sérií

Více

LETNÍ CAMP U SKOKANA II. 5 9.5.2010, HARRACHOV HC VLCI JABLONEC LEDNÍ HOKEJ

LETNÍ CAMP U SKOKANA II. 5 9.5.2010, HARRACHOV HC VLCI JABLONEC LEDNÍ HOKEJ LETNÍ CAMP U SKOKANA II. 5 9.5.2010, HARRACHOV HC VLCI JABLONEC LEDNÍ HOKEJ ROČNÍKY 2001, 2000, 1999, 1998 Zpracoval: Ing. Jindřich Zeman 2.5.2010 1. DEN středa 17:30 - společný sraz v Harrachově 18:00

Více

Vzdělávací oblast: Člověk a zdraví Vzdělávací obor: Člověk a zdraví Vyučovací předmět: Tělesná výchova. Ročník: 5. Očekávané výstupy:

Vzdělávací oblast: Člověk a zdraví Vzdělávací obor: Člověk a zdraví Vyučovací předmět: Tělesná výchova. Ročník: 5. Očekávané výstupy: Vzdělávací oblast: Člověk a zdraví Vzdělávací obor: Člověk a zdraví Vyučovací předmět: Tělesná výchova Ročník: 5 Očekávané výstupy: Žák by měl: - zařazovat do pohybového režimu korektivní cvičení v souvislosti

Více

Fi ve riders co s. r. o

Fi ve riders co s. r. o Fi ve riders co s. r. o Firma vznikla v letošním roce jako spojení dlouholetých znalostí a zkušeností v oblasti kondičních a posilovacích strojů. Její představitelé nejsou na našem i evropském trhu neznámí.

Více

Tabulky velikostí vojenské výstroje

Tabulky velikostí vojenské výstroje Tabulky velikostí vojenské výstroje Příloha k publikaci Výstroj českých vojáků (dle předpisu Int-51-4) Vojenské zařízení 8521 Brno 2006 MĚŘENÍ TĚLESNÝCH ROZMĚRŮ TĚLESNÉ ROZMĚRY MUŽI 1 výška 2 obvod hlavy

Více

Body&Mind představuje skupinu moderních tělesných cvičení uznávající význam vzájemných vztahů mysli a duše. Je založen na tzv.

Body&Mind představuje skupinu moderních tělesných cvičení uznávající význam vzájemných vztahů mysli a duše. Je založen na tzv. Body&Mind představuje skupinu moderních tělesných cvičení uznávající význam vzájemných vztahů mysli a duše. Je založen na tzv. holistickém (komplexním) přístupu k člověku, a tedy též k lidskému pohybu.

Více

Jak změřit % podkožního tuku a svalovou hmotu

Jak změřit % podkožního tuku a svalovou hmotu FitPlan.cz/shop To nejnutnější pro rychlé hubnutí Jak změřit % podkožního tuku a svalovou hmotu VŠE CO JSTE KDY SLYŠELI O HUBNUTÍ BYLO NEJSPÍŠ ŠPATNĚ Tento podrobný návod a průvodce vám krok za krokem

Více

Zdravotní tělesná výchova Obsah

Zdravotní tělesná výchova Obsah Zdravotní tělesná výchova Obsah Odborné učiliště Chelčického 2, Praha 3 zpracoval: Mgr. Milan Kubic 1 Zdravotní tělesná výchova ZTV vychází ze tří na sebe navazujících fází: - Fáze dechová - Fáze pohybová

Více

Technika plaveckých způsobů

Technika plaveckých způsobů Technika plaveckých způsobů Kraul Díky cyklickému pohybu je to nejrychlejší a nejpřirozenější plavecký způsob. Poloha těla: tělo leží na břiše, poloha je mírně šikmá tzn. ramena jsou výše než boky. Poloha

Více

Zklidňuj. MUDr.Petr Možný

Zklidňuj. MUDr.Petr Možný Zklidňuj ující dýchání MUDr.Petr Možný Příznaky hyperventilace Bušení srdce, zrychlená činnost srdce, pálení u srdce Závratě, točení hlavy; zhoršená koncentrace; rozostřené vidění; mravenčení nebo necitlivost

Více

UŽIVATELSKÝ MANÁL - CZ IN 724 Posilovací věž insportline Athlet

UŽIVATELSKÝ MANÁL - CZ IN 724 Posilovací věž insportline Athlet UŽIVATELSKÝ MANÁL - CZ IN 724 Posilovací věž insportline Athlet Bezpečnostní informace: Abyste zamezili úrazu či poškození stroje dodržujte následující pravidla: Maximální nosnost stroje je 130 kg. Stroj

Více

KOLEKCE CVIČEBNÍCH PRVKŮ "SENIOR"

KOLEKCE CVIČEBNÍCH PRVKŮ SENIOR Tf\10 KOLEKCE CVIČEBNÍCH PRVKŮ "SENIOR",, ", ZAKLADNI CVICEBNI POKYNY Vypracováno Rehabilitačnfm ústavem Kladruby Výrobce: TR Antoš s.r.o. Na Perchtě 1631 511 01 Turnov Tel.: 481 549 368 Email: tr@trantos.cz

Více

KOMPENZAČNÍ PROGRAM. Seminární práce

KOMPENZAČNÍ PROGRAM. Seminární práce KOMPENZAČNÍ PROGRAM Seminární práce Trenérská škola II.ročník Vypracoval: Zbyněk Mařák Specializace : Lední hokej Datum: 16.5.2011 1 OBSAH 1. Lední hokej 2. Kompenzační cvičení 2.1. Kompenzační cvičení:

Více

VY_32_INOVACE_11.05 1/7 3.2.11.5 Svalová soustava Svalová soustava

VY_32_INOVACE_11.05 1/7 3.2.11.5 Svalová soustava Svalová soustava 1/7 3.2.11.5 Cíl charakterizovat druhy svalstva - popsat stavbu svalu - objasnit pojmy výživa a únava svalstva - chápat význam relaxace a tréninku - vyjmenovat nejznámější druhy svalstva - uvést úrazy,

Více

Svalová dysbalance, její důsledky, svaly zkrácené a oslabené

Svalová dysbalance, její důsledky, svaly zkrácené a oslabené Svalová dysbalance, její důsledky, svaly zkrácené a oslabené Hlavním důsledkem svalové dysbalance je to, že namísto vyváženého zatěžování kloubů a vyváženého tvaru těla dochází k nerovnoměrnému zatěžování

Více

Úroveň Opakování Efekt Začátečník 5x každá noha Posílení stehen, nohou a Středně pokročilý 10x každá noha beder. Pokročilý 15x každá noha

Úroveň Opakování Efekt Začátečník 5x každá noha Posílení stehen, nohou a Středně pokročilý 10x každá noha beder. Pokročilý 15x každá noha 159-002 Zdvihač nohou (Leg Lift) Opřete se zády o tyč a oběma rukama uchopte madlo nad hlavou. Pomalým pohybem zvedejte jednu nohu, popř. obě nohy najednou, a to až do okamžiku, kdy budou rovnoběžně se

Více

Udržovat správnou formu a cviky vykonávejte pomalu a kontrolovaně. Lokty, kolena a ramena by měly být vždy uvolněné.

Udržovat správnou formu a cviky vykonávejte pomalu a kontrolovaně. Lokty, kolena a ramena by měly být vždy uvolněné. Seznámení s Pilates Pilates formuje a posiluje střední svaly v těle. Zaměřuje se na základní posturální svaly, které udržují tělo v rovnováze poskytují podporu pro páteř. Zejména se při cvičení pilates

Více

tel. +420 556 300970, www.insportline.cz pre Slovensko: insportline s.r.o., Bratislavská 36, 911 05 Trenčín

tel. +420 556 300970, www.insportline.cz pre Slovensko: insportline s.r.o., Bratislavská 36, 911 05 Trenčín ávod na použití Magic gym I 1797 SERVIS A NÁHRADNÍ DÍLY ZAJIŠŤUJE DODAVATEL/ SERVIS A NÁHRADNÉ DIELY ZABEZPEČUJE DODAVATEĽ SEVEN SPORT s. r. o., Dělnická 957, 749 01 Vítkov tel. +420 556 300970, www.insportline.cz

Více

ZŠ ÚnO, Bratří Čapků 1332

ZŠ ÚnO, Bratří Čapků 1332 Lidské tělo BSP Multimedia - úvodní obrazovka = 3D laboratoř: Zobrazení systémů - v pravé části je menu: Oběhový systém 3D Lab návrat do úvodní obrazovky Rejstřík Rejstřík A-Z Rejstřík 3D modelů Rejstřík

Více

BALETJÓGA METODICKÁ PŘÍLOHA 63. www.caspv.cz. Text: Mgr. Jana Dostálová, foto: Pavel Čírtek, názvoslovný popis: PaedDr. Dobromila Růžičková.

BALETJÓGA METODICKÁ PŘÍLOHA 63. www.caspv.cz. Text: Mgr. Jana Dostálová, foto: Pavel Čírtek, názvoslovný popis: PaedDr. Dobromila Růžičková. Časopis pro všechny příznivce aktivního způsobu života 17. ročník září 2013 METODICKÁ PŘÍLOHA 63 BALETJÓGA Text: Mgr. Jana Dostálová, foto: Pavel Čírtek, názvoslovný popis: PaedDr. Dobromila Růžičková.

Více

Dýchání a jeho využití v praktické medicíně. část první. MUDr. Leopold Brychta 2006

Dýchání a jeho využití v praktické medicíně. část první. MUDr. Leopold Brychta 2006 Dýchání a jeho využití v praktické medicíně část první MUDr. Leopold Brychta 2006 Dýchání se považuje se za věc tak obyčejnou, že se mu nevěnuje patřičná pozornost. Učíme se znovu to, co je známo tisíce

Více

Adresa: FreeFit s.r.o. Panskodomská 265 Humpolec 396 01

Adresa: FreeFit s.r.o. Panskodomská 265 Humpolec 396 01 VENKOVNÍ FITNESS STROJE ST SERIE 6 9 10 5 3 4 8 11 1 2 7 Adresa: FreeFit s.r.o. Panskodomská 265 Humpolec 396 01 e-mail: info@freefit.cz Tel: 603 427 182 606 653 635 www.freefit.cz 10 let zkušeností Společnost

Více

STRÁNKA BY NEMĚLA BÝT POUZE VIZITKOU, ALE MĚLA BY BÝT PRODEJCEM

STRÁNKA BY NEMĚLA BÝT POUZE VIZITKOU, ALE MĚLA BY BÝT PRODEJCEM Dnes se prakticky podíváme na to, co všechno musí letos vaše stránky umět, aby fungovaly a vydělávaly. STRÁNKA BY NEMĚLA BÝT POUZE VIZITKOU, ALE MĚLA BY BÝT PRODEJCEM Toto je první věc, která je velmi

Více

TĚHOTENSKÉ PLAVÁNÍ 1) Uvolnění zádových svalů

TĚHOTENSKÉ PLAVÁNÍ 1) Uvolnění zádových svalů TĚHOTENSKÉ PLAVÁNÍ 1) Uvolnění zádových svalů Velká většina těhotných žen trpí bolestmi nejčastěji v oblasti hrudní a bederní páteře. V důsledku stále rostoucí dělohy dochází k nepřirozenému prohýbání

Více

cviceni pro zivot bez bolesti_zlom new_sestava 1 3/4/14 10:18 AM Stránka 154 Klidové vyšetření

cviceni pro zivot bez bolesti_zlom new_sestava 1 3/4/14 10:18 AM Stránka 154 Klidové vyšetření cviceni pro zivot bez bolesti_zlom new_sestava 1 3/4/14 10:18 AM Stránka 154 Klidové vyšetření n Lehněte si na zem, horní a dolní končetiny natáhněte a uvolněte, dlaně míří vzhůru. Nadechněte se a uvolněte

Více