Železné tělo 5 kroků k ultimátní síle, zdraví, kondici a postavě antické sochy. Copyright 2013 Železná koule. Všechna práva vyhrazena

Rozměr: px
Začít zobrazení ze stránky:

Download "Železné tělo 5 kroků k ultimátní síle, zdraví, kondici a postavě antické sochy. Copyright 2013 Železná koule. Všechna práva vyhrazena"

Transkript

1

2 Železné tělo 5 kroků k ultimátní síle, zdraví, kondici a postavě antické sochy Copyright 2013 Železná koule Všechna práva vyhrazena Tuto knihu můžeš libovolně šířit, tweetovat a blogovat o ní nebo o ní psát na Facebook. Jen, prosím, neměň její obsah a nevydávej ji za vlastní dílo. Dali jsme si opravdu hodně práce, abychom ji pro Tebe připravili a Ty bys taky nechtěl, aby Tvé dílo někdo zneužíval. Díky!

3 O AUTOROVI Michal Vrátný je šéfinstruktorem školy silového a kondičního tréninku Železná koule, českým národním instruktorem pohybového systému Primal Move a instruktorem sebeobranného systému krav maga s technickým stupněm G3. S kettlebellem cvičí od roku 2008 a je tak jedním z prvních lidí v moderní historii České republiky, kteří tento nástroj používají. Instruktorské kurzy absolvoval pod vedením Pavla Tsatsoulina, Petera Lakatose a Geoffa Neuperta, světových ikon na poli síly a kondice. Michal je aktivním sportovcem pravidelně se věnuje bojovým sportům, zejména brazilskému jiu-jitsu a boxu. V zimě jezdí na snowboardu a v létě se věnuje skydivingu. Na svém webu pravidelně poskytuje tipy a rady pro správný a efektivní trénink, výživu a odpočinek tři základní pilíře silného a zdravého těla. DISCLAIMER Cviky a techniky publikované v této knize jsou informačního charakteru a měl bys jejich aplikaci konzultovat se svým doktorem. Pokud budeš postupovat přesně podle předepsaných instrukcí, neměl bys mít problém ale nechoď mi klepat na dveře, až se nesprávným použitím kettlebellu zraníš. Uvědom si, že nenesu žádnou odpovědnost za případnou újmu na zdraví plynoucí z nesprávného tréninku. Těžko můžu kontrolovat, co děláš u sebe doma!

4 ÚVOD "Krok vlevo a budu střílet!" Vídám to v diskusích prakticky denně... IronMan195: Už dva měsíce nemůžu zlepšit svoje shyby, co dělám špatně? Kouč: A jaký tréninkový program cvičíš? IronMan195: Program na zlepšení shybů. Kouč: Jak ten program vypadá? IronMan195: Třikrát týdně chodím do posilovny, cvičím stahování kladky, veslování na záda, krčení ramen na trapézy. Kouč: Děláš ještě něco dalšího? IronMan195: Ano, dvakrát týdně intenzivní klikovací program + hardcore kruháč. Kouč: Kolik uděláš týdně shybů? IronMan195: No, žádný. Dělám stahování kladky... Kouč: A snažíš se mi tvrdit, že děláš program na zlepšení shybů? [Kouč offline] Ne, vážně - nepřeháním. Ale je těžké vinit lidi, protože v dnešní době existuje tolik tréninkového nářadí, tolik tréninkových stylů, tolik přístupů a tolik protichůdných informací, že je vážně těžké se v tom zorientovat a správně si vybrat. Cílem Železného těla je dát Ti jednoduchý a snadno plnitelný program na to jak cvičit, jíst a odpočívat. Nabízím Ti pět prostých kroků, jak se za pár týdnů (a pár týdnů je tady skutečně relativní pojem) stát lepším člověkem: silnějším, zdravějším, štíhlejším, vitálnějším. Nebudeš potřebovat drahé náčiní, tepový monitor, hi-tech prádlo ani matematické tabulky. V jednoduchosti je síla (a o tu jde koneckonců především). Když budeš můj program dodržovat, budeš mít výsledky. Když si ho upravíš nebo ho nebudeš do puntíku dodržovat, těžko říct, jaký výsledek budeš mít. Ukazuji Ti cestu, tak po ní běž. Krok vlevo a budu střílet!

5 Pokud je odpověď na některou z následujících otázek "Ano", čteš správnou knihu: Cvičíš, ale Tvůj trénink nepřináší výsledky? Rád bys získal sílu v rekordním čase? Chceš být pohyblivý, abys byl zdravý a eliminoval riziko zranění? Chceš zhubnout tuk nebo přibrat svaly? Chceš cvičit, ale nevíš, jak začít? Hledáš jednoduchý a jasný tréninkový program? Trápí Tě bolavá záda, kyčle nebo ramena? Hledáš rozumný silový a kondiční trénink jako doplněk ke sportu? Chceš se dozvědět, jak správně provádět základní cviky s kettlebellem? Zamiloval ses do kettlebellu? ŽELEZNÉ TĚLO, ŽELEZNÁ MYSL Dovolil jsem si parafrázovat titul knihy Primal Body, Primal Mind, kterou na Amazonu pořídíš za bezmála deset dolarů a ve Tvé knihovničce rozhodně nesmí chybět. (Mimochodem, pokud Tě zajímá, jestli mám něco z prodeje knihy Primal Body, Primal Mind, tak nemám. Bohužel.) Železné tělo je silné, pružné, pohyblivé, zdravé, bez bolestí, plné energie a vitality - kdykoli a kdekoli. Železná mysl je soustředěná, motivovaná a připravená překonávat překážky. Obě věci spolu souvisí víc, než bys tušil a tréninkové metody popsané v této knize dokáží tělo i mysl velmi rafinovaně propojit. V knize Čtyřhodinový pracovní týden představil Tim Ferris koncept tzv. minimální účinné dávky a v Čtyřhodinovém těle ho ještě víc prohloubil. Nejde o to, dělat co nejvíc, ale naopak - dělat co nejmíň! Přesně tohle je koncept této knihy: jak s minimem úsilí dosáhnout nejlepších výsledků. Paretovo pravidlo platí i v tréninku a stravě: 20% úsilí pro 80% výsledku. V několika následujících odstavcích budu mluvit o hubnutí i přesto, že hubnutí není můj byznys. Můj byznys je síla, kondice a zdraví. Jenže fakt je ten, že člověk zpravidla začne nad jiným stravováním a pohybem uvažovat v okamžiku, kdy se jednoho dne probudí a zjistí, že je tlustý. Chvíli to, prosím, přežij. Je to jen pro ilustraci. V dalších kapitolách Ti vysvětlím, proč cvičení a výživa za účelem hubnutí je ta nejméně efektivní cesta. Cvičit bys měl primárně pro sílu a zdraví, kdy je ztráta tuku pouze průvodním jevem - forma následuje funkci. PROČ DIETA A SQUASH NEFUNGUJE? Vsadím se, že svědkem "diety a squashe" jsi byl aspoň desetkrát. Partner, kamarád, kolega v práci nebo soused se rozhodne, že zhubne. Pro zjednodušení mu říkejme třeba Martin. Martin má 15 kilo nadváhy a posledních deset let strávil víceméně v sedě - za počítačem, v autě, na gauči nebo u stolu. Koupí si knížku o dietě, případně zajde k výživovému poradci. Ten mu řekne, že aby zhubl, musí držet příjem kalorií níž než výdej, což je zřejmě největší nesmysl, jaký kdo kdy mohl vymyslet. Doporučí mu celozrnné toasty

6 k snídani, nízkotučný jogurt, kuřecí ke všem obědům a salát k večeři. K tomu začne Martin běhat případně chodit na squash, aby se pořádně zapotil a "spálil tuky". Jak tenhle scénář skončí? Několik možností: 1. Vzhledem k tomu, že se Martin posledních pár let nehýbal a víceméně seděl za počítačem nebo u televize, skončí squashové tréninky tak po dvou týdnech vymknutým kotníkem nebo natrženou achilovkou. Konec cvičení, konec diety, nazdar. 2. Po měsíci leze Martinovi kuřecí krkem, z nízkotučných jogurtů se mu už chce zvracet a budí ho noční můry o pohance. 3. Martin se přemůže, vydrží půl roku, rok, zhubne 15 kilo, na dietu a sport se vykašle a nabere 20 kilo v průběhu dalšího roku. Možností je zřejmě nekonečně mnoho, ale to není pointa příběhu. Pointa je v tom, že se nesmíš ptát, jestli je nějaký systém dobrý. Musíš se ptát, zda je dlouhodobě udržitelný. Existuje mnoho drastických metod, jak rychle zhubnout a profesionální boxeři by o nich mohli vyprávět. Jak dlouho ale vydržíš na jednom jablku denně? A to se ani neptám, co to nejspíš udělá s tělem. Potřebuješ si uvědomit několik faktů: FAKT Č. 1: POCENÍM SE NEHUBNE. Chceš se potit? Ušetři si prachy, navlíkni si dvě péřovky a ohul si doma topení na plnej kotel. Kvalita tréninku se neměří litry potu, ale výsledky. FAKT Č. 2: CVIČENÍM SE NEHUBNE. Sorry. 80% hubnutí probíhá v kuchyni, ale o tom až dál. Znamená to, že bys neměl cvičit? Vůbec! Cvičení je extrémně důležité (pokud cvičíš správně), udržuje pohybový aparát v dobré kondici, pomáhá optimální hormonální sekreci a zbaví Tě bolestí zad nebo kloubů. Ale pravda je taková, že nemůžeš "vyběhat cheeseburger". Stejně tak neplatí, že "jsem dneska cvičil, tak si můžu dát koblihu". Mimochodem, pokud si pod pojmem zdravá strava představuješ celozrnné pečivo, pohanku, rýžové chlebíčky a nízkotučné bíle jogurty, mám pro Tebe dobrou zprávu. Jak se dozvíš ve třetí části této knihy, zdravá strava se v našem pojetí skládá především z mnoha typů masa (hovězí, vepřové, ryby, zvěřina, drůbež), vajec, zdravých tuků (máslo, olivový olej, kokos, avokádo), zeleniny a ořechů.

7 Výhoda je, že stravovací styl, který Ti představím, je doopravdy chutný! (Malá odbočka: A právě z toho důvodu to funguje - protože to lidem chutná a nemají problém se tak krmit pořád. Upřímně, kdo drží dietu založenou na rýžovém polystyrenu a nízkotučných výrobcích, ten je masochista. Já si radši dám svůj steak...) FAKT Č. 3: K HUBNUTÍ A CVIČENÍ NEPOTŘEBUJEŠ MATEMATICKO-FYZIKÁLNÍ TABULKY Pokud se v tréninkovém plánu objeví symbol procenta, pravděpodobně není pro Tebe (pokud nejsi sportovec olympijské úrovně). A pokud Tě stravovací plán nutí vážit jídlo, počítat kalorie, jíst v přesné časy a sedmkrát denně, zahoď ho, je k ničemu. V jednoduchosti je síla! FAKT Č 4: KVALITA PŘED KVANTITOU, VŽDYCKY A VŠUDE! Tohle platí naprosto všude - v tréninku, výživě a odpočinku především. Řve na Tebe trenér, abys udělal ještě dva další kliky, i když technika je dávno pryč, máš prohnutá záda a klepou se Ti ruce? Nafackuj mu a pojď cvičit radši k nám. Nejde o počet opakování, jde o množství kvalitního pohybu. Většinu principů, o kterých se spolu budeme bavit, nevyčteš na internetu, v Muscle & Fitness nebo jiných lifestylových magazínech. Místo zdlouhavého a trochu otravného běhání budeš radši zvedat železo. Místo nízkotučného cottage sýru si radši dáš pořádný flák hovězího. Místo dlouhých hodin v běžeckých botách budou Tvé tréninky naboso, v obýváku a jen pár minut. Místo všemožných zázračných tablet a doplňku stravy budeme řešit, jak se pořádně vyspat. A nakonec - místo toho, aby ses potácel od ničeho k ničemu, budeš mít doopravdy výsledky! Ano, drtivá většina rad, které ode mě dostaneš, půjde proti proudu. Ale právě proto to bude fungovat. Na konci každého z pěti kroků dostaneš jednoduchý a snadno splnitelný domácí úkol, který budeš týden plnit. Když uděláš přesně to, co Ti řeknu, nemůžeš selhat. Doufám, že sis udělal trochu jasno v tom, co od Železného těla můžeš čekat. Nyní je na čase začít se hýbat. Nicméně před tím, než se budeš smět hýbat rychle, často a s těžkým železem, je potřeba se hýbat dobře - správný pohyb je základ pro budování všech ostatních fyzických aspektů. Jak říká mistr fyzioterapeut Gray Cook: "Nemůžeš pálit z děla na kanoi." Pokračuj ke kroku číslo 1, který se věnuje pohyblivosti.

8

9 KROK 1: POHYBLIVOST "Možná je na čase přestat jezdit se zataženou ruční brzdou..." -- Gray Cook Představ si, že sis pořídil našlapaný sporťák a ten po pár letech perfektního ježdění najednou začne zpomalovat. Koupíš si do něj lepší motor. Chvíli to funguje, ale po čase opět přestaneš být spokojený, takže koupíš ještě lepší motor. Takhle se to opakuje pořád dokola, dokud se auto úplně nerozpadne. Přitom stačilo před jízdou povolit ruční brzdu... Pokud se Tvé klouby nehýbou tak, jak by měly, jezdíš se zataženou ruční brzdou. Silovým tréninkem jen buduješ výkon na dysfunkci. Dříve nebo později začneš trpět bolestmi nebo se zraníš. Není otázka JESTLI se to stane, otázka je KDY. Nejdřív se musíš hýbat dobře a až poté se můžeš hýbat více, rychleji, s větší zátěží nebo výbušněji. Prvním krokem na cestě za železným tělem je "kettlebell školka", jejímž cílem je rozpohybovat Tě, protože řetěz je jen tak silný, jako jeho nejslabší článek. STREČINK VS. MOBILITA Zdá se, že strečink se stal v západní fitness scéně kultem... Trenéři, instruktoři a kouči varují před nebezpečím plynoucím z nedostatku flexibility. Tvrdí, že bez strečinku svaly špatně regenerují a radí, jak správně protahovat každý sval v těle. Jejich metody strečinku jsou ale zpravidla nefunkční a směšné, v horších případech dokonce nebezpečné. Pravda je taková, že statický strečink je jednou z nejméně efektivních metod, jak se stát flexibilním. Proč to tak je, jak se správně protahovat a kdy to dělat je mimo rámec této knihy - někdy v budoucnu o tom možná napíšu článek. Proponenti strečinku tvrdí, že protahování před tréninkem chrání svaly před zraněním a strečink po tréninku pomáhá regeneraci. Až na to, že neexistuje důvěryhodná studie, která by toto tvrzení potvrdila. Nechci tím říct, že je strečink špatný nebo zbytečný, ale je potřeba ho správně zařadit. Strečinkové cviky slouží jako nápravné nástroje - ne jako rozcvička nebo prostředek regenerace. Jak správně poznamenal jeden můj kolega: "Lidé by se především měli hýbat." Naprosto souhlasím. Místo toho, abychom společně trávili dlouhé minuty statickým strečováním, zaměříme se raději na kloubní mobilitu.

10 Každý kloub má svůj rozsah pohybu (ROM - Range of Motion), který se vlivem fyzické neaktivity, nesprávným cvičením, stárnutím a dlouhodobým sezením postupně zmenšuje. Úkolem cviků na kloubní mobilitu je zvyšování (případně zachování) správného rozsahu pohybu, především pak v kloubech s velkým ROM: v kotnících, kyčlích, hrudní páteři a ramenech. Jeden z dobrých způsobů, jak porozumět cvikům na kloubní mobilitu je postavit ji vedle statického strečinku. Během statického strečinku dostaneš určitý kloub na konec jeho rozsahu pohybu a v této pozici setrváváš. Naproti tomu během práce na kloubní mobilitě se hýbeš - typicky ve středu kloubního rozsahu a postupně se hýbeš směrem k jeho extrémům a zase zpátky. Pointa není v tom, jak daleko se dostaneš, ale jak plynule a efektivně se v kloubu hýbeš. Z těchto důvodů má práce na kloubní mobilitě daleko větší přenos do sportovních aktivit i do každodenního pohybu. Většina života a sportu se odehrává během pohybování ve středním rozsahu pohybu, ne během setrvávání v jeho extrémech. (Baletky, Vy mě berte s rezervou...) Master SFG Jon Engum mluví o takzvaných čtyřech uzlech, které je třeba rozvázat. Zatuhlé kyčelní flexory a slabé hýžďové svalstvo způsobují sníženou mobilitu kyčlí, ztuhlé prsní svaly a slabé svalstvo ramenní traverzy zase negativně ovlivňují mobilitu ramen. Člověk pak vypadá jak želva - kulatá záda, předsazená hlava, ramena stažená dopředu a nahoru, vystrčený zadek a neschopnost stát vzpřímeně, v hrdé póze. Polož takového člověka na záda a bude to pro něj peklo na zemi (i proto je jedním z našich fundamentálních cviků TGU, které začíná právě na zádech). MAPY Když se ve středověku mapovala nová území a kreslily se mapy, nezmapovanou oblast reprezentovalo bílé místo. Do bílého místa se umístil lev s varováním: "Tady je lev, tam nechoď!". Každý kloub v těle existuje ve dvou instancích. Jedna z nich je samotný kloub, tedy soustava kostí, šlach a svalů - druhá instance je virtuální, v hlavě. Každý kloub je v mozku reprezentován jakousi mapou. Některé mapy jsou větší než jiné, například mapa zápěstí je komplikovanější než mapa lokte. Pokud se hýbeš neefektivně, pokud klouby pravidelně nepohybuješ v plném rozsahu, nebo pokud cvičíš ve zkráceném rozsahu pohybu ("Propínat lokty ve spodní pozici shybu je nezdravé!" - Co prosím?), vznikají v mapách kloubů bílá místa. Tato bílá místa se postupně plní lvy - a když se po nějaké době snažíš do bílých míst dostat, lev Tě kousne. Jinými slovy, cítíš bolest.

11 Typickým příkladem pro 21. století jsou naše zápěstí. Trávíme spoustu času za klávesnicí a myší počítačů a naše zápěstí ztrácejí schopnost ohnout se dozadu. Zkus malý experiment: postav se čelem ke zdi, polož dlaně na zem zhruba cm od zdi, prsty směřují směrem k ní. Odraz se a vykopni zadek a nohy nahoru, dokud se patami neopřeš o stěnu - tedy udělej stojku. Vydrž v ní sekund. Bolí zápěstí? Právě jsi našel své lvy. Lidské zápěstí ale bylo designováno k tomu, aby dělalo stojky. Drobná odbočka: Chceš cvičit stojky, ale bolí Tě z nich zápěstí? Kup si madla na kliky a problém je vyřešen... Asi tak stejně, jako přelepit leukoplastí kontrolku "hladového oka", když Ti dochází benzín v autě. Jasně, kontrolku už nevidíš, ale za padesát kilometrů to stejně chcípne. Běžná představa o efektech cviků na kloubní mobilitu je taková, že uvolňují "zatuhlé" svaly a šlachy v okolí kloubů, že zvyšují flexibilitu. Ve skutečnosti mají ale tyto cviky velmi malý vliv na strukturální změny kloubů a mají jen omezenou schopnost provádět v kloubech fyzické změny. Podstatné ale je, že tyto cviky fungují díky tomu, že mění způsob, jakým mozek organizuje pohyb kloubu. Jinými slovy, mobilita je o: funkci, ne struktuře mozku, ne těle softwaru, ne hardwaru virtuálním kloubu, ne fyzickém kloubu ektodermu, ne mezodermu řidiči, ne autě Sečteno a podtrženo: cviky na kloubní mobilitu jsou extrémně důležité a měl bys je vždy upřednostnit před statickým strečinkem.

12 Teď když jsme si vysvětlili PROČ, je na čase se kouknout na CO a JAK. Z nepřeberného množství cviků jsem vybral Ty, které mají největší efekt (za málo peněz hodně muziky) a které jsou nejpodstatnější, abys rozcvičku zvládl odcvičit za pár minut. Projdi si následující seznam a poté si důkladně přečti, v čem jednotlivé cviky spočívají. K seznamu se můžeš kdykoli vrátit, až se budeš rozcvičovat. Krokodýlí dýchání Pumpa Taktická žába Goblet dřep Preclík Svatozář Streč flexorů Streč hamstringů KROKODÝLÍ DÝCHÁNÍ Proč: Naučí Tě, jak správně dýchat pomocí bránice (tzv. "do rozkroku"), což je zcela klíčová schopnost pro silový trénink a život obecně. Navíc jde o skvělý nástroj na mobilizaci hrudní páteře. Krom toho je krokodýl dobrá meditační pomůcka a pomáhá redukovat stres. Jak: Lehni si na břicho a čelo si opři o hřbety dlaní. Uvolni se. Dýchej pravidelně, nadechuj se nosem, vydechuj pusou. Nenadechuj úplně celou kapacitu plic a nevydechuj veškerý vzduch. Pokaždé, když se nadechneš, zatlač spodní částí břicha do podlahy tak, aby se hrudník nepohnul. Jakmile tohle zvládneš, začni se soustředit i na to, abys nafukoval boky (tedy jako když dýchá krokodýl). Začni s krátkými dávkami krokodýlího dýchání a postupně se dopracuj k 3-5 minutám v kuse. Jakmile brániční dýchání ovládneš, v rozcvičce bude stačit 1-2 minuty.

13 PUMPA Proč: Pumpa uvolňuje zatuhlé hamstringy, lýtka, kotníky, ramena, flexory kyčlí (hodně důležité!) a páteř. K tomu nakopává vestibulární systém (gravitační senzor ve středním uchu) a pomáhá s distribucí míšní tekutiny. Pumpa Tě taky učí, jak se skládat v kyčlích místo toho, aby ses ohýbal v zádech (u kettlebell swingu to oceníš). Jak: Běž do kliku s chodidly a dlaněmi na šířku ramen. Slož se v pase a zvedni zadek vzhůru (pozice střechy nebo dolů hledícího psa, pokud jsi byl někdy na józe). Záda zůstávají rovná. Hlavu zatlač mezi paže. V této pozici se snaž vysazovat pánev. Poté zatlač zadek dolů a dopředu, zpevni půlky, jako kdybys mezi nimi chtěl přeštípnout dvacku a podívej se nahoru. Lokty zůstávají celou dobu propnuté a ramena stažená pryč od uší (zapakovaná). Vytoč pánev za strany na stranu a vrať se zpátky nahoru. Takto opakuj 5-10 TAKTICKÁ ŽÁBA Proč: Žába rozvazuje kyčle, nakopává vestibulární systém a tím zlepšuje koordinaci. Také je základ pro jakékoli dřepování.

14 Jak: Klekni si na kolena a slož chodidla pod zadek. Žábu můžeš provádět buď na předloktích nebo na dlaních, vyber si sám. Já osobně rád začínám na dlaních a pak se přesunu na předloktí. Tlač kolena od sebe a začni se houpat vpřed a vzad s rovnými zády. Natahuj páteř, jako kdybys chtěl obratle oddělit od sebe a roztahuj pánev, jako kdybys ji chtěl rozervat na dvě půlky - vytvářej prostor. Koncept vytváření prostoru je pro mobilitu a flexibilitu zcela zásadní. Zhoupni se vpřed a vzad cca 20 a běž na další cvik. GOBLET DŘEP Proč: Goblet Tě naučí správně dřepovat, otevře Ti kyčle, rozpohybuje kotníky, srovná hrudní páteř a překvapivě také posílí nohy, navzdory použití lehké váhy. Jak: Zdvihni lehký kettlebell (16 kg pro pány, 12 kg pro dámy), uchop ho "za rohy" dnem dolů v úrovni hrudníku a dřepni si. Cílem je dřepnout tak, aby se Tvé lokty opřely o vnitřní stranu kolen. Paty zůstávají na zemi, záda rovná (neplést s vertikálními) a kolena ve směru špiček. Jdi tak nízko, jak to jde, abys dodržel tyto pokyny. Lokty můžeš tlačit kolena od sebe. Začni "páčit" a vytvářet prostor - přenášej váhu ze strany na stranu, roztrhávej pánev a natahuj páteř. Uvidíš, že budeš schopen postupně "sešroubovat" zadek blíž a blíž k zemi. 30 sekund páčení, pak se zacentruj na střed, nadechni se a s výdechem se postav. Celkem proveď 5 dřepů s páčením a pak se vrhni na preclík.

15 PRECLÍK Proč: Preclík mobilizuje hrudní páteř, rovná ramena, protahuje kvadriceps, hamstring, hýžďové svaly, flexory kyčlí... a mohl bych pokračovat ještě hodně dlouho. Jak: Preclík z dálny Gray Cooka je opravdu terno mezi cviky na mobilitu kloubů. Pokud máš opravdu hodně naspěch, odcvič si v rozcvičce jen preclík a máš z 80% pořešeno. Lehni si na pravý bok a podlož si hlavu nějakým měkkým předmětem: foam rollerem, měkkým míčem, složenými ručníky, boxerskou lapou apod. 16 kg kettlebell není tak dobrý nápad. Levé koleno přitáhni k hrudníku tak, aby se dostalo výš než kyčel. Pravou dlaní si zespoda chytni levou holeň. Levou dlaní se chytni za pravý nárt nebo holeň. (Nejsem zrovna mistr popisu, tak se radši koukni na obrázek.) Nadechni se do břicha a s hlubokým výdechem se ohlédni přes pravé rameno a začni jej tlačit k zemi tak, aby se levé koleno nezačalo zdvihat. Dojdi až tam, kam to bez větších obtíží jde. Poté se opět nadechni do břicha a s dalším výdechem se vytoč ještě dál. 10 nádechů na obě strany a můžeš jít na svatozář.

16 SVATOZÁŘ Proč: Svatozář Ti odemkne ramena, posílí ramenní traverzu, pomůže stabilizovat lopatky. V procesu navíc získáš reflexivní stabilitu jádra. Jak: Chytni kettlebell (začni s něčím lehčím kg) za rohy, podobně jako v gobletu - tentokrát ovšem dnem vzhůru. Zpevni břicho, jako kdybys do něj měl dostat ránu (což umím zařídit) a zpevni zadek ("štípej dvacku"). Začni kettlebellem opisovat kruhy kolem hlavy. Hlava ani trup se nehýbe, pouze ruce a kettlebell. Postupně se dopracuj k těsnějším a těsnějším kroužkům opakování na každou stranu. STREČ FLEXORŮ Proč: Streč flexorů protahuje... počkej si na to... flexory kyčlí! (překvapení...) Jak: Flexory (ohýbače) kyčlí začínají na bederní páteři a upínají se k vrchní části stehenních kostí. Nadměrným sezením tuhnou a stávají se důvodem č. 1 bolesti v bedrech a navíc fungují jako brzda pro takřka všechny sporty - bojové sporty, běh, házení, vrh atd... Proto jsem je do rozcvičky zařadil, byť jsem většinu této kapitoly věnoval kydáním hnoje na strečink. Ano, takhle důležitý cvik to je!

17 Stoupni si do postoje a představ si, že stojíš na běžkách v rovné lyžařské stopě. Levou lyží ujeď dozadu a klekni si přímo na ni tak, abys měl v koleni cca pravý úhel. Pravé chodidlo vysuň trochu vpřed, abys měl v koleni víc než 90. Levou dlaň polož zevnitř na pravé koleno, ale neopírej se. Pravou ruku slož za záda. Po celou dobu měj zpevněné břicho a pyšný hrudník - nepředklánět! Nadechni se, zpevni zadek a podsaď pánev. S hlubokým výdechem potom pánev dolů a zatlač ji vpřed. Zůstaň tam a opět se nadechni a zpevni. Vydechnout, potopit, zatlačit dopředu. 5 nádechů a výdechů na každou stranu. Mimochodem, koleno, na kterém klečíš, vždycky podlož něčím měkkým, jinak cvik nebude mít efekt. A mysli na něco příjemného, to pomáhá. Pokud Tě trápí bolavá bedra, cvič tento cvik klidně několikrát denně. STREČ HAMSTRINGŮ Proč: Hádej! (správně, protahuje to hamstringy) Jak: Cože? Druhý strečinkový cvik?! Je to tak, promiň - zrovna když jsem Tě přesvědčil, že strečink je k ničemu... Nicméně všimni si, že ani v jednom případě nejde o statický strečink, ale o střídání tenze a relaxace. Vysvětlování tohoto fenoménu je mimo rámec Železného těla, ale snad o tom někdy napíšu aspoň článek.

18 Lehni si na záda s nohama úplně propnutýma a položenýma těsně vedle sebe. Někam k ruce si připrav ručník, opasek nebo podobný předmět. Zdvihni jednu nohu tak vysoko, jak to jde - aby obě nohy zůstaly propnuté, pánev na zemi a špička spodní nohy aby mířila stále k nebi. Běž až do bodu lehkého nekomfortu, kdy Tě začne táhnout zadní strana stehna. Přehoď ručník přes chodidlo a každý konec sevři v jedné ruce. Začni se zpevňovat: nejdřív to místo, kde to táhne, poté zadek, druhou nohu, břicho, podpaží a ruce. Postupně zpevni všechno, kromě trapézů a obličeje. Dýchej velmi mělce, hluboké nádechy nejdou dohromady se svalovým napětím. Asi tak 10 mělkých nádechů a výdechů a poté se úplně uvolni (ale nech obě nohy pořád propnuté) a s hlubokým výdechem (jako když přijdeš domů po dvanáctihodinové šichtě a sedneš si na gauč) přitáhni za ručník nohu k sobě. Pár nádechů a výdechů a začni opět zpevňovat. 10 mělkých nádechů, hluboký výdech, uvolnit, přitáhnout. Takhle postupně získávej rozsah pohybu. Tento cyklus tenze/relaxace zopakuj 5 na každou nohu. Užij si bolest! A je to, jednoduchá a funkční rozcvička, která Tě téměř instantně zlepší ve sportovním výkonu, zbaví Tě bolesti (nebo tomu minimálně hodně pomůže) a celkově zlepší kvalitu života a trvanlivost pohybového aparátu. Ještě jednou pro shrnutí: Krokodýlí dýchání: 1-2 minuty Pumpa: 5-10 Žába: 20 Goblet: 5 Preclík: 10 nádechů na každou stranu Svatozář: 5-10 na každou stranu Streč flexorů: 5 cyklů na každou stranu Streč hamstringů: 5 cyklů na každou stranu S celou rozcvičkou by ses měl vejít cca do 10 minut. DOMÁCÍ ÚKOL Na konci každého kroku dostaneš domácí úkol. Na rozdíl od počítání nesmyslných matematických úloh (Cyklista 1 vyráží z bodu A rychlostí x, cyklista 2 z bodu B rychlostí y...) jsou tyhle pro Tvoje dobro a nezaberou moc času ani úsilí. Tvým úkolem bude odcvičit každý den desetiminutovou rozcvičku v pořadí a v počtu opakování, jak je vypsaná výše. Začni tím, že ji budeš cvičit každý večer (ano, i o víkendu). Jakmile to zvládneš, začni ji cvičit i ráno. Pokud opravdu extrémně nestíháš, dej si minutu krokodýla, 10 pumpu a preclík. Cvič rozcvičku každý den, později ji budeš cvičit ještě před tréninky s kettlebellem. Těchto několik málo cviků z Tebe udělá lepšího člověka - poděkuješ mi později.

19 CO DÁL? Krok 1 máš úspěšně za sebou! Děkuji za Tvou pozornost - a pokud máš k čemukoli dotazy, neváhej se na mě obrátit přes mail Na tomto mailu uvítám také jakoukoli kritiku - pozitivní nebo negativní. Příští týden Ti do u přijde Krok 2, jenž se bude věnovat síle. Dozvíš se, proč by síla měla být ve Tvém tréninku prioritou č. 1, proč je kettlebell bezkonkurenčním nástrojem v rozvoji síly a jaké cviky cvičit, abys byl silný. Těším se na viděnou za týden! Michal Vrátný PS: Železná Koule má svou stránku na Facebooku. Pravidelně se tam objevují tréninkové tipy, články, informace o akcích a seminářích, vtipné obrázky a další věci. Když nám dáš "like", žádná informace Ti neuteče a přijde rovnou do Tvého seznamu novinek. Koukni na facebook.com/zeleznakoule a dej nám palec nahoru!

ABC BRANÍK STREČINK. Autor Ivana Králová

ABC BRANÍK STREČINK. Autor Ivana Králová ABC BRANÍK STREČINK Autor Ivana Králová Strečink ve fotbale a jeho význam: - kompenzační prostředek, který v rámci regenerace při pravidelné aplikaci pozitivně ovlivňuje negativní vlivy jednostranného

Více

Doporučené cviky po svalových skupinách

Doporučené cviky po svalových skupinách Horní část těla prsní sval Dolní část těla lýtkové svaly - šíjové svaly (trapéz. sval) - svaly ramene - svaly paží a zápěstí - hamstringy (zadní str. st.) - dolní část trupu - quadriceps (přední strana

Více

Strečink a cvičení s míčem

Strečink a cvičení s míčem Strečink a cvičení s míčem Strečink pro hráče ledního hokeje Strečink je účinná metoda pro zlepšení pohyblivosti svalů a vazivových tkání, snižuje riziko poranění, zmenšuje svalovou bolestivost po tréninku,

Více

AC SPARTA PRAHA STREČINK

AC SPARTA PRAHA STREČINK AC SPARTA PRAHA STREČINK Význam strečinku: Zvyšování výkonnosti (projevuje se ve zvyšování efektivnosti prováděných pohybů) Udržování pružnosti svalů a šlach Předcházení svalové nerovnováze (protažení

Více

Soubor kompenzačních cvičení

Soubor kompenzačních cvičení Soubor kompenzačních cvičení součást přípravy každého sportovce - silné a protažené svaly - rovnováha - pohyb, jako dárek pro každý den - způsob, jak mohu předcházet zranění soustředění plynulost kontrola

Více

Mimosezónní tréninkový plán 2015. Nadhazovači a poziční hráči 16-21

Mimosezónní tréninkový plán 2015. Nadhazovači a poziční hráči 16-21 Mimosezónní tréninkový plán 2015 Nadhazovači a poziční hráči 16-21 1. 2. týden 1. týden tempo 1:0:1 sec odpočinek 1 min mezi okruhy počet opakování : 2 Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle

Více

Tréninkový deník na prázdniny 2014. nejméně sladkosti. Lepší svačinou než limonáda a sušenka je neslazený čaj TRÉNINK

Tréninkový deník na prázdniny 2014. nejméně sladkosti. Lepší svačinou než limonáda a sušenka je neslazený čaj TRÉNINK Tréninkový deník na prázdniny 2014 Milý ragbisto, DOBŘE O SEBE PEČUJ Správný trénink jde ruku v ruce se správnou životosprávou a výživou. máš před sebou úžasné dva měsíce prázdnin. Zažiješ určitě spoustu

Více

Stejně jako kliky jsou přítahy cvičení, které lidstvo používá už tisíciletí. Kliky a přítahy jsou jako jin a jang pro správnou funkci trupu.

Stejně jako kliky jsou přítahy cvičení, které lidstvo používá už tisíciletí. Kliky a přítahy jsou jako jin a jang pro správnou funkci trupu. PŘÍTAHY Stejně jako kliky jsou přítahy cvičení, které lidstvo používá už tisíciletí. Kliky a přítahy jsou jako jin a jang pro správnou funkci trupu. Táhnout a tlačit. Přítahy jsou jedny z nejobávanějších

Více

Pěnový válec. uvolní a posílí svaly ZDRAVÍ

Pěnový válec. uvolní a posílí svaly ZDRAVÍ Pěnový válec uvolní a posílí svaly TEXT: JANA ČECHOVÁ KAŽDÝ ZNÁ POCIT TĚŽKÝCH, UNAVENÝCH NOHOU A ZATUHLÝCH SVALŮ. ROZBĚHNOUT SE V TOMTO STAVU DRUHÝ DEN PO NÁROČNÉM TRÉNINKU NENÍ ŽÁDNÁ LAHODA A TRVÁ CHVÍLI,

Více

Železné tělo 5 kroků k ultimátní síle, zdraví, kondici a postavě antické sochy. Copyright 2013 Železná koule. Všechna práva vyhrazena

Železné tělo 5 kroků k ultimátní síle, zdraví, kondici a postavě antické sochy. Copyright 2013 Železná koule. Všechna práva vyhrazena Železné tělo 5 kroků k ultimátní síle, zdraví, kondici a postavě antické sochy Copyright 2013 Železná koule Všechna práva vyhrazena Tuto knihu můžeš libovolně šířit, tweetovat a blogovat o ní nebo o ní

Více

v dřepu mírné předsunutí jedné nohy, propnutí kotníku a lehké zatížení => protažení prstů a klenby

v dřepu mírné předsunutí jedné nohy, propnutí kotníku a lehké zatížení => protažení prstů a klenby v dřepu mírné předsunutí jedné nohy, propnutí kotníku a lehké zatížení => protažení prstů a klenby A otočení jedné nohy nártem (vč. hřebetu prstů) směrem dolů a lehké zatížení => protažení prstů a nártu

Více

achylovka Ze strany na stranu překlápět kotník, nohy přes sebe Opřít koleno a křoužek lýtko

achylovka Ze strany na stranu překlápět kotník, nohy přes sebe Opřít koleno a křoužek lýtko achylovka Ze strany na stranu překlápět kotník, nohy přes sebe Opřít koleno a křoužek lýtko Opřít koleno a pohyb po celém lýtku nebo různé kroužky s pohybem po celém lýtku bérec Kočka a roluji pod sebe

Více

SOUBOR. protahovacích cviků. Soubor protahovacích cviků - ŽELVA. Úvod: Přesně dodržuj instrukce! Ozve-li se při protahování bolest - PŘESTAŇ!

SOUBOR. protahovacích cviků. Soubor protahovacích cviků - ŽELVA. Úvod: Přesně dodržuj instrukce! Ozve-li se při protahování bolest - PŘESTAŇ! Před cvičením se poraď se svým doktorem! Nikdy se neprotahuj za hranice bolesti! Když to bolí - PŘESTAŇ! SOUBOR protahovacích cviků Úvod: V průběhu protahování se uvolni a vydechuj! A nikdy nezadržuj dech!

Více

Procvičování kloubů CX - 01

Procvičování kloubů CX - 01 Procvičování kloubů CX - 01 Typ produktu: Cvičení a relaxace Funkce: Posilování, rozvoj a zlepšování svalů ramen. Zlepšuje celkovou ohebnost kloubů ramen, zápěstí, loktů a klíčních kostí. Použití: Přidržte

Více

Cviky na uvolnění páteře

Cviky na uvolnění páteře Cviky na uvolnění páteře Nabízím Vám několik základních uvolňovacích cviků. Při cvičení je ale třeba řídit se určitými pravidly: Cvičení provádějte pravidelně, nejlépe 2x denně alespoň 10 minut. Cvičte

Více

CVIČTE SPRÁVNĚ Pohyb provádějte vždy v plném rozsahu. VYHNĚTE SE Nepřiměřeně rychlému cvičení. Spouštějte nohy, dokud nejsou

CVIČTE SPRÁVNĚ Pohyb provádějte vždy v plném rozsahu. VYHNĚTE SE Nepřiměřeně rychlému cvičení. Spouštějte nohy, dokud nejsou Cviky a protažení TRICEPSOVÉ KLIKY CVIČTE SPRÁVNĚ Pohyb provádějte vždy v plném rozsahu. VYHNĚTE SE Nepřiměřeně rychlému cvičení. 2 Položte ruku na každou tyč, odtlačte se a úplně natáhněte paže. 1 Postavte

Více

CVIČENÍ PRO MUŽE. Plynulost pohybu dbejte na to, aby byl pohyb plynulý, spíše pomalý než rychlý. Cvik provádějte tahem, ne švihem a neodrážejte se.

CVIČENÍ PRO MUŽE. Plynulost pohybu dbejte na to, aby byl pohyb plynulý, spíše pomalý než rychlý. Cvik provádějte tahem, ne švihem a neodrážejte se. CVIČENÍ PRO MUŽE Tréninkový plán vychází z potřeby zpevnit svalový korzet v průběhu úvodních 3 měsíců. Ve 4. A 5. měsíci se změní trénink ze zpevňovacího na kruhový, který zvyšuje vytrvalost. Zvýšený podíl

Více

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační cvičení uvolňovací a dechová Označení materiálu: Datum

Více

Florbalová škola Teiwaz

Florbalová škola Teiwaz Florbalová škola Teiwaz Protahování Strečink =protahování Strečink pomáhá rychlejší regeneraci svalů Strečink zvyšuje rozsah kloubní pohyblivosti a pružnosti svalů i šlach Strečink pomáhá snižovat svalovou

Více

SOUBOR PROTAHOVACÍCH CVIKŮ

SOUBOR PROTAHOVACÍCH CVIKŮ SOUBOR PROTAHOVACÍCH CVIKŮ (Upraveno podle Brent Rutemiller) Před cvičením se poraď se svým doktorem, trenérem. Nikdy se neprotahuj za hranici bolesti! Když to bolí POVOL! Soubor protahovacích cviků je

Více

Přehled svalů Obr. 1 Svalstvo trupu při pohledu zepředu. Obr. 2 Svalstvo trupu při pohledu ze zadu

Přehled svalů Obr. 1 Svalstvo trupu při pohledu zepředu. Obr. 2 Svalstvo trupu při pohledu ze zadu Přehled svalů Obr. 1 Svalstvo trupu při pohledu zepředu Obr. 2 Svalstvo trupu při pohledu ze zadu Obr. 3 Svalstvo horní končetiny ze zadní strany Obr. 4 Svalstvo horní končetiny ze zevní strany Obr. 5

Více

CVIKY S OVERBALLEM. Fyzioterapie CDT Provozovna: Úzká 201 500 03 Hradec Králové www.fyzioterapie-cdt.cz

CVIKY S OVERBALLEM. Fyzioterapie CDT Provozovna: Úzká 201 500 03 Hradec Králové www.fyzioterapie-cdt.cz CVIKY S OVERBALLEM Výchozí pozice: stoj na šířku pánve, plná váha těla spočívá na noze, která je na zemi, noha na balónku je uložena tak, aby koleno bylo stále nad patou. Ruce jsou vytočeny dlaněmi vpřed.

Více

Strečink - hamstringy svaly zadní strany stehna - 1. - vsedě I. Strečink - hamstringy svaly zadní strany stehna - 2. - vsedě II.

Strečink - hamstringy svaly zadní strany stehna - 1. - vsedě I. Strečink - hamstringy svaly zadní strany stehna - 2. - vsedě II. Strečink - hamstringy svaly zadní strany stehna - 1. - vsedě I. Sedíme na zemi, pokrčíme jednu dolní končetinu tak, aby se její chodidlo dotýkalo zevnitř druhého stehna. Vnější stranu lýtka a stehna bychom

Více

KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ. Mgr. BARBORA KRAJSOVÁ Bc. MICHAELA DARSOVÁ

KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ. Mgr. BARBORA KRAJSOVÁ Bc. MICHAELA DARSOVÁ KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ Mgr. BARBORA KRAJSOVÁ Bc. MICHAELA DARSOVÁ ÚVOD Vlivem nerovnoměrné zátěže pohybového aparátu vznikají u hokejistů svalové dysbalance a poruchy držení těla skolióza, bederní hyperlordóza,

Více

Rozcvičení prevence před zraněním

Rozcvičení prevence před zraněním Rozcvičení prevence před zraněním K vybudování dokonalé postavy je jasné, že budete potřebovat efektivní cvičení. Důležitým faktorem pro to, abyste z cvičení měli radost a vše šlo hladce, je rozcvičení.

Více

Proc zacit? Pravidelnym treninkem ziskas lepší pocit ze sebe sama a ze sveho tela!! Nez zacnes, zmer se!

Proc zacit? Pravidelnym treninkem ziskas lepší pocit ze sebe sama a ze sveho tela!! Nez zacnes, zmer se! Ahoj, jmenuji se, jsem osobni instruktorkou fitness a rada bych se s tebou podelila o sve tajemstvi na zdrave a krasne telo. Pokud mas zajem o redukci hmotnosti, tvarovani tela,zlepseni zdravi a celkovou

Více

MUDr.Vlasta Rudolfová

MUDr.Vlasta Rudolfová Hrudní páteř MUDr.Vlasta Rudolfová a kolektiv Rokycany 1998 Ilustrace Bohuš Zoubek 1 Cvičení pro hrudní páteř. Cviky v leže na zádech 1. Leh na zádech, pokrčená kolena, celá páteř na podložce, obě lopatky

Více

Tato brožura, byla vypracována jako součást bakalářské práce na téma Pohybová aktivita dětí v období dospívání. Je určená mladým dospívajícím lidem,

Tato brožura, byla vypracována jako součást bakalářské práce na téma Pohybová aktivita dětí v období dospívání. Je určená mladým dospívajícím lidem, 1 2 Tato brožura, byla vypracována jako součást bakalářské práce na téma Pohybová aktivita dětí v období dospívání. Je určená mladým dospívajícím lidem, kterým zdraví jejich pohybového aparátu není lhostejné.

Více

VY_32_INOVACE_0611 Kostra člověka lidské tělo.notebook. July 11, 2012. Výukový materiál zpracovaný v rámci projektu

VY_32_INOVACE_0611 Kostra člověka lidské tělo.notebook. July 11, 2012. Výukový materiál zpracovaný v rámci projektu Výukový materiál zpracovaný v rámci projektu Pořadové číslo projektu: cz.1.07/1.4.00/21.1936 č. šablony: III/2 č.sady:6.sada Ověřeno ve výuce:28.3.2o12 Třída:5. Datum:3.1.2012 1 KOSTRA ČLOVĚKA-LIDSKÉ TĚLO

Více

Pilates Míč Návod k použití

Pilates Míč Návod k použití Pilates Míč Návod k použití Děkujeme za zakoupení našeho produktu. Upřímně doufáme, že s používáním tohoto sportovně-terapeutického náčiní budete spokojeni. Před prvním použitím si prosím přečtěte tento

Více

Procvičování kloubů LK - 01

Procvičování kloubů LK - 01 Procvičování kloubů LK - 01 Typ produktu: Cvičení a relaxace Funkce: Procvičování, posilování a rozvoj svalů ramen a rukou. Zlepšuje celkovou ohebnost kloubů ramen, zápěstí, loktů a klíčních kostí. Použití:

Více

STREČINK. Sestava základních cviků pro kanoistiku. Zpracoval : Pavel Navrátil

STREČINK. Sestava základních cviků pro kanoistiku. Zpracoval : Pavel Navrátil STREČINK Sestava základních cviků pro kanoistiku Zpracoval : Pavel Navrátil 1 Co je strečink? STREČINK je účinná metoda, která umí přirozeně a šetrně připravit svaly na zvýšenou zátěž (sport) anebo také

Více

Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 1. - vleže Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 2. - vkleče

Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 1. - vleže Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 2. - vkleče Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 1. - vleže Vleže na zádech opřeme jednu nohu celou plochou chodidla o zem a pokrčíme ji v koleně. Druhou nohu zvedneme, uchopíme ji pod kolenem a špičku chodidla

Více

Příloha č.1 Cviky podle L. Mojžíšové (1985, 1987) Rady cvičícím

Příloha č.1 Cviky podle L. Mojžíšové (1985, 1987) Rady cvičícím Příloha č.1 Cviky podle L. Mojžíšové (1985, 1987) Rady cvičícím Cviky provádějte raději z počátku s odborně vyškoleným fyzioterapeutem, který má osvědčení pro práci metodou Mojžíšové, vyvarujete se chyb

Více

Procvičování kloubů CX - 01

Procvičování kloubů CX - 01 Procvičování kloubů CX - 01 Typ produktu: Cvičení a relaxace Funkce: Procvičování, posilování a rozvoj svalů ramen a rukou. Zlepšuje celkovou ohebnost kloubů ramen, zápěstí, loktů a klíčních kostí. Použití:

Více

Příloha č. 1 Ukázka cvičení dle Ludmily Mojžíšové

Příloha č. 1 Ukázka cvičení dle Ludmily Mojžíšové Příloha č. 1 Ukázka cvičení dle Ludmily Mojžíšové Výchozí poloha: leh pokrčmo, kolena a chodidla asi 20 cm od sebe, paže volně podél těla Průběh: přitisknout bederní páteř, aktivace přímého břišního svalů

Více

Elipsovité zařízení SF - 05

Elipsovité zařízení SF - 05 Elipsovité zařízení SF - 05 Cvičební a rozvoj koordinace těla Zvyšuje pohyblivost horních i dolních končetin a zlepšuje ohebnost kloubů. Pevně uchopte rukojeti oběma rukama a postavte se na pedály. Pohybujte

Více

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační cvičení - protahovací Označení materiálu: Datum vytvoření:

Více

Vlastní praxe 1. Sarvótan relaxace

Vlastní praxe 1. Sarvótan relaxace Vlastní praxe Jak již bylo řečeno, jedná se o sestavu velmi dynamických cviků, které musí být vykonávány v přesném pořadí tak, jak budou uvedeny nyní. Popis jednotlivých cviků jsem doplnila dokumentujícími

Více

Funkční hýžďové svaly

Funkční hýžďové svaly Funkční hýžďové svaly uleví od bolesti a zvýší výkon TEXT: DAGMAR MOSTECKÁ, WWW.BEBALANCED.CZ CHCETE ZVÝŠIT VÝKONNOST, PŘI BĚHU LÉPE VYPADAT A JEŠTĚ ULEVIT KYČLÍM A ZÁDŮM? PAK SE NAUČTE SPRÁVNĚ ZAPOJOVAT

Více

KLIKY VARIACE TŘÍČTVRTEČNÍ KLIK KLIK S ROZPAŽENÍM. Lze provádět od 2. týdne. Lze provádět od 7. týdne

KLIKY VARIACE TŘÍČTVRTEČNÍ KLIK KLIK S ROZPAŽENÍM. Lze provádět od 2. týdne. Lze provádět od 7. týdne KLIKY VARIACE TŘÍČTVRTEČNÍ KLIK POČET OPAKOVÁNÍ 0 INTENZITA střední Lze provádět od. týdne Začněte na všech čtyřech, pak přeneste váhu vpřed, tak, aby byla téměř celá na pažích. Pokrčte a překřižte nohy.

Více

Mimosezónní tréninkový plán 2015. Nadhazovači a poziční hráči 16-21

Mimosezónní tréninkový plán 2015. Nadhazovači a poziční hráči 16-21 Mimosezónní tréninkový plán 2015 Nadhazovači a poziční hráči 16-21 3. 4. týden 3. týden tempo 1:0:1 sec odpočinek 1 min mezi okruhy počet opakování : 3 Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle

Více

Mimosezónní tréninkový plán 2015. Nadhazovači a poziční hráči 16-21

Mimosezónní tréninkový plán 2015. Nadhazovači a poziční hráči 16-21 Mimosezónní tréninkový plán 2015 Nadhazovači a poziční hráči 16-21 5. 6. týden 5. týden tempo 1:0:1 sec odpočinek 1 min mezi okruhy počet opakování : 3 Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle

Více

Mnoho z nás tráví spoustu pracovního času sezením u počítače. Jiní si naopak

Mnoho z nás tráví spoustu pracovního času sezením u počítače. Jiní si naopak Mnoho z nás tráví spoustu pracovního času sezením u počítače. Jiní si naopak nesednou, jak je den dlouhý, nebo vykonávají tentýž pohyb či úkon stále dokola. Právě jim strečink pomáhá ulevit od ztuhlosti

Více

Ovládni svou konkurenci. Jak se stát jasnou volbou v očích tvých zákazníků?

Ovládni svou konkurenci. Jak se stát jasnou volbou v očích tvých zákazníků? Ovládni svou konkurenci Jak se stát jasnou volbou v očích tvých zákazníků? Jak získat zákazníky tvé konkurence i když je už zavedená a ty teprve začínáš? 2 Udělej svou konkurenci nezajímavou Když začínáš

Více

Pavel Frýbort Jak na základy posilování a protahování u hráčů fotbalu? Trenérsko metodický úsek FAČR Coaches Education Czech FA

Pavel Frýbort Jak na základy posilování a protahování u hráčů fotbalu? Trenérsko metodický úsek FAČR Coaches Education Czech FA Pavel Frýbort Jak na základy posilování a protahování u hráčů fotbalu? Trenérsko metodický úsek FAČR Coaches Education Czech FA Několik doporučení pro trenéry a rodiče UEFA Study Group Scheme Title - Program

Více

PROTAŽENÍ PÁTEŘE ODVÁDĚNÍ DOLNÍCH KONČETIN ZA HLAVU (ROLL-OVER) ZÁKLADNÍ POZICE Ležíme na zádech, paže podél těla, dlaně jsou na podložce.

PROTAŽENÍ PÁTEŘE ODVÁDĚNÍ DOLNÍCH KONČETIN ZA HLAVU (ROLL-OVER) ZÁKLADNÍ POZICE Ležíme na zádech, paže podél těla, dlaně jsou na podložce. PILATES CVIČENÍ PRO USNADNĚNÍ POČETÍ, ZDRAVÉ TĚHOTENSTVÍ, LEHKÝ POROD A PEVNÉ PÁNEVNÍ DNO 3. Protažení páteře PROTAŽENÍ PÁTEŘE ODVÁDĚNÍ DOLNÍCH KONČETIN ZA HLAVU (ROLL-OVER) 3/1 ZÁKLADNÍ POZICE Ležíme

Více

Projekt: Inovace oboru Mechatronik pro Zlínský kraj Registrační číslo: CZ.1.07/1.1.08/03.0009

Projekt: Inovace oboru Mechatronik pro Zlínský kraj Registrační číslo: CZ.1.07/1.1.08/03.0009 Projekt: Inovace oboru Mechatronik pro Zlínský kraj Registrační číslo: CZ.1.07/1.1.08/03.0009 Špatné držení těla Celkově vzato, křížový syndrom souvisí s naším většinou sedavým stylem života a špatnými

Více

Ásany prováděné vestoje

Ásany prováděné vestoje 46 GITA SUINI Ásany prováděné vestoje Tadásana (Hora) Výchozí postavení 1. Postavte se, chodidla si nechte v jedné rovině a snažte se je co nejtěsněji přitisknout k zemi. Při každém nádechu si uvědomujte

Více

Cvičení s expanderem

Cvičení s expanderem 38 MÍČ A EXPANDER Cvičení s expanderem Výchozí pozice 1Posaďte se na podlahu s míčem za zády. Ujistěte se, že upínací očka pro expander jsou po stranách vašeho těla. 2Uchopte expander mezi palce a dlaně

Více

Jestliže pro zahřátí zvolíte pohupování nebo pochodování vsedě na velkém míči, je nutné dodržet správný sed na míči.

Jestliže pro zahřátí zvolíte pohupování nebo pochodování vsedě na velkém míči, je nutné dodržet správný sed na míči. cvik 1 Jestliže pro zahřátí zvolíte pohupování nebo pochodování vsedě na velkém míči, je nutné dodržet správný sed na míči. Správný sed (nejen) na míči: kyčelní klouby jsou o trochu výše než klouby kolenní

Více

MUDr.Vlasta Rudolfová

MUDr.Vlasta Rudolfová Vadné držení těla MUDr.Vlasta Rudolfová a kolektiv Rokycany 1998 Ilustrace Bohuš Zoubek Cvičení při vadném držení těla Cvičení v lehu na zádech 1. Paty přitáhneme k hýždím, horní končetiny jsou upažené,

Více

Krční páteř vsedě. Ať už záda nebolí - uvolňovací cviky. Před cvičením...

Krční páteř vsedě. Ať už záda nebolí - uvolňovací cviky. Před cvičením... Stránka 1 z 11 Stránka 2 z 11 Ať už záda nebolí - uvolňovací cviky Pochází z letáku firmy Boehringer-Ingelheim k preparátu Movalis. Před cvičením... Krční páteř vsedě Cviky provádějte vsedě na židli s

Více

Akupuntura(akupresura) na cesty

Akupuntura(akupresura) na cesty Akupuntura(akupresura) na cesty 1. Základní body TS 4 v 1. meziprstním prostoru ve výši středu 1. záprstní kosti Ž 36 tři proporcionální cuny (palce) pod čéškou, jeden prst vně od hrany holenní kosti Bod

Více

Přílohy. k 5. opravenému vydání ČHS 2013. Toto vydání příloh k paravoltižním pravidlům je platné od 1. 1. 2013

Přílohy. k 5. opravenému vydání ČHS 2013. Toto vydání příloh k paravoltižním pravidlům je platné od 1. 1. 2013 Přílohy k 5. opravenému vydání ČHS 2013 Toto vydání příloh k paravoltižním pravidlům je platné od 1. 1. 2013 (Zpracovala sekce paravoltiže České hiporehabilitační společnosti) 1. 1. 2013 Obsah Příloha

Více

Lidskému tělu se také říká organismus. Lidské tělo se skládá ze tří základních částí: hlava. horní. trup. končetiny. dolní

Lidskému tělu se také říká organismus. Lidské tělo se skládá ze tří základních částí: hlava. horní. trup. končetiny. dolní LIDSKÉ TĚLO Lidskému tělu se také říká organismus. Lidské tělo se skládá ze tří základních částí: hlava trup horní } končetiny dolní Každá část lidského těla má svou funkci. HLAVA Hlava je řídící centrum

Více

POSILOVÁNÍ S GUMOVÝMI PÁSY

POSILOVÁNÍ S GUMOVÝMI PÁSY POSILOVÁNÍ S GUMOVÝMI PÁSY Následující cvičení jsou zaměřena zejména na posílení břišních svalů, mezilopatkových svalů a hýždě. 1. Upažení vzhůru v sedu svalstvo ramen a trupu. sedněte si do středu nataženého

Více

ŽS/18 Kompenzace pohybového zatížení

ŽS/18 Kompenzace pohybového zatížení Obsah: Kompenzační uvolňovací cvičení pro volejbal (KZ 1) Kompenzační protahovací cvičení pro volejbal (KZ 2) Kompenzační posilovací cvičení pro volejbal (KZ 3) 491 Kompenzační uvolňovací cvičení pro volejbal

Více

Hodnocení tvarů postavy a padnutí oděvu

Hodnocení tvarů postavy a padnutí oděvu Hodnocení tvarů postavy a padnutí oděvu Vlivy na padnutí oděvu ze strany nositele: konstrukce kostry držení těla tvar a proměnlivost postavy Faktory jejichž příčinou existuje spousta variací postav: zaměstnání,

Více

ABY NÁS ZÁDA NEBOLELA. 1. díl

ABY NÁS ZÁDA NEBOLELA. 1. díl ABY NÁS ZÁDA NEBOLELA Marta Benešová, lektorka sboru žen ČASPV Obrázky: Draha Horáková 1. díl Už v době, kdy se člověk naučil chodit vzpřímeně začal zřejmě velký problém se zády a s páteří, neboť vzpřímenou

Více

Cvičení podle Ludmily Mojžíšové

Cvičení podle Ludmily Mojžíšové Cvičení podle Ludmily Mojžíšové Metoda Ludmily Mojžíšové je dnes spojována především se cviky, které pomáhají ženám s problémy neplodnosti. Původně byla řada těchto kompenzačních cviků sestavena pro pacienty

Více

Uvolněte se, s výdechem uchopte bližší rukou špičku nohy a pomalu ji přitahujte k bérci.

Uvolněte se, s výdechem uchopte bližší rukou špičku nohy a pomalu ji přitahujte k bérci. Strečink Před několika dny se mi dostala do rukou zajímavá publikace s názvem Strečink od Michaela J. Altera, kde je popsáno a s názornými ilustracemi vyobrazeno tři sta protahovacích cviků. V knize nenajdete

Více

Cvičte alespoň doma! 1. Spodní část přímého břišního svalu. 1.1. Přítahy kolen k trupu

Cvičte alespoň doma! 1. Spodní část přímého břišního svalu. 1.1. Přítahy kolen k trupu Cvičte alespoň doma! Každý začátek nového roku přináší prostor pro naplňování vytčených plánů a předsevzetí, mezi něž se pravidelně řadí i cvičení pro zlepšení postavy a snížení hmotnosti, jež si častěji

Více

ŽS/17 Rozvoj flexibility

ŽS/17 Rozvoj flexibility Obsah: Metody strečinku Cvičení zaměřená na svalstvo nohou (KF 1) Cvičení zaměřená na zádové svalstvo (KF 2) Cvičení zaměřená na břišní svalstvo (KF 3) Cvičení zaměřená na svalstvo pletence ramenního,

Více

Úvod. 3 nejzákladnější věci, který je nutný o budování zadečku vědět.

Úvod. 3 nejzákladnější věci, který je nutný o budování zadečku vědět. 2015 Úvod Po nedávném workshopu Bikini zadeček jsem slíbil, že dám dohromady souhrn těch nejlepších a nejeefektivnějších cviků, které se dají na výrobu sexy zadečku použít. Existují totiž jen dva typy

Více

Mimosezónní tréninkový plán 2012. Nadhazovači 16-21

Mimosezónní tréninkový plán 2012. Nadhazovači 16-21 Mimosezónní tréninkový plán 2012 Nadhazovači 16-21 9. 10. týden Mimosezóní tréninkový kalendář pro nadhazovače 9. týden tempo : 2:2 odpočinek 75 s Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle Posilovna

Více

2. Cviky s činkami. Cviky na šíji a ramena. K 10: Tlak s jednoručními činkami v sedu

2. Cviky s činkami. Cviky na šíji a ramena. K 10: Tlak s jednoručními činkami v sedu Cviky na šíji a ramena 39 K 10: Tlak s jednoručními činkami v sedu ramenní svaly, především jejich boční část šíjové svaly a svaly zadní části paže Posaďte se vzpřímeně na židli. Paže zvedněte a ohněte

Více

Narovnej se! 3 prostě a jednoduše

Narovnej se! 3 prostě a jednoduše Narovnej se! Kolikrát jsme všichni slyšeli tato slova od svých rodičů a kolikrát je říkáme našim dětem. Stále jsou aktuální a možná v současnosti ještě více. Statistiky říkají, že třetina našich školáků

Více

fitness...tradiční značka sportovního vybavení průvodce cvičením

fitness...tradiční značka sportovního vybavení průvodce cvičením fitness...tradiční značka sportovního vybavení průvodce cvičením průvodce cvičením Závěsný systém ARTIS fitness X-trainer představuje kompletní cvičební pomůcku pro trénink celého těla za méně než 30 minut.

Více

Rozcvičení ve volejbale

Rozcvičení ve volejbale Rozcvičení ve volejbale Každá tréninková jednotka, příprava na utkání by měla být zahájena kvalitním rozcvičením. Jeho hlavním cílem je připravit organismus hráče na následující zatížení a zároveň slouží

Více

Spojte běh s jógou. 4 sady cviků k rovnováze ZDRAVÍ

Spojte běh s jógou. 4 sady cviků k rovnováze ZDRAVÍ ZDRAVÍ 4 sady cviků k rovnováze Spojte běh s jógou TEXT: JANA ČECHOVÁ, WWW.MOVE-OM.COM FOTO: MARTIN SYMON BĚŽÍTE V TEMPU RYCHLÉM TAK AKORÁT, ABYSTE STIHLI POZOROVAT KRÁSU OKOLNÍ PŘÍRODY. UDRŽUJETE PRAVIDELNÝ

Více

Cvičení 5 Tibeťanů. Harmonizační cvičení

Cvičení 5 Tibeťanů. Harmonizační cvičení Cvičení 5 Tibeťanů Harmonizační cvičení Historie: Na 19.stol se vysloužilý důstojník britské koloniální armády plukovník Bradford odjel do tibetského kláštera s cílem najít tajemství věčného mládí. Po

Více

Zásobník protahovacích cviků

Zásobník protahovacích cviků Zásobník protahovacích cviků Obsah Úvod 1. Ohybač paže 2. Natahovače paže 3. Natahovače kyčle a ohybače kolena 4. Ohybač kyčle a natahovače kolena 5. Ohybače kyčle 6. Odtahovače a zevní rotátory kyčle

Více

1. 4. týden. Chyba č. 1 Velké rozkročení nožiček (Odborně: Hyperabdukce kyčlí)

1. 4. týden. Chyba č. 1 Velké rozkročení nožiček (Odborně: Hyperabdukce kyčlí) 1. 4. týden Chyba č. 1 Velké rozkročení nožiček (Odborně: Hyperabdukce kyčlí) - nožičky skrčené pod bříškem - úhel rozkročení je 90 (stehna svírají úhel 90 ) - skrčené nožičky a kolena směřují do stran

Více

Zásobník protahovacích cviků

Zásobník protahovacích cviků Zásobník protahovacích cviků 1. Ohybače paže 1. Ohybače paže 2. Natahovače paže 3. Natahovače kyčle a ohybače kolena 4. Ohybače kyčle a natahovače kolena 5. Ohybače kyčle 6. Odtahovače a zevní rotátory

Více

10 pravidel pro správné sezení

10 pravidel pro správné sezení Ergonomie sezení Řada z nás tráví v zaměstnání většinu pracovní doby vsedě. Připočteme-li navíc dobu strávenou vsedě u jídla, v dopravních prostředcích nebo televize, prosedíme neuvěřitelných 80 000 hodin

Více

Popis výukového materiálu

Popis výukového materiálu Popis výukového materiálu Číslo šablony III/2 Číslo materiálu VY_32_INOVACE_I.2.2 Autor Předmět, ročník Tematický celek Téma Druh učebního materiálu Anotace (metodický pokyn, časová náročnost, další pomůcky

Více

Genki Kai. Dechové cvičení

Genki Kai. Dechové cvičení Genki Kai Dechové cvičení DAI EN KOKYU HO (překlad: dýchání ve velkém kruhu) Obecně, pro všechny formy dechového cvičení, nádech by měl být kratší než výdech. 0. SU NO KOKYU (=0) (překlad: "SU" nádech)

Více

6 NEJDŮLEŽITĚJŠÍCH ELEMENTŮ TVÉ STRAVY

6 NEJDŮLEŽITĚJŠÍCH ELEMENTŮ TVÉ STRAVY 6 NEJDŮLEŽITĚJŠÍCH ELEMENTŮ TVÉ STRAVY VODA // ODKYSELENÍ TĚLA (UDRŽENÍ SPRÁVNÝCH HODNOT PH V TĚLE) // BÍLKOVINY SACHARIDY TUKY VLÁKNINA MIKRO-ŽIVINY (VITAMÍNY, MINERÁLY, ENZYMY ) VODA NAPROSTO ZÁSADNÍ

Více

Cviky pro břicho. Zahřátí 2 aktivace powerhouse stovka zklidnění 2. Aktivace powerhouse. Zahřátí 2

Cviky pro břicho. Zahřátí 2 aktivace powerhouse stovka zklidnění 2. Aktivace powerhouse. Zahřátí 2 Cviky pro břicho Zahřátí 2 aktivace powerhouse stovka zklidnění 2 1a Aktivace powerhouse Zahřátí 2 Posadíme se uvolněně na speciální podložku nebo na zem. V sedu volně zkřížíme nohy. Napřímíme páteř. Dlaně

Více

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační cvičení - posilovací Označení materiálu: Datum vytvoření:

Více

LETNÍ CAMP U SKOKANA II. 4 8.5.2011, HARRACHOV HC VLCI JABLONEC LEDNÍ HOKEJ ROČNÍKY 2001, 2000, 1999, 1998

LETNÍ CAMP U SKOKANA II. 4 8.5.2011, HARRACHOV HC VLCI JABLONEC LEDNÍ HOKEJ ROČNÍKY 2001, 2000, 1999, 1998 LETNÍ CAMP U SKOKANA II. 4 8.5.2011, HARRACHOV HC VLCI JABLONEC LEDNÍ HOKEJ ROČNÍKY 2001, 2000, 1999, 1998 Zpracoval: Ing. Jindřich Zeman 30.4.2011 1. DEN středa 17:00 - společný sraz v Harrachově 17:30

Více

Masarykova ZŠ a MŠ Velká Bystřice projekt č. CZ.1.07/1.4.00/21.1920 Název projektu: Učení pro život

Masarykova ZŠ a MŠ Velká Bystřice projekt č. CZ.1.07/1.4.00/21.1920 Název projektu: Učení pro život Masarykova ZŠ a MŠ Velká Bystřice projekt č. CZ.1.07/1.4.00/21.1920 Název projektu: Učení pro život Č. DUMu: VY_32_INOVACE_05_01 Tématický celek: Člověk Autor: Mgr. Andrea Teplá Datum: září 2011 Anotace:

Více

Nečinnost ohrožuje naše tělo

Nečinnost ohrožuje naše tělo » Pohyb patří k jaru. Nejlepší jsou denní procházky a víkendové pěší túry. I na ty je však třeba se připravit. Nečinnost ohrožuje naše tělo aneb s turistikou od jara až do podzimu Jaro! Konečně je zde!

Více

Preventivní zdravotní péče o malé atlety Pomocná cvičení pro správné držení těla

Preventivní zdravotní péče o malé atlety Pomocná cvičení pro správné držení těla Použitá literatura KOLÁŘ, P., et al. Rehabilitace v klinické praxi. Praha: Galén, 2009. ISBN 978-80-7262-657-1. HALADOVÁ, E. Cvičení pro děti při vadném držení těla. Praha: Státní zdravotní ústav, 2001.

Více

CVIKY KE SNIŽOVÁNÍ HMOTNOSTI

CVIKY KE SNIŽOVÁNÍ HMOTNOSTI CVIKY KE SNIŽOVÁNÍ HMOTNOSTI Provádět tělesná cvičení efektivně je základem funkčního tréninku. Prostudujte si proto následující cviky dříve, než budete přidávat zátěž nebo provádět cvičení proti odporu.

Více

Příloha. Popis povinných prvků: 1. High Leg Kick Front. a) Pohled ze strany b) Pohled zepředu. Stoj spojný švihem přednožit vzhůru pravou/levou

Příloha. Popis povinných prvků: 1. High Leg Kick Front. a) Pohled ze strany b) Pohled zepředu. Stoj spojný švihem přednožit vzhůru pravou/levou Příloha Popis povinných prvků: 1. High Leg Kick Front a) Pohled ze strany b) Pohled zepředu Stoj spojný švihem přednožit vzhůru pravou/levou Obecné požadavky pro správné provedení High Leg Kicků Front:

Více

Nečinnost ohrožuje naše tělo. aneb od léta do léta, a je tu sníh

Nečinnost ohrožuje naše tělo. aneb od léta do léta, a je tu sníh » Zimní dovolená je spojena s další velmi oblíbenou pohybovou aktivitou lyžováním či snowboardingem, při kterém se zapojují i ty nejmenší svaly na těle. Nečinnost ohrožuje naše tělo aneb od léta do léta,

Více

Bolesti zad trápí každého druhého člověka. Jednou se špatně vyspíme, podruhé uděláme špatný pohyb a nebo prostě jenom špatně sedíme.

Bolesti zad trápí každého druhého člověka. Jednou se špatně vyspíme, podruhé uděláme špatný pohyb a nebo prostě jenom špatně sedíme. Bolesti zad trápí každého druhého člověka. Jednou se špatně vyspíme, podruhé uděláme špatný pohyb a nebo prostě jenom špatně sedíme. Opravdu bolesti zad způsobují pouze tyto špatné návyky? Jak vykonávat

Více

Obsah ÚVOD. Definice fitness. Vliv kulturistiky na současnou fitness praxi. Historie kulturistiky. Definice síly. Druhy síly

Obsah ÚVOD. Definice fitness. Vliv kulturistiky na současnou fitness praxi. Historie kulturistiky. Definice síly. Druhy síly Obsah ÚVOD Definice fitness Vliv kulturistiky na současnou fitness praxi Historie kulturistiky Definice síly Druhy síly Rozložení svalstva na těle Velikost zatížení Počet opakování cviků a počet sérií

Více

OSTROV RADOSTI pro pedagogy

OSTROV RADOSTI pro pedagogy URČENO PRO 3. ROČNÍK CÍL: Žák pozná rozdíly mezi zdravým a nezdravým životním stylem. POMŮCKY (PRO KAŽDOU DVOJICI): 2 sady otázek, hrací plánek a hrací figurka, nůžky, lepidlo, čistý list papíru. MOTIVACE

Více

Cvičení na vytrvalost

Cvičení na vytrvalost Cvičení na vytrvalost Vytrvalost přesahuje oddělené výbuchy síly, každodenní vytrvalé a výkonné využití kardiovaskulárního systému nám umožňuje cítit se silnějšími a lépe fungovat. Následující cvičení

Více

Pružná tyč Staby je všestranné nářadí využitelné ve fitness, sportu a rehabilitaci.

Pružná tyč Staby je všestranné nářadí využitelné ve fitness, sportu a rehabilitaci. Staby pružná tyč Pružná tyč Staby je všestranné nářadí využitelné ve fitness, sportu a rehabilitaci. Znázornění polohy postoje při cvičení 1 v šíři boků 2 v šíři ramen 3 ve výpadu 4 na jedné noze 5 v sedě

Více

Jsem moc rád, že jsi tady. Cením si to a zároveň tě chci pochválit! Patříš mezi lidi, kteří na sobě chtějí pracovat, tato mapa je pro tebe, budiž ti

Jsem moc rád, že jsi tady. Cením si to a zároveň tě chci pochválit! Patříš mezi lidi, kteří na sobě chtějí pracovat, tato mapa je pro tebe, budiž ti Jsem moc rád, že jsi tady. Cením si to a zároveň tě chci pochválit! Patříš mezi lidi, kteří na sobě chtějí pracovat, tato mapa je pro tebe, budiž ti nápomocná při tvé cestě. Hodně štěstí! Marek Gerlich

Více

Jak změřit % podkožního tuku a svalovou hmotu

Jak změřit % podkožního tuku a svalovou hmotu FitPlan.cz/shop To nejnutnější pro rychlé hubnutí Jak změřit % podkožního tuku a svalovou hmotu VŠE CO JSTE KDY SLYŠELI O HUBNUTÍ BYLO NEJSPÍŠ ŠPATNĚ Tento podrobný návod a průvodce vám krok za krokem

Více

Části kostry, končetiny

Části kostry, končetiny AM110-0104 AM110-0084 AM110-0086 AM110-0102 AM110-0088 AM110-0065 AM110-0063 AM110-0059 AM110-0082 AM110-0090 AM110-0057 AM110-0061 AM110-0088 Kostra ruky, spojeno drátem, volba L/P AM110-0078 AM110-0080

Více

Atletika. Posilování svalového aparátu

Atletika. Posilování svalového aparátu Atletika Posilování svalového aparátu http://www.shave.cz/jak-se-zbavit-pivniho-mozolu-104/ Cvičení a cviky na břicho Hodně lidí by chtělo mít na pláži krásně vyrýsované břicho. Na to potřebujete nejen

Více

Co nám neuškodí? Rozhodně vytrvalostní běh, pokud si najdeš čas, tak tří či čtyřkilometrový úsek posílí Tvoje

Co nám neuškodí? Rozhodně vytrvalostní běh, pokud si najdeš čas, tak tří či čtyřkilometrový úsek posílí Tvoje Domácí posilování Obecné Celá tato prezentace není něco, co musíte. Něco, co bude kontrolovat někdo z trenérů či rodičů. Všechno, co je tu psáno, je myšleno jen a jen pro Vaše vlastní zlepšení. Odehrály

Více