Ivana a Jan Knaislovi JÓGA PRO LIDI S POSTIŽENÍM (4 - tělesné) Rozdělení příručky

Rozměr: px
Začít zobrazení ze stránky:

Download "Ivana a Jan Knaislovi JÓGA PRO LIDI S POSTIŽENÍM (4 - tělesné) Rozdělení příručky"

Transkript

1 Ivana a Jan Knaislovi JÓGA PRO LIDI S POSTIŽENÍM (4 - tělesné) Rozdělení příručky Tato knížka chce svým čtenářům poskytnout základní informace o cvičení klasické jógy a naučit je některé jednoduché cviky, které by jim mohly pomoci. Zaměřili jsme se především na techniky tělesných cvičení z hathajógy a některá cvičení z prátjáháry (ovládáná smyslů). Vybrané techniky jsou vhodné pro cvičence s následujícími zdravotními postiženími: mentálním (1), sluchovým (2), spastickým (3), tělesným (4), zrakovým (5) a vnitřním (6)postižením. Cvičení dále popisovaná jsou vhodná i pro lidi bez postižení, a tedy je mohou obě skupiny cvičit společně. Úvod Jóga věří, že osud člověka je do určité míry podmíněn předchozími vtěleními. Jsme to však my sami, kdo svým chováním, mluvením a myšlením určujeme, jaké naše příští vtělení bude. Podle filozofie jógy existuje v každém člověku vnitřní Já (átman), které během života získává zkušenosti. Dobré i špatné, podle toho jak žijeme. Po naší smrti toto vyšší Já vchází do dalšího vtělení a podle toho, jaké zkušenosti si přineslo, nabírá na sebe další podobu. Pokud je těch špatných zkušeností více, máme následný život těžší, složitější a naopak, jestliže převažovaly zkušenosti dobré, je náš život lehčí a radostnější. Řečeno sportovní terminologií nemáme všichni stejnou startovací čáru života. Rodíme se s osudem, který je zčásti daný. Svůj osud však můžeme měnit svým chováním a jednáním. Ten současný je dán naším chováním kdysi, neboť jsme to my sami, kdo určujeme, jak bude naše další vtělení vypadat. A budoucí osud, ten si určujeme svým jednáním nyní. Abychom tomu však dobře rozuměli, nejsme ani trestáni, ani odměňováni. Spíše bychom mohli říct, že jsme ve škole života a učíme se (i chybami) jednat, mluvit a myslet správně. Proto lidé, kteří se začnou jógou zabývat opravdově, jsou nejen aktivní, ale také usilují o to být čestní, spravedliví a dokázat být dostatečně vnímaví ke svému okolí. V takovém případě mohou svůj - i těžký - osud zmírnit v tom současném i příštím životě. Součástí života každého člověka je naučit se přijímat svůj úděl. V józe mluvíme o přijetí dharmy. Dharma je slovo, jehož význam značí to, co drží pohromadě. Je symbolem věčného zákona, kosmického řádu, kterému vše podléhá. Je především povinností, která učí disciplíně. Povinností k tělu, k mysli a k duchovnímu rozvoji. Je to něco jako konečná příčina. Například dharmou soli je být slaná. Dharma učí člověka přijímat. Pro každého člověka je těžké vyrovnat se s nepříjemnými stránkami života a pro lidi s poškozeným zdravím či nějakým postižením to bývá těžké dvojnásob. Jóga nabízí pomocnou ruku všem, kteří chtějí pochopit smysl svého života, ať už je doprovázen jakýmkoliv handicapem. 1

2 Cvičení jógy a jeho podstata Tato drobná příručka uvádí několik cvičení z jógy, která jsou vhodná i pro lidi s nějakým omezením či postižením. Nejde však jen o typy cviků, ale také o způsob, jak je provádět, a především o to, jak k nim a k životu vůbec přistupovat. Klasická jóga usiluje o to ovlivnit stav mysli, neboť do jaké míry dokážeme ovlivnit mysl, do takové míry dokážeme ovlivňovat celý organismus, a tedy i uzdravovat tělo. Přirozenou součástí naší mysli i našeho těla jsou totiž homeostaické mechanismy, které se snaží v člověku obnovit rovnováhu, kdykoliv dojde k jejímu narušení. Stimulů, které ji narušují, je kolem nás i v nás mnoho. Patří k nim vše, co v nás vyvolává stres, patří k nim nevyvážená strava, nízká odolnost vůči změnám v okolí, jakými jsou změny teploty apod. Terapie pomocí jógy se pak snaží pomoci člověku třemi způsoby. Jednak osvojit si správné psychologické postoje, dále adaptovat fyzické tělo na snášení většího stresu a námahy pomocí tonizace neuroendokrinního a neuromuskulárního systému a v neposlední řadě mu nabídnout přiměřenou a vyváženou stravu. Cvičení klasické jógy předpokládá, že člověk se před vlastním aktivitou uvolní pomocí relaxace a připraví pomocí průpravných cvičení. Takto připravený organismus pak může přejít k zaujímání jógových pozic (ásan). Nedílnou součástí je nácvik správného způsobu dýchání. Celé cvičení má být pro člověka příjemné, bezbolestné a pozice jsou zaujímány přirozeně, bez úsilí. Proto se jedná o fyzické cvičení jen zčásti. Pozice nepůsobí jen na fyzické tělo člověka, ale ovlivňuje i jeho jemnější struktury, mysl a vědomí. Vytváří mezi nimi jednotu, harmonický stav. Tento stav je možné nazvat stáváním se. Jedinou činností, kterou přitom vykonáváme, je práce s naší myslí a vědomím. Je-li ásana správně provedena a člověk v ní vytrvá určitou dobu, přestane postupně vnímat dualitu principů (horko a chladno, příjemně a nepříjemně aj.) a po nějaké době zmizí i vědomí těla. Základními chybami je dynamické provádění ásan, chybějící soustředěná pozornost a porušování principu nenásilí. Tato skutečnost po nás vyžaduje zapojení celé bytosti, a pokud by jedna ze složek převážila, stala by se ásana neúčinnou. Znamená to, že přemíra fyzického úsilí škodí stejně, jako statická pozice s neklidnou myslí. Skutečným cílem při cvičení pozic je najít cestu k rozvinutí vědomí. Vědomí můžeme zjednodušeně definovat jako schopnost stát v pozadí a pozorovat své duševní nebo tělesné činnosti. Stát se divákem, tedy najít v sobě součást, která není ani tělem, ani myslí. Sama ásana tento rozvoj vědomí není schopna zabezpečit, ale může k němu pomoci, zejména v kombinaci s vyššími technikami jógy (koncentrace a meditace). Podmínky pro cvičení jógy Na cvičení jógy je vhodné se připravit. Doporučuje se zvolit místo klidné, čisté, s teplotou alespoň 18 stupňů. Před cvičením bychom neměli dvě až tři hodiny jíst. Volíme pohodlný, volný oděv a podložku, na které budeme cvičit. Může to být karimatka, kobereček, ručník, vyhýbáme se měkkým věcem (např. žíněnka). 2

3 Vhodné je cvičit pravidelně, nejlépe ve stejnou dobu (ráno, večer) a na stejném místě. Ideální dobou je východ slunce. Cvičení venku je sice přijatelné, ale může být negativně ovlivněno počasím či nedostatkem klidu. Délka cvičení je libovolná, od 10 do 90 minut i víc, lepší je pravidelně a krátce než jednou za čas a dlouho. Cvičební sestavu volíme podle pokročilosti, věku, případně momentální zdravotní i psychické situace. Je-li třeba, využíváme u cvičenců i kompenzační pomůcky. Začátečníci a mírně pokročilí dávají přednost uvolnění, jednodušším cvikům, dostatek času věnují průpravným cvikům a nácviku správného dýchání. Pokročilejší prodlužují výdrže, zařazují složitější cviky, věnují pozornost mysli. Cvičitel cvičení vede, ale také techniky jógy sám provádí. Je s cvičenci v co nejužším kontaktu, vhodné jsou proto malé skupinky cvičenců. Osoba cvičitele by měla být cvičencům důvětně známá, ale zároveň by u nich měla mít přirozenou autoritu. U osob s postižením bývá důležitý oční kontakt cvičitele s cvičenci. Všechna cvičení je vhodnější provádět s otevřenýma očima. Hlas cvičitele je klidný, mluví pomalu a zřetelně, důležité informace opakuje. Vhodné je při cvičení využívat různé pomůcky, které cvičenci znají z běžného života, ale nepřikládají jim zvláštní důležitost, např. květiny, obrázky, kamínky, svíčky apod. Cvičitel při cvičení rozvíjí postupně schopnosti cvičenců, učí je provádět jednodušší cviky samostatně, i bez jeho přítomnosti. Přístup ke cvičení Důležitý je přístup k vlastnímu cvičení. Především nepospícháme, neusilujeme, nesoutěžíme ani sami se sebou. Cvičení by pro nás mělo být radostí a zábavou, nikoliv sportovním výkonem. Učíme se soustředit na každou maličkost, každou změnu v těle, stáváme se tak pozorovatelem či svědkem. Pohyb je vědomý a řízený. Uvědomujeme si pohyb i zastavení, sledujeme tento pohyb i odezvy, které vyvolává. Této pozornosti dosahujeme již před začátkem cvičení tím, že si příslušný cvik představujeme, jak bude vypadat, jak ho budeme provádět, jaké odezvy v nás může vyvolat. Teprve potom začínáme s vlastním provedením. Každý pohyb je konán v souladu s dechem, dech je prvotní, od něho se odvíjí akce těla. Zpočátku lidem dělá problém si na to zvyknout. Z běžného života si přinášíme zvyk učinit bezmyšlenkovitě pohyb, nevnímat jeho dosah a neuvažovat o dechu. Dech často dokonce zadržujeme. Najednou máme pomyslet na pohyb, počkat na dechový impulz a pak teprve provést pohyb. Budeme muset zpomalit rytmus, přestat pospíchat, chtít věci stihnout. Rychlý pohyb unavuje, pomalý naopak pomáhá udržet energii v těle. Začneme objevovat vnitřní prostor a vnitřní svět. Některé cviky je možné provádět jak s nádechem, tak s výdechem. Takové cvičení v nás pokaždé rozvíjí jiné vnitřní naladění. S nádechem pociťujeme více úsilí, aktivity, sebeprosazení. S výdechem registrujeme pocity odevzdanosti, pokory, přijímání. Charakteristickým rysem cvičení jógy je také uvolnění, kterého se snažíme docílit v každé pozici a zároveň ho zařazujeme po každé pozici. Při relaxaci uvolňujeme svaly a orgány těla, které byly při pozici využívány. Relaxace bývá stejně dlouhá jako výdrž v pozici a je stejně 3

4 důležitá. Při ní se fyzické tělo vrací do normálního stavu, zatímco v jemnějších vrstvách zůstávají změny zachovány. Tyto změny jsou pro vlastní jógovou praxi žádoucí. (4) JÓGA PRO CVIČENCE S TĚLESNÝM POSTIŽENÍM Tělesné postižení představuje především omezení hybnosti člověka. Při lehčím postižení jsou lidé odkázáni na berle, v případě těžších postižení na vozík. Tato postižení výrazně narušují psychiku člověka, protože ho vyřazují ze společnosti, ztěžují jeho komunikaci s okolím a snižují jeho sebehodnocení. Většina těleně postižených se navíc snaží svůj handicap překonávat a velmi snadno se tím unaví. Tělesná postižení mohou být různého stupně, druhu a mohou se týkat různých částí těla. Patří sem různé typy obrny, deformace, malformace a amputace. Obrny centrální a periferní vznikají poškozením mozku, míchy nebo periferního obvodového nervstva. Mohou vznikat ještě před narozením dítěte, při porodu nebo krátce po něm, ale i v důsledku úrazu. Jsou provázeny tělesnou neobratností, nedostatečnou vnímavostí a představivostí, nepřiměřenými reakcemi či střídáním nálad. Řada těchto forem postižení patří mezi spastické poruchy a budeme se jimi zabývat ve zvláštním oddíle této příručky. Deformace se vyznačují nesprávným tvarem těla, některé vznikají třeba nepsrávným držením těla. Patří k nim například zvýšená hrudní kyfóza, zvětšená krční a bederní lordóza, nedostatečné zakřivení páteře, skolióza páteře, bočitost kolen apod. Malformace je patologické vyvinutí různých částí těla, nejčastěji končetin a amputace je umělé odnětí končetin. Vzhledem k široké škále možných diagnóz nelze dát jednoznačný návod, jak sestavit cvičení jógy pro tuto skupinu cvičenců. Avšak i v případě vážnějších postižení, která lidi upoutají na vozík, je možné využít některé jednodušší stahy a uvolnění svalových skupin, dýchací cviky či oční cviky, případně si cvičení aspoň představovat. Naopak cvičenci po dětské obrně (poliomyelitidě) mají klouby na dolních končetinách tak uvolněné, že třeba snadno zacvičí i velmi složité zkřížené sedy (lotosový sed, padmásana). Pak by toho měli využít a v této velmi stabilní pozici si zkoušet nácvik správného dýchání. U tělesných postižení může jóga pomoci zvýšit pohyblivost kloubů, posílit svaly, především natahovače (extenzory), aktivovat hormonální činnost (například nadledvinek) či odstraňovat stres a učit vyrovnanému pohledu na život. Uvolnění kloubů a natahování svalů dosahujeme především důrazem na výdech a představu vláčnosti, pružnosti, poddajnosti těla. Pokud převládá deprese, volíme aktivační cvičení a přenášíme pozornost na nádech. Dech může být směrován různým způsobem, podle toho nastává zapojování určitých svalů po těle. Jeden a tentýž cvik můžeme provádět s nádechem do pozice a s výdechem zpět, ale také opačně s výdechem do pozice a s nádechem zpět. Pokaždé bude mít cvik jiné účinky. Učíme se vnímat pocity v těle při provádění, které bude pasivní, tehdy necháme pohyb nastat (s 4

5 výdechem), nebo aktivní, kdy úsilím a zapojením svalů jdeme do pozice (s nádechem) a vnímáme své úsilí jako zprávu světu - tady jsem a takto se snažím projevit. Výběr a popis technik A / úvodní relaxace Pro cvičení jógy je nezbytné vědomé a řízené prožívání každého pohybu, proto na úvod cvičení zařazujeme vždy krátké zklidnění. Pod pojmem uvolnění si každý člověk představí něco jiného. Jóga však uvolněním chápe zcela specifický stav těla a mysli. Odvedením pozornosti od vnějšího světa a jejím nasměrováním na tělo a posléze mysl se objevuje nový pocit. Pocit přebývání v tělesné schránce, z níž zmizelo napětí a která zůstává takřka nehybná. Klid těla a jeho nehybnost se pomalu přenášejí i do mysli. Zpočátku mysl přeskakuje z myšlenky na myšlenku a stále víří. Je třeba s ní nebojovat, nechat myšlenky odeznívat, aniž bychom se s nimi ztotožňovali. Důležité je stále obracet pozornost na současnou chvíli, tím vzpomínky z minulosti přestanou útočit a úvahy o tom, co bude, se vytratí. Relaxace poměrně rychle zbaví člověka tělesné i duševní únavy. Pomáhá zvýšit obranyschopnost a mírní bolest. Z hlediska fyziologického fungování dochází při relaxaci k úbytku svalového napětí a tím k menšímu prokrvení svalů. Klesá tepová frekvence, snižuje se krevní tlak a zklidňuje dech. Zpomaluje se metabolismus a nakonec se snižuje i frekvence mozkových vln. Stav, který přináší uvolnění, je komplexní reakcí těla na nové podmínky. Řadu činností člověk přímo nemůže ovlivnit (uvolnit slezinu) a některých věcí si ani není vědom (míšní reflexy). Relaxace s uvědoměním si jednotlivých částí těla Vědomou pozornost zaměřujeme postupně do jednotlivých částí těla. Začínáme končetinami, pokračujeme trupem a končíme hlavou. Pořadí končetin není závazné. U každé části těla se zdržíme krátce. Až projdeme celým tělem, můžeme postup opakovat. Kromě zaměření pozornosti do zvoleného místa si můžeme část těla vybavit, jak vypadá, v duchu nechat zaznít pokyn pro napětí odejdi apod. Můžeme si pomoci i různými pohyby (zvedání končetiny), vyvoláváním napětí (propínání končetin) či představou, že se pozorujeme zvenčí. Pokud cítíme v některé části těla napětí či bolest, neváháme se k tomu místu vrátit. Nakonec by mělo tělo zůstat klidné, nehybné. Délka trvání relaxace je individuální. Začátečníci v ní setrvají krátce, pokročilí zůstanou dle své momentální potřeby. Nácvik začíná jednotlivými malými úseky po těle. Necvičíme proto uvolnění levé ruky, ale uvolnění prstů, dlaně, zápěstí, předloktí, lokte, nadloktí, ramene, případně oblasti lopatky. Teprve později se dostavuje celkový pocit uvolnění levé ruky. Nezapomeneme na oblast pánve a křížové kosti, odkud jdou svaly do celého těla. Navíc jsou tyto svaly silné a mají tendenci tuhnout. Běžná místa soustředění jsou: Noha: prsty, chodidlo, pata, nárt, vnitřní a vnější kotník, lýtko a holeň, koleno a podkolenní, stehenní sval, hýždě a kyčel. 5

6 Ruka: prsty, dlaň, zápěstí, předloktí, loket, nadloktí, rameno, lopatka. Trup: podbřišek, levý a pravý bok, břišní stěna a břišní dutina, hrudník, celá záda šíje. Hlava a krk: temeno hlavy, čelo, oči, nos, tváře, ústa, brada a dolní čelist. Příklad relaxace Lehněte si nyní na záda do pozice šavásany čili mrtvoly (můžete však také zůstat sedět na vozíku a některé pokyny si upravit). Zavřete oči. Nohy nechte volně ležet, špičky klesají do vnějších stran. Ruce položte podél těla tak, abyste mohli dlaně otočit vzhůru. Hlavu nechte v prodloužení páteře, ale bradu s nádechem mírně přitáhněte do krční jamky. S výdechem povolte vzniklé napětí. Přeneste pozornost na bedra a s nádechem je mírně vtlačte do podložky. S výdechem povolte vzniklé napětí. Nyní si uvědomte dotyk těla s podložkou. Představte si příjemnou tíhu pat, které tlačí do podložky. Lýtka, stehna, hýždě. Vnímejte dotyk lopatek, paží, ramen. Všimněte si dotyku zadní části hlavy o podložku. Tělo se poddává uvolnění. Přeneste pozornost na pravou nohu. Sledujte a uvolňujte prsty na pravé noze, chodidlo, patu a nárt. Vnější a vnitřní kotník, lýtko a holeň, koleno a podkolenní, stehenní sval a pravou hýždi. Pravá noha je uvolněná. Pozorujte a uvolňujte prsty na levé noze, chodidlo, patu a nárt. Vnější a vnitřní kotník, lýtko a holeň, koleno a podkolenní, stehenní sval a levou hýždi. Levá noha je uvolněná. Nyní si všimněte pravé ruky. Uvolněte její prsty, dlaň a zápěstí, předloktí, loket a nadloktí, pravé rameno. Pravá ruka je uvolněná. Veďte pozornost do levé ruky. Uvolněte její prsty, dlaň a zápěstí, předloktí, loket a nadloktí, levé rameno. Levá ruka je uvolněná. Na chvilku si uvědomte trup. Nejdříve si všimneme oblasti břicha. Břišní stěna se pohybuje v rytmu dechu. S nádechem stoupá, s výdechem klesá. Vnímáme, jak je pružná a vláčná. Napětí opouští naše tělo. Nyní si uvědomíme oblast hrudníku. Sledujeme jeho pohyb sladěný s dechem každý nádech přináší rozšíření hrudníku do prostoru, s každým výdechem nastává návrat. Dech je plynulý, nijak ho neovlivňujeme. Jsme pouze jeho pozorovateli. Žádná odezva nám neunikne. Pociťujeme nárůst příjemného stavu uvolnění. Pozornost ještě na chvilku nasměrujeme k obličeji. Povolte dolní čelist, nechte poklesnout bradu a pozorujte uvolnění, které sahá až k uším. Dovolte rtům, aby se jemně dotýkaly. Povolte stisk zubů. Jazyk volně leží v ústní dutině. Špička nosu, líce, vše je uvolněné. Oční víčka se zlehka dotýkají, okohybné svaly jsou v klidu, vnímáme příjemný chlad na čele. Uvědomujeme si pokožku pod vlasy, jak je hladká. Celé tělo je uvolněné. Vnímáme jeho nehybnost. Narušuje ji jen samovolný dech nosem. Všímáme si dechu víc a víc. Prociťujeme ho v nosních dírkách. Sami sebe začínáme vnímat zevnitř těla. Vzduch nás plní a po chvíli opět opouští náš vnitřní prostor. Jsme pozorovateli nás samých. Jsme. Relaxace s koncentrací na dech Po zaujetí polohy obrátíme pozornost na dech. Nádech a výdech nosem neovlivňujeme, pouze pozorujeme. Začínáme sledováním dechu v těle. Pozornost připoutáme k místu, kde dech umíme zachytit. Odtud si všímáme dráhy dechu. 6

7 Zastavíme se u nosních dírek. Proud vzduchu vstupuje jako chladivý závan nosními otvory do těla a míří pomalu dolů do plic. Výdech si představíme jako teplý proud, který postupuje opačným směrem ven, k nosním dírkám. Zaměříme na chvíli pozornost právě na střídání tepla a chladu. Po chvíli si vybavíme obraz pravé ruky a s nádechem vedeme proud vzduchu od nosních dírek ke špičkám prstů pravé ruky, s výdechem obráceným směrem zpět. Provedeme několikrát a sledujeme, jak se ruka stává nehybnou a uvolněnou. Podobným způsobem uvolníme i druhou ruku a obě nohy. Totéž si zkusíme představit i s trupem a hlavou. Nakonec provedeme několik nádechů (a výdechů) do celého těla najednou a tělo tak uvolníme. Jinou dechovou představou, která vede k uvolnění, je vnímání expanze v těle s nádechem a stažení s výdechem. Každý nádech prožíváme jako rozšiřování do prostoru a výdech jako návrat zpět. Expanze a určité napětí při nádechu je vždy následováno výdechem a pocitem uvolnění. Každý následující vydechnutí prohlubuje stav uvolnění. Nádech plní vnitřní prostor těla, výdech ho vyprazdňuje. Po každém výdechu nastává na chvilku úplné zastavení všech pohybů a pocit dokonalého uvolnění. Celý proces připomíná nafukování balónku a jeho vyprazdňování. Je jako nekonečný tepot, jako vnitřní pulzace. Rytmus neustává a tělo se ukolébává do stavu bdělého uvolnění. Opět si průběh techniky rozdělíme do menších celků a nástup uvolnění pozorujeme zvlášť v končetinách, trupu a hlavě. Dech můžeme spojit i s mantrou. Nejznámější dechová mantra So Ham pracuje při nádechu s opakováním slabiky Sóóó a při výdechu Hammm. Představujeme si, jak její vibrace narážejí na ztuhlé svaly, rozechvívají je a tak vedou k uvolnění. Mantra se šíří krevním oběhem, vibruje každá buňka těla. Postupně se zastavíme v různých částech těla a sledujeme, jak se opakováním mantry napětí rozplývá a opouští tělo. Celá mysl je naplněná mantrou, myšlenky pohasínají, ztrácejí na aktivitě a tělo se ocitá ve stavu relaxace. Podobně můžeme pracovat s mantrou Óm. S výdechem pomalu v duchu pronášíme mantru a soustředíme se na určitou část těla, kde si představujeme, že dochází k uvolnění. B/ průpravná cvičení Jednoduchá průpravná cvičení, která se dají provádět v různých obměnách, se nazývají pavanmuktásany a známe je z tradice bihárské školy jógy od svámího Satjánandy. Pavan znamená vítr, mukta je v sanskrtu uvolnění a ásana označuje polohu. Je to tedy skupina cviků, které odstraňují větry a plyny z těla. Větrem je však třeba rozumět něco víc než plyn v zažívacím traktu. Je to jedna ze tří dóš v ajurvédě - váta. Nastane-li v těle nerovnováha a souhra dóš se brzy neobnoví, naruší se chod orgánů, vznikne nemoc. Právě proti nadbytku větru jsou zaměřeny pavanmuktásany. Odstraňují plyny a usazeniny z kloubů a z trávicího traktu, které vznikají nesprávným stravováním, nevhodným myšlením a chováním, nedostatkem pohybu a které způsobují ztuhlost těla. Tyto průpravné cviky zbavují také tělo nadbytečné kyselosti. 7

8 Cviky pomáhají tělo uvolnit a obnovit jeho pružnost. Zvyšují mobilitu kloubů, posilují některé svalové skupiny, které mají tendenci ochabovat. Pro svou jednoduchost pomáhají člověku naučit se při cvičení soustředit svou pozornost do těla na pocity, naučit se je vnímat a lokalizovat. Do první série cviků jsou zařazeny velmi jednoduché cviky, které mohou cvičit začátečníci, lidé velmi oslabení, nemocní s vysokým krevním tlakem apod. Po předchozím uvolnění se posadíme. Procvičujeme kotníky, například střídavým propínáním špiček a pat, sklápěním chodidel do stran nebo rotací v kotnících. Cviky zkoušíme provádět s nádechem a uvědomujeme si naplnění vnitřního prostoru vzduchem, které koresponduje s propínámím špiček od těla. Vyzkoušíme si ale i variantu s výdechem, kdy vyprázdnění vzduchu z plic směřujeme pocity ve vnitřním prostoru opačným směrem, než kam propínáme špičky nohou. Uvolňujeme zápěstí, lokty a ramena kroužením. Věnujeme pozornost krku a hlavě (předklony, úklony a kroužení hlavy). Provádíme jemné torze zapažováním ruky, pokud nám to zdravotní stav dovolí. Jinou sestavou cviků, které si můžeme zkusit, jsou spinální cvičení. Název spinální cviky souvisí s označením páteře spina. V tomto cvičení dochází k protáčení (torzi, otáčení) páteře, a proto bývají někdy označovány i jako torzní cviky. Podstatou torzního pohybu je vytáčení dolní poloviny těla do strany. Pohyb vychází vždy z kyčlí, nikoliv ze špiček prstů na nohou, pat apod. V některých polohách je doprovázen pohybem hlavy určitým směrem. Zbylá část těla je vždy fixována, znehybněna, aby nedocházelo k nesprávnému postavení páteře a tím vzniku blokád. Toto pravidlo je důležité dodržovat po celou dobu provádění cviků. Účinek na páteř (zejména bederní) se liší podle postavení nohou. Obecně platí, že uložení chodidel, kotníků a jejich vytáčení ovlivňuje nejnižší úseky bederní páteře, zatímco pokrčené či natažené nohy, které sklápíme, působí na vyšší úseky páteře. Největší rozsah torzního pohybu je vždy ve spojení mezi hrudní a bederní páteří. Při pohybu hlavy však dochází i k mobilizaci krční páteře. Je proto vhodné při vybírání cviků vždy zvolit některý cvik pro práci spodního úseku páteře a další pro vyšší části páteře, aby byla páteř uvolněna a protažena celá. Stejně tak je vhodné provádět cvičení do obou stran (sklápět nohy do obou stran). Výjimkou může být jen terapeutické využití, kdy nedostatek jedné strany těla vyvažujeme větším úsilím, aby se potřebná část zlepšila. Velmi důležitý u spinálních cviků je správný dech. Pohyb do krajních poloh můžeme provádět s nádechem. Ten je nejbezpečnější, protože při nádechu dochází ke zpevnění svalstva, které drží páteř, a tedy při torzi nemůže dojít k vychýlení dráhy pohybu a k vzniku blokád. Napětí ve svalech vás však nepustí do maximálního protočení. Zvládneme-li s nádechem vytočení a návrat, ve střední poloze vydechneme a s dalším nádechem pokračujeme do druhé strany. Pokud je to příliš rychlé provedení, s nádechem můžeme přejít do polohy, vydechnout a s dalším nádechem se vracet zpět. Připouští se i návrat s výdechem. Zdraví a pokročilejší cvičenci, kteří mohou provádět zádrže dechu, se v základní poloze nadechnou a uzavřou dech v břiše. V zádrži dechu protáčejí páteř a vracejí se buď ještě v zádrži, nebo s výdechem. Výhodou je zpevnění těla pro pohyb (nádech) a zároveň zastavení pochodů v těle (zádrž po nádechu). Nevýhodou jsou kontraindikace pro zádrž dechu. 8

9 Náročné je také provedení s výdechem. Tehdy je tělo zcela uvolněno, páteř se snadno protočí do úplného maxima, ale existuje velké nebezpečí pro nezpevněnou páteř, že ji neudržíme ve správné poloze a dojde ke vzniku poškození. Toto provedení je určeno zkušeným, dostatečně trénovaným jedincům, kteří dokáží udržet pozorností správné postavení páteře a řídit celý pohyb. Provedení švihem je zcela vyloučené, po celou dobu provádění je třeba být si vědom postavení těla, zapojování svalů a probíhajícího dechu nejlépe páteřním kanálem. Spinální cviky zařazujeme do průpravných cvičení raději až v průběhu či ke konci. Nejdříve bychom vždy měli věnovat pozornost periferním částem těla, prstům, kotníkům, zápěstím, hlavě a ramenům. Po předchozí relaxaci tyto části těla jednoduchým cvičením aktivujeme a teprve potom vřazujeme cviky na probuzení energie (torzní, silové aj.). Spinální cviky pomáhají lidem uvolnit i zpevnit oblast páteře. Šikmo probíhající svaly trupu se střídavě protahují a posilují. Posilují se však nejen zádové svaly, ale zlepšuje se celkové držení těla a dochází k tonizaci organismu. Některé polohy také mobilizují kyčelní klouby. Preventivně pomáhají udržet páteř pohyblivou, mohou odstranit drobné blokády páteře, při akutní bolesti ale vybíráme opatrně. Cvičení nám sice může pomoci, ale je třeba volit uváženě cviky i jejich množství, výdrž a vhodný dech. Necvičíme v případě kořenového syndromu bederního (tzv. ischias). Cvičení zejména složitějších poloh zváží i ženy s menstruací. Nejznámější a nejčastěji prováděnou skupinou jsou torzní cviky v lehu na zádech. Jsou nejsnazší k provedení a mají nejvíce variant. Výchozí polohou je leh na zádech, nohy opřené patami o podložku, hlava v prodloužení páteře přitažená bradou ke krční jamce. Ruce upažíme a necháme vytočené dlaněmi nahoru, dlaně jsou níž než ramena. Pro zpevnění polohy zejména v složitějších cvicích je vhodné vytočit dlaně k podložce. Chceme-li dobře udržet horní polovinu těla stabilní a fixovanou k podložce, je vhodné ruce v upažení pokrčit v loktech a vytvořit tzv. svícen. Ruce jsou potom vytočené dlaněmi ke stropu a spočívají na zemi hřbety v úrovni hlavy. Během nádechu vždy tlačíme lopatky dolů k nohám (jsou v dolním postavení) a naopak kostrč směrem nahoru. Lopatky je třeba po celou dobu pohybu udržet u podložky, jsou pevným bodem, který fixuje postavení horní části těla. V lehu na zádech je k pohybu nohou vždy připojen pohyb hlavy. Hlava jde současně s vytáčením nohou do opačné strany (nohy vpravo, hlava vlevo), bradou co nejblíže k rameni. Oba pohyby začínají a končí současně, nepředbíháme se. Účinnost cvičení není dána rozsahem pohybu, ale jeho správným (a vědomým) prováděním. Pohyb vychází z kostrče, jsme soustředěni na pánev, pohyb nohou je pouze doprovodný. Nejčastější postavení nohou: a) Nohy trochu oddálíme, zůstávají opřené patami o zem. Sklápíme chodidla do jedné a druhé strany, každá noha se sklápí samostatně, takže vždy se každá noha některou svou částí (patou, vnitřní nebo vnější hranou) dotýká podložky. (obr. 1a) b) Nohy překřížíme v kotnících a sklápíme. Potom vystřídáme na opačnou nohu. (obr. 1b) c) Nohy postavíme na sebe, pata jedné nohy je zasunuta mezi palec a ukazováček spodní nohy. Sklápíme a vystřídáme i na opačnou nohu. (obr. 1c) d) Pokrčíme jednu nohu a postavíme ji patou na koleno natažené nohy. Sklápíme koleno pokrčené nohy k podložce střídavě na jednu a druhou stranu. Vystřídáme nohy. (obr. 1d) 9

10 e) Pokrčíme obě nohy v kolenou, postavíme je chodidly na zem na šíři boků. Každá noha se sklápí samostatně. Cvik působí především na kyčle. (obr. 1e,f) f) Pokrčíme obě nohy v kolenou, postavíme je chodidly na zem těsně u sebe. Nohy se dotýkají po celé délce od hran chodidel a kotníků až po stehna a během cvičení se od sebe vůbec neoddálí. Při sklápění se tak vždy jedna noha zvedne z podložky. Dochází ke sklopení pánve. (obr. 1 g,h) g) Pokrčíme obě nohy v kolenou, přitáhneme je co nejblíže nad hrudník a sklápíme je do stran. obr. 1i) h) Pokrčíme obě nohy v kolenou, sklápíme je do stran a otáčíme jimi ve směru hodinových ručiček. Hlava se vytáčí také do kolečka proti směru hodinových ručiček. Vystřídejte v opačném směru. i) Pokrčte obě nohy nad hrudník, sepněte ruce pod koleny kolem lýtek a vytáčejte kolena do jedné strany, hlavu na druhou. Kolena přibližujeme k zemi, hlavu přitahujeme k rameni. Střídejte strany. j) Jednu nataženou nohu přednožíme a sklápíme ji střídavě do jedné a druhé strany. (obr. 1j) k) Obě nohy přednožíme a sklápíme je do stran, nohy se od sebe nevzdalují. (obr. 1k) Pamatujte, že pohyb vždy vychází z kyčlí. Častou chybou je, že lidé přetáčejí chodidla, táhnou je prsty do stran. Tzv. rybí relaxace v lehu na zádech má více variant. Nejčastěji pokrčujeme nohy i ruce, ruce sevřeme v pěsti, míří ke stropu a s nádechem zvedneme a prohneme tělo do oblouku. Hlava je opřená o temeno, trup se opírá o hýždě. V celém těle napneme svaly a vyvoláme celkové napětí. S výdechem dopadneme do podložky a uvolníme se. Opakujeme dvakrát až třikrát. Jinou variantou je protažení se do délky. V nádechu protáhneme šíji jakoby vzad za hlavu, dolní končetiny protahujeme za patami, bedra stále tlačíme do podložky. S výdechem povolit a nechat uvolnit napětí. C/ ásany (pozice) Pro cvičence po obrně může někdy být snadné usadit se v dokonalém zkříženém sedu zvaném padmásana. PADMÁSANA, lotosový sed Výchozí pozicí je rovný sed s nataženýma nohama (dandásana). Ohneme pravou nohu, patou co nejblíže levému kyčelnímu kloubu, uchopíme ohnutou nohu, zdvihneme ji a položíme na stehno natažené levé nohy, patou co nejblíže k levému kyčelnímu kloubu. Ohnutá noha má chodidlo otočené vzhůru a lehce se dotýká patou stydké kosti. Stejný postup zopakujeme při ohýbání levé nohy, která pak leží chodidlem na pravé noze. Nohy jsou zkříženy v holenní oblasti. Kolena jsou šikmo do stran. Obě kolena by měla pohodlně ležet na podložce. Srovnáme páteř mírným vytažením těla vzhůru (hlavně v dolní části zad), ramena jemně zatlačíme vzad a trup uvolníme. 1. Ghéranda samhita ji uvádí jako jednu z 32 hlavních ásan. 2. Pozici je možné doplnit soustředěním na špičku nosu nebo do prostoru mezi obočím. 3. Ruce jsou v džňána mudře nebo čin mudře (viz popis dále). 10

11 4. Dech je volný, pokud v této pozici neprovádíme speciální dechová cvičení. 5. Lze využít jednodušší variantu, tzv. ARDHAPADMÁSANU, kdy levá noha se neumístí na pravou nohu seshora, ale zůstane ohnutá blízko kyčelního kloubu zespoda. Naopak náročnější poloha BADDHAPADMÁSANA čili spoutaná pozice lotosu předpokládá zkřížení rukou za zády a uchopení se za palce u nohou. 5. Poloha léčí nemoci všeho druhu. Vede k meditaci, umožňuje vzestup energie. 6. Pokud koleno horní ohnuté nohy neleží na podložce, není vhodné ho násilím k podložce tlačit. 8. Cvičení neprovádějí lidé, které trápí ischias nebo mají problémy v oblasti pánevní, lidé s potížemi v kolenou. PADAHASTÁSANA, pozice čápa, předklon ve stoji Výchozí polohou je stoj (tadásana), ale také poloha v sdu na vozíku. S výdechem vyvěšujeme tělo do předklonu, prsty rukou směřují ke špičkám nohou. Záda, hlava, ruce, vše je vyvěšené, uvolněné. Volně dýcháme. S nádechem návrat s kulatými zády zpět. 1. Pozice má mnoho variant lišících se hloubkou předklonu a uložením rukou. V předklonu můžeme ruce umístit zezadu na lýtka a hlavu přitáhnout obličejem ke kolenům. Rukama je možné se v toporném předklonu uchopit za kotníky, jemně zvednout hlavu a dívat se vpřed. Při hlubokém uvolněném předklonu je možné se uchopit za palce u nohou a hlavu vyvěsit. Ruce lze také vložit pod prsty u nohou, hřbety rukou leží na zemi. Ruce můžeme opřít dlaněmi o zem, a to vzadu vedle nohou, zápěstí jsou vedle pat, prsty rukou míří vzad. Při velmi pružných zádech provedeme cvik ze stoje roznožného a hlavu v předklonu přiblížíme mezi kolena. Pak mírně pokrčíme nohy, abychom mohli pokrčené ruce založit v týl. Aniž bychom držení rukou uvolnili, pomalu propínáme nohy. Dynamickou variantou provádíme ze stoje spojného ve vzpažení. S výdechem jdeme do předklonu a pokládáme ruce dlaněmi na zem před špičky nohou, s nádechem se vracíme zpět. Dynamické provedení řadíme mezi průpravné cviky. 2. Pohyb je u všech variant plynulý, a pokud není výslovně uvedeno, nikdy nepokrčujeme nohy, abychom dokázali ruce umístit na zem. Raději ruce opřeme o nohy těch místech, kam dosáhneme. 3. Zdravotní účinky ve fyzickém těle. Liší se podle hloubky předklonu. Cvičení uvolňuje záda a současně protahuje celou zadní stranu těla. Stlačení břicha aktivuje činnost orgánů v něm uložených, příznivě působí zejména na orgány pohlavní. Působí proti cukrovce. Protažení svalů na zadní straně nohou. Částečně obrácená poloha přináší prokrvení hlavy. 4. Není vhodná při vysokém krevním tlaku, závratích, zvýšeném nitroočním tlaku, opatrně při bolestech zad, akutních břišních onemocněních (kýla). DŽESTIKÁSANA Jedná se o relaxační polohu v lehu na břiše. Vycházíme z lehu na břiše, hlava se opírá čelem o podložku, ruce dáme v týl. Vědomí je soustředěno na dech, ten je volný. Zdravotní účinky ve fyzickém těle. Tato relaxační pozice je vhodná zejména pro lidi se ztuhlými nebo kulatými zády, případně při problémech s ploténkami. V pozici je možné i spát. 11

12 MERUPRIŠTHÁSANA Výchozí polohou je stoj s nohama od sebe (asi 15 cm), ale také poloha v sedě na vozíku. S nádechem pokrčíme ruce a položíme je prsty na ramena, lokty míří do stran. S výdechem se vytočíme o 90 stupňů doprava, s nádechem návrat zpět a s výdechem doleva. Při vytáčení se snažíme hodně vytáhnout z pasu, ale nevytáčíme pánev. 1. Zdravotní účinky ve fyzickém těle. Tonizuje páteř, podporuje koordinaci pohybu těla s dechem. Příznivě ovlivňuje trávení. Vhodná při nízkém krevním tlaku. 2. Není vhodná při poškození meziobratlových plotének. ÁKARNA DHANURÁSANA, pozice lučištníka (lukostřelce) ve stoji Výchozí polohou je stoj roznožný na šíři ramen, ruce podél těla. Cvičení provádíme i v sedu na vozíku. Pravou nohou nakročíme šikmo vpřed, vytočíme se k ní a předpažíme povýš pravou ruku lehce sevřenou v pěst. Její sevřené prsty jsou ve výši očí. ( Ruka drží luk. ) Stejně předpažíme povýš vedle pravé ruky i levou ruku. ( Ruka drží tětivu. ) S nádechem pokrčujeme levou ruku a přitahujeme ji k levému uchu. ( Napínáme tětivu. ) Lehce zakloníme hlavu a napneme přední část krku. Napětí je také v levé ruce a v hrudníku. S výdechem návrat levé ruky zpět a uvolnění. ( Vystřelíme šíp mírně vzhůru. ) Můžeme opakovat 5x, pak cvičení provedeme i na druhou stranu s nakročením levé nohy. 1. Variantou je provedení cviku bez nakročení jedné nohy vpřed, kdy se noha jen vytočí špičkou o 90 stupňů ven. Ruka se upaží, prsty jsou v pěst, palec je vztyčený. Na něj je po celou dobu fixována pozornost. Toto provedení připomíná střelbu lukem na cíl. 2. Zdravotní účinky ve fyzickém těle. Vede k rozvoji svalů krku, rukou i hrudníku. Posiluje svalstvo ramen. Podporuje dýchání, působí proti astmatu a bronchitidě. Zlepšuje schopnost soustředění, posiluje zrak. 3. Ásana není vhodná při vysokém krevním tlaku a srdečních problémech. 4. Symbolické vystřelení šípu v sobě ukrývá řadu prožitků vnitřního já, je proto vhodné předem připravit svou mysl. PADADÍRÁSANA Výchozí polohou je sed na patách (vadžrásana), ale také sed na vozíku. S nádechem zkřížíme ruce na prsou a jejich prsty vsuneme do podpažních jamek. Pravá do levé a naopak. Dlaně jsou namířeny k tělu, palec směřuje k hlavě. Zavřeme oči a koncentrujeme se na dech. 1. Pozice vyrovnává dech oběma nosními dírkami a je přípravou pro pránájámu. 2. Tlakem levé dlaně do podpaží můžeme aktivovat dech pravou nosní. Opačným způsobem aktivujeme levou dírku. 3. Zdravotní účinky ve fyzickém těle. Pomáhá u vředových chorob. Může se provádět i po jídle i v případě bolestí v zádech (mírní ischias). Ovlivňuje činnost pohlavních orgánů. Pozice zklidňuje, vede k prátjáháře (stažení smyslů) a pročišťuje nosní dírky. (MERU)VAKRÁSANA, jednoduchý skrut 12

13 Výchozí polohou je rovný sed s nataženýma nohama (dandásana) nebo sed na vozíku. S nádechem pokrčíme levou nohu a postavíme ji chodidlem na zem vně natažené pravé nohy. V případě sedu na vozíku dáme nohu přes nohu. V zádrži po nádechu se vytáčíme doprava, natažené ruce opřeme za tělem o podložku. Prsty míří vzad, díváme se přes pravé rameno dozadu za tělo. Na vozíku umístíme jednu ruku dozadu za vozík (chytneme se) a druhou na jednu nohu. S výdechem návrat zpět. Opakujeme i na druhou stranu. 1. Pozice má řadu variant, lišících se postavením nohou či rukou a dále směrem, kterým se vytáčíme. Pokrčenou nohu můžeme umístit nejen za nataženou nohu, ale také jen chodidlem k tělu před nataženou nohu. Máme-li chodidlo levé nohy u těla (což je nejjednodušší), levá ruka obepne levou nohu kolem dokola vlevo a vzad, pravá ruka se zapaží vpravo vzad a ruce se za zády spojí. Máme-li levou nohu umístěnou až za nataženou pravou nohou, lze také rukama uzavřít zámek. Levá ruka se podvleče pod levou nohou a pokrčená pravá ruka se zapaží, jde vpravo vzad a ruce se navzájem uchopí. Obtížnější a účinnější skrut nastane, provádíme-li vytočení trupu proti pohybu dolních končetin. Pokrčíme pravou nohu, dáme ji přes levou a trup vytáčíme doprava. Pravá ruka se opře za tělem, levá ruka uchopí vnitřní kotník pokrčené pravé nohy. Ještě náročnější provedení předpokládá, že se levá ruka neuchopí za kotník, ale podvleče se pod kolenem pokrčené pravé nohy (zvenčí dovnitř), pravá ruka se obtočí vpravo za tělem a ruce se spojí (uzavřou zámek). Všechna vytočení vždy provádíme na obě strany. 2. Zdravotní účinky ve fyzickém těle. Protahuje a uvolňuje záda. Stimuluje nervy podél páteře a činnost mozku, působí na žlázy s vnitřní sektecí. Uvolňuje nohy. Těžší varianty masírují orgány uvnitř břicha a prohlubují dech. 3. Není vhodná při bolestech v zádech. Vedle technik tělesného cvičení se můžeme v józe setkat se cvičením nazvaným mudry. Jedná se o pohyby našeho těla, rukou, případně zaměření pozornosti či určité gesto, kterým můžeme navenek vyjádřit své myšlenky nebo postoje. Těmito psychofyzickými pozicemi působíme nejen navenek, ale také sami na sebe. Nazýváme je mudrami čili pečetěmi a předáváme jimi poselství druhým i sobě. V józe nám mudry pomáhají nastolit rovnováhu, neboť působí na tělo a mysl, ovlivňují pocity a emoce. Kombinují jednoduché polohy těla, a přitom mají vliv na prohloubení našeho vědomí. Jejich původcem je sám bůh Šiva. Projevují se na úrovni našeho fyzického těla, ale dokáží ovlivnit i mysl a tím i naše vědomí. Pomáhají v přesunu energie mezi jednotlivými obaly našeho těla, mohou ji odvést vždy tam, kde v momentální situaci nastal její úbytek a tím obnovují rovnováhu a harmonický stav. Mudry mají schopnost zprostředkovat spojení s mozkem, který na tyto odezvy z těla reaguje patřičnými signály do orgánů i periferních částí těla. My si dnes popíšeme několik velmi jednoduchých muder, které mj. dokáží ovlivnit naše dýchání. 13

14 ČIN MUDRA Výchozí pozicí bývá zkřížený sed, sed na patách (vadžrásana), ale také třeba sed na vozíku. Ruce položíme hřbety na kolena, dlaněmi dolů. Pravou ruku na pravé, levou ruku na levé koleno. Spojíme ohnutý ukazováček s vnitřní stranou kořene palce (opřeme ho o nejspodnější článek palce). Zbylé tři prsty zůstanou natažené, jemně od sebe oddělené a míří pryč od těla. Zavřeme oči a soustředíme pozornost do těla. 1. Existuje varianta cvičení, kdy se ukazováček a palec každé ruky spojí přiložením bříšek prstů k sobě a vytvářejí kroužek. Obě varianty jsou rovnocenné. 2. Dlaně obrácené nahoru jsou vhodnější u meditačně laděného provedení, dlaně otočené dolů jsou vhodnější při dechovém zaměření. 3. Mudra má symbolické vyznění. Tři natažené prsty představují tři kvality (guny) přírody: malíček gunu tamas, prsteníček gunu radžas a prostředníček gunu sattva. Ukazováček je ztotožňován s individuálním vědomím (dživátman), zatímco palec je chápán jako symbol univerzálního vědomí. Spojením ukazováčku a palce je naznačeno pravé směřování tedy spojení individua s universem, obnovení jednoty jedinečného s obecným či konečného s nekonečným. 4. Význam a zdravotní účinky ve fyzickém těle. Mudra vede ke zklidnění, koncentraci a k meditaci. Zklidňuje dech. 5. V pránájámické (dechové) praxi bývá tato mudra využívána pro nácvik břišního dechu, tj. dechu, který využívá především spodní část plic. Spodní (břišní, brániční či abdominální) dech je nejdůležitější. Podílí se na něm především bránice, hlavní dýchací sval. Bránice odděluje hrudní dutinu od břišní a její práce připomíná činnost pístu. S výdechem stoupá vzhůru, vytlačuje vzduch z plic a s nádechem klesá dolů, stlačuje a masíruje orgány v břiše. Břišní dech plní vzduchem spodní části plic. Ve fyzickém těle ovlivňuje cirkulaci krve v křížové a brániční oblasti. Napomáhá odtoku žilní krve z nohou, příznivě ovlivňuje psychiku a napomáhá trávení. Aktivuje spíše parasympatikus, a tedy zklidňuje. ČIN MÁJA MUDRA Výchozí pozicí bývá zkřížený sed, sed na patách (vadžrásana), ale také třeba sed na vozíku. Ruce položíme hřbety na kolena, dlaněmi dolů. Pravou ruku na pravé, levou ruku na levé koleno. Spojíme ohnutý ukazováček s vnitřní stranou kořene palce (opřeme ho o nejspodnější článek palce). Zbylé tři prsty ohneme do dlaně. Zavřeme oči a soustředíme pozornost do těla. 1. Mudra má opět symbolický význam. Čtyři prsty (kromě palce) představují svět kolem nás (neživé i živé přírody v různých aspektech). Palec označuje vědomí, převyšující jevový svět. Člověk symbolizovaný palcem jako jediný může pracovat s vědomím, což spojení palce a ukazováčku naznačuje. 2. Ruka otočená dlaní dolů symbolicky uzavírá pránický okruh, energie se z těla neztrácí. Systém tělesných kanálků, kterými proudí tělem energie (nádí) propojuje kolena s oblastí pánve, dochází k mírné stimulaci v oblasti podbřišku. V pránájámické praxi bývá tato mudra využívána pro nácvik hrudního dechu. 14

15 Střední (hrudní, žeberní či kostální) dech zajišťují mezižeberní svaly, které pomáhají hrudníku s nádechem zvětšit objem (žebra se rozestupují všemi směry) a s výdechem se vrátit do původního stavu. Plní se především střední část plic. Tento typ dechu příznivě ovlivňuje činnost srdce, podporuje oběh krevní a stimuluje činnost sleziny a žlučníku. Hrudní dech je dechem více aktivačním. ADHI MUDRA Výchozí pozicí bývá zkřížený sed, sed na patách (vadžrásana), ale také třeba sed na vozíku. Ruce položíme hřbety na kolena, dlaněmi dolů. Pravou ruku na pravé, levou ruku na levé koleno. Palce obou rukou schováme do dlaně, ostatní prsty je obemknou. 1. V pránájámické praxi bývá tato mudra využívána pro nácvik podklíčkového dechu. 2. Horní (hrotový, podklíčkový či klavikulární dech), pokud se o něm jako o samostatném typu dýchání dá vůbec mluvit, je nejméně patrný. Dech pociťujeme především v nejvyšších částech plic a pozorujeme, jak s nádechem dochází k přizvedávání ramen a mírnému rozšiřování do stran. Objem nadechovaného a vydechovaného vzduchu je zde mnohem menší, přesto má tento typ dechu také příznivé účinky na organismus. Ovlivňuje horní část těla, tedy pomáhá při bolestech hlavy vyvolaných ztuhlou šíjí, posiluje lymfatické uzliny, působí preventivně při astmatu, bronchitidách a alergiích a čistí plicní hroty. BRAHMA MUDRA Výchozí pozicí bývá zkřížený sed, sed na patách (vadžrásana), ale také třeba sed na vozíku. Ruce položíme hřbety na kolena, dlaněmi dolů. Pravou ruku na pravém, levou ruku na levém koleni. S nádechem nyní ruce zvedneme a pokrčíme je před tělem, zhruba v úrovni pupku. Opřeme je o sebe klouby prstů (v místech, kde záprstní kůstky přecházejí v články prstů). Palce jsou v dlaních, ostatní prsty je obepínají. Lokty rukou míří do stran, předloktí jsou vodorovně se zemí. 1. V pránájámické praxi bývá tato mudra využívána pro nácvik plného jógového dechu. 2. Plný jógový dech můžeme nacvičovat v různých pozicích, kdykoliv během dne, ale nevhodnější jsou sedy kvůli vzpřímené páteři. Začínáme vždy řádným výdechem. Dýcháme pomalu a zhluboka, snažíme se zbavit křečovitosti a dýchat uvolněně. Není podstatné se nafouknout, protože kyslík se stejně využije jen zčásti. Spíš než kvantita je důležitá kvalita provedení, tedy pohyb řízený, prožívaný, pomalý a také rytmický. Rytmus je důležitý rys, který dokazuje, že dýchání je pod kontrolou. Všímáme si, jak s nádechem vzduch postupuje směrem dolů a plní břicho, pak hrudník a nakonec oblast pod klíčními kostmi. S výdechem od podklíčkové oblasti vyprazdňujeme hrudník a nakonec břicho. Ve skutečnosti se však pohyb odehrává najednou do všech oblastí. Dechová vlna postupuje od pasivního výdechu k výdechu, kdy aktivně zapojíme břišní svalstvo a dovydechneme, přes samovolný pasivní nádech, který je následován aktivním nádechem. Jakmile nacvičíme tři typy dechu a jejich spojení do jednoho celku, věnujeme pozornost délce nádechu a výdechu, jejich poměru a kratičkým zastavením mezi nimi. Tato zastavení jsou spontánní, aby se nádech a výdech oddělily a mohl nastat impuls pro další dechový pohyb. 15

16 ŠÚNJA MUDRA, mudra prázdnoty Výchozí pozicí bývá zkřížený sed, sed na patách (vadžrásana), ale také třeba sed na vozíku. Ruce položíme hřbety na kolena, dlaněmi dolů. Palce držíme jemně odtažené od ostatních prstů. Směřují ven do stran. Klidně dýcháme. 1. Obrácení dlaní vzhůru symbolizuje prázdnotu. Prázdnota a nic jsou však použity ve filozofickém významu jako vyvrcholení. Nejvyšší naplnění je totiž vlastně završením tedy zároveň prázdnem. Je to plnost bez ega. Nejvyšší cíl. Prázdnota a plnost, začátek a konec jsou v cyklu koloběhu zároveň tím samým. 2. Tato mudra představuje omezení dechu, je tedy opakem předchozích (čin mudry, čin mája mudry, adhi mudry a brahma mudry). V pránájámické praxi se někdy užívá tak, že jedna ruka je uložena v šúnja mudře a druhá v mudře podporující jeden z dechů. Jejich současné provedení umožňuje dobře vnímat průběh dechu tělem v kontrastu. D/ závěrečná relaxace Také závěr cvičení je vždy doplněn o relaxaci. Může být podobná té z počátku hodiny, může pracovat s nějakou příjemnou představou (rozkvetlá louka) či symbolem (srdce = láska), může být rychlá, tzv. na povel. Relaxace na signál či okamžitá relaxace Jedná se o pokročilou techniku. Místo postupného přenášení pozornosti do různých částí těla, které chceme uvolnit, pracujeme s představou, která uvolnění navodí. Například kapka vosku, jež se roztéká. Tělo je loutka, která bezvládně odpočívá. Tělo je loďka, která se pohupuje na vlnkách. Relaxace na signál znamená, že se člověk naučí pomoci některé relaxační techniky uvolnit. Uvolnění pak spojí s vhodným signálem, například představou, slovním pokynem i určitou polohou. Relaxace se po použití signálu dostaví okamžitě. Jakmile se položíme do příslušné relaxační polohy a vybavíme si zvolený signál, celé tělo se poddá tomuto pokynu a naráz se uvolní jako celek. Uvolnění tělesné doprovází i klid mysli. 16

MUDr.Vlasta Rudolfová

MUDr.Vlasta Rudolfová Hrudní páteř MUDr.Vlasta Rudolfová a kolektiv Rokycany 1998 Ilustrace Bohuš Zoubek 1 Cvičení pro hrudní páteř. Cviky v leže na zádech 1. Leh na zádech, pokrčená kolena, celá páteř na podložce, obě lopatky

Více

MUDr.Vlasta Rudolfová

MUDr.Vlasta Rudolfová Vadné držení těla MUDr.Vlasta Rudolfová a kolektiv Rokycany 1998 Ilustrace Bohuš Zoubek Cvičení při vadném držení těla Cvičení v lehu na zádech 1. Paty přitáhneme k hýždím, horní končetiny jsou upažené,

Více

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační cvičení uvolňovací a dechová Označení materiálu: Datum

Více

ABC BRANÍK STREČINK. Autor Ivana Králová

ABC BRANÍK STREČINK. Autor Ivana Králová ABC BRANÍK STREČINK Autor Ivana Králová Strečink ve fotbale a jeho význam: - kompenzační prostředek, který v rámci regenerace při pravidelné aplikaci pozitivně ovlivňuje negativní vlivy jednostranného

Více

Soubor kompenzačních cvičení

Soubor kompenzačních cvičení Soubor kompenzačních cvičení součást přípravy každého sportovce - silné a protažené svaly - rovnováha - pohyb, jako dárek pro každý den - způsob, jak mohu předcházet zranění soustředění plynulost kontrola

Více

MUDr.Vlasta Rudolfová

MUDr.Vlasta Rudolfová Krční páteř MUDr.Vlasta Rudolfová a kolektiv Rokycany 1998 Ilustrace Bohuš Zoubek 1 Léčebná tělesná výchova ovlivňující krční páteř Potíže s krční páteří nelze ovlivnit cvičením pouze krční páteře, ale

Více

Doporučené cviky po svalových skupinách

Doporučené cviky po svalových skupinách Horní část těla prsní sval Dolní část těla lýtkové svaly - šíjové svaly (trapéz. sval) - svaly ramene - svaly paží a zápěstí - hamstringy (zadní str. st.) - dolní část trupu - quadriceps (přední strana

Více

Strečink a cvičení s míčem

Strečink a cvičení s míčem Strečink a cvičení s míčem Strečink pro hráče ledního hokeje Strečink je účinná metoda pro zlepšení pohyblivosti svalů a vazivových tkání, snižuje riziko poranění, zmenšuje svalovou bolestivost po tréninku,

Více

AC SPARTA PRAHA STREČINK

AC SPARTA PRAHA STREČINK AC SPARTA PRAHA STREČINK Význam strečinku: Zvyšování výkonnosti (projevuje se ve zvyšování efektivnosti prováděných pohybů) Udržování pružnosti svalů a šlach Předcházení svalové nerovnováze (protažení

Více

PROTAŽENÍ PÁTEŘE ODVÁDĚNÍ DOLNÍCH KONČETIN ZA HLAVU (ROLL-OVER) ZÁKLADNÍ POZICE Ležíme na zádech, paže podél těla, dlaně jsou na podložce.

PROTAŽENÍ PÁTEŘE ODVÁDĚNÍ DOLNÍCH KONČETIN ZA HLAVU (ROLL-OVER) ZÁKLADNÍ POZICE Ležíme na zádech, paže podél těla, dlaně jsou na podložce. PILATES CVIČENÍ PRO USNADNĚNÍ POČETÍ, ZDRAVÉ TĚHOTENSTVÍ, LEHKÝ POROD A PEVNÉ PÁNEVNÍ DNO 3. Protažení páteře PROTAŽENÍ PÁTEŘE ODVÁDĚNÍ DOLNÍCH KONČETIN ZA HLAVU (ROLL-OVER) 3/1 ZÁKLADNÍ POZICE Ležíme

Více

Cviky na uvolnění páteře

Cviky na uvolnění páteře Cviky na uvolnění páteře Nabízím Vám několik základních uvolňovacích cviků. Při cvičení je ale třeba řídit se určitými pravidly: Cvičení provádějte pravidelně, nejlépe 2x denně alespoň 10 minut. Cvičte

Více

Přehled svalů Obr. 1 Svalstvo trupu při pohledu zepředu. Obr. 2 Svalstvo trupu při pohledu ze zadu

Přehled svalů Obr. 1 Svalstvo trupu při pohledu zepředu. Obr. 2 Svalstvo trupu při pohledu ze zadu Přehled svalů Obr. 1 Svalstvo trupu při pohledu zepředu Obr. 2 Svalstvo trupu při pohledu ze zadu Obr. 3 Svalstvo horní končetiny ze zadní strany Obr. 4 Svalstvo horní končetiny ze zevní strany Obr. 5

Více

Strečink - hamstringy svaly zadní strany stehna - 1. - vsedě I. Strečink - hamstringy svaly zadní strany stehna - 2. - vsedě II.

Strečink - hamstringy svaly zadní strany stehna - 1. - vsedě I. Strečink - hamstringy svaly zadní strany stehna - 2. - vsedě II. Strečink - hamstringy svaly zadní strany stehna - 1. - vsedě I. Sedíme na zemi, pokrčíme jednu dolní končetinu tak, aby se její chodidlo dotýkalo zevnitř druhého stehna. Vnější stranu lýtka a stehna bychom

Více

Příloha č.1 Cviky podle L. Mojžíšové (1985, 1987) Rady cvičícím

Příloha č.1 Cviky podle L. Mojžíšové (1985, 1987) Rady cvičícím Příloha č.1 Cviky podle L. Mojžíšové (1985, 1987) Rady cvičícím Cviky provádějte raději z počátku s odborně vyškoleným fyzioterapeutem, který má osvědčení pro práci metodou Mojžíšové, vyvarujete se chyb

Více

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační cvičení - posilovací Označení materiálu: Datum vytvoření:

Více

ABY NÁS ZÁDA NEBOLELA. 1. díl

ABY NÁS ZÁDA NEBOLELA. 1. díl ABY NÁS ZÁDA NEBOLELA Marta Benešová, lektorka sboru žen ČASPV Obrázky: Draha Horáková 1. díl Už v době, kdy se člověk naučil chodit vzpřímeně začal zřejmě velký problém se zády a s páteří, neboť vzpřímenou

Více

Vlastní praxe 1. Sarvótan relaxace

Vlastní praxe 1. Sarvótan relaxace Vlastní praxe Jak již bylo řečeno, jedná se o sestavu velmi dynamických cviků, které musí být vykonávány v přesném pořadí tak, jak budou uvedeny nyní. Popis jednotlivých cviků jsem doplnila dokumentujícími

Více

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační cvičení - protahovací Označení materiálu: Datum vytvoření:

Více

Cviky pro břicho. Zahřátí 2 aktivace powerhouse stovka zklidnění 2. Aktivace powerhouse. Zahřátí 2

Cviky pro břicho. Zahřátí 2 aktivace powerhouse stovka zklidnění 2. Aktivace powerhouse. Zahřátí 2 Cviky pro břicho Zahřátí 2 aktivace powerhouse stovka zklidnění 2 1a Aktivace powerhouse Zahřátí 2 Posadíme se uvolněně na speciální podložku nebo na zem. V sedu volně zkřížíme nohy. Napřímíme páteř. Dlaně

Více

KOMPENZAČNÍ PROGRAM. Seminární práce

KOMPENZAČNÍ PROGRAM. Seminární práce KOMPENZAČNÍ PROGRAM Seminární práce Trenérská škola II.ročník Vypracoval: Zbyněk Mařák Specializace : Lední hokej Datum: 16.5.2011 1 OBSAH 1. Lední hokej 2. Kompenzační cvičení 2.1. Kompenzační cvičení:

Více

Zásobník protahovacích cviků

Zásobník protahovacích cviků Zásobník protahovacích cviků Obsah Úvod 1. Ohybač paže 2. Natahovače paže 3. Natahovače kyčle a ohybače kolena 4. Ohybač kyčle a natahovače kolena 5. Ohybače kyčle 6. Odtahovače a zevní rotátory kyčle

Více

Jestliže pro zahřátí zvolíte pohupování nebo pochodování vsedě na velkém míči, je nutné dodržet správný sed na míči.

Jestliže pro zahřátí zvolíte pohupování nebo pochodování vsedě na velkém míči, je nutné dodržet správný sed na míči. cvik 1 Jestliže pro zahřátí zvolíte pohupování nebo pochodování vsedě na velkém míči, je nutné dodržet správný sed na míči. Správný sed (nejen) na míči: kyčelní klouby jsou o trochu výše než klouby kolenní

Více

ŽS/18 Kompenzace pohybového zatížení

ŽS/18 Kompenzace pohybového zatížení Obsah: Kompenzační uvolňovací cvičení pro volejbal (KZ 1) Kompenzační protahovací cvičení pro volejbal (KZ 2) Kompenzační posilovací cvičení pro volejbal (KZ 3) 491 Kompenzační uvolňovací cvičení pro volejbal

Více

CVIČENÍ PRO MUŽE. Plynulost pohybu dbejte na to, aby byl pohyb plynulý, spíše pomalý než rychlý. Cvik provádějte tahem, ne švihem a neodrážejte se.

CVIČENÍ PRO MUŽE. Plynulost pohybu dbejte na to, aby byl pohyb plynulý, spíše pomalý než rychlý. Cvik provádějte tahem, ne švihem a neodrážejte se. CVIČENÍ PRO MUŽE Tréninkový plán vychází z potřeby zpevnit svalový korzet v průběhu úvodních 3 měsíců. Ve 4. A 5. měsíci se změní trénink ze zpevňovacího na kruhový, který zvyšuje vytrvalost. Zvýšený podíl

Více

Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 1. - vleže Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 2. - vkleče

Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 1. - vleže Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 2. - vkleče Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 1. - vleže Vleže na zádech opřeme jednu nohu celou plochou chodidla o zem a pokrčíme ji v koleně. Druhou nohu zvedneme, uchopíme ji pod kolenem a špičku chodidla

Více

Cvičení 5 Tibeťanů. Harmonizační cvičení

Cvičení 5 Tibeťanů. Harmonizační cvičení Cvičení 5 Tibeťanů Harmonizační cvičení Historie: Na 19.stol se vysloužilý důstojník britské koloniální armády plukovník Bradford odjel do tibetského kláštera s cílem najít tajemství věčného mládí. Po

Více

Krční páteř vsedě. Ať už záda nebolí - uvolňovací cviky. Před cvičením...

Krční páteř vsedě. Ať už záda nebolí - uvolňovací cviky. Před cvičením... Stránka 1 z 11 Stránka 2 z 11 Ať už záda nebolí - uvolňovací cviky Pochází z letáku firmy Boehringer-Ingelheim k preparátu Movalis. Před cvičením... Krční páteř vsedě Cviky provádějte vsedě na židli s

Více

Zásobník protahovacích cviků

Zásobník protahovacích cviků Zásobník protahovacích cviků 1. Ohybače paže 1. Ohybače paže 2. Natahovače paže 3. Natahovače kyčle a ohybače kolena 4. Ohybače kyčle a natahovače kolena 5. Ohybače kyčle 6. Odtahovače a zevní rotátory

Více

Základní cviky pro rehabilitaci páteře

Základní cviky pro rehabilitaci páteře Příloha č. 2 Základní cviky pro rehabilitaci páteře 1. cvik Provedení: Leh na zádech, pokrčené nohy, chodidla i kolena od sebe na šířku pánve, ruce podél těla. Podsadíme pánev tak, že stáhneme břišní a

Více

KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ. Mgr. BARBORA KRAJSOVÁ Bc. MICHAELA DARSOVÁ

KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ. Mgr. BARBORA KRAJSOVÁ Bc. MICHAELA DARSOVÁ KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ Mgr. BARBORA KRAJSOVÁ Bc. MICHAELA DARSOVÁ ÚVOD Vlivem nerovnoměrné zátěže pohybového aparátu vznikají u hokejistů svalové dysbalance a poruchy držení těla skolióza, bederní hyperlordóza,

Více

Akupuntura(akupresura) na cesty

Akupuntura(akupresura) na cesty Akupuntura(akupresura) na cesty 1. Základní body TS 4 v 1. meziprstním prostoru ve výši středu 1. záprstní kosti Ž 36 tři proporcionální cuny (palce) pod čéškou, jeden prst vně od hrany holenní kosti Bod

Více

v dřepu mírné předsunutí jedné nohy, propnutí kotníku a lehké zatížení => protažení prstů a klenby

v dřepu mírné předsunutí jedné nohy, propnutí kotníku a lehké zatížení => protažení prstů a klenby v dřepu mírné předsunutí jedné nohy, propnutí kotníku a lehké zatížení => protažení prstů a klenby A otočení jedné nohy nártem (vč. hřebetu prstů) směrem dolů a lehké zatížení => protažení prstů a nártu

Více

Příloha č. 1 Ukázka cvičení dle Ludmily Mojžíšové

Příloha č. 1 Ukázka cvičení dle Ludmily Mojžíšové Příloha č. 1 Ukázka cvičení dle Ludmily Mojžíšové Výchozí poloha: leh pokrčmo, kolena a chodidla asi 20 cm od sebe, paže volně podél těla Průběh: přitisknout bederní páteř, aktivace přímého břišního svalů

Více

CVIČENÍ (NEJEN) PROTI BOLESTEM V ZÁDECH

CVIČENÍ (NEJEN) PROTI BOLESTEM V ZÁDECH CVIČENÍ (NEJEN) PROTI BOLESTEM V ZÁDECH OBSAH I. Správné dýchání... 2 II. Protahování... 2 III. Uvolnění... 3 IV. Torzní (otáčivé) cviky... 5 V. Cviky v sedě... 7 VI. Cviky vleže... 9 VII. Sestava pro

Více

achylovka Ze strany na stranu překlápět kotník, nohy přes sebe Opřít koleno a křoužek lýtko

achylovka Ze strany na stranu překlápět kotník, nohy přes sebe Opřít koleno a křoužek lýtko achylovka Ze strany na stranu překlápět kotník, nohy přes sebe Opřít koleno a křoužek lýtko Opřít koleno a pohyb po celém lýtku nebo různé kroužky s pohybem po celém lýtku bérec Kočka a roluji pod sebe

Více

CVIKY S OVERBALLEM. Fyzioterapie CDT Provozovna: Úzká 201 500 03 Hradec Králové www.fyzioterapie-cdt.cz

CVIKY S OVERBALLEM. Fyzioterapie CDT Provozovna: Úzká 201 500 03 Hradec Králové www.fyzioterapie-cdt.cz CVIKY S OVERBALLEM Výchozí pozice: stoj na šířku pánve, plná váha těla spočívá na noze, která je na zemi, noha na balónku je uložena tak, aby koleno bylo stále nad patou. Ruce jsou vytočeny dlaněmi vpřed.

Více

Zdravotní TV. Mgr. Jan Veverka a PaedDr. Jaroslav Dobýval

Zdravotní TV. Mgr. Jan Veverka a PaedDr. Jaroslav Dobýval Zdravotní TV Mgr. Jan Veverka a PaedDr. Jaroslav Dobýval Zdravotní tělesná výchova forma tělesné výchovy určená pro zdravotně oslabené jedince (z hlediska zdravotnické klasifikace se jedná o III. zdravotní

Více

SOUBOR PROTAHOVACÍCH CVIKŮ

SOUBOR PROTAHOVACÍCH CVIKŮ SOUBOR PROTAHOVACÍCH CVIKŮ (Upraveno podle Brent Rutemiller) Před cvičením se poraď se svým doktorem, trenérem. Nikdy se neprotahuj za hranici bolesti! Když to bolí POVOL! Soubor protahovacích cviků je

Více

POSILOVÁNÍ S GUMOVÝMI PÁSY

POSILOVÁNÍ S GUMOVÝMI PÁSY POSILOVÁNÍ S GUMOVÝMI PÁSY Následující cvičení jsou zaměřena zejména na posílení břišních svalů, mezilopatkových svalů a hýždě. 1. Upažení vzhůru v sedu svalstvo ramen a trupu. sedněte si do středu nataženého

Více

Cvičte alespoň doma! 1. Spodní část přímého břišního svalu. 1.1. Přítahy kolen k trupu

Cvičte alespoň doma! 1. Spodní část přímého břišního svalu. 1.1. Přítahy kolen k trupu Cvičte alespoň doma! Každý začátek nového roku přináší prostor pro naplňování vytčených plánů a předsevzetí, mezi něž se pravidelně řadí i cvičení pro zlepšení postavy a snížení hmotnosti, jež si častěji

Více

. v. &(k~ ICI. r------.--- -.--..-- - GYMNASTIKA SVALU PANEVNIHO ONA. Cvik 2. Cvik 1

. v. &(k~ ICI. r------.--- -.--..-- - GYMNASTIKA SVALU PANEVNIHO ONA. Cvik 2. Cvik 1 . v. ICI, Cvik 1 4 Pokud již žena trpí problémy s udržením moči, je nutno, aby nejprve navštívila svého lékaře - gynekologa. Ten ženu vyšetří a určí, jaký druh léčby je pro ni vhodný a zda je třeba svaly

Více

Kurz jógy se zaměřením na méně zdatné a pohyblivé cvičence.

Kurz jógy se zaměřením na méně zdatné a pohyblivé cvičence. Kurz jógy se zaměřením na méně zdatné a pohyblivé cvičence. U cvičenců se předpokládá, že mají základní znalosti jógy a jógu cvičí déle než 1 2 roky. Někteří ji cvičí i déle, avšak věkem mají určitá omezení.

Více

Procvičování kloubů CX - 01

Procvičování kloubů CX - 01 Procvičování kloubů CX - 01 Typ produktu: Cvičení a relaxace Funkce: Procvičování, posilování a rozvoj svalů ramen a rukou. Zlepšuje celkovou ohebnost kloubů ramen, zápěstí, loktů a klíčních kostí. Použití:

Více

Zdravotní tělesná výchova Obsah

Zdravotní tělesná výchova Obsah Zdravotní tělesná výchova Obsah Odborné učiliště Chelčického 2, Praha 3 zpracoval: Mgr. Milan Kubic 1 Zdravotní tělesná výchova ZTV vychází ze tří na sebe navazujících fází: - Fáze dechová - Fáze pohybová

Více

Tato brožura, byla vypracována jako součást bakalářské práce na téma Pohybová aktivita dětí v období dospívání. Je určená mladým dospívajícím lidem,

Tato brožura, byla vypracována jako součást bakalářské práce na téma Pohybová aktivita dětí v období dospívání. Je určená mladým dospívajícím lidem, 1 2 Tato brožura, byla vypracována jako součást bakalářské práce na téma Pohybová aktivita dětí v období dospívání. Je určená mladým dospívajícím lidem, kterým zdraví jejich pohybového aparátu není lhostejné.

Více

CVIČTE SPRÁVNĚ Pohyb provádějte vždy v plném rozsahu. VYHNĚTE SE Nepřiměřeně rychlému cvičení. Spouštějte nohy, dokud nejsou

CVIČTE SPRÁVNĚ Pohyb provádějte vždy v plném rozsahu. VYHNĚTE SE Nepřiměřeně rychlému cvičení. Spouštějte nohy, dokud nejsou Cviky a protažení TRICEPSOVÉ KLIKY CVIČTE SPRÁVNĚ Pohyb provádějte vždy v plném rozsahu. VYHNĚTE SE Nepřiměřeně rychlému cvičení. 2 Položte ruku na každou tyč, odtlačte se a úplně natáhněte paže. 1 Postavte

Více

Kurz jógy Čandra namaskár pozdrav Měsíci.

Kurz jógy Čandra namaskár pozdrav Měsíci. Kurz jógy Čandra namaskár pozdrav Měsíci. V následující části jsem začlenila kurz jógy zaměřený na zklidnění těla, hlavně večer, abychom s láskou přijali vše to dobré i zlé co nás v průběhu dne potkalo,

Více

Rozcvičení prevence před zraněním

Rozcvičení prevence před zraněním Rozcvičení prevence před zraněním K vybudování dokonalé postavy je jasné, že budete potřebovat efektivní cvičení. Důležitým faktorem pro to, abyste z cvičení měli radost a vše šlo hladce, je rozcvičení.

Více

2. Cviky s činkami. Cviky na šíji a ramena. K 10: Tlak s jednoručními činkami v sedu

2. Cviky s činkami. Cviky na šíji a ramena. K 10: Tlak s jednoručními činkami v sedu Cviky na šíji a ramena 39 K 10: Tlak s jednoručními činkami v sedu ramenní svaly, především jejich boční část šíjové svaly a svaly zadní části paže Posaďte se vzpřímeně na židli. Paže zvedněte a ohněte

Více

Florbalová škola Teiwaz

Florbalová škola Teiwaz Florbalová škola Teiwaz Protahování Strečink =protahování Strečink pomáhá rychlejší regeneraci svalů Strečink zvyšuje rozsah kloubní pohyblivosti a pružnosti svalů i šlach Strečink pomáhá snižovat svalovou

Více

SOUBOR. protahovacích cviků. Soubor protahovacích cviků - ŽELVA. Úvod: Přesně dodržuj instrukce! Ozve-li se při protahování bolest - PŘESTAŇ!

SOUBOR. protahovacích cviků. Soubor protahovacích cviků - ŽELVA. Úvod: Přesně dodržuj instrukce! Ozve-li se při protahování bolest - PŘESTAŇ! Před cvičením se poraď se svým doktorem! Nikdy se neprotahuj za hranice bolesti! Když to bolí - PŘESTAŇ! SOUBOR protahovacích cviků Úvod: V průběhu protahování se uvolni a vydechuj! A nikdy nezadržuj dech!

Více

Stejně jako kliky jsou přítahy cvičení, které lidstvo používá už tisíciletí. Kliky a přítahy jsou jako jin a jang pro správnou funkci trupu.

Stejně jako kliky jsou přítahy cvičení, které lidstvo používá už tisíciletí. Kliky a přítahy jsou jako jin a jang pro správnou funkci trupu. PŘÍTAHY Stejně jako kliky jsou přítahy cvičení, které lidstvo používá už tisíciletí. Kliky a přítahy jsou jako jin a jang pro správnou funkci trupu. Táhnout a tlačit. Přítahy jsou jedny z nejobávanějších

Více

KLIKY VARIACE TŘÍČTVRTEČNÍ KLIK KLIK S ROZPAŽENÍM. Lze provádět od 2. týdne. Lze provádět od 7. týdne

KLIKY VARIACE TŘÍČTVRTEČNÍ KLIK KLIK S ROZPAŽENÍM. Lze provádět od 2. týdne. Lze provádět od 7. týdne KLIKY VARIACE TŘÍČTVRTEČNÍ KLIK POČET OPAKOVÁNÍ 0 INTENZITA střední Lze provádět od. týdne Začněte na všech čtyřech, pak přeneste váhu vpřed, tak, aby byla téměř celá na pažích. Pokrčte a překřižte nohy.

Více

Mimosezónní tréninkový plán 2015. Nadhazovači a poziční hráči 16-21

Mimosezónní tréninkový plán 2015. Nadhazovači a poziční hráči 16-21 Mimosezónní tréninkový plán 2015 Nadhazovači a poziční hráči 16-21 1. 2. týden 1. týden tempo 1:0:1 sec odpočinek 1 min mezi okruhy počet opakování : 2 Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle

Více

Hry pro uvolnění napětí

Hry pro uvolnění napětí Hry Cvičení se stuhami (koordinace pohybu, estetické vnímámí, uvolnění kloubů horní končetiny) Pro cvičení můžeme použít delší nebo kratší stuhy. Pohybem horní končetiny stuhu rozpohybujeme. Vytváříme

Více

Protahovací a mobilizační cvičení v rámci zdravotního plavání

Protahovací a mobilizační cvičení v rámci zdravotního plavání Zpracovala: Pokorná Jitka Katedra plaveckých sportů UK FTVS Uveřejněno: Protahovací a mobilizační cvičení v rámci zdravotního plavání NOVOTNÁ, V., ČECHOVSKÁ, I., BŘEČKOVÁ, G. Zdravotní plavání 8 Protahovací

Více

Cvičení při chronických. žilních onemocněních

Cvičení při chronických. žilních onemocněních Cvičení při chronických Cvičení při chronických [ žilních onemocněních 2 Cvičení vstoje č. 1 Stoj čelem ke stěně. Jedna noha je předsunutá jako při vykročení. Ruce jsou opřené o stěnu. Předsunutá noha

Více

Procvičování kloubů CX - 01

Procvičování kloubů CX - 01 Procvičování kloubů CX - 01 Typ produktu: Cvičení a relaxace Funkce: Posilování, rozvoj a zlepšování svalů ramen. Zlepšuje celkovou ohebnost kloubů ramen, zápěstí, loktů a klíčních kostí. Použití: Přidržte

Více

Harmonizační orgánová sestava

Harmonizační orgánová sestava Harmonizační orgánová sestava Sestava má harmonizující účinek na celý organizmus. Hodí se i pro cvičení seniorů, protože se může obohatit o různé variace poloh. Cvičení je spojeno s protahováním svalů,

Více

BALETJÓGA METODICKÁ PŘÍLOHA 63. www.caspv.cz. Text: Mgr. Jana Dostálová, foto: Pavel Čírtek, názvoslovný popis: PaedDr. Dobromila Růžičková.

BALETJÓGA METODICKÁ PŘÍLOHA 63. www.caspv.cz. Text: Mgr. Jana Dostálová, foto: Pavel Čírtek, názvoslovný popis: PaedDr. Dobromila Růžičková. Časopis pro všechny příznivce aktivního způsobu života 17. ročník září 2013 METODICKÁ PŘÍLOHA 63 BALETJÓGA Text: Mgr. Jana Dostálová, foto: Pavel Čírtek, názvoslovný popis: PaedDr. Dobromila Růžičková.

Více

TĚHOTENSKÉ PLAVÁNÍ 1) Uvolnění zádových svalů

TĚHOTENSKÉ PLAVÁNÍ 1) Uvolnění zádových svalů TĚHOTENSKÉ PLAVÁNÍ 1) Uvolnění zádových svalů Velká většina těhotných žen trpí bolestmi nejčastěji v oblasti hrudní a bederní páteře. V důsledku stále rostoucí dělohy dochází k nepřirozenému prohýbání

Více

1. 4. týden. Chyba č. 1 Velké rozkročení nožiček (Odborně: Hyperabdukce kyčlí)

1. 4. týden. Chyba č. 1 Velké rozkročení nožiček (Odborně: Hyperabdukce kyčlí) 1. 4. týden Chyba č. 1 Velké rozkročení nožiček (Odborně: Hyperabdukce kyčlí) - nožičky skrčené pod bříškem - úhel rozkročení je 90 (stehna svírají úhel 90 ) - skrčené nožičky a kolena směřují do stran

Více

Popis výukového materiálu

Popis výukového materiálu Popis výukového materiálu Číslo šablony III/2 Číslo materiálu VY_32_INOVACE_I.2.2 Autor Předmět, ročník Tematický celek Téma Druh učebního materiálu Anotace (metodický pokyn, časová náročnost, další pomůcky

Více

Procvičování kloubů LK - 01

Procvičování kloubů LK - 01 Procvičování kloubů LK - 01 Typ produktu: Cvičení a relaxace Funkce: Procvičování, posilování a rozvoj svalů ramen a rukou. Zlepšuje celkovou ohebnost kloubů ramen, zápěstí, loktů a klíčních kostí. Použití:

Více

Ásany prováděné vestoje

Ásany prováděné vestoje 46 GITA SUINI Ásany prováděné vestoje Tadásana (Hora) Výchozí postavení 1. Postavte se, chodidla si nechte v jedné rovině a snažte se je co nejtěsněji přitisknout k zemi. Při každém nádechu si uvědomujte

Více

POSILOVÁNÍ S PILATES MÍČKY

POSILOVÁNÍ S PILATES MÍČKY Časopis pro všechny příznivce aktivního způsobu života 15. ročník prosinec 2011 METODICKÁ PŘÍLOHA 57 POSILOVÁNÍ S PILATES MÍČKY Text a foto: Martina Vaclová, redakce a foto na titulní straně: PaedDr. Zdeňka

Více

Cvičení s expanderem

Cvičení s expanderem 38 MÍČ A EXPANDER Cvičení s expanderem Výchozí pozice 1Posaďte se na podlahu s míčem za zády. Ujistěte se, že upínací očka pro expander jsou po stranách vašeho těla. 2Uchopte expander mezi palce a dlaně

Více

Elipsovité zařízení SF - 05

Elipsovité zařízení SF - 05 Elipsovité zařízení SF - 05 Cvičební a rozvoj koordinace těla Zvyšuje pohyblivost horních i dolních končetin a zlepšuje ohebnost kloubů. Pevně uchopte rukojeti oběma rukama a postavte se na pedály. Pohybujte

Více

Metodika Činnosti, motivace Metodické poznámky CVIČENÍ S TYČÍ

Metodika Činnosti, motivace Metodické poznámky CVIČENÍ S TYČÍ Metodika Činnosti, motivace Metodické poznámky CVIČENÍ S TYČÍ 1) ZAHŘÍVACÍ CVIČENÍ Překračování tyčí v rázném tempu. Překračování tyčí levou nohou, zpátky pravou nohou. Slalom mezi tyčemi v mírném běžeckém

Více

Je jednou z nejstarších a nejpřirozenějších léčebných metod, která může. pomoci udržovat vaše zdraví v přirozeném stavu. Díky různým formám doteků

Je jednou z nejstarších a nejpřirozenějších léčebných metod, která může. pomoci udržovat vaše zdraví v přirozeném stavu. Díky různým formám doteků Je jednou z nejstarších a nejpřirozenějších léčebných metod, která může pomoci udržovat vaše zdraví v přirozeném stavu. Díky různým formám doteků dochází ke zlepšení prokrvení masírovaných oblastí. Okysličují

Více

Cvičení na vytrvalost

Cvičení na vytrvalost Cvičení na vytrvalost Vytrvalost přesahuje oddělené výbuchy síly, každodenní vytrvalé a výkonné využití kardiovaskulárního systému nám umožňuje cítit se silnějšími a lépe fungovat. Následující cvičení

Více

10 pravidel pro správné sezení

10 pravidel pro správné sezení Ergonomie sezení Řada z nás tráví v zaměstnání většinu pracovní doby vsedě. Připočteme-li navíc dobu strávenou vsedě u jídla, v dopravních prostředcích nebo televize, prosedíme neuvěřitelných 80 000 hodin

Více

ŽS/17 Rozvoj flexibility

ŽS/17 Rozvoj flexibility Obsah: Metody strečinku Cvičení zaměřená na svalstvo nohou (KF 1) Cvičení zaměřená na zádové svalstvo (KF 2) Cvičení zaměřená na břišní svalstvo (KF 3) Cvičení zaměřená na svalstvo pletence ramenního,

Více

Technika plaveckých způsobů

Technika plaveckých způsobů Technika plaveckých způsobů Kraul Díky cyklickému pohybu je to nejrychlejší a nejpřirozenější plavecký způsob. Poloha těla: tělo leží na břiše, poloha je mírně šikmá tzn. ramena jsou výše než boky. Poloha

Více

Uvolněte se, s výdechem uchopte bližší rukou špičku nohy a pomalu ji přitahujte k bérci.

Uvolněte se, s výdechem uchopte bližší rukou špičku nohy a pomalu ji přitahujte k bérci. Strečink Před několika dny se mi dostala do rukou zajímavá publikace s názvem Strečink od Michaela J. Altera, kde je popsáno a s názornými ilustracemi vyobrazeno tři sta protahovacích cviků. V knize nenajdete

Více

Pěnový válec. uvolní a posílí svaly ZDRAVÍ

Pěnový válec. uvolní a posílí svaly ZDRAVÍ Pěnový válec uvolní a posílí svaly TEXT: JANA ČECHOVÁ KAŽDÝ ZNÁ POCIT TĚŽKÝCH, UNAVENÝCH NOHOU A ZATUHLÝCH SVALŮ. ROZBĚHNOUT SE V TOMTO STAVU DRUHÝ DEN PO NÁROČNÉM TRÉNINKU NENÍ ŽÁDNÁ LAHODA A TRVÁ CHVÍLI,

Více

Dopravné - 50,- Kč cesta na penzion POD LESEM. Masáže každý pátek od 16.00 hod. V jiné dny dle dohody,mimo čtvrtek. OBJEDNÁVKY NA PENZIONU!!!!!

Dopravné - 50,- Kč cesta na penzion POD LESEM. Masáže každý pátek od 16.00 hod. V jiné dny dle dohody,mimo čtvrtek. OBJEDNÁVKY NA PENZIONU!!!!! Masáž Cena Doba trvání Masáž šíje 100 Kč 20 min Masáž zad 200 Kč 40 min Masáž zad a šíje 250 Kč 60 min Masáž horních končetin 200 Kč 20 min Masáž dolních končetin 250 Kč 40 min Masáž hrudníku a břicha

Více

Zklidňuj. MUDr.Petr Možný

Zklidňuj. MUDr.Petr Možný Zklidňuj ující dýchání MUDr.Petr Možný Příznaky hyperventilace Bušení srdce, zrychlená činnost srdce, pálení u srdce Závratě, točení hlavy; zhoršená koncentrace; rozostřené vidění; mravenčení nebo necitlivost

Více

Aerobní aktivity. PaedDr. Mgr. Hana Čechová

Aerobní aktivity. PaedDr. Mgr. Hana Čechová Aerobní aktivity pro zdravé srdce PaedDr. Mgr. Hana Čechová Aerobní aktivity upravují krevní tlak, snižují riziko ischemické choroby srdeční a srdečního selhání. Výběr se řídí tím, zda již nějakou aktivitu

Více

Nečinnost ohrožuje naše tělo. aneb od léta do léta, a je tu sníh

Nečinnost ohrožuje naše tělo. aneb od léta do léta, a je tu sníh » Zimní dovolená je spojena s další velmi oblíbenou pohybovou aktivitou lyžováním či snowboardingem, při kterém se zapojují i ty nejmenší svaly na těle. Nečinnost ohrožuje naše tělo aneb od léta do léta,

Více

Příloha. Popis povinných prvků: 1. High Leg Kick Front. a) Pohled ze strany b) Pohled zepředu. Stoj spojný švihem přednožit vzhůru pravou/levou

Příloha. Popis povinných prvků: 1. High Leg Kick Front. a) Pohled ze strany b) Pohled zepředu. Stoj spojný švihem přednožit vzhůru pravou/levou Příloha Popis povinných prvků: 1. High Leg Kick Front a) Pohled ze strany b) Pohled zepředu Stoj spojný švihem přednožit vzhůru pravou/levou Obecné požadavky pro správné provedení High Leg Kicků Front:

Více

Polohování prevence a terapie dekubitů. Markéta Vojtová VOŠZ a SZŠ Hradec Králové

Polohování prevence a terapie dekubitů. Markéta Vojtová VOŠZ a SZŠ Hradec Králové Polohování prevence a terapie dekubitů Markéta Vojtová VOŠZ a SZŠ Hradec Králové Polohování Správné uložení těla nemocného díky změnám poloh Systematická, přesnými pravidly se řídící změna polohy pacienta

Více

Dýchání a jeho využití v praktické medicíně. část první. MUDr. Leopold Brychta 2006

Dýchání a jeho využití v praktické medicíně. část první. MUDr. Leopold Brychta 2006 Dýchání a jeho využití v praktické medicíně část první MUDr. Leopold Brychta 2006 Dýchání se považuje se za věc tak obyčejnou, že se mu nevěnuje patřičná pozornost. Učíme se znovu to, co je známo tisíce

Více

Atletika. Posilování svalového aparátu

Atletika. Posilování svalového aparátu Atletika Posilování svalového aparátu http://www.shave.cz/jak-se-zbavit-pivniho-mozolu-104/ Cvičení a cviky na břicho Hodně lidí by chtělo mít na pláži krásně vyrýsované břicho. Na to potřebujete nejen

Více

Pro výběr vhodných cvičebních tvarů je důležité znát umístění a funkci jednotlivých svalů:

Pro výběr vhodných cvičebních tvarů je důležité znát umístění a funkci jednotlivých svalů: Oblast bederní Uvolňování, protahování v oblasti bederní páteře a posilování břišních svalů vhodnými cviky a ve správné posloupnosti je důležitou prevencí bolesti zad. Bederní páteř a křížobederní přechod

Více

Dech proud životní energie

Dech proud životní energie Koloběhy přírody Dech proud životní energie Každý správně provedený nádech dělá ze včerejška sen o štěstí a ze zítřka dokonalou extázi. Mary Burmeister Životní energie je tělem přijímána různými způsoby:

Více

Hodnocení tvarů postavy a padnutí oděvu

Hodnocení tvarů postavy a padnutí oděvu Hodnocení tvarů postavy a padnutí oděvu Vlivy na padnutí oděvu ze strany nositele: konstrukce kostry držení těla tvar a proměnlivost postavy Faktory jejichž příčinou existuje spousta variací postav: zaměstnání,

Více

Mimosezónní tréninkový plán 2015. Nadhazovači a poziční hráči 16-21

Mimosezónní tréninkový plán 2015. Nadhazovači a poziční hráči 16-21 Mimosezónní tréninkový plán 2015 Nadhazovači a poziční hráči 16-21 5. 6. týden 5. týden tempo 1:0:1 sec odpočinek 1 min mezi okruhy počet opakování : 3 Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle

Více

Volejbalová průprava

Volejbalová průprava Volejbalová průprava Závěrečná práce v rámci školení III. třídy všestrannosti T. J. Sokol Uherské Hradiště župa Komenského Zaměření hodiny: volejbal Dne: 21. 8. 2013 Zpracoval: Předpoklady: Cvičenci: Skupina

Více

Charakteristiky vybraných deformit pátere Detská kyfóza Scheuermanova nemoc Hyperlordóza Plochá záda Skoliotické držení - skolióza

Charakteristiky vybraných deformit pátere Detská kyfóza Scheuermanova nemoc Hyperlordóza Plochá záda Skoliotické držení - skolióza DEFORMITY PÁTERE Obsah prednášky Charakteristiky vybraných deformit pátere Detská kyfóza Scheuermanova nemoc Hyperlordóza Plochá záda Skoliotické držení - skolióza Detská kyfóza (školní kulatá záda) Prícina:

Více

Funkční hýžďové svaly

Funkční hýžďové svaly Funkční hýžďové svaly uleví od bolesti a zvýší výkon TEXT: DAGMAR MOSTECKÁ, WWW.BEBALANCED.CZ CHCETE ZVÝŠIT VÝKONNOST, PŘI BĚHU LÉPE VYPADAT A JEŠTĚ ULEVIT KYČLÍM A ZÁDŮM? PAK SE NAUČTE SPRÁVNĚ ZAPOJOVAT

Více

Nyní se budeme zabývat receptory, jež jsou umístěny na velkém palci a odpovídají. Obrázek 6

Nyní se budeme zabývat receptory, jež jsou umístěny na velkém palci a odpovídají. Obrázek 6 Hlava Nyní se budeme zabývat receptory, jež jsou umístěny na velkém palci a odpovídají hlavě. Hlava je součástí nervového systému. Nebudu podrobně popisovat její části, jako jsou mozek, hemisféry (polokoule

Více

Mnoho z nás tráví spoustu pracovního času sezením u počítače. Jiní si naopak

Mnoho z nás tráví spoustu pracovního času sezením u počítače. Jiní si naopak Mnoho z nás tráví spoustu pracovního času sezením u počítače. Jiní si naopak nesednou, jak je den dlouhý, nebo vykonávají tentýž pohyb či úkon stále dokola. Právě jim strečink pomáhá ulevit od ztuhlosti

Více

PŘÍLOHA č.1: Soubor cvičení pro seniory z oblasti zdravotní tělesné výchovy

PŘÍLOHA č.1: Soubor cvičení pro seniory z oblasti zdravotní tělesné výchovy PŘÍLOHA č.1: Soubor cvičení pro seniory z oblasti zdravotní tělesné výchovy Praktické rady: Poraďte se s lékařem. Cvičte pouze, když se cítíte v dobré kondici. Cviky provádějte velmi pomalu, jen do příjemného

Více

Obličejová cvičení. aneb cvičení pro krásu, svěžest a vitalitu. Mgr. Monika Šulistová. Vzdìlávání, které baví www.computermedia.cz

Obličejová cvičení. aneb cvičení pro krásu, svěžest a vitalitu. Mgr. Monika Šulistová. Vzdìlávání, které baví www.computermedia.cz Obličejová cvičení aneb cvičení pro krásu, svěžest a vitalitu Mgr. Monika Šulistová N a k l a d a t e l s t v í a v y d a v a t e l s t v í R Vzdìlávání, které baví www.computermedia.cz Obsah Úvod...6

Více

Procvičování kloubů LK - 01

Procvičování kloubů LK - 01 Procvičování kloubů LK - 01 Typ produktu: Cvičení a relaxace Funkce: Procvičování, posilování a rozvoj svalů ramen a rukou. Zlepšuje celkovou ohebnost kloubů ramen, zápěstí, loktů a klíčních kostí. Použití:

Více

ZŠ ÚnO, Bratří Čapků 1332

ZŠ ÚnO, Bratří Čapků 1332 Lidské tělo BSP Multimedia - úvodní obrazovka = 3D laboratoř: Zobrazení systémů - v pravé části je menu: Oběhový systém 3D Lab návrat do úvodní obrazovky Rejstřík Rejstřík A-Z Rejstřík 3D modelů Rejstřík

Více