5UŽ VÁS OMRZELY PLANÉ ŘEČI O TOM, JACÍ

Rozměr: px

Začít zobrazení ze stránky:

Download "5UŽ VÁS OMRZELY PLANÉ ŘEČI O TOM, JACÍ"

Vladimíra Horáková
před 7 lety
Počet zobrazení:

1 Z hobíka závoďákem kroků k úspěchu 5UŽ VÁS OMRZELY PLANÉ ŘEČI O TOM, JACÍ JSTE BĚŽCI, KDYŽ VE SKRYTU DUŠE CÍTÍTE, ŽE VAŠE BĚHÁNÍ NEMÁ ŘÁD A SLOVO ZÁVOD VÁS DĚSÍ, PROTOŽE TO S VAŠÍ FYZIČKOU VŮBEC NENÍ SLAVNÉ? MÁTE NA VYBRANOU BUĎ TOHO S PŘICHÁZEJÍCÍM PODZIMEM NECHÁTE JAKO MASY TAKYBĚŽCŮ PŘED VÁMI, NEBO SE DO TOHO NAOPAK POŘÁDNĚ OPŘETE. ZDE JE PĚT ZÁSAD ÚSPĚŠNÉHO BĚŽCE. 42

2 TEXT: JOSEF SMETANA 43

3 1. PRAVIDELNOST To, co dělá z příležitostného běžce závodníka, je především pravidelnost. Závoďák se běhání věnuje celý rok. Takže ne jen příprava pouze na konkrétní závod (v nejhorším případě dva týdny před ním), ale dlouhodobá, systematická běžecká příprava. Není nutné trénovat každý den. O tom to vůbec není. Stačí dva až tři dny v týdnu. Ale po celý rok! Při dlouhodobých výpadcích se běžec pohybuje v začarovaném kruhu. Vybuduje si kondici, kterou následným lenošením ztratí. Neustálé začínání je náročné na psychiku (stále stejná nebo podobná výkonnost nemotivuje) a zároveň zvyšuje nebezpečí poranění (přetížení) pohybového aparátu. CÍLE Závoďáci si plánují celou sezonu dlouho dopředu. Poslední dobou k tomu nutí také příležitostné běžce brzké konce registrací na atraktivní závody. Má to své výhody. Pokud se startem počítáte dlouhodobě, většinou vám to nedá a na závod se začnete připravovat včas. Pro někoho může být motivací také poměrně vysoké startovné, které se postupně stává normou. Pro běžného vytrvalce je vzhledem k české termínovce závodů obvyklé následující řazení závodů: Únor březen: silnice 10 km Duben: půlmaraton 2. Květen: maraton Červen srpen: horské běhy, krosy, běhy do vrchu Září: silnice 10 km Říjen: maraton Listopad: krátké krosové závody 44

4 3. STRAVOVACÍ NÁVYKY Pravidelný běžec dobře ví, jak se před během stravovat. Nejlepší je vlastní zkušenost. Obvykle platí, že před běžným tréninkem je zapotřebí alespoň dvouhodinový odstup od posledního jídla. Před závodem nebo intenzivním tréninkem se uvedená doba zdvojnásobuje. Je dobré si vše opět vyzkoušet, nebojte se v začátcích experimentovat. Jen tak najdete pro vás ideální odstup jídla a běhu, ale také složení potravin, které vám vyhovují. K oblíbeným hlavním jídlům večer před závodem patří těstoviny, rýže, brambory (třeba v kombinaci s drůbežím masem), ale také sladké kaše nebo pudink. Snídaně před závodem je individuální alchymií. Od chleba s máslem, přes banány až po energetické tyčinky... Zkoušejte, vybírejte. To nejlepší jídlo je to, které vyhovuje právě vám. Do ničeho se před závodem nenuťte, předzávodní jídlo vám musí chutnat. Podobně složité je radit s pitným režimem. Pomalu odeznívá doba doporučeného množství tekutin před tréninkem nebo závodem a začíná opět převažovat zásada: Pij, když máš žízeň! Snad jen pravidlo o přijímání tekutin po malých dávkách (do dvou dcl) se nemění. 4. ZÁVODNÍ VÝBAVA Závod je pro běžce svátkem a tomu odpovídá i význam závodního oblečení a bot. Většina závoďáků vybrané boty, tílko a kraťasy používá pouze na závod. Vše ze závodního setu si pořádně vyzkoušejte v tréninku před prvním ostrým použitím. Nové boty, které vám připadají jako bačkůrky, mohou bez předchozího prošlápnutí způsobit pořádné puchýře. Na test stačí několik desítek kilometrů, nejlépe na povrchu, na kterém je budete používat při závodě. Důležité jsou i ponožky. Ty doporučujeme před závodem alespoň jednou vyprat (nové často v botě kloužou). Také oblečení musí padnout jako ulité. Tílko volné, ale ne plandavé. Kraťasy nebo trenýrky opět vyzkoušejte v tréninku. 45

5 5. ROČNÍ TRÉNINKOVÝ PLÁN Jak v kterém období trénovat? Čemu dát přednost a co naopak ubrat nebo rovnou vynechat? Můžete zkoušet sami na sobě. To je objevné, vzrušující, zároveň však zdlouhavé a někdy i bolestné. Vybalancovat mezi ambicemi, leností a totálním přetížením je zkrátka někdy umění. Cenné jsou rady zkušenějších spoluběžců. Vyslechněte je všechny. Možná někdy budete kroutit hlavou, ale po čase dáte zprvu nepochopitelnému tvrzení za pravdu. Třetí možností je obrátit se hned na začátku se sestavením tréninkového plánu na zkušeného trenéra. To ušetří čas, často i zbytečné drobné začátečnické bolístky z přetížení. Pro někoho to ale může být překážka v cestě za sebepoznáním. Ať už se vydáte kteroukoli cestou, většinou platí následující schémata: DOPORUČENÉ ŘAZENÍ TRÉNINKŮ V TÝDNU: Tři tréninkové dny: ÚT + ČT + SO Pět tréninkových dní: ÚT + ST + PÁ + SO + NE Z časových důvodů se většinou delší, objemové tréninky zařazují na víkend. Zejména při menším počtu tréninkových dní v týdnu pak ale hrozí přetížení. To proto, že třeba až padesát procent týdenního objemu kilometrů spadne do jediného dne. Pro tělo to není dobrá varianta a často to končí zraněním běžce. OBVYKLÉ ZAMĚŘENÍ TRÉNINKŮ V PRŮBĚHU ROKU: Běžecký rok začíná zpravidla v listopadu až prosinci. To je období vytrvalostní přípravy. Delší běhy, pomalejší a rovnoměrné tempo. Relativní stereotyp můžete narušit krosovými závody nebo rovinkami se zaměřením na techniku běhu. Výkonnostní běžci se začínají věnovat rozvoji anaerobního prahu. Vhodné je zahájit i silovou přípravu. Zatím jen s lehkým odporem (zátěží) a zaměřením na celé tělo. Leden až únor je o rozvoji silových schopností. Dlouhé běhy se přesouvají do náročnějšího terénu, ve svižném tempu se vybíhají úseky do kopce. Jejich délka se postupně snižuje zároveň se vzrůstající rychlostí. Rozvoj síly je podpořen kvalitním posilováním. Zprvu s velkým odporem, který se postupně snižuje a posilování se zaměří na rychlost provedení jednotlivých cviků. Rychlost se postupně zařazuje i do běžeckých tréninků. Zpočátku jen formou fartleku (krátké úseky, zrychlím si, kdy mám chuť), později se přidávají rychlé tempové tréninky. V březnu se roztáčí kolotoč běžeckých závodů. Vhodné je jejich délku pomalu navyšovat. Například od kratších krosů, přes silniční desítku až po půlmaraton. Pokud máte za cíl květnový maraton, snažte se více trénovat a méně závodit. A také běhat dlouhé tréninky volnějším tempem. Jejich délka by měla být mezi 25 km až po 35 km. Maraton vás pak svojí délkou nepřekvapí. V červnu je závodní program volnější, často běžci závodí jen podle momentálního rozpoložení a rádi také střídají délku a typ závodů. Kdo si chce výkonnost udržet nebo dokonce zlepšit i do druhé poloviny roku musí od července znovu potrénovat. Tedy zase objemy, opět síla v kopcích. V létě však můžete využít závody v běhu do vrchu jako prostředek rozvoje silové vytrvalosti. Září a říjen pak bývá snahou o zlepšení osobních rekordů na silničních desítkách nebo oblíbených regionálních závodech. Závodění si užívejte a nebojte se vyzkoušet i netradiční (pro vás) vzdálenosti od velmi krátkých běhů až po delší vzdálenosti. Nezapomeňte před novou sezonou zvolnit a alespoň týden běh zcela vynechejte. Věnovat se můžete jiným sportům, na které během roku nemáte čas. 46

Podobné dokumenty

Zdolejte jarní maraton

Zdolejte jarní maraton pod čtyři hodiny TEXT: JAN KERVITCER HODLÁTE NA JAŘE ZABĚHNOUT MARATON V ČASE POD ČTYŘI HODINY? POKUD PRAVIDELNĚ BĚHÁTE NEBO DĚLÁTE JINÉ VYTRVALOSTNÍ SPORTY, NENÍ TENTO CÍL NEDOSAŽITELNÝ.