Regenerační a kompenzační cvičení pro příslušníky bezpečnostních sborů ČR

Rozměr: px
Začít zobrazení ze stránky:

Download "Regenerační a kompenzační cvičení pro příslušníky bezpečnostních sborů ČR"

Transkript

1 ~ 1 ~ Regenerační a kompenzační cvičení pro příslušníky bezpečnostních sborů ČR METODICKÁ PŘÍRUČKA OBSAH Úvodem... 2 Kompenzační cvičení... 4 Ukázky jednotlivých cviků v domácím prostředí, kanceláři a autě Akupresura Kondiční minimum... 55

2 ~ 2 ~ ÚVODEM kolektiv autorů Zdravotní pojišťovna MV ve spolupráci s Ředitelstvím pro řízení lidských zdrojů Policejního prezidia ČR a Fakultou tělesné výchovy a sportu UK v Praze připravily DVD, které je určeno k využití pro příslušníky a zaměstnance bezpečnostních sborů ČR. Součástí DVD je textový materiál (metodická příručka), ve které Vám autoři co nejpřijatelnější formou předkládají doplňující informace k jednotlivým částem filmu. Cílem tohoto DVD a textového materiálu je přispět ke zlepšení úrovně tělesné zdatnosti a zdravého životního stylu pomocí základních kompenzačních a regeneračních cvičení. Každodenním cvičením je možné předcházet zdravotním problémům pohybového systému. Zejména z důvodu názornosti jsme jednotlivé cviky zařadili do tematických kapitol a sestavili je tak, aby se dala praktikovat v různých prostředích - v autě, v kanceláři, v tělocvičně nebo v domácích podmínkách. Jsme si vědomi, že existuje mnoho jiných možností cvičení, ale naší snahou bylo vybrat opravdu jen ty nejjednodušší cviky. Z tohoto důvodu byli osloveni odborníci na uvedenou problematiku. Mgr. Andrea Levitová a recenzentka doc. PhDr. Blanka Hošková, CSc., z katedry zdravotní tělesné výchovy a tělovýchovného lékařství na FTVS UK v Praze garantují relevanci výběru a provedení kompenzačních cvičení. Vzhledem k tomu, že pro cvičení je velmi důležité provádět ho správným způsobem, jsou tato cvičení podrobně rozepsána v samostatné kapitole této metodické příručky. Kondiční cvičení, vzorovou rozcvičku a automasáž jsme na DVD zařadili proto, že správné rozcvičení považujeme za základ a nedílnou součást každé pohybové aktivity, kterou můžeme při vhodné intenzitě použít jako aktivní regeneraci. Pomocí správně provedeného strečinku můžeme předejít svalovým zraněním a potréninkovou automasáží uvolnit unavené svaly. Na závěr této příručky jsme zařadili problematiku zlepšování fyzické kondice, která je zpracována formou přístupnou i laikům. Autorem tohoto příspěvku je odborník Mgr. Aleš Tvrzník z vědeckého a servisního střediska tělesné výchovy a sportu Ministerstva obrany ČR (CASRI), které se podílelo na tvorbě DVD a tohoto textového materiálu konzultační a odbornou činností.

3 ~ 3 ~ Na DVD představujeme vitalizační rozcvičku, která pomáhá celkově rozhýbat a nastartovat organizmus. Rozproudí energii v těle a stimuluje srdečně-cévní oběh. Byla zařazena zejména z důvodu regenerace sil během noční služby, případně jako úvodní část jakékoliv sportovní aktivity. Z dechových cvičení jsme zařadili dvě. První jako prevenci proti bolesti zad a druhé pro odstranění stresu. Při tzv. antistresovém dýchání se zaměříte na prodloužení výdechu a celkové zklidnění organismu. Můžete je použít nejen ve službě, například po náročném služebním zákroku, ale třeba před nějakým veřejným vystoupením nebo zkouškou ve škole. Důležitá je při tomto cvičení pozitivní vizualizace s představou celkového uvolnění, zklidnění organismu a odstranění svalového napětí. Jedna z častých potíží při práci s počítačem, kdy často klikáme myší, je tzv. myší nemoc neboli odborně syndrom karpálního tunelu. Příčinou není jen práce na počítači, ale jakékoliv jednostranné přetěžování zápěstí ruky. Na DVD je předvedena preventivní masáž zápěstí a dlaní, pomocí které lze tomuto onemocnění částečně předcházet. Také oční cvičení je zaměřeno na preventivní předcházení problémům při práci na počítači, v tomto případě k odstranění očního napětí. Při těchto cvičeních je důležité s pozitivním přístupem věřit, že uvedená cvičení jsou pro nás prospěšná a mohou nám opravdu pomoci. Nejlepší je, když to každý vyzkouší sám na sobě. Důležité je provádět toto cvičení při prvních náznacích únavy či nepohody očí. Z alternativních technik jsme na DVD zařadili i základní techniky masáže akupresurních bodů, které můžete použít při výkonu služby. Tato problematika je náročná z hlediska správného provádění jednotlivých technik, a proto jsme oslovili praktika tradiční čínské medicíny a lektora taiči Ing. Pavla Dvořáčka, který jednotlivé akupresurní body podrobně rozepsal v samostatné kapitole této metodické příručky. Cvičení pro lenochy je vhodnou alternativou pro ty z Vás, kteří nemáte na cvičení čas a představuje minimum, co bychom mohli také pro své tělo udělat. Věříme, že pro Vás cvičení budou přínosem a v případě potřeby je využijete pro upevnění zdravotního stavu, fyzické a psychické kondice.

4 ~ 4 ~ KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ Mgr. Andrea Levitová Doc. PhDr. Blanka Hošková, CSc. Slovo úvodem Koho ještě nebolela záda z věčného sezení u počítače, v autě nebo stání v práci? Troufáme si říci, že bolesti zad prožil na vlastní kůži téměř každým z nás. Pro nás, autory, bylo vypracování metodické příručky motivací, jak preventivně, moderním přístupem a zejména naší školou zad předejít těmto bolestem. Úvod Jednou z nejčastějších obtíží přivádějící jedince k lékaři jsou právě bolesti zad. Stále více lidí se dožívá vysokého věku. Průměrná délka života se podle statistik ve dvacátém století prodloužila o třicet let. Kdo dříve odcházel v šedesáti letech do důchodu, byl starý, ale dnes v tomto věku pro řadu lidí život začíná. Kvalitu života od dětství ovlivňuje rozvoj techniky, která má za následek nedostatek pohybu a sedavý způsob života. V této příručce Vám poskytneme rady, jak se aktivní přístup k páteři stane součástí každodenního života. Poradíme Vám, jak nejlépe pečovat o páteř v kanceláři a v autě, včetně ergonomických úprav. Pro lidi, kteří jsou v životě více aktivní, nabízíme školu zad v domácím prostředí. Najdete zde soubory cviků (kompenzační cvičení), které jsou zaměřené na problematické partie těla. Cviky jsou popsány tak, aby je mohl provádět každý sám (je samozřejmé, že začít pod vedením cvičitele, fyzioterapeuta nebo jiného terapeuta je snazší). Pokud začnete cvičit preventivně ještě před vzniklými bolestmi, tak předcházíte problémům pohybového systému. Dostáváte se na dobrou cestu a nezbývá nám než Vám pogratulovat. Důležité je však vydržet a zařadit tato kompenzační cvičení do každodenního života. Pouze dlouhodobé cvičení Vám přinese očekávané výsledky. Držíme Vám palce ve vytrvání na této dlouhé cestě k cíli.

5 ~ 5 ~ Moderní (současný) přístup k páteři a jak předcházet bolestem páteře? Nejdůležitější je zmírnit zátěž na páteř a meziobratlové ploténky: Jak toho můžete dosáhnout aneb desatero, jak předcházet mnoha problémům? Vědomě myslete na správné držení těla tím si ho zautomatizujete později budete zaujímat vzpřímené držení těla bez vědomého přemýšlení (tento postup znáte např. z řazení v autě). Svaly určují držení a stabilitu celého těla, pokud nefunguje svalstvo optimálně, neudržíme se ve vzpřímeném postoji a tlak je pak větší do určité oblasti páteře, kde se může projevovat bolest. Vyvarujte se rychlého otáčení s následným zvedáním těžkých břemen při rotaci trupu několikanásobně se zvýší tlak na ploténky v bederní páteři, a to může vyvolat posunutí, vyklenutí (protruzi) nebo až výhřez (prolaps) ploténky. Při předklonu udělejte současně dřep a břemena zvedejte těsně u těla. Neseďte déle než 2 hodiny myslete na Váš pohybový aparát, ale také na oči únava má vliv na pracovní výkon, jakmile cítíte, že se hroutíte, jděte se projít. Střídejte často stání, sezení a pohyb. Pohybujte se, předcházíte tak mnoha obtížím vyzkoušejte si nejprve to, co Vám vyhovuje, než se rozhodnete pro určitý druh pohybových aktivit nezapomeňte, že činnost by Vás měla bavit, pak ji také vydržíte dělat pravidelně. Trénujte kardiovaskulární systém pravidelně provádějte vytrvalostní pohybové aktivity, jako je rychlá chůze, jízda na kole, nordic walking, plavání atd. (opět si vyberte činnost, která Vás baví a kterou budete dělat pravidelně). Předcházíte tak kardiovaskulárním chorobám (např. infarktu myokardu). Nejideálnější je pravidelné kompenzační cvičení a vytrvalostní pohybové aktivity předcházíme jak bolestem zad, tak i kardiovaskulárním chorobám (pouze svým rozhodnutím a aktivním přístupem přispějete ke svému zdraví).

6 ~ 6 ~ Dodržujte pitný režim individuálně 2-4 litry, při nedostatku vody můžete trpět např. bolestmi hlavy a také nedostatečně zavodněné svaly mají vyšší sklon k bolestem a křečím. Vyvarujte se dlouhodobému stresu při stresu se zvyšuje napětí ve svalech a nejvíce reagují svaly krku. Zapojte i svou psychiku naučte se naslouchat svému tělu, pak s ním budete i lépe zacházet. Kromě toho, mozkové buňky produkují tzv. lidský opiát - endorfin, který vyvolává pocit euforie a uspokojení při a po výkonu, navozuje tak velice příjemný stav psychiky, který přispívá k dobré náladě. Kvalitní pracoviště zvyšuje kvalitu práce pokuste se přesvědčit zaměstnavatele o přizpůsobení pracoviště tak, aby Vám vytvořil dobré pracovní podmínky (např. židle, stůl, monitor). Co je kompenzační cvičení a kdy ho zařazujeme? Kompenzační cvičení je soubor jednoduchých cviků v jednotlivých cvičebních polohách. Cílem kompenzačních cvičení je preventivně působit proti vzniku funkčních, později strukturálních poruch pohybového systému a bolestivým následkům (vertebrogenní potíže = porucha v oblasti páteře, bolesti kloubů, svalová nerovnováha). Cviky můžeme modifikovat s využitím nářadí a různého náčiní. Kompenzační cvičení zařazujeme při nedostatku pohybu zvýšené udržování statických poloh (sedavý způsob života - např. u počítače nebo v autě atd., tzv. sedící populace ).

7 ~ 7 ~ Kompenzační cvičení zařazujeme při jednostranném sportovním zatížení až přetížení u vrcholových sportovců (např. fotbal přetěžuje dolní končetiny). Jakou plní svaly úlohu? Všechny svaly těla se nechovají stejně, podle toho je dělíme do dvou skupin do těchto dvou skupin patří svaly, které výrazně ovlivňují držení těla: 1) Svaly udržující vzpřímený postoj s tendencí ke zkrácení = posturální (tonické, antigravitační, držící ) svaly patří sem zejména svaly šíjové, horní trapézové svaly, zdvihače lopatky, svaly prsní a bedrokyčlostehenní, svaly zad (vzpřimovače trupu), svaly na zadní straně dolních končetin (zadní stehenní svaly, lýtkové svaly). 2) Svaly umožňující pohyb (uplatňující se u chůze a běhu) s tendencí k ochabnutí = fázické svaly patří sem především ohybače krku, mezilopatkové svaly, břišní a hýžďové svaly. Zkrácení jedné a oslabení druhé skupiny svalů vede ke změnám zakřivení páteře, vadnému držení těla (viz. kapitola Vadné držení těla a svalová nerovnováha ) a k častějšímu vzniku funkčních poruch, proto je třeba, aby svaly byly ve správné rovnováze. Optimální držení těla Je předpokladem efektivního provádění jednotlivých kompenzačních cvičení. Vzpřímený stoj je výsledkem naší individuální posturální (antigravitační, držící ) funkce a souhry posturálních svalů. Kvalita držení těla je ovlivněna celou řadou faktorů např. aktuální stav psychiky (dobrá nálada, stres), genetika, tělesná váha, aktuální stav pohybového systému atd. Držení těla se vyvíjí a mění během celého života.

8 ~ 8 ~ Nervová soustava řídí činnost posturálních svalových skupin, probíhá v podvědomí, a proto je korekce správného držení těla velice obtížná a dlouhodobá (tzn. zautomatizovat optimální správné držení těla je dlouhodobý proces). Optimální správné držení těla je v nejvhodnějším postavení když hlava je vzpřímena (nenatáčí se ani neuklání), brada svírá s osou těla pravý úhel, ramena jsou spuštěna volně dolů, lopatky jsou lehce přitaženy k páteři, páteř je dvojesovitě zakřivena (krční zakřivení je vyklenuté dopředu, hrudní dozadu, bederní dopředu - přechody z jednoho do druhého jsou plynulé), oba boky jsou stejně vysoko, břicho ploché, pánev je nad spojnicí středů kyčelních kloubů, kyčle a kolena nenásilně nataženy (ne však protlačeny dozadu) a nohy volně u sebe. Dobře vyvinuté a správně fungující svaly trupu podporují stabilitu páteře, která je odolnější vůči námaze a úrazům. Správné držení těla je výrazem zdraví, tělesné i duševní krásy. Vadné držení těla a svalová nerovnováha Vadné držení těla (VDT) je porucha statické funkce pohybového systému. Nejčastější příčinnou VDT jsou: nedostatek pohybu, jednostranné zatěžování svalů, nesprávné sezení, nevhodné držení těla při práci, dlouhodobé ležení např. při nemoci (svalstvo je ochablé z nečinnosti), předchozí nedoléčené nemoci a úrazy pohybového systému (omezení hybnosti kloubů, zkrácené a ochablé svaly, bolesti), celková onemocnění (např. obezita) atd. VDT zhoršují i změny vyvolané stárnutím organismu - během život dochází k přirozenému stárnutí meziobratlové ploténky, ke ztrátě její pružnosti, k jejímu vysychání a mikrotrhlinám.

9 ~ 9 ~ Nesprávně prováděné kompenzační cvičení může vést k VDT a v horším případě až ke strukturální vadě páteře, která je nenapravitelná. VDT je nejčastěji způsobeno svalovými nerovnováhami (dysbalancemi) mezi svaly, které jsou na přední a zadní straně těla. V takové dvojici je jeden ze svalů posturální (se sklonem ke zkrácení) a druhý fázický (se sklonem k ochabování). Páteř musíme brát jako funkční celek, ve kterém vše souvisí se vším. Nejnápadnější VDT je, když pozorujeme zvětšené ohnutí hrudní páteře tzv. kulatá záda (hyperkyfóza hrudní páteře) je výsledkem svalové nerovnováhy mezi zkracujícími se prsními svaly a ochablými mezilopatkovými svaly (které zahrnují dolní část trapézového svalu a svaly rombické). Prsní svaly současně táhnou dopředu ramena. Současně s kulatými zády najdeme většinou předsun brady se záklonem hlavy tzv. předsunuté držení hlavy, spojené s jejím mírným záklonem (hyperlordóza krční páteře) ta je výsledkem svalové nerovnováhy mezi zkracujícími se šíjovými svaly a ochablými hlubokými ohybači krku. S kulatými zády můžeme nalézt nadměrné prohnutí bederní páteře (hyperlordóza bederní páteře) ta je výsledkem svalové nerovnováhy mezi zkracujícími se bederními vzpřimovači trupu a ochablými přímými břišními svaly s tím souvisí nerovnováha v oblasti pánve, kde můžeme pozorovat zkrácení bedrokyčlostehenního svalu (zapojuje se do činnosti při každém kroku) a ochabnutí velkého hýžďového svalu výsledkem svalové nerovnováhy je vysazení pánve. Zvláštním typem VDT jsou plochá záda páteř je rovná a chybí dvojí esovité zakřivení páteře (chybí lordózy a kyfózy) plochá záda se vyskytují především u lidí, kteří mají větší rozsah pohybů ve všech kloubech těla a na páteři (hypermobilní lidé) a také u nich nevidíme zkrácené svaly (pokud u nich nenalezneme blokádu). U hypermobilních lidí je zakázáno svaly protahovat, ale doporučuje se naopak svaly posilovat.

10 ~ 10 ~ Všechny tyto typy VDT zvětšené ohnutí hrudní páteře, nadměrné prohnutí krční a bederní páteře a plochá záda patří do vadného předozadního zakřivení páteře. Vadné boční zakřivení páteře se projevuje vybočením páteře do strany čili skoliózou páteře až u 90 % skolióz neznáme příčinu, pouze malá část skolióz má známou příčinu, jednou z nich může být kratší dolní končetina. U skoliózy je svalový val podél páteře na jedné straně výše (nikdy to ale není po celé délce zad, většinou v určité fázi předklonu). Proč zařazovat kompenzační cvičení (co tím můžeme ovlivnit)? Je nejúčinnější prostředek na odstranění, již vzniklé funkční poruchy hybného systému. Pozitivně ovlivňujeme pohybový systém vyrovnávací cvičení můžeme zaměřit na jednotlivé složky pohybového systému (klouby, vazy, šlachy, svaly). Pozitivně ovlivňujeme funkční stav vnitřních orgánů pokud zařadíme cvičení aerobního vytrvalostního charakteru (individuálně zvolená rychlost dle požadované intenzity, např. jízda na kole, rychlé chůze atd.), tak společně s kompenzačním, dechovým a relaxačním cvičením optimalizujeme funkční stav vnitřních orgánů. Pozitivně ovlivňujeme kvalitu držení těla a pohybové stereotypy. Cvičení má pozitivní účinek a největší efekt, pokud se provádí pravidelně, správným způsobem a s volbou optimálních cviků jedině tak preventivně zabráníme nedostatečné nebo nevhodné pohybové stimulaci. Pozor nevhodně zvolené nebo nesprávně prováděné cviky mohou přispět k funkčním vadám pohybového systému.

11 ~ 11 ~ Dělení kompenzačních cvičení Podmínkou efektivního cvičení je dodržování posloupnosti jednotlivých cvičení: 1. uvolňovací 2. protahovací 3. posilovací V DVD můžeme vidět uvolňovací automobilizační (automobilizační), protahovací a posilovací cviky. 1. Uvolňovací cvičení Cílem uvolňovacích cvičení je připravit kloubní struktury v oblasti protahovaných svalů. Před uvolňovacím cvičením musíme svalové skupiny dokonale zahřát (5-10 min. pohybové aktivity nízké intenzity tzn % maximální tepové frekvence). Zařazujeme obměny chůze na místě, vpřed, vzad, úkroky stranou, krok skřižný, chůze ve výponu, po patách, čapí chůze, chůze s doprovodnými pohyby paží (např. kroužení), nordic walking, běh na místě, skákání přes švihadlo, pohybové hry s pomůckami a bez pomůcek, steppery, stacionární kolo atd. Pestré zahřátí navozuje taktéž psychické uvolnění. Mezi uvolňovací cvičení patří: např. uvolňování v ramenním kloubu - kroužení paží všemi směry a protřepávání, uvolňování v oblasti pánve - klopení, kroužení a rotace, uvolňování v oblasti kolenního a hlezenního kloubu - ohýbání, propínání a protřepávání, dále sem patří automobilizační cviky a automasáže. Nejoptimálnější je provádět 8-10 uvolňovacích cviků.

12 ~ 12 ~ Uvolňujeme a protahujeme nejlépe v teplé místnosti v pohodlném oblečení (oblečení nesmí bránit v pohybu a nezpůsobovat nepříjemné pocity škrcení) chlad dráždí svaly ke kontrakci, znemožňuje uvolnění a zvyšuje riziko zranění (proto je potřeba svalové skupiny zahřát a dopřát jim i teplé cvičební prostředí). Pohyb spojujeme s pravidelným dýcháním, nezadržujeme dech. U nadměrně pohyblivé páteře a kloubů (hypermobilita) neprovádíme uvolňovací a protahovací cviky volíme proto raději posilování břišních a zádových svalů. 2. Protahovací cvičení ( strečink ) Strečink slouží jako účinná prevence před poraněním pohybového aparátu (zejména svalů, šlach a kloubů), odstraňuje nadbytečné napětí svalů a pomáhá připravit hybný systém na další zátěž. Cílem protahovacích cviků je: zachování nebo zvýšení pohyblivosti prodloužením svalu, snížení napětí svalstva, příprava na sportovní zátěž a následné uvolnění, vnímání těla, psychofyzická relaxace odpoutání od každodenního stereotypu. Před strečinkem svaly dostatečně zahřejeme a kloubní struktury v oblasti protahovaných svalů uvolníme. Začínáme od nejnižších a stabilních poloh (v lehu, v sedu), aby protahovaný sval byl co nejvíce uvolněný (protahovací cviky by měly být jednoduché). Cvičení provádíme pomalu a soustředíme se na pohyb, nikdy v krajní poloze nehmitáme (nevhodné jsou i švihové pohyby).

13 ~ 13 ~ Při protahování nesmíme nikdy cítit bolest, při které vzniká napínací reflex (kontrakce protahovaného svalu). Vždy protahujeme do pocitu mírného tahu a příjemného napětí ve svalu. Během protahování nezadržujeme dech protažení svalu probíhá nejčastěji s dlouhým výdechem (dlouhý zvýrazněný výdech má relaxační účinek a sníží napětí ve svalu). Vlastní strečink (statický, klasický strečink) ze základní polohy se dostaneme (za současného dlouhého výdechu) do polohy, kde cítíme napětí ve svalu (zvětšíme rozsah pohybu), v této poloze vydržíme kolem sekund (u nesportující populace), ve výdrži volně prodýcháme (nesmíme zadržovat dech) a stejně pomalu se vrátíme zpět do základní polohy. Nejoptimálnější je provádět 5-6 cviků protahovacích podle míry zkrácení a požadované úrovně. U některých protahování dosáhneme většího účinku protažení např. pohybem očí ve směru pohybu protahovaného svalu (např. u protahování svalů na krční páteři). Při strečinku není dobré se srovnávat s ostatními, vždy se snažíme cvičit s ohledem na vlastní dispozice (řídíme se vlastními možnostmi, ne možnostmi ostatních) násilným protažením můžeme poškodit klouby a poranit svaly (jiné je protahování u muže či ženy, každý z nás má i jiné genetické předpoklady, velkou roli hraje předchozí pohybová zkušenost v daném sportu - rozdíly v protahování budou patrné u nesportující populace či vrcholových sportovců atd.). Strečink je nezbytné provádět pravidelně (nejlépe každý den), abychom došli ke zdárnému účinku protažení a tím předcházeli poranění pohybového systému, každý cvik opakujeme nejméně dvakrát, volíme různé varianty a modifikace protahovacích cviků, aby nedocházelo ke stereotypnímu návyku, který by mohl snižovat efektivitu

14 ~ 14 ~ vlastního protažení, vhodné je provádět strečink ráno (hned po probuzení svaly a šlachy jsou po spánku ztuhlé). Strečinků máme několik druhů, každý je vhodný pro jinou situaci či sport (např. před pohybovou aktivitou, po fyzické aktivitě, v gymnastice, atletice, po namáhavém dni v kanceláři a u počítače atd.) rozlišujeme např. strečink aktivní, pasivní, statický, dynamický, metoda postiozometrické relaxace, rytmický, balistický, repetitivní, silový strečink, proprioceptivní neuromuskulární facilitaci, cvičení balančního charakteru a over strečink. V naše DVD se budeme věnovat strečinku statickému, který je klasickou a nejčastěji používanou technikou s výdrží (tento strečink je bezpečný, pokud se dělá podle instrukcí a ne přes bolest). Ostatní druhy strečinků buď není vhodné používat (z hlediska bezpečného protažení svalů), nebo je možné je správně provádět až po důkladném vysvětlení. Strečink u sportovní činnosti bychom měli zařadit na začátek této činnosti v průběhu cvičební lekce (např. mezi posilovacími sériemi) a na její konec na začátku sportovní činnosti provádíme strečink po mírném zahřátí svalových skupin, cílem je prevence před poraněním pohybového aparátu, protahování zaměříme na ty svalové skupiny, které budeme při sportu nejvíce namáhat, po sportovní činnosti je cílem strečinku vykompenzovat napětí svalů, které byly zatěžovány (svaly by jinak měly tendenci ke zkrácení a rovněž zabráníme vzniku bolesti posilovaných svalů). 3. Posilovací cvičení V rámci kompenzačního cvičení se jedná o posilování pro zdraví (např. v domácím prostředí), jehož cílem je zvýšit funkční zdatnost oslabených svalových skupin, dlouhodobé vyrovnávání svalových nerovnováh (dysbalancí) a zlepšení intermuskulární koordinace (souhra mezi různými svaly, které se účastní pohybu). Při odstraňování svalových dysbalancí nejdříve zvýšíme klidové napětí oslabeného svalu provádíme izometrické posilovací cvičení v základních polohách

15 ~ 15 ~ (to je statické cvičení, kdy se nemění délka svalu, ale mění se jeho napětí). Potom následuje pomalé izokinetické posilovací cvičení (to je cvičení dynamické, kdy se mění délka svalu a relativně se nemění napětí) s postupným zvyšováním svalového úsilí a vědomým zapojováním oslabeného svalu do pohybu. Přesto dáváme přednost dynamickému a vedenému cvičení před cvičením statickým, které není vhodné provádět např. u lidí se zvýšeným krevním tlakem a kardiaků. Podle stanoveného cíle určíme zátěžové parametry mezi které patří opakování je jedno provedení cviku, kdy se svaly zkrátí (koncentrický pohyb) a svaly se prodlouží (excentrický pohyb), počet sérií je několik opakování téhož cviku nepřetržitě bez přestávky, délka přestávky je časový interval mezi jednotlivými sériemi (u začátečníků je kolem jedné minuty). Posilujeme vždy po uvolnění kloubů a důkladném protažení svalů (neplatí pro jedince s hypermobilitou). Před vlastním posilováním nejdříve zpevníme oblast pánve a hlubokého svalstva páteře posilujeme od centra k periferii jako první větší svalové skupiny později malé. Upřednostníme posilování s hmotností vlastního těla a volíme cvičení jednoduchá v lehčích polohách, která nepřetěžují páteř. Individuálně volíme obtížnost posilovacích cviků, velikost odporu a počet opakování s ohledem na věk a schopnost přesného provedení cviku u lidí, kteří nesportují je nejvhodnější počet opakování a posilovací program začínáme jednou až dvěma sériemi a postupně přidáme i třetí sérii. Obecně platí, že při překonání zátěže u posilování by měl být výdech a při návratu zpět do základní polohy nádech - nezadržujeme dech.

16 ~ 16 ~ Břišní svaly posilujeme až v závěru posilování, ale jejich tonizace (stažení břišních a hýžďových svalů) nesmí chybět při žádném cvičení. Využití pomůcek v rámci kompenzačních cvičení Pružná guma neboli posilovací pás (Theraband) - je k dispozici v několika barvách, které určují sílu kladeného odporu při cvičení. Čím je barva tmavší, tím je pás silnější. Pás můžeme využít jak při posilovaní, tak při protahování. Výhodou této pomůcky je, že si ji můžeme vzít kamkoliv (nezabere místo a nic neváží). Velký gymnastický míč (Gymball, Fitball) - při cvičení a sezení na velkém míči musíme neustále udržovat rovnováhu. Z tohoto důvodu je určen pro balanční cvičení, kdy se do pohybu zapojují hluboké zádové svaly. Měkký míč (Overball, Softgym Over) - uplatnění je stejné jako u velkého gymnastického míče, ale jeho velikost je mnohonásobně menší. Pro svou lehkost je vhodný pro uvolňovací, protahovací, posilovací a balanční cvičení. Působí také velice dobře jako podpůrná pomůcka na správné držení těla v autě a do kanceláře. Jak ještě můžeme zamezit potížím se zády při běžných denních aktivitách? K tomu nám poslouží ergonomie, jejímž cílem je zlepšit kvalitu pracovních podmínek sedavá práce by měla být zkvalitněná tak, aby se z kanceláře nebo auta podařily odstranit potíže se zády, a to tím, že umožníme optimální držení těla. Jak upravit kancelář (nastavení kancelářské židle a pracovního stolu s monitorem)? Kancelářská židle nejvíce času strávíme na kancelářské židli, která by se měla dát individuálně nastavit neměly by chybět polohovatelná výška sedáku, polohovatelné vysoké opěradlo s mírným vypoulením v oblasti bederní páteře, opěrky by

17 ~ 17 ~ měly být výškově nastavitelné, aby odlehčily ramennímu pletenci. Pozor sedět zpříma musíme sami, to za nás žádná židle neudělá. Optimální držení těla na kancelářské židli: chodidla položená celou plochou na podlaze, v kolenou a kyčlích pravý úhel nebo trochu větší, záda vzpřímená a opřená o opěradlo židle, bederní opěrka se nachází v místě prohnutí bederní páteře, opěrky nastavené tak, aby ramena visela volně dolů. Pracovní stůl příliš nízký stůl způsobuje kulatá záda, příliš vysoký stůl má za následek zvedání ramen (což způsobuje potíže s rameny a šíjí) pracovní stůl by měl mít dostatek místa pro nohy, velkou plochu umožňující dostatečnou vzdálenost monitoru od očí (alespoň 50 cm), matný povrch neodrážející světlo. Optimální držení těla u pracovního stolu: když položíme předloktí na stůl, tak by měly lokty svírat pravý úhel se stolem, nebo se lokty nacházejí lehce nad hranou stolu pozice umožňuje uvolněné držení ramen, pro lidi s nižší postavou lze navíc použít i opěrku nohou. Poloha monitoru a myši vliv na správné držení těla: monitor musí být vpředu před tělem (ne šikmo), monitor by měl stát souběžně s okny (nesmí na něj dopadat světlo), vzdálenost očí od obrazovky by měla být alespoň 50 cm, při pohodlném sedu je hlava vzpřímena tak, že úroveň očí je v horní třetině obrazovky (celou obrazovku přehlédneme jen pohybem očí, nemusíme při pohledu na monitor předklánět hlavu). Myš je nutno vybírat podle velikosti a tvaru ruky, dáme přednost bezkabelové myši, která nám umožní větší svobodu pohybu. Jak zkvalitnit sezení v autě? Mnoho lidí tráví za volantem několik hodin. Jízda v autě vede k nepřirozenému držení těla, ke kterému se přidávají otřesy důsledkem jsou bolesti v oblasti krční páteře (přetížení ramenních a šíjových svalů) a bolesti bederní páteře.

18 ~ 18 ~ Doporučují se časté přestávky 10-ti minutové přestávky zajistí nejen další bezpečnou jízdu, ale i krátké protáhnutí zamezí bolestem zad a zažene únavu. Sedadlo by mělo být nastaveno tak, aby umožňovalo vzpřímený sed bederní páteř vypodložíme např. srolovaným ručníkem, polštářem, PET lahví, oblečením nebo overballem. Jak správně pracovat v předklonu a zvedat těžká břemena? Záda by měla zůstat vždy vzpřímená předklon a zdvih vychází z kyčlí a kolen rovný trup se nakloní v kyčlích dopředu a záda zůstávají v předklonu rovná, břicho je zpevněné, jedna dolní končetina je mírně pokrčená a předsunutá dopředu, váha rovnoměrně rozložená na obě nohy (tělo je v podřepu). Předměty zvedejte pomalu, ne trhavě a těsně u těla. Při zvedání břemen byste nikdy neměli současně otáčet trup (otočte se až po zvednutí předmětu) a při zvedání předmětů se soustřeďte na pravidelné dýchání (prudký nádech či výdech způsobí zvýšení krevního tlaku). Jak zkvalitnit spánek? Asi třetinu dne trávíme v posteli, proto bychom se měli nad ležením a spánkem zamyslet spánek slouží k regeneraci organismu. Jak by měla vypadat správná pozice ve spánku, abychom neměli bolesti páteře a kloubů a abychom si co nejvíce odpočinuli? Při poloze na zádech je nejmenší tlak mezi ploténkami (při stoji a sedu se tlak na ploténky opět zvýší). Můžeme si také podložit kolena větším polštářem a hlavu malým polštářkem.

19 ~ 19 ~ Při poloze na boku je optimální pokrčit kolena a kyčle a dát si jeden polštář pod hlavu (hlava zůstává v ose páteře), druhý polštář dáme mezi kolena (přináší úlevu při nočních bolestech kolen a kyčlí). Poloha na břiše není příliš vhodná, protože v této poloze se značně prohýbá bederní a krční páteř a tlačí tak delší dobu na ploténky (proto si mnoho lidí stěžuje na bolesti krční a bederní páteře). Pokud přece jen spíte občas na břiše, pokrčte dolní končetinu na straně obličeje a pod koleno a stehno si dejte vysoký polštář. Záda mohou bolet, i když jsou správně podložena, protože zůstaneme v posteli příliš dlouho (např. při nemoci). Nejdůležitější jsou matrace příliš měkká matrace (efekt proležené matrace) nebo příliš tvrdá matrace (nadměrně tlačí na ramena a kyčle při poloze na boku) způsobuje, že se tělo dostává do nepřirozené polohy, která zatěžuje záda. V noci dochází k častému otáčení a ráno je člověk nevyspalý. Matrace by se měla přizpůsobovat tvaru těla, tak aby se do ní při ležení ponořily ramena a páteř. Pro zvýšení kvality života můžeme zařadit tyto pohybové aktivity Walking (chůze) - usilujeme o optimální rytmus chůze, která by měla být pružná a plynulá, tvořená jednotlivými kroky o stejné délce. Je vhodná především pro osoby, které začínají s rozvojem zdatnosti ze zdravotních důvodů (např. u nadváhy - menší poškození kloubů). Dominuje ve vyšším věku, ale je vhodná i v mládí. Nordic walking (severská chůze) - je energeticky více náročná než chůze. Využívají se hole, proto můžeme zvýšit rychlost pohybu a stabilitu chůze. Walk-jogging (chůze kombinovaná s během) - úroveň zatížení si přizpůsobujeme individuálním možnostem. Dochází ke střídání intervalů chůze a běhu podle subjektivních pocitů.

20 ~ 20 ~ Pěší turistika - jedná se o souvislé zatížení, které je vhodné přerušovat krátkými přestávkami. Pěší turistika má pozitivní dopad na tělesnou zdatnost a navozuje psychické odreagování od běžné každodenní činnosti. Jogging (běh, kondiční běh, klus) - vyhledáváme běh na rovném, měkkém povrchu, na vzduchu bez škodlivých zplodin. Tempo by mělo být pomalé, při delším klusu takové, aby si člověk mohl ještě povídat. Cyklistika a cykloturistika - pravidelně prováděná cyklistika má pozitivní účinky na psychiku, srdce, krevní oběh a dechové funkce. Posilují se nejen svaly dolních končetin, ale také břišní, prsní svaly a svaly paží. Navíc pro dosažení stejného sportovního efektu jako u běhu nejsou tak intenzivně zatěžovány klouby dolních končetin. Plavání - nezatěžujeme dominantně pouze dolní končetiny, ale pro pohyb ve vodě se významně používá horních končetin. Vodorovná poloha je výhodná pro oběhový systém a dýchání. Pohyb je prováděn bez kontaktu s pevnou podložkou, proto ve vodě namáháme pohybový aparát bez nárazů a otřesů. Běh na lyžích a lyžařská turistika - pohyby se snažíme provádět v pravidelném rytmu a velkém rozsahu. Dochází k velkému energetickému výdeji, protože jsou do pohybu zapojeny všechny hlavní klouby a všechny velké svalové skupiny. Inline bruslení - struktura pohybu se podobá běhu, avšak klouby dolních končetin jsou oproti běhu více šetřeny. Při bruslení rozvíjíme koordinaci, posilujeme stehenní a hýžďové svalstvo. Při nedostatečně zvládnuté technice bruslení dochází k přetěžování krční a bederní oblasti páteře. Sportovní hry - dochází k pozitivnímu naladění v rámci skupiny stejně orientovaných spoluhráčů. Činnost není monotónní jako u výše jmenovaných aktivit. Doporučujeme (např. volejbal, basketbal atd.). Pilates - působí proti jednostrannému zatěžování těla, způsobeném běžnou denní činností. Zmírňuje chronické obtíže, posiluje a protahuje různé svalové skupiny.

Doporučené cviky po svalových skupinách

Doporučené cviky po svalových skupinách Horní část těla prsní sval Dolní část těla lýtkové svaly - šíjové svaly (trapéz. sval) - svaly ramene - svaly paží a zápěstí - hamstringy (zadní str. st.) - dolní část trupu - quadriceps (přední strana

Více

Příloha č.1 Cviky podle L. Mojžíšové (1985, 1987) Rady cvičícím

Příloha č.1 Cviky podle L. Mojžíšové (1985, 1987) Rady cvičícím Příloha č.1 Cviky podle L. Mojžíšové (1985, 1987) Rady cvičícím Cviky provádějte raději z počátku s odborně vyškoleným fyzioterapeutem, který má osvědčení pro práci metodou Mojžíšové, vyvarujete se chyb

Více

ŽS/18 Kompenzace pohybového zatížení

ŽS/18 Kompenzace pohybového zatížení Obsah: Kompenzační uvolňovací cvičení pro volejbal (KZ 1) Kompenzační protahovací cvičení pro volejbal (KZ 2) Kompenzační posilovací cvičení pro volejbal (KZ 3) 491 Kompenzační uvolňovací cvičení pro volejbal

Více

Strečink a cvičení s míčem

Strečink a cvičení s míčem Strečink a cvičení s míčem Strečink pro hráče ledního hokeje Strečink je účinná metoda pro zlepšení pohyblivosti svalů a vazivových tkání, snižuje riziko poranění, zmenšuje svalovou bolestivost po tréninku,

Více

ABY NÁS ZÁDA NEBOLELA. 1. díl

ABY NÁS ZÁDA NEBOLELA. 1. díl ABY NÁS ZÁDA NEBOLELA Marta Benešová, lektorka sboru žen ČASPV Obrázky: Draha Horáková 1. díl Už v době, kdy se člověk naučil chodit vzpřímeně začal zřejmě velký problém se zády a s páteří, neboť vzpřímenou

Více

ABC BRANÍK STREČINK. Autor Ivana Králová

ABC BRANÍK STREČINK. Autor Ivana Králová ABC BRANÍK STREČINK Autor Ivana Králová Strečink ve fotbale a jeho význam: - kompenzační prostředek, který v rámci regenerace při pravidelné aplikaci pozitivně ovlivňuje negativní vlivy jednostranného

Více

KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ. Mgr. BARBORA KRAJSOVÁ Bc. MICHAELA DARSOVÁ

KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ. Mgr. BARBORA KRAJSOVÁ Bc. MICHAELA DARSOVÁ KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ Mgr. BARBORA KRAJSOVÁ Bc. MICHAELA DARSOVÁ ÚVOD Vlivem nerovnoměrné zátěže pohybového aparátu vznikají u hokejistů svalové dysbalance a poruchy držení těla skolióza, bederní hyperlordóza,

Více

Základní cviky pro rehabilitaci páteře

Základní cviky pro rehabilitaci páteře Příloha č. 2 Základní cviky pro rehabilitaci páteře 1. cvik Provedení: Leh na zádech, pokrčené nohy, chodidla i kolena od sebe na šířku pánve, ruce podél těla. Podsadíme pánev tak, že stáhneme břišní a

Více

AC SPARTA PRAHA STREČINK

AC SPARTA PRAHA STREČINK AC SPARTA PRAHA STREČINK Význam strečinku: Zvyšování výkonnosti (projevuje se ve zvyšování efektivnosti prováděných pohybů) Udržování pružnosti svalů a šlach Předcházení svalové nerovnováze (protažení

Více

ŽS/17 Rozvoj flexibility

ŽS/17 Rozvoj flexibility Obsah: Metody strečinku Cvičení zaměřená na svalstvo nohou (KF 1) Cvičení zaměřená na zádové svalstvo (KF 2) Cvičení zaměřená na břišní svalstvo (KF 3) Cvičení zaměřená na svalstvo pletence ramenního,

Více

Přehled svalů Obr. 1 Svalstvo trupu při pohledu zepředu. Obr. 2 Svalstvo trupu při pohledu ze zadu

Přehled svalů Obr. 1 Svalstvo trupu při pohledu zepředu. Obr. 2 Svalstvo trupu při pohledu ze zadu Přehled svalů Obr. 1 Svalstvo trupu při pohledu zepředu Obr. 2 Svalstvo trupu při pohledu ze zadu Obr. 3 Svalstvo horní končetiny ze zadní strany Obr. 4 Svalstvo horní končetiny ze zevní strany Obr. 5

Více

Soubor kompenzačních cvičení

Soubor kompenzačních cvičení Soubor kompenzačních cvičení součást přípravy každého sportovce - silné a protažené svaly - rovnováha - pohyb, jako dárek pro každý den - způsob, jak mohu předcházet zranění soustředění plynulost kontrola

Více

Zásobník protahovacích cviků

Zásobník protahovacích cviků Zásobník protahovacích cviků Obsah Úvod 1. Ohybač paže 2. Natahovače paže 3. Natahovače kyčle a ohybače kolena 4. Ohybač kyčle a natahovače kolena 5. Ohybače kyčle 6. Odtahovače a zevní rotátory kyčle

Více

Rozcvičení ve volejbale

Rozcvičení ve volejbale Rozcvičení ve volejbale Každá tréninková jednotka, příprava na utkání by měla být zahájena kvalitním rozcvičením. Jeho hlavním cílem je připravit organismus hráče na následující zatížení a zároveň slouží

Více

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační cvičení - protahovací Označení materiálu: Datum vytvoření:

Více

Příloha č. 1 Ukázka cvičení dle Ludmily Mojžíšové

Příloha č. 1 Ukázka cvičení dle Ludmily Mojžíšové Příloha č. 1 Ukázka cvičení dle Ludmily Mojžíšové Výchozí poloha: leh pokrčmo, kolena a chodidla asi 20 cm od sebe, paže volně podél těla Průběh: přitisknout bederní páteř, aktivace přímého břišního svalů

Více

Protahovací a mobilizační cvičení v rámci zdravotního plavání

Protahovací a mobilizační cvičení v rámci zdravotního plavání Zpracovala: Pokorná Jitka Katedra plaveckých sportů UK FTVS Uveřejněno: Protahovací a mobilizační cvičení v rámci zdravotního plavání NOVOTNÁ, V., ČECHOVSKÁ, I., BŘEČKOVÁ, G. Zdravotní plavání 8 Protahovací

Více

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační cvičení - posilovací Označení materiálu: Datum vytvoření:

Více

CVIČENÍ PRO MUŽE. Plynulost pohybu dbejte na to, aby byl pohyb plynulý, spíše pomalý než rychlý. Cvik provádějte tahem, ne švihem a neodrážejte se.

CVIČENÍ PRO MUŽE. Plynulost pohybu dbejte na to, aby byl pohyb plynulý, spíše pomalý než rychlý. Cvik provádějte tahem, ne švihem a neodrážejte se. CVIČENÍ PRO MUŽE Tréninkový plán vychází z potřeby zpevnit svalový korzet v průběhu úvodních 3 měsíců. Ve 4. A 5. měsíci se změní trénink ze zpevňovacího na kruhový, který zvyšuje vytrvalost. Zvýšený podíl

Více

v dřepu mírné předsunutí jedné nohy, propnutí kotníku a lehké zatížení => protažení prstů a klenby

v dřepu mírné předsunutí jedné nohy, propnutí kotníku a lehké zatížení => protažení prstů a klenby v dřepu mírné předsunutí jedné nohy, propnutí kotníku a lehké zatížení => protažení prstů a klenby A otočení jedné nohy nártem (vč. hřebetu prstů) směrem dolů a lehké zatížení => protažení prstů a nártu

Více

Zásobník protahovacích cviků

Zásobník protahovacích cviků Zásobník protahovacích cviků 1. Ohybače paže 1. Ohybače paže 2. Natahovače paže 3. Natahovače kyčle a ohybače kolena 4. Ohybače kyčle a natahovače kolena 5. Ohybače kyčle 6. Odtahovače a zevní rotátory

Více

Cvičte alespoň doma! 1. Spodní část přímého břišního svalu. 1.1. Přítahy kolen k trupu

Cvičte alespoň doma! 1. Spodní část přímého břišního svalu. 1.1. Přítahy kolen k trupu Cvičte alespoň doma! Každý začátek nového roku přináší prostor pro naplňování vytčených plánů a předsevzetí, mezi něž se pravidelně řadí i cvičení pro zlepšení postavy a snížení hmotnosti, jež si častěji

Více

KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ !!!!!!!!!! DÝCHÁNÍ BĚHEM CVIČENÍ!!!!!!!!!!

KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ !!!!!!!!!! DÝCHÁNÍ BĚHEM CVIČENÍ!!!!!!!!!! KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ = soubor jednotlivých cviků v jednotlivých cvičebních polohách, které můžeme účelně modifikovat s využitím různého náčiní (švihadlo, ručník, polštář apod.) a nářadí (žebřiny, židle,

Více

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační cvičení uvolňovací a dechová Označení materiálu: Datum

Více

Pro výběr vhodných cvičebních tvarů je důležité znát umístění a funkci jednotlivých svalů:

Pro výběr vhodných cvičebních tvarů je důležité znát umístění a funkci jednotlivých svalů: Oblast bederní Uvolňování, protahování v oblasti bederní páteře a posilování břišních svalů vhodnými cviky a ve správné posloupnosti je důležitou prevencí bolesti zad. Bederní páteř a křížobederní přechod

Více

KOMPENZAČNÍ PROGRAM. Seminární práce

KOMPENZAČNÍ PROGRAM. Seminární práce KOMPENZAČNÍ PROGRAM Seminární práce Trenérská škola II.ročník Vypracoval: Zbyněk Mařák Specializace : Lední hokej Datum: 16.5.2011 1 OBSAH 1. Lední hokej 2. Kompenzační cvičení 2.1. Kompenzační cvičení:

Více

BALETJÓGA METODICKÁ PŘÍLOHA 63. www.caspv.cz. Text: Mgr. Jana Dostálová, foto: Pavel Čírtek, názvoslovný popis: PaedDr. Dobromila Růžičková.

BALETJÓGA METODICKÁ PŘÍLOHA 63. www.caspv.cz. Text: Mgr. Jana Dostálová, foto: Pavel Čírtek, názvoslovný popis: PaedDr. Dobromila Růžičková. Časopis pro všechny příznivce aktivního způsobu života 17. ročník září 2013 METODICKÁ PŘÍLOHA 63 BALETJÓGA Text: Mgr. Jana Dostálová, foto: Pavel Čírtek, názvoslovný popis: PaedDr. Dobromila Růžičková.

Více

POSILOVÁNÍ S PILATES MÍČKY

POSILOVÁNÍ S PILATES MÍČKY Časopis pro všechny příznivce aktivního způsobu života 15. ročník prosinec 2011 METODICKÁ PŘÍLOHA 57 POSILOVÁNÍ S PILATES MÍČKY Text a foto: Martina Vaclová, redakce a foto na titulní straně: PaedDr. Zdeňka

Více

MUDr.Vlasta Rudolfová

MUDr.Vlasta Rudolfová Hrudní páteř MUDr.Vlasta Rudolfová a kolektiv Rokycany 1998 Ilustrace Bohuš Zoubek 1 Cvičení pro hrudní páteř. Cviky v leže na zádech 1. Leh na zádech, pokrčená kolena, celá páteř na podložce, obě lopatky

Více

Jestliže pro zahřátí zvolíte pohupování nebo pochodování vsedě na velkém míči, je nutné dodržet správný sed na míči.

Jestliže pro zahřátí zvolíte pohupování nebo pochodování vsedě na velkém míči, je nutné dodržet správný sed na míči. cvik 1 Jestliže pro zahřátí zvolíte pohupování nebo pochodování vsedě na velkém míči, je nutné dodržet správný sed na míči. Správný sed (nejen) na míči: kyčelní klouby jsou o trochu výše než klouby kolenní

Více

U dětí v mateřské škole můžeme využít pro cvičení laviček, žebřin a různých typů stavebnic.

U dětí v mateřské škole můžeme využít pro cvičení laviček, žebřin a různých typů stavebnic. U dětí v mateřské škole můžeme využít pro cvičení laviček, žebřin a různých typů stavebnic. Kromě klasického nářadí lze na našem trhu nalézt různé typy stavebnicových systémů. Jde o velké tvary, většinou

Více

Strečink - hamstringy svaly zadní strany stehna - 1. - vsedě I. Strečink - hamstringy svaly zadní strany stehna - 2. - vsedě II.

Strečink - hamstringy svaly zadní strany stehna - 1. - vsedě I. Strečink - hamstringy svaly zadní strany stehna - 2. - vsedě II. Strečink - hamstringy svaly zadní strany stehna - 1. - vsedě I. Sedíme na zemi, pokrčíme jednu dolní končetinu tak, aby se její chodidlo dotýkalo zevnitř druhého stehna. Vnější stranu lýtka a stehna bychom

Více

MUDr.Vlasta Rudolfová

MUDr.Vlasta Rudolfová Vadné držení těla MUDr.Vlasta Rudolfová a kolektiv Rokycany 1998 Ilustrace Bohuš Zoubek Cvičení při vadném držení těla Cvičení v lehu na zádech 1. Paty přitáhneme k hýždím, horní končetiny jsou upažené,

Více

Zdravotní TV. Mgr. Jan Veverka a PaedDr. Jaroslav Dobýval

Zdravotní TV. Mgr. Jan Veverka a PaedDr. Jaroslav Dobýval Zdravotní TV Mgr. Jan Veverka a PaedDr. Jaroslav Dobýval Zdravotní tělesná výchova forma tělesné výchovy určená pro zdravotně oslabené jedince (z hlediska zdravotnické klasifikace se jedná o III. zdravotní

Více

Posaďte se, prosím. MUDr. Vlasta Rudolfová

Posaďte se, prosím. MUDr. Vlasta Rudolfová Posaďte se, prosím. MUDr. Vlasta Rudolfová Současná civilizace je charakteristická nedostatečnou pohybovou aktivitou. ICHS obesita DM hemoroidy ICHDK bolesti zad stoupá počet profesí se sedavým charakterem

Více

MUDr.Vlasta Rudolfová

MUDr.Vlasta Rudolfová Krční páteř MUDr.Vlasta Rudolfová a kolektiv Rokycany 1998 Ilustrace Bohuš Zoubek 1 Léčebná tělesná výchova ovlivňující krční páteř Potíže s krční páteří nelze ovlivnit cvičením pouze krční páteře, ale

Více

10 pravidel pro správné sezení

10 pravidel pro správné sezení Ergonomie sezení Řada z nás tráví v zaměstnání většinu pracovní doby vsedě. Připočteme-li navíc dobu strávenou vsedě u jídla, v dopravních prostředcích nebo televize, prosedíme neuvěřitelných 80 000 hodin

Více

PŘÍLOHY Seznam příloh:

PŘÍLOHY Seznam příloh: PŘÍLOHY Seznam příloh: Příloha č. 1: Žádost o vyjádření etické komise Příloha č. 2. Vzor informovaného souhlasu Příloha č. 3: Přístoj BIA QuadScan 4000 Příloha č. 4: Umístění elektrod přístroje BIA QuadScan

Více

Cvičení při chronických. žilních onemocněních

Cvičení při chronických. žilních onemocněních Cvičení při chronických Cvičení při chronických [ žilních onemocněních 2 Cvičení vstoje č. 1 Stoj čelem ke stěně. Jedna noha je předsunutá jako při vykročení. Ruce jsou opřené o stěnu. Předsunutá noha

Více

Příloha. Popis povinných prvků: 1. High Leg Kick Front. a) Pohled ze strany b) Pohled zepředu. Stoj spojný švihem přednožit vzhůru pravou/levou

Příloha. Popis povinných prvků: 1. High Leg Kick Front. a) Pohled ze strany b) Pohled zepředu. Stoj spojný švihem přednožit vzhůru pravou/levou Příloha Popis povinných prvků: 1. High Leg Kick Front a) Pohled ze strany b) Pohled zepředu Stoj spojný švihem přednožit vzhůru pravou/levou Obecné požadavky pro správné provedení High Leg Kicků Front:

Více

Krční páteř vsedě. Ať už záda nebolí - uvolňovací cviky. Před cvičením...

Krční páteř vsedě. Ať už záda nebolí - uvolňovací cviky. Před cvičením... Stránka 1 z 11 Stránka 2 z 11 Ať už záda nebolí - uvolňovací cviky Pochází z letáku firmy Boehringer-Ingelheim k preparátu Movalis. Před cvičením... Krční páteř vsedě Cviky provádějte vsedě na židli s

Více

Metodika Činnosti, motivace Metodické poznámky CVIČENÍ S TYČÍ

Metodika Činnosti, motivace Metodické poznámky CVIČENÍ S TYČÍ Metodika Činnosti, motivace Metodické poznámky CVIČENÍ S TYČÍ 1) ZAHŘÍVACÍ CVIČENÍ Překračování tyčí v rázném tempu. Překračování tyčí levou nohou, zpátky pravou nohou. Slalom mezi tyčemi v mírném běžeckém

Více

Doporučení Vezměte si, prosím, pohodlný oděv. Cvičí se na boso. Veškeré pomůcky jsou pro vás zajištěny.

Doporučení Vezměte si, prosím, pohodlný oděv. Cvičí se na boso. Veškeré pomůcky jsou pro vás zajištěny. Statistiky uvádí, že potíže se zády, šíjí a rameny přivádí do ordinací lékařů stále více lidí. 80% populace již zažilo bolesti v zádech. Nemoci s tím související přispívají značným dílem k rozsahu pracovní

Více

Cviky na uvolnění páteře

Cviky na uvolnění páteře Cviky na uvolnění páteře Nabízím Vám několik základních uvolňovacích cviků. Při cvičení je ale třeba řídit se určitými pravidly: Cvičení provádějte pravidelně, nejlépe 2x denně alespoň 10 minut. Cvičte

Více

Partnerská akrobacie METODICKÁ PŘÍLOHA 54

Partnerská akrobacie METODICKÁ PŘÍLOHA 54 Časopis pro všechny příznivce aktivního způsobu života 15. ročník březen 2011 METODICKÁ PŘÍLOHA 54 Partnerská akrobacie Autoři: Dana Milatová, Otakar Mojžíš, Lenka Rosenbaumová, Jitka Rosenbaumová, Miroslav

Více

CVIKY S OVERBALLEM. Fyzioterapie CDT Provozovna: Úzká 201 500 03 Hradec Králové www.fyzioterapie-cdt.cz

CVIKY S OVERBALLEM. Fyzioterapie CDT Provozovna: Úzká 201 500 03 Hradec Králové www.fyzioterapie-cdt.cz CVIKY S OVERBALLEM Výchozí pozice: stoj na šířku pánve, plná váha těla spočívá na noze, která je na zemi, noha na balónku je uložena tak, aby koleno bylo stále nad patou. Ruce jsou vytočeny dlaněmi vpřed.

Více

Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 1. - vleže Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 2. - vkleče

Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 1. - vleže Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 2. - vkleče Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 1. - vleže Vleže na zádech opřeme jednu nohu celou plochou chodidla o zem a pokrčíme ji v koleně. Druhou nohu zvedneme, uchopíme ji pod kolenem a špičku chodidla

Více

Procvičování kloubů CX - 01

Procvičování kloubů CX - 01 Procvičování kloubů CX - 01 Typ produktu: Cvičení a relaxace Funkce: Posilování, rozvoj a zlepšování svalů ramen. Zlepšuje celkovou ohebnost kloubů ramen, zápěstí, loktů a klíčních kostí. Použití: Přidržte

Více

Procvičování kloubů CX - 01

Procvičování kloubů CX - 01 Procvičování kloubů CX - 01 Typ produktu: Cvičení a relaxace Funkce: Procvičování, posilování a rozvoj svalů ramen a rukou. Zlepšuje celkovou ohebnost kloubů ramen, zápěstí, loktů a klíčních kostí. Použití:

Více

Florbalová škola Teiwaz

Florbalová škola Teiwaz Florbalová škola Teiwaz Protahování Strečink =protahování Strečink pomáhá rychlejší regeneraci svalů Strečink zvyšuje rozsah kloubní pohyblivosti a pružnosti svalů i šlach Strečink pomáhá snižovat svalovou

Více

Mnoho z nás tráví spoustu pracovního času sezením u počítače. Jiní si naopak

Mnoho z nás tráví spoustu pracovního času sezením u počítače. Jiní si naopak Mnoho z nás tráví spoustu pracovního času sezením u počítače. Jiní si naopak nesednou, jak je den dlouhý, nebo vykonávají tentýž pohyb či úkon stále dokola. Právě jim strečink pomáhá ulevit od ztuhlosti

Více

POSILOVÁNÍ S GUMOVÝMI PÁSY

POSILOVÁNÍ S GUMOVÝMI PÁSY POSILOVÁNÍ S GUMOVÝMI PÁSY Následující cvičení jsou zaměřena zejména na posílení břišních svalů, mezilopatkových svalů a hýždě. 1. Upažení vzhůru v sedu svalstvo ramen a trupu. sedněte si do středu nataženého

Více

Zdravotní tělesná výchova Obsah

Zdravotní tělesná výchova Obsah Zdravotní tělesná výchova Obsah Odborné učiliště Chelčického 2, Praha 3 zpracoval: Mgr. Milan Kubic 1 Zdravotní tělesná výchova ZTV vychází ze tří na sebe navazujících fází: - Fáze dechová - Fáze pohybová

Více

Datum vydání: 23.08.2005 ISBN: 80-247-0948-1

Datum vydání: 23.08.2005 ISBN: 80-247-0948-1 Název: Autor: Kompenzační cvičení Marta Bursová Formát: 17x24 cm, 196 stran Datum vydání: 23.08.2005 ISBN: 80-247-0948-1 Anotace Jedinečná publikace předkládá všem kondičním, výkonnostním i vrcholovým

Více

Stejně jako kliky jsou přítahy cvičení, které lidstvo používá už tisíciletí. Kliky a přítahy jsou jako jin a jang pro správnou funkci trupu.

Stejně jako kliky jsou přítahy cvičení, které lidstvo používá už tisíciletí. Kliky a přítahy jsou jako jin a jang pro správnou funkci trupu. PŘÍTAHY Stejně jako kliky jsou přítahy cvičení, které lidstvo používá už tisíciletí. Kliky a přítahy jsou jako jin a jang pro správnou funkci trupu. Táhnout a tlačit. Přítahy jsou jedny z nejobávanějších

Více

VARIANTY POSILOVÁNÍ BŘIŠNÍCH SVALŮ VHODNÉ PRO DĚTI

VARIANTY POSILOVÁNÍ BŘIŠNÍCH SVALŮ VHODNÉ PRO DĚTI ZP leh pokrčmo, upažit poníž, dlaně vzhůru Hlava vytažena z páteře, ramena zatažena od uší, pánev v neutrální poloze dolních žeber dolů směrem k pánvi motivace pro dítě: vyfoukni váleček Vše se děje bez

Více

Zdravá záda. Mgr. Petra Lustigová. Cvičení na vzduchovém polštáři Dynair pro 2. stupeň základních škol

Zdravá záda. Mgr. Petra Lustigová. Cvičení na vzduchovém polštáři Dynair pro 2. stupeň základních škol Zdravá záda Mgr. Petra Lustigová Cvičení na vzduchovém polštáři Dynair pro 2. stupeň základních škol Cvičení na vzduchovém polštáři Dynair pro 2. stupeň základních škol Obsah CVIČENÍ NA DYNAIR PRO 2. STUPEŇ

Více

achylovka Ze strany na stranu překlápět kotník, nohy přes sebe Opřít koleno a křoužek lýtko

achylovka Ze strany na stranu překlápět kotník, nohy přes sebe Opřít koleno a křoužek lýtko achylovka Ze strany na stranu překlápět kotník, nohy přes sebe Opřít koleno a křoužek lýtko Opřít koleno a pohyb po celém lýtku nebo různé kroužky s pohybem po celém lýtku bérec Kočka a roluji pod sebe

Více

Cvičení s expanderem

Cvičení s expanderem 38 MÍČ A EXPANDER Cvičení s expanderem Výchozí pozice 1Posaďte se na podlahu s míčem za zády. Ujistěte se, že upínací očka pro expander jsou po stranách vašeho těla. 2Uchopte expander mezi palce a dlaně

Více

ZdRAVÁ ZADA. Mgr. Petra Lustigová. Cvičení na vzduchovém polštáři Dynair pro 2. stupeň základních škol. 2. vydání

ZdRAVÁ ZADA. Mgr. Petra Lustigová. Cvičení na vzduchovém polštáři Dynair pro 2. stupeň základních škol. 2. vydání ZdRAVÁ Mgr. Petra Lustigová ZADA Cvičení na vzduchovém polštáři Dynair pro 2. stupeň základních škol 2. vydání CVIČENÍ NA VZDUCHOVÉM POLŠTÁŘI DYNAIR PRO 2. STUPEŇ ZÁKLADNÍCH ŠKOL 2. vydání PODĚKOVÁNÍ

Více

Aerobní aktivity. PaedDr. Mgr. Hana Čechová

Aerobní aktivity. PaedDr. Mgr. Hana Čechová Aerobní aktivity pro zdravé srdce PaedDr. Mgr. Hana Čechová Aerobní aktivity upravují krevní tlak, snižují riziko ischemické choroby srdeční a srdečního selhání. Výběr se řídí tím, zda již nějakou aktivitu

Více

Svalová dysbalance, její důsledky, svaly zkrácené a oslabené

Svalová dysbalance, její důsledky, svaly zkrácené a oslabené Svalová dysbalance, její důsledky, svaly zkrácené a oslabené Hlavním důsledkem svalové dysbalance je to, že namísto vyváženého zatěžování kloubů a vyváženého tvaru těla dochází k nerovnoměrnému zatěžování

Více

Elipsovité zařízení SF - 05

Elipsovité zařízení SF - 05 Elipsovité zařízení SF - 05 Cvičební a rozvoj koordinace těla Zvyšuje pohyblivost horních i dolních končetin a zlepšuje ohebnost kloubů. Pevně uchopte rukojeti oběma rukama a postavte se na pedály. Pohybujte

Více

Volejbalová průprava

Volejbalová průprava Volejbalová průprava Závěrečná práce v rámci školení III. třídy všestrannosti T. J. Sokol Uherské Hradiště župa Komenského Zaměření hodiny: volejbal Dne: 21. 8. 2013 Zpracoval: Předpoklady: Cvičenci: Skupina

Více

Bolesti zad trápí každého druhého člověka. Jednou se špatně vyspíme, podruhé uděláme špatný pohyb a nebo prostě jenom špatně sedíme.

Bolesti zad trápí každého druhého člověka. Jednou se špatně vyspíme, podruhé uděláme špatný pohyb a nebo prostě jenom špatně sedíme. Bolesti zad trápí každého druhého člověka. Jednou se špatně vyspíme, podruhé uděláme špatný pohyb a nebo prostě jenom špatně sedíme. Opravdu bolesti zad způsobují pouze tyto špatné návyky? Jak vykonávat

Více

Vzdělávací oblast: Člověk a zdraví Vzdělávací obor: Člověk a zdraví Vyučovací předmět: Tělesná výchova. Ročník: 5. Očekávané výstupy:

Vzdělávací oblast: Člověk a zdraví Vzdělávací obor: Člověk a zdraví Vyučovací předmět: Tělesná výchova. Ročník: 5. Očekávané výstupy: Vzdělávací oblast: Člověk a zdraví Vzdělávací obor: Člověk a zdraví Vyučovací předmět: Tělesná výchova Ročník: 5 Očekávané výstupy: Žák by měl: - zařazovat do pohybového režimu korektivní cvičení v souvislosti

Více

Tato brožura, byla vypracována jako součást bakalářské práce na téma Pohybová aktivita dětí v období dospívání. Je určená mladým dospívajícím lidem,

Tato brožura, byla vypracována jako součást bakalářské práce na téma Pohybová aktivita dětí v období dospívání. Je určená mladým dospívajícím lidem, 1 2 Tato brožura, byla vypracována jako součást bakalářské práce na téma Pohybová aktivita dětí v období dospívání. Je určená mladým dospívajícím lidem, kterým zdraví jejich pohybového aparátu není lhostejné.

Více

KLIKY VARIACE TŘÍČTVRTEČNÍ KLIK KLIK S ROZPAŽENÍM. Lze provádět od 2. týdne. Lze provádět od 7. týdne

KLIKY VARIACE TŘÍČTVRTEČNÍ KLIK KLIK S ROZPAŽENÍM. Lze provádět od 2. týdne. Lze provádět od 7. týdne KLIKY VARIACE TŘÍČTVRTEČNÍ KLIK POČET OPAKOVÁNÍ 0 INTENZITA střední Lze provádět od. týdne Začněte na všech čtyřech, pak přeneste váhu vpřed, tak, aby byla téměř celá na pažích. Pokrčte a překřižte nohy.

Více

MOTION. 100 kg. 5 let záruka

MOTION. 100 kg. 5 let záruka MOTION elektricky Výškově stavitelné stoly +5 100 kg certifikace EU 5 let záruka snadná montáž nosnost 100 kg elektricky pohon HOBIS MOTION Stoly, které se vám dokáží přizpůsobit. HOBIS MOTION vám nabízí

Více

Vyšší odborná škola a Střední zdravotnická škola MILLS, s. r. o. Přemet stranou. Monika Fantová I.B. 1 z 5

Vyšší odborná škola a Střední zdravotnická škola MILLS, s. r. o. Přemet stranou. Monika Fantová I.B. 1 z 5 Přemet stranou I.B 1 z 5 Obsah práce: 1. Úvod 2. Metodika prvku 3. Záchrana, dopomoc 4. Nejčastější chyby 5. Zdroje 1. Úvod Přemet stranou neboli hvězda je základní akrobatický prvek, který patří mezi

Více

Procvičování kloubů LK - 01

Procvičování kloubů LK - 01 Procvičování kloubů LK - 01 Typ produktu: Cvičení a relaxace Funkce: Procvičování, posilování a rozvoj svalů ramen a rukou. Zlepšuje celkovou ohebnost kloubů ramen, zápěstí, loktů a klíčních kostí. Použití:

Více

2. Cviky s činkami. Cviky na šíji a ramena. K 10: Tlak s jednoručními činkami v sedu

2. Cviky s činkami. Cviky na šíji a ramena. K 10: Tlak s jednoručními činkami v sedu Cviky na šíji a ramena 39 K 10: Tlak s jednoručními činkami v sedu ramenní svaly, především jejich boční část šíjové svaly a svaly zadní části paže Posaďte se vzpřímeně na židli. Paže zvedněte a ohněte

Více

2. ZÁSADY SESTAVOVÁNÍ POSILOVACÍHO PROGRAMU

2. ZÁSADY SESTAVOVÁNÍ POSILOVACÍHO PROGRAMU 8. lekce Tématický plán: Teorie - Svalová síla, zásady rozvoje a tvorba posilovacích programů. Praxe - Cvičení na stanovištích s náčiním - činky, plné míče. Doporučená literatura 1. SVALOVÁ SÍLA Úroveň

Více

VYUŽITÍ ERGONOMIE PŘI PRÁCI

VYUŽITÍ ERGONOMIE PŘI PRÁCI VYUŽITÍ ERGONOMIE PŘI PRÁCI Michal Kalina ERGONOMIE Optimalizace lidské činnosti Zabývá se ochranou zdraví člověka při práci Zkoumá účinky sil a polohy na pohybový systém VYUŽITÍ POZNATKŮ ERGONOMIE Sníží

Více

Mimosezónní tréninkový plán 2015. Nadhazovači a poziční hráči 16-21

Mimosezónní tréninkový plán 2015. Nadhazovači a poziční hráči 16-21 Mimosezónní tréninkový plán 2015 Nadhazovači a poziční hráči 16-21 1. 2. týden 1. týden tempo 1:0:1 sec odpočinek 1 min mezi okruhy počet opakování : 2 Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle

Více

CVIČTE SPRÁVNĚ Pohyb provádějte vždy v plném rozsahu. VYHNĚTE SE Nepřiměřeně rychlému cvičení. Spouštějte nohy, dokud nejsou

CVIČTE SPRÁVNĚ Pohyb provádějte vždy v plném rozsahu. VYHNĚTE SE Nepřiměřeně rychlému cvičení. Spouštějte nohy, dokud nejsou Cviky a protažení TRICEPSOVÉ KLIKY CVIČTE SPRÁVNĚ Pohyb provádějte vždy v plném rozsahu. VYHNĚTE SE Nepřiměřeně rychlému cvičení. 2 Položte ruku na každou tyč, odtlačte se a úplně natáhněte paže. 1 Postavte

Více

Procvičování kloubů LK - 01

Procvičování kloubů LK - 01 Procvičování kloubů LK - 01 Typ produktu: Cvičení a relaxace Funkce: Procvičování, posilování a rozvoj svalů ramen a rukou. Zlepšuje celkovou ohebnost kloubů ramen, zápěstí, loktů a klíčních kostí. Použití:

Více

Rozcvičení prevence před zraněním

Rozcvičení prevence před zraněním Rozcvičení prevence před zraněním K vybudování dokonalé postavy je jasné, že budete potřebovat efektivní cvičení. Důležitým faktorem pro to, abyste z cvičení měli radost a vše šlo hladce, je rozcvičení.

Více

Pilates Míč Návod k použití

Pilates Míč Návod k použití Pilates Míč Návod k použití Děkujeme za zakoupení našeho produktu. Upřímně doufáme, že s používáním tohoto sportovně-terapeutického náčiní budete spokojeni. Před prvním použitím si prosím přečtěte tento

Více

Funkční hýžďové svaly

Funkční hýžďové svaly Funkční hýžďové svaly uleví od bolesti a zvýší výkon TEXT: DAGMAR MOSTECKÁ, WWW.BEBALANCED.CZ CHCETE ZVÝŠIT VÝKONNOST, PŘI BĚHU LÉPE VYPADAT A JEŠTĚ ULEVIT KYČLÍM A ZÁDŮM? PAK SE NAUČTE SPRÁVNĚ ZAPOJOVAT

Více

Očekávané výstupy z RVP Školní výstupy Učivo Přesahy a vazby(mezipředmětové vztahy,průřezová témata)

Očekávané výstupy z RVP Školní výstupy Učivo Přesahy a vazby(mezipředmětové vztahy,průřezová témata) 5.11.3. Nepovinné předměty 5.11.3.1. ZDRAVOTNÍ TĚLESNÁ VÝCHOVA Zdravotní tělesná výchova je formou povinné tělesné výchovy, která se zřizuje pro žáky s trvale nebo přechodně změněným zdravotním stavem

Více

Charakteristiky vybraných deformit pátere Detská kyfóza Scheuermanova nemoc Hyperlordóza Plochá záda Skoliotické držení - skolióza

Charakteristiky vybraných deformit pátere Detská kyfóza Scheuermanova nemoc Hyperlordóza Plochá záda Skoliotické držení - skolióza DEFORMITY PÁTERE Obsah prednášky Charakteristiky vybraných deformit pátere Detská kyfóza Scheuermanova nemoc Hyperlordóza Plochá záda Skoliotické držení - skolióza Detská kyfóza (školní kulatá záda) Prícina:

Více

U dětí v mateřské škole můžeme využít pro cvičení laviček, žebřin a různých typů stavebnic.

U dětí v mateřské škole můžeme využít pro cvičení laviček, žebřin a různých typů stavebnic. Cvičení s nářadím U dětí v mateřské škole můžeme využít pro cvičení laviček, žebřin a různých typů stavebnic. Kromě klasického nářadí lze na našem trhu nalézt různé typy stavebnicových systémů. Jde o velké

Více

PROTAŽENÍ PÁTEŘE ODVÁDĚNÍ DOLNÍCH KONČETIN ZA HLAVU (ROLL-OVER) ZÁKLADNÍ POZICE Ležíme na zádech, paže podél těla, dlaně jsou na podložce.

PROTAŽENÍ PÁTEŘE ODVÁDĚNÍ DOLNÍCH KONČETIN ZA HLAVU (ROLL-OVER) ZÁKLADNÍ POZICE Ležíme na zádech, paže podél těla, dlaně jsou na podložce. PILATES CVIČENÍ PRO USNADNĚNÍ POČETÍ, ZDRAVÉ TĚHOTENSTVÍ, LEHKÝ POROD A PEVNÉ PÁNEVNÍ DNO 3. Protažení páteře PROTAŽENÍ PÁTEŘE ODVÁDĚNÍ DOLNÍCH KONČETIN ZA HLAVU (ROLL-OVER) 3/1 ZÁKLADNÍ POZICE Ležíme

Více

Jóga na mnoho způsobů

Jóga na mnoho způsobů METODICKÁ PŘÍLOHA ČASOPISU ČASPV POHYB JE ŽIVOT 1/2008 Příloha č. 42 Jóga na mnoho způsobů Mgr. Jana Dostálová, kresby mgr. Eva Nesibová pohyb_1_08_priloha1.indd 1 22.2.2008 9:00:58 Pohyb je život www.caspv.cz

Více

REGENERACE V BADMINTONU úvod Martina Novotná

REGENERACE V BADMINTONU úvod Martina Novotná REGENERACE V BADMINTONU úvod Martina Novotná Badminton není jen trénink, turnaj a zase trénink. To by si měl uvědomit nejen samotný hráč, ale především i jeho trenér. A to neplatí jen pro hráče na vrcholové

Více

METODICKÉ LISTY. výstup projektu Vzdělávací středisko pro další vzdělávání pedagogických pracovníků v Karlových Varech.

METODICKÉ LISTY. výstup projektu Vzdělávací středisko pro další vzdělávání pedagogických pracovníků v Karlových Varech. METODICKÉ LISTY výstup projektu Vzdělávací středisko pro další vzdělávání pedagogických pracovníků v Karlových Varech reg. č. projektu: CZ.1.07/1.3.11/02.0003 Sada metodických listů: KABINET TĚLESNÉ VÝCHOVY

Více

1. 4. týden. Chyba č. 1 Velké rozkročení nožiček (Odborně: Hyperabdukce kyčlí)

1. 4. týden. Chyba č. 1 Velké rozkročení nožiček (Odborně: Hyperabdukce kyčlí) 1. 4. týden Chyba č. 1 Velké rozkročení nožiček (Odborně: Hyperabdukce kyčlí) - nožičky skrčené pod bříškem - úhel rozkročení je 90 (stehna svírají úhel 90 ) - skrčené nožičky a kolena směřují do stran

Více

Nečinnost ohrožuje naše tělo. aneb od léta do léta, a je tu sníh

Nečinnost ohrožuje naše tělo. aneb od léta do léta, a je tu sníh » Zimní dovolená je spojena s další velmi oblíbenou pohybovou aktivitou lyžováním či snowboardingem, při kterém se zapojují i ty nejmenší svaly na těle. Nečinnost ohrožuje naše tělo aneb od léta do léta,

Více

Cvičení na vytrvalost

Cvičení na vytrvalost Cvičení na vytrvalost Vytrvalost přesahuje oddělené výbuchy síly, každodenní vytrvalé a výkonné využití kardiovaskulárního systému nám umožňuje cítit se silnějšími a lépe fungovat. Následující cvičení

Více

CVIKY KE SNIŽOVÁNÍ HMOTNOSTI

CVIKY KE SNIŽOVÁNÍ HMOTNOSTI CVIKY KE SNIŽOVÁNÍ HMOTNOSTI Provádět tělesná cvičení efektivně je základem funkčního tréninku. Prostudujte si proto následující cviky dříve, než budete přidávat zátěž nebo provádět cvičení proti odporu.

Více

Hodnocení tvarů postavy a padnutí oděvu

Hodnocení tvarů postavy a padnutí oděvu Hodnocení tvarů postavy a padnutí oděvu Vlivy na padnutí oděvu ze strany nositele: konstrukce kostry držení těla tvar a proměnlivost postavy Faktory jejichž příčinou existuje spousta variací postav: zaměstnání,

Více

Člověk a společnost. 10.Dělení svalů a jejich činnosti. Dělení svalů a jejich činnosti. Vytvořil: Jméno tvůrce. www.isspolygr.cz.

Člověk a společnost. 10.Dělení svalů a jejich činnosti. Dělení svalů a jejich činnosti. Vytvořil: Jméno tvůrce. www.isspolygr.cz. Člověk a společnost 10. www.isspolygr.cz Vytvořil: Jméno tvůrce Strana: 1 Škola Ročník 4. ročník (SOŠ, SOU) Název projektu Interaktivní metody zdokonalující proces edukace na ISŠP Číslo projektu Číslo

Více

Pěnový válec. uvolní a posílí svaly ZDRAVÍ

Pěnový válec. uvolní a posílí svaly ZDRAVÍ Pěnový válec uvolní a posílí svaly TEXT: JANA ČECHOVÁ KAŽDÝ ZNÁ POCIT TĚŽKÝCH, UNAVENÝCH NOHOU A ZATUHLÝCH SVALŮ. ROZBĚHNOUT SE V TOMTO STAVU DRUHÝ DEN PO NÁROČNÉM TRÉNINKU NENÍ ŽÁDNÁ LAHODA A TRVÁ CHVÍLI,

Více

INDIVIDUÁLNÍ TRÉNINKOVÝ PLÁN

INDIVIDUÁLNÍ TRÉNINKOVÝ PLÁN INDIVIDUÁLNÍ TRÉNINKOVÝ PLÁN Jméno hráče: Hráči Fotbalové Farmy Období: Zimní přípravné období 2015 Pomůcky: Běžecká obuv (sálovky/turfy nejsou ideální), švihadlo CÍL tréninkového plánu: Standardní program/příprava

Více

Uvolněte se, s výdechem uchopte bližší rukou špičku nohy a pomalu ji přitahujte k bérci.

Uvolněte se, s výdechem uchopte bližší rukou špičku nohy a pomalu ji přitahujte k bérci. Strečink Před několika dny se mi dostala do rukou zajímavá publikace s názvem Strečink od Michaela J. Altera, kde je popsáno a s názornými ilustracemi vyobrazeno tři sta protahovacích cviků. V knize nenajdete

Více

Praktické cvičení TESTY NA VYŠETŘENÍ PÁTEŘE a JEJÍ POHYBLIVOSTI

Praktické cvičení TESTY NA VYŠETŘENÍ PÁTEŘE a JEJÍ POHYBLIVOSTI Jméno a příjmení: Studijní kombinace : datum: Praktické cvičení TESTY NA VYŠETŘENÍ PÁTEŘE a JEJÍ POHYBLIVOSTI Úvod: Jedním z prvních hlavních znaků správného držení těla je správné fyziologické zakřivení

Více

Praktická cvičení z biologie člověka

Praktická cvičení z biologie člověka Téma: Soustava opěrná a pohybová (Hodnocení tělesné stavby, prognóza konečné výšky, test svalové rovnováhy, otisk plosky nohy, noha podle tvaru, test nervosvalové koordinace) A. Hodnocení tělesné stavby

Více