15 MINUT NA MÍČI PODLE MĚSÍCE

Transkript

1 15 MINUT NA MÍČI PODLE MĚSÍCE Jak šetrně cvičit při menstruaci Jak přizpůsobit své cvičení s ohledem na všechny fáze cyklu 2014 Radka Pavlová

2 Obsah Když otvíráte tento bonusový ebook, máte za sebou pravděpodobně už 4 týdny cvičení Domácího tréninku 15 minut na míči. Na chvilku se zastavte ve čtení a vychutnejte si vědomí, kolik jste se toho za tu dobu naučila. Je to skvělé, že?! Ale je také možné, že jste některé dny cvičení vynechala a máte za sebou jen část. Nic si z toho nedělejte a prostě ve cvičení pokračujte. Možná Vám právě tento ebook dodá další inspiraci, kterou potřebujete. Ať už všechny sestavy umíte, nebo zatím ne, určitě se Vám budou hodit následující informace. Díky nim pro Vás bude jednodušší přizpůsobit každodenní cvičení vlastním potřebám a pocitům. Budete tak cvičit s větší chutí a také vytrvalostí. 3 O čem tento ebook je 3 Cyklické proměny 4 Předsevzetí cvičit 5 Inspirace 6 Fáze cyklu 7 Dynamická fáze 8 Expresivní fáze 9 Kreativní fáze 10 Reflektivní fáze 11 Ideální začátek cvičení 12 Problémy svalů 13 Sestava cviků na protažení a uvolnění 14 Popis cviků 24 Závěrem 2014 Radka Pavlová Stránka 2

3 O čem tento ebook je Tento ebook pojednává o cvičení v době menstruace a v dalších fázích celého měsíčního cyklu. Ale tipy pro cvičení při menstruaci využijete i v jiných situacích. Především v době rekonvalescence po nemoci nebo v době, kdy budete kvůli pracovnímu vytížení nebo nevyspání hodně unavená, byste asi jakoukoli pohybovou aktivitu nejradši vynechala. A je to tak v pořádku. Ovšem, pokud by Vám to narušovalo cvičení často nebo na delší dobu, nevypěstovala byste si návyk a stále byste bojovala se svou málo pevnou vůlí. Proto je výhodné uzpůsobit cvičení svým aktuálním potřebám. Některé cviky představené v tomto ebooku už znáte, několik je jich nových. Není mým cílem naučit Vás dalších 10 cviků, ale raději Vám ukázat, jak je jinak využít. Všechny cviky jsem volila tak, abyste se mohla protáhnout a uvolnit v době menstruace, rekonvalescence, jakéhokoliv oslabení nebo únavy. Ale i v ostatních obdobích cyklu je užitečné vědět, co tělo a duše potřebuje a podle toho se zařídit. Na změny v průběhu cyklu jsem se zaměřila v textové části ebooku. A o čem to vlastně píšu? Cyklické proměny Jako každá žena, i Vy jste jistě zjistila, že Vaše výkonnost, síla a vytrvalost se v průběhu času mění. Také se proměňuje Vaše nadšení, se kterým se do cvičení pouštíte. Možná už jste vypozorovala, že tato proměnlivost souvisí s Vaším měsíčním cyklem. Nejlépe pozorovatelné rozdíly nastávají v průběhu menstruace. Dost pravděpodobně jste se ve škole setkala s napomínáním učitelky tělocviku, že menstruace není nemoc a že musíte cvičit, i když se Vám nechce. Slýchaly jsme se spolužačkami, že nemáme být líné, že to máme překonat a že nám určitě není zas tak špatně Radka Pavlová Stránka 3

4 A tak jsme se učily, že se na svou momentální situaci a výkonnost nemáme ohlížet a máme pracovat na 100 %. Bylo to otravné a cítily jsme se tak trochu neschopné, že nám to překonávání sama sebe moc nejde. Zdálo se, že stačí jen si na tu novou zkušenost zvyknout. Ale to byla ta chyba, akorát jsme tím potlačily přirozené vnímání vlastního těla. Dnes už dobře vím, že v době menstruace potřebuje moje tělo odpočinek a to i přesto, že netrpím žádnými velkými bolestmi ani jinými potížemi. Možná právě proto, že se trochu šetřím, ty potíže nemám? Každopádně svou dceru už učím, že na svůj cyklus má brát ohledy. Předsevzetí cvičit Když čtete tento ebook, tak předpokládám, že jste se rozhodla udělat změnu ve svém životě, zlepšit svou fyzickou kondici, napravit držení těla, zbavit se přebytečného tělesného tuku a hlavně nepříjemných bolestí a blokád páteře, které Vás v každodenním životě omezují. Předsevzetí je to skvělé. Jenomže není první a ta předchozí předsevzetí tak často selhala. Možná jen kvůli špatnému načasování! Pokud chcete cokoliv dělat pravidelně, není moc důležité, jestli máte pevnou vůli. Důležité je vytvořit si návyk. A k vypěstování návyku potřebujete minimálně měsíc nějakou činnost pravidelně opakovat. Pokud začnete aktivně cvičit a za týden či dva přijde Vaše menstruace, prudce stoupá pravděpodobnost, že ve svém úsilí skončíte dřív, než jste vůbec pořádně začala. Během menstruace totiž zřejmě nebudete mít nejmenší chuť cvičit a podávat výkony. Takže buď cvičení přerušíte a tím se dostanete s budováním návyku opět na start, nebo se přinutíte cvičit, ale budete se cítit unavená a otrávená. Ta nechuť se pak usadí v hloubi Vašeho podvědomí ještě na dlouho a každé další cvičení bude od Vás vyžadovat notnou dávku sebezapření, abyste nevynechala. Jak dlouho Vám asi vydrží předsevzetí, když budete muset překonávat nechuť ke cvičení? Je jasné, že takhle by to nešlo. Ale jak tedy? 2014 Radka Pavlová Stránka 4

5 Inspirace Dlouho jsem také nerozuměla svým změnám nálad, výkonnosti nebo chuti k pohybu. Jen jsem si všimla změny přímo v době menstruace. V ostatních dnech jsem si výkyvů nevšímala. Až jsem narazila na internetu na články o cyklických proměnách a nakonec jsem si koupila skvělou knihu Mirandy Gray Cyklická žena. Jak jsem si v ní četla, najednou se útržky různých situací začaly skládat v mozaiku, z které jsem náhle viděla to, co jsem dřív přehlížela. Věci začaly zapadat do sebe jako puzzle. V jednotlivých kapitolách jsem se poznávala, jako by mě autorka popisovala. Uvědomovala jsem si, že při vlastní menstruaci mi dělá trochu potíže vést lekce cvičení, ale musím se kvůli svým klientkám překonat. Začala jsem se tedy při lekcích více šetřit a tak to zvládám dobře. A moje klientky někdy z téhož důvodu lekci vynechají. Pokud přijdou a na lekci se zmíní, že mají právě menstruaci nebo premenstruační syndrom, doporučím jim, aby byly opatrnější a umírněnější, daly důraz na protahovací cviky, aby posilovací cviky prováděly v pomalejším tempu nebo aby u některých prvků vynechaly obtížnější varianty a zůstaly jen u základní úrovně prvku Radka Pavlová Stránka 5

6 Fáze cyklu V popisu jednotlivých fází cyklu se budu držet názvosloví, které užívá Miranda Gray. Ale budu samozřejmě velmi stručná. Proto doporučuju pro lepší pochopení si knihu přečíst. Využijete ji v nejrůznějších oblastech života. Možná pak zjistíte, stejně jako já, že máte schopnosti, o kterých jste dosud neměla ani ponětí. Dynamická fáze je období po menstruaci a před ovulací. V této době míváme víc energie, hlavně za předpokladu, že jsme se během menstruace šetřily a odpočívaly. Naše myšlení bývá racionální. Jsme výkonné a energické. V této době nejlépe zvládáme podobné úkoly jako muži. Expresivní fáze je doba kolem ovulace. Tehdy jsme velmi citlivé a vnímavé, silně se projevuje mateřský pud a ženskost. Často můžeme pociťovat zvýšenou milostnou touhu. Míváme dostatek životního elánu a chuť tančit. Kreativní fáze je doba před menstruací a u mnoha žen není moc oblíbená, protože se objevuje premenstruační syndrom. Pokud Vás premenstruační syndrom trápí, je dost pravděpodobné, že lepší pochopení menstruačního cyklu a toho, jak ho využít pro praktický život, by Vám od Vašich potíží účinně ulevilo. Pro mne osobně je tato fáze nejpříjemnější, protože přeje mým nápadům, jsem velmi ráda kreativní a stále něco tvořím a v kreativní fázi mi to jde nejlépe. Reflektivní fáze je doba menstruace, doba, kdy je zapotřebí tělu dopřát odpočinek a možnost podívat se na svůj život v novém světle a hledat nové cesty a opouštět ty staré. Pokud opravdu odpočíváme, je to příležitost pro regeneraci, díky které se získáme energii pro další dynamickou fázi Radka Pavlová Stránka 6

7 Dynamická fáze zvýrazněné projevy nadšení motivace sebedůvěra vnitřní síla schopnost soustředění schopnost učení odvaha riskovat nedostatek trpělivosti na co se zaměřit ideální doba pro naučení sestavy z paměti ideální doba pro začátek cvičení snadno se učí a chápou nové cviky vhodné pro učení náročných balančních cviků ideální pro cvičení o samotě cvičit lze mimořádně větší cvičební dávky cvičení pro posilování cvičení pro hubnutí čemu se vyhnout cvičení ve skupině Vás může někdy rozčilovat sklonům předbíhat a v učení nepostupovat plynule snaze naučit se moc cviků najednou 2014 Radka Pavlová Stránka 7

8 Expresivní fáze zvýrazněné projevy trpělivost vnímavost citlivost společenskost hravost užívání si života nedostatek elánu na co se zaměřit schopnost procítit každý cvik a uvědomit si, co s tělem dělá možnost cvičit ve skupině, pokud nepřeváží chuť cvičit doma učení složitějších a zábavnějších cviků učení náročných balančních cviků přidávání nových cviků jako zpestření sestav cvičení při hudbě čemu se vyhnout překračování cvičební dávky sklonům učit se moc cviků najednou 2014 Radka Pavlová Stránka 8

9 Kreativní fáze zvýrazněné projevy představivost schopnost pochopení věcí inspirace a tvůrčí myšlení výkyvy nálad a podrážděnost horší paměť nedostatek trpělivosti přecitlivělost na kritiku na co se zaměřit zapojit do cvičení hudbu učit se nový cvik učit se složitý cvik, který jste dřív nemohla pochopit zapojit do cviků vyšší úrovně, např. přidat vztyčenou nohu do kliků apod. raději cvičební dávku zkrátit na 10 minut některý cvik pro zpestření nahradit dočasně jiným novým učit se náročné balanční cviky čemu se vyhnout začínat s cvičením jako takovým začínat s novou sérií cviků cvičení v pozdní večerní hodinu (začněte včas) přepínat své síly a jít na maximum ohlídejte si tendence k přejídání, s plným žaludkem by se Vám špatně cvičilo 2014 Radka Pavlová Stránka 9

10 Reflektivní fáze zvýrazněné projevy potřeba fyzické regenerace přirozený stav meditace bytí tady a teď nedostatek nadšení a energie nedostatek dynamiky neschopnost učit se a logicky uvažovat na co se zaměřit cvičit jen protahovací cviky na uvolnění těla cvičit mimořádně pomalu a procítit každý pohyb cvičit podle rytmu dechu nebo při pomalé meditační hudbě raději cvičební dávku zkrátit přidat ke cvičební dávce relaxaci (třeba s nohama na míči) cvičit v teplejším oblečení, krýt si bedra, bříško a pánev čemu se vyhnout začínat s cvičením jako takovým posilovací cviky rychlé tempo cvičení na svižnou hudbu snaha o hubnutí přepínání sil přetahování lekce přes 15 minut cvičení v pozdní večerní hodinu (začněte včas) 2014 Radka Pavlová Stránka 10

11 Ideální začátek cvičení Nejvhodnějším obdobím pro nový projekt bývá dynamická fáze cyklu. Pro cvičení na míči to platí také. V tu dobu jste plná energie a nadšení. Věříte ve svou schopnost cvičit poctivě každý den, důvěřujete tomu, že se všechny cviky dobře naučíte. Také Vaše schopnost učení je velmi silná a snadno si zapamatujete sestavy. Pokud jste se s pořízením míče nebo ebooku Domácí trénink 15 minut na míči zrovna netrefila do dynamické fáze, můžete se pustit do cvičení i v expresivní fázi. Je to ostatně i doba, kdy s citem budete vnímat každý cvik, takže se ho naučíte důkladně a poctivě. Kreativní fáze už pro začínání moc vhodná není. Bývá to doba opakovaných začátků. Pokud začnete se cvičením právě v této době, je pravděpodobnější, že během týdne nebo dvou zase cvičit přestanete. Pak bude nějakou dobu trvat, než se opět odhodláte k novému startu. A ten bude pochopitelně těžší po zážitku, z kterého budete možná cítit zklamání a selhání. V reflektivní fázi se většina žen intuitivně novým pohybovým aktivitám vyhýbá. A je to tak dobře, je lepší si počkat a odpočívat, abyste měla o to více sil a elánu v nové dynamické fázi. Pokud nemůžete odolat a chcete se do cvičení pustit hned, i když právě nejste ve své ideální fázi cyklu, využijte právě tuto sestavu určenou pro období menstruace nebo rekonvalescence. Věnujte se protahování a uvolňování. Až přijdou s novými dny nové síly, pustíte se teprve do zpevňování postavy, posilování svalů a hubnutí. Když jsem psala tento ebook, popisovala jsem jednomu kamarádovi, na čem zrovna pracuju. On na to zareagoval prostým AHÁ. A aby ukázal, že pochopil, o čem mu vykládám, připsal: Flexibilní žena je ta, která se domluví i s měsícem. Takže se domluvte s měsícem a cvičte podle svých potřeb Radka Pavlová Stránka 11

12 Problémy svalů V předchozích částech ebooku jsem se zaměřila především na psychické působení menstruace na tělo. Vlivy cyklu na tělo jsou ovšem různorodé. Při menstruaci dochází uvnitř těla k vysokému vyplavování hormonů a k překrvení tkání především pánevní oblasti. A netýká se to jen čistě ženských orgánů tedy vaječníků a dělohy, ale i ostatních orgánů, které jsou blízko. Můžete pozorovat třeba zvýšenou činnost střev, kterou způsobuje vyplavování hormonu oxytocinu, který má vlastně za úkol stahovat dělohu a vypuzovat z ní tak krev a uvolněnou sliznici. Překrvení se projevuje také na svalech a vazech v okolí, které jsou podrážděné a pak někdy bolí. Bolest se projevuje nejčastěji v bedrech, kříži, břiše a na stehnech. Bolest břicha je důsledkem stahování dělohy. Navíc podráždění svalů pánevního dna a vazů na přední straně pánve působí také bolesti břicha a podráždění vazů a úponů svalů v kříži způsobuje bolesti křížové krajiny. V těle máme také dvojici svalů, které možná vůbec neznáte, ačkoli je používáte celý den. Jmenují se bedro-kyčlostehenní svaly a patří mezi nejpřetěžovanější svaly. Zodpovídají totiž za to, že udrží trup vzpřímený vždy, když sedíme, stojíme, klečíme, pomáhají ohýbat kyčle a zvedat stehna při chůzi. Zkoušela jste někdy posadit loutku na židli a ona se skácela dozadu? Tak přesně díky těmto svalům se my neskácíme. A odpočinout si mohou jedině, pokud ležíme. Svaly bedro-kyčlo-stehenní začínají na bederní páteři z vnitřní strany a na kyčelních kostech z vnitřní strany, procházejí pánví a upínají se zevnitř na stehenní kosti. Právě umístění těchto celkem velkých svalů uvnitř těla způsobuje tři problémy, které se projevují při menstruaci. Za prvé, svaly prochází pánví v blízkosti dělohy, což má za následek jejich podráždění, které se projevuje bolestivostí nebo pocitem napětí. Za druhé, na rozdíl od šíjových svalů tyto svaly nemůžeme namasírovat. Za třetí, velmi špatně se protahují, pořádně protáhnout je vlastně nelze Radka Pavlová Stránka 12

13 Sestava cviků na protažení a uvolnění Cviky v tomto ebooku jsou tedy zaměřené na uvolnění kříže a svalů pánve a na protažení beder a stehen, což Vám může přinést úlevu od menstruačních bolestí. 1. žába 2. protažení do boku vleže 3. protažení do boku vsedě 4. uvolnění kříže 5. protažení hýždí a kyčlí vleže na zádech 6. protažení stehen vsedě obkročmo 7. protažení stehen ve stoje 8. vyhrbení a protažení páteře 9. posuny pánví 10. kroucení pánví s oporou o míč 2014 Radka Pavlová Stránka 13

14 1. Žába protažení beder Tento cvik dobře znáte z 2. ebooku Břicho záda. Má v podstatě univerzální využití. Vždycky je dobré se protáhnout a vyvěsit páteř vlastní vahou. Dřepněte si před míčem a položte se na něj tělem. Pokrčené nohy i ruce rozložte do stran a rozplácněte se na míči jako žába. Podlahy se mohou dotýkat buď ruce nebo nohy, nebo se i můžete pohupovat dopředu a dozadu. Také hlavu nechte svěšenou volně dolů. Cílem je co největší uvolnění. Když potřebujete víc uvolnit pánev a kříž, umístěte kolena víc do stran Radka Pavlová Stránka 14

15 2. Protažení do boku Další z cviků, které už znáte a umíte z 2. ebooku Břicho záda. Při cvičení nespěchejte a opravdu si vychutnejte uvolnění a protažení. Pozor na vhodnou polohu na míči. Čím budete mít výš boky a pas a čím níž budou ramena, tím bude protažení v bederní oblasti účinnější Radka Pavlová Stránka 15

16 3. protažení do boku vsedě na míči Cíl: Protažení bočních svalů trupu a beder Provedení: Posaďte se na míč do základní pozice a opřete se jedním předloktím o stehno. Druhou paži zvedněte do oblouku nad hlavu a mírně se ukloňte. Protažením nohy, o kterou se opíráte, dojde k posunu pánve šikmo dozadu. Tím, že se zapíráte o stehno, dojde k účinnějšímu protažení svalů i uvolnění páteře. Proveďte jedenkrát na každou stranu. Pociťujete: Napětí po straně těla, hrudník se vytahuje do výšky a protahují se svaly. Pozor: Opravdu se zapřete o stehno rukou, jinak se budete v úklonu krčit místo protahování Radka Pavlová Stránka 16

17 4. Uvolnění kříže Tento cvik už také dobře znáte z 3. ebooku Pánev hýždě nohy. Vzhledem k tomu, že je to cvik lehký a provádí se vleže, zvládnete ho zřejmě i v době, kdy Vám opravdu není dobře. Skvěle ho využijete pro uvolnění křížokyčelního skloubení, kam se často promítají bolesti vznikající v pánvi. Míč a kolena přitahujte co nejblíže k tělu, ať dojde i k lehkému nadzdvihnutí pánve do vzduchu. Po několika přitaženích míče proveďte 3 kroužky míčem doleva a 3 kroužky doprava Radka Pavlová Stránka 17

18 5. Protažení hýždí a kyčlí vleže na zemi Cíl: Protažení hýžďových svalů a kyčlí Provedení: Položte se zády na podložku a jednu pokrčenou nohu opřete chodidlem o horní stranu míče. Druhou nohu pokrčte v koleni, vytočte koleno do strany a kotník položte na koleno první nohy. Když máte nohu takto zaklesnutou, dokulte míč k sobě tak blízko, jak jen to jde. Pohyb je relativně malý, ale překvapivě účinný. Udržte chvíli pozici a pak obě nohy vyměňte. Počet: 1 x na každou nohu cca 10 vteřin Pociťujete: Pnutí v hýžďovém svalu a na vnější straně kyčle, chvění míče Pozor: Nezvedejte ramena k uším, volně dýchejte. Na snímku jsou dlaně otočené směrem dolů, ale vhodnější je otočení dlaní směrem nahoru Radka Pavlová Stránka 18

19 6. Protažení stehen vsedě obkročmo Cíl: Protažení bedro-kyčlo-stehenních svalů, protažení svalů stehenních Provedení: Postavte se před míč, jednou nohou míč opatrně překročte, posaďte se na něj a udržte rovnováhu. Obě nohy jsou pokrčené. K balancování je potřeba zatáhnout břicho. Pro co nejúčinnější protažení svalů narovnejte záda a zbytečně se neprohýbejte v bedrech. Při změně polohy na druhou nohu se stačí pouze otočit na míči, není třeba z něj vstávat. Počet: 1 x na každou nohu Pociťujete: Potíže s udržením rovnováhy, pnutí v třísle a horní části stehna zadní nohy. Pozor: Nezvedejte ramena k uším, neprohýbejte se nadměrně v bedrech, nepředklánějte se, volně dýchejte Radka Pavlová Stránka 19

20 7. Protažení stehen vestoje Cíl: Protažení bedro-kyčlo-stehenních svalů, protažení stehenních svalů Provedení: Postavte tak, aby míč byl za jednou Vaší nohou. Nohu položte holení na míč a udržujte rovnováhu vestoje. Pak nohou míč pomalu odkulte dozadu a tím nohu protáhněte. Udržujte rovná záda a neprohýbejte se v bedrech. Chvíli vydržte a pak proveďte totéž i s druhou nohou. Počet: 1 x na každou nohu cca vteřin Pociťujete: Potíže s udržením rovnováhy, pnutí v třísle a horní části stehna zadní nohy. Pozor: Nezvedejte ramena k uším, neprohýbejte se nadměrně v bedrech, nepředklánějte se, volně dýchejte Radka Pavlová Stránka 20

21 8. Vyhrbení a protažení s pomocí rukou Cíl: Protažení páteře v obou směrech Provedení: Posaďte se na míč do základního sedu. Spojte ruce před tělem a vyhrbte se tak, jak to jde nejvíc. I hlavu skloňte, ať je celá páteř kulatá. Míč se zároveň posouvá mírně dopředu. Pak vytočte dlaně směrem ven, zvedejte ruce a protáhněte se. Míč se zároveň posouvá dozadu. Tento cvik je sice primárně zaměřený na celá záda, ale když se vědomě zaměříte na bederní část páteře, podaří se Vám docela pěkně si ji protáhnout. Pokud budete dýchat pomalu, můžete cvičení prohloubit tím, že při vyhrbení budete vydechovat a při protažení nadechovat. Pozor na příliš hluboké nebo rychlé dýchání, zamotala by se Vám hlava. Můžete dělat mezi cviky malé pauzy, aby se Váš dech srovnal. Počet: 3-8 x Pociťujete: Pnutí v celé páteři a v dolní části hrudníku. Pozor: Hlavu udržujte ve směru páteře, pozor na hyperventilaci z příliš hlubokého dýchání Radka Pavlová Stránka 21

22 9. Posuny pánví Tento cvik dobře znáte z 2. ebooku Břicho záda. Zpevněte hrudník a posunujte pánví dopředu a dozadu. Potom změňte směr a posunujte pánví do stran. Nakonec proveďte několik kroužků pánví v obou směrech. Pohyb provádějte pomalu a důkladně. Dochází při něm k uvolnění celé pánevní oblasti a bederní páteře. Tento cvik může pozitivně ovlivnit i nepravidelnou nebo bolestivou menstruaci a také zlepšit citlivost při milování Radka Pavlová Stránka 22

23 10. Kroucení pánví rozhýbání páteře Pokud cvičíte ranní rozcvičku Probuzení na míči, pak tento cvik také už znáte. Klekněte si, pohodlně se opřete o míč složenýma rukama, hlavou a horní částí hrudníku. Pohupujte se dopředu a dozadu a do stran a zároveň zkuste různě kroužit, kroutit a opisovat osmičky pánví. Prohýbejte páteř nahoru a dolů. Soustřeďte se především na vyhrbení, díky kterému si uvolníte bedra. Na závěr cviku klesněte do sedu na patách Radka Pavlová Stránka 23

24 Závěrem Děkuji, že jste dočetla až na konec ebooku. Gratuluji! Už umíte celou řadu prvků, díky kterým si můžete procvičit celé tělo. A teď navíc víte, jak svůj 15 minutový trénink přizpůsobit svým momentálním potřebám. Uzpůsobte si trénink nejen při menstruaci, ale i v dalších fázích cyklu. Jestliže chcete využívat své zesílené schopnosti v každodenním životě a také se vyhnout činnostem, které by Vám v určitém období nepřinášely ideální výsledky, vřele doporučuji, začtěte se do knihy Cyklická žena. Knihu lze pořídit v tištěné i elektronické podobě. S učením nové sestavy nijak nepospíchejte, vždy se naučte jednu a pak pokračujte. Buď se naučte všechny 3 sestavy Domácího tréninku 15 minut na míči a pak teprve se učte tuto sestavu podle měsíce, anebo to udělejte právě obráceně, tedy nejprve podle měsíce a pak 3 sestavy z Domácího tréninku. V rozhodování Vám pomůže právě Váš měsíční cyklus a s ním spojené pocity a schopnosti. Přeji Vám, ať se ve svém silnějším a zdravějším těle cítíte dobře a ať si naplno užíváte všech nově objevených schopností, které ve Vás dosud tajně dřímaly. Další tipy, informace nebo návody na nové cviky najdete ve článcích na mém webu Přidejte se také na facebookovém profilu 15 minut na míči, kde budou včas všechny odkazy na články, fotky ze cvičení, ale také zde sdílím zajímavé články o cvičení, které najdu na internetu. Napište mi na mail radka.pavlova.15@gmail.com o tom, jak se Vám cvičí a jaký přínos pro Vás tento ebook má. Vaše průvodkyně cvičením na míči Radka Pavlová 2014 Radka Pavlová Stránka 24