15 MINUT NA MÍČI PODLE MĚSÍCE

Rozměr: px
Začít zobrazení ze stránky:

Download "15 MINUT NA MÍČI PODLE MĚSÍCE"

Transkript

1 15 MINUT NA MÍČI PODLE MĚSÍCE Jak šetrně cvičit při menstruaci Jak přizpůsobit své cvičení s ohledem na všechny fáze cyklu 2014 Radka Pavlová

2 Obsah Když otvíráte tento bonusový ebook, máte za sebou pravděpodobně už 4 týdny cvičení Domácího tréninku 15 minut na míči. Na chvilku se zastavte ve čtení a vychutnejte si vědomí, kolik jste se toho za tu dobu naučila. Je to skvělé, že?! Ale je také možné, že jste některé dny cvičení vynechala a máte za sebou jen část. Nic si z toho nedělejte a prostě ve cvičení pokračujte. Možná Vám právě tento ebook dodá další inspiraci, kterou potřebujete. Ať už všechny sestavy umíte, nebo zatím ne, určitě se Vám budou hodit následující informace. Díky nim pro Vás bude jednodušší přizpůsobit každodenní cvičení vlastním potřebám a pocitům. Budete tak cvičit s větší chutí a také vytrvalostí. 3 O čem tento ebook je 3 Cyklické proměny 4 Předsevzetí cvičit 5 Inspirace 6 Fáze cyklu 7 Dynamická fáze 8 Expresivní fáze 9 Kreativní fáze 10 Reflektivní fáze 11 Ideální začátek cvičení 12 Problémy svalů 13 Sestava cviků na protažení a uvolnění 14 Popis cviků 24 Závěrem 2014 Radka Pavlová Stránka 2

3 O čem tento ebook je Tento ebook pojednává o cvičení v době menstruace a v dalších fázích celého měsíčního cyklu. Ale tipy pro cvičení při menstruaci využijete i v jiných situacích. Především v době rekonvalescence po nemoci nebo v době, kdy budete kvůli pracovnímu vytížení nebo nevyspání hodně unavená, byste asi jakoukoli pohybovou aktivitu nejradši vynechala. A je to tak v pořádku. Ovšem, pokud by Vám to narušovalo cvičení často nebo na delší dobu, nevypěstovala byste si návyk a stále byste bojovala se svou málo pevnou vůlí. Proto je výhodné uzpůsobit cvičení svým aktuálním potřebám. Některé cviky představené v tomto ebooku už znáte, několik je jich nových. Není mým cílem naučit Vás dalších 10 cviků, ale raději Vám ukázat, jak je jinak využít. Všechny cviky jsem volila tak, abyste se mohla protáhnout a uvolnit v době menstruace, rekonvalescence, jakéhokoliv oslabení nebo únavy. Ale i v ostatních obdobích cyklu je užitečné vědět, co tělo a duše potřebuje a podle toho se zařídit. Na změny v průběhu cyklu jsem se zaměřila v textové části ebooku. A o čem to vlastně píšu? Cyklické proměny Jako každá žena, i Vy jste jistě zjistila, že Vaše výkonnost, síla a vytrvalost se v průběhu času mění. Také se proměňuje Vaše nadšení, se kterým se do cvičení pouštíte. Možná už jste vypozorovala, že tato proměnlivost souvisí s Vaším měsíčním cyklem. Nejlépe pozorovatelné rozdíly nastávají v průběhu menstruace. Dost pravděpodobně jste se ve škole setkala s napomínáním učitelky tělocviku, že menstruace není nemoc a že musíte cvičit, i když se Vám nechce. Slýchaly jsme se spolužačkami, že nemáme být líné, že to máme překonat a že nám určitě není zas tak špatně Radka Pavlová Stránka 3

4 A tak jsme se učily, že se na svou momentální situaci a výkonnost nemáme ohlížet a máme pracovat na 100 %. Bylo to otravné a cítily jsme se tak trochu neschopné, že nám to překonávání sama sebe moc nejde. Zdálo se, že stačí jen si na tu novou zkušenost zvyknout. Ale to byla ta chyba, akorát jsme tím potlačily přirozené vnímání vlastního těla. Dnes už dobře vím, že v době menstruace potřebuje moje tělo odpočinek a to i přesto, že netrpím žádnými velkými bolestmi ani jinými potížemi. Možná právě proto, že se trochu šetřím, ty potíže nemám? Každopádně svou dceru už učím, že na svůj cyklus má brát ohledy. Předsevzetí cvičit Když čtete tento ebook, tak předpokládám, že jste se rozhodla udělat změnu ve svém životě, zlepšit svou fyzickou kondici, napravit držení těla, zbavit se přebytečného tělesného tuku a hlavně nepříjemných bolestí a blokád páteře, které Vás v každodenním životě omezují. Předsevzetí je to skvělé. Jenomže není první a ta předchozí předsevzetí tak často selhala. Možná jen kvůli špatnému načasování! Pokud chcete cokoliv dělat pravidelně, není moc důležité, jestli máte pevnou vůli. Důležité je vytvořit si návyk. A k vypěstování návyku potřebujete minimálně měsíc nějakou činnost pravidelně opakovat. Pokud začnete aktivně cvičit a za týden či dva přijde Vaše menstruace, prudce stoupá pravděpodobnost, že ve svém úsilí skončíte dřív, než jste vůbec pořádně začala. Během menstruace totiž zřejmě nebudete mít nejmenší chuť cvičit a podávat výkony. Takže buď cvičení přerušíte a tím se dostanete s budováním návyku opět na start, nebo se přinutíte cvičit, ale budete se cítit unavená a otrávená. Ta nechuť se pak usadí v hloubi Vašeho podvědomí ještě na dlouho a každé další cvičení bude od Vás vyžadovat notnou dávku sebezapření, abyste nevynechala. Jak dlouho Vám asi vydrží předsevzetí, když budete muset překonávat nechuť ke cvičení? Je jasné, že takhle by to nešlo. Ale jak tedy? 2014 Radka Pavlová Stránka 4

5 Inspirace Dlouho jsem také nerozuměla svým změnám nálad, výkonnosti nebo chuti k pohybu. Jen jsem si všimla změny přímo v době menstruace. V ostatních dnech jsem si výkyvů nevšímala. Až jsem narazila na internetu na články o cyklických proměnách a nakonec jsem si koupila skvělou knihu Mirandy Gray Cyklická žena. Jak jsem si v ní četla, najednou se útržky různých situací začaly skládat v mozaiku, z které jsem náhle viděla to, co jsem dřív přehlížela. Věci začaly zapadat do sebe jako puzzle. V jednotlivých kapitolách jsem se poznávala, jako by mě autorka popisovala. Uvědomovala jsem si, že při vlastní menstruaci mi dělá trochu potíže vést lekce cvičení, ale musím se kvůli svým klientkám překonat. Začala jsem se tedy při lekcích více šetřit a tak to zvládám dobře. A moje klientky někdy z téhož důvodu lekci vynechají. Pokud přijdou a na lekci se zmíní, že mají právě menstruaci nebo premenstruační syndrom, doporučím jim, aby byly opatrnější a umírněnější, daly důraz na protahovací cviky, aby posilovací cviky prováděly v pomalejším tempu nebo aby u některých prvků vynechaly obtížnější varianty a zůstaly jen u základní úrovně prvku Radka Pavlová Stránka 5

6 Fáze cyklu V popisu jednotlivých fází cyklu se budu držet názvosloví, které užívá Miranda Gray. Ale budu samozřejmě velmi stručná. Proto doporučuju pro lepší pochopení si knihu přečíst. Využijete ji v nejrůznějších oblastech života. Možná pak zjistíte, stejně jako já, že máte schopnosti, o kterých jste dosud neměla ani ponětí. Dynamická fáze je období po menstruaci a před ovulací. V této době míváme víc energie, hlavně za předpokladu, že jsme se během menstruace šetřily a odpočívaly. Naše myšlení bývá racionální. Jsme výkonné a energické. V této době nejlépe zvládáme podobné úkoly jako muži. Expresivní fáze je doba kolem ovulace. Tehdy jsme velmi citlivé a vnímavé, silně se projevuje mateřský pud a ženskost. Často můžeme pociťovat zvýšenou milostnou touhu. Míváme dostatek životního elánu a chuť tančit. Kreativní fáze je doba před menstruací a u mnoha žen není moc oblíbená, protože se objevuje premenstruační syndrom. Pokud Vás premenstruační syndrom trápí, je dost pravděpodobné, že lepší pochopení menstruačního cyklu a toho, jak ho využít pro praktický život, by Vám od Vašich potíží účinně ulevilo. Pro mne osobně je tato fáze nejpříjemnější, protože přeje mým nápadům, jsem velmi ráda kreativní a stále něco tvořím a v kreativní fázi mi to jde nejlépe. Reflektivní fáze je doba menstruace, doba, kdy je zapotřebí tělu dopřát odpočinek a možnost podívat se na svůj život v novém světle a hledat nové cesty a opouštět ty staré. Pokud opravdu odpočíváme, je to příležitost pro regeneraci, díky které se získáme energii pro další dynamickou fázi Radka Pavlová Stránka 6

7 Dynamická fáze zvýrazněné projevy nadšení motivace sebedůvěra vnitřní síla schopnost soustředění schopnost učení odvaha riskovat nedostatek trpělivosti na co se zaměřit ideální doba pro naučení sestavy z paměti ideální doba pro začátek cvičení snadno se učí a chápou nové cviky vhodné pro učení náročných balančních cviků ideální pro cvičení o samotě cvičit lze mimořádně větší cvičební dávky cvičení pro posilování cvičení pro hubnutí čemu se vyhnout cvičení ve skupině Vás může někdy rozčilovat sklonům předbíhat a v učení nepostupovat plynule snaze naučit se moc cviků najednou 2014 Radka Pavlová Stránka 7

8 Expresivní fáze zvýrazněné projevy trpělivost vnímavost citlivost společenskost hravost užívání si života nedostatek elánu na co se zaměřit schopnost procítit každý cvik a uvědomit si, co s tělem dělá možnost cvičit ve skupině, pokud nepřeváží chuť cvičit doma učení složitějších a zábavnějších cviků učení náročných balančních cviků přidávání nových cviků jako zpestření sestav cvičení při hudbě čemu se vyhnout překračování cvičební dávky sklonům učit se moc cviků najednou 2014 Radka Pavlová Stránka 8

9 Kreativní fáze zvýrazněné projevy představivost schopnost pochopení věcí inspirace a tvůrčí myšlení výkyvy nálad a podrážděnost horší paměť nedostatek trpělivosti přecitlivělost na kritiku na co se zaměřit zapojit do cvičení hudbu učit se nový cvik učit se složitý cvik, který jste dřív nemohla pochopit zapojit do cviků vyšší úrovně, např. přidat vztyčenou nohu do kliků apod. raději cvičební dávku zkrátit na 10 minut některý cvik pro zpestření nahradit dočasně jiným novým učit se náročné balanční cviky čemu se vyhnout začínat s cvičením jako takovým začínat s novou sérií cviků cvičení v pozdní večerní hodinu (začněte včas) přepínat své síly a jít na maximum ohlídejte si tendence k přejídání, s plným žaludkem by se Vám špatně cvičilo 2014 Radka Pavlová Stránka 9

10 Reflektivní fáze zvýrazněné projevy potřeba fyzické regenerace přirozený stav meditace bytí tady a teď nedostatek nadšení a energie nedostatek dynamiky neschopnost učit se a logicky uvažovat na co se zaměřit cvičit jen protahovací cviky na uvolnění těla cvičit mimořádně pomalu a procítit každý pohyb cvičit podle rytmu dechu nebo při pomalé meditační hudbě raději cvičební dávku zkrátit přidat ke cvičební dávce relaxaci (třeba s nohama na míči) cvičit v teplejším oblečení, krýt si bedra, bříško a pánev čemu se vyhnout začínat s cvičením jako takovým posilovací cviky rychlé tempo cvičení na svižnou hudbu snaha o hubnutí přepínání sil přetahování lekce přes 15 minut cvičení v pozdní večerní hodinu (začněte včas) 2014 Radka Pavlová Stránka 10

11 Ideální začátek cvičení Nejvhodnějším obdobím pro nový projekt bývá dynamická fáze cyklu. Pro cvičení na míči to platí také. V tu dobu jste plná energie a nadšení. Věříte ve svou schopnost cvičit poctivě každý den, důvěřujete tomu, že se všechny cviky dobře naučíte. Také Vaše schopnost učení je velmi silná a snadno si zapamatujete sestavy. Pokud jste se s pořízením míče nebo ebooku Domácí trénink 15 minut na míči zrovna netrefila do dynamické fáze, můžete se pustit do cvičení i v expresivní fázi. Je to ostatně i doba, kdy s citem budete vnímat každý cvik, takže se ho naučíte důkladně a poctivě. Kreativní fáze už pro začínání moc vhodná není. Bývá to doba opakovaných začátků. Pokud začnete se cvičením právě v této době, je pravděpodobnější, že během týdne nebo dvou zase cvičit přestanete. Pak bude nějakou dobu trvat, než se opět odhodláte k novému startu. A ten bude pochopitelně těžší po zážitku, z kterého budete možná cítit zklamání a selhání. V reflektivní fázi se většina žen intuitivně novým pohybovým aktivitám vyhýbá. A je to tak dobře, je lepší si počkat a odpočívat, abyste měla o to více sil a elánu v nové dynamické fázi. Pokud nemůžete odolat a chcete se do cvičení pustit hned, i když právě nejste ve své ideální fázi cyklu, využijte právě tuto sestavu určenou pro období menstruace nebo rekonvalescence. Věnujte se protahování a uvolňování. Až přijdou s novými dny nové síly, pustíte se teprve do zpevňování postavy, posilování svalů a hubnutí. Když jsem psala tento ebook, popisovala jsem jednomu kamarádovi, na čem zrovna pracuju. On na to zareagoval prostým AHÁ. A aby ukázal, že pochopil, o čem mu vykládám, připsal: Flexibilní žena je ta, která se domluví i s měsícem. Takže se domluvte s měsícem a cvičte podle svých potřeb Radka Pavlová Stránka 11

12 Problémy svalů V předchozích částech ebooku jsem se zaměřila především na psychické působení menstruace na tělo. Vlivy cyklu na tělo jsou ovšem různorodé. Při menstruaci dochází uvnitř těla k vysokému vyplavování hormonů a k překrvení tkání především pánevní oblasti. A netýká se to jen čistě ženských orgánů tedy vaječníků a dělohy, ale i ostatních orgánů, které jsou blízko. Můžete pozorovat třeba zvýšenou činnost střev, kterou způsobuje vyplavování hormonu oxytocinu, který má vlastně za úkol stahovat dělohu a vypuzovat z ní tak krev a uvolněnou sliznici. Překrvení se projevuje také na svalech a vazech v okolí, které jsou podrážděné a pak někdy bolí. Bolest se projevuje nejčastěji v bedrech, kříži, břiše a na stehnech. Bolest břicha je důsledkem stahování dělohy. Navíc podráždění svalů pánevního dna a vazů na přední straně pánve působí také bolesti břicha a podráždění vazů a úponů svalů v kříži způsobuje bolesti křížové krajiny. V těle máme také dvojici svalů, které možná vůbec neznáte, ačkoli je používáte celý den. Jmenují se bedro-kyčlostehenní svaly a patří mezi nejpřetěžovanější svaly. Zodpovídají totiž za to, že udrží trup vzpřímený vždy, když sedíme, stojíme, klečíme, pomáhají ohýbat kyčle a zvedat stehna při chůzi. Zkoušela jste někdy posadit loutku na židli a ona se skácela dozadu? Tak přesně díky těmto svalům se my neskácíme. A odpočinout si mohou jedině, pokud ležíme. Svaly bedro-kyčlo-stehenní začínají na bederní páteři z vnitřní strany a na kyčelních kostech z vnitřní strany, procházejí pánví a upínají se zevnitř na stehenní kosti. Právě umístění těchto celkem velkých svalů uvnitř těla způsobuje tři problémy, které se projevují při menstruaci. Za prvé, svaly prochází pánví v blízkosti dělohy, což má za následek jejich podráždění, které se projevuje bolestivostí nebo pocitem napětí. Za druhé, na rozdíl od šíjových svalů tyto svaly nemůžeme namasírovat. Za třetí, velmi špatně se protahují, pořádně protáhnout je vlastně nelze Radka Pavlová Stránka 12

13 Sestava cviků na protažení a uvolnění Cviky v tomto ebooku jsou tedy zaměřené na uvolnění kříže a svalů pánve a na protažení beder a stehen, což Vám může přinést úlevu od menstruačních bolestí. 1. žába 2. protažení do boku vleže 3. protažení do boku vsedě 4. uvolnění kříže 5. protažení hýždí a kyčlí vleže na zádech 6. protažení stehen vsedě obkročmo 7. protažení stehen ve stoje 8. vyhrbení a protažení páteře 9. posuny pánví 10. kroucení pánví s oporou o míč 2014 Radka Pavlová Stránka 13

14 1. Žába protažení beder Tento cvik dobře znáte z 2. ebooku Břicho záda. Má v podstatě univerzální využití. Vždycky je dobré se protáhnout a vyvěsit páteř vlastní vahou. Dřepněte si před míčem a položte se na něj tělem. Pokrčené nohy i ruce rozložte do stran a rozplácněte se na míči jako žába. Podlahy se mohou dotýkat buď ruce nebo nohy, nebo se i můžete pohupovat dopředu a dozadu. Také hlavu nechte svěšenou volně dolů. Cílem je co největší uvolnění. Když potřebujete víc uvolnit pánev a kříž, umístěte kolena víc do stran Radka Pavlová Stránka 14

15 2. Protažení do boku Další z cviků, které už znáte a umíte z 2. ebooku Břicho záda. Při cvičení nespěchejte a opravdu si vychutnejte uvolnění a protažení. Pozor na vhodnou polohu na míči. Čím budete mít výš boky a pas a čím níž budou ramena, tím bude protažení v bederní oblasti účinnější Radka Pavlová Stránka 15

16 3. protažení do boku vsedě na míči Cíl: Protažení bočních svalů trupu a beder Provedení: Posaďte se na míč do základní pozice a opřete se jedním předloktím o stehno. Druhou paži zvedněte do oblouku nad hlavu a mírně se ukloňte. Protažením nohy, o kterou se opíráte, dojde k posunu pánve šikmo dozadu. Tím, že se zapíráte o stehno, dojde k účinnějšímu protažení svalů i uvolnění páteře. Proveďte jedenkrát na každou stranu. Pociťujete: Napětí po straně těla, hrudník se vytahuje do výšky a protahují se svaly. Pozor: Opravdu se zapřete o stehno rukou, jinak se budete v úklonu krčit místo protahování Radka Pavlová Stránka 16

17 4. Uvolnění kříže Tento cvik už také dobře znáte z 3. ebooku Pánev hýždě nohy. Vzhledem k tomu, že je to cvik lehký a provádí se vleže, zvládnete ho zřejmě i v době, kdy Vám opravdu není dobře. Skvěle ho využijete pro uvolnění křížokyčelního skloubení, kam se často promítají bolesti vznikající v pánvi. Míč a kolena přitahujte co nejblíže k tělu, ať dojde i k lehkému nadzdvihnutí pánve do vzduchu. Po několika přitaženích míče proveďte 3 kroužky míčem doleva a 3 kroužky doprava Radka Pavlová Stránka 17

18 5. Protažení hýždí a kyčlí vleže na zemi Cíl: Protažení hýžďových svalů a kyčlí Provedení: Položte se zády na podložku a jednu pokrčenou nohu opřete chodidlem o horní stranu míče. Druhou nohu pokrčte v koleni, vytočte koleno do strany a kotník položte na koleno první nohy. Když máte nohu takto zaklesnutou, dokulte míč k sobě tak blízko, jak jen to jde. Pohyb je relativně malý, ale překvapivě účinný. Udržte chvíli pozici a pak obě nohy vyměňte. Počet: 1 x na každou nohu cca 10 vteřin Pociťujete: Pnutí v hýžďovém svalu a na vnější straně kyčle, chvění míče Pozor: Nezvedejte ramena k uším, volně dýchejte. Na snímku jsou dlaně otočené směrem dolů, ale vhodnější je otočení dlaní směrem nahoru Radka Pavlová Stránka 18

19 6. Protažení stehen vsedě obkročmo Cíl: Protažení bedro-kyčlo-stehenních svalů, protažení svalů stehenních Provedení: Postavte se před míč, jednou nohou míč opatrně překročte, posaďte se na něj a udržte rovnováhu. Obě nohy jsou pokrčené. K balancování je potřeba zatáhnout břicho. Pro co nejúčinnější protažení svalů narovnejte záda a zbytečně se neprohýbejte v bedrech. Při změně polohy na druhou nohu se stačí pouze otočit na míči, není třeba z něj vstávat. Počet: 1 x na každou nohu Pociťujete: Potíže s udržením rovnováhy, pnutí v třísle a horní části stehna zadní nohy. Pozor: Nezvedejte ramena k uším, neprohýbejte se nadměrně v bedrech, nepředklánějte se, volně dýchejte Radka Pavlová Stránka 19

20 7. Protažení stehen vestoje Cíl: Protažení bedro-kyčlo-stehenních svalů, protažení stehenních svalů Provedení: Postavte tak, aby míč byl za jednou Vaší nohou. Nohu položte holení na míč a udržujte rovnováhu vestoje. Pak nohou míč pomalu odkulte dozadu a tím nohu protáhněte. Udržujte rovná záda a neprohýbejte se v bedrech. Chvíli vydržte a pak proveďte totéž i s druhou nohou. Počet: 1 x na každou nohu cca vteřin Pociťujete: Potíže s udržením rovnováhy, pnutí v třísle a horní části stehna zadní nohy. Pozor: Nezvedejte ramena k uším, neprohýbejte se nadměrně v bedrech, nepředklánějte se, volně dýchejte Radka Pavlová Stránka 20

21 8. Vyhrbení a protažení s pomocí rukou Cíl: Protažení páteře v obou směrech Provedení: Posaďte se na míč do základního sedu. Spojte ruce před tělem a vyhrbte se tak, jak to jde nejvíc. I hlavu skloňte, ať je celá páteř kulatá. Míč se zároveň posouvá mírně dopředu. Pak vytočte dlaně směrem ven, zvedejte ruce a protáhněte se. Míč se zároveň posouvá dozadu. Tento cvik je sice primárně zaměřený na celá záda, ale když se vědomě zaměříte na bederní část páteře, podaří se Vám docela pěkně si ji protáhnout. Pokud budete dýchat pomalu, můžete cvičení prohloubit tím, že při vyhrbení budete vydechovat a při protažení nadechovat. Pozor na příliš hluboké nebo rychlé dýchání, zamotala by se Vám hlava. Můžete dělat mezi cviky malé pauzy, aby se Váš dech srovnal. Počet: 3-8 x Pociťujete: Pnutí v celé páteři a v dolní části hrudníku. Pozor: Hlavu udržujte ve směru páteře, pozor na hyperventilaci z příliš hlubokého dýchání Radka Pavlová Stránka 21

22 9. Posuny pánví Tento cvik dobře znáte z 2. ebooku Břicho záda. Zpevněte hrudník a posunujte pánví dopředu a dozadu. Potom změňte směr a posunujte pánví do stran. Nakonec proveďte několik kroužků pánví v obou směrech. Pohyb provádějte pomalu a důkladně. Dochází při něm k uvolnění celé pánevní oblasti a bederní páteře. Tento cvik může pozitivně ovlivnit i nepravidelnou nebo bolestivou menstruaci a také zlepšit citlivost při milování Radka Pavlová Stránka 22

23 10. Kroucení pánví rozhýbání páteře Pokud cvičíte ranní rozcvičku Probuzení na míči, pak tento cvik také už znáte. Klekněte si, pohodlně se opřete o míč složenýma rukama, hlavou a horní částí hrudníku. Pohupujte se dopředu a dozadu a do stran a zároveň zkuste různě kroužit, kroutit a opisovat osmičky pánví. Prohýbejte páteř nahoru a dolů. Soustřeďte se především na vyhrbení, díky kterému si uvolníte bedra. Na závěr cviku klesněte do sedu na patách Radka Pavlová Stránka 23

24 Závěrem Děkuji, že jste dočetla až na konec ebooku. Gratuluji! Už umíte celou řadu prvků, díky kterým si můžete procvičit celé tělo. A teď navíc víte, jak svůj 15 minutový trénink přizpůsobit svým momentálním potřebám. Uzpůsobte si trénink nejen při menstruaci, ale i v dalších fázích cyklu. Jestliže chcete využívat své zesílené schopnosti v každodenním životě a také se vyhnout činnostem, které by Vám v určitém období nepřinášely ideální výsledky, vřele doporučuji, začtěte se do knihy Cyklická žena. Knihu lze pořídit v tištěné i elektronické podobě. S učením nové sestavy nijak nepospíchejte, vždy se naučte jednu a pak pokračujte. Buď se naučte všechny 3 sestavy Domácího tréninku 15 minut na míči a pak teprve se učte tuto sestavu podle měsíce, anebo to udělejte právě obráceně, tedy nejprve podle měsíce a pak 3 sestavy z Domácího tréninku. V rozhodování Vám pomůže právě Váš měsíční cyklus a s ním spojené pocity a schopnosti. Přeji Vám, ať se ve svém silnějším a zdravějším těle cítíte dobře a ať si naplno užíváte všech nově objevených schopností, které ve Vás dosud tajně dřímaly. Další tipy, informace nebo návody na nové cviky najdete ve článcích na mém webu Přidejte se také na facebookovém profilu 15 minut na míči, kde budou včas všechny odkazy na články, fotky ze cvičení, ale také zde sdílím zajímavé články o cvičení, které najdu na internetu. Napište mi na mail o tom, jak se Vám cvičí a jaký přínos pro Vás tento ebook má. Vaše průvodkyně cvičením na míči Radka Pavlová 2014 Radka Pavlová Stránka 24

Doporučené cviky po svalových skupinách

Doporučené cviky po svalových skupinách Horní část těla prsní sval Dolní část těla lýtkové svaly - šíjové svaly (trapéz. sval) - svaly ramene - svaly paží a zápěstí - hamstringy (zadní str. st.) - dolní část trupu - quadriceps (přední strana

Více

AC SPARTA PRAHA STREČINK

AC SPARTA PRAHA STREČINK AC SPARTA PRAHA STREČINK Význam strečinku: Zvyšování výkonnosti (projevuje se ve zvyšování efektivnosti prováděných pohybů) Udržování pružnosti svalů a šlach Předcházení svalové nerovnováze (protažení

Více

Cvičení s expanderem

Cvičení s expanderem 38 MÍČ A EXPANDER Cvičení s expanderem Výchozí pozice 1Posaďte se na podlahu s míčem za zády. Ujistěte se, že upínací očka pro expander jsou po stranách vašeho těla. 2Uchopte expander mezi palce a dlaně

Více

Soubor kompenzačních cvičení

Soubor kompenzačních cvičení Soubor kompenzačních cvičení součást přípravy každého sportovce - silné a protažené svaly - rovnováha - pohyb, jako dárek pro každý den - způsob, jak mohu předcházet zranění soustředění plynulost kontrola

Více

ABC BRANÍK STREČINK. Autor Ivana Králová

ABC BRANÍK STREČINK. Autor Ivana Králová ABC BRANÍK STREČINK Autor Ivana Králová Strečink ve fotbale a jeho význam: - kompenzační prostředek, který v rámci regenerace při pravidelné aplikaci pozitivně ovlivňuje negativní vlivy jednostranného

Více

Strečink a cvičení s míčem

Strečink a cvičení s míčem Strečink a cvičení s míčem Strečink pro hráče ledního hokeje Strečink je účinná metoda pro zlepšení pohyblivosti svalů a vazivových tkání, snižuje riziko poranění, zmenšuje svalovou bolestivost po tréninku,

Více

Cviky na uvolnění páteře

Cviky na uvolnění páteře Cviky na uvolnění páteře Nabízím Vám několik základních uvolňovacích cviků. Při cvičení je ale třeba řídit se určitými pravidly: Cvičení provádějte pravidelně, nejlépe 2x denně alespoň 10 minut. Cvičte

Více

Mnoho z nás tráví spoustu pracovního času sezením u počítače. Jiní si naopak

Mnoho z nás tráví spoustu pracovního času sezením u počítače. Jiní si naopak Mnoho z nás tráví spoustu pracovního času sezením u počítače. Jiní si naopak nesednou, jak je den dlouhý, nebo vykonávají tentýž pohyb či úkon stále dokola. Právě jim strečink pomáhá ulevit od ztuhlosti

Více

Rozcvičení prevence před zraněním

Rozcvičení prevence před zraněním Rozcvičení prevence před zraněním K vybudování dokonalé postavy je jasné, že budete potřebovat efektivní cvičení. Důležitým faktorem pro to, abyste z cvičení měli radost a vše šlo hladce, je rozcvičení.

Více

KLIKY VARIACE TŘÍČTVRTEČNÍ KLIK KLIK S ROZPAŽENÍM. Lze provádět od 2. týdne. Lze provádět od 7. týdne

KLIKY VARIACE TŘÍČTVRTEČNÍ KLIK KLIK S ROZPAŽENÍM. Lze provádět od 2. týdne. Lze provádět od 7. týdne KLIKY VARIACE TŘÍČTVRTEČNÍ KLIK POČET OPAKOVÁNÍ 0 INTENZITA střední Lze provádět od. týdne Začněte na všech čtyřech, pak přeneste váhu vpřed, tak, aby byla téměř celá na pažích. Pokrčte a překřižte nohy.

Více

CVIČTE SPRÁVNĚ Pohyb provádějte vždy v plném rozsahu. VYHNĚTE SE Nepřiměřeně rychlému cvičení. Spouštějte nohy, dokud nejsou

CVIČTE SPRÁVNĚ Pohyb provádějte vždy v plném rozsahu. VYHNĚTE SE Nepřiměřeně rychlému cvičení. Spouštějte nohy, dokud nejsou Cviky a protažení TRICEPSOVÉ KLIKY CVIČTE SPRÁVNĚ Pohyb provádějte vždy v plném rozsahu. VYHNĚTE SE Nepřiměřeně rychlému cvičení. 2 Položte ruku na každou tyč, odtlačte se a úplně natáhněte paže. 1 Postavte

Více

Funkční hýžďové svaly

Funkční hýžďové svaly Funkční hýžďové svaly uleví od bolesti a zvýší výkon TEXT: DAGMAR MOSTECKÁ, WWW.BEBALANCED.CZ CHCETE ZVÝŠIT VÝKONNOST, PŘI BĚHU LÉPE VYPADAT A JEŠTĚ ULEVIT KYČLÍM A ZÁDŮM? PAK SE NAUČTE SPRÁVNĚ ZAPOJOVAT

Více

Spojte běh s jógou. 4 sady cviků k rovnováze ZDRAVÍ

Spojte běh s jógou. 4 sady cviků k rovnováze ZDRAVÍ ZDRAVÍ 4 sady cviků k rovnováze Spojte běh s jógou TEXT: JANA ČECHOVÁ, WWW.MOVE-OM.COM FOTO: MARTIN SYMON BĚŽÍTE V TEMPU RYCHLÉM TAK AKORÁT, ABYSTE STIHLI POZOROVAT KRÁSU OKOLNÍ PŘÍRODY. UDRŽUJETE PRAVIDELNÝ

Více

Pilates Míč Návod k použití

Pilates Míč Návod k použití Pilates Míč Návod k použití Děkujeme za zakoupení našeho produktu. Upřímně doufáme, že s používáním tohoto sportovně-terapeutického náčiní budete spokojeni. Před prvním použitím si prosím přečtěte tento

Více

Ásany prováděné vestoje

Ásany prováděné vestoje 46 GITA SUINI Ásany prováděné vestoje Tadásana (Hora) Výchozí postavení 1. Postavte se, chodidla si nechte v jedné rovině a snažte se je co nejtěsněji přitisknout k zemi. Při každém nádechu si uvědomujte

Více

13. Osmička pánví. Vyzkoušejte změnu poloh boků několikrát a spojte jednotlivé fáze do plynulého pohybu, který vytvoří osmič ku, opakujte 8x.

13. Osmička pánví. Vyzkoušejte změnu poloh boků několikrát a spojte jednotlivé fáze do plynulého pohybu, který vytvoří osmič ku, opakujte 8x. 13. Osmička pánví Výchozí pozice: Položte se na záda, paže nechte položené podél trupu, pokrčte dolní končetiny a opřete se o chodidla. Pomalu a postupně zvedněte pánev od podložky, až stehna a trup budou

Více

Procvičování kloubů CX - 01

Procvičování kloubů CX - 01 Procvičování kloubů CX - 01 Typ produktu: Cvičení a relaxace Funkce: Procvičování, posilování a rozvoj svalů ramen a rukou. Zlepšuje celkovou ohebnost kloubů ramen, zápěstí, loktů a klíčních kostí. Použití:

Více

Elipsovité zařízení SF - 05

Elipsovité zařízení SF - 05 Elipsovité zařízení SF - 05 Cvičební a rozvoj koordinace těla Zvyšuje pohyblivost horních i dolních končetin a zlepšuje ohebnost kloubů. Pevně uchopte rukojeti oběma rukama a postavte se na pedály. Pohybujte

Více

PROTAŽENÍ PÁTEŘE ODVÁDĚNÍ DOLNÍCH KONČETIN ZA HLAVU (ROLL-OVER) ZÁKLADNÍ POZICE Ležíme na zádech, paže podél těla, dlaně jsou na podložce.

PROTAŽENÍ PÁTEŘE ODVÁDĚNÍ DOLNÍCH KONČETIN ZA HLAVU (ROLL-OVER) ZÁKLADNÍ POZICE Ležíme na zádech, paže podél těla, dlaně jsou na podložce. PILATES CVIČENÍ PRO USNADNĚNÍ POČETÍ, ZDRAVÉ TĚHOTENSTVÍ, LEHKÝ POROD A PEVNÉ PÁNEVNÍ DNO 3. Protažení páteře PROTAŽENÍ PÁTEŘE ODVÁDĚNÍ DOLNÍCH KONČETIN ZA HLAVU (ROLL-OVER) 3/1 ZÁKLADNÍ POZICE Ležíme

Více

Krční páteř vsedě. Ať už záda nebolí - uvolňovací cviky. Před cvičením...

Krční páteř vsedě. Ať už záda nebolí - uvolňovací cviky. Před cvičením... Stránka 1 z 11 Stránka 2 z 11 Ať už záda nebolí - uvolňovací cviky Pochází z letáku firmy Boehringer-Ingelheim k preparátu Movalis. Před cvičením... Krční páteř vsedě Cviky provádějte vsedě na židli s

Více

Procvičování kloubů LK - 01

Procvičování kloubů LK - 01 Procvičování kloubů LK - 01 Typ produktu: Cvičení a relaxace Funkce: Procvičování, posilování a rozvoj svalů ramen a rukou. Zlepšuje celkovou ohebnost kloubů ramen, zápěstí, loktů a klíčních kostí. Použití:

Více

Procvičování kloubů LK - 01

Procvičování kloubů LK - 01 Procvičování kloubů LK - 01 Typ produktu: Cvičení a relaxace Funkce: Procvičování, posilování a rozvoj svalů ramen a rukou. Zlepšuje celkovou ohebnost kloubů ramen, zápěstí, loktů a klíčních kostí. Použití:

Více

Procvičování kloubů CX - 01

Procvičování kloubů CX - 01 Procvičování kloubů CX - 01 Typ produktu: Cvičení a relaxace Funkce: Posilování, rozvoj a zlepšování svalů ramen. Zlepšuje celkovou ohebnost kloubů ramen, zápěstí, loktů a klíčních kostí. Použití: Přidržte

Více

Nečinnost ohrožuje naše tělo. aneb od léta do léta, a je tu sníh

Nečinnost ohrožuje naše tělo. aneb od léta do léta, a je tu sníh » Zimní dovolená je spojena s další velmi oblíbenou pohybovou aktivitou lyžováním či snowboardingem, při kterém se zapojují i ty nejmenší svaly na těle. Nečinnost ohrožuje naše tělo aneb od léta do léta,

Více

STREČINK. Sestava základních cviků pro kanoistiku. Zpracoval : Pavel Navrátil

STREČINK. Sestava základních cviků pro kanoistiku. Zpracoval : Pavel Navrátil STREČINK Sestava základních cviků pro kanoistiku Zpracoval : Pavel Navrátil 1 Co je strečink? STREČINK je účinná metoda, která umí přirozeně a šetrně připravit svaly na zvýšenou zátěž (sport) anebo také

Více

Přehled svalů Obr. 1 Svalstvo trupu při pohledu zepředu. Obr. 2 Svalstvo trupu při pohledu ze zadu

Přehled svalů Obr. 1 Svalstvo trupu při pohledu zepředu. Obr. 2 Svalstvo trupu při pohledu ze zadu Přehled svalů Obr. 1 Svalstvo trupu při pohledu zepředu Obr. 2 Svalstvo trupu při pohledu ze zadu Obr. 3 Svalstvo horní končetiny ze zadní strany Obr. 4 Svalstvo horní končetiny ze zevní strany Obr. 5

Více

Udržovat správnou formu a cviky vykonávejte pomalu a kontrolovaně. Lokty, kolena a ramena by měly být vždy uvolněné.

Udržovat správnou formu a cviky vykonávejte pomalu a kontrolovaně. Lokty, kolena a ramena by měly být vždy uvolněné. Seznámení s Pilates Pilates formuje a posiluje střední svaly v těle. Zaměřuje se na základní posturální svaly, které udržují tělo v rovnováze poskytují podporu pro páteř. Zejména se při cvičení pilates

Více

Příloha č.1 Cviky podle L. Mojžíšové (1985, 1987) Rady cvičícím

Příloha č.1 Cviky podle L. Mojžíšové (1985, 1987) Rady cvičícím Příloha č.1 Cviky podle L. Mojžíšové (1985, 1987) Rady cvičícím Cviky provádějte raději z počátku s odborně vyškoleným fyzioterapeutem, který má osvědčení pro práci metodou Mojžíšové, vyvarujete se chyb

Více

fitness...tradiční značka sportovního vybavení průvodce cvičením

fitness...tradiční značka sportovního vybavení průvodce cvičením fitness...tradiční značka sportovního vybavení průvodce cvičením průvodce cvičením Závěsný systém ARTIS fitness X-trainer představuje kompletní cvičební pomůcku pro trénink celého těla za méně než 30 minut.

Více

Vzdělávací materiál pro pacienty a personál Nemocnice následné péče Moravská Třebová

Vzdělávací materiál pro pacienty a personál Nemocnice následné péče Moravská Třebová Vzdělávací materiál pro pacienty a personál Nemocnice následné péče Kolektiv pracovníků rehabilitace 2015 1 Bolesti zad jsou v současnosti jedním z nejčastějších důvodů pracovní neschopnosti. Tímto problémem

Více

v dřepu mírné předsunutí jedné nohy, propnutí kotníku a lehké zatížení => protažení prstů a klenby

v dřepu mírné předsunutí jedné nohy, propnutí kotníku a lehké zatížení => protažení prstů a klenby v dřepu mírné předsunutí jedné nohy, propnutí kotníku a lehké zatížení => protažení prstů a klenby A otočení jedné nohy nártem (vč. hřebetu prstů) směrem dolů a lehké zatížení => protažení prstů a nártu

Více

DOMÁCÍ TRÉNINK 15 MINUT NA MÍČI 2. BŘICHO ZÁDA. Podrobný popis každého cviku. Cvičením ke zdravému hubnutí. 2014 Radka Pavlová www.15-minut-na-mici.

DOMÁCÍ TRÉNINK 15 MINUT NA MÍČI 2. BŘICHO ZÁDA. Podrobný popis každého cviku. Cvičením ke zdravému hubnutí. 2014 Radka Pavlová www.15-minut-na-mici. DOMÁCÍ TRÉNINK 15 MINUT NA MÍČI 2. BŘICHO ZÁDA Podrobný popis každého cviku Cvičením ke zdravému hubnutí 2014 Radka Pavlová www.15-minut-na-mici.cz Mám radost, že pokračujete ve cvičení. Než se pustíte

Více

POSILOVÁNÍ S GUMOVÝMI PÁSY

POSILOVÁNÍ S GUMOVÝMI PÁSY POSILOVÁNÍ S GUMOVÝMI PÁSY Následující cvičení jsou zaměřena zejména na posílení břišních svalů, mezilopatkových svalů a hýždě. 1. Upažení vzhůru v sedu svalstvo ramen a trupu. sedněte si do středu nataženého

Více

Vše, co potřebujete pro kompletní trénink:

Vše, co potřebujete pro kompletní trénink: NR: 1132 Vše, co potřebujete pro kompletní trénink: Aerobik-Step je zařízení které budete někdy potřebovat. To bude nejen pro vás ideální kardiovaskulární cvičení na upevňování nohou a podporu srdce, či

Více

Stejně jako kliky jsou přítahy cvičení, které lidstvo používá už tisíciletí. Kliky a přítahy jsou jako jin a jang pro správnou funkci trupu.

Stejně jako kliky jsou přítahy cvičení, které lidstvo používá už tisíciletí. Kliky a přítahy jsou jako jin a jang pro správnou funkci trupu. PŘÍTAHY Stejně jako kliky jsou přítahy cvičení, které lidstvo používá už tisíciletí. Kliky a přítahy jsou jako jin a jang pro správnou funkci trupu. Táhnout a tlačit. Přítahy jsou jedny z nejobávanějších

Více

ABY NÁS ZÁDA NEBOLELA. 1. díl

ABY NÁS ZÁDA NEBOLELA. 1. díl ABY NÁS ZÁDA NEBOLELA Marta Benešová, lektorka sboru žen ČASPV Obrázky: Draha Horáková 1. díl Už v době, kdy se člověk naučil chodit vzpřímeně začal zřejmě velký problém se zády a s páteří, neboť vzpřímenou

Více

PROBUZENÍ NA MÍČI. 2 minuty pro dobré ráno a krásný start do nového dne. 2014 Radka Pavlová www.15-minut-na-mici.cz

PROBUZENÍ NA MÍČI. 2 minuty pro dobré ráno a krásný start do nového dne. 2014 Radka Pavlová www.15-minut-na-mici.cz 2 minuty pro dobré ráno a krásný start do nového dne 2014 Děkuji Vám, že jste si stáhla tento ebook. Najdete v něm jednoduchou sestavu cviků na míči pro příjemné probuzení za pouhé 2 minuty. Pokud máte

Více

CVIKY S OVERBALLEM. Fyzioterapie CDT Provozovna: Úzká 201 500 03 Hradec Králové www.fyzioterapie-cdt.cz

CVIKY S OVERBALLEM. Fyzioterapie CDT Provozovna: Úzká 201 500 03 Hradec Králové www.fyzioterapie-cdt.cz CVIKY S OVERBALLEM Výchozí pozice: stoj na šířku pánve, plná váha těla spočívá na noze, která je na zemi, noha na balónku je uložena tak, aby koleno bylo stále nad patou. Ruce jsou vytočeny dlaněmi vpřed.

Více

Cvičení 5 Tibeťanů. Harmonizační cvičení

Cvičení 5 Tibeťanů. Harmonizační cvičení Cvičení 5 Tibeťanů Harmonizační cvičení Historie: Na 19.stol se vysloužilý důstojník britské koloniální armády plukovník Bradford odjel do tibetského kláštera s cílem najít tajemství věčného mládí. Po

Více

POSILOVÁNÍ S PILATES MÍČKY

POSILOVÁNÍ S PILATES MÍČKY Časopis pro všechny příznivce aktivního způsobu života 15. ročník prosinec 2011 METODICKÁ PŘÍLOHA 57 POSILOVÁNÍ S PILATES MÍČKY Text a foto: Martina Vaclová, redakce a foto na titulní straně: PaedDr. Zdeňka

Více

Pěnový válec. uvolní a posílí svaly ZDRAVÍ

Pěnový válec. uvolní a posílí svaly ZDRAVÍ Pěnový válec uvolní a posílí svaly TEXT: JANA ČECHOVÁ KAŽDÝ ZNÁ POCIT TĚŽKÝCH, UNAVENÝCH NOHOU A ZATUHLÝCH SVALŮ. ROZBĚHNOUT SE V TOMTO STAVU DRUHÝ DEN PO NÁROČNÉM TRÉNINKU NENÍ ŽÁDNÁ LAHODA A TRVÁ CHVÍLI,

Více

CVIČENÍ PRO MUŽE. Plynulost pohybu dbejte na to, aby byl pohyb plynulý, spíše pomalý než rychlý. Cvik provádějte tahem, ne švihem a neodrážejte se.

CVIČENÍ PRO MUŽE. Plynulost pohybu dbejte na to, aby byl pohyb plynulý, spíše pomalý než rychlý. Cvik provádějte tahem, ne švihem a neodrážejte se. CVIČENÍ PRO MUŽE Tréninkový plán vychází z potřeby zpevnit svalový korzet v průběhu úvodních 3 měsíců. Ve 4. A 5. měsíci se změní trénink ze zpevňovacího na kruhový, který zvyšuje vytrvalost. Zvýšený podíl

Více

CVIKY KE SNIŽOVÁNÍ HMOTNOSTI

CVIKY KE SNIŽOVÁNÍ HMOTNOSTI CVIKY KE SNIŽOVÁNÍ HMOTNOSTI Provádět tělesná cvičení efektivně je základem funkčního tréninku. Prostudujte si proto následující cviky dříve, než budete přidávat zátěž nebo provádět cvičení proti odporu.

Více

Nečinnost ohrožuje naše tělo

Nečinnost ohrožuje naše tělo » Pohyb patří k jaru. Nejlepší jsou denní procházky a víkendové pěší túry. I na ty je však třeba se připravit. Nečinnost ohrožuje naše tělo aneb s turistikou od jara až do podzimu Jaro! Konečně je zde!

Více

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační cvičení - posilovací Označení materiálu: Datum vytvoření:

Více

CVIČENÍ S ODPOROVOU GUMOU A PROTAŽENÍ

CVIČENÍ S ODPOROVOU GUMOU A PROTAŽENÍ 67 CVIČENÍ S ODPOROVOU GUMOU A PROTAŽENÍ V šechny následující cviky využívají odporové gumy, díky kterým se zapojí hlavní běžecké svaly včetně takových, jako jsou svaly kyčlí, stehen, lýtek a kotníků.

Více

Florbalová škola Teiwaz

Florbalová škola Teiwaz Florbalová škola Teiwaz Protahování Strečink =protahování Strečink pomáhá rychlejší regeneraci svalů Strečink zvyšuje rozsah kloubní pohyblivosti a pružnosti svalů i šlach Strečink pomáhá snižovat svalovou

Více

Uvolněte se, s výdechem uchopte bližší rukou špičku nohy a pomalu ji přitahujte k bérci.

Uvolněte se, s výdechem uchopte bližší rukou špičku nohy a pomalu ji přitahujte k bérci. Strečink Před několika dny se mi dostala do rukou zajímavá publikace s názvem Strečink od Michaela J. Altera, kde je popsáno a s názornými ilustracemi vyobrazeno tři sta protahovacích cviků. V knize nenajdete

Více

Jestliže pro zahřátí zvolíte pohupování nebo pochodování vsedě na velkém míči, je nutné dodržet správný sed na míči.

Jestliže pro zahřátí zvolíte pohupování nebo pochodování vsedě na velkém míči, je nutné dodržet správný sed na míči. cvik 1 Jestliže pro zahřátí zvolíte pohupování nebo pochodování vsedě na velkém míči, je nutné dodržet správný sed na míči. Správný sed (nejen) na míči: kyčelní klouby jsou o trochu výše než klouby kolenní

Více

Cvičte alespoň doma! 1. Spodní část přímého břišního svalu. 1.1. Přítahy kolen k trupu

Cvičte alespoň doma! 1. Spodní část přímého břišního svalu. 1.1. Přítahy kolen k trupu Cvičte alespoň doma! Každý začátek nového roku přináší prostor pro naplňování vytčených plánů a předsevzetí, mezi něž se pravidelně řadí i cvičení pro zlepšení postavy a snížení hmotnosti, jež si častěji

Více

Zahřívací a protahovací cviky vestoje

Zahřívací a protahovací cviky vestoje Kapitola 2 Zahřívací a protahovací cviky vestoje Zahřívací cviky vestoje a protahovací série v této kapitole tvoří základ pro ostatní cviky, protože připravují vaši mysl a tělo na různé pozice pro cvičení

Více

Cvičení na vytrvalost

Cvičení na vytrvalost Cvičení na vytrvalost Vytrvalost přesahuje oddělené výbuchy síly, každodenní vytrvalé a výkonné využití kardiovaskulárního systému nám umožňuje cítit se silnějšími a lépe fungovat. Následující cvičení

Více

achylovka Ze strany na stranu překlápět kotník, nohy přes sebe Opřít koleno a křoužek lýtko

achylovka Ze strany na stranu překlápět kotník, nohy přes sebe Opřít koleno a křoužek lýtko achylovka Ze strany na stranu překlápět kotník, nohy přes sebe Opřít koleno a křoužek lýtko Opřít koleno a pohyb po celém lýtku nebo různé kroužky s pohybem po celém lýtku bérec Kočka a roluji pod sebe

Více

Cvičení při chronických. žilních onemocněních

Cvičení při chronických. žilních onemocněních Cvičení při chronických Cvičení při chronických [ žilních onemocněních 2 Cvičení vstoje č. 1 Stoj čelem ke stěně. Jedna noha je předsunutá jako při vykročení. Ruce jsou opřené o stěnu. Předsunutá noha

Více

Pilates cvičení pro každého jaro je za dveřmi!

Pilates cvičení pro každého jaro je za dveřmi! » Nebolestivá bederní páteř a pohybovně volná pánev jsou důležité pro správnou chůzi. undrey/fotky & Foto Pilates cvičení pro každého jaro je za dveřmi! Také se těšíte na jaro až odložíte čepice, šály

Více

Strečink - hamstringy svaly zadní strany stehna - 1. - vsedě I. Strečink - hamstringy svaly zadní strany stehna - 2. - vsedě II.

Strečink - hamstringy svaly zadní strany stehna - 1. - vsedě I. Strečink - hamstringy svaly zadní strany stehna - 2. - vsedě II. Strečink - hamstringy svaly zadní strany stehna - 1. - vsedě I. Sedíme na zemi, pokrčíme jednu dolní končetinu tak, aby se její chodidlo dotýkalo zevnitř druhého stehna. Vnější stranu lýtka a stehna bychom

Více

Zklidňuj. MUDr.Petr Možný

Zklidňuj. MUDr.Petr Možný Zklidňuj ující dýchání MUDr.Petr Možný Příznaky hyperventilace Bušení srdce, zrychlená činnost srdce, pálení u srdce Závratě, točení hlavy; zhoršená koncentrace; rozostřené vidění; mravenčení nebo necitlivost

Více

Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 1. - vleže Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 2. - vkleče

Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 1. - vleže Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 2. - vkleče Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 1. - vleže Vleže na zádech opřeme jednu nohu celou plochou chodidla o zem a pokrčíme ji v koleně. Druhou nohu zvedneme, uchopíme ji pod kolenem a špičku chodidla

Více

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační cvičení uvolňovací a dechová Označení materiálu: Datum

Více

MUDr.Vlasta Rudolfová

MUDr.Vlasta Rudolfová Hrudní páteř MUDr.Vlasta Rudolfová a kolektiv Rokycany 1998 Ilustrace Bohuš Zoubek 1 Cvičení pro hrudní páteř. Cviky v leže na zádech 1. Leh na zádech, pokrčená kolena, celá páteř na podložce, obě lopatky

Více

ZVEDÁNÍ NOHOU NA BOKU

ZVEDÁNÍ NOHOU NA BOKU 98 POSILOVÁNÍ STŘEDU TĚLA ZVEDÁNÍ NOHOU NA BOKU CVIKY NA ZVÝŠENÍ SÍLY SVALŮ STŘEDU TĚLA Lehněte si na levý bok, pravou paži si položte pod hlavu a levou paži položte na pravé stehno. Nohy k sobě pevně

Více

Mimosezónní tréninkový plán 2012. Nadhazovači 16-21

Mimosezónní tréninkový plán 2012. Nadhazovači 16-21 Mimosezónní tréninkový plán 2012 Nadhazovači 16-21 9. 10. týden Mimosezóní tréninkový kalendář pro nadhazovače 9. týden tempo : 2:2 odpočinek 75 s Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle Posilovna

Více

Cvičení podle Ludmily Mojžíšové

Cvičení podle Ludmily Mojžíšové Cvičení podle Ludmily Mojžíšové Metoda Ludmily Mojžíšové je dnes spojována především se cviky, které pomáhají ženám s problémy neplodnosti. Původně byla řada těchto kompenzačních cviků sestavena pro pacienty

Více

Příloha č. 1 Ukázka cvičení dle Ludmily Mojžíšové

Příloha č. 1 Ukázka cvičení dle Ludmily Mojžíšové Příloha č. 1 Ukázka cvičení dle Ludmily Mojžíšové Výchozí poloha: leh pokrčmo, kolena a chodidla asi 20 cm od sebe, paže volně podél těla Průběh: přitisknout bederní páteř, aktivace přímého břišního svalů

Více

15 MINUT NA MÍČI DOMÁCÍ TRÉNINK 3. PÁNEV HÝŽDĚ NOHY. Podrobný popis každého cviku. Cvičením ke kondici a pevné postavě

15 MINUT NA MÍČI DOMÁCÍ TRÉNINK 3. PÁNEV HÝŽDĚ NOHY. Podrobný popis každého cviku. Cvičením ke kondici a pevné postavě DOMÁCÍ TRÉNINK 15 MINUT NA MÍČI 3. PÁNEV HÝŽDĚ NOHY Podrobný popis každého cviku Cvičením ke kondici a pevné postavě 2014 Radka Pavlová www.15-minut-na-mici.cz Je výborné, že jste se naučila už 20 cviků

Více

UŽIVATELSKÝ MANUÁL CZ IN 7766 MultiTrainer insportline Advance (TR8)

UŽIVATELSKÝ MANUÁL CZ IN 7766 MultiTrainer insportline Advance (TR8) UŽIVATELSKÝ MANUÁL CZ IN 7766 MultiTrainer insportline Advance (TR8) 1 OBSAH BEZPEČNOSTNÍ POKYNY... 3 ÚDRŽBA... 4 POKYNY KE CVIČENÍ... 4 SESTAVENÍ A MOŽNOST PŘESTAVENÍ... 5 PŘIPEVNĚNÍ... 6 ZÁRUČNÍ PODMÍNKY,

Více

SOUBOR PROTAHOVACÍCH CVIKŮ

SOUBOR PROTAHOVACÍCH CVIKŮ SOUBOR PROTAHOVACÍCH CVIKŮ (Upraveno podle Brent Rutemiller) Před cvičením se poraď se svým doktorem, trenérem. Nikdy se neprotahuj za hranici bolesti! Když to bolí POVOL! Soubor protahovacích cviků je

Více

Mimosezónní tréninkový plán 2015. Nadhazovači a poziční hráči 16-21

Mimosezónní tréninkový plán 2015. Nadhazovači a poziční hráči 16-21 Mimosezónní tréninkový plán 2015 Nadhazovači a poziční hráči 16-21 1. 2. týden 1. týden tempo 1:0:1 sec odpočinek 1 min mezi okruhy počet opakování : 2 Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle

Více

Bolesti zad trápí každého druhého člověka. Jednou se špatně vyspíme, podruhé uděláme špatný pohyb a nebo prostě jenom špatně sedíme.

Bolesti zad trápí každého druhého člověka. Jednou se špatně vyspíme, podruhé uděláme špatný pohyb a nebo prostě jenom špatně sedíme. Bolesti zad trápí každého druhého člověka. Jednou se špatně vyspíme, podruhé uděláme špatný pohyb a nebo prostě jenom špatně sedíme. Opravdu bolesti zad způsobují pouze tyto špatné návyky? Jak vykonávat

Více

2. Cviky s činkami. Cviky na šíji a ramena. K 10: Tlak s jednoručními činkami v sedu

2. Cviky s činkami. Cviky na šíji a ramena. K 10: Tlak s jednoručními činkami v sedu Cviky na šíji a ramena 39 K 10: Tlak s jednoručními činkami v sedu ramenní svaly, především jejich boční část šíjové svaly a svaly zadní části paže Posaďte se vzpřímeně na židli. Paže zvedněte a ohněte

Více

MUDr.Vlasta Rudolfová

MUDr.Vlasta Rudolfová Krční páteř MUDr.Vlasta Rudolfová a kolektiv Rokycany 1998 Ilustrace Bohuš Zoubek 1 Léčebná tělesná výchova ovlivňující krční páteř Potíže s krční páteří nelze ovlivnit cvičením pouze krční páteře, ale

Více

Úroveň Opakování Efekt Začátečník 5x každá noha Posílení stehen, nohou a Středně pokročilý 10x každá noha beder. Pokročilý 15x každá noha

Úroveň Opakování Efekt Začátečník 5x každá noha Posílení stehen, nohou a Středně pokročilý 10x každá noha beder. Pokročilý 15x každá noha 159-002 Zdvihač nohou (Leg Lift) Opřete se zády o tyč a oběma rukama uchopte madlo nad hlavou. Pomalým pohybem zvedejte jednu nohu, popř. obě nohy najednou, a to až do okamžiku, kdy budou rovnoběžně se

Více

Zásobník protahovacích cviků

Zásobník protahovacích cviků Zásobník protahovacích cviků Obsah Úvod 1. Ohybač paže 2. Natahovače paže 3. Natahovače kyčle a ohybače kolena 4. Ohybač kyčle a natahovače kolena 5. Ohybače kyčle 6. Odtahovače a zevní rotátory kyčle

Více

Zdravotní tělesná výchova Obsah

Zdravotní tělesná výchova Obsah Zdravotní tělesná výchova Obsah Odborné učiliště Chelčického 2, Praha 3 zpracoval: Mgr. Milan Kubic 1 Zdravotní tělesná výchova ZTV vychází ze tří na sebe navazujících fází: - Fáze dechová - Fáze pohybová

Více

Tato brožura, byla vypracována jako součást bakalářské práce na téma Pohybová aktivita dětí v období dospívání. Je určená mladým dospívajícím lidem,

Tato brožura, byla vypracována jako součást bakalářské práce na téma Pohybová aktivita dětí v období dospívání. Je určená mladým dospívajícím lidem, 1 2 Tato brožura, byla vypracována jako součást bakalářské práce na téma Pohybová aktivita dětí v období dospívání. Je určená mladým dospívajícím lidem, kterým zdraví jejich pohybového aparátu není lhostejné.

Více

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační cvičení - protahovací Označení materiálu: Datum vytvoření:

Více

KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ. Mgr. BARBORA KRAJSOVÁ Bc. MICHAELA DARSOVÁ

KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ. Mgr. BARBORA KRAJSOVÁ Bc. MICHAELA DARSOVÁ KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ Mgr. BARBORA KRAJSOVÁ Bc. MICHAELA DARSOVÁ ÚVOD Vlivem nerovnoměrné zátěže pohybového aparátu vznikají u hokejistů svalové dysbalance a poruchy držení těla skolióza, bederní hyperlordóza,

Více

Atletika. Posilování svalového aparátu

Atletika. Posilování svalového aparátu Atletika Posilování svalového aparátu http://www.shave.cz/jak-se-zbavit-pivniho-mozolu-104/ Cvičení a cviky na břicho Hodně lidí by chtělo mít na pláži krásně vyrýsované břicho. Na to potřebujete nejen

Více

SOUBOR. protahovacích cviků. Soubor protahovacích cviků - ŽELVA. Úvod: Přesně dodržuj instrukce! Ozve-li se při protahování bolest - PŘESTAŇ!

SOUBOR. protahovacích cviků. Soubor protahovacích cviků - ŽELVA. Úvod: Přesně dodržuj instrukce! Ozve-li se při protahování bolest - PŘESTAŇ! Před cvičením se poraď se svým doktorem! Nikdy se neprotahuj za hranice bolesti! Když to bolí - PŘESTAŇ! SOUBOR protahovacích cviků Úvod: V průběhu protahování se uvolni a vydechuj! A nikdy nezadržuj dech!

Více

Strečink- adduktory vnitřní stehno - 1. - vsedě I. Strečink- adduktory vnitřní stehno - 2. - vsedě II.

Strečink- adduktory vnitřní stehno - 1. - vsedě I. Strečink- adduktory vnitřní stehno - 2. - vsedě II. stehno - 1. - vsedě I. Posadíme se zády ke stěně, hýžděmi se opíráme o stěnu. Roznožíme a pokrčíme kolena tal, aby se chodidla navzájem dotýkala. Chodidla nebo kotníky uchopíme rukama a přitáhneme si je

Více

Datum vydání: 23.08.2005 ISBN: 80-247-0948-1

Datum vydání: 23.08.2005 ISBN: 80-247-0948-1 Název: Autor: Kompenzační cvičení Marta Bursová Formát: 17x24 cm, 196 stran Datum vydání: 23.08.2005 ISBN: 80-247-0948-1 Anotace Jedinečná publikace předkládá všem kondičním, výkonnostním i vrcholovým

Více

Preventivní zdravotní péče o malé atlety Pomocná cvičení pro správné držení těla

Preventivní zdravotní péče o malé atlety Pomocná cvičení pro správné držení těla Použitá literatura KOLÁŘ, P., et al. Rehabilitace v klinické praxi. Praha: Galén, 2009. ISBN 978-80-7262-657-1. HALADOVÁ, E. Cvičení pro děti při vadném držení těla. Praha: Státní zdravotní ústav, 2001.

Více

ŽS/18 Kompenzace pohybového zatížení

ŽS/18 Kompenzace pohybového zatížení Obsah: Kompenzační uvolňovací cvičení pro volejbal (KZ 1) Kompenzační protahovací cvičení pro volejbal (KZ 2) Kompenzační posilovací cvičení pro volejbal (KZ 3) 491 Kompenzační uvolňovací cvičení pro volejbal

Více

Vznik a původ metody Pilates

Vznik a původ metody Pilates Vznik a původ metody Pilates Cvičební systém Pilates vede k posílení a protažení svalů celého těla a využívá přitom vyvážené spolupráce těla a mysli. Zakladatel metody Joseph Pilates (1880-1967) se narodil

Více

KOMPENZAČNÍ PROGRAM. Seminární práce

KOMPENZAČNÍ PROGRAM. Seminární práce KOMPENZAČNÍ PROGRAM Seminární práce Trenérská škola II.ročník Vypracoval: Zbyněk Mařák Specializace : Lední hokej Datum: 16.5.2011 1 OBSAH 1. Lední hokej 2. Kompenzační cvičení 2.1. Kompenzační cvičení:

Více

Doporučení Vezměte si, prosím, pohodlný oděv. Cvičí se na boso. Veškeré pomůcky jsou pro vás zajištěny.

Doporučení Vezměte si, prosím, pohodlný oděv. Cvičí se na boso. Veškeré pomůcky jsou pro vás zajištěny. Statistiky uvádí, že potíže se zády, šíjí a rameny přivádí do ordinací lékařů stále více lidí. 80% populace již zažilo bolesti v zádech. Nemoci s tím související přispívají značným dílem k rozsahu pracovní

Více

Zkracovačky (Crunches)

Zkracovačky (Crunches) Pěkně rozvinuté břicho je snad nejpůsobivější částí těla (a pro ženy údajně i nejpřitažlivější???). Nejen proto bychom mu měli věnovat alespoň "trochu" pozornosti. Bolesti v zádech např. poměrně často

Více

KOLEKCE CVIČEBNÍCH PRVKŮ "SENIOR"

KOLEKCE CVIČEBNÍCH PRVKŮ SENIOR Tf\10 KOLEKCE CVIČEBNÍCH PRVKŮ "SENIOR",, ", ZAKLADNI CVICEBNI POKYNY Vypracováno Rehabilitačnfm ústavem Kladruby Výrobce: TR Antoš s.r.o. Na Perchtě 1631 511 01 Turnov Tel.: 481 549 368 Email: tr@trantos.cz

Více

Zásobník protahovacích cviků

Zásobník protahovacích cviků Zásobník protahovacích cviků 1. Ohybače paže 1. Ohybače paže 2. Natahovače paže 3. Natahovače kyčle a ohybače kolena 4. Ohybače kyčle a natahovače kolena 5. Ohybače kyčle 6. Odtahovače a zevní rotátory

Více

BEDERNÍ MEZIOBRATLOVÁ PLOTÉNKA

BEDERNÍ MEZIOBRATLOVÁ PLOTÉNKA FAKULTNÍ NEMOCNICE OLOMOUC BEDERNÍ MEZIOBRATLOVÁ PLOTÉNKA REŽIM PO OPERACI EDUKAČNÍ MATERIÁL PRO PACIENTY Vážená paní, vážený pane, z důvodu Vašeho onemocnění meziobratlové ploténky je nezbytné dodržovat

Více

Pavel Frýbort Jak na základy posilování a protahování u hráčů fotbalu? Trenérsko metodický úsek FAČR Coaches Education Czech FA

Pavel Frýbort Jak na základy posilování a protahování u hráčů fotbalu? Trenérsko metodický úsek FAČR Coaches Education Czech FA Pavel Frýbort Jak na základy posilování a protahování u hráčů fotbalu? Trenérsko metodický úsek FAČR Coaches Education Czech FA Několik doporučení pro trenéry a rodiče UEFA Study Group Scheme Title - Program

Více

MUDr.Vlasta Rudolfová

MUDr.Vlasta Rudolfová Vadné držení těla MUDr.Vlasta Rudolfová a kolektiv Rokycany 1998 Ilustrace Bohuš Zoubek Cvičení při vadném držení těla Cvičení v lehu na zádech 1. Paty přitáhneme k hýždím, horní končetiny jsou upažené,

Více

...a natrvalo. Hubněte zdravě... Pohyb. pilíř zdraví. www.stob.cz www.stobklub.cz

...a natrvalo. Hubněte zdravě... Pohyb. pilíř zdraví. www.stob.cz www.stobklub.cz Hubněte zdravě......a natrvalo Pohyb pilíř zdraví www.stob.cz www.stobklub.cz Chybí vám radost ze života? Máte pocit, že tělo i duše chátrá a žijete v uspěchané době bez zážitků, potěšení a chvil jen pro

Více

VITALpark. Kde je VITALpark ideálním řešením? Proč se rozhodnout pro VITALpark s námi?

VITALpark. Kde je VITALpark ideálním řešením? Proč se rozhodnout pro VITALpark s námi? VITALpark Naše společnost se zabývá výrobou, montáží a údržbou venkovních fitness strojů (VITALpark.cz). Plánujete stavbu VITALparku? Ideální a nenáročné řešení, jak vytvořit kvalitní životní prostředí

Více

Hodnocení tvarů postavy a padnutí oděvu

Hodnocení tvarů postavy a padnutí oděvu Hodnocení tvarů postavy a padnutí oděvu Vlivy na padnutí oděvu ze strany nositele: konstrukce kostry držení těla tvar a proměnlivost postavy Faktory jejichž příčinou existuje spousta variací postav: zaměstnání,

Více

Narovnej se! 3 prostě a jednoduše

Narovnej se! 3 prostě a jednoduše Narovnej se! Kolikrát jsme všichni slyšeli tato slova od svých rodičů a kolikrát je říkáme našim dětem. Stále jsou aktuální a možná v současnosti ještě více. Statistiky říkají, že třetina našich školáků

Více

Oceňuji, co cvičení pilates udělalo pro mne. Dovolte mi, abych vám ukázala, co dovede udělat pro vás. Mgr. Renata Sabongui, majitelka ochranné

Oceňuji, co cvičení pilates udělalo pro mne. Dovolte mi, abych vám ukázala, co dovede udělat pro vás. Mgr. Renata Sabongui, majitelka ochranné OBSAH ÚVOD 5 KDO JE RENATA SABONGUI? 5 CO JE TO PILATES? 5 CO V TÉTO KNIZE NALEZNETE? 6 SLOVA TĚCH, KDO CVIČENÍ JIŽ ZNAJÍ 6 PROČ CVIČIT TOTO CVIČENÍ? 8 CVIČENÍ 11 SEZNAM CVIKŮ NA DVD 12 SPRÁVNÉ DÝCHÁNÍ

Více