ZP: Sed pokrčmo pravou povýš, rukama obejmout pravou nohu pod kolenem

Transkript

1 Příloha 1 Vzorová cvičební jednotka pro kardiaky č. 1 Věková kategorie: let, ICHS Cíl: Zlepšit výkonnost srdečně cévního systému, uvolnit nosné klouby a zlepšit stereotyp bráničního dýchání Prostředí: tělocvična Pomůcky: sporttester, hudba, basketbalový míč Úvodní (rušná) část: 1. Sdělení organizačních pokynů a seznámení cvičenců s náplní cvičební jednotky. 2. Měření klidové TF. 3. Pohybová činnost: a) chůze do kruhu na pomalou hudbu chůze po špičkách, na patách, po vnější a vnitřní straně chodidel b) zachování kruhu s většími mezerami, cvičenci po jednom probíhají (klusem) mezi ostatními (slalom) c) v prostoru prolínaní mezi sebou, krok přísunný, přeměnný, doprovázeno zatínáním a povolování pěstí Vyrovnávací část: ZP: Sed pokrčmo pravou povýš, rukama obejmout pravou nohu pod kolenem Kroužení kotníkem Chyby: Nehrbit se Cíl: Uvolnění hlezenního kloubu ZP: Sed pokrčmo pravou povýš, rukama obejmout pravou nohu pod kolenem Kroužení v kolením kloubu Chyby: Nehrbit se Cíl: Uvolnění kolenního kloubu ZP: Leh pokrčmo na pravém boku, vzpažit pravou, levá předpažit pokrčmo, předloktí před tělem, dlaň na podložce Kroužení levou nohou přes unožení Cíl: Uvolnění kyčelního kloubu

2 ZP: Leh pokrčmo na pravém boku, vzpažit Bočné kruhy levou paží s rytmickým dýcháním Cíl: Uvolnění ramenního kloubu ZP: Leh skrčit přednožmo, rukama obejmout kolena Přitáhnout kolena směrem k hrudníku Chyby: Nezvedat hlavu od podložky Cíl: Protažení vzpřimovačů trupu ZP: Vzpor klečmo Kontrakcí břišních svalů fixovat pánev, pomalu sesouvat pánev vzad Chyby: Neprohýbat v bedrech, nehrbit se, hlava v prodloužení trupu Cíl: Protažení prsních svalů ZP: Vzpor klečmo, hlava v prodloužení trupu Pomalu s výdechem provést předklon hlavy. S nádechem vrátit zpět Chyby: Nehrbit se, nesedat si na paty Cíl: Posílení hlubokých ohýbačů krku a hlavy ZP: Leh na břiše, připažit, dlaně dolů Podsadit pánev, lehce zvednout ramena od podložky a mírně zapažit Chyby: Nezvedat hlavu od podložky, nepřitahovat ramena k hlavě Cíl: Posílení dolních fixátorů lopatek

3 ZP: Leh pokrčmo, připažit Vědomě stáhnout břišní svalstvo a hýždě, mírně podsunout pánev a přitlačit bedra k podložce Chyby: Nezvedat hlavu od podložky Cíl: Posílení břišního svalstva Kondiční část: 1. Taneční choreografie country (jednotlivci), klasické tance (dvojice). Hudba zpočátku pomalá, podle subjektivních pocitů cvičenců možno zařadit rychlejší hudbu. Při vyšší intenzitě po každém tanci sledovat TF. Cvičitel sleduje správné držení těla a opravuje chyby. 2. Basketbal bez kroků rozdělení na družstva (podle počtu cvičenců, při velkém počtu možno rozdělit na 4 družstva a vždy dvě hrají na jeden koš, aby byli všichni v pohybu). Pravidla stejná jak při basketbalu jen s jednou výjimkou, ten kdo má míč se nesmí pohybovat. Cvičenci si pravidelně kontrolují TF. Závěrečná část: 1. Pomalou chůzí zklidnění organismu. 2. Nácvik bráničního dýchání. 3. Měření TF měla by klesnout na počáteční TF 4. Zhodnocení hodiny.

4 Vzorová cvičební jednotka pro kardiaky č. 2 Věková kategorie: let, oslabení hypertenzí, ICHS. Cíl: Zlepšit výkonnost srdečně cévního systému, nácvik stereotypu držení hlavy Prostředí: tělocvična Pomůcky: sporttester, overball, basketbalový míč, hudba Úvodní (rušná) část: 1. Sdělení organizačních pokynů a seznámení cvičenců s náplní cvičební jednotky. 2. Měření klidové TF. 3. Pohybová činnost: a) dvě řady naproti sobě výměna (různé druhy a intenzita chůze), klus, poskoky (malé, spíše do dálky než do výšky) b) házení a chytání míčů (pěnové, overbally) jednotlivci, dvojice v pohybu, navzájem se proplétat Vyrovnávací část: ZP: Stoj, pravá noha pouze špičku na podložce, připažit Kroužení v hlezenním kloubu Chyby: Neprohýbat v bedrech, nekrčit stojnou nohu Cíl: Uvolnění hlezenního kloubu ZP: Stoj spojný, připažit Pravou dolní končetinou komíhat vpřed a vzad Chyby: Neuklánět a nepředklánět trup, nekrčit stojnou nohu Cíl: Uvolnění kyčelního kloubu

5 ZP: Stoj mírně rozkročný, připažit Komíhání pažemi (jedna vpřed druhá vzad) s doprovodnými rotačními pohyby trupu Chyby: Pánev fixovaná, nerotujeme v ní Cíl: Uvolnění páteře a ramen ZP: Podpor na předloktích klečmo, hlava uvolněná v předklonu S nádechem upažit levou, otočit trup za upažením a podívat se na prsty ruky Chyby: Nehrbit se, neprohýbat v bedrech, hlavu nezaklánět Cíl: Uvolnění páteře do rotace v jednotlivých úsecích hrudní, krční a bederní ZP: Leh pokrčmo mírně roznožný, připažit, dlaně vzhůru Stáhnout ramena, protáhnout hlavu temenem do dálky, bradu přitáhnout k hrudní kosti Chyby: Nepředklánět hrudník, fixovat pánev Cíl: Protažení vzpřimovačů krční páteře ZP: Podpor na předloktích klečmo sedmo, předloktí dovnitř a čelo položit na složené ruce S vdechem rozpínat hrudník (vyhrbit), pánev podsazená a fixovaná Cíl: Protažení vzpřimovačů páteře

6 ZP: Leh, připažit S výdechem přednožit skrčmo pravou, rukama přitáhnout koleno k hrudníku Chyby: Nepřetáčet hrudník, nezvedat hlavu od položky Cíl: Protažení ohýbačů kyčelního kloubu ZP: Leh, přednožit skrčmo zkřižmo, ruce v týl S výdechem zvedáme kolena směrem k ramenům (kontrakce spodní části břišního svalstva) Chyby: Neprovádět švihově, ale tahem Cíl: Posílení břišního svalstva ZP: Vzpor klečmo, prsty dovnitř S výdechem klik, s vdechem vzpor Chyby: Neprohýbat v bedrech, nehrbit se, hlava v prodloužení trupu Cíl: Posílení svalů horních končetin ZP: Sed mírně roznožný, ruce v týl. S vdechem předklon hlavy S výdechem stáhnout ramena podél těla, tlačit týlem proti rukám Chyby: Nehrbit se, nepředklánět hrudník Cíl: Nácvik stereotypu držení hlavy

7 Kondiční část: 1. Průpravná cvičení k fotbalu s lehkým balónem (molitan, overball) přihrávky (v pohybu), slalom 2. Průpravná cvičení k basketbalu přihrávky, dribling, střelba (vše v pohybu) 3. Hra (fotbal, basketbal) v pomalém tempu (pohybová omezení běh ve dvojici, po patách, atd.). Pokud cvičenci nemají potíže možno dovolit vyšší tempo (pravidelné sledování TF). Pozor na soutěžení zvyšování TF. Závěrečná část: 1. Při pomalé chůzi si nahrávat míč, až do znatelného zklidnění organismu. 2. Leh, uvolnit, s dýcháním si uvědomovat vlastní tělo (po částech). 3. Měření TF měla by klesnout na počáteční TF 4. Zhodnocení hodiny.

8 Vzorová cvičební jednotka pro kardiaky č. 3 Věková kategorie: 30-50, hypertenze Cíl: Zlepšit výkonnost srdečně cévního systému, posílení zádového svalstva a nácvik stereotypu dechové vlny Prostředí: tělocvična Pomůcky: sporttester, fitball, hudba Úvodní (rušná) část: 1. Sdělení organizačních pokynů a seznámení cvičenců s náplní cvičební jednotky. 2. Měření klidové TF. 3. Pohybová činnost: a) cvičení za pochodu a při hudbě cvičitel říká čísla, cvičenci tvoří podle toho skupinky a navíc, jde-li o liché číslo provádí chůzi (s obměnami chůze), je-li číslo sudé, přecházejí ve skupinkách do poklusu. Vše v rytmu hudby. b) cvičitel říká zvířata a cvičenci je napodobují, vše při hudbě (nebo tleskání) Vyrovnávací část: Cvičení s fitballem ZP: Sed mírně roznožný pravá povýš (mírně nad podložkou), připažit Kroužení v hlezenním kloubu Chyby: Nehrbit se Cíl: Uvolnění hlezenního kloubu ZP: Sed mírně roznožný pravá povýš (mírně nad podložkou), připažit Kroužení v kolenním kloubu Chyby: Nehrbit se Cíl: Uvolnění kolenního kloubu

9 ZP: Sed roznožný, ruce v bok Pánevní houpačka vlevo a vpravo Chyby: Neuklánět trup Cíl: Uvolnění svalů v oblasti pánve ZP: Vzpor ležmo na míči, míč S nádechem upažit pravou, vytočení v oblasti pánve, špičky na podložce trupu do směru upažení Chyby: Nezvedat pánev z míče Cíl: Uvolnění svalstva trupu a horních končetin, protažení prsních svalů, posílení mezilopatkového svalstva, koordinační cvičení ZP: Klek sedmo na patách, dlaně na Maximální předklon míči Chyby: Nehrbit se, nezaklánět hlavu, ta je v prodloužení trupu Cíl: Protažení prsních svalů

10 ZP: Vzpor klečmo, míč pod břichem Zapažení Chyby: Nezaklánět hlavu, nezvedat trup z míče Cíl: Posílení vzpřimovačů páteře a mezilopatkového svalstva ZP: Leh přednožný pokrčmo, paty na míči, ruce v týl Chyby: Nezvedat bedra od podložky Cíl: Posílení břišního svalstva Mírný hrudní předklon (prvně hlava poté lopatky) ZP: Leh přednožný pokrčmo, paty na míči, paže podél těla S výdechem stažení hýžďového svalstva a podsazení pánve, výdrž Cíl: Posílení svalů pánevního dna a hýžďového svalstva

11 ZP: Vzpor klečmo, míč pod břichem Zanožení levou Chyby: Nekrčit zanožovanou nohu, nezanožovat nad úroveň těla Cíl: Posílení dolních končetin a hýžďového svalstva, koordinační cvičení Kondiční část: 1. Překážková dráha tvořena z různých pomůcek (fitbally, overbally, destičky, atd.). Intenzita zdolávání dráhy záleží na aktuálním stavu cvičenců. Je možné zvýšení intenzity, ale je nutné pravidelné měření TF. 2. Hra na slepou bábu při špatném pocitu cvičenců se zavázanýma očima možno odejmout šátek a dát různá pohybová omezení (chůze po špičkách, patách, přeměnná, atd.) 3. Na rybáře snížení intenzity zatížení například tak, že cvičenci se budou pohybovat po dvojicích. 4. Stonožky rozdělení na družstva (podle počtu cvičenců, vhodné alespoň 5 cvičenců v jednom družstvu). Cvičitel vytvoří slalom a cvičenci ho zdolávají v zástupu (drží se za pás). Cvičenci si hlídají TF. Závěrečná část: 1. V lehu soustřeďovat pozornost na jednotlivé části těla (zatínat a povolovat svaly této části těla). 2. Nácvik dechové vlny. 3. Měření TF měla by klesnout na počáteční TF 4. Zhodnocení hodiny.

12 Příloha 2 Vzorová cvičební jednotka pro diabetiky č. 1 Věková kategorie: let, diabetes mellitus II. typu Cíl: Celkové uvolnění těla a zvyšování fyzické kondice Prostředí: tělocvična Pomůcky: overball, švihadlo, lavičky, žebřiny, hudba, basketbalový míč Úvodní (rušná) část: Každý cvičenec má overball (nebo pěnový míč). Chůze po tělocvičně, předávání si míče z ruky do ruky (kolem těla, bočné a čelné kruhy, pohazování, atd.), odbíjení, nahrávání (s tleskáním mezi hodem a chycením). Vše opakovat za rychlejší chůze, klusu. Vyrovnávací část: Cvičení s overballem ZP: Stoj levou na míči s oporou druhé Plantární flexe (výpon) levou na míči nohy o podložku a rukama o zeď Chyby: Neprohýbat v bedrech, nekrčit stojnou nohu Cíl: Uvolnění hlezenního kloubu ZP: Leh pokrčmo mírně roznožný, upažit, dlaně vzhůru Pomalu pokládat kolena střídavě vpravo a vlevo Chyby: Nezvedat lopatky Cíl: Uvolnění kyčelního kloubu

13 ZP: Leh na pravém boku, koleno levé dolní končetiny přitáhnout směrem k hrudníku, pravou ruku položit vně levého kolene Pomalu otáčet trup vpravo až do krajní polohy, přidat kroužení levou paží Cíl: Uvolnění celé páteře a ramen ZP: Sed pokrčmo mírně roznožný, ruce drží stehna pod koleny S výdechem hrudní předklon ( vyhrbit ) Chyby: Nezaklánět hlavu Cíl: Protažení svalů zad ZP: Leh pokrčmo mírně roznožný, připažit, dlaně vzhůru S nádechem hlavu vytáhnout temenem ve směru podélné osy a upažením vzpažit Cíl: Protažení prsních svalů ZP: Vzpor sedmo pokrčmo vzadu, míč mezi koleny Úklony kolen vpravo a vlevo Chyby: Nehrbit se Cíl: Protažení břišního svalstva a svalů kyčelního kloubu ZP: Leh pokrčmo mírně roznožný, míč mezi koleny, ruce v týl S výdechem hrudní předklon Chyby: Nezvedat bedra od podložky Cíl: Posílení břišních svalů

14 ZP: Sed, předpažit skrčmo, míč mezi rukama před hrudníkem Stlačovat dlaně proti sobě Chyby: Nehrbit se, nezvedat ramena Cíl: Posílení prsních svalů ZP: Leh na břiše, pokrčit upažmo, předloktí vzhůru, dlaně na podložce Zapažovat (lopatky tlačit proti sobě) Chyby: Nepřitahovat ramena k hlavě, neprovádět švihově, ale tahem Cíl: Posílení mezilopatkových svalů Kondiční část: Kruhový trénink 1. stanoviště přeskoky přes švihadlo 2. stanoviště výstupy na lavičky 3. stanoviště leh-sedy 4. stanoviště kliky (záleží na trénovanosti cvičence na kolenou, s narovnanýma nohama) 5. stanoviště odbíjení míčů (ve dvojici, o zeď) Štafeta s plným míčem cvičenci utvoří v družstvech zástup (asi půl metru za sebou) ve stoji rozkročném. První má míč (basketbalový). Na pokyn cvičícího ho posílá všem mezi nohama. Poslední chytá, přesouvá se (podle zdatnosti cvičenců běh, chůze) před prvního a opět posílá míč. Vítězí družstvo, které jako první zdolá určitou vzdálenost nebo se mu vystřídají všichni členové. Závěrečná část: 1. Chůze po tělocvičně do zklidnění 2. Uvolnění jednotlivých částí těla vytřásáním napětí 3. Relaxace v leže s hlubokým dýcháním 4. Zhodnocení hodiny

15 Vzorová cvičební jednotka pro diabetiky č. 2 Věková kategorie: let, diabetes mellitus II. typu Cíl: Celková mobilizace těla a zvyšování fyzické kondice Prostředí: tělocvična Pomůcky: lavičky, basketbalový míč Úvodní (rušná) část: 1. Cvičenci se sami procházejí po tělocvičně, mohou použít různé pomůcky (házení si míčem, nahrávání, atd.) 2. Hra na honěnou v chůzi, klusu, poskoky, ve dvojicích, dva honící si nahrávají míč a dotykem míče chytají Vyrovnávací část: ZP: Stoj mírně rozkročný, paže v bok Půlkruhy hlavou, hlavu nezakláníme Chyby: Nezvedat ramena Cíl: Uvolnění krční páteře ZP: Stoj mírně rozkročný, paže podél těla Bočné kruhy pažemi vpřed a vzad Chyby: Nezvedat ramena, neprohýbat v bedrech Cíl: Uvolnění ramenního kloubu ZP: Stoj mírně rozkročný, paže v bok Kroužení trupem vlevo a vpravo Chyby: Nehrbit se, rovná záda Cíl: Uvolnění bederní páteře

16 ZP: Stoj na levé, pravou přednožit pokrčmo, paže v bok Kroužení pravou v kyčelním kloubu Chyby: Neuklánět se, natažená stojná noha Cíl: Uvolnění kyčelního kloubu, rovnovážné cvičení ZP: Stoj spojný, předloktí opřena o zeď Zanožení pravé, nohy na celých chodidlech Chyby: Neprohýbat se v bedrech, hlava v prodloužení trupu Cíl: Protažení lýtkového svalu ZP: Stoj spojný, vzpažit poníž, dlaně opřeny o zeď Zanožení pravé, nohy na celých chodidlech, ramena protlačit vpřed Chyby: Neprohýbat se v bedrech, nezaklánět hlavu Cíl: Protažení prsních svalů ZP: Stoj spojný, hrudní předklon, ruce drží kolena zezadu Vyhrbit Chyby: Nezaklánět hlavu, nekrčit nohy Cíl: Protažení zádových svalů

17 ZP: Leh na břiše, paže podél těla, dlaně na podložce, čelo opřené o podložku Mírný hrudní záklon, paže zvednout nad podložku Chyby: Nezaklánět hlavu, hlava v prodloužení trupu Cíl: Posílení dolních fixátorů lopatek ZP: Široký vzpor klečmo Klik Chyby: Neprohýbat v bedrech, hlava v prodloužení trupu Cíl: Posílení prsních svalů ZP: Leh pokrčmo mírně roznožný, ruce v týl Hrudní předklon (první hlava, pak se zvedají lopatky) Chyby: Nezvedat bedra od podložky Cíl: Posílení břišních svalů Kondiční část: Cvičení na lavičkách 1. Chůze přes lavičky, zvyšujeme tempo (až běh) 2. Ruce drží okraje lavičky, snožné přeskoky podél lavičky (možno přeskakovat snožmo bez držení, pokud jsou cvičenci v dobré kondici) 3. Vzpor klečmo u lavičky čelně, ruce na lavičce. Střídat vzpor sedmo skrčmo odbočný vpravo a vlevo Průprava na basketbal přihrávky, dribling, střelba. Možno hra jsou-li cvičenci v dobrém stavu. Štafeta cvičitel udělá trať (tratě, podle počtu cvičenců) z novin nebo jiných značek na podlaze. Cvičící zdolávají tuto trať štafetově s tím, že mohou stoupnout pouze na noviny. Obměna: každý startující hráč dostane dva listy novin, které si předává, aby se mohl pohybovat. Závěrečná část: 1. Chůze a vydýchání 2. Relaxace a uvolnění celé páteře Leh, vzpažit. Trup vytahovat do dálky (horní a dolní končetiny protahovat na opačnou stranu). Pravidelné dýchání. 3. Uvolnění a vnímání svého těla. 4. Hodnocení hodiny.

18 Vzorová cvičební jednotka pro diabetiky č. 3 Věková kategorie: let, diabetes mellitus II. typu Cíl: Uvolnění těla, posílení větších svalových skupin, zvyšování fyzické kondice a nácvik dechové vlny Prostředí: tělocvična Pomůcky: obruče (nebo jiný předmět pro označení pozice), overball Úvodní (rušná) část: 1. Individuální příchod cvičenců do tělocvičny. Procházejí se a povídají si. 2. Molekuly cvičitel říká čísla a cvičenci vytváří skupinky (pohyb prvně chůzí, poté poklusem) 3. Cvičitel rozmístí na zem obruče (o jednu méně než je cvičenců). Na signál si každý stoupne do jednoho kruhu. Zbylý cvičenec dává signál. Nikdo nesmí dvakrát po sobě do stejného kruhu. Hra je v mírném tempu, které je možno zvyšovat při dobrých subjektivních pocitech cvičenců. 4. Vybíjená molitanovým míčem (overballem) Vyrovnávací část: ZP: Turecký sed, ruce na kolenou Úklony hlavy vpravo a vlevo Chyby: Nezvedat ramena, neuklánět a nezaklánět trup Cíl: Protažení šíjových svalů, horní části trapézového svalu a zdvihače lopatky ZP: Vzpor klečmo S nádechem úklon trupu stranou vlevo, pohled na paty, podsazená pánev Chyby: Neprohýbat v bedrech Cíl: Uvolnění hrudní a dolní části bederní páteře ZP: Vzpor vzadu sedmo pokrčmo mírně přednožný pravou Kroužení v kolenním kloubu pravé nohy Chyby: Nehrbit se Cíl: Uvolnění kolenního kloubu

19 ZP: Vzpor vzadu sedmo pokrčmo mírně přednožný pravou Kroužení v hlezenním kloubu pravé nohy Chyby: Nehrbit se Cíl: Uvolnění hlezenního kloubu ZP: Sed přímý, připažit Špičky nohou přitahovat a propínat s výdrží Chyby: Nehrbit se, rovná záda Cíl: Protažení trojhlavého svalu lýtkového ZP: Klek přednožný pravou, ruce v Protlačit přenosem pánev vpřed. bok Neprohýbat v bedrech. Chyby: Neprohýbat v bedrech, hlava v prodloužení trupu Cíl: Protažení svalu bedrokyčlostehenního ZP: Leh na břiše, připažit skrčmo, dlaně na podložce pod rameny Hrudní záklon, vzpor na rukou, pánev na podložce Chyby: Nezvedat pánev z podložky, hlava v prodloužení trupu Cíl: Protažení zádových svalů ZP: Vzpor klečmo Kontrakcí břišních svalů fixovat pánev, pomalu sesouvat pánev vzad Chyby: Neprohýbat v bedrech, nehrbit se, hlava v prodloužení trupu Cíl: Protažení prsních svalů

20 ZP: Leh přednožit pokrčmo, pravá přes levou, ruce v týl S výdechem zvedat pánev od podložky (tahem) Chyby: Nepřitahovat stehna k tělu, nezvedat hlavu od podložky Cíl: Posílení břišních svalů ZP: Leh na břiše, pokrčit upažmo, předloktí vzhůru, čelo na podložce S nádechem zvednout předloktí nad podložku Chyby: Nezvedat hlavu, nepřitahovat ramena k tělu Cíl: Posílení dolních fixátorů lopatek Kondiční část: Cvičení s využitím bosu: 1. Pro začátečníky nebo jedince se slabší fyzickou kondicí při hudbě našlapování na bosu, učení základních kroků, výdrže na bosu (trénování rovnováhy a koordinace). Neděláme velké prodlevy mezi kroky (cvičeními), abychom zachovali aerobní charakter této části cvičební jednotky. 2. Pro pokročilejší nebo jedince s dobrou fyzickou kondicí provádění jednoduché choreografie na bosu. Zpočátku při pomalejším tempu, při žádných potížích cvičenců možno přejít na rychlejší hudbu. Psí kopaná fotbal na menším hřišti hraný v sedě. Možno hrát o overballem. Závěrečná část: 1. Chůze po tělocvičně do zklidnění. 2. Leh, uvolnění těla a vnímání vlastního dechu. 3. Nácvik dechové vlny. 4. Hodnocení hodiny.

21 Příloha 3 Vzorová cvičební jednotka pro obézní č. 1 Věková kategorie: let, obézní Cíl: Uvolnění nosným kloubům, zvýšit fyzickou kondici Prostředí: tělocvična Pomůcky: overball, fitball Úvodní (rušná) část: 1. Každý druhý cvičenec dostane overball. Na hudbu chodí různě po tělocvičně a předávají si míče tak, že každý může mít maximálně jeden. Cvičitel kontroluje správné držení těla cvičenců a opravuje chyby. 2. Cvičenci zůstávají v pohybu a míče si předávají hodem. Vyrovnávací část: ZP: Leh pokrčmo, připažit, dlaně na podložce Úklony hlavy k levému a pravému rameni Chyby: Nepřitahovat ramena k hlavě Cíl: Uvolnění krční páteře ZP: Podpor na předloktích klečmo, předloktí vzhůru S výdechem otočit trup vlevo a upažit levou Chyby: Nehrbit se, neprohýbat v bedrech, nezaklánět hlavu Cíl: Uvolnění páteře do rotace, protažení prsních svalů ZP: Leh pokrčmo mírně roznožný, paže podél těla S výdechem unožení pokrčmo pravé, dlaň pravé ruky zevnitř na koleno pravé nohy, ruka tlačí koleno proti podložce Chyby: Nerotovat trup, nezvedat hlavu od podložky Cíl: Uvolnění kyčelního kloubu, s bráničním dýcháním uvolnění vzpřimovačů páteře

22 ZP: Leh, připažit Chodidla k sobě a sunem k tělu krčit dolní končetiny Chyby: Nezvedat hlavu, neprohýbat se v bedrech Cíl: Protažení přitahovačů stehen ZP: Leh, připažit S výdechem přednožit skrčmo pravou, rukama přitáhnout koleno k hrudníku Chyby: Nepřetáčet hrudník, nezvedat hlavu od položky Cíl: Protažení ohýbačů kyčelního kloubu ZP: Podpor na předloktích klečmo sedmo, předloktí dovnitř a čelo položit na složené ruce S vdechem rozpínat hrudník (vyhrbit), pánev podsazená a fixovaná Cíl: Protažení vzpřimovačů páteře ZP: Turecký sed, upažit pokrčmo, Zapažovat, lokty tlačit směrem k předloktí vzhůru, dlaně vně sobě Chyby: Nezvedat ramena, neprohýbat se v bedrech, nehrbit se Cíl: Posílení mezilopatkových svalů

23 ZP: Leh pokrčmo, připažit Chyby: Nezvedat hlavu od podložky Cíl: Posílení břišního svalstva Vědomě stáhnout břišní svalstvo a hýždě, podsunout pánev a přitlačit bedra k podložce ZP: Leh pokrčmo na pravém boku, pravou vzpažit, levá předpažit pokrčmo, předloktí před tělem, hlava položena na pravé paži Unožovat s napnutou levou, pata směřuje nahoru, špička dolů Chyby: Neunožovat více jak 45 od podložky, neprohýbat se v bedrech, předklánět se Cíl: Posílení malého a středního hýžďového svalu Kondiční část: 1. Chůze zvyšování intenzity (mělo by dojít ke zpocení), zapojení paží (zatínání pěstí, předpažování, upažování, zapažování). 2. Překážková dráha ve družstvech (při větším počtu cvičenců více družstev, aby prodlevy mezi jednotlivými přeběhy byly co nejmenší (chůze, klus). 3. Štafetové přenášení (overball) nebo kutálení (fitball) předmětů z jedné strany tělocvičny na druhou (možno využít překážkovou dráhu). Závěrečná část: 1. V lehu postupně přednožit a předpažit - vytřásat svalstvo končetin. 2. V lehu vnímat uvolnění těla, vnímat vlastní dech. 3. Hodnocení hodiny.

24 Vzorová cvičební jednotka pro obézní č. 2 Věková kategorie: let, nadváha (hlavně určeno pro ženy) Cíl: Uvolnění nosným kloubům, zvýšit fyzickou kondici a nácvik dechové vlny Prostředí: tělocvična Pomůcky: fitball, hudba Úvodní (rušná) část: 1. Chůze po tělocvičně, povídání si (seznamování se) 2. Hra na slepou bábu 3. Hra na honěnou s tím, že se zpočátku může pohybovat pouze chůzí, pokud jsou cvičenci v dobré kondici, může být zařazen klus Vyrovnávací část: Cvičení s fitballem ZP: Sed, paže podél těla, vytažení Předklon hlavy, ramena stažena dolů hlavy vzhůru a dozadu Chyby: Nehrbit se, neprohýbat v bedrech Cíl: Uvolnění a protažení krční páteře a šíjového svalstva ZP: Sed, paže podél těla Kroužení rameny vpřed a vzad Chyby: Nehrbit se, neprohýbat v bedrech Cíl: Uvolnění ramenního kloubu

25 ZP: Sed mírně roznožný, paže podél těla, dlaně na míči Chůzí vpřed do lehu na míči, uvolnit Chyby: Nehrbit se, neprohýbat v bedrech v ZP Cíl: Uvolnění svalstva trupu ZP: Sed mírně roznožný, ruce v bok Kroužení pánví Chyby: Neuklánět trup Cíl: Uvolnění svalů v oblasti pánve ZP: Sed, hrudní předklon, ruce drží kotníky Vyhrbit Chyby: Nezaklánět hlavu, ta je v prodloužení trupu Cíl: Protažení zádových svalů ZP: Sed mírně roznožný, ruce v bok Vzpažit pravou, úklon vpravo Chyby: Nezaklánět a nepředklánět trup Cíl: Protažení širokého sv. zádového a quadratus lumobrum

26 ZP: Klek sedmo na patách, dlaně na Maximální předklon míči Chyby: Nehrbit se, nezaklánět hlavu, ta je v prodloužení trupu Cíl: Protažení prsních svalů ZP: Sed mírně roznožný, předpažit pokrčmo, předloktí dovnitř, ruce spojeny dlaněmi Tlačit dlaně do sebe, zapojit vědomě prsní svaly Chyby: Nezvedat ramena, neprohýbat v bedrech Cíl: Posílení prsních svalů ZP: Leh přednožný pokrčmo, paty na míči, ruce v týl Chyby: Nezvedat bedra od podložky Cíl: Posílení břišního svalstva Mírný hrudní předklon (prvně hlava poté lopatky)

27 ZP: Sed, vzpažit Upažit pokrčmo, předloktí vzhůru, lokty tlačíme proti sobě a lopatky dolů a vzad Chyby: Neprohýbat v bedrech, nezvedat ramena Cíl: Posílení mezilopatkových svalů Kondiční část: Low aerobik na pomalou hudbu (např. hudba pro step aerobik) se cvičenci učí základní kroky aerobiku. Stačí velmi jednoduchá sestava, protože při složitější choreografii hrozí delší prodlevy mezi jednotlivými cvičebními bloky. U fyzicky zdatnějších skupin nebo u cvičenců, kteří ovládají kroky možno zařadit složitější choreografie nebo rychlejší hudbu. Trvání minimálně 20 minut. Závěrečná část: 1. Chůze po tělocvičně s vydýcháním. 2. Relaxace, uvolnění páteře leh, vzpažit, protažení levé části těla (horní a dolní končetina od sebe) poté levé. 3. Nácvik dechové vlny. 4. Hodnocení hodiny

28 Vzorová cvičební jednotka pro obézní č. 3 Věková kategorie: let, těžká obezita Cíl: Uvolnění nosných kloubů, zvýšit fyzickou kondici a nácvik bráničního dýchání Prostředí: tělocvična Pomůcky: overball Úvodní (rušná) část: 1. Chůze po tělocvičně na hudbu. Cvičitel sleduje správné držení těla, opravuje chyby 2. Chůze při hudbě, na tleskání změny směru, zvyšování a snižování tempa chůze 3. Hra na honěnou (za chůze) se záchranou (kolem chyceného musí dva cvičenci vytvořit kruh). Vyrovnávací část: ZP: Sed, paže podél těla, vytažení hlavy vzhůru Úklon hlavy doleva/doprava, ramena stažena dolů a dozadu Chyby: Neuklánět, nezvedat ramena Cíl: Uvolnění a protažení svalů krční páteře a šíjového svalstva ZP: Leh, paže podél těla Vzpažit přes předpažení, vytahujeme paže a nohy opačným směrem Cíl: Uvolnění oblasti celé páteře ZP: Leh pokrčmo roznožný, upažit poníž Pokládání pravého kolene v ose kyčle Chyby: Nezvedat bedra od podložky Cíl: Uvolnění v oblasti křížokyčelního skloubení

29 ZP: Sed roznožný skrčmo, chodidla se dotýkají, ruce na kotnících Lokty tlačíme kolena od sebe Cíl: Protažení svalů vnitřní strany stehen ZP: Leh na pravém boku, pravou vzpažit, levá před tělem, dlaň na podložce Zanožit skrčmo levou, levou rukou přitáhnout skrčenou dolní končetinu k tělu Chyby: Neoddalovat kolena od sebe, nezaklánět, nepředklánět Cíl: Protažení čtyřhlavého svalu stehenního ZP: Leh pokrčmo, připažit S výdechem propnout pravou nohu do přednožení Chyby: Dodržujeme pravý úhel mezi tělem a nataženou nohou Cíl: Protažení flexorů kolen ZP: Leh na pravém boku, předpažit skrčmo pravou, hlava na pravé dlani, předpažit pokrčmo poníž levou, předloktí před tělem, dlaň na podložce Unožit levou Chyby: Nezanožovat, nekrčit unoženou nohu Cíl: Posílení stehenních svalů

30 ZP: Vzpor klečmo, prsty dovnitř S výdechem klik, s vdechem vzpor Chyby: Neprohýbat v bedrech, nehrbit se, hlava v prodloužení trupu Cíl: Posílení svalů horních končetin ZP: Leh na boku, vzpažit Unožit a upažit Chyby: Nedělat švihově, nepředklánět, nezaklánět Cíl: Zpevnění celého těla, koordinační cvičení Kondiční část: 1. Cvičenci jdou v kruhu za sebou a podávají si míč (overball) přes vzpažení, bokem (rotace vlevo/vpravo). 2. Za stálého pochodu v kruhu si cvičenci házejí míč a musí předem říct jméno kamaráda, na kterého hází. 3. Jednoduché krokové variace z aerobiku (ne skoky, poskoky) na pomalou hudbu. Závěrečná část: 1. Chůze, zklidnění. 2. Leh, uvolňování jednotlivých částí těla. 3. Nácvik bráničního dýchání. 4. Hodnocení hodiny

31 Příloha 4 Jednoduché cviky v kanceláři ZP: Sed, ruce v klíně S výdechem bradu táhnout vzad Chyby: Nezvedat ramena, nezaklánět hlavu Cíl: Uvolnění krční páteře ZP: Sed, ruce v klíně Úklon hlavy vpravo/vlevo do polohy mírného napětí, výdrž Chyby: Nezvedat ramena Cíl: Uvolnění krční páteře a pasivní protažení svalů šíje ZP: Sed mírně roznožný, dlaně na stehnech S výdechem kroužení hlavou vpravo/vlevo, nezaklánět Chyby: Nezvedat ramena, nezaklánět hlavu Cíl: Uvolnění krční páteře ZP: Sed, připažit Kroužení rameny (při pohybu ramen dozadu a dolů přitáhnout lopatky k sobě) Chyby: Neprohýbat v bedrech Cíl: Uvolnění ramen, lopatek a hrudní páteře

32 ZP: Sed (čelem ke zdi), předpažit pokrčmo, předloktí před tělem, předloktí přes sebe opřená o zeď, dlaně směrem ke zdi, hlava opřena o předloktí, špičky bot a kolena opřena o zeď S nádechem vyhrbit hrudní páteř. S výdechem uvolnění páteře a prohnutí směrem ke zdi Cíl: Uvolnění hrudní páteře ZP: Stoj mírně rozkročný, zapažit, dlaně spojené za tělem S výdechem přitahovat lopatky k sobě a napřimovat hrudní páteř Chyby: Neprohýbat v bedrech, nepředklánět hlavu Cíl: Uvolnění hrudní páteře, protažení svalů ramene

33 ZP: Sed, ruce v týl S výdechem přitažení brady k hrudní kosti a vyhrbit se Chyby: Nezvedat ramena Cíl: Protažení šíjových svalů a vzpřimovačů páteře ZP: Sed, připažit levou (zaaretovat), vzpažit pokrčmo pravou, dlaň na levé ucho S výdechem úklon hlavy vpravo za pomoci pravé ruky Chyby: Nezvedat ramena, neuklánět trup Cíl: Protažení horních vláken trapézového svalu ZP: Sed, pravá předpažit pokrčmo, Přitažení lokte vlevo předloktí před tělem, levá ruka drží pravý loket Chyby: Nezvedat ramena, nerotovat trup Cíl: Protažení svalů ramene

34 ZP: Stoj spojný bokem k zárubním dveří (zdi), upažit pokrčmo levou, prsty ruky vzhůru, předloktí opora o zárubeň, pravá připažit Výkrok levou, přenesení váhy na levou nohu Chyby: Neprohýbat v bedrech, neuklánět trup Cíl: Protažení svalů ramene a prsních svalů ZP: Sed, připažit, pravá ruka v týl, hlava pootočená o 45 vpravo, levé rameno zaaretované Chyby: Nezvedat ramena, nehrbit se Cíl: Protažení zdvihače lopatky S výdechem přitažení brady ke klíční kosti ZP: Sed, mírný hrudní předklon, levá ruka dlaní na pravém koleně Vzpažit pravou a rotace trupu vpravo Chyby: Nezaklánět hlavu Cíl: Protažení rotátorů páteře

35 ZP: Sed mírně roznožný Rotace hrudníku s přitažením k opěradlu židle Chyby: Nerotovat v bedrech Cíl: Protažená rotátorů páteře ZP: Stoj přednožný poníž pravou, Předklon do mírného napětí pata na židli, dlaně na stehně přednožené nohy Chyby: Neprohýbat v bedrech, nepředklánět hrudník a hlavu Cíl: Protažení svalů zadní strany stehen ZP: Stoj, dlaně na opěradle židle Zanožit skrčmo pravou, pravá ruka přitahuje zanoženou dolní končetinu k tělu Chyby: Neprohýbat v bedrech, kolena u sebe Cíl: Protažení svalů přední strany stehen

36 Příloha 5 Cviky při syndromu RSI ZP: Sed mírně roznožný, ruce v pěst na stole Zatnutí pěstí, tlačení pěstí proti desce stolu a ohýbání zápěstí vpřed a vzad Cíl: Uvolnění zápěstí ZP: Sed mírně roznožný, upažit poníž, ruce v pěst Kroužení v zápěstí Chyby: Nezvedat ramena, nekrčit ruce v loktech Cíl: Uvolnění zápěstí ZP: Sed mírně roznožný, upažit poníž, ruce v pěst Chyby: Nezvedat ramena, nekrčit ruce v loktech Cíl: Uvolnění prstů ruky a zápěstí ZP: Sed mírně roznožný, předpažit pokrčmo, prsty zaplést mezi sebe, ruce před tělem, dlaně směřují k podložce Kroužení v zápěstí, vlny Chyby: Nezvedat ramena Cíl: Uvolnění prstů ruky a zápěstí Propnutí a roztáhnutí prstů ruky (silově, vědomě), zpět do pěsti (silově stlačit pěst)

37 ZP: Stoj mírně rozkročný, přepažit pokrčmo, dlaně u sebe před tělem, prsty směřují vzhůru Chyby: Nezvedat ramena Cíl: Uvolnění předloktí Střídavě tlačíme dlaněmi (prsty) proti sobě ZP: Sed, předpažit pokrčmo pravou, předloktí před tělem, dlaň levé drží malíkovou stranu pravé ruky Chyby: Nezvedat ramena Cíl: Uvolnění zápěstí a protažení svalů předloktí ZP: Stoj mírně rozkročný (před zdí), vzpažit, dlaně na zdi Pomocí prstů ruky se snažit dostat ( vyšplhat ) co nejvýše Chyby: Neprohýbat v bedrech, nezaklánět hlavu Cíl: Uvolnění kolemkloubních struktur předloktí a ruky Rotace pravé ruky dlaní vně pomocí levé ruky

38 ZP: Sed mírně roznožný, upažit Čelné kruhy pažemi v loketní kloubu Chyby: Nezvedat ramena Cíl: Uvolnění loketního kloubu ZP: Stoj mírně rozkročný, předpažit pravou, dlaň vzhůru, extenze zápěstí, dlaň levé ruky na dlaň pravé Levá ruka přitahuje pravou k tělu Chyby: Nezvedat ramena, nekrčit nataženou ruku Cíl: Protažení svalů předloktí