Rozvoj excentrické a koncentrické síly a využití v Taekwon - Do I.T.F.

Transkript

1 MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta sportovních studií Katedra gymnastiky a úpolů Oddělení gymnastiky Rozvoj excentrické a koncentrické síly a využití v Taekwon - Do I.T.F. Bakalářská práce Vedoucí bakalářské práce: Mgr. Hana Bubníková Vypracoval: Lukáš Dalecký 3. ročník TVS P Brno 2008

2 Prohlašuji, že jsem tuto práci vypracoval samostatně pod vedením vedoucího bakalářské práce a použil jen literaturu a prameny uvedené v seznamu literatury. Souhlasím, aby práce byla uveřejněna v knihovně FSpS MU v Brně a zpřístupněna ke studijním účelům. V Brně dne 28.dubna podpis

3 Děkuji Mgr. Haně Bubníkové za odborné vedení, profesionální přístup a cenné rady, které mi sloužily jako pomoc při vypracovávání bakalářské práce. Děkuji Michalovi Řehořkovi za pomoc při fotografování cviků a Škole Taekwon-do Club Brno I.T.F. za poskytnutí prostoru pro fotografování.

4 Obsah: Úvod Historie Taekwon-Do Český svaz Taekwon-Do Svalová síla Statická síla Dynamická síla Dynamická koncentrická síla Dynamická excentrická síla Zásobník cviků pro rozvoj dynamické koncentrické a dynamické excentrické síly Cvičení pro horní polovinu těla Kliky s odrazem od země Cvičení s expanderem pro rozvoj síly při přímém úderu Cvičení s expanderem pro rozvoj síly při hákovém úderu Cvičení s expanderem pro rozvoj síly při spodním úderu zvedák Cvičení s expanderem pro rozvoj síly při úderu loktem Cvičení s expanderem pro rozvoj síly při úderu vnitřní hrnou ruky Cvičeni pro rozvoj síly břišního svalstva, zejména spodní části přímého svalu břišního ( ve dvojici) Cvičení pro dolní končetiny Poskoky na místě... 22

5 3.2.2 Seskoky z vyvýšeného místa Zdvih těla Snožné přeskoky překážky v bočním postavení Výskok na lavičku a výskok z lavičky do podřepu Vyměňování nohou na lavičce Hmity s přeskoky ve výpadu Výskoky na lavičku, z lavičky a opět na lavičku Unožování s expanderem Závěr Resume Použitá literatura... 34

6 ÚVOD Trénink silových schopností patří v dnešní době neodmyslitelně do tréninkového plánu snad každého sportu, nebo alespoň většiny sportovních odvětví. Taekwon-Do ITF není v tomto směru žádnou výjimkou. Taekwon-Do jsme si vybrali především pro jeho rozmanitost pohybů, jde převážně o acyklické spektrum pohybů, ve kterém hraje síla, především výbušná, velice podstatnou roli. Dalším důvodem pro naši volbu je vlastní aktivní trénink a neustálý zájem o rozvoj kvality tréninku z pohledu trenéra fitness. Trénink silových schopností je v Taekwon-Do jedním z podstatných segmentů stavby tréninku, nikoli však dominantním, ale přesto ne zanedbatelným. Proto bychom chtěli rozvinout myšlenku rozvoje dynamické koncentrické a dynamické excentrické síly a její následnou aplikací pro potřeby tréninku Taekwon-Do. Naše práce má tedy jasný cíl, vytvořit zásobník cvičení pro rozvoj dynamické koncentrické a dynamické excentrické svalové síly a jeho následné využití v tréninku Taekwon-Do. K tomuto našemu záměru jsme užili metod analýzy, syntézy, čerpali jsme také z vlastních zkušeností v naší dosavadní trenérské praxi a také jsme se snažili prostudovat dostatečné množství odborné literatury, zabývající se danou problematikou. Ze shromážděných informací jsme vytvořili zásobník cviků, jenž by nám měl při rozviji dynamické koncentrické a excentrické síly pomoci. K výběru správných cviků je nutné, abychom nejprve prostudovali odbornou literaturku, jenž se zabývá tématem posilování a důkladně vysvětluje pojmy dynamická koncentrická a dynamická excentrická síla. Jestliže si uvědomíme rozdíl v pojmech koncentrická a excentrická síla a pochopíme jejich charakter, smysl, a způsob provádění cvičení, můžeme začít s výběrem cviků, které nám pomohou k rozvoji síly. Při tom je nutné vyhledávat taková cvičení, která odpovídají výkonnosti cvičenců, u kterých se snažíme sílu rozvinout, tedy je nutné nejprve výkonnost cvičenců otestovat a až podle zjištěného výsledku můžeme sestavovat trénink. Jestliže tento krok zanedbáme nebo vynecháme, je pravděpodobné, že vybraná cvičení budou pro danou skupinu či jednotlivce příliš náročná a nebo - 6 -

7 naopak příliš jednoduchá. Jestliže vybereme náročnější cviky, než je cvičenec schopný zvládnout, je téměř jisté, že se cviky minou účinkem a mohou být dokonce na škodu, protože cvičenec bude například zapojovat i jinou svalovou skupinu, nebude daný cvik provádět správně, nebo si dokonce přivodí úraz. V případě, že zvolíme cviky jednoduché, nedosáhneme cíleného výsledku buď vůbec a nebo za mnohem delší čas, než je k tomu potřebný. Abychom mohli aplikovat cviky do tréninku Taekwon-Do, měli bychom znát jeho základní strukturu a vědět alespoň jeho stručnou historii. Dále definujeme, co je svalová síla, jaké jsou její druhy a které její druhy jsou nejčastěji zastoupeny v tréninku Taekwon-Do. Dynamická koncentrická a dynamická excentrická svalová síla je další kapitolou, jenž je velmi podstatná pro celou práci, jakožto hlavní stavební kámen, pro výběr správných cviků k rozvoji této síly. Poté již přistupujeme k samotnému výběru cviků s ohledem na náročnost a použitelnost v tréninku. U cviků se snažíme popsat správné provedení, a toto také zdokumentovat v podobě fotografií pro kvalitnější vysvětlení. Hlavní část, tedy zásobník cviků jsme pro přehlednost rozdělili. První část je věnována horní polovině těla a druhá je sestavena speciálně pro dolní končetiny

8 1. HISTORIE TAEKWON-DO Taekwon-Do je moderní korejské bojové umění zaměřené především na obranu. Skládá se ze tří tisíc dvě stě přesně popsaných pohybů, úderů, kopů, seků, úhybů, pádů a podmetů. Dá se předpokládat, že je jedním z nejvyspělejších bojových umění vůbec. Rok 1955 znamenal začátek Taekwon-Do jako formálně známého bojového umění v Koreji. Na počátku tohoto roku byl sestaven zvláštní výbor, jehož členy byly vedoucí mistři instruktoři, historikové a další významné osobnosti společnosti. 11.dubna 1955 na zasedání výboru svolaném gen. Choi Hong Hi byl jednohlasně schválen jeho návrh název Taekwon-Do pro jím vytvořené nové bojové umění. V roce 1966, přesněji 22. března, byla založena Mezinárodní federace Taekwon-Do a generál Choi stanul v jejím čele jako prezident. Rok 1974 zaznamenal úspěch na poli soutěžním, protože byla představena pravidla pro soutěže v tomto umění, takže bylo možné uspořádat první mistrovství světa v Taekwon-Do v Montrealu. V listopadu roku 1976 bylo zahájeno 1. mistrovství Evropy v Taekwon-Do, jenž se konalo v Amsterodamu. 1.1 ČESKÝ SVAZ TAEKWON-DO Taekwon-Do ITF se poprvé objevilo na území Československé republiky na jaře roku 1987 v Českých Budějovicích. Tehdy město navštívili jugoslávští mistři, aby zde založili klub Taekwon-do ITF. To se jim později podařilo. Na podzim toho roku přijel do Prahy na oficiální pozvání Českého svazu Karate korejský mistr Taekwon-Do ITF Hwang Ho Yong, který dostal za úkol Taekwon- Do ITF přiblížit československým studentům a později jej rozšířit po celé Československé republice. Až do roku 1990 byli všichni studenti Taekwon-Do ITF sdružováni pod Českým svazem Karate, avšak jejich počet geometricky stoupal. Proto v roce 1990 vzniká samostatný Český svaz Taekwon-Do ITF

9 V České republice se v současnosti vyučuje Taekwon-Do ITF v 30 registrovaných školách, kterými prošlo již více jak studentů. 2. SVALOVÁ SÍLA Síla je základní pohybovou schopností bez které není možný žádný pohyb. Je charakterizována stupněm napětí, které vyvíjejí svaly při kontrakci. Svalovou sílou rozumíme sílu potřebnou k natažení svalu kontrahovaného, nebo ke kontrakci svalu nataženého. Vyjadřuje se hmotností břemene, které sval zvedne. (Stackeová, 2004) 2.1 STATISKÁ SÍLA Podle Stackeové (2004) je statická síla schopností vyvinout sílu v izometrické kontrakci, což se neprojevuje pohybem. Při statické síle tedy sval provádí práci beze změny svojí délky (izometricky). 2.2 DYNAMICKÁ SÍLA Při dynamické síle můžeme pozorovat pohyb svalu, u něhož se mění vzdálenost mezi jeho úpony. Dynamická síla se dále dělí na: Maximální je největší možná vůlí ovládaná síla, která je potřebná k překonání maximálního odporu či zátěže Výbušná (explozivní) je schopnost dosáhnout maximálního zrychlení v závěrečné fázi pohybu (Bedřich, 2006) Rychlá je charakterizována provedením daného pohybu v co nejkratším časovém úseku Vytrvalostní - je definována jako schopnost udržet intenzitu svalové práce po určitou dobu - 9 -

10 2.2.1 DYNAMICKÁ KONCENTRICKÁ SVALOVÁ SÍLA Dynamická koncentrická svalová síla využívá k překonání zátěže kontrakci svalu, který vykonává svalovou práci. Tato kontrakce je charakterizována zmenšením vzdálenosti mezi úpony svalu DYNAMICKÁ EXCENTRICKÁ SVALOVÁ SÍLA Při excentrické svalové práci dochází k obrácenému pohybu v porovnání s koncentrickou svalovou prací, tedy sval se prodlužuje do délky, zvětšuje se vzdálenost mezi svalovými úpony a sval provádí brzdivou sílu působící na zátěž. Využití této síly je charakteristické v posilovací metodě jenž je známá jako brzdivá. Podle Psotty a kol. (2006) existuje několik metod rozvoje funkčního tréninku svalové síly. Tento trénink je možné provádět třemi hlavními metodami: Metoda izolované svalové činnosti Plyometrická metoda Metoda komplexní svalové činnosti Rozvoj koncentrické a excentrické síly řadí Psotta a kol. (2006) do Metody izolované svalové činnosti. V této metodě rozvoj rozděluje do tří kategorií Rozvoj koncentrické síly Rozvoj excentrické síly Sdružený rozvoj koncentrické a excentrické síly Pro Taekwon-Do je z hlediska techniky důležité současné rozvíjení jak koncentrické, tak excentrické síly, tedy nevhodnějším prostředkem k rozvoji je právě sdružený rozvoj koncentrické a excentrické síly. Sdružený rozvoj

11 koncentrické a excentrické síly je velmi podobný plyometrické metodě, čili i použití plyometrické metody v tréninku Taekwon-Do má své opodstatnění a místo v tréninku. Psotta a kol. (2006) ve své publikaci uvádí rozdíly mezi sdruženým rozvojem koncentrické a excentrické síly a plyometrickou metodou v tom, že pří sdruženém rozvoji je mezi excentrickou a koncentrickou kontrakcí krátké zastavení, tedy koncentrická kontrakce vzniká bez předcházejícího bezprostředního protažení svalu. Plyometrická metoda spočívá v podněcování explozivní síly v koncentrické kontrakci, která bezprostředně navazuje na předcházející excentrické protažení svalu (Psotta a kol., 2006)

12 3. ZÁSOBNÍK CVIKŮ PRO ROZVOJ DYNAMICKÉ KONCENTRICKÉ A DYNAMICKÉ EXCENTRICKÉ SÍLY V této kapitole uvádíme cviky, jenž slouží pro rozvoj dynamické koncentrické a dynamické excentrické síly. Tato síla je primárně rozvíjena, pokud se cvičení provádí v co nejrychlejším rytmu po dobu maximálně 90 sekund. V první častí jsme se zaměřili na horní polovinu těla, ve druhé pak na polovinu dolní. U všech cviků je vyfocena a popsána základní pozice (ZP), provedení daného cviku (PC), hodnocení náročnosti daného cvičení (HN) a chyby, na které je třeba si při cvičení dát pozor. Také je důležité provádět cviky na pravou i levou stranu, aby nedocházelo k jednostrannému zatížení a předcházelo se svalovým dysbalancím. V popisu cvičení uvádíme vždy jen jednu stranu, samozřejmostí je však stejnoměrné rozvíjení síly obou stran těla. U většiny cviků rozvíjíme zároveň koncentrickou i excentrickou sílu. 3.1 CVIČENÍ PRO HORNÍ POLOVINU TĚLA Kliky s odrazem od země ZP: vzpor ležmo Obr. 1 Vzpor ležmo

13 PC: klik, ve kterém ve fázi zdvihu od země musíme vyvinout sílu k odrazu rukou od země. Obr. 2 Klik Obr. 3 Fáze, kdy se dlaně nedotýkají země HN: Toto cvičení můžeme klasifikovat jako náročné, protože je nutné dbát na správné provedení kliku a zároveň na zpevnění celého těla, zejména pak na neprohýbání v bederní oblasti a držení hlavy v prodloužení páteře. Obr 4. Chybný vzpor ležmo Obr 5. Chybný vzpor ležmo Při tomto cvičení rozvíjíme koncentrickou i excentrickou sílu prsního svalstva, jenž se dominantním podílem účastní na svalové práci potřebné k provedení cviku

14 3.1.2 Cvičení s expanderem pro rozvoj síly při přímém úderu ZP: stoj rozkročný pravou vpřed, uchopíme expander přivázaný k ribstolu do levé ruky, zapažíme poníž skrčmo. Obr. 6 Základní pozice PC: Ze základní pozice provádíme předpažení po co nejkratší dráze a následně vracíme zpět do ZP. Pracujeme co nejrychleji je to možné. Po cvičení na jednu paži vyměníme a cvičíme stejně i druhou paži. Obr. 7 Vedení paže při cvičení Obr. 8 Konečná fáze cviku HN: Cvičení není tolik náročné, jen je třeba hlídat co nejkratší dráhu pohybu paže. Cvik slouží primárně k rozvoji síly v přímém úderu

15 3.1.3 Cvičení s expanderem pro rozvoj síly při hákovém úderu ZP: stoj rozkročný kolmo k ribstolu, upažit pokrčmo mírně poníž pravou/levou, uchopit expander do pokrčené ruky Obr. 9 Základní pozice PC: v první fázi rotace trupu, která je doprovázená vtočením na špičku u bližší dolní končetiny k ribstolu. Ve druhé fázi horní končetina přechází z upažení pokrčmo do předpažení pokrčmo zevnitř a zpět. Obr. 10 Vedení úderu Obr. 11 Konečná fáze HN: cvičení není náročné, jen je třeba dbát na správnost provedení. V hákovém úderu hraje dominantní roli pohyb trupu, proto je při cvičení tento pohyb

16 simulován, aby se cvičenec naučil zapojovat i ty svaly, které při hákovém úderu pomáhají. Obr. 12 Cvičení s vytočením trupu Cvičení s expanderem pro rozvoj síly při spodním úderu zvedák ZP: Expander připevníme ke spodní části ribstolu. V mírném stoji rozkročném pravou/levou vpřed uchopíme expander a provedeme zapažení pokrčmo. Obr. 13 Základní pozice PC: Při posilování horní končetina provádí pohyb do pozice předpažit dolů pokrčmo a zpět

17 Obr. 14 Konečná fáze úderu HN: Cvičení můžeme klasifikovat jako jednoduché. V případě tréninku na úder zvedák je však toto cvičení zaměřeno převážně na práci paže, ovšem ve skutečnosti je úder doprovázen i pohybem trupu. Cvičení s pohybem trupu je vhodné zařazovat až v době, kdy je zvládnuta technika spodního zvedacího úderu. Pak je cvičení náročnější v kritériu koordinace pohybů. Obr. 15 Cvičení s vytočením trupu

18 3.1.5 Cvičení s expanderem pro rozvoj síly při úderu loktem ZP: stoj rozkročný levou vpřed čelem k ribstolu, předpažit pravou pokrčmo. Do pravé ruky uchopíme expander. Levou rukou uchopíme zápěstí pravé ruky. Obr. 16 Základní postavení pro cvičení PC: Provádíme rotaci těla doprava, chodidla zůstávají na místě, pouze se při rotaci trupu vytáčí na špičky. Obr. 17 Konečná fáze pohybu HN: Cvik bychom mohli klasifikovat jako mírně náročný. V technice úderu loktem je velmi důležitý právě pohyb celého těla, který dává úderu jeho obrovský

19 švih a sílu. Úder loktem provedený správnou technikou je jedním s nejsilnějších úderů Cvičení s expanderem pro rozvoj síly při úderu vnitřní hrnou ruky ZP: Stoj rozkročný pravou vpřed, upažit levou. Do levé ruky uchopíme expander. Obr. 18 Výchozí pozice PC: Provádíme předpažení pravou. Obr. 19. Fáze pohybu Obr 20. Konečná fáze HN: Toto posilování opět není nikterak náročné. Opět je ovšem třeba si uvědomit, s kým toto cvičení budeme provádět, protože popsané cvičení je vhodné pro začátečníky, jenž ještě neznají přesně techniku úderu vnitřní hranou ruky. U

20 pokročilejších cvičenců, kteří již techniku ovládají je vhodné zařadit toto cvičení opět s rotací trupu a vytočením chodidel na špičky, což přidá úderu na síle Cvičeni pro rozvoj síly břišního svalstva, zejména spodní části přímého svalu břišního (cvičení ve dvojci) ZP: jeden z dvojce provede leh, paže podél těla, přednožit. Obr. 21 Základní pozice PC: Druhý z dvojce udělí dolním končetinám ležícího přiměřenou kinetickou energii směrem k zemi. Úkolem ležícího je tuto kinetickou energii zastavit a co nejrychleji vrátit dolní končetiny zpět do přednožení. Obr. 22 Provedení cviku

21 HN: Toto cvičení patří mezi náročnější a doporučuje se cvičit se cvičenci, kteří nemají oslabené břišní svalstvo. Ve správném provedení by se neměla bederní oblast páteře zvedat od podložky. U cvičenců, jenž mají problém s oslabením břišních svalů se projevuje právě prohnutí v bedrech, které není vhodné. Obr. 23 Chybné provedení cviku (prohnutí v bedrech) Náročnost lze regulovat právě velikostí kinetické energie, jenž nám partner udělí. Zde samozřejmě platí, čím větší energie je, tím je cvičení náročnější. Variace: U tohoto cvičení je možné rozvíjet i sílu šikmých svalů břišních. Ve cviku se dolní končetiny cvičence nepohybují jen dolů a nahoru, ale partner může střídat i hody dolních končetin cvičence mírně do stran. V tomto případě je možné střídat několik systémů a to např.: a) rovně, doleva, rovně doprava b) doleva, rovně, doprava, rovně c) pouze rovně nebo na vybranou stranu Obr. 24 Variace 1 Obr. 25 Variace 2 Obr. 26 Variace

22 3.2 CVIČENÍ PRO DOLNÍ KONČETINY Poskoky na místě ZP: Mírný stoj rozkročný na šířku pánve Obr. 27 Výchozí postavení PC: Z mírného podřepu provádíme výskok a dopadneme opět do podřepu, kde na dobu 2 3 vteřiny zastavíme. Poté následuje opět výskok. Obr. 28 Letová fáze Obr. 29 Podřep s výdrží

23 HN: Cvičení není náročné, jen je třeba dbát na provedení výskoku (odraz přes špičku), a také sledovat, aby cvičenec nedopadl do dřepu. Variace: náročnější variantou je odraz z podřepu na jedné noze a dopad do podřepu. Obr. 30 Variace odraz z jedné nohy Seskoky z vyvýšeného místa ZP: mírný stoj rozkročný na vyvýšené rovině (lavečka, švédská bedna,...) o výšce cm, max. do výše 55 cm Obr. 31 Stoj na vyvýšené rovině

24 PC: Seskok do podřepu s výdrží 2 4 vteřiny Obr. 32 Dopad do podřepu HN: Provedení cviku není náročné, je třeba však dbát na doskok. Doskok by měl být na přední část chodidel a cvičenec by se měl udržet v podřepu. Pokud nějaká podmínka není splněna, je vhodné snížit výšku překážky. V tomto cvičení rozvíjíme excentrickou (brzdivou) sílu dolních končetin Zdvih těla ZP: Stoj na jedné noze v bočním postavení k vyvýšené rovině, druhá noha opřena o vyvýšenou rovinu. Úhel opřené nohy v kyčelním kloubu by měl být menší než 90 Obr. 33 Základní pozice pro zdvih těla

25 PC: Zdvih těla vzhůru extenzí v kolenním kloubu. Obr. 34 Zdvih těla HN: Cvičení je náročnější, protože je nutné ho provádět bez pomocného odrazu druhé nohy a bez zapojení paží. Cvičení rozvíjí koncentrickou sílu dolních končetin. Variace: totéž lze provádět i v čelním postavení ke zvýšené rovině. Obr. 35 Variace čelné postavení Obr. 36 Variace Zdvih těla

26 3.2.4 Snožné přeskoky překážky v bočním postavení ZP: stoj v bočním postavení vedle překážky Obr. 37 Základní pozice PC: snožné přeskoky překážky. Cvik je možný provádět buď metodou sdruženého rozvoje koncentrické a excentrické síly, tedy při každém dopadu na chvíli vydržíme v podřepu a poté se opět odrazíme na druhou stranu, a nebo metodou plyometrickou, kdy skáčeme bez přestávky. Obr. 38 Letová fáze 1 Obr. 39 Odrazová fáze 2 Obr. 40 Letová fáze 2 HN: Náročnost cvičení je dána výškou a šířkou překážky, přes kterou budeme skákat. I zde platí přímá úměra, tedy čím vyšší a širší překážka, tím je cvičení náročnější. Nezapomeňme na bezpečnost při cvičení, neboť zvolením neadekvátní překážky může dojít k vážnému zranění cvičence

27 3.2.5 Výskok na lavičku a výskok z lavičky do podřepu ZP: mírný podřep čelem k lavičce Obr. 41 Výchozí pozice PC: z podřepu provedeme snožný výskok na lavičku a z lavičky snožný výskok s dopadem do podřepu, kde by měla být výdrž zhruba 2 3 vteřiny. Obr. 42 Odraz z lavičky s propnutím hlezenního kloubu Obr. 43 Dopad do podřepu HN: Teto cvik bychom mohli klasifikovat jako mírně náročný. Je ale potřeba dbát na bezpečnost. Je vždy vhodné, aby si na konce lavičky někdo sedl a eliminoval tak možnost převrhnutí lavičky a tím i následného zranění

28 Variace: Cvičení lze začínat i stojem na jedné noze, druhá je opřena o lavičku. Za pomoci švihu paží provedeme zdvih a následný výskok z lavičky a dopad do podřepu s výdrží Vyměňování nohou na lavičce ZP: Stoj na jedné noze čelem k lavičce, druhá noha je opřena o lavičku. Obr. 44 Základní pozice PC: Přeskokem měníme nohy opřené o lavičku. Obr. 45 Letová fáze pohybu Obr. 46 Konečná fáze pohybu HN: Ne příliš náročné cvičení. Lze jej provádět i s pohybem paží

29 3.2.7 Hmity s přeskoky ve výpadu ZP: podřep zánožný, zadní noha mírně pokrčená. Obr. 47 Výchozí postavení pro cvik PC: V podřepu zánožném vertikálním pohybem hmitáme. Po osmi hmitech následuje 5 přeskoků s výměnou nohou. Poté opět 8 hmitů a 5 přeskoků. Obr. 48 Letová fáze přeskoku Obr. 49 Maximální možné snížení těžiště při cvičení HN: Náročné cvičení. Je třeba dbát na tupý úhel v koleni přední i zadní nohy

30 3.2.8 Výskoky na lavičku, z lavičky a opět na lavičku ZP: podřep čelem k lavičce Obr. 50 Výchozí pozice PC: snožný výskok na lavičku, výskok z lavičky, dopad do podřepu, z podřepu opět snožný výskok na lavičku a výskok s dopadem do podřepu, kde vydržíme 2 až 4 vteřiny Obr. 51 Odraz z Obr. 52 Dopad s Obr. 53 Odraz z lavičky za lavičky výdrží 2 4 sec. pomoci paží HN: Náročnější cvičení, u kterého kombinujeme plyometrickou metodu a metodu rozvoje excentrické síly. Dbáme na bezpečnost, tedy řádné zabezpečení laviček proti převrácení atd

31 3.2.9 Unožování s expanderem ZP: stoj na levé noze, levou rukou chytit žebřiny, přednožit pravou povýš pokrčmo. Expander zahákneme za chodidlo pravé dolní končetiny. Obr. 54 Základní postavení PC: Ze základní polohy provedeme natažením pokrčené dolní končetiny unožení s výdrží a poté vrátíme zpět do ZP. Obr. 55 Vedení dolní končetiny Obr 56. Unožení HN: Mírně náročné cvičení, jenž velmi přispívá k rozvoji síly speciálně pro boční kop. U tohoto cvičení je třeba dbát na správné držení těla

32 ZÁVĚR V naší práci jsme se snažili poukázat na problematiku dynamické koncentrické a excentrické síly. Vysvětlit, co tyto pojmy vlastně znamenají, jakou hrají roli v tréninku a jakými metodami můžeme tyto druhy dynamické síly rozvíjet. Současně jsme vytvořili zásobník cvičení, rozvíjejících právě dynamickou koncentrickou a dynamickou excentrickou sílu, pro použití nejen v tréninku Taekwon-Do, ale i v dalších sportech a pohybových aktivitách. Cviky v zásobníku jsme pro přehlednost rozdělili na cviky pro horní polovinu těla a cviky pro dolní končetiny. Výhodou pro čtenáře by mohlo být názorné zpracování cviků v podobě fotografií, jenž zachycují základní polohu, z níž cvik vychází, správné provedení daného cviku, a také nejčastější chyby, kterých je třeba se vyvarovat. Hodnocení náročnosti je víceméně orientační, protože každému cvičenci se může náročnost cviku jevit jinak. Touto prací bychom chtěli přispět k ucelení a možná i prohloubení znalostí a rozšíření spektra cviků trenérům, kantorům ale i široké veřejnosti, zajímající se o problematiku posilování, obzvláště pak rozvoji koncentrické a excentrické síly. Věříme, že tato práce bude přínosem nejen pro trenérskou, ale i pedagogickou praxi

33 RESUME Tato bakalářská práce zahrnuje poznatky o dynamické koncentrické a dynamické excentrické síle a věnuje se jejímu rozvoji. Obsahuje také zásobník cviků, včetně fotografií, které pomáhají k rozvoji dynamické síly. Tyto cviky se používají také v tréninku korejského bojového umění sebeobrany Taekwon-Do. This bachelor dissertation contains the knowledge of dynamic contcentric and dynamic eccentric force and deal with progress of the force. Contains chamber of exercises, including fotos, which help to progress dynamic force. This exercises are using in training of Corean martial art of self-defence Taekwon- Do

34 Použitá literatura: Appelt, K.; Libra, M. Gymnastické názvosloví I., Názvosloví cvičení prostných Praha: Státní pedagogické nakladatelství, Bedřich, L. Fotbal : rituální hra moderní doby Brno : Masarykova univerzita, ISBN Dostálová, I.; Gaul Aláčová, P. Vyšetřování svalového aparátu Olomouc : Hanex, 2006 ISBN Evans, N. Bodybuilding a posilování Efektivní cvičení pro dokonalé tělo Brno : Computer Press, a.s ISBN Hanzlová, J.; Hemza J. Základy anatomie pohybového ustrojí Brno : Masarykova univerzita, ISBN Osten, P. Osobní trenér. III, Komplexní cvičení pro dokonalou kondici Praha : Grada Publishing, ISBN Pavluch, L.; Frolíková K. Osobní trenér : cvičíme ve fitness centru Praha : Grada, ISBN Psotta, R. a kol. Fotbal : kondiční trénink : moderní koncepce tréninku, principy, metody a diagnostika, teorie sportovního tréninku Praha : Grada Publishing, ISBN Stackeová, D. Fitness Metodika cvičení ve fitness centrech Praha: Karolinum, 2004 ISBN Strakoš, J.;Valouch V. Osobní trenér. II, Cvičíme doma, v kanceláři i tělocvičně Praha : Grada Publishing, ISBN Tlapák, P. Tvarování těla pro muže a ženy 5. vyd Praha : Arsci, ISBN