Helena Jarkovská Markéta Jarkovská. Posilování. s vlastním tělem. íla. 494krát JINAK BESTSELLER. Druhé, rozšířené vydání

Rozměr: px
Začít zobrazení ze stránky:

Download "Helena Jarkovská Markéta Jarkovská. Posilování. s vlastním tělem. íla. 494krát JINAK BESTSELLER. Druhé, rozšířené vydání"

Transkript

1 s síla kon tness síla kondice fitness sí ko kondice fi e fitness síla o kondice fit s e fitn ness síla íla kond Helena Jarkovská Markéta Jarkovská Posilování Druhé, rozšířené vydání s vlastním tělem 494krát JINAK BESTSELLER

2 Poděkování Nesmírně si vážím svých nejbližších, kteří mě v průběhu publikační činnosti podporovali v mém koníčku a povolání. Děkuji své dceři, která si zvolila stejnou profesi, a stala se tak mou partnerkou. Právě ona mě vytrvale povzbuzuje k aktivnímu cvičení i v mém seniorském věku a já mám opravdovou radost z toho, že je mou vysněnou pokračovatelkou kvalitní a profesionálně vedené rekreační gymnastiky. Děkuji nakladatelství Grada za vydání i této, v pořadí již sedmé mojí knihy. Velký dík patří panu fotografovi Miroslavu Šnebergrovi, který připravil pro tuto publikaci, i všechny ostatní mé knihy, kvalitní obrazovou dokumentaci. Také děkuji všem demonstrátorům, kteří trpělivě pózovali při fotografování Markétě Jarkovské, Janu Kašparovi, Lucii Plevové a dalším.

3 Helena Jarkovská Markéta Jarkovská Posilování s vlastním tělem 494krát krát JINAK Druhé, rozšířené vydání Grada Publishing

4 Helena Jarkovská, Markéta Jarkovská POSILOVÁNÍ S VLASTNÍM TĚLEM 494krát jinak Vydala Grada Publishing, a.s. U Průhonu 22, Praha 7 obchod@grada.cz, tel.: , fax: jako svou publikaci Odpovědná redaktorka Ivana Kočí Jazyková úprava Eliška Tersago Grafická úprava a sazba Jakub Náprstek Fotografie Miroslav Šneberger Počet stran 264 Druhé vydání, Praha 2016 Vytiskly Tiskárny Havlíčkův Brod, a. s. Grada Publishing, a.s., 2016 Cover Design Grada Publishing, a. s., 2016 Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována a šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno. ISBN (epub) ISBN (pdf) ISBN (print)

5 Obsah Úvod 7 GYMNASTIKA JAKO ZÁKLAD CVIČENÍ 9 Proč je gymnastika nejlepší 9 ZÁZRAKY LIDSKÉHO TĚLA 11 Kostra výztuž těla 12 Svaly a pohyb 12 Jak svaly pracují 13 Fyziologie svalové činnosti 13 Růst svalu 14 Dělení svalů a jejich činnost 15 Další funkce svalů 16 Svalová dysbalance 17 Svalová rovnováha 20 Vzpřímené držení těla 21 Zdravá páteř 22 Meziobratlové ploténky (destičky) 23 Proč nás bolí záda 23 Hluboký stabilizační systém páteře 24 Pánev a svaly dna pánevního 26 Dýchání při cvičení 26 PROČ A JAK CVIČIT 27 Posilování s vlastním tělem 28 Principy posilovacích cvičení 29 Fakta o metodě funkčního tréninku 29 Základní ukazatelé funkčního posilování s vlastním tělem 30 Volba hudby 33 Shrnutí rady a zkušenosti 33

6 ZÁKLADNÍ POLOHY POSILOVACÍCH CVIKŮ 37 JAK PRACOVAT SE ZÁSOBNÍKY CVIKŮ 46 POSILOVÁNÍ SVALŮ DOLNÍCH KONČETIN A HÝŽDÍ 48 Funkce svalů dolních končetin a hýždí 48 Zásobník cviků 53 POSILOVÁNÍ SVALŮ KRKU, ZÁDOVÝCH SVALŮ, SVALŮ HRUDNÍKU A SVALŮ HORNÍCH KONČETIN 106 Funkce svalů krku 106 Funkce svalů zádových 106 Funkce svalů hrudníku 107 Funkce svalů horních končetin 108 Zásobník cviků 111 POSILOVÁNÍ BŘIŠNÍCH SVALŮ 188 Funkce břišních svalů 188 Nácvik techniky dýchání při posilování břišního svalstva 192 Zásobník cviků 195 Malý slovník 259 Zdroje a studijní literatura 262

7 ÚVOD V letech 1964 až 1969 jsem studovala na Fakultě tělesné výchovy a sportu UK v Praze, kde se mou hlavní specializací stala sportovní gymnastika. V pozdější praxi jsem se jí však nikdy nevěnovala. Moje tělocvikářská cesta životem se totiž (zásluhou různých životních zkušeností a mých učitelů z fakulty) odvíjela trochu jiným směrem. Na katedře gymnastiky jsem poznala mnohé pedagogy tělocvikáře, kteří mě zaujali osobitým přístupem a svými znalostmi z teorie i praxe kondiční gymnastiky. Už tehdy jsem věděla, že vrcholový sport pro mou budoucnost není to pravé. Za toto rozhodnutí vděčím panu profesoru Bohumilu Kosovi, Zdeňku Teplému, profesoru Serbusovi a úplně nejvíc pak paní profesorce Zlatě Wálové. Byli to oni, jejichž zásluhou se stala rekreační kondiční gymnastika (někdy také účelová gymnastika či dnes nazývaná funkční gymnastika) mým velkým koníčkem a celoživotní prací. Jejich publikace o kondiční gymnastice se mohly už tehdy v 70. letech zařadit mezi ty nejlepší odborné publikace, a to i v zahraničním měřítku. Avšak osud a doba jim příliš nepřály. Jejich Kondiční gymnastika 1500 základních cvičení se pro mě osobně stala celoživotní učebnicí, i když je samozřejmé, že vývoj gymnastiky od té doby hodně poskočil vpřed, a to zejména v oblasti zdravotního zaměření. Aerobní gymnastika (kondiční vytrvalostní cvičení) mně svou pohybovou jednoduchostí učarovala již v roce O dva roky později jsem pak vydala publikaci Aerobní gymnastika v nakladatelství Olympia a za další dva roky ještě knížku Gymnastika pro moderní ženu, kterou jsem napsala společně se svou paní profesorkou Zlatou Wálovou. V roce 2005 jsem, do třetice všeho dobrého, dospěla k rozhodnutí sepsat zásobník cviků pro posilování s vlastním tělem. A proč právě zásobník? Jednou mi pan profesor Kos předvedl svou sbírku cviků a pronesl: Až budeš mít dost praktických zkušeností, napiš zásobník pro vaši dobu. A tak jsem to udělala. Ze své dlouholeté praxe a neustálého studia vím, že povinností každého instruktora či cvičitele je jeho neustálé vzdělávání a sledování vývoje nastupujících druhů cvičení s variabilním a pestrým obsahem. Je proto správné, že současné programy jsou dynamické, vysoce efektivní a zároveň koordinačně jednoduché nepoužíváme v nich zbytečně často složité aerobní choreografie. Jejich výhodou je fakt, že nízký počet použitých zdravých a nezávadných cviků si každý snadno zapamatuje. A i z jednoduchého obsahu je možné vytvořit zajímavý a zábavný program. Opět se vrací móda již dříve osvědčených druhů hromadného cvičení, a to zejména s obsahem tanečních choreografií (dříve to byla oblíbená džezgymnastika, taneční gymnastika či například rytmická gymnastika). Uběhlo již deset let od prvního vydání této knihy a spolu s dcerou Markétou jsme se nyní rozhodly vydat její rozšířené vydání. Velice nás potěšil velký zájem čtenářů o tuto publikaci. Dcera, kterou jsem celý její život zásobovala svými zkušenostmi, profesně dospěla a začala se mnou spolupracovat. A tak se při psaní prvního i druhého vydání této knihy stala jakousi mou odbornou kolegyní, moderní rádkyní a spoluautorkou dalších mých publikací. 7

8 ÚVOD Jsem obklopena ženami, které si svého zdraví váží. Chtějí mít nejen zdravé tělo, ale i dobře fungující mozek. Cvičí mnoho let, pravidelně a jsou v pohodě. I já jsem zásluhou rekreační gymnastiky překonala hodně životních průšvihů. Mojí největší radostí a pýchou jsou však mí žáci a mé žákyně, kteří absolvovali mnou založenou první soukromou školu aerobiku (přesně Českou školu aerobiku Heleny Jarkovské). Pro její akreditaci jsem si sestavila učební osnovy zcela podle svých představ, byla jsem přísná nejen na sebe, ale i na své studenty. Mnozí z nich si pak zvolili cvičitelskou profesi za své hlavní povolání a jsou z nich vynikající instruktoři a lektoři. Kdybych je zde všechny měla vyjmenovat, nestačilo by mi ani dvacet řádků. Za svůj největší úspěch považuji to, že se mi podařilo vytvořit a postupně začít propagovat český kreativní komerční aerobik. Pokud bych měla zhodnotit svou tělocvikářskou kariéru, tak si myslím, že jsem pro naplnění svých tvůrčích snů udělala vše, co bylo v mých silách. A pro sebe si přeji, abych ještě dlouho mohla cvičit. Dost dobře nerozumím lidem, kteří pohyb zavrhují. Opovrhují tak péčí o své vlastní zdraví tedy o svůj život. Přála bych si, aby gymnastika v jakékoli podobě zůstala pohybově přístupná, zábavná a účinná. To byla a stále je má hlavní životní vize. Základem jakéhokoli gymnastického cvičení je a vždy bude práce a ovládání pohybů vlastního těla. Každý z nás je originál. Potřebujeme proto svou fyzickou stránku rozvíjet odlišným způsobem. Pro některé cvičence jsou určité cviky zdravotně nevhodné, pro jiné jsou naopak zcela přiměřené a vyhovující. Vždy respektujte své vlastní tělo a nebojte se poradit s tělovýchovným odborníkem. Hodně zdravého cvičení vám přeje Helena Jarkovská, březen

9 GYMNASTIKA JAKO ZÁKLAD CVIČENÍ Gymnastika není účel, ale je prostředkem, jak výcvikem těla zušlechtit a zdokonalit člověka, aby byl tělesně a duševně harmonický. Jan Krištof Guts-Muts Proč je gymnastika nejlepší Gymnastika má velký vliv na kultivaci pohybu tím, že podporuje souhru svalových skupin, správné držení těla a rovnoměrný rozvoj organismu. Ovlivňuje přesnost, účelnost a hospodárnost pohybu, jeho plynulost a rytmičnost. Správně technicky zvládnuté pohyby působí esteticky a jsou pro svaly výživné. Pravidelné a správně zvolené cvičení ve spojení s dalším vhodným pohybovým režimem není přepychem, ale možností každého člověka zlepšit vlastní zdraví. Je to cesta vhodná pro každého. Lidský organismus je důmyslně stvořen pro pohyb. Nečinností chátrá a poškozuje se. To platí nejen pro viditelné svaly těla, ale také pro mozek, srdce, cévy, plíce, kosti, klouby a páteř i pro další orgány. Cvičením můžeme zmírnit a postupně i odstranit bolesti páteře, kloubů a další ortopedické obtíže. Zároveň se jedná o vhodný způsob odstraňování nahromaděného stresu. Pojetí gymnastiky se neustále vyvíjí tak, aby intenzivně působila na všestranný rozvoj člověka. Propracovávají se okruhy pohybových a výrazových prostředků od nejjednodušších a nejpřístupnějších až po složitější a ty nejnáročnější, které již zasahují do oblasti umělecké tvorby. Také se upravují jednotlivé metodické postupy a cvičební náplň. Gymnastika se rozčlenila podle uplatnění a podle převažujícího zaměření na různé druhy a formy, které se však vzájemně ovlivňují. Uvedeme si její tři hlavní skupiny. 1. Nejrozšířenější skupinou je všestranně rozvíjející, zdravotní a kondiční (funkční) gymnastika, do které zařazujeme všechny druhy rekreační gymnastiky. Provozují se pod různými názvy například aerobik, kondiční, taneční, zdravotní, relaxační, redukční gymnastika a další. Některé názvy se přestávají užívat a objevují se nové, atraktivnější, převážně prezentované v angličtině. 9

10 Gymnastika jako základ cvičení 2. V další skupině se pod názvem aplikovaná gymnastika využívá všestranně rozvíjejících, kompenzačních a regeneračních cvičení ve všech sportech podle výkonnostní potřeby. 3. Do poslední skupiny se řadí gymnastika s výkonnostním a soutěžním zaměřením. Sem patří např. sportovní a moderní gymnastika, sportovní aerobik, akrobacie a další. Je důležité si uvědomit, že rozhodující není název, ale prospěšný, účelný a účinný obsah cvičení. Smyslem všech druhů gymnastických cvičení je tělesná a duševní relaxace, udržení či zlepšení zdraví, kondice a výkonnosti, tělesné zdokonalování a zdravé sebevědomí. A to všechno gymnastika dokáže. 10

11 ZÁZRAKY LIDSKÉHO TĚLA Rozumný člověk usiluje o život bez bolesti, nikoli o život nepříjemný. Aristoteles Život je z devadesáti procent údržbou těla i ducha. Jak bude kvalitní, záleží na každém z nás. Lékaři a sociologové se vzácně shodují, že život je obrovský vytrvalostní výkon. Svaly jsou zázračným biologickým motorem, který vyrobí pohybem více energie než všechny možné motory, které kdy člověk sestrojil. Sval je pružná tkáň, která provede každý pohyb těla a pohyb vnitřních orgánů. Nejvíce svalstva se nachází na dolních končetinách, nejméně pak na trupu a na hlavě. Největším svalem je sval hýžďový, nejdelším sval krejčovský na dolní končetině a nejmenším svalem je sval třmínkový uložený v lidském uchu. Dobře vyvinuté svaly nám pomáhají vykonávat každodenní pracovní a sportovní činnosti bez velké únavy. Díky nim se pohybujeme rychleji, jsme šikovní a máme dobrou fyzickou kondici. Náš organismus je odolnější vůči všem negativním jevům a naše postava vypadá dobře. Lidské tělo se skládá ze tří druhy svalů: 1. svaly hladké nejsou připojeny ke kostem, tvoří obal vnitřních orgánů a neustále pracují; 2. svalstvo kosterní nejobjemnějším druh svalstva, který je ve spánku neaktivní; 3. srdeční sval je zkombinován z hladkého a kosterního svalstva, pracuje celý život a provede kolem šestatřiceti milionů stahů za rok. V našem těle se nachází celkem asi 630 svalů, které pracují (a to i ve chvíli, kdy odpočíváme). Uvádí se, že jsou uloženy ve třech až čtyřech svalových vrstvách. Nejdelší jsou viditelné povrchové svaly. Nejkratší a nejhlubší svaly tvoří střed těla (core). Mozek je všechny řídí a kontroluje. Svaly nám pomáhají vyjadřovat naše pocity jen samotný obličej jich má kolem třiceti a k úsměvu potřebujeme celkem čtrnáct svalů! Z celkové váhy zabírají svaly u mužů 40 až 50 % a u žen 30 až 40 %. Do deseti let věku se síla rozvíjí u obou pohlaví stejně. Muži dosáhnou maxima síly mezi dvacátým a třicátým rokem, ženy dosáhnou maximální síly pouze do věku šestnácti let. A pouze do třiceti let si člověk sílu udrží, pak už jen klesá. V pětašedesáti letech si muži umějí udržet až 80 % maximální síly. 11

12 Zázraky lidského těla Kostra výztuž těla Kostra je hlavní vnitřní oporou pro svaly, šlachy a vazy. Najdeme na ní kosti končetin, zad a hrudníku obratle a ploché kosti. Stavba kostry určuje tvar našeho těla. Nejdelší je kost stehenní, nejširší je pánev a nejmenší kostí je pak třmínek v uchu. Kosti vytvářejí ochranná pouzdra pro řadu vnitřních orgánů a spolu se svaly a pojivovými tkáněmi mají za úkol držet tělo pohromadě a pohybovat jím. Některé kosti se vývojem spojily. Pánev (kyčel) je spojením kosti sedací, stydké a kyčelní. Kost křížová, která je ukončením páteře, vznikla spojením pěti obratlů. V našem těle je více než 200 kostí, které se mezi sebou spojují pevně, tedy srůstem, švem nebo pohyblivě, tedy kloubem. Kloub je rozšířený konec kosti, který může mít různý tvar a podle toho umí pracovat v různých směrech a v různém rozsahu. Souhra kloubů a svalů tak zajišťuje všechny tělesné pohyby. Každý nesprávně provedený cvik může kloub poškodit. Pohyby, které provádějí klouby v základním postavení, se nazývají: ohnutí (flexe); natažení (extenze) neboli opačný pohyb k flexi; přitažení (addukce); odtažení (abdukce); otáčení (rotace); kroužení (cirkumdukce); úklon trupu do stran (laterální flexe); otáčení tělem či končetinami kolem svislé osy. Svaly a pohyb Svaly, které nám umožňují vykonávat veškerý pohyb, se nazývají kosterní nebo také volní svaly. Je to příčně pruhovaná svalovina řízená centrálním nervovým systémem a kontrolovaná naší vůlí a citem. Jednotlivé svaly jsou složeny ze svalových vláken a jsou hustě protkány vlásečnicemi a nervovými zakončeními. Vlákna se pak shlukují do snopečků, snopců a svalových bříšek. Svalová vlákna se skládají ze tří typů buněk, které se od sebe liší vzhledem i funkcí: 1. Červená, pomalá vlákna mají bohaté cévní zásobení, jsou odolná proti únavě a vydrží dlouho pracovat. Obsahují hodně myoglobinu a tuků, ale jsou chudé na glykogen. Jedná se o vlákna s enzymatickým vybavením pro vytrvalostní, tj. aerobní práci. 2. Bílá, rychlá vlákna obsahují více glykogenu. Při nedostatečném přísunu kyslíku z nich získáme více energie. Intenzivně a rychle se stahují a rychle se unaví. Jejich enzymatické vybavení je vhodné pro anaerobní práci. 12

13 3. Přechodná vlákna jsou dvojího typu. Jedny mají charakter bílých vláken, ale funkci červených a opačně. Kosterní svaly hrají významnou úlohu v podpoře krevního oběhu. Jsou důležitým orgánem termoregulace (což je svalový třes při působení chladu na organismus) a pomáhají nám při dýchání. Svaly kosterní jsou většinou párové, tedy na obou stranách těla stejné. Jak svaly pracují Každý sval v našem těle má své jméno a funkci, a to podle svého uložení na těle. Souhra svalů a kloubů je základem každého pohybu. Sval přechází přes jeden nebo více kloubů a upíná se oběma konci šlachou na kostru. Na těle proti sobě pracují svaly ve skupinách, nikoli pouze v párech (například svaly na přední straně těla vykonávají opačné pohyby než svaly na zádech). Svaly mají při každém pohybu různou úlohu. Jedna skupina svalů se zkrátí vydá ze sebe sílu a druhá ležící proti nim se pasivně napne prodlouží se (sval se umí zkrátit až o třetinu své klidové délky; tato schopnost je rozhodující pro jeho práci). Tyto tzv. antagonistické skupiny svalů ve skutečnosti pracují daleko složitěji. Do jednoho pohybu se zapojuje i dvacet pomocných svalů (synergistů), které základní pohyb vyladí tak, abychom tělo udrželi v rovnováze; nejsou tedy pro pohyb rozhodujícími svaly, pouze spolupracují. Svaly a svalové skupiny, které pohyb provedou a tím rozhodují o jeho funkci, se nazývají agonisté. Svaly, které vykonávají pohyb opačný proti agonistům, nazýváme antagonisté. Svalům, které stabilizují kosti nebo části těla při provedení pohybu, říkáme svaly fixační (stabilizační). Fyziologie svalové činnosti Všechny svaly mají klidový svalový tonus napětí. Toto pohotovostní, startovací napětí je rozhodující pro kvalitní svalovou kontrakci neboli smrštění svalu. Svalový tonus zajišťuje kontakt kloubních ploch, obstarává vzpřímené držení těla a udržuje útroby v dutině břišní. Lidé, kteří mají silně ochablé svalstvo, mají zpravidla také snížené klidové napětí neboli hypotonii, která může vést až k úbytku svalové tkáně neboli atrofii. Často se u nich objevuje i kloubní uvolněnost hypermobilita. Aktivní činnost svalu, při které se vyvíjí síla, se nazývá svalová kontrakce. Je projevem dráždivosti svalu na nervový podnět. Čím více svalových vláken je podrážděno, tím větší a mohutnější je smrštění svalu a vyvine se větší celková síla. Aby nervový podnět vyvolal smrštění, musí mít dostatečnou intenzitu, kterou označujeme jako prahový podnět. Na slabý podprahový podnět sval nereaguje. 13

14 Zázraky lidského těla Svalová kontrakce může buď vyvíjet sílu, nebo může měnit délku svalu, případně obojí. Podle toho používáme termíny kontrakce izometrická a kontrakce izotonická. V praxi se v čisté formě žádná z nich téměř nevyskytuje. Při většině svalových činností se vyvíjí síla a zároveň se mění i délka svalu. 1. Při izometrické kontrakci sval vyvíjí sílu, nezkrátí se ani se neprodlouží. Mění se pouze jeho napětí. Výsledkem je statická práce svalu, sval se nepohybuje (jako např. při cvičení ve výdržích). 2. Při izotonické kontrakci se plynule mění délka svalu, ale síla je stále stejná. Při stahu se přibližuje nebo oddaluje začátek a konec svalu, sval se pohybuje. Pohyb může být pomalý nebo rychlý. Výsledkem je dynamická práce svalu. V praxi se pojem svalová kontrakce zahrnuje pod pojem svalová činnost. Mluvíme zde o činnosti statické, kdy převažuje svalová síla ve výdrži s minimální změnou svalové délky, a dále o činnosti dynamické, pro kterou je charakteristické rytmické střídání kontrakce a relaxace s různou účastní silového působení. Podle charakteru pohybové činnosti se setkáváme například s činností rychlostní, kdy se rychle střídá kontrakce s relaxací, nebo s dynamickou silovou činností, při které se zdůrazňují silové nároky. Trvání kontrakce je delší než relaxace. Tam, kde je rozhodující jemná koordinace pohybů, mluvíme o činnosti obratnostní. Pokud provádíme dlouhodobou svalovou činnost, mluvíme o činnosti vytrvalostní. Opakují-li se stále stejné pohybové stereotypy, mluvíme o činnosti cyklické. Je-li pohybová činnost proměnlivá, hovoříme o činnosti acyklické. Další pojem, který je používán ve fyziologii svalové činnosti, je svalová práce. Pozitivní svalová práce je zevně patrnou vykonanou prací. Naproti tomu svalová práce negativní znamená brzdění, odpor nebo zpomalování proti silám, které působí zvnějšku. Příkladem může být výstup na kopec (práce pozitivní) a sestupování z kopce (práce negativní). V případě posilovacích cviků se pohyb ze základní do konečné polohy rovná svalové práci pozitivní, pohyb zpět do základní polohy se rovná práci negativní. Růst svalu Svaly rostou do délky (jejich svalová vlákna se na koncích prodlužují) nebo tloustnou (rostou do šířky) říkáme, že svaly mohutnějí. Mohutnění svalových vláken se nazývá hypertrofie. Svalová tkáň nepatří mezi tkáně, ve kterých se svalové buňky obnovují. Zraněný sval se hojí pomalu a vytváří se na něm vazivové jizvy. Svalové buňky se rozmnožují pouze v raném dětství, a to pouze když je dítě vedeno k všestrannému pohybu. 14

15 Dělení svalů a jejich činnost Podle funkce dělíme svaly na posturální (pomalé, tonické) a fázické (rychlé). I. Posturální svaly Jejich hlavní funkcí je udržování vzpřímené polohy těla. Tyto svaly jsou vývojově starší, pomalu se unavují a jsou vytrvalé a silné. Mají lepší cévní zásobení, jsou odolnější a mají vyšší práh dráždivosti. Rychle se regenerují. Tyto svaly pracují na našem těle nepřetržitě s neustálým napětím staticky, a to v klidu i v pohybu. Posturální svaly mají sklon ke zkracování, proto je musíme protahovat. Zkrácené svaly nebolí, ale snižují rozsah pohybu v kloubech. K jejich zkracování dochází v důsledku nedostatečného množství kompenzačních (vyrovnávacích) cvičení opačného charakteru, mezi něž patří i relaxační a strečinková cvičení. Nejdůležitějšími posturálními svaly jsou: svaly šíjové (krční část vzpřimovačů páteře) zkrácení má vliv na vývoj krční hyperlordózy; horní část trapézových svalů a zdvihač lopatky zkrácení způsobuje nedostatečný úklon hlavy; svalstvo prsní (velký i malý prsní sval) zkrácení způsobí vysunutí ramen vpřed a odstávání lopatek; svalstvo zádové zejména v oblasti beder (bederní část vzpřimovačů páteře a čtyřhranný sval) zkrácením se zvětšuje bederní lordóza; ohybače kyčle (sval bedrokyčlostehenní a přímý sval stehenní) při oboustranném zkrácení se zvětší sklon páteře a vznikne bederní hyperlordóza; přitahovače stehna při zkrácení špatně unožujeme; trojhlavý sval lýtkový zkrácení se projeví neschopností udržet v podřepu paty na zemi; zadní stehenní svaly (ohybače kolenního kloubu) zkrácení se projeví neschopností udržet natažená kolena při předklonu s dotekem prstů ruky o zem. Co by posturální svaly dělat neměly? Být hyperaktivní zapojovat se do pohybu, i když to není jejich práce. Být hypertonické inklinovat k nadměrnému zvyšování klidového napětí. II. Fázické svaly K jejich hlavní funkcí patří vykonávat pohyb. Je jich celkem o polovinu méně než svalů posturálních. Rychle se unaví, jsou vývojově mladší, mají horší cévní zásobení a pomalu regenerují. Jejich klidové svalové napětí se bez pohybu snižuje až o 50 % jejich normální zdravé funkce. 15

16 Zázraky lidského těla Fázické svaly nepracují, pokud je k tomu nenutíme. Bez pohybu ochabují a slábnou atrofují. Snižuje se jejich svalové napětí. Síla každého svalu nebo skupiny svalů může klesnout tak, že jsou schopny pohybovat některou z částí pohybového ústrojí pouze na úrovni vlastní váhy. Fázické svaly mají sklon k oslabení, proto je musíme posilovat s důrazem na pohybovou přesnost. Nejdůležitější fázické svaly jsou následující: ohybače krku a hlavy při oslabení se zvětší krční lordóza, hlava se předsune a brada vysune dopředu; horní vlákna velkého svalu prsního; zadní část svalu deltového a rotátory kosti pažní, sval podhřebenový a malý sval oblý; mezilopatkové svaly (sval rombický a střední část svalu trapézového, dolní část svalu trapézového, přední pilovitý sval, široký sval zádový) při oslabení všech těchto svalů se ramena svěsí vpřed a zakulatí se hrudní páteř, lopatky odstávají nebo se nadměrně přitáhnou k páteři a ramena se zvednou; svaly břišní při oslabení se poruší postavení pánve, pánevní sklon se zvětší a objeví se prohnutí v bedrech; svaly hýžďové při oslabení se zvětší sklon pánve, sval funguje jako polštář na sezení; čtyřhlavý sval stehenní při oslabení nedopneme koleno v kloubu kolenním; přední a boční skupina svalů bérce při oslabení nepřitáhneme špičku nohy k bérci. Poznámka Některé svaly z této skupiny mají i funkci posturální (jako např. hýždě a břicho). Posturální a fázické svaly jsou nerozlučné dvojice svalů ležících proti sobě a tvořících pomyslný kříž. Co by fázické svaly dělat neměly? Být hypoaktivní ochabovat a zapojovat se málo do pohybových programů. Být hypotonické inklinovat k velkému snižování klidového napětí. Další funkce svalů Svaly a svalové skupiny mají při základním vzpřímeném postavení těla v každém pohybu určitou úlohu. Podívejme se nyní, které svaly při daných pohybech zapojujeme. Pohyby hlavy zapojené svaly: kyv hlavy přední část kývače; ohnutí hlavy kloněné svaly, dlouhý sval hlavy; úklon hlavy svaly mezi příčnými výběžky obratlů; otáčení hlavy jednostranně šíjové svaly; záklon hlavy zadní část kývače, šíjové svaly a trapézový sval. 16

17 Pohyby trupu zapojené svaly: ohnutí trupu přímý sval břišní; záklon a napřímení trupu vzpřimovač trupu, čtyřhranný bederní sval; otáčení trupu zevní šikmý břišní sval, vnitřní šikmý břišní sval; úklon trupu čtyřhranný sval bederní; zvednutí lopatek horní část trapézového svalu, zvedač lopatky; přitažení lopatek trapézový sval, svaly rombické; odtažení lopatek pilovitý sval. Pohyby horní končetiny zapojené svaly: vnitřní rotace horní končetiny a přitažení široký sval zádový; odtažení paže deltový sval a nadhřebenový sval; zevní rotace paže podhřebenový sval a malý oblý sval; vnitřní rotace paže podlopatkový sval, velký oblý sval a široký zádový sval; předpažení přední část deltového svalu; zapažení zadní část deltového svalu, velký oblý sval a široký sval zádový; ohnutí v lokti dvojhlavý sval pažní, pažní sval a vřetenopažní sval; natažení v lokti trojhlavý sval pažní; natažení ruky a prstů, vztyčení ruky a prstů zadní a palcová skupina svalů předloktí; ohnutí ruky a prstů přední skupina svalů předloktí; roztahování a přitahování prstů mezikostní svaly; pronace trojhranný pronátor a supinátor; supinace dvojhlavý sval pažní a čtyřhranný pronátor. Pohyby dolní končetiny zapojené svaly: přednožení v kyčli bedrokyčlostehenní sval; zanožení v kyčli velký sval hýžďový; zevní rotace kyčle velký hýžďový sval a zevní rotátory; vnitřní rotace kyčle malý hýžďový sval a napínač povázky stehenní; odtažení v kyčli střední hýžďový sval a napínač povázky stehenní; natažení kolene čtyřhlavý sval stehenní; ohnutí kolene zadní skupina svalů stehna; zvednutí špičky nohy přední sval holeně; sklopení špičky nohy trojhlavý sval lýtkový a hluboké svaly lýtka; pronace nohy lýtkové svaly; odtahování a přitahování prstů mezikostní svaly. Svalová dysbalance Na lidském těle je svalstvo rozloženo tak, že vždy proti posturálním svalům leží na opačné straně těla svaly fázické. Vždy pak záleží na tom, jak navzájem spolupracují. Pokud budou na 17

18 Zázraky lidského těla * Svaly přední strany těla sval deltový svaly kloněné zdvihač hlavy malý sval prsní sval hákový dvojhlavý sval pažní hluboký sval pažní ohybače zápěstí a prstů krátký přitahovač dlouhý přitahovač velký sval prsní pilovitý sval přední zevní šikmý sval břišní příčný sval břišní vnitřní šikmý sval břišní přímý sval břišní napínač povázky stehenní přímý sval stehenní sval krejčovský štíhlý sval stehenní sval bedrokyčlostehenní sval hřebenový velký přitahovač čtyřhlavý sval stehenní přední sval holenní dlouhý natahovač prstů dlouhý sval lýtkový dlouhý natahovač palce krátký sval lýtkový 18

19 Svaly zadní strany těla vzpřimovače trupu a páteře hluboké svaly šíjové horní část trapézového svalu zdvihač lopatky sval podlopatkový sval deltový sval nadhřebenový sval trapézový velký sval oblý malý sval oblý svaly rombické trojhlavý sval pažní široký sval zádový čtyřhranný sval bederní sval podhřebenový natahovače zápěstí a prstů napínač povázky stehenní dvojhlavý sval stehenní sval pološlašitý střední sval hýžďový malý sval hýžďový velký sval hýžďový sval poloblanitý trojhlavý sval lýtkový sval zákolenní dlouhý ohybač prstů zadní sval holenní dlouhý ohybač palce 19

20 Zázraky lidského těla jedné straně těla svaly posturální silnější než fázické, vznikne stav, který se jmenuje svalová dysbalance nerovnováha (neboli hypokinéza). Právě kvůli ní vzniká celá řada chorob zad kloubů a končetin. Nejčastější poruchou je vadné držení těla. Příklad. Břišní fázický sval se sklonem k ochabnutí (antagonista) a posturální bederní vzpřimovač se sklonem ke zkrácení (agonista) tvoří funkční dvojici svalů. Ta se přetahuje o vznik bederní lordózy. Je-li ochablé břicho, zvítězí vzpřimovač se sklonem ke zkrácení. Výsledkem chybné svalové souhry je pak vznik hyperlordózy a špatného držení těla. Abychom tuto vadu odstranili, musíme nejprve protáhnout bederní vzpřimovač a pak teprve posílit břišní svaly, jinak posilování nebude plnohodnotné. Negativní funkční změny svalové dysbalance dobře známe pod následujícími termíny: kulatá záda hyperkyfóza hrudní páteře zkrácené prsní svaly (posturální) a ochablé mezilopatkové svaly (fázické); velké prohnutí v bedrech hyperlordóza bederní páteře příčinou je zkrácený bederní vzpřimovač a ochablý břišní sval; vysazené hýždě silně zkrácený bedrokyčlostehenní sval a ochablý velký sval hýžďový; předsunuté držení hlavy zkrácené šíjové svaly a ochablé hluboké ohybače krku; plochá záda vyskytují se u lidí s vrozenou hypermobilitou. Je to zvýšená kloubní pohyblivost s nízkým klidovým napětím kosterních svalů. Podle profesora Jandy představuje pánev křižovatku, do níž se promítají všechny odchylky ve zdravotním stavu člověka. Správné postavení pánve je v předozadním směru určováno vztahy mezi čtyřmi velkými svalovými skupinami. Změny tak mohou nastat ve všech nebo jen v některé z nich. Jedná se o tyto poruchy: zkrácení paravertebrálního svalstva, oslabení břišního svalstva, zkrácení jednoho nebo všech flexorů kyčelního kloubu, oslabení velkého hýžďového svalu. Změny v postavení pánve se promítají do tvaru páteře v podobě lordózy či kyfózy. Svalová rovnováha Svalová rovnováha neboli stabilita je schopnost udržet stálou polohu těla v pohybech a v postojích. Řídícím centrem rovnováhy je vestibulární aparát ucha. Zrak, hmat a všechny signály vysílané z receptorů ve svalech, šlachách a kloubech putují do centrální nervové soustavy, která zpětně zajišťuje provádění ucelených neboli sjednocených pohybů kosterních svalů. Rovnováha je součástí naší obratnosti a v důsledku gravitace s ní v každé poloze těla bojujeme. Stojíme-li rovně ve vzpřímeném postoji, je osa našeho těla svislá vzhledem k působení zemské přitažlivosti. Abychom se dokázali ve vzpřímeném stoji udržet, musíme zaktivovat celý pohybový systém. Pokud budeme používat ke cvičení balon nebo jinou balanční (nestabilní) 20

21 pomůcku, náš mozek bude vnímat i menší pohyby, které procvičí i hluboké svaly v našem těle. Cit pro rovnováhu v různých postojích se tak zlepší. Naše těžiště je uloženo v pánvi před kostí křížovou kousek nad polovinou výšky těla. Čím je opěrná plocha těla menší, tím se těžiště vysune výš a náš stoj se stane labilnějším vratkým a nestabilním (např. stoj na jedné noze s upažením). Naopak v nízkých polohách v lehu na zádech, kdy se opíráme o zem velkou plochou těla, jsou tyto polohy stabilní, tedy nenáročné. Proto jsme schopni v nich cíleně posilovat a protahovat mnoho svalových skupin. Vzpřímené držení těla Úkolem těla je udržení vzpřímené postavy a gravitační vyrovnávací schopnost. Vzpřímené držení těla je složitě zajišťováno velkým množstvím nervových a svalových buněk a ovlivňováno podmíněnou a nepodmíněnou reflexní činností. Různá měření prokázala, že 75 až 80 % mládeže a dospělých má ochablé nebo vadné držení těla, které nazýváme tělesná deformita neboli svalová nerovnováha. Velké povrchové svaly a hluboké stabilizační svaly musejí být ve stavu neustálého svalového napětí, tak aby udržely tělo ve vzpřímené poloze pomocí naučených stereotypů v mozkové kůře. Správné vzpřímené držení těla je závislé rovněž na rozložení tělesné váhy a na složitých funkcích nervových a svalových buněk. Zkuste se správně postavit a vyvolejte si tak pocit, jako byste vyrostli o několik centimetrů! Chodidla postavte rovnoběžně na šířku boků. Kolena a kyčle přirozeně natáhněte. Tím zajistíte, že zakřivení páteře zůstane přirozené a pánev se udrží v neutrální poloze. Břišní svaly stáhněte směrem dovnitř k páteři. Celá páteř se pak protáhne vzhůru. Lopatky stáhněte k sobě. Ramena spusťte dolů. Hlava je vzpřímená a brada svírá s krkem úhel 90. Co musíme pro své tělo udělat, abychom si správné držení těla udrželi! Protahovat posturální svaly, které jsou zkrácené, protože jsou přetížené. Posilovat fázické svaly, které jsou oslabené (jelikož je málo používáme k fyzické práci). Před posilováním uvolňovat zkrácené svaly. 21

22 Zázraky lidského těla Zdravá páteř Páteř tvoří nosnou část trupu. Má tři důležité úkoly: je pohybovou osou mnoha pohybů; chrání nervový systém; chrání míchu. Páteř začíná od spodiny lebeční a končí kostrčí. Skládá se z 24 obratlů, z nichž je 7 krčních, 12 hrudních a 5 bederních. Součástí páteře je kost křížová, která vznikla srůstem 5 obratlů křížových. Pod ní je kostrč, která je pozůstatkem zakrnělých ocasních obratlů. Páteř pracuje spolehlivě pouze tehdy, když jsou obratlová těla, klouby, vazy, ploténky a svaly v pohybové souhře. Všechny obratle páteře mají stejný tvar, ale v jednotlivých úsecích mají odlišnou výšku a šířku. Tělo obratle má podobu vejce, horní a dolní plochou dosedá na meziobratlové ploténky. Pravý a levý obratlový oblouk se zadním okrajem obratlového těla vytvářejí míšní kanál, ve kterém je uložena mícha. Mícha je asi jeden centimetr silná. Zářezy mezi sousedícími obratli s výběžky a zadním okrajem těla obratle tvoří meziobratlový otvor, kterým procházejí nervové kořeny a cévy zásobující míchu krví. Na jednom obratli je celkem 7 výběžků. Na příčné a trnové výběžky se upínají svaly. První krční obratel nosič nemá obratlové tělo a sedí na něm lebka. Druhý obratel čepovec tělo má, ale na jeho předním okraji z horní plochy těla vybíhá tzv. zub. Má funkci čepu a kolem něj se otáčí nosič. Obratle jsou kromě kloubního spojení ještě spojeny měkkými tkáněmi, a to vazy a svaly. krční páteř lordóza hrudní páteř kyfóza bederní páteř lordóza křížová kost a kostrč kyfóza Páteř a její zakřivení 22

23 Páteř je při pohledu ze strany esovitě zakřivená. Začíná krční lordózou, kdy je páteř prohnutá dopředu, následuje hrudní kyfóza, kdy je páteř ohnutá dozadu a tvoří se kulatá záda, a bederní lordóza, kdy je páteř prohnutá opět dopředu (viz obrázek). Jakékoli změny v zakřivení páteře ovlivňují napětí svalů, které udržují tělo ve vzpřímené poloze. Také rozsah pohyblivosti páteře je individuální a navíc se s narůstajícím věkem zmenšuje. Nejčastější poruchou zakřivení je fyziologická skolióza, při které je páteř mírně vychýlená do strany. Při pohledu zezadu ji má téměř každý člověk. Pokud je ale vychýlení do stran příliš výrazné, je už páteř v ohrožení. Vznikne tak velká patologická skolióza, která deformuje tělní dutinu a v ní uložené vnitřní orgány. Meziobratlové ploténky (destičky) Meziobratlové ploténky mají funkci pohyblivého spojení mezi obratli a zároveň plní funkci tlumičů nárazů. Jsou hlavní nosnou částí obratlů. Každá ploténka se skládá z pevného rosolovitého jádra, které není vyživováno krví, ale okolní tekutinou pomocí pumpového efektu, což znamená, že se musíme hýbat. Jádro je uzavřeno pevným vazivovým prstencem. Má stejný tvar jako obratlové tělo, které se mění při zatížení a pohybech obratlů. V oblasti krční a bederní páteře jsou ploténky vysoké, jelikož zajišťují větší rozsah a pohyblivost páteře. Ploténka si udržuje pružnost pouze při pohybové aktivitě, kdy se střídá zátěž a uvolnění. Tlak působící na ploténku je v poloze v lehu na zádech 25 kg, ale ve stoji se zvýší až na 100 kg. Všechny ploténky mezi obratli tvoří 18 až 20 % celkové výšky páteře. V průběhu dne se vlivem tlaku jejich výška o něco sníží. Proto můžeme být večer až o 2 až 3 cm menší než ráno. Proč nás bolí záda Ptáte se, pro nás bolí záda? Odpověď je jednoduchá. Málo chodíme, více sedíme a pravidelně nesportujeme. Nedostatečný pohybový režim dramaticky snižuje aerobní kapacitu srdečně-cévního systému, svaly celého těla se zkracují a ochabují. O funkční stav našeho těla se začínáme zajímat až tehdy, kdy cítíme bolest v některé části pohybového ústrojí. Neměli bychom však podceňovat ani občasnou bolest, která může hlásit začínající degenerativní změny na páteři nebo v kloubech. Je to vážné varování před nastupujícími trvalými funkčními poruchami. Nejrozšířenější civilizační chorobou jsou bolesti zad. V produktivním věku jí trpí více než 85 % lidí, a to jak duševně, tak i manuálně pracujících. Všichni mají bolestivě přetíženou především krční a bederní část páteře. Kdysi jsme fyzickou prací automaticky posilovali a protahovali i nejhlubší svaly, které se nacházejí v těsné blízkosti páteře. Také jsme více chodili po nerovném terénu, lezli jsme po stromech či přeskakovali překážky. Těmito běžnými balančními polohami a postoji jsme vzájemně posilovali souhru mozku se svaly a klouby. Automaticky jsme trénovali rovnováhu, která je nám vrozená. 23

24 Zázraky lidského těla Nedostatečná pohybová aktivita, jednostranné přetěžování páteře, dlouhé sezení, špatné držení těla, nesprávně prováděné pohyby, špatné pohybové návyky, obezita, ale i nadváha, stres a vyčerpání vedou ke vzniku svalové nerovnováhy (dysbalance). Nejvíce zasáhne hlavní nosnou a dynamickou osu těla páteř. Dynamická nerovnováha je pro člověka nejškodlivějším držením těla. Je jednou z hlavních příčin, proč svaly a kosti rychle chátrají, proč citíme bolest v zádech a v kloubech. S přibývajícím věkem svaly stále méně používáme a také si stále více stěžujeme na bolesti zad. Hluboký stabilizační systém páteře Hlubokým stabilizačním systémem páteře (HSSP) je označován střed těla (core), ve kterém jsou uloženy krátké svaly hluboko kolem bederní páteře, pánve a kyčelních kloubů. Střed těla a jeho aktivita je pro tělo stejně důležitá jako kořen stromu. Přesné určení svalů středu těla je stále hodně složité. Důležité je, že jejich aktivita zpevňuje páteř, a to při každém pohybu i při statickém zatížení (ve stoji, v sedu, v lehu nebo v kleku atd.). Do stabilní funkce páteře se krátké svaly zapojují automaticky, i při pouhé představě jakéhokoli pohybu, bez našeho ovlivnění a uvědomění. Svaly uložené v této hluboké vrstvě významně podporují vzpřímené držení trupu a fixují páteř s kostrou vůči gravitační síle země. Pracují nepřetržitě, reflexně při všech pohybových aktivitách (při chůzi či běhu, ve stoji i v sedu). Vědomě je umíme posílit a rychle protáhnout pomocí různých balančních pomůcek (jako jsou například velký míč, medicinbaly, overbaly, bosu a další.) Pokud nebudeme používat balanční pomůcky, zásobník cviků nám zajistí velký výběr cviků a jejich obměn prováděných vahou vlastního těla, při kterých jsou svaly nejefektivněji zatížené. Nejvíce osvědčené jsou cviky prováděné v nízkých polohách cvičené dynamicky nebo v kombinaci s výdržemi. HSSP je tvořen svalstvem trupu, svalstvem dna pánevního a kyčlí, břichem a svalstvem kolem bederní, hrudní a krční páteře. Tyto svaly používáme v běžném životě každý den pro každý pohyb a udržení stability. Pro zpevnění a posílení středu těla používáme speciálně vybrané cviky. Jde v zásadě o trénink, který zpevňuje a stabilizuje oblasti trupu, pánve a páteře. Hluboké svaly středu těla v praktickém cvičení stále zanedbáváme a více se při cvičení věnujeme velkým viditelným povrchovým svalům. Cílené pohyby velkých povrchových svalů můžeme vědomě kontrolovat. Svaly mají funkci pohybovou. To znamená, že vytvářejí pohyb. Stability trupu dosáhneme pouze vzájemnou spoluprací velkých povrchových svalů a hlubokých krátkých svalů. Svaly hlubokého stabilizačního systému trupu a páteře mají podobu válce, který pracuje při pohybech končetin a chrání páteř kolem dokola. Válec je shora přikrytý bránicí a zespodu svalstvem dna pánevního. Tvoří ho: svaly břišní (vnější přímý sval, vnitřní a vnější šikmé svaly); krátké svaly na zadní straně trupu mezi příčnými obratli páteře (multifidus); svaly pánevního dna; 24

25 bránice hlavní dýchací sval, který svalový střed shora přikrývá; svaly hýžďové (velký, malý, střední); vzpřimovače páteře; čtyřhranný sval bederní; bedrokyčlostehenní sval. K nejefektivnějšímu zapojení těchto svalů dochází tehdy, když se pánev spolu s páteří nachází v neutrální poloze (tedy není ani podsazená, ani vysazená) a kdy jsou všechny svaly zapojeny koordinovaně (současně) silou přibližně 30 % své maximální možné kontrakce. Jaký je úkol stabilizátorů páteře HSSP? Svaly HSSP se musejí aktivovat před začátkem každého sebemenšího pohybu. Když nastane nerovnováha v HSSP systému, pak funkci přebírají povrchové svaly, které nedokážou zajistit přesné nastavení v jednotlivých kloubech páteře. Vznikne svalové napětí s následnými bolestmi zad a patologickými změnami v oblasti páteře. Při nedostatečném posílení a protažení stabilizátorů svaly ochabnou a zkrátí se. Svaly trupu se zbortí, páteř v bederní části páteře se prohne vpřed a kvůli ochablému břišnímu svalstvu se vytvoří bederní lordóza. Bederní vzpřimovač se zkrátí z důvodů špatného protahování. Dojde k ochabnutí mezilopatkových svalů, zkrátí se prsní svaly, ochabnou zádové svaly, ramena spadnou dopředu, hrudní páteř se zakulatí a vznikne hrudní kyfóza. Krční vzpřimovače páteře s tendencí ke zkracování neudrží hlavu ve vzpřímené poloze hlava se vysune vpřed. Vznikne nepřirozená krční lordóza, dojde tedy k naprostému zhroucení vzpřímeného držení těla. Multifidus označuje krátké svaly mezi trnovými výběžky obratlů po celé délce páteře. Jsou-li tyto svaly oslabené, tlak na páteř se zvýší a často může dojít k poranění. bránice multifidus svaly pánevního dna příčný sval břišní skelet pánve Stabilizační systém páteře 25

26 Zázraky lidského těla Pánev a svaly dna pánevního Pánev tvoří přechod mezi páteří a dolními končetinami. Vytváří z kostí obal, ve kterém jsou uloženy vnitřní orgány a tři vrstvy hlubokých svalů pánevního dna, které drží naše tělo pohromadě. Jsou uloženy na dně trupu, uzavírají ho a tvoří jeho oporu. Napřimují tělo a zajišťují spojení mezi dolními končetinami a trupem. První vrstva svalů je nejhlubší, má tvar ležící osmičky a jde zepředu dozadu. Je zavíracím svalem pro močový měchýř, obkružuje pochvu a konečník, který uzavírá dutinu břišní. Druhá vrstva je uložena napříč, má také funkci při uzavírání močového měchýře a vaginy. Třetí vrstva podélná je největší. Podpírá břišní orgány, aby zůstaly na svém místě. Je hlavním centrem pohybu, zajišťuje statiku a dynamiku těla. Svaly pánve pomáhají napřimovat tělo zevnitř. Dalšími svaly, které zajišťují správné postavení pánve jsou povrchové břišní svaly, které udržují vnitřní orgány ve správném uložení v břišní dutině a tlačí je dozadu směrem k páteři. Křížem opačně ležící svaly jsou svaly hýžďové. Obě tyto svalové skupiny musíme intenzivně posilovat. Velkou péči musíme věnovat kyčelním ohybačům a bederním vzpřimovačům. Ty totiž mají sklon ke zkracování, proto je musíme často protahovat. Dýchání při cvičení Mezi dýchací svaly patří bránice, mezižeberní svaly a pomocné svaly krku a břicha. Bránice je hlavním dýchacím svalem a rozděluje trup na horní a dolní část. Její vnitřní část vytváří dutý prostor, který zajišťuje dýchání. Mimo dýchání má rovněž funkci posturální a spolupodílí se na správném aktivním držení těla. Velká část populace neumí při pohybu správně dýchat. I když je dýchání v podstatě automatická činnost, stejně jako třeba srdeční činnost, můžeme ho vlastní vůlí měnit. Při jakémkoli pohybu vědomě prohlubujeme výměnu vzduchu mezi zevním a vnitřním prostředím (plícemi a krví). Čím více přijmeme kyslíku, tím to je pro celý organismus lepší. Dechová frekvence se pohybuje od 12 do 16 nádechů a výdechů za minutu. Výdech je vždy delší, nádech pak kratší. Nadechujeme se nosem. Nádech musí být hluboký a dlouhý. Vydechujeme ústy. Pokud tomu tak není, dýcháme příliš rychle a málo zapojujeme hrudník a břicho. Dýchání je pak nedostatečné a může být až křečovité. Provádíme-li cviky pažemi z připažení do upažení či zapažení, nadechneme se při rozevření hrudníku a zpět do základní polohy pak vydechujeme. Při zvedání zátěže vydechujeme, při spouštění se nadechujeme. Ve cvičební praxi je výhodnější spojit aktivaci (kontrakci posilovaného svalu) s výdechem, a to z toho důvodu, že tak při výdechu snížíme nebezpečné zadržování dechu, které negativně zatěžuje náš oběhový systém. Cviky také zacvičíme technicky lépe. 26

27 PROČ A JAK CVIČIT V životě vzniknou situace, při kterých nemůžeme sportovat ani cvičit. Může to být nemoc, zranění nebo třeba jen dlouhodobá lenost. Po čase zjistíme, že naše tělo na různých částech těla ochabne. Nelíbí se nám a nevyhovuje našim představám. Každý zdravý člověk si za vzhled své tělesné schránky může sám. Rozhodneme-li se pro tělesnou obnovu, pak je důležité vědět, jak začít. Největší počáteční chybou je zajít do posilovny a cvičit na strojích bez odborného vedení instruktora. Reakce svalů na tuto neobvyklou zátěž se totiž projeví hned druhý den svalovým stresem. Pocítíme svalovou bolest, která může vyústit až do svalové horečky. Celé tělo bolí, hoří a odmítá provést jakýkoli pohyb. A tak vznikne situace, kdy toto utrpení nechceme zažít znova, a tak raději přestaneme cvičit úplně. Cesta, jak začít správně cvičit, je však jednoduchá postupně tělu v různých podobách ordinujme pohyb. Začneme více chodit, prodlužujeme dobu pohybu a zvyšujeme tempo. Při chůzi se zapojuje velké množství svalů a my je tak pozvolně připravujeme na vyšší zátěž. Pak můžeme třeba zajít do některého vyhlášeného fitness centra, kde provozují poradenskou službu. Odborný trenér nám pomůže vyřešit mnoho otázek, které se týkají pohybu a správné výživy. Pomůže nám sestavit jednoduchý kondiční program složený z protahovacích a posilovacích cviků prováděných s vlastním tělem, který pak můžeme cvičit i doma. Je správné provádět tato cvičení od středu těla směrem k periferiím. Zpočátku tedy budeme zpevňovat svaly kolem páteře, patří mezi ně svaly břicha, hýždí a svaly zádové, pak teprve budou následovat cviky posilující hrudník, prsa, paže, nohy a krk. Jako doplňující sportovní aktivitu si můžeme zvolit plavání nebo cyklistiku. Jsou to sporty, při jejichž provozování jsou minimalizovány nárazy na klouby. Pokud cvičíte rádi s hudbou, jistě si v nějakém fitness centru z nabídky jednoduchých tréninků vytrvalostního charakteru vyberete. Může se jednat třeba o aerobik nebo o některou z jeho specifických forem, při kterých rozvíjíme sílu a vytrvalost. Jedná se o intervalové aerobní tréninky, posilování bez náčiní atd., při kterých se cvičí pod vedením profesionálně vyškoleného instruktora, trenéra. Pokud nechceme navštěvovat kolektivní cvičení, najdeme si osobního trenéra. Je to nejlepší krok, jak se naučit správnou techniku, kdy střídat cviky protahovací s posilujícími, jak je řadit za sebou, v jakém tempu a kolikrát je opakovat. Zapamatujte si však, že půlka úspěchu práce na vlastním vzhledu a zdraví závisí také na správné životosprávě. 27

28 Proč a jak cvičit Posilování s vlastním tělem Rekreační i výkonnostní sportovec se u sportu, kterému se věnuje, učí vnímat své tělo a poznávat fyzické i psychické účinky mnoho let. A stále se má co učit. Čím lépe ovládáme svalovou soustavu, tím více toužíme po dalším zdokonalování. K tomuto poznání pohybové činnosti slouží cvičení prováděná s vlastním tělem. Jsou to cviky, při kterých se učíme vnímat práci jednotlivých svalových partií. Patří mezi ně posilovací a protahovací cvičení. V naší knize se zabýváme velmi rozsáhlou skupinou cviků zaměřených na posilování ochablých svalů. Výběr posilovacích cviků má charakter dynamické svalové práce, což znamená, že se v nich střídá neustálé napětí a uvolnění. Menší či větší soubor těchto cviků by neměl chybět v žádném rekreačním či sportovním tréninku. Cviky navíc můžeme pro jejich pohybovou jednoduchost často obměňovat. Programy získají vyšší hodnotu, budou pestré i zábavné. Pomocí cviků prováděných s vlastním tělem posilujeme najednou celé komplexy svalů. Zpevňujeme svaly a zvětšujeme jejich svalovou sílu, ale nevytváříme maximální sílu. Takové cviky jsou důležité pro svalovou rovnováhu a pro správné držení těla. Posilovací cviky prováděné s vlastním tělem mají převážně charakter cyklických pohybů, při nichž využíváme vlastní váhu těla a momentální sílu. Řadí se do skupiny vyrovnávacích cvičení, a to vedle cvičení zaměřených na protahování a uvolňování. Cvičíme je převážně stejnou technikou, a to vedeně tahem a tlakem se zvýšeným svalovým napětím. Tento uvědomělý způsob provedení cviku nám pomáhá si udržet sílu během pohybu. Jinak řečeno, pohyb vždy musíme po celou dobu cvičení vnímat, cítit. Vlastní technika cviků je náročnější než izolované cvičení prováděné na posilovacích strojích. Cvičíme je různou rychlostí, měníme směr pohybu a mnohonásobně je opakujeme. V konečných polohách cviků provádíme krátké výdrže, můžeme se zastavit nebo polohou plynule projít a vrátit se stejnou drahou zpět do základní polohy. Dráhu pohybu můžeme rozfázovat na několik pohybových úseků. Způsob provedení vždy také závisí na pohybových schopnostech cvičícího. Pokud svaly zatížíme neobvyklým pohybem, pak vedle síly rozvíjíme i další pohybové schopnosti: zpevňujeme svaly, zvýšujeme vytrvalost a zlepšujeme koordinaci. K nejdůležitějším požadavkům posilovacích cviků s vlastní vahou patří nutnost, aby bylo posilování cílené. Cviky, případně jejich kombinace, musíme provádět správnou metodou a technikou tak, aby oslabené fázické svaly potlačily práci posturálních svalů s tendencí ke zkracování. Zkrácené svaly se snažíme už v základní poloze a v průběhu dráhy pohybu nepoužívat z toho důvodu mají být cviky jednoduché a snadno proveditelné. V opačném případě cvičenec ztrácí kontrolu nad jejich funkčností, nedokáže se soustředit na techniku provedení, která je však základem kvality. Naučíme-li se správně technicky cvičit, vyvarujeme se zdravotních chyb. Výhodou posilování s vlastním tělem je obyčejný fakt, že můžeme cvičit kdykoli a kdekoli. Nepotřebujeme žádné pomůcky a stačí nám minimální prostor. Je to cvičení pro každého, tedy i méně pohybově talentovaného člověka. Cviky prováděné s vlastním tělem zkvalitní 28

29 jakýkoli program sportovního tréninku. Dobrý trenér z nich umí sestavit udržovací program, například program na dovolenou nebo program v době rekonvalescence po úrazu. Podle sportu svého svěřence vybere každý trenér modifikované cviky podobné speciálním pohybům daného sportu. Principy posilovacích cvičení Při rekreačním sportu se snažíme o rozvoj všech druhů silových schopností. Na první místo se řadí vytrvalost v síle. K tomuto i dalším cílům používáme dvě nejznámější a nejpoužívanější tréninkové metody, které se často kombinují. Vytrvalostní metoda je zaměřená na rozvoj vytrvalostní síly; jedná se o metodu nepřetržitého aerobního cvičení. Ta komplexně, rovnoměrně a všestranně posiluje a dynamicky protahuje velké množství svalových skupin. Při této metodě dodržujeme podmínky aerobního cvičení: cvičíme dostatečně dlouhou dobu (20 až 40 minut), s tepovou frekvencí v rozpětí 120 až 140 tepů za minutu, nepřetržitě, nepřerušovaně bez intervalů odpočinků mezi jednotlivými stanovišti, pravidelně (alespoň dvakrát až třikrát týdně). Použitím této metody se svaly zpevňují, budou štíhlé a dlouhé a také dochází k odbourávání tuků. Mnohonásobně při ní opakujeme svalové kontrakce a překonáváme minimální odpor (váhu vlastního těla) pomalým tempem, odpočinkové pauzy jsou krátké nebo žádné. Cvičíme do svalové únavy. Opakování cviků se pohybuje do počtu 30. Nejvíce rozvíjíme tzv. lokální (místní) svalovou vytrvalost. Při cvičení zapojíme až čtvrtinu svalstva těla. Pomocí této metody svalstvo pouze zpevňujeme. Aby byl vidět nárůst svalové hmoty, musíme tuto metodu kombinovat (viz dále). Rychlostní metoda opakovací je metodou, kdy mnohonásobně opakujeme svalové kontrakce prováděné vysokou až maximální rychlostí pohybu. Rychlost si určíme, ale je nutné dodržet základní polohu, ve které cvik začíná, dráhu pohybu musíme provádět vedeně a tahem. Nesmíme porušit techniku cvičení. K technice cvičení se používá forma tréninku označovaná jako pálivé opakování, která je založená na principu bolestivosti svalu. Bolest je způsobená tvorbou odpadních látek při posledních 2 až 4 opakováních v sérii. Metoda je vhodná pro cviky prováděné v malém pohybovém rozsahu. Fakta o metodě funkčního tréninku Funkční trénink je osvědčená, komplexní, účelová a zdánlivě jednoduchá metoda cvičení. Její cvičební obsah pomáhá zlepšovat celkovou kondici, zdatnost a výkonnost cvičenců. Nejvíce se používá pro kolektivní či individuální trénink dospělých sportovců, rekreačních cvičenců a ve školní tělesné výchově k výuce dětí a mládeže všech věkových kategorií. 29

30 Proč a jak cvičit Funkční trénink můžeme provádět ve volné přírodě, v tělocvičně, ale i na malém volném prostoru v bytě. Principem této metody je rychlé střídání zatěžovaných svalových skupin podle daných fyziologických požadavků. Mezi cviky nejsou přestávky, přechody k dalším cvikům jsou dynamické a plynulé. Výběr jednotlivých cviků v každém programu závisí na momentální kondici cvičících, na jejich pohybových schopnostech, věku i na dalších aspektech. Hlavním aktérem při sestavování programů je trenér nebo instruktor. Používá tuto specifickou metodu cvičení k promyšlenému rozvoji všestranné kondice a jednotlivých pohybových schopností. V různých modifikovaných programech funkčního tréninku hraje velkou roli jeho kreativita, schopnost okamžité improvizace, praktické zkušenosti a také odborné znalosti. Základní ukazatelé funkčního posilování s vlastním tělem Všechny níže vyjmenované ukazatele spolu souvisejí a prolínají se. Musíme s nimi tedy při přípravě a organizaci tréninku pracovat. 1. Pohybová úroveň jednotlivce nebo skupiny cvičících Funkční trénink je svou jednoduchostí vhodný pro každého začínajícího, ale i pokročilého cvičence. Při sestavování každého programu vychází trenér z pohybové a kondiční úrovně jednotlivce nebo cvičících ve skupině. Program bude jednodušší pro začátečníky (počtem a výběrem cviků) a složitější pro pokročilé cvičence. Pokud jsme dlouho necvičili, je nutné se poradit s lékařem. Lékaři doporučují rekreační sport každému v rámci jeho fyzických možností, s ohledem k věku a zdravotnímu stavu. Nikdy nesmíme zapomínat na skutečný věk cvičících. S přibývajícím věkem nejrychleji ubývá síla a vytrvalost, následuje pohyblivost a obratnost. Starší člověk se pohybuje méně. Zájem o rekreační sport klesá z důvodů pohodlnosti, ale také z důvodů nejrůznějších zdravotních obtíží. Negativní motivace k pohybu je nejčastější příčinou různých ortopedických nemocí (jako je artróza či obezita). Každému z nás neustále kolísají nálady a stoupá únava. Příčin, které ke změnám nálad vedou, je mnoho. Duševní několikahodinová činnost vzniká postupně a je pro každého stresující. Vykompenzujeme ji zdravě a bez prášků činností opačnou pohybovou. Celkově se tělesně i duševně uvolníme. Stres i únava zmizí. Intenzivní pohybovou aerobní činností je do krevního oběhu vyplavován hormon nálady (hormon štěstí) endorfin. Pokud se překonáme a budeme dobrovolně 3 týdně provádět svou oblíbenou rekreační pohybovou činnost, budeme se cítit fit. 2. Celková doba cvičení Jedná se o ohraničenou dobu cvičení od zahájení tréninku až po jeho ukončení. Pohybuje se od 60 do 75 minut. Zahrnuje celkové množství vykonané práce ve vymezeném čase. Každý trénink je složen z důležitých částí. Každá část ke splnění záměru 30

31 obsahuje vhodný výběr cviků. Na začátku tréninku se musíme rozcvičit, po této části následuje hlavní část tréninku funkční trénink. Závěr tréninku ukončíme uklidněním neboli strečinkem. Dominantní je obsah hlavní části tréninku (funkční trénink). Celková doba cvičení pak představuje výsledný násobek počtu sérií a opakování každého cviku na všech stanovištích, počet okruhů, které cvičenec absolvuje, délku rozcvičení a délku uklidnění. 3. Volba metody cvičení Ve funkčním tréninku nejčastěji používáme metodu rozvoje vytrvalostní síly s využitím cvičení s vahou vlastního těla, lehkého náčiní a nářadí. Je základem pro všechny další posilovací metody tréninku. Společným cílem je zlepšení vytrvalostní svalové síly, zlepšení koordinace, snížení nadváhy a vytvarování postavy. 4. Pořadí výběru cvičení Musíme začít dynamickým rozcvičením zaměřeným na zahřátí celého těla procvičení pohyblivosti velkých kloubů, pak může následovat posílení svalstva dolních končetin, zádového a břišního svalstva a závěrečný strečink. 5. Doba cvičení Doba cvičení je variabilní, ale pro naše programy je nejvhodnější délka 60 až 90 minut. Dobu cvičení si zvolíme podle pohybové vyspělosti, náročnosti, výběru cviků a dle použité metody tréninku. Cviky neodbýváme, vždy se je snažíme zacvičit technicky správně. 6. Výběr cviků Pro výběr cviků z našeho zásobníku doporučujeme následující poměr zastoupení: nohy a hýždě 30 %; zádové, prsní svaly a paže 40 %; břišní svaly 30 %. K tomu přidáme stejné množství cviků zaměřených na protahování neboli strečink. Pořadí prospěšnosti cviků a jejich dávkování je u každého jedince jiné. 7. Řazení cviků Při řazení se musíme rozhodnou pro zvolený systém. Například: V systému funkčního tréninku si odcvičíme sérii prvního cviku a přejdeme na další cvik, který částečně fyziologicky zatěžuje předcházející svalovou skupinu. Nejčastěji začínáme posilovat nejvíce oslabené velké svalové skupiny na dolních končetinách (děláme dřepy, výpady) s následnou kompenzací posilovacího cviku menší svalové skupiny. Připomínáme, že kompenzace je volbou cviku opačného charakteru. Nebo můžeme začít posilovat některou problémovou svalovou skupinu v případě, že má sval ještě dost energie. Další způsob je pak tento po těžkém namáhavém cviku zařadíme cvik lehký proto, aby si namáhaný sval odpočinul. Nebo střídáme mezi sebou antagonistické svalové skupiny (břicho záda), (biceps triceps). Svaly se lépe prokrví a jejich námaha se znásobí. Nebo 31

32 Proč a jak cvičit můžeme zvolit i další způsob, kdy posílíme zvolenou svalovou skupinu a dalším cvikem pak posílíme nejvzdálenější svalovou skupinu. Stále si musíme připomínat, že funkční trénink má všestranně rozvíjet kondici a že řazení cviků je závislé mimo jiné na pohybové úrovni a na věku cvičících. 8. Počet cviků Méně znamená více. Trénink jinak neplní účel svého zaměření, ztrácí svou kvalitu na úkor kvantity. Pasivní přestávky mezi cviky do lekcí nezařazujeme. Počet cviků v sérii se pohybuje okolo 16 až 30 opakování, případně i více. 9. Intenzita cvičení Výběr cviků, tempo cvičení, počet sérií, metodické řazení cviků označujeme jako intenzitu cvičení. Ta nemá být moc nízká, jinak nedosáhneme žádného nárůstu síly a hmotnosti a naše tělo se neadaptuje na vyšší zatížení. Měla by dosáhnout dvou třetin našich maximálních fyzických možností. Intenzita tréninku je důležitější než doba trvání tréninku. Intenzitu posilovacího funkčního kruhového tréninku vytrvalostní síly nejčastěji zvětšujeme: prodlužováním celkové doby cvičení či doby cvičení na stanovištích, zvyšováním počtu cviků v sérii, volbou obtížnějších cviků, zvyšováním zátěže a rychlostí provedení cviků. Při této metodě dodržujeme podmínky aerobního cvičení. Cvičíme dostatečně dlouhou dobu (20 až 40 minut), s tepovou frekvencí v rozpětí 120 až140 tepů za minutu (intenzita cvičení), nepřetržitě a nepřerušovaně, s aktivními intervaly odpočinku a pravidelně alespoň dvakrát až třikrát týdně. Cvičíme až do únavy. V průběhu cvičení funkčního tréninku si tepovou frekvenci změříme přiložením prstů na tepnu vnitřní strany zápěstí po dobu 10 sekund. Zjistíme počet tepů a vynásobíme šesti. Účinná a bezpečná tepová frekvence je závislá na věku a fyzické kondici. Aerobní efekt dosáhneme jen tehdy, pokud udržíme tepovou frekvenci mezi dolní až horní mezí, tedy 60 až 80 % maximální zátěže. Rozsah tepu srdce se má pohybovat v tomto rozmezí. Maximální bezpečnou tepovou frekvenci srdce zjistíme, když si od čísla 220 odečteme svůj věk a vynásobíme ho koeficientem 0,6 (dolní mez tréninkové TF je 60 % maximální TF) a koeficientem 0,8 (horní mez tréninkové TF je 80 % maximální TF). 10. Tempo cvičení Zvolenou rychlost provedení cviku označujeme jako tempo cvičení. Příliš vysoké tempo má negativní vliv na techniku pohybu jelikož se pohyby zkracují, provádíme je v menším rozsahu a odbýváme je. Avšak ani příliš pomalé tempo nemá pro naše účely žádný efektivní účinek. Chceme-li rozvíjet rychlostní sílu, musíme cvičit s maximální rychlostí svalových kontrakcí, ale tak, abychom nešidili techniku cviku. V praxi často kombinujeme při cvičení dvě různá tempa (tempování). 11. Počet sérií cvičení Počet opakování stejného cviku provádíme bez přerušení. Cvičení v sériích je závislé na věku, pohlaví, velikosti odporu (na váze zátěže), pohybové vyspělosti, na záměru 32

33 a metodě tréninku. Délka aktivní přestávky je závislá na účelu cvičení. Aktivní přestávky používáme, pokud se zabýváme: 1. fází rozvoje síly neboli udržovacím kondičním cvičením cviky prováděné s vahou vlastního těla, nebo 2. fází neboli zpevňováním a mírným nárůstem síly svalů cvičení s lehkým náčiním. Aktivní nebo delší pasivní přestávky mezi sériemi vkládáme pouze ve 3. fázi, ve které je cvičení zaměřeno na růst svalové hmoty a zvětšení objemu svalu; cvičíme u programů, v nichž používáme posilovací stroje nebo velkou váhu náčiní posilovací fitness. 12. Účinnost a počet opakování cviku v sérii Každý si musí vyzkoušet sám na sobě, kolikrát uvedený cvik s vlastní vahou nebo zvolenou zátěží jeho svaly dokážou zvládnout. Žádná univerzální hranice není stanovena. Můžeme pouze doporučit počet cviků v jedné sérii. Pravidlem zůstává, že musíme cvičit do únavy svalu tak dlouho, až sval odmítne pokračovat. Tato metoda cvičení je založená na principu bolestivosti svalu. Bolestivost způsobuje zvýšená tvorba odpadních látek. Volba hudby Pro danou formu cvičení je zapotřebí zvolit vhodné tempo, takt, rytmus a charakter hudby. Hudba nás psychicky uvolní, určuje tempo provedení cviku a také tolik při ní nevnímáme vznikající únavu. Shrnutí rady a zkušenosti Posilování svalů pomáhá zlepšit celkovou fyzickou kondici a vylepšuje postavu. Nejdůležitější je, že se cítíme celkově lépe, že pravidelný pohyb, při kterém překonáváme své fyzické i psychické schopnosti, zlepší naši sebedůvěru k vlastním schopnostem. Posilováním oslabených svalů odstraníme jejich funkční neschopnost a zlepšíme vzájemnou spolupráci s ostatními svaly. Zpevňujeme a zvětšujeme svalovou hmotu, což pomáhá spalovat i tuk. Svaly jsou metabolicky aktivnější než tuky. Posilováním svaly sílí, zvětšují se současně s nimi sílí kosti, klouby a šlachy. Pevná a zvětšená svalová hmota zlepší celkové prokrvení nejen svalů, ale i mozku a míchy. Z těla se rychleji odstraňují jedovaté látky vzniklé látkovou výměnou, zlepší se kvalita kůže, která se lépe prokrvuje a zlepší se činnost žláz s vnitřní sekrecí. Nastudujte si základní anatomické a fyziologické teoretické znalosti, které jsou nutné k tomu, abychom se naučili rozumět svému tělu a jeho schopnostem. Klasický biologický zákon praví: Funkce rozvíjí orgán. Svalová tkáň má ojedinělou schopnost adaptace na zatížení. 33

34 Proč a jak cvičit Ve funkčním tréninku používáme podle možností výběr cviků prováděných s vlastním tělem nebo s lehkým, snadno dostupným náčiním a nářadím. Výraz vhodné zatížení si nesmíme spojovat s přetížením organismu. Ve světě se v takovém případě používá výraz pondělková patalogie. O víkendu se snažíme co nejvíce pohybovat, protože v týdnu jsme nic nedělali a strhneme se! Svaly při posilování musejí být zatížené tak, abychom je doslova vyčerpaly tedy maximálně unavily. Ale ne tak, abychom se stresem z námahy a vyčerpání zhroutili. Nejde nám o maximální výkon, ale o dostatečně namáhavý pocit únavy. Každý opakovaný program musíme po měsíci nebo i delším období změnit. Změna záleží na počtu opakování programu v týdenním režimu. Program zaměřený na zlepšení vytrvalostní svalové síly, který cvičíme delší dobu, se stane pro svaly neúčinným. Musíme zvýšit počet dávkování cviků v sérii anebo zvýšit počet tréninků v týdenním režimu. Jen tak si udržíme získanou kondici. Pokud si najdeme dobrého trenéra či cvičitele zajímavé kolektivní formy cvičení, určitě jí propadneme, protože v kolektivu se cvičí lépe. Vyvineme větší vůli k překonání své lenosti. Velkou motivací je doprovodná hudba během cvičení. Zastihne-li nás nemoc a trénink musíme vynechat na dobu delší než 14 dnů, dochází k zastavení nárůstu síly, objemu svalu; svaly začnou slábnout a dostáváme se opět na začátek pěstování naší kondice. Do funkčního tréninku můžeme zařadit cviky zaměřené na zlepšení rovnováhy. Použijeme buď velký míč, nebo bosu balanc (rozříznutý míč napůl s pevnou podložkou). Na něm si kvalitně procvičíme hluboké stabilizační svaly. Také balanční podložka s hroty nebo bez nich může částečně nahradit velký míč. Cvičíme na ni ve stoji, v sedu, ale i v kleku či v lehu. (Viz publikace 264 cvičení na velkém míči, Grada 2011.) Prvním krokem k úspěšnému posilování je uvolnění a protažení zkrácených svalů. Cvičte všestranně. Vybírejte si cviky pro všechny svalové partie. Cvičte pravidelně, alespoň 3 týdně. Posilovací cvičení je individuální záležitost. Každý člověk reaguje na zatížení jiným způsobem. Cvičte nejprve jednoduché cviky v nízkých polohách, později vyzkoušejte složitější cviky ve vyšších polohách. U každého cviku stále kontrolujte nácvik správné techniky cvičení a správné držení těla. Při frekvenci cvičení 1 týdně vzrůstá síla pomalu. Při frekvenci 3 týdně vzrůstá síla rychleji. Hluboké svaly posilujte dříve než svaly velké, povrchové. Správnou technikou posilování dosáhnete viditelných výsledků už za několik týdnů. Aby se výkonnost svalů zlepšila, posilujte od nižších dávek cviků k vyšším, ale hlavně pravidelně. Počet opakování cviků zvyšujte postupně až do momentu místní silové únavy, kdy sval odmítne dál pokračovat. 34

35 Při výběru posilovacích cviků ze zásobníku neimprovizujte a ani nepoužívejte spontánně provedené, vymyšlené a neprověřené cviky. Většina posilovacích cviků má charakter jednoduchých cviků, které jsou uměle vytvořeny s cílem co nejpřesnějšího fyziologického účinku. Před posilováním si každý vybraný cvik nejprve vyzkoušejte. Tak si částečně otestujete svou sílu, ale i pohybovou schopnost cvik technicky provést. Před začátkem každého posilovacího cviku zaujměte doporučenou výchozí polohu. V této poloze vědomě zvyšte klidové svalové napětí tonizujte svaly. Tato fáze je velmi důležitá a její kvalita se projeví v celkové pohybové technice celého cviku. Každý vybraný posilovací cvik provádějte vedeným pohybem, tj. tahem a tlakem proti odporu. 35

36 Rodinný klub SEDMIČKA V POHYBU Chcete si zacvičit pod vedením profesionálních instruktorů, ale nemáte zařízené hlídání pro děti? Nebo chcete chodit cvičit se svými dětmi nebo sami a nevíte kam? MY VÁM VAŠE DĚTI POHLÍDÁME U NÁS V HERNĚ! Nabízíme: TRX STEPY CCHI KUNG BODY BALL CVIČENÍ PRO SENIORY BODY FORM TRIO BODY CVIČENÍ DĚTÍ OD DVOU LET DEEP WORK CVIČENÍ PRO ZDRAVÁ ZÁDA FIT TRÉNINK KRUHOVÝ TRÉNINK OSOBNÍ TRENÉRSTVÍ KDE nás najdete? Sedmička v pohybu, z.s., Bubenská 19, Praha 7 tel Kompletní realitní servis pod jednou střechou Přímý výkup nemovitostí hotovost do 3 dnů Prodej a pronájem bytů, domů a pozemků Zajištění odhadů a daňových přiznání Hypotéky, úvěry, finanční poradenství Oddlužení nemovitostí, výplata exekucí 100% právní garance Přátelské a férové jednání Komunardů 25/1130, Praha 7, Holešovice Prahu 7 známe nejlépe, je i naším domovem

37 ZÁKLADNÍ POLOHY POSILOVACÍCH CVIKŮ Správně provedená statická základní poloha je už sama o sobě cvičením a zajistí kvalitu následující pohybové dráhy do konečné polohy. V každé základní poloze cítíme napětí zapojených svalů. Podle náročnosti na rovnováhu těla v prostoru jsou nejstabilnějšími základními polohami leh na zádech a leh na břiše. Páteř je položena horizontálně, a proto dokážeme velké množství svalů uvolnit. Nácvik držení těla v těchto polohách je jednodušší než ve stoji. Naučíme se vědomě zapojovat do činnosti i hluboké svaly středu těla, které rychle ochabují a zkracují se. Mají snížené svalového napětí. Další zdravou posilovací polohou je poloha ve vzporu klečmo, a to i když je naše páteř ve vzduchu. V této poloze se páteř prověsí dolů, hrudní páteř propadne mezi ramena a aktivita zádových svalů je malá. Při různých cvicích v této poloze umíme zapojit mezilopatkové svaly, vzpřimovače páteře a břišní svalstvo. Méně stabilní jsou sedy a kleky. Plocha opory páteře je stále dost velká a těžiště je blízko u země. V této vertikální rovnovážné poloze musejí být aktivní zádové svaly, aby se nám napřímila hrudní páteř. V opačném případě se záda zakulatí. Pokud jsou zkrácené podkolenní vazy, pak napřímení trupu neprovede cvičenec dokonale. Proto jsou jednodušší obměny sedů s pokrčením nohou napřímení páteře je tak snadnější. Stejná situace nastane i v sedu roznožném, jestliže máme zkrácené ohybače kolen. Pokud kolena nepropneme, nemůžeme ani stoprocentně napřímit trup. V sedech ale můžeme kvalitně procvičovat držení těla v oblasti pletence ramenního. To jsou svaly mezi hlavou, krkem a hrudníkem. Nejméně stabilní poloha je stoj ve všech obměnách. Plocha opory je malá, těžiště je položené vysoko. Rovnováhu musíme zajistit nepřetržitým klidovým svalovým napětím. K procvičování správného držení těla je tato labilní poloha těla koordinačně nejnáročnější. Nyní si ukážeme a popíšeme správné technické provedení nejpoužívanějších základních posilovacích poloh. 37

38 Základní polohy posilovacích cviků ZP1 Leh na zádech V uvolněném lehu na zádech vytáhněte hlavu týlem do dálky, zmenšíte tak krční prohnutí a páteř se protáhne v podélné ose. Dolní končetiny dopněte a protáhněte je od středu těla tak, že stáhnete hýžďové svaly a zároveň aktivujete i svaly dna pánevního. Bederní páteř a lopatky přitiskněte k zemi. Vzpažte a dlaně vytočte nahoru, ramena se rozloží do šířky a stáhnou se dolů. ZP2 Leh skrčmo V lehu na zádech pokrčte mírně roznožené dolní končetiny, chodidla opřete o zem, připažte a dlaně položte na zem. ZP3 Leh na břiše V uvolněné poloze v lehu na břiše opřete hlavu čelem o zem, zvýší se tak napětí vzpřimovačů páteře a vyrovnáte zakřivení krční a hrudní páteře. Dopněte dolní končetiny a stáhněte hýždě, zmenšíte tak bederní prohnutí páteře. Dlaně položte vedle kyčlí, lopatky se stáhnou dolů k hýždím. ZP4 Leh na břiše s podporem na předloktích V uvolněné poloze v lehu na břiše opřete předloktí o zem. Předloktí směřují vpřed, hlava je v prodloužení páteře. Dopněte dolní končetiny a stáhněte hýždě, zmenšíte tak bederní prohnutí páteře. 38

39 ZP5 Leh na boku V lehu na boku položte hlavu na spodní paži ve vzpažení. Horní paži opřete dlaní těsně před tělem, tím zajistíte stabilní polohu. Celé tělo natáhněte do dálky, dopněte kolena a ohněte chodidla. ZP6 Vzpor sedmo V sedu držte trup vzpříma, vytáhněte se z pasu, stáhněte břišní svalstvo zatlačením proti páteři. Zmenšíte tak prohnutí bederní páteře. Dopněte kolena a přitlačte je co nejvíc k zemi. Chodidla přitáhněte k bércům. Dlaně opřete o zem vedle kyčelních kloubů, prsty otočte vpřed. Hlava nesmí propadnout mezi ramena. ZP7 Sed skrčmo pravou, levou V sedu pokrčte jednu dolní končetinu a chodidlo opřete vedle kolene druhé dopnuté končetiny, která směřuje rovně vpřed. Dlaně opřete o zem vedle kyčelních kloubů, prsty otočte vpřed. ZP8 Sed roznožný V sedu roznožte do úhlu 90. Dopněte kolena, přitáhněte chodidla k bércům. Dlaně opřete za tělem, prsty směřují vpřed. Trup držte vzpřímený. 39

Člověk a společnost. 10.Dělení svalů a jejich činnosti. Dělení svalů a jejich činnosti. Vytvořil: Jméno tvůrce. www.isspolygr.cz.

Člověk a společnost. 10.Dělení svalů a jejich činnosti. Dělení svalů a jejich činnosti. Vytvořil: Jméno tvůrce. www.isspolygr.cz. Člověk a společnost 10. www.isspolygr.cz Vytvořil: Jméno tvůrce Strana: 1 Škola Ročník 4. ročník (SOŠ, SOU) Název projektu Interaktivní metody zdokonalující proces edukace na ISŠP Číslo projektu Číslo

Více

Helena Jarkovská Markéta Jarkovská. Posilování. s vlastním tělem. íla. 494krát JINAK BESTSELLER. Druhé, rozšířené vydání

Helena Jarkovská Markéta Jarkovská. Posilování. s vlastním tělem. íla. 494krát JINAK BESTSELLER. Druhé, rozšířené vydání s síla kon tness síla kondice fitness sí ko kondice fi e fitness síla o kondice fit s e fitn ness síla íla kond Helena Jarkovská Markéta Jarkovská Posilování Druhé, rozšířené vydání s vlastním tělem 494krát

Více

Helena Jarkovská Markéta Jarkovská. Posilování. s vlastním tělem. íla. 494krát JINAK BESTSELLER. Druhé, rozšířené vydání

Helena Jarkovská Markéta Jarkovská. Posilování. s vlastním tělem. íla. 494krát JINAK BESTSELLER. Druhé, rozšířené vydání s síla kon tness síla kondice fitness sí ko kondice fi e fitness síla o kondice fit s e fitn ness síla íla kond Helena Jarkovská Markéta Jarkovská Posilování Druhé, rozšířené vydání s vlastním tělem 494krát

Více

Ukázka knihy z internetového knihkupectví www.kosmas.cz

Ukázka knihy z internetového knihkupectví www.kosmas.cz Ukázka knihy z internetového knihkupectví www.kosmas.cz Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována a šířena

Více

KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ PRO HRÁČE FOTBALU. Nikola Soukupová

KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ PRO HRÁČE FOTBALU. Nikola Soukupová KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ PRO HRÁČE FOTBALU Nikola Soukupová KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ soubor cviků, které jsou zacílené na jednotlivé oblasti pohybového systému (klouby, vazy, šlachy, svaly). záměrně působí na zlepšení

Více

Helena Jarkovská Markéta Jarkovská. Posilování. s vlastním tělem. íla. 494krát JINAK BESTSELLER. Druhé, rozšířené vydání

Helena Jarkovská Markéta Jarkovská. Posilování. s vlastním tělem. íla. 494krát JINAK BESTSELLER. Druhé, rozšířené vydání s síla kon tness síla kondice fitness sí ko kondice fi e fitness síla o kondice fit s e fitn ness síla íla kond Helena Jarkovská Markéta Jarkovská Posilování Druhé, rozšířené vydání s vlastním tělem 494krát

Více

Variace Svalová soustava

Variace Svalová soustava Variace 1 Svalová soustava 21.7.2014 16:15:35 Powered by EduBase BIOLOGIE ČLOVĚKA SVALOVÁ KOSTERNÍ SOUSTAVA Stavba a funkce svalů Sval ( musculus ) hybná, aktivní část pohybového aparátu, kosterní sval

Více

- do svalu pronikají cévy - uvnitř se větví až na drobné vlásečnice, které opřádají svalová vlákna

- do svalu pronikají cévy - uvnitř se větví až na drobné vlásečnice, které opřádají svalová vlákna Otázka: Svalová soustava Předmět: Biologie Přidal(a): Brabencová Svalová soustava - svaly hladké - příčně pruhované - srdeční - do svalové soustavy řadíme jen svaly příčně pruhované - orgány jsou svaly

Více

Přehled svalů a svalových skupin

Přehled svalů a svalových skupin Přehled svalů a svalových skupin SVALY ZAD A TRUPU sval trapézový (kápovitý) m. trapezius funkce: extenze hlavy, napomáhá vzpažení horní vlákna zvednutí lopatky střední vlákna přitažení lopatky k páteři

Více

Svalová dysbalance, její důsledky, svaly zkrácené a oslabené

Svalová dysbalance, její důsledky, svaly zkrácené a oslabené Svalová dysbalance, její důsledky, svaly zkrácené a oslabené Hlavním důsledkem svalové dysbalance je to, že namísto vyváženého zatěžování kloubů a vyváženého tvaru těla dochází k nerovnoměrnému zatěžování

Více

Baterie protahovací verze 2017

Baterie protahovací verze 2017 Baterie protahovací verze 2017 Regionální akademie Pardubického kraje Vypracoval: Radek Baťa Dis., Mgr. Tomáš Hák V Pardubicích 31.8 2017 Kontakt: bata.radek@seznam.cz, tomashak@seznam.cz Tento dokument

Více

Stejně jako kliky jsou přítahy cvičení, které lidstvo používá už tisíciletí. Kliky a přítahy jsou jako jin a jang pro správnou funkci trupu.

Stejně jako kliky jsou přítahy cvičení, které lidstvo používá už tisíciletí. Kliky a přítahy jsou jako jin a jang pro správnou funkci trupu. PŘÍTAHY Stejně jako kliky jsou přítahy cvičení, které lidstvo používá už tisíciletí. Kliky a přítahy jsou jako jin a jang pro správnou funkci trupu. Táhnout a tlačit. Přítahy jsou jedny z nejobávanějších

Více

ABC BRANÍK STREČINK. Autor Ivana Králová

ABC BRANÍK STREČINK. Autor Ivana Králová ABC BRANÍK STREČINK Autor Ivana Králová Strečink ve fotbale a jeho význam: - kompenzační prostředek, který v rámci regenerace při pravidelné aplikaci pozitivně ovlivňuje negativní vlivy jednostranného

Více

Svalová dysbalance, svaly zkrácené a oslabené

Svalová dysbalance, svaly zkrácené a oslabené Svalová dysbalance, svaly zkrácené a oslabené Důsledkem svalové dysbalance je to, že namísto vyváženého zatěžování kloubů a vyváženého tvaru těla dochází k nerovnoměrnému zatěžování kloubů a k vadnému

Více

Zdravotní TV. Mgr. Jan Veverka a PaedDr. Jaroslav Dobýval

Zdravotní TV. Mgr. Jan Veverka a PaedDr. Jaroslav Dobýval Zdravotní TV Mgr. Jan Veverka a PaedDr. Jaroslav Dobýval Zdravotní tělesná výchova forma tělesné výchovy určená pro zdravotně oslabené jedince (z hlediska zdravotnické klasifikace se jedná o III. zdravotní

Více

Baterie protahovací. Regionální akademie Pardubického kraje

Baterie protahovací. Regionální akademie Pardubického kraje Baterie protahovací Regionální akademie Pardubického kraje Vypracoval: Radek Baťa Dis., Mgr. Tomáš Hák V Pardubicích 30.9.2016 Kontakt: bata.radek@seznam.cz, tomashak@seznam.cz Tento dokument je majetkem

Více

VY_32_INOVACE_11.05 1/7 3.2.11.5 Svalová soustava Svalová soustava

VY_32_INOVACE_11.05 1/7 3.2.11.5 Svalová soustava Svalová soustava 1/7 3.2.11.5 Cíl charakterizovat druhy svalstva - popsat stavbu svalu - objasnit pojmy výživa a únava svalstva - chápat význam relaxace a tréninku - vyjmenovat nejznámější druhy svalstva - uvést úrazy,

Více

CVIČTE SPRÁVNĚ Pohyb provádějte vždy v plném rozsahu. VYHNĚTE SE Nepřiměřeně rychlému cvičení. Spouštějte nohy, dokud nejsou

CVIČTE SPRÁVNĚ Pohyb provádějte vždy v plném rozsahu. VYHNĚTE SE Nepřiměřeně rychlému cvičení. Spouštějte nohy, dokud nejsou Cviky a protažení TRICEPSOVÉ KLIKY CVIČTE SPRÁVNĚ Pohyb provádějte vždy v plném rozsahu. VYHNĚTE SE Nepřiměřeně rychlému cvičení. 2 Položte ruku na každou tyč, odtlačte se a úplně natáhněte paže. 1 Postavte

Více

AC SPARTA PRAHA ANTEVERZE PÁNVE. nadměrné prohnutí v oblasti bederní páteře. = větší riziko poranění zadního svalu stehenního

AC SPARTA PRAHA ANTEVERZE PÁNVE. nadměrné prohnutí v oblasti bederní páteře. = větší riziko poranění zadního svalu stehenního AC SPARTA PRAHA ANTEVERZE PÁNVE nadměrné prohnutí v oblasti bederní páteře = větší riziko poranění zadního svalu stehenního = větší riziko poranění tkání v oblasti třísel = bolesti v bederní části páteře

Více

AC SPARTA PRAHA STREČINK

AC SPARTA PRAHA STREČINK AC SPARTA PRAHA STREČINK Význam strečinku: Zvyšování výkonnosti (projevuje se ve zvyšování efektivnosti prováděných pohybů) Udržování pružnosti svalů a šlach Předcházení svalové nerovnováze (protažení

Více

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační cvičení - protahovací Označení materiálu: Datum vytvoření:

Více

Pohyby se provádějí plynule, tahem bez trhání a švihu. Vedený pohyb je účinný a zabrání možnému poškození svalových vláken.

Pohyby se provádějí plynule, tahem bez trhání a švihu. Vedený pohyb je účinný a zabrání možnému poškození svalových vláken. Kalanetiku pod názvem The Callanetics Excercise Method uvedla do světa v roce 1980 Callan Pinckneyová. Tato velmi individuální a specifická metoda využívá přesné polohy těla k izolování specifických svalových

Více

Téma: Diagnostika svalů s tendencí ke zkrácení

Téma: Diagnostika svalů s tendencí ke zkrácení Téma: Diagnostika svalů s tendencí ke zkrácení Anotace: Materiál podporuje praktickou část výuky. Je zaměřen na zopakování učiva o svalech, které se zkracují. Seznamuje žáky s pohybovými testy, jak rozpoznat

Více

Člověk a společnost. 8. Zázraky lidského těla. Zázraky lidského těla. Vytvořil: PaedDr. Bohumil Smrček. www.isspolygr.cz.

Člověk a společnost. 8. Zázraky lidského těla. Zázraky lidského těla. Vytvořil: PaedDr. Bohumil Smrček. www.isspolygr.cz. Člověk a společnost 8. www.isspolygr.cz Vytvořil: PaedDr. Bohumil Smrček Strana: 1 Škola Ročník Název projektu Číslo projektu Číslo a název šablony Autor Tematická oblast Název DUM 4. ročník (SOŠ, SOU)

Více

CORE systém základní informace

CORE systém základní informace CORE CORE systém základní informace Podnadpis vašeho ebooku zdarma napište tady www.coreacademy.cz 2016 ÚVO1. HSSP neboli CORE systém Jako první si probereme CORE systém, co to vůbec je, jaký má pro naše

Více

Domácí cvičení s Helenou Jarkovskou do kondice v každém věku

Domácí cvičení s Helenou Jarkovskou do kondice v každém věku Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována a šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího

Více

Domácí cvičení s Helenou Jarkovskou do kondice v každém věku

Domácí cvičení s Helenou Jarkovskou do kondice v každém věku Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována a šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího

Více

112 CVIČENÍ PRO ZDRAVÁ ZÁDA ANATOMIE CVIČENÍ BEDERNÍ PÁTEŘE

112 CVIČENÍ PRO ZDRAVÁ ZÁDA ANATOMIE CVIČENÍ BEDERNÍ PÁTEŘE 112 CVIČENÍ PRO ZDRAVÁ ZÁDA ANATOMIE 113 Bolest bederní neboli dolní části zad je jedním z nejběžnějších problémů, se kterým se potýká v některé části svého života většina dospělých. Těm z nás, kteří se

Více

1) Vyšetření flexorů (ohybačů) šíje Základní pozice

1) Vyšetření flexorů (ohybačů) šíje Základní pozice 1) Vyšetření flexorů (ohybačů) šíje Ležíme na podložce, dolní končetiny pokrčíme, chodila máme opřené o zem. Paže jsou volně podél těla. Vyšetřovaná osoba provede pomalu a plynule flexi (předklon) hlavy

Více

Strečink a cvičení s míčem

Strečink a cvičení s míčem Strečink a cvičení s míčem Strečink pro hráče ledního hokeje Strečink je účinná metoda pro zlepšení pohyblivosti svalů a vazivových tkání, snižuje riziko poranění, zmenšuje svalovou bolestivost po tréninku,

Více

CZ.1.07/1.5.00/ Člověk a příroda

CZ.1.07/1.5.00/ Člověk a příroda GYMNÁZIUM TÝN NAD VLTAVOU, HAVLÍČKOVA 13 Číslo projektu Číslo a název šablony klíčové aktivity Tematická oblast CZ.1.07/1.5.00/34.0437 III/2- Inovace a zkvalitnění výuky prostřednictvím IVT Člověk a příroda

Více

Datum vydání: 23.08.2005 ISBN: 80-247-0948-1

Datum vydání: 23.08.2005 ISBN: 80-247-0948-1 Název: Autor: Kompenzační cvičení Marta Bursová Formát: 17x24 cm, 196 stran Datum vydání: 23.08.2005 ISBN: 80-247-0948-1 Anotace Jedinečná publikace předkládá všem kondičním, výkonnostním i vrcholovým

Více

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační cvičení - posilovací Označení materiálu: Datum vytvoření:

Více

Pozdrav slunci - zaktivování těla a mysli ROZCVIČENÍ

Pozdrav slunci - zaktivování těla a mysli ROZCVIČENÍ Pozdrav slunci - zaktivování těla a mysli ROZCVIČENÍ PROTAŽENÍ Výdrž do 8 sekund Opakování 5x 1. opakování tělo zaznamená pohyb 2. opakování tělo mobilizuje svaly 3. opakování tělo začíná protahovat 4.

Více

CVIČENÍ PRO MUŽE. Plynulost pohybu dbejte na to, aby byl pohyb plynulý, spíše pomalý než rychlý. Cvik provádějte tahem, ne švihem a neodrážejte se.

CVIČENÍ PRO MUŽE. Plynulost pohybu dbejte na to, aby byl pohyb plynulý, spíše pomalý než rychlý. Cvik provádějte tahem, ne švihem a neodrážejte se. CVIČENÍ PRO MUŽE Tréninkový plán vychází z potřeby zpevnit svalový korzet v průběhu úvodních 3 měsíců. Ve 4. A 5. měsíci se změní trénink ze zpevňovacího na kruhový, který zvyšuje vytrvalost. Zvýšený podíl

Více

Příloha č. 1 Ukázka cvičení dle Ludmily Mojžíšové

Příloha č. 1 Ukázka cvičení dle Ludmily Mojžíšové Příloha č. 1 Ukázka cvičení dle Ludmily Mojžíšové Výchozí poloha: leh pokrčmo, kolena a chodidla asi 20 cm od sebe, paže volně podél těla Průběh: přitisknout bederní páteř, aktivace přímého břišního svalů

Více

Manuál držení těla. Regionální akademie Pardubického kraje

Manuál držení těla. Regionální akademie Pardubického kraje Manuál držení těla Regionální akademie Pardubického kraje Vypracoval: Radek Baťa Dis., Mgr. Tomáš Hák V Pardubicích 18. 12. 2016 Kontakt: bata.radek@seznam.cz, tomashak@seznam.cz Tento dokument je majetkem

Více

Cvičení na vytrvalost

Cvičení na vytrvalost Cvičení na vytrvalost Vytrvalost přesahuje oddělené výbuchy síly, každodenní vytrvalé a výkonné využití kardiovaskulárního systému nám umožňuje cítit se silnějšími a lépe fungovat. Následující cvičení

Více

Zdravotní tělesná výchova Obsah

Zdravotní tělesná výchova Obsah Zdravotní tělesná výchova Obsah Odborné učiliště Chelčického 2, Praha 3 zpracoval: Mgr. Milan Kubic 1 Zdravotní tělesná výchova ZTV vychází ze tří na sebe navazujících fází: - Fáze dechová - Fáze pohybová

Více

Soubor kompenzačních cvičení

Soubor kompenzačních cvičení Soubor kompenzačních cvičení součást přípravy každého sportovce - silné a protažené svaly - rovnováha - pohyb, jako dárek pro každý den - způsob, jak mohu předcházet zranění soustředění plynulost kontrola

Více

Doporučené cviky po svalových skupinách

Doporučené cviky po svalových skupinách Horní část těla prsní sval Dolní část těla lýtkové svaly - šíjové svaly (trapéz. sval) - svaly ramene - svaly paží a zápěstí - hamstringy (zadní str. st.) - dolní část trupu - quadriceps (přední strana

Více

KOMPENZAČNÍ PROGRAM. Seminární práce

KOMPENZAČNÍ PROGRAM. Seminární práce KOMPENZAČNÍ PROGRAM Seminární práce Trenérská škola II.ročník Vypracoval: Zbyněk Mařák Specializace : Lední hokej Datum: 16.5.2011 1 OBSAH 1. Lední hokej 2. Kompenzační cvičení 2.1. Kompenzační cvičení:

Více

Oslabení pohybové soustavy 1 / 6

Oslabení pohybové soustavy 1 / 6 Oslabení pohybové soustavy 1 / 6 Obsah OSLABENÍ POHYBOVÉ SOUSTAVY... 2 SVALOVÉ DYSBALANCE... 2 Svalová dysbalance v rámci horního zkříženého syndromu... 3 Svalová dysbalance v rámci dolního zkříženého

Více

TRICEPSOVÉ STAHOVÁNÍ HORNÍ KLADKY NADHMATEM

TRICEPSOVÉ STAHOVÁNÍ HORNÍ KLADKY NADHMATEM TI TRICEPSOVÉ STAHOVÁNÍ HORNÍ KLADKY NADHMATEM hlavový sval řemenový kývač hlavy zdvihač lopatky svaly šikmé sval trapézový hřeben lopatky sval deltový výběžek loketní zevní šikmý sval břišní velký sval

Více

Zásobník protahovacích cviků

Zásobník protahovacích cviků Zásobník protahovacích cviků 1. Ohybače paže 1. Ohybače paže 2. Natahovače paže 3. Natahovače kyčle a ohybače kolena 4. Ohybače kyčle a natahovače kolena 5. Ohybače kyčle 6. Odtahovače a zevní rotátory

Více

Přehled svalů a svalových skupin

Přehled svalů a svalových skupin Přehled svalů a svalových skupin SVALY ZAD sval trapézový (kápovitý) m. trapezius funkce: extenze hlavy (záklon hlavy), napomáhá vzpažení horní vlákna elevace lopatek (zvednutí lopatek) střední vlákna

Více

Obsah ÚVOD. Definice fitness. Vliv kulturistiky na současnou fitness praxi. Historie kulturistiky. Definice síly. Druhy síly

Obsah ÚVOD. Definice fitness. Vliv kulturistiky na současnou fitness praxi. Historie kulturistiky. Definice síly. Druhy síly Obsah ÚVOD Definice fitness Vliv kulturistiky na současnou fitness praxi Historie kulturistiky Definice síly Druhy síly Rozložení svalstva na těle Velikost zatížení Počet opakování cviků a počet sérií

Více

Velké poděkování patří Střední škole oděvní, služeb a podnikání p.o., Příčná 1108, Ostrava-Poruba, v jejímž ateliéru byly foceny fotky uvedené v této

Velké poděkování patří Střední škole oděvní, služeb a podnikání p.o., Příčná 1108, Ostrava-Poruba, v jejímž ateliéru byly foceny fotky uvedené v této Velké poděkování patří Střední škole oděvní, služeb a podnikání p.o., Příčná 1108, Ostrava-Poruba, v jejímž ateliéru byly foceny fotky uvedené v této knize. MUDr. Kamil Ramík STREČINK Jednoduché protažení

Více

Posilování s náčiním 306krát jinak. Helena Jarkovská, Markéta Jarkovská

Posilování s náčiním 306krát jinak. Helena Jarkovská, Markéta Jarkovská Poděkování Děkujeme kolegům, kteří nám pomáhali s realizací knihy, fotografovi Miroslavu Šnebergerovi a odpovědné redaktorce Ivaně Kočí. Dále demonstrátorům, kteří nám pózovali při fotografování: profi-instruktorce

Více

POHYBOVÉ ÚSTROJÍ. 10 100 svalových vláken + řídká vaziva = snopečky + snopečky = snopce + snopce = sval 18.

POHYBOVÉ ÚSTROJÍ. 10 100 svalových vláken + řídká vaziva = snopečky + snopečky = snopce + snopce = sval 18. POHYBOVÉ ÚSTROJÍ - rozlišujeme ho podle složení buněk : HLADKÉ(útrobní) PŘÍČNĚ PRUHOVANÉ ( kosterní) SRDEČNÍ - tělo obsahuje až 600 svalů, tj. 40% tělesné hmotnosti HISTORIE: - vypracované svalstvo bylo

Více

Běžné denní aktivity hráče

Běžné denní aktivity hráče Běžné denní aktivity hráče Regionální akademie Pardubického kraje Vypracoval: Radek Baťa Dis., Mgr. Tomáš Hák V Pardubicích 31.8 2017 Kontakt: bata.radek@seznam.cz, tomashak@seznam.cz Tento dokument je

Více

Velké poděkování patří Střední škole oděvní, služeb a podnikání p.o., Příčná 1108, Ostrava-Poruba, v jejímž ateliéru byly foceny fotky uvedené v této

Velké poděkování patří Střední škole oděvní, služeb a podnikání p.o., Příčná 1108, Ostrava-Poruba, v jejímž ateliéru byly foceny fotky uvedené v této Velké poděkování patří Střední škole oděvní, služeb a podnikání p.o., Příčná 1108, Ostrava-Poruba, v jejímž ateliéru byly foceny fotky uvedené v této knize. MUDr. Kamil Ramík STREČINK Jednoduché protažení

Více

POLOHA: vzpřímený sed (je možná opora zad o židli), prsty jedné ruky přiloží na bradu

POLOHA: vzpřímený sed (je možná opora zad o židli), prsty jedné ruky přiloží na bradu . CERVIKOKRANIÁLNÍ PŘECHOD POLOHA: vzpřímený sed (je možná opora zad o židli), prsty jedné ruky přiloží na bradu POHYB: bradu tlačí ke krku, tím provádí vyrovnání extenčního postavení CC přechodu a flekčního

Více

ZÁSOBNÍK CVIKŮ. Instruktor fitness, instruktor kondičního posilování, trenér kulturistiky a osobní trenér kondičního posilování

ZÁSOBNÍK CVIKŮ. Instruktor fitness, instruktor kondičního posilování, trenér kulturistiky a osobní trenér kondičního posilování ZÁSOBNÍK CVIKŮ Instruktor fitness, instruktor kondičního posilování, trenér kulturistiky a osobní trenér kondičního posilování Stabilní symetrické postavení Činku uchopíme na vnější straně kolen druh úchopu

Více

Helena Jarkovská. míči. Grada Publishing

Helena Jarkovská. míči. Grada Publishing 264 cvičení Helena Jarkovská na velkém míči Grada Publishing Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována

Více

s vlastním tělem xxxkrát jinak

s vlastním tělem xxxkrát jinak Poděkování Děkujeme všem, kteří nám při přípravě knihy pomohli radou a zkušenostmi. Děkujeme fotografovi Miroslavu Šnebergerovi, který odvedl kvalitní obrazovou práci, děkujeme demonstrátorům, kteří trpělivě

Více

Přehled svalů Obr. 1 Svalstvo trupu při pohledu zepředu. Obr. 2 Svalstvo trupu při pohledu ze zadu

Přehled svalů Obr. 1 Svalstvo trupu při pohledu zepředu. Obr. 2 Svalstvo trupu při pohledu ze zadu Přehled svalů Obr. 1 Svalstvo trupu při pohledu zepředu Obr. 2 Svalstvo trupu při pohledu ze zadu Obr. 3 Svalstvo horní končetiny ze zadní strany Obr. 4 Svalstvo horní končetiny ze zevní strany Obr. 5

Více

Baterie posilovací. Regionální akademie Pardubického kraje

Baterie posilovací. Regionální akademie Pardubického kraje Baterie posilovací Regionální akademie Pardubického kraje Vypracoval: Mgr. Tomáš Hák, Radek Baťa Dis. V Pardubicích 18.11.2016 Kontakt: tomashak@seznam.cz, bata.radek@seznam.cz Tento dokument je majetkem

Více

PŘÍLOHY. 1. Vybraná kompenzační cvičení. 1) Protažení horní části m. trapezius

PŘÍLOHY. 1. Vybraná kompenzační cvičení. 1) Protažení horní části m. trapezius PŘÍLOHY 1. Vybraná kompenzační cvičení 1) Protažení horní části m. trapezius Výchozí polohou tohoto cviku je sed skřižmo pokrčmo, krční páteř je vytažená a brada tlačena dorsálním směrem. Ruka protahované

Více

ABY NÁS ZÁDA NEBOLELA. 1. díl

ABY NÁS ZÁDA NEBOLELA. 1. díl ABY NÁS ZÁDA NEBOLELA Marta Benešová, lektorka sboru žen ČASPV Obrázky: Draha Horáková 1. díl Už v době, kdy se člověk naučil chodit vzpřímeně začal zřejmě velký problém se zády a s páteří, neboť vzpřímenou

Více

Posaďte se, prosím. MUDr. Vlasta Rudolfová

Posaďte se, prosím. MUDr. Vlasta Rudolfová Posaďte se, prosím. MUDr. Vlasta Rudolfová Současná civilizace je charakteristická nedostatečnou pohybovou aktivitou. ICHS obesita DM hemoroidy ICHDK bolesti zad stoupá počet profesí se sedavým charakterem

Více

s vlastním tělem xxxkrát jinak

s vlastním tělem xxxkrát jinak Poděkování Děkujeme všem, kteří nám při přípravě knihy pomohli radou a zkušenostmi. Děkujeme fotografovi Miroslavu Šnebergerovi, který odvedl kvalitní obrazovou práci, děkujeme demonstrátorům, kteří trpělivě

Více

CVIČENÍ PRO MUŽE NA POSÍLENÍ SVALŮ PÁNEVNÍHO DNA A MOČOVÉ TRUBICE SOUBOR ŠESTI ZÁKLADNÍCH CVIKŮ

CVIČENÍ PRO MUŽE NA POSÍLENÍ SVALŮ PÁNEVNÍHO DNA A MOČOVÉ TRUBICE SOUBOR ŠESTI ZÁKLADNÍCH CVIKŮ SOUBOR ŠESTI ZÁKLADNÍCH CVIKŮ při problémech s inkontinencí (nekontrolovatelným únikem moči) pro správné držení těla a vzhled břicha pro zpevnění ochablého svalstva měsících cvičení se muž může nechtěného

Více

ZVEDÁNÍ NOHOU NA BOKU

ZVEDÁNÍ NOHOU NA BOKU 98 POSILOVÁNÍ STŘEDU TĚLA ZVEDÁNÍ NOHOU NA BOKU CVIKY NA ZVÝŠENÍ SÍLY SVALŮ STŘEDU TĚLA Lehněte si na levý bok, pravou paži si položte pod hlavu a levou paži položte na pravé stehno. Nohy k sobě pevně

Více

Masarykova ZŠ a MŠ Velká Bystřice projekt č. CZ.1.07/1.4.00/21.1920 Název projektu: Učení pro život

Masarykova ZŠ a MŠ Velká Bystřice projekt č. CZ.1.07/1.4.00/21.1920 Název projektu: Učení pro život Masarykova ZŠ a MŠ Velká Bystřice projekt č. CZ.1.07/1.4.00/21.1920 Název projektu: Učení pro život Č. DUMu: VY_32_INOVACE_05_01 Tématický celek: Člověk Autor: Mgr. Andrea Teplá Datum: září 2011 Anotace:

Více

MUDr.Vlasta Rudolfová

MUDr.Vlasta Rudolfová Hrudní páteř MUDr.Vlasta Rudolfová a kolektiv Rokycany 1998 Ilustrace Bohuš Zoubek 1 Cvičení pro hrudní páteř. Cviky v leže na zádech 1. Leh na zádech, pokrčená kolena, celá páteř na podložce, obě lopatky

Více

SOUSTAVA OPĚRNÁ A POHYBOVÁ. Vývoj a růst kostí. Tvary kostí

SOUSTAVA OPĚRNÁ A POHYBOVÁ. Vývoj a růst kostí. Tvary kostí SOUSTAVA OPĚRNÁ A POHYBOVÁ Tvoří celek, který plní několik funkcí: - je oporou těla - chrání životně důležité orgány (lebka, páteř, hrudník) - je zásobárnou minerálních látek-vápník - umožňuje pohyb KOSTRA

Více

Výukový materiál zpracován v rámci projektu EU peníze školám

Výukový materiál zpracován v rámci projektu EU peníze školám Výukový materiál zpracován v rámci projektu EU peníze školám Registrační číslo projektu: Šablona/číslo materiálu: Jméno autora: Třída/ročník CZ.1.07/1.5.00/34.0996 III/2 VY_32_INOVACE_TVD539 Mgr. Lucie

Více

pod lo pat ko vý pod hře be no vý ne hře be no vý ma lý oblý sval trapézový sval zdvihač lopatky rombické svaly přední pilovitý malý prsní sval

pod lo pat ko vý pod hře be no vý ne hře be no vý ma lý oblý sval trapézový sval zdvihač lopatky rombické svaly přední pilovitý malý prsní sval 6 Svalstvo ramene a paže Horní končetina nám slouží k manipulaci a obratnosti, zatímco dolní končetina umožňuje pohyb. Funkce horní končetiny obětovala stabilitu za cenu pohyblivosti. Pohyblivost horní

Více

Svalové dysbalance. Pavel Hráský, hrasky@ftvs.cuni.cz

Svalové dysbalance. Pavel Hráský, hrasky@ftvs.cuni.cz Svalové dysbalance Pavel Hráský, hrasky@ftvs.cuni.cz FLEXORY-ohybače: dvojhlavý sval pažní flexe loketního kloubu sval bedrokyčlostehenní flexe kyčelního kloubu EXTENZORY natahovače, napínače trojhlavý

Více

Výcvikové centrum a kynologická poradna

Výcvikové centrum a kynologická poradna Stránka 1 Svalová soustava Povrchová svalovina trupu - pohled zleva 1 - kápový sval 2 - vzpřimovač hlavy a krku 3 - deltový sval 4 - trojhlavý sval 5 - nejširší zádový sval 6 - prsní svaly 7 - zevní šikmý

Více

TRINFIT Vario LX6 TRN-116-LX6. Návod k použití

TRINFIT Vario LX6 TRN-116-LX6. Návod k použití www.trinfit.cz TRINFIT Vario LX6 TRN-116-LX6 Návod k použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte s lékařem.

Více

Paraple 1 / PROTAŽENÍ BOČNÍ STRANY ŠÍJE. Provedení pohybu: Výchozí poloha: Poznámky: Chyby:

Paraple 1 / PROTAŽENÍ BOČNÍ STRANY ŠÍJE. Provedení pohybu: Výchozí poloha: Poznámky: Chyby: C V I Č E N Í N A D O M A M A G A Z Í N Chceme vám pravidelně představovat série cviků pro domácí využití. Jako první jsme zvolili základní cviky používané na našich rozcvičkách, zaměřené na protažení

Více

Zásobník protahovacích cviků

Zásobník protahovacích cviků Zásobník protahovacích cviků Obsah Úvod 1. Ohybač paže 2. Natahovače paže 3. Natahovače kyčle a ohybače kolena 4. Ohybač kyčle a natahovače kolena 5. Ohybače kyčle 6. Odtahovače a zevní rotátory kyčle

Více

Projekt: Inovace oboru Mechatronik pro Zlínský kraj Registrační číslo: CZ.1.07/1.1.08/03.0009

Projekt: Inovace oboru Mechatronik pro Zlínský kraj Registrační číslo: CZ.1.07/1.1.08/03.0009 Projekt: Inovace oboru Mechatronik pro Zlínský kraj Registrační číslo: CZ.1.07/1.1.08/03.0009 Špatné držení těla Celkově vzato, křížový syndrom souvisí s naším většinou sedavým stylem života a špatnými

Více

Cvičte alespoň doma! 1. Spodní část přímého břišního svalu. 1.1. Přítahy kolen k trupu

Cvičte alespoň doma! 1. Spodní část přímého břišního svalu. 1.1. Přítahy kolen k trupu Cvičte alespoň doma! Každý začátek nového roku přináší prostor pro naplňování vytčených plánů a předsevzetí, mezi něž se pravidelně řadí i cvičení pro zlepšení postavy a snížení hmotnosti, jež si častěji

Více

Posilování s náčiním 306krát jinak. Helena Jarkovská, Markéta Jarkovská

Posilování s náčiním 306krát jinak. Helena Jarkovská, Markéta Jarkovská Poděkování Děkujeme kolegům, kteří nám pomáhali s realizací knihy, fotografovi Miroslavu Šnebergerovi a odpovědné redaktorce Ivaně Kočí. Dále demonstrátorům, kteří nám pózovali při fotografování: profi-instruktorce

Více

STRUKTURA CVIČEBNÍCH JEDNOTEK

STRUKTURA CVIČEBNÍCH JEDNOTEK STRUKTURA CVIČEBNÍCH JEDNOTEK Školení instruktorů gymnastiky II. třídy Miroslav Zítko PŘI OPTIMÁLNÍCH PODMÍNKÁCH BY MĚLA CJ S GYMNASTICKOU NÁPLNÍ TUTO STAVBU: ROZCVIČENÍ (příprava hybného systému na další

Více

BICEPSOVÝ ZDVIH S JEDNORUČKAMI V SEDU

BICEPSOVÝ ZDVIH S JEDNORUČKAMI V SEDU BICEPSOVÝ ZDVIH S JEDNORUČKAMI V SEDU klfční část velkého svalu přední část svalu deltového ulnární ohybač střední část svalu deltového zadní část svalu deltového radiální ohybač vnitřní hlava trojhlavého

Více

2. ZÁSADY SESTAVOVÁNÍ POSILOVACÍHO PROGRAMU

2. ZÁSADY SESTAVOVÁNÍ POSILOVACÍHO PROGRAMU 8. lekce Tématický plán: Teorie - Svalová síla, zásady rozvoje a tvorba posilovacích programů. Praxe - Cvičení na stanovištích s náčiním - činky, plné míče. Doporučená literatura 1. SVALOVÁ SÍLA Úroveň

Více

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační cvičení uvolňovací a dechová Označení materiálu: Datum

Více

Mimosezónní tréninkový plán 2015. Nadhazovači a poziční hráči 16-21

Mimosezónní tréninkový plán 2015. Nadhazovači a poziční hráči 16-21 Mimosezónní tréninkový plán 2015 Nadhazovači a poziční hráči 16-21 1. 2. týden 1. týden tempo 1:0:1 sec odpočinek 1 min mezi okruhy počet opakování : 2 Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle

Více

Baterie posilovací verze 2017

Baterie posilovací verze 2017 Baterie posilovací verze 2017 Regionální akademie Pardubického kraje Vypracoval: Mgr. Tomáš Hák, Radek Baťa Dis. V Pardubicích 31.8 2017 Kontakt: tomashak@seznam.cz, bata.radek@seznam.cz Tento dokument

Více

s vlastním tělem xxxkrát jinak

s vlastním tělem xxxkrát jinak Poděkování Děkujeme všem, kteří nám při přípravě knihy pomohli radou a zkušenostmi. Děkujeme fotografovi Miroslavu Šnebergerovi, který odvedl kvalitní obrazovou práci, děkujeme demonstrátorům, kteří trpělivě

Více

v dřepu mírné předsunutí jedné nohy, propnutí kotníku a lehké zatížení => protažení prstů a klenby

v dřepu mírné předsunutí jedné nohy, propnutí kotníku a lehké zatížení => protažení prstů a klenby v dřepu mírné předsunutí jedné nohy, propnutí kotníku a lehké zatížení => protažení prstů a klenby A otočení jedné nohy nártem (vč. hřebetu prstů) směrem dolů a lehké zatížení => protažení prstů a nártu

Více

TRINFIT Bench FX2 TRN-122-FX2

TRINFIT Bench FX2 TRN-122-FX2 www.trinfit.cz TRINFIT Bench FX2 TRN-122-FX2 Návod k použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte s lékařem.

Více

TRINFIT Vario LX3 TRN-113-LX3. Návod k použití

TRINFIT Vario LX3 TRN-113-LX3. Návod k použití www.trinfit.cz TRINFIT Vario LX3 TRN-113-LX3 Návod k použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte s lékařem.

Více

Svaly hlavy m. temporalis m. masseter Svaly krku m. scaleni m. sternocleidomastoideus Svaly hrudníku m. intercostales ext m.

Svaly hlavy m. temporalis m. masseter Svaly krku m. scaleni m. sternocleidomastoideus Svaly hrudníku m. intercostales ext m. Svaly hlavy Dvě funkční skupiny: 1. žvýkací svaly - začínají na kostech lebky, překlenují kloub čelisti a upínají se na dolní čelist, kterou pohybují - spánkový sval m. temporalis - žvýkací sval m. masseter

Více

TRINFIT Vario LX7 TRN-117-LX7. Návod k použití

TRINFIT Vario LX7 TRN-117-LX7. Návod k použití www.trinfit.cz TRINFIT Vario LX7 TRN-117-LX7 Návod k použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte s lékařem.

Více

Výukový materiál zpracován v rámci projektu EU peníze školám

Výukový materiál zpracován v rámci projektu EU peníze školám Výukový materiál zpracován v rámci projektu EU peníze školám Registrační číslo projektu: Šablona/číslo materiálu: Jméno autora: CZ.1.07/1.5.00/34.0996 III/2 VY_32_INOVACE_TVD540 Mgr. Lucie Křepelová Třída/ročník

Více

TRINFIT Ultra TRN Návod k použití

TRINFIT Ultra TRN Návod k použití www.trinfit.cz TRINFIT Ultra TRN-110-00 Návod k použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte s lékařem. Posouzení

Více

Popis jednotlivých regeneračních cvičení V TĚLOCVIČNĚ

Popis jednotlivých regeneračních cvičení V TĚLOCVIČNĚ KLINIKA LÉČEBNÉ REHABILITACE FNO Popis jednotlivých regeneračních cvičení V TĚLOCVIČNĚ RANNÍ JÓGA VYKROČTE DO SVÉHO PRACOVNÍHO DNE PLNÍ ENERGIE Lekce jemné lehce dynamické jógy. Zaměříme se na cvičení

Více

Funkční hýžďové svaly

Funkční hýžďové svaly Funkční hýžďové svaly uleví od bolesti a zvýší výkon TEXT: DAGMAR MOSTECKÁ, WWW.BEBALANCED.CZ CHCETE ZVÝŠIT VÝKONNOST, PŘI BĚHU LÉPE VYPADAT A JEŠTĚ ULEVIT KYČLÍM A ZÁDŮM? PAK SE NAUČTE SPRÁVNĚ ZAPOJOVAT

Více

Anotace: Materiál je určen k výuce přírodopisu v 8. ročníku ZŠ. Seznamuje žáky se základními pojmy a informacemi o stavbě a funkci opěrné soustavy

Anotace: Materiál je určen k výuce přírodopisu v 8. ročníku ZŠ. Seznamuje žáky se základními pojmy a informacemi o stavbě a funkci opěrné soustavy Anotace: Materiál je určen k výuce přírodopisu v 8. ročníku ZŠ. Seznamuje žáky se základními pojmy a informacemi o stavbě a funkci opěrné soustavy člověka. Materiál je plně funkční pouze s použitím internetu.

Více

Rozcvičení ve volejbale

Rozcvičení ve volejbale Rozcvičení ve volejbale Každá tréninková jednotka, příprava na utkání by měla být zahájena kvalitním rozcvičením. Jeho hlavním cílem je připravit organismus hráče na následující zatížení a zároveň slouží

Více

TRINFIT Bench FX5 TRN-125-FX5

TRINFIT Bench FX5 TRN-125-FX5 www.trinfit.cz TRINFIT Bench FX5 TRN-125-FX5 Návod k použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte s lékařem.

Více

Anotace: Materiál je určen k výuce přírodopisu v 8. ročníku ZŠ. Seznamuje žáky se základními pojmy a informacemi o stavbě a funkci svalstva člověka.

Anotace: Materiál je určen k výuce přírodopisu v 8. ročníku ZŠ. Seznamuje žáky se základními pojmy a informacemi o stavbě a funkci svalstva člověka. Anotace: Materiál je určen k výuce přírodopisu v 8. ročníku ZŠ. Seznamuje žáky se základními pojmy a informacemi o stavbě a funkci svalstva člověka. Materiál je plně funkční pouze s použitím internetu.

Více

ZÁSADY STREČINKU STREČINK JEDNOTLIVÝCH SVALŮ. Lýtka 1

ZÁSADY STREČINKU STREČINK JEDNOTLIVÝCH SVALŮ. Lýtka 1 ZÁSADY STREČINKU protahovat jen zahřáté svaly, vhodné oblečení zaujmout správnou výchozí pozici, která je stabilní a pohodlná pohyb ve směru protažení provádět pomalu a plynule krajní pozice je pocitem

Více

w w w. t r i n f i t. c z TRINFIT Bench FX7 TRN-127-FX7 Návod k použití

w w w. t r i n f i t. c z TRINFIT Bench FX7 TRN-127-FX7 Návod k použití w w w. t r i n f i t. c z TRINFIT Bench FX7 TRN-127-FX7 Návod k použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte

Více

Ukazka knihy z internetoveho knihkupectvi www.kosmas.cz

Ukazka knihy z internetoveho knihkupectvi www.kosmas.cz Ukazka knihy z internetoveho knihkupectvi www.kosmas.cz Poděkování Děkujeme všem, kteří nám při přípravě knihy pomohli radou a zkušenostmi. Děkujeme fotografovi Miroslavu Šnebergerovi, který odvedl kvalitní

Více