tipů pro hubnutí bez hladovění.

Transkript

1 100+2 tipů pro hubnutí bez hladovění

2 Předmluva Hubnutí je tvrdý oříšek. Zvláště, pokud se ho snažíte rozlousknout jen vlastními silami. Je to běh na dlouhou trať plný překážek. Maratón, jehož se účastní statisíce lidí na celém světě. Závod, ve kterém jen hrstka účastníků doběhne do cíle a nevzdá se hned za první zatáčkou. Doběhnou totiž jen lidé, kteří mají motivaci, jsou odhodlaní a nevzdávají se při sebemenší bolístce. Jen takoví lidé mají největší šanci na úspěch. A mezi něpatříte i vy! Proč si to troufáme tvrdit, když jsme se nikdy předtím neviděli? Udělali jste první krok. Stáhli jste si naší publikaci tipů pro hubnutí bez hladovění. Jste nespokojení se svým současným životním stylem a rozhodli jste se ho změnit. Toužíte shodit přebytečná kila, být zdravější a cítit se plní energie. Na rozdíl od ostatních o tom jen nevedete plané řeči. Konáte. Jste odhodlaní a věříte, že to už tentokrát dokážete. My vám ve vašem závodu chceme pomoci, jak je to nejvíce možné. Proto jsme sepsali více než stovku praxí ověřených tipů a triků, které z vašeho maratónu udělají sprint. Všechny informace publikované v této útlé knížce vás dostanou od startu až za cílovou pásku v rekordním čase a v daleko lepší formě, než jste vyběhli. Držíme vám palce. Tým BezHladovění.cz

3 Jak s knihou pracovat? Pro lepší orientaci jsme knihu rozdělili na čtyři části. V každé části najdete tipy, které se týkají určitého aspektu zdravého životního stylu: 1. Co jíst, nejíst, pít a nepít 2. Jak správně jíst a pít 3. Jak u jídla přemýšlet 4. Jak se hýbat Každý tip vám může nějakým způsobem pomoci v cestě za zdravějším životním stylem. Čím více tipů začnete uplatňovat ve vašem životě, tím rychleji se dostaví výsledek. Má to ale jeden háček. Musíte být trpěliví. Nezačínejte uplatňovat mnoho tipů najednou. Vyberte si z každé části jen jeden tip a na ten se soustřeďte několik dnů. Až ve chvíli, kdy se vám podstata tipu vryje pod kůži, přidejte si další. U vybraných tipů najdete doplňující informace ve formě článků, které jsme publikovali online. Snažili jsme se, aby všechny tipy byly co nejvíce srozumitelné. Může se ovšem stát, že vám bude něco nejasného. Pokud nenajdete odpověďv doplňujících článcích, napište nám na naši ovou adresu kniha@bezhladoveni.cz. Rádi vám případné nejasnosti objasníme. Stejně tak nám udělá radost, když nám napíšete, jak se vám kniha líbila a jestli vám tipy pomohly.

4 Kapitola Co (ne)jíst a (ne)pít

5 01 Pijte vodu před každým jídlem Nezapomeňte pít vodu před každým jídlem. Snížíte tak pocit hladu a touhy se přejídat. Navíc voda dokáže nastartovat metabolismus až o 30 %. Více na 02 Mějte vodu stále na očích Vodu pijte po celý den, nejen před jídlem. Postavte si plnou skleničku vody na pracovní stůl nebo na jiné místo, kde jí budete mít stále na očích. Nezapomenete tak na to, že máte pít. 03 Zbavte se chuti na sladké pitím vody Voda se hodí i v případě, že máte chuť si dát něco sladkého. Zkuste nejdříve vypít sklenici vody. Chuť na sladké by měla rychle odeznít. 04 Dodržujte správný pitný režim Při hubnutí je nutné dodržovat správný pitný režim. Denně byste měli vypít alespoň 2 litry neslazené a neperlivé vody. S dostatečným pitným režimem z těla snáze odplavíte škodlivé látky, které vznikají při metabolických procesech. Více na Kapitola: Co (ne)jíst a (ne)pít

6 05 Pijte kvalitní kávu bez cukru Pokud jste milovníci kávy, pijte jí dál. Jedna káva bez cukru denně má na hubnutí blahodárný vliv. Kofein vám nastartuje metabolismus o 3-11% a zároveň zvýší spalování tuků o 10-29%. Více na 06 Ke kávě si dejte vodu Ke každé kávě si dejte skleničku neperlivé vody. Káva dehydratuje. Zabráníte tak ztrátě vody z organismu. 07 Pijte zelený čaj Pití zeleného čaje podporuje hubnutí. Zelený čaj obsahuje nejenom kofein, ale i velice silný antioxidant catechin. Dejte si hrneček zeleného čaje a nechte obě látky pracovat na spalování tuků. Více na 08 Smažte na kokosovém oleji Začněte při smažení používat kokosový olej. Kokosový olej obsahuje mastné kyseliny, které pomáhají odbourávat tuky a zároveň ničí membrány bakterií a virů. Funguje tedy i jako přírodní antibiotikum. Více na Kapitola: Co (ne)jíst a (ne)pít

7 09 Vařte s kajenským pepřem Používejte v kuchyni kajenský pepř. Nejen, že vám nastartuje metabolismus, ale také zmírní vaše chutě na tučná a sladká jídla. Podle některých studií látky obsažené v kajenském pepři ovlivňují organismus natolik, že je pak schopný efektivněji zpracovávat tuk na energii. Více na 10 Noste u sebe protein Vždy u sebe noste jednu dávku proteinového prášku. Uchrání vás od špatných rozhodnutí ve chvílích, kdy budete mít hlad a nebudete mít zrovna po ruce nic zdravého k snědku. Protein si zředíte s vodou, vypijete a vydržíte další hodiny, než se dostanete ke zdravému jídlu. 11 Nanášejte olej ubrouskem Pokud si libujete ve smaženém jídle, dělejte to alespoň co nejvíce zdravě. Nelijte olej přímo na pánev, ale nechte jím nasáknout papírový ubrousek nebo utěrku. Těmi pak pánev vymažte. 12 Používejte olej v rozprašovači Olej můžete na pánvičku nanášet i rozprašovačem. Smažíte tak jen na úplném minimu. Kapitola: Co (ne)jíst a (ne)pít

8 13 Potřete olej přímo na maso Olej nedávejte na pánvičku, ale přímo jím pomažte maso z obou stran. Maso se nepřipeče a ani se nebude koupat v přebytečném množství oleje. 14 Máslo dávejte na chladnější brambory Rádi si mastíte brambory máslem? Nebojte se, nebudeme vám to rozmlouvat. Jen zkuste s tím maštěním chvíli počkat. Dejte bramborám čas trošku vychladnout. Chladnější brambory nasáknou méně másla. 15 Používejte vlákninu na hubnutí Nerozpustná vláknina v žaludku nasákne vodu a zajistí vám pocit sytosti. Vláknina prodlužuje proces trávení a oddaluje pocit hladu. Hodí se i ve chvílích, kdy trpíte zácpou. Nesmíte ovšem zapomenout přijímat dostatečné množství vody. 16 Začínejte salátem Větší jídla začínejte zeleninovým salátem. Proč? Zeleninový salát je zdravý a můžete ho sníst takřka kolik chcete a nepřiberete ani gram. Zároveň se zbavíte pocitu hladu. Z hlavního jídla toho pak nesníte tolik. Více na Kapitola: Co (ne)jíst a (ne)pít

9 17 Jezte vitamíny Jezte vitaminy a snížíte nadměrnou konzumaci potravin. Podle výzkumu publikovaném v International Journal of Obesity, lidé, kteří berou vitaminy jako výživové doplňky, mají méně tuku. Vědci z toho vyvozují, že někteří lidé jedí více zejména kvůli tomu, že jim chybí určité složky potravy. Více na 18 Zásobte se zdravým jídlem Zásobte se zdravými potravinami, jako jsou hrozny nebo mandle. Když vás chytne mlsná a nebudete jí schopni odolat, můžete je sníst. Pro vaše tělo je to lepší, než kdybyste například neodolali čokoládě. Více na 19 Pijte čaj pro pocit sytosti Důsledkem hladovění nebo špatně sestaveného jídelníčku se může stát, že budete mít večer hlad. Právě proto je lepší v případě večerního hladu vypít hrneček vašeho oblíbeného čaje. Dostaví se tak pocit sytosti a vy lépe usnete. Více na Kapitola: Co (ne)jíst a (ne)pít

10 20 Zařaďte do jídelníčku 0,5 kg ovoce a zeleniny Součástí vašeho jídelníčku by mělo být bez pochyby ovoce a zelenina. Denně byste měli sníst cca půl kilogramu ovoce a zeleniny. Budete sytí a navíc se vám zlepší trávení. Kromě toho ovoce obsahuje velké množství přírodního cukru, takže budete mít náhradu za sladkosti. Více na 21 Vyzkoušejte chilli Chystáte-li si na nějaké větší jídlo, můžete si ho ochutit chilli. Chilli urychluje metabolismus a navíc jídlu dodá zajímavější chuť. 22 Nepoužívejte majonézu a tatarskou omáčku Ze svého jídelníčku vyřaďte majonézu a tatarskou omáčku. Obsahují více než 50% tuku. Pokud je používáte jako ochucovadlo do salátu, raději vyzkoušejte zálivku z octa a oleje. Nebo je můžete nahradit bílým jogurtem. Více na Kapitola: Co (ne)jíst a (ne)pít

11 23 Jezte polévky Jezte polévky. Jsou zdravé, zasytí a obsahují málo kalorií. Jsou jednoduché a rychlé na přípravu. Můžete si je dát do mrazáku a v případě potřeby si je ohřát. Nejlepší je masový vývar se zeleninou nebo zeleninová polévka. 24 Mlsejte zdravě Mlsáte rádi? Na tom není nic špatného. Můžete mlsat dál. Jen si musíte vybírat správné potraviny. Vyzkoušejte ovoce. Dodáte svému tělu energii ve formě přírodního cukru. Zároveň se vám zlepší spalování a trávení. Vyzkoušejte i ořechy. 25 Jezte dostatek bílkovin Zařaďte do svého jídelníčku bílkoviny. Měly by tvořit 12-15% vašeho denního energetického příjmu. Získat je můžete z masa, mléčných výrobků nebo luštěnin. Více na 26 Dejte si k snídani vajíčka Vajíčka obsahují mnoho zdraví prospěšných látek, díky kterým urychlíte hubnutí. Najdete v nich nejenom vysoce kvalitní bílkoviny, ale i velké množství vitaminů a minerálních látek. Dejte si vajíčka k snídani a určitě se budete cítit déle zasycení, než po sladkém ovocném jogurtu. Vajíčka jsou navíc spojována s lepším zvládáním hmotnosti. Kapitola: Co (ne)jíst a (ne)pít

12 27 Nepijte alkohol Alkohol obsahuje velké množství cukru, které vám v hubnutí nepomůže. Stačí pár skleniček a budete mít v těle tolik kalorií, že nebudete vědět, co s nimi dělat. Omezíte-li alkohol, ušetříte si nejenom peníze, ale hlavně vaše zdraví. Více na 28 Jezte ořechy Ořechy obsahují tělu prospěšné tuky. Dejte si jich hrst ke svačině. Zaženete hlad a uděláte něco pro své tělo. Nejlepší jsou vlašské. Více na 29 Místo sladkého si dejte raději sušené ovoce Dostanete-li chuť na sladké, dejte si raději sušené ovoce. Je chuťově lepší a hlavně zdravější. Můžeme vám doporučit například sušené švestky. Vybírejte jen neproslazené sušené ovoce a jezte ho s mírou. Více na Kapitola: Co (ne)jíst a (ne)pít

13 30 Vybírejte si kvalitní uzeniny Pokud si nedokážete představit život bez uzenin, pak jezte alespoň ty kvalitní. Dejte přednost šunce nejvyšší jakosti. Taková šunka by neměla obsahovat škroby, barviva a rostlinné bílkoviny. 31 Ve fastfoodu jezte zdravě Stravovat se v rychlém občerstvení nemusí být vždy špatná věc. Jen si musíte umět vybírat. Zdravější variantou je například gyros nebo salát. 32 Dejte přednost zeleným olivám Černé olivy mají třikrát větší energetickou hodnotu než zelené. Které si pak vyberete? 33 Nejezte drůběží kůži Jíte-li k obědu drůbež, odstraňte z ní kůži. Ta totiž obsahuje velké množství kalorií. Na každých 200 gramů ušetříte cca 100 kalorií. Kapitola: Co (ne)jíst a (ne)pít

14 Kapitola Jak správně jíst a pít

15 34 Jezte častěji Jíst třikrát denně je málo. Měli byste se stravovat častěji, alespoň pětkrát denně. Snažte se jíst malé až středně velké porce. Váš metabolismus bude spalovat kalorie rychleji, než kdybyste jedli jen třikrát denně. 35 Jezte pestrou stravu Vaše strava musí být pestrá. Není možné jíst jen ovoce a zeleninu. Vaše tělo potřebuje vyvážený přísun živin. Ne všechny jsou v ovoci a zelenině. Jezte každý den něco jiného. Při sestavování vašeho jídelníčku buďte kreativní a často obměňujte složení vaší stravy. 36 Nevynechávejte snídani Snídaně je startovací pohon pro váš metabolismus. Pokud si snídani nedáte, váš metabolismus bude celý zbytek dne zpomalený. Budete mít méně energie a budete snadněji přibírat. Pokud jste do teď nesnídali, tak se to naučte. Nebojte se toho. Snídejte jako králové. Nešetřete. Dejte si pořádnou porci! Více na Kapitola: Jak správně jíst a pít

16 37 Honí-li vás mlsná, počkejte 15 minut Dostanete-li chuť na něco nezdravého, jako jsou například hranolky, chipsy nebo zmrzlina, počkejte 15 minut. Během této doby by měly signály chutě a hladu pominout. Pokud chutě nezmizí, vyzkoušejte tip se skleničkou vody nebo s telefonem kamarádce (tip 61). 38 Nedojídejte zbytky Nedojídejte zbytky. Uvaříte-li si více jídla, než by splňovalo normu do polosyta, pak se zbytečně nepřecpávejte. Přebytečné jídlo si raději uložte do krabičky a schovejte si ho na další den. 39 Čtěte etikety Kupujete-li pro vás neznámou potravinu, vždy si nejdříve nastudujte její složení. Soustřeďte se hlavně na to, z jakých surovin je potravina vyrobená. Ať se vám například nestane, že kupujete šunku, ve které je jen 20% masa. Více na Kapitola: Jak správně jíst a pít

17 40 Plánujte, co budete jíst Plánujte dopředu, co budete jíst. Tím nemyslíme za dvě hodiny, ale zítra, pozítří. Ideálně plánujte jídlo na celý týden dopředu. Nejen, že si ušetříte několik cest do obchodu a mnoho času v kuchyni, ale hlavně nebudete mít nutkání zahánět vlčí hlad v rychlém občerstvení. Se správným plánováním nebudete mít hlad. 41 Připravujte si oběd doma Ano, trvá to déle, než objednání jídla v restauraci, ale vaše tělo a peněženka vám poděkují. Připravujte si oběd doma a noste si ho do práce. Ušetříte peníze a hlavně budete přesně vědět, jaké suroviny obsahuje. Více na 42 Vykliďte si spíž Zbavte se všech laskomin, které by vás mohly provokovat. Budete lépe odolávat návalům chutí. Dejte pryč všechny dortíky, čokolády, tyčinky a další potraviny, po kterých nemůžete nikdy zhubnout. Kapitola: Jak správně jíst a pít

18 43 Plánujte i v rámci dne Největší jídla jezte v průběhu dne, kdy máte větší šanci, že nabyté kalorie spálíte. Večer jsou vaše biorytmy pomalejší. Kalorie nejdou spalovat tak dobře a ukládají se ve vašem těle ve formě tuku. Proto by měla být večeře spíše menší. Více na hodiny před spaním nejezte Večer se vám zpomaluje metabolismus. Spálíte méně kalorií. Proto není dobré se přejídat před spaním. Je lepší jíst hodně v průběhu dne a k večeři si dát jen něco lehčího. Dvě hodiny před spaním byste neměli jíst vůbec. Více na 45 Nehltejte Jezte v klidu, nehltejte. Informace o tom, že jste sytí, se ze žaludku do mozku dostane až po 20 minutách. Když budete hltat, nedáte mozku potřebný čas, aby vás ve správnou chvíli zastavil a vy jste se nepřejedli. Kapitola: Jak správně jíst a pít

19 Kapitola Jak u jídla přemýšlet

20 46 Servírujte si jídlo na malý talíř Na malý talíř se nevejde tolik jídla, takže se nepřejíte. Pocit sytosti se dostaví rychleji, protože náš mozek vyhodnocuje i vizuální vjemy. Ve chvíli, kdy zaregistruje dno talíře, dostaví se pocit sytosti. Zdá se vám to divné? Vyzkoušejte si to. Opravdu to funguje. 47 Zapisujte si, co sníte Kupte si notýsek a zapisujte si do něj každý den, co jste snědli a vypili. Na paměť se nedá spolehnout. Pokud máte všechna jídla zapsaná, s odstupem času sami zjistíte, co děláte špatně. Procházením zápisníku můžete všechny chyby odhalit a poučit se z nich. 48 Foťte si, co sníte Přijde-li vám zapisování moc práce, foťte si jídla alespoň na mobilní telefon. Není to sice tak efektivní, jako klasický papír a tužka, ale základní účel to splní. 49 Při vaření žvýkejte žvýkačku Ujídání při vaření vás může stát několik kil navíc. Ani si to neuvědomíte a během vaření sníte skoro celou večeři. A pak si dáte ještě jednu, tu pravou. Na ujídání krásně funguje žvýkání. Kupte si žvýkačku bez cukru a při vaření žvýkejte. Zbavíte se nutkání pořád něco jíst. Kapitola: Jak u jídla přemýšlet

21 50 Čistěte si zuby hned po večeři Máte problém s večerním přejídáním? Večeře je vám málo a ještě si k televizi dáte pytlík chipsů nebo vyjíte zbytky v lednici? Jakmile dojíte večeři, vyčistěte si zuby. Přestanete tak mít chuť cokoli jíst. Navíc, mnoho lidí odradí od dalšího jídla i samotný fakt, že by si museli čistit zuby znovu. 51 Po každém jídle používejte ústní vodu Pokud vás trápí neustálá chuť k jídlu, které nejde odolat, vyzkoušejte jednoduchý trik. Po každém jídle si vypláchněte pusu ústní vodou. Nejen, že dostanete od okolí komplimenty díky vašemu svěžímu dechu, ale hlavně přestanete mít chuť na další jídlo. 52 Na začátku hubnutí se vyfoťte Udělejte si vlastní fotku před. Nemusíte jí nikde publikovat. Vyfoťte se jen sami pro sebe, ať vám fotka připomíná, jak jste vypadali na začátku. Foťte se pravidelně. Můžete tak krásně sledovat, jak se vám daří shazovat přebytečná kila. Více na Kapitola: Jak u jídla přemýšlet

22 53 Jezte v klidu Nesledujte u jídla televizi, vypněte Youtube a mobilní telefon raději nechte ve vedlejší místnosti. Pohodlně se usaďte, vezměte si do ruky příbor a soustřeďte se jen na to, co jíte. Zpomalí se vám žvýkání a lépe si uvědomíte, kdy jste nasycení. Přestanete se přejídat. 54 Nechoďte nakupovat hladoví Než překročíte práh nejbližšího obchodu s potravinami, ujistěte se, že jste najedení a nemáte hlad. Mít hlad a nakupovat potraviny je nejhorší kombinace. Vaše tělo potřebuje energii. Nutně. A je mu úplně jedno, kde jí vezme. 55 Sestavujte si nákupní seznamy Než jdete do obchodu, sestavte si nákupní seznam. Ochráníte se před impulzivním nakupováním nezdravých potravin. Zároveň ušetříte peníze a čas. Můžete si zkusit dát i časový limit na celý nákup. Vymezený čas vám zabraní bloumat po obchodu a přemýšlet nad tím, co byste si ještě koupili. Kapitola: Jak u jídla přemýšlet

23 56 Neubírejte potraviny, přidávejte je Na začátku vašich snah změnit životní styl neodstraňujte žádná jídla. Jen zmenšete množství nezdravých potravin, které jíte. Raději se soustřeďte na přidávání jídel, která jsou zdravá a dříve jste je nejedli. Postupně ve vašem jídelníčku převáží a nezdravá jídla zmizí sama, přirozeně. 57 Prohlédněte si menu online Než jdete do restaurace, prohlédněte si její menu na internetu. Z nabízených jídel si vyberte dvě až tři, která jsou zdravá a budou vám chutnat. Až se vás číšník zeptá, co si chcete objednat, budete mít jasno a nevyberete si pod tlakem něco nezdravého. 58 V restauraci si objednávejte první Sedíte s přáteli v restauraci a rozhodujete se, co si objednat k jídlu. Objednejte si jako první. Nečekejte na vyjádření ostatních. Jejich volba by vás mohla na poslední chvíli ovlivnit. Když si objednáte první, máte jistotu, že si objednáte opravdu to, co jste původně chtěli. Více na 59 Sedejte si na kraj stolu Pokud se chystáte jít do restaurace na večeři s více lidmi a sedíte u většího stolu, sedněte si na jeho kraj. Většinu pochutin a pečiva servírují číšníci do jeho středu. Když budete sedět na kraji, nebudete tolik v pokušení ochutnávat. Kapitola: Jak u jídla přemýšlet

24 60 Vybírejte si restaurace Vybírejte si restaurace, kam chodíte. Měli byste se vyhnout indické, čínské a thajské kuchyni. Zde připravovaná jídla obsahují velké množství tuku. Dobrými alternativami jsou japonská či řecká kuchyně. Samozřejmě také záleží na tom, jaké jídlo si objednáte. 61 Zavolejte kamarádce Máte neuvěřitelnou chuť na sladké a horko těžko se držíte, abyste se nezřítili do cukrového království? Zavolejte kamarádce nebo kamarádovi a zeptejte se jich, jak se jim daří. Nejen, že od nich dostanete kladné společenské body za projevený zájem, ale hlavně zaměstnáte mozek něčím jiným, než přemýšlením o tom, kde máte v bytě kus čokolády. 62 Jídlo jezte z talíře Jídlo si zásadně servírujte na talíř. Nejezte ani z krabičky, ani ze sáčku či igelitky. Důvod je prostý. Na talíři lépe odhadnete, kolik jste toho snědli. Z krabiček a tašek se to odhaduje podstatně hůře a může se vám lehce stát, že se přejíte. Kapitola: Jak u jídla přemýšlet

25 63 Nechoďte hladoví na party Party a večeře s přáteli jsou jedny z nejrizikovějších okamžiků, kdy můžete sklouznout ze zajetých kolejí zdravého životního stylu a dát si něco, za co vám tělo, a následně ani vy sami, nepoděkuje. Před podobnými akcemi se najezte. Nestane se vám, že byste udělali špatné rozhodnutí a dali si něco nezdravého. V horším případě se tím ještě přejedli. 64 Kroužkujte si dny Kupte si kalendář a začněte si kroužkovat dny, kdy jste dodrželi svůj plán na sto procent. Tedy dny, kdy jste vydrželi jíst zdravě a zároveň jste podle plánu cvičili. Uvidíte, kolik dnů v řadě jste vydrželi. S rostoucím hadem (počtem úspěšných dnů v řadě) nebudete chtít polevit, abyste hada přerušili. A mnohdy jen samotné vybarvování je dostatečnou motivací pro to, abyste si odpustili něco nezdravého. 65 Hubněte meditací Pravidelně meditujte. Stačí jen pár minut denně. Odbouráte tak stres a s ním i nějaké to kilo tuků. Když jsme ve stresu, snáze přibíráme a děláme špatná rozhodnutí. Proto je důležité být co nejvíce v klidu. Více na Kapitola: Jak u jídla přemýšlet

26 66 Soustřeďte se na to, jak se cítíte a jak vypadáte Při hubnutí se přestaňte soustředit na shozená kila. Daleko důležitější je, jak se cítíte a jak vypadáte. Svaly váží více než tuky. Proto můžete vypadat skvěle a přitom váha vám říká pravý opak. Váze nevěřte. Orientujte se spíše podle velikosti oblečení. Nebo si kupte krejčovský metr a občas si přeměřte jednotlivé partie. Naměřené hodnoty si nezapomeňte zapsat, abyste v budoucnu viděli, jak jste se posunuli vpřed. 67 Zbavte se starého oblečení Shazujete kila, jste štíhlejší a štíhlejší. Musíte si stále kupovat nové oblečení. Co dělat s tím starým o velikosti malého stanu? Darujte ho. Kamarádce, kamarádovi, přátelům nebo na charitu. Jen si ho nenechávejte v šatníku doma. Když se nebudete mít do čeho vrátit, tak se vám bude těžko vracet. Samozřejmě, nikde není řečeno, že už znovu nikdy nepřiberete. Ale určitě si dáte na svou váhu větší pozor, když budete vědět, že byste neměli nic na sebe. 68 Obměňte si šatník Rozšiřte si svůj šatník o oblečení, které byste chtěli nosit. Dejte pryč většinu neforemných šatů a volných trik, ve kterých lze schovat nadváhu. Když budete mít ve skříni šaty, do kterých chcete zhubnout, budete mít větší motivaci. Kapitola: Jak u jídla přemýšlet

27 69 Začněte hned Nečekejte. Začněte dnes. Zdravý životní styl nemá smysl odkládat. Zítra, příští týden, 1. ledna, proč? Začněte hned. Již další jídlo může být to první zdravé, které si po dlouhé době dáte. Jdete dnes na oběd? Odpusťte si pravidelné malé pivo, které si k němu dáváte. Jíte k večeři kilo brambor? Dejte si dnes místo nich zeleninový salát. Více na 70 Poslouchejte žaludek, ne oči Jezte pomalu a poslouchejte, co vám říká váš žaludek. Nezáleží na tom, kolik toho máte ještě na talíři. Oči by jedly rády pořád. Zvlášť, když je jídlo pěkně naservírované a hezky vypadá. Žaludek dobře ví, kdy má dost. Poslouchejte ho a nepřejíte se. 71 Alkohol pijte jen z vysoké sklenice Nemůžete si odpustit alkohol? Pijte ho alespoň z úzké vysoké sklenice. Vypijete ho méně. Je to tak. Podle nedávných studií lidé vypijí z úzkých vysokých sklenic méně, než z nízkých a širokých. Kapitola: Jak u jídla přemýšlet

28 72 Neporovnávejte se s ostatními Porovnávání se s ostatními nemá smysl. Můžete být jedině zklamaní. Každý má jiné genetické předpoklady. Jeden může jíst jako zjednaný a nepřibere ani gram. Druhý se podívá na pytlík chipsů a má hned kilo navíc. Platí to i ve sportu. Někomu jde cvičení snadno, jinému obtížněji. Každý je jiný. Uvědomte si, že změnu životního stylu děláte v první řadě pro sebe. Tohle je velice důležité si uvědomit. Proto to raději ještě jednou zopakujeme. Životní styl měníte pro sebe. Porovnávat se můžete akorát vy sami...se sebou. 73 Netrapte se neúspěchy Nestresujte se, když vybočíte z vašeho plánu a sníte něco nezdravého. Zvláště, pokud chybujete jen občas. Nikdo není dokonalý. Stres vám s hubnutím nepomůže. Naopak. Budete kvůli němu dělat další chyby a začnete ještě více přibírat. Chybou se poučte a snažte se jí neopakovat. Pokračujte dál. S úsměvem. 74 Spěte v chladu Spěte v chladnější místnosti. Nejen, že se vám bude spát lépe, ale také váš organismus bude muset vyprodukovat více tepla, abyste se zahřáli. Tělo k tomu potřebuje energii, kterou bere z tuků. Z toho vyplývá, že když bude spát v chladnější místnosti, budete spalovat více kalorií takřka bez práce. Kapitola: Jak u jídla přemýšlet

29 75 Nekoukejte se na reklamy Přestaňte se dívat na televizní reklamy. Zejména na ty, ve kterých hraje hlavní roli jídlo a pití. Je velice pravděpodobné, že propagovaný produkt bude z kategorie těch potravin, po kterých se zaručeně nehubne. Už jste někdy viděli reklamu na jablka? My také ne. Ať už chceme nebo ne, reklamy nás nutí o těchto potravinách přemýšlet. Zbytečně v nás vyvolávají chutě na věci, které nejsou zdravé. Můžeme kvůli nim začít dělat špatná stravovací rozhodnutí. Proto je lepší se jim vyhýbat. Všude. 76 V kuchyni jen vařte Kuchyň je místo, kde se připravuje jídlo a kde můžete jíst. A tak by to mělo zůstat. Nevěnujte se v kuchyni jiným aktivitám. Nebude vás tolik lákat si dát něco k jídlu, i když jste měli před chvílí vydatný oběd. Čím dále budete od jídla (lednice), tím lépe. Je to podobné, jako kdyby alkoholik bydlel v baru. Zbytečně by byl v pokušení si něco dát. 77 Vařte všem stejné jídlo Přecházíte na nový životní styl a začínáte si vařit zdravěji. Nedělejte tu chybu, že byste rozlišovali jídlo pro sebe a pro ostatní členy vaší rodiny. Vařte vždy pro všechny stejně. Vařit pro každého něco jiného je velice náročné a dřív nebo později vás to přestane bavit. Většinou nejdříve přestanete vařit jídlo, které připravujete jen pro sebe a vrátíte se zpět na starou kolej. Kapitola: Jak u jídla přemýšlet

30 78 Buďte trpěliví Nevzdávejte se po prvním týdnu. Hubnutí je dlouhodobý proces, u kterého je nutné vytrvat. Nemůžete čekat zázraky hned první den. Soustřeďte se na samotný průběh, ne na výsledek. Hubnutí je o celkové změně životního stylu. A to chvíli trvá. 79 Sestavte si plán Abyste dosáhli své vysněné postavy a váhy, musíte mít plán. Plán na hubnutí, ideálně sestavený odborníkem na zdravou výživu. Na internetu najdete různé plány, ale nic nenahradí plán, který je sestavený na míru vašemu organismu. Hubnutí je pak jednodušší, rychlejší a hlavně bez zdravotního rizika. 80 Myslete pozitivně Nemyslete na jídla, která byste neměli jíst. Snažte se najít své oblíbence ve zdravé výživě. Soustřeďte se na jednotlivé krůčky. Mějte radost z každého dne, kdy se vám podaří dodržet váš výživový plán. 81 Kvalitně odpočívejte Vaše tělo musí být odpočinuté. Nejkvalitnější spánek je před dvanáctou hodinou večerní. Chodíte-li spát později, vaše tělo bude unavené a můžete naopak přibírat. Navíc, pokud budete mít unavené tělo, projeví se to i na vaší mysli. Budete mít slabší vůli a spíše podlehnete svým chutím a porušíte plán. Kapitola: Jak u jídla přemýšlet

31 82 Dělejte jeden krok za druhým Nesnažte se dělat mílové kroky. Začněte pomalu. Krok za krokem. Nemůžete změnit celý svůj životní styl za jeden den. Udělejte jednu změnu a nějaký čas si na ní snažte zvyknout. Pak přidejte další. Zvyšuje se tak šance, že se vám podaří vytrvat. 83 Odměňujte se Za své snažení se odměňujte. Změnit životní styl není žádná legrace. Za každý krok, který se vám podaří, byste si měli udělat radost. Budete tak stále motivování k lepším výsledkům. Více na 84 Jeden den podvádějte Vyhraďte si jeden den v týdnu, kdy si popustíte uzdu a dáte si to, co byste normálně nezařadili do kategorie nejzdravější potravina na světě. Dejte si smažák, zapijte to pivem a užijte si to. S plným vědomím. Ale nezapomeňte, od zítřka zase co nejzdravěji. 85 Obklopujte se štíhlými přáteli Obklopíte-li se přáteli, kteří jsou štíhlí, budete spíše motivování zhubnout, než když budou všichni kolem vás mít nadváhu. Štíhlí přátelé vás budou táhnout dopředu, protože se jim budete chtít přiblížit. Kapitola: Jak u jídla přemýšlet

32 86 Na váhu stoupejte jen jednou týdně Je zbytečné a demotivující se vážit každý den. O své váze byste měli mít samozřejmě přehled, ale stačí, když se budete vážit jen jednou týdně. Na váhu si stoupněte ráno, ještě než si dáte snídani. Svou hmotnost si zapisujte do deníku, abyste měli srovnání v čase. Více na 87 Spolupracujte s odborníky Pokud to myslíte s hubnutím opravdu vážně, měli byste se svěřit do rukou odborníka. Výživový poradce vám sestaví plán hubnutí přímo na míru vašemu tělu, bude vás kontrolovat a také motivovat. Hubnutí bude pro vás snadnější, rychlejší a samozřejmě zdravější. S plánem od odborníka se nebudete muset výrazně omezovat. Zhubnete přirozeně, trvale a bez jojo efektu! Více na 88 Neriskujte s dietami Nesnažte se zhubnout pomocí jednostranných diet. Je možné, že dočasně zhubnete, ale pokud přestanete dietu dodržovat, shozená kila se vám vrátí zpět. Navíc, bez odborného dohledu, podstupujete riziko, že ublížíte svému organismu. Raději svůj postup konzultuje s odborníkem. Sestaví vám výživový plán, který bude přesně odpovídat potřebám vašeho organismu. Kapitola: Jak u jídla přemýšlet

33 89 Hubněte bez hladu Nesnažte se hladovět, je to k ničemu. Ničíte si svůj organismus a kvůli jojo efektu budete mít ztracená kila rychle zpátky. Pokud si necháte sestavit výživový plán na míru vašemu tělu, nemělo by k hladovění vůbec docházet. Více na Kapitola: Jak u jídla přemýšlet

34 Kapitola Jak se hýbat

35 90 Využijte každé příležitosti Využijte každé příležitosti, kdy se můžete hýbat. Zvláště, pokud pravidelně necvičíte. Procházejte se. Jezdíte do práce veřejnou dopravu? Vystupte o zastávku dříve a zbytek dojděte. Používáte auto? Nemusíte parkovat dva metry od vchodu do budovy. Zaparkujte dál a projděte se. Místo výtahu choďte do schodů. Uvidíte, že se vám fyzička velice rychle zlepší. 91 Cvičte ráno Chcete začít pravidelně cvičit? Největší šanci na úspěch budete mít, když budete cvičit ráno. Máte ještě nevyčerpanou vůli, takže se ke cvičení přemluvíte jednodušeji, než večer. Zároveň budete mít dostatek energie a hlavně nebudete cvičení odkládat kvůli tomu, že byste nestíhali. 92 Cvičte ve skupině Pokud je pro vás obtížné se donutit pravidelně cvičit, vyzkoušejte skupinové cvičení. Seznámíte se s novými lidmi, najdete nové přátele a budete více motivovaní pokračovat, protože uvidíte, že i ostatní to nevzdali. Není nad vzájemnou motivaci. Více na Kapitola: Jak se hýbat

36 93 Udělejte každý den kroků Kupte si krokoměr a každý den si počítejte, kolik ujdete kroků. Snažte se jich udělat každý den alespoň Zejména v dnešní době, kdy má většina lidí sedavé zaměstnání, je pravidelná chůze velice důležitá. Nejen, že spálíte přebytečné kalorie, ale také pomůžete celému tělu se udržet ve formě. Více na 94 Cvičte pravidelně Začněte cvičit pravidelně. Ze začátku není důležité, jak dlouho a jak intenzivně. Jde o první krok. Zkuste klidně pouhých 10 minut každý den. Nejvíce záleží na pravidelnosti. Vytvoříte si rychleji návyk. Pak můžete přidávat na délce cvičení a jeho náročnosti. 95 Necvičte jen kvůli hubnutí Zamyslete se nad tím, proč chcete cvičit. Hubnutí je fajn důvod, ale abyste u cvičení vydrželi, nemusí být dostatečný. Cvičte proto, že vás cvičení baví. Proto, abyste se cítili plní energie, měli ze sebe dobrý pocit. Na chvilku si sedněte a sepište si důvody, proč byste chtěli cvičit. Zkuste najít i jiné důvody než jen, že chcete zhubnout. Více na Kapitola: Jak se hýbat

37 96 Plánujte si cvičení dopředu Nejen jídlo, ale i cvičení byste si měli plánovat dopředu. Ujasněte si, v který den a hodinu chcete cvičit a jakému cvičení se budete věnovat. Připravte si veškeré vybavení den dopředu a dejte si ho někam, kde si ho nemůžete nevšimnout. Částečně se tak zbavíte vnitřního boje, jestli dnes na cvičení jít nebo ne. Věci už budete mít připravené, takže jediným vaším úkolem bude začít cvičit. Nebudete si muset lámat hlavu s ničím jiným. 97 Noste oblečení, co vám sekne Necvičte ve vytahaných teplákách a tričkem s dírou, i když se to může zdát jako ideální cvičební úbor. Kupte si oblečení, které vám sekne. Oblečení, v kterém se cítíte dobře, sebevědomě. Bude se vám cvičit lépe a hlavně se budete na cvičení těšit. 98 Zvyšujte si sílu Zařaďte do svého cvičebního plánu silový trénink. Zvedání činek, respektive budování svalové hmoty, je pro vaše tělo nenahraditelné z několika důvodů. Zpevníte si postavu. Budete vypadat lépe. Získáte svaly. Svaly potřebují ke svému provozu energii. Čím více svalů máte, tím více energie potřebujete. A kde tu energii vezmete? No přeci z tuků. Proto s přibývajícím množstvím svalů budete lépe odbourávat tuky. Začnete hubnout. Více na Kapitola: Jak se hýbat

38 99 Využijte volné chvíle ke cvičení Sledujete často televizi nebo posloucháte hudbu? Využijte této volné chvíle ke cvičení. Dejte si před televizi cvičební podložku a během vašeho oblíbeného seriálu si zacvičte. Zabijete tak dvě mouchy jednou ranou. Zaměstnáte mozek zábavou a tělo cvičením. Na konci seriálu budete mít ze sebe lepší pocit, než kdybyste jen seděli na gauči a pasivně koukali do obrazovky. Stejně tak můžete cvičit u poslechu hudby. Vyberte si rychlejší písničky a cvičte do jejich rytmu. Cvičení vám uteče tak rychle, že ani nebudete vědět jak. Více na Cvičte formou hry Těžko se nutíte do cvičení? Zkuste si ze cvičení udělat hru. Budete potřebovat zavařovací sklenici, papír, nůžky a tužku. Papír rozstříhejte na menší lístečky. Na každý lísteček napište jeden cvik a počet opakování, které zvládnete udělat. Například: 10 kliků. Nebo 20 dřepů. Každý lísteček přeložte, aby nebylo vidět, co je na něm napsaného. Všechny složené lístečky dejte do zavařovací sklenice. Máte hotovo. Teď si stačí ve volných chvílích (ideálně ráno) vylosovat ze sklenice lísteček a daný cvik provést. Použitý lísteček do sklenice nevracejte. Schovejte si ho někam stranou. Krásně tak uvidíte, kolik jste toho již odcvičili. Začněte každý den s jedním lístečkem a postupně si jich losujte více. Kapitola: Jak se hýbat

39 101 Využijte volné chvíle ke cvičení Kromě silového tréninku zařaďte do cvičebního plánu i kardio aktivity, jako jsou běh či plavání. Ještě více nastartujete metabolismus a budete lépe spalovat tuky. Při kardio cvičení si dejte pozor na správnou tepovou frekvenci. Tuky totiž nespalujete ve chvíli, kdy si myslíte, že jste prodělali infarkt, ale při daleko menším tepu. Vaší tepovou frekvenci pro spalování tuků můžete orientačně zjistit online. Více na + Tip 102 Vytiskněte si celý tento seznam a dejte si ho pod polštář. Přečtěte si ho každé ráno znovu a znovu, dokud se vám všechny tipy a rady nevryjí do paměti. Bude to vaše každodenní motivace a my věříme, že pokaždé, když vás bude honit mlsná, tak si nejdříve vzpomenete na náš tip č. 37! Kapitola: Jak se hýbat

40 Děkujeme za stažení ebooku. Děkujeme, že jste si přečetli elektronickou knihu a doufáme, že vám tipy přijdou užitečné a změní vaše tělo do podoby, po které toužíte. Co dál? Sledujte náš web bezhladoveni.cz Odebírejte nás na Facebooku Napište autorům knihy na