Vítáme Vás u našich video-kurzů jógy. Moc si vážíme Vašeho zájmu o náš produkt.

Transkript

1 Vítáme Vás u našich video-kurzů jógy. Moc si vážíme Vašeho zájmu o náš produkt. V této příručce najdete veškeré startovní informace, aby jste mohli začít s naším video-kurzem. Věříme, že i díky těmto informacím se Vám bude nejen dobře cvičit, ale že se naučíte i správně ovládat své tělo. Začátek rozehřátí, dech a úvodní protažení Sedneme si do zkříženého sedu, rukama chytíme kolena a začneme se jemně pohupovat zepředu dozadu. Snažíme se s nádechem otevřít hrudník, vypneme prsa, s výdechem se vyhrbíme a zabalíme hrudník dovnitř. Děláme pohyb velice plynule, pracujeme s dechem, snažíme se o pohyb v hrudníku. Hlava je jen v prodloužení páteře, nezakláníme ani nepředkláníme. Totéž můžete provést v sedu na židli.

2 - S nádechem vzpažíme jednu ruku, vytáhneme se za ní a s výdechem opřeme druhou ruku o dlaň i předloktí, prodýcháme a vyměníme strany. Pozdrav slunci S nádechem zdvihneme paže vzhůru, s výdechem jdeme přes rovná záda do předklonu, s nádechem jdeme do rovného předklonu, s výdechem položíme dlaně na zem, jedna, druhá noha vzad. S nádechem jdeme přes kočku do nízké kobry, s výdechem táhneme zadek k patám a přejdeme do polohy psa hlavou dolů". Zůstáváme /pětkrát dlouhý nádech a dlouhý výdech/. Po výdechu půjde jedna i druhá noha mezi dlaně. S nádechem rovný předklon. S výdechem úplný předklon a s nádechem přes rovná záda vzhůru, s výdechem dlaně na střed hrudníku.

3

4

5 POZICE VLEŽE Pozice prkna - Kumbhakásana Ruce pod rameny v šíři ramen, pevné břicho, neprohnou se spodní záda. Paty se táhnou dozadu. Kobra - Budžangásana Nárty tlačíme do země, aktivní břicho, ramena od uší, nezalomit hlavu, lokty u těla Pozice dítěte Balásana Sedací kosti u pat, palce nohou jsou u sebe, stehna mírně do stran. Čelo podkládáme, nebo paže protáhneme dopředu.

6 Pozice šťastného dítěte Kolena tlačíme vedle trupu, nezvedají se bedra, ani křížová kost. Posílení zad, příprava na pozici kobylky - Vleže na břiše zvedání noha, ruka křížem a naráz Kobylka šalabhásana ramena od uší, hlava v protažení hrudní páteře, nohy vzhůru, nerozjedou se do stran

7 Protažení stranou v pozici dítěte (balásana) Sedací kosti zůstávají u pat, s nádechem se protáhneme dopředu a s výdechem se vydáme na pravou stranu, s nádechem zpět a s výdechem na levou stranu. Pes hlavou vzhůru Urdha mukha svanasana Jsme na dlaních a na nártech, aktivní břicho podpírá záda, ramena od uší, dlouhý krk, vytahujeme se ze zápětí.

8 Posílení břicha v roznožení Bedra přitisknutá k zemi, zvedne se hlava, paže směřují mezi roznožené nohy Rolování z lehu na zádech Začneme přitažením brady k hrudníku a rolujeme obratel po obratli vzhůru a s výdechem nazpět. Nešviháme, snažíme se jít plynule. Zkrut vleže na zádech - Jathara Parivartanasana Nohy pokrčené do pravého úhlu, spouštíme na zem, rameno protilehlé ruky zůstává na zemi, dýcháme do břicha.

9 Zkrut vleže na zádech Pokrčíme nohu, chodilo vedle kolena a s výdechem přetáčíme do strany, rameno protilehlé ruky se nezvedá Pozice ryby Matsejndrásana Opřeme se o lokty, protlačíme hrudník vzhůru, špičky propnuté, otevíráme srdce, hlavu spouštíme do záklonu Kobra Bhudžangásana

10 Nárty tlačíme do země, aktivní břicho, ramena od uší, nezalomit hlavu, lokty u těla Motýlek - Badhakonásana Kolena se tlačí dolů, široká ramena, rovná záda, hlava se vytahuje ke stropu. Motýlek s předklonem ramena od uší, dlouhý krk, chceme břicho položit do otevřených chodidel.

11 Protažení na všech čtyřech Nepropadneme se v bedrech, s výdechem koleno k čelu, s nádechem noha vzhůru Těžší varianta Ardho mukha svanásana pes hlavou dolů, To samé, výdech čelo ke kolení, nádech noha vzhůru.

12 Torze Mudrc s uzavřením Maričijásana Břicho blízko stehna, ramena na stejné úrovni, o ruku se opíráme zlehka, rotujeme od spodní části zad, hlava je to poslední, co se otáčí

13 Pozice loďky - Navasana Břicho blízko stehen, rovná záda hlavně ve spodní části, ramena od uší

14 Posílení břicha se zkříženýma nohama Stehna blízko hrudníku, balanc mezi kostrčí a sedacími kostmi, nepadáme dozadu. Privrtta parsvakonásana převrácené protažení stranou lehká varianta Srovnání oba boky na stejné úrovní, protažení páteře. Pata zadní nohy dozadu, dlouhá páteř, ramena od uší, pomalu se přetáčíme od pasu vzhůru, zjednodušení koleno položíme na zem.

15 Pes hlavou dolů na předloktích protažení ramen Lokty v šíři ramen, hrudník tlačíme ke stehnům, hlava je uvolněná, pánev vysoko vzhůru

16 Pes hlavou dolů se zdviženou nohou Eka páda ardho mukha svanasana Ze psa hlavou dolů zdvihneme jednu nohu, pokrčíme v koleni a otevíráme bok do strany, pata se snaží přiblížit k hýždi stojné nohy. Protažení ramene z všech čtyřech. Provlékneme levou ruku pod pravou, dolehneme na rameno a na tvář a otevíráme hrudník ke stropu. Můžeme zvednout a protáhnout horní ruku vzhůru Pozice srpek Adžanejásána Přední koleno v pravém úhlu, přímo nad kotníkem, podsazená pánev, vytažení z pasu vzhůru. Poté spouštíme ruce dolů a tlačíme je k zemi, jakoby se prsty chtěly dotknout země.

17 Pozice holuba Kapotanásana Žádná bolest v koleni, boky na stejné úrovni, nesedíme na jedné hýždi, srovnáváme pánev, otevíráme hrušním, poté pomalu do předklonu k přední noze.

18 Pozice Orla varianta v sedě Garudásana v sedě Předpažíme, ohneme v loktech, povlékneme jednu ruku pod druhou, křížíme v lokti, snažíme se spojit dlaně. Ramena tlačíme dolů, neprohneme se v bedrech, ruce od obličeje, lokty v úrovni ramen.

19 Roznožka v sedu Upavišta konásana Aktivní nohy, chodidla ve flexi, vytahujeme se ze spodních zda, dlouhá záda a ramena od uší. Protažení ramen a hrudní páteře kolena v šíři boků, pevné břicho, nepropadnou se bedra, paže dopředu, snažíme se dolehnout hrudníkem na zem

20 Záklon v sedu Propletené prsty na rukou, tlačí se nejprve dolů k podlaze a poté dozadu. Aktivní břicho nedovolí bedrům se propadnout. Poté to samé jen s nohama na špičkách účinné protažení prstů na nohou a prevence haluxů. Velbloud Uštrásana Stehna kolmo k zemi, podsazená pánev, aktivní břicho, první otevřeme hrudník až potom záklon.

21 Pozice želvy kurmásana Nohy v roznožení, kolena pokrčená, vytahujeme se ze spodních zad, podvlékáme paže pod kolena, stahujeme ramena od uší. Protažení stranou v sedě podvlékneme jednu ruku pod nohu a otvíráme hrudník ke stropu, můžeme přidat paži do protažení vzhůru

22 Pozice stolu - Sandharasana Nohy v šíři boků, ruce umístíme v sedu k bokům, prsty směřují k chodidlům. S nádechem zvedáme pánev, hrudník tlačíme vzhůru. Brada u hrudníku, nebo spustíme hlavu do záklonu. Předklon ke koleni Džanu širšásana

23 Protažení páteře na všech čtyřech s výdechem zlehka vyhrbit, s nádechem prohnout Balanční pozice na všech čtyřech - pohled do jednoho bodu, pevné břicho, protilehlá ruka chytá nárt nohy, s nádechem se tlačí nárt do dlaně, noha se zvedá vzhůru.

24 Předklon - s výdechem se předkláníme Pak se jen s výdechem předkláníme k jedné a k druhé noze, protahujeme páteř, obě hýždě na zemi.

25 Pozice kleště paščimotásana Rovné aktivní nohy, vytahujeme se z pasu, dlouhý krk, břicho chceme přilepit na stehna Pozice prutu dandásana sedíme s rovnými zády, vytahujeme se z pasu, dlaně vedle boků jemně tlačí do země.

26 Kancelář Protažení ramen vsedě ramena od uší, pánev podsazená, nohy tlačí jemně do země, jsou v šíři boků. Zkrut na židli s výdechem se otáčíme na jednu stranu, kolena zůstanou vedle sebe, otáčíme se od pasu vzhůru, hlava jako poslední

27 Hluboký předklon nohy rozkročíme do strany s výdechem spouštíme trup dolů, sedací kosti se neodlepí od židle Rovný předklon nohy v šíři boků, ruce v šíři ramen, ramena od uší, aktivní břicho, nepropadneme se v bedrech, úplně rovná záda

28 Protažení třísel - zadní pata zvednutá, spouštíme pánev dolů a oproti tomu se hlava táhne vzhůru, podsazujeme pánev. Pevná zadní noha. Protežení stranou na židli z předchozí pozice otevíráme bok do strany, horní ruka přes ucho do protažení v linii se zadní nohou. Vystřídáme obě strany.

29 Protažení ve zkrutu Přetáčíme trup k pokrčené noze, vytahujeme se za hlavou, pevná zadní noha. Vystřídáme obě strany. Protežení nohy dopředu opíráme patu o opěradlo židle, noha kativní propnutá, spodní noha také, podsazená pánev, s nádechem paže vzhůru. Vystřídáme obě strany.

30 Předklon k protažené noze s výdechem se spouštíme k protažené noze, snažíme se rovnat páteř, opíráme se zlehka o nohu, tam kde dosáhneme.

31 Protažení nohy stranou opíráme o opěradlo, ale boky jsou otevřené, podsazená pánev, dlouhá rovná páteř. Zkrut na židli nádech, s výdechem zapáčíme loket za koleno protilehlé nohy, přetáčíme se od pupíku vzhůru. Protažení kyčlí noha přes nohu, kotník je až za stehnem, koleno tlačíme dolů (ne rukou), rovná záda.

32 S výdechem půjdeme do předklonu k pokrčené noze. S nádechem zkusíme nohu přitahovat zlehka k hrudníku a pohoupat.

33 Asány Hluboký předklon - Uthanásana Pokrčíme kolena, břicho na stehnech, nohy v šíři boků, relaxovaný krk, ramena od uší. Rovný předklon Ardha uthanásana Rovné nohy v šíři boků, rovná záda, hlava se nezaklání, břicho jemně dovnitř. Pozice židle - Utkatásana Kolena nad chodidly, ruce kolem uší, podsazená pánev

34 Pozice bojovník 1 Virabhadrasana 1 Boky dopředu, pánev se přetáčí k přední noze, koleno nepadá do vnitřní rotace, pata zadní nohy u země, propnutá zadní noha, koleno v pravém úhlu. Paže nesvírají krk. Bojovník 2 Virabhadrasana 2 Boky otevíráme do strany, paže upažené, ramena dolů, obličej dopředu, koleno nepadá dovnitř, pata zadní nohy do země. Protažení stranou - Paršvakonásana hrudník ke stropu, ramena od uší, zadní pata na zemi, linie mezi patou a konečky prstů na ruce

35 Paršvottonásana Předklon stranou ve stoji Oba boky na stejné úrovni, nohy propnuté, zadní špička směřuje mírně dopředu, páteř se protahuje, břicho podpírá spodní záda. Prasarita padottanásana předklon v roznožení Chodidla paralelně, pánev zpočátku podsazená, zadek nejde za paty-váha musí být mírně ve špičkách, ramena se stahují od uší, vytahujeme se ze spodních zad.

36 Protažení do boku Paže od uší, nezvedat nohu, vtahovat břicho, nohy v šíři boků, pánev podsazená Hluboký předklon ve stoji Uttanásana Nohy v šíři boků, váha do špiček prstů na nohou, dlouhá páteř, pokrčená koleny, aby bylo břicho na stehnech.

37 Protažení do boku Paže od uší, nezvedat nohu, vtahovat břicho, nohy v šíři boků, pánev podsazená

38 Protažení dozadu otvírání horního hrudníku pánev podsazená, ramena tlačíme dolů Poté přejdeme s rukama propletenýma do předklonu

39 Pozice židle ve zkrutu Utkatásana ve zkrutu Z pozice židle vzpažíme a s výdechem zapáčíme loket za koleno protilehlé nohy. Vytáčíme se od pasu a snažíme se dostat spojené dlaně do středu hrudníku. Stlačování vzduchu v roznožení Špičky do strany, široce rozkročit, posazovat pánev. S výdechem tlačíme dlaněmi pomyslný sloupec vzduchu k zemi, s nádechem paže nahoru a vzhůru. S výdechem opakovat.

40

41 Varianta bojovníka 1 virabhadrasana varianta se záklonem Koleno v pravém úhlu, zdaní noha pevná, pánev podsazená, dlaně se opírají o bedra, otvírá se hrudník, s nádechem mírný záklon Rozštěp ve stoji - Úrdha prasarita eka pádasana Neotvíráme boky, noha jde vzhůru, trup v předklonu

42 Příprava na stoj na rukou ze psa hlavou dolů přibližujeme nohy k rukám, můžeme je pokrčit. Snažíme se váhu přenášet na ruce a nadlehčit jednu a druhou nohu. Pozice stromu Vrkšásana - pánev podsazená, koleno do strany.

43 Varianta protažení za palce Padangušthásana zvedneme pokrčenou nohu, přitehujeme k břicho, najdeme stabilitu. Pomalu nohu propínáme. Paršvattonasana předklon stranou ve stoji pevné břicho, rovná záda, nejdeme do hlubokého předklonu, prodýcháme rovná záda. Pak pomalu přenášíme váhu na přední nohu, pomalu nadlehčujeme a zdviháme zadní nohu.

44 Hluboký předklon v roznožce

45 S výdechem se chytáme jedné nohy a přitahujeme tělo k natažené noze. Pokud Vás naše cvičení zaujalo, tak neváhejte a zakupte si plnohodnotný přístup ke všem videolekcím na Pokud máte jakékoliv dotazy nebojte se nás zeptat a napište nám na info@svet-jogy.cz Váš tým Svět-jógy.cz