pro dìti a vystouplé lopatky. K dramatickému zhoršení držení omezení spontánního pohybu dítìte. Nìkolikahodinové

Transkript

1 CVIÈENÍ vadné držení tìla pro dìti pøi vadném držení tìla Vadné držení tìla v souèasné dobì nacházíme již u dìtí v pøedškolním vìku. Jeho nejèastìjšími projevy bývají ochablé a vyklenuté bøíško, kulatá záda a vystouplé lopatky. K dramatickému zhoršení držení tìla dochází po zahájení školní docházky z dùvodu omezení spontánního pohybu dítìte. Nìkolikahodinové sezení ve školních lavicích pokraèuje vysedáváním ve školní družinì, u domácích úkolù, u televize a poèítaèù. Svùj podíl má i ergonomicky nevyhovující nábytek, vysoká psychická zátìž a zejména nedostatek všestranného pohybu. Vadné držení tìla, správné držení tìla pokud není kompenzováno, pøispívá v dospìlosti k degenerativním onemocnìním páteøe, èasto provázeným bolestmi. Tyto bolesti se stále èastìji vyskytují i v dìtském vìku. Brožura by mìla sloužit jako návod rodièùm a uèitelùm, kteøí budou mít zájem dìtem s vadným držením tìla pomoci, nebo vadnému držení tìla pøedcházet. Najdete zde návod na cvièení, které, aby bylo úèinné, je tøeba správnì provádìt. Vìnujte proto pozornost nejen obrázkùm, ale i textu, vèetnì upozornìní na chyby, kterých by se mohly dìti pøi cvièení dopouštìt. Doporuèený soubor cvikù je zamìøen na relaxaci a aktivaci svalù dùležitých pro správné držení tìla. Dùležité je cvièit pravidelnì a dlouhodobì. Zacvièení celé sestavy trvá minut, jednotlivé cviky je vhodné zpoèátku opakovat 3 5krát, pozdìji lze poèet opakování zvýšit na 8 10krát. Úèinìjší je zacvièit si 2x po sobì. Pøi cvièení je tøeba dbát na pravidelné dýchání. Doporuèujeme cvièit alespoò hodinu po jídle ve vyvìtrané místnosti v pohodlném obleèení na pevné podložce (karimatka). Souèástí prevence a kompenzace vadného držení tìla jsou i rovnovážná cvièení, jejichž pøíklady zde uvádíme. Dùležitý je i výbìr velikostnì vhodného dìtského nábytku. 1

2 Cviky zamìøené na prevenci a zlepšení vadného držení tìla I. cvik Cvièení pro správné postavení pánve, posílení bøišního a hýžïového svalstva Položíme se na záda, ruce podél tìla, dlanì dolù, nohy mírnì od sebe, kolena pokrèená, chodidla opøená o zem, nádech do bøicha. S prodlouženým výdechem stáhneme zadeèek a bøicho a souèasnì nadzvedáváme pánev nad podložku. Pomalu vracíme zpìt do výchozí polohy a po té povolíme zadeèek a bøicho.!!! Udržte kolena v prùbìhu cviku mírnì od sebe. Chyby: prohnutá nebo provìšená bederní páteø. II. cvik Stabilita trupu, posílení svalstva ramen a bøicha Položíme se na záda, ruce podél tìla, kolena pokrèená, mírnì od sebe, chodidla rovnobìžnì opøená o zem. Zvedneme pravou paži a opøeme ji dlaní o koleno levé nohy, která je pøibližnì v 90 o postavení v kyèelním, kolenním a hlezenním kloubu. Nyní zatlaèíme dlaní proti kolenu a kolenem proti dlani. Vydržíme 7 vteøin, pak povolíme a vrátíme do výchozí polohy. Totéž provedeme i na opaènou stranu. Chyby: Koleno pøíliš pøitažené k trupu, vtáèení kolene dovnitø, zvedání ramene od podložky. 2

3 III. cvik Protažení svalstva trupu, uvolnìní dolního úseku páteøe Položíme se na záda, paže v upažení, dlanì opøené o podložku, kolena pokrèená. Nyní se souèasným, pomalým pokládáním kolen vpravo otáèíme hlavu vlevo. Pøi návratu zpìt do výchozí polohy zaèínáme pohybem trupu, pak teprve následují pokrèené nohy a hlava. Cvik provedeme i na druhou stranu.!!! Zachovejte v prùbìhu cviku podélnou osu tìla. Chyby: nadzvedávání lopatky a paže od podložky, prohýbání v bederní páteøi. IV. cvik Protažení svalstva trupu a konèetin, pøíprava na nácvik správného stoje Položíme se na záda, paže ve vzpažení, nohy natažené. Nyní s nádechem protáhneme paže a nohy do dálky a s maximálním výdechem pøitiskneme bederní páteø k podložce, nohy a ruce necháme v protažení. Povolíme a prodýcháme se. Chyby: nadzvedávání konèetin nad podložku a pøílišné prohýbání v bederní páteøi pøi maximálním protažení. 3

4 V. cvik Posílení mezilopatkového svalstva Položíme se na bøicho, hlava opøená o èelo, paže ve vzpažení, dlanìmi na zemi, nohy natažené. Provedeme hluboký nádech do bøicha a pøi výdechu stáhneme bøišní a hýžïové svaly. Nyní ruce otáèíme dlanìmi vzhùru, lokty stále položené na zemi ohýbáme do 45 o, výdrž, pomalu se vracíme zpìt a dlanì pøetáèíme dolù a uvolníme všechny svaly.!!! Nevtáèejte kolena a špièky dovnitø. Chyby: záklon hlavy, vytáèení pøedloktí smìrem ven. VI. cvik Procvièení svalstva okolo lopatky Položíme se na bøicho, hlava opøená o èelo, paže v upažení, dlanì na zemi, nohy natažené. Provedeme hluboký nádech a pøi výdechu stáhneme bøišní a hýžïové svaly. Nyní zvedáme paže 2 cm nad podložku a dlanì pøetáèíme dopøedu, hlava zùstává opøená èelem o podložku. Vrátíme se zpìt do výchozí polohy.!!! Nepøitahujte lopatky k sobì. Chyby: nedostateèné upažení a protažení paží, záklon hlavy, nadzvedávání nohou. 4

5 VII. cvik Posílení zádového svalstva Položíme se na bøicho, hlava opøená o èelo, paže podél tìla, dlanì otoèené vzhùru, nohy natažené. Provedeme hluboký nádech a pøi výdechu stáhneme bøišní a hýžïové svaly. Nyní zvedáme trup nad podložku, hlava je v prodloužení trupu, zapažíme a otáèíme dlanì dolù. Vrátíme zpìt do výchozí polohy.!!! Nestahujte lopatky k sobì, držte zpevnìné bøicho. Chyby: záklon hlavy, velké prohnutí v bederní páteøi. VIII. cvik Posílení mezilopatkového svalstva Posadíme se do tureckého sedu nebo do sedu na patách. Sedíme vzpøímenì, hlava v ose páteøe. Paže podél tìla, pravý úhel v loktech dlanìmi dolù, lokty držíme u tìla. Nyní provádíme pohyb pøedloktím do stran a zároveò pøetáèíme dlanì vzhùru a vracíme zpìt do výchozí polohy s pøetáèením dlaní dolù.!!! Nezvedejte ramena. Chyby: prohnutá, nebo kulatá záda, hlava v pøedsunu nebo v záklonu, lokty od tìla. 5

6 IX. cvik Stabilita trupu a cvièení pro správné postavení lopatek Posadíme se do tureckého sedu, sedíme vzpøímenì, hlava v ose páteøe, ruce v týl, prsty sepnuté, dlanì vytoèené dozadu, høbety rukou opøené o hlavu. (Pro lepší kontrolu správného postavení trupu je výhodnìjší sed u zdi, ale neopírat se, pohyb provádìt v rovinì zdi). Nyní provedeme úklon trupu vpravo s výdrží, vrátíme se zpìt, ukloníme se vlevo a vrátíme se do výchozí polohy. Paže protáhneme do vzpažení, pøes svícen se vrátíme do pøipažení.!!! Neodlehèujte hýždì a nezvedejte ramena. Chyby: kulatá záda, hlava v pøedsunu nebo v záklonu, nepøesná poloha paží. 6

7 Rovnovážná cvièení prevence plochonoží a vadného držení tìla Rovnovážné cvièení je zamìøeno na nácvik stability trupu, trénink rovnováhy, aktivaci svalù plosky nohy atd. Toto cvièení vede k posílení hlubokých krátkých svalù páteøe a tedy ke správnému držení tìla. Patøí k nìmu stoj na špièkách nebo na jedné noze, na pružných pìnových podložkách, chùze po nerovném terénu, oblázcích, kládách, provaze, kladinì atd. Dùležité je cvièit naboso. X. cvik Stoj na jedné noze, druhá konèetina pokrèena, koleno vytoèené zevnì a chodidlo opøené ve výšce kolena stojné nohy. Paže vzpažíme a spojíme nad hlavou. Díváme se vpøed. Vydržíme 5 10 vteøin.!!! Nepropínejte koleno stojné nohy. Chyby: zvedání ramen. XI. cvik Klekneme si a opøeme dlanì o zem ve vzdálenosti vìtší, než je šíøka ramen. Kolena jsou od sebe vzdálena více, než je šíøka pánve, špièky k sobì. Hlavu máme v prodloužení páteøe, díváme se na podložku, bøíško lehce zpevnìné. Nyní zvedneme pravou paži a levou nohu a protáhneme do dálky. Vydržíme asi 7 vteøin a pak vymìníme konèetiny. Pokud je tato poloha pro dítì stabilní, mùžeme provádìt lehké postrky na všechny èásti tìla.!!! Nepøitahujte ramena k uším. Držte osu tìla. Chyby: zmìna výchozí polohy trupu, pøetáèení pánve, zvedání konèetin pøíliš vysoko. 7

8 XII. cvik Postavíme se na jednu nohu, chodidlo druhé nohy položíme na míè, lehce zatlaèíme. Koleno pokrèené nohy vytoèíme lehce zevnì. Nyní koulíme míè dopøedu, k sobì, vpravo, vlevo a po kruhu. Obì nohy vystøídáme. Pøi cvièení sledujeme zvýšenou aktivitu svalù plosky stojné nohy. V prùbìhu cvièení se snažíme udržet vzpøímené držení tìla.!!! Cviète vždy naboso, ke cvièení použijte menší míè. Chyby: nestabilní stoj, zvedání ramen, prohnutí v bedrech, vtáèení kolen dovnitø. XIII. cvik Stojíme na pøední hranì stolièky, chodidla na šíøku pánve, ohnutím prstù dolù se snažíme uchopit pevnì okraj. Stojíme vzpøímenì, neprohýbáme se v bedrech, díváme se vpøed. Po nìkolika vteøinách chodidla uvolníme a cvik 5 8krát opakujeme. Chyby: zvedání ramen, vtáèení kolen dovnitø, ochablé držení trupu. 8

9 XIV. cvik Chùze po tyèi vpøed, vzad a stranou pøi správném držení tìla. Chyby: ochablé držení trupu, prohnutí v bedrech, pøedsunutí hlavy. XV. cvik Balancování na mìkké podložce ve stoji na jedné noze. Cvièíme ve vzpøímené poloze s lehce staženým bøíškem a hýždìmi, koleny lehce vytoèenými zevnì, s rameny rozloženými do šíøky a hlavou v prodloužení páteøe. Cvik provádíme také se zavøenýma oèima. V tìchto rovnovážných polohách vydržíme co nejdéle a nìkolikrát opakujeme.!!! Držte páteø protaženou do délky. XVI. cvik Balancování ve stoji na špièkách.!!! Držte páteø protaženou do délky, prsty nohou tlaète do podložky. Neprohýbejte se v bedrech, držte zpevnìné bøíško. Pravidelnì dýchejte. 9

10 Nácvik správného sedu Cvièení je zamìøeno na aktivaci a relaxaci zádového svalstva Posadíme se do tureckého sedu, sedíme vzpøímenì, hlava v ose páteøe, paže v zapažení, dlanì opøené o podložku, prsty smìøují dozadu od tìla, díváme se pøed sebe. Pøi opøení celých dlaní o podložku je možný lehký náklon trupu dozadu. V této poloze vydržíme sedìt asi 10 vteøin, mùžeme ji využít pøi sledování televize. Poté se uvolníme a trup i hlavu pøedkloníme.!!! Nestahujte lopatky k sobì. Chyby: zvedání ramen, pøedsun hlavy. Sed na balónu Vynikající pomùckou v prevenci a kompenzaci vadného držení tìla je balanèní míè. Jeho výhodou je, že umožòuje dynamický sed. Pøitom se aktivují svaly trupu a zejména hluboké svaly, zodpovìdné za stabilizaci páteøe. Pøi využití míèe bychom mìli dodržovat následující zásady: Správná velikost míèe. Pro pøedškolní dìti do výšky postavy 145 cm prùmìr míèe 45 cm, do výšky 155 cm prùmìr 55 cm, do výšky 175 cm prùmìr 65 cm. Míè by mìl být dostateènì nafouknutý, aby pøi sedu nezmìnil váhou tìla svùj kulatý tvar. Správný sed na míèi. Posadíme se na støed míèe, kyèle a kolena ve stejné výši, nebo kyèle o nìco výše, chodidla položená celou plochou na podložce. Hlava v prodloužení páteøe, ramena rozložená do šíøky, pánev lehce pøeklopená dopøedu. Kolena jsou od sebe vzdálená na šíøku ramen, chodidla v prodloužení stehen. Poznámka: Na míèi by však dítì mìlo sedìt jen nìkolik minut, aby pøi dlouhodobé aktivaci svalstva trupu nedocházelo k jeho únavì a následnì k uvolnìnému, ohnutému sedu. 10

11 Sed na balónu Správná velikost židle a stolu Správná velikost židle a stolu významnì ovlivòuje držení tìla. Ideální jsou nastavitelné rozmìry u židle i stolu, které pak mohou provázet dítì po celou dobu jeho rùstu. Jaké jsou zásady pøi výbìru správného nábytku: Stabilita a bezpeènost židle. Nejlépe ji zajiš uje pìtiramenná podnož. Výška sedací plochy židle. Pøi sedu s oporou v bedrech se dítì musí dotýkat celou plochou chodidla podložky, optimální úhel v kyèli je 90 o až 120 o (1). Hloubka sedací plochy židle. Mezi pøední hranou sedací plochy, která je zaoblená, a podkolenní jamkou musí zùstat mezera 5 10 cm (2). Zádová opìra židle. Dolní èást zádové opìry má podepírat horní okraj pánve, horní èást opìry má sahat k dolnímu úhlu lopatky (3). Výška stolu. Pracovní deska stolu by mìla dosahovat pøi vzpøímeném sedu k ohbí loktù (4). Výška prostoru pro nohy. Mìl by být zachován dostateèný prostor pro nohy mezi stehny a deskou stolu, cca cm (5). Sklon pracovní desky. Stupeò nastavení volíme podle èinnosti. Pøi ètení 35 o, pøi psaní o (6). Obrázek správného sedu na židli (knížka). 11

12 Autoøi: Hana Fárová, RNDr. Vìra Filipová, MUDr. Jana Kratìnová Recenze: Vlasta Bezvodová Foto: MUDr. Kristýna Žejglicová Grafická úprava: Ludìk Rohlík Odpovìdná redaktorka: Mgr. Dana Fragnerová Vydal Státní zdravotní ústav, Šrobárova 48, Praha 10 Vytiskla Zdeòka Vavøinová DOVA, Hruškové Dvory 33, Jihlava 1. vydání 2003 Státní zdravotní ústav NEPRODEJNÉ 12