ZÁKLADNÍ ZÁSADY RACIONÁLNÍ VÝŽIVY.

Transkript

1 ZÁKLADNÍ ZÁSADY RACIONÁLNÍ VÝŽIVY

2 PRAVIDLO 1: Když něco jíš a nikdo tě při tom nevidí, neobsahuje to kalorie. PRAVIDLO 2: Když zapíjíš čokoládu dietní colou, kalorie jsou tímto dietním nápojem zrušeny. PRAVIDLO 3: Když jíš ještě s někým, kalorie se nepočítají, pokud ostatní snědí víc než ty. PRAVIDLO 4: Když pomůžeš ztloustnout všem v okolí, budeš sama vypadat štíhlejší. PRAVIDLO 5: Jídlo snězené v kině(jako popcorn) neobsahuje kalorie, protože je součástí zábavy a ne stravování. PRAVIDLO 6: Zlámané vánoční cukroví neobsahuje kalorie...ty z něj utekly tím zlomem. PRAVIDLO 7: Jídlo požité pro mlsání ( jako kakao, topinky s česnekem nebo tvarohový dort) neobsahuje kalorie. PRAVIDLO 8: Věci slíznuté ze lžíce nebo nože neobsahují kalorie, pokud jsi právě v procesu vaření. PRAVIDLO 9: Jídlo stejné barvy má stejný obsah kalorií (např.: špenát a pistáciová zmrzlina nebo houby a čokoláda...

3 do procesu hubnutí zapojte v první řadě motivace cíl reálný postup

4 dbáme na rozdělení denních jídel jak z hlediska nutričního, tak i z hlediska energetického Nesmírně důležitá je snídaně (20 25 % denního příjmu)

5 složení denních jídel má logickou návaznost na tělesné biorytmy Od do hod. Fáze příjmu potravy. tělo připravené přijímat potravu těžší strava jen asi do 16h, ne před spaním Od do hod. Fáze využívání potravy. zpracování přijaté potravy Od do hod. Fáze vylučovací čištění těla, odstraňování odpadních látek důležitý pitný režim

6 dbáme na to, abychom zabránili projevům pocitu hladu (glykemie hypotalamus) optimální doba mezi jednotlivými jídly 2 3 hodiny

7 poslední jídlo dne 2 3 hodiny před spaním

8 maso ne 2x denně (ani denně) byť by bylo sebelibovější

9 V dopoledních hodinách (počínaje snídaní) příjem sacharidů (složitých, jednoduché snad pouze v ovoci) V odpoledních hodinách příjem bílkovin a tuků Večer dáme přednost bílkovinám

10 Dopoledne 5 porcí Odpoledne

11 ráno po probuzení vypijeme nalačno 2 4 dcl vlažné vody nebo silně zředěného ovocného džusu (šťávy) > DODRŽOVÁNÍ PITNÉHO REŽIMU <

12 jíme v klidu, pomalu a pokud možno ve vhodném kulturním prostředí, nejlépe v příjemné společnosti

13 mimo uvedených jídel nic nejíme neuďobáváme, nedojídáme po dětech, ochutnáváme nezbytně nutné množství Cokoli sníme navíc je třeba započítat do den.příjmu

14 vyhýbáme se stresu a jeho odbourávání zajídáním a zapíjením Nahromaděný stres nejprve odstraníme nejlépe fyzickou aktivitou, až následně jíme

15 + NĚKOLIK DALŠÍCH RAD Kupujte co nejvíc čerstvých místních neupravovaných potravin Snažte se udržet poměr syrové stravy k vařené 15 : 85 (%). Den začínejte sklenicí vlažné vody s citronovou šťávou a nejlépe teplou snídaní. (možno osladit melasou) Vodu pijte vlažnou, je pro tělo mnohem přijatelnější než studená. Blanšírované ovoce obsahuje lépe zpracovatelné sacharidy než ovoce syrové.

16 DENNÍ STRAVOVACÍ REŽIM CÍL dostat do těla všechny potřebné živiny ZPŮSOB po menších dávkách ( 4 6 x denně ) DODRŽET rovnováhu příjmu a výdeje energie I V TĚLE PLATÍ PŘÍRODNÍ FYZIKÁLNÍ ZÁKONY (Newtonova rovnice termodynamiky)

17 !!! POZOR!!! NA ENERGETICKÝ TROJPOMĚR > SACHARIDY - 60 % > TUKY - 25 % standard > PROTEINY - 15 %

18 Jsou možné malé úpravy (cca +/- 5 %) Všechno ostatní jsou zatím ničím nepodložené revoluční ALTERNATIVY - jak z hlediska trojpoměru, tak i z hlediska pravidelnosti a četnosti

19 DENNÍ STRAVOVACÍ REŽIM SNÍDANĚ / cca 25 % denní dávky / (tělo je ve fázi čištění) Nastartování metabolismu Lehce stravitelné jídlo bohaté zejména na vlákninu a složité sacharidy Doporučení : celozrnné pečivo, ovoce, ovesné vločky, sýry

20 DENNÍ STRAVOVACÍ REŽIM PŘESNIDÁVKA / cca 10 % denní dávky / (tělo se pořád čistí) Lehce stravitelné jídlo bohaté na vlákninu Vitamíny, minerály Doporučení : ovoce, ovocné šťávy, jogurty s vlákninou, müsli tyčinky

21 DENNÍ STRAVOVACÍ REŽIM OBĚD / cca 35 % denní dávky / ( po hod - fáze příjmu ) Může být bohatší na tuky a proteiny Doporučení : maso (malých zvířat, ryby, luštěniny, těstoviny, rýže)

22 DENNÍ STRAVOVACÍ REŽIM PŘESNIDÁVKA / cca 10 % denní dávky / (fáze příjmu) vláknina, minerály, vitamíny Doporučení : zelenina, celozrnné pečivo, sýry

23 DENNÍ STRAVOVACÍ REŽIM VEČEŘE / cca 20 % denní dávky / (fáze příjmu končí ve hod) Lehce stravitelné jídlo bohaté na vitamíny a minerály, bílkoviny Doporučení : ovocné nebo zeleninové saláty, semena, ořechy, těstoviny Pozn: možnost druhé večeře (pak 15/5 %)

24 ZCELA VYLOUČIT uzeniny, průmyslové mastné výrobky (paštiky apod.), tučná masa; slazené, zejména colové nápoje; sladkosti (bonbóny, sušenky, růžné čokoládové tyčinky, krémové zákusky a dorty apod.); slané pamlsky (brambůrky, chipsy, slané tyčinky, slané oříšky apod.); margaríny s vysokým obsahem transmasných kyselin instantní polévky náhražky potravin (sýrů, džemů, ovocných šťáv apod.) nekvalitní alkoholické nápoje (líh ochucený trestí), vína v tetrapakových obalech, ) potraviny s vysokým glykemickým indexem smažené pokrmy jídla z rychlého občerstvení těstoviny a pečivo z bílé pšeničné mouky

25 UŽÍVAT STŘÍDMĚ červená masa libová kvalitní sýry (ne tavené) vejce máslo (z mléka) brambory kvalitní víno (bíle i červené) kvalitní čokoládu (nad 70 % kakaa) rýže (bílá i natural) potraviny se středním glykemickým indexem

26 UPŘEDNOSTŇOVAT bílá masa (drůbeží, králičí apod.) ryby (nejlépe mořské) celozrnné pečivo těstoviny z celozrnné žitné mouky luštěniny ovesné vločky (i jako müsli, avšak vyrobené doma) ovoce vč. čerstvých ovocných šťáv zelenina vč. čerstvých zeleninových šťáv zakysané mléčné výrobky sója ořechy (vlašské, lískové, kešu, para, pistáciové), semena jídla s nízkým glykemickým indexem

27 POTRAVINOVÉ SPALOVAČE ČESNEK obsahuje allicin - antibakteriální účinky. Snižuje hladinu cholesterolu (LDL) v krvi - podílí narychlejším spalování tuků CHŘEST obsahuje draslík - příznivě ovlivňuje spalování tuku vitamíny skupiny B, vitamín C (antioxidant), beta-karoten ZELENÝ ČAJ obsahuje draslík a zinek, posiluje metabolismus, blokuje ukládání tuků, má antioxidační účinky. (šálek zeleného čaje jeschopen spálit až 100 kj energie) SÓJA obsahuje (mimo jiných důležitých nutrientů) lecitin - odbourává cholesterol, omezuje ukládání tuků v podkoží i v játrech, mádetoxikační účinky urychluje odplavování škodlivin z těla;

28 BROKOLICE jako jedna z mála potravin obsahuje chrom - reguluje hladinu glukózy v krvi, snižuje cholesterol, pomáhá odbourávat tukovou tkáň a zachovávat stabilní svalovou hmotu KYSANÉ ZELÍ výborný antioxidant, pročišťuje organismus, urychluje látkovou výměnu, neutralizuje přebytek tuků ZÁZVOR bohatý na vitamíny (A,C,B) a minerální látky (Ca,P,Fe,K, Na,Mg), podporuje zvýšení tělesné teploty, krevní oběh i trávení. Snižuje hladinu cholesterolu SKOŘICE antibakteriální, antioxidační a protizánětlivá Podporuje a zlepšuje působení inzulinu - umožňuje lepší průnik glukózy do nitra buněk a její proměnu na energii (v mitochondriích)

29 CHILLI obsahuje kapsaicin - přírodní dezinfekce. Podporuje metabolismus, snižuje hladinu krevního cukru, stimuluje sekreci žaludečních šťáv OKURKY detoxikační účinek, podporují činnost jater, žlučníku a střev. Obsahují velké množství vitamínů a minerálních látek JAHODY spalovač tuků, snižují hladinu cholesterolu v krvi. Obsahují pektin (vláknina) a vitamín C KŘEN detoxikační účinky, močopudný - přispívá k pročištění organismu, povzbuzuje chuť k jídlu, ulehčuje trávení. Zdroj vitamínu C, A, vitamínů skupiny B a mnoha minerálních látek

30 FAZOLE posilňují činnost kardiovaskulárního systému a usnadňují odvodnění organismu. Zdrojem vlákniny JABLEČNÝ OCET podporuje spalování tuků, posilňuje imunitní systém, snižuje chuť na sladké i slané LOSOS jediný zástupce živočišné říše mezi spalovači - bohatý na jód - stimuluje tvorbu hormonů štítné žlázy, podílí na regulaci látkové výměny SYROVÁTKA obsahuje lecitin -rozpouští tuky na látky rozpustné ve vodě - usnadňuje jejich vyloučení z těla

31 DISKUSE